Laikykite pirštą ant pulso: intervalinis bėgimas. Kaip taisyklingai kvėpuoti bėgiojant Kaip pradėti bėgioti ryte: pagrindinės taisyklės

Be jokios abejonės, visos kardio treniruotės yra naudingos sveikatai ir figūrai. Tačiau be visų jų tai yra pati prieinamiausia kasdienės fitneso rūšis: ji labai reikalinga mūsų kūnui ir leidžia palaikyti formą, visada išlaikyti figūrą ir gerai jaustis. Bėgimas, vienokiomis ar kitokiomis formomis, siekia daugelio žmonių, tačiau dauguma bėgioja neteisingai, traumuodami ir ardydami sąnarius bei raumenis, sutrikdydami širdies sistemą. Iš čia kyla sveikatos problemos ir nuolatinis nenoras ir toliau reguliariai treniruotis.

Kaip sakėme, deja, dėl šios priežasties žmonės atsisako bėgimo ir pablogina savo sveikatą, o tada sako: „bėgimas kenkia“, „bėgimas – ne visų sportas“ ir pan. Tačiau bėgimas gali būti labai naudinga ir net būtina fizinės veiklos rūšis – reguliarus, taisyklingas bėgimas lavina ir lavina beveik visus raumenis, gerina visų organų ir sistemų (endokrininės, širdies ir kraujagyslių ir kt.) veiklą, saugo nuo streso ir depresijos, leidžia. žmogus tapti išskirtinai ištvermingas.

Tie, kurie nebėga, o „pumpuoja raumenis“ ant treniruoklių, dažnai „lūžta“ net ir nedideliais atstumais. O greitas lipimas laiptais be lifto į 6-7 aukštus apskritai jiems gali tapti itin didele našta.

Pakalbėkime apie tai, kaip teisingai bėgti? Ką reiškia technika ir kaip reikia taisyklingai kvėpuoti bėgiojant?

Bėgimo technika

Taisyklinga bėgimo technika gali skirtis tuo, kaip atraminė koja liečiasi su žeme: vieni bėga „nuo kulno“, kiti „nuo kojos piršto“ arba padėties plačiojoje pėdos dalyje. Dažniau pasirenkamas pirmasis būdas, o bėgant lėtai – visai tinkamas.

Tačiau profesionalai žino, kad tokia technika netinka bėgioti įprastu ir greitu tempu: sąnariams tenka didelė apkrova, jie neatlaiko ir tiesiogine to žodžio prasme „lūžta“, juolab, kad mėgėjai dažnai bėga nenatūraliai kietu paviršiumi – pvz. asfaltas.

Praktiškai išlaisvina sąnarius nuo apkrovos vadinamosios. kojų pirštų bėgimas. Taip bėgioja sportininkai: pėda sklandžiai nuleidžiama iki piršto, tada į plačiąją dalį, o vėliau, sekundės dalelę, iki kulno; idealiu atveju kulnas turėtų liesti žemę. Pradedantiesiems tai dažniausiai būna sunku – raumenys greitai pavargsta, tačiau taisyklingos bėgimo technikos geriau išmokti iškart, nei mokytis iš naujo. Treniruotes rekomenduojama pradėti lėtu tempu, nekelti kojos ant kulno; jei bėgimas pirštais nepavyksta, remkitės į plačiausią pėdos vietą.

Sėkmės paslaptys

Norint taisyklingai bėgti, reikia žiūrėti į priekį, į horizontą, laikyti smakrą tiesiai, ištiesti kaklą, šiek tiek įtempti absus, ištiesinti ir nuleisti pečius, suglausti pečių ašmenis ir nesulenkti: krūtinė taip pat turi būti būti ištiesintas.

Bėgdami nevartykite kūno į šonus ir nesukite klubų: tai sukelia trukdžių ir atima daug energijos.

Stipriai nelenkite kūno nei į priekį, nei atgal, nelenkite dubens srityje – nepertempkite stuburo. Patyrusiems treneriams patariama tinkamą poziciją nustatyti naudojant paprastą metodą. Laikykitės bėgimo pozos, atpalaiduokite nugarą ir lėtai pasilenkite: teisinga kūno padėtis bus tuo metu, kai instinktyviai turėsite „išmesti koją“, kad nenukristų. Bėgimui paspartinti dažniausiai pakanka šiek tiek palinkimo į priekį.

Bėgdami prispauskite alkūnes prie kūno, pasilenkite 90 ° kampu; delnai šiek tiek sugniaužtais pirštais atsukti vienas į kitą. Teisingai bėgiojant, jūsų rankos turėtų šiek tiek „vaikščioti“ pirmyn ir atgal - tai padės išlaikyti ritmą.

Nereikia kelti kojos į priekį ir maišyti pėdos: švelniai nusileiskite ant plačios pėdos dalies, kad ji visada būtų po kūno svorio centru – jo taškas yra pilvo apačioje.

Kai pėdos liečia žemę, keliai turi būti šiek tiek sulenkti; kulnas keliant koją išsitempia iki sėdmenų.

Nesukite kelių – nukreipkite juos vienoje linijoje su pėdomis.

Tinkamo bėgimo žingsnis nėra per ilgas, bet ir ne per trumpas: 3 žingsniai per sekundę laikomi norma.

Kai koja nusileidžia, stenkitės ją kiek įmanoma atpalaiduoti.

Kaip teisingai kvėpuoti

Kvėpavimas yra vienas iš raktų į taisyklingą bėgimą. Taigi, kaip turėtumėte kvėpuoti?

Aiškių gairių nėra – visi žmonės skirtingi, tačiau yra taisyklės, kurių geriau laikytis. Taigi, įvaldyti diafragminį kvėpavimą verta kiekvienam, norinčiam bėgioti. Galite pasitikrinti, kaip gerai galite tai padaryti: atsigulkite ant nugaros, ant lygaus paviršiaus ir užsidėkite dvi knygas ant savęs – ant krūtinės ir pilvo. Jei pirmosios knygos judesių amplitudė didesnė, turite krūtinės kvėpavimą, reikia išmokti kvėpuoti diafragma: įkvėpus turi padidėti skrandis, o iškvėpus – įsitraukti.

Kvėpavimo ritmą taisyklingai bėgiojant rekomenduojama kontroliuoti skaičiuojant žingsnius, čia ir požiūris kitoks. Įkvėpimas ir iškvėpimas gali būti kaitaliojami kas 4 žingsnius, jei bėgimas lengvas. Padidėjus krūviui, galite įkvėpti 2 žingsnius, o iškvėpti - 3–4: svarbiausia, kad nenuklystumėte. Jei neįmanoma suskaičiuoti ir kontroliuoti, reikia mažinti bėgimo greitį: kol neišmoksi kvėpuoti, iš bėgimo bus mažai naudos. Bėgiant ilgas distancijas, kvėpavimas turi būti lėtesnis ir tolygesnis, giliai kvėpuojant ir ilgais iškvėpimais.

