Picioare zvelte într-o săptămână: exerciții. Picioare zvelte într-o săptămână: exerciții speciale care te vor ajuta să slăbești în șolduri și fese

Picioarele zvelte și tonifiate sunt visul oricărei femei, dar cum să realizezi acest lucru, cum să-ți faci picioarele zvelte. Astăzi îți oferim un plan, în urma căruia poți obține picioare zvelte și frumoase. Consultanții noștri obișnuiți ne-au ajutat în pregătirea materialului - antrenorul de fitness Vladimir Kolobov, cosmetologul Alina Serebryakova și nutriționistul Irina Belskaya. Prin urmare, informațiile pe care le veți primi astăzi au fost verificate de specialiști cu experiență și funcționează 100%.

Exerciții pentru picioare zvelte

Orice exerciții pentru picioare subțiri, indiferent dacă le faci acasă sau în sală, trebuie să înceapă cu o încălzire, spune antrenorul de fitness Vladimir Kolobov. Opțiunile sunt următoarele: jogging pe o bandă de alergare, mers pe o bicicletă de exerciții sau sărituri pe coarda. Acasă, poți pur și simplu să dansezi activ pe muzică veselă. Timpul de încălzire este de 7-10 minute. Urmează exercițiile. Faceți clic pe fotografii pentru a vedea exerciții de prim-plan pentru picioarele zvelte și vedeți descrierile acestora mai jos.

• 1 Exercițiu - fandare. Acest exercițiu este unic, deoarece ajută la antrenarea tuturor grupelor de mușchi ai picioarelor, făcându-ți picioarele zvelte. Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele de-a lungul corpului. Fângeți mai întâi cu piciorul drept. În acest caz, este important să monitorizați poziția picioarelor - unghiul dintre coapsă și piciorul inferior trebuie să fie de 90 de grade. Acest lucru este valabil atât pentru piciorul drept, cât și pentru cel stâng. După fandare, reveniți la poziția inițială și aruncați-vă cu piciorul stâng. Repetați de 15 ori pe fiecare parte.
• 2 Exercițiu - ghemuit pe un picior. Acest exercițiu îmbunătățește forma coapselor superioare și a feselor, ceea ce este foarte important pentru picioarele zvelte. Faptul că exercițiul va fi efectuat pe un picior va crește și mai mult sarcina de forță asupra mușchilor picioarelor. Poziția de pornire - în picioare, accent pe piciorul stâng, piciorul drept ușor ridicat în sus, brațele întinse în fața ta (vezi foto). Începeți să vă ghemuiți, îndoind piciorul stâng la genunchi. În același timp, piciorul drept rămâne drept. Este important să mențineți echilibrul în acest exercițiu, așa că ghemuiți-vă lin. Dacă tot nu poți să te ghemuiești în echilibru, așează un scaun lângă tine și sprijină-te de el. După ghemuit, reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 8 ori. Apoi schimbați piciorul și din nou - de 8 ori. Faceți două seturi, scuturând picioarele între seturi pentru a elibera tensiunea.
• 3 Exercițiu - balansare. Acest exercițiu este efectuat de sportivi înainte de competiții.. Ajută la încălzirea simultană a mușchilor și la tonifierea tuturor grupelor de mușchi. Poziția de pornire - așezați picioarele cât mai late posibil, îndoiți brațele, strângeți-vă mâinile și puneți-le în fața dvs. (cum se arată în fotografie). Înclinați-vă mai întâi spre dreapta, cu piciorul drept îndoit la genunchi strict la un unghi de 90 de grade, iar piciorul stâng drept, mișcându-vă pelvisul cât mai înapoi posibil. Rămâneți în această poziție câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru pe piciorul stâng. Repetați de 15 ori pe fiecare parte.
• 4 Exercițiu - genuflexiuni Acest exercițiu lucrează perfect cadrul principal al mușchilor picioarelor, care este responsabil pentru subțirerea acestora.
• 5 Exercițiu - scândură inversă. Acest exercițiu forțează mușchii principali ai picioarelor să „lucreze”, prin urmare este considerat cel mai eficient. Poziția de pornire - întindeți-vă pe podea, puneți picioarele pe un fitball, acasă pe o canapea sau un scaun (pentru a evita rănile, așezați scaunul cu spatele pe perete), brațele drepte în lateral, ridicați corpul astfel încât seamănă cu o bară alungită (vezi foto). Începeți să îndoiți alternativ piciorul drept, apoi stângul la genunchi. În același timp, sprijiniți-vă piciorul de susținere cât mai tare pe suprafața canapelei sau a scaunului. Faceți acest lucru de 15 ori pe fiecare parte.
• 6 Exercițiul conferă o sarcină puternică întregului complex al șoldurilor și feselor, precum și mușchilor gambei, care sunt responsabili pentru suplețea picioarelor. Poziția de pornire - culcat pe spate, cu brațele întinse în lateral. Piciorul drept este îndoit la genunchi și este persistent, piciorul stâng este drept ridicat în sus, ridicați ușor pelvisul de pe podea (vezi foto). Împingeți pelvisul în sus cât de mult puteți, astfel încât pieptul, stomacul și piciorul stâng ridicat să formeze o linie dreaptă (vezi fotografia). Rămâneți în această poziție, încordându-vă fesele cât mai mult posibil. Apoi reveniți la poziția inițială. Faceți 15 repetări, apoi schimbați picioarele și faceți din nou 15 repetări.

