Sigurno mršavljenje za 6 mjeseci. Pojačana prehrana. Ono što sam potpuno eliminirao ili minimizirao

Ozbiljan poticaj

Kao dijete bio sam vitak i takav sam ostao do svoje 22. godine. No, sjedilački način života, nepravilna prehrana, navika prejedanja na živce onemogućili su metabolizam i počela sam se debljati. U dobi od 26 godina imala je 110 kg s visinom od 170 cm. I počela je jasno zamišljati gdje je moje srce. Ne, ne iz tečaja anatomije. Samo što se to redovito osjetilo. Počeli su problemi s venama.

Jednog dana mama je došla s posla i rekla da je njezina kolegica imala masivni srčani udar, a imala je samo 40 godina! I, kako su liječnici rekli, prekomjerna tjelesna težina je igrala značajnu ulogu u tome. A onda sam se jednostavno uplašio. Naravno, prije toga sam više puta pomislio da moram nešto poduzeti. Ali sada sam odlučila konačno i nepovratno početi gubiti kilograme. Želja za životom bez straha za svoj život postala je najbolji „stimulator“.

Put do cilja

Zadala sam si zadatak smršaviti do 80 kilograma. Nije odredila neko točno vrijeme, jer nije ni pretpostavila koliko brzo možete smršaviti. I kasnije se zahvalila na ovoj odluci, jer nestvarnost ostvarenja zacrtanog cilja unosi živčanu napetost, a potrebne snage se jednostavno tope poput ledene plohe pod proljetnim suncem. I tko je odredio da u tom razdoblju ne smijem živjeti punim životom, odnosno imati pravo na pogrešku (u ovom slučaju prekinuti dijetu). Nakon što sam prelistala gomilu literature o mršavljenju, odlučila sam za sebe odabrati sljedeće: što prije ići do rezultata, ali bez štete po zdravlje: ispravna prehrana (nisam koristila stroge dijete), vježbanje u teretani (srednji intenzitet) i lagani post.

Značajke snage

Glavno pravilo u prehrani, koje sam odobrio, jest ograničiti kalorije uz minimaliziranje masti. Dopušteni minimum je do 600 kcal. dnevno, maksimalno - do 1200 kcal. Ali život je napravio svoje prilagodbe u mom rasporedu. Željena stopa je 600 kcal. pridržavati se tri dana u tjednu. Još dva-tri dana nije prelazio maksimum od 1200 kcal. Vikendom ili praznicima dopuštala je sebi poneku slobodu, točnije, dobrote. Pritom sam svakako jela kasno navečer, jer nisam mogla na prazan želudac.

Ali to je ono što mi je pomoglo da se ne slomim i da do danas izdržim ustaljeni režim. Iz vlastitog iskustva donio sam mnoge zaključke, koji će, mislim, biti zanimljivi i korisni onima koji se bore s viškom kilograma.

Do debljanja i gubitka težine ne dolazi odmah, već s odgodom od jednog dana. Na primjer, ako se danas ozbiljno rasteretite, a uz to idete i na trening, uopće nije nužno da će vam se težina danas smanjiti. Ali ako se sutra zadrži režim istovara, do večeri će rezultat biti očigledan. Jednostavan savjet: ako ste jučer jeli do mile volje, danas se rasteretite – i sutra ćete moći izbjeći dodatne kilograme. Najbolji način da gladujem, gladovao sam od nedjelje 21:00 do ponedjeljka 21:00, navečer sam pojeo npr. jabuku i otišao u krevet

Prilikom sastavljanja jelovnika imajte na umu da prehrana treba imati dovoljno proteina (u obliku nemasnog mesa, ribe, svježeg sira i mliječnih proizvoda) kako biste smršali zbog masnoće, a ne zbog mišićne mase. Ostatak prehrane je uglavnom povrće i voće. Istodobno, životinjske masti moraju biti svedene na minimum!

Za mene je bilo otkriće da se kalorijski sadržaj nekih namirnica može razlikovati za red veličine. Na primjer, 100 g pržene svinjetine (oko 600 kcal.) odgovara dva kilograma (!) različitog povrća (oko 30 kcal. na 100 g), žličica majoneze kojom zalijete salatu nekoliko je puta veća u kalorija nego sama salata, pa majoneza - dolje!