Ar turėtumėte kvėpuoti tik per nosį? Daugelį metų buvo teigiama, kad tai vienintelis tikras būdas. Išties: kvėpavimas per nosį apsaugo mus nuo dulkių, mikrobų, toksinų ir kitų miesto oro „komponentų“. O atšalus orams galima susirgti ir peršalimu, gerklų ir kvėpavimo takų uždegimais. Tačiau praktiškai viskas nėra taip paprasta, ir profesionalai tai žino.

Bėgiojant organizmui deguonies reikia kur kas daugiau nei įprasto ir net greito ėjimo metu, tačiau ne kiekvienam pavyksta jo gauti per nosį tiek, kiek reikia: skiriasi nosies takų struktūriniai ypatumai. Daugelis žmonių bėgiodami kenčia nuo deguonies trūkumo ir dėl to arba nustoja treniruotis, arba susikuria sau sveikatos problemų ir vėl nustoja bėgioti.

Todėl mišrus – per burną ir nosį vienu metu – gali padėti kvėpavimas, tačiau gerklę reikia saugoti prispaudžiant liežuvį prie dantų ir gomurio.

Bėgdami krosą vienu metu įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per nosį ir burną. Žiemą taip pat stenkitės įkvėpti per nosį. Ir visada stebėkite pulsą: jei pradėsite dusti, sulėtinkite greitį.

Kokie bėgimo bateliai yra geriausi bėgimui?

Žinoma, sėkmingas bėgiojimas neįmanomas be tinkamų bėgimo batelių.

Tačiau pasirinkus bėgimo batelius tinkamam bėgimui taip pat ne viskas aišku. Sportbačiai su amortizatoriais, kulnu ir pirštu vadinami teisingais, tačiau daugelis sportininkų įsitikinę, kad tai yra rinkodaros triukas.

Dažnai aiškinama, kad kulne esantis amortizatorius „suminkština vertikalią smūgio apkrovą“. O svoriui perkėlus ant piršto, pėdos apkrovą turėtų sumažinti amortizatorius: iš tiesų bėgimas nuo kulno iki kojų su tokiais sportbačiais tampa vienintele galimybe.

Patyrę bėgikai renkasi batus plokščiu padu arba šiek tiek pastorintu iki kulno, o geriausia apsauga laiko teisingą techniką.

Dažnai ginčijamasi, kad bėgiojant asfaltu reikalingi amortizatoriai: grįsta danga ir tapo tokių sportinių batų atsiradimo priežastimi. Bet sportuojame norėdami pagerinti sveikatą, o ne laužyti sąnarius: asfaltu geriau visai nebėgti.

Bėgimo bateliuose pėda turi jaustis patogiai ir pasitikėti savimi. Sportbačiai neturi spausti ir pjauti bet kurioje vietoje, tačiau juose koja nekabo, o surišus raištelius, kulno negalima ištraukti.

Nykštys neturi remtis į kojinę – kitaip jis bus sužeistas; bėgiojant neturi būti jaučiami vidpadžių kraštai; Vidpadžiai nėra pritvirtinti visam laikui. Padas patvarus, bet elastingas, lengvai lankstomas.

Dizainas ir spalva neturi reikšmės: bėgimo bateliai turi būti patogūs ir saugūs.

Tačiau svarbiausia atminti, kad bėgimo „teisingumas“ kiekvienam žmogui yra skirtingas. Optimalią techniką galite rasti tik reguliariai treniruodamiesi, praktiškai taikydami profesionalų patarimus.

Mieli skaitytojai, prašau nepamirškite užsiprenumeruoti mūsų kanalo

Dauguma šių taisyklių kilo iš kurio nors bėgiko galvos. Po kurio laiko jis tai perpasakojo keliems bėgimo draugams (tikriausiai per ilgas kroso lenktynes).

Žodžiai sklido – ir kol jie pasiekė tave ir mane, mokslininkai juos tyrinėjo, o treneriai tikrino.

Taigi idėja virto teorija, o teorija – visuotinai priimta išmintimi. Kartu su kiekviena taisykle išvardijame išimtis. Juk kaip buvome mokomi mokykloje, kiekviena taisyklė turi jų.

1. Paruošimo taisyklė

Veiksmingiausia treniruotė imituoja varžybas, kurioms ruošiatės.

Tai yra pagrindinė bet kokios veiklos mokymo taisyklė. Jei norite nubėgti 10 kilometrų 5 min/km tempu, tuomet tokiu tempu reikia atlikti keletą treniruočių.

Išimtis: visiškai imituoti varžybas (ypač ilgas distancijas) nepraktiška, nes reikės ilgesnio atsigavimo laiko. Todėl ruošdamiesi konkrečiam startui nubėgkite šiek tiek mažesnį atstumą arba atlikite trumpus ruožus su atsistatymo pauzėmis (intervalinės treniruotės) norimu tempu.

2. 10 % taisyklė

Padidinkite savaitės treniruočių ridą ne daugiau kaip 10 procentų.

Pirmasis „Runner's World“ redaktorius Joe Hendersonas ir medicinos mokslų daktarė Joan Ullet buvo pirmieji, kurie išplatino dešimties procentų rekomendaciją: „Pastebėjau, kad bėgikai, kurie padidina savo treniruočių krūvį, labai greitai susižeidžia“, – sako daktaras Ullet.

Išimtis: jei po ilgos treniruočių pertraukos jūsų rida neviršija 10 km per savaitę, galite ją padidinti daugiau nei 10%, kol pasieksite įprastą treniruočių krūvį.

3. 2 valandų taisyklė

Tarp valgymo ir treniruotės turėtų praeiti apie dvi valandas.

„Daugumai žmonių pakanka dviejų valandų, kad maistas ištrauktų iš skrandžio, ypač jei jame gausu angliavandenių“, – sako dietologė Cindy Dallow.

Laikas po valgio yra būtinas suvalgytam maistui virškinti. Priešingu atveju padidėja pilvo spazmų, pilvo pūtimo ir net vėmimo rizika.

Išimtis: po lengvo angliavandenių turinčio valgio nubėgti galima per 90 min., o po sunkaus, gausaus baltymų ir riebalų valgio teks laukti iki trijų valandų.

