Picioare subțiri pe săptămână: exerciții. Picioarele subțiri pe săptămână: Exerciții speciale, Goodwives vă vor ajuta să pierdeți în greutate în șolduri și fese

Picioarele strânse strânse sunt un vis de fiecare femeie, dar cum să o realizeze, cum să facă picioarele subțiri. Astăzi vă oferim un plan, urmând care puteți obține picioare subțiri și frumoase. În pregătirea materialului, consultanții noștri permanenți au fost ajutați - antrenorul de fitness Vladimir Kolobov, cosmetologul Alina Serebryakov și nutriționist Irina Belskaya. Prin urmare, informațiile pe care le primiți astăzi sunt verificate de specialiști cu experiență și este de 100%.

Exerciții pentru picioare subțire

Orice exerciții pentru cablajul picioarelor, nu contează dacă faceți acasă sau în sala de gimnastică, trebuie să începeți cu un warm-up - spune antrenorul de fitness Vladimir Kolobov. Următoarele opțiuni se execută pe banda de alergare, călărind o bicicletă de exerciții sau sărind cu o frânghie. La domiciliu poți dansa pur și simplu sub muzica amuzantă. Timp de antrenament - 7-10 minute. Următoarele exerciții. Faceți clic pe fotografii pentru a vedea exercițiile pentru aproape picioarele subțire și vedeți descrierea lor de mai jos.

• 1 exercițiu - lunges. Acest exercițiu este unic, deoarece contribuie la elaborarea tuturor grupurilor de mușchi de picior, făcând picioarele subțiri. Poziția sursă - picioare, picioare pe lățimea umerilor, brațele de-a lungul corpului. Faceți picătura mai întâi cu piciorul drept. În același timp, este important să se monitorizeze poziția picioarelor - unghiul dintre coapse și shin ar trebui să fie de 90 de grade. Acest lucru se aplică, de asemenea, la piciorul drept și la stânga. După lounge, reveniți la poziția inițială și faceți-vă să vă aflați deja cu piciorul stâng. Repetați de 15 ori pe partea laterală.
• 2 Exercițiu - Squatting pe un picior. Acest exercițiu îmbunătățește forma suprafeței superioare a coapsei și feselor, ceea ce este foarte important pentru picioarele subțiri. Faptul că exercițiul va fi efectuat pe un picior va crește suplimentar sarcina de putere pe mușchii piciorului. Poziția de pornire este în picioare, concentrați-vă pe piciorul stâng, piciorul drept este ușor ridicat, mâinile sunt alungite în fața lor (vezi fotografia). Începeți ghemuirea, îndoirea piciorului stâng în genunchi. În același timp, piciorul drept rămâne drept. În acest exercițiu, este important să păstrați echilibrul, atât de liniștit fără probleme. Dacă nu lucrați în echilibru, puneți un scaun lângă dvs. și vă bazați pe el. După ghemuit, reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 8 ori. Apoi schimbați piciorul și din nou - de 8 ori. Faceți două abordări, în intervalele din fața abordărilor, agitați picioarele pentru a îndepărta tensiunea.
• 3 Exercițiu - Rularea. Acest exercițiu este efectuat la bilete înainte de concurență.. Ajută simultan și încălzi mușchii și aduce toate grupurile musculare în ton. Poziția sursă - Picioarele, cât mai largă posibil, îndoirea brațelor, cluster perii și loc în fața dvs. (așa cum se arată în fotografie). Întoarceți mai întâi spre dreapta, în timp ce piciorul drept se îndoaie în genunchi strict la un unghi de 90 de grade, iar linia dreaptă stângă, pelvisul păstrează după cum urmează. Țineți apăsată în această poziție timp de câteva secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Faceți același picior stâng. Repetați de 15 ori pe partea laterală.
• 4 Exerciții - Squats. Acest exercițiu îndeplinește perfect cadrul principal al mușchilor picioarelor, care este responsabil pentru armonia lor. Poziția corectă - picioarele sunt mai largi decât umerii, picioarele descendente cu șosete pe laturi, mâinile îndoite în fața lor (așa cum se arată în imagine). Începeți încet Squat, încercați să păstrați carcasa ca fiind directă. Nu trebuie să stați foarte adânc, veți începe să lucrați pe voi înșivă, sunt fese și spate, așezați-vă până când partea superioară și inferioară a picioarelor vor face un unghi drept. Țineți apăsat în partea de jos timp de 5 secunde, apoi mergeți în sus. Trebuie să repetați exercițiul de 12 ori.
• 5 Exercițiu - Plank invers. Acest exercițiu face "munca" principalele mușchi ale picioarelor, prin urmare este considerată cea mai productivă. Poziția sursă - se află pe podea, puneți-vă picioarele pe Phytball, acasă pe o canapea sau un scaun (pentru a evita rănirile, puneți un scaun cu un spate la perete), mâinile sunt drepte pe laturi, ridicați corpul astfel încât să reamintească barului alungit (vezi fotografia). Începeți să vă îndoiți alternativ, apoi lăsați în genunchi. În același timp, la fel de mult cum vă puteți odihni pe piciorul de susținere în suprafața canapelei sau scaunului. Face de 15 ori pe fiecare parte.
• 6 Exercițiul oferă o încărcătură puternică a întregului complex de șolduri și fese, precum și pe mușchii ionului, care este responsabil pentru ușorul picioarelor. Poziția de pornire se află pe spate, mâinile sunt plasate direct pe laturi. Piciorul drept este îndoit în genunchi și este încăpățânat, piciorul stâng este strâns în sus, pelvisul ia puțin de pe podea (vezi fotografia). Trageți pelvisul pe măsură ce puteți în sus, astfel încât sânii, stomacul și piciorul stâng ridicat au fost o linie dreaptă (vezi fotografia). Țineți în această poziție, îndreptați cele mai multe fese. Apoi reveniți la poziția de pornire. Faceți 15 repetiții, apoi schimbați piciorul și din nou 15 repetări.

