UVOD

Poslednjih godina sve se češće postavlja pitanje pronalaženja savremenih načina i metoda jačanja fizičkog i emocionalnog stanja. To je prije svega zbog činjenice da danas, u doba tehnološkog napretka, kada je pad zdravstvenog stanja stanovništva sve primjetniji, dolazi do povećanja mentalnog opterećenja i, kao rezultat je smanjenje fizičke aktivnosti. Uloga fizičke kulture i sporta još više raste. Nema sumnje da prezasićena emocionalna pozadina u dovoljnoj mjeri smanjuje nivo zdravlja i dobrobiti učenika, povređuje njihovu psihu. S tim u vezi, od posebnog je značaja uvođenje zdravstveno-formirajućih tehnologija u obrazovni proces, razvoj posebnih zdravstvenih programa koji mogu smanjiti fiziološke i psihološke troškove adaptacije, te osigurati formiranje održivih stavova prema zdravom načinu života.

Zdravstvena fizička kultura postaje glavni faktor zdravog načina života. Njegov glavni cilj je sveobuhvatan razvoj organizma, njegov oporavak nakon umora od raznih fizičkih i psihičkih stresova, očuvanje zdravlja i pozitivnog emocionalnog stanja.

Princip zdravstvene orijentacije jedan je od temeljnih u fizičkom vaspitanju, njegovo osnovno značenje je postizanje što većeg zdravstvenog efekta fizičkog vaspitanja. Uprkos prividnoj jednostavnosti principa, postoje određene poteškoće u njegovoj praktičnoj implementaciji. To je zbog činjenice da planiranje programa fizičkog vaspitanja uključuje materijal koji otkriva samo obrazovne zadatke, prema kojima treba podučavati motoričke radnje i razvijati fizičke kvalitete. Stoga sadržaj obuke i metodički pristupi slabo odražavaju princip zdravstveno-popravne orijentacije i na taj način ograničavaju mogućnosti korištenja sredstava zdravstvene kulture u procesu fizičkog vaspitanja i samostalnog učenja.

Svrha istraživanja bila je proučavanje opterećenja i odmora tokom vježbanja.

Predmet istraživanja je fizičko vaspitanje u opterećenju i odmoru pri izvođenju fizičkih vežbi.

Predmet istraživanja je kako opterećenje i odmor utiču na proces tokom fizičkih vežbi.

Ciljevi istraživanja:

Proučite faze opterećenja.

Naučite faze odmora.

Proučiti uticaj odnosa opterećenja i odmora u trenažnom procesu.

Metode istraživanja: Analiza književnih izvora.

OPĆE KARAKTERISTIKE FIZIČKOG OPTEREĆENJA

Vježbajte stres. Vrste

Fizičko opterećenje je veličina uticaja fizičkih vežbi na osobu, koja je praćena povećanim, u odnosu na odmor, nivoom funkcionisanja tela.

Razlikovati unutrašnju i vanjsku stranu opterećenja. Unutrašnje opterećenje karakteriziraju morfo-funkcionalne promjene u tijelu pod utjecajem opterećenja. Eksterni - određuje se kvantitativnim karakteristikama obavljenog posla (intenzitet i zapremina). Opterećenje je standardno i promjenjivo. Prvi je isti po svojim vanjskim parametrima u svakom trenutku vremena, a drugi se mijenja kako vježba napreduje. Ukupno opterećenje nekoliko fizičkih vežbi (ili časova uopšte) može se odrediti, odnosno, integralnim karakteristikama njegovog obima i intenziteta u pojedinačnim vežbama (ili časovima). Između indikatora zapremine i intenziteta opterećenja postoje obrnuto proporcionalne veze.

Opterećenje može biti kontinuirano i intervalno (povremeno). U prvom slučaju, pri izvođenju vježbe nema intervala odmora, u drugom postoje intervali odmora između ponavljanja vježbe, koji osiguravaju vraćanje nivoa ljudske izvedbe. U zavisnosti od faze oporavka, izvodi se sljedeća vježba.

Sve vrste fizičke aktivnosti su podijeljene

Po veličini opterećenja na - veliko (ograničavajuće), značajno (skoro ograničavajuće), srednje, malo;

Po svojoj prirodi - na trenažne i takmičarske, specifične i nespecifične;

Po fokusu - na podsticanje razvoja individualnih motoričkih sposobnosti (brzina, snaga, koordinacija, izdržljivost, fleksibilnost) ili njihovih komponenti, poboljšanje koordinacione strukture pokreta, komponenti mentalne pripremljenosti ili taktičke sposobnosti i sl.;

U smislu složenosti koordinacije - oni koji se izvode u stereotipnim uslovima koji ne zahtevaju značajnu mobilizaciju koordinacionih sposobnosti i povezani su sa izvođenjem pokreta visoke koordinacione složenosti;

U smislu mentalne napetosti - za intenzivnije i manje intenzivne, u zavisnosti od zahteva za mentalnim mogućnostima sportista.

Jedno od glavnih pitanja u fizičkom treningu je izbor odgovarajućih optimalnih opterećenja. Oni se mogu odrediti prema sljedećim faktorima:

Rehabilitacija nakon svih vrsta prošlih bolesti, uključujući i hronične;

Rehabilitacijske i zdravstvene aktivnosti za ublažavanje psihičkog i fizičkog stresa nakon posla;

Održavanje postojeće kondicije na trenutnom nivou;

Povećanje fizičke kondicije. Razvoj funkcionalnih sposobnosti organizma.

Priroda utjecaja fizičkog treninga na tijelo prvenstveno ovisi o vrsti vježbe, strukturi motoričkog čina. U zdravstvenom treningu postoje tri glavne vrste vježbi s različitim selektivnim fokusom:

Tip I - ciklične aerobne vežbe koje doprinose razvoju opšte izdržljivosti;

Tip II - ciklične vježbe mješovite aerobno-anaerobne orijentacije, razvijanje opšte i specijalne (brzinske) izdržljivosti;

III - aciklične vježbe koje povećavaju izdržljivost snage.

Raspodjela tereta različitih pravaca tokom godine (prema Belov V.I.)

Tabela 7.2

	Orijentacija fizičkog opterećenja		% ukupnog vremena
	Razvoj izdržljivosti: Aerobne vježbe Skijanje Plivanje
	Razvoj brzinske izdržljivosti i brzina (anaerobna i mješovita priroda opterećenja)
	Razvoj snage i izdržljivosti snage
	Agility
	Fleksibilnost

2.2 Vrijednost opterećenja

Sinonim za ovaj koncept je sportski termin zapremina tereta.

Najjednostavniji način da se uzme u obzir veličina ili zapremina opterećenja su minuti ili sati (tabela 2). Kada se bavite cikličnim sportom, opterećenje se uzima u obzir u kilometrima.

Npr. Milner (1991) predlaže sljedeću klasifikaciju: prag, optimalno, vršno i preopterećenje. Hajde da ih ukratko okarakterišemo.

Prag - ovo je minimalna vrijednost trenažnog opterećenja, koja daje željeni učinak treninga. Prema Paffenbargeru (1978), 2000 kcal sedmično je definirano kao 3 sata sporog trčanja na 15 km.

Optimalno opterećenje je opterećenje koje daje maksimalan učinak iscjeljenja. Prema E.G. Milner (1991) je od 4 do 6 sati sedmično ili 30-40 km opterećenja.

Vršno opterećenje. U nekim periodima, posebno u pripremama za takmičenja, moguće je primijeniti opterećenje koje premašuje uobičajeni sadržaj treninga. Što se tiče zapremine, razlika u takvom opterećenju ne bi trebala biti 1/3-1/2 od uobičajenog.

Preopterećenje. Primjer je trčanje maratona. Takva opterećenja ne samo da se ne preporučuju za zdravstveni trening, već mogu biti i štetna.

22. marta 2016

Zdrav način života je moto današnjice. pravilnu ishranu, sportska opterećenja može pomoći u uklanjanju viška kilograma, ublažavanju napetosti povezane sa stresom, jačanju nervnog sistema i tijela u cjelini.

Šta su sportska opterećenja i zašto su potrebna

je kompleks fizičkih vježbi različitog intenziteta, obima i složenosti. Tokom nastave u rad su uključeni svi sistemi ljudskog organizma.

Sportske aktivnosti doprinose:

• poboljšanje funkcionisanja nervnog sistema;
• obnavljanje rada srca, disanja;
• povećanje volumena krvi;
• razvoj mišićne mase;
• smanjenje viška kilograma.

Kompleksi fizičkih vježbi prilagođeni su bilo kojoj starosnoj skupini, što pomaže u otkrivanju fizičkih sposobnosti, poboljšanju cjelokupnog zdravlja.

Sve fizičke aktivnosti se dijele na:

• Kardio ili aerobne vežbe. Primjeri su trčanje, plivanje, brzo hodanje, aktivne igre, biciklizam, skijanje;
• doprinose razvoju mišićnog reljefa, proučavanju pojedinih mišićnih grupa. Bodybuilding, dizanje tegova, bacanje kugle, fudbal i ostali sportovi se ne mogu zamisliti bez treninga snage;
• Pomaže u istezanju mišića, što vam omogućava da dobijete fleksibilnost i poboljšate stanje zglobova. Glavne vrste opterećenja povezanih s istezanjem su joga i pilates.

Kardio trening poboljšava rad kardiovaskularnog i respiratornog sistema, smanjuje težinu. Zbog aktivnog rada, pluća su zasićena kisikom, smanjuje se kolesterol, smanjuje se ukupna tjelesna težina. Kombinacija kardio treninga i treninga snage može poboljšati olakšanje mišića i zategnuti cijelo tijelo. Najefikasnije kardio vježbe će biti:

• trči,
• praćenje,
• plivanje,
• biciklizam,
• kardio vežbe.

PREDNOSTI CARDIOS-a

Prednosti kardio opterećenja uključuju brzo smanjenje tjelesne težine, jačanje SS sistema, svih mišića i poboljšanje metaboličkih procesa.

