Как ходить правильно занимаясь на беговой дорожке. Питание и бег. Спринт на беговой дорожке

Беговая дорожка станет прекрасным решением для новичков в спорте и любителей интенсивных нагрузок. Главное преимущество этого тренажера - это простота установки. Достаточно выделить немного свободного пространства в своем доме или в квартире, и можно выполнять тренировочный план в любое удобное время.

Однако те, кто пробует силы в данной деятельности, задаются вопросом, сколько нужно ходить на беговой дорожке и чем полезно. Здесь нет однозначного ответа, ведь нужно учитывать различные факторы.

Чем полезна беговая дорожка?

Двигательная активность приносит неоспоримую пользу для организма. Некоторые люди предпочитают приобрести недорогие палки для скандинавской ходьбы, тогда другим комфортнее заниматься на беговом тренажере.

Этот тренажер стимулирует работу сердца и сосудов, повышает способность переносить высокие нагрузки. В результате, кровяное давление приходит в норму, сжигаются лишние калории, укрепляются мышцы и повышается настроение.

Наиболее актуальным для многих остается вопрос, сколько нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть. Ведь лишний вес приносит множество неудобств и становится причиной различных нарушений в организме. Например, появляется одышка, возрастает нагрузка на сердце и другие системы.

Как определить длительность занятий?

Чтобы тренажер принес положительный результат, необходимо знать, сколько нужно ходить на беговой дорожке минимум. В общем случае рекомендуется заниматься пять раз в неделю. Только тогда можно увидеть результаты своих усилий.

Продолжительность каждой тренировки может меняться, однако не следует уменьшать 30 минут. Тогда эффект получится наиболее ярко выраженным.

Для начала необходимо настроить тренажер. Если вы собираетесь бегать, то скорость вращения полотна должна составлять от 10 км/ч.

Продолжительность занятий также зависит от эффекта, которого необходимо достичь. Сколько нужно ходить на беговой дорожке для сброса веса? Помимо стандартных 30 минут в день, периодически следует увеличивать время тренировок. Раз в неделю занятие следует продлить до одного часа, а дважды в неделю - до 45 минут.

Чтобы достичь наилучшего результата в похудении, можно совмещать несколько видов активностей. К примеру, можно ходить в бассейн или приобрести скандинавские палки KV+ Adula (вот описание). КВ+ Адула отлично помещаются в чемодан или рюкзак, поэтому на них падает выбор многих. Так будет чередоваться нагрузка на мышцы, и лишний вес уйдет намного быстрее.

Как работать с беговой дорожкой?

Недостаточно знать, сколько нужно ходить на беговой дорожке в день. Важно соблюдать определенные правила, которые принесут пользу организму:

Тренировку следует начинать с небольшой зарядки. Это поможет вам правильно настроиться и подготовить мышцы к нагрузкам.
Систематичность занятий поможет укрепить организм и сбросить лишний вес.
Начните с небольших нагрузок. Новичкам лучше заниматься на малой скорости в течение определенного промежутка времени. Попробуйте быстро ходить по дорожке, а только потом переходить к беговым нагрузкам.
Наилучшее время для занятий - это утро, когда сжигается больше калорий. Кроме того, пробежка поможет вам взбодриться перед началом дня.
Бегать по дорожке нужно с прямой спиной, а ступню ставить на пятку, перекатывая затем на носок.
Употребляйте больше воды. Во время занятий можно пить понемногу четыре раза в час, чтобы восполнить недостаток жидкости.
Прежде чем прекратить нагрузки, необходимо замедлить движения и немного пройтись.

При правильно организации занятий беговая дорожка принесет неоспоримую пользу для организма. В итоге вы повысите выносливость и сможете похудеть.

В статье подробно рассказано о том, как похудеть при помощи беговой дорожки: как правильно заниматься, питаться, выбрать скорость бега, а также каких ошибок следует избегать.

Ошибки, которые мешают похудению

Многие женщины сталкиваются с такой проблемой, что после регулярных тренировок, вес остался прежним и сантиметры не уходят. Таким образом, следует пересмотреть свой образ жизни.

Вес может не уходить по двум причинам:

Первая и основная причина - это неправильное питание. Если после занятий на беговой дорожке, вы отправитесь к холодильнику, то все калории тут же вернуться на свои места и снижения массы тела не произойдет. Рекомендуется, не есть за полтора часа до тренировки и через два часа после неё. Также стоит пересмотреть питание в вечернее время суток. По возможности стоит исключить употребление пищи перед сном.
Еще одна причина отсутствия снижения веса - это неправильная регулярность занятий. Ходить или бегать необходимо хотя бы по три раза в неделю с продолжительностью более 30 минут. Не стоит надеяться на снижения массы тела, бегая один раз в неделю по пять минут.