Exercițiile fac de 2 ori pe săptămână, lăsați 3 zile între antrenamente. Și în aceste zile libere recomandăm procedurile de cosmetologie.

Cosmetologie pentru picioare subțire

Formarea de putere va fi trasă și întărirea mușchilor îi vor face o ușurare, dar adesea toată această frumusețe rămân sub stratul de țesut adipos și este adesea deghizat de celulită. Prin urmare, fără salon sau proceduri de domiciliu în atingerea nocivității picioarelor, este în mod clar să nu faceți - explică cosmetologul Alina Serebryakovaya. În salonul de înfrumusețare, veți da recomandări unui cosmetician și aceste rețete pentru condiții de domiciliu - ele sunt perfect netezite pielea și tonează pielea, ca rezultat, picioarele arată mai strâns și subțiri.

• Primul produs de acasă pentru armonie a picioarelor este un masaj. Activează circulația sângelui, sparge celulita și returnează etanșeitatea și elasticitatea pielii. Pentru un masaj la domiciliu veți avea nevoie de bănci de silicon (există în orice farmacie), ulei de masaj (poate fi înlocuit cu legume) și 10 picături de ulei esențial portocaliu. Pe un picior se amestecă uleiul esențial cu 2 linguri. L. Ulei vegetal preîncălzit. Distribuiți cu grijă pe suprafața piciorului, capturarea feselor, toată suprafața șoldului și începeți să lucrați cu băncile. Timp pentru masajul unui picior 10 minute. Apoi, du-te la al doilea. Citiți mai multe despre el și alte tipuri de masaje de picior, puteți viziona videoclipul
• După masaj pentru a spori eficiența, realizăm picioarele de înfășurare a apei. Pentru a pregăti un amestec, aveți 3-4 linguri. L. lut (orice, vândut în farmacii), apă caldă. 1 lingură. L. ulei vegetal și ulei esențial de citrice. Se diluează cu apă caldă de argilă la consistența smântânei groase, adăugați uleiul și 10 picături de ulei esențial, amestecați totul și stratul neted pe suprafața butonului, șoldurilor și genunchilor. Înfășurați filmul alimentar și mergeți aproximativ o oră, apoi clătiți masca cu apă caldă și aplicați crema anti-celulită. Cursul de 3 ori pe săptămână, cu un interval pe zi timp de o lună. Mai multe rețetemașine de casă cu film Puteți citi în materialul nostru special.

Încă o dată clarifică - masajul și ambalarea cu o mască pentru picioarele dăunătoare sunt făcute într-o singură zi, imediat după celuilalt - spune Olga. Deci rezultatul nu se va aștepta. Cursul este de 2-3 ori pe săptămână timp de o lună.

Picioare subțiri și nutriție adecvată

Fără dietă, nu atingeți picioarele subțiri și frumoase - spune nutriționistul Irina Belskaya. Organismul feminin este aranjat astfel încât să fie în picioare, fese și șolduri - există o depunere de grăsimi. Dacă doriți să faceți picioarele subțire, va trebui să luptați cu exactitate cu țesutul gras și, prin urmare, limitați grăsimile și carbohidrații. Mănâncă mai multe legume brute (ca opțiune - gătită sau asociată), porniți produsele proteice din meniu - pește, leguminoase, brânză de vaci. Și, desigur, beți până la 3 litri de apă pură necarbonată pe zi. Totul despre nutriția și dietele adecvate pe care le puteți afla în secțiunea noastră mare -diete pentru pierderea în greutate unde vă puteți alege meniul în perioada de care aveți nevoie.

pentru
Alexandra Ryzhkov Toate drepturile rezervate

Asta arată altceva pe site-ul nostru, oameni care sunt interesați de subiectul picioarelor subțiri

Picioarele frumoase - ce sunt ei? Crezi că picioarele tale nu sunt subțiri? Și cum l-ai definit, ce parametri specifici ai picioarelor tale nu te satisfac? Multe fete nemulțumite de picioarele lor nu reprezintă adesea și ce anume ar dori să se schimbe - lungimea, formele, raportul dintre partea superioară și inferioară, volumul.

