Übungen zum Abnehmen und zur Stärkung der Bauchmuskulatur. Übungen zur Stärkung Ihrer Bauchmuskulatur. So straffen Sie Ihren Bauch im Fitnessstudio

Der Magen ist der Teil des Körpers, an dem ständig gearbeitet werden muss Stärken Sie Ihre Bauchmuskeln und werden Sie das ständig ansammelnde Fett los.

Ein schlanker Bauch verbessert Ihre Figur deutlich und ermöglicht Ihnen das bequeme Tragen Ihrer Lieblingskleidung.

Jedoch Stärken Sie Ihre Bauchmuskeln sehr schwer. Dazu müssen Sie jeden Tag spezielle Übungen durchführen.

Glücklicherweise müssen Sie nicht ins Fitnessstudio gehen, um sich zu stärken. Diese Übungen können auch zu Hause durchgeführt werden. Der Schlüssel zum Erfolg ist Beständigkeit! Also, was ist los!

1. Planken Sie, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken

Sie sind ideal für Anfänger und helfen, die Form anderer Körperteile zu verbessern.

Wie macht man sie richtig?

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
Verschränken Sie Ihre Hände am Hinterkopf und spreizen Sie die Ellbogen seitlich.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab.
Halten Sie diese Position 2-3 Sekunden lang und senken Sie dann Ihren Kopf auf den Boden.
Führen Sie 4 Sätze mit 15 Wiederholungen durch.

3. Fahrrad

Diese Bauchübung ahmt das Radfahren nach, ermöglicht uns jedoch, uns auf die Bauchmuskeln statt auf die Beine zu konzentrieren.

Wenn Sie diese Übung regelmäßig durchführen, stärken Sie Ihren unteren Rücken. und verbessert.

Wie mache ich es richtig?

Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine an und beugen Sie die Knie in einem Winkel von 90 Grad.
Während Sie diese Position beibehalten (ohne die Beine abzusenken), versuchen Sie, Ihren Ellenbogen mit dem gegenüberliegenden Knie zu verbinden.
Wechseln Sie Arm- und Beinbewegungen ab, bis Sie 20 Wiederholungen geschafft haben.
Bei dieser Übung sollte der Bauch immer angespannt sein. Alle Bewegungen erfolgen durch die Bauchmuskulatur.
Führen Sie 3-4 Sätze (20 Wiederholungen) durch.

4. Übungen für den Unterbauch

Um Ihre unteren Bauchmuskeln zu straffen, müssen Sie diese einfache Übung durchführen. Achten Sie auf die richtige Technik zur Durchführung: Sie können Ihren Rücken nicht vom Boden heben.

Wie es geht?

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers.
Heben Sie Ihre Beine an, ohne Ihren Unterkörper vom Boden abzuheben und Ihre Bauchmuskeln anzuspannen.
Heben und senken Sie langsam Ihre Beine, bis Sie 15 Wiederholungen geschafft haben.
Führen Sie 3 Ansätze durch.

5. Knie zur Brust

Damit diese Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur beiträgt, Beim Anheben der Knie ist es wichtig, diese anzuspannen.

Diese Übung stärkt auch Ihren unteren Rücken und wenn Sie Ihre Füße nicht auf den Boden stellen.

Wie mache ich es richtig?

Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Rücken.
Beuge deine Knie und führe sie an deine Brust.
Achten Sie darauf, dass Ihre Füße parallel zum Boden bleiben und atmen Sie tief ein, während Sie Ihre Knie anheben (Einatmen zur Anstrengung).
Spannen Sie Ihren Bauch an und strecken Sie Ihre Beine, ohne den Boden zu berühren.
Führen Sie 4 Sätze mit 12–15 Wiederholungen durch.

Möchten Sie Ihr Erscheinungsbild verbessern? Beziehen Sie diese Übungen unbedingt in Ihr Training ein und sehen Sie, wie gut und effektiv sie zur Stärkung Ihrer Bauchmuskulatur sind.

Denk daran, dass Das Ergebnis wird nicht sofort sichtbar sein, und Sie müssen diese Übungen ergänzen, indem Sie die Kalorienmenge kontrollieren und den Verzehr fetthaltiger Lebensmittel reduzieren.

Lesezeit: 21 Minuten

Die Frage ist eine der drängendsten unter denen, die über ihre körperliche Fitness nachdenken. Dieser Problembereich beschäftigt sowohl Männer als auch Frauen und ist nicht immer mit Übergewicht verbunden.

Der Artikel bespricht die Grundregeln für die Entfernung von Bauchfett und welche Methoden im Kampf gegen Bauchfett als die wirksamsten gelten. Es wird auch angeboten ein vorgefertigtes Übungsset für den Bauch, Dies hilft, Fett zu entfernen und die Bauchmuskulatur zu stärken.

So entfernen Sie Bauchfett: Grundregeln

Auch wenn es im Internet zahlreiche Tipps zum schnellen Abnehmen von Bauchfett gibt, kommt es bei der Beseitigung von Problemzonen am Körper im Wesentlichen auf zwei Grundvoraussetzungen an:

Reduzierung des gesamten Körperfettanteils
Stärkung der relevanten Muskulatur

Um Ihren gesamten Körperfettanteil zu reduzieren, Sie müssen mit einem Kaloriendefizit essen (verbrauchen Sie weniger Kalorien, als Ihr Körper verbrennen kann) damit der Prozess des Fettgewebeabbaus beginnt. Sie können ein Kaloriendefizit durch richtige Ernährung, mehr Bewegung, hohe tägliche Aktivität oder alle drei gleichzeitig erzeugen. Ohne eine Reduzierung des Körperfetts wird man Bauchfett nicht los.

