Vrste in sorte hoje po atletiki. Kako je povprečna hitrost človeka določena pri hoji in teku

Hoja je naraven način gibanja osebe. Hoja se razlikuje od preproste hoje z višjo hitrostjo gibanja, ki omejuje tehniko gibanja s pravili tekmovanj in drugih tehničnih točk.

Tehnika športne hoje je ciklična, to je, da se določen cikel ponovi večkrat na razdalji in, za razliko od drugih cikličnih vrst atletike, je togo omejeno na pravila tekmovanja. Te omejitve so bistveno vplivale na oblikovanje tehnologije športne hoje. Prvič, v športni hoji ne bi smela biti faze leta, t.j. Vedno mora biti dotik s podporo. Drugič, na podlagi prve omejitve, je treba podporno stopalo v času vertikale poravnati v kolenskem sklepu (pred nekaj leti, dodajanje te omejitve je bila narejena - nosilna noga mora biti poravnana v kolenu spojev od trenutka noge na podpori). Razlika med športom hojo iz naravnega (gospodinjstva) po zunanjih podatkih je, da lahko v naravni hodi pešec upogne nogo v kolenu, šokira pragovanje noge, in v športu hojo športnika se premika na ravne noge.

Osnova opreme za športno hojo je en cikel delovanja, ki je sestavljen iz dvojnega koraka, korak leve noge in korak desne noge. Cikel vsebuje: a) dve obdobji enotne podpore; b) dve obdobji dvojne podpore; c) Dva obdobja prenosa Machove.

Shematično, lahko predstavite cikel športnega sprehoda v obliki kolesa s šestimi pletenje. Dve dvojne pletilne igle sta ločeni z kolesom v polčasu - obdobje dvojne podpore, dve enojni pletilni igle pa te polovice delita na četrtletju kroga - obdobje eno samo podporo. Obdobje enotne podpore ene noge sovpada z obdobjem prenosa druge noge. Obdobje dvojnega podpore je zelo kratko, včasih ga ni mogoče videti. Obdobje enotne podpore je daljše in razdeljeno na dve fazi: 1) faza trde sprednje podpore; 2) faza odbijanja. Obdobje prenosa ima tudi dve fazi: 1) faza povratnega koraka; 2) Sprednja stopnja faze. Te faze so prisotne v obdobju prenosa ali podpore za levo nogo in za desno nogo.

Faze so razdeljene po trenutkih, tj. Takojšnje položaje, po katerih se spreminjajo gibanja. Če so trenutki meje sprememb v gibanju ene ali več povezav, potem so položaji v teh trenutkih opis določb o borznih povezavah glede na OCM (skupno središče mase) ali drug drugega, tj. vizualno sliko premika gibanja.

Faza sprednje toge podpore desne noge se začne od trenutka njegove nastavitve na podpori. Noga, poravnana v kolenu, je položena na peto. Ta faza se nadaljuje do navpične, ko je OCM nad točko (nad vznožjem desne noge).

Od trenutka navpičnega, dokler desna noga desne noge iz tal traja odpravnine. Obdobje enotne podpore desne noge se konča in obdobje prenosa desne noge se začne, ki ima dve fazi: 1) obratno fazo koraka, ki se začne od trenutka ločevanja nog od podpore do navpičnega (navor V prenosu stopal se določi s pozicijo kolka - vzdolžna os kolka mora biti pravokotna na površino površine podpore, i.e. vodoravno); 2) Sprednja stopnja faze - od trenutka navpične do posnetkov nog na podpori.

Nato sledi kratkoročno obdobje dvojne podpore. Ko je obdobje posamezne podpore desne noge, je leva noga v obdobju prenosa. Enako se ponovi z levo nogo. Cikel se konča, se začne nov cikel, zato se vse ponovi.

Obdobje dvojnega podpore je zelo kratko, vendar je v tehniki športne hoje zelo pomembno. Določena je s korespondenco tehnike pravil konkurence. Če dvojno obdobje podpore manjka, to pomeni, da športnik ne gre, ampak teče, za katerega je diskvalificiran.

Včasih celo zelo izkušen sodnik o slogu športne hoje ne more natančno ugotoviti prisotnosti ali odsotnosti obdobja dvojnega podpore. Nekatere biomehanske študije, ki so bile izvedene s pomočjo natančnih naprav, so pokazale, da je trajanje obdobja dvojnega podpore v tisočinskem delu sekunde iz visoko kvalificiranih športnikov. To dejstvo je problem za presojo konkurence v športni hoji, ker človeško oko ne more določiti niti dodeliti takšnih trenutkov, zato prisotnost ali odsotnost dela leta v hoji ni določena z dobroto, poštenostjo in izkušnjami Sodna brigada. Za problem, povezan s prisotnostjo ali odsotnostjo obdobja dvojnega podpore, se bomo vrnili pozneje.

Pogostost korakov iz visoko kvalificiranih hodnikov se giblje od 190 do 230 korakov na minuto. Dolžina koraka sega od 95 do 130 cm in je odvisna od dolžine nog hodnika in razvoj mišičnih prizadevanj.

