Ce alimente conțin melatonină în cantități mari. Hormonul somnului melatonina: ce alimente conțin și ce contribuie la formarea lui Ce este melatonina în alimente?

Imaginea de a fi treaz în timpul zilei când este lumină și adormit noaptea când este întuneric este o parte naturală a vieții umane. Abia recent cercetătorii au început să înțeleagă ciclul rotativ de somn-veghe și cum se aplică acesta la lumina zilei și întuneric.

Un factor cheie în modul în care este reglat somnul unei persoane este expunerea directă la lumină sau întuneric. Expunerea directă la lumină stimulează o cale neuronală de la retină la o zonă a creierului numită hipotalamus. Acolo, un centru unic numit nucleu suprachiasmatic (SCN) inițiază semnale către alte părți ale creierului care controlează hormonii, temperatura corpului și alte funcții care ne fac să ne simțim somnoroși sau treji.

Nucleul suprachiasmatic funcționează ca un ceas care declanșează un model controlat de acțiuni care afectează întregul corp. Când fiecare zi este expusă la prima lumină, ceasul din SCN începe să îndeplinească funcții precum creșterea temperaturii corpului și declanșarea hormonilor stimulatori precum cortizolul. SCN întârzie, de asemenea, eliberarea altor hormoni, precum melatonina, care este asociată cu debutul somnului, până la multe ore mai târziu, când apare întunericul.

Ce este Melatonina?

Melatonina este un hormon natural produs de glanda pineală a corpului dumneavoastră. Această glandă are aproximativ dimensiunea unui bob de mazăre, situată chiar deasupra mijlocului creierului. În timpul zilei, glanda pineală este inactivă. Când soarele apune și întunericul cade, membrana pineală „pornește” SCN și începe să producă în mod activ melatonină, care este eliberată în sânge.

Acest lucru se întâmplă de obicei în jurul orei 21:00. Ca urmare, nivelul melatoninei din sânge crește brusc și începeți să vă simțiți mai puțin alert. Somnul devine mai primitor. Nivelurile melatoninei din sânge persistă aproximativ 12 ore - peste noapte - până când izbucnește o nouă zi, când revin la niveluri scăzute în timpul zilei în jurul orei 9 a.m. Nivelurile de melatonină în timpul zilei sunt abia vizibile.

Chiar dacă glanda pineală „pornește” ceasul tău, nu va produce melatonină decât dacă persoana se află într-un mediu slab iluminat. Pe lângă lumina soarelui, iluminarea interioară sintetică poate fi suficient de strălucitoare pentru a evita eliberarea de melatonină.

Doza adecvată

Sunt șanse să fi văzut melatonină în farmacii sau într-o reclamă sau postare. Niciun alt hormon nu este oferit fără ghișeu în Statele Unite. Deoarece melatonina se găsește în mod natural în unele alimente, Legea privind dieta și educația sănătoasă din Statele Unite din 1994 permite ca aceasta să fie oferită ca supliment alimentar (cum ar fi mineralele și vitaminele). Ele nu trebuie să fie autorizate de FDA sau gestionate în același mod ca și medicamentele.

Deoarece nu este clasificată ca medicament, melatonina artificială este produsă în fabrici care nu sunt reglementate de FDA. Este posibil ca dozele menționate să nu fie controlate sau exacte, ceea ce sugerează că cantitatea de melatonină din tableta pe care o luați ar putea să nu fie cea afișată în kit.

Multe produse comerciale sunt furnizate în doze care determină creșterea nivelului de melatonină din sânge la niveluri mult mai mari decât în ​​organism. Administrarea unei doze normale (1-3 mg) vă poate crește nivelul de melatonină din sânge de până la 1-20 de ori.

Pentru ca melatonina să fie confortabilă, doza corectă, metoda și ora din zi în care este luată trebuie să fie adecvate pentru problema de somn. Dacă îl luați la ora „greșită” din zi, vă puteți reseta ceasul corporal în situații nedorite. Cât de mult să luați, când să o luați și eficiența melatoninei, dacă este cazul, pentru anumite condiții de somn abia încep să fie conceptualizate.

În ciuda îngrijorărilor reale cu privire la utilizarea pe scară largă a melatoninei comercializate ca produs, nu au fost raportate cazuri de toxicitate sau supradozaj. Dacă sunteți îngrijorat de doza corectă de melatonină pentru dvs., discutați cu medicul dumneavoastră.

Cercetări științifice asupra melatoninei

Pentru unii oameni, melatonina pare să ajute la îmbunătățirea somnului. Cu toate acestea, atunci când cercetătorii efectuează teste pentru a compara melatonina ca „pastilă de somn” față de un placebo (pilula de zahăr), majoritatea studiilor nu arată niciun beneficiu de pe urma melatoninei.

Dovezile că melatonina poate reseta ceasul corporal este mai bine stabilită, deși nu este clar dacă expunerea la lumină poate fi mai eficientă. În general, cercetările arată un somn îmbunătățit atunci când melatonina este luată la momentul potrivit pentru jet lag și munca în schimburi. Doza corectă și orice riscuri de siguranță vor deveni în cele din urmă clare cu mai multe cercetări.

Unele studii arată că utilizarea melatoninei poate reduce timpul necesar pentru a merge la culcare și poate reduce numărul de treziri, dar nu neapărat timpul total de somn. Alte studii nu arată niciun beneficiu de pe urma melatoninei.

Studiile științifice mari au trebuit să arate dacă melatonina funcționează și este sigură pentru anumite tipuri de tulburări de somn, în special pentru utilizarea pe termen lung. Este posibil ca melatonina să funcționeze și să fie sigură pentru unele tipuri de insomnie și pentru copii, dar nu și pentru alte tipuri de probleme de somn. Cât de mult să luați, când să o luați și eficacitatea sa, dacă este cazul, pentru anumite condiții abia încep să fie înțelese.

Dacă te lupți cu insomnia ocazională sau dacă aceasta este lupta de noapte pentru tine, probabil te-ai uita la toate soluțiile naturale care există. Poate că ați încercat chiar și câteva suplimente de melatonină, dar au existat rezultate dezamăgitoare.