Der zweite Faktor, der Ihnen hilft, Bauchfett zu verlieren, ist Durchführung von Übungen zur Stärkung des Muskelkorsetts oder mit anderen Worten: Rumpfmuskulatur (Bauch- und Rückenmuskulatur). Kernübungen helfen Ihnen nicht dabei, Fett zu verbrennen, aber sie helfen dabei, Ihre Muskeln zu stärken, Ihre Körperhaltung zu verbessern und Ihre Bauchmuskeln zu straffen, was letztendlich Ihren Bauch verändern wird. Dies funktioniert jedoch nur in Kombination mit einer allgemeinen Senkung des Körperfettanteils.

Wie zwingen Sie Ihren Körper, Bauchfett zu verbrennen?

Sie können Ihren Körper nicht dazu zwingen, Bauchfett zu verbrennen. Es ist ein Fehler zu glauben, dass Sie durch das Aufpumpen Ihrer Bauchmuskeln Ihren Bauch entfernen.. Nein! Mit Hilfe von Bauchübungen stärken Sie die Bauchmuskulatur und bei einem Kaloriendefizit nimmt die Fettschicht im gesamten Körper ab: im Gesicht, an den Armen, am Bauch, an den Beinen. Egal welche Übung Sie machen (oder nicht machen), Ihr gesamter Körper verliert an Gewicht. (bei einem Kaloriendefizit!) Und beim Training trainieren Sie nur die Muskeln. Es ist unmöglich, den Körper dazu zu zwingen, Fett im Bauchbereich loszuwerden, eine lokale Fettverbrennung findet nicht statt.

Gleichzeitig können Sie Ihr Muskelkorsett intensiv trainieren und Ihre Arme und Beine nehmen schneller ab. Sie werden versuchen, den Bauch zu entfernen, und das Volumen wird von allen Körperteilen bis auf den Bauch selbst verschwinden. Das ist normal und natürlich! Meist ist die Problemzone die letzte, die abnimmt. Wie schnell Sie Bauchfett verlieren können, hängt weitgehend von Ihrem Körpertyp, Ihrer Physiologie und Ihrem Lebensstil ab. Manche Männer und Frauen haben auch bei einem geringen Körperfettanteil noch etwas Fett im Unterbauch.

Was tun, wenn Sie Ihren Bauch nicht loswerden?

Was tun, wenn Sie abgenommen haben, Ihr Körper sich verändert hat, Ihr Bauch aber immer noch nicht verschwindet? Oder was tun, wenn man schon topfit ist, aber noch einen kleinen Bauch hat? Es gibt oft Fälle, in denen es trotz eines geringen Körperfettanteils nicht möglich ist, Bauchfett zu verlieren. Meine Arme, Hüften und mein Gesäß sind in einem perfekten Zustand, aber mein kleiner Bauch will nicht verschwinden. In diesem Fall können Sie weiter abnehmen und schließlich einen flachen Bauch erreichen, es ist jedoch nicht sicher, dass sich dadurch Ihre gesamte Körperqualität verbessert. Neben Fett verlieren Sie auch Muskelmasse am ganzen Körper, was letztendlich zu übermäßiger Schlankheit und einer unschönen Figur führt.

Berücksichtigen Sie immer Ihre gesamte Körperzusammensetzung, wenn Sie Ihre Ernährung und Ihr Training anpassen. Normalerweise der Problembereich (und jeder hat sein eigenes) Es ist sehr schwierig, Perfektion zu erreichen. Es braucht Zeit. Ja, regelmäßige Bewegung und die richtige Ernährung verbessern Ihren Körper. Aber besser ist nicht immer ideal. Hängen Sie sich nicht auf einen kleinen Bauch ein und quälen Sie sich nicht übermäßig mit Diäten, wenn Sie bereits in guter Verfassung sind. Trainieren und essen Sie weiter mit, arbeiten Sie weiter an der Verbesserung Ihrer Figur. Nach und nach werden Sie Schritt für Schritt in Topform kommen.

Erste Runde: Cardio-Übungen

: 20-25 Mal

: 20-25 Mal (jede Seite)

Sie können diesen Zirkel mit Cardio-Übungen zweimal wiederholen.

Zweiter Kreis: Übungen zur Rumpfstärkung

: 20-25 Mal

: 30-60 Sekunden

: 10-15 Mal (jede Seite)

: 15–20 Mal (jede Seite)

: 10-15 Mal (jede Seite)

Dritter Kreis: Cardio-Übungen

1. Halber Kniebeugenheben: 30-35 Mal

: 8-15 Mal

Jeder, der gezielt ins Fitnessstudio geht, um den Körper seiner Träume zu formen, wird bestätigen, dass es am schwierigsten ist, schöne Bauchmuskeln aufzupumpen, die mit geformten Muskeln geschmückt wären. Die Hauptschwierigkeit besteht darin, dass es auf dem Weg zu Ihrem geliebten Traum immer wieder zu Fettansammlungen in diesem Körperteil kommt.

Darüber hinaus können bereits geringe Einzahlungsbeträge das Bild erheblich beeinträchtigen. Wenn Sie sich also zum Ziel setzen, Besitzer geformter Bauchmuskeln zu werden, müssen Sie bedenken, dass viel von der Ernährung abhängt. Aber unter den Bedingungen der Korrektur der täglichen Ernährung helfen spezielle Übungen zur Stärkung der Bauchmuskeln, das Ziel zu erreichen .

Wie bereits erwähnt, wird die Stärkung der Bauchmuskulatur durch regelmäßiges Training nur dann sichtbare Erfolge erzielen, wenn die Fettpolster in diesem Bereich auf ein Minimum reduziert werden. Um dies zu erreichen, ist es unbedingt erforderlich, Ihre tägliche Ernährung anzupassen und fetthaltige, frittierte und süße Lebensmittel durch Eiweiß und Ballaststoffe zu ersetzen.

