Мелатонин в каких продуктах содержится в большом количестве. Гормон сна мелатонин: в каких продуктах содержится и что способствует его образованию В чем содержится мелатонин в продуктах питания

Образ бодрствования в течение дня, когда он светлый и спящий ночью, когда он темный, является естественной частью человеческой жизни. Только недавно исследователи начали понимать вращающийся цикл сна и бодрствования, и как это относится к дневному свету и темноте.

Ключевым фактором в том, как регулируется сон человека, является прямое воздействие света или тьмы. Прямое воздействие света стимулирует нервный путь от сетчатки глаза в область мозга, называемую гипоталамусом. Там уникальный центр, называемый супрахиазматическим ядром (SCN), инициирует сигналы в другие части мозга, которые контролируют гормоны, уровень температуры тела и другие функции, которые способствуют тому, что мы чувствуем сонливость или бодрствование.

Супрахиазматическое ядро работает как часы, которые запускают контролируемый образец действий, которые влияют на весь организм. Когда каждый день подвергается воздействию первого света, часы в SCN начинают выполнять такие функции, как повышение температуры тела и запуск стимулирующих гормонов, таких как кортизол. SCN также откладывает выпуск других гормонов, таких как мелатонин, который связан с началом сна, вплоть до многочисленных часов позже, когда появляется темнота.

Что такое мелатонин?

Мелатонин — это естественный гормон, создаваемый шишковидной железой вашего тела. Эта железа размером с горошину, расположенная чуть выше середины мозга. В течение дня шишковидная железа неактивна. Когда солнце опускается и наступает темнота, шишковидная оболочка «включается» SCN и начинает активно производить мелатонин, который высвобождается в кровь.

Как правило, это происходит около 9 вечера. В результате уровни мелатонина в крови резко возрастают, и вы начинаете чувствовать себя менее настороженными. Сон становится более приветливым. Уровни мелатонина в крови сохраняются в течение примерно 12 часов — всю ночь — до появления совершенно нового дня, когда они возвращаются к низким дневным уровням примерно к 9 часам утра. Дневные уровни мелатонина едва заметны.

Даже если шишковидная железа переключается «на» ваши часы, она не будет производить мелатонин, если человек не находится в плохо освещенной среде. В дополнение к солнечному свету синтетическое внутреннее освещение может быть достаточно ярким, чтобы избежать выброса мелатонина.

Соответствующая дозировка

Шансы готовы, что вы видели мелатонин в аптеках или в рекламе или в посте. Никакой другой гормон не предлагается в Соединенных Штатах без рецепта. Поскольку мелатонин содержится естественным образом в некоторых пищевых продуктах, Закон о здоровом питании и образовании Соединенных Штатов 1994 года разрешает его предлагать в качестве пищевой добавки (например, минералов и витаминов). Они не должны быть разрешены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) или управляться таким же образом, как и наркотики.

Поскольку он не классифицируется как препарат, искусственный мелатонин производится на фабриках, которые не регулируются FDA. Отмеченные дозировки могут не контролироваться и не быть точными, предполагая, что количество мелатонина в таблетке, которую вы принимаете, может не быть суммой, указанной в комплекте.

Множество коммерческих продуктов предоставляется в дозах, которые вызывают повышение уровня мелатонина в крови до гораздо большего уровня, чем в организме. Принимая нормальную дозу (1-3 мг), вы можете повысить уровень мелатонина в крови до 1-20 раз.

Для того, чтобы мелатонин был удобен, правильная дозировка, метод и время суток, которое оно принимается, должны быть надлежащими для проблемы сна. Принимая его в «неправильное» время суток, можно сбросить часы вашего тела в нежелательных ситуациях. Сколько нужно взять, когда это взять, и эффективность мелатонина, если таковая имеется, для определенных условий сна, только начинают осмысляться.

Несмотря на настоящую обеспокоенность в связи с широко распространенным использованием мелатонина, продаваемого в качестве продукта, не было зарегистрировано ни одного случая токсичности или передозировки. Если вас беспокоит правильная дозировка мелатонина для вас, поговорите со своим врачом.

Исследования ученых о мелатонине

Для некоторых людей мелатонин, по-видимому, помогает улучшить сон. Тем не менее, когда исследователи проводят тесты для сравнения мелатонина как «снотворной таблетки» с плацебо (сахарная таблетка), большинство исследований не показывают пользы от мелатонина.

Доказательство того, что мелатонин может сбросить часы тела, более хорошо установлено, хотя неясно, может ли быть более эффективным воздействие света. В целом, исследования показывают усиленный сон, когда мелатонин принимается в надлежащее время для реактивной задержки и работы смены. Правильная дозировка и любые угрозы безопасности в конечном итоге будут ясны с дополнительными исследованиями.

Некоторые исследования показывают, что использование мелатонина в сокращении времени, необходимого для того, чтобы уйти в постель и снизить количество пробуждений, но не обязательно общее время сна. Другие исследования не показывают никакой пользы от мелатонина.

Большие научные исследования должны были показать, работает ли мелатонин и безопасен для некоторых типов расстройств сна, особенно для длительного использования. Возможно, что мелатонин работает и безопасен для некоторых типов бессонницы и для детей, но не для других типов проблем сна. Сколько нужно брать, когда принимать его и его эффективность, если таковые имеются, для конкретных условий только начинают осмысляться.

Если вы боретесь со случайной бессонницей или если это ночная битва за вас, вы, вероятно, посмотрели бы на все естественные решения, которые существуют. Возможно, вы даже попробовали некоторые добавки из мелатонина, но были некоторые разочаровывающие результаты.

