Šokinėjimo virvės rezultatas. Kiek efektyvus yra šokinėjimas su virve norint numesti svorio? Kaip teisingai šokinėti virve

Pavargote nuo dietų, neturite jėgų ištverti kančias sporto salėje? Yra išeitis – tai svorio metimas šokdyne. Svorio metimo šokdynė yra puikus treniruoklis, padedantis sumažinti stresą ir įtampą.

Šis straipsnis skirtas vyresniems nei 18 metų asmenims.

Ar tau jau 18 metų?

Kiek šokinėti virve

Norėdami suprasti, kiek jums reikia šokinėti per dieną, sužinokite tikslų savo svorį. Sveriant 55 kg, norint išleisti 500 kcal, reikia šokinėti 40 minučių. Prieš pradėdami mankštintis, apsispręskite dėl treniruotės intensyvumo ir trukmės. Yra lentelė, kuri padeda nustatyti, kiek laiko reikia šokinėti, kad sudegintumėte maksimalų kalorijų skaičių. Jį galite rasti žemiau.

Norėdami išleisti 1 kg svorio, turite išleisti 7000 kcal. Tinkamai maitindamiesi per 2 savaites galite numesti kelis kilogramus. Svarbu, kad tai būtų ne vandens perteklius, o dviejų kilogramų riebalų praradimas. Riebalams tai yra daug, todėl atliekant paprastus pratimus lengva pasiekti harmoniją.

Pratimai tinka ir vyrų. Juk be to, kad numesti svorio tu:

• stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą;
• stiprinti kvėpavimo sistemą;
• stiprinti kojų raumenis;
• ugdyti judrumą.

Tai svarbu tiek vyrams, tiek moterims. Nenuostabu, kad garsusis Bruce'as Lee sugalvojo autoriaus treniruotę. Pirmiausia, pagal jo sistemą, reikia šokinėti ant vienos kojos, kitą laikant priekyje ant svorio. Taigi šokinėkite 3 minutes, tada duodama minutė pailsėti, o tada 3 minutes šokite ant kitos kojos. Taigi treniruotė trunka 30 minučių. Tris minutes įvaldę šuolius, pabandykite šokinėti be poilsio.

Kontraindikacijos dėl klasės:

• nėštumas ir laikotarpis po gimdymo;
• širdies liga;
• aukštas kraujo spaudimas;
• raumenų ir kaulų sistemos ligos;
• flebeurizmas;
• akių ligos.

Šokinėjimo virvė svorio metimui

Yra keletas treniruočių tipų, skirtų svorio metimui.

Pirmoji treniruotė – šokinėjimas per kliūtis. Namuose tinka krūva knygų, kliūties aukštį pasirenkate patys. Kelios knygos padės jums pradėti. Kaip šokinėti (ant vienos, dviejų kojų ar pakaitomis), pasirenkate jūs. Pagrindinis dalykas šiame mokyme yra įveikti kliūtis.

Antroji treniruotė yra intervalinė. Kaip žinote, intervalinės treniruotės prisideda prie greito svorio metimo. Todėl, jei jums skubiai reikia numesti tuos papildomus kilogramus, greitai pradėkite intervalines treniruotes nuo bėgimo.

Šios treniruotės schema tokia: iš pradžių reikia minutę pašokti įprastu ir patogiu ritmu, po to 15 sekundžių šokinėti maksimaliu greičiu ir taip kaitalioti šuolių greitį 15 minučių.

Pagal tokią programą kalorijos sudeginamos beveik dvigubai greičiau. Jis veikia keičiant apkrovą, o tai sukelia stresą organizme.

Svarbu! Jei neturite kontraindikacijų, tokie pratimai nekenkia. Raumenys, bandydami atsigauti, išleidžia daug kilokalorijų. Paprasčiau tariant, intervalinis bėgimas pagreitina medžiagų apykaitą.

Šokinėjimo virvė norint numesti svorio: kaip šokinėti?

Kad svoris dingtų, reikia taisyklingai šokinėti. Šuoliai atliekami ant kojų pirštų, taip pat ant kojų, sulenktų per kelius. Nugarą laikome tiesiai. Svarbu suprasti, kada yra geriausias laikas šokinėti. Visos treniruotės vyksta tuščiu skrandžiu, o po treniruotės nevalgykite 1,5 valandos.

Nežinote, kiek pašokti per minutę? Čia atsakymas paprastas – apie 120-150 kartų, kad gautum maksimalią apkrovą ir nepritrūktų garų per pirmąją minutę. Jei manote, kad galite daugiau, įsijunkite!

Virvės pratimai svorio metimui

Veiksmingi svorio metimo pratimai yra šokinėjimo ant vienos ar dviejų kojų kaitaliojimas. Jis veikia taip pat, kaip ir intervalinės treniruotės (keičiant kūno apkrovą).

Šokinėjimas virve yra aerobika, tik aerobika turi būti atliekama kompleksiškai ir bent 40 minučių norint numesti svorio, o ant virvės užtenka 15 minučių. Tokios treniruotės gali vykti keturiasdešimt minučių, o pamokos rezultatas bus daug kartų vėsesnis. Programą rinkitės pagal savo fizines galimybes, antraip rezultatas jūsų nedžiugins. Pradedantiesiems tinka ir 15 minučių per dieną. Užsiėmimus geriausia atlikti ryte tuščiu skrandžiu.

Kaip šokinėti virve norint numesti svorio ir sekti rezultatą? Kalorijų suvartojimo lentelė padės!

Šokinėjimo lyno pranašumai norint numesti svorio

Gausite liekną figūrą, sveiką ir tvirtą kūną, lieknas kojas. Moterims to gali pasirodyti nepakankamai, nes šonai ir skrandis taip pat turėtų numesti svorio ir atrodyti gražiai. Tokiam atvejui patyrę treneriai sukūrė originalias technikas, kai šuoliai kaitaliojami su pratimais šonams ir pilvui.

Gali kilti klausimas, ar tokie mokymai yra veiksmingi ir, jei taip, kiek. Treniruotės efektyvumas yra labai didelis. Juk iš tikrųjų čia kardio treniruotės kaitaliojasi su jėgos treniruotėmis. Tokie pratimai padeda numesti svorio. Tokios veiklos poveikis yra didžiulis. Galų gale, jūs deginate riebalus ir pumpuojate raumenis, todėl sukuriate gražų ir tonizuotą kūną.

Ar tokie mokymai padeda ir ar yra naudingi? Žinoma, juk derinant dviejų tipų pratimus (jėgos ir kardio), pasiekiamas maksimalus rezultatas. Kalbant apie naudą, galima pasakyti viena: sportas visada naudingas, ypač jei tai darai teisingai ir saikingai. Tokios treniruotės suteikia kūnui sveikatos, gražią figūrą ir gerą nuotaiką. Padeda tapti atsparesniam ir atletiškesniam.

Virvės pratimai svorio metimui

Pilvas ir šonai yra problemiškiausios kiekvienos merginos kūno vietos, su kuriomis reikia kovoti. Šioje kovoje padės šokdynė ir efektyvus pratimų kompleksas. Norint susidoroti su pilvo riebalais, reikia paimti virvę, kelis kartus suvynioti, suimti už abiejų galų ir pasilenkti į priekį. Ištreniruoti visi pilvo raumenys, labai greitai deginami riebalai. Tokie šlaitai turi būti kaitaliojami su šuoliais. Minutę darome šlaitus, minutę šokinėjame ir taip 15 pakartojimų. Jei reikia koreguoti figūrą klubų srityje, šokinėti nepakaks. Reikia šokti:

• į priekį ir atgal;
• Iš abiejų pusių;
• pakeisti kojas;
• pabandykite šokti dvigubai.

