Kako brzo ojačati mišiće grudi. Kako ojačati mišiće grudi

Vježbe za grudi za svaku djevojku zauzimaju različito mjesto u kompleksu treninga. Neko to smatra gubljenjem vremena, neko ga izbjegava iz straha da ne postane Herkules u tijelu.

I prvi i drugi pomalo se varaju u svojim uvjerenjima. Prsa treba napumpati baš kao i ostatak mišića. Ovdje se ne radi o samoj dojci (kao izravnom predmetu divljenja svim muškarcima), već o prsnim mišićima koji podržavaju dojku, dodaju joj oblik, čvrstoću i sprječavaju je da ovjesi.

Da da. Čak i vlasnicima idealnih formi neće biti suvišno dodati vježbu u grudima svom treningu. Barem kao preventivna mjera.

Dakle, danas ćemo pogledati najbolje vježbe za stezanje prsnih mišića za žene, moguće greške u izvršenju, kao i preporuke za njihovo uklanjanje.

Malo o strukturi prsnih mišića

Ukratko, prsa se sastoje od dva mišića: velike i velike prsne kosti. Pronaći ih je jednostavno. Veliki pektoralni mišić Nalazi se na cijeloj površini od ključne kosti do grudne kosti (ujedno je i najveći mišić na prsima) i pričvršćen je za nadlaktičnu kosti.

Njegova glavna funkcija je fleksija i adukcija ramena, tj. zapravo kontrola bilo kojeg od njegovih pokreta.

Pectoralis minor koji se nalazi neposredno ispod velikog mišića i predstavlja njegovu vrstu komplementa.
Izvodeći vježbe za prsa, fokusirate se na ove mišiće, a sama prsa za djevojčice / žene ne mogu se napumpati, bez obzira koliko to želite.

Svi se bez izuzetka pumpaju po grudima. Naravno, muškarci slijede nešto drugačije ciljeve prilikom pumpanja grudi (izvode i druge vježbe), a to je zbog činjenice da se široka prsa još od davnina smatraju znakom hrabrosti i junaštva.

Za informacije o tome kako pumpati ovu mišićnu skupinu za muškarca, pogledajte članak "Vježbe za prsne mišiće za muškarce".

Inače, najpoznatiji fitnes treneri, stručnjaci za body building i drugi stručnjaci veliku pažnju posvećuju kompleksu pumpanja dojki. I, sudeći po njihovoj popularnosti na Instagramu i beskrajnim postovima divljenja, nije uzalud.

Mnoge vježbe za prsa univerzalne su prirode, pa se s lakoćom mogu raditi u teretani ili kod kuće. Najbolje bi bilo izvoditi prve časove pod nadzorom profesionalnog trenera.

S druge strane, ako se pridržavate svih preporuka i vježbe izvodite ispred ogledala, možete i bez posjećivanja dvorane.
Pa evo nekoliko preporuka o tome kako napumpati prsne mišiće za djevojčicu kod kuće:

Najbolje grudne vježbe za djevojčice

Sklekovi

Nije ni čudo što je ova vježba na prvom mjestu, jer su sklekovi najjednostavnija i ujedno najefikasnija vježba za pumpanje mišića grudnog koša za žene. Uz to, za to vam ne trebaju nikakva improvizirana sredstva, samo će vam vlastita težina pomoći.

Bilješka: ruke bi trebale biti u širini ramena (ili čak malo šire), dok bi se lakti trebali odmaknuti od tijela, a ne uz njega. Inače ćete pumpati triceps. Pazite i na leđa!

Trebao bi ostati ravan i nepomičan (izbjegavati lumbalne zavoje!), Trebali bi raditi samo mišići ruku i prsa. Što se tiče disanja: izdahnite uz maksimalnu napetost mišića (tj. na najnižoj točki putanje), ostavite udisanje u porastu.
Lagana verzija je sklek savijenog koljena.
Bolje ponoviti paran broj ponavljanja (6, 8 ili 10 puta) u 3 seta.

Uzgajanje bučica na klupi

(Ova vježba se naziva i "leptir"). Prilično je učinkovit, iako za postizanje maksimalnog učinka zahtijeva svojevrsnu visinu. Obična klupa, stepenišna platforma ili fitball bit će optimalni.

Ako nemate na raspolaganju takvu sportsku opremu, koristite jastuke na sofi, postavljajući ih jednu na drugu (ali pripazite da se u njima ne "utopite", naglasak mora biti čvrst).

Dakle, lezite leđima na klupi (ili nagibu), donji dio leđa treba pritisnuti, dok bokovi trebaju ostati "ovješeni". Ruke s bučicama su razdvojene. Dok izdišete, podignite ruke ispred sebe, zadržavajući se na gornjoj točki nekoliko sekundi, dok izdahnite, spustite ruke.

Ne obali. Ako ne osjećate kako se prsni mišići stežu, onda vježbu radite pogrešno!

Bolje je podizanje ruku izmjenjivati ​​sa sklekovima. Ali ne pretjerujte! U istoriji bodybuildinga bilo je slučajeva kada su se, u potrazi za brzim rezultatima, djevojke njihale takvom snagom da su im sutradan trebale pomoć čak i u fazi ustajanja iz kreveta (jednostavno "nisu osjećale" ruke !).

Vodi ruke unatrag bučicama

Da biste to učinili, bez mijenjanja prethodnog položaja na klupi (ili na fitbolu), podignite ruke ispred sebe, savijajući ih u laktovima (laktovi bi trebali biti međusobno udaljeni 10-15 cm). Dok udišete, stavite ruke iza glave (koliko god možete), dok izdišući, "vodite" ruke do trbuha.

Važno je ne stati i ne ispravljajte ruke do kraja. Izvedite paran broj ponavljanja (12, 14 ili 16) u 2 seta.

Vježba s loptom

Može se stojeći, može se sedeći. Da biste to učinili, uzmite loptu u ruke i podignite je do nivoa grudi, raširivši laktove u stranu. Dok izdišete, stisnite loptu svom snagom, naprežući prsni mišiće. Kada izbrojite do 6, opustite se i duboko udahnite. Radite vježbu 8-10 puta.

Kako napumpati grudi djevojčici kod kuće - video za poduku

U videu ispod pronaći ćete najbolje vježbe za prsa. Pored toga, potrebne vježbe su prikazane kao zagrijavanje, a također i kao "podsjetnik" natpisi se povremeno "iskaču" ukazujući na broj ponavljanja i pristupa. Kao bonus - prijatna, neupadljiva muzika i razumni komentari trenera.

Prsne vježbe su ključne u bilo kojoj dobi! Za jačanje, podizanje grudi, a takođe i kao preventivna mjera protiv dobnih promjena! Izvodeći ove vježbe samo nekoliko puta tjedno, postat ćete vlasnici lijepih, zategnutih oblika!

Jeste li već probali vježbe za prsa? Koje ste rezultate postigli? Šta se pokazalo efikasnijim - vježbati kod kuće ili u teretani, pod vodstvom iskusnog trenera? Ostavite komentare i podijelite svoja postignuća s nama!

Vježbe za najistaknutiji dio ženskog tijela pomoći će podizanju grudi, dati im tonus, čineći tako izgled vašeg poprsja efikasnijim.

Niz vježbi opisan u nastavku dizajniran je za redovni trening od 1,5-2 mjeseca. Tek nakon ovog vremena bit će moguće procijeniti rezultat.