Gibanje rok in nog, prečne osi ramenih in medenice - križ, to je, leva roka se premika naprej, ko se desna noga giblje naprej, in obratno. Hrbtenica in medenica naredita kompleksne števce. Na koncu faze odbijanja se rast sprednje površine medenice rahlo poveča in do tista navpičnic med obdobjem prenosa te noge zmanjšuje. Takšne vibracije medenice na sprednjem delu smeri pomagajo bolj učinkovito, da prevzamejo hrbtenice stegna odvrnejo od podpore. Spremenjen je tudi naklon prečne osi medenice: Med prenosom se spusti proti največjem (prenosnih) nogam, med dvojno podporo pa je ponovno poravnan. Takšna spuščanje medenice proti nogavičju je povezana z gibanjem nihaja, to je noga, kot nihalo, si prizadeva od osi rotacije pod delovanjem centrifugalne sile. Pomaga mišicam, ki zmanjšujejo stegno, bolje se sprostite.

Na hrbtenici je upognjena tudi proti Machovi v obdobju prenosa. Na splošno, Torso je več kompleksnih, skoraj istočasno gibanje v vsakem koraku: rahlo upognjen in podaljšek, stranska pobočja in zvijanje telesa.

Navzkrižno gibanje rok in nog, ramen in medenice, kot tudi druga gibanja telesa pomagajo ohraniti ravnotežje telesa, nevtralizirajo celotno stran telesa (v nasprotju s tem, ko hodnik gre znotraj ), Ustvarite optimalne pogoje za nastavitev stopala, učinkoviti odbijanje in racionalen prenos machove.

Roke v športni hoji pomaga povečati frekvenco korakov, tako da mišice toplesnega pasu delujejo. Še posebej je treba to plačati konec razdalje ob nastanku utrujenosti. Gibanje rok se izvajajo na naslednji način: Roke so upognjene v spojih komolcev pod kotom 90 ° do smeri gibanja hodnika; Ročni prsti Half-Cut; Mišice ramena so sproščene.

Vir gonilnih sil pri hoji je delo mišic med interakcijo na podpori skozi telesne povezave. Z izvajanjem odbijanja in prenosa nog v optimalno kombinacijo se celotno telo pospeši proti kraju podpore. Reakcijske sile podpore med odbijanjem dajejo hitrost telesa in prenos Machove, zaradi inercialnih sil, pospešila telesa hodnika. Hkratno gibanje foota Machova naprej in odbijanja na potiskanje noge kot celote predstavljajo odbojnico od podpore.

Vsi premiki telesnih povezav se izvajajo s pospeševanjem, zaradi česar se pojavijo inercijske sile posameznih povezav, od katerih je eden vključen v pritrditev hitrosti celotnega telesa, drugi nevtralizirajo negativne inercialne sile (roke) .

Gibanje vseh delov telesa (njihovi masni centri) se pojavijo v skladu z ukrivljenjem krivulje, gibanje telesa in njegov pospešek se izvede v linearni smeri, t.j. Ni prave gonilne sile, ki ustvarja gibanje vzdolž linearne poti. Bistvo vseh gibanj v hoji je vsota enakih sil, usmerjenih vzdolž ukrivljene poti, in sile, usmerjene pod kotom na gibanje telesa in podpore.

Vožnja inercialne in mišične sile vplivajo na stopalo (nogo) na podporo. Na podlagi tretjega prava mehanike nastanejo nasprotne sile - sile odziva podpore, brez katere je sprememba gibanja untov nemogoča.

Pod močjo odbijanja je treba razumeti vpliv podpore na telo športnika, ki nastane zaradi delovanja tlačnih sil na podporo. Odlica ni posledica čistega mišičnega dela, ampak rezultat interakcije mišičnih prizadevanj in inercialnih sil na podporo. Podpora je strožja, količina odbijanja (podporne reakcijske sile) je večja. Na primer, vzemite dva opomba: tekalna steza in talni premaz. Tekalna steza je težje od premaza tal, zato bo reakcija sile podpore na tekalni stezi večja.

Tako je pod močjo odbijanja, je treba razumeti moč podporne reakcije, ki se pojavi pod vplivom mišičnih prizadevanj in inercialnih sil na podporo. Velikost sile odbijanja je odvisna od:

podpora kakovosti;

višina mišičnih prizadevanj;

velikost inercialnih sil;

navodila napora in moči mišic;

odnos aktivne mase telesa do pasivne (aktivne mase telesa je masa mišic, ki sodelujejo pri ustvarjanju mišičnih prizadevanj za odbijanje; pasivna masa telesa je preostali del telesa športnika).

V športni hoji, ne maksimalna velikost sile odbijanja je pomembna, vendar optimalna, izračunana za dolgo časa. Špotnik deluje na podporo pod kotom, ki ga moči odbijanja deluje na OCM pod kotom na vodoravni vektor hitrosti. Bližje vektor moči moči na vodoravno vektor hitrosti, bo nad hitrostjo gibanja. Kot, ki ga tvori vektor repeling sile in vodoravni vektor hitrosti, se imenuje kota odbijanja. Manjši kot odbijanja, učinkovitejša moč odbijanja in bolj horizontalna hitrost.

V praksi je kot odbijanja odvisen od vzdolžne osi push stopala v času ločevanja od podpore in obzorja. Velikost kota s to definicijo ne bo točna, ampak približna. Bolj natančna opredelitev kota odbijanja se dobi z uporabo kompleksnih tehničnih naprav.