Šokinėjimo virvė ar bėgimas: kas geriau numesti svorio?

Kas veiksmingiau metant svorį: bėgimas ar šokinėjimas per virvę? Bėgimas ir šokinėjimas su virve yra kardio pratimai, kurie veikia taip pat. Tačiau šokdynė vis tiek efektyvesnė, nes per 15 minučių šokinėjant sudeginate tiek pat kalorijų, kiek ir bėgdami 30 minučių.

Šokinėjimo lyno privalumas yra tas, kad su ja galite treniruotis namuose ir bet kokiu oru. Tačiau bėgioti nesiseka. Taip pat yra dar vienas ekonomiškas svorio metimo treniruoklis – lankelis, bet ar lankelis efektyvesnis už šokinėjimą, spręsti jums. Reikia sukti bent valandą, kad pasiektum tokį rezultatą kaip 10 minučių šokinėjant.

Kokią šokdynę pasirinkti norint numesti svorio?

Raktas į gerą treniruotę yra tinkamas treneris. Šiandien rinkoje yra daug treniruoklių ir gamintojų. Ką turėtumėte pasirinkti?

Yra 3 šuolio virvės tipas:

• klasikinis (tinka pradedantiesiems);
• greitis (puikiai tinka tiek riebalų deginimui, tiek treniruotėms);
• atletiškas (sveria nuo 3 kg, tik patyrusiems sportininkams).

Taip pat labai svarbu pasirinkti sau tinkantį treniruoklį pagal ilgį. Norėdami tai padaryti, būtinai išsiaiškinkite savo tikslų ūgį. Remdamiesi gautais parametrais, pasirinkite optimalų treniruoklį:

• jūsų ūgis 150 cm - ilgis 187 cm;
• jūsų ūgis 151-167 cm - ilgis 250 cm;
• jūsų ūgis 168 - 175 cm - ilgis 280 cm;
• jūsų ūgis 176 - 183 cm - ilgis 300 cm.

Vaikas gali nusipirkti klasikinę šokdynę su reguliuojamu laido ilgiu, tai leis jai tarnauti ilgiau.

Jei norite padovanoti, padovanokite greitį. Jį įvertins fizinio aktyvumo mėgėjai. Tačiau sportininkui pasirinkimas itin paprastas – jam reikia sportinės virvės.

Jei jums nepatogu skaičiuoti šuolių skaičių, galite nusipirkti treniruoklį su skaitikliu. Taip pat yra šokinėjimo lynų su kalorijų skaitikliu. Patartina pradėti nuo paprastų ir lengvų medžiagų. Pavyzdžiui, kabelis gali būti guminis, rankena – iš plastiko. Su tokia šokdyne tikrai nesusižeisite.

Dabar belieka pasverti pliusus ir minusus ir kibti į darbą. Prieš pradedant treniruotes, geriau pasikonsultuoti su gydytoju, kad nekiltų problemų.

Šokinėjimo virvė efektyviam svorio metimui

Šiandien šokinėjimas tapo neįtikėtinai madingas – profesionalūs treneriai kuria naujus pratimus, leidžia treniruočių vaizdo įrašus, o svajojančios apie gražią figūrą jau seniai pasirinko šokinėjimo virvę. Be to, net profesionalus sviedinys su kalorijų deginimo skaitikliu kainuoja daug pigiau nei fitneso abonementas. Tačiau praleidimo nauda neapsiriboja tuo.

Šokinėjimo virve privalumai

Pagrindinis virvės privalumas yra tai, kad būtent probleminės sritys daugiausiai yra įtraukiamos užsiėmimų metu – klubai, kojos ir sėdmenys. Net 15 minučių mankštos per dieną sumažina kūno apimtis. Be to, šokinėjimo virve gerina limfos tekėjimą audiniuose, o tai prisideda prie celiulito išnykimo. Dėl to kojos taps lieknos, o sėdmenys – įtempti.

Praleidžiantis krūvis yra aerobinio tipo, kuris ne tik efektyviai skaido riebalus, bet ir treniruoja širdies ir kraujagyslių sistemą bei yra gera venų varikozės profilaktika.

Kiek reikia šokinėti virve norint numesti svorio

Jei jūsų tikslas yra ne tik sugrąžinti kūną, bet ir pastebimai numesti svorio bei atsikratyti celiulito, pasiruoškite tam, kad mėnesį ar ilgiau teks reguliariai šokinėti virve. Vienkartiniai užsiėmimai nieko neprives. Geriau tai daryti kas antrą dieną, kad organizmas turėtų laiko pailsėti.

Būkite pasiruošę, kad po pirmųjų užsiėmimų skaudės kojų, pilvo ir sėdmenų raumenis. Laikui bėgant organizmas prisitaiko prie krūvio ir skausmas išnyks.

Pradėkite nuo užsiėmimų 10-15 minučių per dieną, palaipsniui didindami trukmę iki 30-45 minučių. Jei susigundote sudeginti 700 kalorijų ir norite suvartoti iki valandos, darykite tai lėtai ir tik tada, kai jūsų kūnas bus visiškai pripratęs prie krūvio.

Manoma, kad norint sudeginti riebalus, reikia šokinėti bent pusvalandį, nes pirmiausia sudegina per dieną suvalgyti angliavandeniai ir tik tada pradeda naikinti riebalų sankaupas. Kaip išeitis – pašok ryte tuščiu skrandžiu.

Kiek kalorijų sudegina šokdynė

Jei pagrindinis jūsų treniruočių tikslas yra numesti svorio, tikriausiai jus domina tikslus kalorijų skaičius, kurį galite sudeginti šokinėdami virve. Suskaičiuokime. Vidutiniškai 55–60 kg svorio per 60 minučių suvartojama apie 750 kalorijų. Tikslus skaičius daugiausia priklauso nuo jo paties svorio ir šuolių skaičiaus per minutę. Kuo daugiau šokinėjate, tuo efektyviau deginate kalorijas. Šiek tiek žemiau šokinėjimo virvės energijos suvartojimo lentelėje galite rasti tikslų per tam tikrą laiką sudegintų kalorijų skaičių (šuolių skaičius per minutę imamas kaip vidutinis - 120-150).

Šokinėjimo virvės energijos suvartojimo lentelė

Virvės pratimai svorio metimui

Virvių pamokos turėtų prasidėti nuo paprasčiausių pratimų – paprastų šuolių ant dviejų kojų. Technika tokia: nugara visiškai tiesi, alkūnės prispaustos prie kūno, dirba tik rankos, tupi tik ant kojų pirštų. Idealiu atveju šuoliai turėtų būti žemi ir dažni.

Laikykitės technikos, nes tik teisingai atlikus pratimą, apkrova kris būtent probleminėms vietoms.

Įvaldydami paprastą šokinėjimo virvę, pereikite prie kitų pratimų, kurie paįvairins užsiėmimų monotoniją. Pavyzdžiui, sugalvokite treniruočių programą: 5 šuoliukai ant dviejų kojų, tada 5 ant kiekvienos. Pabandykite bėgioti vietoje, o tai taip pat turi įtakos svorio metimui.

Pratimų su virve parinktys :

Prieš treniruotę šiek tiek apšilkite, kad sušildytumėte sąnarius. Pavyzdžiui, atlikite 10 blauzdų pakėlimų, pasukite pėdas iš pradžių viena kryptimi, paskui kita.

Svorio metimo šokdynės rezultatai ir apžvalgos

Rezultatai prieš ir po reguliaraus šokinėjimo virve mėnesį įspūdingi – vidutiniškai per šį laiką galima numesti iki 5 kilogramų, o tinkamai maitinantis – dar daugiau. Be numestų kilogramų, sustangrėja bendras siluetas, sumažėja celiulitas.