Vježbe

"Molitva"

Ovu vježbu treba raditi 10 puta dnevno. Stanite sa stopalima u širini ramena, leđa uspravna. Početni položaj: ruke sklopite u visini prsa, dlanovi okrenuti jedni prema drugima. Ovo držanje podsjeća na položaj osobe koja se moli. Stisnite dlanove, napetost bi trebala biti jaka. Držite pritisak 20 sekundi, a zatim se opustite, rukujte se.

"Punjenje bibliotekara"

Ovu vježbu treba raditi 20 puta dnevno. Da biste dovršili ovu vježbu, morate uzeti dvije knjige iste težine i oblika (ali po mogućnosti dvije bučice iste težine). Stanite uspravnih leđa, stopala razmaknite u širini ramena, uzmite tegove u ruke. Ispružite ruke ravno ispred sebe u nivou grudi, dlanove okrenite prema gore. Polako stanite na prste i istovremeno raširite ravne ruke u bokove. Ne zaboravite da ruke držite u razini prsa. Zatim se glatko vratite u početni položaj, bez spuštanja ruku i uspravljanja na cijelo stopalo.

Sklekovi

Ovu vježbu treba raditi 15 puta dnevno. Zauzmite položaj daske (nožne prste i dlanove oslonite na pod, leđa su vam ravna, ruke su okomite na pod, dlanovi su direktno ispod ramena). Pazite na svoj položaj: nemojte se savijati u donjem dijelu leđa, nemojte spuštati glavu i ne stršite zadnjicu. Izvodite sklekove u tri konfiguracije, ovisno o položaju dlanova.

U prvoj trci (po 5 sklekova u svakoj trci) ruke stavite prstima prema naprijed, u drugoj prstima prema van, a u trećoj - prstima jako prema unutra, ruke su vam malo šire od ramena. Ako je teško podići se uspravnim nogama, stavite koljena na pod i nastavite raditi vježbu.

Bench press

Ovu vježbu treba raditi 15 puta dnevno. Početni položaj: ležeći na leđima, noge su blago savijene u koljenima. U rukama bučica, 1-2 kilograma, ruke u razini prsa, savijene u laktovima. Ispružite ruke okomito na pod, šake s bučicama u jednom redu. Spustite ruke u početni položaj. Dok podižete bučice, izdahnite, dok spuštate ruke, udahnite.

"Kitty"

Ovu vježbu treba raditi 10 puta dnevno. Početni položaj: ležanje na podu na trbuhu. Sjednite na pete, stavite ruke ispred sebe u širini ramena, savijte ih u laktovima, dlanove naslonite na pod. Ispravite noge oslanjajući se na ruke, glatko podignite gornji dio tijela s napetošću. Na završnoj tački pokreta, ramena bi trebala biti direktno iznad dlanova, noge bi trebale ležati ravno na podu, leđa su zasvođena, lice okrenuto prema stropu. Držite napon na završnoj tački 10 sekundi.

Važne tačke

Radite do krajnjih granica. Odnosno, kada osjetite da mišići "gore" i više ne možete izvoditi vježbu, napravite posljednji trzaj - još 2-3 ponavljanja. Mala bolnost mišića nakon vježbanja ukazat će na to da ste dobro odradili trening.

Dišite pravilno. Izdahnite tijekom napetosti mišića, a udahnite tijekom opuštanja. Odnosno, na mjestu maksimalne napetosti, na primjer, za vrijeme samog pritiska klupe, izdahnete, a kad se vratite u početni položaj, udahnete.

To morate raditi tri puta sedmično, ali s punom predanošću. Mišići rastu tačno kad se odmorite između treninga.

Priroda ženama daje ljepotu. Ovo je najveće bogatstvo koje vrijedi zaštititi i održati. Neki biraju dijetu, drugi operaciju, a neki slijede teži put dugih i teških treninga radeći posebne vježbe za prsne mišiće!

I u pravu su!

• pomaže u održavanju dobre forme;
• poboljšava raspoloženje;
• liječi tijelo;
• poboljšava koordinaciju;
• jača srčani mišić, smanjujući mogućnost razvoja ozbiljnih bolesti;
• sagorijeva dodatne kalorije;
• održava energetsku ravnotežu, doprinoseći produktivnijim aktivnostima;
• povećava očekivani životni vijek.

vježbe za prsne mišiće

Uzimajući u obzir ova pravila, razvili smo kompleks koji uključuje vježbe za prsne mišiće za žene koje žele poboljšati svoje tijelo i ojačati sve grupe prsnih mišića.

Kompleks je dizajniran na takav način da lako možete trenirati i u teretani i kod kuće. Vježbe ne zahtijevaju poseban nivo obuke, ali svaka ima detaljne upute s preduvjetima za izvođenje.

U teretani će vam iskusni instruktor reći kako izvršiti zadatak, ali kod kuće sami kontrolirate postupak. Stoga će naše preporuke pomoći da lekcija bude što efikasnija.

Imajte na umu da je prsna vježba usmjerena na održavanje mišićnog tonusa. Ne podnosi ishitrene pokrete i nedostatak motivacije. Prije nego što počnete vježbati prema našem programu, zapitajte se što želite postići, koje su vam osobine i vještine potrebne, koju opremu treba kupiti kako biste nastavili trenirati ne samo u teretani, već i kod kuće. Ovaj pristup će vas dovesti do maksimalnih rezultata.

Koncentrišite se na to tokom grudne vježbe. Ako se osjećate nelagodno, smanjite opterećenje i vratite se zadatku nakon nekog vremena. Osjetite svoje tijelo, ne dopustite da pokaže nerazumnu lijenost i ne dopustite pretjeranu aktivnost. Fanatizam još nikome nije pogodovao.

Glavni mišići prsa

Prije nego što krenemo u bitku, pogledajmo na koje ćemo prsne mišićne skupine djelovati.

Kao što vidite, prsni mišići su prilično raznoliki i svaki ima određenu funkciju te zajedno održavaju naše tijelo u dobroj formi.

Skup vježbi za povećanje i jačanje prsnih mišića

Često odabirući ovaj set vježbi za sebe, žena misli da na kraju predavanja može računati na veličanstven oblik dojki.

Međutim, prsne mišiće ne treba miješati s mliječnim žlijezdama, koje nemaju što trenirati i graditi.

Ali s prsnim mišićima možete raditi i postizati visoke rezultate. Zahvaljujući posebnim vježbama ojačat ćete dojke, povećati volumen prsnih mišića i osvojiti sve spektakularnim izgledom.

Pa krenimo!

Sklekovi na koljenima za djevojčice

Ovom vježbom trenira se nekoliko mišića odjednom: velika prsna kost, glutealni mišići, trbušni i bedreni mišići, a koristi se i ulnarni mišić i triceps.

Potreban uslov: ne kloni! Glava, ramena, karlica i koljena trebaju biti u jednoj liniji.

Tačan položaj: ležeći položaj, ruke su malo šire od ramena, dlanovi pritisnuti na pod.

Suština vježbe- iz vodoravnog položaja savijenih ruku trebate ići u položaj pod uglom od oko 45 stepeni sa ispravljenim rukama. Noge su u ovom trenutku savijene u koljenima. Telesnu težinu podupiru ruke.

Jednom kada naučite pravilno raditi vježbu, možete je početi raditi na jednom koljenu.

Vježba efikasno trenira cijelu grupu mišića: veliku prsnu grudu, zubasti prednji, trbušne mišiće.