Какая скорость должна быть во время тренировки

Полотно движется с разной скоростью. В зависимости от этого фактора изменяется интенсивность тренировки.Чем выше скорость, тем быстрее человек должен совершать движение.

Правила проведения тренировки:

Начинать тренировку следует с самой минимальной скорости, точнее, с легкой ходьбы. Как только мышцы разогреются, можно постепенно увеличивать темп. Разминка может длиться около 1 минуты.
После того, как мышцы разогрелись, в течение трех минут необходимо делать легкую пробежку. Полотно должно находиться под углом 2 градуса. Скорость следует увеличить на одно деление.
После пятиминутной разминки можно переходить к основному комплексу занятий, выполняя бег трусцой или быструю ходьбу, по желанию потребителя. Угол наклона сопротивления должен составлять также 2 градуса, в то время как скорость следует увеличить настолько, насколько удобно. Если занятия выполняется с целью укрепления здоровье, то достаточно остановиться на средней скорости, если для похудения, то на максимально возможной для потребителя. Следует следить и за пульсом (можно делать это с помощью специального ), он, должен быть, в пределах 130 ударов в минуту.
Для того, чтобы избежать болезненных ощущений в области суставов, после основной тренировки, следует в течение пяти минут побегать на самом медленном темпе, до тех пор, пока не восстановится дыхание.
После завершения тренировки необходимо пошагать в легком темпе.

Питание во время занятий для снижения веса

Если цель занятий на беговой дорожке - это снижение веса, то следует изменить . Чтобы жир сгорал, употребление углеводов следует ограничить. А белки, наоборот, необходимы для восстановления сил.

Основные принципы питания:

При интенсивных тренировках, несколько раз в неделю требуется употреблять мясу и рыбу. Желательно, использовать нежирные сорта. Эти продукты славятся содержанием белков.
Стоит употреблять и обезжиренные молочные продукты, к которым относится йогурт или творог, содержащий кальций.
Необходимо внимательно изучить то, что вы каждый день употребляете в рацион. Все жиры, которые встречаются в продуктах, следует заменить на растительные компоненты.
Для достижения положительного результата, в день занятий требуется ограничить себя в употреблении сладостей и сахара.
Во время занятий может повыситься артериальное давление, если такое наблюдается, то следует исключить из рациона соль до трех грамм в сутки.
Следует употреблять балластные вещества, которые содержатся в свежих овощах, фруктах и листьев.
Во время занятий осуществляется и потеря жидкости в организме, поэтому в день тренировок необходимо употреблять около трех литров воды.

Для чего нужно знать ЧСС и как применять эти знания

Во время занятий на беговой дорожке стоит уделять внимание и частоте сердечных сокращений, а именно пульсу.

От этого фактора зависит итог тренировки.

Существует максимальное значение пульса. Во время разминки, эта цифра должна состоять не более 60 процентов от него.
Во время тренировки сердце должно биться чаще, если требуется добиться снижения веса, то пульс должен состоять 70-80 процентов от этого значения.
На беговой дорожке, может быть, показана красная линия, которая обозначает максимальное значение пульса. Это означает, что следует снизить темп. В противном случае можно нанести вред своему здоровью.

Интенсивность тренировок

Как тренироваться новичку

Человек, который только приобрел беговую дорожку, должен начать тренировку на ней с ходьбы. Достаточно, выставлять скорость на оборудовании в пределах шести километров в час. Уклон полотна должен быть минимальным или дорожка должна находиться в ровном положении.

Новичку необходимо заниматься в следующим порядке:

Разминка выполняется при ровном расположении полотна в течение пяти минут.
Основная часть выполняется также при ровном расположении полотна, скорость следует увеличить на одно деление. Для первого раза тренировка может длиться в течение 20 минут.
Далее, выполняется заминка, которая составит 5 минут в самом низком темпе.

Как тренироваться профессионалу?

Продвинутые пользователи могут приступить к более интенсивной тренировке на беговой дорожке, так как их организм уже способен выдерживать большие нагрузки. Им уже можно выставлять угол наклона полотна.

Тренировка должна проходить в следующем темпе:

Разминка выполняет на средней скорости, при этом полотно должно находиться в ровном положении.
Далее, следует выполнить подготовительную часть, это, может быть, быстрая ходьба или легкий бег. Достаточно двигаться в таком темпе в течение четырех минут.
Основным этапом тренировки является быстрый бег или самая интенсивная ходьба, при этом следует обращать внимание на пульс. Длительность тренировки может составлять около 30 минут.
Закончить тренировку следует легким шагом, выполняя его в течение пяти минут.

Как тренироваться для похудения?