Kalbant apie atsiliepimus, galite rasti ir teigiamų, ir neigiamų. Tačiau verta paminėti, kad tie, kurie reguliariai mankštinosi ir teisingai maitinosi, pasiekė puikių rezultatų. Todėl jei ir toliau valgysite pyragus, neturėkite ypatingų iliuzijų. Visi metodai bejėgiai, jei per dieną suvalgytų kalorijų kiekis viršija normą – 55-60 kilogramų sveriančiai merginai norma neviršija 1600 kalorijų.

Kaip išsirinkti tinkamą šokdynę

Jei abejonės dėl galimybės sulieknėti šokdynės pagalba išsisklaidė, tuomet laikas pasirinkti tinkamą įrangą ir pradėti sportuoti. Viskas, kas liko jūsų namuose iš sovietinių laikų, primenanti pamokoms skirtą šokdynę, yra gerai, tačiau geriau įsigykite modernią šokdynę, kuri nė kiek nepatuštino piniginės. Nepamirškite, kad per trumpas prilips prie jūsų kojų, o ilgas vilks grindimis. Virvės skersmuo turi būti 0,8-0,9 cm.

Teisingas virvės ilgis nustatomas taip: ištiesinkite virvę, atsistokite per vidurį ir patraukite galus aukštyn – jie turi siekti pažastų lygį.
2,1 m ilgio virvė atitinka aukštį iki 155 cm, 2,4 cm – 165 cm aukštį.

Jei virvė pasirinkta norint numesti svorio, patogu, jei joje yra įmontuotas kalorijų jutiklis. Yra iš viso 4 rūšių šokdynės :

• svertinis- sportuojant su tokia virve raumenys apkraunami labiau, todėl gali padidėti jų apimtis;
• didelis greitis- idealiai tinka svorio metimui, nes su jų pagalba galite atlikti daugiau šuolių, atitinkamai, sunaudosite daugiau kalorijų;
• elektroninis- tokiose „išmaniosiose“ šokdynėse yra įrengtas kalorijų deginimo skaitiklis, tam reikia įvesti savo svorį, o treniruotės pabaigoje ekrane bus rodomas tikslus sudegintų kalorijų skaičius;
• su guminiu kabeliu- labiausiai paplitusi šokdynė.

Nepamirškite ir patogių, aptemptų drabužių, kurie neužsikabins ant virvės. Moterims būtina gerai krūtinę prilaikanti liemenėlė. Geriausia, jei tai specialūs marškinėliai ar viršutinė kūno dalis.

Kontraindikacijos šokinėjimui su virve

Šokinėjant su virve kūnas patiria didelį krūvį stuburui, sąnariams, taip pat širdies ir kraujagyslių sistemai. Todėl yra keletas kontraindikacijų pratimams šokinėti su virve. Jie yra šie:

• stuburo problemos ir sąnarių ligos;
• antsvoris (svoriui gerokai viršijant normą, padidėja sąnarių apkrova);
• bet kokios širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
• nešokinėk iš karto po valgio, mankštintis pradėkite bent po valandos.

Dabar jūs žinote visus dalykus, susijusius su svorio metimu šuolio virve. Darykite tai teisingai ir rezultatas neprivers jūsų laukti.

Būdami vaikai, daugelis iš mūsų galėjo valandų valandas šokinėti virve. Šis paprastas sporto inventorius buvo geras pagalbininkas įvairiuose žaidimuose ir varžybose. Šiandien praleidimas (arba praleidimas) yra populiari svorio metimo veikla. Fitneso treneriai kuria naujus pratimus, o daugelis vartotojų praneša apie teigiamus rezultatus.

Atliekant pratimus pagrindinis krūvis tenka probleminėms kūno vietoms: kojoms, klubams, sėdmenims. Dėl to riebalai yra efektyviai skaidomi, o po ilgo reguliaraus fizinio krūvio stebimas pilvo ir šonų svorio mažėjimas.

Stimuliuojamas limfos judėjimas audiniuose ir pašalinamas spūstis kraujagyslėse, o tai padeda atsikratyti celiulito. Dėl to gražiai susiformuoja kojos, elastingi sėdmenys, stangrėja šlaunų oda. Šokinėjimo virve lavinamas lankstumas, plastiškumas, tonizuojami visi raumenys ir liekna laikysena. Kartu sustiprėja kvėpavimo sistema, pagerėja kraujotaka. Kitas svarbus privalumas yra maža inventoriaus kaina - 150-250 rublių. Beveik neužima vietos, nereikalauja jokios priežiūros, patogu pasiimti su savimi į kelią.

Kodėl šokinėjimas su virve puikiai tinka svorio metimui?

Dideli krūviai ir didelis treniruočių intensyvumas sukelia hipoksiją (deguonies trūkumą). Tarp pratimų kūnas stengiasi greičiau atsigauti. Plaučiai pradeda aktyviai įkvėpti oro, o kraujas prisotinamas deguonimi, kuris prasiskverbia į visus indus ir išvalo ląsteles nuo riebalų sankaupų ir toksinų. Šiems sudėtingiems procesams organizmui reikia papildomos energijos, kurią jis pasiima iš riebalų atsargų.

Svorio metimo rezultatai nuotraukoje prieš ir po mėnesio reguliarios mankštos atrodo įspūdingai. Kas 15 minučių treniruotės sudeginama 200-300 kcal. Specialistų teigimu, per 30 dienų daugumai pavyksta numesti 5-7 kg. Ir jei laikysitės tinkamos mitybos, laikykitės gėrimo režimo ir kaitaliosite su kitais pratimais, galite dar labiau numesti svorio.

Kaip pasirinkti šokdynę svorio metimui?

Kad būtų patogu, rinkitės pagal savo ūgį. Norėdami tai padaryti, ištiesinkite virvę, atsistokite per vidurį ir patraukite galus aukštyn – jie turėtų pasiekti pažastis. Optimalus kabelio skersmuo yra 8-9 mm.

Prekybos tinklas siūlo mesti svorį tokiomis šokdynėmis:

• su guminiu kabeliu - standartiniai modeliai su plastikinėmis rankenomis;
• svertinis - su padidėjusia raumenų apkrova;
• didelis greitis - užtikrina greitą sukimąsi ir daugiau šuolių;
• elektroninis - su įmontuotu jutikliu šuoliams skaičiuoti ir kalorijoms deginti.

Nepatyrusiems žmonėms geriau naudoti didelės spartos arba elektroninę. Įpratus bus išvystytas tam tikras tempas ir trukmė, pereinama prie svertinio varianto. Tokios treniruotės ne tik lieknina pilvą, bet ir padeda modeliuoti visą kūną.

Kaip ir kiek šokinėti norint numesti svorio pilve?

Kad užsiėmimai būtų kuo efektyvesni, būtina nepamiršti patogios aprangos. Geriau, jei tai yra prigludę daiktai fitneso treniruotėms - viršutinė marškinėlė, marškinėliai, antblauzdžiai. Moterys turėtų dėvėti liemenėlę, kuri gerai prilaikytų krūtis. Jei sportuoti nėra įprastas įprotis, pradėkite palaipsniui. Pirmosiomis dienomis pakanka treniruotis 5 minutes ryte ir vakare – 2-3 kartus per savaitę. Turėtumėte šokinėti lėtai, išlaikydami tam tikrą tempą.