Potreban uslov: vaše tijelo je ravne linije, lopatice se ne smiju okupljati.

Tačan položaj: oslonite ruke na šipku, pomaknite tijelo tako da vam ruke budu pod uglom od 90 stepeni i potpuno ispružene.

Izvodeći vježbu, trebali biste prenijeti vlastitu težinu na ruke, dok se one savijaju u zglobu lakta, a vi kontrolirate proces napetosti mišića. Ne žuri. Glavna stvar nije tempo, već kvalitet.

Bench press

Vježba pomaže razvoju velikog prsnog mišića, širokog mišića leđa, učinkovito utječe na trbušne mišiće, biceps, mišiće ramena i razvija triceps.

Potreban uslov: lopatice se ne smiju sastavljati.

Tačan položaj: Udobno se smjestite na klupu simulatora, ispravite leđa, ruke bi trebale biti malo više od prsa. Da biste olakšali izvođenje vježbe, noge savijene u koljenima stavite na klupu.

Značenje vježbe je da ručice simulatora trebate podići prema gore, a zatim spustiti u početni položaj, osjećajući kako se mišići naprežu. Zato ne treba žuriti.

Glavna poteškoća je u tome što je klupa nagnuta, što znači da je dozvoljen velik opseg pokreta. Rezultat je bolji razvoj mišića i visok stepen kontrole nad opsegom pokreta ruku.

Potreban uslov: ostavite udaljenost od 15 cm između bučica.

Tačan položaj: nagib klupe trebao bi biti 15 - 35 stepeni. Kao potporu koristite stopala na kojima je ugodno odmoriti se na podu ili na klupi.

Bučice treba podizati samo kada ste u vodoravnom položaju, jednim zamahom prema koljenima. Dok podižete bučice, primijetit ćete da su vam lakti malo razdvojeni. Bučice treba držati malo iznad nivoa grudi.

Tokom vježbe potrebno je podići bučice u stanje ispravljenih ruku, a zatim ih spustiti savijajući ruke u lakatnom zglobu i osjećajući kako su mišići napeti.

Presa za klupe za djevojčice

Vježba je jedna od osnovnih, što znači da je najučinkovitija, jer uključuje nekoliko mišićnih skupina odjednom: veliku prsnu grudu i cijelu grupu mišića ramena.

Potreban uslov: ne povećavajte opterećenje dok ne postignete ispravnu vježbu. Uklonite elastične pokrete i veliku brzinu. Ne izvršavate standard, već zadatak koji će poboljšati vašu fizičku spremnost. Shvati to ozbiljno.

Tačan položaj: Udobno sjednite na klupu, a leđa držite uspravno. Da biste izbjegli nepotrebno savijanje tokom vježbe, dovedite noge u savijeni položaj i stavite ih na klupu. Ako veličina klupe ne dopušta, noge se postavljaju na pod. Šipku treba uzimati rukama šire od ramena.

Tokom vježbe potrebno je raditi pokrete gore-dolje bez ispuštanja mrene iz ruku.

Vježba je uključena u osnovnu grupu, tj. uključuje nekoliko mišića i zglobova odjednom, naime prednji zubni, veliki prsni koš, latissimus mišiće, triceps itd.

Potreban uslov: nemojte se njihati, pobrinite se da vam se ramena ne podignu ili sjedine sprijeda.

Tačan položaj: ruke se odmaraju na neravnim šipkama, tijelo je blago prema naprijed, grudi su ispravljene.

Tokom vježbe savijte ruke i spustite tijelo dok ne osjetite kako se mišići grudi i ruku istežu. Mišići se moraju održavati u dobroj formi i kontrolirati njihovu napetost.

Vježba pripada grupi pomoćnih uz prisustvo pokreta guranjem.

Potreban uslov: tjelesna težina ne pada na leđa, već na ishijalne kosti. Izvodite svaki pokret kontrolirajući postupak.

Tačan položaj: Sjednite na klupu stroja, držeći leđa uspravno, a laktove i ramena u jednoj liniji. Jastuci se trebaju nasloniti na podlaktice. Simulator ima posebnu potporu za noge.

Suština vježbe je spajanje jastuka simulatora dok se ne zatvore. Nakon kratkog odmora, tokom kojeg polako zauzimate početni položaj, radnja se ponavlja.

Ovo je pomoćna vježba koja djeluje na veliki pektoralni mišić.

Potreban uslov: nemoguće je potpuno saviti ruke na lakatnim zglobovima. Trebalo bi da ostane oko 10 stepeni.

Tačan položaj: lezite na klupi leđima, savijene noge stavite na klupu ili ih spustite na pod za potporu.

Značenje vježbe: podižete bučice iznad sebe i spuštate ih, a savijanje lakta ostaje potpuno ne savijeno.

Uključen je u skupinu pomoćnih vježbi koje uključuju duboke, male i velike prsne mišiće.

Potreban uslov: ruke ostavite lagano savijene u zglobu lakta.

Tačan stav: zauzmite srednji položaj između gornjih blokova i uhvatite ručke za ukrštanje. Dozvoljeno je stavljanje jedne noge naprijed za potporu. Ne trebate naprezati noge i leđa. Dođite u udoban položaj blago savijenih nogu i nagnutih prema naprijed.

Pokušajte osjetiti opterećenje dok vježbate. Ne pokušavajte učiniti više i upotrijebite silu inercije. Tako vježba gubi svoj učinak.

Vježbe za održavanje tonusa i čvrstoće dojki kod kuće

Nemamo uvijek priliku redovito posjećivati ​​teretanu, pa smo razvili set efikasnih vježbi kako biste se u bilo kojem trenutku mogli trenirati kod kuće i napumpati mišiće ako je potrebno. Tjelovježba neće dugo trajati, ali održat će vaše grudi u tonu i čvrstini.

Spojka

Potreban uslov: ne popuštaju napetost mišića.

Tačan stav: uspravni položaj, ravna leđa, savijte ruke u laktu i stavite u visinu prsa.

Na početku vježbe trebate spojiti prste, a tijekom njenog izvođenja pokušajte ih raširiti na različite strane, koristeći samo snagu prsnih mišića.

Stiskanje

Potreban uslov: ne puštajte dlanove.

Tačan stav: ravnih leđa, ruke smještene u razini prsa, poravnanih dlanova.

Tokom vježbe obratite pažnju na napor kojim pritiskate dlanove. Pritisnite ih zajedno tri do pet sekundi. Ponovite vježbu 10 puta.

"Prsno prsno"

Potreban uslov: mišići bi vam trebali biti napeti. To je glavno značenje ove vježbe.

Tačan stav: blizu zida. Svi dijelovi tijela dodiruju površinu zida.

Izvodeći vježbu, pravite kružne pokrete rukama samo duž ravni zida. Zamislite da plivate i trebate prevladati pritisak vode. Izvedite stotinu ovih pokreta.

Vježbe za prsne mišiće za žene kod kuće

Da da! Čak se i kuća može pretvoriti u teretanu! A u prisustvu posebne opreme, efikasnost lekcije se udvostručuje! Stoga slobodno uzmite bučice i budite strpljivi - sklekovi vas čekaju!

Izvedite 15 - 20 sklekova od poda

Potreban uslov: izbjegavajte savijanje koljena!

Tačan stav: noge su čvrsto pritisnute ili malo razdvojene, dlanovi su smješteni malo dalje od ramena, tijelo je u vodoravnom položaju u odnosu na pod.

