Types d'activité physique par nature. Caractéristiques générales de l'activité physique. Processus dans le corps humain sous différents modes de fonctionnement

Présentation………………………………………………………3

L'efficacité de l'activité physique……………………4

Types d'activité physique……………………………….5-6

Intensité de charge…………………………………………..7

Détermination de l'intensité des charges…………………...8

Conclusion…………………………………………………....9

Références………………………………………...10

Introduction

Chaque type d'activité physique a un certain effet sur le corps, et si vous n'en faites pas trop, cet effet sera extrêmement bénéfique.

L'éducation physique systématique conduit à l'adaptation du corps humain au travail physique effectué. Les changements se manifestent par une augmentation de la forme physique.

L'efficacité de l'activité physique

D'un point de vue scientifique, l'activité physique est l'ampleur et l'intensité de tout le travail musculaire effectué par une personne associée à tous les types d'activité. L'activité physique est une composante intégrale et complexe du comportement humain. L'activité physique habituelle régule le niveau et la nature de la consommation alimentaire, des activités de la vie, y compris le travail et le repos. Lors du maintien du corps dans une certaine position et de l'exécution d'un travail quotidien, seule une petite partie des muscles est impliquée dans la question, tout en effectuant un travail plus intense et en faisant de la culture physique et du sport, presque tous les muscles sont combinés.

Les fonctions de tous les appareils et systèmes du corps sont interconnectées et dépendent de l'état de l'appareil moteur. La réponse du corps à l'activité physique n'est optimale que dans la condition d'un haut niveau de fonctionnement de l'appareil moteur. L'activité motrice est le moyen le plus naturel d'améliorer les fonctions autonomes d'une personne, le métabolisme.

Avec une faible activité motrice, la résistance du corps à diverses influences stressantes diminue, les réserves fonctionnelles de divers systèmes diminuent et les capacités de travail du corps sont limitées. En l'absence d'activité physique adéquate, le travail du cœur devient moins économique, ses réserves potentielles sont limitées et la fonction des glandes endocrines est inhibée.

Avec une grande activité physique, tous les organes et systèmes fonctionnent de manière très économique. Plus l'activité physique habituelle est élevée, plus la masse musculaire est importante et plus la capacité maximale d'absorption d'oxygène est élevée, et plus la masse de tissu adipeux est faible. Plus l'absorption maximale d'oxygène est élevée, plus les organes et les tissus en sont alimentés de manière intensive, plus le niveau de métabolisme est élevé. À tout âge, le niveau moyen de consommation maximale d'oxygène est de 10 à 20 % plus élevé chez les personnes menant une vie active que chez celles qui effectuent un travail mental (sédentaire).

Types d'activité physique

Il existe les types d'activité physique suivants :

La charge cardio est un ensemble d'exercices visant à enrichir les cellules en oxygène, augmentant ainsi le niveau de santé et d'endurance du corps.

Ce type d'activité physique comprend : la marche, la course, les sports d'hiver (dont le ski et le snowboard), le vélo, l'aviron, la natation et bien d'autres sports.

Au cours de ce type d'activité physique, le travail des systèmes cardiovasculaire et respiratoire du corps est stimulé. En réponse à l'augmentation compensatoire de la charge dans la respiration, le pouls. Les besoins accrus du corps en oxygène s'expliquent par le travail effectué par les muscles pour déplacer le corps dans l'espace.

Pendant la charge cardio, il est nécessaire de contrôler la respiration. Les respirations spastiques convulsives et les expirations provoquent un dysfonctionnement du corps, l'apparition d'un essoufflement, dépassant les chiffres autorisés pour la pression artérielle et le pouls. Un apport insuffisant en oxygène pendant un exercice physique excessif peut entraîner un risque accru de complications cardiovasculaires.

Dans des conditions de manque d'oxygène, les processus de glycolyse anaérobie sont déclenchés, ce qui aggrave le syndrome douloureux dans les jours qui suivent la pratique d'un sport. Cela est dû à la production d'acide lactique par les tissus.

Les exercices aérobiques présentent de nombreux avantages. Tout d'abord, parce qu'il n'y a pratiquement aucune contre-indication à sa mise en œuvre. Toute personne, quel que soit son niveau de préparation, son statut somatique (présence de maladies concomitantes) et quel que soit son âge, peut choisir elle-même la charge qui répondra aux exigences de sécurité, de minimisation des risques et de maintien du tonus musculaire.

Selon les recommandations de l'Organisation mondiale de la santé (OMS), pour rester en bonne santé, une personne doit marcher environ huit à dix mille pas par jour. Selon la longueur de la foulée, cette distance est d'environ huit kilomètres.

Un mode de vie sédentaire moderne entraîne un désentraînement de la population, une diminution de l'adaptation de l'organisme à l'effort physique. Il est nécessaire de commencer toute charge, y compris le cardio, avec une augmentation progressive du rythme d'entraînement.

Ce type d'activité physique est un complexe d'exercices de force visant à améliorer les qualités de force d'une personne et à développer son endurance. Les cours se déroulent sur simulateurs ou avec des poids libres (haltères, barres) ou sans simulateurs lorsque l'on travaille avec son propre poids.

Le résultat de l'activité physique de puissance est une augmentation des tissus musculaires du corps.

L'exercice d'intervalle est une combinaison d'entraînement aérobie et anaérobie, alternant entre eux.

L'activité physique hypoxique convient aux athlètes professionnels et aux personnes qui ne peuvent pas imaginer leur vie sans sport, passent régulièrement leur temps à s'entraîner.

L'entraînement hypoxique vise à travailler dans des conditions de manque d'oxygène, à la limite des capacités humaines et fait référence à un effort physique intense. La mise en œuvre systématique d'un tel ensemble d'exercices vise à réduire la période d'acclimatation dans des conditions de haute altitude et constitue l'étalon-or pour les grimpeurs, ainsi qu'une occasion de se tester et de tester son corps.