Jie pradeda didinti intensyvumą po to, kai kvėpavimo sistema pripranta prie krūvių. Po 10-15 dienų treniruotės trukmė padidinama iki valandos, kas savaitę pridedant 5-10 minučių. Geriau daryti trumpas pertraukėles. Šiuo metu galite atlikti kitus pratimus, pavyzdžiui, sukti lanką ties juosmeniu. Darbas metant svorį pilvo srityje šokinėjant turėtų būti naudingas organizmui, todėl širdies ir kraujagyslių perkrovimas yra nepriimtinas. Kai kvėpavimas pradeda klysti, būtina pereiti prie kitų lengvesnių pratimų. Jei raumenyse atsiranda drebulys, galite ištiesti vieną koją į priekį, o kitą sulenkti - tai suteikia trumpam poilsiui.

Kasdien reikia atlikti bent 5000 šuolių su virve. Reikšmingas rezultatas pastebimas po 2-3 mėnesių reguliarių treniruočių. Norėdami pagreitinti svorio metimo procesą, galite sportuoti kelis kartus per dieną, vartoti riebalų deginimo priemones, pavyzdžiui, Thalia.

šokdynės stalas

Norėdami tiksliai suprasti, kiek kalorijų sudeginama per valandą, turite pradėti nuo savo kūno svorio ir šuolių per minutę skaičiaus (taip pat apsvarstykite). Energijos suvartojimo lentelė padeda efektyviai sukurti svorio metimo programą namuose.

Kūno masė	Trukmė, min
	5	10	15	30	45	60
50	55	110	165	307	490	650
60	65	130	200	400	590	785
70	75	140	230	460	685	915

Pratimai:

• Paprastas šokinėjimas ant dviejų kojų – lėtai pasukite virvę ir šokinėkite ant kojų pirštų, švelniai stumdami nuo grindų. Tūpdami šiek tiek sulenkite kelius. Palaipsniui didinkite tempą.
• Dvigubas – pratimas atliekamas lėtai. Atlikite 2 šuolius vienu posūkiu.
• Į šonus – ant dviejų kojų, judant pirmyn ir atgal, kairėn ir dešinėn.
• Keičiant kojas – atlikite kiekvieną posūkį ir greitu tempu. Šokinėkite pakaitomis kaire ir dešine koja. Atrodo kaip bėga vietoje.
• Didelis greitis – dirbkite labai greitai, aukštai keldami kelius.
• Pakreipkite – kelis kartus sulenkite inventorių ir paimkite galus. Ištieskite rankas į priekį ir metodiškai pasilenkite. Pratimai padeda numesti svorio ant pilvo, šonų, nugaros.
• Posūkiai – laikant sulenktą virvę ant ištiestų rankų, sukite kūną į kairę ir į dešinę.

• Kiek laiko skiriama kiekvienam pratimui? Optimali trukmė yra mažiausiai 2 minutės. Tokiu atveju virvę galima pasukti pakaitomis pirmyn ir atgal.
• Jūs negalite šokinėti iš karto po valgio. Užsiėmimai turėtų prasidėti po valandos.
• Prieš treniruotę reikia atlikti lengvą apšilimą, kad sušildytumėte sąnarius ir raumenis. Tam puikiai tinka kojų pirštų pakėlimai, pakaitinis pėdų sukimas viena ir kita kryptimi.
• Pradinė kūno padėtis užsiėmimų metu: nugara tiesi, kojos kartu, alkūnės sulenktos. Kiekvienoje rankoje – virvės galai. Šokinėdami nesilenkite, laikykite galvą tiesiai ir žiūrėkite tiesiai į priekį.
• Alkūnės turi būti kuo arčiau kūno. Tai padės pasukti virvę tik riešo jėga.
• Šokinėdami atpalaiduokite pilvo raumenis – tai palengvina krūvį. Atsistumdamos kojos turi švelniai svyruoti. Jūs neturėtumėte nusileisti ant visos pėdos iš karto. Pradėkite nuo kojinių, šiek tiek sulenkite kelius.
• Po treniruotės patartina trumpai pasivaikščioti, o vėliau nusiprausti po šiltu dušu.

Kontraindikacijos

Pratimai su šokinėjimo virve, norint numesti svorio, sukelia daug streso visiems vidaus organams ir sistemoms. Intensyvios klasės turi tam tikrų apribojimų:

• kelio girnelių problemos, sąnarių, kremzlių ligos (artritas, artrozė, bursitas);
• kaulų ir stuburo ligos;
• migrena;
• hipertenzija, širdies ir kraujagyslių ligos.

Kompleksas turėtų būti kuriamas kartu su kūno rengybos treneriu. Atsižvelgiant į visas kūno ypatybes, jis atrodo ne toks intensyvus ir prisotintas nei standartiniai svorio metimo pratimai.

Siekdamos tapti lieknesnės, moterys išleidžia pinigus brangiems treniruokliams su galingomis apkrovomis ir elektroniniais užpildais, kad galėtų stebėti rezultatus. Tačiau visos šios išlaidos kartais yra nepagrįstos.

Vienas dalykas, jei reikia numesti 20 kilogramų, o visai kas kita – pašalinti šiek tiek riebalų nuo pilvo, patempti sėdmenis. Antruoju atveju vargu ar verta išsišakoti už tikrą treniruoklį, čia galima panaudoti paprastą šokdynę, kuri pažymėjo naujos sporto šakos – šokinėjimo – pradžią.

Efektyvumas

Pratimai su virve – tai aktyvūs judesiai, apdirbantys įvairias kūno raumenų grupes ir deginantys kalorijas. Kuo dažniau ir ilgiau treniruositės, tuo bus pastebimesnis rezultatas.

Remiantis tyrimais, šio inventoriaus efektyvumą galima palyginti su nauda. 10 minučių intensyvaus šokinėjimo prilygsta trijų kilometrų važiavimui dviračiu.

Įprastų užsiėmimų metu poveikis gali viršyti visus lūkesčius:

• riebalų sankaupos ant klubų atsiranda pirmiausia, tam pakanka 15 minučių per dieną;
• išnyksta apelsino žievelė;
• intensyvesnės treniruotės (20 - 30 minučių per dieną) suplonina pilvą ir sumažina juosmenį;
• pastebimai pagerėja blauzdų ir klubų forma, sėdmenys tampa tonizuoti ir elastingi;
• formuojasi taisyklinga ir graži laikysena.

Svorio netekimas vyksta energijos kaina. Viskas, ką prarasite, bus rodoma per tam tikrą šuolių skaičių sudegintų kalorijų lentelėje:

Nauda taip pat yra bendras gerovės pagerėjimas. Ši sporto įranga teigiamai veikia daugelį organizmo sistemų, kurių sklandus darbas lemia riebalų deginimą ir svorio normalizavimą:

• stiprinama širdies ir kraujagyslių sistema;
• gerina medžiagų apykaitą;
• plaučiai apsivalo nuo toksinų – tampa daug lengviau kvėpuoti;
• venų varikozės išvengiama.

Šokinėjimas yra atskira sporto šaka, vadinama šokinėjimu (iš angliško žodžio Skipping, išvertus kaip keli šuoliai). Daugelis kūno rengybos trenerių rekomenduoja jį tiems savo klientams, kurie siekia numesti svorio su minimaliomis finansinėmis išlaidomis.

Santykinis užsiėmimų paprastumas, minimalios jų įgyvendinimo sąlygos, paprasta ir nebrangi įranga – visi šie veiksniai prisideda prie to, kad vis daugiau žmonių svorio metimui naudoja šokinėjimą virve. Tačiau tai įmanoma tik nesant kontraindikacijų.

Kontraindikacijos

Toks būdas kovoti su papildomais kilogramais nėra visiškai saugus. Jei nekontroliuosite krūvio, šalutinio poveikio nepavyks išvengti net sveikiems žmonėms. Gali pasirodyti:

• pykinimas;
• vėmimas;
• galvos svaigimas;
• rėmuo;
• stiprus nuovargis;
• slėgio šuoliai.

