Uscarea corectă a corpului pentru fete acasă. Cum functioneaza? Uscarea corpului: meniu, etape și reguli de nutriție Miere în timpul uscării

Cum să usuci corpul astfel încât să arate perfect? Uscarea corpului se realizează în 3 etape, iar produsele pentru uscarea corpului pentru fiecare etapă sunt selectate conform unei anumite scheme. Respingerea carbohidraților este treptată.

Dacă nu știi cum să usuci corect corpul, te poți epuiza. Uscarea corpului este una dintre dietele care ar trebui efectuate sub supraveghere medicală. Nu te poți supraîncărca cu efort fizic.

Pentru a înțelege cum să uscați corect corpul, trebuie mai întâi să vă imaginați ce este? Judecând după nume - refuzul lichidului? Corpul se usucă cu adevărat, dar fluxul de lichid nu este limitat. Din exterior, cel care a ales o imagine asemănătoare vieții arată așa: un corp elastic și relief muscular.

Uscarea organismului nu este ușoară renunțarea la alimente nocive și numărarea caloriilor, deși fără aceste acțiuni este imposibil să uscați corpul. Uscarea corpului este diferită de o dietă simplă, care poate crea o siluetă sexy dacă combini activitatea fizică cu restricția alimentară. Stratul de grăsime este procesat în energia necesară pentru a crea relaxarea musculară. După împărțire, nu este afișat.

Cei care nu au mușchi, deși nu foarte pompați, și un strat gras, nu vor putea trece la un astfel de stil de viață. Uscarea corpului timp de 2-3 săptămâni nu este limitată. 2 luni de o astfel de dietă este perioada minimă. La începutul dietei, cei mai mulți dintre cei care decid să o folosească experimentează slăbiciune musculară.

Acest lucru se datorează faptului că organismul va trebui să se reconstruiască. Va reumple energia nu din carbohidrați - simpli și complexi, ci din compuși proteici. Energia principală care este necesară pentru viața normală va fi eliberată după procesarea stratului de grăsime.

În etapa inițială, trebuie să te iei foarte în serios, să-ți analizezi constant propriile sentimente. Odată cu creșterea slăbiciunii musculare, apariția convulsiilor, glucoza va trebui să fie introdusă în organism ca o „ambulanță”. În caz contrar, puteți aduce corpul în comă.

Este imposibil să se creeze un program individual pentru aportul de calorii pentru tăierea corpului. Toate recomandările sunt generale. Numărarea caloriilor se realizează în funcție de fizic, greutate și vârstă. Nu introduceți arzătoare de grăsime suplimentare în organism. Dacă procesul metabolic este accelerat, atunci corpii cetonici se pot acumula în sistemul hematopoietic. Simptomele acestei afecțiuni: greață, slăbiciune, amețeli.

Dacă în acest moment faceți un test pentru acetonomie - se vând hârtii speciale de turnesol la orice farmacie, atunci prin schimbarea culorii testului se va putea înțelege că acetona este excretată în urină.

Dar nu vă fie teamă să încercați să „uscă” corpul. Halterofilii și culturiștii prezintă forme ideale datorită acestei diete. Principalul lucru este să ne adaptăm la el și să înțelegem dacă există suficientă voință pentru a respecta regulile cerute prin care uscăm corpul. Dieta este împărțită în mai multe etape.

În primul rând, se acordă preferință alimentelor bogate în fibre. Acestea includ cereale integrale. Nici proteinele nu poti sari. Dieta ar trebui să includă carne slabă de pui, de preferință piept, pește slab, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și chefir, câteva ouă pe săptămână, ulei de sos pentru salată. În această etapă, fructele și legumele nu sunt consumate.

Desigur, este imposibil să schimbi dramatic dieta obișnuită. Reconstruit în 1-2 săptămâni. Dacă luăm în considerare compoziția procentuală a dietei în această etapă, ar trebui să arate astfel: jumătate din alimentele consumate sunt proteine, 20% din grăsimi, care sunt „extrase” din carnea slabă și uleiul vegetal, iar restul sunt carbohidrați. Carbohidrații potriviți se obțin din orez crud, fulgi de ovăz - nu în fulgi, hrișcă.

Asigurați-vă că beți suficientă apă. Femei 2-2,5 litri, bărbați până la 4 litri pe zi. Toate alimentele trebuie să fie nesărate. Până când corpul nu este complet reconstruit, nu este recomandat să treceți la etapa următoare.

Corpul trebuie să se reajusteze din nou. Cantitatea de proteine din dietă crește la 80%. Dar carbohidrații sunt personal limitati. Dacă este foarte greu de tolerat o dietă, atunci costurile energetice pot fi completate prin consumul de tărâțe: grâu, secară sau fulgi de ovăz.

Calculul carbohidraților este următorul: 1/1 g/kg greutate.

În alimentație se introduc legume proaspete: castraveți și varză, roșii. Produsele proteice sunt laptele, chefirul, brânza tare și brânza de vaci. Toate produsele de mai sus au un conținut scăzut de grăsimi.

