Как правильно кататься на велотренажере чтобы похудеть. Растягивание четырехглавых мышц. Растягивание мышц внутренней части бедра

5 главных правил

1. Длительность и график. Один сеанс на тренажере должен составлять не менее 20 минут, для лучшего результата полчаса будет достаточно. Для видимого результата тренировки необходимо проводить несколько раз в неделю с промежутком день или два.
2. Техника. При использовании велотренажера нужно выставить высоту сидения относительно своего роста. Спина должна быть ровной, корпус наклонен вперед, плечи расправлены. В нажиме на педали должны участвовать только мышцы ног и ягодиц, а пресс и спина только для удержания правильного положения туловища. Если вы имеете чрезмерный вес, иногда полезно начинать с , они снимают нагрузку со спины и суставов и ваш вес не будет вредить занятиям.
3. Разминка. Обязательное условие перед любой силовой тренировкой. Для оптимального разогрева нужной группы мышц потребуется порядка десяти минут со скоростью 20 километров в час и минимальной силой нажима.
4. Уровень нагрузки. Для оптимального распределения своих сил нужно подобрать уровень сопротивления на велотренажере, который позволит отработать отведенное на занятие время. При правильном распределении нагрузки, после окончания занятия появится ощущение тепла в тренируемых мышцах икр, бедер и ягодицах. Если через 20 минут при 30 километров в час начинают болеть мускулы, то нагрузку нужно немного уменьшить. Дыхание должно производиться через нос и быть ровным без задержек.
5. Заминка. По завершению занятия следует постепенно восстановить дыхание и уменьшить нагрузку на организм. Для этого полагается выставить сопротивление на несколько единиц меньше и убрать скорость до десяти километров в час.

Примерная программа кардио для сжигания жира

Этот способ интервалов называют методом Литтла-Гибала, весьма распространенный вариант в фитнесе. Этапы 2 и 3 нужно последовательно повторить от 8 до 12 раз, после чего переходить к завершающему этапу.

Вариант для начинающих

Стоит сразу сказать, для новичков интервальный тренинг является не самым лучшим вариантом. Конечно, нужно когда-то начать, но такие занятия (особенно для нетренированных людей) способны приводить к существенному истощению и более адекватно начинать использовать «интервалку» после обретения некоторого фитнес опыта. Тем не менее, если вы учтете полезные советы по тренировкам и будете разумно относиться к занятиям, то начинать можете и с интервалов.

7 основных тезисов

1. Выбор нагрузки. Возьмите за основу какую-то программу тренинга и выполните пробную тренировку. Посмотрите, как будет себя чувствовать ваше тело, после занятий и на следующий день. Далее скорректируйте для себя программу занятий и выберите оптимальную нагрузку и график занятий: через 1 или 2 дня, смотря по возможности восстанавливаться.
2. Выбор периода занятий. Тренировка должна начинаться минимум по истечении часа после трапезы. Промежуток между тренировками и вечернему отходу ко сну не должен быть менее двух часов. Не забывайте о важности .
3. Период подготовки. За две недели перед началом интервальных занятий спортом на снаряде необходимо соблюдать постоянный скоростной темп, равный 25 – 30 км/ч. Можно постепенно увеличивать время тренировки на тренажере, начиная с 10 минут заканчивая получасовыми занятиями.
4. Контроль результатов. В журнале тренировок следует фиксировать максимальный скоростной режим первого и последнего раунда. Это необходимо для анализа продуктивности занятий и улучшения дальнейшего результата.
5. Прогресс. Продолжительность раундов можно увеличивать лишь после 1 – 2 месяцев регулярных занятий. Активная фаза не должна превышать одной минуты.
6. Дополнения к занятиям. Для того чтобы занятия не были однообразными, можно дополнять их некоторыми силовыми нагрузками. Например, полный наклон туловища или вертикальное положение тела, раскрутка педалей в обратную сторону позволят разнообразить тренировки.
7. Заминка. После завершения занятий рекомендуется проделать упражнения на укрепление плечевых мышц, грудных мускулов и пресса живота. Не забывайте об упражнениях, направленных на растяжку мускулов.