Если требуется снизить массу тела, то необходимо тренироваться в продвинутом темпе, при этом нужно соблюдать следующие условия:

Руки должны находиться на поручне. В таком положении, они не будут помогать телу совершать движение. Таким образом, будет максимально сгорать жир.
Каждая тренировка должна составлять около 40 минут.
За одно занятие необходимо сжигать от 300 до 700 калорий.
Заниматься следует с периодичностью 2– 3 раза в неделю.
Необходимо обратить внимание на рацион питания.

Интервальные тренировки

Каждому спортсмену знакомо понятие « интервальная тренировка» . Оно подразумевает собой чередование занятий в максимальном и минимальном темпе. Если речь идет о беговой дорожке, то, сначала нужно бежать в интенсивном темпе, после чего, сменить это действие на быстрый шаг.

Существует несколько причин, почему стоит отдать предпочтение именно интервальной тренировке:

происходит максимальное расщепление жира;
хорошая работа сердца;
отличная циркуляция крови.

Интервальную тренировку необходимо осуществлять в следующем темпе:

3 минуты разминки со скоростью 6 километров в час;
3 минуты бега, в этом же темпе;
2 минуты бега, со скоростью 8 километров в час.

Когда нельзя заниматься на беговой дорожке

Противопоказания:

Даже при хорошем самочувствии нельзя заниматься спортом на поздних сроках беременности.
Нельзя бегать на дорожке людям, имеющим какие-либо заболевания в области ног, суставов и нижней части спины.
В медленном темпе можно заниматься людям, у которых наблюдаются проблемы с давлением.
Не стоит тренироваться людям с варикозным расширением вен.
Если во время занятий человек почувствовал переутомление, тренировку требуется прекратить.

Что нужно выбрать бег или ходьбу

При выборе, что лучше бег или ходьба, необходимо обращать внимание на то, с какой целью выполняется тренировка. Скорость быстрого шага до 6 километров в час, все, что свыше - это бег. Если её цель создание тонуса, укрепление мышц и оздоровление, то лучше остановиться на ходьбе. В том случае, когда требуется снизить массу тела - нужно интенсивно бегать.

Плюсы и минусы занятий на тренажере для бега

Преимущества занятий на беговой дорожке:

Для того чтобы заниматься спортом не нужно выходить из дома . Делать это можно при просмотре любимого сериала в любые погодные условия.
Беговая дорожка для занятий дома - это отличный способ привести фигуру в порядок, не тратя деньги на приобретения билета в спортивный клуб.
Существует несколько режимов, что позволяет пользователю выбрать удобный для себя темп.
Беговая дорожка позволяет укрепить свое здоровье человеку в любом возрасте.
На дисплее показана вся необходимая информация о том, какое время человек бегает, сколько он сбросил калорий, его пульс, скорость и пройденное расстояние.
В беговой дорожке заложено несколько программ с различным уровнем сложности. Пользователь может начать с самой щадящей тренировки, постепенно увеличивая нагрузку.
На беговой дорожке удобно заниматься под правильным углом наклона.

Существуют и некоторые недостатки беговой дорожки:

Не всем удобно бегать на небольшом полотне, так как каждый шаг получается короче, чем при занятиях на трассе.
Может смутить отсутствие естественных для дорог неровностей.
При незнании правил безопасности есть возможность получить травму.

Какие мышцы задействованы

Во время занятия на беговой дорожки задействуется целая группа мышц для достижения положительного результата, а именно:

мышцы ног;
мышцы ягодиц;
мышцы икр;

В меньшей степени задействованы:

мышцы спины:
плечевой сустав.

Можно ли похудеть с помощью беговой дорожки? Сколько бегать на беговой дорожке чтобы...

Можно ли похудеть с помощью беговой дорожки? Сколько бегать на беговой дорожке чтобы похудеть? Помогает ли беговая дорожка похудеть? Какая беговая дорожка лучше для похудения? Если дома есть беговая дорожка, сколько бегать чтобы похудеть? Этими вопросами задаются практически все начинающие спортсмены, приобретая тренажер или покупая абонемент в спортивный зал. Несмотря на огромное количество фитнес-методик, для похудения одним из лучших средств является именно бег, а беговая дорожка помогает похудеть не хуже, чем занятия на улице. Оказывается, существуют разнообразные программы для похудения на беговой дорожке, которые предназначены для новичков и подготовленных пользователей. Похудение на беговой дорожке (отзывы) происходит спустя несколько месяцев.

Польза беговой дорожки для похудения

Стоит отметить, что одинаково полезны тренировки на беговой дорожке для похудения и для укрепления систем всего организма. О том, как действует беговая дорожка, отзывы похудевших свидетельствуют лучше всего.