Vlakna su iznimno korisna: praktički su bez kalorija. Istodobno, savršeno poboljšava rad crijeva i čisti probavni trakt. Pšenične mekinje sadrže puno vlakana, čak i ako su prisutne na vašem stolu kao sol ili šećer, dodajte ih u juhu, salatu, kašu. Leća je izvor ne samo vlakana, već i proteina (zamjenjuje meso), imala sam je na stolu četiri puta tjedno. Mnogo vlakana u suhom voću (posebno suhim marelicama), i, naravno, u sirovom povrću i voću

Na blagdanu je važno odmah odrediti koje poslastice najbolje napune želudac. To bi trebali biti niskokalorični zalogaji. Vi ih praktički nažderate, a ostalo samo kušate

Pijte najmanje dvije litre vode dnevno, pijte čaj. Ne povećava težinu, već, naprotiv, pomaže tijelu da se nosi s njom. Izbacite slanu hranu: svaki gram soli iznad norme zadržava 100 g vode u tijelu. Gazirana pića mogu uzrokovati poteškoće – plinovi ometaju probavu i dodatno zadržavaju vodu u tijelu.

Fizička komponenta

Kad sam prvi put došao u teretanu, instruktor me očito nije shvaćao ozbiljno. (Pokušajte ostaviti nezapaženo skepticizam trenera i iskusnih posjetitelja, uvjeravam vas da će vas za mjesec dana gledati drugim očima). Ipak, dao mi je dobre savjete koje vježbe i kako raditi da bih smršavila. Radila sam i radila dva puta tjedno po sat i pol do dva. Satovi uključuju poboljšani blok vježbi za trbušne šupljine. Vježbe za noge i ruke izvodim s bučicama od 1,5 kg u 3-4 serije i s maksimalnim brojem ponavljanja. Uz to pedaliram 15-20 minuta, hodam na traci za trčanje ili simulatoru "skija". Vježbanje je važno jer gubitak kilograma dovodi do opuštanja kože, a redovito vježbanje rješava ovaj problem. Korisna je i kupka, parna sam se kupala jedan, a ponekad i dva puta navečer. Prvo, ublažava bolove od preopterećenih mišića, a drugo, koža dobiva potrebnu njegu.

Moji uspjesi

Svake subote ujutro bilježio sam svoju referentnu težinu za tjedan. To mi je pomoglo da objektivno procijenim napredak u borbi protiv pretilosti. Rezultati su bili sljedeći:
u 1. mjesecu sam pao 8 kg,
za 2. - 5 kg.
Zatim je pala 3,5 kg svaki mjesec, što je omogućilo uklanjanje više 15 kg za 4 mjeseca.
Cilj je postignut! Moja najbolja nagrada za sav moj trud bio je neopisiv osjećaj lakoće i neodoljive energije. Prvi put sam to osjetio nakon što je palo prvih deset kilograma. Činilo se da samo lepršam. I nije iznenađujuće. Zamislite, prije sam stalno hodao s girom od 10 kilograma. Sada sam je se konačno riješio! A što je s osjećajem kad sam se riješila 20 kilograma, pa 30! Želim vam da uživate u novom, zdravom i aktivnom životu!

Pozdrav dragi moji!!!
Tako sam obećala da ću se pokazati Prije i Poslije rezultatom gubitka 10 kg. Točnije, već sam izgubio 11,55 kg, ali je s vremenom za samo pola godine trebalo 10 kg
Bilo je svakakvih uspona i padova. Procijenite sami - evo grafikona težine:

Uspio sam malo umetnuti graf ne sve. Počela je gubiti na težini sa 70 kg.

Težina - minus 11,5 kg
Opseg ispod grudi - minus 4,5 cm
Opseg struka - minus 9 cm
Obim trbuha - minus 7 cm
Bokovi - minus 7 cm
Obim bedara - minus 5,5 cm
Opseg nogu malo iznad koljena - minus 5 cm

Celulit je također gotovo potpuno nestao, što me iznimno veseli. Sada nije sramota nositi kratke hlače.

I naravno fotografija – ma kako bez njih.
Lijeva fotografija PRIJE (25.11.2013.), desna - POSLIJE (7.5.2014.)

I još nekoliko fotografija detaljnije
Ruka

Trbuščić

Noga

Papa, ispričavam se na ovako iskrenoj fotografiji

Počela sam s laganim vježbama koje sam sama odabrala: okreti, zavoji, zamahi, čučnjevi i tako dalje; I na kraju svakako istegnite 10 minuta.
Postupno povećavao opterećenje i otežavao vježbe.
Zatim sam se prebacio na hodanje s Leslie: 1 tjedan hodao 1 milju svaki dan, zatim 2 milje naizmjenično svaki drugi dan s treningom snage. Kad sam se umorio od 2 milje, otišao sam 3 milje.

Nakon što je Leslie htjela nešto ozbiljnije. Pronašla sam trening holivudskog trenera "Savršeni trbušnjaci i korekcija kukova i stražnjice" - jako mi se svidio. Mišići stražnjice i nogu su dobro razrađeni.

Zatim je bio 30-dnevni boravak kod Jillian Michaels. Mislio sam da će ovaj put rezultati biti bolji, ali nažalost, nisu me baš razveselili. Ne, naravno, bilo je rezultata – tijelo se steglo, svi mišići su ojačali, zaokružili. Najžalosnije je što sam se toliko trudio skočiti, čučnuti, a ni cm nije otišao od stražnjice.