Prilikom izvođenja vježbe trebali biste se spustiti bliže podu, ni u kojem slučaju ne padajući na njega, već zadržavajući tjelesnu težinu.

Izvršite 30 sklekova u zidu

Potreban uslov: ne savijte noge i leđa! Ponovite vježbu 3 puta. Ne preopterećujte se, posebno u prvim lekcijama.

Tačan stav: noge zajedno, ruke naslonjene na zid. Vaše tijelo se pretvara u jednu ravnu liniju. Morate biti smješteni na udaljenosti od 10 cm od zida.

Dopuštene su vježbe za nožne prste.

Izvedite 10 zamaha bučicama, ponavljajući vježbu 3 puta

Potreban uslov: držite leđa, savijeni lakti.

Tačan stav: sjednite lagano, zauzimajući položaj skijaša, savijte se malo naprijed. Bučice - skijaške palice.

Neka pokret neprestano teče tokom vježbe. Ruke trebaju biti na razini grudi uz obavezno učvršćivanje nekoliko sekundi. Ruke mogu vršiti izmjenične zamahe ili istovremene pokrete.

Pregledali smo mnoge vježbe koje se mogu učinkovito koristiti u teretani i kod kuće. Svi su oni dizajnirani da pomognu povećati volumen vaših prsnih mišića, održati njihov tonus, a uz to i poboljšati vaše raspoloženje.

Napokon, nauka je dokazala da vježbanje pomaže u stvaranju hormona sreće. Tako sa svakom lekcijom ne samo da poboljšate svoju fizičku spremnost, već dobivate i izvrsno sredstvo za suočavanje sa stresom.

O cemu misliti

Međutim, o uspjehu treninga može se suditi ne samo po uloženom trudu i dobrom raspoloženju, već i prema načinu života koji vodite. Da biste izgradili mišiće i postigli maksimalan učinak, važno je slijediti pravilnu prehranu, slušati svoje tijelo, pravovremeno reagirati na bolest i poštivati ​​vodu. Napokon, to je glavni lijek koji koristimo tijekom svog života.

Volite sebe, poštujte svoje tijelo i izvucite maksimum iz treninga - ovo su tri sastojka za uspješnu damu koja je spremna da probode strijelama šarma svakoga tko se sretne na njenom putu!

Prekrasne grudi san su svake djevojke. Postoji mišljenje da ako priroda nije vodila računa o očuvanju atraktivnih oblika, tada će vam pomoći samo plastični hirurg. Ali ne prebacujte odgovornost na druge. Grudima je potreban trening i njega jednako kao i ostalim dijelovima tijela. To je jedini način da je održi u formi i lijepoj.

Malo anatomije: strukturne karakteristike ženske dojke

Ženska dojka sastoji se od žljezdanog tkiva (mliječne žlijezde), vezivnog tkiva i masnog sloja, a od njene debljine ovisi veličina i oblik dojke. Zbog toga gubitak kilograma uvijek dovodi do smanjenja oblika. U strukturi grudnog koša nema mišića, što znači da se ne može „napumpati“. Međutim, same mliječne žlijezde pričvršćene su za prsne mišiće, a njihov stupanj i kondicija utječu na stupanj opuštenosti dojke.

Građa ženske prsne kosti sastoji se od mišićnog tkiva smještenog oko mliječnih žlijezda, u samoj mliječnoj žlijezdi nema mišića

Cirkulacija krvi u prsima događa se na štetu tri velika arterijska suda. Njihovo mjesto je prikazano na donjoj slici. Vježbe i kozmetički postupci usmjereni su na stimuliranje opskrbe krvlju. U tom će slučaju ćelije dojke aktivnije primati kisik i hranljive sastojke, što će blagotvorno utjecati na cjelokupno zdravlje i ljepotu poprsja.

Tri velike arterije dojke osiguravaju opskrbu mliječnih žlijezda krvlju.

Šta utiče na opuštene grudi

Glavni uzroci opuštenosti dojki su:

• velika veličina poprsja. Male dojke su manje podložne opuštanju zbog gravitacije. Ako su prsa velika, mišićima i ligamentima treba više napora da ih održavaju;
• trudnoća i dojenje. Tokom trudnoće, dojka se povećava, što je povezano sa promjenom hormonalnog nivoa i debljanjem. I tokom perioda hranjenja, dojka se podvrgava nekoliko testova odjednom:
  • promjena veličine dojke tokom dana. Nakon dojenja, dojka postaje manja i lakša. U pauzi između hranjenja dolazi mlijeko, dojke postaju veće, teže. Za usporedbu, kod rođene žene težina dojke je oko 200 grama, a tijekom dojenja može doseći 800-900 grama. Često postoji takozvano "pucanje", koje može biti praćeno bolom;
  • beba tokom hranjenja može povući dojku, povećavajući opterećenje mišića i ligamenata. Ako se hranjenje nastavlja duže vrijeme, ovaj se efekt samo pojačava;
  • promjena veličine dojke dovodi do neugodnosti u nošenju donjeg rublja. Jednostavno počinje stiskati kožu, ometajući cirkulaciju krvi;
  • umor, stres, nedostatak sna, nedovoljna pažnja pravilnom unosu hrane i vode. To su često karakteristike koje karakteriziraju majčinstvo u prvim mjesecima djetetovog života. Sve ovo utječe na opće zdravlje i dobrobit majke, a samim tim i na stanje dojke;
  • brza promjena težine nakon trudnoće;
• brzo mršavljenje. Tijekom žestoke borbe s viškom kilograma, mnoge žene zaboravljaju važnu činjenicu - okrugli oblik elastične dojke uvelike ovisi o masnom sloju. Brz, nepravilan gubitak kilograma dovodi do činjenice da se masti tope, a prsa opuštaju bez svog „mekog okvira“.
• starosne promjene. Vremenom mišići i ligamenti gube svoju čvrstoću i elastičnost. Opuštanje dojke je često neizbježan proces. Najbrže će se ovaj simptom manifestirati kod žena koje su daleko od sporta i brige o vlastitom tijelu.

Da li je moguće stezanje grudi kod kuće

Grudi možete stegnuti kod kuće. Ne biste trebali čekati savršene elastične grudi u roku od tjedan dana. Ovaj proces je dug i tiče se mnogih aspekata života: sporta, pravilne prehrane, kućnih kozmetičkih postupaka, odricanja od loših navika. Najvažnije je početi brinuti o svojim grudima mnogo prije nego što se takav problem pojavi. To se posebno odnosi na žene sa oblinastim oblicima, jer su prve koje spadaju u zonu rizika. A mjere za očuvanje ljepote i zdravlja poprsja trebale bi postati integralna točka u pravilnom planiranju majčinstva.

Vježbe zatezanja prsa za žene

Sportske aktivnosti su sastavni dio brige o vlastitom tijelu. Lijepa, napeta prsa nemoguća su bez istreniranih mišića koji su njena osnova. Najučinkovitiji su predstavljeni u nastavku.

Sklekovi su glavni trening za održavanje tonusa mišića grudnog koša. Takve vježbe možete započeti s naglaskom na koljenima, a zatim, kada se tijelo navikne na stres, sklekove možete raditi na uobičajeni način.