Cum să vă prelungiți vizual picioarele . Este bine dacă faceți exerciții, faceți un masaj și înfășurați pentru a vă face picioarele subțiri, dar de ce aveți nevoie să vă postați ieșirile în lume pentru mai târziu? Vedeți ce pantofi și îmbrăcăminte ar trebui să purtați pentru a vă face picioarele mai lungi și mai subțiri.

Celulită pe picioare - O problemă destul de frecventă, care se confruntă cu aproape fiecare a doua femeie. Desigur, acest lucru nu adaugă puncte la aspectul nostru, iar rochii scurte preferate rămân adesea în dulap. Este posibil să o lăsăm fără atenție? Vă aducem atenția o instrucțiune pas cu pas de la cinci puncte.

Când se apropie sezonul cald, atunci multe femei visează cum vor demonstra picioarele lor frumoase și subțiri, similare cu picioarele balerinei. Unele fete de la ziua de naștere au picioare frumoase și subțiri (nici măcar nu au nevoie de exerciții), iar alții trebuie să viseze la fel.

A doua opțiune trebuie să stabilească în mod constant pe unele diete stricte sau să scape de centimetri suplimentari, datorită exercițiilor speciale pentru picioarele de slăbire. Spectacole de practică atât de departe de toate complexele de exerciții Pentru pierderea în greutate, care sunt oferite pe Internet, devin la fel de utile pentru a obține șolduri subterane, fund sau picioare. Pentru a nu pierde timpul pe antrenamente inutile, este necesar să examinăm cu atenție diferitele sisteme de exerciții pentru pierderea în greutate.

Cel mai bine este să alegeți complexe eficiente care și-au încercat deja prietenii cu ei înșiși, de exemplu, deoarece astfel de formare au verificat deja oameni familiari. De asemenea, vă puteți consulta în camera de simulator cu un antrenor profesionist, care va răspunde la multe întrebări.

Un complex bine selectat va ajuta în mare măsură să antreneze șoldurile, fundul, talia și stomacul. Și toate acestea vor face în cel mai scurt timp posibil. Figura va fi strânsă și sexy, cum ar fi modelele din imagini.

Cardiocomplex la domiciliu

Toate exercițiile pentru strângerea piciorului și taliei trebuie să fie inițiate cu încălzirea. În mod ideal, diversele carduri sunt potrivite pentru acest lucru. Complexul de mișcare, care pot fi efectuate în casă Condiții fie pe cardiovasculare într-o sală specială, este capabil să aducă mușchii la comandă, conduce grăsime de la abdomen, talie și fese. În plus, va adăuga armonie și forță tuturor fetelor.

O opțiune minunată pentru instruire va fi o treadmill. Puteți alege viteza medie a simulatorului pentru a începe. Dar deloc, asigurați-vă că mergeți la sala de gimnastică pentru a pierde în greutate. O gamă bună de setare poate fi aleasă pentru condițiile de acasă. O opțiune excelentă va fi o frânghie simplă.

Acesta este un dispozitiv foarte simplu numit primul simulator din lume. Curghia folosește adesea sportivi și dansatori profesioniști. Ballerina, boxeri și chiar și halterofilii folosesc astfel de tehnici de antrenament. Dacă utilizați o frânghie, atunci antrenamentul va fi foarte ușor, precum și într-un timp scurt va îmbunătăți conturul picioarelor. Pentru a obține un efect rapid, trebuie să alternezi cardiografia pe exerciții de frânghie și de rezistență.

Mai jos vor fi prezentate diverse complexecare includ exerciții pentru formarea de picioare frumoase.

Necesară încălzită

Puteți face acest complex cardio la domiciliu fără simulatoare suplimentare. Deci, să începem încălzirea:

Beneficiile unui astfel de caridicelex simplu constă în faptul că puteți încălzi mușchii în fața antrenamentului principal și puteți obține cablajul dorit al ICR, precum și spațiul interior dintre șolduri. După toate aceste exerciții, o căldură plăcută în mușchii feselor și picioarelor va fi simțită. Pentru a obține în același timp și talie subțireSquats trebuie să fie efectuate folosind rotiri.

Dacă doriți să pierdeți în greutate, nu trebuie să priviți atenția. Când se încălzește vremea pe stradă, apoi aproximativ o jumătate de oră sau 40 de minute pe zi, acordă atenție jogging-ului. Utilizați o viteză mică. Este recomandabil să ieșiți afară pentru o fugă de mai multe ori pe săptămână, astfel încât să puteți păstra ușor ușurarea picioarelor și a tonului muscular. În perioada rece, este mai bine să mergeți la sala de gimnastică pe o banda de alergare. Va fi suficient pentru trei exerciții pe săptămână. Dacă nu există nici o dorință de a merge la hol, cumpărați haine sportive de sport și exerciții pe stradă.

