Prava hrana. Kako shujšati na pravilni prehrani - načela in prehrana, dovoljena živila. Načrtovanje prehrane

Prehrana igra pomembno vlogo pri zdravju ljudi. Pravilna prehrana omogoča, da se človek dobro počuti, je dobre volje in živi več let brez težav. Bistvo pravilne prehrane je vsakodnevno upoštevanje preprostih pravil in priporočil v svoji prehrani.

Mnogi ljudje začnejo skrbeti za svoje zdravje šele, ko se začnejo težave z počutjem – in to ni prav. Za svoje zdravje morate skrbeti in ga krepiti, ko ste popolnoma zdravi, da vas bolezni in težave - zaobidejo. Pravilna prehrana ne pomeni, da se morate stisniti v tesno škatlo in pojesti nekaj živil. Spodaj najdete 8 osnovnih prehranskih smernic in poskrbite, da bodo zdravi obroki raznoliki, okusni in uravnoteženi.

8 osnovnih pravil zdrave prehrane

Vsak dan jejte zelenjavo in sadje. Osnove pravilne prehrane - pravijo, da zelenjava in sadje vsebujeta veliko vitaminov in hranil, ki jih človeško telo potrebuje za zdrav življenjski slog. Vlaknine, ki so del njihove sestave, izboljšujejo presnovne procese v človeškem telesu. Nekaj ​​sadja ali nekaj zelenjave vas bo stalo približno 50 rubljev, koristi, ki jih dobite, pa so 10-krat več od tega zneska. Zelenjava in sadje sta koristna za preprečevanje številnih bolezni. Vlaknine ohranjajo normalno raven holesterola v krvi, normalizirajo težo in izboljšujejo delovanje prebavnega trakta. Poleg tega vlaknine odstranjujejo toksine iz telesa in nadzorujejo količino sladkorja v krvi. V svojo redno prehrano vključite sadje in zelenjavo in čez nekaj časa boste opazili, kako pozitivno vplivajo na vaše zdravje.

Čista voda - izboljša delovanje vseh notranjih organov in ne samo. Pravilna prehrana vključuje 1 kozarec vode na prazen želodec zjutraj. Tako pripravite želodec na prihajajoči obrok, izboljšate izločanje toksinov in toksinov iz telesa. Za ohranjanje zdravja celotnega telesa je priporočljivo piti 1-2 litra vode vsak dan. To količino je treba razdeliti na 5 delov. Ne pozabite na te osnove pravilne prehrane v zvezi z vodo, še posebej, ko lahko pijete vodo. Pred jedjo morate piti vodo 15-20 minut. Med jedjo vam ni treba piti, po 40-60 minutah po jedi pa vam tudi ni treba piti. Telo odrasle osebe je sestavljeno iz 65-70%, pri otrocih je indikator 65-70%, pri ljudeh v starosti pa telo sestavlja 55-60% vode. Voda pomaga v boju proti debelosti, saj če popijete 200-300 ml vode 30 minut pred obroki, se bo vaš apetit zmanjšal. Zmanjšajte ali odpravite sladke gazirane pijače in drugo nezdravo hrano.

Oglejte si koristen video #1:

Upoštevajte pravilno prehrano. Poskusite jesti 4-5 krat na dan. Tako boste pospešili metabolizem, želodca ne boste raztegnili in ves dan boste občutili lahkotnost. Izkazalo se je, da morate vsake 3-4 ure sedeti za mizo ali s seboj vzeti vnaprej pripravljeno hrano in jesti, kjer vam ustreza. Hrana v posodah je priročna med delom, počitkom ipd., vedno pri roki.

Prehrana mora biti uravnotežena vsak dan. Dobra prehrana vključuje dovolj beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Če vodite normalno življenje, mora biti količina beljakovin na 1 kg vaše teže 1 gram, ogljikovih hidratov 3-4 g in maščob 0,5-1 g na kilogram vaše teže. Kot odstotek celotnega števila kalorij je videti takole: beljakovine 20-30%, ogljikovi hidrati 40-50%, maščobe 10-20%. To razmerje vam bo omogočilo, da dobite dovolj energije za cel dan, ohranite svojo težo in se počutite udobno. Na primer, če je vaša teža 70 kg, potem morate za vzdrževanje trenutne teže zaužiti 70 g beljakovin, 210-280 gramov ogljikovih hidratov, 35-70 gramov maščob. Če izgubljate težo, povečajte vsebnost kalorij v vaši prehrani, če se teža poveča, potem ustrezno zmanjšajte vsebnost kalorij v vaši prehrani.

Hrano dobro prežvečite. Pravilna prehrana pomeni, da ne preobremenimo želodca, ampak mu pomagamo. Če hrano dobro žvečite, potem že zdrobljena hrana pride v prebavila in jo je lažje prebaviti in asimilirati ter s tem zmanjšati obremenitev notranjih organov. Poleg tega se boste zaščitili pred prenajedanjem in odvečno telesno maščobo. Približno 15 minut po jedi človeški možgani vedo, ali ste siti ali ne. Zato jejte počasi, v srednjem tempu za mizo.