Spezielle Übungen helfen Ihnen außerdem dabei, schneller Ihre gewünschten Ergebnisse zu erzielen:

Als einfachste und bekannteste Übung zur Kalorienverbrennung und Stärkung der Muskulatur gilt das „Radfahren“, bei dem die entsprechenden Bewegungen mit den Beinen simuliert werden. Sie können diese Übung sowohl im Sitzen als auch im Liegen durchführen.
Gerade Beine anheben. Für die Durchführung dieser Übung eignen sich sowohl sitzende als auch liegende Positionen.
Eine Übung namens „Schere“. Es ist schwer, jemanden zu finden, der diese Übung nicht aus der Schulzeit kennt, bei der man sich auf den Boden legen und abwechselnd die gestreckten Beine kreuzen und sie im Gewicht halten sollte.
Diese Übung besteht aus aufeinanderfolgenden Positionswechseln. Legen Sie sich also zunächst auf den Boden, nehmen Sie dann eine sitzende Position ein, beugen Sie die Beine und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Sie müssen die Ausgangsposition einnehmen, knien und beginnen, sich nach hinten zu beugen. Dabei ist darauf zu achten, dass die Hüftgelenke gestreckt sind.
Sie müssen auf dem Bauch liegen und dann beginnen, die Aktionen zum Anheben der Bauchdecke zu reproduzieren. Halten Sie beim Anheben unbedingt 5 Sekunden lang gedrückt.
Für die Ausgangsposition sollten Sie auf allen Vieren stehen. Bei der Übung handelt es sich um ein Einziehen der Bauchdecke mit einer leichten Durchbiegung des Rückens. Sie sollten mindestens 5 Sekunden in dieser Position bleiben. Danach müssen Sie sich entspannen und die Übung wiederholen.
Sie sollten auf dem Rücken liegen und die Arme, an den Ellbogen angewinkelt, hinter den Kopf legen. Danach müssen Sie gleichzeitig Kopf und Schultern anheben und diese Position etwa 5 Sekunden lang halten. Nach einer kurzen Entspannung muss die Übung wiederholt werden.

Jede der Übungen ist sehr effektiv, die Ergebnisse werden jedoch nur bei regelmäßigem Training sichtbar. Es wird empfohlen, jede Übung etwa 15 Mal zu wiederholen.

Die Stärkung der Bauchmuskulatur kann nicht nur beim Training erfolgen. Beispielsweise sollten Sie den ganzen Tag über regelmäßig die Bauchdecke zurückziehen und den Vorgang mindestens fünfmal wiederholen.

Bauchstärkung: Übungen

Die folgenden Übungen zielen direkt darauf ab, geformte Bauchmuskeln zu schaffen. Eine Stärkung der Bauchmuskulatur kann auch durch Gehen und Laufen erreicht werden, bei dem die Hüfte hochgehoben, gebeugt und die unteren Extremitäten angehoben werden.

Mit den folgenden Übungen stärken Sie Ihre Bauchmuskulatur:

Um die Ausgangsposition einzunehmen, müssen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen, sich anschließend langsam nach vorne beugen und versuchen, mit den Fingerspitzen den Boden zu berühren. Sie müssen die Position Ihrer Knie überwachen, deren Beugung strengstens verboten ist. Zehn Wiederholungen reichen aus, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.
Die Ausgangsposition ist dieselbe und die Übung besteht darin, die gestreckten Beine abwechselnd nach vorne zu heben. Gleichzeitig sollten Sie beide Arme ausstrecken und versuchen, mit den Zehen Ihre Zehen zu berühren.
Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie auf dem Rücken liegen und Ihre Arme sollten seitlich gespreizt sein, sodass Ihre Handflächen den Boden berühren. Die gestreckten Beine sollten langsam angehoben und hinter den Kopf gebeugt werden, sodass die Zehen den Boden berühren. Es wird empfohlen, die Übung nicht öfter als fünfmal zu wiederholen.
Sie müssen auf dem Boden liegen, die Knie beugen und die Füße auf den Boden stellen. Die Arme sollten entlang des Körpers ausgestreckt sein. Bei der Übung heben Sie den Kopf so an, dass sich das Kinn so nah wie möglich an der Brust befindet. Gleichzeitig mit dem Kopf müssen Sie Ihre Arme heben und abwechselnd mit der rechten Hand Ihren rechten Fuß und mit der linken Hand Ihren linken Fuß erreichen. Sie müssen darauf achten, dass auch Ihre Schultern während der Übung leicht angehoben sind.

Abschluss!

Die oben genannten Übungen zur Stärkung der Bauchmuskeln gelten als einfach und zugleich effektiv. Ein Video über die schrittweise Umsetzung jeder Übung hilft Ihnen, viele Fehler zu vermeiden und die gewünschten Ergebnisse auf dem Weg zur Figur Ihrer Träume zu erzielen.

Video über Möglichkeiten, die Bauchmuskeln für Anfänger aufzupumpen

Jede Frau träumt von einem flachen, festen Bauch. Es ist so schön, einen neuen Badeanzug am Strand zu präsentieren, wenn die Haut am Bauch straff und ohne Falten ist. Diese Tatsache gibt Ihnen Selbstvertrauen und hebt Ihre Stimmung. Indem Sie zusätzliche Pfunde um Ihre Taille loswerden, gewinnen Sie eine gute Gesundheit, zusätzliche Energie und Leichtigkeit in Ihrem Körper, von der Sie sich nicht mehr trennen möchten.

Für ein effektives Training und um Ihre Gesundheit nicht zu schädigen, sollten Sie einige Regeln beachten:

Beginnen Sie nicht mit körperlicher Betätigung, ohne sich vorher aufzuwärmen.
Beginnen Sie nicht mit dem Training, wenn Sie hungrig sind oder unmittelbar nach einem reichhaltigen Mittagessen – warten Sie 2 Stunden vor und nach den Mahlzeiten;
Vermeiden Sie während der gesamten Trainingsdauer Süßigkeiten, Mehl und Alkohol. Nehmen Sie die Ihrem Gewicht und Ihrem Lebensstil entsprechende Menge an Kalorien zu sich;
Atmen Sie beim Training richtig: Vor Beginn der Bewegung einatmen, während der Bewegung ausatmen;
Spannen Sie während des Trainings Ihre Bauchmuskeln an, versuchen Sie, sie in Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Stellen Sie sicher, dass der Muskel, den Sie trainieren, funktioniert.
Achten Sie nach dem Training darauf, die trainierten Muskeln zu dehnen.