În timp ce cercetările au arătat că melatonina produsă în mod natural are capacitatea de a controla somnul, melatonina sintetică s-a dovedit de fapt a fi mai puțin proeminentă. Cu toate acestea, ceva a fost practic ignorat că există alimente care sunt capabile să crească producția naturală de melatonină a organismului.

Melatonina este un hormon produs de glanda pineală. Nu numai că controlează ciclurile circadiene (de somn și de veghe), dar este, de asemenea, responsabil pentru gestionarea altor hormoni. Ajută la controlul hormonilor reproductivi feminini, care sunt menstruația și menopauza.

În timp ce tinerii au cele mai ridicate niveluri de melatonină, producția acestui hormon scade odată cu vârsta. Unii oameni de știință cred că adulții în vârstă se luptă cu somnul mai mult pentru numărul recomandat de ore sau chiar de ce ar putea adormi mai devreme și să se ridice în fața soarelui.

Îmbunătățirea producției de melatonină naturală

O serie de factori pot scăpa organismul de producția sa naturală de melatonină. Acestea includ schimbări de timp, jet lag, munca în schimburi și chiar o vedere slabă. Și după cum s-a spus, tinde să scadă în producție odată cu vârsta.

Suplimentele cu melatonină sunt făcute folosind ingrediente active sintetice în laborator sau în urina de vacă. Și în timp ce suplimentele pot avea beneficii minore, în special pentru persoanele cu tulburări ocazionale de somn, ele nu beneficiază în mod constant de rezultate de durată sau semnificative pentru cei care gestionează somnul peste noapte.

Cu toate acestea, există o serie de alimente care pot crește în mod natural producția de melatonină, eliminând necesitatea unui supliment. Potrivit GreenMedInfo, cercetătorii de la Universitatea din Thailanda au descoperit că anumite fructe tropicale au rezultate semnificative în producția de melatonină. Cercetătorii au propus subiecte de cercetare pentru o varietate de fructe și apoi au măsurat cantitatea de melatonină care circulă în organism, analizând 6-sulfatoximelatonina (aMT6s).

Cercetătorii au descoperit că ananasul, bananele și portocalele au putut crește semnificativ existența melatoninei. Ananasul a crescut cu 266% existența aMT6-urilor, în timp ce bananele au crescut nivelurile cu 180%. Portocalele au avut capacitatea de a crește melatonina cu aproximativ 47%.

În timp ce suplimentele sunt în general considerate o opțiune naturală pentru medicamentele eliberate pe bază de rețetă, ele sunt făcute pentru a imita lucrurile pe care le găsim în mod natural în alimente. Cu alte cuvinte, sunt, de asemenea, înlocuitori săraci pentru nutriția mare, iar unii producători de suplimente (deși nu toți) rămân în afaceri pentru a câștiga bani, nu cu intențiile demne de a-și construi sănătatea generală.

Rezumatul unor alimente care stimulează melatonina:

Știm că somnul inadecvat este asociat cu modificări ale dietei - indivizii au tendința de a se înrăutăți - dar ce zici de întrebarea opusă: alimentele pot afecta somnul? Într-un studiu pe kiwi, acest lucru s-a dovedit a fi posibil, însă mecanismul recomandat de cercetători pentru efect - nivelul serotoninei din kiwi - nu are sens, având în vedere că serotonina nu poate trece bariera sanguină. Putem mânca toată serotonina pe care o dorim și nu ar trebui să ne afecteze chimia creierului.

Melatonina este un hormon produs noaptea de glanda pineală din centrul creierului nostru pentru a ne ajuta să ne controlăm ceasul corporal. Și acum aproximativ 20 de ani, Massachusetts Institute of Technology a primit un brevet pentru utilizarea melatoninei pentru a ajuta oamenii să doarmă. Dar melatonina „nu este produsă numai în glanda pineală – este prezentă în mod natural și în plantele comestibile”.

Acest lucru ar putea duce la rezultatele studiului „Efectul băuturii cu suc de cireșe din suc de caș asupra adulților în vârstă cu insomnie”. Echipa de cercetare a efectuat de fapt cercetări anterioare privind sucul de cireșe ca băutură de recuperare pentru sport.

Cireșele au un fitonutrient cu efecte antiinflamatorii asupra pastilelor precum aspirina și ibuprofenul, așa că cercetătorii căutau să afle dacă prăjitura cu suc de cireșe ar putea reduce durerea musculară după antrenament. În timpul studiului, unii dintre participanți și-au amintit că au dormit mai bine pe cireșe. Acest lucru a fost neașteptat, dar cercetătorii au recunoscut că cireșele sunt o sursă de melatonină, așa că le-au pus la încercare.

Factorul pe care l-au ales pentru subiecte mai vechi este că producția de melatonină tinde să scadă odată cu vârsta, ceea ce poate fi unul dintre motivele pentru care se observă rate mai mari de insomnie în rândul adulților în vârstă. Așa că au luat un grup de bărbați și femei în vârstă cu insomnie cronică și au pus jumătate pe cireșe și jumătate pe placebo.

Ei au descoperit că participanții au dormit de fapt puțin mai bine cu suc de cireșe. Influența a fost modestă, oricât de semnificativă. Unii, de exemplu, au reușit să doarmă cu câteva minute mai repede și au avut 17 minute după trezirea din somn (trezirea în miezul nopții). Nu este un remediu pentru insomnie, dar a ajutat - fără efecte secundare.

De unde știm că a fost melatonină? Ei au duplicat studiul, de data aceasta măsurând nivelurile de melatonină și au observat, fără îndoială, o creștere a nivelurilor circulante de melatonina după sucul de cireșe tartă. Rezultate similare au fost găsite la persoanele care mănâncă cireșe adevărate - 7 intervale diferite îmbunătățesc nivelul de melatonina și timpul real de somn. Este imposibil să împiedici toți ceilalți fitonutrienți să acționeze asupra cireșelor – poate că au ajutat și ele... dar dacă este vorba de melatonină, există surse mai puternice decât cireșele.