Unii nutriționiști consideră că produsele lactate nu trebuie consumate atunci când se usucă organismul. Dar depinde și de toleranța individuală a dietei și de modul în care corpul este uscat. Pentru pierderea rapidă în greutate și perfecțiunea siluetei sau formarea mușchilor.

A treia etapă de uscare se efectuează cu câteva precauții. Ar trebui să purtați întotdeauna o pungă cu suc dulce. Dacă apare slăbiciune, amețeli, atunci acesta va fi un semn că corpii cetonici încep să se acumuleze. Când sucul este băut, acetonomia dispare.

Organismul raspunde astfel la o scadere a carbohidratilor cu un factor de 3 fata de stadiul precedent. Mâncarea în această etapă sunt produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și piept de pui fără piele. Sarea este exclusă complet, toate băuturile sunt înlocuite cu apă distilată.

În plus, sunt introduse vitamine și minerale din complexul de tablete. Un începător în 3 etape de nutriție necesită 9 până la 10 săptămâni. Nu te poți conduce într-un cadru rigid. Un corp frumos este minunat, dar menținerea sănătății este mai importantă.

Dacă acetonomia apare periodic, alții simt un miros dulce din gură, în decurs de o săptămână organismul nu se poate adapta la fiecare etapă - dieta trebuie întreruptă și revenită încet la dieta obișnuită.

Nu trebuie uitat că, în ciuda restricțiilor stricte alimentare, activitatea fizică nu poate fi abandonată. Cel mai bine este să lucrați cu un instructor care va selecta un complex echilibrat care include exerciții cardio, anaerobe și de forță. Este de preferat să faceți exerciții pe simulatoare concepute pentru a întări mușchii diferitelor grupuri. Este de dorit să se introducă înotul în complexul de exerciții.

Produsele pentru uscarea corpului sunt introduse în organism de cel puțin 5 ori pe zi. O astfel de dietă se numește principiul nutriției fracționate. Este imposibil ca intervalul dintre mese să fie mai mare de 4,5 ore.

Dacă vrei cu adevărat dulciuri, te poți răsfăța cu miere. Câteva lingurițe pe zi, nu mai mult. Ciocolata neagră, care este considerată un „aliment sănătos” pentru multe diete, nu trebuie consumată.

În zilele fără carbohidrați, vă puteți permite o mână de nuci. Cedru, nuc, caju. Dar destul de mult. Înainte de antrenament timp de 2 ore și după acesta timp de aproximativ una și jumătate, nu poți mânca. Este foarte important să acordați atenție mâncatului înainte de culcare - formarea ușurării musculare depinde în multe feluri de aceasta.

Meniul de cină arată cam așa: hrișcă cu o bucată mică de piept de pui aburit sau 150 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Terciul se spală cu apă distilată, brânză de vaci - cu lapte. Dacă se introduc carbohidrați în dietă, ușurarea musculară se va pierde.

Nu toată lumea poate folosi uscarea corpului pentru a forma o siluetă. Dieta are contraindicații. Femeile însărcinate și care alăptează nici nu ar trebui să se gândească la această metodă de susținere a greutății. Dacă viitoarea mamă ținea o astfel de dietă, ar trebui abandonată în timpul gestației.

În timpul bolilor endocrine de orice tip, este necesar să alegeți alte metode de pierdere în greutate. Este deosebit de periculos să refuzi carbohidrații pentru persoanele care suferă de diabet sau orice diabet. Problemele sistemului hematopoietic și ale tractului gastrointestinal exclud utilizarea unei diete pentru descărcare. Uscarea corpului este o dietă pentru oamenii sănătoși.

Toate produsele de uscare corporală ar trebui să fie naturale. Și fără zile de foame, accelerând procesul de pierdere în greutate. Uscarea corpului nu este atât o dietă, cât o luptă pentru perfecțiunea propriului corp.

Uscarea organismului este un program de nutriție pentru reducerea grăsimii subcutanate, care constă în reducerea treptată a porției de carbohidrați din meniu menținând și mărind componenta proteică. În același timp, alimentația în timpul uscării nu încetează să fie variată și sănătoasă.

Caracteristicile unei diete pentru uscarea corpului

Uscarea corpului este folosită în mod tradițional de către sportivi pentru a oferi figurii contururile dorite, dar programul este potrivit și pentru pierderea în greutate regulată. Dieta conține o cantitate minimă de carbohidrați și alimente cu glucoză, în timp ce mesele proteice reprezintă cea mai mare parte a dietei.

Ca urmare, până la 2 kg de grăsime subcutanată dispar în prima săptămână. Cu o lipsă de glucoză, organismul caută alte surse de energie. În prima etapă, glicogenul este descompus, apoi grăsimile. Pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor, este importantă o tranziție lină la o dietă fără carbohidrați.

Dacă carbohidrații sunt eliminați brusc din meniu, organismul nu descompune corpii cetonici, în timp ce sângele este oxidat. Se dezvoltă cetoacidoza, ale cărei simptome sunt vărsături, tahicardie, deshidratare, confuzie. În stadiul inițial, boala este eliminată prin introducerea carbohidraților în dietă. Dar odată cu dezvoltarea ulterioară, apare intoxicația, apare o comă.