Intensité de charge

Une bonne activité physique vise à obtenir des résultats sportifs et s'accompagne d'une montée émotionnelle particulière lors de la pratique d'une activité physique, lorsque l'entraînement est un plaisir.

Le critère d'une activité physique adéquate est la régularité de leur mise en œuvre, au moins trois à quatre fois par semaine, du contrôle respiratoire pendant les sports, afin que les cellules du corps travaillent dans des conditions d'apport suffisant d'oxygène aux tissus.

Les paramètres de l'activité physique sont l'intensité, la durée, la fréquence. Ces indicateurs déterminent la quantité de charge d'entraînement. Chacun des indicateurs sélectionnés joue un rôle indépendant dans la détermination de l'efficacité de la formation, leur relation et leur influence mutuelle sont également importantes.

Le principal facteur d'efficacité de l'entraînement est l'intensité de la charge. Lorsque ce paramètre et le niveau initial de préparation fonctionnelle sont pris en compte, l'influence de la durée et de la fréquence d'entraînement peut ne pas jouer un rôle significatif dans certaines limites. De plus, la valeur de chacun des paramètres de charge dépend de manière significative du choix des indicateurs par lesquels l'efficacité de la formation est jugée.

LA CHARGE ET LE REPOS EN TANT QUE COMPOSANTS INTERRELIÉS

CONFÉRENCE 4

RÉALISER DES EXERCICES PHYSIQUES

PLAN:

1. Le concept d'activité physique

2. La notion de repos entre les activités physiques

3. Approvisionnement énergétique du corps humain pendant le travail musculaire

3.1. Mécanismes d'approvisionnement énergétique du corps humain lors d'un travail musculaire

3.2. Apport énergétique du coeur pendant le travail musculaire

4. Détermination de l'activité physique optimale

reflète le fait évident que la performance de tout exercice est associée à la transition de l'approvisionnement énergétique du corps humain à un niveau plus élevé qu'au repos.

Exemple:

Si nous prenons la valeur de l'apport énergétique en position couchée comme "1", alors une marche déjà lente à une vitesse de 3 km / h entraînera une augmentation du métabolisme de 3 fois, et courir à une vitesse proche de la limite et des exercices similaires - par 10 fois ou plus.

Ainsi, la performance des exercices physiques nécessite une consommation d'énergie plus élevée, par rapport à l'état de repos. La différence qui se produit dans la consommation d'énergie entre l'état d'activité motrice (par exemple, marcher, courir) et l'état de repos caractérise activité physique .

Il est plus accessible, mais moins précis, de juger de la quantité d'activité physique en termes de fréquence cardiaque (FC), de fréquence et de profondeur respiratoires, de volumes minute et systolique du cœur, de tension artérielle, etc.

Ainsi:

- c'est l'activité motrice d'une personne, qui s'accompagne d'une augmentation, par rapport à l'état de repos, du niveau de fonctionnement du corps.

Distinguer les côtés extérieur et intérieur de la charge:

· A l'extérieur de la charge inclure l'intensité avec laquelle l'exercice physique est effectué, son volume.

Intensité de l'activité physique caractérise la force de l'impact d'un exercice particulier sur le corps humain. L'un des indicateurs de l'intensité de la charge est densité d'exposition une série d'exercices. Ainsi, moins une certaine série d'exercices est effectuée, plus la densité de charge sera élevée.

Exemple:

Lorsque vous effectuez les mêmes exercices dans différentes classes à des moments différents, la charge de densité totale sera différente.

Un indicateur généralisé de l'intensité de l'activité physique est le coût énergétique de sa mise en œuvre par unité de temps (mesuré en calories par minute).

Exemple:

A) en marchant sans poids à une vitesse de 2 km / h, 1,2 kcal / min sont brûlés, à une vitesse de 7 km / h - déjà 5,4 kcal / min;

B) lors de la course à une vitesse de 9 km / h, 8,1 kcal / min sont brûlés, à une vitesse de 16 km / h - déjà 14,3 kcal / min;

C) en train de nager, 11 kcal / min sont brûlés.

Le montant de la charge est déterminé indicateurs de durée exercice physique individuel, une série d'exercices, ainsi que le nombre total d'exercices dans une certaine partie de la leçon, dans la leçon entière ou dans une série de cours.

Le volume de charge dans les exercices cycliques est déterminé en unités de longueur et de temps: par exemple, cross-country sur une distance de 10 km ou natation pendant 30 minutes.

En musculation, le volume de la charge est déterminé par le nombre de répétitions et la masse totale des poids soulevés.

En sautant, en lançant - le nombre de répétitions.

Dans les jeux sportifs, les arts martiaux - le temps total d'activité physique.

· Charge latérale intérieure est déterminé par les changements fonctionnels qui se produisent dans le corps en raison de l'influence d'aspects externes de la charge (intensité, volume, etc.).

Il a des effets différents sur le corps de différentes personnes. De plus, même la même personne, selon le niveau de forme physique, l'état émotionnel, les conditions environnementales (par exemple, la température, l'humidité et la pression atmosphérique, le vent), réagira différemment aux mêmes paramètres de charge externes. Dans la pratique quotidienne, l'ampleur de la charge interne peut être estimée en termes de fatigue, ainsi que selon la nature et la durée de la récupération dans les intervalles de repos entre les exercices.

Pour cela, les indicateurs suivants sont utilisés :

Indicateurs de fréquence cardiaque pendant l'exercice et aux intervalles de repos ;

L'intensité de la transpiration;

Couleur de la peau;

La qualité des mouvements;

Capacité de concentration;

Bien-être général d'une personne;

État psycho-émotionnel d'une personne;

Volonté de continuer.

Selon le degré de manifestation de ces indicateurs, on distingue les charges modérées, importantes et maximales.

Parlons d'un élément important nécessaire à la fois à la perte de poids et au contrôle de la glycémie.