Kontraindikationen für Bauchmuskeltraining

Bitte achten Sie auf mögliche Kontraindikationen, bei denen das Training Ihrer Gesundheit schaden kann:

Schwangerschaft und Wochenbett;
Vorfall innerer Organe;
kürzliche Operationen;
Hernie;
bösartige Tumoren der Beckenorgane;
Kritische Tage. In manchen Fällen kann eine erhöhte körperliche Aktivität die Ausflussmenge beeinflussen.

So stärken und straffen Sie Ihren Bauch zu Hause

Nicht jeder hat die Zeit oder Gelegenheit, einen Fitnessclub zu besuchen. Für manche ist es teuer, andere haben einfach keine Freizeit. Aber verzweifeln Sie nicht – wenn Sie möchten, können Sie gute Ergebnisse erzielen, ohne das Haus zu verlassen. Sportunterricht zur Stärkung der Bauchmuskeln ist einfach und dauert nur 15–20 Minuten. Die wichtigste Voraussetzung für ein erfolgreiches Ergebnis ist Regelmäßigkeit. Es reicht aus, die Übungen jeden zweiten Tag zu machen, aber für schnellere Fortschritte erhöhen Sie die Belastung durch tägliches Training. Bei dieser Organisation können Sie je nach Ausgangszustand der Bauchmuskulatur innerhalb von etwa 4 bis 12 Wochen Ergebnisse sehen.

Um den besten Effekt zu erzielen, müssen Sie alle Bauchmuskeln trainieren.

Wichtig: Um die Fettverbrennung intensiver zu gestalten, machen Sie 3 Sätze mit der höchsten Wiederholungszahl. Beginnen Sie mit 20 und arbeiten Sie sich schrittweise bis 50 hoch.

Übungen zur Stärkung Ihrer Bauchmuskulatur

Bereiten Sie eine Matte vor, tragen Sie bequeme Kleidung, schalten Sie Ihre Lieblingsmusik ein und nehmen Sie Ihre Ausgangsposition ein. Bei den meisten Übungen ist es dasselbe: Auf dem Rücken liegend können Sie die Hände hinter den Kopf legen oder auf der Brust kreuzen. Kehren Sie am Ende jeder Bewegung in die Ausgangsposition zurück und entspannen Sie sich vollständig.

Übung 1 (Aufpumpen der oberen Bauchmuskeln):

Wichtig: Arbeiten Sie an der Übung, bis ein brennendes Gefühl in Ihren Bauchmuskeln auftritt.

Bringen Sie Ihre Knie nicht zusammen, Ihre Ellbogen sollten gerade zur Seite gespreizt sein, Ihr Kinn sollte Ihre Brust nicht berühren (sonst kommt es zu einer Überlastung der Halswirbelsäule). Wenn Sie die Belastung erhöhen möchten, machen Sie eine Übung mit Federeffekt – heben Sie Ihren Körper an und versuchen Sie mit federnden Bewegungen, Ihre Beine zu erreichen, und verharren Sie am Ende für eine Weile in der letzten Pose.

Wichtig: Um das Risiko von Muskelschmerzen nach Trainingsbeginn zu verringern, dehnen Sie sich zwischen den Übungen – legen Sie sich gerade auf den Boden, strecken Sie Arme und Beine und strecken Sie sich gut von den Handflächen bis zu den Fersen.

Video: So pumpen Sie Ihre oberen Bauchmuskeln richtig auf

Übung 2 (Aufpumpen der unteren Bauchmuskeln):

Übung 3 (Aufpumpen der unteren Bauchmuskeln):

Heben Sie Ihre Beine gerade über den Boden.
Machen Sie Kreuzbewegungen mit den Beinen.

Übung 4 (wir pumpen die unteren Bauchmuskeln auf, arbeiten an der Fettverbrennung):

Heben Sie Ihre Beine senkrecht zum Körper an.
Schieben Sie Ihr Gesäß 15–20 cm nach oben und versuchen Sie, Ihre Beine zur Decke zu strecken.
Kehren Sie zu Schritt 2 zurück, entspannen Sie sich ein wenig und wiederholen Sie die Bewegung.

Auf Wunsch kann diese Übung erschwert werden, wenn Sie im Moment des Hebens Ihr Becken leicht zur Seite drehen.

Video: Heben Sie Ihre Beine auf dem Boden liegend mit einer Beckenrotation an

Übung 5 (wir pumpen die oberen und unteren Bauchmuskeln auf):

Heben Sie Ihre gestreckten Beine leicht an. Je tiefer Ihre Beine sind, desto effektiver wird die Arbeit sein.
Während Sie Ihre Schultern heben, heben Sie Ihre Arme parallel zum Boden.
Strecken Sie nun Ihre Arme nach oben und unten.

Wichtig: Atmen Sie gleichmäßig – atmen Sie bei fünf Armschwüngen langsam ein, bei den nächsten fünf Schwüngen aus.

Übung 6 „Twisting“ (Beanspruchung aller Bauchmuskeln):

Die Beine sind an den Knien angewinkelt.
Legen Sie Ihren linken Knöchel auf Ihr rechtes Knie.
Heben Sie Ihre Schulterblätter an und versuchen Sie, Ihren rechten Ellbogen hinter Ihr linkes Knie zu werfen.

Machen Sie dasselbe für die andere Seite.

Übung 7 „Fahrrad“ (wir pumpen alle Bauchmuskeln):

Bei dieser Übung ist es besser, die Schultern höher zu heben, um die Belastung der Muskulatur zu erhöhen.

Übung 8 (wir pumpen die schrägen Bauchmuskeln auf):

Hier ändert sich die Ausgangsposition – legen Sie sich auf die rechte Seite.
Die rechte Hand bleibt auf dem Boden, senkrecht zum Körper, mit der Handfläche nach unten.
Heben Sie langsam Ihre Beine und Schultern an.