Important! Meniul pentru uscarea corpului trebuie gândit cu atenție. Urmați-l cu strictețe pentru a evita simptomele negative.

Program de nutriție pentru uscarea corpului

Un meniu de uscare alcătuit corespunzător ar trebui să fie format din 2/3 proteine și 1/3 carbohidrați, iar numărul acestora este în continuă scădere. Grasimile sunt reprezentate de acizi grasi polinesaturati in cantitate de 10% din dieta totala.

Conținutul caloric total al dietei pe zi nu depășește 2300 kcal, minimul nu scade sub 1500 kcal pe zi.

Pentru a vă accelera metabolismul, mâncați de 4 până la 7 ori pe zi, în porții mici. Regimul de băut este de 1,5-2 litri pe zi. O dată pe zi, se lasă să se dilueze apa cu suc de lămâie. De trei ori pe săptămână se recomandă să beți o cană de chefir noaptea.

Cantitatea de proteine la 1 kg de greutate din meniul pentru uscare este de 2,5 g. Două treimi din acest volum revine proteinelor animale (carne, ouă, pește) și o treime a proteinelor vegetale (nuci, leguminoase, ciuperci). Alimentele proteice sunt prezente în fiecare masă sau de cel puțin 4 ori pe zi.

Volumul produselor carbohidrati este reglat in functie de starea de bine a sportivului. Sunt permise numai legume, fructe sau cereale. Dulceul este reprezentat de miere, fructe uscate, marshmallows sau marshmallows naturale. Aceste produse, la uscarea corpului, se consumă dimineața.

Volumul fructelor de mare și grăsimilor de origine vegetală nu depășește 0,5-1 g per kg greutate corporală.

Pentru a îmbogăți dieta, meniul include suplimente nutritive în timpul uscării pentru a compensa lipsa de vitamine și aminoacizi.

Alimente permise și interzise pentru uscarea corpului

În fotografie, mâncare pentru uscarea corpului

Meniul de uscare corporală include alimente naturale și cu conținut scăzut de calorii. Cu utilizarea frecventă a alimentelor, nutrienții sunt absorbiți mai repede, metabolismul este accelerat.

Prima săptămână este considerată pregătitoare. În acest moment sunt permise pastele cu moderație, cereale, pâine integrală. Sunt excluși carbohidrații rapizi: dulciuri, prăjituri, produse de patiserie, ciocolată. Cantitatea totală de carbohidrați per 1 doză nu depășește 3 g la 1 kg de greutate corporală.

Următoarea perioadă durează 2 săptămâni. Orice produse din făină sunt eliminate din dietă, din cereale rămân doar fulgi de ovăz, hrișcă și orz perlat. În această perioadă, cantitatea de carbohidrați este redusă la 2 g la 1 kg de greutate corporală. Carbohidrații lenți (cereale) sunt consumați dimineața.

La 3 săptămâni după începerea dietei, cantitatea de carbohidrați este redusă la 1 g la 1 kg de greutate corporală. Dieta conține unele legume, pește, ouă, carne slabă, brânză de vaci, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Luați în considerare ce puteți mânca pe uscător:

ouă;
peşte;
lactate;
leguminoase;
carne slabă;
ridichi, dovlecel, varză;
lămâi, mere;
ciuperci;
ulei vegetal.

Din băuturi, apă, decocturi din plante sunt permise.

vezi si lista

Meniu pentru uscarea corpului

Durata totală a dietei este de până la 1,5-3 luni. Timp de o săptămână, ei slăbesc aproximativ 0,5-0,7 kg, ținând cont de creșterea musculară.

Important! Planificați o dietă pentru o perioadă în care sărbătorile de sărbători nu sunt oferite. Meniul exclude utilizarea alimentelor grase și bogate în calorii, alcool.

Exemplu de meniu pentru uscarea corpului timp de o lună:

Saptamana 1. Cantitatea de carbohidrați este planificată la o rată de 2-2,5 g la 1 kg de greutate. Calculați fiecare masă, concentrându-vă pe tabelele indicilor glicemici și conținutul caloric al produselor. Meniul trebuie să includă carne, pește, produse lactate, cereale, ouă. Cerințele pentru prima săptămână sunt loiale: este considerată pregătitoare.
2 saptamani. Volumul de carbohidrați este redus la 1 g la 1 kg de greutate corporală. Proporția de proteine este de 80%. Sarea și fructele dulci sunt reduse la minimum.
3 saptamani. Cantitatea de carbohidrați este redusă cu 0,5 g. În meniu se adaugă ouă de prepeliță.
4 saptamani. Începe o ieșire treptată din dietă. În această perioadă, dieta se repetă parțial timp de 2 săptămâni.
5 saptamani. Meniul este similar cu 1 săptămână.

După încheierea dietei, puteți lăsa carbohidrați în dietă în cantitate de 0,5 g sau puteți ieși fără probleme din uscător, menținând în același timp o nutriție adecvată.