KONTRAINDIKACIJE

Neke vrste kardio treninga dovode do povećanog stresa na zglobove i ligamente. Intenzivna nastava se ne preporučuje osobama sa srčanim oboljenjima, dijabetesom, onkologijom i nizom drugih bolesti.

Trening snage je neophodan za:

• dizanje tegova,
• dizanje girja,
• bodybuilding (izgradnja mišića),
• obranje ruku (dugotrajno srednje intenzivno opterećenje)
• i drugi.

PREDNOSTI ENERGETSKIH OPTEREĆENJA

Prednosti treninga snage su razvoj snage, formiranje mišićne mase i prilagođavanje kontura figure. U kombinaciji sa aerobnim vežbama daju neverovatne rezultate.

ŠTETA TRENINGA SNAGE

Prije izvođenja vježbi snage treba provjeriti stanje kičme. Ne preporučuje se vježbanje ako se otkrije osteohondroza, skolioza. Hipertenzija je takođe kontraindikacija za trening snage.

Vježbe su usmjerene na razvoj fleksibilnosti, pokretljivosti zglobova i ligamenata. Istezanje je neophodno za časove:

• gimnastika,
• sinhrono plivanje,
• akrobacije,
• balet,
• plesanja,
• borilačke vještine.

PREDNOSTI ISTEZANJA

Najbolje je raditi nakon opterećenja snage ili kardio opterećenja. To će povećati efikasnost vježbi. Tokom istezanja, elastičnost tkiva se poboljšava, kralježnica postaje pokretljiva.

HARM STRETCH

Vježbe istezanja zabranjeno je prakticirati nakon ozljeda, tijekom pogoršanja upalnih procesa u zglobovima, sa bilo kakvim ozljedama i oboljenjima kralježnice. Ako se tokom vježbe javi oštar bol, treba je odmah prekinuti i obratiti se ljekaru.

Prije svega, morate sebi postaviti cilj, odlučiti šta želite postići fizičkim aktivnostima.

Ako trebate povećati mišićnu masu ili smršaviti, tada prve nastave treba izvoditi s trenerom. On će odabrati i izračunati sportsko opterećenje za trening.

Viktor Nikolajevič Selujanov, Moskovski institut za fiziku i tehnologiju, Laboratorija "Informacione tehnologije u sportu"

Sredstva i metode fizičkog treninga usmjerene su na promjenu strukture mišićnih vlakana skeletnih mišića i miokarda, kao i ćelija drugih organa i tkiva (na primjer, endokrinog sistema). Svaki metod treninga karakterizira nekoliko varijabli koje odražavaju vanjsku manifestaciju aktivnosti sportaša: intenzitet mišićne kontrakcije, intenzitet vježbe, trajanje izvođenja (broj ponavljanja - serija ili trajanje vježbi ), interval odmora, broj serija (setova). Postoji i unutrašnja strana koja karakteriše hitno biohemijski i fiziološki procesi u organizmu sportiste. Kao rezultat procesa obuke, dugoročno adaptivnom restrukturiranju, upravo taj rezultat je suština ili svrha primjene metoda i sredstava obuke.

Vježbe maksimalne anaerobne snage

Trebalo bi da bude 90-100% od maksimuma.

- izmjena mišićne kontrakcije i perioda njihovog opuštanja, može biti 10-100%. Pri niskom intenzitetu vježbe i maksimalnom intenzitetu mišićne kontrakcije, vježba izgleda kao vježba snage, kao što je čučanj sa utegom ili bench press.

Povećanjem tempa, smanjenjem perioda mišićne napetosti i opuštanja vježbe se pretvaraju u vježbe brzine snage, na primjer, skakanje, au hrvanju se koriste bacanja manekenke ili partnera ili vježbe iz arsenala opće fizičke pripreme: skakanje, guranje- ups, pull-up, fleksija i ekstenzija trupa, sve ove radnje se izvode maksimalnom brzinom.

Trajanje vježbe sa maksimalnim anaerobnim intenzitetom je obično kratak. Vježbe snage se izvode sa 1-4 ponavljanja u seriji (pristup). Vježbe brzine i snage uključuju do 10 potiskivanja, a vježbe tempo-brzine traju 4-10 s.

Prilikom izvođenja vježbi velike brzine, interval odmora može biti 45-60 s.

Broj epizoda zbog svrhe treninga i stanja pripremljenosti sportiste. U načinu razvoja, broj ponavljanja je 10-40 puta.

Određuje se svrhom zadatka treninga, odnosno šta bi trebalo biti pretežno hiperplastično u mišićnom vlaknu - miofibrili ili mitohondriji.

Vežbe maksimalne anaerobne snage zahtevaju angažovanje svih motornih jedinica.

To su vježbe s gotovo isključivo anaerobnim načinom snabdijevanja mišića koji rade energijom: anaerobna komponenta u ukupnoj proizvodnji energije je od 90% do 100%. Obezbeđuje ga uglavnom fosfageni energetski sistem (ATP + CF) uz izvesno učešće sistema mlečne kiseline (glikolitičkog) u glikolitičkim i srednjim mišićnim vlaknima. U oksidativnim mišićnim vlaknima, kako su rezerve ATP i CrF iscrpljene, odvija se oksidativna fosforilacija, kisik u ovom slučaju dolazi iz mioglobina OMV i krvi.

Rekordna maksimalna anaerobna snaga koju su sportaši razvili na biciklističkom ergometru je 1000-1500 vati, a uzimajući u obzir troškove pomicanja nogu, više od 2000 vati. Moguće maksimalno trajanje takvih vježbi kreće se od sekunde (izometrijska vježba) do nekoliko sekundi (vježba brzinskog tempa).

Do jačanja aktivnosti vegetativnih sistema dolazi postepeno u procesu rada. Zbog kratkog trajanja anaerobnih vježbi tokom njihovog izvođenja, funkcije cirkulacije i disanja nemaju vremena da dostignu mogući maksimum. Tokom maksimalne anaerobne vežbe, sportista ili uopšte ne diše, ili uspeva da završi samo nekoliko respiratornih ciklusa. Shodno tome, plućna ventilacija ne prelazi 20-30% maksimuma.

Brzina otkucaja srca raste i prije početka (do 140-150 bpm) i nastavlja rasti tokom vježbe, dostižući najvišu vrijednost odmah nakon završetka - 80-90% od maksimuma (160-180 bpm). S obzirom da su energetska osnova ovih vježbi anaerobni procesi, jačanje aktivnosti kardiorespiratornog (transportnog kisika) sistema praktično nije od značaja za energetsko snabdijevanje same vježbe. Koncentracija laktata u krvi tokom rada se vrlo malo menja, mada u mišićima koji rade može dostići 10 mmol/kg, a na kraju rada i više. Koncentracija laktata u krvi nastavlja rasti nekoliko minuta nakon prestanka rada i dostiže maksimum od 5-8 mmol / l (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).

Prije izvođenja anaerobne vježbe, koncentracija glukoze u krvi lagano raste. Prije i kao rezultat njihove primjene u krvi, koncentracija kateholamina (adrenalina i norepinefrina) i hormona rasta raste vrlo značajno, ali se koncentracija inzulina blago smanjuje; koncentracije glukagona i kortizola se ne mijenjaju primjetno (Aulik IV, 1990, Kots Ya. M., 1990).

Vodeći fiziološki sistemi i mehanizmi koji određuju sportski rezultat u ovim vježbama su: centralna nervna regulacija mišićne aktivnosti (koordinacija pokreta sa ispoljavanjem velike mišićne snage), funkcionalna svojstva neuromišićnog aparata (brzina-snaga), kapacitet i snaga fosfagenog energetskog sistema radnih mišića.

Unutrašnji, fiziološki procesi se intenzivnije odvijaju u slučaju ponovljenih treninga. U tom slučaju se povećava koncentracija hormona u krvi, a u mišićnim vlaknima i krvi koncentracija laktata i vodikovih iona raste ako je odmor pasivan i kratak.

Izvođenjem razvijajućih treninga snage, brzine-snage i brzinske orijentacije sa frekvencijom 1 ili 2 puta sedmično može se značajno promijeniti masa miofibrila u srednjim i glikolitičkim mišićnim vlaknima. U oksidativnim mišićnim vlaknima ne dolazi do značajnih promjena, jer (pretpostavlja se) ne akumuliraju vodonikove ione, stoga nema stimulacije genoma, otežano je prodiranje anaboličkih hormona u ćeliju i jezgro. Masa mitohondrija ne može rasti tokom maksimalnog trajanja vježbanja, budući da se značajna količina vodikovih jona akumulira u srednjim i glikolitičkim MF.

Smanjenje trajanja vježbe maksimalne alaktičke snage, na primjer, smanjuje učinkovitost treninga u smislu povećanja mase miofibrila, jer se smanjuje koncentracija vodikovih jona i hormona u krvi. Istovremeno, smanjenje koncentracije vodikovih jona u glikolitičkom MB dovodi do stimulacije mitohondrijalne aktivnosti, a samim tim i do postepenog rasta mitohondrijskog sistema.

Treba napomenuti da se u praksi ove vježbe trebaju koristiti vrlo pažljivo, jer vježbe maksimalnog intenziteta zahtijevaju ispoljavanje značajnih mehaničkih opterećenja na mišićima, ligamentima i tetivama, a to dovodi do nagomilavanja mikrotrauma mišićno-koštanog sistema.

Dakle, vježbe maksimalne anaerobne snage, izvedene do otkaza, doprinose povećanju mase miofibrila u srednjim i glikolitičkim mišićnim vlaknima, a kada se ove vježbe izvode do blagog zamora mišića (zakiseljavanja), aktivira se oksidativna fosforilacija u mitohondrijima srednja i glikolitička mišićna vlakna u intervalima odmora, što u konačnici dovodi do povećanja mase mitohondrija u njima.

Vežbe skoro maksimalne anaerobne snage

Vanjska strana vježbe

Intenzitet mišićne kontrakcije treba da bude 70-90% od maksimuma.