Vrlo je važno pravilno izvoditi sklekove, jedino će tako donijeti zaista impresivan efekt:

• koji mišići rade ovisi o širini laktova. Što su ruke šire raširene, to više rade prsni mišići;
• trebate izvoditi vježbe svakodnevno u 2-3 seta. Možete početi s 4-5 sklekova, povećavajući opterećenje na 10-15;
• tijelo treba predstavljati ravnu liniju, ne možete previsoko podizati stražnjicu;
• disanje treba biti ujednačeno i mirno, na izdisaju se morate vratiti u početni položaj.

Redovnim izvođenjem sklekova vaše grudi izgledaju visoke i lijepe.

Kako to učiniti: naglasak je na čarapama i dlanovima. Ruke su savijene u laktovima, podlaktica se odmiče od tijela za oko 45 stepeni, prsa dodiruju pod, nakon čega se tijelo glatko vraća u prvobitni položaj.

Noge su u širini ramena, leđa su ravna. Dlanovi su stisnuti u nivou grudi. Ruke je potrebno držati u tom položaju što je duže moguće dok se napetost u prsnim mišićima ne počne osjećati. Četiri serije vježbi izvode se svakodnevno, 8-10 puta. Gumenu kuglu možete stisnuti radi praktičnosti i efikasnosti.

Za ovu vježbu možete koristiti loptice različitih promjera.

Vježbe sa bučicama

Vježbe s bučicama najpopularnije su i najefikasnije za održavanje ljepote dojki. Bučice nisu skupa kupovina, ali poslužit će dugi niz godina, podržavajući ne samo prsa, već i leđa, ruke i ramena. Najbolje je koristiti bučice težine od 0,5 do 2 kilograma, što je viši nivo fizičke spremnosti, granate su teže.

Izvodi se na vodoravnoj ili kosoj površini, dopušteno je koristiti loptu za fitball. Noge se oslanjaju na pod, bučica mora biti pokrivena objema rukama, tako da donja palačinka bučice visi dolje. Ruke se podižu tako da su ruke direktno ispred očiju, a zatim, dok izdišete, bučica se namota iza glave. Na najnižoj točki potrebno je napraviti stanku u trajanju od jedne do dvije sekunde, nakon čega se ruke vraćaju na vrh. Vježba se izvodi u tri do četiri serije, po 10-12 zadataka. Bučica se može uzeti teža, 2-3 kilograma.

Sklekovi na vodoravnoj površini

Vježba se izvodi ležeći, noge se oslanjaju na pod cijelom površinom stopala. Slabina je u prirodnom otklonu. Ruke do lakta i ramena trebale bi činiti jednu liniju, a od lakta su podignute i čine klupu pod uglom od 90 stepeni. Stiskanje bučica događa se na izdisaju. Bučice se drže na ravnim rukama ne duže od sekunde, nakon čega se ruke vraćaju u prvobitni položaj.

Da bi prsni mišići radili ispravno, moraju se izbjeći sljedeće pogreške:

• bučice moraju biti paralelno podignute (ne bi se smjele dodirivati ​​ili razilaziti na vrhu);
• trebate se usredotočiti na rad prsnih mišića, stiskanje bučica njihov je glavni posao, opterećenje ruku treba biti minimalno;
• težina bučica trebala bi biti udobna za bench bench, ne biste smjeli početi odmah s školjkama od dva kilograma;
• tokom pristupa ne biste trebali praviti pauzu;
• položaj tijela i nogu mora biti stabilan, ne može se mijenjati tokom vježbe.

Vježba se izvodi u tri do četiri serije od 10-12 zadataka. Pauza između setova je 2-3 minute.

Iscijedite pod uglom

Tehnika izvođenja podudara se sa vježbom na vodoravnoj klupi. Posebna nijansa je kut nagiba ne veći od 20 stepeni. Ako kut premaši ovu vrijednost, prsni mišići doživljavaju manje stresa, a ramena aktivnije rade.

Negativni sklekovi (glava dolje) omogućavaju vam da se usredsredite na deltoidne i korakoidne mišiće. Ugao nagiba klupe je 30-40 stepeni. Noge su smještene na posebnim valjcima. Bučice se istiskuju pri izdisaju, u gornjoj tački trebaju se dodirivati. Pri udisanju ruke se oslobađaju, laktovi su razdvojeni u različitim smjerovima. Vežbu je efikasnije izvoditi u tri seta od 6-8 presa. Odmorišta između serija treba provoditi u uspravnom položaju kako bi se spriječio prekomjerni protok krvi u glavu. Disanje treba biti ravnomjerno, bez zaustavljanja.

Podizanje bučica

Vježbu je potrebno izvoditi stojeći. Početni položaj - ruke se nalaze ispod, duž tijela, dok se udišu, bučice podižu do nivoa ramena, a zatim se postepeno spuštaju. Ruke su podignute bez savijanja, okomito na tijelo. Istovremeno se mogu podizati u bokove ili ispred vas, raspoređujući naglasak tereta na različite dijelove prsnog mišića.

Polaganje u ležećem položaju

Razrjeđenja na vodoravnoj površini imaju za cilj razvijanje velikog prsnog mišića, a uključeni su i mišići rebra. Zbog toga se ožičenje smatra najboljom vježbom ne samo za podizanje prsa, već i za uklanjanje dodatnih centimetara u pazuhu. A to će također utjecati na atraktivnost poprsja. Vježba se izvodi ležeći, ruke s bučicama su blago savijene u laktovima i podignute. Ruke se polako šire na izdisaju, a zatim fiksiraju na najnižoj tački 2-3 sekunde, jer je tu vrh napona. Trening se izvodi u 3-4 seta po 10-12 razblaženja. Razrjeđenja koja leže pod uglom pomoći će aktivnijoj izradi velikog mišića prsnog koša. Vežba je slična. Najbolji opseg nagiba je 30-45 stepeni.

Za uspješan rad na prsnim mišićima korisno je raditi vježbe na vodoravnim i kosim površinama. Razlika leži u raspodjeli tereta. Pozitivna pristranost omogućava vam da se usredotočite na gornji dio prsa, negativna - na donju, ali vodoravna klupa pomoći će urediti središnji dio.

Foto galerija: Vježbe sa bučicama

Bučice treba podizati strogo paralelno, ne smiju se dodirivati ​​ili snažno razilaziti na vrhu. Uzgoj iz ležećeg položaja pod kutom pomoći će u dobroj vježbi prsnih mišića Što je veći kut nagiba površine, to je manji prsni mišići rade - sjajna vježba za mišiće grudi i ruku, koju je tako lako izvesti kod kuće

Oslonac uz zid

Vježba "potpora zidu" dobro je pogodna za pumpanje prsnih mišića. Glavni plus je što je bilo koji zid pogodan za izvođenje, što znači da se o ljepoti dojki možete brinuti bilo gdje. Tehnika je sljedeća:

1. trebate stati uza zid;
2. ruke blago savijene u lakatnim zglobovima naslonjene su na sijeno, noge su u širini ramena;
3. tada trebate početi pritiskati zid, takva vježba pomalo podsjeća na redovite sklekove, ali tijelo ostaje nepomično;
4. nakon 3-4 minute trebate ruke pomaknuti malo niže i nastaviti vježbu.

Vježba se izvodi u 3-4 doze dnevno.