Meniu de uscare a corpului pentru o săptămână

Pentru a naviga și a crea propria dietă, consultați meniul eșantion pentru uscarea corpului pe zi pentru săptămână:

Zi a săptămânii	Mic dejun	Masa de seara	Masa de seara
luni	Fulgi de ovaz pe apa, 2 albusuri, ceai fara zahar	Carne de pui fiartă, salată de legume, hrișcă	Pește copt, legume (rosii, ierburi)
marţi	Omletă cu proteine, castraveți, ceai	Supa crema cu conopida, legume, pui fiert	Branza de vaci, un pahar de chefir
miercuri	Fulgi de ovăz pe apă, ou fiert, ceai	Ukha fără cartofi și morcovi, pește fiert, legume	Brânză de vacă
joi	Branza de vaci cu fructe uscate, ou, ceai	Supa cu ciuperci fara cartofi si morcovi, legume, pui fiert	Pește înăbușit, legume
vineri	Ceai, omletă cu proteine, roșii	Pui fiert, hrișcă, omletă cu proteine	Brânză de vacă
sâmbătă	Fulgi de ovaz cu stafide, ceai	Pui fiert, fasole verde	Omletă cu proteine, brânză de vaci
duminică	Hrișcă, ou, ceai	Varză fiertă, pui fiert	Caș cu mere

Al doilea mic dejun și gustare de după-amiază despre uscarea corpului implică utilizarea unui shake proteic de chefir, brânză de vaci și iaurt. Mesele gata pot fi achizitionate de la magazinele de sport specializate.Prânz

Băutură proteică cu scorțișoară și vanilie 100 g branza de vaci Masa de seara Supa crema cu legume fara cartofi si morcovi, 200 g carne de vita fiarta Hrișcă, 250 g pui fiert ceai de după-amiază Grapefruit, file de pui băutură proteică Masa de seara 200 g peste copt, legume Pui la fiert, un pahar de chefir

Ce este uscarea corpului - uită-te la videoclip:

Uscarea greutății corporale este procesul de ardere a grăsimii subcutanate în timp ce se menține masa musculară.

A fost folosit inițial de culturisti profesioniști, iar acum este folosit de toată lumea pentru a scăpa de kilogramele în plus și pentru a ușura organismul.

Uscarea implică o combinație de activitate fizică cu o alimentație adecvată. Dieta este de mare importanță și include o listă cu anumite alimente care sunt diferite pentru femeile de diferite vârste.

Pentru fete, lista produselor recomandate pentru consum va fi următoarea:

castraveți
Zucchini
Varză proaspătă sau varză murată
Diverse verdețuri, țelină
Ardei verde/galben
Carne de pasare fiarta (fara piele)
Pește slab fiert (alb) și calmar
Ouă fierte (de preferință prepeliță), în timp ce numărul de gălbenușuri este mai mare de 2-3 în timpul zilei nu ar trebui să fie
Brânză degresată
Chefir cu conținut scăzut de grăsimi (în caz de intoleranță, puteți înlocui laptele copt fermentat)
Brânzeturi tari
Macaroane (din soiuri de grâu dur / făină integrală)
Orez brun, hrișcă neprelucrată, fulgi de ovăz
Ciuperci (dar nu mai mult de o dată pe săptămână)
Uleiuri vegetale pentru sos de salate (seminte de in, masline)
Fructe uscate și miere
Apă curată (minim 1,5-2,5 litri pe zi)
Ceai verde și alb

Strict interzis: cartofi / morcovi / alte rădăcinoase, produse din făină de grâu de primă clasă, lapte și iaurturi, dulciuri (prăjituri, produse de patiserie, ciocolată cu lapte), alcool, afumaturi, maioneze și sosuri.

Cantitatea de carbohidrați consumată este minimă (aproximativ 2 grame la 1 kg de greutate corporală) și trebuie redusă treptat (la etapele finale de uscare, de mai puțin de 2,5 ori decât inițial).

În perioada de uscare a corpului, puteți mânca fructe uscate și miere. Din când în când este permis să te răsfăț cu fructe și fructe de pădure cu conținut scăzut de carbohidrați (citrice, căpșuni, caise), înghețată naturală, ciocolată neagră.

Cu toate acestea, merită amintit ca aceste produse se recomanda a fi consumate doar la inceputul zilei, inainte de pranz.

Lista de produse pentru femei

Femeilor de la 35-40 de ani li se recomandă o listă de produse ușor diferită. Acest lucru este necesar deoarece de-a lungul anilor, metabolismul din organism își pierde din intensitate și cantitatea de grăsime subcutanată crește.

La uscarea corpului, este permisă utilizarea:

Carne slabă de pasăre fiartă (fără piele)
File de peste alb fiert, calmar
Bulion de carne
Albus de ou
Orez și hrișcă neprelucrate
Doar varză proaspătă (în special Beijing)
Brânză de vaci fără grăsimi și chefir
Salate de legume (ardei proaspeți, varză, castraveți, ridichi etc.)
Orice verdeturi
Avocado
Apă plată (2 litri pe zi)
Ceai verde

Consumul de carbohidrați este minim, dar aceștia nu pot fi excluși complet.