Z eno mesto, ko se športnik stane, samo gravitacija pravokotna na dol, ki je izenačena z močjo nosilne reakcije, smerna je diametralno nasprotna moč težišča. S stališčem na dveh stopnjah je sila gravitacije razdeljena v dva nosilca (b), medtem ko se tlak tlaka na nosilec pojavi pod kotom, sila gravitacije pa se razdeli v dve točki podpore in Njihovi magnitude bodo odvisni od oddaljenih točk podpore iz projekcije OCS. V odgovor na moč pritiska na podporo in moč gravitacije nastane moč reakcije podpore, ki je diametralno nasprotna od njih. Po skupnih silah sprednje in zadnje podpore so enake. Da bi telo pripeljalo iz ravnotežja in mu dajte hitrost, je treba prekiniti to ravnovesje. To je mogoče storiti s povečanjem tlaka za zadnjo podporo, s čimer se poveča reakcija sile zadnje podpore. Povečanje pritiska na podporo je narejeno zaradi mišične moči.

Drug dejavnik ravnovesja sil je sprememba kota tlaka tlaka na hrbtni strani. To se izvede s prenosom projekcije, ki jih OCS bližje sprednji podpori, s čimer je kot zadnje podporne moči, postane bolj akutna, in kot tlačne sile sprednje podpore je bolj neumna. Tako prinesemo obrnjeno podporo za zadnjo podporo za vodoravno vektor hitrosti. Torej nastane začetna sila, ki omogoča, da telo pripelje iz stanja počitka. Med hojo je med gibanjem noge povezana inercialna moč gibanja vztrajnika. Začnite sile v času izhoda telesa iz stanja počitka (v času začetka) več kot moč odbijanja med vožnjo, saj je telo športnika že hitrost in mora porabiti svoja prizadevanja bodisi pri ohranjanju ali na povečanje hitrosti.

Pomemben pomen v športni hoji je kot nog na podpori, kot tudi sile, ki izhajajo iz tega. Koti proizvodnje Machove je določen v času dotika noge podpore in se oblikuje z vzdolžno osjo stopala in linije obzorja. To je približna vrednost, natančnejši kot je določen s hitrostjo vektorja reakcijske sile podpore in nosilne linije. V času njenih nog se sila pritiska na podporo začenja delovati in posledično nastane nasprotovanje silo podpornega reakcije, so njihove smeri diametralno nasprotovale. Te sile so negativne, saj preprečujejo gibanje hodnika in zmanjšajo hitrost gibanja. Za učinkovito hojo morajo biti odpravljene ali, če je mogoče, zmanjšajo njihov negativni učinek. Moč teže, ki izhaja iz tega, ne vpliva na spremembo hitrosti. Lahko kompenzirate delovanje negativnih sil na tri načine: 1) Približevanje kota nastavitve stopala na 90 °, tj. Noga mora biti čim bližje projektu z OCM, vendar je dolžina koraka zmanjšana ; 2) Amortizacija izjave noge, vendar v skladu s pravili konkurence, je treba stopalo dati na podporo, ki se izravna v kolenskem sklepu, to pomeni, da je amortizacija izključena; 3) Hitro mešanje bokov po odstranitvi noge s podporo po fazi odbijanja, ki povečuje moč vztrajnosti Machove, ki kompenzira vpliv zaviralnih sil.

Gibanje OCS v športni hoji se ne pojavi na ravni poti, vendar opravlja bolj zapleteno ukrivljenost. Gibanje UCM up-perila dopolnjuje gibanje na desno in levo. Od trenutka njenih nog se premakne gor in nekoliko proti podporni nogi, dokler se navpično ne premakne, po trenutku, ko se navpično premika navzdol, se približuje smeri smeri gibanja, do posnetkov nog na podpori. Potem se vse ponovi z drugo nogo.

Manjša velikost navpičnih nihanj, učinkovitejša tehnika športne hoje. Najmanjša vrednost navpične nihanja se lahko določi z eksperimentalnim načinom. Ta vrednost je enaka razliki v višini OCM v enostopenjskem položaju in dveh zraku (dolg korak). Tako smo opredelili dejavnike, ki vplivajo na hitrost gibanja v športni hoji.

Pozitivni dejavniki vključujejo:

podpora kakovosti;

velikost moči odbijanja;

kota odbijanja;

čas odbijanja;

Čas prenosa Machove.

Negativni dejavniki vključujejo:

nastavitev noge;

pri polaganju nog podpira sile korformacije.

Seznam referenc:

Zhilkin A.I. in drugi. Atletika: študije. Priročnik za študije Višje. PED. študije. Obrati / A.I. Zhokkin, V.S. Kuzmin, e.v. SIDORCHUK. M.: Založniški center "Akademija", 2003. - 464 str.

Hoja je eden najvarnejših športov. Sedeči življenjski slog še nikoli ni bil koristen za telo, zato se mnogi ljudje ukvarjajo s fizičnimi vajami, da bi ohranili obliko.

Splošna načela

Hoja temelji na aerobični obremenitvi, ki pomaga učinkovito okrepiti mišice, ki prispevajo k sežiganju kalorij. Ena od prednosti tega športa je najmanjša verjetnost poškodb spojev, za razliko od istega teka. Bistvo hoje je hitro gibanje, ko ena noge popolnoma v stiku s površino zemlje. Zaradi tega se koraki pridobljeni veliko dlje in hitreje, sodelujejo tudi več mišic.

Ta vrsta športa je prikazana ljudem z manjšo prekomerno telesno težo. Pravzaprav lahko počnete vsakega človeka, glavna stvar je, da ni bilo resnih zdravstvenih težav. Zato se najprej posvetuje z zdravnikom za priporočila. V povprečju je 2 kilometra, ki je potekalo v povprečju, se lahko požgajo na 300 kalorij.