Примерная система

В этой программе вы последовательно повторяете этапы со второго до пятого. Начинать следует с шести таких циклов.

Вариант для бегунов

Согласно недавним исследованиям, для того чтобы развить собственные результаты в беге возможно использовать не только специальные беговые тренировки, но и упражняться на велотренажере.

Конечно, оптимальным вариантом для таких занятий является механический велотренажер колодочного типа, но такое требование не является крайне принципиальным. Если в вашем распоряжении есть простой вертикальный тренажер, вы тоже сможете ощутить прогресс от этих занятий. Можно попробовать .

Что нужно знать

• График. Данную тренировку вы можете выполнять дважды в неделю. Такого количества вполне хватает.
• Усилие. На активной фазе нужно выкладываться полностью, если вы хотите увидеть прогресс. Особенностью этой программы являются короткие периоды отдыха, поэтому будет трудно. Тем не менее, со временем тело адаптируется и потребуется повысить нагрузку для активных фаз.

Примерный комплекс

Тут нужно повторить 2-3 этапы не менее 15 раз. Доведите основной период интервального до 15 минут, то есть нужно будет делать по 22-23 цикла.

На самом деле интервальные тренировки являются более чем интересной темой. Если вы хотите достигать высоких результатов и тратить относительно немного времени, рассмотрите именно этот вариант. Как видите, тут есть возможности для самых разных задач и для того чтобы привести себя в форму и для того чтобы развивать тело на профессиональном уровне, для каждой цели есть определенные тонкости, которые мы рассмотрели в этом материале.

Также посмотрите данное видео:

Используйте эти программы и советы, корректируйте их под собственные потребности и отслеживайте результаты. Эффект вы сможете почувствовать всего через пару недель регулярных занятий, а через 12-20 недель вы увидите значительные перемены в собственном теле. Надеемся, эти сведения принесут вам пользу.

Такой спортивный снаряд, как велотренажер, используется уже несколько десятилетий. Даже в советские времена он был частым гостем спортзалов и обычных квартир. Но до сих пор точатся споры о том, действительно ли он эффективен в борьбе против лишних килограмм.

Вполне очевидно, что обеспечивая аэробную кардионагрузку, занятия на велотренажере позволяют укрепить отдельные группы мускул, в частности: икры, бедра, пресс и косые мышцы спины. А вот победить с его помощью так называемую «апельсиновую корку» и сбросить лишние килограммы удается не каждому. Так может ли помочь этот чудо-агрегат людям с избыточным весом?

Помогает ли велотренажер похудеть? Особенности эксплуатации.

Выбирая тренажер для похудения, не все задумываются об особенностях разработки и рекомендациях производителя по его использованию. А между тем каждый из снарядов проектируется в соответствии с определенными целями.

Если у профессиональных тренажеров, устанавливаемых на базе спорткомплексов, первоочередная задача – развитие мускулатуры, то у велотренажеров, используемых дома самостоятельно – именно сжигание калорий для похудения. При этом производители «с именем» зачастую сопровождают свое изделие памяткой для потребителей, в которой указаны основные постулаты использования агрегата, обеспечивающие оптимальный результат. В их числе:

1. Регулярность тренировок. Причем желательно определиться еще перед стартом с их временем, продолжительностью и периодичностью, чтобы придерживаться графика.
2. Разработка графика в соответствии с особенностями организма. Каждую из программ, даже подтвердивших на практике эффективность, нужно адаптировать для себя, меняя время, интервалы, нагрузку. Специалисты выделяют два основных подхода: кратковременные ежедневные занятия (для неподготовленных людей) и продолжительные тренировки трижды в неделю (для активных и готовых к большой нагрузке). Учтите, что, выбирая второй комплекс, обязательно нужно освободить от тренировок 1-2 суток для восстановления организма.
3. Отсутствие перегрузок. Стараясь увеличить время и периодичность занятий, можно вместо резкого снижения веса получить противоположный результат. Организм в состоянии стресса перестает аккумулировать энергию для физических упражнений и старается «сэкономить силы» для обеспечения более важных функций жизнедеятельности.
4. Соблюдение диеты. Этот фактор актуален для желающих не только уменьшить объемы талии, рук, бедер и согнать подкожный жир, но и снизить вес. Ведь при расчете нагрузки учитывается количество калорий, полученное в течение суток. Согласитесь, что бесконтрольно поедая калорийные продукты, вы должны выполнять непосильные нагрузки для их сжигания.
5. Смена режимов тренировки. Разработчики рекомендуют чередовать две наиболее простых схемы: равномерную и интервальную нагрузку. То есть необходимо, поддерживая стабильную скорость, периодически разгоняться и замедляться.
6. Контроль ЧСС (частота сердечных сокращений, или просто пульс). Это, возможно, наиболее важный совет производителей, к которому присоединяются профессиональные тренеры и медики. Такая тактика позволяет получать максимальный эффект без риска для здоровья, что также актуально для страдающих лишним весом людей.
7. Использование дополнительных жиросжигающих средств. Усилить эффект от тренировки могут специальные шорты или разогревающий кожу крем. Но это не обязательное условие.

Как выбрать велотренажер для дома?

Широкий выбор снарядов, с одной стороны, позволяет подобрать максимально соответствующий требованиям, причем в абсолютно любой ценовой категории, а с другой – усложняет выбор тем, кто мало знает о функциях, особенностях и режимах современных велотренажеров. Виды снарядов зависят от ряда особенностей, наиболее существенными из которых являются: посадка и принцип сопротивления.

С какой посадкой выбрать велотренажер?

Существует два основных варианта посадки спортсмена, используемые в велотренажерах: вертикальная и горизонтальная. Они принципиально отличаются создаваемой нагрузкой на мышцы. Поэтому не стоит пренебрегать этим параметром при выборе агрегата.

Вертикальная посадка ничем не отличается от стандартной позы, которую спортсмен занимает на велосипеде. Она увеличивает приходящуюся на позвоночник и спинные мышцы нагрузку. Преимущество ее состоит в большем количестве сжигаемых калорий и более привычной позиции.

Горизонтальная посадка считается более безопасной, поскольку снижает давление на позвоночник и суставы. Она позволяет заниматься полулежа, опираясь на спинку. Такая позиция уменьшает нагрузку на сосуды, но и является менее эффективной.

Отсюда вывод: если хотите получить максимальную эффективность от занятий, то выбирайте вариант с вертикальной посадкой.

Виды сопротивлений в велотренажерах.

По этому параметру различают механические, магнитные и электромагнитные велотренажеры.

Механические могут быть колодочными или ременными. Их основное преимущество – низкая стоимость. При этом недостатками являются ограниченность функционала и шумная работа.

Средним по стоимости вариантом являются магнитные велотренажеры, сопротивление в которых обеспечивается двумя магнитами. В числе их преимуществ: больше вариантов нагрузки, изменить которую можно посредством удаления или сближения магнитов; бесшумность и наличие компьютера, позволяющего контролировать ход тренировки.

Электромагнитные варианты относятся к наиболее дорогостоящим моделям. Они позволяют добиваться максимально эффекта, контролируя ход занятия и автоматически выставляя необходимую нагрузку.

Недавно производители пополнили модельный ряд еще одним вариантом велотренажера, который называют велоэргометром. Он имеет величайший функционал, и, контролируя основные параметры в ходе тренировки, обеспечивает оптимальную нагрузку, учитывая ЧСС (частоту сердечных сокращений), вес спортсмена и ИМТ (индекс массы тела). Но пока этот вид тренажеров недоступен рядовым потребителям ввиду высокой стоимости и закупается только для элитных спортзалов и реабилитационных центров.

Чтобы выбрать оптимальную модель велотренажера, обязательно учитывайте также:

• наличие дополнительных функций (переплачивать за явно лишние не стоит);
• производителя;
• качество изделия (опробуйте тренажер и компьютер еще в магазине);
• размеры (этот фактор особенно важен для владельцев небольших квартир);
• номинальный вес спортсмена (если вы весите в пределах 80 кг – выбирайте модели с минимальным параметром ≤100).

Программа тренировки для похудения на велотренажере.