В то время как исследования показали, что мелатонин, вырабатываемый естественным путем, обладает свойством контролировать сон, синтетический мелатонин фактически оказался менее выдающимся. Тем не менее, что-то фактически практически игнорировалось, но являются продуктами, которые способны увеличить естественное производство мелатонина в организме.

Мелатонин — гормон, вырабатываемый шишковидной железой. Он не только контролирует ваши циркадные (спальные и бодрствующие) циклы, но и отвечает за управление другими гормонами. Он способствует контролю женских репродуктивных гормонов, состоящих из менструации и менопаузы.

В то время как у молодых людей наибольший уровень мелатонина, производство этого гормона уменьшается с возрастом. Некоторые ученые считают, что пожилые люди больше борются со сном за рекомендуемое количество часов или даже за то, почему они могут заснуть раньше и встать перед солнцем.

Усовершенствование производства натурального мелатонина

Ряд факторов может избавить организм от естественного производства мелатонина. К ним относятся изменение времени, смены часовых поясов, сменная работа и даже плохое зрение. И, как было сказано, он обычно сокращается в производстве с возрастом.

Добавки мелатонина производятся с использованием синтетических активных ингредиентов в лаборатории или с мочой коровы. И хотя добавки могут иметь незначительные преимущества, особенно для людей, страдающих случайными расстройствами сна, они не постоянно используют длительные или значительные результаты для тех, кто справляется со сном на ночной основе.

Тем не менее существует ряд продуктов, которые могут естественным образом увеличить производство мелатонина, устраняя необходимость в добавке. По данным GreenMedInfo, исследователи из Таиландского университета обнаружили, что некоторые тропические фрукты имеют существенные результаты при производстве мелатонина. Исследователи предложили темы исследования разнообразных фруктов, а затем измерили количество мелатонина, циркулирующего по всему телу, взглянув на 6-сульфатоксимелатонин (aMT6s).

Исследователи обнаружили, что ананасы, бананы и апельсины смогли существенно увеличить существование мелатонина. Ананасы увеличили существование aMT6s на 266%, в то время как бананы увеличили уровни на 180%. У апельсинов была способность увеличивать мелатонин примерно на 47%.

Хотя добавки, как правило, считаются естественным вариантом отпускаемых по рецепту лекарств, они сделаны для имитации тех вещей, которые мы естественным образом обнаруживаем в продуктах питания. Другими словами, они также являются плохой заменой для большого питания, и некоторые производители добавок (хотя и не все) остаются в бизнесе, чтобы зарабатывать деньги, а не с достойными намерениями наращивать совокупное здоровье.

Резюме некоторых продуктов, стимулирующих мелатонин:

Мы знаем, что неадекватный сон связан с изменениями в рационе — у индивидов есть склонность к худшему — но как насчет противоположного вопроса: может ли еда воздействовать на сон? В исследовании, посвященном киви, это оказалось возможным, однако механизм, рекомендуемый исследователями для эффекта — уровень серотонина в киви, не имеет никакого смысла, учитывая, что серотонин не может пересечь кровь барьер. Мы можем съесть весь серотонин, которого хотим, и это не должно влиять на нашу химию мозга.

Мелатонин — это гормон, вырабатываемый ночью шишковидной железой в центре нашего мозга, чтобы помочь контролировать наши часы тела. А около 20 лет назад Массачусетский технологический институт получил патент на использование мелатонина, чтобы помочь людям спать. Но мелатонин «не только продуцируется в шишковидной железе — он также естественно присутствует в съедобных растениях».

Это может привести к результатам исследования «Эффект напитка из вишневого сока из творожного сока для взрослых пожилых людей с бессонницей». Исследовательская группа фактически проводила более раннее исследование о вишневом соке в качестве спортивного напитка для восстановления.

В вишнях есть фитонутриент с противовоспалительным воздействием на таблетки, такие как аспирин и ибупрофен, поэтому исследователи стремились выяснить, может ли торт вишневого сока уменьшить мышечную боль после тренировки. Во время исследования некоторые из участников помнили, что они лучше спали на вишнях. Это было неожиданно, но исследователи признали, что вишни являются источником мелатонина, поэтому они подвергли их испытанию.

Фактор, который они выбрали более старыми темами, состоит в том, что производство мелатонина имеет тенденцию к падению с возрастом, что может быть одной из причин того, что среди пожилых людей наблюдается больший уровень бессонницы. Таким образом, они взяли группу пожилых мужчин и женщин, страдающих хронической бессонницей, и поставили половину на вишни и половину на плацебо.

Они обнаружили, что участники на самом деле спят немного лучше на вишневом соке. Влияние было скромным, сколь бы существенным оно ни было. Некоторые, например, могли спать на несколько минут быстрее и имели 17 минут после пробуждения после сна (вставая посреди ночи). Это не лекарство от бессонницы, но оно помогло — без побочных эффектов.

Откуда мы знаем, что это был мелатонин? Они продублировали исследование, на этот раз измеряли уровни мелатонина и, несомненно, наблюдали усиление циркулирующих уровней мелатонина после вишневого сока. Аналогичные результаты были обнаружены у людей, которые питаются настоящими вишнями — 7 различных диапазонов улучшают уровни мелатонина и фактическое время сна. Невозможно предотвратить воздействие всех других фитонутриентов на вишню — возможно, они тоже помогли … но если это мелатонин, есть более мощные источники, чем вишня.

