Ce este bine să mănânci dimineața la micul dejun. Micul dejun potrivit pentru pierderea eficientă în greutate. NU: sandviș cu cârnați și brânză

Micul dejun adecvat stă la baza fiecărei zile, deoarece fără mesele de dimineață este imposibil să obțineți energia necesară pentru funcționarea deplină a organismului. Adesea, dieta corectă și, odată cu aceasta, procesul de pierdere în greutate, este de obicei asociată cu preparate monotone și nu foarte apetisante. Însă micul dejun poate fi făcut variat, gustos, interesant, și în același timp hrănitor și sănătos, dacă alegi băuturile și alimentele potrivite și poți să le gătești într-un mod original.

Ce să mănânci la micul dejun

Micul dejun este numit cea mai importantă masă a zilei. Este o alimentație adecvată dimineața care saturează creierul cu glucoză, reglează procesul metabolic din organism și dă putere pentru întreaga zi.

Dacă nu mănânci dimineața, atunci cu timpul va exista o senzație de oboseală, apatie, iritabilitate, organismul va începe să solicite calorii necolectate în timpul prânzului și al cinei. Ca urmare: apariția kilogramelor în plus, riscul de accident vascular cerebral și infarct miocardic, apariția diabetului zaharat, scăderea activității fizice și psihice.

Prin urmare, un mic dejun sănătos complet ar trebui să includă alimente care asigură organismului vitamine, proteine, carbohidrați și fibre. În același timp, alimentele care sunt ușor digerabile de organism ar trebui să fie prezente în dietă - conținutul total de calorii al micului dejun nu trebuie să depășească 40% din dieta totală zilnică (de la 350 la 520 kcal).

Micul dejun ar trebui să includă cu siguranță carbohidrați complecși, suplimentați cu fibre, proteine ​​și grăsimi vegetale.

Este de preferat să consumați următoarele alimente la prima masă:

• Ouă;
• Ceai sau cafea naturală;
• Carne slabă de pasăre;
• Hrișcă sau fulgi de ovăz;
• Ulei de măsline sau vegetal;
• Muesli sau tărâțe;
• Fructe proaspete.

Dar nu orice mic dejun are beneficii pentru sănătate. Există o listă de alimente care nu sunt recomandate pentru mâncare dimineața:

• Dulciuri (aceasta include cereale dulci);
• Coacerea și coacerea ( gogoși, clătite, clătite, plăcinte etc.);
• Alimente grase si afumate (carnati, carnati, bacon);
• Mic dejun uscat;
• Masa de caș și lapte;
• Citrice și banane.

Atunci când alegeți micul dejun potrivit, trebuie să țineți cont și de starea generală a corpului uman. De exemplu, cu aciditate crescută sau gastrită, nu puteți mânca fructe proaspete pe stomacul gol sau sucuri făcute din acestea.

Valoarea nutritivă și conținutul de calorii al micului dejun și opțiunile sale sunt selectate individual: un mic dejun ușor cu carbohidrați ar trebui să fie consumat de oameni cu muncă mentală, proteine ​​și calorii - de cei care sunt angajați în muncă fizică.

Mic dejun cu carbohidrați

Opțiunea ideală pentru un mic dejun „carbohidrați” cu o nutriție adecvată sunt cerealele sau muesli. Dieta poate fi variată cu nuci, fructe sau sucuri naturale.

Ce poți mânca:

• Ovaz. Cea mai utilă și populară alegere cu o nutriție adecvată. Fructele uscate, nucile, bananele, fructele, fructele de pădure din gem pot fi adăugate în terci.
• Muesli. Muesli poate fi turnat cu iaurt sau smântână cu conținut scăzut de grăsimi.
• Clatite cu fulgi de ovaz. Clătitele sunt făcute din fulgi de ovăz cu adaos de fructe de pădure congelate, miere, gem.
• sandvișuri: cu branza, legume, carne slaba. Opțiuni: pâine + castraveți + file de pui + salată verde, pâine + brânză + roșii, pâine + ton + castraveți.
• Paine prajita.Înmuiați pâinea în oul bătut cu lapte, prăjiți ușor într-o tigaie.
• Lavash cu legume sau fructe. Prima variantă se poate face cu adaos de carne, a doua poate fi completată cu scorțișoară, miere sau brânză.
• Terci de hrișcă. Acest produs sănătos și gustos îmbunătățește digestia, oferă rezistență la stres și dă putere. La fel ca fulgii de ovaz, hrisca poate fi asezonata cu fructe sau nuci. Pentru micul dejun, puteți găti alte cereale (orz, orz, mei). Condiția principală este ca terciul să nu poată fi consumat cu carne sau pește. Dacă terciul este neîndulcit, este mai bine să îl mâncați cu o salată de legume.

Puteți mânca carne la micul dejun cu o nutriție adecvată, deși este mai bine să lăsați această opțiune pentru cină și prânz. Trebuie doar să gătești carne slabă: curcan, pui, vițel, iepure. Este mai bine să consumați produse din carne cu legume proaspete sau aburite.

Luăm micul dejun cu proteine

Pentru micul dejun, proteinele sunt necesare sportivilor și persoanelor angajate în muncă fizică grea. O sursă excelentă de proteine ​​este micul dejun tradițional englezesc - ouă, carne și legume. Dar această combinație este oarecum grea, așa că vă oferim opțiunile noastre pentru un mic dejun „proteic” sănătos.