Se recomandă eliminarea completă din utilizare dulciuri (cu excepția fructelor uscate și a mierii), produse din făină, orez alb, produse lactate (cu excepția brânzei de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, chefir, brânzeturi), ciuperci, afumaturi și murături, tot felul de sosuri (maioneză, sos etc. ). Utilizarea uleiurilor vegetale trebuie să fie minimă (1-2 lingurițe pe zi). Din fructe se pot lăsa citrice (în special grapefruit).

Combinații de produse pentru uscarea corpului

Pentru uscarea organismului contează nu doar denumirea produselor consumate, ci și raportul acestora. Partea principală a dietei trebuie să fie umplută cu proteine (50-70%), consumul de carbohidrați și grăsimi este aproximativ același (20-30% fiecare).

În medie, uscarea corpului durează 4-5 săptămâni. În prima săptămână, cantitatea de carbohidrați consumată va fi maximă (aproximativ 2 grame la 1 kilogram de greutate), trebuie să consumați alimente care conțin multe fibre (cereale, legume). Treptat, numărul lor scade (1 gram la 1 kg - în a doua săptămână, 0,5 grame la 1 kg - în următoarea). În această perioadă, consumul de alimente proteice crește.

IMPORTANT! În fiecare caz, dieta în timpul uscării este individuală. Dacă există disconfort, slăbiciune, oboseală etc., atunci dieta trebuie oprită imediat și trebuie începută o creștere treptată a aportului de carbohidrați.

Uscarea organismului, în primul rând, presupune o scădere treptată a conținutului caloric al dietei (se creează un deficit de 10 până la 30%), în funcție de progresul arderii grăsimilor și de scopul final al sportivului.

Mâncare uscată destul de strict - va trebui să-ți iei rămas bun de la marea majoritate a bunătăților dăunătoare. Primul pas este reducerea cantității de carbohidrați rapizi și grăsimi animale. În mod ideal, îndepărtați-l cu totul.

Dieta (uscarea) presupune si consumul unei cantitati suficiente de lichid, cel putin 2,5 litri. Dacă bei mai puțin, procesele metabolice vor încetini, ceea ce la rândul său va încetini arderea grăsimilor. De asemenea, este necesar să se respecte regimul de băut, deoarece atunci când este deshidratat, sângele se îngroașă, ceea ce este nedorit pentru inimă în timpul antrenamentului intensiv.

Bea mai multa apa pura necarbogazoasa!

Întregul proces de uscare implică măsurători obligatorii ale parametrilor și cântărirea sportivului. Dacă grosimea pliurilor de grăsime scade și, în același timp, slăbești de la 1 la 3 kilograme pe lună, dieta poate fi considerată eficientă.

Principalele reguli de uscare

Pe scurt, uscarea corpului pentru fete și bărbați este un principiu special de nutriție, care se bazează pe utilizarea în principal a sărac în carbohidrațiși proteină alimente. Dieta este graduală reducerea grăsimii corporale cu menținerea masei musculare.

Uscarea corpului este indicata persoanelor care au o cantitate suficienta de masa musculara, care nu sufera de obezitate.

De regulă, o astfel de nutriție este practicată de sportivii concurenți, culturisti profesioniști, culturisti pentru a aduce corpul în forma necesară și a intra în categoria de greutate necesară. În mod ideal, sportivii pierd în greutate sub supravegherea instructorilor cu experiență, deoarece dieta este destul de strictă.

Dacă decideți să vă „uscați” pentru dvs., ar trebui să vă amintiți reguli simple:

Începeți treptat (pentru o infuzie lină în proces, a fost elaborat un ghid special pas cu pas, despre care vom scrie mai jos).
Mâncați mese mici de 5-6 ori pe zi (la fiecare 2-3 ore). Nu mâncați cu 2 ore înainte de antrenament și 1,5 ore după (doar aminoacizi și proteine). Cel puțin 40% din proteinele zilnice pot fi obținute din shake-uri proteice, restul de 60% din alimente.
Amintiți-vă despre apa curată - cel puțin 30 ml pentru fiecare 1 kg de greutate corporală (în zilele de antrenament intens și la căldură, puteți avea mai mult).
Scăderea în greutate prin uscare presupune o dietă echilibrată: trebuie să consumați cel puțin 10% grăsimi nesaturate, pește, Omega-3. Mâncați cereale, legume, nuci, luați suficiente fibre și nu uitați să luați complexe de vitamine și minerale. Numărul de fructe și fructe de pădure pentru uscare este limitat, așa că este puțin probabil să se poată face fără vitamine din magazin.
În această perioadă, trebuie să te antrenezi mult și cu sârguință, alternând exercițiile de forță cu încărcăturile cardio. Cea mai bună opțiune în fiecare caz va fi un instructor sau antrenor de fitness.
Frecvența dietei de ușurare nu este mai mare de 1 dată pe an.

Numai în acest caz, uscarea corpului acasă va fi eficientă și nu va avea un impact negativ asupra sănătății.