Koristi od športne hoje

S tem športom ne morete le izgubiti težo, ampak tudi izboljšati zdravje. Mnogi ljudje ne verjamejo, da je dovolj za to. Vendar pa so znanstveniki dokazali, da lahko redni 30-minutni hiter sprehod podaljša za 2 leti.

Hoja pomaga normalizirati tlak in zmanjšati holesterol, krepiti kostni sistem in izboljšati proizvodnjo insulina, povečati prostornino mišične mase in preprosto izboljšati razpoloženje, prinaša telo v ton. Poleg tega je ta šport eden od temeljnih načinov za preprečevanje bolezni srca in ožilja.

Za hujšanje, bo optimalno orodje športno hojo. Ženske po svetu vsak dan v svežem zraku se premaknejo v hitri tempo, da bi dosegli idealno sliko. Dokazano je, da vsak dan do 2000 korakov omogoča osebi, da se podpre v formi. Vendar pa je potrebno, da prečkate 5-7-krat več za hujšanje, ki je približno 4-5 kilometrov. Prav tako je treba omeniti, da hoja brez ustreznih rezultatov prehrane ne bo nikoli dala.

Začetek

Najprej morate razumeti, zakaj oseba začne igrati šport. Če želi okrepiti mišice ali pa samo, da se ogreje, potem je dovolj urediti dnevne pol ure. Nekatere ženske so postavile cilj izgube teže. V tem primeru bi morali sprehodi vzeti do ene ure v hitrem tempu.

Mnogi začetniki začnejo razredi brez vadbe in brez poznavanja osnovnih veščin. Pomembno je razumeti, kaj športna hoja je, kako se je treba pravilno premikati, kot bi morali dihati, itd. Superfloriramo telo v prvem mesecu usposabljanja strogo kontraindicirano. Do razredov se začnejo bolje zgodaj zjutraj. V tem času je lažje doseči gorenje največje številke kalorij. Poleg tega bo jutranje vadbo vodilo telo v ton do konca dneva.

Vrste hoje

Kot vsak drug šport, hoja ima svoje različice:

Hodite po počasnem tempu. Hitrost hoje je približno 80 korakov na minuto, to je pol ure, oseba gre na en kilometer.
Sprehod srednje hitrost. Hitrost je do 120 korakov na minuto. Primerjajte s tem, ko se oseba nekje pohiti in pospeši običajni korak gibanja. Kilometer pri taki hitrosti bo potoval 12-15 minut.
Tradicionalna športna hoja. V tem primeru, v eni uri, lahko oseba preide na 7 kilometrov. Hitrost koraka - 140 na minuto. S takšno hojo morajo roke upognjene pod kotom in delajo zelo aktivno. Preden je poklic potreben dobro vadbo.
Hitro sprehod. Priporočeni le športniki. To je dnevna okrepljena vaja na skalnem / grobi terenu. Hitrost takega sprehoda - do 12 km / h. Bolje je, da se po letu sistematičnega usposabljanja premaknete po letu sistematičnega usposabljanja.

Tehnika športna hoja

Bistvo tega športa je optimalno izračunati obremenitev telesa. Povprečna hitrost v tem mora biti v območju od 6 do 10 km / h.

Tehnologija športne sprehode je sestavljena iz 5 osnovnih pravil:

Roke morajo biti vedno upognjene v komolcih pod kotom največ 90 stopinj. Po vsej razdalji, pomagajo, da se premaknejo. Pravilna razporeditev rok bo močno olajšala gibanje.
Nazaj mora biti gladko. Pomembno je, da je telo nagibalo več stopinj naprej. Pri hoji, prihranek ravnotežja težišča je glavni ključ do uspeha.
Ko se premikate, najprej dotika površine zemlje, je treba pete, vendar le takrat. Pomemben je tudi Distabat v športni hoji. Skozi stopala mora biti gladka in enakomerna.
Noge se ne smejo nikoli upogniti. V takem hodi, mišice bokov in ICR prevzamejo sami.
Morate se premikati ritmično, ne pozabite na dihanje. Vstop in izdih mora biti enotna in globoka. Če je dihanje udarilo, se lahko usposabljanje konča.

Za izgradnjo mišične mase lahko vzamete nahrbtnik z majhnim tovorom na hrbtu. Pred poukom je treba skrbno ogreti. Ne bomo mogli narediti več vaj za ogrevanje in raztezanje mišic.

Kako se ogreti

Najprej morate začeti z raztezanjem mišic. Če želite to narediti, je treba nadaljevati z obema rokama na steno, vzemite eno nogo nazaj, drugo (referenčno) dvignite in spustimo ohišje. Vaja mora biti sestavljena iz 8-10 pristopov in traja do 7 minut.

Za ogrevanje hrbta stegna raztegnite nogo naprej in ga postavite na blato. Nato morate rahlo nagniti na ohišje. Prednje površina stegna se ogreva z naslednjo vajo: eno nogo podpira, stopalo drugega pa poskuša, da se do zadnjice do zadnjice, kolikor je mogoče.

Stegna so ogreta nadomestne napade hrbta trupa in nazaj s skladiščem na blatu. Za ta nadzor je pomembno, da se sprostite izjemno.

Po mnenju športnikov mora ogrevanje traja vsaj 20 minut. V tem času se vse mišice ne smejo le raztezati, temveč se tudi ogrevati, da se zaščitijo pred nepotrebnimi poškodbami.