Tu su završili svi moji podvizi u sportu. Moja kćerka je počela loše spavati noću, očito će joj uskoro izbiti zubi, a meni je postalo oooooooooo teško baviti se fitnessom, jer spavam jako malo - 4 sata ponekad i 5 dnevno. I tako cijeli dan na nogama.
I tako 1,5 mjesec bez fitnesa. No proljeće mi je pomoglo u mršavljenju, a to su duge šetnje ulicom s kolicima. I također dacha. Put amo-tamo je pola sata i gotovo cijeli dan branja u gredicama. Tako je za 5 dana rada na dachi, nesretni cm s nogu, stražnjice i trbuha otišao.

Uz sve to, svakodnevne duge šetnje s kolicima. Ne volim sjediti na jednom mjestu, radije bih rezao krugove
I također i masažer gotovo svaki dan upravo s takvom kremom

Nakon što sam ga vidjela u trgovini, odlučila sam ga kupiti i isprobati. Probala sam, jako mi se svidio - okrijepi, osvježi i čini mi se da je rezultat toga. Ukratko, sada ga samo koristim.
Nisam sama radila masažu - zahvaljujući mom mužu ovdje, dala sam sve od sebe

Prehrana:
Pridržavam se dijete za dojenje, plus puno svih vrsta ograničenja, jer su mrvice alergične. Istina, bilo je raznih takvih zafrkancija u obliku kolača, pita i ostalih domaćih peciva, jeo sam sir u kilogramima
Sada strože promatram hranu. Ali ipak, svaki dan na mom jelovniku ima puno krekera i sušara, jedem i kruh, ali malo za ručak.
Ma, cure, kako želite skutu sa vrhnjem i šećerom. Ne bih pomislila da bih ovo željela više od slatkiša ili čokolade.

Planovi za budućnost:
1. Borbene uši
2. Radite na bokovima i trbuhu
3. Razvoj izdržljivosti
4. Možda počnete trčati za par mjeseci

To je u osnovi to. O svemu sam opširnije pisao u svom dnevniku. Ako je netko zainteresiran neka posjetite. Uđite, čitajte, ne oklijevajte.

Kako smršaviti za 6 mjeseci za 10 - 15 kg. bez štete po zdravlje. i dobio najbolji odgovor

Odgovor Oksane Derbysheve (Gulyaeva) [guru]
veza ...
puno stvari u mom dnevniku.
također, zanimljivo je:
ne možete smanjiti potkožno masnoće u jednom dijelu tijela. Ovo je jednostavno nemoguće! Vježbanjem na određenim dijelovima tijela možete smanjiti intramuskularnu masnoću u njima, ali to neće utjecati na potkožnu masnoću na vrhu ovih mišića. Smatra se da se potkožna mast odnosi na cijelo tijelo. Neka vaši najveći mišići rade zajedno ako želite smanjiti potkožno masnoće.
Kod žena se potkožna masnoća taloži prvenstveno na nogama, zatim na bedrima, zatim u dijafragmi i na kraju u gornjem dijelu tijela, posebno na podlakticama. U pravilu se te naslage uklanjaju obrnutim redoslijedom. Ako ste žena s masnim naslagama na tim područjima i započeli ste program vježbanja aerobnog biciklizma, masnoće će se ukloniti obrnutim redoslijedom od njihovog nakupljanja. Iako je vožnja bicikla vježba za noge, prvo ćete izgubiti salo na rukama, a na kraju salo na nogama.
Koliko god govorio da se masnoće treba izbaciti sustavnim (aerobnim) vježbama, netko će sigurno pitati kako ukloniti masnoću s određenog mjesta na tijelu. Žene s punim rukama uvjerene su da će mahanje rukama, guranje, trljanje, udaranje zasigurno skinuti salo s ruku. Vjerujte mi, ako idete trčati ili voziti bicikl, vaša će se masnoća ukloniti mnogo brže."

Odgovor od Samo ja[guru]
Hodanje, fizički napori, dani posta, vrtenje obruča najmanje 20 minuta - uz ritmičnu glazbu, ples - vaš izbor i želja.

Odgovor od Natuška[aktivan]
Nemojte jesti poslije 18 sati i brojite kalorije.