Разрабатывая график занятий, целью которых является именно похудение, следует уделять максимальное внимание двум параметрам: интенсивности тренировки и частоте пульса.

Интенсивность занятий на велотренажере.

Периодичность и продолжительность тренировок для похудения такова:

• начальный этап: получасовые тренировки через день 6-8 недель.
• переход от начального к основному этапу: тренировки по 45 минут с парой дней восстановления в неделю. Такая интенсивность оптимальна для поддержания достигнутого эффекта и предупреждения набора веса.
• усиленный режим: часовые занятия с одним днем для восстановления в неделю.

Предшествовать тренировке на велотренажере всегда должна разминка, включающая базовые элементы растяжки и тщательный разогрев икорных мышц.

Оптимальная ЧСС (частота пульса) для сжигания жира.

В ходе тренировки необходимо обязательно контролировать пульс. Его нужно удерживать в пределах минимального и максимального уровней. Как это рассчитывается?

Мин. уровень: (220 – ваш возраст) x 0,65

Макс. уровень: (220 – ваш возраст) x 0,75

Например вам 40 лет:

Мин.:(220 – 40) x 0,65 = 117 ударов в минуту

Макс.: (220 – 40) x 0,75 = 135 ударов в минуту

Т.е. для человека, которому 40 лет, нужно на протяжении всей тренировки удерживать свой пульс на уровне 120-130 ударов в минуту. Если меньше 117, то эффективность сжигания жира очень снизится, а если больше 135, то это уже перебор, т.к. повышается нагрузка на сердце, и вы можете себе только навредить.

Если вы решили сделать велотренажер основным инструментом для похудения или поддержания физической формы, то вам желательно знать, как правильно заниматься на велотренажере, чтобы избежать травм и сделать тренировку приятной и эффективно полезной.

А полезно ли вообще заниматься на велотренажере?

Тренировка на велотренажере это вид аэробной нагрузки, при которой улучшается сердечно-сосудистая система, сжигается жир и повышается общая выносливость организма.

Поняв как правильно нужно заниматься на велотренажере, можете смело приобретать этот агрегат и ежедневно, не тратя время и денег на поход в тренажерный зал, стремиться к красивой накаченной фигуре и сохранять ваше здоровье на высоком уровне.

Так как же надо заниматься на велотренажере?

Дома или в тренажерном зале, в любом случае, следует придерживаться определенных правил при использовании велотренажера.

1. Во-первых, уделите внимание одежде. Как и на любом физкультурном занятии, одежда должна быть удобной, дышащей и не стягивающей. Подойдет любой спортивный костюм и кроссовки или кеды.
2. Во-вторых, садясь на велотренажер, обратите внимание на осанку. В отличие от обычного велосипеда, на велотренажере мышцы спины прокачиваются слабо, важно держать спину прямо, чтобы укрепить мышцы спины и улучшить осанку.
3. В-третьих, перед тренировкой на велотренажере нужно выполнить небольшую растяжку для ног, чтобы не получить травму.

Итак, как же непосредственно нужно заниматься на велотренажере? Проще простого! Когда вы сели на велотренажер, вам следует выбрать программу, соответствующую вашим индивидуальным способностям и начальному уровню физической подготовки. У большинства типов велотренажеров программа№1 предназначена для слабой физической подготовки, программа №2 – для удовлетворительного уровня физической формы, программа №3 для спортсменов и т.д.

Сколько времени нужно заниматься на велотренажере?

Тут все зависит от цели, которую вы преследуете. Если вы ищете ответ на вопрос «как похудеть, занимаясь на велотренажере?», то время тренировки не должно быть меньше 40 минут.

А сколько времени надо заниматься на тренажере, чтобы просто поддерживать хорошее физическое состояние, но не накачивать мышцы ног? Для этого вам достаточно заниматься по 20 минут, не переходя на более сильную нагрузку на ноги, то есть, не меняя программу.