4. 10 minučių taisyklė

Kiekvieną bėgimą pradėkite nuo dešimties minučių ėjimo arba lėto bėgimo. Tą patį padarykite su kabliuku.

6. Įprasto maisto taisyklė

Nevalgykite ir negerkite nieko naujo prieš varžybas ar sunkią treniruotę.

Virškinimo traktas pripranta prie tam tikros maistinių medžiagų sudėties. Paprastai šią kompoziciją galite pakeisti be problemų, tačiau prieš paleidimą tvyrant drebėjimui, rizikuojate sutrikti virškinimas.

Išimtis: jei vos stovi ant kojų, tai turbūt geriau valgyti nepažįstamą maistą nei visai nieko nevalgyti.

7. Atkūrimo taisyklė

Už kiekvienus du lenktynėse įveiktus kilometrus leiskite sau vieną dieną pailsėti prieš grįždami į sunkias treniruotes ar varžybas.

Tai reiškia, kad šešias dienas nuvažiavus dešimt kilometrų arba dvidešimt šešias dienas po maratono, jokio greičio darbo ar varžybų.

Šios taisyklės autorius yra maratono veteranų pasaulio rekordininkas Jackas Fosteris: „Mano metodas yra apie vieną dieną pailsėti nuo bėgimo kas du kilometrus, kuriuos nubėgu varžybose“.

Išimtis: jei nebėgote kaip įmanydami, galite sumažinti poilsio dienų skaičių.

8. Priešpriešinio ir galinio vėjo taisyklė

Priešinis vėjas visada sulėtėja labiau, nei greitėja galinis vėjas.

Taigi turėkite omenyje, kad vėjuotomis dienomis bėgsite lėčiau.

„Labai vėjuotomis dienomis nekreipiu dėmesio į laikrodį, nes priešinis vėjas man kainuoja 10–15 sekundžių vienam kilometrui, o apsisukęs galiu pasivyti tik dalį to“, – sako Mont Wells, ilgų nuotolių bėgikas. vėjingiausiame Amerikos mieste Teksaso Amarillo mieste.

Esmė yra kontroliuoti savo pastangas, o ne savo tempą. Pradėkite prieš vėją ir per pusę atstumo pasukite atgal, kad vėjas pūstų jums į nugarą.

Išimtis: bėgdami su kliūtimis ir užpakaliniu vėju nugaroje skrisite greičiau nei įprastai.

9. Dialogo taisyklė

Bėgdami turėtumėte mokėti kalbėti visais sakiniais.

Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad bėgikai, kurių širdies ritmas ir kvėpavimas buvo tikslinėje aerobinėje zonoje, galėjo laisvai deklamuoti ištikimybės pažadą Amerikos vėliavai. Tie, kurie negalėjo bėgti greičiau už savo optimalų tempą.

Išimtis: greito darbo ar varžybų metu neįmanoma ramiai kalbėti (o kai kuriems žmonėms sunku kalbėti pilnais sakiniais ir ramybėje - apytiksliai NB).

10. Taisyklė 35 kilometrai

Palaipsniui didinkite savo ridą bent kartą nubėgdami 35 tūkst. prieš maratoną.

Ilgas bėgimas imituoja maratoną, kuriam reikia daug laiko praleisti ant kojų. Žinojimas, kad gali nubėgti 35 kilometrus, padės įveikti 42.

Išimtis: vieni treneriai siūlo patyrusiems maratonininkams kaip ilgiausią treniruotę nubėgti 25 ar 28 km, kiti pataria nubėgti iki 38 km.

11. Angliavandenių įkrovimo taisyklė

Likus kelioms dienoms iki ilgų nuotolių lenktynių, savo mityboje sutelkite dėmesį į angliavandenius.

14. Bėgimo aukštyn ir žemyn taisyklė

Bėgimas į kalną labiau sulėtina, nei bėgimas nuokalne pagreitina.

Todėl nepamirškite, kad važiavimo greitis kalvose yra mažesnis nei lygumose. Kai bėgate nuo kalno, negrąžinate energijos, kurią išleidote bėgiodami.

Išimtis: kai bėgate nelygiu reljefu su kintančiais pakilimais ir nuosmukiais, jūsų vidutinis tempas bus didesnis nei lygiu maršrutu.

15. Miego taisyklė

Už kiekvienus du kilometrus, įveiktus per savaitę, kiekvieną naktį miegokite papildomą minutę.

Jei per savaitę nubėgate 60 kilometrų, kiekvieną naktį miegokite pusvalandžiu ilgiau.

„Miego trūkumas neigiamai veikia treniruotes. Vidutiniam žmogui reikia 7,5–8 valandų miego, todėl pridėkite daugiau, jei sportuojate“, – sako Kalifornijos universiteto San Francisko Miego sutrikimų tyrimų centro direktorius Davidas Clamanas.

Išimtis: kai kuriems daug energijos turintiems žmonėms gali nereikėti papildomo miego.

16. Degalų papildymo taisyklė

Valgykite ir gerkite angliavandenių-baltymų derinį per 30-60 minučių po varžybų, greičio darbo ar ilgo bėgimo.

„Jums reikia papildyti angliavandenius, kad papildytumėte išeikvotą raumenų glikogeną“, - sako Nancy Clark, dietologė ir „Marathon Eating Guide“ autorė. „Idealiu atveju angliavandenių ir baltymų santykis būtų 4:1. Kai kurie pavyzdžiai yra 150–300 kalorijų neriebus šokoladinis pienas, atgaivinantis sportinis gėrimas, jogurtas ar bagelis ir žemės riešutų sviestas.

Išimtis: nedelsiant papildyti degalus nėra taip svarbu, jei per artimiausias 24 valandas nesiruošiate į sunkią bėgimo treniruotę.

17. Taisyklė yra ne tik bėgimas

Bėgikai, kurie tik bėgioja, yra linkę susižaloti.

„Prisirišęs arba jėgos treniruotės padarys jus stipresniu ir sveikesniu bėgiku“, – aiškina treneris Chrisas Swarthoutas. „Nesudėtingos sporto šakos, tokios kaip važiavimas dviračiu ar plaukimas, padės sukurti pagalbinius bėgimo raumenis, o pagrindiniai bėgimo raumenys turės galimybę pailsėti.

Išimtis: teisingas būdas bėgti geriau yra bėgimas. Todėl jei jūsų laikas ribotas, liūto dalį skirkite bėgimui.

žiūrėk mūsų, kurių įgyvendinimas neužims daug laiko.

18. Tolygaus tempo taisyklė

Geriausias būdas pasiekti asmeninį rekordą – išlaikyti tolygų tempą nuo pradžios iki pabaigos.