L'activité physique est l'un des meilleurs traitements pour de nombreuses maladies chroniques. En plus de brûler des calories, l'entraînement physique abaisse les taux de glucose sanguin et de cholestérol, normalise la tension artérielle et réduit le risque de développer une maladie coronarienne. Ils dynamisent également, réduisent le stress et améliorent la qualité de vie. Mais quel type de formation est fait pour vous ?

Il existe 4 types d'activité physique :

Entraînement aérobie ou cardio. Ces exercices impliquent de grands groupes musculaires. Pendant l'exercice, votre fréquence cardiaque et votre respiration augmentent car vos muscles ont besoin de plus d'oxygène. L'entraînement aérobie améliore la fonction cardiaque et pulmonaire, brûle bien les calories et abaisse la glycémie.

Exemples: marche, ski de fond, natation, jogging, vélo, patinage, danse.

Entraînement de puissance. Nécessaire pour développer les muscles et les maintenir en bonne forme. Ce sont des mouvements répétitifs conçus pour vaincre la résistance. L'entraînement en force est anaérobie (ne nécessite pas d'oxygène) et augmente donc la glycémie.

Exemples: haltérophilie, entraînement avec extenseurs ou élastiques, pompes, fentes, body lifts (exercices abdominaux).

Exercices de flexibilité. Augmente la capacité des articulations à effectuer une gamme complète de mouvements.

Exemples:étirements, yoga, pilates.

Exercices d'équilibre. Ce sont des exercices de musculation, des exercices de flexibilité et tout autre type d'exercice qui améliore la coordination et aide à prévenir les chutes.

Exemples: maintenir l'équilibre, se tenir debout sur une jambe, faire des exercices avec un ballon de gymnastique, faire du yoga.

L'American Diabetes Association, en collaboration avec l'American College of Sports Medicine, recommande aux personnes atteintes de diabète de type 2 de pratiquer au moins 150 minutes d'activité physique aérobique par semaine. Les scientifiques suggèrent de répartir uniformément les séances d'entraînement et de les faire, par exemple, 3 fois par semaine pendant 50 minutes. De plus, il est recommandé de faire de la musculation 2 ou 3 fois par semaine.

Bien sûr, il n'est pas nécessaire de se précipiter et de se donner immédiatement une grosse charge. Commencez progressivement, en fonction de votre niveau actuel d'activité physique. Si vous n'avez jamais pratiqué de sport auparavant, vous pouvez, par exemple, commencer à marcher pendant une demi-heure 2 fois par semaine, en augmentant progressivement la durée des promenades.

Si vous avez des complications du diabète ou des maladies concomitantes, consultez votre médecin avant de commencer l'entraînement.

Selon le type d'activité et les objectifs fixés, l'activité physique a un effet différent sur le corps humain. Dans le cas où le processus d'entraînement est construit correctement et dosé, l'activité physique aura un effet extrêmement bénéfique sur le corps, entraînera une augmentation des qualités physiques du corps, augmentera le tonus musculaire et renforcera la santé. Lorsque vous choisissez une direction, vous devez penser au type de résultat d'entraînement que vous souhaitez obtenir. Le plus important est d'être guidé par des sentiments intérieurs, de s'écouter. La pression des personnes environnantes, la société est différente de la motivation intrinsèque. Pour atteindre un résultat et le consolider, il faut chercher la motivation en soi pour que l'activité physique soit à son goût, et que l'on attende avec impatience le prochain entraînement. Sans activité physique, le monde perd ses couleurs, devient moins brillant et moins actif. MedAboutMe parle des types d'activités physiques qui existent dans le monde, et vous aidera également à décider quelle direction sportive choisir pour vous et votre enfant, ainsi que pendant la grossesse.

L'activité physique est un ensemble d'exercices qui visent à maintenir le tonus musculaire, ainsi qu'à atteindre des objectifs sportifs.

On a beaucoup parlé du rôle de l'activité physique dans la vie, et son rôle dans la vie humaine est indéniable, car sans activité physique, le corps perd la capacité de se déplacer, d'effectuer des activités quotidiennes élémentaires, de vivre - il se transforme en «légume». Le manque d'activité physique entraîne des modifications dégénératives du corps humain, une perte de tonus, d'élasticité et de fermeté des tissus.

Une activité physique optimale et dosée augmente les capacités de l'organisme, développe la force, l'endurance, maintient le tonus musculaire et a un effet bénéfique sur la santé.

Parenthèse historique

L'idée du rôle de l'activité physique a subi des changements importants. À l'époque de l'homme primitif, l'activité physique servait un objectif principal - l'extraction de la nourriture, c'est-à-dire la satisfaction des fonctions physiologiques primaires. Avec le développement et la transformation des civilisations, le changement des siècles, la culture physique s'est développée et a actuellement atteint le sommet de son développement au sens généralement accepté.

Sur le territoire de l'ex-URSS, les types d'activité physique les plus populaires étaient : les exercices du matin, la gymnastique, les patins artistiques, le ski.

L'Occident a eu une énorme influence sur le développement de la culture physique. C'est grâce à l'Occident que les salles de sport et les clubs de fitness sont apparus, qui sont actuellement disponibles dans presque tous les pays du monde.

Le concept de "fitness" signifie garder votre corps "en forme". La forme physique est la formation d'un mode de vie, une culture d'une alimentation équilibrée, une attitude envers soi-même, son corps et le monde qui l'entoure, et pas seulement l'activité physique au sens général du terme.

Types d'activité physique

Dans le processus de transformation du monde, des fondements sociaux, des progrès scientifiques et technologiques, les changements ont également affecté la culture physique. À mesure que l'orientation de la société se transformait, les idées sur l'activité physique et les préférences des différents segments de la population changeaient.

Actuellement, la classification de l'activité physique est basée sur la détermination des objectifs sportifs qu'une personne se fixe. Il existe les types d'activité physique suivants :

La charge cardio est un ensemble d'exercices visant à enrichir les cellules en oxygène, augmentant ainsi le niveau de santé et d'endurance du corps.