Exerciții de putere la domiciliu

Pentru a efectua antrenamente productive pentru picioare, trebuie să utilizați diferite complexe de exerciții care sunt puternice. Toate exercițiile sunt făcute la domiciliu. Puteți utiliza gantere sau greutăți pentru a obține rezultate mai semnificative. În loc de gantere, puteți utiliza alte tipuri de agenți de ponderare, cum ar fi: cărți sau sticle cu apă marcată.

Ceea ce este necesar pentru instruire

Deci, la domiciliu pentru a efectua antrenament de putere, Este necesar să achiziționați un set de materiale de reproducere mai simple:

1. Gantere sau greutăți. După cum sa menționat deja mai sus, este posibilă utilizarea atât a materialelor infirmiere care au greutatea necesară.
2. Bancă. Nu este necesar să achiziționați acest echipament sportiv în magazin. Se va potrivi canapelei obișnuite.
3. Un covor pe care vă puteți culca.
4. Fitball.

Tot acest Arsenal va ocupa un loc mic în apartamentÎn plus, dacă doriți să cumpărați toate acestea, atunci câțiva bani vor trebui să cheltuiască. Dar, datorită unor astfel de dispozitive, eficiența antrenamentului va fi garantată.

Toate cele mai cunoscute exerciții Pentru că picioarele sunt împărțite în trei grupe principale:

• pentru șold și caviar;
• pentru interiorul picioarelor și feselor;
• pentru talie.

Toate exercițiile pot fi efectuate la domiciliuUtilizând dispozitivele descrise mai sus.

Primul complex

Luați în considerare primul set de exerciții:

Pentru Yagoditz.

Acest complex este destinat în mod specific pentru a se asigura că oricine poate strânge fesele și șoldurile. Toate exercițiile ar trebui făcute foarte atent. Dacă utilizați tehnică de execuție incorectă, complexul nu va aduce rezultate, dar poate declanșa leziuni.

Suprafața interioară a lui Brud.

Acesta este setul final de exerciții, care este destinat în mod specific pentru a consolida suprafața interioară a șoldului. Această parte a corpului este foarte dificil de ajustat. Multe femei remarcă faptul că sunt foarte dificil pentru ei să obțină fese de șold și elastice frumoase.

Exerciții pentru burtă și picioare

Astfel încât cifra este întotdeauna subțire și frumoasă, este recomandabil să se utilizeze formarea musculară și abdomenul în complex. Este mai bine să folosiți acele exerciții care vor folosi picioarele simultan, burtă și fese. Acest lucru se poate face acasă. După 3 sau 4 săptămâni de instruire, rezultatele vor fi vizibile. Vă recomandăm exercițiile:

Puteți face exerciții cât mai eficiente posibil.Observarea unor astfel de recomandări:

Formarea regulată nu este principalul criteriu pentru construirea unei figuri bune. Este întotdeauna necesar să ne amintim de respectarea nutriției corecte, a modului de timp și ar trebui, de asemenea, să fie abandonați din toate obiceiurile proaste. Se simte de preferință fracțional, folosind porțiuni mici, mănâncă de șase ori pe zi. Dacă este predispus la exhaustivitate, apoi renunțați la dulciuri, mâncare grasă și făină. În dietă, face alimente de legume, care include: fibre, pectine, vitamine și oligoelemente. Beți întotdeauna minimum 2 litri de apă pe zi. Observând toate aceste reguli, în curând veți obține rezultate serioase.

Pentru a crește eficiența complexelor, folosiți zilnicul de încărcare a picioarelor. Dacă urmați toate recomandările și efectuați corect exerciții, puteți face picioare subțiri în 2 săptămâni. Desigur, dacă mâncați bine și faceți exercițiile pentru cablajul picioarelor. De exemplu, antrenorul Anita Lutsenko vorbește adesea să piardă în greutate și să facă picioare perfecte în 14 zile. Și, de asemenea, cunoscut Tina Turner oferă antrenamente eficiente care pot fi testate pe tine însuți.

Examinați toate clasele depuse și timp de o lună - doi vor fi capabili să "uscați" mușchii bine și să obțineți picioarele de vis.

Atenție, numai astăzi!

Creați-vă pentru o perioadă scurtă de timp este foarte dificilă, dar este posibil să faceți picioarele subțiri pe săptămână dacă faceți un efort maxim. Dacă doriți să obțineți un ideal și să faceți picioare subțiri pentru o săptămână Exerciții în acest articol vă vor ajuta foarte mult.

Picioare subțiri pe săptămână: Exerciții

Exercitarea numărul 1.

Cel mai sever exercițiu din complex este ghemuit. În timpul executării sale, veți simți o ardere puternică și tensiune în mușchi, precum și încărcați sistemul respirator și incomode. Prin urmare, urmați-l după o bună încălzire (funcționarea ușoară este bună).