Ardeii portocali seamănă foarte mult cu nucile, iar o lingură de semințe de in are cam la fel ca o roșie. Conținutul de melatonină al roșiilor a fost recomandat drept unul dintre motivele pentru care dietele tradiționale mediteraneene au fost atât de sănătoase. Au mai puțină melatonină decât prăjiturile cu cireșe, dar oamenii pot mânca mult mai multe roșii decât cireșe. Cireșele dulci au de 50 de ori mai puțină melatonină decât cireșele tartă. Cireșele uscate nu par să aibă.

În acest articol, veți afla cum să obțineți melatonină, care alimente conțin acest hormon, de unde provine și de ce nivelurile sale scad. De asemenea, veți fi interesat să citiți despre proprietățile și caracteristicile sale.

Melatonina este unul dintre hormonii glandei pineale responsabili de reglarea ritmurilor circadiene din corpul uman. Pentru prima dată această substanță a fost descoperită de profesorul-dermatolog Lerner Aaron în 1958. S-a stabilit acum cu precizie că melatonina (hormonul somnului, așa cum este numit și) este disponibilă în aproape toate organismele vii. Acestea includ atât protozoare, cât și plante.

Procesul de producere a hormonilor

6. Normalizează presiunea din artere, subțiază sângele, ceea ce previne formarea cheagurilor de sânge.

7. Melatonina previne creșterea celulelor canceroase.

Cum să-ți crești nivelul de melatonină? Ce ar trebui să evit?

O scădere a nivelului de concentrare a hormonului de somn în corpul uman este facilitată de:

1. Lucrați noaptea. În acest timp, se produce mai puțină melatonină.

2. Iluminarea excesivă a dormitorului. Dacă razele de la o lampă stradală intră în cameră, dacă un monitor de computer sau un televizor este activ, dacă lampa din cameră este foarte strălucitoare, atunci melatonina se produce mai lent.

3. „Nopțile albe”.

4. O serie de medicamente:

• Fluoxetină;
• Piracetam;
• Dexametazonă;
• „Rezerpină”;
• medicamente antiinflamatoare nesteroidiene;
• beta-blocante;
• o cantitate mare de vitamina B12.

Pe baza celor de mai sus, concluzia sugerează de la sine: pentru a normaliza nivelul de melatonină, trebuie să dormi noaptea (și să nu lucrezi), să închizi toate aparatele și dispozitivele din dormitor, să închizi ermetic ferestrele și să nu folosești cele menționate mai sus. medicamente înainte de culcare.

Cum să reumplem corpul cu melatonină naturală?

Se găsește melatonina în alimente? Este produs din triptofan și, prin urmare, hrana care conține acest aminoacid fie conține un hormon, fie promovează sinteza acestuia în corpul uman.

Iată o listă de alimente de care aveți nevoie pentru a vă crește nivelul de melatonină:

Cireșe... Aceste fructe de padure sunt o sursa naturala a hormonului somnului.

Banane. Aceste fructe nu conțin melatonină, dar stimulează activ producția acesteia.

Migdale, pâinefăcut cu grâu integral și nuci de cedru... Aceste produse ocupa o pozitie fruntasa in lista celor care contin hormonul somnului.

Ce alte alimente pot conține hormon de somn?

Fulgi de ovaz gatiti cu lapte natural... Datorită efectului său sporit asupra procesului de sinteză a melatoninei, terciul este capabil să calmeze organismul, să potolească foamea și să îmbunătățească starea de spirit.

Cartof copt... Produsul nu conține hormon de somn, dar are capacitatea de adsorbție

elimina acizii care interfereaza cu producerea acestuia.

muşeţel... Nu degeaba planta medicinală este folosită ca sedativ. Mușețelul nu numai că ajută la depășirea insomniei, dar devine și un excelent remediu natural de relaxare pentru trup și suflet.

Hormonul somnului stimulează funcționarea sistemului imunitar și mărește apărarea organismului. Din acest motiv, după un somn bun în cazul unei infecții virale, starea de bine a pacientului se îmbunătățește semnificativ, uneori boala se retrage complet.

Desigur, nu există melatonină în alimentele cu alcool, cafea și tutun. Sub influența lor asupra organismului, producția de hormon de somn se oprește. De asemenea, afectează negativ funcțiile glandei pineale din creier și situațiile stresante.

Organismul nu are capacitatea de a stoca melatonina pentru utilizare ulterioară. Postul stimulează bine producția de hormon - este suficient să refuzi mâncarea pentru o zi în fiecare săptămână. Producția de melatonină crește dramatic după o oră de exercițiu.

Consumul de melatonină artificială

Cu ritmul modern de viață, deficitul de melatonină, din păcate, nu este neobișnuit. La o vârstă fragedă, o persoană poate încă să nu simtă lipsa lui, dar după 35 de ani lipsa lui afectează în mod clar bunăstarea generală. Din acest motiv, mulți medici recomandă suplimentarea cu hormon de somn. Luarea medicamentelor pe bază de melatonină ajută la:

Efecte secundare și contraindicații

Nu a fost înregistrat niciun caz de reacție adversă a corpului uman în acele cazuri în care a fost utilizat hormonul de somn. Trebuie amintit că organismul nostru este capabil să producă independent această substanță, iar utilizarea excesivă a medicamentelor cu conținutul său poate afecta negativ sănătatea. Melatonina sintetizată artificial nu este recomandată în unele cazuri:

• în timpul sarcinii și alăptării (efectul hormonului asupra copiilor care nu s-au născut încă și asupra bebelușilor nu a fost studiat);
• cu tumori canceroase;
• în caz de reacții alergice severe și boli autoimune;
• cu diabet zaharat;
• persoanele care sunt predispuse la stări depresive observate pe o perioadă lungă de timp.

Chiar dacă nu există niciuna dintre contraindicațiile de mai sus, nu trebuie să vă automedicați și să consumați melatonină fără a consulta mai întâi un medic.

Cercetare științifică

Ce au aflat oamenii de știință când au studiat hormonul melatonina? Funcțiile sale includ, printre altele, o creștere a speranței de viață cu aproximativ 20%.

