Psichikos savireguliacijos būdai. Psichikos būsenų savireguliacijos metodai. J. Schulzo autogeninė treniruotė

Savireguliacija- tai savotiškas individo savo asmeninio vidinio pasaulio ir savęs koregavimas, kad galėtų prisitaikyti. Tai yra, absoliučiai visų biologinių sistemų savybė formuotis ir vėliau išlaikyti biologinius ar fiziologinius parametrus konkrečiame, daugiau ar mažiau pastoviame lygyje. Esant savireguliacijai, valdantys veiksniai neveikia valdomos sistemos iš išorės, o atsiranda pačioje joje. Toks procesas gali būti cikliškas.

Savireguliacija – tai gerai suprantama ir organizuota subjekto įtaka jo psichikai, siekiant pakeisti jo savybes tinkama linkme. Štai kodėl savireguliacijos ugdymas turi prasidėti nuo vaikystės.

Psichinė savireguliacija

Savireguliacija pažodžiui reiškia, kaip viską sutvarkyti. Tai reiškia, kad savireguliacija yra išankstinė sąmoninga ir organizuota subjekto įtaka jo paties psichikai, siekiant pakeisti jos savybes norima ir laukiama kryptimi.

Savireguliacija grindžiama psichinės veiklos modelių rinkiniu ir jų pasekmėmis, kurios yra žinomos kaip psichologinis poveikis. Jie apima:

• motyvacinės sferos aktyvinamoji įtaka, kuri generuoja subjekto aktyvumą, kryptingą savybių transformacijai;

• nevalingai ar savavališkai individo galvoje kylančių psichikos vaizdų valdymo efektas;

• visų psichikos pažinimo procesų funkcinis vientisumas ir struktūrinis vieningumas, kurie suteikia subjekto įtakos jo psichikai;

• sąmonės sričių ir sąmonės sričių, kaip objektų, per kuriuos subjektas daro sau reguliuojamą įtaką, tarpusavio priklausomybė ir vienovė;

• asmens asmenybės emocinės-valinės srities funkcinis ryšys ir jo kūno patirtis, mąstymo procesai.

Savireguliacijos proceso pradžia turėtų būti susieta su specifinio prieštaravimo, susijusio su motyvacine sfera, apibrėžimu. Būtent šie prieštaravimai bus savotiška varomoji jėga, skatinanti tam tikrų asmenybės savybių ir bruožų persitvarkymą. Tokios savireguliacijos metodai gali būti paremti šiais mechanizmais: refleksija, vaizduotė, neurolingvistinis programavimas ir kt.

Ankstyviausia savireguliacijos patirtis yra glaudžiai susijusi su kūno pojūčiu.

Kiekvienas protingas žmogus, norintis būti savo gyvenimo šeimininku, turi išsiugdyti savireguliaciją. Tai yra, savireguliacija taip pat gali būti vadinami individo veiksmai, siekiant būti sveiki. Tokie veiksmai apima kasdienius rytinius ar vakarinius pratimus. Remiantis daugelio tyrimų, atliktų Rusijos Federacijoje, rezultatais, buvo nustatyta, kad dėl savireguliacijos žmogaus kūnas atjaunėja.

Asmeninė savireguliacija – tai ir savo psichoemocinių būsenų valdymas. Tai galima pasiekti per individo įtaką jam pačiam žodžių pagalba – teiginiais, mintimis vaizdiniais (vizualizacija), raumenų tonuso ir kvėpavimo reguliavimu. Psichinė savireguliacija yra savotiškas būdas užkoduoti savo psichiką. Tokia savireguliacija dar vadinama autotreningu arba autogenine treniruote. Dėl savireguliacijos atsiranda keli svarbūs efektai, tokie kaip: raminantis, t.y. pašalinama emocinė įtampa; restauravimas, t.y. susilpnėja nuovargio apraiškos; suaktyvinimas, t.y. didėja psichofiziologinis reaktyvumas.

Yra natūralūs savireguliacijos būdai, tokie kaip miegas, valgymas, bendravimas su gyvūnais ir gyvenamąja aplinka, karštas dušas, masažas, šokiai, judėjimas ir kt. Tačiau ne visada įmanoma pasinaudoti tokiomis priemonėmis. Taigi, pavyzdžiui, darbe žmogus negali eiti miegoti įtemptos situacijos ar pervargimo metu. Tačiau kaip tik savireguliacijos savalaikiškumas yra esminis psichinės higienos veiksnys. Laiku atliekama savireguliacija neleidžia kauptis liekamiesiems per didelės įtampos reiškiniams, padeda atkurti jėgas, normalizuoja emocinį foną, padeda suvaldyti emocijas, sustiprina organizmo mobilizacijos resursus.

Natūralūs savireguliacijos metodai yra vienas iš paprasčiausių ir prieinamiausių reguliavimo metodų. Tai apima: šypsotis ir juoktis, pozityvų mąstymą, svajoti, žiūrėti gražius dalykus (pavyzdžiui, peizažus), žiūrėti į nuotraukas, gyvūnus, gėles, kvėpuoti grynu ir grynu oru, ką nors girti ir pan.

Miegas turi įtakos ne tik bendro nuovargio pašalinimui, bet ir padeda tarsi sumažinti neigiamų išgyvenimų įtaką, padaryti juos ne tokius ryškius. Tai paaiškina padidėjusį tam tikro skaičiaus žmonių mieguistumą patiriant stresines situacijas ar sunkias gyvenimo akimirkas.

Vandens procedūros puikiai padeda sumažinti nuovargį ir atsipalaiduoti, taip pat malšina dirginimą ir nuramina. Kontrastinis dušas padeda nudžiuginti, nugalėti mieguistumą, apatiją ir nuovargį. Hobis – daugeliui dalykų tai puikus būdas numalšinti nerimą ir įtampą, taip pat atkurti jėgas. Sportas ir fizinis aktyvumas padeda kovoti su stresu ir nuovargiu, susijusiu su sunkiomis darbo dienomis. Be to, dekoracijų pakeitimas padeda sumažinti susikaupusį stresą ir nuovargį. Štai kodėl žmogui taip reikia ilgų atostogų, per kurias jis galėtų sau leisti atostogauti prie jūros, kurorto, sanatorijos, kotedžo ir pan. Tai puiki priemonė, atkurianti reikiamą psichinių ir fizinių jėgų atsargą.

Be minėtų natūralių reguliavimo metodų, yra ir kitų, pavyzdžiui, kvėpavimo kontrolė, raumenų tonusas, žodinė įtaka, piešimas, autotreniruotė, savihipnozė ir daugelis kitų.

Savęs hipnozė susideda iš pasiūlymo proceso, kuris yra nukreiptas į save. Šis procesas leidžia sukelti savyje tam tikrus būtinus pojūčius, kontroliuoti ir valdyti psichikos pažinimo procesus, somatines ir emocines reakcijas. Visos savaiminės hipnozės formulės turėtų būti keletą kartų išsakytos subtonu, o jums reikia visiškai susikoncentruoti ties formuluotėmis. Šis metodas yra visų psichikos savireguliacijos būdų ir metodų, tokių kaip autogeninės treniruotės, joga, meditacija, atsipalaidavimas, pagrindas.

Autotreningo pagalba žmogus gali atkurti darbingumą, pagerinti nuotaiką, padidinti koncentraciją ir kt. dešimčiai minučių be niekieno pagalbos, nelaukiant, kol nerimo būsena, pervargimas pats praeis arba peraugs į kažkuo blogiau.

Autotreningo metodas yra universalus, leidžia tiriamiesiems individualiai pasirinkti tinkamą poveikio reakciją savo kūnui, tiksliai nuspręsti, kada reikia pašalinti iškilusias problemas, susijusias su nepalankiomis psichinėmis ar fizinėmis sąlygomis.

Vokiečių psichiatras Schulzas 1932 metais pasiūlė savireguliacijos metodą, kuris buvo vadinamas autogeniniu mokymu. Jos vystymosi pagrindas buvo žmonių, patenkančių į transo būsenas, stebėjimas. Jis tikėjo, kad visų transo būsenų pagrindas yra tokie veiksniai kaip raumenų atsipalaidavimas, psichologinė ramybė ir mieguistumo jausmas, savihipnozė ir įtaiga, labai išvystyta vaizduotė. Todėl, derindamas kelis metodus, Schultzas sukūrė autorinę techniką.

Asmenims, kuriems sunku atpalaiduoti raumenis, J. Jacobson sukurta technika yra optimali.

Elgesio savireguliacija

Bet kokių elgesio veiksmų krypčių organizavimo sistemoje veiksmas realizuojamas ne tik iš reflekso pozicijos, tai yra iš stimulo į veiksmą, bet ir iš savireguliacijos pozicijos. Nuosekli ir galutiniai rezultatai reguliariai vertinami naudojant daugiakomponentę polinę aferentaciją, atsižvelgiant į galimą pirminio organizmo poreikio patenkinimą. Dėl šios priežasties bet koks neadekvatus pradiniam poreikiui patenkinti elgesio veiklos rezultatas gali būti akimirksniu suvokiamas, įvertinamas ir dėl to elgesio aktas transformuojamas adekvačio rezultato paieškos kryptimi.

Tais atvejais, kai gyvi organizmai sėkmingai pasiekia jiems reikalingų rezultatų, tam tikros krypties elgesio veiksmai sustoja, o juos lydi asmeniniai teigiami emociniai pojūčiai. Po to gyvų organizmų veiklą perima kitas dominuojantis poreikis, dėl kurio elgesio aktas pakrypsta kita linkme. Tais atvejais, kai gyvos būtybės susiduria su laikinomis kliūtimis siekdamos norimų rezultatų, galimi du galutiniai rezultatai. Pirmoji – suformuluotos apytikslės tyrimo reakcijos sukūrimas ir elgesio apraiškų taktikos transformacija. Antrasis – keisti elgsenos veiksmus, kad būtų gautas kitas ne mažiau reikšmingas rezultatas.

Elgesio procesų savireguliacijos sistemą galima schematiškai pavaizduoti taip: reakcijos atsiradimas - organizmas, kuris jaučia poreikį, reakcijos pabaiga - tokio poreikio patenkinimas, t.y. naudingo adaptacinio rezultato gavimas. Tarp reakcijų pradžios ir pabaigos slypi elgesys, jo žingsnis po žingsnio rezultatai, kuriais siekiama galutinio rezultato, ir reguliarus jų įvertinimas nugaros aferentacijos pagalba. Bet koks visų gyvų būtybių elgesys iš pradžių kuriamas remiantis nuolatiniu juos veikiančių išorinių dirgiklių savybių palyginimu su galutinio adaptacinio rezultato parametrais, reguliariai įvertinant rezultatus, gautus iš pradinio poreikio patenkinimo pozicijos.

Savireguliacijos metodai

Asmuo yra gana sudėtinga sistema, kuri gali naudoti įvairius savireguliacijos būdus, kad pasiektų reikšmingesnį veiklos lygį. Jos metodai skirstomi priklausomai nuo jų įgyvendinimo laikotarpio į metodus, skirtus mobilizacijai prieš pat veiklos etapą arba jos metu, metodus, kuriais siekiama visiško jėgų atstatymo poilsio metu (pavyzdžiui, meditacija, autotreniruotė, muzikos terapija ir kiti).

Kasdieniame žmogaus gyvenime atkūrimo metodai atlieka ypatingą vaidmenį. Laiku ir pilnavertis nakties miegas laikomas geriausiu atsigavimo būdu. Miegas suteikia asmeniui didelį funkcinės būklės aktyvumą. Tačiau dėl nuolatinės streso veiksnių įtakos, pervargimo ir perkrovos, lėtinio streso gali sutrikti žmogaus miegas. Todėl savireguliacijai gali prireikti kitų metodų, kuriais siekiama gerai pailsėti.

Priklausomai nuo sferos, kurioje dažniausiai vyksta asmenybės savireguliacija, metodai yra korekciniai, motyvaciniai ir emociniai-valingi. Emociniai-valingi metodai apima tokius savireguliacijos metodus: savihipnozė, savęs išpažintis, savitvarka ir kt.

Savęs išpažintis – tai pilnas vidinis pranešimas savo asmenybei apie tikrą asmeninį vaidmenį įvairiose gyvenimo situacijose. Ši technika yra atviras pasakojimas apie likimo vingius ir gyvenimo sudėtingumą, apie klaidas, anksčiau žengtus neteisingus žingsnius, tai yra apie intymiausius, apie giliai asmeniškus rūpesčius. Šios technikos dėka individas išlaisvinamas iš prieštaravimų ir sumažėja psichinės įtampos lygis.

Savęs įtikinėjimas slypi komunikaciniame sąmoningo, kritinio ir analitinės įtakos asmeniniams asmeniniams požiūriams procese, pagrindas. Ši technika taps efektyvesnė tik tada, kai pradės remtis griežta logika ir šaltu intelektu, objektyviu ir pagrįstu požiūriu į gyvenimo procesų kliūtis, prieštaravimus, problemas.

Savitvarka – tai ryžtingų veiksmų įgyvendinimas tikslo aiškumo ir riboto laiko apmąstymams aplinkybėmis. Jis kuriamas vykdant mokymus įveikti save, tais atvejais, kai norimas veiksmas prasideda iš karto po tokio įsakymo išdavimo. Ir dėl to palaipsniui formuojasi refleksinis ryšys, kuris sujungia vidinę kalbą ir veiksmą.

Savihipnozė – tai psichoreguliacinės funkcijos, veikiančios proto lygmenyje, stereotipiniame lygmenyje įgyvendinimas, reikalaujantis kūrybinių pastangų poveikio sudėtingoms situacijoms analizuoti ir išspręsti. Veiksmingiausios yra žodinė ir mentalinė savihipnozė, jei joms būdingas paprastumas, trumpumas, pozityvumas, optimizmas.

Savęs stiprinimas susideda iš asmeninio gyvenimo savireguliacijos reakcijų kontrolės. Veiklos rezultatas ir pati veikla vertinami iš asmeninio asmeninio etalono pozicijų, tai yra yra kontroliuojami. Standartas yra tam tikras asmens nustatytas standartas.

Motyvacinėje sferoje išskiriami du savireguliacijos metodai: netiesioginis ir tiesioginis. Netiesioginis metodas pagrįstas poveikio centrinei nervų sistemai apskritai arba kai kuriems specifiniams dariniams per tiesioginės įtakos veiksnius, pavyzdžiui, meditaciją, rezultatu. Tiesioginiai metodai – tai tiesioginis ir sąmoningas asmenybės jos motyvacinės sistemos revizija, koregavimas tų nuostatų ir motyvų, kurie jai kažkodėl netinka. Šis metodas apima automatinį mokymą, savihipnozę ir kt.

Koregavimo metodas apima: saviorganizaciją, savęs patvirtinimą, savęs aktualizavimą, apsisprendimą.

Saviorganizacija yra žmogaus brandos rodiklis. Būdingi saviorganizacijos proceso požymiai: aktyvus savęs darymas asmenybe, gyvenimo pirmenybių ir asmeninių asmenybės bruožų santykis, polinkis į savęs pažinimą, nustatyti savo silpnąsias ir stipriąsias savybes, atsakingas požiūris į veiklą, darbą, savo žodžius ir darbus, supančiai visuomenei.

Savęs patvirtinimas yra tarpusavyje susijęs su individo poreikiais savęs atskleidimu, savo asmenybės pasireiškimu ir saviraiška. Tai reiškia, kad savęs tvirtinimas yra subjekto siekis įgyti ir išlaikyti tam tikrą socialinį statusą, dažnai veikiantį kaip dominuojantis poreikis. Tokį norą galima išreikšti tikrais laimėjimais įvairiose gyvenimo srityse ir žodiniais pareiškimais ginant savo reikšmę prieš kitus.

Apsisprendimas slypi individo gebėjime savarankiškai pasirinkti saviugdos kryptį.

Savęs aktualizacija – tai individo siekis galbūt išsamesnio asmeninio asmeninio potencialo identifikavimo ir formavimo. Taip pat savirealizacija – tai nuolatinis galimų potencialų, gabumų, gebėjimų realizavimas kaip savo gyvenimo tikslo įgyvendinimas ar likimo pašaukimas.

Taip pat yra ideomotorinio lavinimo metodas. Jis pagrįstas tuo, kad kiekvieną protinį judesį lydi mikroraumenų judesiai. Todėl galima tobulinti veiksmus jų iš tikrųjų neatlikus. Jo esmė slypi prasmingame būsimos veiklos žaidime. Tačiau kartu su visais šio metodo privalumais, tokiais kaip laiko ir pinigų taupymas, jėgos, kyla nemažai sunkumų. Šios technikos įgyvendinimas reikalauja požiūrio rimtumo, susikaupimo ir susikaupimo, vaizduotės sutelkimo. Yra tam tikrų principų, kuriais vadovaujantis mokymas vyksta asmenims. Pirma, jie turi kuo tiksliau atkurti judesių, kuriuos ketina atlikti, vaizdą. Antra, psichinis veiksmų vaizdas būtinai turi būti siejamas su jų raumenų ir sąnarių jausmais, tik šiuo atveju tai bus tikras ideomotorinis vaizdas.

Kiekvienas individas turi pasirinkti ir pasirinkti savireguliacijos metodus individualiai, atsižvelgdamas į savo asmeninius pageidavimus ir tuos, kurie gali padėti jam sėkmingai reguliuoti psichiką.

Valstybių savireguliacija

Valstybių savireguliacijos klausimas pradeda kilti tada, kai valstybės daro didelę įtaką veiklos efektyvumui, tarpusavio bendravimui, psichinei ir fiziologinei sveikatai. Kartu savireguliacija reiškia ne tik neigiamų būsenų pašalinimą, bet ir pozityviųjų iššūkį.

Žmogaus kūnas sutvarkytas taip, kad kilus įtampai ar nerimui, keičiasi jo veido išraiška, pakyla griaučių raumenų tonusas, padažnėja kalbos, atsiranda nervingumas, dėl kurio atsiranda klaidų, padažnėja pulsas, pakinta kvėpavimas, veido spalvos pokyčiai. Jei individas nukreipia dėmesį nuo pykčio ar liūdesio priežasčių į išorines jų apraiškas, tokias kaip ašaros, veido išraiškos ir pan., tada emocinė įtampa atslūgs. Iš to reikėtų daryti išvadą, kad tiriamųjų emocinė ir fizinė būsena yra glaudžiai tarpusavyje susijusios, todėl gali daryti įtaką vienas kitam.

Būsenų savireguliacijos būdai gali būti siejami su kvėpavimu, su raumenimis ir kt.

Paprasčiausias, tačiau gana efektyvus emocijų reguliavimo būdas – veido raumenų atpalaidavimas. Norėdami išmokti valdyti savo emocijas, pirmiausia turite išmokti atpalaiduoti veido raumenis ir savavališkai kontroliuoti jų būklę. Kontrolė bus efektyvesnė, jei ji bus įjungta anksti nuo emocijų atsiradimo momento. Pavyzdžiui, pyktis gali automatiškai sukąsti dantis ir pakeisti veido išraiškas, tačiau jei bandysite suvaldyti apraiškas, užduodami sau tokius klausimus kaip „kaip atrodo mano veidas?“, veido raumenys ims atsipalaiduoti. Labai svarbu, kad kiekvienas žmogus išmoktų atpalaiduoti veido raumenis, kad galėtų juos panaudoti biure ar kitose situacijose.

Kitas emocinių būsenų stabilizavimo rezervas yra kvėpavimas. Kad ir kaip keistai tai skambėtų, ne visi žino, kaip tinkamai kvėpuoti. Dėl netinkamo kvėpavimo gali padidėti nuovargis. Priklausomai nuo būsenos, kurioje asmuo šiuo metu yra, keičiasi ir jo kvėpavimas. Taigi, pavyzdžiui, miego metu žmogus tolygiai kvėpuoja, supykusiam kvėpavimas paspartėja. Iš to išplaukia, kad kvėpavimo sutrikimai priklauso nuo vidinės žmogaus nuotaikos, o tai reiškia, kad kontroliuojant kvėpavimą galima daryti įtaką emocinei būsenai. Pagrindinė kvėpavimo pratimų prasmė – sąmoninga kvėpavimo gylio, dažnio ir ritmo kontrolė.