Ne smete dolgo časa stradati. Vsak človek ima naporen vsakdanjik, delo, študij, usposabljanje in ni vedno mogoče jesti pravočasno - in stradati morate 5 ur ali več. Če pogosto stradate, bo vaše telo, ko jeste, to upoštevalo in shranilo hrano v podkožno maščobo, da bi ustvarilo rezervo, ko ste lačni. Tako lahko oseba pridobi odvečno težo, in sicer maščobo. Presnova je motena, stanje se poslabša s pogostimi gladovnimi stavki. Poskusite vzeti hrano s seboj v posodah in ne stradajte. Potem bo vaša teža normalna in vaš metabolizem bo dober.

Oglejte si koristen video #2:

Med jedjo se ne motite. Ne trenirajte se jesti med gledanjem televizije, prenosnika itd. Ko jeste, se morajo vaši možgani in želodec osredotočiti na hrano. Tako bo vaš prebavni sistem bolje deloval, hrana pa se bo bolje in hitreje prebavila in absorbirala. Jejte mirno in počasi. S pravilno prehrano ni treba hiteti.

Dobro prehranjevanje vključuje ločevanje nezdružljivih živil glede na njihovo kemično sestavo. Nekateri znanstveniki verjamejo, da beljakovinskih in ogljikovih hidratov hrane ne bi smeli jesti skupaj, temveč jih je treba v svoji prehrani ločiti. Med prebavo beljakovinske hrane je potrebno kislo okolje, med hrano z ogljikovimi hidrati pa alkalno okolje. Beljakovinski izdelki, to so ribe; kokoš; ptica; skuta 0-2%; mleko 0,5-1%; jajca brez rumenjakov, stročnic, oreščkov in drugih. Ogljikovi hidrati prevladujejo v rižu, ajdi, žitih, žitaricah, testeninah durum, grobem kruhu in drugih.

1. Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva. Pravilna prehrana pomeni, da človeško telo zjutraj dobi dovolj ogljikovih hidratov za dobro energijo za cel dan. Priporočljivo je jesti kašo vsak dan zjutraj. Potrebne so tudi beljakovine živalskega izvora, lahko vključite skuto, mleko, jajca brez rumenjakov, piščančje ali ribje fileje.
2. Kosilo - med kosilom je telo postalo lačno, saj je od zajtrka minilo približno 3-5 ur. Potrebno je jesti kompleksne ogljikove hidrate in beljakovine živalskega izvora. Od ogljikovih hidratov lahko jeste riž, ajdo, trde testenine. Beljakovine so lahko piščanec, ribe, pusto meso. Tako boste imeli dovolj hranil do večera.
3. Popoldanski prigrizek – za popoldanski prigrizek jejte lahko sadno solato ali sadje posebej.
4. Večerja - Večerja mora biti lahka, vsebovati beljakovinske izdelke in kompleksne ogljikove hidrate, po možnosti zelenjavo. Večerjati morate 3-4 ure pred spanjem. Če vas muči lakota, 1 uro pred spanjem popijte kozarec kefirja 0,5-1% maščobe.

Zdrava hrana

Dobra prehrana vključuje naslednja živila:

živalske beljakovine:

• skuta 0-2%
• mleko 0,5-1%
• kefir 0-1%
• Piščančji file
• Ribji file
• Pusto meso (svinjina, govedina)
• Puranje file
• Piščančja jajca brez rumenjakov

Kompleksni ogljikovi hidrati v živilih:

• riž (rjav)
• Ajda
• Durum testenine
• Grobi kruh
• leča

Rastlinske beljakovine:

• Fižol
• grah

Živila z rastlinskimi maščobami in omega-3 maščobnimi kislinami:

• Morski sadeži
• Rastlinska olja
• Oljke
• Koruza
• Pinjole
• oreh
• Arašid

Živila, bogata z vitamini in vlakninami:

• Zelenjava
• Sadje

Škodljiva hrana

Pravilna prehrana izključuje naslednja živila:

Živalske maščobe:

• mastno meso
• mastno mleko
• mastni siri
• rumenjaki
• hitra hrana (hitra hrana)
• Čipsi
• Klobase
• Klobasa
• Majoneza

Preprosti ogljikovi hidrati:

• sladkorja
• čokolade
• pecivo
• torte
• žemljice
• peka
• Beli kruh

Druga nezdrava hrana:

• Alkohol
• Velika količina soli

Oglejte si koristen video #3:

Je pravilna prehrana dieta? Sploh ne, dieti pravimo kratkotrajni potek hude omejitve hrane, da bi izgubili določeno število kilogramov. Združenja z njo niso najbolj prijetna: stalen občutek lakote, omotica, slabo stanje kože in las. Poleg tega se, ko se tečaj konča (ali prekine zaradi okvare), se vsi s težavo izgubljeni kilogrami vrnejo na svoje mesto. Tak način ravnanja s prekomerno telesno težo je težko imenovati racionalen. Ne, pravilna prehrana je nov način življenja, ki ni neprijeten in kratkotrajen. Sprememba prehranjevalnih navad vodi do normalizacije metabolizma, kar pomeni, da se bo teža postopoma vrnila v normalno stanje.