Ce trebuie și ce nu trebuie făcut pentru uscare: o listă de produse

În perioada de uscare elimina complet: produse de cofetărie, dulciuri, produse de patiserie, orice alcool, paste, pâine, orez alb, alimente afumate, prăjite și grase, înghețată, maioneză și alte sosuri grase și dulci, brânză grasă, cârnați, conserve, gustări.

În cantități mici: cereale, legume, măsline, ulei de semințe de in (aliment complet fără grăsimi - o modalitate directă de deteriorare a metabolismului). De asemenea, poate deteriora pielea și părul. Fetele pot avea probleme cu ciclul.

Recomandat să mănânci: carne slabă (vițel, iepure, piept de pui, curcan), pește, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și produse din lapte acru, ouă (poți avea multe proteine, o cantitate limitată de gălbenuș), orez brun și sălbatic, fasole, linte, unele ciuperci, legume si fructe (in cantitate mica), verdeturi, nutritie sportiva.

Uscarea: meniu și plan de masă

Este necesar să treceți treptat la uscare (o tranziție bruscă la alimente proteice este dăunătoare sănătății). Pentru a începe îmbunătățirea ușurință a reliefului, dezvoltat plan în etape de urmat.

Uscarea corpului pentru bărbați și femei este oarecum diferită în elaborarea unei scheme de nutriție: la femei, scăderea carbohidraților este mai treptată, iar cantitatea rămâne puțin mai mare decât la bărbați. Principiile de bază rămân neschimbate.

Uscarea corpului timp de o lună. Prima etapă a dietei

Prima etapă durează 4 săptămâni. BJU - proteine 50%; grăsimi 20%; carbohidrați 30%.

Exemplu de meniu:

Mic dejun: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 200 g, pâine prăjită cu cereale integrale, fructe
Prânz: pește la abur sau piept sau vită înăbușit - 200 g, terci fiert în apă fără zahăr, lapte și unt (oricare, cu excepția orezului alb) - 100 g, salată de legume proaspete - 100 g
Cina: carne de pasăre - 150 g, legume înăbușite - 100 g, terci - 100 g

Faza a doua (fără carbohidrați)

A doua etapă durează doar 7 zile. BJU - proteine 70%; grăsimi 20%; carbohidrați 10%.

Sunt permise doar carbohidrații complecși (dimineața). Sunt excluse pâinea prăjită și orice pâine, chiar și cerealele integrale, precum și fructele. Cantitatea de terci fiert este redusă drastic. În caz contrar, puteți urma schema primei etape.

Salata de proteine cu calmar in 5 minute

A treia etapă (eliminarea apei)

Durata - o săptămână (7 zile). În această perioadă de uscare, toți carbohidrații sunt excluși din meniu, iar apa obișnuită este înlocuită cu apă distilată. Alte produse din prima faza raman in cantitati limitate.

Mic dejun: salată de legume proaspete - 120 g, albuș de ou fiert - 7 buc., 1 lingură. l. o lingură de orice cereale fierte
Al doilea mic dejun: 2 linguri. orice cereale fierte, piept de pui - 120 g, legume proaspete
Pranz: peste inabusit sau aburit - 200 g, salata de legume proaspete fara sare
Gustare de după-amiază: nutriție sportivă
Cina: fructe de mare fierte sau aburite - 200 g, verdeturi

A patra etapă (recuperare)

Contraindicatii

Uscarea corpului la fete acasă, precum și la bărbați, este o măsură fundamentală la care nu trebuie recursă des și inutil. Din nou, aceasta este de obicei lotul de sportivi care se pregătesc pentru competiții. În plus, doar oamenii absolut sănătoși se pot „usca”.

În niciun caz nu este permisă o astfel de dietă copiilor și adolescenților, femeilor însărcinate și care alăptează.

Alte contraindicatii:

boli ale ficatului și rinichilor;
Diabet;
boli ale inimii și ale vaselor de sânge.

Da, uscarea este eficientă. Da, planul de acțiune este simplu și clar. Da, este ieftin. Există multe avantaje, dar nu ar trebui să vă „prindeți” de asta dacă nu sunteți conectat cu sportul.

De la urechea corpului este o dietă specială, care este concepută pentru a arde grăsimile menținând în același timp masa musculară maximă. Aceasta înseamnă că, cu uscare bine organizată, vei putea arde grăsimea corporală cât mai mult posibil, și nu mușchii (exact asta se întâmplă cu majoritatea dietelor la modă).

Păstrarea masei musculare va oferi beneficii precum o siluetă mai atractivă (mușchii strânși cu o cantitate minimă de grăsime arată mult mai bine decât pielea lăsată după o dietă obositoare), precum și o dietă mai variată (persoanele cu un procent mai mare de masă musculară pot permit să consume semnificativ mai multe calorii fără pericol pentru silueta).