Ce poți mânca:

• ouă. Cea mai usoara si sanatoasa reteta: oua fierte cu salata de legume. Puteți găti și o omletă: cu brânză, legume, crutoane. Dintr-o omleta, poti face rulouri in care sa inveli legume sau bucati mici de file de pui.
• Sandvișuri. Cu omletă: prăjiți ouăle prăjite într-o tigaie, puneți-le între două prăjituri. Poate fi consumat cu legume sau ierburi. Cu brânză: Pune brânză și struguri albi pe o pâine integrală.
• Caș moale. O opțiune de mic dejun sănătos: sandvișuri (se amestecă brânză de vaci cu verdeață, uns pe sandvișuri), brânză de vaci cu fructe uscate și miere, caserolă cu brânză de vaci.

Oricare dintre opțiunile propuse poate fi completată și diversificată prin adăugarea de fructe, legume, miere, dulceață, fructe de pădure.

Vitamine și fibre

Obținem fibre și vitamine din fructe și legume proaspete, din care puteți pregăti un mic dejun original și sănătos:

• Merele. Merele se pot coace la cuptor (cuptorul cu microunde) cu miere sau putin zahar, scortisoara sau musli.
• fritjeli de legume. Clătitele din aluat care sunt grele pentru stomac dimineața pot fi înlocuite cu clătite de dovlecei, dovleac și morcovi.
• Salata de fructe. Poate fi făcut cu orice fructe de sezon și acoperit cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau miere. Salata este bogată în vitamine, dar este puțin probabil să primească suficiente, așa că este mai bine să o mâncați cu terci sau pâine prăjită.
• Smoothi-uri. Acesta este un piure făcut într-un blender din legume, fructe sau fructe de pădure. Poate fi diluat cu iaurt sau apă plată dacă piureul este prea gros.

Un mic dejun sănătos poate fi variat cu diverse smoothie-uri de fructe făcute pe bază de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fructe, fulgi de ovăz.

Ce să bei micul dejun

Pe stomacul gol, cu aproximativ 30-60 de minute înainte de masă, ar trebui să bei un pahar cu apă caldă. În timpul micului dejun, ar trebui să se acorde preferință:

• Sucuri proaspăt stoarse (dacă nu există contraindicații de utilizare).
• Ceaiul verde - elimină toxinele, îmbunătățește metabolismul.
• Ceai negru slab.
• Cafea naturala fara aditivi.

Dacă o persoană nu este obișnuită să mănânce dimineața, trebuie să vă obișnuiți corpul cu micul dejun, începând cu porții mici și cu cele mai ușoare feluri de mâncare. Cel mai bine este să începeți cu fructe, salate de fructe și smoothie-uri, extinzând treptat dieta și adăugând porții.

După cum puteți vedea, un mic dejun sănătos poate fi gustos și foarte variat și, în plus, oferă un plus de energie maximă pentru întreaga zi și vă menține în formă pentru activitatea fizică și intelectuală.

S-ar putea să te intereseze și tu

Citiți despre ce este bine să mâncați dimineața pentru a obține un corp subțire și a arăta mereu proaspăt și tânăr. Am pregătit liste de produse, precum și explicații pentru ce nu există pofta de mâncare după trezire. Sunt mulți oameni care nu acordă suficientă atenție micul dejun, gustări la un sandviș cu cârnați și cafea dulce din mers. A nu mânca după trezire nu este, de asemenea, neobișnuit în programul oamenilor ocupați care, în goana dimineții, nu găsesc 15 minute pentru a pregăti o gustare sănătoasă.

Și vrem să te convingem că trebuie să mănânci la începutul zilei. Fără această masă, este imposibil să accelerezi metabolismul și să-ți iei rămas bun de la supraponderalitate. De asemenea, are un efect pozitiv asupra aspectului, bunăstării, performanței și sănătății.

De ce trebuie să mănânci micul dejun

Micul dejun este foarte important, mai ales pentru cei care decid să slăbească. Ce ar trebui să mănânci și să bei dimineața pe stomacul gol pentru a pierde în greutate? Nu există niciun ingredient secret pentru arderea grăsimilor. Dar obiceiurile bune pot accelera metabolismul și ne pot îmbunătăți sănătatea. Care sunt motivele pentru a nu sări peste această masă:

• Accelerarea proceselor metabolice - în timpul somnului, niciun aliment nu intră în stomac pentru o lungă perioadă de timp, iar pauzele lungi ne încetinesc corpul, iar apoi „nu vrea” să-și ia rămas bun de la depozite.
• O masă de dimineață poate repara totul prin reglarea corpului la ritmul dorit.
• Reducerea foametei pe parcursul zilei următoare - un mic dejun nutritiv va anula riscul de a mânca în exces în timpul prânzului și al cinei.
• Energie - simțiți un val de energie, acționați mai activ, concentrați-vă pe sarcini urgente.
• Capacitatea de a se concentra pe a face lucruri importante.
• Bună dispoziție constantă - depinde nu numai de faptul că ai mâncat, ci și de umplerea farfuriei. Dacă în ea predomină carbohidrații rapizi (alimente care conțin zahăr, brioșe), atunci crește probabilitatea izbucnirilor de iritare sau nemulțumire.

Ceea ce poți și trebuie să mănânci dimineața sunt alimente cu carbohidrați, cum ar fi cerealele, pâinea integrală nedospită. De asemenea, meniul de dimineață poate fi completat cu fructe, fructe de pădure, legume, fructe uscate, nuci, carne și mâncăruri lactate sunt potrivite - lista este destul de largă. Sarcina principală este de a oferi corpului energie și de a-l pregăti pentru muncă activă.

Un obstacol în calea acestui rezultat va fi cofetăria industrială cu un exces de zahăr rafinat. Ele provoacă eliberarea de insulină, care este motivul dorinței constante de gustare. Într-o astfel de situație, mâna însăși atinge produse dăunătoare toată ziua.