Jei pastebėjote šiuos simptomus savyje, turėtumėte persvarstyti savo treniruočių programą. Tiesą sakant, tai yra tikra kardio treniruotė, kuri apkrauna raumenų ir kaulų, kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemas. Taigi kontraindikacijų šokinėjimui sąrašas yra toks įspūdingas:

• nutukimas (pradinis svoris virš 100 kg);
• pooperacinis laikotarpis;
• nėštumas ir žindymo laikotarpis;
• stuburo ligos;
• hipertenzija;
• sąnarių problemos;
• migrena;
• širdies ligos;
• bronchų astma;
• inkstų nepakankamumas;
• gimdos prolapsas.

Jei turite tokių sveikatos problemų, toks svorio metimas jums yra kontraindikuotinas. Jei jų nėra, galite eiti į sporto parduotuvę nusipirkti sviedinio.

Pasirinkimo kriterijai

Svorio metimo šokdynės: įprastos ir svertinės (aukščiau), taip pat su elektroniniu jutikliu, skirtu apskaičiuoti sudegintas kalorijas ir dideliu greičiu (žemiau)

Klausimas, kaip pasirinkti virvę, yra labai svarbus klasėms, kuriomis siekiama puikių rezultatų. Čia turėsite atsižvelgti į kelis kriterijus vienu metu.

Ilgis

Šis parametras yra pagrindinis pirkimo kriterijus, nes sviedinys neturėtų sukelti nepatogumų.

Ilgis turi atitikti jūsų ūgį. Štai kaip patikrinti, ar jis jums tinka:

1. Sulenkite virvę per pusę.
2. Suspauskite jos rankas po rankomis.
3. Padėkite kojas ant laido vidurio, kuris turi būti ant grindų.
4. Virvelė turi būti įtempta ir nenukristi.

Jei virvę perkate ne patys, išmatuokite atstumą nuo pažastų iki pėdų ir gautas figūras atiduokite tam, kuris prižiūrės sviedinį. Ant pakuotės paprastai nurodomas jos ilgis.

Rašikliai

Renkantis virvę svorio metimui, atkreipkite dėmesį į rankenas. Jie turėtų būti:

• patogus;
• patvarus (labiausiai pageidaujama medžiaga yra metalas);
• neslidus.

Jei leidžia finansai, galite įsigyti įrangą su rankenose įmontuotu jutikliu, kuris parodys jūsų atliktų šuolių skaičių. Tai labai patogu, norint sekti per treniruotę sudegintas kalorijas, naudojant aukščiau pateiktą lentelę.

Papildoma įranga

Norėdami palengvinti užsiėmimus, sporto parduotuvėse galite pasiimti šias šokdynes:

• svorio, jie taip pat prisideda prie rankų svorio: papildomos masės gali būti virvelėje ir rankenose;
• su elektroniniu jutikliu šuoliams skaičiuoti;
• dideliu greičiu, su kuriuo galite atlikti iki 6 apsisukimų per sekundę, o tai padidins kalorijų suvartojimą - atitinkamai svorio metimas bus daug intensyvesnis.

Nors pradedantiesiems, įprastas pasirinkimas, visiems pažįstamas iš mokyklos, bus gana tinkamas. Svarbiausia yra patogumas. O visa kita galima pasiekti treniruočių kokybe.

svorio metimo programa

Norint numesti svorio, reikalinga šokinėjimo programa, kuri lemia užsiėmimų reguliarumą ir fizinį aktyvumą, kuris turėtų palaipsniui didėti, kad būtų pasiektas rezultatas. Norėdami jį sudaryti, jei neturite patirties šiuo klausimu, geriau pasitelkti kūno rengybos trenerį.

Faktas yra tas, kad čia reikia atsižvelgti į lieknėjančio žmogaus sportinį pasirengimą, jo svorį, jam prieinamą treniruočių intensyvumą. Kas nors nepavargdamas gali vėjuoti sviedinį 2 valandas per dieną, o kai kurie neatlaikys net 20 minučių.

Kiek reikia šokinėti?

Norint numesti svorio 2 kg per mėnesį, rekomenduojama kasdien suvartoti 600 kcal. Atliekame skaičiavimą: 15 minučių treniruotės leidžia išleisti 250. Pradedantiesiems apytikslis šokinėjimo grafikas – kas antrą dieną, po 2 ar net po 3, bet reguliariai, nepraleidžiant pamokų.

• Laiku

Turite pradėti nuo trumpalaikių metodų. Pavyzdžiui, tris kartus per dieną po 15 minučių. Po savaitės apkrovą galima padidinti iki 20 minučių 1 priėjimui.

Tokia schema nustato kūno ritmą pirmąją treniruočių savaitę, kad prasidėtų riebalų deginimo procesas, o pats svorio metimas prasidės nuo 2-osios savaitės.

Ateityje su kiekviena nauja savaite treniruotės turėtų pailgėti 10 minučių, bet ne daugiau, kitaip raumenys bus perkrauti.

• Pagal šuolių skaičių

Savo treniruotes galite reguliuoti pagal šuolių skaičių, kurių kiekvienas sudegina tam tikrą kalorijų skaičių. Pradėkite nuo 50 ir kasdien pridėkite dar 20, sutelkdami dėmesį į gerovę. Nuo 2-osios savaitės papildymas gali būti 50 šuolių, nuo 3-osios – jau 100. Toks laipsniškas krūvio didinimas padeda gerokai padidinti užsiėmimų efektyvumą.

Žingsnis po žingsnio mokymo programa (orientacinė)

Ši mokymo programa yra klasikinė. Palaipsniui didinant užsiėmimų laiką ir šuolių skaičių, bus galima pasiekti gerų rezultatų metant svorį. Kai pasieksite 1000 šuolių per 1 treniruotę lygį (tai yra 500 kalorijų praradimas), sustoti bus sunku – norisi įtvirtinti rezultatą.

Puikus priedas prie šuolio lyno pratimų bus fitballas, kurio nuopelnus rašėme savo.

Pratimai

Be programos, galite atlikti specialiai sukurtus pratimus su virve.

Kompleksas Nr.1

1. Klasika. Virvė sukasi į priekį, reikia atšokti taip, kad praeitų po kojomis. Stenkitės nesuklupti. Nusileidimas – ant pirštų galiukų.
2. O dabar – tas pats, tik sukame virvę priešinga kryptimi. Atitinkamai, mes šokinėjame atgal.
3. Šokinėja ant vienos kojos. Kai tik išmoksite daugiau ar mažiau gerai atlikti šį pratimą, keiskite kojas po kiekvieno virvės apsisukimo.
4. Šokinėkite, keldami kelius prie krūtinės kuo aukščiau.
5. Nubrėžkite įsivaizduojamą liniją po savimi. Sukdami virvę, nusileiskite skirtingomis kryptimis nuo jos. Stenkitės nušokti kuo toliau.
6. Padėkite kojas taip, kad viena būtų prieš kitą. Šuolio metu pakeiskite jų vietas.
7. Stenkitės šokinėti kuo aukščiau ir tuo pat metu du kartus pasukite svorio metimo mašiną po kojomis.

Kompleksas Nr.2

1. Šokinėkite kuo greičiau.
2. Ant kojinių.
3. Pakeitus kojas.
4. Atšokimas su bėgimo vietoje imitacija.
5. Kiekvienam virvės apsisukimui skirkite laiko pašokti 2 kartus, įsivaizduodami save kaip rutulį, kylantį nuo grindų.
6. Pirmasis posūkis yra šuolis į priekį. Antrasis grįžo.
7. Ant vienos kojos 10 kartų.