Faceți exercițiile de 2 ori pe săptămână, lăsând 3 zile între antrenamente. Și în aceste zile libere recomandăm proceduri cosmetice.

Cosmetologie pentru picioare zvelte

Antrenamentul de forță va strânge și întări mușchii, făcându-i sculptați, dar de multe ori toată această frumusețe rămâne sub un strat de țesut gras și este adesea mascată de celulită. Prin urmare, este în mod clar imposibil să obții picioare subțiri fără proceduri de salon sau acasă, explică cosmetologul Alina Serebryakova. Într-un salon de înfrumusețare, un cosmetolog îți va da recomandări, iar aceste rețete sunt de uz casnic - netezesc perfect pielea și tonifică pielea, ca urmare, picioarele tale arată mai tonifiate și mai zvelte.

• Primul remediu acasă pentru picioarele subțiri este masajul. Activează circulația sângelui, descompune celulita și redă fermitatea și elasticitatea pielii. Pentru un masaj acasă, veți avea nevoie de borcane de silicon (disponibile la orice farmacie), ulei de masaj (poate fi înlocuit cu ulei vegetal) și 10 picături de ulei esențial de portocale. Pentru un picior, amestecați ulei esențial cu 2 linguri. l. ulei vegetal preîncălzit. Întindeți cu grijă pe suprafața picioarelor, apucând fesele, întreaga suprafață a coapsei și începeți să lucrați în cupe. Timpul pentru a masa un picior este de 10 minute. Apoi treceți la al doilea. Pentru a afla mai multe despre acest și alte tipuri de masaj pentru picioare, puteți viziona videoclipul
• După masaj, pentru a spori eficacitatea, aplicăm împachetări cu folie alimentară pentru a subțire picioarele. Pentru a pregăti amestecul aveți nevoie de 3-4 linguri. l. argilă (orice fel, vândută în farmacii), apă caldă. 1 lingura. l. ulei vegetal și ulei esențial de citrice. Se diluează argila cu apă caldă până la consistența unei smântână groasă, se adaugă ulei și 10 picături de ulei esențial, se amestecă totul și se întinde uniform pe suprafața feselor, coapselor și genunchilor. Învelește-te în folie alimentară și mergi așa aproximativ o oră, apoi clătește masca cu apă caldă și aplică cremă anticelulitică. Curs de 3 ori pe săptămână cu un interval zilnic de o lună. Mai multe retetemăști de casă cu peliculă puteți citi în materialul nostru special.

Permiteți-mi să clarific încă o dată - masajul și împachetarea cu o mască pentru picioare subțiri se fac în aceeași zi, imediat după cealaltă, spune Olga. Deci rezultatul nu va întârzia să apară. Curs - de 2-3 ori pe săptămână timp de o lună.

Picioare subțiri și alimentație adecvată

Fără a urma o dietă, nu vei obține picioare zvelte și frumoase, spune nutriționistul Irina Belskaya. Corpul feminin este conceput astfel încât grăsimea să se depună în picioare, fese și coapse. Dacă vrei să-ți faci picioarele subțiri, va trebui să lupți împotriva țesutului adipos, ceea ce înseamnă a limita grăsimile și carbohidrații. Mâncați mai multe legume crude (gătite sau aburite ca opțiune), includeți alimente proteice în meniu - pește, leguminoase, brânză de vaci. Și, desigur, bea până la 3 litri de apă plată curată pe zi. Puteți afla totul despre alimentația și dietele adecvate în secțiunea noastră mare -diete pentru pierderea în greutate , unde poți alege un meniu pentru perioada de care ai nevoie.

Pentru
Alexandra Ryzhkova Toate drepturile rezervate

Iată ce alte persoane interesate de subiectul picioarelor zvelte se uită pe site-ul nostru

Picioare frumoase - cum sunt? Crezi că picioarele tale nu sunt subțiri? Cum ai determinat asta, ce parametri specifici ai picioarelor tale nu te satisfac? Multe fete care sunt nemulțumite de picioarele lor de multe ori nu au idee ce anume ar dori să schimbe - lungimea, forma, raportul părților superioare și inferioare, volumul.

Cum să-ți lungi vizual picioarele . Este grozav dacă faci exerciții, masaje și împachetări corporale pentru a-ți aranja picioarele, dar de ce ar trebui să amâni ieșirea până mai târziu? Vezi ce pantofi și haine ar trebui să porți pentru ca picioarele să pară mai lungi și mai subțiri.