Ce este corect și mai bine să mănânci dimineața - importanța micului dejun

Deși dimineața este cel mai sigur moment pentru dulciuri, deoarece caloriile primite sunt cheltuite fără a fi depuse pe talie și șolduri. Dar există o avertizare. Dacă nu vă puteți refuza o prăjitură sau un prăjitură cu ciocolată, aceasta este doar jumătate din necaz. La urma urmei, puteți mânca în siguranță 30 de grame de desert, încadrându-vă fără efort în aportul zilnic de calorii. Dar acest act nu va rămâne fără consecințe. Când glicemia crește brusc, se produce multă insulină - acest hormon furnizează rapid glucoză în celulele țesuturilor. Imediat ce munca este terminată, corpul începe să ceară din nou desert - după o jumătate de oră îți este foame. Aceasta înseamnă că va fi dificil să te ții de dietă.

Puteți mânca dulciuri pe stomacul gol, dar amintiți-vă că acesta este un risc. O bucată mică de tort vă poate strica întreaga zi, pregătindu-vă pentru „delicii delicioase”.

Te poți proteja evitând mâncarea nedorită. În loc de produse de cofetărie, mâncați fructe, fructe uscate, miere, pulpă de cocos, nu vă lăsați duși de îndulcitori - excesul de fructoză duce și la depunerea grăsimii subcutanate. Încărcați-vă cu alimente cu un indice glicemic scăzut.

Ce să faci înainte de micul dejun

Ce este util și ce ar trebui să mănânci dimineața este o problemă foarte importantă, dar trebuie să vorbiți și despre ce ar trebui să beți. Alimentarea cu lichid este un proces important, așa că rezolvăm mai multe probleme:

• stabilim tractul digestiv pentru o funcționare corectă;
• accelerarea metabolismului;
• diluăm sângele.

Ultimul punct este deosebit de important dacă aveți planificat un antrenament de dimineață - trebuie să aveți grijă de munca inimii. Un pahar cu apă va preveni riscurile de stres nejustificat pentru acest organ. Și este recomandat să luați micul dejun după terminarea exercițiilor sau a alergării. Pentru a obține suficientă energie pentru activitatea fizică, este mai bine să bei apă cu miere pe stomacul gol dimineața și să mănânci o masă copioasă după exerciții fizice.

Ce să bei după trezire

Pe Internet, puteți găsi multe sfaturi despre ce băuturi să începeți ziua. Dar nu toate aceste recomandări trebuie urmate, unele dintre ele pot provoca rău.
Trebuie avertizat că tradiția consumului de cafea, din păcate, nu aduce niciun beneficiu. Același lucru trebuie spus și despre sucurile de fructe, în special cele industriale - nu au fibre, mult zahăr, ceea ce înseamnă valoare nutritivă scăzută și energie ridicată. Și sucurile proaspete conțin o mulțime de acizi organici, așa că prezența lor în dietă trebuie tratată cu prudență.

Comentariu nutriționist:

Este posibil să beți ulei de măsline / in pe stomacul gol - această întrebare este auzită destul de des, aceasta se datorează opiniei larg răspândite despre beneficiile consumului acestor produse în acest fel. Într-adevăr, ele conțin componente importante - acizi grași nesaturați, vitamine liposolubile, care sunt implicate în numeroase procese biochimice. Dar se adaugă în terci sau legume, doar în acest caz este util. Utilizarea uleiului pe stomacul gol provoacă o eliberare puternică de bilă, care poate provoca dezvoltarea sau exacerbarea bolilor gastro-intestinale.

Este posibil să bei apă cu lămâie pe stomacul gol, iaurt, suc, cafea și ce este mai bine, ce fructe să mănânci - aceste întrebări sunt importante, răspunsurile la ele pot fi neașteptate, deoarece depind de starea corpului tău . Cel mai bun mod de a pregăti micul dejun perfect este să consulți un specialist care te va trata cu atenție. Câteva sfaturi:

• sucul de lămâie, chiar și în concentrație scăzută, nu este indicat să se folosească dimineața dacă există probleme cu rinichii sau gastrită - acest lucru se datorează acidității ridicate a produsului;
• din același motiv, nu ar trebui să se sprijine pe citrice;
• cel mai bun început de zi va fi un pahar cu apă caldă curată;
• cafeaua este recomandată a fi înlocuită cu ceai verde sau din plante;
• iaurtul pe stomacul gol nu va aduce beneficii, deoarece bacteriile conținute în acesta vor muri în mediul agresiv al stomacului.

Ce ar trebui să fie micul dejun

Această masă este pe bună dreptate considerată cea principală. De ea depind atât eficiența, cât și starea emoțională, precum și hotărârea de a rezista tentațiilor gustoase. Puteți determina singur de ce aveți nevoie și mai bine să mâncați dimineața, concentrându-vă pe aportul zilnic de calorii și pe echilibrul BJU.

Este important de reținut că conținutul de calorii al fiecărei mese ar trebui să scadă pe măsură ce se apropie seara. Adică la începutul zilei ar trebui să obții cei mai mulți nutrienți.

Comentariu nutriționist:

Valoarea energetică optimă a micului dejun este de 300-400 kcal. Ar trebui să conțină atât proteine, cât și lipide și fibre, precum și carbohidrați complecși, care sunt procesați de organism pentru o lungă perioadă de timp și oferă multă energie. Dacă nu există poftă de mâncare dimineața, se recomandă să ceri sfatul unui medic, deoarece după o pauză lungă între mese, este fiziologic să simțim foamea.