Abu pratimų rinkiniai padės numesti svorio per mėnesį 3-4 kg. Pasirinkite tą, kuris iš pradžių jums bus lengvesnis, o laikui bėgant jį apsunkinkite. Padidinkite priėjimų skaičių, treniruočių trukmę, stenkitės atlikti sudėtingesnes figūras. Visa tai bus tik į naudą.

Ar tikrai žinote, kaip taisyklingai šokinėti virve ir kaip padaryti treniruotes efektyvesnes norint numesti svorio? Patyrę sportininkai ir profesionalūs treneriai dalijasi šiomis smulkmenomis.

1. Prieš pradėdami bet kokią treniruotę, sušildykite raumenis apšilimu.
2. Taisyklingai pasukite virvę, pritraukdami alkūnes prie kūno kiek įmanoma arčiau.
3. Šokinėdami nežiūrėkite aukštyn ar žemyn – reikia žiūrėti į priekį.
4. Sukite virvę tik riešais.
5. Laikykite nugarą tiesiai.
6. Nuleiskite ant kojų pirštų, o ne ant visos pėdos.
7. Trūkstant oro, darykite mažas pertraukėles.
8. Dėvėkite patogius sportinius batus.
9. Niekada nešokinėkite ant plytelių ir betono.
10. Linksma ir energinga muzika leis pagauti tinkamą ritmą ir nuo jo nenuklysti.

Dažnai kyla klausimas, kas geriau metant svorį: bėgimas ar šokinėjimas per virvę? Čia nėra vieno atsakymo. Bėgimas leidžia sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką, palyginti su šokinėjimo virve. Tačiau užsiėmimai su pastaraisiais yra daug lengvesni ir nereikalauja per daug fizinių pastangų.

Šokinėjimo virvė yra patikrintas svorio metimo būdas, leidžiantis efektyviai sumažinti svorį. Užsiėmimams reikės tam tikro pasiruošimo, pirmiausia turėsite išmokti šį paprastą dalyką, o tada pereikite prie specialiai sukurtų programų.

Rezultatas tiesiogiai priklausys nuo treniruočių intensyvumo ir reguliarumo. Taip pat galite vadovautis tinkamos mitybos ir dienos režimo laikymosi principais – tokiu atveju papildomi kilogramai neturės jokios galimybės sugadinti jūsų parametrų!

Taip pat galite sportuoti namuose. Nebūtina pirkti brangios įrangos ar ieškoti sunkių pratimų internete. Įprasta šokinėjimo virvė padės numesti svorio keliais kilogramais ir patempti figūrą. Ši sporto įranga visiems pažįstama nuo vaikystės, tačiau norint pasiekti maksimalių rezultatų, reikia atsiminti paprastus pratimus. Be to, svarbu teisingai pasirinkti šokdynę ir ištirti treniruočių kontraindikacijas.

Šokinėjimo virve privalumai

Dauguma sportinių užsiėmimų yra pagrįsti kardio pratimais, juos galima atlikti ir naudojant šokdynę. Tokių pratimų metu pulsas padažnėja kelis kartus. Taip nutinka kūnui sparčiai einant, neskubant bėgiojant, lipant laiptais ar važiuojant dviračiu. Fizinio aktyvumo metu žmogui reikia daugiau deguonies, vadinasi, organizmas jį vartoja aktyviau. Dėl to sustiprėja širdies ir kraujagyslių sistema bei kvėpavimo organai.

Su džemperiu galite pasiekti šiuos dalykus:

• padidinti kūno ištvermę;
• patobulintas koordinavimas;
• beveik visų kojų, rankų, sėdmenų, nugaros ir pilvo raumenų grupių vystymas;
• širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas reguliariomis aerobinėmis treniruotėmis, kurios išvengia pavojingų ligų išsivystymo.

Sutrikus judesių koordinacijai, galima atlikti paprastą pratimą su šokdyne. Treniruotės pradžioje reikia atlikti lengvą apšilimą, atliekant pratimus rankomis ir kojomis, kad sušildytų raumenis. Po to kojas reikia sudėti, šiek tiek sulenkti ir pasukti virvę rankomis ant grindų. Kai jis artėja, reikia šokinėti ir pasukti treniruoklį kita kryptimi.

Šokinėjimo virvė yra ne tik pigus ir prieinamas sporto inventorius, bet ir puikus būdas pagerinti sveikatą ar numesti svorio. Vos 10-15 minučių per dieną gali palaikyti gerą kūno formą.

Šokinėjimas norint numesti svorio

Keli veiksmingi pratimai gali padėti numesti svorio ir pasiekti tobulą figūrą, tačiau greitų rezultatų tikėtis neverta. Norėdami pasiekti savo tikslą, turėtumėte valgyti tinkamą mitybą su tam tikru kalorijų kiekiu ir reguliariai mankštintis. Treniruotės metu dirba beveik visa raumenų sistema, krūvis pasiskirsto tolygiai.

Taisyklingas šokinėjimas (taip vadinamas šokinėjimo virve) sumažina svorį. Idealiu atveju, nepakenkiant sveikatai, per savaitę leidžiama numesti svorio ne daugiau kaip 1 kg. Aerobika gerina medžiagų apykaitos procesus organizme, o tai teigiamai veikia svorio metimo procesą. Papildomi pratimai greitai pašalina juosmens ar klubų apimtis.

Kūno formavimo šokdynė turi tokius privalumus:

• riebalų pertekliaus deginimas ant klubų, pilvo ir rankų, taip pat moterų celiulito mažinimas;
• teigiamai veikia kraujotakos organus;
• suteikia bendrą stiprinamąjį poveikį visiems organams ir raumenų grupėms.

Prieš treniruotę rekomenduojama išmokti paprastų taisyklių. Jūs neturėtumėte užsiimti bloga sveikata, migrena ir nutukimu. Jei yra dažni slėgio šuoliai ir aritmija, taip pat skeleto sistemos ar sąnarių ligos, pirmiausia reikia kreiptis į gydytoją. Jūs negalite treniruotis iš karto po valgio - turite palaukti bent 1,5-2 valandas. Idealus laikas mankštintis yra rytas, po treniruotės tuščiu skrandžiu suteikiamas žvalumo užtaisas visai dienai.

Šuoliukų tempas neturėtų būti per greitas, o pamokos trukmė pirmomis dienomis neturėtų viršyti 10 minučių. Palaipsniui laikas gali būti padidintas iki 15 minučių, pasiekiant iki 35 minučių per dieną. Riebalų deginimo kardio treniruotės trukmė yra apie valandą, tuščiu skrandžiu to daryti negalima ilgiau nei pusvalandį.

Kiek kalorijų galite sudeginti treniruotės metu? Praleidus galima sudeginti vidutiniškai 200 kalorijų (užsiėmimo trukmė 15 min.). Tai gali padaryti tiek vyrai, tiek moterys. Pratimo intensyvumas yra panašus į bėgiojimą. Tačiau galite peršokti per laidą neišeidami iš namų, o tai yra didelis pliusas.

Nauda sveikatai ir figūrai

Daugelyje TV laidų apie sportą nesunku pastebėti šuolio virvės pratimus. Šis aparatas yra pati prieinamiausia kardio treniruotė. Be to, jis turi daug kitų privalumų.

1. Šokinėjimo virvę nesunku nusipirkti bet kurioje sporto parduotuvėje, be to, ji yra nebrangi, palyginti su abonementu į sporto salę.
2. Dar vienas pliusas – vieta treniruotėms, nes sportuoti galima ir namie, ir parke, nebūtina eiti į fitneso klubą. Taip sutaupysite laiko, kurį geriau praleisti su nauda sveikatai.
3. Nereikia mokytis sudėtingų elementų. Paprastai kiekvienas žmogus yra susipažinęs su šokinėjimo virve, treniruotėms pakanka mokėti šokinėti.
4. Sviedinio kompaktiškumas, kuris neužima daug vietos krepšyje. Skirtingai nuo bėgimo takelio ar steperio, šokdynę lengva paslėpti spintoje, kai jos nereikia. Taip pat galite pasiimti su savimi į keliones ar pasivaikščioti, kad galėtumėte treniruotis lauke.