И ещё несколько полезных советов

В заключение, надо дополнить ответ на вопрос «как правильно заниматься на велотренажере?» важным замечанием. Накачать мышцы ног и похудеть, конечно же, вполне реально с помощью тренировок на велотренажере, но не следует забывать общие правила для всех физических упражнений:

И последнее. Чтобы не нанести вред организму и превратить тренировку в приятное занятие следует учесть такие рекомендации:

1. Для этого вам достаточно не кушать плотно перед тренировкой, чтобы организм не тратил силы на переваривание, когда они нужны для сжигания лишнего жира.
2. Нельзя останавливать резко тренировку, чтобы не дать лишнюю нагрузку на сердце. Постепенно снижайте скорость, крутите педали до тех пор, пока не восстановится дыхание и пульс.
3. И еще - включайте любимую музыку и наслаждайтесь работой над своей красотой!

Незаменимы. Многие предпочитают беговую дорожку, однако велотренажер может дать такую нагрузку на мышцы, которая позволит быстро и эффективно похудеть, для этого достаточно придерживаться нескольких простых принципов. В этой статье мы рассмотрим особенности разных видов велотренажеров, как правильно построить программу тренировки для того, чтобы добиться максимального эффекта и быстро уменьшить объемы без вреда для здоровья.

Прежде чем приступить к тренировкам нужно определить какие мышцы задействованы на велотренажере, как правильно построить программу тренировок для того, чтобы быстро похудеть. Для любителей велопрогулок тренажер является незаменимым, так как отлично имитирует любимую велопрогулку и при этом риск травм сводится к нулю. Дополнительным преимуществом велотренажёра является то, что вы можете самостоятельно менять нагрузку и устанавливать различные режимы, например езда в гору, кроме того большой дисплей будет отображать все ваши параметры, такие как изменение пульса и количество истраченных калорий.

Прежде всего, на велотренажере задействуются:

• все мышцы ног и ягодиц,
• тренируется сердечно-сосудистая система,
• легкие.

Это позволяет не только провести эффективную тренировку и похудеть, но и значительно улучшить состояние организма. Меняя положение тела, вы с легкостью сможете увеличить нагрузку на ягодицы, в том числе на заднюю поверхность бедра. А в стандартной позе хорошо включаются внутренняя часть бедра и икроножные мышцы. Выполняя упражнения кардио, вы получите подтянутое тело и хороший тонус мышц, уменьшите процент жира. Некоторые тренера утверждают, что кроме нижней части тела -больше на велотренажере мышцы не работают, однако это не так. При интенсивной езде на велосипеде хорошо включаются мышцы пресса и поясничного отдела, которые получают пусть небольшую, но достаточную нагрузку для того, чтобы сделать рельеф красивым и подтянуть фигуру.

Виды велотренажеров

Велотренажеры делятся на магнитные и электромагнитные, ременные. Итак, давай те же разберемся какой велотренажер лучше магнитный или ременной или электромагнитный:

Построена на уровне натяжения ремня, который соединяет педали и маховик. Недостатками такого тренажера являются:
- высокий уровень шума;
- невозможности точно отрегулировать нагрузку;
- быстрый износ.

Магнитные тренажеры работают на основе притяжения между магнитами и маховиком. Нагрузка регулируется путем изменения расстояния между ними и увеличением или уменьшением магнитного поля.
Преимуществами такого тренажеры являются:
- большой дисплей;
- плавный ход;
- низкий уровень шума.

Электромагнитные велотренажеры работают от сети, нагрузка регулируется путем увеличения или уменьшения электромагнитного поля, которое действует на маховик. Преимуществом данного тренажера является:
- низкий уровень шума;
- высокая точность измерений;
- плавный ход;
- возможность установки точного уровня нагрузки.

Электромагнитные тренажеры считаются наиболее новыми и технологически оснащенными. Поэтому при выборе производительного и тихого тренажера рекомендуется использовать именно его.

Как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть

Занятия на велотренажере относятся к кардио нагрузке. Для того, чтобы добиться хороших результатов и уменьшить объемы фигуры рекомендуется заниматься ежедневно, но не более 30-40 минут. Занятия на велотренажере могут быть самостоятельным видом физической нагрузки или дополнением к силовым занятиям. Если у вас начальный уровень физической нагрузки, рекомендуется заниматься на велотренажере при среднем уровне сопротивления в качестве самостоятельной нагрузки каждый день, а силовые нагрузки добавлять два-три раза в неделю в качестве дополнительной тренировки.