Dauguma 10 000 m ir maratono pasaulio rekordų, pasiektų per pastarąjį dešimtmetį, pasižymėjo pastoviu bėgikų palaikomu tempu.

„Jei lenktynių pradžioje bėgate labai greitai, vėliau beveik visada už tai sumokėsite“, – perspėja Amerikos 12K rekordininkas Johnas Sinclairas.

Išimtis: tai netaikoma kalvotoms trasoms ar vėjuotoms dienoms, kai tikslas yra suvaldyti net pastangas.

Daugiau apie šią taktiką: bėgti su geru rezultatu

19. Nauja kedų taisyklė

Bėgimo batus keiskite kas 600-800 kilometrų.

„Bet net prieš tai, kai jie taip nusidėvi“, – sako „Runner’s World“ redaktorius Warrenas Greene'as, – nusipirkite naują porą ir kurį laiką pakeiskite ją senąja. Nelaukite, kol jūsų vienintelės rungtynės bus šiukšlės“.

Taip pat nepamirškite, kad po pavasario batai bus nusidėvėję.

Išimtis: Bėgimo batų nusidėvėjimo greitis gali skirtis priklausomai nuo bėgimo batelių tipo, svorio, nusileidimo būdo ir bėgimo paviršiaus.

20. Lengva/sunki taisyklė

Po sunkios treniruočių dienos leiskite sau vieną „lengvą dieną“.

„Lengvas“ reiškia trumpą, lėtą bėgimą arba jokio pratimo. „Sunki diena“ – tai ilgas bėgimas, tempo bėgimas arba greitas darbas.

„Suteikite savo kūnui poilsio, kad gautumėte kuo daugiau naudos iš kitos sunkios treniruotės“, – pataria dukart olimpietis Todas Williamsas.

Išimtis: po labiausiai varginančio greičio darbo ar ilgo bėgimo, ypač jei jums 40 metų ir vyresni, palaukite dvi ar net tris dienas iki kitos sunkios treniruotės.

21. 10 laipsnių taisyklė

Apsirenkite bėgimui taip, lyg būtų 10 laipsnių šilčiau nei rodo termometras.

Kitaip tariant, rengkitės pagal tai, kaip jausitės bėgimo viduryje, o ne pirmąsias kilometras, kai kūnas dar šiltas.

„Šaltomis dienomis tai yra lengvas, šiltas ir orui pralaidus viršus ir pėdkelnės“, – sako Emily Walzer, „Sporting Goods Business Magazine“ drabužių rašytoja.

Šiltomis dienomis dėvėkite lengvus, funkcionalius drabužius, kurie gerai sugeria prakaitą.

Išimtis: esant aukštesnei nei +20 laipsnių temperatūrai, dėvėti minimalius, šviesius šviesių spalvų drabužius.

Žemiau pateikiamas kontrolinis sąrašas, padėsiantis tinkamai apsirengti bėgimo sesijai. Atkreipkite dėmesį, kad labai vėjuotomis dienomis gali tekti apsirengti šiltai.

Išsamūs bėgimui skirtų drabužių pasirinkimo vadovai:

22. Greito darbo tempo taisyklė

Veiksmingiausias tempas siekiant maksimaliai sunaudoti deguonį yra 20 sek./km greitesnis nei jūsų 5 tūkst.

Geriausias būdas pagerinti aerobinį našumą ir greitį ilgomis distancijomis yra VO2-max intervalinės treniruotės. Tokių mokymų pradininkas yra mokslų daktaras ir treneris Jackas Danielsas.

„Patempus aerobinę sistemą, – sako jis, – šis tempas optimizuoja pumpuojamo kraujo kiekį ir deguonies kiekį, kurį gali panaudoti jūsų raumenys.

Išimtis: greitiems bėgikams šis tempas yra: 10 sekundžių greitesnis vienam kilometrui nuo 5k tempo, lėtam bėgikams – 30 sekundžių greitesnis.

23. Bėgimo tempo taisyklė

Bėgimo tempo anaerobinis slenkstis arba greitis turėtų būti tai, ką galite išlaikyti, bėgdami kiek įmanoma sunkiau valandą.

Šis tempas turėtų būti maždaug 15 sekundžių lėtesnis vienam kilometrui nei jūsų 10 000 tempas arba 30 sekundžių lėtesnis kilometre nei jūsų 5 000 tempas.

Pagrindinis šio tempo pranašumas yra tai, kad jis pakankamai greitas sunkioms ir ilgoms treniruotėms, tačiau pakankamai lėtas, kad neperkrautų raumenų. Ideali tempo bėgimo trukmė yra 20-25 minutės.

Išimtis: greitiems bėgikams šis tempas bus mažesnis nei -15 sekundžių 10k tempui (t.y. -5-10 sekundžių). Lėtam - šiek tiek daugiau nei -30 sekundžių nuo tempo (t.y. -35-40 sekundžių) 10 km.

24. Ilgų distancijų tempo taisyklė

Per ilgas treniruotes laikykite savo tempą bent dviem minutėmis lėtesnį vienam kilometrui nei 5 tūkst.

„Iš tiesų, jūs negalite bėgti labai lėtai per ilgas treniruotes“, - sako Jeffas Galloway, „Runner's World“ korespondentas. Tačiau labai greitas bėgimas gali padidinti atsigavimo laiką ir padidinti traumų riziką.

Išimtis: karštomis dienomis reikia bėgti dar lėčiau.

25. Baigimo laiko taisyklė

Kuo ilgesnis bėgimas, tuo lėtesnis jūsų tempas.

Išimtis: Vietovė, oras ar savijauta varžybų dieną yra svarbiau už šią taisyklę.

Vertimas ir pritaikymas: Anna Gorodenskaya.

• o bėgimą paversti įpročiu
• Ir štai kodėl

Daugelis anksčiau ar vėliau priima sprendimą pradėti bėgioti. Kažkas nori numesti svorio, kažkas nori atsikratyti dusulio. O kažkas tiesiog nori palaikyti gerą formą. Bėgimas pradedantiesiems yra visas mokslas. Jūs negalite čia tiesiog bėgti. Bet koks verslas, net atrodytų toks paprastas, turi būti sprendžiamas išmintingai. Taigi nuo ko pradėti? Pereikime procesą po vieną.

Treniruočių apranga ir avalynė

Prieš pradėdami bėgioti, turite nuspręsti, kaip treniruotis. Pats metas įsigyti sportinę įrangą.

Avalynė

Šiltajam sezonui prireiks sportbačių vidutinio kietumo padais. Toks padas reikalingas, kad būtų galima bėgti ir asfaltu, ir miško takeliais.