Kako se naučiti pravilno jesti

Podajte grobo definicijo zadevnega koncepta, da bi bolje krmarili po temi članka. Torej, pravilna prehrana je popolna in uravnotežena prehrana, sestavljena iz naravnih in visokokakovostnih izdelkov, ki telesu zagotavljajo celoten nabor beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov, torej zadovoljujejo vse njegove potrebe in mu koristijo.

Če želite analizirati svoj jedilnik in preiti na zdravo prehrano, morate razumeti nekaj pravil:

Mi smo to, kar jemo

Dejansko je zelo težko zaznati tako abstrakten koncept kot pravilna prehrana. "Jedinik za dan" zveni veliko bolj preprosto. Vsekakor bomo prišli do podrobnejšega preučevanja vaše prehrane, za zdaj pa si oglejmo konstrukcijske značilnosti, ki temelji na principu razdelitve vseh izdelkov v skupine, ki bodo omogočile sestavo optimalne prehrane čez dan.

Piramido morate upoštevati od spodaj navzgor. Osnova so tista živila, ki jih je treba dnevno zaužiti v zadostnih količinah. Sem spadajo polnozrnati kruh, ovsena kaša, riž in testenine iz trde pšenice. To je temelj, brez katerega je nemogoče za dan, mora nujno vključevati živila, ki telesu zagotavljajo kompleksne ogljikove hidrate, torej pomemben vir energije. Polnozrnate žitarice oskrbujejo telo z esencialnimi vlakninami in vitamini B. Mnogi ljudje mislijo, da uživanje kruha vodi v pridobivanje telesne teže, a to pravzaprav ne drži, razen če mu dodamo veliko masla, soli, mastnih omak ali sira.

Naslednji blok piramide vključuje zelenjavo. Je vir vlaknin in vitaminov, od katerih mnogi telesu zagotavljajo beljakovine. Popolna odsotnost maščob omogoča uživanje teh izdelkov praktično brez omejitev. Mimogrede, krompir je zelo koristen tudi za telo, saj vsebuje največjo količino hranilnih snovi. Zelo pomembno je jesti zelenjavne sokove. Sadje je na isti ravni z zelenjavo. Težko si je predstavljati pravilno prehrano za dekleta brez teh okusnih in zdravih izdelkov. Sadje je vir vitaminov in mineralov, brez katerih je težko imeti lepo kožo, zdrave lase in nohte. Koristno je sadje v kakršni koli obliki. Lahko se uživa sveže ali zamrznjeno, posušeno ali konzervirano.

Naslednji blok je najpomembnejša sestavina prehrane, saj so beljakovine odgovorne za veliko število presnovnih procesov v telesu. Pravilna prehrana za dekleta mora vključevati meso in ribe, oreščke in jajca, fižol in fižol. So tudi nenadomestljivi viri železa, cinka, vitaminov B. V ta blok spada še ena velika skupina – mleko in fermentirani mlečni izdelki – nenadomestljiv vir kalcija, beljakovin in vitamina B12. Upoštevati je treba, da morate izbrati sorte z nizko vsebnostjo maščob, saj vsebujejo najmanj kalorij in največ hranilnih snovi. Ne pozabite, da govorimo o pravilni prehrani. Zlasti večerja mora vsebovati najmanj visokokaloričnih živil.

Končno so vrh naše piramide maščobe, olja in sladkarije. Visoko kalorična in zelo hranljiva hrana. V prehrani bi jih moralo biti najmanj, čeprav se jim nikakor ni vredno odpovedati.

Dnevna prehrana

Da bo pogovor o pravilni prehrani bolj vsebinski, dajmo primer, ki mu lahko sledite vsaj vsak dan, seveda s prilagoditvami. Prvo pravilo zdrave prehrane je obilen zajtrk. Dober začetek dneva je majhen kos mesa, porcija riža in skodelica (200 g) zelenjavne solate. Obrok lahko končate s skodelico in kakšnim drugim sadjem. Ponudite lahko drugo možnost: piščančje prsi s sirom, kuhan krompir in sadni čaj.

Pomaranča ali grenivka, pest oreščkov lahko služijo kot prigrizek med zajtrkom in kosilom. A kosilo je popoln obrok, ki ga ne smete zamuditi. Lahko pa ponudite tudi par toastov s pečeno ribo in zeleno solato. Druga možnost bi bila porcija rjavega riža z dušeno zelenjavo. Izberete lahko metin čaj ali negazirano vodo. Pogovor o pravilni prehrani nujno vpliva na pravilnost uživanja hrane. Dejansko, bolj skrbno se upošteva režim, hitreje se obnovi metabolizem, kar pomeni, da ne bo težav s prekomerno težo. Zato ne smete zamuditi niti popoldanskega prigrizka. Hkrati ta prigrizek ne sme biti težak. Kefir ali jogurt sta kot nalašč za popoldanski prigrizek.

Zdaj se obrnemo na obrok, okoli katerega je veliko polemik, vendar pravilna prehrana ne prekliče večerje. Druga stvar je, da vsebnost kalorij v živilih, zaužitih zvečer, ne sme biti previsoka. Odlična možnost bi bila toast ali 150-200 g skute z nizko vsebnostjo maščob.