Для того, чтобы составить эффективную программу тренировок на велотренажере, можно обратиться к профессиональному тренеру, который сможет учесть уровень вашей физической подготовки, составить наиболее эффективный план тренировок. Однако можно разработать программу и самостоятельно. А для этого, прежде всего, нужно определить будете ли вы добавлять силовую тренировку, либо кардиотренировка станет для вас основным видом физической нагрузки. Тренировка на велотренажере может быть интервальной и обычной. Если вы используете обычную программу тренировок, то следует тренироваться по 30-40 минут в день ежедневно. При такой программе тренировок рекомендуется следить за пульсом, он должен увеличиваться на 70-80%. Для новичков рекомендуется выбрать программу тренировок, которая включает в себя два три занятия в неделю по 20-30 минут при этом пульс увеличивается на 50- 60%. Для профессионалов и людей, у которых физические нагрузки стали регулярными, рекомендуется использовать интервальную тренировку, которая включает в себя быстрый и медленный темп. Рекомендуется такая программа: 30-40 секунд в режиме высокой скорости и до 2 минут в медленном режиме.

Интервальная тренировка на велотренажере

Интервальную тренировку можно проводить при любом уровне физической подготовки. Главное правильно вычислить время максимальной активности. Рассчитывать интервальную тренировку нужно таким образом, чтобы сохранялся невысокий уровень сердечной активности, но при этом организм не успевал отдыхать. Наиболее эффективной является такая тренировка:
- 30-40 секунд быстрой езды, 2 минуты медленной тренировки
- две минуты быстрой езды, 4 минуты медленной.

Использование велотренажера мужчинами и женщинами приносят им различную пользу, так как организм и физиология немного отличаются.
Для женщин велотренажер полезен следующими своими качествами:
- не дает большой нагрузки на поясничный отдел и может использоваться даже в период критических дней;
- уменьшает жировую прослойку и не нагружает вестибулярный аппарат;
- нормализует работу сердечно-сосудистой системы и позволяет запустить жиросжигание;
- делают ноги и ягодицы красивыми и подтянутыми.

Для мужчин занятия на велотренажере принесут такую пользу:
- отлично подходит в качестве заминки после выполнения силовых упражнений;
- укрепляет сердечно-сосудистую систему;
- повышают выносливость и тонус мышц.

Сколько калорий сжигается на велотренажере

Число потраченных калорий будет зависеть от нескольких факторов:

• частоты сердечных сокращений (пульса);
• собственного веса (чем больше вес, тем больше сжигается калорий);
• степени тренированности организма (у спортивных людей экономный расход энергии).

Кардионагрузки в быстром темпе способна сжечь достаточное количество калорий, их расход зависит от веса человека и скорости движения. Например, при среднем в весе от 50 до 60 кг при скорости 15 км в час сжигается в среднем 300 ккалорий. Если скорость увеличивается до 25 километров час, возможно сжечь до 550 килокалорий в час.

Если сравнивать беговую дорожку с велотренажером, стоит отметить, что беговая дорожка значительно увеличивает риск травм, велотренажер отлично подходит для тех, у кого есть проблемы с суставами или вестибулярным аппаратом. Занятия на велотренажере меньше нагружают сердечно-сосудистую систему, но при этом хорошо тренируют ее. Велотренажер одинаково подходит для мужчин и для женщин.

Видео: Кардио на велотренажере

В заключение следует отметить, что занятия на велотренажере хоть и могут показаться монотонными, но приносят неоценимую пользу для всего организма. Регулярные занятия на таком тренажере позволят укрепить сердечно-сосудистую систему без вреда для суставов. Позволят подтянуть фигуру и существенно уменьшить жировую прослойку. Будет отличным дополнением к силовым нагрузкам.

Обязательно прочитайте об этом

Занятия на велотренажере для похудения живота – это вид кардионагрузки, который направлен на уменьшение жировой прослойки, и позволяет очертить рельеф пресса. Многие люди предпочитают заниматься спортом в домашних условиях, но не знают, какой тренажер лучше подходит для работы. Самым популярным снарядом является велотренажер. Он помогает добиться похудения тела и прицельно бьет по проблемной зоне – животу.