Pravilno dihanje

Pri hoji nikoli ne bi smeli biti izpostavljeni visokim obremenitvam, še posebej, če prva vadba ni bila prenesena in mesec. Najpomembnejši način, da razumemo, da je določen korak gibanja optimalno primeren - to dihanje. Če je enotna, potem ne bi smeli upočasniti ritma hoje. Če se tovore zdi nepomembno, potem lahko povečate razdaljo in čas sprehoda.

Za pravilno dihanje je pomembna tehnika športne hoje. Če roke pravilno premaknete in se dotaknite stojala z zemljo, bo obremenitev telesa minimalna. Ljudje se najpogosteje ukvarjajo s športom, da ohranijo obliko ali podaljšanje mišične mase, vendar obstaja še en razlog, zakaj mnogi ne mislijo niti. Zakaj moški raje hodi po naravi in \u200b\u200bne v dvorani? Dejstvo je, da telo potrebuje nasičenost kisika, zlasti med fizičnim naporom. Zato je pravilno dihanje pri hoji tako pomembno. Enotna bi morala biti po vsej razdalji in vdihneta globoka.

Izračun obremenitve

Če greste v čas hoje z umom, ne bodo nikoli škodovali njihovem zdravju. Vsakdo je edinstven sam po sebi, kar pomeni, da obstaja individualni program usposabljanja. V prvem paru se kazalniki ljudi, ki se ukvarjajo s športom, dolgo časa ne upoštevajo kot osnova, saj so velike obremenitve že predmet njih.

Kot je za razdaljo, za moške na teden, je prikazana športna hoja 50 km, za ženske - približno 40 km. Vendar pa lahko ti kazalniki vodijo samo izkušene tekače. Bolje je, da začnete novosti od 2-3 kilometrov na dan in povečati razdaljo za 500 metrov vsak teden, če to dopušča zdravje.

Povezane omejitve nimajo tega športa, vendar je vse odvisno od telesa. Na prvih vadbenih sejah je priporočljivo, da redno preverjate trenutni impulz, ki ne sme biti kovanec praga 100 utripov na minuto. Če se na začetku razreda pojavil neugodje v mišicah ali spojih, ga je treba takoj ustaviti. V takih primerih se ni treba ustaviti dramatično, je bolje, da postopoma upočasnijo korak.

Izbor čevljev

Sneakers za športno hojo ne bi smel imeti subtilnega podplata. Do konca dolge razdalje se noge testirajo z ogromnim pritiskom, zato se bo vsaka prodnata spopadala. Poleg tega, v superge s tanek podplat, se noge začnejo boleti po prvih kilometrih. Ženske imajo skupno napako, ko so naleteli na trening čevlje s trdno peto, na primer baletni čevlji.

Optimalna možnost za razrede je debela podplata. V vsakem primeru bi morala biti obutev za športno hojo enostavna. Solid gume podplat je izključen, saj bo noge dal veliko neugodja.

V deževnem vremenu je najbolje, da so superge z zaščitno folijo iz zdrsa.

Hoja v enakomernem terenu

Pred treningom, morate ogrevati, ki vključuje nekaj minut sproščujočega sprehoda s paralelnim zaslišanjem mišic teleta in kolka. Potem se začne športna hoja v zmernem tempu. Na tej stopnji je pomembno odločiti o respiratorni frekvenci in preveriti impulz.

Postopoma se hitrost hoje poveča na maksimalno. Pozneje je priporočljivo, da se izmenično izmenično usposabljanje. Združite dolge razdalje na prvih poklicih, tudi na ravnem območju nezaželene. Po razredu je nemogoče, da bi se dramatično ustavili ali sedeli, saj je treba telo uporabiti za upočasnitev nekaj časa.

Hilly Terrein hoja

Hoja skozi majhna pobočja je koristna za ljudi, ne glede na starost. Vendar pa so vadbe na hribovitem območju prikazane le izkušeni športniki, ki se uporabljajo za obvladovanje velikih obremenitev vsak dan.

Na fotografiji, šport hoja, ko plezanje na pobočju izgleda impresivno. Vse mišice so intenzivne, veter odpravlja lase - in tako manite do ciljne točke na vrhu, vendar je v resnici veliko težje, kot se zdi morda zdi. Hoja po hribovitem površini zahteva različne energije kot v gladkih. Novitelji takšnih razredov so kontraindicirani.

Kar se tiče za ogrevanje, se ne razlikuje od segrevanja pred treningi na enakomernem terenu, razen da se vaje na mišicah rok in podlakti dodajo v kompleks.

Mesečna stopnja za hujšanje

V prvem tednu morate narediti tri cilje na počasnem tempu. Vsako usposabljanje ne sme trajati več kot 20 minut. Na tej stopnji je pomembno razumeti, kako dihati in nadzoruje obremenitev.

V drugem tednu se športna hoja že začenja. Hitrost se razlikuje glede na dobro počutje. Trajanje enega vadbe - do 30 minut. Ne smete se doživeti za resne obremenitve. Če se utrudi utrujenost, lahko greš na počasnejši.

Tretji teden pa poveča trajanje lekcije do 40 minut. Poleg tega naj se število vadb že doseže 4-5. Na tej stopnji lahko uporabite posebne pasove za hujšanje.

Končni 7-dan je treba hraniti v armiranem načinu. Čas usposabljanja se spreminja do ene ure, vendar je njihovo število še vedno do 5 razredov. Pomembno je, da se izmenično stopnjo umakne od največjega do povprečja vsakih 10 minut. Ker številni pregledi kažejo, za mesec treningov na tej tehniki, lahko ponastavite na 12 kilogramov.