Intenzitet vježbe (serija)- naizmjenična kontrakcija mišića i periodi opuštanja, može biti 10-90%. Pri niskom intenzitetu vježbanja i skoro maksimalnom intenzitetu (60-80%) mišićne kontrakcije, vježba izgleda kao trening izdržljivosti, na primjer, čučanj sa utegom ili bench press u količini većoj od 12 puta.

Povećanjem tempa, smanjenjem perioda mišićne napetosti i opuštanja vježbe se pretvaraju u vježbe brzine snage, na primjer, skakanje, au hrvanju se koriste bacanja manekenke ili partnera ili vježbe iz arsenala opće fizičke pripreme: skakanje, guranje- ups, pull-up, fleksija i ekstenzija trupa, sve ove radnje se izvode skoro maksimalnom brzinom.

Trajanje vježbe sa skoro maksimalnim anaerobnim intenzitetom, u pravilu je 20-50 s. Vježbe snage se izvode sa 6-12 ili više ponavljanja u seriji (pristup). Vježbe brzine-snage uključuju do 10-20 odbijanja, a vježbe tempo-brzine - 10-50 s.

Interval odmora između serija (setova) značajno varira.

Prilikom izvođenja vježbi snage interval odmora u pravilu prelazi 5 minuta.

Prilikom izvođenja vježbi brzine i snage ponekad se interval odmora smanjuje na 2-3 minute.

Broj epizoda

Broj treninga sedmično određuje se svrhom zadatka treninga, odnosno šta treba hiperplastificirati u mišićnom vlaknu - miofibrile ili mitohondrije. Uz općeprihvaćeno planiranje opterećenja, cilj je povećati snagu mehanizma anaerobne glikolize. Pretpostavlja se da bi dug boravak mišića i tijela u cjelini u stanju maksimalnog zakiseljavanja navodno trebao dovesti do adaptivnih promjena u tijelu. Međutim, do sada nema radova koji bi direktno pokazali blagotvorno djelovanje ograničavanja gotovo maksimalnih anaerobnih vježbi, ali ima dosta radova koji pokazuju njihov oštro negativan učinak na strukturu miofibrila i mitohondrija. Vrlo visoke koncentracije vodikovih jona u MF dovode kako do direktnog kemijskog razaranja struktura, tako i do povećanja aktivnosti enzima proteolize, koji zakiseljavanjem napuštaju stanične lizozome (probavni aparat ćelije).

Unutrašnjost vježbe

Vježbe skoro maksimalne anaerobne snage zahtijevaju angažovanje više od polovine motoričkih jedinica, a pri izvođenju maksimalnog rada i svih ostalih.

To su vježbe s gotovo isključivo anaerobnim načinom snabdijevanja mišića koji rade energijom: anaerobna komponenta u ukupnoj proizvodnji energije je više od 90%. U glikolitičkim MF-ima, obezbjeđuje ga uglavnom fosfageni energetski sistem (ATP + CP) uz određeno učešće sistema mliječne kiseline (glikolitičkog). U oksidativnim mišićnim vlaknima, kako su rezerve ATP i CrF iscrpljene, odvija se oksidativna fosforilacija, kisik u ovom slučaju dolazi iz mioglobina OMV i krvi.

Moguće maksimalno trajanje ovakvih vježbi kreće se od nekoliko sekundi (izometrijska vježba) do desetina sekundi (vježba brzine tempa) (Aulik IV, 1990, Kots Ya. M., 1990).

Do jačanja aktivnosti vegetativnih sistema dolazi postepeno u procesu rada. Nakon 20-30 s u oksidativnim MF se odvijaju aerobni procesi, povećava se funkcija cirkulacije i disanja, koja može dostići mogući maksimum. Za snabdijevanje energijom ovih vježbi, značajno povećanje aktivnosti sistema za transport kisika već igra određenu energetsku ulogu, i to veća što je vježba duža. Porast otkucaja srca prije početka je vrlo značajan (do 150-160 otkucaja/min). Najveće vrijednosti (80–90% od maksimuma) dostiže odmah nakon cilja od 200 m i na cilju 400 m. Tokom vježbe plućna ventilacija se brzo povećava, tako da do kraja vježbe traje oko 1 min, može dostići 50–60% maksimalne radne ventilacije za tog sportistu (60–80 L/min). Stopa potrošnje O2 također se brzo povećava na udaljenosti i na cilju od 400 m već može iznositi 70–80% individualnog MPC.

Koncentracija laktata u krvi nakon vježbanja je vrlo visoka - do 15 mmol/l kod kvalifikovanih sportista. Što je veća, veća je udaljenost i veća je kvalifikacija sportiste. Akumulacija laktata u krvi povezana je s dugotrajnim funkcioniranjem glikolitičkih MB.

Koncentracija glukoze u krvi je blago povećana u odnosu na stanje mirovanja (do 100-120 mg). Hormonske promjene u krvi slične su onima koje se dešavaju tokom vježbanja maksimalne anaerobne snage (Aulik IV, 1990, Kots Ya. M., 1990).

Dugoročna adaptivna preuređivanja

Izvođenje „razvojnih“ treninga snage, brzine-snage i brzinske orijentacije sa frekvencijom 1 ili 2 puta sedmično omogućava vam da postignete sljedeće.

Vježbe snage koje se izvode intenzitetom od 65-80% od maksimalnog ili sa 6-12 dizanja u jednom pristupu najefikasnije su u smislu dodavanja miofibrila u glikolitička mišićna vlakna, promjene su značajno manje kod PMA i OMV.

Masa mitohondrija iz takvih vježbi se ne dodaje.

Vježbe snage mogu se izvoditi bez greške, na primjer, možete podići teret 16 puta, a sportaš ga podiže samo 4-8 puta. U ovom slučaju nema lokalnog umora, nema jakog zakiseljavanja mišića, dakle, uz ponovljeno ponavljanje sa dovoljnim intervalom odmora da se eliminira nastala mliječna kiselina. Nastaje situacija koja stimuliše razvoj mitohondrijalne mreže u PMA i GMA. Stoga, skoro maksimalna anaerobna vježba, zajedno s pauzama za odmor, daje aerobni razvoj mišića.

Visoka koncentracija Cr i umjerena koncentracija vodikovih iona mogu značajno promijeniti masu miofibrila u srednjim i glikolitičkim mišićnim vlaknima. U oksidativnim mišićnim vlaknima ne dolazi do značajnih promjena, jer ne akumuliraju vodikove ione, stoga nema stimulacije genoma, a prodiranje anaboličkih hormona u ćeliju i jezgro je otežano. Masa mitohondrija ne može rasti za vrijeme maksimalnog trajanja vježbanja, jer se znatna količina vodikovih jona akumulira u srednjim i glikolitičkim MF, koji stimulišu katabolizam do te mjere da prevazilazi snagu anaboličkih procesa.

Smanjenje trajanja vježbe blizu maksimalne alaktičke snage eliminira negativan učinak vježbi ove snage.

Treba napomenuti da u praksi ove vježbe treba koristiti vrlo oprezno, jer je vrlo lako propustiti trenutak akumulacije prekomjerne akumulacije vodikovih jona u srednjim i glikolitičkim MB.

Dakle, vježbe skoro maksimalne anaerobne snage, izvedene do neuspjeha, doprinose povećanju mase miofibrila u srednjim i glikolitičkim mišićnim vlaknima, a kada se ove vježbe izvode do blagog zamora mišića (zakiseljavanja), aktivira se oksidativna fosforilacija u mitohondrije srednjih i glikolitičkih mišićnih vlakana u intervalima odmora (motorne jedinice visokog praga možda ne učestvuju u radu, pa nisu razrađeni svi mišići), što u konačnici dovodi do povećanja mase mitohondrija u njima.

Vježbe submaksimalne anaerobne snage (anaerobno-aerobna snaga)

Vanjska strana vježbe

Intenzitet mišićne kontrakcije treba da bude 50-70% od maksimuma.

Intenzitet vježbe (serija)- izmjena mišićne kontrakcije i perioda njihovog opuštanja, može biti 10-70%. Pri niskom intenzitetu vježbe i skoro maksimalnom intenzitetu (10-70%) mišićne kontrakcije, vježba izgleda kao trening izdržljivosti, na primjer, čučanj sa utegom ili bench press u količini više od 16 puta.

Povećanjem tempa, smanjenjem perioda mišićne napetosti i opuštanja vježbe se pretvaraju u vježbe brzine snage, na primjer, skakanje, au hrvanju se koriste bacanja manekenke ili partnera ili vježbe iz arsenala opće fizičke pripreme: skakanje, guranje- ups, pull-up, fleksija i ekstenzija trupa, sve ove radnje se izvode optimalnim tempom.

Trajanje vježbe sa submaksimalnim anaerobnim intenzitetom, u pravilu je 1-5 minuta. Vježbe snage se izvode sa 16 ili više ponavljanja u seriji (pristup). Vježbe brzine-snage uključuju više od 20 potiskivanja, a vježbe tempo-brzine - 1-6 minuta.

Interval odmora između serija (setova) značajno varira.

Prilikom izvođenja vježbi snage interval odmora u pravilu prelazi 5 minuta.

Prilikom izvođenja vježbi brzine i snage ponekad se interval odmora smanjuje na 2-3 minute.

Prilikom izvođenja vježbi velike brzine, interval odmora može biti 2-9 minuta.

Broj epizoda zbog svrhe treninga i stanja pripremljenosti sportiste. U načinu razvoja, broj ponavljanja je 3-4 serije, ponovljene 2 puta.