Беговая дорожка - польза для похудения:

Благодаря регулярным занятиям укрепляются кости и мышцы, налаживается работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем, активизируются обменные процессы;
Бег – аэробная нагрузка, которая позволяет повысить выносливость;
Во время занятий организм насыщается большим количеством кислорода, что способствует интенсивному сжиганию жира;
В среднем за 1 час занятий на беговой дорожке расходуется от 400 до 700 ккал, в зависимости от скорости, личных данных занимающегося.

Как заниматься на беговой дорожке чтобы похудеть?

Универсального метода по поводу того, как похудеть на беговой дорожке, нет и быть не может. Беговая дорожка эффективна для похудения только в том случае, если занятия проводятся регулярно и в соответствии с некоторыми правилами. Бег на беговой дорожке для похудения может принести потрясающие результаты, если сочетать тренировки со сбалансированной диетой. На эффективность занятий влияет длительность бега, скорость, угол наклона, и индивидуальные характеристики человека: возраст, вес, состояние здоровья, особенности конституции, наличие хронических заболеваний и т.д. Тем не менее, имеются общие рекомендации, полезные всем практикующим занятия на беговой дорожке для похудения. Итак, приступим к практическим советам.

Во время тренировки грудная клетка и плечи должны быть раскрыты, а мышцы живота напряжены. Руки обязательно должны быть вовлечены в работу, нельзя ставить их на поручни. Согните руки в локтях и немного прижмите к корпусу. Бег должен быть максимально естественным и непринужденным. Двигайтесь размеренно, увеличивая нагрузку постепенно.

Очень важная составляющая тренировки на беговой дорожке – это дыхание. Если вы дышите неверно, то в момент напряжения затрудняется кровообращение, в результате уровень насыщения крови кислородом понижается, а это приводит к нарушению обменных процессов. Чтобы этого не случилось, нужно дышать глубоко и через нос. Если вы простужены, у вас заложен нос, и вы не можете им дышать, то вдох делайте через нос, а выдох через рот.

Еще один актуальный вопрос для занимающихся бегом – время тренировки. Одни спортсмены утверждают, что наиболее эффективен бег утром, а другие склоняются к тому, что бегать нужно вечером. При этом у каждой стороны есть убедительные доводы и аргументы. Если у вас есть свободное время утром, и вы с легкостью просыпаетесь, то вы вполне можете заниматься перед рабочим днем. Утренняя тренировка поможет быстрее взбодриться, «завести» обменные процессы, настроить организм на продуктивную работу в течение дня. Вечерняя пробежка – отличный способ снять стресс или напряжение. В целом, специалисты сходятся во мнении, что какое время бы вы не выбрали, тренировки на беговой дорожке принесут намного больше пользы, чем лежание на диване и просмотр телевизора.

Упражнения на беговой дорожке для похудения

Тренировка на беговой дорожке не предполагает разнообразие, но ее можно сделать эффективной и интересной. Все зависит от того, как вы пользуетесь тренажером и на сколько используете его возможности. Если есть беговая дорожка - можно ли похудеть? Такой тренажер как беговая дорожка для похудения (отзывы) дает отличные результаты.

Ходьба на беговой дорожке

Дает потрясающий эффект. Многие недооценивают пользу обычной ходьбы и пренебрегают ею, а зря. Ходьба воздействует на все группы мышц, помогает укрепить мышцы, снимает усталость и напряжение, ускоряет процесс жиросжигания. Всего 30-40 минут ходьбы в день на беговой дорожке на улице позволят нормализовать работу сердечно-сосудистой системы и укрепить здоровье. Ходьба полезна тем, кому нельзя бегать по медицинским показателям. Кроме того, людям с ожирением категорически противопоказан бег, а вот ходьба для них – настоящее спасение и безопасный способ сбросить лишний вес. При этом суставы и позвоночник человека не испытывают столь сильной нагрузки и встряски, как это происходит при легком или интенсивном беге.

Многие ведущие диетологи считают, что ходьба на беговой дорожке для похудения должна занимать порядка 40 минут каждый день. Если соблюдать диету и каждый день совершать пешие прогулки в среднем темпе, то вес будет уходить стремительно. Быстрая ходьба для похудения на беговой дорожке позволяет сжечь большее количество калорий. Ходьба на беговой дорожке для похудения (отзывы) – наиболее щадящий вид спортивной нагрузки.

О практически волшебных свойствах бега было известно еще в древние времена. Этот вид кардионагрузки пользуется наибольшей популярностью и со временем вызывает привыкание. Новички обычно с энтузиазмом приступают к тренировкам, но он проходит буквально через 1-2 недели. Если же прислушаться к советам тех, кто похудел на беговой дорожке – отзывы самые впечатляющие. Примерно через 3 недели пробежки начинают приносить удовольствие, а еще через пару месяцев без них невозможно представить свою жизнь.