Najlažji način za obravnavo je gibanje. Tudi oseba, ki se ne razlikuje zaradi trdega zdravja, lahko počnemo, najlažje fizične aktivnosti. Človeška hitrost, ki se premika peš v mirnem tempu, je odvisna od njegovega fizičnega stanja in se giblje od 2,7 do 5 kilometrov na uro. Praviloma se gibljejo s takšno hitrostjo, ki potekajo na uro, največ 5 kilometrov. To poudarja več vrst hoje, ki se priporoča različnim kategorijam ljudi:

1. Hoja po nizki hitrosti. Ta kategorija vključuje gibanje, v katerem oseba naredi približno 70 korakov v eni minuti. Hkrati pa ni izrazit terapevtski učinek, pa za ljudi s kardiovaskularnimi boleznimi, pa tudi za tiste, ki so pred kratkim utrpeli srčni napad, je to izhod.

2. Srednja hoja. Gibanje s hitrostjo ne več kot 4 km na uro na zdravo osebo, ne bo imelo pomembnega vpliva, pa za ljudi s šibkimi srčnimi in kroničnimi boleznimi, ta možnost je lahko odrešitev.

3. Hitra hoja. Če naredite več kot 100 korakov na minuto, se bo hitrost osebe povečala na povprečno (5-6 km na uro). To je ta možnost, ki hodi odličen učinek usposabljanja, ko so v procesu vključene vse mišice telesa. V tem primeru je veliko bolj koristno zagnati strahopetec, saj je prikrajšan za travmatični dejavnik

4. Človeška hitrost.

hoja se bistveno razlikuje od hitrosti teče. V vsakdanjem življenju morajo ljudje včasih teči. Tek je možnost, ki vam omogoča, da premagate razdaljo za kratek čas, tako da oseba poteka, če zamuja. Ljudje in posebej zaženi: atletika teče - lep šport, masa in cenovno dostopna. Za zagon teče, je dovolj, da kupite prave čevlje in športno obleko. Znanstveniki so predlagali, da mejna hitrost osebe preselila z delovanjem - 65 kilometrov na uro. Seveda, v šprint kreteni, je to pomembno, vendar ni konstantno, in če se v prvih sekundah, se lahko voznik premakne s hitrostjo 11 metrov na sekundo, nato pa po 30 metrih, bo njena hitrost bistveno padla.

Hitrost osebe pri vožnji je odvisna od njenega treninga, ciljev razredov in s proge, na kateri je BES

t. Ni potrebe po povečanju hitrosti. Dimenzionalni, elastični tek z nizko hitrostjo (približno 10 km na uro) bo imel odličen učinek zdravja in ne pnevmatika. Hitrost osebe, na kateri je priporočljiva za začetek razredov s to vrsto atletike, ne presega praviloma 9 kilometrov na uro. Ta možnost teka je mogoče priporočiti tudi fizično oslabljenih ljudi, ki so obvladali hojo in želijo poskusiti nekaj drugega.

5. Hitrost osebe v poklicnem teku bo višja. 15-18 km na uro - osnovna hitrost, s katero voznik premaga dolge razdalje. Vendar pa doseganje takšnega rezultata zahteva precejšnje in dolge vadbe.

Za osebo, ki iz različnih razlogov ne želi resno zmanjševati športne evidence, preprosto hojo ali jogging (Easy jogging) dnevno pol ure, bo prava rešitev v boju proti hipodinam.

Dejstvo, da je gibanje življenje, vem, da so vsi skoraj od rojstva, in to dejstvo, seveda, je nesporno. Vendar pa se gibanje zgodi drugačen. Nekateri ljudje raje gibom pešcev, drugi se preselijo brez dvoma, hoja je bila in ostaja najbolj uporabna in dostopna vsem, ki želijo izgubiti ekstra sovražne kilograme. Že dolgo velja, da je teka najbolj uporabna za hujšanje. S to izjavo se lahko prepirate, ker obstajajo ljudje, ki so jasno kontraindicirani. In sprehajalne kontraindikacije nimajo. Še posebej je koristno za šport hojo za tiste, ki imajo srčno-žilne motnje ali mišično-tisku.

Tehnika športne hoje ne predstavlja posebne kompleksnosti, vendar je še vedno treba pristopiti, s polno odgovornostjo. Na samem začetku, ni treba zahtevati hitrega tempo, drugače bo hitro dihanje takoj, telo se bo hitro utrujeno, in ne bo pripeljal do nič dobrega. Hoja mora biti mirna, merjena. To prispeva k ogrevanju mišic. Potem se postopoma povečuje. Korakov ni treba storiti preširoke. Najučinkovitejše pogoste in kratke oznake. Posebno pozornost je treba nameniti drže. Ramena je treba poravnati, želodec je potegnjen, hrbet je gladka. Najprej morate položiti nogo na peto, nato pa gladko prenašate resnost telesa na nogavico. Roke naj se premikajo kot nihalo, in ne smeti poljubno po telesu. In še eno pomembno pravilo: Ne morete nenadnih postankov. Ker se je hitrost postopoma povečala, se tudi postopoma zmanjšati. To je potrebno obnoviti enoten dihanje in srčni utrip. To niso dobra pravila, ki zahtevajo športno hojo.

Treba je poskušati izogniti dehidraciji. Pomanjkanje tekočine negativno vpliva na stanje kože in procesa izgube teže. Pred in po sprehodu morate piti kozarec vode.