Upoštevajte, da je to prehrana za povprečnega človeka. Lahko ga dopolnimo z zelenjavo in sadjem, oreščki in jagodami. Če pa je vaš cilj hujšanje, potem je treba prehrano prilagoditi glede na naloge. Ker zdrava prehrana in hujšanje nista sinonima, kot so mnogi vajeni razmišljati.

in hujšanje

Kako sta povezana pravilna prehrana in hujšanje? Pravzaprav zdrava prehrana predpostavlja polno delovanje telesa in preprečevanje prekomerne telesne teže, vendar obstajajo ločeni sistemi za hujšanje. Vendar se mnogi strinjajo, da se je enostavno in prijetno držati) predlaga izločitev mastne in nezdrave hrane, kot so hitra hrana, soda in številne druge, ki prispevajo k debelosti. Izločanje teh živil in njihovo zamenjavo s sadjem in zelenjavo bo vodilo do postopne izgube teže.

Se pravi, pravilna prehrana ni sistem za hujšanje, vendar se ji ne smete odreči in na internetu iskati novodobne diete, ki obljubljajo hitro zmanjšanje telesne teže. Ker vsi kršijo glavno pravilo. Da bo rezultat trajen, ne potrebujete kratkotrajne diete, temveč nov način življenja. Zato bi morala biti v sistemu hujšanja prisotna načela zdrave prehrane, ki smo jih navedli zgoraj. Razlika bi morala biti samo ena: da bi shujšali, morate zmanjšati vsebnost kalorij v dnevni prehrani.

Več ali manj je že jasno, kaj sestavlja pravilna prehrana. Mnenja ljudi, ki so svojo prehrano popolnoma preuredili v skladu z njenimi načeli, pravijo, da se je njihovo počutje močno izboljšalo in ni treba trpeti zaradi pomanjkanja zanimivih jedi, saj si lahko pripravite številne neverjetne prigrizke, sladice in druge dobrote iz zdravih in nujnih izdelkov za telo.

Kaj morate vedeti, če boste shujšali

Zelo pomembno je, da si cilje in prioritete postavimo takoj. Bolje je, da pisno sklenete pogodbo s seboj, za kakšen čas in koliko kilogramov želite shujšati. Na podlagi tega oblikujemo prehrano, pri čemer ne pozabimo na pravilno prehrano. Fotografija, posneta pred začetkom tečaja, vam bo pomagala ostati na pravi poti. Izračunajte največji vnos kalorij z naslednjo formulo:

Za moške: 66 + (13,7 x telesna teža) + (5 x višina v cm) - (6,8 x za starost v letih).

Za žensko je formula nekoliko drugačna: 655 + (9,6 x telesna teža) + (1,8 x višina v cm) - (4,7 x starost v letih).

Dobite številko, ki odraža vaš dejanski metabolizem. Zdaj morate rezultat pomnožiti s faktorjem, ki je enak ravni telesne aktivnosti. Pri sedečem načinu življenja je 1,2, če pa lahke vaje izvajate 1-3 krat na teden, potem pomnožite z 1,375. Intenzivne vaje, ki potekajo 3-5 krat na teden, so enake koeficientu 1,55, dnevna težka telesna aktivnost pa 1,725. Nastala številka je število kalorij, ki jih vaše telo porabi na dan. Če želite shujšati, je treba to količino zmanjšati skupaj s povečanjem telesne aktivnosti.

Ko izbirate dieto zase, se posvetujte z dietetikom in seveda ne pozabite na pravilno prehrano. Fotografije pred in po njem bodo odlična spodbuda, da se tega še naprej držite. Toda kljub močni želji po izgubi teže bi morali spremljati najmanjšo spremembo dobrega počutja. Če začnete slabo spati, se pojavi razdražljivost ali glavobol, vaše zdravje in stanje kože sta se močno poslabšala – vse to so zanesljivi znaki, da prehrana ni uravnotežena. To pomeni, da kršite sebe v potrebnih elementih. Samo zdravnik bo lahko sestavil optimalno dnevno prehrano. Enostavno se je držati pravilne prehrane, takšna prehrana ne povzroča poslabšanja zdravja in ne pušča občutka, da se v nečem omejujete.

Približna prehrana za žensko

Če želite shujšati, boste morali omejiti vnos kalorij, kar pomeni, da morate malo zategniti pasove. Kakšna pa je prava prehrana brez raznolike in uravnotežene prehrane? Dan je najbolje začeti s kašo, odlični pa so ovseni kosmiči ali proso, kuhani v vodi. Svoj jutranji obrok dopolnite z jabolkom in kavo z mlekom. Ne preskočite drugega zajtrka, to je potrebno, da se v času kosila ne prenajedate. Poleg tega se telo navadi, da hrana pogosto prihaja, in preneha skladiščiti maščobe v zabojnikih, kot je to v primeru hudih omejitev in dolgih odmorov med obroki. Za kosilo je primeren kozarec kefirja in nekaj marelic ali drugega sadja.

Enako pomembno je kosilo. Obvezno kuhajte rezino ribe ali mesa na pari. Kot dodatek lahko služi skodelica zeljne solate, en pečen krompir. Za popoldanski prigrizek je najbolje dati prednost zelenjavni solati, na primer naribanemu korenju z olivami. Končno večerja: ne preskočite beljakovinske hrane. Dušene piščančje prsi z zelenjavo bodo prav prišle.