Vizualizacija ir vaizduotė taip pat yra veiksmingos savireguliacijos priemonės. Vizualizacija – tai vidinių psichinių vaizdinių kūrimas subjekto galvoje, tai yra tam tikras vaizduotės aktyvinimas per regos, klausos, skonio, lytėjimo ir uoslės pojūčius bei jų derinius. Ši technika padeda žmogui suaktyvinti atmintį, atkurti būtent tuos pojūčius, kuriuos jis patyrė anksčiau. Mintyse atkurdami tam tikrus pasaulio vaizdus, ​​galite greitai atitraukti save nuo nerimą keliančios situacijos ir atkurti emocinį stabilumą.

Emocinė savireguliacija

Emocinė savireguliacija skirstoma į kelis lygius: nesąmoningą, sąmoningą valingą ir sąmoningą semantinį. Savireguliacijos sistemą reprezentuoja šie lygiai, kurie yra reguliavimo mechanizmų formavimosi etapai ontogenezės procese. Vieno lygmens paplitimas prieš kitą yra laikomas subjekto sąmonės integracinių-emocinių funkcijų genezės parametru.

Tam tikri psichologinės gynybos mechanizmai suteikia nesąmoningą lygį. Šie mechanizmai veikia pasąmonės lygmeniu ir yra skirti apsaugoti sąmonę nuo traumuojančių veiksnių, nemalonių išgyvenimų, kurie yra tarpusavyje susiję su vidinėmis ar išorinėmis konfliktinėmis situacijomis, nerimo ir diskomforto būsenomis. Tie. tai tam tikra trauminių veiksnių apdorojimo forma, savotiška individo stabilizavimo sistema, pasireiškianti neigiamų emocijų pašalinimu arba sumažinimu. Šie mechanizmai apima: neigimą ir represiją, sublimaciją ir racionalizavimą, devalvaciją ir kt.

Sąmoningas-valingas emocinės savireguliacijos lygis skirtas valios jėgos pagalba įgyti patogią proto būseną. Šiam lygmeniui galima priskirti ir valingą išorinių emocijų apraiškų kontrolę. Dauguma šiandien egzistuojančių savireguliacijos metodų yra susiję būtent su šiuo lygiu (pavyzdžiui, autotreniruotė, raumenų atpalaidavimas pagal Jacobsoną, kvėpavimo pratimai, gimdymas, katarsis ir kt.).

Sąmoningo reguliavimo lygmenyje sąmoninga valia nukreipta ne į poreikių ir motyvų konfliktą, kuriuo grindžiamas diskomfortas, išspręsti, o pakeisti objektyvias ir individualias jo apraiškas. Tai yra, dėl veiksmų tokio emocinio diskomforto priežastys nebus pašalintos. Todėl šio lygio mechanizmai iš esmės yra simptominiai. Ši savybė bus būdinga tiek sąmoningam, tiek nesąmoningam reguliavimui. Skirtumas tarp jų slypi tik lygyje, kuriame vyksta procesas: sąmonės ar pasąmonės. Tačiau tarp jų nėra aiškios griežtos ribos. Taip yra dėl to, kad valingi reguliavimo veiksmai iš pradžių gali būti atliekami dalyvaujant sąmonei, o vėliau, palaipsniui tampant automatiniais, jie taip pat gali pereiti į pasąmonės lygį.

Sąmoningas-semantinis (vertybinis) emocinės savireguliacijos lygis yra kokybiškai naujas būdas išspręsti problemas, susijusias su emociniu diskomfortu. Šio lygio reguliavimo tikslas yra pašalinti pagrindines tokio diskomforto priežastis, išspręsti vidinius poreikių ir motyvų konfliktus. Šis tikslas pasiekiamas suvokiant ir permąstant individualias vertybes ir poreikius, įgyjant naujų gyvenimo prasmių. Aukščiausia semantinio reguliavimo apraiška yra savireguliacija būties prasmių ir poreikių lygmenyje.

Norint įgyvendinti emocinę savireguliaciją sąmoningu-semantiniu lygmeniu, reikia išmokti aiškiai mąstyti, skirti ir žodžiais apibūdinti subtiliausius individualių išgyvenimų atspalvius, suvokti asmeninius poreikius, kuriais grindžiamos emocijos ir jausmai, rasti prasmę bet kokiame išgyvenime, net ir esant nemaloniems ir sunkiems gyvenimo potyriams.aplinkybėmis.

Veiklos savireguliacija

Šiuolaikiniame švietime ir mokyme individo savireguliacijos ugdymas yra viena iš sunkiausių užduočių. Savireguliacija, kurią individas realizuoja veiklos procesuose ir kuria siekiama subjekto potencialą suderinti su tokios veiklos reikalavimu, vadinama veiklos savireguliacija.

Funkcinės dalys, kurios vykdo visavertį veiklos savireguliacijos procesą, yra šios nuorodos.

Tikslų išsikėlimas arba individo priimta veiklos kryptis slypi bendrosios sistemos formavimo funkcijos atlikime. Šioje nuorodoje suformuojama visa savireguliacijos procedūra, kad tikslas būtų pasiektas tokia forma, kokia jį pripažįsta subjektas.

Kita grandis – individualus reikšmingų aplinkybių modelis. Šis modelis atspindi tam tikrų vidinių ir išorinių veiklos aplinkybių visumą, į kurias, individo nuomone, svarbu atsižvelgti, norint sėkmingai atlikti veiklą. Ji atlieka savotiško informacijos šaltinio funkciją, kuria remdamasis subjektas gali atlikti asmeninių veiksmų ir veiksmų programavimą. Ji taip pat apima informaciją apie aplinkybių dinamiką veiklos procesuose.

Dalykas įgyvendina statybos reglamentavimo aspektą, sukurdamas konkrečią veiksmų atlikimo programą tokiai savireguliacijos sąsajai įgyvendinti kaip veiksmų atlikimo programą. Ši programa yra informacinis ugdymas, nustatantis veiksmų, kuriais siekiama tikslo konkrečiomis sąlygomis, kurias pats asmuo įvardija kaip reikšmingas, pobūdį, tvarką, metodus ir kitas charakteristikas, kaip pagrindą priimamai veiksmų programai.

Asmeninių parametrų sistema tikslui pasiekti yra funkcinė specifinė psichikos reguliavimo grandis. Ši sistema atlieka pradinių tikslo formų ir turinio išaiškinimo ir sukonkretinimo funkcijas. Tiksliam, kryptingam reguliavimui dažnai nepakanka tikslo formulavimo bendrai. Todėl individas siekia įveikti pradinį informacinį tikslo neapibrėžtumą, suformuluodamas rezultatų vertinimo parametrus, atitinkančius jo individualų tikslo supratimą.

Kita reguliavimo grandis – realių rezultatų kontrolė ir vertinimas. Ji atlieka esamų ir galutinių rezultatų įvertinimo funkciją pagal asmens priimtą sėkmės parametrų sistemą. Šioje nuorodoje pateikiama informacija apie suplanuoto veiklos krypties, jos tarpinių ir galutinių rezultatų atitikimo arba neatitikimo lygį ir esamą (realią) pažangą siekiant pasiekimų.

Paskutinė veiklos savireguliacijos grandis yra sprendimas dėl korekcinių veiksmų reguliavimo sistemoje.

Psichologinė savireguliacija

Šiandien psichologinėje praktikoje ir moksle tokia sąvoka kaip savireguliacija vartojama gana plačiai. Tačiau dėl savireguliacijos sampratos sudėtingumo ir dėl to, kad savireguliacijos sąvoka vartojama visiškai skirtingose ​​mokslo srityse, šiuo metu yra keletas interpretacijų variantų. Dažniau savireguliacija suprantama kaip sistemos stabilumą ir stabilumą, pusiausvyrą ir transformaciją užtikrinanti procedūra, pasižyminti asmenybės pokyčių kryptingumu įvairiuose psichofiziologinių funkcijų mechanizmuose, kurie yra susiję su specialių kontrolės priemonių formavimu. veikla.

Paskirstykite tokias pagrindines vertybes, kurios yra investuojamos į savireguliacijos koncepciją.

Psichologinė savireguliacija yra viena iš svarbiausių individo sąmonės funkcijų, kurią psichologai išskiria kartu su refleksija. Juk būtent šių funkcijų tarpusavio ryšys užtikrina psichikos procesų integraciją, psichikos ir visų psichikos reiškinių vienovę.

Savireguliacija yra ypatingas psichinis reiškinys, optimizuojantis subjekto būseną ir reiškiantis tam tikrų metodų, metodų, metodų ir metodų buvimą. Savireguliacija gali būti suprantama plačiau tais atvejais, kai šis procesas norimame lygmenyje sujungia ne tik savo būsenos vaiduoklį, bet ir visus individualius valdymo procesus individo lygmenyje, jo reikšmes, gaires, tikslus, žmogaus lygmeniu. valdyti pažinimo procesus, elgesį, veiksmus, veiklą, komunikaciją.

Savireguliacija pasireiškia visuose psichiniuose reiškiniuose, kurie būdingi individui. Psichologinė savireguliacija apima atskirų psichikos procesų, tokių kaip suvokimas, jutimas, mąstymas ir kt., reguliavimą, individualios būsenos reguliavimą ar savivaldos įgūdžius, kurie tapo subjekto savybe, jo ypatumais. charakteris dėl saviugdos ir auklėjimo, individo socialinio elgesio reguliavimo.

Psichologinė savireguliacija – tai kryptinga įvairių psichofiziologinių funkcijų darbo transformacija, kuriai įgyvendinti reikia sukurti tam tikrus veiklos kontrolės metodus.

Nesugebėjimas sureguliuoti savo emocinių būsenų, nesugebėjimas susidoroti su emocinėmis nuotaikomis ir įtampa yra kliūtis sėkmingai profesinei veiklai, prisideda prie tarpasmeninių santykių sutrikimų kolektyve ir šeimose, trukdo siekti užsibrėžtų tikslų ir įgyvendinti ketinimus, asmens sveikatos sutrikimas.

Todėl nuolat kuriamos specifinės technikos ir metodai, padedantys susidoroti su stipriomis emocijomis ir neleisti joms virsti afektais. Pirmiausia rekomenduojama laiku atpažinti ir suvokti nepriimtiną emociją, išanalizuoti jos kilmę, atsikratyti raumenų įtampos ir pabandyti atsipalaiduoti, kol reikia ritmingai ir giliai kvėpuoti, pritraukti anksčiau išsaugotą malonaus įvaizdį. ir teigiamas įvykis jūsų gyvenime, pabandykite į save pažvelgti tarsi iš šono. Pasitelkus ištvermę, specialias treniruotes, savikontrolę, tarpasmeninių santykių kultūrą, galima užkirsti kelią afekto formavimuisi.

Pagrindinis psichologinės savireguliacijos tikslas yra tam tikrų psichinių būsenų, kurios prisideda prie geriausio asmens psichologinių ir fiziologinių gebėjimų panaudojimo, formavimas. Toks reguliavimas suprantamas kaip tikslinga atskirų psichikos funkcijų ir apskritai neuropsichinių nuotaikų transformacija, pasiekiama specialiai sukurta psichikos veikla. Šis procesas vyksta dėl specifinių smegenų pertvarkymų, kurių pasekoje formuojasi organizmo veikla, nukreipianti koncentruotą ir racionaliau visą organizmo potencialą spręsti iškilusias problemas.

Tiesioginės įtakos kūno būklei būdus perkeltine prasme galima suskirstyti į dvi pagrindines grupes: išorinę ir vidinę.

Pirmoji funkcinių būsenų normalizavimo grupė apima refleksologinį metodą. Atsiranda per poveikį biologiškai aktyviems ir refleksogeniniams taškams, kompetentingos mitybos organizavimą, farmakologiją, funkcinę muziką ir šviesos bei muzikos įtaką, stipriausias aktyvaus poveikio būdas yra vieno individo įtaka kitam per tvarką, hipnozę, įtikinėjimą. , pasiūlymas ir kt.

Refleksologinis metodas ne tik naudojamas medicinoje, bet ir plačiai taikomas prevencinėms priemonėms ribinėmis sąlygomis, darbingumui didinti, organizmo atsargoms skubiai mobilizuoti.

Mitybos optimizavimas yra svarbus funkcinių būsenų normalizavimo procesuose. Taigi, pavyzdžiui, būtinų naudingų mineralų, vitaminų ir kitų medžiagų trūkumas organizme būtinai sumažina atsparumą. Dėl to atsiranda nuovargis, stresinės reakcijos ir kt. Todėl subalansuota mityba ir privalomų maisto produktų įtraukimas į ją yra vienas iš aktualių nepalankių sąlygų profilaktikos metodų.

Vienas iš seniausių ir labiausiai paplitusių asmens būsenos poveikio būdų yra farmakoterapija. Tačiau profilaktiškai reikėtų naudoti tik pačius natūraliausius preparatus.

Ne mažiau plačiai buvo naudojamas funkcinės muzikos derinys su spalvų ir šviesos įtakomis. Įdomus ir Bekhterevo pasiūlytas biblioterapijos metodas – terapinis skaitymas. Šis metodas įgyvendinamas klausantis kai kurių jų meno kūrinių fragmentų, pavyzdžiui, poezijos.

Savireguliacijos mechanizmai

Beveik visuose savireguliacijos metoduose naudojami du pagrindiniai psichofiziologiniai mechanizmai: smegenų budrumo lygio sumažėjimas iki tam tikro laipsnio ir didžiausia dėmesio koncentracija į sprendžiamą užduotį.

Pabudimas yra aktyvus ir pasyvus. Aktyvus budrumas atsiranda, kai asmuo skaito knygą ar žiūri filmą. Pasyvus budrumas pasireiškia tais atvejais, kai tiriamasis guli, užsimerkia, atpalaiduoja visus raumenis, stengiasi apie nieką konkrečiai negalvoti. Ši būsena yra pirmasis etapas pakeliui į užmigimą. Kitas etapas – žemesnis budrumo lygis, bus mieguistumas, t.y. paviršinis mieguistumas. Toliau subjektas tarsi nusileidžia laiptais į tamsų kambarį ir užmiega, pasineria į gilų miegą.

Remiantis tyrimo rezultatais, buvo atskleista, kad mieguistumo ir pasyvaus budrumo būsenos žmogaus smegenys įgyja vieną gana svarbią savybę – tampa maksimaliai imlios žodžiams, su jais susietiems protiniams vaizdiniams ir reprezentacijoms.

Iš to išplaukia, kad tam, kad tikslingumu pasižymintys žodžiai ir juos atitinkantys psichikos vaizdiniai bei reprezentacijos parodytų aiškiai apibrėžtą poveikį individams, jie turi būti perduodami per smegenis, kurios yra sumažintoje budrumo stadijoje – būsenoje, kuri primena mieguistumą. Tai yra pagrindinė pirmojo mechanizmo, naudojamo psichinės savireguliacijos metoduose, esmė.

Antras svarbus savireguliacijos mechanizmas – maksimali dėmesio koncentracija į sprendžiamą problemą. Kuo labiau sutelktas dėmesys, tuo didesnė bus veiklos, į kurią tiriamasis šiuo metu atkreipia dėmesį, sėkmė. Žmogus yra išdėstytas taip, kad jis nesugeba vienu metu sutelkti dėmesį į kelis reiškinius ar objektus. Taigi, pavyzdžiui, neįmanoma vienu metu klausytis radijo ir skaityti knygos. Dėmesį galima patraukti tiek į radiją, tiek į knygą. O kai dėmesys nukreipiamas į knygą, žmogus radijo negirdi, ir atvirkščiai. Dažniausiai bandant daryti du dalykus vienu metu nukenčia dviejų darbų atlikimo kokybė. Taigi nėra prasmės daryti du dalykus vienu metu. Tačiau labai nedaugelis sugeba visiškai išsijungti nuo trukdančių veiksnių. Norėdami išmokti visapusiškai valdyti savo dėmesį, turėtumėte treniruotis kiekvieną dieną kelis kartus per dieną, keletą minučių stengdamiesi išlaikyti savo dėmesį į kažką. Tokiose treniruotėse jokiu būdu neturėtumėte įsitempti. Turite išmokti išlaikyti koncentruotą dėmesį, neapkraunant savęs nei fiziškai, nei psichologiškai.

Iš esminių asmens savireguliacijos motyvacinio lygio mechanizmų, kurie veiksmingiausi kritinėse situacijose, išskiriamas semantinis surišimas ir refleksija.

Savireguliacijos mechanizmas, kuriame naujos reikšmės formavimasis vyksta per jos emocinį prisotinimą per neutralaus turinio ryšį su asmenybės semantine ir motyvacine sfera, vadinamas semantiniu susiejimu.

Refleksija leidžia žmogui tarsi pažvelgti į save iš kitos perspektyvos, pakeisti požiūrį į ką nors, pertvarkyti pasaulį, prisitaikyti prie nuolat kintančios tikrovės. Refleksija yra asmens saviugdos būdas, priešingai nei nesąmoningos savireguliacijos formos (psichologinė apsauga).

Taigi savireguliacija yra sisteminis procesas, galintis užtikrinti aplinkybėms adekvačią transformaciją, individo gyvenimo veiklos plastiškumą bet kuriame jos etape. Šiam procesui būdingas subjekto veiklos tikslingumas, kuris realizuojamas sąveikaujant įvairiems reiškiniams, procesams ir psichikos lygmenims. Savireguliacijos procesuose nustatomas psichikos vientisumas ir sisteminė integracija.

M. M. Kabanovo (1974) požiūriu, medicininės prevencijos sampratoje reikėtų išskirti tris vienas po kito einančius „etapus“: pirminė – prevencija tikrąja to žodžio prasme kaip prevencija nuo bet kokių sutrikimų ir ligų atsiradimo; antrinis - esamų sutrikimų gydymas; tretinė – reabilitacija. Karų dalyvių reabilitacija – tai medicininių, karinių-profesinių, socialinių-ekonominių ir pedagoginių priemonių visuma, skirta karių dėl ligos ar sužalojimo pažeistai ar prarastai sveikatai ir koviniams gebėjimams (darbingumui) atkurti.

Vienas iš efektyviausių, lengvai išmokstamų ir naudojamų psichoprofilaktikos bei medicininės ir psichologinės reabilitacijos sistemoje yra įvairūs psichinės savireguliacijos metodai (Aliev Kh. M., 1990).

Nepaisant plačiai paplitusio praktinio įvairių savireguliacijos metodų naudojimo ir nuolat augančio susidomėjimo jais, mokslinėje literatūroje vis dar nėra vienareikšmio „psichinės savireguliacijos“ termino supratimo.

Plačiąja prasme sąvoka „psichinė savireguliacija“ žymi vieną iš gyvų sistemų reguliavimo lygių, kuriai būdingas psichinių priemonių, atspindinčių ir modeliuojant tikrovę, naudojimas (Konopkin O.A., 1980). Siauresne, „taikoma“ prasme, apibrėžiant savireguliaciją, akcentuojama žmogaus psichinė esamos būsenos savireguliacija (Timofejevas V.I., 1995). Nepaisant savireguliacijos sampratos apibendrinimo lygių skirtumų, jiems bendras žmogaus psichinės būsenos priskyrimas įtakos objektui ir dėmesys aktyviam vidinių reguliavimo priemonių, būtent priemonių, naudojimui. protinės veiklos.

Kaip savireguliacijos priemonę mokslinių publikacijų autoriai nurodo: išankstinę refleksiją (Platonovas K. K., 1981), psichinę refleksiją ir modeliavimą, savimonę (Kalutkin Yu. N., 1977), sąmonę (Moiseev B. K., 1979), žodžiai ir mintys, vaizdiniai vaizdiniai (Aliev Kh. M., 1984), tikslų nustatymas, veiksmų programos kūrimas.