Celulita pe picioare - o problemă destul de comună cu care se confruntă aproape fiecare a doua femeie. Desigur, acest lucru nu adaugă puncte aspectului nostru, iar rochiile noastre scurte preferate sunt adesea lăsate agățate în dulap. Este posibil să lăsați acest lucru fără atenția cuvenită? Vă aducem în atenție instrucțiuni pas cu pas în cinci puncte.

Când se apropie sezonul cald, multe femei visează să-și etaleze picioarele frumoase și zvelte, asemănătoare cu picioarele balerinelor. Unele fete au deja picioare frumoase și zvelte din ziua în care se nasc (nici măcar nu este nevoie de exerciții), în timp ce altele pot doar să viseze la ele.

A doua opțiune este să urmezi în mod constant un fel de dietă strictă sau să scapi de centimetri în plus, datorită exercițiilor speciale pentru a pierde în greutate în picioare. Spectacole de antrenament , că nu toate seturile de exerciții Produsele de slabit care sunt oferite pe internet devin la fel de utile pentru a obtine coapse, fund sau picioare subtiri. Pentru a nu pierde timpul cu antrenamente inutile, trebuie să studiezi cu atenție diverse seturi de exerciții pentru a pierde în greutate.

Cel mai bine este să alegi complexe eficiente pe care prietenii tăi le-au încercat deja pe ei înșiși, de exemplu, deoarece astfel de antrenamente au fost deja testate de oameni pe care îi cunoști. De asemenea, vă puteți consulta cu un antrenor profesionist din sala de sport care va răspunde la multe întrebări.

Un complex bine ales vă va ajuta foarte mult să vă antrenați șoldurile, fesele, talia și stomacul. Și va face toate acestea în cel mai scurt timp posibil. Silueta va fi în formă și sexy, ca modelele din imagini.

Complex cardio la domiciliu

Toate exercițiile de strângere a picioarelor și a taliei trebuie să înceapă cu o încălzire. Diferite exerciții cardio sunt ideale pentru aceasta. Un set de mișcări care se poate face acasă condiții sau pe un aparat cardio într-o cameră specială, este capabil să pună în ordine mușchii, să elimine grăsimea din abdomen, talie și fese. În plus, va adăuga subțire și putere tuturor fetelor.

O opțiune excelentă pentru antrenament ar fi banda de alergare. Puteți selecta viteza medie a simulatorului pentru a începe. Dar nu trebuie să mergi la sală pentru a pierde în greutate. Un complex bun pentru pierderea în greutate pe picioare poate fi selectat și pentru uz casnic. O simpla coarda de sarit ar fi o optiune excelenta.

Acesta este un dispozitiv foarte simplu, care se numește primul simulator din lume. Chiar și sportivii și dansatorii profesioniști folosesc adesea o coarda de sărit. Balerinii, boxerii și chiar halterofilii folosesc astfel de metode de antrenament. Daca folosesti o coarda de sarit, antrenamentele tale vor fi foarte usoare, iar forma picioarelor se va imbunatati in scurt timp. Pentru a obține rezultate rapide, trebuie să alternați antrenamentul cardio cu o săritură pe coarda și exerciții de forță.

Mai jos vor fi prezentate diverse complexe, care includ exerciții pentru a forma picioare frumoase.

Încălzire necesară

Puteți face acest complex cardio acasă fără echipament suplimentar de exerciții. Deci, să începem încălzirea:

Beneficiul unui astfel de complex cardio simplu este că îți poți încălzi mușchii foarte bine înainte de antrenamentul principal și poți obține suplețea dorită a gambelor, precum și spațiul interior dintre coapse. După toate aceste exerciții, vei simți o căldură plăcută în mușchii feselor și picioarelor tale. Pentru a obține o talie subțire în același timp, apoi genuflexiunile trebuie efectuate folosind viraje.

Dacă vrei să slăbești, atunci nu trebuie să neglijezi alergatul. Când vremea este caldă afară, petreceți aproximativ o jumătate de oră sau 40 de minute pe zi făcând jogging. Utilizați viteză mică. Este indicat sa iesi afara la alergat de cateva ori pe saptamana, in felul acesta iti poti mentine picioarele subtiri si tonusul muscular. În timpul sezonului rece, cel mai bine este să mergi la sală și să folosești banda de alergare. Trei exerciții pe săptămână vor fi suficiente. Dacă nu vrei să mergi la sală, atunci cumpără haine sportive calde și antrenează-te afară.

Exerciții de forță acasă

Pentru a efectua un antrenament eficient pentru picioare, trebuie să utilizați diferite seturi de exerciții care sunt de natură de forță. Toate exercițiile se fac acasă. Puteți folosi gantere sau greutăți pentru a obține rezultate mai semnificative. În loc de gantere, poți folosi alte tipuri de greutăți, cum ar fi cărți sau sticle pline cu apă.