Нет возможности совершать утренние пробежки или кататься по парку на велосипеде? Обзаведитесь собственным спортивным залом. Велотренажер подойдет всем. На нем можно заниматься под просмотр любимого фильма или во время общения с семьей.

Преимущества езды на домашнем велосипеде:

• Эффект похудения. Если ездить со средней интенсивностью, за час занятия можно потерять 500 ккал, что сравнимо с ¼ ежедневного рациона человека.
• Формирование подтянутого тела. В процессе работы с педалями подтягиваются ягодицы, уходит целлюлит с бедер, ноги становятся крепкими и сильными, можно убрать живот на велотренажере. Кардионагрузка эффективно сжигает жир в этой зоне и способствует накачиванию пресса.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы. Во время похудения на домашнем велотренажере происходит стимуляция сердца и тонизирование сосудов. Регулярные тренировки стабилизируют кровяное давление и предупреждают развитие гипертонии.
• Минимальный риск травм.
• Подходит для людей, которым противопоказаны кардионагрузки в виде прыжков, бега, оказывающих сильную нагрузку на опорно-двигательный аппарат и суставы.

Начинающие спортсмены часто уверяют, что убрать живот и подтянуть тело данным способом не получается. В чем причина безрезультативных тренировок?

1. Неправильно подобрана программа занятия, нагрузка распределена неверно.
2. Не соблюдаются правила питания. Количество съеденных калорий превышает расход.
3. Упражнения выполняются в течение короткого периода времени, организм не успевает включить процесс сжигания жиров.
4. Кроме езды на велосипеде больше не выполняются никакие задания, в том числе и силовые.

Есть ли противопоказания для занятий? Медики утверждают, что во время езды лодыжки, колени и суставы испытывают минимальное давление. Упражнения на велотренажере можно выполнять и пожилым людям для похудения живота.

Строгий запрет распространяется на больных онкологией, сахарным диабетом и тяжелыми формами сердечно-сосудистых заболеваний.

Виды тренировок на велотренажере

Если основная цель достичь удаления жира с живота, длительность занятия на велотренажере должна составлять 30-45 минут. Для ускорения процесса рекомендуем ездить по 20 минут с небольшим отдыхом между подходами. Минимальное количество занятия для начала – 3 раза в неделю. Нагрузка должна постепенно нарастать, время тренировок увеличиваться.

Как выбрать оптимальный вид тренировки на велотренажере и установить время занятия? Отследить эффективность можно при помощи измерений пульса. Есть модели велосипедов со строенной опцией. Также нужно держать в определенном диапазоне частоту сокращений сердечной мышцы.

Для вычисления своего показателя необходимо посчитать следующую формулу: максимальная цифра возрастного пульса*70 % (для новичков в спорте) или * 80% (для людей с хорошей физической подготовкой).

Полученный результат должен появиться на табло спустя 10 минут выполнения упражнения и держаться до самого конца.

Цифру максимального возрастного пульса берем из таблицы:

Перед тренировкой разогрейте тело с помощью разминки:

1. Поднимаем правое плечо до уровня уха, опускаем, повторяем с другим плечом. Поочередно делаем подъемы по 10 раз на каждую сторону.
2. Поднимаем руки вверх и тянем все тело вслед за ними. Сделать 10 раз.
3. Встаньте ровно. Ухватитесь за спиной рукой за стопу противоположной ноги, притяните ее к ягодицам. Удерживайте равновесие и старайтесь удержаться в течение 10 секунд. Выполнить 5 раз на одну, а затем другую ногу.
4. Примите положение сидя на полу. Ступни поставьте вместе, а колени максимально разведите по бокам, стараясь дотянуться до поверхности. Задерживаемся на 15 секунд в крайней точке. Количество повторов – 5.
5. Исходная позиция та же, но ноги прямые и разведены в стороны. Наклоняйте корпус вперед и задерживайтесь в самом низу на 10-15 секунд. Сделать 5 раз.
6. Встаньте ровно, ноги врозь на ширине плеч. Выполнить 10 наклонов. Каждый раз закрепляться в позиции на 15 счетов.