Psichikos savireguliacijos tikslai: darbingumo palaikymas, adaptacija (gyvybės palaikymas) stresinėse situacijose, sveikatos ar funkcionavimo palaikymas. Bendriausia forma savireguliacijos tikslu galima laikyti psichinės būsenos subjekto pasikeitimą, kuris neatlieka adaptacinės žmogaus poreikių ir gyvenimo sąlygų derinimo funkcijos (Timofejevas V.I., 1995). Tuo pačiu metu teigiami pokyčiai pasiekiami naudojant vidines reguliavimo priemones, aktyvios psichinės saviveiklos metodus, susijusius su vidinių išteklių įgyvendinimu.

Sėkmingiausi savireguliacijos apibrėžimai yra šie:
1. „Psichinė savęs įtaka siekiant kryptingai reguliuoti visapusišką organizmo veiklą, jo procesus, reakcijas ir būsenas“ (Grimak L.P., 1983).

2. „Tokia žmogaus veikla, kuri, keisdama mintyse pateiktą gyvenimiškos situacijos mentalinį vaizdą, pakeičia žmogaus psichinę būseną, kad užtikrintų galimybę realizuoti gyvenimą, patenkinti neatidėliotinus poreikius“ (Timofejevas V.I., 1995).

3. „Kūrinio įvairių procesų ir veiksmų (reakcijų) kryptingas reguliavimas, atliekamas jo psichinės veiklos pagalba (tikslinė psichinė saviveika, skirta kryptingai reguliuoti visapusišką organizmo veiklą, jo procesus ir reakcijas) “ (Romen A.S., 1973).

Savo ruožtu savireguliacijos apibrėžimų nenuoseklumas, gana abstraktus jų pobūdis, menkas „praktinio prado“ vaizdavimas lemia vieningo požiūrio į savireguliacijos metodų sistematiką nebuvimą. Esamoms klasifikacijoms būdinga remtis bet kokiomis sąvokomis, kriterijais, kurie yra svarbūs autoriaus požiūriu. Taigi, pavyzdžiui, V. P. Nekrasovas (1985) siūlo klasifikaciją pagal išorinį požymį: į verbalinį - neverbalinį, aparatinį - neaparatinį ir tt Yu. I. Filimonenko (1982) daugiausia dėmesio skiria refleksijos turiniui - " sąmonės objektus“, juos suprasdama kaip „realios gyvenimo situacijos ir reikšmingų santykių vaizdinius“ ir siūlo klasifikaciją pagal savireguliacijos metu atsirandančio pakaitinio sąmonės vaizdo požymius. Taigi pakaitinis sąmonės įvaizdis gali būti ekstrasituacinis (turintis individualius kūno pojūčius), situacinis (kitos reikšmingos konkrečios situacijos vaizdas) ir viršsituacinis (labiau apibendrintos situacijos vaizdas, palyginti su pirminiu). Įdomią, praktiniu požiūriu, savireguliacijos metodų klasifikaciją siūlo V. I. Timofejevas (1995), suskirstydamas juos į keturias grupes, priklausomai nuo „vaizdo erdvės-laikinio mastelio“ dydžio. Pirmajai savireguliacijos metodų grupei būdingas ekstrasituacinis pakaitinis sąmonės vaizdas. Tokiems vaizdiniams būdingas holistinio situacijos atspindžio nebuvimas, o atspindį priima arba individualūs kūno pojūčiai, arba submodalinės regos, klausos ar kitokio modalumo ypatybės, nesusijusios viena su kita. Dėl to atsiranda disociacija su pirminiu gyvenimiškos situacijos įvaizdžiu, kuris yra neigiamas valstybei. Autoriaus požiūriu į šią grupę įeina autogeninės treniruotės metodai su visomis modifikacijomis, progresyvaus raumenų atpalaidavimo metodas, taip pat darbo su submodalijomis neurolingvistinio programavimo metodai. Antroji savireguliacijos metodų grupė yra paremta neigiamo įvykio dabartinėje gyvenimo situacijoje pateikimu, susijusiu su savo patirtimi kito, bet teigiamo gyvenimo įvykio. Teigiamos patirties įvaizdis šiuo atveju turi panašią erdvės ir laiko dabartinės gyvenimo situacijos skalę su pradinio neigiamo įvaizdžio masteliu ir apima poreikio patenkinimo galimybę. Šiai grupei priklauso programuotos savireguliacijos metodas, kai kurios „inkarų“ integravimo į neurolingvistinį programavimą technikos. Trečioji savireguliacijos metodų grupė remiasi gyvenimo situacijos vaizdo kūrimu kitų gyvenimo įvykių kontekste, situacijos suvokimu biografiniu mastu. Praktiniai pokyčiai šia kryptimi yra reti. V. I. Timofejevas (1995) čia įtraukia A. A. Kroniko (1989) darbus, tyrinėjančius žmogaus biografinį laiką. Paskutinei, ketvirtai grupei priklauso dar mažiau išplėtoti savireguliacijos metodai. Jie reprezentuoja gyvenimo situacijos vaizdo konstravimą „socialiniame istoriniame kontekste, suvokiant gyvenimo įvykį peržengiant asmeninės biografinės patirties ribas į istorinę erdvės ir laiko mastelį“.

Tipiškiausia, pagrindinė užduotis, kurios sprendimas skirtas beveik visiems savireguliacijos metodams, yra psichofiziologinės įtampos, ryškių stresinių reakcijų mažinimas ir nepageidaujamų jų pasekmių prevencija. Šios problemos sprendimas pasiekiamas mokantis savarankiškai patekti į vadinamąją „atsipalaidavimo“ būseną (iš lot. relaxatio – streso mažinimas, atsipalaidavimas) ir jos pagrindu pasiekiant įvairius autogeninio panirimo laipsnius, kuriuos patiriant susidaro palankios sąlygos. sukurta tinkamam poilsiui, sveikimo procesų stiprinimui ir daugelio vegetatyvinių ir psichinių funkcijų savavališko reguliavimo įgūdžių ugdymui.

Daugelio autorių teigimu, šiose būsenose stebimi fiziologinių ir, svarbiausia, neurohumoralinių procesų eigos poslinkiai yra atvirkštinė organizmo reakcijos į stresinę situaciją kopija (V. S. Lobzin, 1980). Šiuo požiūriu atsipalaidavimo būsena yra „energinis streso antipodas“, žvelgiant iš jos apraiškų, formavimosi ypatybių ir paleidimo mechanizmų (Filimonenko Yu.I., 1982).

Patirtis rodo, kad įsisavinant savireguliacijos metodus, atsipalaidavimo būsena reguliariai kinta ne tik kiekybiškai, bet ir kokybiškai.

Pirma, susiformuoja atsipalaidavimo būsena, kurią dauguma tyrinėtojų laiko pradine autogeninio panirimo stadija, kuriai būdingas šilumos, sunkumo pojūčių atsiradimas visame kūne, išsiblaškymas nuo išorinių dirgiklių, ramybės, poilsio būsenos išgyvenimas, vidinę ramybę ir nerimo bei neramumo mažinimą.

Gilesnius autogeninio panardinimo etapus lydi lengvumo jausmas, kūno nesvarumas, vidinė laisvė, maksimali koncentracija į vidinius pojūčius ir išgyvenimus bei pakitusi aktyvaus pobūdžio sąmonės būsena. Šiame kontekste pakitusios sąmonės būsenos laikomos nespecifinėmis kompensacinėmis psichikos reakcijomis, kuriomis siekiama optimizuoti psichinę veiklą nuolat kintančiomis supančios tikrovės sąlygomis (Minkevich V.B., 1994). Bendra jų biologinė reikšmė slypi tame, kad pakitusį smegenų veikimo būdą lydi pakitusi smegenų biochemija, kuri siejama su labai aktyvių neurocheminių medžiagų susidarymu žievės smegenų sinapsėse ir subkortikinėse smegenų struktūrose. neuropeptidai, enkefalinai, endorfinai (Arkhangelsky A. E., 1994), kurie yra netoksiški ir pasižymi ryškiomis gydomosiomis stimuliuojančio, raminamojo ir analgezinio poveikio savybėmis. S. Grof (1994) požiūriu, kiekvienas sąmonės lygis atitinka visiškai skirtingą smegenų metabolinio aktyvumo modelių pobūdį, tuo tarpu „psichika pakitusioje sąmonės būsenoje spontaniškai pasireiškia didelėmis terapinėmis galimybėmis, transformuojasi. ir ištirpdydami tam tikrus simptomus šiame procese“.

Daugeliui šių būsenų (įskaitant ir autogeninio panirimo būsenas) būdingas receptyvaus režimo „aš“ (ego-receptyvumas, amerikiečių tyrinėtojų terminologija) paplitimas. Jo būdingos savybės yra šios.

Pirma, vidinio dialogo sumažinimas, būtinas stabiliam „aš“ įvaizdžiui palaikyti, kurį galima apibrėžti kaip santykinai nuolatinių, asmenybei būdingų kognityvinės, emocinės ir elgsenos reakcijos nuostatų (modelių, modelių) rinkinį.

Antra, ribų tarp sąmonės ir pasąmonės „išliejimas“, kuris prisideda prie to, kad mintyse lengviau atsirastų psichiniai reiškiniai, kurie, kaip taisyklė, normalioje būsenoje lieka nesąmoningi.

Trečia, to pasekmė yra didesnis „aš“ lankstumas, plastiškumas, didesnis jo jautrumas kitiems galimiems reagavimo ir elgesio būdams, o kai kuriais atvejais – naudingesnių variantų konsolidavimas.

Ketvirta, atsirandančių vaizdinių, asociacijų ir kt., jų organizavimo ir psichinių procesų krypties nustatymas dominuojančiomis nuostatomis, kurios daugeliu atvejų yra iš dalies arba visiškai nesąmoningos.

Šios savybės sudaro palankias sąlygas reaguoti į susikaupusią psichoemocinę įtampą; psicho-trauminių įvykių suvokimas emociniame ir pažintiniame lygmenyse (kuris anglų kalbos literatūroje gavo „įžvalgos“ pavadinimą); pereiti prie adekvatesnių atsako formų.

Pažymėtina, kad autogeninio panirimo giluminių stadijų aprašymas yra artimas sąmoningo transo sampratai vieno žymiausių Amerikos hipnoterapeutų M.Ericksono supratimu. Jo požiūriu, transas yra natūrali žmogaus būsena, „kadangi transo būsenoje žmogus atsigręžia į vidinę patirtį ir organizuoja ją taip, kad pakeistų savo asmenybę tinkama linkme“ (Gorinas). S.A., 1995). Tai sąmoningo poilsio būsena su aktyvia nesąmoninga veikla. Be to, akcentuojama, kad jai būdingas vidinis aktyvumas su ribotu dėmesio sutelkimu, kai žmogaus dėmesys daugiausia nukreiptas į vidų, o ne į išorinį pasaulį.

Svarbu, kad savireguliacijos technikų naudojimas leistų optimizuoti būdą, kaip pasiekti tiriamajam užsibrėžtą tikslą. Jie ne tik gerina veiklos efektyvumą, bet ir padeda sumažinti veiklos vykdymui skiriamų pastangų „vidinį kaštą“, optimizuoja vidinių išteklių sąnaudas. Be to, savireguliacijos metodų įsisavinimo procese aktyviai ugdomos tokios asmeninės savybės kaip emocinis stabilumas, ištvermė, tikslingumas, kurios užtikrina adekvačių vidinių priemonių, padedančių įveikti sudėtingas situacijas ir jas lydinčias sąlygas, vystymąsi.

Pasiekus pakitusios sąmonės būseną, galite pereiti prie kitos, sudėtingesnės savireguliacijos užduočių. Viena vertus, tai yra atkūrimo procesų eigos suaktyvinimas ir resursų mobilizavimo stiprinimas, sukuriantis prielaidas formuotis didelio aktyvumo ir efektyvumo valstybėms. Kita vertus, tai kai kurių privačių, individualių paciento problemų sprendimas, kitaip tariant: „tikslingas individualių procesų, reakcijų ir būsenų reguliavimas“ (Romen A.S., 1973).

Šiuo metu yra gana daug savireguliacijos metodų, kuriais siekiama išmokyti savarankiškai pasiekti ramybės ir ramybės būsenas, o per tai - padidinti žmogaus psichofiziologinių rezervų realizavimo galimybes, taip pat ir ekstremaliose situacijose. Tai progresyvaus (aktyvaus) ir pasyvaus neuroraumeninio atpalaidavimo technika, autogeninės treniruotės (AT) metodas, įvairūs savihipnozės ir savihipnozės metodai, ideomotorinis lavinimas ir kt.

Tarp savireguliacijos metodų, skirtų įvairiems atsipalaidavimo būsenos etapams pasiekti, žinomiausi ir plačiausiai naudojami E. Jacobson „progresyvaus“ ir pasyvaus neuroraumeninio atpalaidavimo metodai bei autogeninės treniruotės metodas.

„Progresyvaus“ arba aktyvaus neuroraumeninio atpalaidavimo techniką 1920 metais sukūrė Edmundas Jacobsonas (E. Jacobsonas) ir iki šiol laikoma viena efektyviausių. Būtent ji padėjo pagrindą moksliniam savireguliacijos metodų, skirtų atsipalaidavimo būsenai formuoti, plėtrai. E. Jacobsonas nustatė tiesioginį ryšį tarp padidėjusio skersinių raumenų tonuso (ir dėl to vegetatyvinių-kraujagyslinių poslinkių) ir įvairių neigiamo emocinio susijaudinimo formų. Norėdami pašalinti šią perteklinę įtampą ir su ja susijusį diskomfortą, jis pasiūlė panaudoti tokį fiziologinį reiškinį: bet koks griaučių raumenų susitraukimas susideda iš latentinio periodo, kurio metu išsivysto veikimo potencialas, trumpėjimo fazės ir atsipalaidavimo fazės. Todėl norint pasiekti gilų visų kūno raumenų atsipalaidavimą, būtina vienu metu arba paeiliui stipriai įtempti visus šiuos raumenis. Iš pradžių autorius sukūrė apie 200 specialių pratimų, skirtų maksimaliai skirtingų raumenų, įskaitant ir mažiausius, įtempimui. Vėliau buvo nustatyta 16 pagrindinių raumenų grupių, kurios turi būti atpalaiduotos tokia seka:
1. Dominuojanti plaštaka ir dilbis (kiek įmanoma stipriau suspauskite kumštį ir sulenkite ranką).
2. Dominuojantis petys (sulenkite ranką per alkūnę ir stipriai prispauskite alkūnę į kėdės atlošą).
3. Nedominuojanti plaštaka ir dilbis (žr. dominuojantį).
4. Nedominuojantis petys (žr. dominuojantis).
5. Viršutinio veido trečdalio raumenys (pakelkite antakius kuo aukščiau).
6. Vidurinio trečdalio veido raumenys (tvirtai užmerkite akis, surauk kaktą ir surauk nosį).
7. Veido apatinio trečdalio raumenys (stipriai suspauskite žandikaulius ir burnos kampučius paimkite atgal į ausis).
8. Kaklo raumenys (palenkti smakrą prie krūtinės ir tuo pačiu metu įtempti sprando raumenis, kad nesusilenktų).
9. Krūtinės ląstos, pečių juostos ir nugaros raumenys (sujunkite pečių ašmenis ir nuleiskite žemyn, išlenkite nugarą).
10. Nugaros ir pilvo raumenys (įtempkite pilvo raumenis).
11. Dominuojanti šlaunies dalis (įtempti priekinius ir užpakalinius šlaunies raumenis, kelį išlaikant įtemptoje pusiau sulenktoje padėtyje).
12. Dominuojantis blauzdas (patraukite pėdos pirštą į save kiek įmanoma).
13. Dominuojanti pėda (suspauskite pėdos pirštus ir pasukite į vidų).
14. Nedominuojanti šlaunis (žr. dominuojanti).
15. Nedominuojanti blauzda (žr. dominuojanti).
16. Nedominuojanti pėda (žr. dominuojanti).

Pratimai pradedami įgyjant įgūdžių diferencijuoti maksimalios įtampos būsenas ir iš to kylantį fiziologinį atsipalaidavimą. Paprastai užsiėmimai vyksta patogioje atlošiamoje kėdėje, rečiau gulint. Kūno padėtis turi būti tokia, kad nebūtų įtemptos atskiros raumenų grupės, pavyzdžiui, nugaros raumenys. Viskas, kas trukdo susikaupti, turi būti pašalinta. Psichoterapeutas pratimus pradeda nuo 1-os raumenų grupės. Per 5–7 sekundes pacientas maksimaliai įtempia raumenis, vėliau juos visiškai atpalaiduoja, o 30 sekundžių susikoncentruoja į atsiradusį atsipalaidavimą.

Užsiėmimų metu psichoterapeutas padeda pacientui sutelkti dėmesį į pojūčius, ypač grupiniuose užsiėmimuose. Pavyzdžiui, „susikoncentruokite į dešiniojo dilbio ir plaštakos raumenis, kiek įmanoma sugnaukite kumštį. Atkreipkite dėmesį, kaip įsitempė raumenys, kur atsirado įtampa. Dabar atpalaiduokite raumenis, pasistenkite visiškai atpalaiduoti raumenis, pagaukite, kaip jie vis labiau atsipalaiduoja, susikoncentruokite į malonų atsipalaidavimo jausmą. Pastebėkite, kaip lygiagrečiai vystosi atsipalaidavimas ir ramybė.

Vienos raumenų grupės pratimą galima kartoti kelis kartus, kol pacientas pajus visiško atsipalaidavimo pradžią. Po to jie pereina į kitą raumenų grupę. Pratimo pabaigoje kelias minutes galima skirti visiškam viso kūno atsipalaidavimui. Po pamokos gydytojas atsako į pacientų klausimus.

Kad sėkmingai įsisavintų techniką, pacientas turi savarankiškai atlikti pratimus du kartus per dieną. Paskutinius pratimus geriausia atlikti lovoje prieš einant miegoti.

Įgyjant atsipalaidavimo įgūdžių, didėja raumenų grupės, mažėja raumenų įtempimo jėga, pamažu vis dažniau naudojamas prisiminimų metodas. Pacientas išmoksta atskirti raumenų įtampą, prisimindamas, kaip jo atmintyje įsirėžė šios raumenų grupės atsipalaidavimas, ir jį atpalaiduoti, iš pradžių šiek tiek padidindamas raumenų įtampą, o vėliau nenaudojant papildomos įtampos. Kiekvienas raumenų grupių padidėjimas sutrumpina užsiėmimo trukmę (Fedorov A.P., 2002).

Apskritai mokymosi procesą sudaro trys pagrindiniai etapai. Pirmajame etape lavinami atskirų raumenų grupių savanoriško atsipalaidavimo įgūdžiai ramybėje. Antrame etape jie susijungia į vientisus kompleksus, atpalaiduojančius visą kūną arba atskiras jo dalis. Šiame etape treniruotės pradedamos vykdyti ne tik ramybės būsenoje, bet ir atliekant tam tikros rūšies veiklą, nepažeidžiant raumenų, dalyvaujančių atliekant atitinkamus motorinius veiksmus. Paskutiniojo etapo tikslas – įvaldyti vadinamąjį „atsipalaidavimo įprotį“, leidžiantį savanoriškai paskatinti atsipalaiduoti tose gyvenimo situacijose, kai reikia greitai pašalinti ar sumažinti ūmių emocinių išgyvenimų ir pervargimo laipsnį.

Aktyvaus raumenų atpalaidavimo technikos taikymas įrodė savo veiksmingumą esant ribiniams sutrikimams (ir pirmiausia esant neurotinėms būsenoms), psichosomatiniams sutrikimams (hipertenzijai, migrenai ir kt.). Nėra jokių abejonių dėl jo, kaip savotiškos „psichohigieninės priemonės“, tikslingumo prevenciniais tikslais.