Broj treninga sedmično određuje se svrhom zadatka treninga, odnosno šta treba hiperplastificirati u mišićnom vlaknu - miofibrile ili mitohondrije. Uz općeprihvaćeno planiranje opterećenja, cilj je povećati snagu mehanizma anaerobne glikolize. Pretpostavlja se da bi dug boravak mišića i tijela u cjelini u stanju maksimalnog zakiseljavanja navodno trebao dovesti do adaptivnih promjena u tijelu. Međutim, do sada nema radova koji bi direktno pokazali blagotvorno djelovanje ograničavanja skoro maksimalnih anaerobnih vježbi, ali ima dosta radova koji pokazuju njihov oštro negativan učinak na strukturu miofibrila i mitohondrija. Vrlo visoke koncentracije vodikovih jona u MF dovode kako do direktnog kemijskog razaranja struktura, tako i do povećanja aktivnosti enzima proteolize, koji zakiseljavanjem napuštaju stanične lizozome (probavni aparat ćelije).

Unutrašnjost vježbe

Vježbe submaksimalne anaerobne snage zahtijevaju angažovanje oko polovine motoričkih jedinica, a u izvođenju maksimalnog rada i svih ostalih.

Ove vježbe se izvode prvo zbog fosfagena i aerobnih procesa. Kako glikolitička regrutacija nastavlja, akumuliraju se ioni laktata i vodonika. U oksidativnim mišićnim vlaknima, kako su rezerve ATP-a i CrF-a iscrpljene, odvija se oksidativna fosforilacija.

Moguće maksimalno trajanje ovakvih vježbi kreće se od minute do 5 minuta.

Do jačanja aktivnosti vegetativnih sistema dolazi postepeno u procesu rada. Nakon 20-30 s u oksidativnim MF se odvijaju aerobni procesi, povećava se funkcija cirkulacije i disanja, koja može dostići mogući maksimum. Za snabdijevanje energijom ovih vježbi, značajno povećanje aktivnosti sistema za transport kisika već igra određenu energetsku ulogu, i to veća što je vježba duža. Porast otkucaja srca prije početka je vrlo značajan (do 150-160 otkucaja/min).

Snaga i maksimalno trajanje ovih vežbi su takvi da tokom njihovog izvođenja pokazatelji aktivnosti sistema za transport kiseonika (otkucaji srca, minutni volumen, LV, brzina potrošnje O2) mogu biti blizu maksimalnih vrednosti za datog sportistu. ili čak do njih. Što je vježba duža, veći su ovi pokazatelji u cilju i veći je udio proizvodnje aerobne energije tokom vježbe. Nakon ovih vježbi, u radnim mišićima i krvi bilježi se vrlo visoka koncentracija laktata - do 20-25 mmol / l. Shodno tome, pH krvi pada na 7,0. Obično je koncentracija glukoze u krvi značajno povećana - do 150 mg%, sadržaj kateholamina i hormona rasta u krvnoj plazmi je visok (Aulik IV, 1990, Kots Ya. M., 1990).

Dakle, vodeći fiziološki sistemi i mehanizmi, prema N. I. Volkovu i mnogim drugim autorima (1995), u slučaju korištenja najjednostavnijeg modela snabdijevanja energijom, su kapacitet i snaga mliječno-kiselinskog (glikolitičkog) energetskog sistema radnih mišića. , funkcionalna (energetska) svojstva neuromišićnog aparata, kao i sposobnosti transporta kiseonika organizma (posebno kardiovaskularnog sistema) i aerobne (oksidativne) sposobnosti mišića koji rade. Dakle, vježbe ove grupe postavljaju vrlo visoke zahtjeve kako za anaerobne tako i za aerobne sposobnosti sportista.

Ukoliko koristimo složeniji model koji uključuje kardiovaskularni sistem i mišiće sa različitim tipovima mišićnih vlakana (OMV, PMV, GMV), dobićemo sledeće vodeće fiziološke sisteme i mehanizme:

- snabdijevanje energijom obezbjeđuju uglavnom oksidativna mišićna vlakna aktivnih mišića,

- snaga vježbe u cjelini premašuje snagu aerobne opskrbe, stoga se regrutuju srednja i glikolitička mišićna vlakna koja nakon regrutacije, nakon 30–60 s, gube kontraktilnost, što tjera da se sve više glikolitičkih MF-a regrutovano. Zakiseljuju, mliječna kiselina ulazi u krvotok, to uzrokuje pojavu viška ugljičnog dioksida, koji do krajnjih granica pojačava rad kardiovaskularnog i respiratornog sistema.

Unutrašnji, fiziološki procesi se intenzivnije odvijaju u slučaju ponovljenih treninga. U tom slučaju se povećava koncentracija hormona u krvi, a koncentracija laktata i vodikovih iona u mišićnim vlaknima i krvi, ako je ostatak pasivan i kratak. Ponovljena vježba s intervalom odmora od 2-4 minute dovodi do izuzetno velike akumulacije laktata i vodikovih jona u krvi, u pravilu broj ponavljanja ne prelazi 4.

Dugoročna adaptivna preuređivanja

Izvođenje vežbi submaksimalne alaktičke snage do krajnjih granica spadaju među psihološki najstresnije, pa se ne mogu često koristiti, postoji mišljenje o uticaju ovih treninga na forsiranje sticanja sportske forme i brzi početak pretreniranosti.

Vježbe snage koje se izvode intenzitetom od 50-65% od maksimalnog ili sa 20 i više dizanja u jednom pristupu su najopasnije koje dovode do vrlo jakog lokalnog acidifikacije, a potom i oštećenja mišića. Masa mitohondrija od takvih vježbi naglo opada u svim MV [Khoreller, 1987].

Dakle, vježbe submaksimalne anaerobne snage i maksimalnog trajanja ne mogu se koristiti u trenažnom procesu.

Vježbe snage mogu se izvoditi bez greške, na primjer, možete podići teret 20-40 puta, a sportaš ga podiže samo 10-15 puta. U ovom slučaju nema lokalnog umora, nema jakog zakiseljavanja mišića, dakle, uz ponovljeno ponavljanje sa dovoljnim intervalom odmora da se eliminira nastala mliječna kiselina. Nastaje situacija koja stimuliše razvoj mitohondrijalne mreže u WMA i nekom dijelu GMA. Stoga, skoro maksimalna anaerobna vježba, zajedno s pauzama za odmor, daje aerobni razvoj mišića.

Visoka koncentracija Kp i umjerena koncentracija vodikovih jona mogu značajno promijeniti masu miofibrila u srednjim i nekim glikolitičkim mišićnim vlaknima. U oksidativnim mišićnim vlaknima ne dolazi do značajnih promjena, jer ne akumuliraju vodikove ione, stoga nema stimulacije genoma, a prodiranje anaboličkih hormona u ćeliju i jezgro je otežano. Masa mitohondrija ne može rasti za vrijeme maksimalnog trajanja vježbanja, jer se znatna količina vodikovih jona akumulira u srednjim i glikolitičkim MF, koji stimulišu katabolizam do te mjere da prevazilazi snagu anaboličkih procesa.

Smanjenje trajanja submaksimalne anaerobne vježbe snage eliminira negativan učinak ove vježbe snage.

Dakle, vježbe submaksimalne anaerobne snage, izvedene do neuspjeha, dovode do prekomjernog zakiseljavanja mišića, pa se smanjuje masa miofibrila i mitohondrija u srednjim i glikolitičkim mišićnim vlaknima, a kada se ove vježbe izvode do blagog zamora (zakiseljavanja) mišića, u intervalima mirovanja se aktivira oksidativni stres.fosforilacija u mitohondrijama intermedijera i dijela glikolitičkih mišićnih vlakana, što u konačnici dovodi do povećanja mase mitohondrija u njima.

Aerobne vježbe

Snaga opterećenja u ovim vježbama je takva da do opskrbe energijom mišića koji rade može doći (uglavnom ili isključivo) zbog oksidativnih (aerobnih) procesa povezanih s kontinuiranom potrošnjom kisika u tijelu i trošenjem kisika od strane radnih tijela. mišiće. Stoga se snaga u ovim vježbama može procijeniti nivoom (brzinom) daljinske potrošnje O 2 . Ako je daljinska potrošnja O 2 u korelaciji s maksimalnom aerobnom snagom date osobe (odnosno sa njenim individualnim MPC), onda se može dobiti predodžbu o relativnoj aerobnoj fiziološkoj snazi ​​vježbe koju on izvodi. Prema ovom pokazatelju, među aerobnim cikličkim vježbama razlikuje se pet grupa (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990):

1. Vježbe maksimalne aerobne snage (95-100% IPC).

2. Vježbe skoro maksimalne aerobne snage (85-90% IPC).

3. Vježbe submaksimalne aerobne snage (70-80% IPC).

4. Vježbe prosječne aerobne snage (55–65% IPC).

5. Vježbe niske aerobne snage (50% IPC ili manje).

Ovdje predstavljena klasifikacija ne odgovara modernim konceptima fiziologije sporta. Gornja granica - IPC ne odgovara podacima maksimalne aerobne snage, jer zavisi od procedure testiranja i individualnih karakteristika sportiste. U hrvanju je važno procijeniti aerobni kapacitet mišića pojasa gornjih ekstremiteta, a pored ovih podataka treba procijeniti i aerobni kapacitet mišića donjih udova i performanse kardiovaskularnog sistema.

Aerobni kapacitet mišića obično se procjenjuje u step testu prema potrošnji energije ili kiseonika na nivou anaerobnog praga.

Snaga IPC-a je veća kod sportista s većim udjelom glikolitičkih mišićnih vlakana u mišićima, koja se postupno mogu regrutirati kako bi se osigurala određena snaga. U ovom slučaju, kako se povezuju glikolitička mišićna vlakna, povećava se zakiseljavanje mišića i krvi, subjekt počinje da povezuje dodatne mišićne grupe za rad, sa oksidativnim mišićnim vlaknima koja još nisu proradila, pa se povećava potrošnja kisika. Vrijednost takvog povećanja potrošnje kisika je minimalna, jer ovi mišići ne pružaju značajno povećanje mehaničke snage. Ako postoji mnogo oksidativnih MW, a gotovo da nema HMW, tada će snaga MPC i AnP biti gotovo jednaka.