Konsolidiramo rezultat. Glavna stvar je sistem

Pravzaprav organizirati pravilno prehrano ni težko, glavna stvar je, da se je še naprej nenehno držite. Najpomembnejše pri tem je vsakodnevno spoštovanje režima, kljub delu, študiju in drugim zadevam. Tela ne morete prisiliti, da strada ali ga navaditi na občutek lakote, saj bo v takšnih razmerah vsak odvečni kos pustil na stran. Pomislite na občutek utrujenosti med dieto. To je posledica dejstva, da prestrašeni organizem poskuša shraniti vse koristne snovi in ​​upočasni presnovo. Če jeste 4-6 krat na dan, svojim instinktom date vedeti, da je vse v redu, s tem režimom se metabolizem in teža normalizirata. Sami si lahko sestavite približno ustrezno prehrano in jo med tem prilagodite.

Nujno je piti vodo

Ključ do pravilne prehrane je vaša želja po zdravju in lepi. Toda mnogi ljudje pozabijo na potrebo po zaužitju dovolj tekočine. Čaj in kavo poskusite zmanjšati na minimum, namesto tega pa pijte vsaj 2 litra čiste vode na dan. Hkrati vam ni treba poskušati popiti celotne norme naenkrat. Najbolje je, da steklenico vedno nosite s seboj in pijete, ko postanete žejni.

Poslušajte sebe

Tudi če je dietetik za vas pripravil podrobno pravilno prehrano za en mesec, to ne izniči potrebe po poslušanju telesnih signalov. Navajeni smo jesti, ker je hrana dišeča, privlačna, torej je sam obrok v užitek. Toda v resnici telo ve, kaj trenutno potrebuje. Če ste neznosno lačni sladkarij, je morda prav v tem trenutku velika potreba po energiji. A hkrati si je namesto mastne torte zjutraj bolje privoščiti košček čokolade.

Čim preprostejše, tem bolje

Spomnite se, kaj so jedli naši stari starši. To so bile predvsem juhe in žitarice, zelenjava, ribe ali meso. Danes smo vajeni zapletenih, večkomponentnih jedi, solat, omak. V takšni zmešnjavi okusov je težko določiti vsebnost kalorij v jedi. Če večerjo, sestavljeno iz solate olivier, ribe s sirno omako s krompirjem in čokoladno pito s čajem, razgradite na komponente, jih bo več kot 20, navsezadnje pa vsak od njih za razgradnjo potrebuje svoje encime. To je tisto, na kar je zdravnik posebno pozoren, ko sestavlja pravo prehrano za dekleta. Jedilnik naj bo čim preprostejši, jedi pa čim lahke. Na primer, piščančjih prsi vam ni treba dodatno polivati ​​z majonezo in jih prekriti s sirom - tako zmanjšate koristne lastnosti obeh beljakovinskih izdelkov. Veliko bolje jih je razdeliti na dva različna obroka. To velja tudi za vsebnost kalorij v živilih: če je mogoče, se jedi vedno bolje izogibati dodajanju masla in poskusite izbrati mleko z nizkim odstotkom maščobe. Seveda telo potrebuje tudi maščobe, vendar v zelo majhnih količinah. Majhen košček masla ob zajtrku bo popolnoma pokril vaše dnevne potrebe.

Bodite pozorni ne le na količino, ampak tudi na kakovost

Eno od pravil zdrave prehrane namreč pravi, da mora telo prejeti celoten nabor esencialnih snovi, beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in elementov v sledovih. Da bi to bilo mogoče, mora biti hrana sveža in naravna. Bodite pozorni na prisotnost konzervansov v živilih in kmalu se boste vrnili k prehrani, ki jo poznajo naši predniki. Vse, kar se prodaja v supermarketih, pakirano v lepe škatle, vsebuje več ali manj aditivov, stabilizatorjev in drugih nepotrebnih in celo škodljivih sestavin. Zato dajte prednost izdelkom, v katerih so minimalni ali sploh ne. Po tem pravilu boste prihranili svoj proračun, saj sta sveža zelenjava in sadje veliko cenejša od konzervirane, enako velja za meso in klobase. Zdrava hrana bo telo hitro nasitila s potrebnimi snovmi, kar pomeni, da vas občutek lakote ne bo mučil samo zato, ker je v prehrani manjkalo kakšnega pomembnega elementa.

Majhne koncesije

Pravilna prehrana ni dieta, kar pomeni, da ni časovno omejena. Zato stroge zahteve diet (sploh ne jesti kruha ali sladkarij) tukaj ne delujejo. Edina omejitev je uporaba hitre hrane, zelo mastne, preveč sladke in slane hrane. Hkrati telo v razumnih količinah potrebuje kruh, sladkor in celo mast, ki ima tudi koristne lastnosti. Zato smo vam na začetku članka opozorili na prehransko piramido. Osnova prehrane naj bodo najbolj uporabne sestavine, vse ostalo pa lahko služi kot majhen dodatek. Po tem načelu se boste rešili muk in nepotrebnih omejitev, šport pa bo te presežke popolnoma nevtraliziral.