Odgovor od Claudia Slinko[guru]
nemojte jesti slatkiše, brašno, masnu hranu, čaj i kavu bez šećera. dijeta Kremlj je prikladna za to

Odgovor od Viktorija Perova[novak]
Za 6 mjeseci - stvarno, jako puno)) Za jedan i pol-2 snaći ćeš se ako želiš ..)) pričam svoju priču))
Dugo se i sama nisam mogla nositi s prekomjernom težinom. Pomogao je još jedan "čudotvorni lijek", koji je, kako je tada rečeno, mogao spaliti 10 kg mjesečno)) Još jedan razvod, kao što sam tada mislio, ali odlučio sam pokušati.
Nakon prva 3 tjedna bio sam šokiran)) Trebalo je više od 7 kg)) Stvarno se transformirao))
I ja ću ti pomoći, iako ne želim odati tajnu))
Evo ga))

Odgovor od ***** ***** [novak]
"Bomba" kapsule za sagorijevanje masti

Odgovor od Kira Lesnikova[guru]
Ograničite unos ugljikohidrata (škrobna hrana, slatkiši, krumpir), nemojte jesti nakon 18.00, piti 1,5-2 litre vode dnevno, baviti se sportom ili gimnastikom, raznim vježbama
Jednom sam smršavjela na dijeti Larisa Dolina, vrlo učinkovita dijeta, zadovoljna sam!
1. dan: 400 g pečenog krumpira bez soli i 0,5 l kefira 1% masti (ovo je za cijeli dan).
2. dan: 400 g nemasnog svježeg sira i 0,5 l kefira.
3. dan: 400 g voća (osim banana i grožđa) i 0,5 l kefira.
4. dan: 400 g kuhanih pilećih prsa bez soli i 0,5 l kefira.
5. dan: 400 g voća i 0,5 l kefira.
6. dan: 1,5 litara negazirane mineralne vode
7. dan: 400 g voća i 0,5 l kefira.
Nakon tjedan dana dijete jedite uobičajeno, ali uz ograničenje slatke, masne, začinjene i škrobne hrane. Ovo je za osiguranje težine. Moguće je da će se za to vrijeme dodati kilogram. Nakon sedam dana ponovno počnite s dijetom – dok ne postignete željeni rezultat.
1. Svaki dan trebate jesti samo određenu vrstu hrane. Na primjer, svježi sir ili kuhana piletina. Pijte s kefirom, biljnom infuzijom i vodom.
2. Proizvode treba podijeliti u male porcije i jesti svaka dva sata od 8.00 do 18.00. Poslije - ne, ne!
p.s. Umjesto 6. dana, gdje treba piti vodu, ja sam jela voće na kefiru, jer mi je osobno jako teško, a ipak smršavio!

Odgovor od Olesya[novak]
uz sve navedeno potrebno je dodatno. poticaj (osim nagrade), pričaj s mršavima i apetit će nestati, kupi nešto malo u što ne staneš ili šik donje rublje BEZ korekcije i prilagodi se odjeći, trepnula sam doma na najnepovoljnijim mjestima, uz najsjajnije osvjetljenje, tako da su svi nedostaci bili vidljivo nakon 4 mjeseca neredovitog (ali barem malo) trčanja, ograničenja u prehrani (minus kruh, majoneza, tjestenina) i anticelulit masaže (!!! super ! !! ali boli) mogao bi se pogledati u ogledalo i nasmiješiti se))

Odgovor od Kostian[guru]
jedite samo kad postoji želja a ne tako da prolazite pokraj kuhinje o tome što možete jesti??

Odgovor od Viktor Ivanov[aktivan]
Prije svega, potrebno je očistiti tijelo, bez toga se nećete pomaknuti s "mrtve" točke. Onda je sve individualno, i jesti malo po malo, ali češće, ono što tijelo želi !!!

Prednosti sporog mršavljenja

Prije nego što se oprostite od viška kilograma, morate se psihički pripremiti za mnoge poteškoće. I sastajat će se na svakom koraku, budući da je program mršavljenja dizajniran za šest mjeseci. Nekima je puno lakše odreći se uobičajene hrane na tjedan dana, a zatim nadoknaditi sve poteškoće svojom omiljenom štetom. Međutim, većina nutricionista i fitness trenera vjeruje da je to najučinkovitiji način djelovanja.

U usporedbi s ekspresnim dijetama, dizajniranim za nekoliko tjedana, šest mjeseci mršavljenja ima niz prednosti, opisanih u nastavku.

