От чего будет зависеть результат похудения

Эта статья является неким логическим продолжением прошлой, в которой мы говорили о том, . Дело в том, что за неделю невозможно избавиться от жира и большую часть потерянных килограмм составит вода.

Если говорить о снижении веса за счет уменьшения жировой прослойки, то недели конечно-же будет недостаточно. При этом, я крайне не рекомендую сидеть на том рационе, что я дал на неделю, дольше этого срока. Во-первых: чисто психологически это будет неимоверно тяжело. Во- вторых: подобное меню, растянутое на месяц не лучшим образом скажется на вашем самочувствии.

Поэтому, если вы планируете похудение за месяц на 5- 10 кг, то подход должен быть «помягче». Да, вам придется очень сильно урезать свой рацион, но не нужно весь месяц есть только гречу с куриной грудкой.

Упражнения чтобы похудеть за месяц в домашних условиях

Это тот пункт, на котором многие спотыкаются. В статье о том, я говорил, что упражнения — это очень желательный элемент для того, чтобы привести мышцы в тонус, но непосредственно к похудению они отношения имеют мало. Если вы никогда не занимались спортом и решили начать только ради того, чтобы побольше похудеть за предстоящий месяц, то не надо. Результат от этого значительно лучше не станет, а у вас появится дополнительная причина, чтобы в середине пути найти себе оправдание и все бросить. Уверен, все вы знаете как это происходит: «Ой, у меня куча работы навалилась, придется отказаться от тренировок. Ну а раз в зал я не хожу, то какой смысл продолжать диету?»

Чем больше изменений в свой обычный ритм жизни вы внесете ради похудения, тем больше у вас будет потенциальных причин и отговорок, чтобы не доводить дело до конца

Поэтому если не любите спорт, то и не начинайте. Если не любите ходить пешком до работы, как это многие советуют (в том числе и я), то и не заставляйте себя. От того, что вы пару раз заставите себя пройтись пешком, много пользы не будет, но опять-таки появится еще одна причина ненавидеть весь процесс снижения веса.

Человек худеет только тогда, когда он тратит больше энергии, чем получает из еды. «Если вы мало двигаетесь, то вам нужно меньше есть» говорит большинство специалистов. Но в этом и кроется причина всех неудач. Человек потолстел из-за того что ел чрезмерно много. И его организм привык получать много еды. Когда вы его ограничиваете, то вы начинаете борьбу с самим собой, которая изначально обречена на провал.

Тут нужно действовать хитрее.

Как похудеть на 5-10 кг и убрать живот

При похудении за месяц время играет решающую роль. Все завязано на том, что похудеть нужно довольно быстро. Лично я, после всех своих экспериментов пришел к выводу, что похудение на 3-4 кг за месяц является самым комфортным и достижимым. В таком режиме можно и сладости себе позволить и вообще не сильно «париться» по поводу рациона. Но в этом случае фактор времени все меняет. А это значит, что у нас нет его на то, чтобы поэкспериментировать с различными продуктами и подобрать те, которые и похудению способствуют и лично у вас неприязни не вызывают.

Поэтому будем использовать только проверенные временем продукты с , которые стопроцентно дают результат и подходят всем.

Немного про способ, которым мы воспользуемся.

Способы похудения за месяц

Чаще всего для снижения веса рекомендуют . Но проблема в том, что если вы не потратите время на выяснение необходимой суточной калорийности, то вы не узнаете, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы начать худеть. Да, можно взять из интернета стандартное меню на 800-1000 ккал в день, но кто вам даст гарантию, что именно при такой калорийности вы будете худеть? Даже не так, ваш вес в любом случае начнет снижаться если вы будете потреблять всего лишь 800 ккал в день. Но сами вы превратитесь в злобного постоянно голодного человечка, избегающего походы в гости, чтобы не сорваться. Оно вам надо?

Я вам предлагаю использовать другой подход: белково- углеводное чередование.

Но в этот раз я говорю не про комфортное и легкое снижение веса на любимых продуктах, а о максимальном ограничении продуктов с целью оставить только способствующие похудению, и употребление их таким способом, чтобы не испытывать постоянное чувство голода. То есть вам уже через несколько дней надоест это меню, но, по крайней мере, голода испытывать вы не будете.

Белково углеводное чередование

Весь смысл скрыт в названии. При таком способе питания дни делятся на те, в которые вы едите только белок и на те, в которые включаете в рацион углеводы. Стандартная схема выглядит так: первый день едите любую еду, которая нравится, во второй делаете только один прием пищи, в котором есть углеводы, затем идут два дня чисто белковых. Таким образом, в вашем расписании есть дни, в которые вы худеете (белковые), а есть дни, в которые заправляетесь углеводами, чтобы сохранить нормальное функционирование организма. Это хорошо и правильно. Но долго.

Поэтому я предлагаю взять чередование за основу, но внутри этой системы ужаться еще сильнее, чтобы получить максимальный эффект от каждого дня.

Поэтому мы:

уберем все «быстрые» углеводы- сладкое и мучное.

уберем все жирное, чтобы организм использовал только свой.

уберем фрукты, чтобы не получать из них фруктозу и крахмал (исключение- )

уберем все жареное, опять-таки для уменьшения количества жира в еде.

уберем все суб продукты — колбасу, сосиски, сардельки.

уберем соленые и копченые продукты

Давайте прикинем, как это может выглядеть.

Рацион питания на 5 дней

Первый день (углеводный):

В этот день вы можете один раз сделать углеводный прием пищи. Это может быть каша на завтрак или порция макарон с сыром на обед. На самом деле не важно, какой углеводный продукт вы выберете. Один раз за этот день вы можете не сильно переживать за свой рацион.

В остальное время этого дня в меню только белки: вареная куриная грудка, вареные яйца, сыр твердых сортов, рыба на пару или запеченная, морепродукты.

Не пытайтесь привязать еду к определенному времени и не пытайтесь определять размер порции. Всего этого не нужно. Захотели- поели. Главное только обозначенные продукты.

Не надо ударяться в крайности и переставать солить еду. Много соли это плохо, она задерживает воду в организме, но совсем от нее отказываться все таки не стоит.

Для того, чтобы разнообразить блюда, используйте специи и зелень.

Второй день (безуглеводный):

А вот на второй день углеводов в меню уже нет. Только белок на весь день. Кушаем когда и сколько хотим, не нужно ждать наступления сильного чувства голода. Так же можно использовать специи. Мясо можно варить и запекать.

Третий день (низкоуглеводный):

Третий день аналогичен второму, но в один из приемов пищи включаем салат из свежих овощей. Например, салат из капусты и огурца, заправленный оливковым маслом

Четвертый день (безуглеводный):

Четвертый день аналогичен второму- только белок

День пятый (разгрузка):

Выберете один из вариантов и проведите разгрузку. Если любите фрукты, то сделайте фруктовый день, если шоколад, то кофейно- шоколадную. Вариантов много, найдите тот, что нравится вам.

Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья

Когда закончите пятидневный цикл, начинайте заново. В течение первых 2-3х кругов потеря в весе будет самой большой. Килограмма 2-3 за круг в это время вполне реально. С каждым кругом результат будет все меньше. В какой-то момент потеря за круг составит не более одного килограмма. Тут уж вам придется решать, стоит ли результат таких усилий. Но, пройдя за месяц 6 кругов, на 10 килограмм вы вполне можете рассчитывать, при условии жесткого следования рекомендациям.

Учитывая такой строгий рацион, важно понимать, что такую диету нельзя держать детям. Нельзя, например, девочке лет в 12 взять и перестать сбалансировано питаться. У растущего организма большие потребности и нельзя его лишать углеводов.

А взрослым нужно помнить о том, что диеты предполагают ограничение в еде, а значит и ограничение в поступлении . Поэтому важно во время диеты принимать витамины дополнительно. Прием по утрам или рыбьего жира тоже очень и очень рекомендуется.

Подытоживая статью, скажу так: предложенный метод требует высокой дисциплинированности и силы воли. Большинство людей не смогут продержаться на нем целый месяц. Но прелесть в том, что вам достаточно пройти один круг и потратить всего 5 дней чтобы понять, подходит он вам или нет.

Сбросить 10 кг без вреда для здоровья и даже улучшить общее самочувствие вполне реально, если причиной полноты стал нездоровый образ жизни и отсутствие физической активности. Первое, что нужно сделать, - исключить наличие заболеваний, влияющих на набор лишних килограмм, после - подкорректировать рацион, подключить тренировки и исключить стрессовые ситуации.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Зачастую люди с лишним весом списывают свою полноту на наследственность. Но многолетний опыт диетологов и сотрудников фитнес-индустрии доказывает, что генетику можно победить правильным образом жизни.

Показать всё

Как похудеть за месяц на 10 кг?

Если причиной лишнего веса являются нарушения гормонального фона или заболевания, то, прежде всего, нужно обратиться к специалисту для обследования и лечения, но и в этих случаях изменение образа жизни улучшит состояние здоровья и запустит процесс сжигания жира.

Похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья - вполне реальная цель для реализации даже в домашних условиях. Но нужно понимать, что сброс веса будет зависеть от таких факторов, как:

• Изначальные параметры. Людям с большим количеством лишних килограмм будет легче скинуть вес.
• Пол. Из-за разной физиологии процесс похудения у мужчин происходит быстрее.
• Возраст. Чем меньше лет худеющему, тем результативнее будут его старания.
• Сила воли. Только строгое соблюдение рекомендаций позволит добиться максимального эффекта.
• Опыт похудения. Люди, давно придерживающиеся правильного питания, будут стройнеть немного медленнее, чем новички.

В среднем показатель от 7 потерянных килограмм с большой вероятностью достижим для всех. Программа похудения состоит из трех "китов":

1. 1. Диетического меню.
2. 2. Упражнений.
3. 3. Режима дня.

Что можно, а что нельзя есть?

Вопреки сложившимся стереотипам для того, чтобы сбросить вес, голодать категорически нельзя, необходимо питаться правильно. Это значит соблюдать несколько простых принципов:

1. 1. Пить много воды.

Она помогает ускорить обмен веществ и улучшить работу практически всех систем организма. Специалисты рекомендуют пить простую очищенную воду или минеральную без газа по такой схеме: 2 стакана натощак и перед каждым приемом пищи за полчаса. Если мучает жажда, то употребление любой жидкости должно быть не раньше чем спустя полтора часа после еды. Каждая чашка кофе или чая должна перекрываться дополнительным стаканом воды.

Что это даст:

• Ощущение сытости, значит, будет съедено меньшее количество еды.
• Ускорение метаболизма.
• Благоприятное влияние на состояние кожи и волос.

Воздержание от питья после еды необходимо для того, чтобы вода не влияла на химический состав желудочного сока, разбавляя его, и тем самым не замедляла пищеварение.




2. Диета для похудения предусматривает ежедневный дефицит калорий. Для этого необходимо вычислить свой базовый метаболизм по формулам:




Полученная цифра - это необходимое количество калорий в день для поддержания нынешнего веса. Чтобы худеть, этот показатель нужно уменьшать каждую неделю на 200-300 килокалорий и прислушиваться к реакции своего организма.

3. Питание должно быть дробным: 3 основных и 2 промежуточных приема пищи, обязательно в одно и то же время, порции небольшие.

4. Чтобы сбросить вес, нужно строго исключить из рациона: сахар и кондитерские изделия, колбасу, сосиски, копчености, хлеб и изделия из белой муки, магазинные соусы и закуски с большим количеством химических элементов в составе, алкоголь, сливочное масло, жирное мясо, сладкие напитки и фруктовые покупные соки.

5. Разрешенные продукты: нежирные сорта мяса, все виды рыбы, яйца, овсяная и гречневая крупы, овощи, фрукты, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, зелень, сухофрукты, орехи, семечки, нежирные сорта сыров, растительные масла.

6. Имеет значение, какие из разрешенных продуктов есть в определенное время суток. На завтрак и первый перекус желательно употреблять в основном медленные углеводы: каши, фрукты, сухофрукты. На обед и ужин - белковую пищу с овощами в разных вариациях приготовления: свежие салаты; тушеные, печеные, вареные блюда. Второй перекус в идеале должен состоять из кисломолочных продуктов, можно добавлять ограниченное количество орешков или семечек (до 20 г).

7. Очень полезно натощак выпивать чайную ложку льняного масла.

8. Если нужно похудеть срочно, эффективно отказаться от соли. Бессолевые диеты способствуют быстрому выводу лишней жидкости из организма, и уже за первую неделю можно избавиться от 3-4 кг, в дальнейшем вес будет уходить значительно медленнее.



Примерное меню на день

Ориентировочное сбалансированное меню для похудения на день:



Действенные упражнения

Наиболее эффективными видами физической активности, помогающими сжечь жировую ткань и подтянуть проблемные места, считаются:

1. Вакуум. Есть несколько вариантов этого упражнения, все они выполняются натощак, как только человек проснулся. Суть его в глубоком дыхании и его задержке в определенной позе. Помогает подтянуть мышцы живота в максимально короткие сроки - уже через неделю объемы талии могут уменьшиться на 2-5 см. Достаточно делать 9-12 повторений, но регулярно, каждое утро.




2. Кардионагрузки: быстрая ходьба, бег, прыжки на скакалке, на месте, езда на велосипеде. Максимальный эффект жиросжигания достигается, если проводить такую тренировку натощак или после силовой. Детям и подросткам такой вид активности подходит больше всего. Если у человека изначально очень большой вес, то подобные тренировки могут негативно сказаться на состоянии его суставов, лучше заменить их более щадящими.

3. Подтягивает все тело и интенсивно сжигает жировую ткань упражнение "Берпи", состоит из нескольких этапов, выполнять нужно в максимально быстром темпе.




4. Силовые тренировки дома или в тренажерном зале. Наиболее действенными для похудения считаются базовые упражнения, потому что они самые энергозатратные. К ним относят все виды приседаний - классические, плие, с широкой и узкой постановкой ног, приседания в гак-машине, а также выпады, становую тягу.

5. Похудеть быстро реально с помощью аэробных нагрузок.