Vodeći fiziološki sistemi i mehanizmi koji određuju uspješnost izvođenja aerobnih cikličkih vježbi su funkcionalne sposobnosti sistema za transport kisika i aerobne sposobnosti mišića koji rade (Aulik IV, 1990, Kots Ya. M., 1990).

Kako se snaga ovih vježbi smanjuje (maksimalno trajanje raste), smanjuje se udio anaerobne (glikolitičke) komponente u proizvodnji energije. Shodno tome, smanjuje se koncentracija laktata u krvi i povećanje koncentracije glukoze u krvi (stepen hiperglikemije). Kod vježbi koje traju nekoliko desetina minuta, hiperglikemija se uopće ne opaža. Štoviše, na kraju takvih vježbi može doći do smanjenja koncentracije glukoze u krvi (hipoglikemija). (Kots Ya. M., 1990).

Što je veća snaga aerobnog vježbanja, veća je koncentracija kateholamina u krvi i hormona rasta. Naprotiv, kako se snaga opterećenja smanjuje, sadržaj u krvi hormona kao što su glukagon i kortizol raste, a sadržaj inzulina opada (Kots Ya. M., 1990).

Sa povećanjem trajanja aerobnih vježbi raste tjelesna temperatura, što postavlja povećane zahtjeve za sistem termoregulacije (Kots Ya. M., 1990).

Vježbe maksimalne aerobne snage

To su vježbe u kojima prevladava aerobna komponenta proizvodnje energije - ona je do 70-90%. Međutim, energetski doprinos anaerobnih (uglavnom glikolitičkih) procesa je još uvijek vrlo značajan. Glavni energetski supstrat tokom ovih vježbi je mišićni glikogen koji se razgrađuje i aerobno i anaerobno (u drugom slučaju sa stvaranjem velike količine mliječne kiseline). Maksimalno trajanje takvih vježbi je 3-10 minuta.

Nakon 1,5-2 minuta. nakon početka vježbanja postiže se maksimalni broj otkucaja srca za datu osobu, sistolni volumen krvi i minutni volumen, radna LV, stopa potrošnje O2 (MIC). Kako se LP vježba nastavlja, koncentracije laktata i kateholamina u krvi nastavljaju rasti. Pokazatelji rada srca i stopa potrošnje O 2 se ili održavaju na maksimalnom nivou (u stanju visoke kondicije), ili počinju donekle opadati (Aulik IV, 1990, Kots Ya. M., 1990 ).

Nakon završetka vježbe, koncentracija laktata u krvi doseže 15-25 mmol / l u obrnutoj proporciji s maksimalnom dužinom trajanja vježbe (sportski rezultat) (Aulik I.V., 1990., Kots Ya.M., 1990.).

Vodeći fiziološki sistemi i mehanizmi zajednički su za sve aerobne vježbe, osim toga, značajnu ulogu igra i snaga mliječne kiseline (glikolitičkog) energetskog sistema mišića koji rade.

Vježbe maksimalnog trajanja maksimalne aerobne snage mogu koristiti u treningu samo sportisti sa ATP snagom na nivou većem od 70% IPC-a. Ovi sportisti nemaju jaku acidifikaciju MF i krvi, pa se u međuproduktu i dijelu glikolitičkog MF stvaraju uslovi za aktivaciju mitohondrijalne sinteze.

Ako sportista ima AnP snagu manju od 70% MPC-a, tada se vežbe maksimalne aerobne snage mogu koristiti samo u vidu ponovljene metode treninga, koja, ako je pravilno organizovana, ne dovodi do štetnog zakiseljavanja sportiste. mišiće i krv.

Dugoročni adaptivni efekat

Vježbe maksimalne aerobne snage zahtijevaju angažovanje svih oksidativnih, srednjih i nekog dijela glikolitičkih MF-a, ako izvodite vježbe neograničenog trajanja, primjenjujete ponovljeni metod treninga, tada će se učinak treninga primijetiti samo kod srednjih i nekog dijela glikolitičkih MF-a , u obliku vrlo male hiperplazije miofibrila i značajnog povećanja mitohondrijalnih masa u aktivnim intermedijarima i glikolitičkim MB.

Vežbe skoro maksimalne aerobne snage

Vježbe skoro maksimalne aerobne snage su 90-100% osigurane oksidativnim (aerobnim) reakcijama u mišićima koji rade. Ugljikohidrati se koriste kao supstrati oksidacije u većoj mjeri nego masti (respiratorni koeficijent oko 1,0). Glavnu ulogu igra glikogen mišića koji rade i, u manjoj mjeri, glukoza u krvi (u drugoj polovini udaljenosti). Zabilježite trajanje vježbi do 30 minuta. Tokom vežbe, puls je na nivou od 90-95%, LV - 85-90% individualnih maksimalnih vrednosti. Koncentracija laktata u krvi nakon granice vježbanja kod visokokvalificiranih sportaša je oko 10 mmol/l. Tokom vježbe dolazi do značajnog povećanja tjelesne temperature - do 39 (Aulik I.V., 1990, Kots Ya. M., 1990).

Vježba se izvodi na ili malo iznad anaerobnog praga. Stoga djeluju oksidativna mišićna vlakna i srednja vlakna. Vježbanje dovodi do povećanja mitohondrijalne mase samo u srednjim MB.

Vježbe submaksimalne aerobne snage

Vežbe submaksimalne aerobne snage izvode se na aerobnom pragu. Stoga djeluju samo oksidativna mišićna vlakna. Oksidativno cijepanje podliježe mastima u OMF, ugljikohidratima u aktivnim intermedijarnim MFs (respiratorni koeficijent približno 0,85-0,90). Glavni energetski supstrati su mišićni glikogen, radni mišići i masnoća u krvi i (kako se rad nastavlja) glukoza u krvi. Rekordno trajanje vježbi je do 120 minuta. Tokom vježbe, broj otkucaja srca je na nivou od 80-90%, a LV je 70-80% od maksimalnih vrijednosti za ovog sportistu. Koncentracija laktata u krvi obično ne prelazi 3 mmol / l. Primjetno se povećava tek na početku trčanja ili kao rezultat dugih uspona. Tokom ovih vježbi, tjelesna temperatura može dostići 39-40.

Vodeći fiziološki sistemi i mehanizmi zajednički su za sve aerobne vježbe. Trajanje u najvećoj mjeri ovisi o zalihama glikogena u radnim mišićima i jetri, o rezervama masti u oksidativnim mišićnim vlaknima aktivnih mišića (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).

Od ovakvog treninga nema značajnih promjena u mišićnim vlaknima. Ovi treninzi se mogu koristiti za proširenje lijeve komore srca, budući da je broj otkucaja srca 100-150 otkucaja/min, odnosno sa maksimalnim udarnim volumenom srca.

Srednje aerobne vježbe snage

Vježbe prosječne aerobne snage obezbjeđuju se aerobnim procesima. Glavni energetski supstrat su masti mišića koji rade i krv, ugljikohidrati imaju relativno manju ulogu (respiratorni koeficijent je oko 0,8). Maksimalno trajanje vježbe je do nekoliko sati

Kardiorespiratorni pokazatelji ne prelaze 60-75% maksimuma za ovog sportistu. Na mnogo načina, karakteristike ovih vježbi i vježbi prethodne grupe su slične (Aulik IV, 1990, Kots Ya. M., 1990).

Vježbe niske aerobne snage

Vježbe niskog aerobnog kapaciteta osiguravaju se oksidativnim procesima, u kojima se troše uglavnom masti i u manjoj mjeri ugljikohidrati (respiratorni koeficijent manji od 0,8). Vježbe ove relativne fiziološke snage mogu se izvoditi mnogo sati. To odgovara svakodnevnim aktivnostima osobe (hodanje) ili vježbama u sistemu masovne ili terapeutske fizičke kulture.

Dakle, vežbe srednje i niske aerobne snage nisu značajne za podizanje nivoa fizičke spremnosti, ali se mogu koristiti u pauzama za odmor za povećanje potrošnje kiseonika, za brže otklanjanje zakiseljavanja krvi i mišića.

U zavisnosti od vrste aktivnosti i postavljenih ciljeva, fizička aktivnost različito deluje na ljudski organizam. U slučaju da je trenažni proces pravilno izgrađen i dozirano, fizička aktivnost će imati izuzetno blagotvoran učinak na organizam, dovesti do povećanja fizičkih kvaliteta tijela, povećati tonus mišića i ojačati zdravlje. Prilikom odabira smjera, trebali biste razmisliti o tome kakav rezultat treninga želite postići. Najvažnije je da se vodite unutrašnjim osećanjima, da slušate sebe. Pritisak okolnih ljudi, društva razlikuje se od intrinzične motivacije. Da biste postigli rezultat i učvrstili ga, motivaciju treba tražiti u sebi tako da vam fizička aktivnost bude po volji, a vi se veselite sljedećem treningu. Bez fizičke aktivnosti svijet gubi svoje boje, postaje manje svijetao i aktivan. MedAboutMe govori o vrstama fizičkih aktivnosti koje postoje u svijetu, a također će vam pomoći da odlučite koji smjer u sportu odabrati za sebe i svoje dijete, kao i za vrijeme trudnoće.

Fizička aktivnost je skup vježbi koje su usmjerene na održavanje mišićnog tonusa, kao i na postizanje ciljeva u sportu.

Mnogo je rečeno o ulozi fizičke aktivnosti u životu, a njena uloga u životu čoveka je nesporna, jer bez fizičke aktivnosti telo gubi sposobnost kretanja, obavljanja elementarnih svakodnevnih aktivnosti, života – pretvara se u „povrće“. Nedostatak fizičke aktivnosti dovodi do degenerativnih promjena u ljudskom tijelu, gubitka tonusa, elastičnosti i čvrstine tkiva.

Optimalna, dozirana fizička aktivnost povećava sposobnosti organizma, razvija snagu, izdržljivost, održava tonus mišića, blagotvorno djeluje na zdravlje.