Multe femei lucrează din greu la mușchii abdominali ani de zile, dar sunt ascunse de grăsimea subcutanată. Dacă vrei să-ți vezi presa în relief, atunci uscarea este soluția perfectă pentru tine. Rezervați imediat că uscarea este potrivită pentru cei care trebuie să slăbească până la 10 kg. În caz contrar, uscarea poate fi întârziată, atunci sănătatea va avea de suferit foarte mult. În general, uscarea ar trebui să dureze aproximativ două luni.

Trebuie avut în vedere faptul că succesul în uscare depinde în proporție de 80% de nutriție, dar trebuie să vă amintiți despre activitatea fizică.

Păstrarea tonusului muscular și a masei musculare.
Creșterea metabolismului și, în consecință, arderea mai rapidă a grăsimii subcutanate.
O creștere a ferestrei de calorii, din cauza căreia are loc pierderea în greutate.

De unde să începem procesul de uscare?

Uscarea nu trebuie să înceapă brusc. Aceasta este cea mai strictă dietă, organismul trebuie să fie pregătit pentru aceasta. Prin urmare, cu 2-3 săptămâni înainte de tăiere, ar trebui să reduceți la maximum aportul de proteine și carbohidrații la minim. Aceasta înseamnă că este necesar să excludem toate produsele dăunătoare din dietă, de la brioșe și dulciuri până la produsele afumate. Rămâneți în dietă: pâine integrală, cereale, paste făcute din făină de secară, precum și grâu dur. Desigur, la baza dietei vor sta alimentele proteice precum carnea, peștele, leguminoasele și laptele cu conținut scăzut de calorii.

Uscarea a fost inventată pentru sportivi și în forma sa originală presupune 4 perioade. În orice perioadă de uscare, conținutul minim de calorii zilnic al dietei ar trebui să fie mai mare de 1200 kcal. Nerespectarea acestei recomandări atrage după sine probleme grave de sănătate.

Prima perioadă (etapa) de uscare durează 4 - 6 săptămâni. În această etapă, ar trebui să consumați 50-60% proteine, 10-20% grăsimi și 20-30% carbohidrați (20% este tot mai bine). Conținutul optim de calorii pentru această perioadă va fi de 1600 kcal pe zi. Respectând această condiție, proteinele ar trebui să fie de 200 de grame (820 kcal), grăsimi - 34 de grame (320 kcal), carbohidrați aproximativ 117 grame (480 kcal).

Exemplu de meniu în această etapă:

exemplu mic dejun: ou fiert de gaina + 1 albus (aruncam galbenusul sau il dam inamicului), fulgi de ovaz fiert in apa (pe baza de 50 g cereale uscate) + ceai verde.

Total: 22 grame de proteine + 14 grame de grăsimi + 34 de grame de carbohidrați. Calorii - 260 kcal.

al doilea mic dejun (după aproximativ 2 ore): 100 de grame de piept de pui + salată de sfeclă roșie rasă fiartă (aproximativ 200 de grame), asezonată cu o linguriță (4,5 grame) de ulei de in (măsline) + măr mediu (aproximativ 200 de grame).

Total: proteine 27 g (111 kcal) + 6,5 g grăsimi (61 kcal) + 38 g carbohidrați (156 kcal). Calorii - 328 kcal.

prânz: 200 gr file de calmar + terci de orez pe apă (50 gr cereale uscate) + salată (varză proaspătă sau castraveți) - 200 gr + 1 linguriță. ulei de masline.

Total: proteine - 46,5 grame, carbohidrați - 46,5 grame, grăsimi - 6,5 grame. Calorii - 441.

Gustare: 200 de grame de piept de pui copt.

Total: proteine - 47 gr, grasimi 4 gr. Calorii - 230 kcal.

gustare de după-amiază: omletă din 5 proteine din pui, prăjită fără ulei.

Total: proteine - 18 gr. Calorii - 74.

cina: file de pui fiert 150 gr + salata de 100 gr varza alba tocata (se poate stropi cu zeama de lamaie).

Total: proteine - 39 de grame, grăsimi - 4 grame, carbohidrați - 5 grame. Calorii - 255.

A doua perioadă de uscare

Această etapă ar trebui să dureze o săptămână sau două (dar o săptămână este mai bună). Trebuie să mănânci 80% proteine, 20% grăsimi. Evitați complet carbohidrații. Dieta ar trebui să fie doar proteine pure. Carne slabă (în principal pui), pește alb slab, carne de calmar, albușuri, creveți. Grăsimile vor intra în organism împreună cu alimentele proteice. Produsele de mai sus trebuie coapte sau fierte. Conținutul caloric al dietei zilnice poate fi redus la 1200-1400 kcal pe zi (234-273 grame de proteine și, respectiv, 26-30 de grame de grăsimi).

În primele două etape de uscare, este necesar să se consume o cantitate suficientă de apă arteziană pură (aproximativ 2 litri pe zi).

Dacă nu sunteți implicat în sporturi profesioniste și nu vă pregătiți pentru competiții, atunci ar trebui să vă opriți în această etapă de uscare. Dacă urmați toate recomandările, ar trebui să obțineți rezultatul corect.