Fără îndoială, hormonul are proprietăți antitumorale, dar nu poate fi considerat un panaceu pentru bolile oncologice. Principalul lucru pe care trebuie să-l facă fiecare persoană este să-și ofere corpului o cantitate suficientă de melatonină. Multe dintre proprietățile sale benefice sunt vitale pentru funcționarea normală a majorității sistemelor și organelor noastre.

Medicamente cu melatonină

Există medicamente care conțin melatonină. Dar sunt doar patru dintre ele: înseamnă „Melaxen”, „Melapur”, „Melaton”, „Yukalin”. Mai jos puteți vedea descrierea lor.

Toate aceste medicamente au denumirea internațională „Melatonina”. Medicamentele sunt produse sub formă de tablete sau capsule acoperite. Medicamentele au un efect farmacologic similar cu principalele funcții ale melatoninei naturale: hipnotic, adaptogen și sedativ.

Indicațiile pentru preluarea acestor fonduri sunt:

• desincronizare (încălcarea ritmurilor zilnice normale, de exemplu, atunci când vă deplasați în țări situate în diferite fusuri orare ale planetei noastre);
• oboseală rapidă (inclusiv la pacienții vârstnici);
• stări depresive.

Melatonina se găsește în alimentele care sunt în general recomandate pentru o dietă sănătoasă. Este un hormon care reglează ritmurile circadiene ale corpului. Calibrarea de înaltă calitate a bioritmurilor umane creează un efect imunomodulator care ajută la combaterea bolilor sezoniere și chiar la încetinirea ratei de îmbătrânire.

Pentru a afla ce alimente conțin melatonină, este necesar să ne întoarcem la natura acestei substanțe și să înțelegem ce efect are asupra corpului uman.

Melatonina este adesea confundată cu melanina, dar nu există nimic în comun între cele două. Melanina este un pigment sintetizat în țesuturile pielii, păr și irisul ochiului.

Hormonul funcțional melatonina

Melatonina este o substanță biologic activă puternică care are un efect pozitiv asupra tuturor sistemelor corpului. Este un regulator al activității celulelor creierului, al activității tractului digestiv și asigură următoarele funcții:

1. Crește eficiența sistemului imunitar.
2. Încetinește procesul de îmbătrânire.
3. Reglează ciclul somnului.
4. Normalizează tensiunea arterială.
5. Îmbunătățește activitatea sistemului endocrin.
6. Accelerează procesul de dependență la schimbarea fusurilor orare.
7. Are proprietăți antioxidante.

Efectul hormonului melatonina asupra organismului

Melatonina are un efect complex asupra sistemelor conducătoare ale organismului, reglând și îmbunătățind activitatea acestora. Următoarele manifestări sunt o consecință a lucrului armonios al unei substanțe:

1. Efect antineoplazic. Deja în stadiile embrionare ale dezvoltării umane, melatonina reglează procesele de reînnoire celulară. Efectele oncostatice și antitumorale asupra corpului uman au fost dovedite prin studii clinice. În unele cazuri, creșterea celulelor melanomului a fost chiar suprimată, deși mecanismul care asigură această funcție nu este pe deplin înțeles.
2. Efect antioxidant. Procesele oxidative dăunează organismului, ducând la îmbătrânirea prematură a pielii. Activitatea antioxidantă a melaninei și capacitatea sa de penetrare protejează organismul de deteriorarea radicalilor liberi nu numai în plasmă, ci și în structurile subcelulare.
3. Efect imunostimulant. Melatonina normalizează indicii imunologici agravați de stresul regulat. Este implicat direct în reglarea funcției tiroidei și contracarează 7 tipuri de manifestări canceroase, inclusiv cele de la prostată și glandele mamare.
4. Efect anti-stres. Studiile clinice ale hormonului demonstrează că acesta face parte dintr-un fel de supapă care protejează organismul de efectele adverse. Meritele hormonului pot fi atribuite luptei cu succes împotriva stresului și stărilor de anxietate.

Studiile de laborator au arătat că o deficiență de melatonină în organism cauzează îmbătrânirea prematură, slăbește sensibilitatea la insulină, provoacă leziuni ale radicalilor liberi în celule și duce la o incidență crescută a cancerului și a obezității.

Măsuri pentru menținerea nivelului de melatonina

Condiția principală pentru normalizarea nivelului de hormon din sânge este respectarea strictă a regimului zilnic, ceea ce presupune o creștere precoce și odihnă nocturnă timp de aproximativ 6-8 ore. Evitarea turelor de noapte și organizarea unui regim natural de veghe și somn va arăta primele rezultate în câteva zile.

Pentru a spori efectul de normalizare a regimului, ar trebui să vă întăriți dieta cu alimente care conțin aminoacizi necesari pentru producerea hormonului.

Surse naturale de melatonină

Cea mai bună modalitate de a crește nivelul de melatonină din organism este să saturați dieta cu alimente care conțin această componentă în forma sa naturală. Consumul de alimente bogate în melatonină înainte de culcare este mult mai bun pentru a promova somnul decât substanțele chimice produse în acest scop. Un conținut crescut de melatonină se observă în produsele alimentare care trebuie luate în caz de deformare a ciclicității somnului și a stării de veghe. Alimente cu un conținut ridicat de melatonină:

1. Cireșe și cireșe dulci. Doar o mână din aceste fructe de pădure, consumate înainte de culcare, va asigura un adormit ușor datorită creșterii nivelului de melatonină din sânge.
2. Ceai de musetel. Nu e de mirare că musetelul deține primul loc în lista sedativelor, deoarece nu este doar un relaxant natural eficient, ci are și un efect hipnotic ușor.
3. Lapte.Încă din copilărie, mulți sunt familiarizați cu tradiția unei cani de lapte pe timp de noapte, iar acest lucru nu este nerezonabil. Laptele este o uniune armonioasă a calciului și triptofanului, sporind reciproc absorbția reciprocă. Și pentru mulți adulți de astăzi, un pahar de lapte cald cu miere este capabil să asigure un somn sănătos și odihnitor toată noaptea.
4. Cartof copt. O cantitate mica de cartofi copti nu va ingreuna mult stomacul, dar va asigura absorbtia acizilor care impiedica producerea triptofanului - principalul aliat al somnului.
5. Banane. Acestea conțin nu numai o cantitate mare de magneziu, care ajută la stabilizarea stării de spirit și afectează tonusul muscular, dar sunt și stimulente puternice ale producției de melatonină și serotonină - principalul hormon al bucuriei.
6. Pâine integrală de grâu. Este unul dintre liderii în conținutul de triptofan.
7. Carne de curcan. De asemenea, conține o cantitate mare de hormon de somn.
8. Glucoză. O lingură de dulceață, consumată înainte de culcare, vă permite să blocați excesul de orexină - principalul inamic al adormirii. Dar creșterea dozei dă creierului un semnal pentru a începe un nou ciclu de activitate viguroasă.
9. O soluție neconvențională pentru mesele târzii, deși ceapa este bogată în quercetină, care are un puternic efect sedativ.
10. Fulgi de ovaz cu lapte si miere.Îți va permite să adormi fără să-ți fie foame și, de asemenea, va da un efect calmant, atât de important în minutele înainte de culcare. Adăugați 2 linguri de semințe de in în fulgii de ovăz de seară pentru o doză suplimentară de omega-3 care au un efect pozitiv asupra stării de spirit.

Este un fapt cunoscut că utilizarea produselor naturale este mult mai benefică pentru organism decât administrarea de somnifere, ale căror erori de dozare pot provoca consecințe adverse.

Trebuie amintit că utilizarea pe termen lung a somniferelor nu asigură un somn adecvat și sănătos. Alternarea naturală a fazelor de somn este perturbată, iar efectul de regenerare este sever limitat. Întreruperea producției normale de melatonină face, de asemenea, utilizarea somniferelor chimice nedorită.

Pentru cei care doresc să-și coordoneze propria dietă pentru a crește nivelul hormonului din organism, este prezentat un tabel cu alimente cu conținut maxim de melatonină (tabelul 1).

Metode pentru optimizarea nivelurilor de melatonina

Pe lângă ajustarea dietei, există și alte modalități de a menține nivelurile de melatonina în valorile recomandate:

1. Refuzul de a se uita la televizor, de a lucra la computer și de a folosi gadgeturi cu cel puțin 1 oră înainte de a merge la culcare. Lumina emisă cu o lungime de undă în gama albastră a spectrului complică procesul de producere a melatoninei, reconstruind creierul la un ritm de lucru zilnic.
2. Asigurând întuneric absolut în dormitor. Chiar și perdelele trase lejer sau o lumină de semnalizare pe dispozitivele tehnice vor deveni un obstacol în calea sintezei melatoninei.
3. Menținerea temperaturii în dormitor la un nivel care să nu depășească 21 ° C. S-a dovedit că termoreglarea este direct legată de fazele somnului.
4. Obțineți cea mai naturală lumină pe tot parcursul zilei. Glanda, responsabilă de producerea de melatonină, funcționează în contrastul întunericului și al luminii zilei, în absența căreia eficiența acesteia scade.
5. Selectarea iluminatului nocturn cu lungimi de undă verzi care promovează producția de melatonină. O lampă cu sare va fi cea mai bună soluție.

Oponenții alimentarii somnului

Există alimente care încetinesc sinteza melatoninei, așa că nu este recomandat să le consumi înainte de culcare:

1. Carne afumată și conservată. Conține multă tiramină, un aminoacid care promovează producerea unui hormon care stimulează activitatea creierului.
2. Energizante. Acidul tauric, conținut în cantități mari în compoziția lor, favorizează producerea de adrenalină și provoacă stres fizic general.
3. Ketchup-ul și alte alimente condimentate contribuie la creșterea peristaltismului, care interferează cu un somn odihnitor.
4. Ciocolată. Nivelurile ridicate de tiramină și cofeină contracarează tiparele sănătoase de somn.
5. Alcool.În anumite doze, are un efect stimulant și duce la deshidratare.

Remediile naturale pot fi folosite pentru a promova un somn sănătos și confortabil. Pentru a face acest lucru, este suficient să găsiți melatonină în diferite produse. Atunci când sunt incluse în mod regulat în masa de seară, pot relaxa în mod natural mușchii corpului și pot activa producția de melatonină a hormonului somnului, fără a dăuna stomacului.

Melatonina este unul dintre hormonii vitali care are un efect benefic asupra sănătății umane. Ajută la eliminarea anxietății, a depresiei și la normalizarea somnului. În plus, acest hormon este considerat pe drept o sursă de longevitate și contribuie la menținerea unei forme fizice bune. Din acest articol puteți afla despre ce alimente conțin melatonină, ce proprietăți benefice are acest hormon, precum și factorii în care nivelul acestei substanțe în organism scade rapid.

Efectele melatoninei asupra sănătății umane

Acest hormon are un efect pozitiv asupra sistemului imunitar și a glandei tiroide. Cercetări recente ale oamenilor de știință au demonstrat că melatonina previne formarea celulelor canceroase. În plus, această substanță este capabilă de:

1. Încetinește îmbătrânirea corpului;
2. Accelerează metabolismul și grăsimea, normalizează greutatea;
3. Îmbunătățește somnul;
4. Reducerea costurilor cu energia;
5. Promovează absorbția vitaminei A;
6. subțierea sângelui;
7. Normalizarea tensiunii arteriale;
8. Preveniți formarea cheagurilor de sânge.

Corpul uman este capabil să producă independent cantitatea necesară de melatonină. Cu toate acestea, o serie de motive pot duce la o scădere a producției de hormon în organism și, prin urmare, la lipsa acestuia. Acești factori sunt:

1. Iluminarea excesivă a patului. Când este expusă la lumină, melatonina este produsă mult mai lent;
2. Consum excesiv de cafea și băuturi energizante;
3. Expunerea la medicamente precum somnifere, antidepresive, antipiretice și analgezice
4. Alimentație necorespunzătoare;
5. Lucrați noaptea.