Вариант тренировки в домашних условиях

Предложенная круговая тренировка длится не более получаса и задействует большинство групп мышц. Проводить ее лучше после завтрака, а до него выполнить 10 повторений "Вакуума".

1. 1. Берпи.
2. 2. Приседания плие.
3. 3. Отжимания от пола.
4. 4. Выпады.
5. 5. Прыжки на месте или на скакалке.
6. 6. Наклоны вперед на прямых ногах с гантелями.
7. 7. Планка.

Каждое упражнение нужно выполнять с максимальной скоростью в течение 1 минуты с полной амплитудой движений, сделать 4 круга, после - упражнения на растяжку.

Режим дня

Многие игнорируют очень важный момент в процессе похудения - восстановление. Если организм мало отдыхает, он входит в стрессовое состояние, при котором надпочечники усиленно выделяют гормон кортизол. Его чрезмерное количество в крови замедляет обмен веществ и блокирует расщепление жировой ткани. Так задумано природой для самосохранения. Поэтому отдыхать нужно обязательно, чтобы похудеть за месяц на 10 кг. Виды восстановления, доступные в домашних условиях:

1. 1. Соблюдать режим восьмичасового сна. Перед тем как лечь спать, желательно проветрить комнату и на пару часов отказаться от использования гаджетов.
2. 2. Тренироваться не каждый день, минимум один выходной в неделю должен быть. Лучшим графиком тренировок считается их периодичность через день.
3. 3. Не отказывать себе в расслабляющих процедурах - теплых ваннах с аромамаслами, морской солью, массаже и самомассаже.
4. 4. Совершать длительные прогулки на свежем воздухе.

Реальные советы, которые помогут не срываться:

• Составлять план меню по дням. Такая предусмотрительность исключает ситуации, когда есть нечего, а голод настиг, и человек забрасывает в себя все, что попадается. Кроме того, эти записи помогут точно составлять список необходимых продуктов и не покупать лишнего.
• Вести дневник питания, куда вписывать подробное описание всех приемов пищи и калорийность. Такой контроль со временем войдет в привычку, и уже примерно спустя 3 месяца человек будет на глаз определять энергетическую ценность продукта. Удобнее всего использовать дневники, в которые можно вписывать и количество выпитой воды и программу тренировки.
• Уделить время диетическому меню и сделать подборку рецептов по личным вкусовым предпочтениям. Это поможет питаться разнообразно.
• Если до похудения не было привычки есть так часто, нужно принимать пищу даже без явного ощущения голода. Таким образом, всегда будет ощущаться сытость, и привычка наедаться на ночь после голодного дня уйдет.
• Для удобства можно использовать контейнеры и складывать в них еду на следующий день еще с вечера. Это очень дисциплинирует и позволяет есть свою, правильную еду в нужное время в любом месте.
• Поощрять себя приятными мелочами за каждый сброшенный килограмм.
• Заняться чем-то интересным и увлекательным, что поможет отвлечься от мыслей о вредной еде.
• Взвешиваться раз в неделю, максимум - раз в несколько дней. Результат прослеживается не каждое утро, а его отсутствие может огорчать и приводить к срывам. А за 7 дней строгого соблюдения всех правил питания, тренировок и режима дня он гарантировано будет.
• Ежедневно читать истории похудевших, вдохновляясь их примерами.
• Правильно и решительно настроиться, женщине предупредить своих близких, что она худеет, и попросить их по возможности не нагружать ее готовкой недиетических блюд.

Психологи утверждают, что для формирования привычки необходимо всего лишь 3 недели. После этого еще столько же она закрепляется, а дальше человек способен без труда придерживаться правильного здорового питания всю жизнь и остаться стройным навсегда.

Кроме перечисленных мероприятий, способствующих быстрому похудению, следует помнить об уходе за кожей тела. Регулярные скрабирования, обертывания и увлажнения в домашних условиях помогут сохранять ее здоровье, красоту и молодость.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Вопрос «экстренного» похудения, хотя бы один раз, но вставал перед каждым. Времени в обрез, а лишних килограммов не 1, не 2, а целых 8, 10 или даже 12. Конечно, было бы правильнее, позаботиться о стройной фигуре заранее. Но не стоит отчаиваться, ведь у вас есть в запасе целый месяц.

Любые эксперименты, так или иначе, связанные со здоровьем важно продумывать заранее. Очень важно не навредить самой себе при похудении.

Можно прибегнуть к помощи фитнес-тренеров и профессиональных диетологов, но имея силу воли и желание похудеть — вполне реально добиться видимого эффекта. Главное, при этом, знать основы безопасного похудения и грамотно их применять на себе.

Принципы питания, чтобы похудеть на 10 кг за месяц

Чтобы усилия не прошли напрасно, не стоит пренебрегать основными принципами питания для похудения, а именно:

популярное:

• ✅ Диета для похудения живота и боков в домашних условиях
• ✅ С чего начать похудение в домашних условиях, когда тебе 50?
• ✅ Сушка тела для девушек в домашних условиях
• ✅ Меню правильного питания для похудения на каждый день с рецептами

1. Каждый час выпивать 1 стакан негазированой воды для улучшения метаболизма. Нам свойственно путать голод и жажду. Перед приемом пищи, выпейте воду и количество съеденного уменьшится в разы.
2. Калорийные продукты употреблять на завтрак, чтобы в течении дня все лишние калории были израсходованы.
3. На ужин отдавать предпочтение низкокалорийным сортам мяса или рыбы. Сочетая их тушёными овощами.
4. Ограничить или полностью исключить употребление соли. Она задерживает лишнюю жидкость в организме, а это препятствует похудению.
5. Исключить из меню колбасы, сосиски, котлеты промышленного производства.
6. Их кондитерских изделий отдать предпочтение горькому шоколаду и десертам на основе фруктов (желе, сорбет, салаты).
7. Исключить мучное, жареное, копченное, сладости и фастфуд.
8. Порции должны быть маленькими.
9. Исключить голодание и переедание.
10. Дробное питание (прием пищи 5-6 раз в день ).

Для того, чтобы похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях, необходимо заранее спланировать свой рацион и расписать меню на предстоящий месяц.

Эффективная диета на месяц

Реально ли похудеть за месяц на 10 кг ? Все зависит от исходных данных. Если при росте 170 см, вы весите 60-65 кг, то вопрос о похудении на 10 кг вообще не целесообразен. Для этого случая лучше использовать сбалансированное, здоровое питание и спорт.

Но, если проблема является серьезной, и вас мучает лишний вес — диета на месяц — именно то, что вам нужно!

Итак, диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях:

1 неделя похудения

1. Завтрак: овсяная каша на воде и 1 яйцо;
2. Перекус: 1 банан;
3. Обед: суп овощной, нежирная рыба на пару и любая каша;
4. Перекус: 1 яблоко;
5. Ужин: салат овощной.

1. каша гречневая на воде и 1 ломтик сыра;
2. горсть сухофруктов — 20 г;
3. овощное рагу и вареная грудинка;
4. низкокалорийный кефир;
5. диетическая творожная запеканка — 150 г.

1. сырники диетические;
2. 1 банан;
3. суп овощной и запеченая рыба;
4. 1 творожок с низкой калорийностью;
5. салат из помидор, огурцов и вареной грудинки.