Ce ai nevoie pentru antrenament

Pentru a face antrenament de forță acasă, trebuie să achiziționați un set de materiale simple disponibile:

1. Haltere sau greutăți. După cum am menționat mai sus, puteți utiliza și materiale disponibile care au greutatea necesară.
2. Bancă. Nu este necesar să achiziționați acest echipament sportiv într-un magazin. O canapea obișnuită este potrivită.
3. Un covor pe care să te întinzi.
4. Fitball.

Întregul arsenal va ocupa puțin spațiu în apartament., în plus, dacă vrei să cumperi toate acestea, va trebui să cheltuiești foarte puțini bani. Dar, datorită unor astfel de dispozitive, eficiența antrenamentului va fi garantată.

Toate cele mai cunoscute exerciții pentru picioare sunt împărțite în trei grupuri principale:

• pentru coapse și gambe;
• pentru interiorul picioarelor și feselor;
• pentru talie.

Toate exercițiile pot fi efectuate acasă folosind dispozitivele descrise mai sus.

Primul complex

Să luăm în considerare primul set de exerciții:

Pentru fese

Acest complex este conceput special pentru ca oricine să își poată strânge fesele și coapsele. Toate exercițiile trebuie făcute cu mare atenție. Dacă folosiți o tehnică greșită, complexul nu va aduce rezultate, dar poate provoca vătămări.

Interiorul coapselor

Acesta este setul final de exerciții, care este conceput special pentru a întări partea interioară a coapsei. Această parte a corpului este foarte greu de reglat. Multe femei observă că le este foarte greu să obțină șolduri frumoase și fese ferme.

Exerciții pentru stomac și picioare

Pentru a vă asigura că silueta dumneavoastră este întotdeauna subțire și frumoasă, este recomandabil să utilizați antrenamentul muscular și abdominal în combinație. Este mai bine să folosiți acele exerciții care vor implica imediat picioarele, stomacul și fesele. Acest lucru se poate face acasă. După 3 sau 4 săptămâni de antrenament, rezultatele vor fi vizibile. Vă recomandăm următoarele exerciții:

Puteți face exercițiile dvs. cât mai eficiente, urmând aceste recomandări:

Antrenamentul regulat nu este principalul criteriu pentru construirea unei figuri bune. Trebuie să vă amintiți întotdeauna să mențineți o alimentație adecvată și rutina zilnică și, de asemenea, ar trebui să renunțați la toate obiceiurile proaste. Este recomandabil să mănânci fracționat, folosind porții mici, să mănânci de șase ori pe zi. Dacă aveți tendința de a fi supraponderal, atunci renunțați la dulciuri, alimente grase și alimente bogate în amidon. Includeți în dieta dumneavoastră alimente vegetale, care includ: fibre, pectine, vitamine și microelemente. Bea întotdeauna cel puțin 2 litri de apă pe zi. Urmând toate aceste reguli, vei obține în curând rezultate serioase.

Pentru a crește eficacitatea complexelor, utilizați zilnic exerciții pentru picioare. Dacă respectați toate recomandările și faceți corect exercițiile, puteți obține picioare zvelte în 2 săptămâni. Desigur, dacă mănânci corect și faci exerciții pentru a-ți slăbi picioarele. De exemplu, antrenorul Anita Lutsenko vorbește adesea despre cum poți să slăbești și să obții picioare perfecte în 14 zile. Și, de asemenea, celebra Tina Turner oferă antrenamente eficiente pe care le poți încerca singur.

Studiază toate schemele de antrenament prezentate și într-o lună sau două vei putea să-ți „usci” bine mușchii și să obții picioarele visurilor tale.

Atentie, doar AZI!

Este foarte greu să te pui în ordine în scurt timp, dar este posibil să obții picioare zvelte într-o săptămână dacă faci toate eforturile. Dacă vrei să atingi idealul și să obții picioare zvelte într-o săptămână, exercițiile din acest articol te vor ajuta foarte mult.

Picioare zvelte într-o săptămână: exerciții

Exercițiul nr. 1

Cel mai greu exercițiu din complex este genuflexiunile cu sărituri. În timpul implementării sale, veți simți o senzație puternică de arsură și tensiune în mușchi și, de asemenea, veți încorda sistemele respirator și cardiovascular. Prin urmare, faceți-o după o încălzire bună (jogging ușor este bine).

Execuţie: Stai drept, pune-ți picioarele cât mai late posibil și pune-ți mâinile pe talie. Ghemuiește-te în paralel și sari în sus din această poziție. Repetați de 20 de ori.

Exercițiul nr. 2

Pentru a da o formă frumoasă spatelui coapsei și feselor, leagănele în sus sunt excelente.

Execuţie: Pune-ți în genunchi și pune-ți mâinile pe podea. Întinde-ți piciorul drept pe spate și îndoaie-l la un unghi de 90 de grade, împinge-ți piciorul în sus. În timpul exercițiului, spatele trebuie să rămână drept, dar piciorul poate fi ușor extins. Repetați de 20 de ori pentru fiecare picior.