Sprva se zdi spoštovanje načel zdrave prehrane težko. Premalo je kečapa in majoneze, sode in klobas, hrana se zdi mehka. Potem pa začneš čutiti lahkotnost, pride dobro zdravje in popolna brezbrižnost do škodljivih ekscesov, ki si jih sprva tako zelo pogrešal. Bodite zdravi in ​​lepi!

Danes vam želim povedati o pravilni prehrani oziroma o njenih pravilih. Na internetu lahko najdete kup člankov o pravilih pravilne prehrane. Na kratko bom spregovoril o tistih, ki so po mojem mnenju najpomembnejši in pomembni in se jih moramo držati pri izbiri zdravega načina življenja.

Pravila pravilne prehrane:

1. Pogosti obroki v zmernih količinah.

Najboljši načrt obrokov so trije glavni obroki in dva prigrizka. To pomeni, da morate jesti vsake tri do štiri ure in po možnosti ob istem času. Prav tako moramo nadzorovati velikost naših porcij. Seveda je nemogoče natančno reči, koliko hrane bi morali vsi zaužiti naenkrat, saj naša telesa niso enaka, telesna aktivnost in starost sta različni. Prostornina našega želodca je približno pol litra. Po jedi se navadno raztegne do enega litra, lahko pa tudi do štiri litre! Na primer, lahko pojemo dve veliki jabolki, težki 500 gramov in dobimo le 300 kalorij, ali pa 500 gramov orehov in dobimo kar 3000 kalorij! Zato tukaj ni pomembna le količina zaužite hrane, temveč tudi njena vsebnost kalorij. Po mojem mnenju je najbolje poslušati svoje telo in vstati od mize z rahlim občutkom lakote. Ker se nasičenost s hrano običajno pojavi kasneje. Druga stvar, na katero morate biti pozorni, ko jeste, je velikost serviranja. Ena porcija mora vsebovati toliko hrane, kot se lahko spravi v naše dve dlani.

2. Zahtevana količina vode na dan.

Za vsak kilogram teže moramo popiti 30-35 ml vode. Na primer, če je vaša teža 60 kg, potem je najmanjša količina vode za vas na dan 60 kg * 0,03 l = 1,8 l. Če tehtate 100 kg, potem je najmanjša količina vode za vas: 100 kg * 0,03 l = 3 l.

Zelo pomemben je tudi čas, ko pijete vodo. Najbolje je, če bo to 20-30 minut pred začetkom obroka ali uro ali dve po obroku.

3. Raznolikost v hrani.

Naša hrana naj bo čim bolj raznolika. Ni enega univerzalnega izdelka, ki bi vseboval vsa hranila, ki jih naše telo potrebuje. Zato raznolika prava hrana zagotavlja, da telo prejme vsa hranila, ki jih potrebuje. Vse izdelke morate zamenjati. Če izmenjujemo žita, potem danes ajdo, jutri riž, nato ovseno kašo. Prav tako morate zamenjati vse izdelke.

4. Sezonska hrana.

Poskusite jesti sezonsko hrano. Ker je sezonska hrana bolj zdrava in naravna, je tudi cenejša. Če na primer jagode kupimo januarja, potem bodo najverjetneje v njih izjemno malo vitaminov in hranil. Toda jagode, kupljene v sezoni, ali še bolje - natrgane z vrta na deželi, bodo imele impresivno količino vitaminov in hranil!

5. Način kuhanja.

Pri pravilni prehrani moramo dati prednost določenemu načinu kuhanja. Najprej moramo zmanjšati količino ocvrte hrane. Bolje je, če je hrana kuhana ali kuhana na pari. Dobra možnost je tudi pečena hrana. In seveda je najboljša možnost sveža hrana, ki ni bila toplotno obdelana.

6. Načrtovanje prehrane.

Naši obroki morajo biti načrtovani. Najbolje je, če svoj jedilnik sestavite vsaj nekaj dni vnaprej. Takrat boste lažje jedli raznovrstno hrano in boste lahko uporabljali različne načine kuhanja, hrana pa vas bo manj dolgočasila. Lahko jeste okusno, raznoliko in zdravo!

7. Če ne moreš, a si res želiš, potem lahko!

Vsak od nas ima dneve, ko si zaželi nekaj škodljivega. In verjamem, da si to lahko privoščite, vendar morate k tej situaciji pristopiti pametno! Na primer, če ste se zjutraj zbudili in ste nenadoma zaželeli nekaj škodljivega, potem je prva stvar, da se zamotite in zajtrkujete z zdravo hrano. Če breme škodljivosti ne izgine, obstajata že dve možnosti:

• 1. možnost. "Izberemo manjše od dveh zla." Na primer, če želite torto ali čokoladico, potem morate izbrati temno čokolado. Ali pa naredite PP torto.
• 2. možnost. Če še vedno želite škodljivega, ga morate poskusiti pojesti pred 12. uro, nato pa se odpraviti na sprehod ali se ukvarjati s svojim najljubšim športom.

Na splošno je, če želite jesti kakšen nezdrav izdelek, potem je bolje, da to storite, kot da se sprostite in jeste veliko več.