Video: Vježbe za lijepe grudi

Sve je više naučnika sklonih vjerovati da je nošenje grudnjaka uzrok opuštenosti dojki. Djeluje određeni zakon prirode: ono što se ne koristi, atrofira. Dojke se brzo naviknu na stalnu pomoć u nošenju vlastite težine iz ovog dijela ženske garderobe. Veze i mišići slabe kao nepotrebni, a prsa počinju više opuštati. Da bi se to dokazalo, izvršena je analiza više od 300 žena u starosnoj grupi od 18 do 35 godina. Ovo istraživanje trajalo je petnaestak godina. Zaključak nije bio utješan - s grudnjakom se grudi više opuštaju, a to se događa brže od žena koje ih nisu koristile.

S medicinskog, fiziološkog i anatomskog gledišta, dojka nema koristi od njenog oduzimanja težine. Naprotiv, kao rezultat, on više propada, a grudnjak je samo "lažna potreba".

Jean-Denis Royon - profesor, specijalista sportske medicine na francuskom univerzitetu Franche-Comté u Besançonu

http://medinteres.ru/profilaktika/obvisaniye-grudi.html

Odbijanje donjeg rublja za modernu ženu često je nemoguć zadatak. Međutim, nemojte se uzrujavati, samo trebate upamtiti nekoliko pravila:

• nošenje grudnjaka duže od 12 sati dnevno ne vrijedi, u svim slučajevima kada možete bez njega - bolje je ne nositi ovaj komad odjeće;
• potrebno je donje rublje odabrati strogo po veličini, tkanina treba biti kvalitetna, naramenice ne bi trebale "kopati" u kožu i barem nekako poremetiti cirkulaciju krvi;
• Najbolje vrijeme za nošenje donjeg rublja je bavljenje sportom, jer se u aktivnoj zabavi grudi svako malo "poskakuju", što ne samo da stvara neugodne senzacije (posebno za vlasnike vrlo zaobljenih oblika), već doprinosi većem istezanju ligamenata i mišiće, što će ubrzati opuštanje. Ovdje treba dati prednost samo posebno dizajniranoj sportskoj odjeći. Savršeno zadržava oblik, visoko je elastičan, ne zateže mišiće, ne ometa cirkulaciju krvi i omogućava prolaz zraka. Čipkasti proizvodi s "kostima" ovdje neće biti na mjestu;
• crveni tragovi na koži nakon nošenja grudnjaka - razlog za kupovinu novog;
• proizvodi s "sklekom" mogu napraviti oblike za usta čak i onima s malim grudima. Međutim, vrijedi zapamtiti da takvo donje rublje stiska dojku u anatomski neispravnom položaju. Ova je opcija prikladna za romantično veče, ali ne i za svakodnevno nošenje;
• potrebno je isključiti mogućnost spavanja u grudnjaku.

Sportski grudnjaci savršeno zadržavaju oblik i ne ometaju cirkulaciju krvi, neophodni su za sport

Pored pravila za odabir i nošenje grudnjaka, trebali biste obratiti pažnju i na druge preporuke za njegu dojki.

Hrana

Teško je pronaći drugi faktor koji ne bi tako snažno utjecao na bilo koji aspekt čovjekova života. Nedostatak vitamina i mikroelemenata dobivenih hranom uzrok je metaboličkih poremećaja u tkivima, smanjenja elastičnosti kože i mišića. Nikakve sportske i kozmetičke procedure neće pomoći ako se tijelo ne hrani iznutra. Kao što je gore spomenuto, najčešće se prsa objese od nestabilne težine. Stoga je toliko važno izbjegavati naglo debljanje ili gubitak kilograma. Zbog toga trebate smanjiti količinu konzumiranog šećera i masti. Dijeta mora sadržavati mliječne proizvode, nemasno meso, ribu, svježe povrće i voće.

• žitarice i mahunarke: pšenica, soja, laneno sjeme, zob, ječam, pirinač, lucerna, leća;
• povrće i voće: jabuke, šargarepa, šipak.

Ne zaboravite na vodu, dehidracija šteti ćelijama tijela. Dnevna stopa potrošnje čiste vode za piće je najmanje 1,5 litara.

Dan i po litra čiste vode za piće jedna je od komponenti lijepog i zdravog tijela.

Ovaj postupak poboljšava cirkulaciju krvi u koži, intenzivno se opskrbljuje kisikom i hranjivim sastojcima, što znači da postaje elastičnija i zdravija. Korisno je ovaj postupak raditi svaki dan 5-6 minuta, postupno izmjenjujući temperaturu vode iz hladne u topliju. Škrinja se izlije kružnim pokretima, treba je dovršiti hladnom vodom. Ne vrijedi previše vruću vodu isušivati ​​kožu i učiniti je mlitavom. Prednost ovog postupka je hidromasaža. Potrebno je kretati se odozdo prema gore od prsa do pazuha i vrata. Možete koristiti i male frotirne peškire navlažene različitim temperaturama vode. Naizmjenično se nanose na kožu 20-30 sekundi. Promijenite 6-8 puta.

Kontrastni tuš sjajan je način za poboljšanje cirkulacije krvi i toniziranje vaše kože.

Hrana i hidratacija kože

Koža dojki je osjetljiva na suhoću. Nakon tuširanja važno je nanijeti hidratantnu kremu ili losion. Ova tehnika ne samo da će se pobrinuti za vodni bilans kože, već i poboljšati cjelokupno stanje kože zahvaljujući masažnom učinku. Pokreti trebaju biti meki i smireni, povlačenje i trljanje kože grudi i samih prsa ne vrijede.

Trljanje u uljima izvrstan je postupak za njegu kože. Najbolja ulja za njegu kože su:

• bokvica - pospješuje regeneraciju kože, pomaže ćelijama da se brže obnavljaju, zasićuje kožu vitaminima i mikroelementima;
• ricinus - savršeno njeguje kožu, pomaže riješiti strije i spriječiti njihov izgled;
• maslina - podmlađuje, njeguje kožu, pomaže u održavanju elastičnosti;
• badem - povećava elastičnost, vlaži, podmlađuje;
• laneno sjeme - sprečava starenje, aktivno zasićuje kožu korisnim tvarima;
• kakao maslac - njeguje kožu sprečavajući starenje.

Bolje je ulje nanijeti blago zagrijano, možete dodati 1-2 kapi svog omiljenog esencijalnog ulja na 10 ml. bazno ulje. Korisno je postupak provoditi 1-2 puta sedmično. Ulje se nanosi na kožu pola sata, a zatim se višak uklanja salvetom. Maska se ostavi preko noći, ujutro se istuširaju kao i obično.

Maske za kožu prema narodnim receptima

Domaće maske mogu vam takođe pomoći da vratite ljepotu i čvrstoću grudima. Sljedeći recepti su se dobro dokazali:

• čaša nasjeckane zobene kaše prelije se čašom toplog mlijeka, dodaju se dvije kašike meda. Maska se nanosi na područje dekoltea, nakon 15 minuta se ispire toplom vodom;
• pomiješajte 20-30 grama nasjeckane kaše svježeg krastavca sa teškom kremom i lanenim uljem, uzete u žlici. Maska se drži na koži 15–20 minuta, nakon čega se ispere toplom vodom;
• pomiješajte dvije kašike lanenog ulja sa žlicom meda, dvije kašike bijele ili zelene gline i 40 ml. toplo mleko. Maska se nanosi na kožu dojke i ispire nakon 30 minuta.

Korisno je takve maske raditi 1-2 puta sedmično tokom mjesec dana, a zatim se koža mora odmarati 2-3 tjedna.