Yra žinoma, kad kietas paviršius ir amortizavimo trūkumas blogai veikia kelių sąnarius ir kulkšnis. Todėl šią problemą turite išspręsti pado pagalba. Per minkšti elastingi padai mūsų atveju netiks, nes bėgant gatve jie greitai susidėvės. Sportbačiai neturi būti slidūs. Pagrindinės batų užduotys: pėdų smūgių į kelią amortizacija ir geras sukibimas.

Bėgimo bateliai netiks vienareikšmiškai, nes jų padai per ploni. Galite atsitrenkti kojomis į asfaltą.

Jei batai su raišteliais, atkreipkite dėmesį į tai, kokie jie yra. Mus domina tik plokšti batraiščiai. Jokiu būdu jie nėra apvalūs – greitai atrišami, kas 500 metrų teks sustoti užsirišti.

Žiemą sportbačiai turi būti izoliuoti. Daugelio sporto prekių ženklų asortimente yra tokių modelių. Reikėtų atkreipti dėmesį į batų patogumą, kad niekas jūsų niekur netrintų.

Pradėti bėgioti be tinkamų batų „kas yra“ yra neraštingas požiūris, kuris greitai atgrasys jus nuo treniruočių.

Sportinis kostiumas ir striukė

Bėgdami, kad ir kokio tikslo siektumėte, išliesite prakaitą. Atitinkamai, jums reikia drabužių, kurie gerai pašalintų drėgmę iš kūno. Žemos kokybės kostiumuose sukurtas šiltnamio efektas yra nepageidautinas, nes kūnas perkais, o komfortą teks pamiršti.

Atskirai galite pasiimti sportines kelnes ir striukę, jei reikia, striukę. Apačioje dėvėkite patogius marškinėlius. Drabužiai neturi varžyti judėjimo.

Striukė turi būti lengva, kad nesukaistumėte. Pageidautina, kad apykaklė uždengtų gerklę. Esant žemai temperatūrai lauke, tai išgelbės jus nuo gerklės ir peršalimo ligų.

Karštu oru bėgimui galite dėvėti šortus ir marškinėlius. Šiandien sporto parduotuvėse gausu rūbų, skirtų aktyviam laisvalaikiui, tad įsigyti bėgimui skirtą aprangą nėra problema.

Skrybėlės

Žiemą ir šaltuoju ne sezono metu ant galvos reikia užsidėti skrybėlę. Kepurės audinys lengvas, nepraleidžiantis drėgmės. Žiemą bėgioti be kepurės – nedėkingas darbas, nes galite lengvai peršalti ir iš treniruočių gauti daugiau žalos nei naudos.

Sporto parduotuvėse galite rasti specialių slidinėjimo ir bėgimo kepurėlių.

Žiemą prireiks ir pirštinių, jos turi atitikti tuos pačius kriterijus kaip ir kepurė.

Apie bėgimą pradedantiesiems galima pasakyti daug. Dabar pateiksime keletą patarimų, kur bėgti, kada ir kaip apskritai bėgti įvairiose situacijose.

Vieta bėgiojimui

Pradėti mokytis bėgioti geriau sporto stadione, kur tam yra skirtos specialios žiedinės trasos.

Ten labai patogu bėgti, skaičiuojant įveiktus ratus. Iš pradžių galite ne laiku užsikabinti, o tiesiog analizuoti savo rezultatus pagal įveiktų ratų skaičių. Jei norite keisti atstumus, nepamirškite, kad vidinis apskritimas yra mažesnis nei išorinis. Jei stadiono jums neužtenka, apeikite išorinį ratą.

Galite išsikelti sau tikslą, pavyzdžiui, treniruotėse nubėgti 10 ratų. Ir jūs galite pradėti nuo 1-2 apskritimų vidutiniu tempu.

Rengiant bėgimo programą pradedantiesiems stadione reikėtų atsižvelgti į metų laiką, kūno ypatybes ir regiono klimato sąlygas.

Bėgioti galima miškuose, parkuose, ramiose ir ramiose vietose. Jei ketinate lakstyti po savo rajoną, viskas gerai, bet ryte, kai keliuose nėra per daug automobilių. Ryte oras nėra toks nešvarus kaip po pietų ar vakare.

Kai kuriose šalyse bėgikams yra numatytos specialios vietos. Patogūs neslidūs takai eina per žalius miškus. Yra grynas oras ir paukščių garsai. Visa tai labai įspūdinga.

Kada bėgioti ir kiek kartų per savaitę

Svarbiausia bėgiojant – klausytis savo kūno. Pabandykite bėgioti ryte, po pietų, vakare. Nuspręskite, kada jaučiatės patogiausi. Natūralu, kad eksperimentą turėtų lydėti rimtas noras pradėti bėgioti iš principo. Per jėgą tai neveiks.

Be abejo, bėgimas ryte padeda pabusti ir suteikia energijos visai dienai. O vakarais, kaip bebūtų keista, atvirkščiai, padeda užmigti.

Rinkdamiesi bėgimo laiką, atsižvelkite į šiuos patarimus:

• Negalite bėgti visiškai alkanas ir per sotus, tai yra, visiškai tuščiu ir pilnu skrandžiu.
• Prieš bėgiodami negerkite daug vandens. Geriau arba gerti mažais gurkšneliais, kiek reikia per visą treniruotę, arba gerti po, bet ne vienu gurkšniu.
• Stenkitės nebėgti per lietų ar ledą.
• Taip pat nepageidautina bėgioti esant dideliam šalčiui. Bet jei toks jūsų regionui būdingas oras, pasirinkimo nėra – turite bėgti. Arba pirmenybę teikite užsiėmimams ant bėgimo takelio sporto salėje.
• Jei sergate, atidėkite treniruotę. Peršalimas, negalavimas, karščiavimas. Bet kokia sąlyga, kuri skiriasi nuo normos, yra kontraindikacija.
• Jei sergate hipertenzija, prieš bėgiodami pasitikrinkite kraujospūdį. Atlikite tai ir po treniruotės. Tada palyginkite rezultatus. Taigi optimalų bėgimo intensyvumą galite nustatyti patys. Negalima leisti didelių slėgio šuolių.

Bėgioti galima 3-6 kartus per savaitę. 15-20 minučių trunkančius rytinius bėgimus galima daryti 6 kartus per savaitę. Jei mankštinatės 3 kartus per savaitę, pailginkite bėgimą iki 30–40 minučių. Sutelkite dėmesį į šiuos skaičius, jei norite bėgioti 4 ar 5 kartus per savaitę.