Auf die andere Seite rollen und wiederholen.

Übungen zur Bauchstraffung

Um Ihren Bauch schlank und attraktiv zu machen, reicht es nicht aus, nur Ihre Bauchmuskeln aufzupumpen. Die wertvollen Würfel können unter einer dicken Fettschicht und schlaffer Haut unsichtbar bleiben. Daher lohnt es sich, einige weitere Übungen hinzuzufügen, die dazu beitragen, Ihren Bauch zu straffen.

Planke

Eine der beliebtesten, schnellsten und sehr effektivsten Übungen ist die Planke. Bei dieser Haltung werden fast alle Muskeln des Körpers trainiert. Der Plank-Stand erfordert einen enormen Energieaufwand, was eine intensive Fettverbrennung fördert. Auf den ersten Blick mag es ganz einfach erscheinen. Ziehen Sie jedoch keine voreiligen Schlüsse – Sie müssen viel trainieren, damit der Plankenstand länger als eine Minute dauern kann.

Übung 1 (klassische Plank-Variante):

Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, aber stellen Sie sich auf die Ellbogen. Lassen Sie Ihre Beine gerade.
Halten Sie Ihren Körper streng senkrecht zum Boden und krümmen Sie Ihren unteren Rücken nicht.
Halten Sie dies mindestens 20 Sekunden lang gedrückt. Es ist notwendig, die Zeit schrittweise auf 1 Minute zu erhöhen. Um die Belastung zu erhöhen, können Sie Ihre Handflächen mit ausgestreckten Armen auf dem Boden abstützen.

Wichtig: Versuchen Sie im Plank-Stand den Bauch in Richtung Rippen zu ziehen und halten Sie ihn bis zum Schluss angespannt.

Übung 2 (Seitenplanke):

Legen Sie sich auf die Seite, legen Sie Ihren Ellbogen auf den Boden und stützen Sie sich darauf.
Heben Sie Ihre Hüfte vom Boden ab, sodass Ihr Körper völlig gerade ist. Beugen Sie sich nicht nach vorne oder hinten.
Halten Sie dies zum ersten Mal 20 Sekunden lang gedrückt und erhöhen Sie dann die Zeit auf 1 Minute.
Drehen Sie sich auf die andere Seite und machen Sie dasselbe. Um die Belastung zu erhöhen, können Sie sich auch auf den gestreckten Arm stützen.

Übung 3 (komplizierter Plank):

Nehmen Sie die Ausgangsposition wie bei einem klassischen Plank ein.
Heben Sie ein Bein an und ziehen Sie die Zehe zu sich heran. Halten Sie so lange wie möglich durch und wechseln Sie das Bein.
Erschweren Sie es dann mit den Armen: Stehen Sie auf einer Planke und strecken Sie einen Arm gerade oder zur Seite aus, bleiben Sie dort so lange wie möglich und wechseln Sie dann die Arme.

Übung 4 (fortgeschrittener Sideplank):

Nehmen Sie die Ausgangsposition wie bei einer Sideplank ein.
Heben Sie Arm und Bein an.
Halten Sie Ihr Gleichgewicht so lange wie möglich, ruhen Sie sich aus, drehen Sie sich auf die andere Seite und machen Sie dasselbe.

Vakuum

Die „Vakuum“-Übung ist praktisch, weil sie jederzeit und überall durchgeführt werden kann. Spezielle Atemübungen helfen, auch die tiefsten Bauchmuskeln zu trainieren und den Körper zusätzlich mit Sauerstoff zu sättigen. Wenn es zur Gewohnheit wird, werden Sie sehr bald das Ergebnis sehen: Die Bauchmuskeln werden stärker und die Haut wird elastischer. Daran ist also nichts Kompliziertes:

Entleeren Sie Ihre Lungen, indem Sie tief ausatmen.
Halt deinen Atem an.
Ziehen Sie Ihren Bauch so weit wie möglich ein.
Halten Sie diesen Zustand einige Sekunden lang.
Entspannen und atmen.

Wiederholen Sie den Vorgang 10-12 Mal.

Video: So machen Sie Atemübungen für den Bauch richtig

Gesunde Gewohnheiten für eine Bauchstraffung

Wenn Sie es ernst meinen mit der Verbesserung Ihres Bauches, wäre es sinnvoll, ein paar nützliche Gewohnheiten zu entwickeln, die Ihnen bei der Arbeit an der Straffung helfen werden:

Gehen. Machen Sie das Gehen zu einem täglichen Ritual. Lassen Sie es zunächst 20–30 Minuten Spaziergänge an der frischen Luft sein. Erhöhen Sie die Zeit schrittweise auf 1–1,5 Stunden. Gehen Sie wann immer möglich zu Fuß – steigen Sie ein paar Haltestellen früher aus, wenn Sie von der Arbeit nach Hause fahren, gehen Sie für Brot nicht zum nächsten Laden, sondern zu dem, der ein paar Blocks entfernt ist usw. Versuchen Sie gleichzeitig, Ihren Bauch zu schonen Muskeln anspannen, Bauch einziehen. Diese Gewohnheit wird nicht nur in dieser Angelegenheit nützlich sein, sondern auch für den gesamten Körper.
Haltung. Achten Sie den ganzen Tag über auf Ihre Haltung. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Bauchmuskeln angespannt. Mit der Zeit wird Ihnen der Muskeltonus vertrauter, Ihre Haut wird gestrafft und Ihr Bauch wird elastischer.
Massage. Eine sehr effektive und effiziente Angewohnheit, die Ihnen hilft, Ihren Bauch in Form zu halten. Sie können sich von einem Massagetherapeuten beraten lassen, um die Intensität der Massage zu bestimmen, die zu Ihnen passt, oder ein Massagegerät und Öl kaufen und die Massage selbst durchführen.
Richtige Ernährung. Essen Sie richtig, essen Sie nicht zu viel, essen Sie nicht viel fettiges, frittiertes, süßes, stärkehaltiges Essen, besonders nachts. Das Abendessen sollte spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen leicht sein. Denken Sie daran, wir sind, was wir essen. Jedes zusätzliche Stück, das wir essen, wird sofort an einem wertvollen Ort deponiert. Zählen Sie Kalorien, damit Sie nicht mehr essen, als Ihr Körper benötigt.
Trinkregime. Eine sehr wichtige Angewohnheit, über die Ernährungswissenschaftler auf der ganzen Welt sprechen. Denn eine ausreichende Menge Wasser regt den Stoffwechsel an, verbessert die Durchblutung, normalisiert die Verdauungsprozesse und dämpft vor allem den Appetit. Sie müssen jeden Tag die Menge an gereinigtem, ungekochtem Wasser trinken, die Ihrem Gewicht entspricht. Bitte beachten Sie, dass Tee, Kaffee, Saft und andere Getränke nicht zählen – der Körper braucht sauberes Wasser. Die benötigte Menge lässt sich leicht berechnen – 30–40 ml pro Kilogramm Körpergewicht.