Exercițiul nr. 3

Pentru a slăbi partea interioară a coapsei, următorul exercițiu este perfect - balansări de picioare culcate.

Execuţie:Întindeți-vă pe podea, puneți mâinile pe podea și ridicați-vă ușor corpul. Îndoiți-vă piciorul stâng și balansați-vă piciorul drept în sus. Repetați pentru fiecare picior de 20 de ori.

Exercițiul #4

Și, în sfârșit, ultimul exercițiu care va reda tonusul nu numai picioarelor, ci și întregului corp este săritul cu coarda. Cel mai convenabil este să-l executați pe hol sau pe stradă, dar se poate face și acasă. Sari pana obosesti. Cu cât mai bine.

Este foarte dificil să obții succesul în doar o săptămână, iar dacă ceva nu îți merge, atunci acordă-ți mai mult timp, antrenează-te și mergi spre obiectivul tău a obține picioare zvelte în 2 săptămâni este mult mai realist decât într-una.

Un simplu set de exerciții poate oferi picioarelor tale un aspect atractiv, tonus și subțire în doar o săptămână. Principalul lucru este să nu fii leneș, antrenează-te în fiecare zi. Și pentru că știi deja să-ți faci picioarele zvelte, îți sugerăm să citești articolul despre brațele zvelte într-o săptămână de pe site-ul nostru. Noroc!

Picioarele și fesele sunt de obicei cele mai problematice părți ale corpului pentru fete, îndepărtarea grăsimii din ele este mult mai dificilă decât, să zicem, de pe brațe. Pentru a ne asigura că transpirația ta în timpul antrenamentelor nu este irosită, am ales exerciții cu adevărat eficiente pentru a pierde în greutate pe picioare și pe fese.

De câte ori pe săptămână ar trebui să-mi antrenez picioarele?

Eduard Belonozhko este antrenor și campion absolut al clubului de fitness A lex Fitness la categoria Men`s Physique, de două ori campion al Moscovei și al regiunii Moscovei:

— Cred că picioarele ar trebui antrenate de două ori pe săptămână - într-o zi suprafața frontală a coapsei și a mușchilor fesieri, în cealaltă zi - suprafața spatelui și fesele. Mai mult, merită împărtășit atât pentru băieți, cât și pentru fete. Spatele coapsei este cel mai adesea mușchiul întârziat, deoarece nu mai rămâne timp sau efort pentru asta. Mai ales atunci când mușchii fesieri ai fetelor domină și este clar că ischiochibial ramului rămân în urmă, nu arată foarte frumos. Mai mult, atunci când bicepșii coapsei sunt pompați, fesele sunt mai bine tăiate, arată mai rotunjite și arată mai bine. În ceea ce privește numărul de repetări necesare pentru pierderea în greutate, trebuie să faceți 20-25 de repetări pentru cvadriceps, 15-20 de repetări pentru fesieri și 15 repetări pentru ischio-jambierii.

Cum să alegi exercițiile pentru picioare

Antrenorii spun adesea că picioarele zvelte sunt imposibile fără exerciții de bază - genuflexiuni pentru partea din față a coapsei și deadlifting cu picioare drepte pentru ischiogambieri, dar nu este întotdeauna cazul.

— Dacă trebuie doar să vă lustruiți silueta, atunci trebuie să efectuați diverse leagăne, zburări în simulatoare și așa mai departe. Adică, dacă o fată are inițial o siluetă bună, cu genetică bună și trebuie doar să îndepărteze excesul pe alocuri, atunci nu trebuie să facă genuflexiuni sau deadlift-uri, spune Eduard Belonozhko.

Așadar, să lăsăm genuflexiunile cu mreană și deadlifturile cu picioare drepte pentru fetele mai avansate și să luăm în considerare exerciții mai simple și mai eficiente pentru a pierde în greutate în picioare.

Balană-ți picioarele

Unul dintre cele mai simple exerciții pentru picioare care poate fi efectuat chiar și acasă - în picioare sau întins. Dar va fi totuși mai eficient să-l executați în sală într-un crossover cu greutăți ușoare. Leagănele pot fi efectuate în trei variante: înainte, înapoi și în lateral - depinde de ce parte a piciorului vrem să încărcăm. Pentru cea mai eficientă dezvoltare, puteți combina toate cele trei variante într-un complex și puteți efectua 15 leagăne de fiecare tip pe rând fără odihnă.

Fante

Puteți efectua fandari fie fără greutate, fie cu orice greutate, fie că este vorba de mreană sau gantere - toate variațiile sunt eficiente. La coborâre, corpul trebuie menținut drept și nu aplecat înainte. Genunchii din punctul inferior al mișcării nu trebuie să depășească degetele de la picioare, adică trebuie să vă ghemuiți cât mai adânc posibil. Trebuie să te împingi în sus fără ajutorul piciorului din spate.