Istorijska digresija

Ideja o ulozi fizičke aktivnosti doživjela je značajne promjene. U doba primitivnog čovjeka fizička aktivnost je služila jednom glavnom cilju - vađenju hrane, odnosno zadovoljavanju primarnih fizioloških funkcija. Sa razvojem i transformacijom civilizacija, smjenom vjekova, fizička kultura se razvijala i u ovom trenutku dostigla vrhunac svog razvoja u opšteprihvaćenom smislu.

Na teritoriji bivšeg SSSR-a najpopularnije vrste fizičke aktivnosti bile su: jutarnje vježbe, gimnastika, umjetničko klizanje, skijanje.

Zapad je imao ogroman uticaj na razvoj fizičke kulture. Upravo zahvaljujući Zapadu su se pojavile teretane i fitnes klubovi, koji su trenutno dostupni u gotovo svim zemljama svijeta.

Koncept "fitnesa" znači održavanje vašeg tijela "u formi". Fitnes je formiranje stila života, kulture pravilne uravnotežene ishrane, stava prema sebi, svom telu i svetu oko sebe, a ne samo fizička aktivnost u opštem smislu te reči.

Vrste fizičke aktivnosti

U procesu transformacije svijeta, društvenih osnova, naučnog i tehnološkog napretka, promjene su zahvatile i fizičku kulturu. Kako se orijentacija društva mijenjala, mijenjale su se i ideje o fizičkoj aktivnosti i preferencijama različitih segmenata stanovništva.

Trenutno se klasifikacija fizičke aktivnosti zasniva na određivanju ciljeva sporta koje si osoba postavlja. Postoje sljedeće vrste fizičke aktivnosti:

Kardio opterećenje je skup vježbi koje imaju za cilj obogaćivanje ćelija kiseonikom, povećanje nivoa zdravlja i izdržljivosti organizma.

Aerobne vježbe su toliko sveprisutne u životu da se često zanemaruju. Ljudi ne razmišljaju o pokretima koji ispunjavaju život. Odlazak u trgovinu, vožnja na posao, pa čak i svako kretanje po stanu - sve je to kardio opterećenje. Bez toga bi život bio statičan i nepomičan. Sjećam se Aristotelove izreke: "Kretanje je život."

Dakle, ova vrsta fizičke aktivnosti uključuje: hodanje, trčanje, zimske sportove (uključujući skijanje i snowboard), vožnju bicikla, veslanje, plivanje i mnoge druge sportove.

Kardio opterećenje čini život čovjeka punim, raznolikim i punim utisaka i emocija.

Tokom ove vrste fizičke aktivnosti stimuliše se rad kardiovaskularnog i respiratornog sistema organizma. Kao odgovor na kompenzacijsko opterećenje povećava se disanje, puls. Povećane potrebe organizma za kiseonikom objašnjavaju se radom mišića da pomeraju telo u prostoru.

Tokom kardio opterećenja potrebno je kontrolisati disanje. Konvulzivni spastični udisaji i izdisaji uzrokuju kvar u tijelu, pojavu otežanog disanja, prekoračenje dopuštenih vrijednosti za krvni tlak i puls. Neadekvatno snabdevanje kiseonikom tokom prekomernog vežbanja može dovesti do povećanog rizika od kardiovaskularnih komplikacija.

U uslovima nedostatka kiseonika, pokreću se procesi anaerobne glikolize, što pogoršava sindrom boli u narednih nekoliko dana nakon bavljenja sportom. To je zbog proizvodnje mliječne kiseline u tkivima.

Postoje mnoge prednosti aerobnog vježbanja. Prije svega, zato što praktički nema kontraindikacija za njegovu primjenu. Svaka osoba, bez obzira na stepen pripremljenosti, somatski status (prisustvo popratnih bolesti) i bez obzira na godine, može za sebe odabrati opterećenje koje će zadovoljiti zahtjeve sigurnosti, minimiziranja rizika i održavanja mišićnog tonusa.

Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), da bi se održalo zdravlje, čovjek treba da hoda oko osam do deset hiljada koraka dnevno. Ovisno o dužini koraka, ova udaljenost je oko osam kilometara.

Savremeni sjedilački način života - uredski rad za stolom, putovanje prijevozom, nedostatak vremena za šetnje - dovodi do detreniranosti stanovništva, smanjenja adaptacije tijela na fizički napor. Potrebno je započeti bilo koje opterećenje, uključujući kardio, postupnim povećanjem tempa treninga.

Anaerobne vježbe

Ova vrsta fizičke aktivnosti je kompleks vježbi snage koje su usmjerene na poboljšanje kvaliteta snage osobe, razvijanje izdržljivosti. Nastava se izvodi na simulatorima ili sa slobodnim utezima (bučice, šipke) ili bez simulatora pri radu s vlastitom težinom.

Rezultat fizičke aktivnosti snage je povećanje mišićnog tkiva tijela.

Intervalne vježbe su kombinacija aerobnog i anaerobnog treninga, koji se naizmjenično mijenjaju.

Hipoksična vježba

Hipoksična fizička aktivnost je pogodna za profesionalne sportiste i osobe koje ne mogu da zamisle svoj život bez sporta, redovno provode vreme na treningu.

Hipoksični trening je usmeren na rad u uslovima nedostatka kiseonika, na granici ljudskih mogućnosti i odnosi se na teške fizičke napore. Sistematsko izvođenje ovakvog seta vježbi ima za cilj smanjenje perioda aklimatizacije u uslovima velike nadmorske visine i predstavlja zlatni standard za penjače, kao i priliku da testirate sebe i svoje tijelo.

Ciljevi treninga

Svaka osoba za sebe određuje ciljeve fizičke aktivnosti. Najčešći su oblikovanje tijela (gubitak težine i povećanje mišića), povećana izdržljivost, održavanje mišićnog tonusa i zdravlja.

gubitak težine

Gubitak težine samo fizičkom aktivnošću je izuzetno težak. Za postizanje rezultata potrebno je stvoriti ravnotežu između deficita kalorija iz hrane i fizičke aktivnosti. U ovom slučaju, naglasak bi trebao biti i na kardio vježbe i vježbe snage.

Zlatni standard za mršavljenje su "dugi" treninzi tri do četiri puta sedmično. Fizička aktivnost treba da odgovara nivou pripremljenosti osobe.

Gubitak težine isključivo zbog opterećenja ne dolazi. Prije svega, potrebno je prilagoditi prehranu. Greške u ishrani i nerazumijevanje koliko prije i poslije treninga možete jesti, koji je kalorijski sadržaj ishrane optimalan za mršavljenje i koliko proteina, masti i ugljikohidrata treba unositi mogu dovesti do metaboličkih poremećaja, odgađanja postizanje rezultata ili, obrnuto, skup mase.

Ljudi koji se nikada u životu nisu namerno bavili sportom ili oni koji su imali dugu pauzu između časova (više od šest meseci ili godinu dana) treba da neometano uđu u proces treninga, postepeno, iznova i iznova, povećavajući intenzitet i tempo obuke.

Nedostatak razumijevanja kako izgraditi trenažni proces može dovesti do ozljede tkiva. Najčešće ozljede su puknuće mišića, tetiva, uganuća, iščašenja. Kao rezultat toga, sport će se morati odgoditi na neodređeno vrijeme.

Skup mišićne mase nastaje uz održavanje ravnoteže između treninga snage i pravilne prehrane, uz dovoljan unos proteina u tijelo. Protein koji dolazi s hranom uključen je u izgradnju novih mišićnih ćelija u tijelu. U suprotnom, kada ishrana ne zadovoljava potrebe čoveka, telo počinje da se „jede“ i mišićna masa se ne gomila. Alternativno, 30 minuta nakon treninga možete popiti čašu kefira i pojesti bananu, pojesti proteinsku pločicu ili pakovanje svježeg sira. Osim toga, potrebno je pažljivo pratiti dnevnu prehranu i održavati ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata.

Stamina Boost

Različite vrste vježbi usmjerene su na postizanje vaših ciljeva. Funkcionalni trening, crossfit i borilačke vještine trenutno dobivaju posebnu popularnost. Rad na granicama tijela pogodan je za one osobe koje su fizički dobro pripremljene, čije zdravlje im omogućava da se bave fizičkom aktivnošću do granica tjelesnih mogućnosti, a također žele testirati mogućnosti svog tijela i duha, diverzifikovati trenažni proces.

Korekcija posture

Korekcija držanja, kao što je jasno iz samog izraza, usmjerena je na promjene u mišićno-koštanom sistemu. U uvjetima savremenog svijeta, velika opterećenost ljudi, sjedilački način života, prolazi kroz niz promjena. Prije svega, ove promjene se objašnjavaju slabošću mišićnog okvira koji podupire kičmeni stub. Kao rezultat toga mogu nastati bolesti mišićno-koštanog sistema, kao što su zakrivljenosti prirodnih krivina, degenerativne promjene kičmenog stuba i druge nozologije koje dovode do poremećene funkcije amortizacije i povećanog rizika od ozljeda intervertebralnih diskova.

Održavanje mišićnog tonusa preporučuje se svim ljudima bez izuzetka, međutim, kako će osoba to učiniti ovisi o fizičkom zdravlju, prisutnosti somatskih bolesti, dobi i preferencijama pojedinca.

Za postizanje ovog cilja pogodno je hodanje, plivanje i mnogi drugi sportovi. Mišićni okvir, koji se formira kao rezultat ove vrste fizičke aktivnosti, doprinosi radu kardiovaskularnog i respiratornog sistema organizma, pokreće metaboličke procese, poboljšava rad nervnog sistema, uključujući i mentalnu aktivnost zbog obogaćivanja. krvi sa kiseonikom.

Ovaj cilj fizičke aktivnosti često biraju ljudi koji su zadovoljni karakteristikama svog tijela – težinom i parametrima tijela (obim grudi, struk, bokovi).

Ljudi koji se nikada u životu nisu bavili sportom ili su uzeli dugu pauzu trebali bi početi s povećanjem mišićnog tonusa.