L'exercice aérobique est si omniprésent dans la vie qu'il est souvent négligé. Les gens ne pensent pas aux mouvements qui remplissent la vie. Aller au magasin, se rendre au travail en voiture et même tout mouvement dans l'appartement - tout cela est une charge cardio. Sans elle, la vie serait statique et immobile. Je me souviens du mot d'Aristote : « Le mouvement, c'est la vie ».

Ainsi, ce type d'activité physique comprend : la marche, la course, les sports d'hiver (dont le ski et le snowboard), le vélo, l'aviron, la natation et bien d'autres sports.

La charge cardiaque rend la vie d'une personne pleine, variée et pleine d'impressions et d'émotions.

La sédentarité moderne - travail de bureau à table, déplacements en transports, manque de temps pour les promenades - entraîne un désentraînement de la population, une diminution de l'adaptation de l'organisme à l'effort physique. Il est nécessaire de commencer toute charge, y compris le cardio, avec une augmentation progressive du rythme d'entraînement.

Exercice anaérobie

Le résultat de l'activité physique de puissance est une augmentation des tissus musculaires du corps.

L'exercice d'intervalle est une combinaison d'entraînement aérobie et anaérobie, alternant entre eux.

Exercice hypoxique

L'activité physique hypoxique convient aux athlètes professionnels et aux personnes qui ne peuvent pas imaginer leur vie sans sport, passent régulièrement leur temps à s'entraîner.

Objectifs d'entraînement

Chaque personne détermine elle-même ses objectifs d'activité physique. Les plus courants sont la mise en forme du corps (perte de poids et gain musculaire), l'augmentation de l'endurance, le maintien du tonus musculaire et la santé.

perte de poids

Perdre du poids grâce à l'activité physique seule est extrêmement difficile. Pour obtenir le résultat, il est nécessaire de créer un équilibre entre un déficit de calories provenant de l'alimentation et de l'activité physique. Dans ce cas, l'accent devrait être mis à la fois sur les exercices de cardio et de force.

L'étalon-or pour la perte de poids est de "longues" séances d'entraînement trois à quatre fois par semaine. L'activité physique doit correspondre au niveau de préparation d'une personne.

Perdre du poids uniquement en raison de la charge ne se produit pas. Tout d'abord, vous devez ajuster le régime alimentaire. Des erreurs alimentaires et un manque de compréhension de la quantité de nourriture que vous pouvez manger avant et après l'entraînement, de la teneur en calories optimale du régime pour perdre du poids et de la quantité de protéines, de graisses et de glucides à ingérer peuvent entraîner des troubles métaboliques, retardant la l'atteinte de résultats ou, à l'inverse, un ensemble de masses.

Les personnes qui n'ont jamais fait de sport délibérément dans leur vie ou celles qui ont eu une longue pause entre les cours (plus de six mois ou un an) devraient entrer en douceur dans le processus d'entraînement, progressivement, encore et encore, en augmentant l'intensité et le rythme. de la formation.

Le manque de compréhension de la façon de construire un processus de formation peut entraîner des lésions tissulaires. Les blessures les plus courantes sont les déchirures musculaires, les tendons, les entorses, les luxations. En conséquence, les sports devront être reportés sine die.

Un ensemble de masse musculaire se produit tout en maintenant un équilibre entre l'entraînement en force et une bonne nutrition, avec un apport suffisant en protéines dans le corps. La protéine qui accompagne les aliments est impliquée dans la construction de nouvelles cellules musculaires dans le corps. Sinon, lorsque la nutrition ne répond pas aux besoins d'une personne, le corps commence à se "manger" et la masse musculaire ne s'accumule pas. Alternativement, 30 minutes après une séance d'entraînement, vous pouvez boire un verre de kéfir et manger une banane, manger une barre protéinée ou un paquet de fromage cottage. De plus, il est nécessaire de surveiller attentivement l'alimentation quotidienne et de maintenir un équilibre en protéines, lipides et glucides.

Augmentation de l'endurance

Différents types d'exercices visent à atteindre vos objectifs. L'entraînement fonctionnel, le crossfit et les arts martiaux gagnent actuellement en popularité. Le travail aux limites du corps convient aux personnes physiquement bien préparées, dont la santé leur permet de pratiquer une activité physique jusqu'aux limites des capacités du corps, et qui souhaitent également tester les capacités de leur corps et de leur esprit, diversifier les processus de formation.

Correction posturale

La correction de la posture, comme il ressort clairement de l'expression elle-même, vise à modifier le système musculo-squelettique. Dans les conditions du monde moderne, la charge de travail élevée des personnes, un mode de vie sédentaire, subit un certain nombre de changements. Tout d'abord, ces changements s'expliquent par la faiblesse de l'ossature musculaire qui soutient la colonne vertébrale. En conséquence, des maladies du système musculo-squelettique peuvent survenir, telles que des courbures de courbes naturelles, des modifications dégénératives de la colonne vertébrale et d'autres nosologies qui entraînent une altération de la fonction d'amortissement et un risque accru de blessure des disques intervertébraux.

Le maintien du tonus musculaire est recommandé pour toutes les personnes sans exception, cependant, la façon dont une personne le fera est déterminée par la santé physique, la présence de maladies somatiques, l'âge et les préférences d'un individu pris.

Pour atteindre cet objectif, la marche, la natation et bien d'autres sports sont adaptés. Le cadre musculaire, qui se forme à la suite de ce type d'activité physique, contribue au travail des systèmes cardiovasculaire et respiratoire du corps, démarre les processus métaboliques, améliore le fonctionnement du système nerveux, y compris l'activité mentale due à l'enrichissement de sang avec de l'oxygène.

Cet objectif d'activité physique est souvent choisi par des personnes satisfaites des caractéristiques de leur corps - poids et paramètres corporels (tour de poitrine, taille, hanches).

Les personnes qui n'ont jamais fait de sport de leur vie ou qui ont fait une longue pause devraient commencer par augmenter leur tonus musculaire.