Кроме того, многие знают, что, если бегать на беговой дорожке можно похудеть. Если сравнивать два самых популярных тренажера: велотренажер или беговая дорожка для похудения, то по многим показателям больше выигрывает беговая дорожка.

Спринт на беговой дорожке

На похудение с помощью беговой дорожки влияет скорость и интенсивность тренировки. Если вы выкладываетесь на все 100% и в конце занятий вам хочется выжать футболку, то можно сказать, что день прошел не зря. Можно ли похудеть, занимаясь на беговой дорожке? Однозначно можно, но для этого нужно практиковать спринтерский и умеренный бег, а также ходьбу. Бег на пределе возможностей позволяет израсходовать больше калорий за меньший промежуток времени.

Имитация подъема в гору

Чтобы сделать тренировку более продуктивной, следует поменять угол наклона бегового полотна. Похудение на беговой дорожке таким образом будет происходить на порядок быстрее. Сегодня большим спросом пользуется кардиотренировка, построенная на чередовании ходьбы под определенным углом наклона и ходьбы на конкретной скорости. Если вы интересовались, как ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть, то обязательно попробуйте чередование. Ответ на вопрос: «На сколько можно похудеть на беговой дорожке?», будет зависеть от скорости, угла наклона, длительности тренировки и индивидуальных особенностей человека.

Скорость

Первый враг качественной тренировки – монотонность. Важно знать не только как работает беговая дорожка, сколько нужно бегать чтобы похудеть, но и как сделать занятия более интересными. Сделать это очень просто: меняйте скорость, чередуйте спринт и медленный бег, ходите под наклоном и по прямой поверхности. Таким образом ваши занятия принесут больше удовольствия.

Можно ли похудеть бегая на беговой дорожке? Конечно, можно. Для этого нужно заниматься хотя бы 3 раза в неделю и не менее 30 минут. Еще один актуальный вопрос: «Сколько ходить на беговой дорожке чтобы похудеть?». Ходить нужно не менее 40 минут в среднем темпе, чтобы вы могли свободно разговаривать, не задыхаясь. Также необходимо следить за датчиками пульса.

Беговая дорожка: программа для похудения

У вас появилась беговая дорожка - как похудеть с ее помощью? Ваша подруга похудела на беговой дорожке, а вам никак не удается? Хотите узнать, как бегать на беговой дорожке чтобы похудеть? У вас уже есть беговая дорожка, как заниматься чтобы похудеть? Всем, кто сомневается, можно ли похудеть на беговой дорожке, стоит попробовать интервальную тренировку. Если лишний вес упорно не хочет уходить, нужно сделать встряску организму. Интервальный бег для этой цели подходит лучше всего.

Необходимо четко распланировать время спринта, медленного бега и отдыха. Программа тренировок на беговой дорожке для похудения может выглядеть так: 1 минута - быстрый бег, 2 минуты - медленный бег, 4 минуты - интенсивный бег с наклоном бегового полотна, 7 минут отдыха. Длительность спринта и отдыха необходимо регулировать, исходя из собственных возможностей. Чтобы похудеть на беговой дорожке (отзывы), нужно полностью выкладываться.

Самое главное в интервальных тренировках – бег на пределе своих возможностей в течение определенного времени. Останавливаться можно только тогда, когда уже не остается сил. Доказано, что даже после завершения интервальной тренировки происходит активное сжигание калорий. Таким образом на беговой дорожке можно похудеть всего за пару месяцев. Если хотите понять, как похудеть на беговой дорожке – программа интервальной тренировки станет для вас лучшим вариантом.

Сколько заниматься на беговой дорожке чтобы похудеть? Заниматься нужно от 3 раз в неделю, но не более 6. Длительность тренировки – от 40 до 60 минут. Важно при этом придерживаться правильного питания, так как похудеть с помощью беговой дорожки при избытке калорий все равно не получится. 70% успеха зависит от рациона. Беговая дорожка для похудения используется в качестве дополнительного инструмента.

Беговая дорожка: как правильно заниматься чтобы похудеть?

Начинать тренировку лучше с ходьбы или медленного бега. Обращайте внимание на пульс. Взрослому человеку необходимо руководствоваться простой формулой подсчета верхнего порога пульса: 220 минус возраст. Для 30-летнего спортсмена верхний порог пульса составит 190 ударов в минуту. При этом большая часть занятий должна проходить при пульсе равном до 75% от максимального.

Беговая дорожка для похудения: как заниматься? Если у вас дома есть беговая дорожка, упражнения для похудения помогут вам обрести стройное тело. Примерная схема тренировки:

6-7 минут ходьба или бег в легком темпе;
Быстрый бег в пределах 70-75% от максимально возможной нагрузки;
5 минут наиболее интенсивный бег (90-95% от максимума);
3-5 минут - ходьба или легкий бег.