Največji učinek je mogoče doseči, če vzdržujete hiter tempo hoje vsaj eno uro vsak dan. Teden dni kasneje se bo počutil enostavno v telesu, tesno zadnjico, enotnost dihanja. Hoja, nedvomno, ima pozitiven učinek. Vse celice organizmov so nasičene s kisikom, kratkost dihanja popolnoma izgine, utrujenost obišče več in manj. Poleg tega se lahko med sprehodom raztresete od vsakodnevnih težav in popolnoma, da se zagotovite okoliški naravi. Še posebej je koristno za športne hoje v jutranjih urah, po možnosti v parku ali trgu, kjer bo tišina prekinila le svoje lastne korake.

Ustrezno pozornost je treba nameniti oblačilom. To bi moralo biti precej enostavno in ne ovira gibanja. Sneakers naj izberejo zaokroženo peto in po možnosti s prilagodljivo nogavico. Potrebno je, da njihova površina prispeva k prosti cirkulaciji zraka. Ta oprema bi morala imeti športno hojo, tehniko, na kateri bo najbolj pravilna.

S takimi dnevnimi vajami se veliko število kalorij požga, se raven holesterola zmanjša, proces kože zavira, koža zavira in elastičnost, na licih se pojavi naravna rdečica. Poleg tega so mišice nog in zadnjice bistveno okrepljene, se dotakne silhueta, ki se tržita tetiva in vezi. In kar je najpomembneje - konveksni trebuh izgine za vedno, seveda, če ne ustavi teh sprehodov. Tudi obseg pljuč se poveča in bistveno okrepi

Če želite upoštevati hitrost in prevoženo razdaljo, morate kupiti pedometer. Poleg tega lahko to služi kot dodatni spodbud pri doseganju želenega rezultata. Odvisno od ravni usposobljenega telesa, lahko spremenite obremenitev. Toda glavna stvar ni, da se ne pretirava in ne prinaša telesa, da dokonča izčrpanje, da se ne zatekajo k nujnih ukrepov za obnovitev izgubljenega zdravja.

Hoja omogoča učinkovito in varno ustvarjanje aerobne obremenitve celotnega organizma. Razviti telo, veliko zdravljenja športa, ki hodi z velikim uspehom. Ta vrsta je namenjena krepitvi mišic in kurjenje kalorij. Za razliko od teče - hoje manj travme.

Kaj je bistvo športnega sprehoda

Odgovorite na vprašanje, kaj je športna hoja zelo pomembna, saj večina ljudi misli, da je to počasna vožnja ali hitra hoja. Da bi dosegli želeni učinek, je treba to usposabljanje izvesti s strogo skladnostjo s tehnologijo.

Prva stvar, ki jo morate obvladati v tem športu, saj športna hoja je tehnika nog. Potrebno je zagotoviti, da se je med gibanjem stopala vedno dotaknila površine zemlje s celotno ravnino.

Z običajnim hojo po pospeševanju, smo ponavadi podaljšali korak, tukaj je treba povečati hitrost gibanja, da pospeši. To pomeni, ne glede na to, kako hitro se premaknete, še vedno greste in ne izvajate. Nepripravljeni športnik je sposoben hoditi s hitrostjo 5-9 km / h. V takem vadbi, ne boste občutili ostrega pomanjkanja kisika, saj se to zgodi, zato je lahko trajanje takih tovorov včasih več.

Kalorije in hojo

Število kalorij, ki se je požgalo med hojo, je neposredno odvisno od intenzivnosti vadbe. To pomeni: bolj in hitreje premaknete noge in roke, prej se boste znebili odvečne teže. Tudi poraba energije je odvisna od teže športnika, ker bo za gibanje masivnega telesa več kalorij. Da bi razumeli iz kakšnega zneska dodatnih kalorij, se boste znebili, lahko povprečni kazalnik kot referenčna točka: za osebo, ki tehta 70 kg poraba je 440 kcal na uro, ko se premikate s hitrostjo 9 km / h . To pomeni, da boste dobili enako obremenitev, kot če bi pobegnili na nizko hitrost.

Da bi povečali obremenitev, morate razviti pot, kjer je hribovita olajšava. Peščena površina bo tudi naredila več truda za premik. Strokovnjaki se priporočajo za krepitev učinka, da se poveča trajanje usposabljanja, in ne njene intenzivnosti.

Prednosti hoje

Znanstveniki so že dolgo dokazani, da lahko vsaka športna obremenitev vsaj nekajkrat na teden neverjetno vpliva na telo. Enako velja za šport hoje - poleg krepitve mišičnega stezca trenirate pljuča, srce, povečanje elastičnosti ligamentov. Usposabljanje ne glede na vremenske razmere, boste pozabili na prehlad, ker bo vaša imuniteta postala nepremagljiva ovira za vse viruse. Pridobivanje odvečne teže, zmanjšate obremenitev srca in plovil, kar zmanjšuje tveganje za koronarno bolezen in miokardni infarkt za 30%.

Za hoje ure, ne boste potrebovali posebnih pogojev in opreme. Lahko trenirate kjerkoli.

Ne potrebujete preveč stroškov, razen za nakup udobnih oblačil in čevljev, ne boste porabili več peni. Pokazala se je vsem, ne glede na starost.

Med tekočimi sejami se pojavi noge zemlje, kar lahko povzroči težave s sklepi. Pri hoji je udarna obremenitev manj kot 2-krat. Poleg tega boste med takšnimi sprehodi izboljšali svoje psihološko stanje. Uživajte v naravi, razmislite o dobrem in hkrati dobite neverjetne zdravstvene koristi.