E. Jacobsonas sukūrė ir pasyviąją neuroraumeninio atsipalaidavimo versiją. Su juo raumenų įtampa praktiškai nenaudojama. Metodas pagrįstas susitelkimu į natūraliai atsirandantį šalčio pojūtį nosyje įkvėpus ir šilumos pojūtį iškvepiant bei protiniu šių pojūčių perkėlimu į kitas kūno dalis.

Pacientas užima patogią padėtį, atsisėda ant kėdės, užsimerkia, atpalaiduoja visus kūno raumenis. Draudžiama sukryžiuoti rankas ir kojas. Jei jis jaučia raumenų įtampą kurioje nors srityje, tuomet siūloma įtempti šią raumenų grupę ir per išankstinę įtampą pasiekti raumenų atpalaidavimą. Tada patikrinkite teisingą liežuvio padėtį burnos ertmėje. Jis turi būti atsipalaidavęs ir neliesti burnos sienelių.

Toliau paciento prašoma nustatyti laisvą, ramų kvėpavimą, įsivaizduoti, kaip kartu su iškvepiamu oru jį palieka pašalinės mintys ir įtampa. Tada pacientui reikia susikoncentruoti į pojūčius, kylančius nosyje kvėpuojant, vėsos pojūtį įkvėpus ir šilumą iškvepiant, atlikti 10-12 įkvėpimų ir iškvėpimų, ryškiai pajusti šiuos šilumos ir vėsos pojūčius.

Tada reikia atkreipti dėmesį į tai, kaip šie pojūčiai gali nusileisti per kvėpavimo takus iki skydliaukės lygio. Jei pacientui šioje srityje jaučiamas aiškus vėsos ir šilumos pojūtis, jis turėtų visą dėmesį sutelkti į skydliaukės sritį, įsivaizduoti, kad jis pradeda kvėpuoti per šią sritį, tarsi jo nosis, per kurią dažniausiai kvėpuoja, būtų persikėlusi į skydliaukę. liauka , 10-12 įkvėpimų ir iškvėpimų, šioje srityje ryškiai pajuskite vėsos pojūtį įkvėpus ir šilumą iškvepiant. Tada atkreipkite dėmesį į saulės rezginio sritį ir pradėkite per ją kvėpuoti. Taip pat gera įkvėpti šioje srityje jausti vėsą, o iškvėpus – šilumą.

Tada pacientas padeda rankas ant kelių, delnais aukštyn ir įsivaizduoja, kad kvėpuoja per delnus, taip pat jaučia vėsą įkvėpdamas ir šiltą iškvėpdamas. Tada kvėpavimas atliekamas per kojas. Po to jis kviečiamas minties akimis pažvelgti per visą kūną ir pastebėti, ar kur nors nėra užsitęsę įtampos likučių. Jei tokių randama, pacientas turi susikoncentruoti į juos ir įsivaizduoti, kaip vyksta kvėpavimas per šią vietą (išskyrus širdies ir galvos sritis). Ateityje palaipsniui atvirkštine tvarka dėmesio koncentracija grįžta į nosies sritį, ant kurios atsipalaidavimas baigiasi.

Pasyvaus neuroraumeninio atpalaidavimo metodas turi keletą privalumų ir trūkumų. Jo privalumai: jokių apribojimų, susijusių su galimais fiziniais sutrikimais; pacientas gali užsiimti pasyviu atsipalaidavimu, netrukdydamas kitiems ir neatkreipdamas į save dėmesio; įvaldyti techniką reikia mažiau laiko. Pagrindinis pasyviosios neuroraumeninės atpalaidavimo formos naudojimo trūkumas yra tas, kad, kaip ir kitos psichinių vaizdų formos, jis gali padėti blaškyti mintis, o tai riboja jos naudojimą pacientams, sergantiems sunkiu nerimu.

Platesnes galimybes pasiekti giliąsias autogeninio panirimo stadijas ir įgyvendinti savireguliacines įtakas suteikia I. G. Schulzo autogeninė treniruotė ir daugybė jos modifikacijų. Autogeninės treniruotės buvo sukurtos 1932 m.

I. Schultzas atkreipė dėmesį į tai, kad pasinėrimo į hipnotizuojančią būseną procese visi žmonės patiria tam tikrą kūniškų pojūčių kompleksą. Tai apima savotišką viso kūno sunkumą ir vėlesnį malonų šilumos pojūtį. I. Schultzas nustatė, kad sunkumo jausmas yra griaučių raumenų tonuso sumažėjimas, o karštis – kraujagyslių išsiplėtimas. Be to, I. Schultzas atkreipė dėmesį į tai, kad kai kurie žmonės gali savarankiškai pasiekti hipnotizuojančią būseną mintyse kartodami anksčiau naudotos hipnotizuojančios įtaigos formules ir prisimindami atitinkamus pojūčius. Tuo pačiu metu jie taip pat nuolat ugdė sunkumo ir šilumos pojūčius. Pasak V. S. Lobzino, M. M. Reshetnikovo (1986), pagrindinis I. Schultzo nuopelnas yra įrodymas, kad ženkliai atsipalaidavus brūkšniesiems ir lygiiesiems raumenims, atsiranda ypatinga (pakitusi) sąmonės būsena, leidžianti daryti įtaką įvairiems. kūno funkcijas per savihipnozę. Šią būseną galima pasiekti naudojant verbalinės savihipnozės metodus. Šių išvadų įgyvendinimas praktiškai buvo originalaus autogeninio mokymo metodo sukūrimas, kurį I. Schultzas suskirstė į du etapus. Pirmojo etapo autogenine treniruote siekiama šių pagrindinių tikslų: išmokyti savarankiškai patekti į autogeninę būseną; suteikia normalizuojantį poveikį autonominėms ir somatinėms funkcijoms; per didelio psichoemocinio streso pašalinimas. Kurdamas AT „aukštesnius lygius“ I. Schultzas siekė optimizuoti aukštesnes psichines funkcijas ir tarpasmeninius santykius. Pažymėtina, kad autogeninės treniruotės įsisavinimo ir taikymo procesas yra aktyvus, treniruojantis gamtoje, lydimas individo įsitraukimo į savo būklės reguliavimą, teigiamų emocinių ir valinių savybių formavimąsi.

Pripažįstama, kad AT metodo pagrindas, kartu su kai kuriomis hatha jogos ir radža jogos technikomis, klasikine hipnoze, racionalia psichoterapija, yra įvairių savihipnozės metodų naudojimas. Pagrindinis autogeninės treniruotės mechanizmas yra stabilių ryšių tarp žodinių formuluočių ir tam tikrų būsenų atsiradimo įvairiose psichofiziologinėse sistemose formavimas. Savęs hipnozės formulės yra subjektyvūs žymenys, netiesiogiai atspindintys sudėtingus jutiminių reprezentacijų rinkinius: organinius pojūčius, raumenų įtempimo pojūtį, emociškai spalvotus vaizdus ir kt. reflekso kelią. Tačiau norint pasiekti tokių ryšių efektyvumą, būtinas ilgalaikio aktyvaus mokymosi etapas, siekiant sukurti savirefleksijos metodus, individualiai naudojamas vaizdinių reprezentacijų ir ideomotorinių veiksmų sistemas.

I. Schultzas pasiūlė įsisavinti 7 pratimus:
1. Esu visiškai ramus.
2. Mano dešinė (kairė) ranka (koja) sunki, sunkios ir rankos, ir kojos.
3. Mano dešinė (kairė) ranka (koja) šilta, šiltos abi rankos ir kojos.
4. Širdis plaka tolygiai ir stipriai.
5. Kvėpavimas yra visiškai ramus.
6. Mano saulės rezginys spinduliuoja šilumą.
7. Mano kakta maloniai vėsi.

Pirmieji trys iš jų yra pagrindiniai, kiti – būdingi organams.

Prieš pradėdami autogenines treniruotes, pasidomėkite, ar nėra kontraindikacijų. Jų nedaug: amžius iki 12–14 metų, visos ligos ūminėje stadijoje, ūminių psichoproduktyvių simptomų buvimas, kraujagyslinė hipotenzija, kai kraujospūdis mažesnis nei 80/40 mm Hg. Art. Paskutinė kontraindikacija yra sąlyginė, nes buvo sukurta psichotoninė autogeninio mokymo versija, kurioje kraujospūdis ne tik nesumažėja, bet net šiek tiek padidėja ir stabilizuojasi.

Autogeninis mokymas buvo daugelio klasikinės I. G. Schulzo metodikos modifikacijų ir modifikacijų kūrimo pagrindas. Mūsų požiūriu, yra dvi pagrindinės transformacijos kryptys dėl daugelio priežasčių.

Pirmoji priežasčių serija, paskatinusi specifinę autogeninio mokymo transformaciją, yra padalinta į du komponentus.

Pirma, tai yra laiko veiksnys, tai yra laikas, kurį studentas turi skirti savireguliacijos įgūdžiams įgyti. Prisiminkite, kad jau pirmajam autogeninės treniruotės etapui, klasikiniam variantui, pilnam vystymuisi reikia 3–4 mėnesių. Toks ilgas vystymosi laikotarpis nustatė rimtus apribojimus jo naudojimui net klinikoje, o tai susiję su ribotu pacientų buvimo ligoninėje laikotarpiu (paprastai ne ilgiau kaip du mėnesius). Atsižvelgiant į aukštą šiuolaikinio gyvenimo tempą, taikant jį ambulatorinėje praktikoje iškilo gana rimtų problemų.

Antra, daugeliu atvejų autogeninės treniruotės rezultatai studentams tampa akivaizdūs tik praėjus pakankamai ilgam laikui. Tai reiškia iš pradžių didelės motyvacijos poreikį, tam tikrų asmeninių savybių buvimą (didelį pasitikėjimą savimi, tam tikrus savirefleksijos įgūdžius ir kt.).

Taigi, pirmoji daugybės autogeninės treniruotės modifikacijų kryptis turi du pagrindinius tikslus: sutrumpinti laiką, reikalingą savireguliacijos technikoms įsisavinti, ir jau pirmose pamokose pasiekti teigiamų rezultatų (stiprinti motyvacines nuostatas, pasitikėjimą savimi ir kt.).

Antroji autogeninės treniruotės modifikacijų kryptis grindžiama siekiu sukurti savireguliacijos metodus, atsižvelgiant į konkrečią situaciją (arba apimtį) ir konkrečius tikslus (reikalingą būsenos tipą). Pasak vieno iš pirmaujančių autogeninio mokymo srities ekspertų A. V. Aleksejevo (1983), „įvairių šalių specialistai ilgą laiką buvo tvirtai įsitikinę, kad įvairias užduotis reikia išspręsti tiek sveikai. o sergantys žmonės reikalauja savo, tikslingai nukreiptų pasirinkimų...“ savireguliacija.

Pažymėtina, kad dviejų transformacijos krypčių paskirstymas yra sąlyginis, skirtas tik pabrėžti įvairių objektyvių priežasčių, dėl kurių atsirado daugybė autogeninio mokymo modifikacijų, buvimą.

Iš literatūros analizės matyti, kad šiuo metu šios problemos sprendžiamos keliais būdais.
Ženkliai sutaupoma laiko, reikalingo savireguliacijos įgūdžiams įvaldyti, taip pat jau pirmose pamokose pasiekti teigiamų rezultatų (ir, svarbiausia, jų akivaizdumas besimokantiems), naudojant kartu su autosugestija ir heterosugestijos technikas. heterotreniruočių forma. Tuo pačiu metu būdingas gana intensyvus heterosugescijos naudojimas pirmose pamokose, naudojant hipnotizavimo būdus ir laipsniškas akcentų perėjimas į autosugestiją iki metodikos kurso pabaigos. Taigi, jei pamokos pradžioje jie labiau primena hipnoterapijos seansą, tai paskutiniame etape mokinys savo būseną reguliuoja beveik savarankiškai, be pašalinės pagalbos. Šiuo metu yra gana daug savireguliacijos metodų, kuriuose naudojamos heterosugescijos ir hipnozės technikos. Tai apima: pakopinė aktyvi hipnozė pagal E. Kretschmer; A. T. Lebedinsky ir T. L. Bortnik autogeninio mokymo modifikavimas; I. M. Perekrestovo metodas ir jam artimas Ya. R. Doktorsky metodas; „siūlomos žodinių kodų sistemos“ metodika; N. A. Laishi ir daugelio kitų išreikštos savireguliacijos metodas.

Literatūroje yra požymių, kad auto- ir hetero-įtakų derinys yra labai efektyvus psichosomatinio streso sąlygomis ir vedant užsiėmimus grupėse, kuriose iš pradžių nepasitiki savimi.

Būtinybė pasiekti įvairių norimų būsenų, priklausomai nuo konkrečios situacijos specifikos ir besimokančiųjų kontingento, sprendžiama dviem būdais. Viena vertus, tokios skirtingos įtakos krypties galimybę suteikia įvairių pratimų ir skirtingos sekos įtraukimas į savireguliacijos metodų kompleksą. Paprastai pirmiausia pasiekiama atsipalaidavimo būsena, o per ją – reikiama būsena. Kita vertus, būtinybė atsižvelgti į besiformuojančios valstybės ypatybes, veiklos rūšies ir situacijos specifiką, siekiant padidinti jos efektyvumą, natūraliai lėmė savihipnozės formulių turinio pasikeitimą. Be to, svarbu pažymėti, kad autogeninio panardinimo būsenų patirtis naudojant šiuolaikinius metodus, skirtus savireguliuojančių įtakų formavimui, nėra savitikslis. Svarbiausia yra pasiekti reikiamą išvesties būseną, taip pat gauti uždelstą optimizavimo efektą. Tam naudojamos specialios savitvarkos formuluotės - vadinamosios „tikslo formulės“, kurios nustato reikiamą orientaciją tolesnei valstybės raidai. Savireguliacijos metu įvaldytos tikslo formulės, taip pat savihipnozės formulės gali turėti skirtingas kryptis, priklausomai nuo siekiamos būsenos ypatybių, veiklos srities specifikos ir kontingento.

Šiuo metu įvairiose veiklos srityse naudojama daugybė savireguliacijos metodų.

Medicinoje plačiai paplito įvairūs savireguliacijos metodai, skirti tikslingai gydyti neuropsichiatrinius sutrikimus, širdies ir kraujagyslių sistemos, virškinamojo trakto ligas, akušerijoje ir t. Klumbies, psichotoninis mokymas pagal K. I. Mirovski - A. N. Shogam, kolektyvinis-individualus G. S. Belyajevo metodas, Ya. R. Doktorsky metodas; N. A. Laishi (1991) ir daugelio kitų išreikštos savireguliacijos metodas.

Sporto praktikoje plačiai naudojami originalūs savireguliacijos metodai. Mūsų požiūriu, įdomiausia technika yra A. V. Aleksejevo psichoreguliacinė technika. Jo naudojimas yra skirtas bendrai sportininko būklei reguliuoti, o daromos įtakos sau pobūdis gali būti priešingas – tiek raminantis, tiek mobilizuojantis. Jis naudojamas šalinti tokias nepalankias sąlygas kaip „prieš paleidimo karščiavimas“, „prieš paleidimo apatija“, užsitęsęs pervargimas ir kt.

Turime didelę savireguliacijos metodų taikymo patirtį įvairiose profesinėse srityse. Be to, kad jie buvo plačiai naudojami gamybos srityje, jie įgijo pripažinimą dėl profesinės veiklos rūšių, susijusių su ekstremalių apkrovų poveikiu. Tai visų pirma apima: aviaciją ir astronautiką, specialias operatorių veiklos rūšis, jūrininkus.

Todėl konkretaus pratimų komplekso pasirinkimas, individualus savihipnozės formulių turinys ir tikslai, atsižvelgiant į kontingento specifiką, apimtį, taip pat pasiektos būsenos ypatybes, leidžia efektyviausiai panaudoti savireguliacijos būdai tam tikrose veiklos srityse.
Esami savireguliacijos metodai turi platų pritaikymo spektrą. Jie gali būti įtraukti į psichoprofilaktikos sistemą (apsauga nuo destruktyvaus stresorių poveikio, funkcinės būklės optimizavimas ir kt.), taip pat būti neatsiejama gydymo ir reabilitacijos priemonių (psichoemocinės būklės normalizavimas, gerinimas) dalis. vidaus organų funkcionavimo ir kt.).

Taigi pagrindiniai savireguliacijos technikų taikymo rezultatai yra: apsauga nuo žalingo streso, atsistatymo procesų suaktyvinimas, adaptacinių gebėjimų padidėjimas ir mobilizacijos gebėjimų stiprinimas ekstremaliose situacijose. Atsižvelgiant į streso veiksnių intensyvumą ir psichikos sutrikimų spektrą, būdingą ekstremaliomis sąlygomis dirbančių specialistų veiklai, taip pat į jų paprastumą, prieinamumą ir efektyvumą, savireguliacijos metodų taikymas yra itin svarbus sistemos taškas. tokių specialistų (gelbėtojų, likvidatorių, kariškių ir kt.) psichoprofilaktikos, medicininės ir psichologinės reabilitacijos. Atsižvelgiant į tai, specialistams, dirbantiems ekstremaliose situacijose, sukurti veiksmingi psichikos savireguliacijos metodai, atsižvelgiant į jų veiklos ypatumus, medicininės ir psichologinės pagalbos teikimo stadiją bei psichikos sutrikimų sunkumą.

Siekiant užkirsti kelią psichikos sutrikimams specialistams pasiruošimo pavojingai ekstremaliai veiklai stadijose, buvo sukurtas savireguliacijos metodas „Mobilizacija-2“, o padėti sveikimo laikotarpiu – savireguliacijos metodas „Mobilizacija-1“. Šiuos metodus Karo medicinos akademijos Psichiatrijos katedroje sukūrė V. E. Salamatovas, Yu. K. Malakhovas ir A. M. Gubinas; jų veiksmingumas ne kartą buvo išbandytas klinikinėmis ir lauko sąlygomis.

Metodų ypatybės yra šios:
1. Atsižvelgiant į ekstremalios situacijos streso veiksnių specifiką, specialistams šiomis sąlygomis tenkančias užduotis; technikų taikymo įvairiuose priežiūros etapuose galimybės.
2. Mobilizacijos būsenos veiklai formavimas kartu su atsipalaidavimu.
3. Paprastumas ir kūrimo paprastumas per trumpą laiką.
4. Grupinio mokymosi galimybė patekti į autogeninio panirimo būseną heterotreniruotės forma.
5. Savarankiškas įsisavintų savireguliacijos metodų taikymas tolesnėje veikloje.
6. Paprastų „prieigos klavišų“ naudojimas norint patekti į autogeninio panardinimo ir mobilizacijos būseną.
7. Gebėjimas mokyti technikų naudojant garso aparatūrą.

Įvaldymas apima dėmesio valdymo, jutimo vaizdų veikimo, raumenų tonuso ir kvėpavimo ritmo reguliavimo, žodinės įtaigos ir savihipnozės įgūdžių ugdymą. Minėtų įgūdžių, kurie yra savireguliacijos sistemos dalis, panaudojimas padeda specialistui vykdyti kryptingą valingą savo būsenos programavimą tiek pratybų metu, tiek tam tikrą nustatytą laiką atliekant profesinę veiklą. Metodų paprastumas leidžia juos naudoti arti skubios pagalbos zonos ir įtraukti gydytoją ar psichologą, neturintį specialaus (psichiatrinio ir psichoterapinio) išsilavinimo.

Sukurtas asociatyvus psichikos savireguliacijos metodas specialistams, turintiems ribinio lygio nosies specifinių psichikos sutrikimų specializuotos psichiatrinės pagalbos teikimo stadijoje.

Savireguliacijos metodas „Mobilizacija-1“ skirtas teikti psichoterapinę pagalbą specialistams, turintiems psichikos sutrikimų, susijusių su ankstesniu streso veiksnių poveikiu.