1. омлет на пару;
2. 150 г низкокалорийного творога;
3. диетическая уха и 2 котлеты на пару;
4. 2 запеченных яблока;
5. карп на пару и 150 г риса.

1. 2 отварных яйца, ломтик черного хлеба и 20 г сыра;
2. 1 яблоко;
3. картофельное пюре и грудинка;
4. 1 нежирный творожок;
5. помидоры и гурцы — по 2 шт.

1. Диетическая запеканка;
2. 1 банан;
3. овощной суп и отварная грудинка;
4. фрукты;
5. салат из свежих овощей и 1 ломтик хлеба.

1. 150 г нежирного творога и ломтик черного хлеба;
2. горсть сухофруктов;
3. овощное рагу и вареное куриное мясо;
4. 2 яблока;
5. семга на пару и немного риса.

2 неделя похудения

1. Завтрак: кефир с гречкой и 1 яйцо;
2. Перекус: 1 яблоко;
3. Обед: луковый суп и отварная грудинка;
4. Перекус: 1 банан;
5. Ужин: овощное рагу и желе с фруктами;

1. овсяная каша с сухофруктами;
2. 1 нежирный творожок;
3. суп-пюре из овощей и хек на пару;
4. 1 яблоко;
5. диетическая запеканка.

1. творожок с сухофруктами и орехами;
2. 1 банан;
3. Свеккольный суп с ломтиком черного хлеба;
4. салат из овощей и грудинки;
5. кефир.

1. омлет на пару и 20 г нежирного сыра;
2. нежирный йогурт;
3. овощное Щи, отварная гречка с грудинкой;
4. 2 яблока;
5. 150 г творога 0-5%.

1. 2 яйца, сваренных вкрутую;
2. 1 банан;
3. картофельное пюре, карп запеченный;
4. 1 яблоко;
5. овощной салат с добавлением грудинки.

1. диетические сырники;
2. горсть орехов;
3. нежирная уха и ломтик черного хлеба;
4. 1 яблоко;
5. кефир.

1. йогурт с сухофруктами;
2. 1 банан;
3. картофельное пюре и 2 котлеты на пару;
4. 2 запеченных яблока;
5. макароны твердых сортов и отварная грудинка.

3 неделя похудения

1. Завтрак: гречневая каша на молоке;
2. Перекус: 1 банан;
3. Обед: капустный суп, рис с овощами;
4. Перекус: 1 яблоко;
5. Ужин: рыба на пару с салатом из огурцов.

1. овсянка и 1 яйцо;
2. фрукты;
3. тыквенный суп, рис с котлетами (на пару);
4. фруктовое желе;
5. кефир.

1. творог (0-3%) — 170 гр;
2. смузи;
3. рыбные котлеты на пару, картофельное пюре;
4. творожок;
5. салат из овощей;

1. гречка и 1 яйцо;
2. 1 банан;
3. луковый суп и 1 ломтик черного хлеба;
4. вареное мясо грудинки, сырые овощи.

1. омлет на пару;;
2. овощное рагу, рыба на пару;
3. 200 г творога;
4. ряженка.

1. диетические драники и чай;
2. горсть сухофруктов;
3. борщ диетический и ломтик черного хлеба;
4. овощная запеканка.

Разгрузочный день на гречке и овощах.

4 неделя похудения

1. Завтрак: овсянка и 1 яйцо;
2. Перекус: фрукты;
3. Обед: рыба, запеченная с овощами;
4. Перекус: кефир;
5. Ужин: отварная грудинка.

1. омлет на пару и 1 ломтик сыра;
2. горсть орехов;
3. рисовый суп и запеченная рыба;
4. 150 г творога.

1. рисовая каша;
2. творожок — 1-2% жирности;
3. отварная рыба с овощами;
4. фруктовый смузи.
5. каша гречневая, кефир.

1. 150 г нежирного творога;
2. 1 банан;
3. смузи;
4. диетический омлет.

1. йогурт с сухофруктами;
2. фруктовое желе;
3. картофельное пюре, говяжьи котлеты на пару;
4. ягоды;
5. салат из свежих овощей.

1. овсянка на воде и ломтик сыра;
2. горсть сухофруктов;
3. нежирный бульон, рис с отварной рыбой;
4. фрукты;
5. кефир.

1. тост с сыром;
2. 1 банан;
3. рагу с отваренным куриным мясом;
4. 2 запеченных яблока;
5. ряженка.

За счет прекращения употребления в пищу соли, организм очень быстро расстанется с лишней жидкостью и, как следствие, за неделю можно похудеть на 4-6 кг ! Это вполне реальные цифры при похудении! Так что вы на правильном пути к стройному телу.

Сколько нужно употреблять калорий в день?

Безопасным считается потеря веса 850-950 гр в неделю . Однако если хочется побыстрее похудеть (в нашем случае 2.5 кг за неделю), то следует строго придерживаться рекомендаций в питании и увеличить физические нагрузки.

Рацион питания для похудения на 10 кг за месяц, обязательно должен включать:

• овощи и фрукты: могут быть, как свежие, так и тушёные. Лучше отдать предпочтение овощам, богатых клетчаткой (кабачки, капуста). В них много грубых волокон, что положительно сказывается на пищеварении. Исключение составят картофель и бананы;
• белки — мясо, яйца, бобовые. Белки- питание для мышечной ткани. Они быстро усваиваются, что не дает им оседать на нашей талии, в виде неказистых складочек. Предпочтительней, белое мясо — курица, индейка, нежирные сорта рыбы (треска, морской окунь);
• медленные углеводы — каши, хлеб из муки грубого помола. Лучше употреблять их на завтрак, т.к. они очень калорийны.

Сколько нужно употреблять калорий в день чтобы похудеть на 10 кг за месяц? — Для эффективного похудения женщине необходимо съедать не более 1 200 ккал в день, мужчине 1400.

Суточная норма калорий для женщин:

При похудении, важно помнить о питьевом режиме в (каждый час стакан воды). Рекомендуется употреблять в пищу поливитамины, чтобы восполнить недостаток минералов и микроэлементов при похудении.

Какие нужно делать упражнения?

Как похудеть за месяц на 10 кг на правильном питании? Если вы твердо решили идти к намеченной цели, то без нормализации рациона не обойтись.

Чтобы безопасно похудеть и сбросить лишние кг, обязательно придерживайтесь основных принципов правильного питания:

• пейте больше воды;
• регулярные физические нагрузки;
• не переедайте (кушайте часто и понемногу);
• исключите соль (сразу увидите заметный результат).

Итак, решив «дать бой» пышным формам, нужно понимать, что ограничения в питании будет мало для похудения.

Чтобы вес уходил равномерно, необходимо выполнять комплекс физических упражнений.

Тренировка должна длиться 40-60 минут, 3-4 раза в неделю . Лучше делать упражнения для всех групп мышц, особое внимание уделяя проблемным зонам.