Încercați să beți mai multă apă între mese. Bea ceai verde și extract de rădăcină de cicoare. Aceste băuturi nu numai că vă vor ajuta să vă decorați dieta, ci și să îmbunătățească procesul de ardere a grăsimilor.

Meniu pentru a doua perioadă de uscare

Exemplu de meniu pentru această perioadă de uscare:

Mic dejun: piept de pui - 200 de grame.

Total: proteine - 47 de grame, grăsimi - 4 grame. Calorii - 230.

Al doilea mic dejun: omletă (3 proteine și 1 ou), prăjite fără ulei.

Total: proteine - 23,5 grame, grăsimi - 11 grame, carbohidrați - 1 gram.

Prânz: 300 de grame de pește alb slab.

Total: 54 de grame de proteine, 3 grame de grăsimi. Calorii - 250.

Gustare: 200 de grame de piept de pui copt.

Total: proteine - 47 de grame, grăsimi - 4 grame. Calorii - 230.

Gustare: 200 grame file de calmar + 1 castravete.

Total: proteine - 36 de grame, grăsimi - 1 gram, carbohidrați - 3 grame. Calorii - 170.

Cina: 150 de grame de piept de pui copt sau fiert.

Total: proteine - 36 de grame, grăsimi - 3 grame. Calorii - 176.

A treia perioadă de uscare

Nu durează mai mult de o săptămână și este ținut de sportivi profesioniști mai aproape de competiție. În această etapă, proteinele sunt reduse la maximum, grăsimile sunt reduse la minimum, carbohidrații sunt absenți. Cantitatea de lichid care intră este, de asemenea, redusă la minimum.

A patra perioadă de uscare

Se numește încărcare cu carbohidrați. Acesta este un fel de început al ieșirii din dietă. Începe cu trei zile înainte de competiție.

Dacă decideți să vă descurcați cu primele două etape de uscare, atunci trebuie să începeți imediat încărcarea cu carbohidrați.

Ar trebui să terminați uscarea începând să mâncați alimente care au un conținut scăzut de carbohidrați (care au un indice glicemic scăzut). Cele mai sărace legume cu carbohidrați (verde, castraveți, varză) vor veni la îndemână aici. Apoi puteți adăuga câteva fructe, cartofi copți, cereale, paste din grâu dur sau făină de secară. Acest proces este cel mai bine întins timp de o săptămână. După aceea, puteți trece la o dietă echilibrată obișnuită.

În timpul uscării, asigurați-vă că luați vitamine și minerale complexe. Acestea pot fi complexe convenționale sau medicamente pentru sportivi. Procedând astfel, puteți reduce pierderea de vitamine și minerale din organism, în ciuda unei diete stricte.

De asemenea, este o idee bună să adăugați arzătoare de grăsime naturale și artificiale în timpul uscării. Arzatoarele de grasimi naturale permise in aceasta perioada sunt: ceaiul verde si ghimbir, cicoarea, tot felul de condimente (scortisoara, vanilie, cuisoare). Dintre arzătoarele artificiale de grăsimi, L-carnitina este considerată cea mai sigură și cea mai eficientă. Va ajuta la arderea grăsimilor corporale în timpul antrenamentelor, va adăuga energie și, de asemenea, va întări mușchiul inimii. L-carantina ar trebui să fie băută în zilele de activitate fizică cu jumătate de oră înainte. De exemplu, dacă te antrenezi luni-miercuri-vineri, atunci cu o jumătate de oră înainte de antrenament trebuie să bei 0,5-1 grame de L-carnitină.

Când vor apărea rezultatele uscării?

Primele modificări pot fi observate deja la sfârșitul primei săptămâni odată cu implementarea corectă a recomandărilor și a dietei. Vei observa că te-ai strâns. Dacă ați fost deja implicat activ în sport înainte de începerea uscării, atunci mușchii vor deveni mai bine palpabili. În timpul procesului de uscare, masa de grăsime este cea care pleacă, iar masa musculară (care este mult mai grea) se păstrează, respectiv greutatea se va pierde mai lent decât volumele. Pentru ca motivația de a usca să nu te lase, poți începe un jurnal în care să-ți înregistrezi volumele. Măsurați-le nu mai mult de o dată pe săptămână.

La sfârșitul uscării, veți pierde o parte semnificativă din grăsimea corporală din zonele cu probleme.

Activitatea fizică activă se desfășoară în mod optim de cel puțin 3 ori pe săptămână. Acest lucru va asigura un metabolism ridicat și păstrarea masei musculare. De asemenea, trebuie să încercați să nu ratați ocazia de a face antrenamente „casnice”: spălați încă o dată podelele cu o cârpă, nu cu mopul, ignorați liftul, ieșiți mai devreme din transport și mergeți cel puțin o oprire.

Uscarea este o dietă foarte strictă, așa că are o serie de contraindicații. Nu te poți usca dacă ai boli ale stomacului, intestinelor, rinichilor, pancreasului și ficatului, precum și diabet. De asemenea, uscarea este contraindicată mamelor însărcinate și care alăptează.

In concluzie, iti propun sa urmaresti un video despre dieta de uscare pentru fete.