Penkios bėgimo taisyklės

Pradedantiesiems svarbu viską daryti teisingai, tada bėgiojimas jums taps ne tik naudinga veikla, bet ir malonumu.

Tinkamas bėgimas yra sistemingas ir dozuotas. Negalite bėgti sprinto ar maratono pirmą kartą. Į viską reikia žiūrėti palaipsniui, apgalvotai. Toliau pateiksime pagrindines taisykles, kurių pagrindu galite sukurti kompetentingą bėgimo programą pradedantiesiems.

1 taisyklė: pirmoji treniruotė yra trumpiausia

Kai pirmą kartą išeinate bėgti, apsiribokite 10 minučių bėgiojimu. Iš pradžių vaikščiokite sparčiu žingsniu 3–5 minutes, tada eikite bėgioti. Jūsų širdies susitraukimų dažnis žymiai padidės, o kvėpavimas taps greitesnis. Galbūt atsiras dusulys – pamažu jo atsikratysite.

Jei jums sunku bėgti, sumažinkite greitį iki minimumo, bet bėkite. Kol jauti savyje jėgą – nevaikščiok. Tegul bėgate lėčiau, nei eitumėte – bet kokiu atveju jums reikia bėgti. Jei jaučiate, kad širdis šokinėja ir užspringsta, laikas žengti žingsnį. Atgavę kvapą pabandykite bėgti dar kartą.

Bėgimas pradedantiesiems visada turėtų būti dozuotas.

Po kritinės apkrovos „per aš nenoriu“ jūsų kūnas gali sugesti. O jei raumenis skauda vienareikšmiškai, net ir teisingo požiūrio atveju, kitų nemalonių pojūčių (skausmo, temperatūros ir pan.) neturėtų būti.

2 taisyklė: kvėpavimo technika

Pradedantiesiems bėgimas gali atrodyti kaip labai varginantis procesas. Dažniausiai tai yra dėl netinkamo kvėpavimo.

Norint pradėti bėgioti, reikia išmokti kvėpavimo techniką. Taip ilgiau nekvėpuosite, be to, lengviau pereisite į treniruočių režimą.

Trumpai tariant, reikia sulyginti įkvėpimą ir iškvėpimą laike ir paskirstyti juos 3-4 žingsniais, kai reikia bėgioti. Tai yra, mes tempiame įkvėpimą ir iškvėpimą vienodai žingsnių skaičiui. Dar per anksti jums žinoti apie sprintą - ten kvėpavimo technika šiek tiek skiriasi.

Svarbiausia išlaikyti ritmą. Jei neturite pakankamai deguonies, giliai įkvėpkite 3–4 kartus. Turėtų padėti.

Įkvėpti reikia per nosį, o iškvėpti per burną – atsiminkite šią auksinę taisyklę. Jei kvėpuosite per burną, greitai suprasite, kad gerklė išsausėjusi ir jums trūksta oro.

3 taisyklė: jei esate pavargęs, nejudėkite

Jei tiesiog pavargote (jaučiate raumenų nuovargį, bet jūsų kvėpavimas ir širdies susitraukimų dažnis yra normos ribose) ir žengėte žingsnį, pagalvokite, kad šios dienos rezultatai nėra geresni nei praėjusį kartą. Taip nepadarysite pažangos. Reikia bent šiek tiek, bet dirbk per nuovargį.

Jei nuspręsite pradėti bėgioti, būkite pasirengę įveikti save. Ypač jei jūsų tikslas yra numesti svorio. Kadangi tam reikės ilgų reguliarių bėgimų.

Bėgimo užsiėmimai pradedantiesiems turėtų vykti patogiomis sąlygomis. Tačiau jau pirmose treniruotėse prisiverskite bent 30 sekundžių prakaituoti, tai yra, nubėgkite tam tikrą atstumą per „nenoriu“. Kalbant apie bėgiojimą, tai jums nepakenks. Tačiau jokiu būdu nespartinkite per pirmuosius kelis bėgimus, jei nebėgote ilgą laiką.

4 taisyklė: treniruočių reguliarumas

Fitnesui ir bėgimui reikalingas stabilumas, užsiėmimų praleisti nerekomenduojama. Jei esate pasiryžęs pradėti sunkiai treniruotis, jums reikia bėgimo plano. Reikia sukompiliuoti. Pavyzdžiui, bėgiosite tris kartus per savaitę, kas antrą dieną. Sekmadienis bus šventinis. Nuspręskite dėl bėgimų trukmės, nurodykite tai plane. Ir laikykitės savo plano, jei jūsų sveikata leidžia. Jei peršalote, nustokite bėgioti iki pasveikimo datos.

Pradedančiųjų bėgimo užduotis – pasiekti norimus tikslus. Ir nesvarbu, ar tai svorio metimas, ištvermė ar kažkas kita. Tačiau šių tikslų greitai pasiekti nepavyks – tam prireiks laiko ir užsispyrimo. Taigi būk kantrus.

Bėgimas iš tikrųjų yra tas pats pratimas, tik ilgas vykdymo laikas. Todėl pradėti bėgioti prieš tai neišstudijavus technikos reiškia pakenkti savo kūnui nepagrįstai rizikai.

Štai trumpas priminimas:

1. Žingsnio ilgis turi būti patogus, nereikėtų žengti didžiulių žingsnių. Jie turėtų būti šiek tiek didesni nei einant. Jei esate labai pavargęs, galite sumažinti žingsnio ilgį iki minimumo, vos vos sumalti, bet daryti judesius, panašius į bėgimą.
2. Pėdą švelniai uždedame ant kulno, svorį perkeliame ant kojinių ir pirštu nustumiame nuo paviršiaus.
3. Kelių aukštai nekeliame, kulnų neužgožiame.

5 taisyklė: nereikia kęsti skausmo

Jei ką nors skauda (koją, pilvą, širdį - nesvarbu), veiksmų planas yra toks - ženkite žingsnį, palaipsniui sulėtinkite greitį ir sustokite. Jei skausmas praeina, pabandykite tęsti treniruotę. Jei ne, šiandien turėsite baigti mokymą ir susitvarkyti su skausmo priežastimi.

Bėgimas jums turėtų būti įdomus. Jei jaučiate per daug diskomforto, ieškokite būdų, kaip jį sumažinti.

Bėgimas pradedantiesiems nereikalauja specialių treniruočių. Tiesiog pradėkite treniruotis, išlaikykite sistemą ir stabilumą, ir jums pasiseks!

Bėgimas fizinio aktyvumo požiūriu yra judėjimo būdas, kai yra „skrydžio fazė“, tai yra, jis apima tas pačias raumenų grupes kaip ir vaikščiojimas, tačiau nėra dvigubos paramos. Tai būtina sportininkui trumpalaikiam raumenų poilsiui ir leidžia išsaugoti jėgą.