Tiesioginės jo vartojimo indikacijos yra prepatologinio ir prenosologinio lygio psichikos sutrikimai. Be to, ši technika leidžia efektyviai sustabdyti vidutinio sunkumo simptomus esant ribiniams psichikos sutrikimams, pirmiausia neurotiniams. Santykinės jo vartojimo indikacijos yra psichopatinės reakcijos, afektiniai sutrikimai piktnaudžiaujant narkotinėmis medžiagomis (alkoholizmas, priklausomybė nuo nikotino ir kt.) be ryškaus abstinencijos sindromo. Be to, ši technika veiksminga sergant psichosomatinėmis ligomis, pirmiausia hipertenzija, koronarine širdies liga, virškinimo trakto ligomis (pepsine opa, gastritu, cholecistitu). Savireguliacijos technika gali būti sėkmingai taikoma gydant vegetacinius-kraujagyslinius sutrikimus, sergant gimdos kaklelio ir juosmens osteochondroze, angiodistoniniais sutrikimais.

Kontraindikacijos iš esmės nesiskiria nuo kitų savireguliacijos metodų. Absoliučios kontraindikacijos yra: endogeniniai psichikos sutrikimai paūmėjimo laikotarpiu (psichozės simptomų buvimas, sunkūs elgesio sutrikimai ir kt.); psichikos ir neurologinės ligos, kurias lydi konvulsiniai sindromai, įvairūs sąmonės sutrikimai (kliudybinės apraiškos, „psichiniai atitikmenys“ sergant epilepsija ir kt.), ryškus intelektualinis-mnestinis susilpnėjimas. Metodo nerekomenduojama naudoti pacientams, turintiems narkologinio profilio, turintiems abstinencijos simptomų, sunkių asmenybės deformacijų („asmenybės degradacija“). Santykinės kontraindikacijos: jaudinamojo rato psichopatija dekompensacijos stadijoje; epilepsija su retais priepuoliais arba juos atitinkančiais priepuoliais; endogeninės psichozės su emociniu-valiniu defektu.

Savireguliacijos metodas „Mobilizacija-1“ gali būti naudojamas psichinei būklei atkurti ir optimizuoti esant individualiems asteniniams ir neurotiniams pasireiškimams (didelis nerimo lygis, blogas miegas, dirglumas ir kt.), taip pat greitai. (per 20-30 minučių) pašalina nuovargį, emocinę įtampą, padidina darbingumą ir pasitikėjimą savimi.

Techniką sudaro penkios dalys, įrašytos į tris garso kasetes ir pateikiamos išsamios instrukcijos. Kursą sudaro 10 kasdienių seansų, trunkančių 30-35 minutes, geriausia ryte.

1 dalis skirta lavinti nardymo į atsipalaidavimo ir ramybės būseną įgūdžius, normalizuoti kvėpavimo dažnį ir gylį, ugdyti atsiskyrimo, atsipalaidavimo, šilumos ir sunkumo jausmus įvairiose kūno vietose. Taip pat naudojamas darbas su vaizdais, kurie sustiprina poilsio ir ramybės būseną. Seanso pabaigoje naudojami vaizdai, kurie suteikia energijos. Šiam etapui skirtos 3 pamokos.

2 dalis (4 ir 5 pamokos), 3 dalis (6 pamoka) ir 4 dalis (7 ir 8 pamokos) yra skirtos tolesniam atsipalaidavimo įgūdžių ugdymui. Papildomas darbo ryšys su vaizdais sumažinamas iki minimumo. Tikslas – išmokti įeiti į ypatingą savireguliacijos būseną, pasitelkiant raktinius žodžius ir sutelkiant dėmesį į kvėpavimą. Nuo 7 pamokos prasideda mobilizacijos pratybų mokymas.

5 dalis skirta išmokti kelių raktinių žodžių pagalba kuo greičiau įeiti į jau gerai žinomą ypatingą savireguliacijos būseną, atkurti jėgas ir nuimti emocinę įtampą, kuri leis ir toliau išlaikyti ramybę bei dvasios ramybę kritinėse situacijose ir kiek įmanoma sutelkti savo jėgas bet kokių problemų sprendimui.gyvenimo problemos. Pagrindinės užsiėmimų atsipalaidavimo etapo frazės: „Aš laisvai valdau savo būseną“, „mano rankos atsipalaidavusios ir sunkios“, „Panertas į šilumą ir ramybę“, „šiluma ir ramybė...“. Pagrindinės terapinės frazės: „Atgavau jėgas“, „Gerai pailsėjau“, „Esu visiškai ramus“, „Esu ramus ir susikaupęs, kupinas jėgų ir energijos“, „Aš pasitikiu savimi, tai padarysiu išspręsiu savo problemas“, „Aš pasieksiu savo kelią“. Šiam etapui yra 2 paskutinės pamokos.

Psichikos savireguliacijos metodas „Mobilizacija-2“ skirtas pasiruošti profesinei veiklai ir užkirsti kelią psichikos sutrikimams, susijusiems su buvimu ekstremaliomis sąlygomis.

Svarbiausias technikos taikymo rezultatas – emocinės įtampos, ryškių stresinių reakcijų mažinimas ir dėl to nepageidaujamų jų pasekmių prevencija. Be to, mobilizacija-2 savireguliacijos metodo naudojimas lemia psichosomatinių sąveikos procesų mobilizavimą organizme, kurie mažina raumenų įtampą, nerimą, skausmingą laukimą, baimę, vidaus organų veiklos sutrikimus bei optimizuoja psichinę ir somatinę. funkcijas. Technika gerina nuotaiką, ugdo pasitikėjimą savimi ir profesinės užduoties sėkmę, didina atsparumą įvairaus pobūdžio neigiamiems veiksniams (fiziniams, cheminiams, psichoemociniams), mažina nuovargio jausmą ir nuovargį, normalizuoja miegą, optimizuoja psichinę ir fizinę veiklą. našumą ir sumažina „energijos suvartojimo“ laipsnį atliekant priskirtas užduotis.

Dėl to, kad savireguliacijos metodas „Mobilizacija-2“ naudojamas praktiškai sveikiems asmenims, kurie yra pasirengimo profesinei veiklai stadijoje, jo naudojimui praktiškai nėra jokių kontraindikacijų.

Pacientams, kuriems išsivystę nosies specifiniai ribinio lygio psichikos sutrikimai, specializuotos psichiatrinės pagalbos teikimo stadijoje būtina asociatyvų psichikos savireguliacijos metodą prijungti prie terapinių priemonių komplekso. Jį gali atlikti psichoterapinio išsilavinimo ir praktinės patirties turintys gydytojai.

Ši technika siejama su heterosuggestion, kai kurių Eriksono hipnozės ir neurolingvistinio programavimo technikų naudojimu, o tai leidžia padidinti jos efektyvumą; atsižvelgia į individualias paciento ypatybes, naudoja raktinius žodžius arba „priėjimo raktus“ prie jam atstovaujančių sistemų. Kartu psichoterapeutas orientuojasi į teigiamą žmogaus patirtį ir išteklius, užtikrindamas tinkamą pokyčių kryptį.

Remiantis tuo, kas išdėstyta, asociatyvus savireguliacijos metodas, naudojant Eriksono hipnozės ir NLP elementus, leidžia išspręsti šias užduotis:
1. Stažuotojų kontingento aprėpties išplėtimas vykdomas remiantis M. Eriksono septynių žingsnių modelio modifikacija, pritaikyta kolektyviniam naudojimui.
2. Labai diferencijuotų ir optimalių „prieigos raktų“ sukūrimas kiekvienam stažuotojui užtikrinamas pačiam pacientui suformulavus juos savireguliacijos būsenoje, vadovaujant gydytojui.
3. Galimybė išspręsti kai kurias konkrečias paciento problemas, naudojant gana paprastas psichotechnikas, naudojamas NLP, atsižvelgiant į pasiektą transo būseną.

Technika buvo išbandyta Karo medicinos akademijos psichiatrijos klinikoje, parodytas jos aukštas efektyvumas. Techniką galima naudoti ir kaip psichoterapinę (psichikos sutrikimų gydymui), ir kaip psichokorekcinę (praktiškai sveikų žmonių įvairioms ikipatologinėms psichikos būsenoms koreguoti). Technikos pranašumai apima: šiuolaikinių nedirektyvinės hipnozės technikų naudojimą; gebėjimas greitai išmokti savireguliacijos technikų, siekiant atsipalaidavimo ir mobilizacijos būsenos; atsižvelgiant į individualias paciento savybes; psichoterapinio darbo su įvairiausiomis specifinėmis psichologinio ir psichosomatinio plano problemomis galimybė (grupėje ir individualiai), remiantis neurolingvistinio programavimo technikos modifikacija „naujo elgesio generatorius“.

Asociatyvios psichinės savireguliacijos (APSR) metodas turėtų būti atliekamas 10-12 žmonių grupėje. Ciklas susideda iš 10 kasdienių heterotreniruočių seansų, vadovaujant gydytojui, trunkančių apie valandą.

Įvadinėje pamokoje turite išspręsti šias užduotis:
1. Formuoti studentų pasitikėjimą savimi, vidinių resursų, reikalingų savigydos procesams, prieinamumą. Konkretūs pavyzdžiai rodo, kad kiekvienas žmogus turi vidinių rezervų, savireguliacijos ir sanogenezės mechanizmų (pavyzdžiui, natūralių, negydomų, žaizdų gijimo, natūralaus miego ir pan.).

2. Supažindinti pacientus su psichinės savireguliacijos samprata, kuri apibrėžiama per gebėjimą patekti į „ypatingą būseną“, kuriai būdinga padidinta savo psichoemocinės ir fizinės būsenos kontrolė. Aprašomi pagrindiniai šios būsenos požymiai – vidinio dialogo sumažėjimas, raumenų atsipalaidavimas, malonus poilsio ir ramybės jausmas. Pabrėžiama, kad tokioje būsenoje mūsų „aš“ tik stebi vykstančius pokyčius, o tuo pačiu nereikėtų stengtis analizuoti vykstančių pokyčių ir, juolab, į juos kištis. Tiesiog reikia pasitikėti savo kūno išmintimi, jame vykstančiais savireguliacijos procesais.

3. Sukurti motyvaciją (aktyvus diegimas) metodikos įsisavinimui, teigiamiems pokyčiams. Paaiškinkite šios technikos įsisavinimo prieinamumą ir naudą, norint per trumpą laiką pasiekti atsipalaidavimo būseną, galimybę visiškai atsipalaiduoti, atsigauti ir savarankiškai išspręsti savo problemas. Pateikiami atitinkami pavyzdžiai. Pabrėžiama, kad ateityje pamokų metu ir savarankiškame darbe būtina laikytis nurodymų.

4. Atsakykite į mokinių klausimus.
Kiekviena sekanti pamoka susideda iš trijų dalių: įvadinės, pagrindinės ir baigiamosios. Įvadinėje dalyje prieinama forma išdėstomi pamokos tikslai, dalyviai instruktuojami ir atsakoma į klausimus, pagrindinėje dalyje - mokymas pagal pamokos tikslą, trečioje, baigiamojoje - apklausa, skirta gauti grįžtamąjį ryšį, paaiškinti kylančius reiškinius ir atsakyti į klausimus. Įvadinės dalies trukmė – 10 min., pagrindinė – 35 min., baigiamoji – 15 min.

Antroji – ketvirtoji pamokos yra skirtos mokymuisi, kaip patekti į ypatingą savireguliacijos būseną. Įvadinėje dalyje trumpai pakartojamos pagrindinės įvadinės pamokos mintys. Pabrėžiamas „aktyvaus bendradarbiavimo“ poreikis, kuris išreiškiamas dėmesio sutelkimu pagrindinės dalies metu į vedėjo žodžius, muziką ir kylančius pojūčius. Aiškinama, kad tokioje būsenoje gali atsirasti įvairių psichikos reiškinių (kūno pojūčių, vizualinių vaizdų, garsų, individualių nevalingų judesių ir kt.), kurie būtini „teigiamiems, naudingiems, norimiems pokyčiams“ (bus „neapibrėžta konstruktyvi nuostata“). sukurtas, skirtas šių naudingų pokyčių numatymui ir prie jų prisidedančių pasąmonės procesų aktyvavimui).

Pagrindinė dalis skirta išmokti patekti į savireguliacijos būseną pagal M. Erickson modifikuotą septynių žingsnių transo indukcijos modelį. Žingsnių seka: instruktuojant mokinių prašoma užimti patogią „atvirą“ pozą, maždaug vienodą visiems; sutelkti dėmesį į bet kurį objektą, ypatingą dėmesį skiriant kvėpavimui; organizuoti kalbą taip, kad būtų atskirta besimokančiųjų pasąmonė ir sąmonė; informuoti mokinius apie juose pastebėtus transo požymius; duoti diegimą "nieko nedaryti"; panaudoti transą tikslui pasiekti; išeiti iš transo.

Penktos – septintos klasės yra skirtos individualių „prieigos raktų“ formavimui ir savarankiško įėjimo su jų pagalba mokymu į transo būseną.

Įvadinėje šių pamokų dalyje išsamiau paaiškinama, kad norint savarankiškai patekti į „ypatingą savireguliacijos būseną“, pakanka įvaldyti „individualius prieigos raktus“. Jų pagalba galite optimaliai greitai patekti į savireguliacijos būseną reikiamam laikui ir gyliui. Teigiama, kad „prieigos raktai“ yra „asmeniniai“, t. y. skiriasi vienas nuo kito ir yra būdingi kiekvienam pacientui. „Raktai“ gali būti bet kokie psichiniai reiškiniai, kurie yra stipriai susiję su atsipalaidavimo būsena (tai yra poilsio ir poilsio būsena, jėgų ir energijos atstatymas). Tai gali būti vaizdiniai vaizdai (raminantys gamtos paveikslai, kai kurie simboliai, abstrakčios figūros), kūno pojūčiai (šiluma ar sunkumas visame kūne ar kai kuriose jo vietose, kvėpavimo fiksacija), klausos vaizdai (maloni melodija, garsas). jūros ), kai kurie žodžiai ir pan. Siūloma prisiminti ir iš naujo patirti bet kokią teigiamą poilsio ir ramybės būseną (pavyzdžiui, atsipalaidavimo būseną, pasiektą ankstesnėse pamokose), kuri nesusijusi su kokių nors medžiagų vartojimu ( alkoholis, trankviliantai ir kt.). Tada trumpai aptariami išbandytos būsenos ypatumai pamokos dalyviuose. Pabrėžiamas įvairių pirmaujančių reprezentacinių sistemų buvimas skirtinguose žmonėse. Paaiškinta, kad norint rasti „prieigos raktus“, pirmiausia reikia, vadovaujant fasilitatoriui, įeiti į jau gerai žinomą savireguliacijos būseną; antra, būdami tokioje atsipalaidavimo būsenoje, leiskite sau pasirinkti tinkamiausius „įėjimo raktus“. „Pats tinkamiausias“ reiškia patvariausius, pastoviausius, spontaniškai atsirandančius psichinius reiškinius šioje būsenoje, tiesiogiai su ja susijusius sąmonėje.

Pagrindinė užsiėmimų dalis yra skirta atskirti nuo atsirandančių pojūčių tą pagrindinį vaizdą, jausmus, kvapą ar pojūtį, kuris labiausiai susijęs su patiriama savireguliacijos būsena.

Aštuntos – dešimtos klasės yra skirtos įsitvirtinti savireguliacijos būsenos įgūdžiams ir mokyti teisingai suformuoti norimą tikslą, kad būtų pasiekti norimi rezultatai.

Įvadinėje dalyje nurodoma, kad nuo šios sesijos pacientai išmoks savarankiškai patekti į savireguliacijos būseną. Su kiekvienu užsiėmimu vedėjo pagalba mažės.

Pateikiama laipsniška savarankiško įėjimo į savireguliacijos būseną schema:
Pirmas žingsnis. Užimkite patogiausią padėtį, kurioje kūnas bus labiausiai atsipalaidavęs gana ilgą laiką.

Antras žingsnis. Susikoncentruokite į kvėpavimą, ypač į iškvėpimą.

Trečias žingsnis. Toliau stebėdami savo kvėpavimą, pirmiausia „pajuskite“ visą kūną kaip visumą; tada nuosekliai, iš viršaus į apačią, pradedant nuo galvos ir baigiant kojomis, ir galiausiai dar kartą pajusti visą kūną.

Ketvirtas žingsnis. Paleiskite „prieigos klavišus“: pirmiausia susiję su pirmąja signalų sistema (vaizdais, pojūčiais, garsais), tada su antrąja (žodžiais). Žodžiai turėtų būti tariami tyliai arba labai tyliai, tarsi begarsis šnabždesys, sklandžiai ir lėtai „iškvėpiant“ šiuos žodžius.

Penktas žingsnis. Turėdami omenyje pirmuosius „prieigos klavišus“, kartokite antrąjį, kol pasieksite norimą būsenos gylį.

Šeštas žingsnis. Išlikti savireguliacijos būsenoje iš anksto suplanuotą arba neribotą laiką. Tuo pačiu metu vaizdai, pojūčiai, garsai gali pradėti spontaniškai keisti kitais. Šiam procesui neturėtų trukdyti ir toliau likti „stebėtojo“ pozicijoje.

Septintas žingsnis. Išeiti. Tai atliekama arba spontaniškai, arba sutelkiant dėmesį į kvėpavimą, daugiausia įkvėpus ir atsirandančius pojūčius. Pradedant nuo aštuntos pamokos, paciento taip pat prašoma sukurti „mobilizacijos“ raktus.

Paskutinė mokymų dalis skirta gauti grįžtamąjį ryšį iš fasilitatoriaus. Tuo pačiu dėmesys sutelkiamas į teigiamus išgyvenimus, rodančius technikos įvaldymą. Pabrėžiama, kad savarankiško mokymosi metu savireguliacijos būsena kaskart ateis vis greičiau ir giliau.

9 ir 10 klasės skiriamos mokyti kryptingos savireguliacijos būsenos technikų. Pabrėžiame, kad 10 pamoka yra paskutinė ir yra vykdoma visiškai savarankiškai, prižiūrint vedėjui.

Įvadinėje dalyje formuluojamas pamokos tikslas - išmokti savarankiškos kryptingos savireguliacijos būsenos savireguliacijos būsenoje spręsti individualias fizinio ir (ar) psichologinio lygmens problemas. Tuo tikslu mokiniai skatinami formuoti konkretų ir tikrovišką trokštamą „aš įvaizdį“.

Norėdami tai padaryti, paciento prašoma pasirinkti problemą, kurią jis norėtų išspręsti, ir teigiamai, teigiamai suformuluoti norimą tikslą. Tada „išverskite“ suformuluotą tikslą į vaizdų, jausmų, pojūčių kalbą. Kitaip tariant, pacientas susikuria save tenkinantį įvaizdį, kuriam jo nepageidaujamas elgesys (būsena) nėra problema, nes šis „aš įvaizdis“ turi priimtinesnį elgesį probleminėje situacijoje arba yra patogesnės būsenos.

Tuomet siūloma norimą „aš įvaizdį“ pateikti disocijuotu pavidalu, tai yra „pamatyti save iš šalies“ ir susikoncentruoti į įvykusius pokyčius, po kurių galima patobulinti šį vaizdą.

Kai vaizdas yra visiškai paruoštas, reikia dar kartą visapusiškai ir visapusiškai peržiūrėti ir klausytis šio „paveikslėlio“, „filmo“ nuo pradžios iki pabaigos.
Gavęs naują, pacientą tenkinantį elgesį ar kitą, pozityvesnę būseną, mokinys asocijuojasi su šia nauja subjektyvia patirtimi.

Vedėjas paaiškina, kad visiškai „sužaidus“ sukonstruotą „aš vaizdą“ susietoje formoje, jį galima „palikti“, „paleisti“, leisti sąmonei pereiti į ramybės ir poilsio būseną, gerai žinomą praeities pamokas. Savireguliacijos būsenoje šis trokštamas „aš įvaizdis“ „paleidžia“ savireguliacijos procesus, nukreiptus į realų jo įsikūnijimą. Po „paleidimo“ aktyvus sąmonės įsikišimas gali būti ne tik nereikalingas, bet ir žalingas (analogiškai su bandymu įvesti kitas komandas į kompiuterį vykdant tam tikrą programą).