8. Oznake na izdelkih.

Seveda pa moramo pri izbiri prave hrane izbrati sveže in naravne izdelke. Pri nakupu hrane v supermarketih moramo biti pozorni na sestavo izdelka in rok uporabnosti.

9. Telesna aktivnost.

To je zelo pomembno! Če nimate časa za telovadbo ali vadbo, se začnite več gibati! Pogosteje hodite, hodite po stopnicah, namesto da se vozite z dvigalom.

10. Dnevni vnos kalorij. Dietna živila.

Pri izbiri prave hrane moramo spremljati dnevni vnos kalorij. V večini primerov moramo izbrati dietno hrano in zmanjšati vnos maščob. Vendar pa ne smete kupovati popolnoma brez maščob. Ne smete jemati 0% skute, bolje je vzeti 5%. To velja tudi za mleko. Optimalni odstotek maščobe je 2,5%. Poskusite preskočiti majonezo. Če ga zamenjate s kislo smetano ali jogurtom, boste zmanjšali vsebnost kalorij za skoraj 2-krat!

Z upoštevanjem teh smernic boste lahko dosegli naravno in zdravo težo brez izgube zdravja in brez stresa! Hvala za branje! Pustite svoje komentarje, delite svoje izkušnje in (ali) težave!

Anna Mironova

Čas branja: 11 minut

A A

Če želite biti lepi in zdravi, se morate naučiti osnov pravilne prehrane. Če ne spremljate svoje prehrane, jeste sendviče, konzervirano hrano in žitarice za zajtrk, se lahko v prihodnosti pojavijo resni zdravstveni in prebavni zapleti. Med nezdravo prehrano se v telesu nabira velika količina maščobe in sladkorja, ki sčasoma povzročita najpogostejše bolezni 21. stoletja – aterosklerozo in sladkorno bolezen. Preberite: Ob presežku teh živil se jih največ odloži v celulit in maščobne obloge na trebuhu, stegnih in zadnjici. Obvezno se naučite načel pravilne prehrane in osnov zdrave prehrane.

Pravilna prehrana je bistvo in osnova zdrave prehrane

Kako narediti pravo dieto - navodila po korakih

Sestavljanje menija za določeno časovno obdobje bo pomagalo uravnotežiti prehrano, šteti kalorije in obogatiti telo s potrebnimi snovmi.

Navodila po korakih za pripravo zdrave prehrane

Prehranske knjige vam lahko pomagajo pravilno organizirati prehrano

Obstaja veliko knjig o prehrani, ki vam bodo pomagale pravilno organizirati prehrano.

• Adiraja Das "Vedska kulinarična umetnost"

  Knjiga je zanimiva po tem, da ima pravi ogled prehrane. Vsebuje veliko slik in kompetentnih razlag. Avtor je vedel, o čem piše.

• Gubergrits A.Ya. "zdrava hrana"

  A. Ya. Gubergrits je eden najsvetlejših predstavnikov Kijevske šole za interno medicino. V svoji knjigi o dobri prehrani posveča posebno pozornost osnovam dobre prehrane, hranilni in biološki vrednosti živil, podaja pa tudi načela za gradnjo prehranskih diet. Zdravnik poda podrobne argumente o postnih dneh in prehrani.

• Vydrevich G.S. "Dieta brez soli"

  Knjiga govori o nevarnostih soli. Zmanjšane diete so osnova številnih terapevtskih diet. Knjiga ponuja primere številnih diet brez soli in njihova načela. Bralci bodo lahko našli dieto po svojem okusu in zdravju.

• Vydrevich G.S. "50 pravil zdrave prehrane"

  Knjiga vsebuje osnovna načela zdrave in pravilne prehrane. Prehrana pomaga ohranjati mladost, zdravje in lepoto. Tukaj so tudi recepti za okusne in zdrave jedi, ki jih lahko preprosto skuhate doma.

• Bragg Paul "Čudež posta"

  Tukaj so pravilna načela posta, ki pomaga očistiti telo toksinov in odstraniti toksine. Post lahko pomaga ohranjati vaše srce zdravo in vaše telo mlado. Bregg Paul zagotavlja, da lahko s pravilnim postom živite do 120 let in več.

• V. Brežnjev "Kremeljska dieta - solate, prigrizki, sladice"

  Številnim zvezdnikom, diplomatom in politikom. Trenutno takšno dieto lahko uporabljajo navadni ljudje. Z njegovo pomočjo lahko pridobite postavo svojih sanj, tako da izgubite nekaj kilogramov. Brežnjeva knjiga opisuje glavna načela prehrane, ima veliko receptov za solate, predjedi in sladice.

• Blumenthal Heston "Kulinarična znanost ali molekularna gastronomija"

  V tej knjigi sodobni kuhar ponuja preproste recepte za zdravo prehrano. Razlikujejo se po svoji nenavadni tehnologiji kuhanja, vendar jedi še vedno lahko kuhate doma.

Pravilna prehrana - zaveza lepote in zdravja... Malokdo se lahko pohvali z odličnim zdravjem, uživanjem hamburgerjev in kole, zato pazite na prehrano in živeli boste srečno do konca svojih dni!