Slabosti hoje

Kot druge vrste aerobne obremenitve, športna hoja ima svoje kontraindikacije. Najprej je vredno posvetiti pozornost ljudem, ki imajo bolezni kardiovaskularnega sistema. Ker je med športnim sprehodom (tudi na zelo počasnem tempu), je povečanje srčnega utripa, to lahko negativno vpliva na nekatere bolezni.

Slabosti tega športa vključujejo kompleksnost izbora varne platforme. Imamo tudi vremenske razmere, ki skrbijo za proces usposabljanja, zlasti za led, ko je nevarnost poškodb odlična.

Če se zdi, da je športna hoja preveč dolgočasna in monotona, potem lahko naredite seznanjeno usposabljanje, privabljanje prijateljev ali sorodnikov na zdrav način življenja. Zabavajte se s svojo najljubšo glasbo.

Dekleta, ki večino časa preživijo v velikih petih čevljih, ko se preselijo na nizke poteze, lahko čutijo bolečino, stres v kaviarju in gležnju. V tem primeru naredite dobro vadbo ali porabite majhno masažo stopal.

Kdo bi morali biti pozorni na to vrsto športnih obremenitev? Definitivno! Ljudje s katero koli stopnjo telesnega usposabljanja, vsak spol in starost lahko uživajo koristne sprehode. Če imate kakršne koli bolezni, potem pred začetkom treninga, se posvetujte z zdravnikom.

Kako se naučiti športne hoje

Da bi se naučil prave športne hoje, ni treba kontaktirati poklicnih trenerjev. To lahko naredite sami, ko ste preučili nianse v knjigah ali spletnih člankih. Vendar pa ni vredno deliti, ker tehnika hoje ni tako preprosta, kot se zdi. Da bi telo koristilo, je vredno preučiti najbolj osnove športnih tehnik hoje in strogo upoštevati priporočila med usposabljanjem.

Glavna značilnost je položaj glavne in sekundarne noge med gibanjem. Referenčna ud bi morala ostati naravnost skozi celoten čas prenosa, dokler se ne dotakne zemlje. Pomembno vlogo se igra posel. Poskusite izravnati telo, kolikor je mogoče, ne občutek napetosti. Vsa gibanja so narejena z zibanjem skrivnosti, ki jo je treba izvesti enakomerno.

V prisotnosti kroničnih bolezni, preživite seznanjene razrede ali vlak z inštruktorjem.

Kako hoditi do zdravstvenih koristi? Tudi športna hoja, ki se zdi, da je skupni sprehod do mnogih, se mora začeti z ogrevanjem. Za pripravo mišic na dolgi obremenitvi, izvedite več vaj za raztezanje in trup. Običajna pobočja so primerna naprej in strankam. Telo lahko ogrejemo, skoči skozi vrv. Po končanem vadbi počakajte, da se hitrost impulza pride do običajnega ritma in ponovite ogrevalne vaje.

Če se odločite za vadbo v razdalji od stanovanjskih nizov ali daleč od cestišča, izberite svetla oblačila, opremljena z odsevnimi elementi. To vas bo zaščitilo pred nepazljivimi vozniki v mraku in meglenem vremenu.

Kaj nositi za poklic na ulici

Med uličnim treninga, morate paziti na vreme in obleko v skladu z njo. Ista zahteva ima tudi športno hojo in kako dobiti dovolj - pomembna tema.

Prvo pravilo športne hoje: obleko gor vreme minus en sloj. Poletje je majica in kratke hlače, pozimi - lahka športna jakna. Zaželeno je, da se prednost dajejo dih, kot so volna in bombaž. V športnih trgovinah lahko najdete posebna sintetična oblačila, ki popolnoma absorbira znoj, prehaja zrak in se ne drži telesa. V hladni sezoni poskušajte nositi več plasti oblačil. Torej, če ste se vroče med treningom, se lahko znebite ene plasti in se izogibate pregrevanju.

Posebno pozornost je treba nameniti izbiri čevljev. To bi moralo dobro pritrditi na nogo, ne škoduje in ne družiti. Priporočljivo je, da izberete modele s togo dvignjeno peto, to bo delovalo kot dodatno podporo in zaščitilo nogo iz dislokacije. Gumijasta podplata je popolnoma primerna za športno hojo. V poletnih čevljih bo igrala vlogo blazilnika, pozimi - zagotovite dober oprijem s površino zemlje. Vrh čevlja naj zagotovi tudi možnost kroženja zraka, v težkih vremenskih razmerah pa ščiti pred mrazom in vlage.

V procesu usposabljanja je koristno uporabiti pedometer. Z njim lahko nadzorujete hitrost gibanja, da dobite natančne informacije o potovanju. Vendar menite, da naprava daje natančne podatke samo pri premikanju po ravni površini.

Če se vaši treningi prenesejo v krajih z gričev in kratkimi hlačami, bodo imeli predložene podatke napake.

Pogosto športni ljubitelji hoje uporabljajo smučarske ali skandinavske palice kot podporo. Vzrok za delo v zgornjem delu telesa povzročajo dodatno ponderiranje, zaradi česar je več kalorij. Posebne obloge na nogah, jakne in celo dumbbells se lahko uporabljajo tudi kot obloge teže. Vendar pa je treba takšne metode povečati obremenitev, je treba poskrbeti za previdnost, zlasti začetnike.