Paskutinė dalis skirta apklausti stažuotojus, kad gautų grįžtamąjį ryšį. Dėmesys sutelkiamas į teigiamą patirtį, nurodant technikos įvaldymą. Pabrėžiama, kad vėlesnių savarankiškų studijų metu savireguliacijos būsena ateis greičiau ir giliau.

Apibendrinant, reikia pabrėžti, kad psichinės savireguliacijos mokymo metodai, kaip atskiros psichoterapijos rūšys, gali būti naudojami, ko gero, tik kaip prevencijos metodas. Pacientų gydymui ir reabilitacijai šie metodai dažniausiai įtraukiami į kompleksines programas arba transformuojami į specifines priežastinės psichoterapijos rūšis.

Jūs valdote save – valdote savo gyvenimą! Tai nekintama tiesa, mūsų laikais aktualesnė nei bet kada anksčiau, nes šiuolaikinis pasaulis yra ne tik didelio greičio ir daugybės reikalų bei rūpesčių pasaulis, bet ir streso bei emocinio nestabilumo pasaulis. kurią net pats ramiausias žmogus gali lengvai ištraukti iš savęs.

Kas yra psichinė savireguliacija?

Psichinė savireguliacija yra žmogaus psichoemocinės būsenos kontrolė, pasiekiama žmogaus įtaka jam pačiam per žodžių galią (), psichinius vaizdus () ir kontroliuojant kvėpavimą bei raumenų tonusą (). Savireguliacijos metodai taikomi absoliučiai bet kokioje situacijoje ir visada duoda norimą efektą.

Taigi tarp psichinės savireguliacijos padarinių galima išskirti tris pagrindinius:

• Suaktyvinimas, susijęs su psichofiziologinio aktyvumo padidėjimu
• Atsigavimas, susijęs su sumažėjusiais nuovargio simptomais
• Ramybė, susijusi su emocinės įtampos pašalinimu

Apskritai, žinoma, yra natūralių psichinės savireguliacijos būdų, įskaitant:

• Muzika
• Šokiai
• Eismas
• Masažas
• Sąveika su gamta ir gyvūnais

Tačiau šios priemonės negali būti naudojamos daugelyje situacijų, pavyzdžiui, darbo metu, kai žmogus jaučiasi pavargęs ir stebi savo psichinės būsenos įtampą.

Bet būtent savalaikė psichinė savireguliacija gali būti suvokiama kaip psichohigieninė priemonė, galinti užkirsti kelią pervargimui, atstatyti jėgas, normalizuoti psichoemocinę būseną ir mobilizuoti organizmo išteklius.

Dėl šios priežasties prieinamiausi natūralios savireguliacijos būdai taip pat yra:

• Reiškia komplimentus, pagyrimus ir pan.
• Įkvėpus gryno oro
• Tikras arba įsivaizduojamas saulės vonios
• ant malonių dalykų, nuotraukų ir gėlių
• Peizažų ir panoramų apmąstymas
• Raumenų atpalaidavimas, tempimas ir kiti panašūs judesiai
• Pamąstymai apie malonų ir gerą
• Humoras, šypsena, juokas ir kt.

Bet, be natūralių, yra ir specialių savireguliacijos būdų, kurie kai kuriais atvejais dar vadinami savitaka. Būtent apie juos ir kalbėsime toliau.

Įtakos sau metodai

Taigi, savarankiško veikimo būdus galima suskirstyti į:

• susijęs su žodine įtaka
• susijęs su judesiu
• susijęs su kvėpavimu

Panagrinėkime kiekvieną iš jų išsamiau.

Su žodine įtaka susiję metodai

Pradėkite savęs pažinimą, o mes linkime sėkmės ir visada būti geriausios būklės!

PLANAS-SANTRAUKA

Pravesti tarnybinį mokymą vyresniojo ir viduriniojo vadovybės personalui

TEMA: Psichologinis pasirengimas

TEMA № 1.2.: „Psichologinės savireguliacijos metodai ir technikos profesinio streso prevencijos sistemoje“

LAIKAS: 2 valandos

PAMOKOS TIKSLAS: supažindinti mokinius su psichologinės savireguliacijos metodais ir technikomis profesinio streso prevencijos sistemoje.

VIETA: posėdžių salė

VYKDYMO METODAS: naujos medžiagos pristatymas, aiškinamieji ir iliustruojantys, pratimai.

PAGRINDINIAI DOKUMENTAI IR LITERATŪRA, NAUDOTI RENGIANT SANTRAUKĄ:

1. Psichologija ekstremaliose situacijose gelbėtojams ir ugniagesiams / Red. Yu.S. Šoigu M.: 2007 m.

2. Psichologija. Žodynas / Red. A.V. Petrovskis, M.G. Jaroševskis. Maskva: Politizdat, 1990 m.

3. Psichologinės savireguliacijos metodai. Metodiniai nurodymai / T. Yu. Matafonova. M. CEPP Rusijos EMERCOM, 2005 m.

Psichologinės savireguliacijos metodai ir technikos profesinio streso prevencijos sistemoje.

Ugniagesio profesija siejama su įvairių streso veiksnių veikimu. Esamos situacijos neapibrėžtumas, nuolatinis pavojaus laukimas, nuolatinės loginės ir psichologinės greitai kintančių situacijų analizės poreikis, intensyvus dėmesys, darbas su žmogaus sielvartu stipriai ir dviprasmiškai veikia žmogaus psichiką, reikalauja mobilizacijos. visų savo fizinių ir psichinių galimybių efektyviam būsimų užduočių sprendimui.

Ugniagesys atlieka savo profesines pareigas, nuolat bendraudamas su stresinėje situacijoje esančiais žmonėmis, kolegomis, dažnai turinčiais minimalią darbo patirtį, tarpusavyje bendraujančių įstaigų ir tarnybų atstovais, žurnalistais. Žmonių bendravimas tokiose situacijose dažnai išbando psichiką „dėl jėgų“, sukuria sąlygas atsirasti įtampai, sutrikdyti emocinę pusiausvyrą. Visa tai dažnai lemia dėmesio išsklaidymą, perkėlimą į vidinius procesus ir būsenas, valingo pasirengimo neatidėliotiniems veiksmams sumažėjimą ir neigiamą poveikį tarnybinių užduočių vykdymui.

Žmonės išmoko daugiau ar mažiau pakenčiamai kontroliuoti savo kūno higieną, raumenų darbą, mąstymo procesus; tačiau daugelis lieka iš esmės bejėgiai valdyti savo emocijas ir aistras. Žmogaus nesugebėjimas reguliuoti savo nuotaikų neigiamai veikia ne tik santykius su aplinkiniais (konfliktai, nesuderinamumas, priešiškumas ir kt.), bet ir profesinių pareigų kokybę. Ilgas buvimas neigiamų emocinių būsenų (nerimo, nežinomybės lūkesčių, kaltės jausmo, nepasitenkinimo, pykčio ir kt.) galioje, nesugebėjimas sumažinti neigiamo poveikio sunkumo taip pat kupinas destruktyvaus poveikio. apie kūną, fizinę ir psichinę būseną.

Dar senovėje buvo pastebėtas ryšys tarp žmogaus emocijų ir jo fizinės būklės. Pavyzdžiui, buvo manoma, kad poreikis nuolat tramdyti emocijas griauna širdį; pavydas ir pyktis veikia virškinimo organus; liūdesys, neviltis, melancholija - pagreitina senėjimą; nuolatinė baimė pažeidžia skydliaukę; nekontroliuojamas sielvartas sukelia diabetą. O ilgalaikis nervinis stresas gali sunaikinti stipriausią organizmą, todėl kiekvienam gelbėtojui itin svarbu laiku pastebėti stresą sukeliančių veiksnių poveikį, greitai ir efektyviai „iškrauti“ kilusią psichinę įtampą, numalšinti neigiamą emocinę įtampą. būklę ir sumažinti skausmą. Jo veikloje ne mažiau svarbus gebėjimas akimirksniu atlikti valingą mobilizaciją, sutelkti visas fizines ir psichines jėgas. Tai galima pasiekti pasitelkus psichinės savireguliacijos metodus.

Jau tūkstantmečius žmonės ieškojo veiksmingų būdų, kaip save paveikti. Ypač vertinga patirtis šiuo atžvilgiu sukaupta Rytų kovos menų mokyklose. Čia pagrindine sąlyga adekvačiai reaguoti į greitus situacijos pokyčius, prisitaikyti bet kokioje ekstremalioje situacijoje, pasiekti pasiekimus, išsaugoti fizinę sveikatą, greitai atlikti psichokorekciją buvo laikomas žmogaus gebėjimas išlaikyti savo psichiką „dvasios“ būsenoje. kaip vanduo“ ir „dvasia kaip mėnulis“.

Anot meistrų, „dvasia kaip vanduo“, kaip ramus paviršius, gali tiksliai atspindėti bet kokį objektą. Tačiau tereikia pūsti vėją, o maži raibuliukai sunaikins atspindį, iškraipys jį neatpažįstamai. Kai tik žmogus pasiduos baimei, pykčiui, susijaudinimui ir jis praras galimybę aiškiai kontroliuoti situaciją, jis bus neapsaugotas pavojaus akivaizdoje.

Kovos menų ekspertai tvirtino, kad „dvasia kaip mėnulis“ atskleidžia bet kokį priešo veiksmą, bet kokią jo gynybos spragą. Tačiau už atplaukiančių debesų mėnulio šviesa blanksta. Per didelis emocionalumas praranda savitvardą ir savitvardą, sukelia neadekvačių veiksmų situacijas.

Idealia kovotojo būsena buvo laikoma „tuščia sąmonė“, kai karys „nieko nesitiki ir yra viskam pasiruošęs, kiekvieną akimirką, kas vyksta, nėra susijęs su praeitimi, nepriklauso nuo ateitimi ir gyvena tik dabartimi, suvokdamas ją visa savo esybe“. Žmogui, turinčiam „tuščią sąmonę“, asmeninė gerovė ir dvasios ramybė pakyla iki „natūralios harmonijos ir teisingumo“ supratimo, o jo veiksmai vyksta tarsi „anapus gėrio ir blogio“, „gyvenimo ir mirtis“.

Norint pasiekti tokią būseną, buvo naudojami įvairūs metodai. Tarp jų buvo naudojamos sudėtingos technikos: autotreniruotė, aktyvi meditacija ir gana paprasti kvėpavimo metodai, gimnastika, psichotechniniai pratimai. Daugelis jų šiandien plačiai praktikuojami psichofizinio lavinimo sistemoje kovos menų mokyklose kyoko-shin-kai, choi, aikido ir kt.

Senovės Spartoje, kai kuriose Šiaurės Amerikos indėnų gentyse, kariai išlaikė gerą psichinės savireguliacijos mokyklą. Jogų mokymuose buvo sukurta unikali savikontrolės sistema.

Yra žinoma, kad žmogus gali paveikti save trimis būdais:

A) skeleto raumenų tonuso ir kvėpavimo pokyčiai;

B) aktyvus idėjų ir juslinių vaizdų įtraukimas;

C) žodžio programavimo ir reguliavimo vaidmens naudojimas.

EMOCINIŲ BŪSENŲ REGULIAVIMO BŪDAI

Pirmasis savarankiško veikimo būdas, kurį svarstysime, yra kvėpavimo kontrolė.

Kvėpavimas yra ne tik svarbiausia kūno funkcija, bet ir efektyvi raumenų tonuso bei emocinės įtakos smegenų centrams priemonė.

Lėtas ir gilus kvėpavimas mažina nervų centrų jaudrumą ir skatina raumenų atsipalaidavimą.

Priešingai, dažnas kvėpavimas užtikrina aukštą kūno aktyvumo lygį.

Dauguma žmonių kasdieniame gyvenime naudoja tik paviršutinišką kvėpavimą, kai užpildomos tik plaučių viršūnės. Kita vertus, pilnas kvėpavimas, kaip teigiama Pranajamos mokymo apie kvėpavimą skyriuje, apima apatinės, vidurinės ir viršutinės plaučių dalių užpildymą. Keisdamas kvėpavimo tipą, ritmą, įkvėpimo ir iškvėpimo trukmę, žmogus gali daryti įtaką daugeliui, įskaitant ir psichines funkcijas.

Norėdami pradėti įsisavinti, galite įvaldyti 2 kvėpavimo tipus: apatinį (pilvo) ir viršutinį (raktikaulinį).

Žemesnis kvėpavimas naudojamas, kai reikia įveikti per didelį susijaudinimą, įveikti nerimą ir dirglumą, kuo labiau atsipalaiduoti greitam ir efektyviam poilsiui. Apatinis kvėpavimas yra produktyviausias, nes daugiausia plaučių pūslelių (alveolių) yra apatinėse plaučių dalyse.

Pilvo kvėpavimas atliekamas taip: sėdint ar stovint, būtina nuimti įtampą iš raumenų ir sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Tada atliekami 4 vieno kvėpavimo ciklo etapai, kartu su vidine skaičiavimu, kad būtų lengviau mokytis.

1-2-3-4 sąskaita lėtai kvėpuojama, o skrandis išsikiša į priekį, pilvo raumenys atsipalaiduoja, o krūtinė nejuda. Tada per kitus 4 skaičiavimus sulaikomas kvėpavimas ir sklandus iškvėpimas 6 kartus, kartu su pilvo raumenų traukimu prie stuburo. Prieš kitą įkvėpimą daroma 2–4 ​​įskaitų pauzė. Reikėtų atsiminti, kad kvėpuoti reikia tik per nosį ir taip sklandžiai, lyg pūkas kabėtų prieš nosį 1 - 15 cm atstumu, tada jis neturėtų siūbuoti. Po 3-5 minučių tokio kvėpavimo pastebėsite, kad jūsų būsena tapo pastebimai ramesnė ir labiau subalansuota.

Jei po monotoniško darbo reikia nudžiuginti, atsikratyti nuovargio, pasiruošti energingai veiklai, tuomet rekomenduojamas viršutinis (raktikaulinis) kvėpavimas.

Tai atliekama energingai giliai kvėpuojant per nosį, pakeliant pečius ir staigiai iškvėpiant per burną. Tarp įkvėpimo ir iškvėpimo pauzių nėra. Jau po kelių tokio kvėpavimo ciklų atsiras „žąsies odos“ pojūtis nugaroje, žvalumas, žvalumo antplūdis.

Galite naudoti šiuos pratimus:

"Raminamas kvėpavimas"

Pradinėje padėtyje, stovėdami ar sėdėdami, visiškai įkvėpkite. Tada sulaikę kvėpavimą įsivaizduokite ratą ir lėtai iškvėpkite į jį. Pakartokite šį procesą keturis kartus. Po to vėl įkvėpkite, įsivaizduokite trikampį ir tris kartus iškvėpkite į jį. Tada du kartus iškvėpkite į aikštę tuo pačiu būdu. Atlikus šias procedūras tikrai ateis ramybė.

„Nuovargio iškvėpimas“

Atsigulkite ant nugaros. Atsipalaiduokite, nustatykite lėtą ir ritmingą kvėpavimą. Kuo ryškiau įsivaizduokite, kad su kiekvienu įkvėpimu gyvybės jėga užpildo plaučius, o su kiekvienu iškvėpimu ji pasklinda po visą kūną.

3. „Žiauvėjimas“.

Pasak ekspertų, žiovulys leidžia beveik akimirksniu praturtinti kraują deguonimi ir atsikratyti anglies dioksido pertekliaus. Kaklo, veido ir burnos raumenys, kurie įsitempia žiovulio metu, pagreitina kraujotaką smegenų kraujagyslėse. Žiovulys, gerinantis plaučių aprūpinimą krauju, išstumiantis kraują iš kepenų, didina organizmo tonusą, sukuria teigiamų emocijų impulsą. Teigiama, kad Japonijoje elektros pramonės darbuotojai organizuotai žiovauja kas 30 minučių.

Pratimui reikia užmerkti akis, kuo plačiau atverti burną, įtempti burną, tarsi sakydamas žemą „oooo“. Šiuo metu reikia kuo aiškiau įsivaizduoti, kad burnoje susidaro ertmė, kurios dugnas krenta žemyn. Atliekamas žiovulys vienu metu tempiant visą kūną. Didinti ryklės efektyvumą padeda šypsena, kuri sustiprina veido raumenų atsipalaidavimą ir formuoja teigiamą emocinį impulsą. Po žiovulio atsipalaiduoja veido, ryklės, gerklų raumenys, atsiranda ramybės jausmas.

4. „Valomas kvėpavimas“.

Jis atliekamas bet kurioje patogioje padėtyje – stovint, sėdint, gulint. Skatina greitą nuovargio pašalinimą, valo kraują nuo toksinų, didina organizmo atsparumą.

Visiškai įkvėpus, iškvėpimas atliekamas mažomis porcijomis per siaurą tarpą tarp lūpų, išoriškai primenantį bandymą užgesinti žvakės liepsną. Kiekviena paskesnė dalis turi būti mažesnė nei ankstesnė. Iš pradžių pakartojimų skaičius neturėtų viršyti trijų, o vėliau jį galima padidinti iki dešimties.

5. Valomasis kvėpavimas su garsu "Ha" turi tonizuojantį poveikį, padeda nuimti nervinę įtampą, išlaisvinti nuo vidinio neramumo jausmo.

Pradinė padėtis – stovint, pėdos pečių plotyje. Lėtai kvėpuodami pakelkite atpalaiduotas rankas virš galvos, kelioms sekundėms sulaikykite kvėpavimą ir įsivaizduokite save stovintį ant gilios bedugnės krašto, rankose laikantį indą, kuriame yra viskas, kas temdo gyvenimą – liūdesys, baimės, fiziniai negalavimai. . Šiek tiek pasilenkite į priekį (tiesia nugara) ir garsu „Ha“ aštriu judesiu įmeskite indą į bedugnę. Garsas turi būti ne ryškus, o suformuotas iš krūtinės sklindančio oro. Iškvėpę kurį laiką pabūkite linkę, siūbuodami rankomis, kol pajusite norą įkvėpti. Pakartokite 2-3 kartus.

6. „Kaliniai kailiai“.

Mankšta, kuri gaivina visą kūną, didina efektyvumą. Apsaugo ir gydo nosiaryklės ligas.

Sėdėdami patogioje padėtyje, atlikite 10 greitų ir stiprių įkvėpimų ir iškvėpimų. Iškvėpimai atliekami dėl diafragmos darbo. Baigę pratimą pilnai įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą 7-10 sekundžių. kad būtų išvengta hiperventiliacijos. Pakartokite 3-4 kartus per visą ciklą.

7. „Ritminis kvėpavimas per vieną šnervę“. Rekomenduojama esant jėgų praradimui, protiniam nuovargiui. Normalizuoja kvėpavimo centro darbą. Atliekama iš anksto įvaldžius pilną kvėpavimą:

Po kito iškvėpimo kairiosios rankos viduriniu pirštu uždarykite kairę šnervę ir įkvėpkite per dešinę šnervę;

Įkvėpdami sulaikykite kvėpavimą, tada dešinės rankos nykščiu uždarykite dešinę šnervę ir, atidarę kairę, iškvėpkite;

Sulaikę kvėpavimą iškvėpdami įkvėpkite per kairę šnervę;

Sulaikę kvėpavimą, dešinės rankos viduriniu pirštu uždarykite kairę šnervę ir, atleidę dešinę šnervę, iškvėpkite;

Iškvėpdami sulaikykite kvėpavimą.

Pakartokite aprašytą kvėpavimo ciklą 5 kartus. Įkvėpimo, iškvėpimo ir kvėpavimo sulaikymo trukmė įkvėpus ir iškvepiant - 8 sek.

Kvėpavimo koncentracijos pratimai.