Примерный план тренировки для похудения:

1. Приседания — простой и очень результативный способ убрать накопившийся жирок с бедер и похудеть в боках. Поставьте ноги на ширине плеч и садитесь на воображаемый стул. Можно делать более глубокие приседания или для увеличения нагрузки, взять в руки какую-нибудь гирю (подойдет обычная бутылка из под газировки, наполненная водой). Количество повторений, лучше подобрать исходя из физического состояния, в среднем три подхода по 15 повторений.
2. Ножницы. Займите положение лежа. Поясницу прижмите к полу, поднимите ноги под прямым углом и делайте махи ногами, имитируя движение ножниц. 3 подхода по 15-20 повторений.
3. Планка . Встаньте на пол, опираясь на локти и носки одновременно. В этом положении нужно находиться минимум 30 секунд, с каждым днем увеличивать продолжительность до нескольких минут. Работают мышцы пресса, передние мышцы бедра, руки.
4. Отжимания. Упритесь ладошками в пол, расставив их на ширине плеч. Ноги на носочки. Сгибайте руки в локтях максимально плавно, опуская тело к полу. Не забываем про прямую спину. 10-15 повторений, на 4 подхода.
5. Выпады . Здесь понадобятся гантели весом 1.5-2 кг. Возьмите их в руки. Из положения стоя, шагните правой ногой вперед и приседайте. Затем поменяйте ногу. Количество повторений 20 раз по 3 подхода.

Перед началом занятий, нужно разогреть мышцы — подойдет ходьба на месте, в течении 10 минут.

К сожалению, с возрастом в нашем организме начинают происходить неприятные изменения, начинаются гормональные сбои, проблемы с кожей, волосами, ногтями, лишним весом, что приводит к частым сменам настроения. Кожу покидает упругость, некогда прямая осанка начинает искажаться, волосы редеют, а лишние килограммы копятся даже несмотря на диеты и физическую активность. После 40-50 лет замедляется метаболизм, и организм гораздо труднее расстается с накопленным непосильным трудом, чем в юности и молодости. Поэтому многие диеты и способы похудения, которыми пользуются барышни и юноши, не помогут сбросить вес умудренным жизненным опытом женщинам и мужчинам. Как худеть? Не бросать же заботу о здоровье и красоте, примирившись с не особенно радующим внешним видом? Похудеть на 10 кг можно и за 40-50 лет, просто нужно знать некоторые несложные в исполнении хитрости.

Трудно похудеть после 40 лет?

Основные принципы похудения одинаковые для разных возрастных категорий. Как и в 18, чтобы похудеть в 50 лет, нужно меньше употреблять пищи и больше двигаться. Разница в том, что есть нужно еще меньше, а двигаться значительно больше. С возрастом калории начинают сгорать медленнее, а вот привычка употреблять меньше пищи появляется далеко не у любого. Все, что поглощено и не сгорело в процессе двигательной активности, откладывается в виде лишнего жира.

В то же время, в молодости легче сесть на диету. Ограничения в рационе даются проще, а бесконечные активные рабочие будни, веселые выходные и многочисленные домашние дела не дают расслабиться.

Можно ли похудеть на 10 кг в месяц без вреда для здоровья после 50 лет?

Хоть разнообразные диеты не дают в данном возрасте должного результата, многие продолжают испытывать их на себе. Жесткие диеты действительно могут помочь похудеть быстро, но о заботе о здоровье здесь речи не идет. Подобные системы питания и молодой организм способны вывести из строя, что уж говорить о возрасте, когда запущен процесс старения.

Само собой, и на жесткой диете организм расстается с лишними килограммами с большим трудом. Как никогда нуждающийся организм в витаминах и микроэлементах, станет их недополучать особенно сильно. А нехватка необходимых веществ идет рука об руку с несбалансированным питанием. Плюс к этому, резкое похудение приведет к потере не только жировой массы, но и мышечной. А мышцы в 40-50 лет восстанавливаются с большим трудом. Как итог - и без того уже не сильно привлекательная кожа обвиснет, что смотрится едва ли не хуже, чем 10 лишних килограммов.

Многочисленные экспресс или моно-диеты, изнурительные длительные системы питания в данном возрасте лучше забыть. Похудеть за месяц на 10 кг после 50 лет на них можно, но вес быстро вернется, а возможно, и увеличится.

Что же остается? А остается правильное питание, учитывающее особенности возраста «ягодок». Диетологи, кстати, утверждают, что без вреда для здоровья мы должны худеть не более 4 кг в ежемесячно. Для тех, кому перевалило «за…» эта цифра меньше. Без вреда для здоровья в 40-50 лет нужно худеть на полкило в неделю. Это проще, чем сбросить 10 кг, вес не вернется. Чем дольше организм сбрасывал лишнее, тем дольше «лишнее» будет возвращаться.

Принципы питания для похудения

Чтобы похудеть в 40-50 лет без вреда для здоровья, нужно приучиться оставлять недоеденной еду на тарелке. Или принимать пищу из мелкой тары, скажем, из блюдца.

Употреблять пищу нужно не менее 5 раз, вместо обыкновенных трех. К слову, данное правило действует для любого возраста. Чем меньше перерывы между едой, тем быстрее можно похудеть. Разумеется, нельзя наедаться до отвала 5 раз в день. Должны быть три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. Суточная норма калорийности должна быть сохранена, не увеличена. Кстати, после 40-50 лет цифра равна примерно 1800 ккал. Помните, что показатель усредненный. Необходимую нужно рассчитывать индивидуально.

Ешьте медленно, жуйте долго, наслаждаясь каждой «ложечкой». Мозг должен запомнить вкус пищи, а не количество. При долгом пережевывании пищи для насыщения требуется гораздо меньше еды. Мозг даст сигнал о том, что мы сыты намного раньше, чем, если проглатывать еду, едва прожевав.

В каждый прием пищи должны входить фрукты или овощи, или и то, и другое. Только не забывайте подсчитать, насколько увеличилась общая суточная калорийность ваших блюд, если вы перекусили, например, яблоком. Кстати, именно этот фрукт диетологи советуют съедать за полчаса до еды. Клетчатка и пектин, входящие в его состав, помогут организму насытиться меньшим количеством еды.

Употреблять лучше цельнозерновую крупу, а не размолотую. Можно есть даже макароны, но приготовленные из твердых сортов пшеницы.

Кроме того, в рацион должны входить: нежирное мясо, рыба и морепродукты, много овощей и фруктов, кисло-молочные продукты, нежирный творог. Ваши друзья: белковые продукты, с минимумом жира.

Дабы похудеть на 10 кг без вреда для здоровья женщине после 50, нужно есть отварную рыбу. В продукте содержится фосфор, не позволяющий вымываться кальцию, удерживающий в организме витамины D и A, необходимые дамам для здоровья волос, ногтей, кожи, суставов и костей.

После и перед сном выпивайте по стакану кефира. Он обогатит организм необходимыми веществами, создаст эффект наполненного желудка. Полезно в напиток добавить корицу и имбирь - получится не только вкусный, но и жиросжигающий продукт.

Упражнения для похудения на 10 кг без вреда после 40-50 лет

Конечно, прыть сильно уменьшается, кости не такие крепкие, мышцы не особенно выносливые. Но заниматься физическими упражнениями необходимо в любом возрасте.