Оранжевый перец имеет много, как и грецкие орехи, и столовая ложка льняного семени имеет примерно столько же, сколько помидор. Содержание мелатонина в помидорах было рекомендовано в качестве одной из причин того, что традиционные средиземноморские диеты были настолько здоровыми. У них меньше мелатонина, чем пирожные вишни, но люди могут есть гораздо больше томатов, чем вишни. Сладкие вишни имеют в 50 раз меньше мелатонина, чем терпкие. Сушеные вишни, как представляется, не имеют.

В данной статье вы узнаете, как получить мелатонин, в каких продуктах содержится этот гормон, откуда он берется и почему его уровень понижается. Также вам интересно будет прочесть о его свойствах и особенностях.

Мелатонин является одним из гормонов эпифиза, отвечающего за регулирование суточных ритмов в организме человека. Впервые данное вещество было обнаружено профессором-дерматологом Лернером Аароном в 1958 году. В настоящее время точно определено, что мелатонин (гормон сна, как его еще называют) имеется в наличии практически у всех живых организмов. К их числу относятся и простейшие, и растения.

Процесс выработки гормона

6. Приводит в норму показатели давления в артериях, разжижает кровь, чем препятствует возникновению тромбов.

7. Мелатонин предотвращает рост раковых клеток.

Как повысить уровень мелатонина? Чего нужно избегать?

Снижению уровня концентрации гормона сна в организме человека способствуют:

1. Работа по ночам. В это время мелатонин вырабатывается в меньших количествах.

2. Чрезмерное освещение спальни. Если в комнату проникают лучи от уличного фонаря, если активен монитор компьютера или телевизор, если светильник в комнате очень яркий, то мелатонин производится медленнее.

3. «Белые ночи».

4. Ряд медицинских препаратов:

«Флуоксетин»;
«Пирацетам»;
«Дексаметазон»;
«Резерпин»;
противовоспалительные нестероидные средства;
бета-адреноблокаторы;
большое количество витамина В12.

На основании вышеизложенного напрашивается вывод: чтобы нормализовать уровень мелатонина, нужно спать ночью (а не работать), выключать все приборы и устройства, находящиеся в спальне, зашторивать плотно окна и не употреблять вышеупомянутые медикаменты перед сном.

Как пополнить организм натуральным мелатонином?

Содержится ли мелатонин в продуктах питания? Он вырабатывается из триптофана, а следовательно, та пища, в которой содержится эта аминокислота, либо имеет в своем составе гормон, либо способствует его синтезу в организме человека.

Вот список продуктов, необходимых для повышения количества мелатонина:

Черешня . Эти ягоды являются натуральным источником гормона сна.

Бананы. Данные фрукты не имеют в себе мелатонина, но активно стимулируют его производство.

Миндаль, хлеб , приготовленный из цельных сортов пшеницы, и орехи кедра . Эти продукты занимают лидирующие позиции в списке тех, которые содержат в составе гормон сна.

Какие еще продукты способны содержать гормон сна?

Овсянка, приготовленная на натуральном молоке . Благодаря усиленному воздействию на процесс синтеза мелатонина каша способна успокаивать организм, утолять голод, улучшать настроение.

Запеченный картофель . Продукт не содержит в себе гормона сна, но имеет способность адсорбиро

вать кислоты, препятствующие его производству.

Ромашка . Не зря целебное растение используется в качестве успокаивающего средства. Ромашка не только поможет победить бессонницу, но и станет прекрасным натуральным релаксирующим средством для тела и души.

Гормон сна стимулирует работоспособность иммунной системы и повышает защитные свойства организма. Именно по этой причине после хорошего сна в случае инфекции вирусного характера значительно улучшается самочувствие больного, иногда недуг полностью отступает.

Естественно, не содержится мелатонин в продуктах с наличием алкоголя, в кофе и табаке. Под их воздействием на организм прекращается выработка гормона сна. Также негативно воздействую на функции шишковидной железы в головном мозге и стрессовые ситуации.

У организма нет способности накапливать мелатонин впрок. Хорошо стимулирует производство гормона голодание - достаточно отказываться от еды один день в течение каждой недели. В разы увеличивается производство мелатонина после одного часа занятия спортивными упражнениями.

Употребление искусственного мелатонина

При современном жизненном ритме дефицит мелатонина, к сожалению, не является редкостью. В молодом возрасте человек еще может не ощущать его недостаток, но после 35 лет его нехватка явно отражается на общем самочувствии. По этой причине множество докторов рекомендует употреблять гормон сна дополнительно. Прием препаратов, созданных на основе мелатонина, способствует:

Побочные эффекты и противопоказания

Не зафиксировано ни одного случая побочной реакции со стороны человеческого организма в тех случаях, когда употреблялся гормон сна. Следует помнить о том, что наш организм способен самостоятельно производить это вещество, и чрезмерное употребление препаратов с его содержанием может негативно отразиться на здоровье. Искусственно синтезированный мелатонин не рекомендуется принимать в некоторых случаях:

в период беременности и кормления малыша грудью (действие гормона на детей, которые еще не родились, и на младенцев не изучено);
при раковых опухолях;
в случае аллергических реакций в тяжелой форме и при аутоиммунных заболеваниях;
при сахарном диабете;
людям, которые подвержены депрессивным состояниям, наблюдающимся длительный период.

Даже если не имеется ни одного из вышеперечисленных противопоказаний, не нужно заниматься самолечением и употреблять мелатонин без предварительной консультации врача.