(Prieš pratimus: įsivaizduokite pripučiamą kamuoliuką ar rutulį, prisiminkite, kaip iš jų plona srovele išeina oras, jei kamuolys atsirištas arba kamuolys atidarytas. Pabandykite mintyse pamatyti šią oro srovę. Atvaizduosime kiekvieną savo iškvėpimą to paties oro srauto, išeinančio iš taškų, pavidalu, kurį atidarysime). Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Kvėpuokite normaliai; atkreipkite dėmesį į savo įkvėpimą ir iškvėpimą. Vidiniu balsu galite pasakyti: „Įkvėpk“, „Iškvėpk“. (30 sek.).

Pajuskite kelius. Įkvėpkite. Kitą iškvėpimą atlikite per taškus, kuriuos mintyse „atveriate“ ant kelių. (Tiesą sakant, mes iškvėpiame per nosį, bet įsivaizduokite, kad iškvėpiame per kelius). Įkvėpkite, o iškvėpkite – per taškus ant kelių. (30 sek.).

Pajusk savo stuburą. Protiškai „vaikščiokite“ juo iš viršaus į apačią. Raskite atsitiktinį tašką pačioje stuburo apačioje. Įkvėpkite per nosį, o psichiškai iškvėpkite per tašką, kurį patys nustatėte stuburo apačioje. Įsivaizduokite ploną oro srautą, išeinantį iš šio taško iškvėpimo metu (30 sek.).

„Pakilk“ aukštyn stuburu. Raskite tašką stuburo viduryje. Įkvėpkite. Iškvėpkite – per tašką stuburo viduryje. (30 sek.). Protiškai stengiamės „nupiešti“ jūsų iškvėpimą.

Psichiškai pakilkite iki kaklo stuburo. Įkvėpkite. Iškvėpkite per gimdos kaklelio stuburo tašką. Kvėpuokite taip. (30 sek.)

Pajuskite savo rankas, rankas. Įkvėpkite, tada iškvėpkite per taškus ant rankų (30 sek.).

Psichiškai pakilkite iki alkūnių. Įkvėpkite ir iškvėpkite per taškus ant alkūnių. Kvėpuokite taip, mintyse įsivaizduodami išeinantį orą (30 sekundžių).

Psichiškai pakilkite prie pečių. O dešiniajame petyje ir kairėje raskite taškus, per kuriuos „iškvėpsime“. Įkvėpkite ir iškvėpkite per taškus ant pečių. Oro srautai kyla aukštyn. Kvėpuojame, įsivaizduodami šiuos srautus (30 sek.).

Tarp antakių randame tašką. Įkvėpkite ir iškvėpkite per tašką tarp antakių. (30 sek.).

Iškvėpkite per tašką prie vainiko. (30 sek.).

Atlikite kitą iškvėpimą per visus mūsų įvardintus taškus. Kvėpuokite taip. Pajuskite, kaip oras praeina pro visas poras, per visą odą (30 sek.). Ramiai kvėpuokite. Išlikite tokioje būsenoje tiek, kiek jums reikia. Grįžk pailsėjęs.

(Šie pratimai naudingi norint atsipalaiduoti po sunkaus darbo.)

Fokusavimo pratimai

1 pratimas.

Sėdi užmerktomis akimis. Jūs duodate sau komandą: „Dešinė ranka! ir bando sutelkti dėmesį į dešinę ranką.

Po 10-15 sekundžių kita komanda: "Kairė ranka!", Tada: "Dešinė koja!" ir tt, sutelkiant dėmesį į skirtingas kūno apimtis.

Palaipsniui reikėtų pereiti prie mažesnių tūrių – piršto, nagų falangos – ir prie subtilesnių pojūčių, pavyzdžiui, pulso piršto galiuke.

Galiausiai visas kūnas atsiduria dėmesio lauke, stebimas ramiai, bendro atsipalaidavimo fone.

2 pratimas.

Išskėskite rankas krūtinės lygyje, o tada lėtai sujunkite, delnus laikydami lygiagrečiai.

Po kelių pakartojimų delnai pradeda „spyruokliuoti“, susidurdami su aplinkos elastiniu pasipriešinimu.

Iš šios nematomos „lauko medžiagos“ reikia „suformuoti“ kamuoliuką ir, padedant rankomis, „įsigerti“ į save saulės rezginio srityje.

Įvertinkite būsenų skirtumą: prieš ir po pratimo.

3 pratimas

Atlikta poromis. Vienas iš dalyvių užsimerkia, o antrasis, paėmęs jį už rankų, lėtai veda po kambarį. Labai svarbu, kad „aklas“ jaustųsi saugus, visiškai pasitikėdamas savo „gidu“.

Savo pasekėją „gidas“ veda palei sieną, kviesdamas įvertinti erdvės suvokimo skirtumą: į kairę ir į dešinę nuo jo.

Sukeiskite vaidmenis poromis. Pabrėžkite vienas kitą kompensuojantį regos, klausos ir kinestetinių analizatorių vaidmenį.

Pastaba: visi susikaupimo pratimai turi būti atliekami šviežia galva, geriausia praėjus 2-3 valandoms po valgio. Esant bet kokiam diskomfortui – galvos skausmui, emocinės būsenos pablogėjimui – nutraukite pratimą.

Veido ir rankų raumenų atpalaidavimo įgūdžių formavimas

Būtent šios kūno dalys turi didžiausią reprezentaciją smegenų žievėje ir būtent šiose vietose dažniausiai atsiranda raumenų spaustukai, t.y. raumenų grupės yra chroniškai aukšto tonuso net tada, kai žmogus yra atsipalaidavęs. Nuolat siųsdami aktyvinančius signalus į smegenis, jie nesuteikia psichikai ramybės, taip pat ir miego metu, keldami grėsmę vidinei žmogaus pusiausvyrai. Todėl svarbu išmokti bent trumpam atpalaiduoti visas raumenų grupes.

Veido raumenų darbas prasideda nuo kaktos raumenų įtempimo ir atpalaidavimo (siurprizų kaukė, pykčio kaukė), o vėliau – skruostų, kramtymo ir kaklo raumenų.

Veido pratimai:

Išpūsk skruostus. Protiškai pripūsdami balioną iškvėpkite. Pakartokite 5-7 kartus.

Uždėkite ranką ant kaktos. Stenkitės nesusiraukšlinti kaktos, pakelkite antakius ir akis aukštyn. Pakartokite 5-7 kartus.

Užmerkite akis. Tvirtai užmerkite akis. Jaučiasi, kad temsta. Uždenkite akis rankomis. Pajuskite, kaip darosi tamsesnė. Įsivaizduokite prieš save tamsų šulinį be dugno, juodo aksomo, kažką juodo. Jausti, kad tapo dar tamsesnė, pamatyti, jausti šią tamsą. Likite jame. Nuimkite rankas nuo veido. Pajuskite, kad tai šviesiau. Neatmerkdami pajuskite, kad jis tapo lengvesnis. Lėtai atmerkite akis. (Grįžti du kartus lėčiau). Pratimas atliekamas 1 kartą.

Atlikite rijimo judesius.

Pakelkite lūpų kampučius aukštyn, šypsokitės, pajuskite, kaip malonūs pojūčiai iš kampučių nukeliauja į ausis.

Perbraukite ranka per kaklo raumenis ir, jei jie įsitempę, kelis kartus pakreipkite ir sukamuosius galvos judesius, pamasažuokite kaklą. Tada nesunku paglostyti raumenis nuo peties iki ausies, pirštų galais patrinti už ausies esančius gumbus. Tai pagerina galvos kraujotaką, padeda sumažinti nervinę įtampą.

Jei spaustuko negalima nuimti, jį galima išlyginti lengvu savimasažu, sukamaisiais judesiais pirštų galiukais. Galutinis rezultatas – „atsipalaidavimo kaukė“: nuleidžiami akių vokai, išsilygina visi veido raumenys, veidas tampa kiek mieguistas, abejingas, nuleidžiamas apatinis veido žandikaulis, liežuvis šiek tiek prispaudžiamas prie veido. dantys, tarsi ketindami pasakyti „taip“.

Garso judesio pratimai

Atliekant tokius pratimus, garsas naudojamas kartu su dainavimu, siekiant suvibruoti tam tikrus organus.

Manoma, kad garsas „ir“ vibruoja ryklę ir gerklas, garsas „y“ sukelia smegenų vibraciją, „a“ ir „o“ – krūtinės sritį, „e“ ir „ou“ – plaučius, širdis, kepenys, skrandis. Garso vibracija teigiamai veikia visus organus, ypač širdies ir kraujagyslių sistemą, sustiprina apsaugines ir adaptacines organizmo reakcijas.

Psichinei įtampai, neigiamoms emocinėms būsenoms malšinti rekomenduojama dainuoti garsų derinį „m-pom-peee“: „M-pom“ yra trumpas, o „pee-ee“ ištemptas.

Yra žinoma, kad mimikos raumenys gali turėti įtakos emocinei žmogaus nuotaikai; todėl būtina pratinti save išlaikyti nuolat malonią, malonią veido išraišką.

Norint išmokti atpalaiduoti raumenis, jų reikia turėti, todėl kasdienė fizinė veikla padidina raumenų atpalaidavimo pratimų efektyvumą.

Kitas saviveiklos būdas – skeleto raumenų tonuso kontrolė.

Gebėjimas atsipalaiduoti, palengvinti raumenų spaustukus, atsirandančius veikiant psichinei įtampai, leidžia kūnui gerai pailsėti, greitai atkurti jėgas ir sumažinti neuro-emocinę įtampą. Paprastai neįmanoma iš karto visiškai atpalaiduoti visų kūno raumenų. Todėl rekomenduojama nuosekliai atpalaiduoti įvairias raumenų grupes laikantis kelių taisyklių.

Pirma, pratimo užduotis yra atpažinti ir prisiminti atsipalaidavusio raumens jausmą, priešingai nei jo įtempimas.

Antra, kiekvienas pratimas susideda iš 3 fazių: „įtempti – jausti – atsipalaiduoti“.

Pradinėje fazėje sklandžiai didėja pasirinktos raumenų grupės įtampa, vėliau kelias sekundes palaikoma maksimali įtampa, kol raumenys suvirpa, o įtampa atpalaiduojama (atsipalaidavimo fazė) staigiai. Reikėtų nepamiršti, kad visiškai atsipalaidavęs raumuo tarsi „nusileidžia“, jame atsiranda sunkumo jausmas.

Trečia, lėtas įkvėpimas taip pat atitinka lėtą įtampą, atsipalaidavimas yra sinchroniškas su laisvu pilnu iškvėpimu.

Kiekvienas pratimas kartojamas 3-4 kartus.

Skeleto raumenys yra vienas stipriausių smegenų stimuliacijos šaltinių. Raumenų impulsas gali keisti savo tonusą plačiame diapazone. Įrodyta, kad valinga raumenų įtampa prisideda prie protinės veiklos didinimo ir palaikymo, nepageidaujamų reakcijų į esamą ar numatomą dirgiklį slopinimo. Norint pašalinti nereikšmingą ar per didelę protinę veiklą, priešingai, būtinas raumenų atpalaidavimas (atsipalaidavimas). Patyrus neigiamą poveikį, kūnas maksimaliai mobilizuojamas intensyviam raumenų darbui. Būtent tokį darbą jam reikia pristatyti. Kartais 20-30 pritūpimų arba maksimalus įmanomas atsispaudimų skaičius nuo grindų padės sumažinti psichinę įtampą.

Kitais atvejais efektyvesnis bus diferencijuotas automatinis mokymas pagal „ekspresinio metodo“ tipą. Tai yra maksimalus tų raumenų, kurių darbas šiuo metu nereikalingas, atpalaidavimas. Taigi, jei vaikščiojant kojų raumenys daugiausia įsitempę, tuomet reikia atpalaiduoti veido, pečių, rankų raumenis. Sėdimoje padėtyje turėtumėte atpalaiduoti veido, rankų, pečių, kojų raumenis.

Susipažinkime su vienu iš unikalių vidinių resursų valdymo metodų, padedančių atrakinti gebėjimus, įveikti stresą ir psichologinius barjerus.

Priėmimas 1. „Rankų išsiskyrimas“.

Patogiai laikykite rankas ir duokite protiškai komandą rankoms, kad jos tarsi automatiškai, be raumenų pastangų imtų skirtis į šonus.

Tam pasirinkite patogų vaizdą, kuris padeda pasiekti šį judesį.

Pavyzdžiui, įsivaizduokite, kad jie atstumia vienas kitą kaip vienpoliai magnetai arba paima kokį nors kitą vaizdą. Kaip patogu. Pradėti galima nuo rankų išskėstimo įprastu mechaniniu judesiu, o vėliau – ideomotoriniu.

Tam, kad jūsų valia „dirbtų“ ir rankos imtų skirtis, reikia pašalinti kliūtį tarp valios ir kūno (sukurti ryšį tarp valios ir kūno), t.y. rasti vidinės pusiausvyros būseną.

Norėdami tai padaryti, turite atsipalaiduoti viduje, jaustis patogiai. Darykite tai, kas maloniau, peržiūrėkite pasirinkimus (atmeskite arba nulenkite galvą, giliai įkvėpkite ar iškvėpkite, trumpam sulaikykite kvėpavimą ir pan.), svarbiausia atrasti šį vidinio komforto jausmą, kuriame jūsų bus ims daryti įtaką automatiniam judėjimui.

Galima daryti atmerktomis arba užmerktomis akimis. Jei rankos pavargsta, nuleiskite jas, pakratykite ir bandykite dar kartą.

Priėmimas 2. „Rankų suartėjimas“.

Įprastu būdu išskleiskite rankas į šonus, o dabar prisijunkite prie jų atvirkštinio automatinio judėjimo vienas kito link.

Pakartokite tai kelis kartus. Pabandykite atlikti pirmąjį priėmimą - rankos į šonus.

Pakartokite rankų nukrypimą ir suartėjimą keletą kartų, pasiekdami tarsi judesio tęstinumą. Tuo metu, kai atrodo, kad rankos įstrigo, galite jas šiek tiek stumti. Ar nusišypsok, ar atsidusu. Šypsena mažina stresą. Jei atėjo norima vidinio atsipalaidavimo būsena, išlikite šioje būsenoje, kad ją prisimintumėte.

Priėmimas 3. "Rankos pakėlimas".

Nuleisti rankas. Galima žiūrėti į ranką, tada reikia tai daryti neatsiejamai, arba užsimerkti. Sureguliuokite taip, kad ranka pradėtų kilti, „plaukti aukštyn“. Prisiminkite, kaip astronautų rankos ir kojos „plaukioja“ nesvarumo būsenoje? Jei tai neveikia, grįžkite į 1 ir 2 veiksmus.

Kai ranka pradeda plaukti, atsiranda naujų ir malonių pojūčių masė. Pirmą kartą tai sukels tokį netikėtą jausmą, kad nevalingai sukels šypseną.

Priėmimas 4. „Skrydis“.

Jei ranka pradėjo „plaukti“, po kelių sekundžių suteikite galimybę tokiam pačiam „plaukioti“ antrajai rankai.

Tegul jūsų rankos iškyla. Tegul kyla kaip sparnai.

Padėkite sau maloniais vaizdiniais vaizdais. Įsivaizduokite, kad rankos yra sparnai! Sparnai tave neša!

Tu aukštai – aukštai virš žemės! Švarus dangus! Šiltos saulės link.

Leisk atsiverti kvėpavimui. Leiskite sau laisvai kvėpuoti. Leiskite sau pajusti skrydžio būseną.

Priėmimas 5. „Kūno savaiminiai virpesiai“.

Atliekant Pagrindinius metodus, kartu su atsipalaidavimu, dažniausiai pasireiškia kūno savaiminio svyravimo reiškinys. Tai natūralu – atsipalaidavęs žmogus siūbuoja.

Savaiminiais kūno virpesiais galima nuleisti rankas ir tiesiog siūbuoti ant šio harmonizuojančio bioritmo bangų, kaip vaikas siūbuoja ant sūpynių. Galite užmerkti akis arba palikti jas atviras, kaip norite.

Ši technika su savaiminiais kūno virpesiais lavina ir koordinaciją. Gerą vidinę koordinaciją turintis žmogus yra atsparesnis stresui, mažiau jautrus išoriniams poveikiams, turi didesnį mąstymo savarankiškumą, greitai randa išeitį sudėtingiausiose situacijose. Todėl pratimai, skirti lavinti koordinaciją, taip pat formuoja atsparumą stresui.

Priėmimas 6. "Galvos judesiai".

Stovėdami ar sėdėdami nuleidžiame galvą, atpalaiduodami kaklą arba atlošiame galvą, nes taip maloniau, ir, prisimindami patirtį su ideomotoriniais rankų judesiais, sukeliame ideomotorinius galvos posūkius patogia kryptimi.

Jei tai nepadeda, maloniu ritmu mechaniškai sukame galvą išilgai malonių posūkių taškų. Tai toks ritmas, kuriame norisi tęsti judesį, o kaklo įtampa susilpnėja.

Galite rasti akimirką, kai galite tarsi paleisti galvą, o tada ji taps ideomotorine – automatiškai.

Būtina apeiti skausmingus ar įsitempusius taškus, o jiems atsiradus – juos švelniai pamasažuoti. Kai judindamas galvą randi malonų lūžio tašką, kur kartais taip norisi galvą palikti. Malonus posūkis yra atsipalaidavimo taškas.

Galite padėti sau rasti atsipalaidavimą ir akių obuolių judesiais, horizontaliai ar vertikaliai, ieškoti, kas jums maloniau.

Jei atliksite šiuos metodus prieš einant miegoti, tada, kai išeisite iš savireguliacijos būsenos, nusiteikite maloniam sapnui, išeikite iš procedūros atsipalaidavę, mieguisti, trokšdami miegoti.

Pratimas „Atpalaidavimas pagal kontrastą“ padės iškrauti neigiamas emocines būsenas ir palaikyti linksmą nuotaiką. Čia atsipalaidavimas pasiekiamas per įtampą. Reikia įtempti, pavyzdžiui, rankas, o vėliau jas kiek įmanoma atpalaiduoti.

Pratimai, paremti įtampa ir atsipalaidavimu

raumenų grupės

sėdi. Ištieskite rankas į priekį, sugniaužkite kumščius (1 min.). vėlesnis atsipalaidavimas.

Atsistoję ant pirštų galiukų „augam“ su stuburu, patraukiame rankas aukštyn. „Įaugame“ į grindis kulnais (1 min.). Atsipalaidavimas.

stovint. Įsivaizduokite, kad sėdmenys suspaudė monetą. Įtempiame klubus, sėdmenis. „Monetą laikau“ (1 min.). Atsipalaidavimas.

sėdi. Nugara tiesi. Kojos ištiestos į priekį. Kulnus įspaudžiame į grindis, pirštus patraukiame iki blauzdos. (1 minutę). Atsipalaidavimas.

sėdi. Nugara tiesi. Kojos ant pirštų galiukų. Kulnai statmenai grindims. Mes prispaudžiame kojų pirštus į grindis. Pakelkite kulnus kuo aukščiau. (1 minutę). Atsipalaidavimas.

sėdi. Rankos ištiestos į priekį. Pirštai ištiesti. Perkošiame (30 sek.). Suspauskite šepetį į kumštį. Perkošiame (30 sek.). Atsipalaidavimas. Pakartokite.

sėdi. Mes pritraukiame pečius prie ausų. Kuo aukščiau. Pajuskite šilumą (1 min.). Atsipalaidavimas.

Pratimas veido raumenims atpalaiduoti.

Pereikime prie sudėtingesnio savęs įtakos metodo – savihipnozės.

Jo esmė slypi specialių žodinių formulių naudojime atsižvelgiant į ypatingą, skirtingą nuo budrumo psichikos būsenos, fiziologinių ar psichinių reakcijų pokyčiams. Žodžio, kaip specifinio, tik žmogui būdingo dirgiklio, įtakos galia buvo žinoma seniai. Nenuostabu, kad liaudies išmintis sako: „Žodis gali nužudyti ir įkvėpti žmogų“. Ši galia ryškiausiai pasireiškia hipnozėje. Bet žmogus gali naudotis šiais reiškiniais nedalyvaudamas hipnotizuotojui, jei žino pagrindines autosugestijos technikos taisykles ir elementus.