Koža dojke je osjetljiva i sklona suhoći, potrebna joj je svakodnevna njega

Postupci usmjereni na pojačavanje cirkulacije krvi, poput masaže ili kontrastnog tuširanja, kontraindicirani su kod određenih bolesti ženskih dojki, na primjer, mastopatije. Ovdje je potrebna specijalistička konsultacija.

Masaže

Masaža je izvrstan postupak za održavanje zdravlja i ljepote kože dojki. Može se izvesti u nekoliko tehnika:

• hidromasaža. Temperatura vode treba biti ugodna za kožu i ne prevruća kako ne bi isušila kožu. Masaža traje oko 5-10 minuta, pokreti su kružni, usmjereni prema gore, pritisak vode može biti dovoljno jak da maksimalizira učinak, ali ne bi trebalo biti neugodnih senzacija. Ova masaža se može raditi svakodnevno;
• masaža nakon tuširanja. Koža se trlja frotirnim peškirom, kojim zahvataju područje ispod dojke i sa strane. 1-2 minute za ovu vrstu masaže bit će sasvim dovoljno;
• masirajte hranjivim kremama ili uljima. Ovaj postupak se može raditi svakodnevno prije odlaska u krevet ili nakon tuširanja; za veću efikasnost trebali biste koristiti ne previše grubu rukavicu za masažu. Masaža traje oko 5 minuta, svi pokreti su mirni, ne izazivaju neugodne ili bolne senzacije i usmjereni su odozdo prema gore. Krema ili ulje nanosi se na područje dojki, ravnomjerno se šireći po koži vrhovima prstiju. Možete koristiti lagani pritisak, trljanje, štipanje.

Oblozi

Oblog je nanošenje određenog sastava na kožu dojke, nakon čega slijedi zamatanje prozirnom folijom ili posebnim zavojima. Oblog je topao i hladan, u prvom slučaju je cilj nahraniti kožu, u drugom - lifting efekt. Suština postupka je otvaranje pora kože pod utjecajem efekta staklenika, zbog čega korisni elementi iz maske duboko prodiru u kožu i njeguju je. Uz to se poboljšava cirkulacija krvi, jačaju se zidovi krvnih žila, koža postaje elastičnija.

Da bi oblozi donijeli maksimalan učinak, morate upamtiti nekoliko pravila:

• mora se izbjegavati područje bradavica;
• smjesa se nanosi kružnim pokretima ne samo na mliječne žlijezde, već i na cijelo područje dekoltea, te na rebra ispod dojke;
• zavijanje započinje ispod prsa, nakon čega se prsa omotaju poprečno, film se namotava iza vrata;
• dojke bi trebale biti čiste, tretirane mekanim pilingom, jer je parna koža osjetljivija na korisne tvari;
• preko filma, škrinja je omotana ručnikom ili toplom krpom; možete samo ležati ispod pokrivača;
• sastav traje 30-60 minuta, nakon čega se ispere toplom vodom, nakon postupka možete nanijeti hranjivu kremu;
• zamotavanje je najbolje raditi u večernjim satima, nakon čega treba izbjegavati pothlađivanje;
• morate se umotati najmanje jednom sedmično, kursom od 10 postupaka;
• bolje je suzdržati se od obloga tokom laktacije.

• za hranjenje i vlaženje kože: tri kašike tečnog meda preliju se sa 5 kašika toplog masnog mlijeka ili ulja (na primjer, maslinovog). Smjesa se nanosi na područje prsa pola sata;
• za ishranu i poboljšanje metabolizma: 200 grama kakaa u prahu prelije se sa dvije čaše toplog masnog mlijeka, smjesa se nanosi 40 minuta;
• za lifting efekt: 4 kašike bilo koje gline razrijede se vodom do kremaste konzistencije, dodaju se 4 kapi esencijalnog ulja mente, smjesa se nanosi pola sata.

Ispravno zamatanje dojke je ključ za efikasnost postupka

Čekanje djeteta uvijek prati mnogo strahova, jedan od njih je strah od gubitka atraktivnosti svog tijela. Buduće majke čekaju s užasnim strijama, opuštenim grudima i suvišnim kilogramima. Da biste izbjegli takve posljedice i uživali ne samo u majčinstvu, već i u svom tijelu, važno je zapamtiti nekoliko važnih pravila:

• kako bi se izbjegle strije i opuštenost kože, uljne masaže trebaju biti redovite. Mnogi proizvođači proizvode posebna ulja za trudnice koja se mogu koristiti i na koži rastućeg trbuha i na prsima. U pravilu nisu jeftini i mogu se lako zamijeniti prirodnim kolegama: maslinama, čičak i bilo kojim drugim uljem. Prije postupka mora se napraviti alergijski test. Da biste to učinili, kap ulja nanosi se na unutrašnju stranu lakta i pričekajte oko 20 minuta. Test je obavezan, čak i ako se ovo ulje redovno koristilo prije trudnoće. Tijelo trudnice može početi reagirati i na najpoznatiji proizvod. Ako nema reakcija, možete sigurno koristiti ulje. Treba ga nanositi 2-3 puta sedmično, vršeći laganu masažu vrhovima prstiju. Možete koristiti i meku rukavicu za masažu;
• veliku pažnju treba posvetiti ishrani. Mlade majke često se drže stroge dijete, bojeći se alergijskih reakcija kod djeteta. Priroda je naredila sljedeće - sve najbolje za djecu. To znači da će se, ako u tijelo uđe manje hranjivih sastojaka potrebnih za proizvodnju zdravog mlijeka, utrošiti materini unutarnji resursi. Potrebno je posavjetovati se s liječnikom o proizvodima dopuštenim za konzumaciju kako bi tijelo dobilo dovoljno vitamina i minerala;
• trebate se što više pokušati odmoriti i naspavati;
• pravilno hranjenje bebe jedno je od pravila za održavanje lijepe dojke. Bez povlačenja, trebate se hraniti u ugodnom položaju, ugodnom i za dijete i za majku.

Redovita hidratacija i hranjenje kože mogu vam pomoći u sprečavanju strija

Video: nema visećih grudi!

Samo operacija i nakupljene masnoće mogu uistinu povećati veličinu grudi. Inače, da bismo stvorili izgled njene velike veličine, godinu dana provodimo na grudnjacima u iznosu koji je uporediv s BDP-om Islanda.

Međutim, grudnjaci od pjenaste gume i sklekovi nisu jedini izlaz. "Razvojem mišića grudnog koša poboljšat će njegov izgled i vizualno ga povećati", kaže Jen Comas Keck, certificirani lični trener i bivša takmičarska sportašica.

Izgradnja sjajnog gornjeg dijela tijela nemoguća je bez treninga mišića grudi.

Većina žena koje idu u teretanu žele stegnuti trbuh, ojačati gluteus i vitke bokove. Izuzetno je rijetko da treneri od djevojaka čuju da žele napumpati mišiće grudi.

Vjeruju da samo muškarci trebaju trenirati svoje grudi i boje se da će ih razvijeni prsni mišići učiniti manje ženstvenima. Ovo je duboka zabluda! Potpune gluposti! Djevojke, ako želite izgraditi tijelo na koje ćete biti ponosne, onda u svoj program treninga trebate uključiti vježbe za prsa.

Kako ojačati prsne mišiće za ženu

Danas ćemo razbiti neke od mitova o treningu prsnih mišića i pružiti nekoliko savjeta koji će vam pomoći da prevladate zabrinutost.