Не стоит изматывать организм в тренажерном зале или на беговой дорожке. Перед тем, как записаться на тренировку, посетите врача, вполне возможно, что отдельными видами физической активности вам уже лучше не заниматься. Беговая дорожка или изнуряющий бег по утрам, могут привести к серьезным проблемам с суставами. А вот плавание - практически идеальный союзник для похудения без вреда организму. Укрепит мышцы, сделает кожу упругой, поможет израсходовать калории.

Активная ходьба способствует похудению. И если бег может повредить организму, быстрая прогулка на свежем воздухе, хороший вариант для правильного похудения. Она не износит суставы, а укрепит разные системы организма.

Для похудения без вреда для здоровья, мужчины после 40-50 лет могут ходить в тренажерный зал тоже с разрешения врача.

Как похудеть и не устать?

Крайне важно для похудения без вреда для здоровья после 40-50 лет, оставаться здоровым, бодрым и активным. Не нужно сильно ограничивать себя в питании, а следует питаться правильно. Главное затрачивать энергии, сколько приняли с пищей, хоть с возрастом это и сложнее сделать. Откажитесь от «домашних» роботов: посудомоечной машины, моющего пылесоса и т.д. Все, что нетрудно сделать самостоятельно - делайте, и похудение принесет пользу и удовольствие.

Похудеть за месяц на 10 килограммов, да еще и без вреда для здоровья, очень сложно. Желание сбросить лишнее часто приходит с большим опозданием. Многие годы человек набирает массу тела, соблазняясь на гастрономические шедевры или обычные, но очень калорийные, блюда. Именно «многие годы» и будет здесь ключевой фразой и 30 дней не хватит для решения проблемы. Однако, начать работать над собой стоит. Поставить цель и идти к ней, а первый месяц будет решающим в этой борьбе.

Самой большой помехой в битве с килограммами будут хронические заболевания. Вес у таких людей субстанция самостоятельная, трогать ее, значит усугубить проблемы со здоровьем. В таком случае обязательны консультации узких специалистов, у которых наблюдается человек.

Внимание!

Золотым правилом для каждого человека, мечтающего быстро похудеть, будет: «любые действия, направленные на борьбу с лишними килограммами, должны осуществляться с максимальной осторожностью».

Ожирение часто связано с психологическими аспектами поведения человека. Лишние килограммы служат «защитой» от проблем, порой, тянущихся из глубоко детства. Недаром появилось выражение: «заедает» и расстаться с такой привычкой очень непросто. Именно это может стать препятствием на пути к борьбе с лишним весом. Чтобы пересилить себя, врачи диетологи рекомендуют отвлекающие маневры: прогулка на свежем воздухе, занятия спортом, работа с дыханием, медитация. Возможно, потребуется обращение к психологу.

Немаловажной помехой к потере веса будет любовь к изысканной кухне. «Гурманство» — это простое чревоугодие, слова имеют разную эстетическую подоплеку, но, к сожалению, единый результат. В таком случае, следует пересмотреть «кухню», которой отданы предпочтения. Смена калорийных блюд на вегетарианские яства, жирных сортов мяса, на нежную рыбу, мучных изделий на хлебцы, сухари или галеты, будет отличным выходом из ситуации.

От чего будет зависеть результат похудения

Для борьбы с лишним весом одного желания мало – это, прежде всего, большая сила воли. Поставив перед собой цель, людям, борющимся с лишним весом, следует идти к ней, к ней смотря на все сложности. Собрав волю в кулак, можно достичь желаемого в самые нереальные сроки.

Немаловажным аспектом будет и соблюдение всех рекомендаций. Придерживаться режима и пошагового алгоритма, значит, день изо дня идти к своей цели. Хаос и отсутствие системы не приведут к результатам.

Для многих помехой являются семейные ценности и традиции: предпочтение тех или иных блюд, поздний семейный ужин, бесконечные праздники. Особенно, в том случае, когда люди склонны к набору лишнего веса.

Правильный режим дня для похудения

Как уже говорилось выше – режим является основной составляющей для потери веса. После пробуждения и утреннего туалета, обязательно надо заниматься гимнастикой, йогой или бегом. Чем активнее утро, тем больше калорий будет уничтожено.

Если рабочий день начинается рано, то завтрак является самым важным в рационе. Для тех, кто работает с обеда, он должен быть не такой насыщенный, важным будет как раз таки обеденный стол. Ужин и в том и в другом случае, минимизирован.

Сама подача блюд должна быть небольшой, но частой и максимально полезной. Между основными блоками питания, включают несколько полдников: примерно в 11 утра и между 16.00-17.00 вечера. Употреблять можно фрукты, овощи, легкие запеканки, кисломолочные продукты.

Для человека, поставившего себе цель — избавиться от 10 килограммов за месяц, движение будет условием для ее достижения. Ежедневное посещение спортзала, подвижные спортивные игры танцы или аэробика – является замечательным подспорьем к снижению количества калорий. А вечерние пешие прогулки дополнят дневную нагрузку.

Питание для похудения

Питание – важная составляющая в борьбе с жировыми запасами. Специально для этого расписать рацион рекомендуют на весь месяц, с подсчетом калорий и потерянных килограммов. Гастрономические изыски, в таком случае, заранее обдумывают и перекладывают на бумагу.

Какой должна быть диета

Диета – это ряд определенных правил, которые, в первую очередь, способствуют оздоровлению организма. Именно поэтому она должна быть щадящей, тщательно сбалансированной. В первую очередь исключить продукты и способы их приготовления, приносящие вред организму, оставляя лишние килограммы.

Запрещается:

• жирные сорта мясной продукции;
• хлебопекарные продукты;
• кондитерские изделия;
• жаренные на любом масле, блюда;
• сильносоленые и консервированные продукты.

Самая опасная для здоровья — кухня быстрого питания, со всевозможными соусами и разнообразием бутербродов. Человек, который решил начать борьбу с лишним весом, должен забыть обо всем вышеперечисленном. Диетологи не перестают напоминать: «Еда, чем проще, тем лучше». Для правильного рациона, который способствует потере килограммов, подходят следующие продукты:

• овощи, фрукты;
• обезжиренные кисломолочные продукты;
• крупы;
• нежирные сорта рыбы, мяса птицы;
• компоты, морсы без сахара.

Сахар придется исключить из дневного питания, ведь он способствует набору лишнего веса.

Готовить пищу можно только на пару, в духовке или способом варки на воде. Пароварка не только полезна для ежедневного использования, она помогает обезжирить продукты. Если пищу готовят в духовке, то следует использовать решетку, чтобы дать возможность жиру стекать.

Как и из чего составить меню на день

Дневной рацион для похудения составляют с учетом двух условий: использование полезных и низкокалорийных продуктов. В утренние часы можно кушать:

• каши;
• овощи;
• фрукты;
• омлет;
• запеканку (возьмите на заметку творожную запеканку с тыквой);
• вареные яйца.

Для полдника хорошо подходят

• обезжиренный творог;
• йогурт/кефир;
• фрукты.

На обед можно употреблять:

• овощные супы;
• крупы;
• отварную рыбу, птицу, телятину (можно приготовить отварную говядину);
• паровые котлеты;
• овощи.

Внимание!

Для приготовления первых блюд, желающим похудеть, рекомендуют использовать вторичный бульон. Это касается супов на куриной основе, а на мясной можно менять воду и пару раз.