Ondularea picioarelor în simulator

Un exercițiu grozav de izolare pentru ischiogambieri. Când executați bucle înclinate, genunchii ar trebui să atârne ușor de pe bancă, rola trebuie să se sprijine pe spatele gleznelor sau puțin deasupra, iar corpul să fie apăsat strâns pe bancă, astfel încât spatele să nu fie implicat în lucru.

Extensii de picioare în simulator

Un exercițiu care vizează lucrul suprafeței frontale a coapsei. Extensiile nu numai că vor ajuta la arderea grăsimilor, dar vor da și definiție picioarelor pentru a face acest lucru, încercați să țineți 1-2 secunde în punctul de sus;

Creșterea și amestecarea în simulator

Poate cea mai populară mașină de exerciții pentru femei, care vă permite să antrenați nu numai coapsele exterioare și interioare, ci și fesele și chiar mușchii abdominali. Este important să efectuați mișcarea cât mai lin posibil și, din nou, cu o ușoară întârziere în punctul de sarcină maximă.

Ridicarea picioarelor

Un alt exercițiu de slăbit pe picioare, potrivit pentru antrenamentele de acasă. Întins pe spate, ridicați încet picioarele îndreptate la un unghi de 90 de grade. În același timp, partea inferioară a spatelui nu trebuie să se desprindă de pe podea, altfel exercițiul va implica abdomenul mai mult decât picioarele.

Lifturi pelvine

Un exercițiu grozav de acasă pentru mușchii fesieri fermi. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele lipite. Apăsând călcâiele și omoplații în podea, ridicați pelvisul cât mai sus posibil. În punctul de sus, trebuie să zăboviți 1-2 secunde pentru contracția maximă a feselor.

Pe lângă exerciții fizice, alergarea sau ciclismul te vor ajuta să scapi de grăsimea din picioare. Antrenamentul cardio poate fi făcut cel puțin în fiecare zi, spre deosebire de antrenamentul de forță, corpul și mușchii nu vor avea nevoie de mult timp pentru a se recupera. În plus, băile relaxante, înotul și masajul picioarelor efectuate noaptea vor fi benefice în slăbire.

Mușchii picioarelor pot fi lucrați eficient acasă. Pentru a face acest lucru, există un set de cele mai bune activități fizice care vizează fiecare grupă musculară.

Care dintre ele va fi cea mai eficientă pentru fete și femei? Care sunt caracteristicile antrenamentului acasă și la ce puncte ar trebui să acordați atenție?

Să analizăm aceste probleme.

Puțină anatomie

Mușchii picioarelor reprezintă cincizeci la sută din masa musculară a întregului corp. Grupele musculare ale feselor, coapselor și picioarelor sunt responsabile pentru forma lor. Antrenând special această zonă, puteți obține o siluetă armonioasă, zveltă și o linie frumoasă a picioarelor. Un set de exerciții speciale poate face față unor astfel de neajunsuri, cum ar fi gambele prea subțiri sau coapsele pline, fesele lasate. Acești mușchi răspund bine la sarcini, așa că antrenamentele regulate pentru fete vor ajuta la crearea unei forme atractive și la reducerea volumului picioarelor.

Un set de cele mai bune antrenamente pentru picioare

Exercițiile din acest complex pentru picioare zvelte sunt selectate astfel încât să lucreze eficient toți mușchii. Acestea le vor ajuta să le facă elastice și tonifiate. Mâncând rațional și efectuând complexul, poți arde cu succes depunerile de grăsime în exces și poți obține o siluetă subțire. Acest antrenament antrenează perfect sistemele cardiovascular și respirator și este o prevenire a venelor varicoase. Grupele musculare dezvoltate ajută inima să pompeze bine sângele. Făcând acest lucru, îți vei întări mușchii, vasele de sânge și sănătatea corpului în ansamblu.

1. Pășirea pe platformă

Efectuăm primele exerciții cu propria greutate, exersăm tehnica și selectăm un ritm confortabil pentru noi înșine. Se poate face în mai multe moduri:

Metoda 1.

1. Stam drept in fata platformei, bratele in jos, umerii usor in spate. Puteți, de asemenea, să vă îndoiți coatele pentru a ușura acest antrenament.
2. Mai întâi stăm pe platformă cu un picior, apoi punem al doilea.
3. Călcăm de zece ori cu piciorul drept, apoi aceeași cantitate cu piciorul stâng. Piciorul de susținere trebuie să mențină un unghi drept.

1. Stăm cu spatele la perete și ne retragem puțin de el.
2. Ne coborâm încet pe un scaun imaginar. Simulăm stând pe un scaun în medie de la treizeci de secunde până la un minut.
3. Apăsăm strâns spatele și spatele capului de perete, Menține un unghi drept în articulația genunchiului.
4. Folosind forța șoldurilor și a picioarelor inferioare, ne îndreptăm picioarele și ne ridicăm. Scuturând picioarele, relaxați-vă timp de treizeci de secunde.

Repetați de trei până la cinci ori.