Izgubiti težinu za 20 kg u 6 mjeseci uz pravilno sastavljen plan prehrane, možete čak i bez bavljenja sportom. No, za izraženiji učinak preporučljivo je posjetiti teretanu (tijelo postaje otpornije, mišići su istaknutiji, koža je elastična).
Postignuti učinak traje dugo. Ništa se u životu ne daje besplatno. U slučaju borbe protiv viška kilograma unutar tjedan-dva zbog oštrog ograničenja kalorija, tijelo prvenstveno uklanja višak tekućine. I tek nakon dvotjedne dijete počinje kvalitetno mršavljenje (zbog rezervi masti). Istraživanja su pokazala da tijelo može ostati bez hrane četiri do pet dana, budući da vlastite masne rezerve u potpunosti pokrivaju troškove osnovnog metabolizma.
Za šest mjeseci ne samo da možete promijeniti prehranu, već i učiniti zdravu prehranu stilom života. Praksa pokazuje da je za stvaranje nove navike potreban 21 dan. Tijekom prvih 7 dana tijelo je oprezno što mu se događa. U narednih 7 dana počinje se navikavati i prilagođavati. Tijekom proteklog tjedna u njemu se događaju strukturne promjene. Uključujući, u mozgu (pojavljuju se nove veze između njegovih odjela, koje utječu na takozvani centar zasićenja).
Tijelo dobiva potrebnu količinu hranjivih tvari. Većina ekspresnih dijeta temelji se na jednoj do pet namirnica koje nisu dovoljne da osiguraju adekvatne količine minerala i vitamina. Ako je takva prehrana dizajnirana za 7-10 dana, tijelo neće osjetiti značajnu štetu (osim smanjenja performansi). No, s duljim vremenskim razdobljima mogu se pogoršati kronične bolesti, pogoršati stanje kose, noktiju i kože, poremetiti probavu, javiti se nesanica i vrtoglavica.

Lako izgubljeni kilogrami se jednako lako i brzo vraćaju (foto: Telo's Beauty)

Komentar nutricionista. Gubitak težine uključuje korištenje vlastite tjelesne masti kao glavnog izvora goriva. Da biste to učinili, morate stvoriti kalorijski deficit. Postoje dva načina. Prvi je puno se kretati tako da broj sagorjelih kalorija premašuje broj potrošenih. Drugi je smanjenje prehrane za 500-700 Kcal. Usput, druga metoda je prikladna za većinu ljudi, tako da ne svi, zbog karakteristika tijela, u principu ne mogu izdržati fizički napor. Pa čak i oni koji pate od trećeg i četvrtog stupnja pretilosti, pa čak i više. Istodobno, vrijedi zapamtiti da fizičke vježbe nisu stvorene za mršavljenje, već za poboljšanje općeg stanja tijela. Pojedinačni sustavi neometano funkcioniraju samo kada se aktivno koriste. Dakle, sport je jednako pouzdano ulaganje u vlastito zdravlje kao i uravnotežena prehrana.

Motivacija je prvi važan korak

Motivacija je glavni ključ uspjeha. Može biti različito, od nezadovoljstva odrazom u zrcalu do želje da budete zdravi.

Prije mršavljenja važno je odgovoriti na nekoliko pitanja:

Zašto trebate smršaviti? Jedno je kada ovu potrebu diktira zdravstveno stanje (s težinom od 100 kg ili više, može doći do problema s nošenjem fetusa, stoga se ženama savjetuje da izgube najmanje 10-15 kg). Sasvim je druga priča kada trebate stati u haljinu.
Koliko kilograma trebate da smršate? Ako govorimo o zdravlju, definitivno, odgovor na pitanje trebao bi dati stručnjak. Ako nema takve potrebe, možete koristiti jednu od formula.

Brockova formula:

Idealna težina za muškarce = (visina u centimetrima - 100) x 1,15.

Idealna težina za žene = (visina u centimetrima - 110) x 1,15.

Lorenzov san: idealna težina žene = (visina u centimetrima - 100) - (visina u centimetrima - 150) / 2.

Što se događa ako ne uspijete izgubiti planiranu količinu kilograma? U ovom slučaju, većina razumije da se svijet neće okrenuti naglavačke. Dakle, nema smisla pretvarati gubitak težine u smisao života.
Mršavljenje je način da ugodite sebi ili drugima? Psiholozi su sigurni da svi problemi počinju s glavom, a tijelo je njegov nastavak. Možete težiti centner, ali osjećati se kao kraljica. I možete postići željene parametre 90-60-90, ali i dalje ostati nesretni.

I, naravno, trebate vjerovati da će sve uspjeti. Da ima dovoljno volje da se odustane od uobičajene prehrane, da se ne prekine na pola puta, da ne odustane kada će kilogrami otići za žličicu godišnje. A da se to ne dogodi, potreban vam je plan djelovanja.

Plan prehrane za mršavljenje

Prije nego počnete gubiti težinu, trebate:

Voditi dnevnik. Tijekom prva dva tjedna, nakon što se pojavi želja da se riješite masnih rezervi, zapišite sve obroke u dnevnik, vrijeme obroka (uključujući grickalice ili "slučajno" pojedene slatkiše). U ovoj fazi bit će otprilike jasno odakle su došli višak kilograma.
Nađite vremena za pune obroke. Problem moderne osobe je potpuni nedostatak vremena, uključujući i hranu. Nedostatak prehrane još je gori od prejedanja, jer tijelo prelazi u način štednje energije. U tom slučaju svaki pojedeni gram pohranjuje se u slučaju totalnog štrajka glađu. Doručak, ručak i večera trebali bi biti svaki dan otprilike u isto vrijeme. Grickalice – kada osjetite glad.
Nabavite si zdjelice. Kako biste izbjegli napast da pojedete nesvakidašnji slatkiš, ne možete ostati gladni. Tako da je nekoliko zdjela u torbi najbolji spas kada nemate dovoljno vremena za ručak. Za još veću udobnost možete pripremiti hranu za nekoliko dana unaprijed i napraviti natpise na posudama.
Usudite se vagati i uzeti kontrolne mjere (prsa, struk i bokovi). Svaki cilj zahtijeva stalno praćenje akcija. Mjerenja će se morati raditi svaki mjesec kako bi se pratila situacija.
Izračunajte svoj dnevni unos kalorija. To će pomoći i posebnim programima ili aplikacijama i formulama. Rezultat izračuna ovisi o spolu, dobi, zanimanju. Na primjer, kod sjedećeg rada dnevni unos kalorija je 1600-1800 kcal za žene i 1800-2000 za muškarce. Laganim fizičkim radom količina se povećava za 100-200 kcal.
Naučite piti vodu. Glad se često miješa sa žeđu. Lako je provjeriti što točno tijelo želi. Na prvi gladni poriv popijte dvije čaše vode i pričekajte 15-20 minuta. Ako i dalje želite jesti, onda je to još uvijek glad.

I tek od ovog trenutka možete izravno nastaviti s gubitkom težine promjenom prehrane.

Svi proizvodi se ugrubo mogu podijeliti u tri skupine: oni koje je potrebno potpuno isključiti; oni koji se mogu dopustiti najviše jednom tjedno; one koje treba konzumirati, ali ograničene.

Potpuno isključiti	Moguće 1-2 puta tjedno	Moguće u ograničenim količinama (30-50 g dnevno)
brza hrana; pekarski proizvodi; majoneza / umaci; čips, krekeri; prženi krumpiri; knedle; kobasice; dimljena kobasica; glazirana skuta; slatka gazirana pića; kolačići, kolači, kolači; masno meso u kombinaciji s prženim krumpirom ili kruhom	čokolada - ne više od 30 g; palačinke, palačinke; alkohol (najbolje - suho crno vino); masno meso; sjemenke suncokreta - ne više od 50 g dnevno; kolači bez vrhnja, kondenzirano mlijeko, bilo koja punila; kava s mlijekom / vrhnjem, vruća čokolada; jogurt punjen voćem / puding / marshmallow; glazirane pahuljice, čokoladne kuglice	tvrdi sir; sušeno voće (suhe marelice, datulje, suhe šljive, smokve); orasi; grožđica; sjemenke bundeve; jabuke, banane, breskve, marelice; dinja; mandarine; grožđe; žele; konzervirano voće; crni kruh od cjelovitog zrna s mekinjama; kuhani / pečeni krumpir; bilo koja kaša (zobene pahuljice, heljda, biserni ječam, kukuruz); maslac; suncokretovo ulje;

Savjeti nutricionista. Vrlo važna točka u pravilnoj prehrani je raspodjela hrane tijekom dana. Trebamo jesti 4-6 puta dnevno i to u isto vrijeme puno: 3 glavna obroka i 2-3 međuobroka. Doručak obično čini 25% ukupnog dnevnog unosa kalorija, za ručak - 30-35, za večeru - 20-25 i međuobroke - 5-10. To znači da ujutro (doručak, prvi međuobrok i ručak) osoba treba pojesti 65-70% svoje dnevne prehrane, što je puno više od polovice. Drugi međuobrok i večera čine samo 30-35% ukupnog dnevnog unosa kalorija. To znači da je navečer bolje ne prejedati se i dati prednost nemasnim proteinima i povrću koristeći nerafinirano ulje. Ugljikohidrate je bolje prenijeti u prvu polovicu dana.

Što je plato efekt i kako se nositi s njim

Jedna od poteškoća s kojom se gotovo svi koji smršaju susreću otprilike mjesec i pol dana nakon početka dijete je plato efekt. Očituje se na sljedeći način: tijekom prvog mjeseca kilogrami su se brzo topili, ali odjednom se proces mršavljenja naglo usporio. Čak i ako se poštuju svi prehrambeni zahtjevi, strelica ljestvice se više ne pomiče, a ponekad čak i juri naprijed.

Tijekom tog razdoblja važno je ne paničariti i ne biti frustrirani. Činjenica je da se tijelo sustavno navikava na sve. I na novu prehranu. Ono što je za njega u početku bio stres i dalo mu poticaj da smršavi, više nije tako. Osim toga, težina se smanjila, što znači da se smanjio i bazalni metabolizam. Sada tijelu treba malo manje energije za održavanje normalnog funkcioniranja.