Данные упражнения подготовят мышцы к нагрузке и помогут эффективнее провести тренировку.

Программа тренировок для похудения живота

Независимо от уровня физической подготовки, в любых тренировках главное — регулярность. Новичкам рекомендуем заниматься 2 раза в неделю на велотренажере, а продвинутым 3-4. По мере привыкания увеличивайте время, начиная с 10-15 минут.

Заниматься на тренажере можно в домашних условиях или в зале. Наиболее эффективно совмещать такие занятия с силовыми упражнениями на проработку всего тела, в том числе и живота.

Иногда для поддержания стройного живота и создания рельефа достаточно избавиться от жировой прослойки.

Программа занятий на велотренажере для талии и боков:

1. Разминка 5-10 минут (подойдет ходьба, медленные движения на велотренажере или размеренный бег).
2. 2 минуты двигайтесь на тренажере в максимально быстром темпе.
3. 5 минут занимайтесь в медленном темпе.
4. Начинайте ускоряться. Не останавливайтесь в течение 2 минут.
5. Завершите сет движениями в медленном темпе.
6. Выполните силовые упражнения на такие группы мышц:

• бедра и ягодицы (выпады, приседания, подъем таза);
• живот (прямые, косые скручивания на римском стуле или дома на коврике);
• руки (заведение гантелей за голову, обратные отжимания от лавки).

1. Отдых 5 минут.
2. Двигайтесь на велотренажере в медленном темпе, сколько хватит сил.

Рекомендации к занятиям и повышение эффективности тренировок

Попробуйте высокоинтенсивную тренировку. Основная задача – разделения времени всего занятия на несколько десятиминутных интервалов. В первые 10 минут езда на велосипеде, затем работа на прокачку пресса.

Такой подход поможет в короткий срок сбросить несколько лишних килограмм, и уберет живот. Упражнения каждые 10 минут силовой тренировки лучше менять, чтобы нагрузка шла на всю мускулатуру – верхнюю, нижнюю, боковую.

Добиться стойких результатов можно при длительной работе над телом. Спорт должен стать неотъемлемой часть жизни. Сосредотачиваться на одном виде заданий не стоит, живот убирает комплексный подход – кардионагрузка в сочетании с силовой.

Можно годами заниматься на велотренажере и выглядеть толстым и дряблым, если не пересмотреть свое питание. Рассчитайте при помощи специальных формул и калькуляторов свой показатель суточной калорийности, и старайтесь максимально укладывается в норму. Отложения начинают расщепляться при дефиците калорий, то есть чем меньше вы потребляете энергии из еды и больше расходуете, тем меньше ваш живот, бедра и все тело. Нельзя добиться похудения без ограничений в сладостях, хлебобулочных изделиях и жирной еде. Именно эти продукты при поступлении в организм прямиком направляются в жировые запасы.

Как правильно подобрать велотренажер

Выбирая велотренажер для покупки, необходимо учитывать основные параметры, влияющие на качество изделия и на эффективность тренировок. Таких параметров существует несколько.

В домашних условиях этот фактор очень важен. Чем легче тренажер, тем удобнее его будет передвигать. Но большой и массивный прибор гораздо прочнее и надежнее, подходит для «тяжелых» людей.

1. Плавность вращения диска.

От маховика зависит удобство и комфорт во время занятий. Нормальный диск должен иметь вес не менее 7 килограмм.

1. Звукопоглощение.

Дешевые тренажеры создают раздражающие шумы, которые отвлекают от тренировки. Выбирайте тренажер с магнитной или электрической системой нагрузки.

1. Панель управления.

Более современные девайсы оборудованы программами для новичков и продвинутых. По возрастанию уровня сложности, человек будет все сложнее крутить диск.

1. Кардиодатчики.

Приборы помогают точно определить пульс человека во время занятия на велотренажере.

Выполняйте упражнения, питайтесь здоровой пищей и вскоре вы преобразитесь и станете обладателем тонкой талии и подтянутого тела.