Научные исследования

Что выяснили ученые, когда исследовали гормон мелатонин? Функции его включают в себя, помимо всего прочего, и увеличение продолжительности жизни примерно на 20%.

Вне всяких сомнений, гормон обладает противоопухолевым свойством, но считать его панацеей от заболеваний онкологического характера нельзя. Главное, что нужно сделать каждому человеку - обеспечить своему организму достаточное количество мелатонина. Многие его полезные свойства жизненно необходимы для нормального функционирования большинства наших систем и органов.

Лекарственные препараты с мелатонином

Препараты, содержащие мелатонин, существуют. Но их всего четыре: средства «Мелаксен», «Мелапур», «Мелатон», «Юкалин». Ниже можно ознакомиться с их описанием.

Все эти препараты имеют международное название «Melatonin». Производятся лекарственные средства в виде таблеток, которые покрыты оболочкой, или капсул. Препараты имеют фармакологическое действие, сходное с основными функциями натурального мелатонина: снотворное, адаптогенное и седативное.

Показаниями для приема этих средств являются:

десинхроноз (нарушение нормальных суточных ритмов, например, при перемещении по странам, находящимся в разных часовых поясах нашей планеты);
быстрая утомляемость (в том числе и у пациентов преклонного возраста);
депрессивные состояния.

Содержится мелатонин в продуктах, которые обычно рекомендуются для здорового питания. Он представляет собой гормон, обеспечивающий регулировку суточных ритмов организма. Качественная калибровка биоритмов человека создает иммуномодулирующий эффект, помогающий бороться с сезонными заболеваниями и даже замедлять темп старения.

Для того, чтобы выяснить, в каких продуктах содержится мелатонин, необходимо обратиться к природе данного вещества и понять, какое влияние он оказывает на организм человека.

Мелатонин часто путают с меланином, но между ними нет ничего общего. Меланин представляет собой пигмент, синтезирующийся в тканях кожи, волосах и радужке глаза.

Функционал гормона мелатонина

Мелатонин - это мощное биологически активное вещество, оказывающее положительное воздействие на все системы организма. Он является регулятором деятельности клеток головного мозга, работы пищеварительного тракта и обеспечивает следующие функции:

Повышает эффективность деятельности иммунной системы.
Замедляет процесс старения.
Регулирует цикличность сна.
Нормализует кровяное давление.
Улучшает деятельность эндокринной системы.
Ускоряет процессы привыкания при смене часовых поясов.
Обладает антиоксидантными качествами.

Влияние гормона мелатонина на организм

Мелатонин оказывает комплексное воздействие на ведущие системы организма, регулируя и улучшая их деятельность. Следствием гармоничной работы вещества являются следующие проявления:

Противоопухолевый эффект. Уже на эмбриональных стадиях развития человека мелатонин занимается регулировкой процессов клеточного обновления. Онкостатическое и противоопухолевое воздействие на человеческий организм доказано клиническими испытаниями. В отдельных случаях даже происходило подавление роста клеток меланомы, хотя механизм, обеспечивающий данную функцию, до конца не изучен.
Антиоксидантный эффект. Окислительные процессы наносят вред организму, приводя к преждевременному увяданию кожи. Антиоксидантная деятельность меланина и его проникающая способность обеспечивают защиту организма от повреждения свободными радикалами не только в плазме, но и в субклеточных структурах.
Иммуностимулирующий эффект. Мелатонин нормализует иммунологические индексы, ухудшаемые регулярными стрессами. Он принимает непосредственное участие в регуляции функции щитовидной железы и противодействует 7 видам раковых проявлений, в том числе в предстательной и молочных железах.
Антистрессовый эффект. Клинические исследования гормона доказывают, что он находится в составе своеобразной заслонки, защищающей организм от неблагоприятных воздействий. К заслугам гормона можно отнести успешную борьбу со стрессом и состояниями тревожности.

Лабораторные исследования показали, что дефицит мелатонина в организме вызывает преждевременное старение, ослабляет чувствительность к инсулину, провоцирует повреждение клеток свободными радикалами и приводит к учащению возникновения случаев рака и ожирения.

Меры по поддержке уровня мелатонина

Главное условие для нормализации уровня гормона в крови - это строгое соблюдение режима дня, предполагающее ранний подъем и ночной отдых около 6-8 часов. Отказ от ночных рабочих смен и организация естественного режима бодрствования и сна продемонстрирует первые результаты уже через несколько суток.

Для того, чтобы усилить эффект от нормализации режима, следует усилить свой рацион продуктами, содержащими необходимые для выработки гормона аминокислоты.

Натуральные источники мелатонина

Оптимальный способ для повышения уровня мелатонина в организме - это насыщение рациона продуктами, содержащими данный компонент в естественном виде. Употребление перед сном пищи, богатой мелатонином, гораздо лучше способствует нормализации сна, чем созданные для этих целей химические препараты. Повышенное содержание мелатонина отмечается в продуктах питания, обязательных к приему при деформации цикличности режима сна и бодрствования. Продукты с повышенным содержанием мелатонина:

Вишня и черешня. Всего горсть этих ягод, съеденная перед сном, обеспечит легкое засыпание благодаря росту уровня мелатонина в крови.
Чай из ромашки. Недаром ромашка держит лидерство в списке успокаивающих средств, ведь она не только является эффективным естественным релаксантом, но и обладает легким снотворным эффектом.
Молоко. С раннего детства многим знакома традиция чашки молока на ночь, и это небезосновательно. Молоко представляет собой гармоничный союз кальция и триптофана, взаимно улучшающие усвоение друг друга. А для многих взрослых и сегодня стакан теплого молока с медом способен обеспечить здоровый и спокойный сон на всю ночь.
Печеный картофель. Малое количество печеного картофеля не сильно утяжелит желудок, зато обеспечит всасывание кислот, препятствующих выработке триптофана - главного союзника сна.
Бананы. Содержат не только большое количество магния, помогающего стабилизировать настроение и повлиять на мышечный тонус, но и являются мощными стимуляторами выработки мелатонина и серотонина - главного гормона радости.
Цельнозерновой хлеб. Является одним из лидеров в содержании триптофана.
Мясо индейки. Также в большом количестве содержит гормон сна.
Глюкоза. Ложка варенья, съеденная перед сном, позволяет блокировать избытки орексина - главного противника засыпания. Но увеличение дозировки дает в мозг сигнал о начале нового цикла активной деятельности.
Нестандартное решение для позднего приема пищи, хотя лук богат кверцетином, обладающим сильным седативным воздействием.
Овсяная каша на молоке с медом. Позволит заснуть без ощущений чувства голода, а также подарит успокаивающий эффект, так важный в минуты перед сном. 2 ложки семян льна, добавленные в вечернюю овсянку, позволят получить дополнительную дозу кислот омега-3, положительно сказывающихся на настроении.

Известен факт, что употребление натуральных продуктов намного полезнее для организма, чем прием снотворных препаратов, ошибки в дозировке которых могут вызывать неблагоприятные последствия.

Следует помнить, что длительный прием снотворных препаратов не обеспечивают полноценный здоровый сон. Естественное чередование фаз сна нарушается, а регенерирующее действие сильно ограничено. Сбои в нормальной выработке мелатонина также делают прием химических снотворных препаратов нежелательным.

Для желающих скоординировать собственный рацион с целью повышения уровня гормона в организме представлена таблица продуктов, содержащих мелатонин в максимальном количестве (таблица 1).

Методы оптимизации уровня мелатонина

Помимо корректировки режима питания, существуют и иные способы поддержки уровня мелатонина в рамках рекомендуемых значений:

Отказ от просмотра телевизора, работы за компьютером и использования гаджетов не менее чем за 1 час до отхода ко сну. Излучаемый свет с длиной волны в синем диапазоне спектра осложняет процесс выработки мелатонина, перестраивая мозг на дневной рабочий ритм.
Обеспечение абсолютной темноты в помещении для сна. Даже неплотно задвинутые шторы или сигнальная лампочка на технических устройствах станут препятствием для синтеза мелатонина .
Поддержание температуры в спальне на уровне, не превышающем 21 °С. Доказано, что терморегуляция имеет непосредственную связь с фазами сна.
Максимальное получение естественного света в течение дня. Железа, ответственная за выработку мелатонина, функционирует на контрасте темноты и дневного света, при отсутствии которого эффективность ее работы снижается.
Выбор ночного освещения с длиной волны в зеленом диапазоне, способствующим выработке мелатонина. Соляная лампа будет оптимальным решением.

Пищевые противники сна

Существуют продукты, которые замедляют синтез мелатонина, поэтому их употребление перед сном не рекомендуется:

Копченое и консервированное мясо. Содержит много тирамина - аминокислоты, способствующей выработке гормона для стимуляции мозговой деятельности.
Напитки-энергетики. Тауриновая кислота, в большом количестве содержащаяся в их составе, содействует выработке адреналина и вызывает общее физическое напряжение.
Кетчуп и прочая острая пища способствует усиленной перистальтике, мешающей спокойному сну.
Шоколад. Повышенное содержание тирамина и кофеина противостоит здоровому засыпанию.
Алкоголь. В определенных дозах дает возбуждающий эффект и приводит к обезвоживанию организма.

Для обеспечения здорового и комфортного сна можно воспользоваться натуральными средствами. Для этого достаточно отыскать мелатонин в различных продуктах. При регулярном включении их в вечернюю трапезу можно обеспечить естественное расслабление мышц тела и активизировать выработку гормона сна -мелатонина без ущерба для желудка.

Мелатонин - один из жизненно необходимых гормонов, который оказывает благоприятное воздействие на здоровье человека. Он помогает устранить тревожность, депрессию, а также нормализовать сон. Кроме того, этот гормон по праву считают источником долголетия, и он способствует поддержанию хорошей физической формы. Из этой статьи вы сможете узнать о том, в каких продуктах содержится мелатонин, какими полезными свойствами обладает этот гормон, а также о факторах, при которых уровень этого вещества в организме стремительно уменьшается.

Воздействие мелатонина на здоровье человека

Данный гормон оказывает положительное влияние на иммунную систему и щитовидную железу. Последние исследования ученых доказали, что мелатонин предотвращает возникновение раковых клеток. Кроме этого, данное вещество способно:

Замедлить старение организма;
Ускорить обмен веществ и жиров, нормализировать вес;
Улучить сон;
Снизить затраты энергии;
Способствовать усвоению витамина А;
Разжижать кровь;
Нормализовать артериальное давление;
Препятствовать возникновению тромбов.

Организм человека способен самостоятельно вырабатывать необходимое количество мелатонина. Однако ряд причин может привести к уменьшению выработки гормона в организме, и, следовательно, к его нехватке. Данными факторами являются:

Излишнее освещение спального места. Под воздействием света мелатонин вырабатывается значительно медленнее;
Чрезмерное употребление кофе и энергетических напитков;
Воздействие лекарственных препаратов, таких как снотворное, антидепрессанты, жаропонижающие и обезболивающие средства;
Неправильное питание;
Работа в ночное время.