Contraindicații pentru consumul de alimente bogate în melatonină

Singura contraindicație pentru consumul de alimente cu un conținut ridicat de melatonină este în timpul sarcinii și alăptării, deoarece efectul acestui hormon asupra sănătății și dezvoltării copilului nenăscut nu este în prezent studiat.

Melatonina: un hormon vital care are un efect pozitiv asupra întregului organism

Alimente bogate în melatonină

Există două modalități de a compensa lipsa acestui hormon din organism: cu ajutorul medicamentelor și prin includerea în alimentație a alimentelor bogate în melatonină. Alimentele bogate în melatonină includ orez, porumb, banane, roșii, fructe de pădure (în special cireșe), nuci (migdale și nuci de pin) și pâine cu tărâțe.

Cereale

Orez

Orezul conține o cantitate mare de melatonină - 150 de nanograme (pentru referință, 1 nanogram este egal cu 0,000001 miligrame) per 100 de grame de produs. Pentru cea mai bună asimilare a acestui hormon, cel mai bine este să consumați această cereală fiartă (sau la abur) fără sare.

Greuș de porumb

Terciul de porumb este la fel de sănătos. Conține 180 de nanograme de melatonină la 100 de grame de produs. Pentru cea mai bună asimilare a acestui hormon, se recomandă să gătiți acest terci în lapte. Pentru a completa doza zilnică necesară de melatonină, este suficient să luați micul dejun cu 200 de grame de terci de porumb.

Crupe de ovăz

Făina de ovăz conține o cantitate suficientă de melatonină - 79 de nanograme la 100 de grame de produs. Pe lângă completarea necesarului zilnic de acest hormon, terciul pe bază de ovăz, cu adăugarea a 1 lingură de miere, va ajuta la îmbunătățirea stării de spirit și, de asemenea, la evitarea depresiei.

Legume, fructe și fructe de pădure

cireașă

Vișinele conțin o cantitate record de melatonină - 1350 de nanograme la 100 de grame de produs. Mâncatul unui pumn din aceste fructe de pădure seara vă va oferi un somn profund și sănătos.

Banane

Bananele necoapte conțin 34 de nanograme de melatonină la 100 de grame de produs, pentru care oamenii sunt numiți „pastile de somn în coajă”. În plus, potasiul și magneziul conținute în acesta contribuie la relaxarea musculară.

rosii

Roșiile coapte conțin cantități semnificative de melatonină, aproximativ 54 de nanograme la 100 de grame de produs. Roșiile ajută la creșterea energiei și la prevenirea apariției tumorilor benigne și maligne.

Nuci

Nucile sunt, de asemenea, bogate în melatonină. Conține 270 de nanograme de melatonină la 100 de grame de produs. Doza zilnică necesară din aceste fructe este de 30 de grame. Odată cu consumul regulat de nuci, pielea ta va căpăta un ton uniform catifelat, iar părul tău va deveni strălucitor și mătăsos.

Radacina de ghimbir

Rădăcina de ghimbir conține o cantitate mare din acest hormon - 142 nanograme de melatonină la 100 de grame de produs. Acest condiment are proprietăți antiinflamatorii, de vindecare a rănilor și tonifiante. În plus, ghimbirul stimulează sistemul imunitar al organismului.

Din acest articol, ați putut afla ce este melatonina, ce efect are asupra organismului uman și ce alimente conțin cantitatea maximă din această substanță. Melatonina este un hormon vital care poate ajuta la ameliorarea senzațiilor de oboseală, anxietate și chiar la prevenirea depresiei. Este produsă în corpul uman, deși sub influența anumitor factori, conținutul de melatonină din sânge poate scădea brusc. În astfel de cazuri, este recomandat să includeți în alimentație alimente bogate în acest hormon, precum cireșe, banane, roșii și orez.

Insomnia este o problemă destul de comună: mai mult de jumătate dintre ruși suferă de insomnie sub diferite forme. Un hormon special numit melatonină ajută la îmbunătățirea somnului. Este produsă în corpul uman, dar odată cu vârsta, cantitatea de substanță sintetizată scade, ceea ce duce la tulburări de somn. Vestea bună este că melatonina se găsește în cantități mari în unele alimente, așa că o dietă adecvată poate ajuta la combaterea acestei probleme.

Metode de completare

La oamenii sănătoși, organismul însuși produce o cantitate suficientă de melatonină. Acest proces începe seara și noaptea, începând cu ora 20:00. Medicii recomandă să te culci înainte de miezul nopții pentru a nu rata vârful sintezei melatoninei. Prin urmare, bufnițele ar trebui să încerce să se reantreneze cel puțin în „jumătate de pâlnii”.

Pentru unii, chiar și să se culce târziu nu îi împiedică să doarmă bine. Dar, mai devreme sau mai târziu, acest lucru va duce la o întrerupere a producției de hormon de somn și aceasta este o cale directă către insomnia cronică. Dacă observi deja că ai început să dormi prost și te trezești des, merită să arunci o privire mai atentă asupra dietei și să introduci în ea alimente mai naturale care conțin melatonină.

Puteți afla mai multe despre melatonină din videoclip:

Pentru insomnia severă, puteți lua suplimente de melatonină. Au concentrații diferite, astfel încât să puteți alege medicamentul potrivit fără probleme. Experții nu recomandă să te lași prea dus de somnifere sintetice, altfel va fi dificil să adormi fără pastile. Melatonina nu are un astfel de efect: este maxim identică cu hormonul care este produs în corpul uman. Dar tot va sfatuim sa consultati un somnolog specialist pentru tulburari complexe de somn.

TOP-10 surse alimentare

Să vedem ce alimente conțin melatonină sau triptofan. Aceasta este o modalitate excelentă de ieșire din situație pentru cei care preferă să ia medicamente numai în cazuri extreme.

Tabelul 1 - Cele mai bune surse alimentare de triptofan

Carnea și produsele lactate sunt adevărați campioni în conținutul de triptofan, care este transformat în melatonină în corpul uman. Dar veganii nu ar trebui să-și facă griji: cireșele, nucile și cerealele proaspete conțin o mulțime de nutrienți. Toate aceste produse trebuie incluse în dieta zilnică.