Mit # 1 Vježbanje dojki čini ga manjim

Ovaj mit proizlazi iz činjenice da mnoge konkurentne ženske bodybuilderice imaju ravne grudi za koje obično nismo navikli smatrati da su ženstvene. Ravne grudi ne prave mišići, već ekstremne dijete.

Većina bodybuildera izlazi na scenu kada je nivo njihove masnoće u organizmu mnogo niži od onoga što se smatra zdravim za ženu. Dojke su uglavnom sačinjene od masnog tkiva, pa će se, kad se masnoća ukloni iz tijela, smanjiti i dojke. Osim onih s implantatima, većina natjecateljskih bodybuilderica jednostavno nema dovoljno masnoće da napuni svoje šalice grudnjaka.

"Djevojke, ne bojte se raditi s velikim tegovima"

Sve dok održavate zdrav nivo tjelesne masti, nećete imati ovih problema. Prema Američkom vijeću za vježbanje, žena bi trebala imati najmanje 10-13% tjelesne masti. Manje količina nosi zdravstveni rizik.

Mit broj 2 Vježbajte za prsa kako bi ih učvrstila

Ovaj mit me nasmijava. Navodno, izvodeći bench bench, prsa se pretvaraju iz mekih u tvrde, poput kamena.

Zapravo, vježbanje jača mišiće ispod masnog tkiva koje formira dojke. Ako niste na prestrogoj dijeti, vaša masna masa ostat će ista. Povećani mišići pomoći će da vaše grudi izgledaju punije, što će pozitivno utjecati na dekolte!

Mit broj 3 Da biste napumpali prsa, samo trebate napraviti sklekove

Većina žena se ne ustručava uključiti sklekove u svoju rutinu vježbanja, a zatim se pitaju zašto gornji dio tijela ne izgleda bolje. Kao i kod bilo koje druge grupe mišića, prsa se moraju trenirati s raznim vježbama i moraju se izvoditi s utezima.

Pokušajte kombinirati vježbe kao što su bench press, bench press pod nagibom, podizanje bučica, crossover crossover i sklekovi.

Jednom kada dostignete određeni nivo snage, sklekovi više nisu efikasan alat za jačanje grudi. U tom slučaju morate koristiti teg, na primjer, disk s utezima stavite na leđa.

Možete ih raditi i na kraju treninga kao završnu vježbu.

Šta trebate znati o djevojkama koje vježbaju dojke?

Sad kad smo se pozabavili mitovima, razgovarajmo o tome kako trenirati prsa:

• Korištenje lakših tegova za „toniziranje“ nije loša ideja, ali imajte na umu da mišići najbolje reagiraju na velika opterećenja. Podizanjem laganih tegova u velikim ponavljanjima neće se postići značajni rezultati, već će se samo sagorjeti kalorije.
• Nećete dobiti mišićnu masu ako ne jedete visokokaloričnu dijetu. Teškim vježbanjem na redovnoj dijeti ili dijeti koja sagorijeva masnoće poboljšat ćete svoju kondiciju i snagu, ali mišići vam neće povećati veličinu.
• Na vodoravnom i nagnutom bench pressu napravite 8-10 ponavljanja. Upotrijebite opseg od 10-12 ponavljanja da podignete bučice u stranu.
• Radite svaku vježbu u 2-3 seta. Manje-više možda neće dati željeni rezultat.
• Kada radite vježbe za više zglobova, kao što je bench press, odmarajte se 1 minutu između setova. Pokušajte ih raditi na početku treninga.
• Kada uzgajate bučice, odmorite se 45 sekundi između serija. Budući da u sklekovima radite sa vlastitom tjelesnom težinom, između setova trebate odmoriti samo 30 sekundi.

Učestalost treninga - koliko puta sedmično?

Ovisno o razdvajanju koje trenutno radite, treniranje grudi možete raditi 2-3 puta tjedno. Uključite 1 dan odmora između ovih treninga.

Ako koristite podjelu gore / dolje, trenirajte prsa gornjim dijelom tijela.

Budimo iskreni: Ovi treninzi neće povećati prsa u punoj veličini ili više. Međutim, ako ih ne napravite, propustit ćete priliku da joj prirodno dodate dodatnu ljepotu.

Vježbe za podizanje grudi

Sljedeći trening kreirao je Comas Keck posebno za žene. „Vježbanje prsa pod različitim uglovima s dovoljnom radnom težinom daje poticaj za povećanje snage i veličine mišića. Ovo će vam pomoći u oblikovanju dojki ”, kaže ona.

Vježbe za stezanje grudi

Glavna stvar u ovom treningu je raditi s prilično velikim utezima. Na kraju svakog seta trebali biste se osjećati kao da biste mogli napraviti još otprilike 2 ponavljanja, ali ne više. "Mišići rastu kada su izloženi velikom opterećenju", kaže Comas Keck. Slijedeću rutinu vježbanja radite 2 puta sedmično.

Vježba broj 1 Klupa sa bučicama

Uzmite bučice, lezite leđima na klupu i ispravite ruke (ALI). Smanjite bučice tako da dodiruju stranice prsa ( IN), a zatim ih stisnite natrag u prvobitni položaj. Ovo je jedno ponavljanje. Napravite 10 ponavljanja i idite na vježbu # 2 bez odmora.

Vježba broj 2 Sklekovi

Zauzmite ležeći položaj, stavite ruke malo šire od ramena, stavite stopala jedno uz drugo. Tijelo se treba poredati u ravnoj liniji od glave do pete ( ALI). Spustite se, jedva dodirujući pod grudima. Ramena držite pod uglom od 45 ° prema trupu ( B). Zastanite i vratite se u početni položaj. Napravite 10 ponavljanja i odmorite se 90 sekundi.

Ponovite 1. i 2. vježbu još jednom. Odmorite se 90 sekundi i idite na vježbu # 3.

Vježba broj 3 Nagnite prešu za bučice

Postavite klupu pod blagi nagib (oko 15-30 °), lezite na leđa, noge stavite na pod. Podignite bučice preko ramena s potpuno ispruženim rukama ( ALI). Polako spuštajte bučice dok ne dodirnu stranice prsa ( IN). Zastanite, a zatim ponovo podignite bučice. Napravite 10 ponavljanja i idite na vježbu # 4 bez odmora.

Vježba broj 4 Uzgajanje bučica sa strane dok ležite na klupi

Lezite leđima na vodoravnu klupu, a noge postavite na pod. Podignite bučice u visini ramena i lagano savijte ruke ( ALI). Bez savijanja ruku, raširite bučice u strane tako da vam laktovi budu u razini prsa ( IN), a zatim podignite natrag u prvobitni položaj. Napravite 10 ponavljanja. Opustite se 90 sekundi.

Ponovite vježbe 3 i 4.

Skup vježbi za prsne mišiće za žene

Ako se ovi treninzi čine laganima, možete im dodati neke osnovne vježbe.

Vježba A
1. Pritisak bučica koji leže prosječnim stiskom 3 serije od 8 ponavljanja, odmor od 60 sekundi
2.provođenje ruku u krosoveru na nagibu klupa 2 serije od 10 ponavljanja, odmor od 45 sekundi
3. Sklekovi 2 serije po 15 ponavljanja, odmor od 30 sekundi

Trening B
1. Pritisnite šipku na nagnutoj klupi prosječnim hvatom 3 serije od 10 ponavljanja, odmor od 60 sekundi
2. Uzgajanje bučica 2 serije po 12 ponavljanja, odmor od 45 sekundi