Temps d'activité physique

Le temps d'activité physique doit être déterminé individuellement pour chaque personne, en fonction de sa forme physique, de son état de santé et de ses objectifs.

Les entraînements trois à quatre fois par semaine sont considérés comme optimaux pour obtenir des résultats, car l'accélération du métabolisme se produit pendant quarante-huit heures. Ce temps est suffisant pour restaurer le corps. Les longues pauses entre les exercices sont perçues par le corps comme un stress pendant l'activité physique, retardant l'obtention de résultats sportifs. Le corps est obligé de s'adapter à chaque fois, non seulement physiquement, mais aussi psychologiquement. En conséquence, une personne peut perdre le désir de suivre une formation. Le système et la régularité sont la clé du succès dans l'activité physique.

L'entraînement en force doit être combiné avec des charges aérobies (cardio). La marche quotidienne contribue à la normalisation de tous les organes et systèmes du corps, au maintien de la santé.

Activité physique intense

L'objectif principal d'une activité physique intense et de haute intensité est d'obtenir l'effet d'entraînement maximal à l'aide de coûts énergétiques élevés du corps, tout en observant une approche compétente. Avec un effort physique intense, des poids libres importants sont utilisés et la technique et la force sont travaillées dans chaque exercice. Ce type de charge comprend la musculation, ce qui signifie littéralement la construction d'un corps.

Il est recommandé à une personne préparée à une activité physique intense de faire deux "gros" entraînements et un "petit" entraînement chaque semaine.

L'un des domaines d'activité physique les plus populaires dans la société moderne est la course à pied. Les coureurs peuvent désormais être vus non seulement lors des compétitions d'athlétisme, mais aussi dans les parcs, les rues de la ville et les clubs de fitness. La culture de la course à pied se développe, des formations spécialisées pour ce sport apparaissent, des chaussures et des vêtements sont développés pour respectivement un amorti et une thermorégulation optimaux.

Avant de faire de la course à pied votre passe-temps, vous devez respecter un certain nombre de règles fondamentales afin que l'activité physique soit bénéfique pour l'organisme, en minimisant les risques de lésions tissulaires.

Voici les règles de base pour ceux qui envisagent de se lancer dans la course à pied :

La consultation du médecin

Vous devez commencer par une consultation avec un médecin généraliste - un médecin généraliste - pour identifier les maladies somatiques, dont l'évolution peut être aggravée par la course. Si nécessaire, le thérapeute vous prescrira des méthodes de recherche supplémentaires pour dresser un tableau clinique complet et établir un diagnostic correct, et vous référera également à des spécialistes étroits. Une consultation avec un orthopédiste vous permettra d'évaluer l'état des pieds, de diagnostiquer le type de pieds plats et de choisir des semelles orthopédiques. Négliger cette recommandation en présence de pieds plats entraînera une répartition inégale et une augmentation de la charge sur le système musculo-squelettique, ce qui peut entraîner des dommages.

Modification de la composition corporelle

Chaque kilogramme d'excès de poids entraîne une charge supplémentaire sur tous les organes et systèmes du corps, principalement sur les systèmes cardiovasculaire et musculo-squelettique. Les personnes en surpoids devraient commencer par un changement de composition corporelle (perte de poids), qui est obtenu en corrigeant la nutrition, en dosant l'activité physique, en marchant dans la zone de fréquence cardiaque optimale pour brûler les graisses. Pendant la course, des processus anaérobies (sans participation d'oxygène) sont lancés dans le corps, qui sont inefficaces pour brûler la masse grasse.

Mise en place de la technique de course

La mise en place de la technique de course est une étape fondamentale. Au moment du contact du pied avec la surface, tout le poids du corps sous l'influence de la gravité universelle tombe sur le système musculo-squelettique. L'atterrissage doit être fluide, le poids du corps doit être transféré d'une partie du pied à l'autre - cela répartira uniformément la charge de "choc". Avec une courte amplitude pendant la course, les muscles ne peuvent pas se détendre, une privation d'oxygène se produit et le risque de tensions des tendons, des ligaments et des muscles augmente. Un pas "long" est optimal pour le travail physiologique de l'organisme. Les mouvements rythmiques des bras rentrés et pliés au niveau des articulations du coude donnent une accélération supplémentaire.

Sélection de vêtements et de chaussures

La sélection de vêtements et de chaussures présentée dans les magasins est excellente. Vous devez lire attentivement les recommandations du fabricant et consulter les vendeurs du magasin pour choisir des vêtements confortables qui assureront une thermorégulation adéquate afin que le corps ne refroidisse pas ou ne surchauffe pas. Les chaussures de course sont également différentes - selon l'endroit où les sports sont prévus (tapis roulant, surface non pavée ou spécialisée, asphalte). Malgré le fait que la technologie a parcouru un long chemin, courir sur de l'asphalte n'est pas recommandé. Quelles que soient les chaussures de haute qualité avec des couches de rembourrage supplémentaires, la charge sur le système musculo-squelettique dans ce cas sera beaucoup plus élevée.

Élongation

Pendant la course, les muscles travaillent à la limite de leurs capacités. Effectuer une série d'exercices d'étirement avant de courir contribue à augmenter l'efficacité de l'entraînement et à répartir uniformément la charge, car les fibres musculaires spasmodiques ne peuvent pas se détendre complètement. Les recommandations sont les suivantes : dix à quinze minutes avant et après la course suffisent pour obtenir un effet bénéfique.

L'un des mythes fermement ancrés dans l'esprit des gens est la croyance selon laquelle la douleur pendant l'exercice fait partie intégrante de la performance sportive. Cependant, ce n'est pas tout à fait vrai.

Lors d'un effort physique intense, lorsque le corps exécute une charge de haute intensité, respire de manière incorrecte, il y a un manque d'apport d'oxygène aux tissus (hypoxie). Les processus biochimiques lancés de la glycolyse anaérobie conduisent à la formation d'acide lactique, qui provoque une irritation des tissus et des douleurs dans les jours qui suivent l'exercice.