Примерное количество калорий для дневного рациона

В рацион рекомендуют добавлять как можно больше клетчатки, кисломолочных продуктов. Если человек испытывает чувство голода, допустимо употребление орехов и сухофруктов. В течение дня следует выпивать не менее двух литров воды: она очищает и обновляет клеточную структуру организма, способствует потере лишних килограммов.

Рецепты блюд

Рецепты для диетического питания должны быть простыми, но максимально наполненными витаминами, минералами и другими полезным веществами.

Фруктовый салат

Фрукты незаменимы в рационе правильного питания. Их употребление допустимо несколько раз в день.

Вам потребуется:

• яблоко;
• груша;
• абрикос (в зимнее время мягкая курага);
• киви;
• натуральный йогурт – 0% жирности.

С яблока и груши снять кожицу (так как там много витаминов ее можно употребить отдельно или оставить для компота), порезать мелкими кубиками. Очистить киви, порезать в салат вместе с абрикосом. Полить все йогуртом.

В каждом салате обязательно должна присутствовать «кислинка». Витамин «С», содержащийся в кислых фруктах, не только придаст ему вкус, но и поможет в борьбе с калориями.

Овощные котлеты

Котлеты готовятся в духовке, для этого лист лишь слегка смазывают маслом.

Вам потребуется:

• кабачок – 3 шт.;
• морковь – 3 шт.;
• куриный бульон – 1 шт.;
• 2 яйца;
• геркулесовая крупа – 150 гр.

Как готовить

Очистить и перетереть на терке мелкого калибра кабачок и морковь, добавить яйца, все тщательно размешать. Покрошить бульонный кубик, добавить крупу, вновь перемешать. Слепить небольшие котлеты, выложить на лист и запекать в течение 25 минут, в предварительно прогретой духовке.

Овощной суп

Овощной суп можно готовить на вторичном курином бульоне, но само мясо оставить для второго блюда. Картофель не считается диетическим блюдом, поэтому исключен из рациона.

Вам потребуется:

• свекла — 1 шт.;
• морковь – 2 шт.;
• кабачок – 1 шт. (маленького размера);
• лук- 1 головка;
• брокколи – 150 гр.;
• 1 куриная голень.

Как готовить

Налить в кастрюлю два литра воды, поставить вариться голень. Очистить овощи, свеклу и морковь, перетереть все на крупной терке, кабачки поерзать кубиками (вместо картофеля), лук нашинковать. Через 10 минут после закипания воды, слить бульон, вновь налить два литра воды, варить голень до полной готовности. Убрать мясо, выложить в кастрюлю приготовленные овощи и брокколи. Варить минут 15-20.

Тыквенная каша

Такую диетическую кашу можно готовить не только из тыквы, а также из репы, моркови и кабачков.

Вам потребуется:

• мякоть тыквы- 300 гр.;
• льняное масло – 1,5ч/л.;
• лимон – 3-4 дольки.

Как готовить

Первый вариант: тыкву можно отварить крупными кусками, а потом взбить с помощью миксера в однородную массу. Второй вариант: натереть ее на терке, затем уже варить. И в том, и в другом случае варят 12-15 минут. Добавить льняного масла и измельчение дольки лимона, вместе с цедрой.

От соли и сахара в процессе диеты стоит воздержаться. Соли в течение месяца можно употребить не более одной чайной ложки, а сахар лучше убрать совсем.

Подходит ли монодиета для похудения

Монодиета является отличным способом для борьбы с лишним весом. Именно с ней можно прийти к самому высокому и быстрому результату. Можно, но нужно ли? В таком количестве многие продукты, выбранные для этой цели, зачастую вредят здоровью. Например, монодиета на яблочной или кефирной основе станет причиной сбоя в работе ЖКТ. А белковые диеты (гречка, яйца) приведут к запорам.

Внимание!

Лишний вес – это вред для всего организма, но и борьба против него может причинить массу проблем. Прежде чем расстаться с ним, следует взвесить все за и против, оценить баланс «риска и прибыли», посоветоваться с врачом-диетологом.

Врачи-диетологи не рекомендуют использовать в течение длительного срока такой способ избавления от ненужных килограммов. Но, прибегать к монодиете на короткий срок вполне позволительно. Например, пару дней в месяце, который был отведен для похудения, переходить на один продукт. Это будет более результативно, чем обычная диета и менее пагубно для здоровья.

Для монодиеты выбирают:

• яблоки;
• груши;
• ананас;
• киви;
• абрикосы;
• виноград;
• тыква;
• кабачки;
• кисломолочные, обезжиренные продукты;
• гречка;
• геркулес.

С той же целью используют просто разгрузочные дни, в которых единственной питательной жидкостью будет вода с долькой лимона. В любом случае, чтобы не выбрал для себя человек, он должен думать о своем здоровье. Ведь сбросить 10 килограммов тому, у кого вес составляет 100-120 кг, будет вполне реально и незаметно для организма, а перейти от 70 кг на 60 кг уже рискованно.

Эффективные упражнения

Помимо диеты для достижения цели обязательно требуются занятия спортом. Началом всего является утренняя гимнастика. В течение 15-20 минут следует уделить время для тренировок, той или иной группы мышц. Чаще всего страдают мышцы: живота, бедер (ягодиц), груди (рук), именно для них и стоит разработать ряд эффективных упражнений. Все действия осуществляются с учетом нескольких подходов.

Живот

Живот одна из самых проблемных зон. Особенно у женщин, ведь мышцы живота растягиваются не только из-за лишней массы, но и из-за беременности. Мужчинам бороться с лишним весом на животе проще.

Прямые мышцы живота

Принять горизонтальную позу, ноги согнуть в коленях, руки за голову, бедра прижаты к полу. Поднимать верхнюю часть туловища не менее 10 раз.

Боковые мышцы живота

Исходная позиция та же, но ноги ставят чуть шире. Поднимать верхнюю часть туловища, поочередно направлять: правый локоть к левому колену, левый локоть к правому колену. Можно слегка изменить: одна нога согнута в колене, другая заброшена на нее, дальнейший алгоритм тот же. С учетом смены ног и локтей.

Нижние мышцы живота

Принять горизонтальное положение, руки за голову (чтобы на первое время облегчить задачу, можно руками ухватиться за диван или специальный, низкий турник). Поднимать прямые, сведенные вместе ноги, на 45 градусов вверх не менее 10 раз; в бок, по 5 раз для каждой стороны.

Бока

Эту часть тела, а вернее жировые отложения, называют «ушами». Убрать их можно наклонами или таким упражнением: встать на высокие колени, руки за голову, приседать на полу, поочередно в правую и левую сторону, как можно дальше от своих бедер, 20-25 раз.

Грудь/руки

Для упражнения груди хорошо подходят отжимания, поднятия небольших гантелей. Отличным способом будет следующее упражнение: руки соединить перед грудью, локти развести в сторону, правая ладонь сверху. Напрягать в течение 10 секунд, затем поменять ладони.

Бедра/ягодицы

Бедра одна из самых проблемных зон. Чтобы их укрепить, нужны тщательные тренировки.