Противопоказания к употреблению продуктов с высоким содержанием мелатонина

Единственным противопоказанием к употреблению продуктов с высоким содержанием мелатонина являются периоды беременности и лактации, поскольку влияние данного гормона на здоровье и развитие будущего малыша в настоящее время не изучено.

Мелатонин: жизненно необходимый гормон, положительно влияющий на весь организм

Продукты с высоким содержанием мелатонина

Восполнить нехватку этого гормона в организме можно двумя способами: с помощью лекарственных средств и при включении в свой рацион продуктов, богатых мелатонином. К пище с высоким содержанием мелатонина относятся: рис, кукуруза, бананы, помидоры, ягоды (в особенности вишня), орехи (миндальный и кедровый), а также хлеб из отрубей.

Крупы

Рис

В рисе содержится большое количество мелатонина - 150 нанограмм (для справки 1 нанограмм равен 0.000001 миллиграмм) на 100 грамм продукта. Для наилучшего усвоения этого гормона лучше всего употреблять в пищу данную крупу в отварном виде (или приготовленную на пару) без соли.

Кукурузная крупа

Кукурузная каша не менее полезна. В ней содержится 180 нанограмм мелатонина на 100 грамм продукта. Для наилучшего усвоения данного гормона рекомендуется приготовить данную кашу на молоке. Для того, чтобы восполнить необходимую суточную дозу мелатонина, достаточно позавтракать 200 граммами кукурузной каши.

Овсяная крупа

В овсяной крупе содержится достаточное количество мелатонина - 79 нанограмм на 100 грамм продукта. Кроме восполнения суточной нормы данного гормона каша на основе овса, с добавлением 1 ложки меда, поможет улучшить настроение, а также избежать возникновения депрессии.

Овощи, фрукты и ягоды

Вишня

В кислой вишне содержится рекордное количество мелатонина - 1350 нанограмм на 100 грамм продукта. Употребление горсти этих ягод в вечерние часы обеспечат вам глубокий и крепкий сон.

Бананы

В недоспелых бананах содержится 34 нанограмм мелатонина на 100 грамм продукта, за что в народе получил название «снотворного в кожуре». Кроме того, содержащиеся в его составе калий и магний способствуют расслаблению мышц.

Томаты

В спелых помидорах содержится значительное количество мелатонина, примерно 54 нанограмма на 100 грамм продукта. Томаты способствуют увеличению энергии, а также предотвращают возникновение доброкачественных и злокачественных опухолей.

Грецкие орехи

Грецкий орех также богат мелатонином. В нем содержится 270 нанограмм мелатонина на 100 грамм продукта. Необходимая суточная доза этих плодов составляет 30 грамм. При регулярном употреблении грецких орехов ваша кожа приобретет ровный бархатный тон, а волосы станут блестящими и шелковистыми.

Корень имбиря

В корне имбиря содержится большое количество данного гормона - 142 нанограмма мелатонина на 100 грамм продукта. Эта пряность обладает противовоспалительным, ранозаживляющим, а также тонизирующим свойствами. Кроме того, имбирь стимулирует работу иммунной системы организма.

Из этой статьи вы смогли узнать, что такое мелатонин, какое воздействие он оказывает на организм человека, а также в каких продуктах питания содержится максимальное количество этого вещества. Мелатонин - это жизненно необходимый гормон, помогающий устранить чувство усталости, тревоги и даже предупредить возникновение депрессии. Он вырабатывается в организме человека, хотя под воздействием определенных факторов содержание мелатонина в крови может резко упасть. В таких случаях рекомендуется включить в свой рацион продукты с высоким содержанием данного гормона, например, вишню, бананы, помидоры и рис.

Бессонница - довольно частая проблема: от инсомнии в разных формах страдает более половины россиян. Наладить сон помогает особый гормон мелатонин. Он вырабатывается в человеческом организме, но с возрастом количество синтезируемого вещества снижается, что приводит к нарушениям сна. Хорошая новость: мелатонин в большом количестве содержится в некоторых продуктах питания, поэтому правильный рацион поможет побороть неприятную проблему.

Способы восполнения

У здоровых людей организм сам вырабатывает достаточное количество мелатонина. Этот процесс запускается в вечернее и ночное время, начиная с 20:00. Врачи рекомендуют ложиться до полуночи, чтобы не пропустить пик синтеза мелатонина. Поэтому совам стоит постараться переквалифицироваться хотя бы в «полужаворонков».

Некоторым даже поздний отход ко сну не мешает отлично высыпаться. Но рано или поздно это приведет к нарушению выработки гормона сна, а это прямой путь к хронической бессоннице. Если вы уже замечаете, что стали плохо спать и часто просыпаться, стоит присмотреться к рациону и ввести в него больше натуральных продуктов, в которых есть мелатонин.

Подробнее о мелатонине вы можете узнать из видео:

При тяжелой бессоннице можно принимать мелатониновые добавки. У них разные концентрации, поэтому можно без проблем подобрать подходящий препарат. Специалисты не рекомендуют слишком увлекаться синтетическими снотворными, иначе потом будет сложно уснуть без таблеток. У мелатонина такого эффекта нет: он максимально идентичен гормону, который вырабатывается в человеческом организме. Но мы все же советуем при сложных нарушениях сна обратиться к специалисту-сомнологу.

ТОП-10 продуктовых источников

Давайте разберемся, в каких продуктах содержится мелатонин или триптофан. Это отличный выход из ситуации для тех, кто предпочитает принимать медикаментозные препараты только в крайних случаях.