Performanţă: Stați drept, puneți-vă picioarele la fel de largi, mâinile pe centură. Stați jos la paralel și luați un salt din această poziție. Repetați de 20 de ori.

Exercitarea numărul 2.

Pentru a da forma frumoasă a suprafeței din spate a coapsei și fesele sunt excelente.

Performanţă: Stați în genunchi, mână peste podea. Trageți înapoi piciorul drept și îndoiți-l la un unghi de 90 de grade, împingeți-vă. În timpul executării exercițiului, spatele ar trebui să rămână drept, dar piciorul poate clipi puțin. Repetați de 20 de ori pentru fiecare picior.

Exercitarea numărul 3.

Pentru armonia porțiunii interioare a șoldului, următorul exercițiu este perfect - picioarele mahi.

Performanţă: Se află pe podea, mâinile până la podea, cazul ușor ridicat. Îndoiți piciorul stâng și dreapta să faceți mahi în sus. Repetați pentru fiecare picior de 20 de ori.

Exercitarea numărul 4.

Și în cele din urmă, ultimul exercițiu care va returna tonul nu numai picioarele, ci și întregul corp - sărituri cu o frânghie. Este cel mai convenabil să-l realizați în sala lui Ile pe stradă, dar puteți și acasă. Săriți până când vă obosiți. Cu cât mai mare cu atât mai bine.

Este foarte dificil de realizat un succes în doar o săptămână, iar dacă ceva nu funcționează cu tine, atunci da-te mai mult timp, tren și du-te la obiectivul, face picioarele zvelte în 2 săptămâni mult mai real decât unul.

Un set simplu de exerciții va fi capabil să vă dau picioarelor un fel atractiv, ton și armonie într-o săptămână. Main, nu fi leneș, tren în fiecare zi. Și din moment ce deja știți cum să faceți picioarele subțire, vă sugerăm să citiți un articol despre mâinile subțiri într-o săptămână pe site-ul nostru. Noroc!

Picioarele si fese sunt de obicei cele mai problematice parti ale corpului in randul fetelor, pentru a muta grăsime de la ei mult mai dificilă decât, să zicem, cu mâinile. Astfel încât transpirația în antrenament nu este mai rău, am ales exerciții cu adevărat eficiente pentru picioarele și fesele slăbite.

De câte ori o săptămână pentru a instrui picioarele

Edward Belonozko - Antrenor și Absolute Fitness Club Champion O Lex de fitness în categoria Men`s Fizic, Campion Moscova din Moscova și regiunea Moscova:

- Eu cred că picioarele ar trebui să fie instruit de două ori pe săptămână, - într-o zi suprafața frontală a coapsei și mușchii de mireasă, în cealaltă - suprafața din spate și fese. Mai mult decât atât, merită să separăm atât tipii cât și fetele. Suprafața din spate a șoldului este cel mai adesea mușchiul rămas, deoarece nu are timp și putere. Mai ales atunci când fetele domină mușchii zimțate și se poate observa că biceps GAL-urilor din spatele coapsei, nu arata foarte frumos. Mai mult, atunci când bicepsul șoldului este pompat, Bericul este mai bine tăiat, arată mai rotunjit și arată mai bine. În ceea ce privește numărul de repetări necesare pentru pierderea în greutate, quadricepsul trebuie să fie realizate din 20-25 repetări, pe Berium 15-20 repetări, pe bicepsul șoldurilor - 15 repetări.

Cum să alegeți exerciții de picior

De multe ori, antrenori spun că picioarele zvelte sunt imposibile fără exerciții de bază - genuflexiuni pentru suprafața frontală a coapsei și chestii pe picioare drepte pentru biceps de șold, dar acest lucru nu este întotdeauna cazul.

- Dacă trebuie doar să supuși cifra, trebuie să efectuați diverse Maugh, cablarea în simulatoare și așa mai departe. Asta este, în cazul în care fata inițial cu o figură bună, cu un bun genetica, si ea are nevoie doar să fie eliminate în unele locuri, nu este necesar să se facă quit'uri sau devine „, spune Edward Belonozko.

Deci, genuflexiuni cu o halteră de concediu și de tracțiune pe picioarele drepte pentru fete mai avansate, și ia în considerare mai simple și cele mai multe exerciții eficiente pentru slăbire picioare.

Mahi picioare

Una dintre cele mai simple exerciții pentru picioarele care pot fi efectuate chiar și acasă este în picioare sau minciună. Dar va fi mai eficient să o mai faci în sala de gimnastică într-un crossover cu puțină povară. Mahi poate fi efectuată în trei variații: înainte, înapoi și pe lateral - depinde de ce parte a piciorului dorim să se încarce. Pentru cel mai eficient studiu, puteți combina toate cele trei variante ale complexului și puteți efectua 15 măști ale fiecărei specii, fără a se odihni.