Mâncatul dimineața nu provoacă apetit din mai multe motive:

Obiceiul nu s-a format

Dacă mănânci în mod regulat în același timp, în curând sucul gastric va începe să iasă în evidență în acest moment și vei simți foamea naturală. Prin urmare, dacă nu ai chef să mănânci, încearcă doar să începi să o faci la un anumit program - situația se va schimba.

Mod greșit

Dacă de obicei te culci târziu și te trezești după ora 10, atunci dimineața enzimele sunt inactive. Încercați să schimbați lucrurile, treziți-vă mai devreme, acest lucru vă va permite să vă bucurați de masa de dimineață.

Boli ale tractului gastro-intestinal

Lipsa poftei de mâncare dimineața, mai ales atunci când este însoțită de greață, este un semn comun al problemelor cu sistemul digestiv. Daca la inceputul zilei nu iti vine niciodata sa mananci, acesta este un prilej de a consulta un medic.

Care sunt cele mai bune alimente de consumat la micul dejun?

Terciurile sunt potrivite, opțiunile câștigătoare sunt hrișca, orezul, fulgii de ovăz. Cerealele furnizează energie și se caracterizează, de asemenea, prin valoare biologică ridicată - conțin vitamine B, micro și macro elemente (zinc, iod, cupru, fosfor, fier și altele). Sâmburii de hrișcă se laudă și cu prezența tocoferolului și a unei cantități mari de proteine ​​vegetale. De asemenea, verificați cultura de quinoa la modă din ultimul timp, are toți aminoacizii esențiali și are gust de nucă.

Pentru cei care doresc să obțină beneficii maxime, se recomandă să acorde atenție omologilor din cereale integrale. Este mai bine să le gătiți pe apă, fără a adăuga zahăr, pot fi consumate pe stomacul gol cu ​​banane, stafide, caise uscate și alte dulciuri naturale.

Meniul de dimineață trebuie completat cu proteine. Carne slabă potrivită, brânză de vaci, ouă, iaurt. Proteinele oferă o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp, protejează împotriva tentației de a gusta o bomboană sau o plăcintă. Și în plus, acest nutrient este un material de construcție pentru multe țesuturi din organism.

Lipidele trebuie să fie, de asemenea, prezente în farfurie, așa că puteți adăuga o felie de brânză sau puțin ulei vegetal.

Opțiuni de mic dejun

Dacă îți este greu să-ți dai seama ce și cât poți mânca dimineața pe stomacul gol, cu ce să combinați, ouă sau piept de pui, nu știți dacă este suficient să mâncați un măr, atunci vă oferim tu câteva combinații echilibrate reușite:

• Fulgi de ovaz cu fructe de padure proaspete sau fructe uscate, cacao in lapte si fursecuri cu cereale.
• Omletă cu bucăți de carne albă de pasăre, salată de varză, tulpini de roșii și țelină, ceai verde, o mână de caise uscate.
• Suc proaspăt stors, sandviș cu pâine integrală cu ricotta și pastă de avocado, muesli cu iaurt și nuci.
• Smoothie cu kiwi, banane, suc de lamaie si menta, ou fiert, cafea si o felie de ciocolata neagra.
• Terci de hrișcă cu curcan înăbușit, brânză de vaci cu miere, o băutură după gust.
• Orez cu legume coapte și o bucată de brânză, proaspăt din fructele tale preferate.
• Pâine cu somon, castraveți proaspeți și ierburi.
• Salată de banane, mere și alte fructe cu sos de iaurt, puteți adăuga semințe (in, susan) și nuci pentru sațietate.

Un mic dejun adecvat este un început excelent, precum și baza zilei tale. Masa de dimineață ne oferă energia necesară pentru funcționarea completă a organismului, începe metabolismul. Ceea ce mananci la micul dejun iti afecteaza sanatatea, silueta, starea de spirit si metabolismul.

Pentru mulți, dieta corectă evocă în continuare asocieri cu preparate plictisitoare, monotone și neapetisante. De fapt, în funcție de gusturile tale, poți face un mic dejun sănătos nu numai sănătos și hrănitor folosind produsele tale preferate, poți și decora mâncărurile și să faci băuturile tale preferate - toate acestea vor arăta atractive și apetisante și, desigur, vor fi delicioase. .

Micul dejun este de fapt cea mai importantă masă a zilei. Modul în care mănânci micul dejun va determina rutina ta zilnică - starea de spirit, energia, puterea. Mesele de dimineață sunt foarte importante - alimentele de la micul dejun ar trebui să ofere suficientă glucoză, să înceapă procesele metabolice, să ofere suficientă energie și putere.

Dacă începi în mod regulat să sari peste micul dejun, în timp, pe lângă o cădere, oboseală, iritabilitate și apatie, corpul tău va necesita acele calorii pe care nu le-ai luat la micul dejun, la prânz sau la cină. Ca rezultat, acest lucru este plin de supraalimentare, de asemenea, a doua jumătate a zilei va avea mai multe calorii. O astfel de nutriție este plină de apariția excesului de greutate, scăderea activității fizice și mentale, dezvoltarea diferitelor boli și perturbarea tractului gastrointestinal.

Un mic dejun complet adecvat ar trebui să reprezinte aproximativ 40% din dieta zilnică totală, care este de aproximativ 350 până la 520 de calorii. La prima masă a zilei, ar trebui să includeți alimente bogate în toți macronutrienții: proteine, grăsimi și carbohidrați. Este important ca aceștia să fie carbohidrați complecși, precum și grăsimi și fibre vegetale.