Viskas priklauso nuo dažnio

Greitis nepriklauso nuo žingsnio ilgio, todėl turi būti padarytas kuo optimalesnis, kad bėgikas gautų bent minimalų laiko pailsėti. Jei jums reikia padidinti bėgimo greitį, turite praleisti kuo mažiau laiko stumdami nuo paviršiaus ir atlikdami judesius ta pačia jėga. Dėl to, pasirodo, lemia ne žingsnių ilgis, o tik jų dažnis.

Jei norite pažinti bėgimą, pirmiausia turite suprasti pačią jo įgyvendinimo techniką, kuri yra tokia.

Vienas iš esminių punktų – liemens padėtis, kurią reikia nuolat stebėti, nes norint išvystyti greitį, jis tikrai turi būti pakreiptas į priekį. Atminkite, kad per didelis liesumas, priešingai, gali jį sumažinti dėl to, kad sulėtėja musės kojos tiesimas. Šiuo atveju viskas priklausys nuo individualių sportininko fizinių duomenų: jo kūno sudėjimo ypatybių, taip pat nuo kūno pasirengimo tokio pobūdžio apkrovoms lygio.

Kaip lavinti bėgimo greitį? Galite rasti daug diskusijų šia tema, taip pat mokymo schemas ir įvairius metodus.

Taigi, visi norintys kviečiami lavinti ypatingą ištvermės rūšį – greitį. Tai galima pasiekti pasitelkus įvairius pratimus, pavyzdžiui, Jo esmė slypi greito ir lėtesnio tempo kaitalyje, kai aktyvios ir pasyvios fizinės veiklos fazės pakeičia viena kitą. Iki šiol treneriai yra sukūrę daugybę technikų, tačiau jų esmė visada ta pati: nuolatinis ir nuolatinis bėgimo intensyvumo kaita per visą sportininko įveikiamą distanciją.

Tokie pratimai priverčia jo organizmą prisitaikyti prie ypatingų sąlygų, išmokti susitvarkyti su deguonies trūkumu ir treniruotis ieškant rezervinių energijos šaltinių.

Tuo pačiu metu kojų raumenys nuolat vystosi, todėl palaipsniui didėja bėgimo žingsnių plotis ir dažnis. Be to, pati pėdos padėtis patenka į teisingą padėtį. Apskritai, visi šie veiksniai lemia laipsnišką greičio didėjimą.

Pratimai naudojant tempo bėgimą turi tą patį poveikį. Suprantama, kad bėgikas turi kuo greičiau įveikti ilgą distanciją, pasirinktą pagal individualų pasirengimo lygį.

Tiesą sakant, absoliučiai kiekvienas sportininkas, užsiimantis lengvąja atletika, galvoja, kaip padidinti bėgimo greitį. Atskirai norėčiau pažymėti, kad ypač svarbios yra jėgos treniruotės, tai yra gebėjimas maksimaliai stengtis per minimalų laiką.

Kaip pagerinti bėgimo greitį?

Toli gražu ne paskutinę vietą šiuo klausimu užima tokia savybė kaip sugebėjimas šokinėti. Štai kodėl, be to, kas išdėstyta aukščiau, verta skirti laiko šokinėti ir pradėti tobulėti bei treniruotis šia kryptimi.

Kiekvienų lenktynių tikslas sportininkui tikrai yra maksimalus rezultato pagerinimas ir bent jau toks pat lygis, nesumažinant našumo. Norint, kad pasiekta sėkmė būtų užfiksuota ir pradėtų augti, būtina išmokti šią taisyklę.

Viena vertus, atliekant bet kokį pratimą svarbūs pakartojimai, kita vertus, būtina rasti laiko pailsėti nuo treniruočių. Kiekvienas žmogus, kuris bando sugalvoti, kaip padidinti bėgimo greitį ir tuo pačiu nuolat treniruojasi įvairiais metodais, gali susikurti judesių modelį. galų gale jis veiks prieš jį ir sukurs tam tikrą barjerą, kurį vėliau bus labai sunku įveikti.

Išvada

Dabar žinote, kaip padidinti bėgimo greitį, ir galite pradėti treniruotis. Tik atminkite, kad tai yra neribotų galimybių tobulėti sritis, su sąlyga, kad bus tinkamai laikomasi kintamo fizinio aktyvumo ir poilsio režimo.

Vienas mėgstamiausių daugelio mūsų planetos žmonių pratimų yra bėgimas. Tai padeda išlaikyti mechanizmą tinkamu tonu, drausmina žmogų (juk daugelis bėgioja vienu metu, pavyzdžiui, ryte), leidžia atsikratyti antsvorio arba yra prevencija nuo nutukimo.

Bėgimo technika gana paprasta, tačiau labai svarbu mokėti taisyklingai kvėpuoti bėgant.
Taisyklingas kvėpavimas bėgiojant mažina širdies ir kraujagyslių sistemos įtampą, didina aprūpinimą deguonimi visuose svarbiausiuose žmogaus organuose, taip pat padidina treniruočių proceso poveikį.

Kalbėdami apie tinkamą kvėpavimą, turite suprasti, kad ši sąvoka yra gana savavališka, nes kiekvienas iš mūsų turi individualų kvėpavimo procesą. Tačiau yra tam tikrų universalių kvėpavimo technikų, kurios gali būti naudojamos bėgimo metu, kad išnaudotumėte savo kūno galimybes 100%.

Tuo pačiu metu technikų naudojimas skiriasi priklausomai nuo atliekamų bėgimo pratimų.
Bėgimas reiškia nuolatinius ir ciklinius pratimus.. Jo metu labai svarbu kontroliuoti kvėpavimą.

Be bėgimo ir mankštos, yra ir kitų būdų pagerinti savo sveikatą, sužinoti daugiau apie save, palengvinti raumenų spaustukus ir pan. Vienas iš tokių metodų vadinamas holotropiniu kvėpavimu. Daugiau apie šią procedūrą galite perskaityti straipsnyje, sužinokite, kaip teisingai kvėpuoti!

Kokios indikacijos lankytis kriosaunoje, galite sužinoti, saugokime savo sveikatą pasitelkę naujausius pažangos pasiekimus!

Prie vidutinių distancijų galima priskirti vieno kilometro bėgimo distanciją. Nepaisant to, jis yra arčiau sprinto nei pasilikimo, nes 1000 metrų bėgimo greitis yra vidutinis arba greitas kaip ir sprinto metu, priklausomai nuo pasirinktos taktikos ir tam tikro segmento.