Produse animale

Dacă apar tulburări de somn, sprijină-te pe carne și produse lactate. Astfel de alimente vor ajuta la completarea lipsei de aminoacizi esențiali și la îmbunătățirea producției de melatonină. Pentru comoditate, am împărțit toate alimentele de origine animală în mai multe categorii.

Carne și produse din carne

Consumatorii de carne sunt mai puțin susceptibili de a suferi de tulburări de somn și din motive întemeiate. Produsele din carne conțin mult triptofan, ceea ce înseamnă că producția de melatonină va fi mai bună la cei a căror dietă este bogată în carne.

Tabelul 2 - Conținutul de triptofan din carne

Cea mai mare cantitate de melatonină se găsește în carnea slabă, așa că stabilirea unei diete pentru tratarea insomniei nu va duce la apariția unor centimetri în plus în talie. Cel mai scăzut conținut de triptofan dintre produsele din carne din carnea de porc grasă este de 150 mg la 100 g de produs. Iar preparatele din curcan, iepure sau pui vor ajuta la îmbunătățirea somnului.

Peste si fructe de mare

Fructele de mare sunt, de asemenea, bogate în triptofan. Am pus produsele alimentare, în care este concentrată melatonina, într-un tabel separat. Dacă nu vă place carnea, mâncați pește mai des. Conține nu numai triptofan, ci și acizi grași polinesaturați esențiali, iar fructele de mare conțin mult iod.

Tabelul 3 - Conținutul de triptofan din pește și fructe de mare

Caviarul roșu și calmarul sunt campioni în conținutul ridicat de melatonină. Dacă nu vă plac fructele de mare, mâncați mai mult pește. Heringul, somonul roz și codul sunt potrivite pentru completarea lipsei de alfa-aminoacid triptofan. Peștii de râu au și un hormon al somnului, dar puțin mai puțin, așa că dacă ai probleme serioase de somn, da preferință speciilor marine.

Lapte și produse lactate

Iubitorii de brânzeturi au fost deosebit de norocoși. În astfel de alimente este concentrată maximul de melatonină. Dar unele alte tipuri de produse lactate nu rămân în urmă în ceea ce privește nivelurile ridicate de nutrienți, așa că trebuie să fie prezente în dietă.

Tabelul 4 - Conținutul de triptofan din lapte și produse lactate

Cea mai mare cantitate de melatonină este concentrată în brânzeturile tari. Alegeți orice opțiune care vă place: este garantat că conține o mulțime de aminoacid util triptofan. O altă sursă bună de hormon de somn este brânza de vaci. Dar cu smântână, este o altă poveste: cu cât produsul este mai gras, cu atât conține mai puțin triptofan. Interesant este că laptele praf conține mai mulți nutrienți decât laptele proaspăt, dar vă recomandăm să vă răsfățați cu lapte integral obișnuit. Printre produsele lactate, există multe alte opțiuni pentru saturarea organismului cu melatonină.

Ouă și produse din ouă

Consumul acestor alimente va ajuta, de asemenea, la compensarea lipsei de triptofan, deși nu la fel de eficient ca fructele de mare, carnea sau brânza.

Tabelul 5 - Conținutul de triptofan din ouă și produse din ouă

Ou pudra conține o mulțime de hormoni de somn. Se adaugă în mod obișnuit la produsele de copt și la orice alt aliment care necesită ouă. La prepararea pudrei de ou, se obține un produs foarte concentrat, bogat în nutrienți. Dar ouăle obișnuite conțin și melatonină, deși în cantități mult mai mici.

Produse vegetale

Această secțiune este un must-see pentru vegani sau pentru cei care, din diverse motive, nu pot mânca produse de origine animală. Alimentele pe bază de plante sunt, de asemenea, bogate în melatonină, cheia este să știi ce să cumperi.

Fructe și fructe de pădure

Vara, nu vă nega plăcerea de a mânca fructe proaspete sau fructe de pădure. Conțin și melatonină, care normalizează somnul și ajută la combaterea insomniei.

Tabelul 6 - Conținutul de triptofan în fructe și fructe de pădure

Produs	Concentrație, mg la 100 g
Cireș proaspăt	1300
Banană	15
Caisă	9

Ciresele sunt alimentul perfect pentru refacerea deficitului de aminoacizi alfa, care normalizeaza productia de hormoni de somn. Alegeți soiurile cele mai acide: conțin maxim triptofan. Dar o cireșă dulce este de asemenea bună. Și medicii recomandă să mănânci o banană înainte de culcare. Nu prea conține melatonină, dar există substanțe care relaxează mușchii. Aceasta înseamnă că restul va fi de mai bună calitate.

Legume și verdeață

În timpul sezonului, trebuie să ai timp să mănânci cât mai multe legume proaspete. Conțin multe vitamine și minerale, iar unele plante se caracterizează printr-o concentrație mai mare de melatonină, care îmbunătățește somnul.

Legumele nu au atâta melatonină ca brânza sau fructele de mare, dar asta nu este o problemă. Puteți face o salată de legume delicioasă și o puteți mânca ca garnitură pentru carne sau pește. Conopida, busuiocul și cartofii sunt surse bune de triptofan.

Nuci si seminte

Această categorie conține cea mai mare melatonină dintre toate alimentele vegetale. Dacă aveți probleme cu somnul, încercați să mâncați o mână de nuci în fiecare zi. Compensează bine lipsa triptofanului și, de asemenea, conțin o mulțime de acizi grași care sunt benefici pentru piele, păr și unghii.

Semințele comune de floarea soarelui conțin cele mai mari concentrații de triptofan și melatonină. Susanul și alunele conțin ceva mai puțini nutrienți. Meniul pentru probleme cu somnul trebuie sa includa neaparat salate cu seminte de floarea soarelui, seminte de susan sau nuci. Dar nu mânca prea multe nuci: sunt prea bogate în calorii și pot provoca greutate în stomac.