Alimente de consumat la micul dejun:

• Muesli natural, granola sau tărâțe
• Ouă (fierte, omletă etc.)
• Kashi: hrișcă, fulgi de ovăz, mei, orez.
• Carne slabă (pui, curcan)
• Fructe proaspete
• Verdeturi (patrunjel, rucola etc.)

În ciuda faptului că micul dejun ar trebui să fie copios, nu toate alimentele sunt sănătoase. Există și alimente care nu sunt recomandate a fi consumate dimineața.

1. Citrice (nu mâncați pe stomacul gol)
2. Dulciuri (inclusiv cereale dulci)
3. Alimente afumate si grase (carnati, bacon, carnati)
4. Legume crude (în special roșii)
5. Bauturi reci
6. Cafea (pe stomacul gol, își irită mucoasa, dăunează pancreasului)
7. Mic dejun uscat (cerealele instantanee nu sunt sănătoase, conțin o mulțime de carbohidrați, după puțin timp foamea va apărea din nou)

Atunci când planificați un meniu pentru micul dejun, este foarte important să țineți cont de caracteristicile individuale ale corpului dumneavoastră. De exemplu, celor care au gastrită sau hiperaciditate nu li se recomandă să mănânce fructe, legume proaspete sau să bea sucuri făcute din acestea pe stomacul gol.

Micul dejun trebuie să fie consistent, sănătos, să dea energie organismului nostru și să nu strice digestia.

mic dejun cu carbohidrați

Implică utilizarea tuturor macronutrienților -. În niciun caz nu trebuie exclusă una sau alta componentă, aceasta va duce la probleme de sănătate.

Prin urmare, având în vedere principiile unei alimentații adecvate, micul dejun poate fi carbohidrați. Se va baza pe diverse cereale, muesli natural. Puteți adăuga nuci, bucăți de fructe la micul dejun, puteți bea o cantitate mică de suc natural ca băutură.

Ce poți mânca la micul dejun cu carbohidrați:

• Terci de hrișcă. Puteți mânca fiert, găti sau puteți face hrișcă la abur. Puteți adăuga nuci, fructe de pădure sau fructe. Puteți mânca hrișcă, turnând lapte cald.
• Muesli. Se pot consuma cu iaurt, lapte sau smantana. Principalul lucru este ca muesli să fie cât mai sănătos posibil - cu un conținut scăzut de zahăr.
• Unt crocant (strat subțire), brânză, legume, ierburi, carne slabă.
• Lavash cu legume, ierburi, carne slaba, peste sarat.
• - il poti face cu adaos de cacao, sau adauga verdeata.
• Fulgi de ovăz și alte cereale. este unul dintre cele mai populare mic dejun, alături de fulgi de ovăz. Puteți adăuga felii de banană și alte fructe, fructe uscate, fructe de pădure, nuci.

Pentru sandvișurile cu pâine și pâine pita, este mai bine să luați carne slabă - curcan, pui și în cantități mici.

Trebuie să mâncați copios, dar, în același timp, să respectați măsura și să nu mâncați în exces, altfel senzația de disconfort și greutate în stomac este asigurată pentru întreaga zi.

mic dejun cu proteine

Un mic dejun cu proteine ​​este util în special pentru cei care sunt implicați activ în sport sau dacă munca ta este legată de munca fizică. Binecunoscuta varianta clasica de mic dejun cu proteine ​​sunt ouale, atat fierte, cat si omleta. Dar, pe lângă acest fel de mâncare tradițional, există și alte opțiuni delicioase.

Ce poți mânca la micul dejun cu proteine

1. Brânză de vaci (de preferință moale). Poate fi consumat nu doar condimentat cu iaurt, ci și folosit pentru a face un sandviș, întins pe pâine. Poti gati.
2. Sandvișuri cu pâine - Faceți un sandviș cu ou prăjit între două pâine moale sau pâine de tărâțe ușor prăjită. Puteți face umpluturi din brânză de vaci, verdeață, adăugați pește ușor sărat.
3. ouă. Acest produs versatil este familiar tuturor - îl puteți mânca fiert, puteți face o omletă (adăugați verdeață sau spanac), puteți găti ouă prăjite sau ouă Benedict. De asemenea, puteți găti din ele.

Fiecare dintre micul dejun propus poate fi suplimentat cu legume, fructe de padure, nuci, miere si fructe.

Dimineața, pe stomacul gol, cu o jumătate de oră sau o oră înainte de mese, ar trebui să bei un pahar cu apă caldă. Acest lucru va îmbunătăți digestia și va porni metabolismul. Nu poți mânca doar o băutură la micul dejun (chiar dacă este sănătos). O băutură poate fi un plus la masa principală.

În timpul micului dejun, puteți bea băuturi precum:

• Ceai verde. Conține oligoelemente utile, ajută la eliminarea toxinelor din organism.
• Ceai negru. Ar trebui să se acorde preferință preparării ceaiului de bună calitate (mai degrabă decât pliculețelor de ceai). Gustul și aroma acestei băuturi este revigorantă.
• Suc proaspăt. Trebuie să-l bei în cantități mici și în absența contraindicațiilor.
• Cafea neagră naturală. Pentru mulți, cafeaua este un atribut indispensabil al dimineții, așa că încercați să consumați cafea de calitate fără aditivi. Această băutură oferă energie, accelerează metabolismul.

În cazul în care nu sunteți obișnuit să mâncați dimineața, trebuie să vă obișnuiți treptat cu micul dejun zilnic. Trebuie să începeți cu porții mici și alimente ușor de digerat. De exemplu, puteți începe cu iaurt ușor cu fructe, salate de fructe, brânză de vaci moale.