Бедра

Принять горизонтальное положение, ноги поднять на уровень 90 градусов, разводить и сводить их в стороны, затем вверх, вниз. Каждое движение выполнять по 25 -30 раз.

Оставаться в горизонтальном положении, но тело перевернуть на правый бок. Делать мах ногой, расположенной сверху, на уровне 90 градусов. Перевернуться на другой бок, повторить движения.

Ягодицы

Принять горизонтальное положение, ноги согнуть в коленях, руки убрать за голову. Отрывать от пола ягодицы, зафиксировать в поднятом состоянии на 5 секунд, затем отпускать. Повторить не менее 20 раз.

Упражнений на эти части тела огромное количество, главное найти более эффективные для себя.

Внимание!

Для более эффективной потери веса, можно приобрести пищевую или плотную пленку (для технических целей), обернуть ей проблемные участки тела и приступать к физическим упражнениям. Употребление пленки запрещается для людей с кардиологическими проблемами, так как нагрузка на сердечную мышцу значительно увеличивается.

Вариант тренировки

Тренироваться можно разными способами: бегать на свежем воздухе или прыгать в батутном зале, заниматься аэробикой или танцами, ходить в бассейн или спортивный зал. Любые действия окажут положительное влияние на здоровье мужчин и женщин. Но, если женщинам имеет смысл получать общую физическую нагрузку, то мужчинам можно заняться отдельными, вышеуказанными частями тела, для этого хорошо подходит спортзал.

Тренировки в тренажерном зале

В спортивных залах всегда присутствуют тренеры, которые подскажут, какие именно нагрузки требуются тому или иному человеку. Важно, чтобы тренировки происходили системно, нагрузка не утомляла, а заряжала бодростью.

Тренировочная программа должна подбираться куратором в индивидуальном порядке. Начало обычно уделяется базовому набору упражнений, затем, с каждым разом, нагрузка будет увеличиваться. Набор упражнений, как и интенсивность исполнения, будут зависеть от принадлежности к тому или иному полу. На втором месте стоит весовая категория и желаемый результат.

При посещении спортзала огромное внимание уделяется питанию. Для избавления от лишних килограммов следует перейти на витаминизированную, но низкокалорийную пищу. Когда цель похудения достигнута, посещение спортзала будет направлено на наращивание мышечной массы. Баланс углеводов, жиров и белков, в этом случае, стоит на первом месте. Только так, а не иначе. Если человек начнет сразу наращивать мышцы, сбросить лишний вес будет проблематично.

Тренировки в домашних условиях

В стенах собственного дома можно выполнять как отдельные упражнения, так и получать общую нагрузку. С этой целью либо приобретают тренажеры, либо курс упражнений по аэробике, ритмике. Из тренажеров отлично походят:

• лыжный;
• кардиологический.
• велосипед;
• беговая дорожка;

Для потери килограммов можно использовать диски, обручи, мяч. Главное, в упражнениях на дому – это системный подход. Ежедневные тренировки, наряду с правильным питанием, дадут хороший результат уже через месяц. Ознакомьтесь с комплексом упражнений для похудения в домашних условиях .

Как избежать срыва в похудении

Срыв возможен не только в течение самого месяца, но и по окончании его. Сорваться после тяжелой работы над собой очень легко, поэтому психологическая установка людям требуется как во время борьбы с лишним весом, так и после нее. Все, что было потеряно за 30 суток, можно набрать за пару дней. Ничего, кроме силы воли, не удержит человека от этого. Большие цели, требую аналогичных усилий, но, для того, чтобы достичь нужного результата, лучше идти небольшими шагами. Каждое утро ставить перед собой маленькие задачи на один день и, каждый вечер поздравлять себя с успехом. А, чтобы было легче справиться, надо применять маленькие хитрости:

• глушить чувство голода стаканом воды или чашкой чая;
• жевать сухофрукты, огурцы, морковь, яблоки, кабачки или капусту, когда захочется перекусить;
• как можно чаще отвлекать себя от мыслей о еде: гулять на свежем воздухе, работать, выполнять гимнастические упражнения;
• кушать очень медленно или растягивать свой завтрак, обед и ужин на более длительное время.

Психологи утверждают, что от нервного срыва убережет медитация. Следует как моно больше времени уделять собственным мыслям, мотивировать себя на достижение желаемой цели.

Мотивация

Первое время идти к результату несложно, затем человек постепенно начинает терять и желание, и психологические возможности. Многие мужчины и женщины пытаются мотивировать себя, но безуспешно. Особенно, если результат не виден сразу. Имеет смысл напомнить о том, как долго человек шел к лишнему весу: день ото дня, килограмм за килограммом происходило движение вверх. В таком случае, даже не уместно будет требовать от своего организма чего-то сверхъестественного. К тому же, первое, что должно волновать, при желании похудеть – это возможность остаться здоровым. Не навредить своему организму – вот главная мотивация для человека, борющегося с личным весом.

Не менее важна и красота. Тот, кто хочет быть красивым, видеть в зеркале желаемое, а не действительное, должен идти к цели без жалости к собственной персоне. Каждый день себя надо мотивировать предполагаемым результатом: стройной талией, отсутствием живота, шикарными бицепсами.

В качестве мотивации могут служить разные мелочи типа: «хочу это красивое платье» или «хочу пресс, как у друга». Надо говорить себе такие фразы, которые будут стимулировать на борьбу с излишествами в теле.

Похвала не менее полезный побудитель к действиям. Как можно чаще надо хвалить себя, даже за самые маленькие достижения. Чем больше позитивных мыслей в голове, тем спокойнее душевное состояние, соответственно, тем проще и приятнее идти к своей цели.

Противопоказания к похудению

Похудение – это не просто избавление от лишних килограммов, — это еще и стресс для всего организма. Он настолько сильный, что может привести к потере здоровья, а порой и жизни. Особенно для людей с хроническими заболеваниями:

• диабет;
• нарушение в работе эндокринной системы;
• гипертония;
• нарушение в работе сердечно-сосудистой системы.

Люди с такими диагнозами обязательно должны следить за массой тела, но терять ее по 10 кг в течение месяц, и даже трех, опасно для жизни.

С осторожностью худеют люди:

• с гастроэнтерологическими проблемами, ведь многие продукты для них находятся под запретом;
• кормящие мамочки, которые и без того отдают очень много жизненных ресурсов малышу;
• люди, уже пережившие процесс похудения.

Нельзя худеть:

• во время беременным;
• в период менопаузы;
• в детском и подростковом возрасте.

Чем серьезнее мужчины и женщины подходят к вопросу о лишнем весе, тем больше они сохранят здоровья и жизненных ресурсов.

Внимание!

В процессе борьбы с килограммами, человек теряет не только массу, но и большое количество полезных веществ. Пополнять потери следует ежедневно. Речь не идет о фруктах и овощах, это само собой разумеющееся питание. В ежедневный рацион должен быть введен комплекс витаминов и минералов медикаментозного типа.

Заключение

На протяжении всей жизни надо помнить золотые слова, которые приписывают персидском ученому и врачу Авиценне: «Завтрак съешь сам, обед раздели с товарищем, а ужин отдай врагу». Чем меньше в нашей жизни гастрономических соблазнов, тем здоровее и красивее будет тело.