Беговая дорожка: тренировка для похудения

Как быстро похудеть на беговой дорожке? Занятия на беговой дорожке для похудения (отзывы) лучше проводить по программе.

Пример жиросжигающей тренировки :

5 минут бег до 60-75% от максимума;
40-50 минут бег с поддержанием пульса в пределах 60-75% от максимума;
5 минут медленный бег или ходьба.

Длительность тренировки – 40-60 минут.

У вас есть беговая дорожка для похудения: как заниматься для большей эффективности?

Пример интервальной тренировки :

5-7 минут - бег в среднем темпе;
15-20 минут – чередование ускорения и восстановления в соотношении: 1:1 или 1:2;
3-5 минут – легкий бег.

Время тренировки – 25-30 минут.

Пример №2 интервальной тренировки :

5 минут - легкий бег;
4 минуты - бег на скорости 10 км/ч;
4 минуты - бег на скорости 10 км/ч, угол наклона 2 градуса;
3 минуты - скорость 11 км/ч, угол наклона 2 градуса;
3 минуты - скорость 11 км/ч, угол наклона 4 градуса;
4 минуты - скорость 10 км/ч, угол наклона 0 градусов;
2 минуты - скорость 8 км/ч, угол наклона 0 градусов;
2 минуты - скорость 11 км/ч, угол наклона 0 градусов;
1 минута - скорость 11 км/ч, угол наклона 4 градуса;
1 минута -скорость 12-13 км/ч, угол наклона 4 градуса;
5 минут - легкий бег;

Длительность тренировки – 35 минут.

Можно ли похудеть на беговой дорожке – отзывы свидетельствуют о том, что можно. Чтобы похудеть с помощью беговой дорожки (отзывы), нужно заниматься систематически и немного снизить калорийность рациона. Лучшим жиросжигающим эффектом обладают интервальные тренировки. Таким образом, если у вас имеется беговая дорожка, можно похудеть всего за несколько месяцев. Почитайте о том, как действует беговая дорожка (отзывы похудевших).

Женщины и мужчины, стремящиеся сжечь жиры и снизить вес, должны знать, как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть. Да, вы не ослышались, на тренажере можно просто бегать, а можно выполнять определенные упражнения, содействующие усиленному снижению избыточного веса. Правильная тренировка с помощью беговой дорожки помогает не только похудеть, сделать свою фигуру красивой, но еще способствует восстановлению дыхания, давления, улучшает работу сердца.

Беговая дорожка для похудения

Многие люди часами могут заниматься на таком тренажере, а вес не уходит или снижается очень медленно. Чтобы результат был более интенсивным, нужно знать, как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть. Тренеры рекомендуют выполнять ряд специальных упражнений в зависимости от ваших потребностей и количества лишнего веса. Бег по утрам полезен не только в качестве сжигания жира, но и в целом для здоровья.

Если же у вас нет возможности совершать каждый день пробежку, то занятия на беговой дорожке для похудения подойдут вам как нельзя лучше. Современные модели тренажеров позволяют держать под контролем ритм сердца, количество сжигаемых калорий. Программа тренировок на беговой дорожке для похудения, заложенная производителем, отлично заменяет тренера, но при желании вы можете устанавливать и заниматься на своем режиме.

Увеличить эффективность нагрузок можно, соблюдая определенную диету, придерживаясь правильного питания. Откажитесь от жирного, жареного, копченого, сведите к минимуму потребление сладкой, мучной пищи, а лучше замените ее сухофруктами. Готовьте еду в пароварке, духовке или отваривайте, составьте свое меню так, чтоб в нем преобладали свежие фрукты и овощи. Исключите полностью из рациона сладкие газированные напитки, пейте только чистую минеральную воду без газа.

Как правильно бегать

До того, как начать заниматься, нужно обязательно провести небольшую разминку и разогреть мышцы. Начинать занятия сразу с пробежки нельзя, первые 10 минут необходимо уделить ходьбе, так вы подготовите тело к более сильным нагрузкам. Далее установите в устройстве небольшую нагрузку (до 75% интенсивности) и увеличивайте ее постепенно, через каждые 2 минуты.

Достигнув максимальной силы бега, снизьте темп и бегите так 2 минуты, затем снова увеличьте интенсивность до максимальной. Так вы дадите мышцам необходимую нагрузку, но не переутомитесь. Заниматься с максимальной скоростью нужно в течение 5 минут. Резко заканчивать тренировку нельзя, ее финалом должна быть заминка (бег в медленном темпе, затем ходьба), а потом отдых.

Продолжительность всего занятия – 30-60 минут. Дольше бегать не рекомендуется, поскольку чрезмерная нагрузка на позвоночник и суставы может привести к нежелательным последствиям. Новичкам лучше начинать занятия с 20-минутной пробежки. Во время тренировки нужно следить за своим пульсом, частота его высчитывается по схеме: 220-возраст в годах. Для ощущения комфорта во время занятий, подберите удобную обувь и свободную одежду.