La douleur pendant l'exercice peut également survenir à la suite de dommages irréversibles aux structures corporelles. La rupture des tissus musculaires et des ligaments est la cause la plus fréquente de douleur.

Exercice excessif

L'activité physique excessive va au-delà de l'entraînement, qui vise à améliorer la santé humaine.

Cependant, souvent, c'est l'activité physique excessive qui est perçue par une personne comme le seul moyen d'atteindre ses objectifs. Les personnes qui n'ont pas une compréhension correcte des processus physiologiques qui se produisent dans le corps pendant l'activité physique, ainsi que celles qui veulent tout réaliser en même temps, ont recours à une activité physique excessive. Cela augmente le risque de lésion tissulaire, pouvant aller jusqu'à l'invalidité.

Une activité physique excessive doit être effectuée sous la stricte direction d'un instructeur expérimenté.

Activité physique : enfants et femmes enceintes

Bien que le choix de la bonne activité physique soit important pour chaque personne, il est particulièrement important pour les enfants et les femmes enceintes. Un organisme jeune, pas encore formé, est fortement influencé par des facteurs externes, et le manque de compréhension de la charge à choisir peut conduire à un développement inharmonieux du bébé.

Une femme pendant la grossesse subit une charge supplémentaire, car tout le corps est reconstruit pour répondre aux besoins du fœtus. L'activité physique pendant la gestation augmentera les chances d'avoir un bébé et récupérera rapidement après l'accouchement.

Les restrictions à l'exercice d'une activité physique ne se limitent pas à l'âge de la personne. Dès la naissance de l'enfant, il est nécessaire d'augmenter le tonus musculaire du petit homme. Dans les premiers mois de la vie, le massage et les mouvements par les parents des bras et des jambes du bébé sont considérés comme la meilleure méthode. Plus tard, lorsque bébé apprendra à marcher, la pratique de la marche et l'activité sur les aires de jeux permettront de maintenir le tonus musculaire, de développer la masse musculaire, la force et l'endurance.

L'activité physique des enfants doit être adaptée aux capacités de l'organisme et dosée, pratiquée à certaines heures afin de ne pas surcharger le système nerveux déjà fragile et instable de l'enfant.

Marcher à l'air frais le matin, ainsi que l'après-midi, profitera à tout le corps. En plus des aspects positifs de l'activité physique énumérés ci-dessus, marcher au soleil entraînera la production de vitamine D. Le rôle principal de cette vitamine est d'assurer l'absorption du calcium et du phosphore des produits alimentaires pour le développement normal du bébé. organes. Le manque d'apport en vitamine D entraîne le développement de complications sous forme de rachitisme. La déformation osseuse squelettique est la principale manifestation clinique de cette maladie.

Lors du choix d'une activité physique pour les enfants, il convient d'être guidé par les capacités de l'enfant et ses préférences individuelles, ainsi que par le désir des parents de développer harmonieusement le bébé. Cependant, ne vous attendez pas à des résultats rapides. Le petit homme ne fait que commencer son parcours de vie. Chaque mouvement et chaque sport est nouveau pour lui.

La natation fait référence aux activités physiques qui affectent non seulement l'augmentation du tonus musculaire, mais contribuent également au développement des systèmes respiratoire et cardiovasculaire. Il est important de nager correctement - en baissant la tête dans l'eau ou en nageant sur le dos.

La gymnastique convient principalement aux petites filles. La plasticité des mouvements, l'élasticité des tissus, la souplesse, la posture et la libération des mouvements auront un effet bénéfique sur le sens de soi de la fille dans les années suivantes, lorsqu'elle grandira.

À quelle fréquence les enfants font-ils du sport ? Cette question est posée par de nombreux parents. Le maintien d'un équilibre entre l'activité physique des enfants et le développement mental conduira au développement complet et harmonieux du bébé.

Pendant la grossesse, le corps d'une femme subit une restructuration des organes et des systèmes. En raison de la croissance et du développement du fœtus, la taille de l'abdomen augmente; sous l'influence des hormones, les glandes mammaires gonflent, le liquide est retenu dans le corps. Ces changements et bien d'autres entraînent une augmentation du poids corporel d'une femme enceinte.

L'activité physique fait partie intégrante d'un parcours favorable. Il est important de s'assurer qu'il n'y a pas de contre-indications à sa mise en œuvre. La randonnée est une charge dosée optimale qui permet de maintenir le tonus musculaire et le travail du muscle cardiaque pendant la gestation. On sait que les femmes qui consacrent au moins deux heures par jour à se promener au grand air, endurent beaucoup plus facilement la période de grossesse et d'accouchement et récupèrent également plus rapidement après l'accouchement, retrouvent leur mode de vie habituel.

Marcher à l'air frais enrichit le sang en oxygène nécessaire au développement du fœtus, contribue à la normalisation de la pression artérielle et vous permet de ne pas prendre de poids excessif pendant la grossesse. En conséquence, le risque de diabète sucré gestationnel et le développement d'une condition menaçante pour la femme enceinte et le fœtus - la prééclampsie, sont réduits.

Les contre-indications les plus courantes à l'activité physique pendant la grossesse sont la menace d'avortement, l'insuffisance isthmo-cervicale.

En plus de la randonnée pendant la grossesse, en l'absence de contre-indications, une femme peut suivre des cours de yoga et de Pilates, une piscine et de l'aquagym.

Chaque grossesse est unique, c'est pourquoi il est important d'assister régulièrement à des consultations avec l'obstétricien-gynécologue traitant pour déterminer les tactiques de gestion de la grossesse et la sélection du type d'activité physique optimal.

Aucune activité physique

Sans activité physique, une personne court le risque de devenir un « légume », incapable de répondre même aux besoins physiologiques de base du corps. De plus, le risque de développer diverses maladies, notamment des pathologies cardiovasculaires et des troubles métaboliques, augmente.