Video: Selbstmassage des Bauches zur Gewichtsreduktion

So straffen Sie Ihren Bauch im Fitnessstudio

Manche Frauen gehen lieber ins Fitnessstudio. Das ist gute Disziplin – schließlich wird es schade, wenn ein gekauftes Abonnement verschwindet, und die Atmosphäre im Fitnessstudio ist besonders und gibt Kraft für das Training. In einem Sportverein können Sie wie zu Hause trainieren oder spezielle Trainingsgeräte anschließen.

Auf dem Weg zu einem idealen Bauch reicht es also nicht, nur die Bauchmuskeln aufzupumpen – die Muskeln werden gestärkt, verstecken sich aber unter der Fettschicht. Und um Unterhautfett im Taillenbereich loszuwerden, muss man generell abnehmen, denn es gibt keinen lokalen Gewichtsverlust. Die nützlichste Übung zur Gewichtsreduktion ist Cardio-Training. Nicht jeder kann es sich leisten, zu Hause einen Heimtrainer oder ein Laufband zu haben. In diesem Fall besteht die Lösung des Problems darin, ins Fitnessstudio zu gehen. Führen Sie das Training in der richtigen Reihenfolge durch.

Sich warm laufen

Führen Sie innerhalb von 10-15 Minuten ein paar einfache Übungen durch, die Ihnen helfen, Ihren Körper auf das Training vorzubereiten:

Neigen Sie Ihren Kopf in verschiedene Richtungen, drehen Sie Ihren Kopf.
Seitliche Neigung des Körpers.
Drehungen der Schultern, Unterarme, Hände.
Den Körper verdrehen, das Becken drehen.
Dehnung der Rückenmuskulatur mit hinter dem Rücken verschränkten Händen.
Heben Sie die Knie auf Beckenhöhe an.
Sich auf die Zehenspitzen stellen.

Video: Aufwärmen vor jedem Training

Cardio Training

Wählen Sie nun das Trainingsgerät aus, das Ihnen am besten gefällt, sei es ein Heimtrainer, ein Laufband oder ein Orbiter. Bewegen Sie sich etwa 10 Minuten lang darauf. Behalten Sie ein moderates Tempo bei. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie ein wenig verschwitzt und nicht müde sein – das Haupttraining steht vor Ihnen.

Fotogalerie: Cardiogeräte

10 Minuten Training auf dem Orbitrek Cardio-Trainingsgerät reichen aus, um Ihre Muskeln aufzuwärmen. Beim Training auf dem Heimtrainer sollten Sie vor dem Training Ihrer Bauchmuskeln etwas schwitzen und nicht müde werden
Halten Sie vor dem Haupttraining ein moderates Lauf- oder Gehtempo auf dem Laufband ein.

Übungen zur Kräftigung der Bauchmuskulatur an Trainingsgeräten und anderen Geräten

Nachdem die Muskulatur nun auf die bevorstehende Arbeit vorbereitet ist, können Sie mit dem Hauptteil des Trainings beginnen. Sie können die gleichen Übungen wie zu Hause durchführen oder vorhandene Trainingsgeräte und verschiedene Geräte nutzen.

Bauchbank

So führen Sie Bankübungen durch:

Übung „Gebet“ – Knirschen auf einem Block

Die Amplitude bei der Übung „Gebet“ ist größer als bei normalen Crunches auf dem Boden, wodurch die Belastung der Muskulatur zunimmt.

Stellen Sie das Mindestgewicht ein.
Stellen Sie sich mit dem Gesicht (oder dem Rücken) zur Maschine und greifen Sie mit den Händen nach dem Seil.
Geh runter auf deine Knie.
Beugen Sie sich parallel zum Boden nach vorne und wölben Sie Ihren Rücken leicht. Die Arme sind an den Ellenbogen angewinkelt, das Kinn berührt die Brust.
Senken Sie sich ab und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, bis Ihre Ellbogen Ihre Hüften berühren.

Video: Richtige Technik zur Durchführung der Übung „Gebet“.

Beinheben kann auch hängend durchgeführt werden, indem man die Stange mit den Händen über dem Kopf hält. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine nicht schwingen, sondern sich mit Hilfe Ihrer Bauchmuskeln heben.

Wie es geht:

Fitball

Ein Fitball hilft dabei, Ihre Bauchmuskeln aufzupumpen, ohne den Bewegungsapparat zu belasten. Gleichzeitig beanspruchen Sie bei der Arbeit am Ball viele andere Muskeln, da Sie ständig unter Spannung stehen, um das Gleichgewicht zu halten. Sie müssen die richtige Größe des Balls wählen, die Ihrer Körpergröße entspricht – beim Sitzen sollten Ihre Beine parallel zum Boden sein. Wenn Sie die folgenden Übungen durchführen, werden Sie ziemlich schnell Ergebnisse erzielen.