Be visko, smagu šokinėti. Treniruotes galite derinti su vaiko žaidimu, pakviesdami vaiką kartu važiuoti arba surengti varžybas namuose. Šis būdas padeda ne tik kurį laiką užimti vaikus, bet ir praleisti laiką su sveikatos bei šeimos pašalpomis.

Pasiruošimas treniruotei

Kad pamoka būtų efektyviausia, reikia jai pasiruošti. Neparuoštas kūnas, kuris anksčiau nebuvo patyręs didelio fizinio krūvio, gali patirti didelį stresą. Pratimai turėtų būti paprasti ir iš pradžių ne greiti. Pradedantiesiems pirmąją savaitę geriau peršokti kelias minutes ryte ir vakare

Vieta praktikai

Šokinėjimo virvės pratimus galima atlikti tiek viduje, tiek lauke. Namuose jums reikės 1 x 2 metrų laisvos vietos ir 2,5 metro aukščio. Šuoliukų metu patalpoje kyla triukšmas, kuris ne visada malonus aplinkiniams. Triukšmo lygį galima sumažinti naudojant specialų sportui skirtą kilimėlį. Užsiėmimai lauke atneš daugiau naudos, tačiau tai taip pat ne visada įmanoma. Bet kokiu atveju nesidrovėkite treniruotis parke ar miške, rekomenduojama pasikviesti draugą sportiniam pasivaikščiojimui.

Audinys

Idealiu atveju drabužiai turėtų būti sportiniai drabužiai, pagaminti iš specialių audinių. Jei to nėra, leidžiama dėvėti įprastą formą: aptemptus šortus ir kvėpuojančius marškinėlius. Laisvi drabužiai ilgomis rankovėmis ar kelnės apsunkins praktiką, nes audinys trukdo judėti.

Moterims sportininkėms rekomenduojama nešioti sportinę liemenėlę, kad krūtys nesuglebtų ir ant odos neatsirastų strijų. Kitas svarbus dalykas – batai. Jis turėtų būti lengvas, bet tuo pat metu turi gerai pritvirtinti kulkšnį. Netinkamų batų dėvėjimas labiau apkrauna sąnarius, o tai gali pažeisti sąnarius. Negalite daryti basomis, kad netyčia nesusisuktumėte kojos.

Tinkamos virvės pasirinkimas

Dabar parduotuvėse galite rasti daugybę sporto įrangos, įskaitant šokinėjimo virves. Todėl prieš pradedant užsiėmimus kyla klausimas: kokią virvę pirkti? Tinkamas sviedinys leidžia greitai ir be nuovargio atlikti pratimus.

Virvės medžiaga

Laidas gali būti guminis, odinis, PVC, nailono, audinio ir net metalinis. Pradedantiesiems tinka guma arba PVC, toks sviedinys yra nebrangus, lengvas ir greitas, taip pat nesipainioja sukantis. Oda turi didesnę kainą ir vidutinį svorį, vienintelis minusas yra tam tikras ilgis, kurio negalima reguliuoti. Nailoninę virvę geriau palikti vaikui, ji turi per mažą svorį, o tai blogai veikia sukimosi greitį. Virvė yra pigiausias ir mažiausiai traumuojantis variantas, tačiau dažnai naudojant tokia įranga tarnauja neilgai. Plieninės šokdynės reikalingos tik profesionalams. Pradedančiam sportininkui nesunku susižaloti metaliniu trosu, be to, simuliatorius yra sunkus ir susisukęs lengvai tampa nebenaudojamas.

Virvės ilgis turėtų būti parenkamas individualiai, atsižvelgiant į sportininko ūgį:

• Aukštis 150 - ilgis ne didesnis kaip 210 cm;
• Ūgis iki 165 - ilgis apie 240 cm;
• Ūgis iki 175 - ilgis ne didesnis kaip 280 cm;
• Ūgis iki 185 - ilgis iki 300 cm;
• Daugiau nei 185 - nuo 350 cm.

Populiariausios yra reguliuojamo ilgio šokdynės. Juos lengva sumažinti arba padidinti, todėl galite naudoti vieną sviedinį visai šeimai. Norėdami patikrinti, ar virvė pasirinkta teisingai, reikia paimti ją už rankenų ir koja žengti į vidurį. Tinkami nėriniai turi būti šiek tiek aukščiau krūtinės.

Rankenos medžiaga

Daug kas priklauso nuo virvės rankenų. Kokybiški gaminiai yra patogūs, neslidūs ir tam tikro dydžio. Populiariausios medžiagos yra plastikas, neoprenas, plienas ir mediena.

Kaip ir virvės medžiaga, neoprenas yra geriausias pasirinkimas pradedantiesiems. Jis sugeria drėgmę ir neleidžia rankoms slysti, be to, tokios rankenos nėra sunkios. Norint sustiprinti rankų raumenis ir padidinti virvės greitį, rekomenduojama atkreipti dėmesį į metalines rankenas.

Treniravimosi programa

Sunkus darbas pradedantiesiems sportininkams nepasiteisins. Apkrova turi būti didinama palaipsniui, pereinant prie sudėtingesnių elementų. Po kelių 5-7 minučių treniruočių galite saugiai padidinti laiką iki 10 minučių per dieną. Teisingą programą sudaro šie pratimai:

šokinėjimas keičiant kojas (primena greitą žingsnį vietoje);

• vaikščioti į šoną kelis žingsnius;
• šuoliai su kryžiumi (rankos su virve turi būti sukryžiuotos, kai tai yra virvelė virš galvos);
• šokinėjimas ant vienos kojos;
• pasisukti atšokdamas.

Norint pasiekti maksimalių rezultatų, reikia laikytis treniruočių programos. Jei sunku atlikti nurodytą skaičių, leidžiama jų skaičių sumažinti arba keisti tempą į lėtesnį.

1-2 savaitė

Pradedančiajam treniruočių režimas turėtų būti 1:2 – šuoliai trunka 30 sekundžių, o poilsis – 60. Rezultatui įtakos turi intensyvumas, tačiau per daug įtempti kūno nereikėtų. Tarp rinkinių reikia daryti mažas pauzes ir per darbo intervalą atlikti bent 25 šuolius. Pirmą savaitę užsiėmimų skaičius – 3.

Antrą savaitę didinama sportinio krūvio ir poilsio proporcija – 1:1. Treniruočių skaičius per savaitę – ne mažiau kaip 4. Apkrovos laikas turi būti iki 3-4 minučių nuolat. Po priėjimo reikia tiek pat laiko pailsėti.

3-4 savaitė

Per šį laikotarpį nebūtina ilginti kiekvieno priėjimo laiko. Reikėtų atkreipti dėmesį į šokinėjimo techniką. Skirtingai nuo ankstesnių savaičių, šuolius reikia atlikti greičiau (apie 2 kartus per sekundę), pasiekiant iki 120 kartų per 60 sekundžių. Treniruočių mėnesio tikslas – greitu tempu pasiekti 10 minučių treniruotę be poilsio. Reguliari mankšta padeda lavinti ištvermę ir stangrinti figūrą.

5-6 savaitė

Jei per mėnesį nepavyko pasiekti norimo rezultato, galite pratęsti programą ir patobulinti techniką. Pavyzdžiui, treniruočių skaičius turėtų būti padidintas iki 6 kartų per savaitę, o laikas – iki 30 minučių be poilsio. Be to, rekomenduojama atlikti kitus sportinius elementus: šokinėjimą į šoną, pakrypimą su virve, šokinėjimą sukant liemenį ir tempimą sviediniu.