Le principal type de troubles métaboliques est l'obésité. Cette maladie est plus fréquente dans les pays développés. Dans les conditions du monde moderne, une personne n'a pas besoin de se nourrir seule. La nourriture est accessible à pied, et les restaurants et lieux de restauration sont à presque chaque étape.

Un mode de vie incorrect, ainsi qu'une prédisposition génétique, conduisent au développement de l'obésité.

Pour l'approvisionnement en sang de chaque kilogramme de masse grasse, un grand nombre de vaisseaux supplémentaires sont nécessaires, à la suite de quoi le volume de sang en circulation augmente, la charge sur le système cardiovasculaire et les reins augmente. Dans de telles conditions, il est obligé de pomper plus de sang, et les reins filtrent l'urine, la ressource vitale de l'organisme est réduite.

Une charge supplémentaire tombe sur le système musculo-squelettique, principalement sur la colonne vertébrale et les articulations du genou. Le fond hormonal change. Chez l'homme, un dépôt excessif de masses graisseuses avec une répartition prédominante de la graisse dans l'abdomen (obésité abdominale) entraîne une diminution de la production de testostérone et l'apparition d'hormones sexuelles féminines (œstrogènes) chez les hommes. La fonction de reproduction du corps et le désir sexuel en souffrent. Chez les femmes, une accumulation excessive de masse graisseuse entraîne un déséquilibre hormonal, qui se manifeste en l'absence d'ovulation, ainsi, les tentatives de grossesse deviennent infructueuses.

Chez les deux sexes, le risque de développer un diabète sucré augmente du fait que la graisse brune, localisée dans la cavité abdominale sur les organes internes, se décompose plus rapidement, pénètre dans le foie et développe une tolérance (résistance) au glucose en tant que source indispensable d'énergie.

vieillissement du corps

Les bienfaits de l'activité physique sont également indéniables dans le cadre du ralentissement du processus de vieillissement. L'exécution régulière et systématique d'une activité physique entraîne une augmentation de l'élasticité et de l'élasticité des tissus. Sans effort physique, tout est exactement le contraire - la peau s'affaisse prématurément, les rides et les vergetures apparaissent, la peau flasque. C'est pourquoi les gens qui sont "vous" avec le sport gardent leur jeunesse et leur beauté plus longtemps.

Activité physique - harmonie du corps

L'activité physique contribue au développement harmonieux du corps physique et de l'esprit, trouvant équilibre et harmonie entre eux.

Un mode de vie actif est inclus dans le concept d'activité physique appropriée, lorsque la charge est dosée et équilibrée d'une certaine manière, correspond à l'état de santé humaine et prend en compte toutes les nuances et caractéristiques du corps.

Stress et activité physique

"Comme vous le savez, un esprit sain dans un corps sain." L'activité physique est l'une des méthodes pour faire face aux situations stressantes, à la tension nerveuse. Pendant le sport, des hormones de joie (endorphines) sont libérées, ce qui améliore l'humeur, crée une humeur positive favorable. L'activité physique vous permet de regarder les situations stressantes d'une manière nouvelle, d'analyser et de repenser votre attitude à leur égard, le cerveau passe à l'activité motrice et se détend.

Le corps subit un stress pendant l'activité physique si la charge est inadéquate pour l'état de santé actuel ou est exécutée de manière incorrecte, on ne comprend pas combien de séries et de répétitions doivent être effectuées et quels simulateurs doivent être utilisés.

Activité physique : nourriture et eau

Une bonne nutrition équilibrée représente soixante-dix pour cent de toutes les réalisations sportives. Les nutriments fournis de l'extérieur peuvent avoir des effets à la fois bénéfiques et néfastes sur le corps. Les produits affectent le bien-être, la santé d'une personne et la rapidité avec laquelle elle atteint ses objectifs.

L'alimentation et l'exercice sont inextricablement liés. Les nutriments qui accompagnent les aliments constituent une source d'énergie précieuse pour la vie du corps, construisant de nouvelles structures cellulaires, maintenant le statut hormonal, absorbant les vitamines du tractus intestinal. La graisse qui se trouve sur les organes internes (graisse viscérale) assure le fonctionnement normal des organes en maintenant leur emplacement correct à l'intérieur du corps humain. Ainsi, le manque de tissu adipeux entraîne la descente des organes internes dans le petit bassin - tout d'abord, les reins descendent dans le petit bassin et la fonction urinaire est perturbée.

Le régime alimentaire dépend du type d'activité physique auquel une personne consacre du temps et des objectifs fixés. Pour formuler un régime pour l'effort physique, vous devriez consulter un spécialiste dans ce domaine afin de déterminer la quantité requise de protéines, de graisses et de glucides qui sera ingérée avec les aliments.

Les règles fondamentales de la nutrition dans le sport sont les suivantes :

Les nutriments doivent être reçus par le corps systématiquement à certains intervalles de temps.

Des repas fractionnés fréquents cinq à six fois par jour sont recommandés. Cela contribuera à la normalisation de l'activité de tous les organes et systèmes du corps, ne conduira pas à une suralimentation. Les longues pauses entre les repas sont perçues par le corps comme un stress, et il cherche à stocker de l'énergie sous forme de graisse corporelle. Pendant le jeûne, le corps perd la capacité de s'engager dans une activité physique - une personne n'a pas assez de force et le corps commence à travailler pour l'usure. La consommation de nourriture à la même heure chaque jour conduira à la production opportune de suc gastrique, puis la nourriture sera mieux absorbée.

Chaque repas doit devenir un rituel à part entière.

Le grignotage "sur le pouce" dans un temps limité entraîne une perturbation du fonctionnement du tractus gastro-intestinal.

Une bonne nutrition peut être savoureuse et variée.

Cependant, lors de la préparation des plats, il faut tout d'abord prêter attention aux méthodes de transformation des aliments. La cuisson à la vapeur, la cuisson au four et l'ébullition permettent de réduire le nombre de calories consommées par jour, de préserver les nutriments, les vitamines et les oligo-éléments.