Übung 1 (Drehen). Machen Sie diese Übung zunächst in 2 Sätzen à 10 Mal, dann können Sie die Wiederholungen etwas steigern:

Setzen Sie sich mit vor der Brust verschränkten Armen auf den Ball.
Bewegen Sie den Ball unter Ihrem Rücken und bewegen Sie dabei Ihre Beine.
Heben Sie langsam Ihre Schultern an.

Übung 2 (Po-Lift). Beugen Sie den Lendenbereich nicht, zwingen Sie nur die Bauchmuskeln zur Arbeit:

Legen Sie sich auf den Boden, befestigen Sie den Ball zwischen Ihren Knöcheln und strecken Sie Ihre Beine.
Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und halten Sie sich an der Stütze fest.
Heben Sie Ihr Gesäß für einige Sekunden über den Boden.

Übung 3 (Ball-Rollback). Machen Sie Ihre Wirbelsäule nicht krümmen:

Gehen Sie auf die Knie und halten Sie den Ball mit Ihren Händen.
Rollen Sie den Ball nach vorne, bis Sie eine Anspannung in Ihren Bauchmuskeln spüren;

Übung 4 (seitliche Beugungen). Achten Sie darauf, dass Ihre Ellenbogen seitlich gespreizt sind und sich Ihr Körper nicht nach vorne oder hinten neigt:

Legen Sie sich seitlich auf den Ball, mit den Füßen auf dem Boden in der Nähe der Wand und den Händen hinter dem Kopf.
Heben Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich seitlich an.
Rückkehr in die Ausgangsposition;

Übung 5 (Beckenlift). Wenn Sie Ihre Beine anheben, ändert sich der Winkel ihrer Beugung nicht, die Bewegung erfolgt nur mit Hilfe des Beckens:

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine um 90 Grad, halten Sie den Ball zwischen Ihren Füßen und legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten unter Ihren Rücken.
Ziehen Sie Ihre Knie zur Brust und heben Sie Ihr Becken an.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne dass der Ball den Boden berührt.

Video: Bauchmuskeltraining mit einem Fitball

Scheibe „Grace“

Die spezielle „Grace“-Scheibe ist einfach zu verwenden. Auch für das Heimtraining lohnt sich die Anschaffung. Es gibt jedoch einige Kontraindikationen für das Training mit diesem Gerät: Sie sollten es nicht verwenden, wenn Sie bereits Probleme mit der Wirbelsäule haben; es wird nicht für Personen über 50 Jahre sowie für schwangere Frauen empfohlen. Wenn Sie nichts mehr aufhält, können Sie ruhig mit dem Üben beginnen. Nehmen Sie sich für jede Übung etwa 3 Minuten Zeit.

Übung 1 (zur Stärkung der schrägen Bauch- und Rückenmuskulatur):

Stellen Sie einen Stuhl in die Nähe.
Stellen Sie sich auf die Scheibe und halten Sie sich mit den Händen am Stuhl fest.
Abwechselnd zur Seite drehen. Der Körper bleibt bewegungslos.

Übung 2 (kein Stuhl nötig):

Stellen Sie sich auf die Scheibe und gehen Sie ein wenig in die Hocke.
Lehnen Sie sich ein wenig nach vorne.
Drehen Sie die Scheibe nacheinander in verschiedene Richtungen, während Sie Ihre Arme in die entgegengesetzte Richtung schwingen.

Übung 3:

Setzen Sie sich nun auf die Scheibe und beugen Sie die Beine so, dass Ihre Füße auf dem Boden aufliegen.
Machen Sie mit den Füßen seitliche Schritte, während Sie die Scheibe drehen.
Nach mehreren Bewegungen nach links bewegen Sie sich nach rechts und zurück.

Übung 4:

Setzen Sie sich auf eine auf einem Stuhl liegende Scheibe.
Drehen Sie die Bandscheibe mit Ihrem Becken in entgegengesetzte Richtungen.

Wickeln ist eine Möglichkeit, Ihren Bauch zu straffen, ohne anstrengende Trainingseinheiten zu absolvieren

Es gibt Zeiten, in denen körperliche Aktivität, selbst einfache Bauchmuskelübungen, aus gesundheitlichen Gründen kontraindiziert sind. Beispielsweise ist es in der Zeit nach der Geburt in den ersten 2–3 Monaten nicht erlaubt, die Bauchmuskeln aufzupumpen. Aber was tun, wenn sich an den Seiten zusätzliche Pfunde ablagern und Sie wirklich schnell zu einer dünnen Taille zurückkehren und der gedehnten Haut am Bauch Elastizität verleihen möchten? Es gibt einen Ausgang! In diesem Fall helfen Ihnen Körperpackungen – die einfachste und kostengünstigste Möglichkeit, ein paar zusätzliche Pfunde zu verlieren und die Form Ihres Bauches zu korrigieren. Der Kern dieses Verfahrens besteht darin, eine aus bestimmten Produkten zubereitete Masse auf Problemzonen aufzutragen, in Frischhaltefolie einzuwickeln, in ein warmes Handtuch zu wickeln und zu warten. Sie müssen sich nicht mehr anstrengen – die Fettverbrennung erfolgt, während Sie auf der Couch liegen. Natürlich wird es kein Wunder geben und Sie werden keinen Zentimeter schlank, wenn sich über Jahre hinweg Fett eingelagert hat. Aber mit kleinen Fehlern kann diese Methode durchaus umgehen.

Kontraindikationen für die Verwendung von Wickeln

Für jeden Eingriff, insbesondere für den Einsatz von Medikamenten, gibt es Kontraindikationen. Die Verwendung von Körperpackungen stellt keine Ausnahme dar. Überlegen Sie daher sorgfältig, ob eines oder mehrere der folgenden Kriterien auf Sie zutreffen:

das Vorhandensein von Prellungen, Wunden und Kratzern im Problembereich, in die die Mischung gelangen kann;
verschiedene Hautkrankheiten, Pilzinfektionen;
gynäkologische Erkrankungen, Schwangerschaft;
Onkologie;
die Möglichkeit allergischer Reaktionen;
Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wenn alles in Ordnung ist und Sie bereit sind, all diese Manipulationen durchzuführen, um Ihren Bauch zu straffen, dann wählen Sie die Option, die Ihnen am besten gefällt, und legen Sie los.