Căzut

Puteți efectua atacuri ca fără greutate și cu orice povară, fie că este vorba de o tijă sau gantere - toate variantele sunt eficiente. Cazul în cazul coborârii trebuie să fie menținut drept, nu se îndoaie înainte. Genunchii din punctul de jos al mișcării nu ar trebui să iasă din șosete, adică trebuie să mănânci cât mai curând posibil. Este necesar să vă împingeți în sus fără ajutorul piciorului din spate.

Flexia picioarelor în simulator

Exercițiu excelent pentru partea din spate a coapsei. În timpul îndeplinirii îndoire, genunchii mincinoase ar trebui să stea un pic banc, resturile cu role pe partea din spate a gleznelor sau ușor mai sus, iar corpul este strâns presată pe banca de rezerve, astfel înapoi la locul de muncă.

Extinderea picioarelor în simulator

Exercițiul vizează să lucreze în fața coapsei. Explorements nu va ajuta doar grăsime arde, dar, de asemenea, da relief de la picioare, pentru acest lucru, încercați să leneviți 1-2 secunde la punctul de sus.

Reproducerea și amestecarea în simulator

Poate cel mai popular simulator de femei, care vă permite să lucreze nu numai porțiunile exterioare și interioare ale șoldului, dar, de asemenea, fese și chiar mușchii abdomenului. Mișcarea este importantă pentru a funcționa cât mai bine posibil și din nou cu o mică întârziere la punctul de încărcare maximă.

Ridicarea picioarelor

Un alt exercițiu pentru picioarele de slăbire adecvate pentru instruirea internă. Situată pe spate, ridicați încet picioarele îndreptate spre un unghi de 90 de grade. În același timp, bucata nu trebuie să se desprindă de podea, altfel exercițiul va folosi mai mult presa, și nu picioarele.

Pelvices.

Exercițiu excelent la domiciliu pentru mușchii elastici ai boabelor. Stați pe spate, îndoiți genunchii și apăsându-și picioarele între ele. Ameliorarea în podea cu tocuri și lame, ridicați pelvisul cât mai mare posibil. În punctul de sus, trebuie să rămâneți timp de 1-2 secunde pentru a maximiza reducerea feselor.

În plus față de exercițiu, fă-ți picioarele să spună la revedere la grăsime va ajuta la rularea sau ciclismul. Cardiografia poate fi efectuată cel puțin în fiecare zi, spre deosebire de antrenamentul de putere din corp, iar mușchii nu vor lăsa mult timp să restaureze. În plus, băile relaxante, masajul de înot și picior, vor beneficia în pierderea în greutate.

Mușchii picioarelor pot lucra efectiv la domiciliu. Pentru aceasta, există un complex de efort fizic mai bun vizând fiecare grup muscular.

Care dintre ele vor fi cele mai eficiente pentru fete și femei? Care sunt caracteristicile de antrenament la domiciliu și la momentele de care aveți nevoie pentru a acorda atenție?

Să ne ocupăm de aceste întrebări.

O mică anatomie

Mușchii picioarelor constituie cincizeci la sută din masa musculară a întregului corp. Grupurile musculare de fese, șolduri și picioarele inferioare sunt responsabile de forma lor. Formarea în mod valabil în acest domeniu, puteți obține o figură armonioasă, subțire și o frumoasă linie de picior. Un complex de exerciții speciale poate face față acestor dezavantaje ca caviar prea subțiri sau șolduri complete, fese pline de sărituri. Datele musculare reacționează bine prin sarcini, astfel încât antrenamentele regulate pentru fete vor ajuta la formarea unei reliefuri atractive și de a reduce piciorul.

Complex de cele mai bune antrenamente de antrenament

Exercițiile din acest complex pentru picioarele subțiri sunt selectate astfel încât să lucreze în mod eficient pe toți mușchii. Ei îi vor ajuta să le facă elastici și se strâng. Furajarea rațională și efectuarea unui complex, puteți arde cu succes depozite suplimentare de grăsime și puteți obține o figură subțire. Această formare este perfect trenuri cardiovasculare și respiratorii, este prevenirea venelor varicoase. Grupurile musculare dezvoltate ajută inima să pompeze sânge. Efectuarea, întăriți mușchii, navele și sănătatea corpului în ansamblu.

1. Succesul pe platformă

Primele exerciții sunt efectuate cu greutatea noastră, lucrăm la tehnica, alegem un ritm confortabil de execuție. Puteți efectua în mai multe moduri:

Metoda 1.

1. Stați în fața platformei fără probleme, mâinile sunt omise, umerii sunt ușor setați. De asemenea, pentru confortul de a efectua această antrenament, vă puteți îndoi mâinile în coate.
2. Avem pe platformă la începutul unui picior, apoi am pus al doilea.
3. Vă sugerăm de zece ori, apoi ca piciorul stâng. Piciorul de referință trebuie să salveze un unghi drept.

1. Ne întoarcem la perete și puțin din retragere.
2. Încetați încet pe un scaun imaginar. Imita scaunul pe un scaun în medie de la treizeci de secunde până la un minut.
3. Spatele și spatele capului sunt presate strâns pe perete, În articulația genunchiului, țineți unghiul drept.
4. Efortul șoldurilor și tibiei, îndreptați-vă picioarele și urcați. Șocat de pașii, relaxați-vă timp de treizeci de secunde.