Pirma, būtina pasiekti autogeninio panardinimo būseną arba, kaip ji vadinama, „neutralią“ būseną. Jam būdingas dėmesio sutelkimas į vykstantį procesą ir išsiblaškymas nuo išorinių dirgiklių, atsipalaidavimas (mieguistumas), vidinis pasitikėjimas sėkme, ramus, kiek atitolęs požiūris į patį procesą.

Parengiamąjį etapą sudaro dviejų anksčiau aptartų metodų įgyvendinimas: maksimalus raumenų atsipalaidavimas pilvo kvėpavimo fone. Kitas elementas – susikaupimo lavinimas.

Paprasto žmogaus dėmesys nevalingai pereina nuo objekto prie objekto. Tai nesunku patikrinti atliekant tokį testą: jei atidžiai pažvelgsite į nupjautą piramidę (vaizdas iš viršaus), pamatysite, kad ji bus matoma arba nukreipta viršūne į jus, arba toliau nuo jūsų. Tai nevalingas jungiklis. Bet jei per savireguliacijos užsiėmimus jūsų dėmesys taip pat nuolatos persijungs į vidinius pojūčius, tai į pašalinius garsus, triukšmą, abstrakčias mintis, tada užsiėmimų sėkmė taps abejotina. Todėl būtina lavinti gebėjimą išlaikyti dėmesį į bet kurį objektą ar pojūtį, palaipsniui jį didinant iki 4-5 minučių. Tai gali būti bet koks taškas, jūsų paties pirštas, kvėpavimo pojūtis ir pan.

Be to, dėmesio valdymas yra vertingas pats savaime ir už autosiūlymo procedūros ribų. Užtenka prisiminti pavyzdį, kai žmogus gana laisvai vaikšto palei rąstą, gulintį ant žemės. Tačiau vos tą patį rąstą pakėlus į 5 metrų aukštį, vaizdas kardinaliai pasikeičia. Žmogaus judesiai tampa suvaržyti, nes. padidėjusi klaidų kaina. Jo dėmesys sutelktas į kiekvieną žingsnį, kūno padėtį. Tačiau jei jis gali sutelkti dėmesį į galutinį tikslą, priešingą rąsto galą, ir išlaikyti jį iki tako pabaigos, jis praeis beveik taip pat laisvai, kaip ir ant žemės.

Dabar apie du svarbiausius autosugestijos technikos elementus. Pasiekus autogeninio panardinimo būseną, funkcijos persiskirsto tarp pagrindinių psichikos substruktūrų – sąmonės ir pasąmonės, jos tampa rezultuojančios. Kiekvienas iš jų turi savo komunikacijos įrankį, kurį būtina naudoti. Šiuo atveju tai veikia kaip savihipnozės formulė, kuri iš esmės yra jūsų tikslas, kurį ketinate pasiekti.

Todėl šios frazės turi būti apgalvotos ir nustatytos iš anksto, prieš pereinant į „neutralią“ būseną.

Yra keletas reikalavimų, kuriuos turi atitikti savihipnozės formulės:

Savęs hipnozės seanso metu turite aiškiai suprasti, ko norite pasiekti;

Formulė turi būti aiški, trumpa, atspindėti esmę;

Frazė turėtų būti teigiama, be dalelės „ne“ turinio, nes pasąmonė ją praleidžia.

Frazė turi būti tariama kvėpavimo ritmu, o jos lemiama dalis yra prie išėjimo;

Gerai, jei frazė yra šiek tiek ironiška ir linksma arba rimuota iš anksto.

Tačiau žodžio galios ne visada užtenka, o tuomet jį gerokai sustiprina kita priemonė – mentalinis vaizdas. Su juo siejame žmogaus vaizdavimo ir vaizduotės darbą.

Pajusti vaizdų įtakos kūnui poveikį gana paprasta. Užmerkite akis ir mintyse pasakykite: „Tegul mano burna prisipildo seilių“. Matyt, rezultatas bus nereikšmingas. Dabar kuo ryškiau įsivaizduokite, kad rankose turite ką tik nupjautą citrinos griežinėlį: aiškiai užuodžiate jos kvapą, matote lašelį gintaro sulčių, užsidedate griežinėlį ant liežuvio ir jaučiate skvarbiai rūgštų jos skonį. Labiausiai tikėtina. Burnoje jau daug seilių.

Psichikos higienos įsakymai

Paprasti psichinės higienos įsakymai, padėsiantys numalšinti nervinę įtampą nesiimant vaistų:
Išmokite „nuleisti stresą“ – akimirksniu atsipalaiduokite. Norėdami tai padaryti, turite įvaldyti automatinio mokymo įgūdžius.
Pailsėkime nervų sistemą. Atminkite: gerai dirba tik tie, kurie gerai pailsi.
Pakeiskite nemalonias emocijas maloniomis. Sunku tai padaryti. Bet galbūt K.S. Stanislavskis tvirtino, kad jausmų negalima užsakyti, bet jausmus galima „išvilioti“. Pavyzdžiui, nukreipdami dėmesį ir mąstydami į objektus, kurie paprastai sukelia jums teigiamas emocijas.
Šaltinis: Tolstychas, A.V. Vienas su visais: apie bendravimo psichologiją / A.V. Tolstychas. - Minskas: Polija, 1990. - 208 p.

Autotreningas: psichologo patarimas

Prisiminkite garsiąją Karlsono frazę: „Ramiai, tik ramiai! Būtent ramybės dažnai trūksta moterims, dėl kurių patiriama daugiausia emocinio, o gal ir fizinio streso. Daugelis žmonių nesuvokia, kad patys kuria savo nuotaiką, todėl gali patys ją pakeisti. Tuo tarpu savęs „tiuningavimas“ yra labai svarbus, ypač stresinėje situacijoje. Įtemptas žmogus, kaip taisyklė, elgiasi arba kietai, arba, atvirkščiai, per daug impulsyviai.

Žodžiai „autotreningas“, „atsipalaidavimas“, „meditacija“ tvirtai įsiliejo į mūsų gyvenimą. Tačiau, suprasdami jų reikšmę, ar dažnai naudojame šiuos metodus stresui, emocinei įtampai malšinti, psichinėms jėgoms sutelkti ir nudžiuginti? Kaip taisyklė, ne. „Autotreningo“ sąvoka siejama su graudžiai skambančiais žodžiais: „Sunkėja rankos... Sunkios kojos...“ Ir už ką? Darbo savaitės pabaigoje ant jų jau kabo svarmenys.
Pavadinimas „auto-mokymas“ kilęs iš dviejų žodžių: „auto“ – savarankiškas ir „treniravimas“ – mokymas. Autotreningas – tai technika, skirta išmokyti patį žmogų fizinių ir psichinių būsenų savireguliacijos metodų.

Autotreniruotės apima specialius pratimus, kuriais siekiama išmokti valdyti raumenų sistemą, kvėpavimą, vaizduotę, o per juos – fizines ir psichines būsenas. Išmokę valdyti savo raumenų sistemą galime užtikrinti, kad bet kokioje situacijoje ir savo nuožiūra galėsime įtempti ar atpalaiduoti raumenis ir per juos paveikti savo psichologines būsenas. Juk afektus ir stresus beveik visada lydi per didelė raumenų įtampa, o jei žmogui pavyksta atsipalaiduoti, sumažėja ir jo emocijų stiprumas.

Panašus poveikis sukelia kvėpavimo gylio, dažnio ir ritmo pokyčius. Kai žmogus yra susijaudinęs, jo kvėpavimas tampa dažnas, paviršutiniškas ir netolygus. Priešingai, ramybės būsenoje kvėpavimas normalizuojasi ir pagilėja. Specialus autotreniruotės mokymas, skirtas savanoriškai keisti kvėpavimo dažnį ir ritmą, suteikia savireguliacijos efektą. Kaip tikriausiai jau supratote, visa autotreniruotė yra pagrįsta žmonių fizinių būsenų, emocijų ir psichinių procesų ryšiu.

Čia didelį vaidmenį vaidina ir vaizduotė. Galite, pavyzdžiui, įsivaizduoti save tamsiame urve ar miške, pilname plėšrūnų – ir išsigąsite. Galite įsivaizduoti save jaukioje ir šiltoje lovoje, ir tai leis jums jaustis patogiai. Pagaliau galite įsivaizduoti, kad esate paplūdimyje po ryškios, karštos vasaros saulės spinduliais ir tikrai pasijusite šilčiau.

Taigi, atlikdami autotreniruotes, galite išmokti savavališkai keisti savo jausmus, fizines ir psichologines būsenas, susikurti savyje tam tikrą nuotaiką, kovoti su nuovargiu, efektyviai atkurti psichines jėgas.

Žinoma, viename straipsnyje neįmanoma išsamiai kalbėti apie autogeninio mokymo metodiką. Taip, tikriausiai ne. Galite turėti savo būdų, kaip pasiekti komforto, atsipalaidavimo ir ramybės būseną. Galbūt jau esate susipažinę su atsipalaidavimo ir meditacijos metodais. O gal tiesiog pasivaikščiojimas vienam ar mėgstama melodija padeda pasiekti norimą būseną. Bet aš norėčiau rekomenduoti vieną pratimą. Labai paprasta, bet kokioje situacijoje tai padės pasiekti ramybės būseną, pasitikėti savo jėgomis.

Ramiai sėdėdami savo kėdėje įsivaizduokite, kad pačiame jūsų esybės centre yra maža dalelė, kuri yra labai, labai rami ir laiminga. Nepaliesta jokių baimių ir rūpesčių dėl ateities, ji yra visiškoje ramybėje, stipri ir laiminga. Jūs negalite jo pasiekti, negalite jo liesti. Jei pageidaujate, jį galima pavaizduoti kaip tam tikrą vaizdą - liepsnos liežuvį, brangųjį akmenį ar paslėptą ežerą, ramų, lygų, be menkiausio raibuliavimo, paviršių.

Ji yra ten – giliai tavyje – neatsiejama jūsų dalis. Šis paslėptas centras visada išlieka ramus ir tylus, jums nereikės patirti jokių sunkumų, problemų ir rūpesčių. Jei norite, galite bet kada pajusti šią dalelę savyje. Ir daug kartų per dieną galite prisiminti šį mažą vidinės ramybės branduolį, mintyse prie jo prisijungti. Žinodami, kad tai čia, visai arti, jausitės ramesni ir atsipalaidavę, o tuo pačiu ir daugiau pasitikėjimo bei stiprybės. Jei tai laikote atostogomis, vadinasi, jau pasiekėte tai, apie ką svajojote. O piknikai su kebabais, naktiniai šokiai iki ryto ir madingi filmų peržiūros – tik ryškus išorinis „poilsiu“ vadinamo proceso apvalkalas, į kurį reikia žiūrėti su atitinkama nuostata.

Šaltinis: Bireva, A. Autotraining [Elektroninis išteklius] / A. Bireva - Prieigos režimas: http://bel2.wsnet.ru/news/www.passion.ru/s.php/995.htm. – Prisijungimo data: 2007-07-03.

Trijų krepšelių technika

Kai galvoje netvarka ir susikaupė daug problemų, susiraskite 5-10 minučių ir išeikite į pensiją, ir tegul niekas jūsų netrukdo. Atsipalaiduokite, kelis kartus giliai įkvėpkite. Užsimerk. Įsivaizduokite tris krepšius. Pradėkite dėti savo mintis į šiuos krepšelius. Į pirmąją vietą iškelkite mintis, susijusias su praeitimi. Antrasis yra susijęs su dabartimi. Trečiasis susijęs su ateitimi.

Negalvokite apie šias mintis, tiesiog surūšiuokite jas taip. Atlikite tai nurodytas 5-10 minučių.

Meditacinis kvėpavimas

Jau seniai pastebėta, kad susitelkimas į savo natūralius procesus priartina prie gamtos, priartėja prie savo prigimties, stiprina mus.

Taigi, metodo esmė. Kai jaučiu, kad mano galvoje yra ne smegenys, o aukšto slėgio katilas, žinau, kad laikas padaryti pauzę. Anksčiau tiesiog bandydavau išeiti į lauką, nuo kažko prasiblaškyti, su kuo nors pabendrauti abstrakčia tema. Dabar ir aš naudoju šią techniką.

Atsikeliu, užmerkiu akis. Įsivaizduoju save stovinčią ant kalvos viršūnės, o žemiau – toks grožis. Tolumoje žiba upė, už jos pušynas, arčiau manęs graži pieva su ryškiomis gėlių salelėmis ir žydinčiais krūmais. Mane pučia gaivus vėjelis, ir aš jaučiu lengvą šių gėlių aromatą. Savo veide rodau ramybę. Mūsų veido išraiška atspindi mūsų vidinę būseną. Tačiau yra ir priešingai. Norint pagerinti vidinę būseną, pakanka pakeisti veido išraišką į malonią šypseną. Pradedu giliai kvėpuoti per nosį. Jaučiu, kaip oras patenka į mano plaučius iki pat dugno. Sutelkiu dėmesį į kvėpavimą. Stengiuosi pajusti, kaip oras patenka į mano kvėpavimo takus, gaivindamas juos savo vėsa. Tada, kai lėtai iškvėpiu (per burną), sutelkiu dėmesį į tai, į iškvepiamo oro šilumą. Tai taip malonu. Jaučiu, kaip mano plaučiai susitraukia be įtampos. Galite sutelkti dėmesį į tai, kaip oras patenka per nosį ir išeina per burną. Tiesiog pajuskite, į ką jums patogiau sutelkti dėmesį. Iškvėpimas turi būti du ar tris kartus ilgesnis nei įkvėpimas. Priešingu atveju galite svaigti nuo hiperventiliacijos. Tai turėtų būti daroma tokiu būdu 12-15 įkvėpimų. Tai užtruks 2–3 minutes.

Pajusite, kad galvoje atėjo aiškumas, o kūnas atsipalaidavo (būtent tokioje būsenoje reikia priimti atsakingus sprendimus). Buvo nurodyti klausimų, į kuriuos iki šio momento nežinojote atsakymo, sprendimai.

Šaltinis: Pomazanov, R. Trijų krepšelių technika / R. Pomazanov // Internetinis verslas ir asmeninis tobulėjimas [Elektroninis išteklius]. - 2009. - Prieigos režimas: http://www.lifetools.ru/view_post.php?id=109. – Prisijungimo data: 2010-09-03.

Pratimų rinkinys įtampai nuimti

Pratimų rinkinys, skirtas sumažinti įtampą, sustingimą ir nuovargį pagreitinant pagrindinių kūno dalių raumenų lenkimą ir tiesimą:
„Akys užmerktos. Vidinė akis nukreipta į tolį. Rankos lygiagrečios stalui, keliai sulenkti 90° kampu. Greitai sulenkite-atlenkite pėdas, pakaitomis, kartu. Keliame dešinįjį, tada kairįjį petį, tada kartu. Purtome galvas, o vidinis balsas lėtai skaičiuoja iki trijų, po to galvos kratymas nutrūksta. Nuo 4 iki 20 skaičiuojame pagreitintu tempu. Mes mintyse įsivaizduojame, kad kiekvienas iš mūsų yra besiskleidžiantis pavasaris. Skaičiuodami iki 20, vienu metu atmerkiame akis ir atsistojame.

Šaltinis: Amirova, S.S. Asmenybės saviorganizacija mokymosi procese / S.S. Amirova, V.M. Mosolovas, G.P. Sechina, N.I. Sukhorukova // Pedagogika. - 1993. - Nr.5. - S. 49–52.

7 būdai atsipalaiduoti per kelias minutes

Kvėpavimo pratimai. Tai lengviausias ir pigiausias būdas atsipalaiduoti. Dvi minutes jums tiesiog reikia kvėpuoti. Giliai įkvėpkite – pajuskite, kaip oras pasiekia pačią pilvo apačią. Bet ar jūs anksčiau nekvėpavote? Kodėl, priešingai... Bet skubėdami ir įtampoje nespėjate įkvėpti reikiamo deguonies kiekio. Tai ypač jaučiama, kai reikia pasakyti kalbą prieš auditoriją. Balsas nutrūksta, reikia įkvėpti, gerklė išsausėja. Norėdami susidoroti su deguonies trūkumu, neturėtumėte eiti į meditaciją ar imtis jogos pozų. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai kelis kartus per dieną lėtai ir giliai įkvėpti. Smagu, jei turi galimybę pabūti vienas su savimi, pakelti kojas ir užsimerkti, bet tai visai nėra būtina sąlyga. Kvėpavimo pratimus galite atlikti susitikimo metu, vairuodami, kalbėdami telefonu. Nebūtina viešai skelbti, kad reikia papildyti deguonies atsargas.

Minčių kelionė. Prisiminkite vietą – „svajonių salą“, kurioje jautėtės be galo laimingi. Prisiminkite praeitį arba fantazuokite.

Eik ten porai minučių.
Atsijunkite nuo realybės, užmerkite akis ir įsivaizduokite, kad kvėpuojate, girdite, jaučiate. Pasinerkite į laimės ir harmonijos su savimi pasaulį. Po poros minučių grįšite į realybę žvalūs ir įsitikinę, kad bet kurią akimirką galite nuvykti „į savo svajonių salą“.

Įsivaizduokite ir atsikratykite. Ar dėl ko nors nerimauji? Pamiršk apie tai.
Įsivaizduokite savo susierzinimo priežastį – su ugniniu kardu rankoje, pasiruošusiu bet kurią akimirką jus perverti, o jei tai abstraktu, suteikite tam tam tikrą formą. Ar nuolatinis laiko trūkumas jus erzina? Įsivaizduokite laikrodį, kurio rodyklės sukasi pašėlusiu greičiu. Arba apsirenkite kaip didelį riedulį, kuris didžiuliu greičiu rieda jūsų kryptimi.

Dabar įdėkite šį paveikslėlį į muilo burbulą ir įsivaizduokite, kad jis kyla vis aukščiau, vis mažėja ir galiausiai dingsta iš akių.

Gimnastika pečiams. Dažniausiai visą įtampą perkeliame į konkrečią kūno vietą. Dažniausiai tai pečiai. Tačiau to galima išvengti, jei laiku pristabdysite ir kelias minutes lėtai suksite pečius pirmyn ir atgal. Kartais rezultatas būna toks geras, kad jaučiasi, kad pečiai nukrenta keliais centimetrais, o kaklas atsipalaiduoja.

Gyvenimo išmintis. Toks atsipalaidavimo būdas iš jūsų pareikalaus tam tikro pasiruošimo, tačiau patikėkite, rezultatas pranoks jūsų lūkesčius. Gaukite sąsiuvinį ir ten surašykite visus išmintingus posakius, smalsius pastebėjimus, pokštus ir pan. - viskas, kas patraukia jūsų dėmesį. Galite juos rinkti bet kur: spaudoje, pokalbyje arba patys sugalvosite. Įveskite taisyklę – užsirašykite viską, kas jums atrodo įdomu.

Tarp darbų išimkite sąsiuvinį, atsiverskite jame kokį nors teiginį ir keletą minučių pamąstykite. Nebandykite nukreipti savo minčių. Tegul smegenys dirba pačios.

Viskas, ką myli. Gera visada su savimi turėti mylimo žmogaus nuotrauką, kažką brangaus ar talismaną (pavyzdžiui, sidabrinį dolerį, kuris jus visur lydi ilgus metus). Pažiūrėk: kas tau ateina į galvą? Kaip ir ankstesniame metode, nenukreipkite savo minčių.

Būdas atsipalaiduoti gabiesiems. Kvėpavimo pratimus derinkite su bet kuriuo iš aukščiau išvardytų atsipalaidavimo būdų. Iš pradžių gali atrodyti sunku, bet laikui bėgant prie to priprasi.