Ходьба

Ходьба на беговой дорожке для похудения очень эффективна в борьбе с избыточным весом и жировыми отложениями. Такая кардиотренировка проходит в разном темпе, с различной интенсивностью. Вначале нужно размяться и начать ходить медленным шагом по горизонтальному полотну тренажера. Далее на помощь придет функция incline, с помощью которой меняется градус наклона основания беговой дорожки. Каждые 2-3 минуты его нужно увеличивать на два деления.

Все занятие должно длиться не менее получаса, а лучше час и больше. После половины занятия градус наклона полотна необходимо снижать (каждые 2 минуты на 2 градуса). Темп тренировки – 5-7 километров в час. Контролируйте свое дыхание во время ходьбы для похудения, если оно сбивается – снизьте интенсивность. Соблюдайте гидробаланс в организме до тренировки и после нее.

Упражнения на беговой дорожке

Те, кто интересуется, как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть, должны знать, что этот тренажер используется не только для бега или ходьбы. На нем можно выполнять много других кардиоупражнений, способствующих снижению массы тела. Выбрав для себя подходящую интенсивность, попробуйте делать:

выпады (можно использовать гантели);
бег приставным шагом;
бег, захлестывая голень;
интервальный бег;
ходьба под наклоном;
выпрыгивания из положения сидя.

Разминка

Прежде чем начать заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть, нужно обязательно провести разминку. Так вы подготовите тело, мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам. Новички должны делать легкие упражнения: наклоны туловища и головы, ходьба, высоко поднимая колени и т.д. Длительность разминки – минимум 10 минут. Опытные спортсмены могут при разминке выполнять силовые упражнения и делать растяжку мышц. У них подготовка к основной тренировке должна длиться до получаса.

Ходьба в гору

Этот вид занятий на беговой дорожке состоит из двух тренировок: силовой и кардио. Такое сочетание способствует укреплению мышц ног и ягодиц, а еще помогает похудеть намного быстрее. Нагрузка на разные виды мышц растет с повышением угла наклона основания беговой дорожки, дает гораздо больший эффект и пользу, чем ходьба по ровной плоскости. Благодаря этому ходьба в гору заслужила много положительных отзывов худеющих.

«С понедельника начну бегать!» — эта мысль, наверняка, посещала тебя не раз. Затея не увенчалась успехом? Значит, ты упустила что-то важное… Как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть и при этом получать удовольствие?

Бег — это лучший способ для похудения, интенсивная кардиотренировка и источник жизненной энергии. Обрати внимание на пользу такой тренировки и, возможно, твоя лень исчезнет:

ускоряет обмен веществ;
насыщает организм кислородом;
замедляет процессы старения;
способствует расщеплению лишнего жира;
запускает выработку гормонов счастья;
тренирует сердце;
увеличивает выносливость;
тело становится подтянутым и крепким.

После утренней пробежки ты почувствуешь прилив сил, некую эйфорию, легкость, а твоя самооценка повысит планку. А самое главное — ненавистный жир начнет буквально плавиться на глазах. Но для этого нужно все сделать правильно…

Беговая дорожка или???

Извечный вопрос: что лучше для похудения: беговая дорожка или велотренажер? Оба варианта хороши, но действуют они немного по-разному. Велотренажер акцентирует усилия на нижней части тела. Во время пробежки, кроме ног и ягодиц, активно работают мышцы живота, задействуются корпус и руки. В плане поддержания общего тонуса бег однозначно лучше.

Если сравнивать беговую дорожку и трек в парке, занятия на свежем воздухе принесут больше пользы. Доступны различные маршруты, красивые пейзажи, однако некоторых дам смущают люди вокруг. К тому же не в каждом районе есть подходящая дорожка для пробежки, а дышать выхлопными газами автомобилей — только себе вредить.

Преимущества беговых дорожек:

ровная поверхность;
распределение нагрузки;
возможность подбора режимов, скорости, угла наклона;
контроль ЧСС, минимизация рисков для здоровья;
подсчет потраченных калорий.

Кроме того, можно купить тренажер домой и заниматься в удобное время, никого не стесняясь.

Учитывай противопоказания!

Заранее уточни этот вопрос у врача. Запрещены интенсивные нагрузки в таких случаях:

сердечнососудистые патологии;
проблемы с дыхательной системой;
дегенеративно-дистрофические болезни опорно-двигательного аппарата осложненной формы;
поздние сроки беременности.