3. Genuflexiuni

Sunt o încărcătură ideală pentru picioare. Ele modelează relieful și lucrează pe zonele cu probleme ale feselor și coapselor. Unul dintre puținele exerciții care pompează cu succes interiorul coapsei, dezvoltă articulațiile șoldului, genunchiului și gleznei. Aceasta este o mișcare grozavă pentru. Aceste zone strică adesea linia zveltă a picioarelor din cauza excesului de grăsime și a mușchilor nedezvoltați. Cele mai eficiente tipuri sunt:

1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse înainte, bărbia ridicată.
2. Îndoind genunchii, ne coborâm într-o poziție în care se formează un unghi drept la articulația genunchiului.

Facem zece genuflexiuni cu trei repetari.

2. Plie ghemuit

Accentuează sarcina pe partea interioară a coapsei.

1. Ne ghemuim cu spatele drept, poți să-ți întinzi brațele înainte sau să-ți strângi umerii.
2. Picioarele trebuie să fie mai largi decât lățimea umerilor, degetele de la picioare subliniate.
3. Ne ghemuim, ca în primul caz, nu complet, în ritm lent.

Facem zece genuflexiuni cu trei repetari. După ce exersați tehnica, executați.

Cu grijă! Genuflexiuni mai adânci - atunci când fesele se apropie de podea, este periculos să faci. Acest lucru pune un stres excesiv asupra articulațiilor genunchiului și creează un risc ridicat de rănire.

4. Fante

Fânturile sunt bune pentru încărcarea mușchilor coapsei - cvadriceps, precum și fesele și gambele. Ele întind perfect ischiobigiolarele și încarcă ușor articulațiile picioarelor. Acest exercițiu aparent simplu este inclus în multe complexe. Antrenează simțul echilibrului și are un efect mare asupra sistemului cardiovascular. Fedările viguroase vă ajută să pierdeți kilogramele în plus și să rămâneți în formă bună.

1. Stați drept, cu bărbia ridicată, cu brațele în jos. Facem un pas înainte cu piciorul drept, sprijinindu-ne pe toată zona piciorului.
2. Mențineți un unghi drept la genunchi și mențineți echilibrul. Piciorul stâng este întins, genunchiul este aproape de podea.
3. Înclinăm corpul puțin înainte, Avem grijă să menținem echilibrul.

Repetăm ​​de cincisprezece până la douăzeci de ori. Când te adaptezi la sarcină și înveți să urmezi tehnica fără dificultate, poți face două până la trei abordări într-un ritm rapid.

Acest lucru este interesant! Pentru varietate, puteți folosi fandarea pe jos, făcând pași lungi în cerc. Cu cât pășiți mai larg în fanda, cu atât mușchii țintă sunt mai încărcați.

5. Podul fesieri

Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru șolduri și fese. Bun pentru întinderea mușchilor abdominali.

1. Ne întindem pe spate, cu capul așezat confortabil pe podea. Mâinile se află de-a lungul corpului.
2. Ne îndoim picioarele în unghi drept,Întindem picioarele, întoarcem ușor degetele de la picioare.
3. Aplecându-ne pe zona omoplaților și picioarelor, ridicăm fesele cât mai mult posibil. Deținem poziția de mai multe căutări și ne coborâm.

Poate fi efectuată folosind gantere care sunt plasate în partea din față a coapselor. Utilizarea greutăților crește eficiența cu un ordin de mărime prin creșterea sarcinii.

Nota!În acest exercițiu, în punctul maxim ar trebui să existe o linie dreaptă: umeri - stomac - genunchi.

6. Mersul pe fese

Mușchii șoldurilor și feselor lucrează, articulațiile șoldurilor sunt dezvoltate. Ajută - depuneri de grăsime pe partea inferioară a feselor.

1. Ne așezăm pe podea, cu picioarele îndreptate, picioarele ușor depărtate. Nu lăsăm capul în jos, privim înainte.
2. Ne îndoim coatele și, mișcându-ne pe fese, mergem înainte și înapoi. Pentru câteva puncte - înainte și, de asemenea, înapoi.
3. Ne ajutăm făcând mișcări cu coatele.

Repetați de zece ori cu trei abordări.

7. Bicicleta

Întărim abdomenul, suprafețele din spate și din față ale coapselor, încărcăm ușor articulațiile genunchiului și șoldului, creștem amplitudinea mișcării lor și eliminăm rigiditatea. Bicicleta este utilizată pe scară largă pentru.

1. Efectuați în timp ce sunteți întins pe spate.
2. Ne punem mâinile sub cap.
3. Ridicăm picioarele puțin deasupra nivelului podelei și „mergem pe bicicletă”, îndoind genunchii alternativ. Cu cât șoldurile sunt mai aproape de podea, cu atât lucrăm mai mult abdomenul.

Repetați de zece ori cu trei abordări. Odihnește-te timp de treizeci de secunde între seturi pentru a-ți relaxa partea inferioară a spatelui.