Mūsų organizmo deguonies poreikis bėgant vidutiniu greičiu padidėja keliasdešimt kartų. Todėl labai svarbu stebėti kvėpavimą, derinant jo ritmą su kūno judesiais.

Per dažnas ar neritminis kvėpavimas su ilgomis pauzėmis neleidžia tinkamai valdyti kūno, neigiamai veikia judesių koordinaciją, dėl menkos plaučių ventiliacijos organizmas negauna reikiamo deguonies kiekio.

Jei per vieno kilometro lenktynes ​​darote staigius pagreičius, tuomet turite žinoti, kad tokiu atveju deguonies poreikis padidėja tiek, kad tampa nepaprastai sunku, tiksliau, negali kontroliuoti savo kvėpavimo.

Sprintui nėra jokių kvėpavimo technikų., kadangi plaučiai net ir tobulai kvėpuojant nepajėgs uždengti ir penktadalis deguonies trūkumo.

Todėl mūsų organizmas sprinto įsibėgėjimų metu išskiria bėgimui reikalingą energiją, o ją kompensuoja pasibaigus varžyboms.

Dėl to po greito bėgimo žmogaus kvėpavimas smarkiai padažnėja, tai galima pastebėti lengvosios atletikos varžybose, ypač tokiose distancijose kaip 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1000 m.

Taisyklingas kvėpavimas būtinas ne tik sportuojant. Pavyzdžiui, čia yra labai naudingas straipsnis, kurį naudinga žinoti ir vyrams, ir moterims!

Pastaruoju metu vis labiau populiarėja tokia sveikatinimo procedūra kaip infraraudonųjų spindulių pirtis, ji efektyviausia kartu su bėgimu, plaukimu ir pan. Tačiau ji taip pat turi kontraindikacijų, skaitykite daugiau apie tai, rūpinkitės savo sveikata!

Trijų kilometrų distancija gerokai skiriasi nuo sprinto distancijų.. Jai jau arčiau pasilikimo disciplinos, ypač jei bėga ne profesionalus sportininkas, o nepasiruošęs mėgėjas.

3000 metrų bėgimo tempas gana žemas, jei ne visai lėtas.

Tokiam bėgimui mažu tempu optimaliausias bus toks kvėpavimas: kas tris ar keturis žingsnius reikia įkvėpti ir iškvėpti. Jei negalite išlaikyti šio kvėpavimo ritmo, galite pabandyti sumažinti žingsnių skaičių iki dviejų.

Jei nuolatos kontroliuosite save ir klausysite savo kvėpavimo, tuomet nesunkiai išmoksite laikytis teisingo ritmo.

Bėgimas yra vienas iš gana veiksmingų svorio metimo būdų. Taip yra dėl to, kad bėgiojant mūsų organizme medžiagų apykaita vyksta greičiau, be to, išsiskiria didelis kiekis energijos.

Bėgimo metu sudeginamos kalorijos, kūnas prisotinamas deguonimi, o tai pagerina jo funkcionavimą ir dėl to mūsų sveikatą.

Tačiau norint pasiekti maksimalų efektą numesti svorio, bėgiojant reikia atidžiai stebėti kvėpavimą. Reikia stengtis kvėpuoti ramiai ir tolygiai, sutelkiant dėmesį į iškvėpimą.

Viso oro tūrio pašalinimas iš krūtinės leidžia pagerinti plaučių ventiliaciją ir giliai įkvėpti. Teisingiausias kvėpavimas yra toks, kai jūsų plaučiai yra pripildyti deguonies 25-40%. jo tūris.

Žinoma, labai sunku pačiam nustatyti plaučių tūrį, tačiau galima susikoncentruoti į tai, kiek krūtinės ląsta išsiplečia įkvėpus. Esant vidutinio sunkumo apkrovoms, ji turėtų išsiplėsti iki trečdalio didžiausios talpos.

Ilgą laiką buvo svarstoma kad bėgiodamas kvėpuoti reikia tik nosimi.

Kraštutiniu atveju buvo leista naudoti šį metodą: įkvėpti tik per nosį. Taip pat galite iškvėpti per burną. Taip mus mokė dar mokyklos laikais kūno kultūros pamokose.

Tačiau tiesa ta, kad šios aksiomos prieštarauja praktinei sportininkų ir paprastų bėgikų patirtimi, taip pat tikram žmogaus kūno poreikiui.

Faktas yra tas, kad bėgant didėja deguonies poreikis. Tačiau vingiuoti ir labai siauri nosies takai žymiai sulėtina šių dujų patekimą į organizmą.

Dėl to bėgiodami bandydami kvėpuoti per nosį tik padidiname deguonies trūkumą. Šis kvėpavimas negali patenkinti kūno poreikių net esant lėtam, aerobiniam režimui, jau nekalbant apie padidinto intensyvumo krūvius.

Geriausias variantas šiuo atveju būtų mišrus kvėpavimas, kai kvėpuojama vienu metu per nosį ir burną. Tai leidžia žymiai padidinti įkvepiamo deguonies kiekį, taip pat jo patekimo į plaučius greitį.

Kvėpavimo per burną pavojus žiemą – gerklės ligos ir hipotermija. Tačiau tai visiškai išvengiama.

Jums tereikia naudoti paprastą metodą: kvėpuojant per burną, liežuvis turi būti laikomas taip, lyg tariate švelnų garsą "l".

Be kvėpavimo technikų, yra daug daugiau pratimų diafragmai, taip pat veiksmingai kontroliuojate kvėpavimą.

Yra daugybė kvėpavimo sistemų, kurios leidžia maksimaliai efektyviai išnaudoti žmogaus kūno galimybes. Kvėpavimas yra vienas iš svarbiausių komponentų, į kurį reikia atkreipti ypatingą dėmesį bėgimo ir kitų treniruočių metu.

Ar rūpinatės savo sveikata ir išvaizda? Daugelis iš mūsų, deja, turi tam tikrų odos netobulumų, vadinamųjų. papilomos (arba karpos). Tačiau atsikratyti jų galite visiškai neskausmingai, be jokių pasekmių sveikatai! Skaitykite apie tai straipsnyje, sužinokite viską apie šią procedūrą ir patobulinkite savo išvaizdą!

Bet kuriam žmogui, kuris nerimauja dėl savo sveikatos, ypač mūsų ryškaus žemyninio klimato sąlygomis, reikės tokio prietaiso kaip inhaliatorius. Kas yra kompresinis inhaliatorius ir kaip yra kiti šių prietaisų tipai, kurie jums tinka – skaitykite svarbiausią, įdomiausią ir aktualiausią informaciją.