Alimente cu fibre și vitamine

Legumele proaspete, ierburile și fructele sunt principalii furnizori de fibre și vitamine. Aceste produse trebuie să fie prezente în alimentația ta, și în special la micul dejun. Ce se poate prepara din legume și fructe?

1. - o bautura versatila in care poti amesteca diferite fructe si legume cu ierburi. Smoothieurile de fructe pot fi făcute pe bază de lapte (atât obișnuite, migdale și soia). Smoothieurile de legume pot fi pe bază de chefir, iaurt sau diluate cu apă, precum și cu adaos de verdeață (sapată verde, pătrunjel, rucola etc.)
2. Clatite cu legume sau banane. Puteți găti, iar dacă vă plac dulciurile - atunci cu clătite cu banane. Acesta este un fel de mâncare mai sănătos și mai ușor decât prăjiturile tradiționale de patiserie. Aceste clătite se prepară fără a adăuga ulei.
3. Salata de fructe - poate fi preparata intr-o cantitate mica ca adaos la micul dejun. Amestecați fructele preferate și puneți deasupra cu iaurt natural.
4. Mere coapte - se dovedesc foarte gustoase dacă sunt coapte la cuptor cu adaos de scorțișoară, miere și nuci.

Un mic dejun sănătos nu poate doar să ofere corpului nostru energie și vigoare pentru întreaga zi, ci poate fi și gustos, variat și ne poate ajuta să ne menținem corpul în formă și sănătos.

Dacă nu ai timp dimineața să gătești un mic dejun delicios și sănătos, atunci o poți face în această seară. Vă vom spune din timp ce fel de mâncare puteți pregăti, astfel încât să vă bucurați de un mic dejun hrănitor dimineața și să economisiți timp.

Înainte de a începe să gătiți preparatul preferat, ar trebui să acordați atenție două reguli simple, dar eficiente, care vă vor economisi timp.

1. Planificați-vă meniul din timp. Nimic nu ajută la economisirea de timp prețios în societatea modernă, precum abilitatea de a planifica. Gândindu-te în avans la planul de preparate pentru micul dejun (de preferință cu o săptămână înainte), îți poți face mesele variate, ceea ce înseamnă mai sănătoase și mai gustoase.
2. Pregătiți dinainte bucătăria pentru luptă. Timpul de gătire a multor feluri de mâncare dimineața poate fi redus dacă vă pregătiți pentru acest proces seara. De exemplu, puneți farfurii, cești, furculițe pe masă, turnați ceaiul într-un ceainic sau cafeaua într-un aparat de cafea. Acești pași simpli vă vor permite să economisiți ceva timp, care este atât de lipsit dimineața.

Pentru a face mai multe dimineața sau pentru a obține câteva minute în plus de somn, găsiți puțin mai mult de jumătate de oră seara pentru a pregăti batoane nutritive. Mai mult, un fel de mâncare atât de gustos și sănătos poate fi păstrat la frigider câteva zile și chiar luat cu tine ca masă.

mymarycakes.ru

Ingrediente

• 1 pahar de fulgi de ovaz;
• ½ cană fulgi de ovăz;
• 1 mână de fructe uscate;
• 2-3 felii de ciocolată neagră rasă;
• ⅓ cană de lapte;
• 1 lingura de miere;
• 1 lingura ulei de masline;
• sare si scortisoara dupa gust.

Gătit

Se amestecă toate ingredientele uscate și lichide separat. Combinați ambele amestecuri și amestecați bine până la o masă groasă omogenă. Întindeți aluatul într-un strat de 5-7 milimetri pe o foaie de copt acoperită cu hârtie de copt. Se da la cuptorul preincalzit la 180 de grade pentru 20 de minute. Tăiați aluatul fierbinte în batoane, întoarceți-le și lăsați-le încă 5-7 minute la cuptor.

Pentru a-ți diversifica micul dejun, fructele uscate din batoane pot fi înlocuite sau completate cu nuci, semințe de dovleac, fructe de pădure, banane tocate sau alte fructe.

Recipeshubs.com

O portie de iaurt natural fara aditivi si felii din fructele tale preferate este un mic dejun rece excelent care nu numai ca iti va economisi timp, dar iti va fi si foarte util. Iarna, când este dificil să cumperi fructe proaspete bune, fructele uscate (caise uscate, stafide, prune uscate și așa mai departe) pot fi un înlocuitor excelent.

Dacă ești obișnuit să-ți începi dimineața cu un ou omletă nutritiv, încearcă să-l înlocuiești cu o frittata delicioasă. După ce ai pregătit seara o omletă italiană cu orice ingrediente pe gustul tău, dimineața nu va trebui decât să încălziți micul dejun.

Recipeshubs.com

Ingrediente

• 4 oua;
• 300 g chanterelles;
• 1 ceapă;
• 1 lingura de parmezan ras;
• sare, piper si ierburi dupa gust.

Gătit

Se prajesc ciupercile tocate marunt cu ceapa in ulei de masline, se adauga sare si piper dupa gust. Bateți ouăle cu două linguri de parmezan ras și turnați peste ciuperci. Coacem in cuptorul preincalzit la 180 de grade timp de 10 minute. Se presară frittata finită cu ierburi și brânză și se taie în porții.

Dacă gătiți fulgi de ovăz seara, acesta va deveni fraged și parfumat, absorbind iaurtul (sau laptele) cu condimentele tale preferate. Mai mult, acest fel de mâncare dietetică arată ca un desert delicios.

Foodnetwork.com

Ingrediente

• 100 g fulgi de ovaz;
• 200 ml iaurt natural;
• fructe de padure dupa gust;
• vanilie, scortisoara sau cardamom dupa gust.