Atenţie! Pentru cei care au mușchii abdominali și ai spatelui slabi, se recomandă să înceapă cu bicicleta cu membrele ridicate vertical.

8. Foarfece

Mușchii șoldurilor, feselor și abdomenului lucrează. Ele ajută să scape de așa-numitul.

1. Îl executăm întins pe podea.
2. Brațele sunt situate de-a lungul corpului.
3. Ne îndreptăm picioarele și le ridicăm deasupra nivelului podelei.
4. Într-un ritm mediu, facem mișcări cu picioarele, imitând mișcările lamelor foarfecelor.

Repetați de zece ori cu trei abordări.

9. Ridicari de gambe (ridicari de gambe)

Încărcăm articulațiile gleznei și mușchii gambei.

1. Stăm drepti, ne mișcăm umerii înapoi, ne ridicăm bărbia.
2. Ne punem mâinile pe curele, ne ridicăm în vârful picioarelor și, făcând trei puncte, ne coborâm.
3. Ne concentrăm pe zona gambei.

Repetați de zece ori cu trei abordări.

10. Câine cu fața în sus și în jos (întindere după antrenament)

Sunt exerciții finale care promovează flexibilitatea și relaxarea mușchilor picioarelor. Întinde mușchii, elimină tensiunea și spasmele care pot apărea în urma efortului excesiv. Îmbunătățește metabolismul, îmbunătățește fluxul sanguin, crește rezistența. Exercițiile de practici orientale sunt efectuate într-un ritm lent, alternând faze de tensiune și relaxare. Trebuie să te adaptezi la un astfel de ritm individual, astfel încât mușchii să aibă timp să se relaxeze complet. Această perioadă poate varia de la unu la trei minute.

1. Ne punem în patru picioare și, îndreptându-ne genunchii, ridicăm fesele.
2. Corpul, în mod ideal, ar trebui să formeze un triunghi cu fesele în punctul de sus. De obicei, nu este ușor să obții o astfel de poziție imediat. Întinzându-vă mușchii spatelui și ai ischiochimbilor, vă veți apropia treptat de standard.

O executam de trei ori, nu uita de fazele de relaxare.

1. Întinde-te pe burtă și pune-ți palmele sub umeri.
2. Picioarele sunt drepte. Picioarele ușor depărtate.
3. Punând accent pe palmele noastre, ne îndoim spatele și privim în sus. Țineți poziția timp de câteva secunde și coborâți partea superioară a corpului pe podea.

O executăm de trei ori, între care există o fază de relaxare.

1. Ai grijă dacă încep după antrenament. În acest caz, trebuie să încetați imediat exercițiile și să înțelegeți cauzele durerii. Pentru a efectua o vindecare specială.
2. Încălzirea ar trebui să fie întotdeauna prima etapă a antrenamentului. Pregătindu-te pentru exerciții fizice, îți vei încălzi mușchii și te vei proteja de răni.
3. O parte importantă a complexului de formare este respirație corectă. Expira - tensiune, inspira - relaxare!
4. Creșteți treptat sarcina. Amintiți-vă că intensitatea antrenamentului este individuală pentru fiecare. Alegeți modul care vi se potrivește.
5. Dacă nu sunteți în formă fizică, creșteți cantitatea de exerciții pe care o faceți. pas cu pas, oferind posibilitatea de a întări treptat partea inferioară a corpului.
6. Numai după ce corpul se adaptează la sarcină poate fi stabilit un regim de antrenament cu drepturi depline. Medicii trebuie adesea să trateze leziunile cauzate de sarcini inadecvate atunci când efectuează oricare, chiar și cele mai simple exerciții. Oricare ar trebui să te avertizeze

Importanța exercițiilor cardio pentru arderea grăsimilor

Exercițiile cardio sunt absolut necesare pentru picioare slabe și frumoase. Pentru antrenament, este bine să includeți alergarea, înotul și exercițiile cu coarda de sărit.

De asemenea, puteți utiliza diverse aparate de exercițiu: bandă de alergare, antrenor eliptic, stepper. Ele completează perfect complexul de mai sus și vă permit să obțineți rezultate mai durabile. Cu ajutorul antrenamentelor cardio pentru arderea grăsimilor, vă puteți controla greutatea și vă puteți menține în formă. Ei sunt capabili, atunci când fac exerciții fizice intense, să ardă calorii în plus, chiar dacă încălci o dietă rațională din când în când.

Folosind complexul dat, îți poți atinge obiectivul în câteva luni- picioare perfecte. Dar este necesar să ne amintim că trebuie să duceți un stil de viață activ tot timpul. Dacă sări peste antrenamente, consumi cantități în exces de alimente bogate în calorii și faci puțin exercițiu, rezultatele obținute nu vor dura mult.

Vezi de asemenea

• Dacă - este foarte important să distingem durerea în gât de rănire.
• Pe lângă antrenament, există și...
• Luăm în considerare 5 metode.
• De asemenea, rețineți