Тренируйся правильно и с удовольствием

Недостаточная мотивация, однообразие занятий, отсутствие желаемого результата — все это становится поводом для очередной капитуляции. Жир снова победил, а ты осталась с лишними килограммами и неуверенностью в своих силах. Сдаваться нельзя, нужно научиться бегать правильно!

Создай настроение

Начни с выбора правильной мотивации. Желание похудеть должно быть настолько сильным, чтобы не возникало даже мысли о пропуске занятий. Неважно, где проходит тренировка на беговой дорожке для сжигания жира — дома или в зале — задай настроение музыкой, увидь со стороны, как ты движешься к своей цели, преодолевая трудности, представь, как килограммы начинают таять при каждом шаге. Кстати, новая удобная спортивная одежда или модные кроссовки повысят желание тренироваться.

Разминка — обязательно

Нельзя сразу же вскочить на дорожку и включить скорость гепарда. Сначала проведи разминку: разработай суставы, потянись, поприседай. Первые несколько минут на дорожке пройди в спокойном темпе.

Не разогретые мышцы и связки — это риск получения травмы. Особенно страдают колени и поясница. Для дополнительной защиты суставов используй мази-хондопротекторы.

Выбери режим

Современные тренажеры имеют несколько режимов — автоматических или настраиваемых вручную. Основные показатели: скорость и угол наклона. Если ты новичок, первые 2−3 занятия ограничь простой ходьбой без уклона, затем постепенно увеличивай нагрузку.

Автоматические режимы чередуют скорость бега, создавая интервалы для отдыха. Некоторые тренажеры подстраиваются под пульс спортсмена.

Контролируй пульс

Частота сердцебиения напрямую связана с процессами сжигания жира. Оптимальное значение — 120 ударов в минуту. Нужно учитывать состояние здоровья, объем лишнего веса, возраст.

Для расчета точного показателя ударов в минуту воспользуйся формулой: (220 (max ЧСС) — возраст) * процент нагрузки

Например:

220 — 30 = 190 — максимально допустимая ЧСС
190 * 50% = 95 — разминка и заминка
190 * 65% = 120 — сжигается максимум жира

Чтобы к концу тренировки «не выплюнуть сердце», такой уровень нагрузки нужно чередовать с ходьбой в медленном темпе.

Когда и сколько нужно бегать?

Нужно выяснить три вопроса: когда, сколько и как часто:

Время суток ключевой роли не играет, но лучше тренироваться с утра, на пустой желудок.

Сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Оптимально — 30 минут. Менее 20 минут бега не успеют запустить процессы жиросжигания, а более 40 — спровоцируют усталость и расщепление мышечной ткани.

Для достижения результата занимайся не менее 3 раз в неделю. При сочетании кардионагрузок с силовыми достаточно двухразовых тренировок, при сушке — потребуется не менее пяти.

А теперь заминка…

После интенсивного бега нужно восстановить дыхание, нормализовать пульс, сделать растяжку. Разогретое тело остынет и можно отправлять в душ. После тренировки ты должна чувствовать приятную усталость, но не изнеможение.

Не пора ли перекусить?

Чтобы от занятий был толк, запомни несколько правил относительно еды:

Перед тренировкой нельзя есть минимум 1−2 часа.

Если желудок сводят спазмы, за 30 минут перекуси сложными углеводами, но ЧУТЬ-ЧУТЬ!

После занятий выжди еще 1−1,5 час и только потом съешь белковое блюдо.

Бойся обезвоживания

Еще одна ошибка — отказ отводы. Во время бега организм теряет большой объем жидкости. Именно этот эффект отводит стрелку на весах влево сразу после тренировки. Но через несколько часов вес вернется на исходную отметку. Почему?

Потерянный вес — это вода, объем которой ты восстановишь в течение дня.

Если снизить объем выпиваемой воды до критической отметки, ты почувствуешь слабость, эффективность тренировок снизится.

Когда есть повод отменить тренировку?

сильная усталость;
ухудшение состояния здоровья;
боли в спине или суставах;
травма;
сильный похмельный синдром.

Ты можешь составить свою программу, но для максимальной эффективности занятия на беговой дорожке для похудения проводятся по особым схемам:

Интервальная. Чередуй короткими периодами легкий и интенсивный бег.

На выносливость. Начало и конец тренировки ограничиваются легким бегом с ЧСС до 100 ударов в минуту. Середина — это 10 минут интенсивного бега на пределе возможностей.

Беспрерывный бег. Выбери комфортную скорость и 30−40 минут беги без остановок.

Вначале вес будет таять на глазах, но наступит период, когда показатели застопорятся. Не бросай тренировки! Это норма — эффект плато. Пересмотри диету и создай встряску для организма: смени тип занятий, сделай рывок в нагрузке или, наоборот, снизь ее интенсивность.

Надеемся, наши советы помогут тебе достичь желаемого результата!

Главная > Окна