Gătit

Combinați cerealele, condimentele preferate și iaurtul. Se lasa la frigider peste noapte. Dimineața, adăugați pur și simplu fructe de pădure, nucă de cocos mărunțită, nuci sau fructe uscate.

Spre deliciul celor dragi care se uita la silueta si sanatatea lor, oferim un desert delicios si hranitor fara faina.

goudamonster.com

Ingrediente

• 2 cani de nuci (de preferat alune de padure sau migdale);
• 350 g zahăr;
• ½ lingurita sare;
• 4 proteine;
• vanilina dupa gust.

Gătit

Se macină nucile cu zahăr într-un blender până se mărunțișează. Albusurile se bat spuma cu sare, apoi se adauga treptat amestecul de nuci si vanilia, continuand sa bata. Turnați amestecul pe o tavă tapetată cu hârtie de copt. Coacem in cuptorul preincalzit la 160 de grade pana se rumenesc (aproximativ 30 de minute).

Multivarenie.ru

Preferi să-ți începi ziua cu terci, dar nu ai timp să-l gătești? Atunci profitați de avantajele tehnologiei moderne. Turnați grâu, porumb, orez sau alt terci seara în aragazul lent, turnați lapte cu apă (raportul de terci și lichid este de 1: 3), adăugați sare, zahăr și condimente după gust - totul se va face de către Care gateste incet. Dimineața, un mic dejun cald și sănătos vă va aștepta.

howcooktasty.ru

Dacă nu ați achiziționat încă un astfel de miracol al tehnologiei ca un aragaz lent, atunci mai aveți multe alte opțiuni pentru a face terci. De exemplu, umpleți hrișcă cu chefir într-un raport de 1:3 (opțiune rece) sau apă clocotită într-un termos (opțiune caldă) și lăsați peste noapte. Dimineața, micul dejun, care vă umple cu vitamine B și oligoelemente, este gata.

8. Parfait de fructe de pădure

Uneori dimineața vrei să-ți mulțumești sufletul pereche (poate și tu însuți) cu ceva special și frumos, dar în același timp simplu și util. Această rețetă este doar pentru astfel de cazuri.

Pinme.ru

Ingrediente

• 150 ml iaurt vanilie;
• 150 g fulgi de porumb;
• 150 g fructe de padure.

Gătit

Puneți fructele de pădure, iaurtul și cerealele într-un pahar înalt în proporții egale. Doar câteva minute și micul dejun delicios, luminos și puțin romantic este gata.

Reteta de cheesecake la cuptor este buna pentru ca exista mai multe variante de servire dimineata. Pot fi pregătite în avans și servite reci la micul dejun sau încălzite în cuptorul cu microunde. De asemenea, puteți frământa aluatul seara, îl întindeți în forme sau pe o foaie de copt, iar dimineața doar trimiteți prăjiturile cu brânză la cuptor. În timp ce te pregătești, un mic dejun parfumat și aerisit va fi gata.

Multivarenie.ru

Ingrediente

• 300 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• 2 oua;
• 50 g făină sau gris;
• 5-6 caise;
• zahar si vanilie dupa gust.

Gătit

Brânza de vaci se piure, se adaugă ouăle, zahărul și se freacă. Adăugați făina sau grisul în porții mici, amestecând cu o lingură de fiecare dată. Împărțiți caisele în patru părți. Pe o tavă de copt se pune hârtie de copt și se unge cu puțin ulei. Întindeți jumătate din masă cu o lingură. Pune o felie de caise pe fiecare cheesecake, iar restul masei deasupra. Se da la cuptorul preincalzit la 180 de grade pentru 20 de minute.

Recipeshubs.com

Seara, pregătiți un set pentru - o banană, un măr, o jumătate de linguriță de miere, un praf de scorțișoară, un pahar de lapte (iaurt sau chefir) și dați la frigider. Dimineața, tot ce trebuie să faci este să amesteci toate ingredientele.

goodhabit.ru

Se macină semințele, nucile, curmalele într-un blender cu iaurt natural. Puteți adăuga orice alte ingrediente care vă plac deasupra, cum ar fi zmeură, afine sau fulgi de nucă de cocos. Pune vasul finit la frigider, iar dimineața bucură-te de un mic dejun frumos și hrănitor.

bestfriendsforfrosting.com

Datorită prăjirii cu somon dimineața, veți obține un depozit de elemente utile - proteine, omega-3, acizi grași și fier. Acest mic dejun ar trebui cu siguranță inclus în dieta ta datorită conținutului său ridicat de sodiu.

Totul este elementar simplu: luați pâine integrală sau o pâine, puneți deasupra o felie de somon și apoi, dacă doriți, castraveți, roșii, ceapă sau verdeață. Un astfel de mic dejun sănătos și hrănitor te va aștepta cu calm la frigider până dimineața. Cel mai important, nu uitați să-l acoperiți cu folie alimentară deasupra.

Azime sau pâine crocantă și pate de casă. Dimineața ta va începe cu un mic dejun bogat în fier, calciu și fosfor.

Forum.prokuhnyu.ru

Ingrediente

• 400 g ficat de pui sau vita;
• 1 ceapă;
• 1 morcov;
• 1 lingura de unt;
• 1 lingurita de sare;
• condimente după gust.

Gătit

Tăiați ficatul în bucăți, adăugați sare și condimente după gust. Se fierbe acoperit până se înmoaie (aproximativ 15-20 de minute). Se rad morcovii, se toaca ceapa si se caleste la foc moderat. Ingredientele răcite trebuie măcinate în porții în vasul blenderului, împreună sau separat. Amestecă totul din nou și pune-l într-un recipient.