Vrijeme fizičke aktivnosti

Vrijeme fizičke aktivnosti treba odrediti pojedinačno za svaku osobu, na osnovu fizičke spremnosti, zdravstvenog stanja i ciljeva.

Treninzi tri do četiri puta tjedno smatraju se optimalnim za postizanje rezultata, jer se ubrzanje metabolizma događa četrdeset osam sati. Ovo vrijeme je dovoljno da se tijelo obnovi. Duge pauze između vježbi tijelo doživljava kao stres tokom fizičke aktivnosti, odgađajući postizanje rezultata u sportu. Tijelo je prisiljeno da se svaki put iznova prilagođava, ne samo fizički, već i psihički. Kao rezultat toga, osoba može izgubiti želju da dođe na trening. Sistem i pravilnost su ključ uspjeha u fizičkoj aktivnosti.

Trening snage treba kombinovati sa aerobnim (kardio) opterećenjima. Svakodnevno hodanje doprinosi normalizaciji svih organa i sistema tijela, održavanju zdravlja.

Teška fizička aktivnost

Glavni cilj visokointenzivne, teške fizičke aktivnosti je postizanje maksimalnog efekta treninga uz pomoć visokih energetskih troškova tijela, uz kompetentan pristup. Kod velikih fizičkih napora koriste se značajni slobodni utezi i vježba se tehnika i snaga u svakoj vježbi. Ova vrsta opterećenja uključuje bodybuilding, što doslovno znači izgradnju tijela.

Osobi koja je pripremljena za teške fizičke aktivnosti preporučuje se da odradi dva "velika" treninga i jedan "mali" trening svake sedmice.

Jedna od najpopularnijih oblasti fizičke aktivnosti u modernom društvu je trčanje. Trkače se sada mogu videti ne samo tokom atletskih takmičenja, već i u parkovima, gradskim ulicama i fitnes klubovima. Razvija se kultura trčanja, pojavljuju se specijalizovani kursevi za ovaj sport, razvijaju se obuća i odeća za optimalno amortizovanje, odnosno termoregulaciju.

Prije nego što trčanje postane vaš hobi, morate slijediti niz osnovnih pravila kako bi fizička aktivnost bila korisna za tijelo, minimizirajući rizik od ozljeda tkiva.

Slijede osnovna pravila za one koji planiraju da se bave trčanjem:

• Konsultacije sa lekarom

Morate započeti s konzultacijom s liječnikom opće prakse - liječnikom opće prakse - da biste identificirali somatske bolesti, čiji se tok može pogoršati trčanjem. Ako je potrebno, terapeut će propisati dodatne metode istraživanja kako bi se napravila potpuna klinička slika i postavila ispravna dijagnoza, a također će vas uputiti na uže specijaliste. Konsultacija s ortopedom omogućit će vam procjenu stanja stopala, dijagnosticiranje vrste ravnih stopala i odabir ortopedskih uložaka. Zanemarivanje ove preporuke u prisustvu ravnih stopala dovest će do neravnomjerne raspodjele i povećanja opterećenja na mišićno-koštani sistem, što može dovesti do oštećenja.

• Promjena sastava tijela

Svaki kilogram viška kilograma dodatno opterećuje sve organe i sisteme organizma, prvenstveno kardiovaskularni i mišićno-koštani sistem. Osobe sa prekomjernom težinom trebaju početi s promjenom tjelesne građe (gubitak težine), što se postiže korekcijom ishrane, doziranom fizičkom aktivnošću, hodanjem u zoni optimalnog otkucaja srca za sagorijevanje masti. Tokom trčanja u organizmu se pokreću anaerobni procesi (bez učešća kiseonika) koji su neefikasni za sagorevanje masne mase.

• Postavljanje tehnike trčanja

Postavljanje tehnike trčanja je osnovna faza. U trenutku kontakta stopala s površinom, cjelokupna težina tijela pod utjecajem univerzalne gravitacije pada na mišićno-koštani sistem. Slijetanje treba biti glatko, težina tijela se mora prenijeti s jednog dijela stopala na drugi - to će ravnomjerno rasporediti "šok" opterećenje. Uz kratku amplitudu tokom trčanja, mišići se ne mogu opustiti, dolazi do gladovanja kiseonikom, a povećava se rizik od naprezanja tetiva, ligamenata i mišića. "Dugački" korak je optimalan za fiziološki rad organizma. Dodatno ubrzanje daju ritmični pokreti ruku uvučenih i savijenih u zglobovima laktova.

• Izbor odjeće i obuće

Izbor odjeće i obuće predstavljenih u trgovinama je odličan. Pažljivo pročitajte preporuke proizvođača i konsultujte se sa prodavcima u radnji za izbor udobne odeće koja će obezbediti adekvatnu termoregulaciju kako se telo ne bi ohladilo ili pregrejalo. Patike za trčanje su takođe različite - u zavisnosti od mesta na kojem se planiraju sportovi (traka za trčanje, neasfaltirana ili specijalizovana podloga, asfalt). Uprkos činjenici da je tehnologija daleko napredovala, trčanje po asfaltu se ne preporučuje. Bez obzira na visokokvalitetne cipele s dodatnim slojevima jastuka, opterećenje mišićno-koštanog sustava u ovom će slučaju biti mnogo veće.

• Istezanje

Tokom trčanja, mišići rade do granice svojih mogućnosti. Izvođenje seta vježbi istezanja prije trčanja pomaže u povećanju efikasnosti treninga i ravnomjernoj raspodjeli opterećenja, budući da se spazmodična mišićna vlakna ne mogu u potpunosti opustiti. Preporuke su sljedeće: deset do petnaest minuta prije i poslije trčanja dovoljno je za postizanje blagotvornog efekta.

Jedan od mitova koji je čvrsto ukorijenjen u svijesti ljudi je uvjerenje da je bol tokom vježbanja sastavni dio postizanja atletskih performansi. Međutim, to nije sasvim tačno.

Prilikom teškog fizičkog napora, kada tijelo vrši opterećenje visokog intenziteta, nepravilno diše, dolazi do nedostatka opskrbe tkiva kisikom (hipoksija). Pokrenuti biohemijski procesi anaerobne glikolize dovode do stvaranja mliječne kiseline koja uzrokuje iritaciju tkiva i bol u narednih nekoliko dana nakon vježbanja.

Bol tokom vježbanja može se pojaviti i kao rezultat nepovratnog oštećenja tjelesnih struktura. Ruptura mišićnog tkiva i ligamenata je najčešći uzrok boli.

Pretjerano vježbanje

Prekomjerna fizička aktivnost nadilazi trening koji ima za cilj poboljšanje ljudskog zdravlja.

Međutim, često je prekomjerna fizička aktivnost ono što osoba doživljava kao jedini način da postigne svoje ciljeve. Preteranoj fizičkoj aktivnosti pribegavaju osobe bez pravilnog razumevanja fizioloških procesa koji se dešavaju u telu tokom fizičke aktivnosti, kao i oni koji žele da postignu sve odjednom. To povećava rizik od ozljeda tkiva, sve do invaliditeta.

Pretjeranu fizičku aktivnost treba izvoditi pod strogim vodstvom iskusnog instruktora.

Fizička aktivnost: djeca i trudnice

Unatoč činjenici da je odabir prave fizičke aktivnosti važan za svaku osobu, posebno je kritična za djecu i trudnice. Na mlad, još neformirani organizam značajno utiču vanjski faktori, a nerazumijevanje koje opterećenje odabrati može dovesti do neharmoničnog razvoja bebe.

Žena tokom trudnoće doživljava dodatno opterećenje, jer se cijelo tijelo obnavlja kako bi zadovoljilo potrebe fetusa. Fizička aktivnost tokom trudnoće će povećati šanse za rađanje bebe, kao i brzi oporavak nakon porođaja.

Ograničenja u obavljanju fizičke aktivnosti nisu ograničena na dob osobe. Od trenutka kada se dijete rodi, potrebno je povećati mišićni tonus malog čovjeka. U prvim mjesecima života, masaža i pokreti roditelja bebinih ruku i nogu smatraju se najboljom metodom. Kasnije, kada beba nauči hodati, vježbanje hodanja i aktivnost na igralištima pomoći će održavanju tonusa mišića, razvoju mišićne mase, snage i izdržljivosti.

Fizička aktivnost dece treba da bude adekvatna mogućnostima organizma i dozirana, da se izvodi u određenim satima kako ne bi došlo do preopterećenja ionako krhkog, nestabilnog nervnog sistema deteta.

Šetnja na svežem vazduhu ujutru, kao i popodne, koristiće celom telu. Pored gore navedenih pozitivnih aspekata fizičke aktivnosti, šetnja na suncu će dovesti do proizvodnje vitamina D. Glavna uloga ovog vitamina je da osigura apsorpciju kalcijuma i fosfora iz prehrambenih proizvoda za normalan razvoj bebine organi. Nedostatak unosa vitamina D dovodi do razvoja komplikacija u vidu rahitisa. Deformitet kostiju skeleta je glavna klinička manifestacija ove bolesti.

Prilikom odabira fizičke aktivnosti za djecu, treba se voditi sposobnostima djeteta i njegovim individualnim preferencijama, kao i željom roditelja da skladno razvijaju bebu. Međutim, ne očekujte brze rezultate. Mali čovjek tek počinje svoj životni put. Svaki pokret i sport su mu novi.

Plivanje se odnosi na fizičke aktivnosti koje ne utiču samo na povećanje mišićnog tonusa, već doprinose i razvoju respiratornog i kardiovaskularnog sistema. Važno je pravilno plivati ​​- spuštajući glavu u vodu ili plivajući na leđima.

Gimnastika je pogodna prvenstveno za male djevojčice. Plastičnost pokreta, elastičnost tkiva, gipkost, držanje i oslobođenost u pokretima će blagotvorno uticati na osećaj sebe devojčice u narednim godinama, kada odraste.

Koliko često djeca idu u sport? Ovo pitanje postavljaju mnogi roditelji. Održavanje ravnoteže fizičke aktivnosti za djecu i mentalnog razvoja dovest će do punog, skladnog razvoja bebe.