Таблица 1 - Лучшие пищевые источники триптофана

Мясные и молочные продукты - настоящие рекордсмены по содержанию триптофана, который в человеческом организме преобразуется в мелатонин. Но веганам не стоит переживать: много полезного вещества содержится в свежей вишне, орехах и кашах. Все перечисленные продукты обязательно должны быть в ежедневном рационе.

Продукты животного происхождения

Если появились расстройства сна, налегайте на мясо и молочную продукцию. Такая еда поможет восполнить недостаток незаменимых аминокислот и улучшить выработку мелатонина. Для удобства мы разделили всю еду животного происхождения на несколько категорий.

Мясо и мясные продукты

Мясоеды реже страдают от расстройств сна, и на это есть причины. В мясных продуктах много триптофана, а значит, выработка мелатонина будет лучше у тех, чей рацион богат мясом.

Таблица 2 - Содержание триптофана в мясе

Наибольшее количество мелатонина содержится в нежирных сортах мяса, поэтому налаживание рациона для лечения бессонницы не приведет к появлению лишних сантиметров на талии. Самое низкое содержание триптофана среди мясных продуктов в жирной свинине - 150 мг на 100 г продукта. А улучшить сон помогут блюда из индейки, кролика или курицы.

Рыба и морепродукты

Дары моря тоже богаты триптофаном. Мы вынесли в отдельную таблицу продукты питания, где сконцентрирован мелатонин. Если не любите мясо, чаще ешьте рыбу. В ней есть не только триптофан, но и незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, а в морепродуктах много йода.

Таблица 3 - Содержание триптофана в рыбе и морепродуктах

Красная икра и кальмар - чемпионы по высокому содержанию мелатонина. Если не любите морепродукты, ешьте больше рыбы. Для восполнения недостатка альфа-аминокислоты триптофана подойдут сельдь, горбуша и треска. В речной рыбе тоже есть гормон сна, но чуть меньше, поэтому при серьезных проблемах со сном отдавайте предпочтение морским видам.

Молоко и молочные продукты

Особенно повезло любителям сыра. Именно в такой еде сконцентрирован максимум мелатонина. Но и некоторые другие виды молочных продуктов не отстают по высокому уровню полезных веществ, поэтому они обязательно должны присутствовать в рационе.

Таблица 4 - Содержание триптофана в молоке и молочных продуктах

Наибольшее количество мелатонина концентрируется в твердых сортах сыра. Выбирайте любой понравившийся вариант: в нем гарантированно будет много полезной аминокислоты триптофана. Другой хороший источник гормона сна - жирный творог. А со сливками другая история: чем жирнее продукт, тем меньше в нем триптофана. Интересно, что в сухом молоке больше полезных веществ, чем в свежем, но мы рекомендуем не отказывать себе в обычном цельном молоке. Среди молочной продукции достаточно других вариантов насыщения организма мелатонином.

Яйца и яйцепродукты

Такая еда тоже поможет восполнить недостаток триптофана, пусть и не так эффективно, как морепродукты, мясо или сыр.

Таблица 5 - Содержание триптофана в яйцах и яйцепродуктах

Много гормона сна содержит яичный порошок. Его обычно добавляют в выпечку и любые другие блюда, для которых нужны яйца. При изготовлении яичного порошка получается высококонцентрированный продукт, богатый питательными веществами. Но и обычные яйца содержат мелатонин, пусть и в гораздо меньшем количестве.

Продукты растительного происхождения

В этот раздел обязательно нужно заглянуть веганам или тем, кому по разным причинам нельзя употреблять продукты животного происхождения. Растительная еда тоже содержит много мелатонина, главное - знать, что именно покупать.

Фрукты и ягоды

Летом не стоит отказывать себе в удовольствии полакомиться свежими фруктами или ягодами. В них тоже есть мелатонин, который нормализует сон и помогает бороться с бессонницей.

Таблица 6 - Содержание триптофана во фруктах и ягодах

Продукт	Концентрация, мг в 100 г
Свежая вишня	1300
Банан	15
Абрикос	9

Вишня - идеальная еда для восполнения недостатка альфа-аминокислоты, которая нормализует выработку гормона сна. Выбирайте максимально кислые сорта: они содержат максимум триптофана. Но и сладковатая вишня подойдет. А врачи рекомендуют перед сном съедать банан. В нем не так много мелатонина, зато есть вещества, расслабляющие мышцы. А значит, отдых будет более качественным.

Овощи и зелень

В сезон нужно успеть съесть как можно больше свежих овощей. Они содержат много витаминов и микроэлементов, а некоторые растения отличаются повышенной концентрацией мелатонина, улучшающего сон.

В овощах не так много мелатонина, как в сыре или морепродуктах, но это не проблема. Можно сделать вкусный овощной салат и съесть его как гарнир к мясу или рыбе. В качестве источника триптофана хорошо подходят цветная капуста, базилик и картофель.

Орехи и семена

Эта категория содержит максимум мелатонина среди всех растительных продуктов. Если страдаете от проблем со сном, попробуйте каждый день съедать по горстке орехов. Они хорошо восполняют недостаток триптофана, а еще в орешках много жирных кислот, полезных для кожи, волос и ногтей.

Обычные подсолнечные семечки содержат наибольшую концентрацию триптофана и мелатонина. Чуть меньше полезных веществ содержится в кунжуте и арахисе. Меню при проблемах со сном обязательно должно включать салаты с подсолнечными семечками, кунжутом или орешками. Но не стоит есть слишком много орехов: они слишком калорийные и могут вызвать тяжесть в желудке.