Beneficiul merelor coapte este că în procesul de preparare a acestora se păstrează un maxim de substanțe utile, minerale și vitamine. În primul rând, este potasiu și fier.

Cookingmatters.org

Ingrediente

• 1 măr;
• 1 lingurita de miere;
• un praf de scortisoara.

Gătit

Scoateți miezul mărului, umpleți adâncitura cu miere și stropiți cu scorțișoară deasupra. Coacem in cuptorul preincalzit la 180 de grade timp de 15-20 de minute. Opțional, puteți adăuga stafide, nuci sau umple merele cu brânză de vaci și fructe.

goodhabit.ru

Pur și simplu tăiați o banană în jumătate și acoperiți cu iaurt natural, nucă de cocos, muesli și puțină miere. Acesta este un mic dejun foarte simplu, dar gustos și sănătos.

În acest articol, îți voi spune ce este mai bine să mănânci la micul dejun după somn (trezire).

În primul rând, amintiți-vă: imediat după trezire, este imposibil să mănânci pe deplin, pentru că. corpul (inclusiv stomacul) nu s-a „trezit” încă și trebuie să așteptați 20-30 de minute și numai după aceea puteți mânca pe deplin.

Când mă trezesc, beau imediat lichid (după starea mea de bine), prin lichid înțeleg apă obișnuită, simplă, necarbogazoasă și aștept 30 de minute (pai, pe măsură ce aștept, fac lucruri murdare 😀 apoi mă spăl fata, ma spal pe dinti etc., procedura este comuna si cunoscuta tuturor). Și după norme mănânc.

La micul dejun, cel mai important lucru de consumat sunt CARBOHIDRATII COMPLEXI! Poate fi orez sau hrișcă sau ambele deodată, sau fulgi de ovăz, în general, cine preferă ce. Mănânc ce am 😀

Doar CARBOHIDRATI COMPLEXI (LENT)!

De ce ai nevoie de carbohidrați dimineața? Pentru că carbohidrații sunt energie. Când avem nevoie de energie? Așa e, în timpul zilei (în prima jumătate a zilei, și mai ales dimineața, după un somn lung de 8-10 ore, la micul dejun), pentru că, de regulă, în timpul zilei, oamenii sunt ACTIVI, iar în dupa-amiaza tarziu = PASIV (acasa, dupa serviciu, studiu, la canapea, la calculator etc.), de unde aceasta recomandare. Acesta este primul.

În al doilea rând, observați că am spus CARBOHIDRĂȚI COMPLEX. Nu cele simple. Mai mult: Pe scurt, principala diferență dintre carbohidrații simpli și carbohidrații complecși constă în timpul necesar organismului pentru a le absorbi și a le transforma în glucoză. Acestea. carbohidrații complecși asigură o aprovizionare lungă și uniformă de energie (acesta este ceea ce aveți nevoie), dar carbohidrații simpli, dimpotrivă, sunt însoțiți de o creștere rapidă a energiei și o scădere la fel de rapidă, ceea ce, ca urmare, contribuie la acumularea de grăsime în exces / apariția diferitelor boli (rele).

În practică, majoritatea oamenilor mănâncă cărbuni simpli, un fel de rulouri cu unt și ceai etc. Și aceasta este o greșeală gravă. Așa că au mâncat acești carbohidrați simpli (de exemplu, o chiflă cu unt) și ca răspuns la creșterea zahărului din sânge, iar carbohidrații simpli ridică foarte mult glicemia, secretă PANCREAS, care elimină zahărul din sânge și îl transformă în grăsime.

Adică există o creștere și o scădere bruscă a zahărului din sânge (asta înseamnă că după o oră cel mult două, vei dori din nou foarte mult să mănânci, și cel mai probabil, vei mânca din nou ceva greșit, din nou acei carbohidrați foarte simpli) , în general, până la urmă, după toată această „reacție la insulină”, corpul tău va fi protejat și poți fi felicitat pentru noi câștiguri suplimentare de grăsime.

CONCLUZIE: carbohidrați simpli la micul dejun = RĂI, în niciun caz. Doar cele complexe.

Împreună cu carbohidrații complecși, în mod ideal (și pentru cei care își urmăresc silueta, cresc mușchi sau slăbesc etc., este necesar) trebuie să consumați și PROTEINE (de origine animală). Eu (și toți ceilalți culturisti) nici măcar nu țin cont de proteinele vegetale, am vorbit despre asta mai detaliat în articolul principal:

Poate fi piept de pui, vita, peste, oua fierte, orice... mananc ce am 😀

Împreună cu toate acestea, aveți nevoie și de fibre. În primul rând, legumele, adică. castraveți, roșii, varză etc. Ghici ce mănânc 😀 Legumele ajută proteinele să fie mai bine absorbite și digerate. De aceea, fiecare masă care conține PROTEINE ar trebui să conțină și LEGUME (fibre). Deoarece Culturistii (jocks) nu se pot lipsi de proteine ​​la fiecare masă, mănâncă împreună legume.

Ei bine, fructe precum mere, banane, pere etc. poți (dar numai dacă poți) pentru o gustare... contin zaharuri simple (toate sunt „dulci”).

CONCLUZIE LA ARTICOL: apa, dupa 20-30 minute: carbohidrati complecsi + proteine ​​+ fibre (legume/fructe);

Și da, pentru sportivi, atât în ​​stadiul de câștigare a masei musculare, cât și în stadiul de ardere a grăsimilor, nu contează, aceste recomandări sunt bazele unei alimentații adecvate, sănătoase. Asta e tot, toate cele bune)).

Cu stimă, administrator.