Apšilimas prieš pamoką

Paprastas apšilimas prieš pradedant treniruotę padės išvengti traumų ar raumenų įtempimo. Bėgioti rekomenduojama 5 minutes, o po jo šokinėti vietoje nenaudojant virvės. Taip pat reikia sušildyti rankas, minkyti alkūnes ir pečius. Norėdami tai padaryti, atlikite keletą sukimosi judesių kiekviena kryptimi rankomis, alkūnėmis ir pečiais. Kitas paprastas pratimas – žirklės rankomis, palaipsniui pereinant nuo lėto prie greito. Tempimas gali būti atliekamas ir su šokdyne.

1. Gulint reikia užmesti sportinį inventorių ant vienos iš pėdų, pakelti ją ir lengvai traukti už virvelės 10-20 sekundžių. Tokiu atveju koja turi būti tiesi. Tą patį pratimą reikia atlikti su kita koja, pakartokite 10 kartų.
2. Norint apšilti pečius, reikia 4 kartus perlenkti šokdynę, paimti už rankenų ir atlikti judesius, primenančius irklavimą. Pakartokite elementą iki 20 kartų.
3. Paprastas pratimas, atliekamas gulint, padės paruošti keturgalvius raumenis apkrovai. Užmeskite šokdynę ant vienos kojos, tvirtai paimkite ją už rankenų ir švelniai atitraukite nuo savęs. Būtina pasiekti sėdmenų ir blauzdos įtampos jausmą. Atlikite 10 kartų kiekvienai kojai.

Šuolių tipai

Priklausomai nuo tikslo, galite atlikti įvairių tipų šuolius: standartinius, aukštus, pavienius, pakaitinius arba dvigubus. Turėtumėte prisiminti tik teisingą vykdymo techniką. Atšokant nugara turi likti tiesi, pilvo raumenys įtempti, rankos turi būti klubų lygyje. Idealus šuolio aukštis yra ne didesnis kaip 4 cm, o ant kojų kamuoliukų reikia nusileisti švelniai.

1. Standartinis ir populiariausias pratimas yra pavieniai šuoliai. Net pradedantysis gali juos atlikti. Rankos turi būti šiek tiek sulenktos ir šiek tiek aukščiau klubų lygio, keliai taip pat turi būti sulenkti prieš šuolį ir ištiesinti jo metu. Per vieną šokdynės siūbavimą reikia atlikti 1 šuolį.
2. Pratimas su dideliu kelio pakėlimu leidžia greitai pašalinti pilvo riebalus ir pumpuoti pilvo raumenis. Šokinėjant reikia pakelti vieną kelį iki klubų lygio, bandant pasiekti aukščiau.
3. Prieš pereinant prie sunkesnių elementų, reikia išmokyti atlikti pavienius šuolius. Idealus šio tipo pasirodymas pasižymi 100 kartų tempu be didelių pastangų. Be to, rekomenduojama išmokti atlikti aukštus pavienius šuolius, naudojant pėdas ir blauzdas.
4. Šuoliai keičiant kojas. Norėdami atlikti šį pratimą, šuolio metu turite nuplėšti grindis, pirmiausia vieną koją, o paskui antrą. Antruoju laido patraukimu koja pakeičiama priešinga.
5. Atliekant „aštuonių“ elementą, dirba tik liemuo ir rankos. Pradinė padėtis – stovint, pėdos pečių plotyje. Į rankas reikia paimti šokdynę, tada ore atlikti judesį, primenantį skaičių 8, nuo dešiniojo peties iki kairiojo klubo. Kartokite 3-5 minutes, judėdami abiem kryptimis. Pėdos neturėtų nukristi nuo grindų arba dirbti kartu su rankomis.
6. Ilgą laiką atšokti ant vienos kojos neįmanoma dėl didelės apkrovos čiurnai. Idealus vykdymo laikas yra ne daugiau kaip 30 sekundžių vienai kojai be poilsio arba 20 kartų nejuokingų judesių.
7. Šuoliai keičiant kojas atliekami plokščia nugara, kiekvienas šuolis turi pakeisti pėdą į priešingą. Bėkite bent 3 minutes.
8. Šokinėjimas sukant dubenį puikiai treniruoja pilvo ir kojų raumenis. Kiekvieno judesio metu keičiasi klubų padėtis: iš pradžių į kairę, paskui į dešinę.
9. Dvigubas šuolis yra pats sunkiausias praleidimo elementas. Šuolio metu reikia iš karto atlikti du posūkius šokdyne. Pagal intensyvumą tokie šuoliai prilyginami greitam bėgimui. Atlikdami turite šokti pakankamai aukštai, kad turėtumėte laiko atlikti 2 apsisukimus.
10. Nerekomenduojama daryti pratimų tiesiomis kojomis. Šokinėjimas tiesiai keliais per daug spaudžia sąnarį ir dažnai gali susižaloti.
11. Šuoliai į šonus padeda lavinti koordinaciją ir greitį. Jie atliekami šiek tiek pasislinkus į šoną virvės siūbavimo metu. Šokinėjimas pirmyn ir atgal atliekamas panašiai.
12. „Šuoliukai į aukštį“ teigiamai veikia sėdmenų ir šlaunų raumenis, pavyzdžiui, keturgalvius raumenis. Tokiu atveju reikia atsargiai šokinėti, stebint nusileidimą ir nustatant kojas.

Kontraindikacijos

Paprastas pratimas su virvele ne visada naudingas sveikatai. Pavyzdžiui, būtina atsisakyti treniruočių, jei yra antsvorio (daugiau nei 20 kg nei norma). Jei turite antsvorio, negalite šokinėti dėl apkrovos stuburui, keliams ir pėdoms. Kai kurios ligos taip pat neleidžia praleisti:

• inkstų prolapsas;
• širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
• kaulų ir raumenų sistemos ligos, taip pat sąnarių problemos.

Nėštumas taip pat yra kontraindikacija sportuoti. Rekomenduojama atidėti virvę kritinių dienų ar nedidelio negalavimo laikotarpiui.

kardio treniruotės

Įprasta šokinėjimo virvė padės sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą ir numesti svorio. Vos 15 minučių per dieną visą mėnesį padarys kūną atsparesnį, lieknesnį ir tonusą. Kardio treniruotes turite atlikti tokia seka:

• 60 sekundžių – apšilimas lėtais pagrindiniais šuoliais;
• 120 sekundžių – pagrindinis atšokimas greitesniu tempu;
• 120 sekundžių - mankšta keičiant kojas vidutiniu tempu;
• 120 sekundžių – atlikti bet kokius kelių tipų šuolius;
• 180 sekundžių – pagrindiniai šuoliai įprastu ritmu;
• 120 sekundžių – atlikti šuolius į aukštį;
• 120 sekundžių - kombinuoti šuoliai vidutiniu tempu;
• 60 sekundžių – lėtas šokinėjimas.

Labiau pažengusiems šokinėjimo virvių mėgėjams užduotį leidžiama apsunkinti. Pavyzdžiui, kas 50–70 kartų keiskite elemento išvaizdą. Tokios intensyvios treniruotės lavina ištvermę ir judrumą, taip pat skatina svorio metimą. Po kelių savaičių galite pastebėti juosmens ir klubų apimties sumažėjimą. Reguliarus šokinėjimo virvės naudojimas teigiamai paveiks bendrą kūno būklę.

Video pamokos

Vaizdo įrašų vadovėliai padės išmokti įvairių šuolių tipų atlikimo technikų. Juose išsamiai aprašoma, kaip išmokti šokinėti ir taisyklingai atlikti pratimus.