Repetăm \u200b\u200bde la trei la cinci ori.

3. Squatches

Sunt sarcina perfectă pentru picioare. Formați relieful, îngrijorați zonele problematice ale feselor și împiedică. Una dintre puținele exerciții, care pompează cu succes partea interioară a șoldului, dezvoltă îmbinări de șold, genunchi și glezne. Aceasta este o mare mișcare pentru. Aceste zone strică adesea linia de picior subțire datorită excesului de grăsimi și mușchii nedezvoltați. Cele mai eficiente sunt următoarele tipuri:

1. Picioarele pe umerii lățimii, mâinile întinse înainte, bărbia ridică.
2. Picioarele de îndoire în genunchi, mergem în poziția la care un unghi drept va fi format în articulația genunchiului.

Facem zece squaturi cu trei repetări.

2. Squate "Plie"

Accentuează încărcarea pe suprafața interioară a coapsei.

1. S-au așezat cu o spate dreaptă, mâinile pot fi trase înainte sau bateți umerii.
2. Picioarele ar trebui să fie umeri mai largi, șosete sunt desfășurate.
3. Sâmbătă, ca în primul caz, nu complet, într-un ritm lent.

Facem zece squaturi cu trei repetări. După elaborarea tehnologiei.

Prudență! Squats mai adânc - când fesele se apropie de podea, este periculos. Acest lucru creează o încărcătură excesivă asupra articulațiilor genunchiului și creează un risc mare de rănire.

4. dracu '

Atacurile sunt bune pentru sarcina mușchilor coapsei quadriceps, precum și fesele și picioarele. Se întind perfect tendoanele perfect, încărcați ușor articulațiile picioarelor. Acesta este un exercițiu simplu de aspect inclus în multe complexe. Se pregătește un sentiment de echilibru, afectează perfect sistemul cardiovascular. Atacurile energetice ajută la înfrângerea kilogramelor suplimentare și să se mențină în formă bună.

1. Stank fără probleme, bărbia este ridicată, mâinile sunt omise. Facem un pas înainte cu piciorul drept, bazându-ne pe întreaga zonă a piciorului.
2. Țineți unghiul drept în genunchi, păstrați-vă echilibrul. Piciorul stâng este întins, genunchiul este aproximativ de podea.
3. Carcasa este puțin înclinată înainte urmăriți echilibrul.

Repetăm \u200b\u200bcincisprezece - douăzeci de ori. Când vă adaptați la sarcină și învățați să respectați cu ușurință tehnica, puteți face două - trei abordări în ritmul rapid.

Este interesant! Pentru o varietate puteți folosi mersul pe jos, făcând pași largi într-un cerc. Cu cât faceți mai mult un pas în lunge, cu atât sunt încărcate mușchii țintă mai puternici.

5. Podul de rasă

Unul dintre cele mai eficiente exerciții de pe șolduri și fese. Cei potriviți pentru întinderea mușchilor abdominali.

1. Mergând pe spate, capul este situat convenabil pe podea. Mâinile se află de-a lungul carcasei.
2. Picioare îndoite în unghi drept, Opririle se oprește, șosetele ușor desfășurate.
3. Pe baza zonei lamelor și picioarelor, ridicați fesele cât mai mult posibil. Conturi multiple Țineți situația și coborâți.

Se poate efectua folosind gantere care sunt situate în câmpul șoldului frontal al suprafeței. Utilizarea agenților de ponderare crește eficiența prin creșterea încărcăturii.

Pe o notă! În acest exercițiu, la punctul maxim, ar trebui să existe o linie dreaptă: umerii - burta - genunchii.

6. Plimbarea pe fese

Muschii de șold și fese funcționează, se dezvoltă îmbinările de șold. Ajută - depunerile de grăsimi pe fundul feselor.

1. Ședința pe podea, picioarele îndreptate, opririle sunt ușor divorțate. Nu-ți mai cobor capul, să te uiți în fața ta.
2. Îndoiți-vă mâinile în coate și, deplasându-vă pe fese, faceți o mișcare înainte și înapoi. Pentru mai multe conturi - înainte, și același spate.
3. Vă ajutăm, făcând coate în mișcare.

Repetăm \u200b\u200bde zece ori cu trei abordări.

7. Bike.

Întărimăm apăsarea, spatele și suprafața frontală a șoldului, încărcați ușor articulațiile genunchiului și șoldului, măriți amplitudinea mișcării lor, eliminați rigiditatea. Bicicleta este folosită pe scară largă pentru.

1. Efectuați o minciună pe spate.
2. Mâinile pun sub cap.
3. Picioarele sunt ușor ridicate peste podea și "mergeți pe o bicicletă", îndoiți alternativ genunchii. Cu cât șoldurile la podea - cu atât mai mult lucrăm la presă.