Le corps humain est composé à soixante-quinze pour cent d'eau. L'eau est la source de la vie, de la santé, de la jeunesse et de l'existence humaine.

La quantité d'eau consommée par jour varie en fonction de l'âge, du poids de la personne, du type et de la durée de l'activité physique, de la présence de maladies concomitantes, des conditions météorologiques. En moyenne, une personne a besoin de boire environ un litre et demi à deux litres d'eau par jour à raison de trente millilitres par kilogramme de poids corporel par jour. Les jours d'entraînement, cette quantité peut augmenter de cinq cents millilitres. Dans le même temps, il convient également de prêter attention à l'équilibre ionique - la teneur en sels de sodium et de potassium dans l'eau, car pendant l'activité physique, il y a une transpiration abondante, et non seulement de l'eau, mais aussi des sels sont libérés avec la sueur.

Cependant, un apport insuffisant en eau ainsi qu'un excès entraînent un déséquilibre des fluides intracellulaires et extracellulaires, un ralentissement du métabolisme et l'apparition d'œdèmes.

Ainsi, pour atteindre les objectifs d'entraînement, il est nécessaire de contrôler la quantité d'eau que vous buvez par jour et n'oubliez pas que les gens ne peuvent pas se saouler à l'avenir et que le corps excrétera l'excès d'eau dans l'urine.

Le concept d'activité physique

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Sujet de l'article :	Le concept d'activité physique
Rubrique (catégorie thématique)	sport

LA CHARGE ET LE REPOS EN TANT QUE COMPOSANTS INTERRELIÉS

CONFÉRENCE 4

RÉALISER DES EXERCICES PHYSIQUES

PLAN:

1. Le concept d'activité physique

2. La notion de repos entre les activités physiques

3. Approvisionnement énergétique du corps humain pendant le travail musculaire

3.1. Mécanismes d'approvisionnement énergétique du corps humain lors d'un travail musculaire

3.2. Apport énergétique du coeur pendant le travail musculaire

4. Détermination de l'activité physique optimale

Le concept d'«activité physique» reflète le fait évident que la performance de tout exercice est associée à la transition de l'approvisionnement énergétique du corps humain à un niveau plus élevé qu'au repos.

Exemple:

Si nous prenons la valeur de l'apport énergétique en position couchée comme ʼʼ1ʼʼ, alors une marche déjà lente à une vitesse de 3 km / h entraînera une augmentation du métabolisme de 3 fois, et courir à une vitesse presque limite et des exercices similaires - de 10 ou plusieurs fois.

Τᴀᴋᴎᴍ ᴏϬᴩᴀᴈᴏᴍ, la performance des exercices physiques nécessite une consommation d'énergie plus élevée, par rapport à l'état de repos. La différence qui se produit dans la consommation d'énergie entre l'état d'activité motrice (par exemple, marcher, courir) et l'état de repos caractérise activité physique .

Il est plus accessible, mais moins précis, de juger de l'ampleur de l'activité physique en termes de fréquence cardiaque (FC), de fréquence et de profondeur respiratoires, de volumes minute et systolique du cœur, de tension artérielle, etc.

Ainsi:

- ϶ᴛᴏ activité motrice d'une personne, qui s'accompagne d'une augmentation, par rapport à l'état de repos, du niveau de fonctionnement du corps.

Distinguer les côtés extérieur et intérieur de la charge:

· A l'extérieur de la charge inclure l'intensité avec laquelle l'exercice physique est effectué, son volume.

Exemple:

Lorsque vous effectuez les mêmes exercices dans différentes classes à des moments différents, la charge de densité totale sera différente.

Un indicateur généralisé de l'intensité de l'activité physique est le coût énergétique de sa mise en œuvre par unité de temps (mesuré en calories par minute).

Exemple:

A) en marchant sans poids à une vitesse de 2 km / h, 1,2 kcal / min sont brûlés, à une vitesse de 7 km / h - déjà 5,4 kcal / min;

B) lors de la course à une vitesse de 9 km / h, 8,1 kcal / min sont brûlés, à une vitesse de 16 km / h - déjà 14,3 kcal / min;

C) en train de nager, 11 kcal / min sont brûlés.

Volume de charge déterminé indicateurs de durée exercice physique individuel, une série d'exercices, ainsi que le nombre total d'exercices dans une certaine partie de la leçon, dans la leçon entière ou dans une série de cours.

Le volume de charge dans les exercices cycliques est déterminé en unités de longueur et de temps: par exemple, cross-country sur une distance de 10 km ou natation pendant 30 minutes.

En musculation, le volume de la charge est déterminé par le nombre de répétitions et la masse totale des poids soulevés.

En sautant, en lançant - le nombre de répétitions.

Dans les jeux sportifs, les arts martiaux - le temps total d'activité physique.

· Charge latérale intérieure est déterminé par les changements fonctionnels qui se produisent dans le corps en raison de l'influence d'aspects externes de la charge (intensité, volume, etc.).

La même charge sur le corps de différentes personnes a des effets différents. De plus, même la même personne, en fonction du niveau de forme physique, de l'état émotionnel, des conditions environnementales (par exemple, la température, l'humidité et la pression atmosphérique, le vent) réagira différemment aux mêmes paramètres de charge externes. Dans la pratique quotidienne, l'ampleur de la charge interne peut être estimée en termes de fatigue, ainsi que selon la nature et la durée de la récupération dans les intervalles de repos entre les exercices. Pour cela, les indicateurs suivants sont utilisés :

Indicateurs de fréquence cardiaque pendant l'exercice et aux intervalles de repos ;

L'intensité de la transpiration;

Couleur de la peau;

La qualité des mouvements;

Capacité de concentration;

Bien-être général d'une personne;

État psycho-émotionnel d'une personne;

Volonté de continuer.

Compte tenu de la dépendance du degré de manifestation de ces indicateurs, on distingue les charges modérées, importantes et maximales.

Le concept d'activité physique - le concept et les types. Classification et caractéristiques de la catégorie "Le concept d'activité physique" 2017, 2018.