Бобовые, зерновые и злаки

Такая еда тоже отлично подходит для улучшения выработки гормона сна. Можно есть каши из злаков или бобовых в качестве самостоятельного блюда, но лучше - в качестве гарнира к мясу или рыбе.

В рационе обязательно должны присутствовать горох, овсянка и чечевица. По высокому содержанию мелатонина бобовые почти догоняют орешки, это хороший вариант для людей с аллергией на орехи. А при приготовлении хлеба, кексов или другой выпечки попробуйте заменить пшеничную муку на гречневую. Она содержит немного больше триптофана и лучше действует при расстройствах сна.

Гормон синтезируется не только в человеческом организме, но и в растениях. Им он помогает защититься от внешней среды, а еще нормализует скорость роста корней и надземной части.

Много растительного мелатонина содержат:

зверобой;
пижма;
листья винограда;
ячмень;
хмель.

Из этих растений можно делать настои и отвары по разным рецептам. Чай, несмотря на тонизирующее воздействие, тоже улучшает выработку мелатонина в отличие от кофе. Также стоит добавить в рацион кукурузу, рис, ячмень и овес. Они восполняют недостаток триптофана и нормализуют сон.

Что снижает уровень мелатонина

Человек может сам мешать организму вырабатывать гормон сна. При сильной бессоннице нужно пересмотреть ежедневные привычки и поменять не только рацион, но и образ жизни.

Что ухудшает синтез мелатонина? В первую очередь вредные привычки. Курение и алкоголь уменьшают количество вырабатываемого гормона сна, поэтому постарайтесь от них отказаться хотя бы на время лечения сильной инсомнии.

Плохо спят и те, кто сидит на жестких белковых диетах. Из-за малого количества углеводов организм не в состоянии нормально преобразовывать триптофан в мелатонин. Даже если вы увеличите количество мяса и рыбы в рационе, толка не будет.

Некоторые лекарства тоже мешают наладить сон. Сюда относятся антидепрессанты, жаропонижающие, обезболивающие и, как ни странно, синтетические снотворные. Последними специалисты рекомендуют не злоупотреблять, иначе потом уснуть без них вообще не получится.

И самый простой и логичный совет: пейте как можно меньше тонизирующих напитков. Сюда относятся кофе, слишком крепкий чай, энергетики и кока-кола. Если не можете без них обойтись, хотя бы не пейте их вечером, лучше заварите ромашковый или другой травяной чай. Они успокоят нервную систему и расслабят.

Наибольшее количество триптофана содержится в мясе, рыбе, морепродуктах и сыре. Но что делать веганам, которые не употребляют эти продукты?

Тем, кто предпочитает растительное питание, нужно добавить в рацион как можно больше каш и орехов, а также свежую вишню. Но важно учитывать концентрацию активного вещества в этих продуктах. Придется ежедневно есть много орешков и круп, чтобы в организм поступило достаточно триптофана. При сильных расстройствах сна у веганов не получится восполнить недостаток аминокислоты с помощью пищи, поэтому можно попробовать добавки, содержащие мелатонин.

Можно ли обойтись только продуктами

Если бессонница не перешла в хроническую, достаточно будет корректировки питания. В рационе должны быть не только продукты, богатые триптофаном и мелатонином, но и еда с кальцием, белками и витаминами группы В. Эти вещества улучшают процесс усвоения и преобразования аминокислоты.

Добавьте в меню больше продуктов с медленными углеводами. Они дают энергию, необходимую организму для нормальной жизнедеятельности и синтеза гормона сна. Если есть склонность к сахарному диабету, выбирайте еду с низким гликемическим индексом.

Наладить сон и общее самочувствие поможет только здоровое питание. Но есть те, у кого максимально правильный рацион, а проблемы со сном сохраняются. Что делать в такой ситуации?

Усиление рациона добавками

Вы уже изменили меню, почти не пьете кофе и крепкий чай, не принимаете медикаменты, занимаетесь спортом и не имеете вредных привычек, а нормально уснуть и не просыпаться ночью по нескольку раз не получается? Возможно, вырабатываемого организмом мелатонина все равно не хватает. Тогда попробуйте БАДы с мелатонином. Они содержат вещество, максимально идентичное натуральному гормону сна. Но не принимайте синтетические снотворные, иначе станет только хуже.

У iHerb целый ряд преимуществ перед конкурентами:

только лучшая продукция известных мировых производителей;
у всех товаров есть сертификаты;
нет подделок;
есть гарантия возврата денег;
грамотная техподдержка отвечает на любые вопросы;
посылки отправляют почти во все страны;
есть несколько вариантов доставки;
регулярно делаются скидки 10–15 % на разные категории товаров;
есть раздел с пробниками.

Сэкономить можно и при помощи промокодов. Один из них дает скидку -10% на первый заказ. Для активации дисконта просто перейдите по или введите промокод AGK4375 в специальную строку при оформлении заказа.

Подведем итоги. Качество сна напрямую зависит от способности организма синтезировать мелатонин. Если вырабатывается недостаточно гормона сна, становится трудно уснуть, человек часто просыпается среди ночи. Нормализовать синтез мелатонина поможет специальная диета, в которой много каш, мяса, рыбы и молочных продуктов. А если диета не помогла, принимайте мелатонин в таблетках, а при возможности обратитесь к специалисту-сомнологу.

Главная > Жалюзи