Što učiniti ako se težina ne smanji:

Priuštite si jedan ili dva dana opuštanja (možete jesti nešto zabranjeno, ali prije 16 sati), a zatim se vratite pravilnoj prehrani.
Mijenjajte unos kalorija tijekom dana. Primjerice, energetska vrijednost dijete je 1700 kcal. Za parne pojedite ovu količinu ili čak 100 kcal više, za neparne - 1500 kcal.
Mijenjajte omjer proteina/masti/ugljikohidrata. Obično je 1,2: 0,8: 3,5. Kako biste malo uzdrmali tijelo, udvostručite količinu proteina u parnim brojevima, a prepolovite količinu ugljikohidrata (dok kalorijski sadržaj prehrane ostaje nepromijenjen). Za čudne, učinite suprotno.
Povećajte tjelesnu aktivnost. Ako se ova sesija prije održavala tri puta tjedno, dodajte još jedan trening. Ili povećajte intenzitet svojih treninga. Ili ih radikalno promijenite – umjesto aerobnih vježbi (trčanje, plivanje), radite vježbe snage (čučnjevi, sklekovi, iskoraci) ili ih izmjenjujte tijekom jednog sata.

Najsigurnije i najučinkovitije dijete

Najučinkovitija je dijeta u kojoj tijelo ne osjeća glad. Ne treba se opskrbljivati, jer zna da će ionako biti nahranjen.

Evo kako smršaviti pravilnom prehranom:

Jedan dan u tjednu treba obaviti istovar. Vrijedi eksperimentirati s kombinacijama hrane kako biste razumjeli kako vaše tijelo reagira na njih. Jelovnik za dan posta može biti sljedeći:

kg jabuka, 1,5 kg lubenice, kg tikvica;
500-600 g svježeg sira + 500 g krastavaca;
700-800 g pečene ili kuhane bundeve;
700 g kuhanog nemasnog mesa;
400 g heljde + 2 litre kefira ili fermentiranog pečenog mlijeka;
600 g nemasne ribe + povrće bilo koje vrste.

Tijekom dana posta potrebno je piti puno vode (2-2,5 litara).

Provjerio sam to iz osobnog iskustva – u 6 mjeseci stvarno je moguće izgubiti više od 30 kilograma. Prije sam imao oko 105 kg, dok je moja visina 175 centimetara. Pojačana prehrana omogućila mi je da izgubim dodatnih 30 kg, dajući mi ne samo lijepo i "lagano" tijelo, već i izvrsno zdravlje i imunitet! U članku se po fazama opisuje cijeli put dijete – od početnog stava i pripreme, do detaljnog opisa prehrane.

Prije takve dijete moral je važan... Ni poznanici, ni prijatelji ni rođaci neće vas tjerati na takvu prehranu - samo se vi sami možete pravilno prilagoditi, na moralnoj i duhovnoj razini, stvarno želite rezultat. Dakle, morate sami donijeti odluku - baciti ovih 20-30 kg svakako.

Kako se uvjeriti:

1 ... Suočiti se s istinom - ljudi ne vole debele ljude, zbog toga u početku imaju negativan (pristran) stav, poštovanje se mora zaslužiti mukotrpnim radom, ali ne možete se riješiti ismijavanja turista na plaži;

2 . Vrijedi pogledati u ogledalo, po mogućnosti samo u donjem rublju - nećete primijetiti ništa ugodno, a to bi vas trebalo potaknuti da ga promijenite;

3 ... Drugi važan faktor je zdravlje i fizičke sposobnosti normalnog tijela. Uostalom, nakon što skinete ove kilograme, mnogo ćete rjeđe oboljevati (imunitet jača zbog zdrave i zdrave hrane), a pojavit će se i interes za tjelesni odgoj. Na normalnom tijelu jasnije su vidljivi mišići (kod muškaraca) i nježni, tečni oblici tijela (kod žena).

Čim se pravilno postavite, pripremite za takvu prehranu, već je možete započeti. Recite obitelji i prijateljima da ste odlučili smršaviti – kako vam još jednom ne bi ponudili nezdravu i masnu hranu, a od ponedjeljka krenite s dijetom – novi tjedan, novi život.

Vrijedno je započeti takvu prehranu od dana posta, naime, ništa osim 3 jabuke i 2 šalice zelenog čaja nije nemoguće. Ovaj prvi dan je najvažniji- nakon toga ćete saznati jeste li zaista spremni za dijetu ili niste; također, želudac će se primjetno smanjiti, a u budućnosti ćete uvijek biti manje gladni. Takve dane samo treba provoditi jednom tjedno prva dva mjeseca, onda ih možete odbiti.