Tokom trudnoće, žensko tijelo prolazi kroz restrukturiranje organa i sistema. Zbog rasta i razvoja fetusa, trbuh se povećava u veličini; pod uticajem hormona mlečne žlezde otiču, tečnost se zadržava u telu. Ove i mnoge druge promjene dovode do povećanja tjelesne težine trudnice.

Fizička aktivnost je sastavna komponenta povoljnog kursa. Važno je osigurati da nema kontraindikacija za njegovu primjenu. Planinarenje je optimalno dozirano opterećenje koje vam omogućava da održite mišićni tonus i rad srčanog mišića tokom trudnoće. Poznato je da se žene koje najmanje dva sata dnevno posvete šetnji na svježem zraku, mnogo lakše podnose period trudnoće i porođaja, a i brže se oporavljaju nakon porođaja, vraćaju se svom uobičajenom načinu života.

Šetnja na svježem zraku obogaćuje krv kisikom potrebnim za razvoj fetusa, doprinosi normalizaciji krvnog tlaka i omogućava vam da ne dobijete višak kilograma tokom trudnoće. Kao rezultat toga, smanjuje se rizik od gestacijskog dijabetesa melitusa i razvoja prijetećeg stanja za trudnicu i fetus - preeklampsije.

Najčešće kontraindikacije za fizičku aktivnost tokom trudnoće su opasnost od pobačaja, istmičko-cervikalna insuficijencija.

Osim planinarenja tokom trudnoće, u nedostatku kontraindikacija, žena može pohađati časove joge i pilatesa, bazen i aqua aerobik.

Svaka trudnoća je jedinstvena, zbog čega je važno redovno dolaziti na konsultacije sa akušer-ginekologom koji je prisutan radi utvrđivanja taktike vođenja trudnoće i odabira optimalne vrste fizičke aktivnosti.

Nema fizičke aktivnosti

Bez fizičke aktivnosti, osoba rizikuje da postane „povrće“, nesposobna da zadovolji ni osnovne fiziološke potrebe organizma. Osim toga, povećava se rizik od razvoja različitih bolesti, uključujući kardiovaskularne patologije i metaboličke poremećaje.

Glavni tip metaboličkih poremećaja je gojaznost. Ova bolest je najčešća u razvijenim zemljama. U uslovima savremenog sveta, čovek ne mora sam da dobija hranu. Hrana je na pješačkoj udaljenosti, a restorani i lokali su na gotovo svakom koraku.

Pogrešan način života, kao i genetska predispozicija dovode do razvoja gojaznosti.

Za opskrbu krvlju svakog kilograma masne mase potreban je ogroman broj dodatnih žila, zbog čega se povećava volumen cirkulirajuće krvi, povećava se opterećenje kardiovaskularnog sustava i bubrega. U takvim uslovima, prisiljen je da pumpa više krvi, a bubrezi filtriraju urin, vitalni resurs organizma je smanjen.

Dodatno opterećenje pada na mišićno-koštani sistem, prvenstveno na kičmeni stub i zglobove koljena. Hormonska pozadina se mijenja. Kod muškaraca, prekomjerno taloženje masnih masa sa pretežnom distribucijom masti u abdomenu (abdominalna gojaznost) dovodi do smanjenja proizvodnje testosterona i pojave ženskih polnih hormona (estrogena) kod muškaraca. Reproduktivna funkcija tijela i seksualna želja pate. Kod žena prekomjerno nakupljanje masne mase dovodi do hormonske neravnoteže, koja se očituje u izostanku ovulacije, pa pokušaji zatrudnjenja postaju neuspješni.

Kod oba spola povećava se rizik od razvoja dijabetes melitusa zbog činjenice da se smeđa mast, koja je lokalizirana u trbušnoj šupljini na unutarnjim organima, brže razgrađuje, ulazi u jetru i razvija toleranciju (otpornost) na glukozu kao nezamjenjiv izvor. energije.

starenje tijela

Prednosti fizičke aktivnosti su nesporne iu kontekstu usporavanja procesa starenja. Redovno, sistematično obavljanje fizičke aktivnosti dovodi do povećanja elastičnosti i elastičnosti tkiva. Bez fizičkog napora sve je upravo suprotno - koža prerano opada, pojavljuju se bore i strije, mlohavost kože. Zato ljudi koji se bave sportom "ti" duže zadržavaju mladost i ljepotu.

Fizička aktivnost – harmonija tela

Fizička aktivnost doprinosi harmoničnom razvoju fizičkog tijela i duha, pronalaženju ravnoteže i harmonije između njih.

Aktivan način života uključen je u koncept pravilne fizičke aktivnosti, kada je opterećenje dozirano i uravnoteženo na određeni način, odgovara stanju ljudskog zdravlja i uzima u obzir sve nijanse i karakteristike tijela.

Pravilna tjelesna aktivnost usmjerena je na postizanje sportskih rezultata i praćena je posebnim emocionalnim uzletom pri obavljanju fizičke aktivnosti, kada je trening zadovoljstvo.

Kriterijum za pravilnu fizičku aktivnost je doslednost njihovog sprovođenja, najmanje tri do četiri puta nedeljno, kontrola disanja tokom bavljenja sportom, kako bi ćelije organizma radile u uslovima dovoljnog snabdevanja tkiva kiseonikom.

Stres i fizička aktivnost

“Kao što znate, zdrav duh u zdravom tijelu.” Fizička aktivnost je jedna od metoda suočavanja sa stresnim situacijama, nervoznim naprezanjem. Tokom bavljenja sportom oslobađaju se hormoni radosti (endorfini) koji poboljšavaju raspoloženje, stvaraju povoljan pozitivan stav. Fizička aktivnost vam omogućava da na novi način sagledate stresne situacije, analizirate i preispitate svoj stav prema njima, mozak prelazi na motoričku aktivnost i opušta se.

Tijelo doživljava stres tokom fizičke aktivnosti ako je opterećenje neadekvatno za trenutno zdravstveno stanje ili se izvodi nepravilno, nema razumijevanja koliko serija i ponavljanja treba raditi i koje simulatore treba koristiti.

Fizička aktivnost: hrana i voda

Pravilna uravnotežena prehrana je sedamdeset posto svih sportskih dostignuća. Nutrijenti koji se unose izvana mogu imati i korisne i štetne efekte na tijelo. Proizvodi utiču na dobrobit, zdravlje osobe i na to koliko brzo postiže svoje ciljeve.

Dijeta i vježba su neraskidivo povezani. Nutrijenti koji dolaze s hranom su vrijedan izvor energije za život tijela, izgradnju novih ćelijskih struktura, održavanje hormonskog statusa i apsorpciju vitamina iz crijevnog trakta. Masnoća koja se nalazi na unutrašnjim organima (visceralna mast) osigurava normalno funkcioniranje organa održavajući njihovu ispravnu lokaciju unutar ljudskog tijela. Dakle, nedostatak masnog tkiva dovodi do spuštanja unutrašnjih organa u malu karlicu - prije svega, bubrezi se spuštaju u malu karlicu i poremećena je urinarna funkcija.

Dijeta ovisi o vrsti fizičke aktivnosti kojoj osoba posvećuje vrijeme i postavljenim ciljevima. Da biste formulirali dijetu za fizičke napore, trebali biste se posavjetovati sa stručnjakom iz ove oblasti kako biste odredili potrebnu količinu proteina, masti i ugljikohidrata koji će se unositi hranom.

Osnovna pravila ishrane u sportu su sljedeća:

• Hranljive materije tijelo mora sistematski primati u određenim vremenskim intervalima.

Preporučuju se česti delimični obroci pet do šest puta dnevno. To će doprinijeti normalizaciji aktivnosti svih organa i sistema tijela, neće dovesti do prejedanja. Duge pauze između obroka tijelo doživljava kao stres i nastoji da uskladišti energiju u obliku tjelesne masti. Tokom posta tijelo gubi sposobnost bavljenja fizičkom aktivnošću - osoba nema dovoljno snage, a tijelo počinje da radi istrošeno. Unošenje hrane u isto vreme svakog dana će dovesti do pravovremenog stvaranja želudačnog soka, a onda se hrana bolje apsorbuje.

• Svaki obrok treba da postane čitav ritual.

Grickanje "u pokretu" u ograničenom vremenu dovodi do poremećaja funkcioniranja gastrointestinalnog trakta.

• Pravilna ishrana može biti ukusna i raznovrsna.

Međutim, prilikom pripreme jela, prije svega, treba obratiti pažnju na metode obrade hrane. Kuhanje na pari, pečenje i kuhanje hrane mogu smanjiti broj kalorija koje se unose dnevno, sačuvati hranjive tvari, vitamine i elemente u tragovima.

Ljudsko tijelo je sedamdeset pet posto vode. Voda je izvor života, zdravlja, mladosti i ljudskog postojanja.

Količina vode koja se konzumira dnevno varira u zavisnosti od starosti, težine osobe, vrste i trajanja fizičke aktivnosti, prisutnosti pratećih bolesti, vremenskih uslova. U prosjeku, osoba treba da popije oko jedan i po do dva litra vode dnevno u količini od trideset mililitara po kilogramu tjelesne težine dnevno. U danima treninga ova količina se može povećati za petsto mililitara. Istovremeno, treba obratiti pažnju i na ionsku ravnotežu - sadržaj soli natrijuma i kalija u vodi, jer tokom fizičke aktivnosti dolazi do obilnog znojenja, a sa znojem se oslobađa ne samo voda, već i soli.

Nedovoljan unos vode, međutim, kao i višak vode do neravnoteže unutarćelijskih i ekstracelularnih tečnosti, usporava se metabolizam i pojavljuju se edemi.

Dakle, da biste postigli ciljeve treninga, potrebno je kontrolisati količinu vode koju pijete dnevno i ne zaboravite da se ljudi ne mogu opijati za ubuduće i organizam će višak vode izlučivati ​​urinom.