Repetăm \u200b\u200bde zece ori cu trei abordări. Între abordări, odihniți-vă timp de treizeci de secunde pentru a vă relaxa spatele inferior.

Atenţie! Pentru cei care au mușchii slabi ai presei și talie, se recomandă începerea efectuării unei biciclete cu membre ridicate vertical.

8. Foarfece

Mușchii șold, fese și abdomen. Ajuta la scăparea așa-numitei.

1. Ne aflăm pe podea.
2. Mâinile sunt situate de-a lungul corpului.
3. Picioarele îndreptați și ridicați nivelul podelei.
4. Într-un ritm mediu, facem mișcări ale picioarelor, imită mișcările lamelor de foarfece.

Repetăm \u200b\u200bde zece ori cu trei abordări.

9. Ridicarea pe șosete (pe caviar)

Încărcați articulațiile gleznelor și mușchii vițelului.

1. Noi devenim netede, umerii se iau înapoi, ridică bărbia.
2. Mâinile pun pe centură, urcă pe șosete și, lăsându-se pe trei conturi, coborâți.
3. Mă voi concentra asupra zonei de vițel.

Repetăm \u200b\u200bde zece ori cu trei abordări.

10. Dog bous în sus și în jos (întinderea după antrenament)

Sunt exerciții finale care contribuie la flexibilitate și mușchi de picior relaxant. Muschii se întind, elimină tensiunile și spasmele care pot apărea de la supratensiune. Îmbunătățirea metabolismului, îmbunătățirea fluxului sanguin, creșterea rezistenței. Exercițiile de practici orientale sunt efectuate într-un ritm lent, faza alternativă a stresului și relaxării. Este necesar să se ajusteze un astfel de ritm individual, astfel încât mușchii să aibă timp să se relaxeze complet. Această perioadă poate fi de la unu la trei minute.

1. Devenim pe toate patru, și îndreptățiți genunchii, ridicând fesele.
2. Corpul, în mod ideal, ar trebui să formeze un triunghi cu fese în partea de sus. De obicei, o astfel de poziție nu se poate realiza imediat. Întinzându-se mușchii și spatele coapsei, vă veți apropia treptat standardul.

Realizăm de trei ori, nu uitați de fazele de relaxare.

1. Ne culcăm pe stomac și avem palme sub umeri.
2. Picioare drepte. Picioarele sunt câteva plasate.
3. Cu focalizarea pe palma spatelui, privim în sus. Țineți o poziție timp de câteva secunde și omiteți partea superioară a corpului la podea.

Realizăm de trei ori, între care se duce faza de relaxare.

1. Aveți grijă dacă începeți să începeți antrenamentul. În acest caz, trebuie să opriți imediat clasele și să vă ocupați de cauzele durerii. Pentru a efectua o vindecare specială.
2. Warm-up-ul ar trebui să fie întotdeauna prima etapă de antrenament. Pregătiți-vă la încărcături, veți încălzi mușchii și vă veți păstra de la rănire.
3. O parte importantă a complexului de formare este respirație corectă. Exhaling - tensiune, respirație - relaxare!
4. Creșteți încărcăturile treptat. Amintiți-vă că intensitatea formării este pentru fiecare individ. Ridicați acest mod care este potrivit pentru dvs.
5. Dacă nu sunteți pregătit fizic, creșteți numărul de exerciții efectuate phatepno., oferind oportunitatea de a întări treptat corpul inferior.
6. Numai după ce corpul se adaptează la încărcături, puteți seta modul complet de antrenament. Medicii trebuie adesea să trateze rănile cauzate de încărcături inadecvate atunci când efectuează orice exercițiu chiar și cel mai simplu exercițiu. Oricine ar trebui să vă avertizeze

Importanța cordiografiei pentru arderea grăsimilor

Exercițiile cardio sunt absolut necesare pentru picioare subțiri și frumoase. Pentru instruire, conectați jogging-ul bine, înot, exerciții cu o frânghie.

De asemenea, puteți utiliza diferite simulatoare: rularea, simulatorul elleptic, stepper. Ele completează perfect complexul de mai sus și vă permit să obțineți rezultate mai rezistente. Cu ajutorul antrenamentului cardio de ardere a grăsimilor, puteți controla greutatea, puteți menține formularul. Ele sunt capabile atunci când se utilizează încărcături intense, arde calorii suplimentare, chiar dacă rupeți modul rațional din când în când.

Folosind complexul rezolvat, puteți atinge obiectivul în câteva luni - picioare ideale. Dar este necesar să ne amintim că stilul de viață activ ar trebui făcut în mod constant. Dacă săriți instruirea, consumați o cantitate excesivă de produse de calorii și mutați puțin - rezultatele obținute pentru o lungă perioadă de timp vor fi organizate.

Vezi si

• Dacă este foarte important să distingeți atașamentul de la rănire.
• În plus față de antrenament, există încă.
• Considerăm 5 moduri.
• De asemenea, acordați atenție