Leguminoase, cereale și cereale

Aceste alimente sunt, de asemenea, excelente pentru îmbunătățirea producției de hormoni de somn. Puteți mânca cereale sau leguminoase ca un fel de mâncare independent, dar mai bine - ca garnitură pentru carne sau pește.

Mazarea, fulgii de ovaz si lintea trebuie sa fie prezente in dieta. În ceea ce privește conținutul lor ridicat de melatonină, leguminoasele aproape ajung din urmă cu nucile, ceea ce este o opțiune bună pentru persoanele cu alergii la nuci. Și când faceți pâine, brioșe sau alte produse de copt, încercați să înlocuiți făina de grâu cu făina de hrișcă. Conține puțin mai mult triptofan și funcționează mai bine pentru tulburările de somn.

Hormonul este sintetizat nu numai în corpul uman, ci și în plante. Îi ajută să se protejeze de mediul extern și, de asemenea, normalizează rata de creștere a rădăcinilor și a părților aeriene.

Multe melatonine pe bază de plante conțin:

• Sunătoare;
• tanaceu;
• frunze de strugure;
• orz;
• hop.

Din aceste plante se pot face infuzii si decocturi dupa diferite retete. Ceaiul, în ciuda efectului său tonic, îmbunătățește și producția de melatonină, spre deosebire de cafea. De asemenea, ar trebui să adăugați în dieta dumneavoastră porumb, orez, orz și ovăz. Ele compensează lipsa de triptofan și normalizează somnul.

Ce scade nivelul de melatonina

O persoană poate interfera cu producția proprie a organismului de hormon de somn. Cu insomnie severă, trebuie să vă revizuiți obiceiurile zilnice și să vă schimbați nu numai dieta, ci și stilul de viață.

Ce afectează sinteza melatoninei? În primul rând, obiceiurile proaste. Fumatul și alcoolul reduc cantitatea de hormon de somn produsă, așa că încercați să le evitați cel puțin în timp ce tratați insomnia severă.

Cei care urmează diete rigide cu proteine, de asemenea, dorm prost. Din cauza cantității mici de carbohidrați, organismul nu este capabil să transforme în mod normal triptofanul în melatonină. Chiar dacă creșteți cantitatea de carne și pește din dieta dvs., nu va avea sens.

Unele medicamente interferează și cu somnul. Acestea includ antidepresive, antipiretice, analgezice și, în mod ciudat, somnifere sintetice. Experții recomandă să nu abuzați de acestea din urmă, altfel nu veți putea adormi deloc fără ele.

Și cel mai simplu și logic sfat: bea cât mai puține băuturi tonice. Acestea includ cafea, ceai prea tare, băuturi energizante și Coca-Cola. Dacă nu vă puteți lipsi de ele, cel puțin nu le beți seara, este mai bine să preparați mușețel sau alt ceai de plante. Acestea vor calma sistemul nervos și vor relaxa.

Majoritatea triptofanului se găsește în carne, pește, fructe de mare și brânză. Dar cum rămâne cu veganii care nu mănâncă aceste alimente?

Cei care preferă o dietă pe bază de plante ar trebui să adauge în alimentație cât mai multe cereale și nuci, precum și cireșe proaspete. Dar este important să se țină cont de concentrația substanței active din aceste produse. Va trebui să mănânci o mulțime de nuci și cereale în fiecare zi pentru a introduce suficient triptofan în organism. Pentru cei cu tulburări severe de somn, veganii nu pot suplini deficitul de aminoacizi cu alimente, așa că puteți încerca suplimente cu melatonină.

Este posibil să te descurci doar cu produse?

Dacă insomnia nu a devenit cronică, ajustările dietetice vor fi suficiente. Dieta ar trebui să includă nu numai alimente bogate în triptofan și melatonină, ci și alimente cu calciu, proteine ​​și vitamine B. Aceste substanțe îmbunătățesc absorbția și conversia aminoacizilor.

Adăugați mai multe alimente lente cu carbohidrați în meniu. Ele furnizează energia de care organismul are nevoie pentru funcționarea normală și sinteza hormonului somnului. Dacă sunteți predispus la diabet, alegeți alimente cu un indice glicemic scăzut.

Doar o dietă sănătoasă va ajuta la îmbunătățirea somnului și a bunăstării generale. Dar sunt cei care au cea mai corectă dietă, iar problemele de somn persistă. Ce să faci într-o astfel de situație?

Întărirea dietei cu suplimente

Ai schimbat deja meniul, nu bei aproape niciodată cafea și ceai tare, nu iei medicamente, faci sport și nu ai obiceiuri proaste, dar e imposibil să adormi normal și să nu te trezești de mai multe ori noaptea? Poate că melatonina produsă de organism nu este încă suficientă. Apoi încercați suplimentele cu melatonină. Conțin o substanță cât mai apropiată de hormonul natural al somnului. Dar nu luați somnifere sintetice, altfel se va înrăutăți.

IHerb are o serie de avantaje față de concurenții săi:

• numai cele mai bune produse de la producători cunoscuți din lume;
• toate produsele au certificate;
• fără falsuri;
• există o garanție de returnare a banilor;
• suport tehnic competent răspunde la orice întrebări;
• coletele sunt trimise în aproape toate țările;
• există mai multe opțiuni de livrare;
• se fac in mod regulat reduceri de 10-15% pentru diferite categorii de marfuri;
• exista o sectiune cu sonde.

De asemenea, puteți economisi bani cu codurile promoționale. Unul dintre ei oferă o reducere -10% pentru prima comandă. Pentru a activa reducerea, trebuie doar să accesați sau să introduceți codul promoțional AGK4375 în linia specială atunci când plasați o comandă.

Să rezumam. Calitatea somnului este direct legată de capacitatea organismului de a sintetiza melatonina. Dacă nu se produce suficient hormon de somn, devine dificil să adormi, o persoană se trezește adesea în miezul nopții. O dietă specială bogată în cereale, carne, pește și produse lactate va ajuta la normalizarea sintezei melatoninei. Și dacă dieta nu a ajutat, luați tablete de melatonină și, dacă este posibil, consultați un somnolog specialist.