Vrijeme za jelo

Osmislite najudobniji raspored obroka za sebe. Ali je imperativ jesti 3 puta dnevno, uz mali voćni zalogaj. Doručkujte, po mogućnosti do 9 sati; ručati do 14; večerati do 20 sati. Pravilo "ne jesti kasnije od 18 sati" je samo po sebi glupo, ne treba ga se pridržavati. Najvažnije je jesti hranu 3-4 sata prije spavanja – to poboljšava probavu. Također, samo trebate u svoj raspored dodati najvažniji detalj – vodu. S obzirom na njegove specifičnosti, važne za probavu, treba ga konzumirati 20-30 minuta prije glavnog obroka, a ne prije 20 minuta nakon obroka (uključujući čaj i drugu tekućinu).

Porcije. Naravno, prvih tjedana bit će prilično teško ograničiti se tako oštro, ali dani posta će pomoći. Smanjite svoje porcije za najmanje 70%, hrana na tanjuru treba biti velika kao standardne porcije u skupim restoranima. Mislim da nema potrebe podsjećati da te porcije treba konzumirati što je duže moguće – odvratite se razgovorom za stolom, u ekstremnim slučajevima gledajte TV. Standard konzumacije hrane je od 15 minuta, ako obrok izađe da se rastegne svih 20 minuta onda uopće neće biti problema s osjećajem sitosti.

Dozvoljena hrana

Ovdje je kompletan popis dopuštenih namirnica i prihvatljivog rasporeda uzimanja:

	1. Voće		2. Povrće
- jabuke (svaki dan do 5-6 komada) - grejp, naranča (pola dana) - lubenica (do 3-4 kg dnevno) - dunja (do 2 dnevno) - trešnja, trešnja, šljiva, breskva i marelica - do 1 kg dnevno - maline, jagode, borovnice i jagode - do 0,5 kg dnevno		- kiseli kupus, bijeli kupus, cvjetača, brokula i druge vrste (do 1 kg dnevno) - zelje (praktički neograničeno u salatama) - rajčice, paprike, patlidžani, mrkva, cikla, luk, rotkvice i tikvice (do 0,5 kg dnevno) - krumpir (0,5 kg, jednom tjedno, isključivo u juhi)

	3. Meso		4. Slatko
- pileći file (jednom svaka tri dana, 300 grama dnevno) - pileća jetrica (jednom tjedno, 500 grama dnevno) - meso lignje (do 1 kg tjedno) - neoguljeni škampi (do 2 kg tjedno)		- med (svaki dan 2-3 žlice, možete dodati i čaj) - kondenzirano mlijeko visoke kvalitete (konzerva za 3 tjedna, samo u iznimnim slučajevima)

	5. Kaša		6. Pića
- heljdina i pšenična kaša, riža, ječam, zobene pahuljice (svaki dan, do 300 grama)		- crni, zeleni čaj (svaki dan do 4 šalice) - sokovi (svaka tri dana po 0,5 l)

	7. Konzerve i mliječni proizvodi
- grašak, rajčica, krastavci, kavijar od tikve, kukuruz, ananas (jedna konzerva od 500 grama jednom tjedno) - nemasni tvrdi sir (do 100 grama svaki dan) - mlijeko, kiselo vrhnje, kefir, nemasni svježi sir (jednom tjedno, do 200 grama)

Kuhanje i recepti

Neophodno je kuhati bilo na vodi ili uz dodatak maslinovog ulja... Zaboravite na prženu hranu u potpunosti. Povrće je najbolje kuhati u mikrovalnoj (tako se vitamini najviše čuvaju), ili dinstati u vodi. Naravno, kod kuhanja kaše zabranjeno je stavljati maslac - samo kašu kuhanu u vodi.

Dopuštene namirnice rasporedite tako da svaki dan, a najvažnije, svaki dan bude nešto novo. meso mora biti prisutno... Pileći file može se kuhati s lukom i mrkvom, uz dodatak začina, a pileća jetrica može se dinstati, s mrkvom u vodi. Lignje i škampi se jednostavno kuhaju u vodi do 5 minuta – i spremni su za jelo. Nekoliko puta tjedno možete dodati kap maslinovog ulja u salate od povrća.

Tjelesne vježbe

U idealnom slučaju, takvu dijetu biste trebali trčati svaki dan. No, s obzirom na to da postoje problemi na poslu, trčanje bi trebalo učiniti obveznim vikendom – postupno povećavajući trajanje trčanja s 20 minuta na sat vremena.

Kod kuće je potrebno svaki dan obavljati određene, minimalne aktivnosti. Napravite šipku za sebe - svaki dan zamahnite tisak 100 puta, potisnite 30 i čučnite 50. Ako u kući postoje bučice, vodoravne šipke ili oprema za vježbanje - ovo je veliki plus - uz njihovu pomoć bit će mnogo više zabavno raditi fizičke vježbe.

To je cijela tajna ove dijete. Šest mjeseci mi je bilo dovoljno da pronađem svoju idealnu formu, jer sam skinula više od 30 kilograma, nadam se da će i vama pomoći!

Dmitrij Aleksandrov