Tonwickel

Ton hilft, die Durchblutung zu normalisieren und den Stoffwechsel zu beschleunigen, sodass Fett schneller verbrannt wird und die Haut elastischer wird. Um eine Tonmischung herzustellen, verdünnen Sie einfach das Spezialpulver mit Wasser auf die Konsistenz von dicker Sauerrahm und tragen Sie es auf den Bauch und die Seiten auf. Falls verfügbar, können Sie der Mischung Seetang hinzufügen. Als nächstes wickeln Sie es in Folie ein und wickeln es in ein Handtuch. Spülen Sie die Tonerde nach 30 Minuten mit warmem Wasser ab und tragen Sie eine Feuchtigkeitscreme auf.

Honig mit Soda

Um den Honigwickel zuzubereiten, mischen Sie 5 Teelöffel Meersalz und Soda, 1 Teelöffel Honig und 3 Teelöffel Sahne. Dann läuft alles nach dem gewohnten Schema ab: Film, Handtuch, Warten. Diese Zusammensetzung wirkt sich positiv auf die Geweberegeneration aus, reinigt die Haut perfekt, entfernt angesammelte Flüssigkeit und Giftstoffe aus dem Gewebe und macht die Haut glatt und elastisch. Wenn Sie die Eingriffe also nicht überspringen, wird das Ergebnis innerhalb weniger Tage sichtbar sein.

Schokolade

Schokolade ist schädlich für die Figur, wenn sie als Nahrung eingenommen wird, nicht jedoch als Maske für die Bauchhaut. Umhüllen Sie sich mit im Wasserbad geschmolzener Schokolade und schon nach dem ersten Eingriff verwandelt sich Ihre Bauchhaut. Verwenden Sie natürliche dunkle Schokolade mit mehr als 72 % Kakao.

Kaffee

Kaffeewickel ist die beliebteste und effektivste Methode. Dafür benötigen Sie lediglich 3 EL. Löffel Kaffeesatz und ein Glas warme Milch. Mischen und auf die Haut des Bauches und der Seiten auftragen und leicht einmassieren. Das Ergebnis wird nicht lange auf sich warten lassen.

Vergessen Sie nicht, Ihre Ernährung während der gesamten Dauer der Packungskur zu überwachen. Essen Sie 5-6 mal täglich in kleinen Portionen, die letzte Mahlzeit sollte nicht später als 3 Stunden vor dem Schlafengehen erfolgen. 1,5 Stunden vor und 1,5 Stunden nach dem Eingriff sollten Sie nichts essen.

Fotogalerie: Zutaten für Wraps

Die Verwendung von Tonerde für Packungen hat eine hervorragende Wirkung. Soda ist ein erschwingliches Mittel für Packungen.
Meersalz kann auch als Peeling verwendet werden
Honig sättigt die Haut mit wohltuenden Substanzen. Warme Milch macht die Haut glatter und weicher. Schokolade im Wasserbad schmelzen. Kaffeesatz nicht wegwerfen – das ist ein hervorragendes Heilmittel für Ihre Schönheit

So entfernen Sie Falten am Bauch

Bevor Sie anfangen, unschöne Falten am Bauch zu bekämpfen, müssen Sie den Grund für ihr Auftreten herausfinden. Sie können durch einen Überschuss an Unterhautfett infolge einer Gewichtszunahme entstehen, durch eine geschwächte Bauchmuskulatur ohne Fettablagerungen oder einfach durch gedehnte Haut infolge einer Schwangerschaft. Wenn Sie überflüssige Pfunde haben, ist die richtige Ernährung die beste Lösung, um Falten zu bekämpfen.

Um Ihre Bauchmuskeln zu stärken, müssen Sie auf körperliche Bewegung zurückgreifen. Und Wickel helfen dabei, gedehnte Haut elastischer zu machen. Aber in jedem Fall wäre ein integrierter Ansatz die richtigste Option – regelmäßiges Training bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung einer ausgewogenen Ernährung sowie zusätzliche Packungen bringen deutlich bessere Ergebnisse.

Merkmale einer Bauchstraffung für Männer und Frauen

Aufgrund des unterschiedlichen genetischen Hintergrunds der Geschlechter erholen sich Männer und Frauen unterschiedlich. Fettdepots lagern sich bei Männern hauptsächlich im Oberbauch ab, bei Frauen im Unterbauch und an den Seiten. Dementsprechend nehmen Männer etwas leichter ab, da das Fett am oberen Teil schneller verschwindet. Dafür müssen jedoch noch mehr Anstrengungen unternommen werden. Wenn es für Frauen ausreicht, Übungen ohne Gewichte zu machen, unter der Belastung ihres eigenen Gewichts, zum Beispiel beim Training auf einem Fitball, dann müssen sich Männer unbedingt mit zusätzlichen Gewichten an Trainingsgeräten oder Hanteln bewaffnen, da sonst die Wirkung der Arbeit verloren geht erledigt wird klein sein. Der Stoffwechsel von Männern ist schneller, sodass es auch ohne Einhaltung einer strengen Diät einfacher ist, zusätzliche Pfunde bei ausreichender körperlicher Aktivität loszuwerden.

Mit dem gewonnenen Wissen können Sie also getrost den, wie sich herausstellte, gar nicht so schwierigen Weg zur idealen Taille beschreiten. Die Hauptsache in dieser Angelegenheit ist die Regelmäßigkeit. Verzichten Sie nicht auf das Training, achten Sie auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung, machen Sie eine Kur mit Körperpackungen – und in nur wenigen Monaten können Sie Ihre Ergebnisse stolz irgendwo am Strand präsentieren.

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