Da je pravilna prehrana eden glavnih temeljev, na katerih se gradi zdravje, je znano, če ne vsem, pa mnogim. Pravilno uživanje "dobre" hrane bo preprečilo številne težave in rešilo obstoječe.

Nenehno spoštovanje načel pravilne prehrane vam bo omogočilo ohranjanje optimalne teže, krepitev imunskega sistema, normalizacijo presnove, funkcij prebavnega in drugih sistemov. To bo podaljšalo mladost in ohranilo, včasih pa celo povrnilo zdravje telesa.

Pravila pravilne prehrane

Pri organizaciji pravilne prehrane je veliko odtenkov in tankosti, ki jih je mogoče v celoti razumeti in razumeti šele sčasoma. Vendar pa je treba upoštevati prehranske osnove.

• Dieta... Čez dan morate jesti vsaj trikrat, najbolje pa štiri, pet ali celo šest. Vsi obroki naj bodo organizirani tako, da potekajo ob istem času. Ta dieta ima številne prednosti. Prvič, preprečilo vam bo prenajedanje. Drugič, zmanjšal bo obremenitev prebavnega sistema. Tretjič, to vam bo omogočilo, da se izognete nepotrebnim prigrizkom in porazdelite vsebnost kalorij v jedeh. In kar je najpomembneje, hkratna prehrana bo izboljšala absorpcijo hrane. se mora dogovoriti najkasneje tri ure pred spanjem.
• Vnos kalorij... Upoštevati je treba celoten vnos kalorij, tudi če ne poskušate shujšati. Njen dnevni vnos za ženske je v povprečju 1600-2000 kcal, za moške približno 2200 kcal. Vendar so te številke zelo poljubne, saj vsaka oseba porabi različno količino energije. Vsebnost kalorij v dnevni prehrani je treba izračunati individualno glede na starost, spol, postavo in stopnjo telesne aktivnosti. Na primer, oseba, ki se aktivno ukvarja s športom, porabi več energije kot pisarniški uslužbenec, ki je pozabil celo, kje so njegove superge. Jedilnik naj bo oblikovan tako, da sta količina kalorij iz hrane in porabe uravnotežena. Če je kalorij malo, bo telo oslabelo. Če jih bo več, bo telo začelo kopičiti presežek v obliki holesterola in maščob. Priporočljivo je zmanjšati vsebnost kalorij zaradi ogljikovih hidratov.
• Porazdelitev dnevnega obroka... Priporočljivo je, da so obroki organizirani tako, da sta zajtrk in kosilo najbolj hranljiva, prigrizki in večerje pa iz lahkih in prebavljivih živil. Na primer, pri štirih obrokih na dan mora zajtrk predstavljati približno 25-35% celotne vsebnosti kalorij, kosilo - približno 30-40%, prigrizek - približno 10-15%, večerja - približno 15-25%
• Raznolika prehrana... Jedilnik mora vsebovati različne izdelke. Več ko jih je, več bo telo prejelo hranil. Optimalno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov je -1: 1: 4. Poskrbite, da bodo na jedilniku le zdrava živila, ki lahko telesu zagotovijo vse, kar potrebuje. Pravilna uravnotežena prehrana pomeni uživanje večjih količin sadja, zelišč in zelenjave (slednje naj bo več kot prve), v manjših količinah mesa, mlečnih izdelkov, rib, žit in perutnine.
• Zmernost v hrani... Prenajedanje je eden najpogostejših vzrokov za prekomerno telesno težo in prebavne težave. Da bi se izognili prenajedanju, je priporočljivo prenehati jesti, ko še čutite malo lakote. Ne jejte med branjem knjig, sedenjem pred računalnikom ali televizijo.
• Jejte počasi... Vzemite si čas za svoje obroke. Hrano temeljito prežvečite, s tem se boste izognili prenajedanju in zagotovili vnos več hranilnih snovi v telo.
• Pij veliko vode. Priporočljivo je piti približno 2 litra vode na dan. Glavni del je treba popiti pred 18. uro. Priporočljivo je prenehati s pitjem tekočine pol ure pred in po obroku. To je posledica dejstva, da tekočina spremeni koncentracijo želodčnega soka in moti prebavo.
• Ohranjanje pravilne kombinacije živil - to bo pomagalo preprečiti težave z absorpcijo hrane.
• Preprosta in sveža hrana. Poskusite jesti sveže pripravljeno hrano, vendar pripravite preproste obroke z največ 4 sestavinami. Na primer, porcija dušenih jajčevcev bo bolj zdrava kot enolončnice iz mesa in veliko zelenjave. Da si olajšate življenje in povečate »uporabnost« prehrane, uvedite več živil, ki jih lahko jeste brez toplotne obdelave – skuto, jagodičevje, zelenjavo, jogurt, zelišča in sadje.
• Izločanje ocvrte hrane. Poleg ocvrte, slane, mastne in začinjene hrane je treba iz prehrane izključiti. Nemogoče je popolnoma opustiti maščobe, saj telo. Poskusite večino živalskih maščob nadomestiti z rastlinskimi.

Viri vlaknin in številnih drugih koristnih snovi bodo sveža zelišča, vse vrste zelja, čebula, česen, korenovke, kot so redkev, zelena, pastinak, pesa, hren. Zelo koristna bo zelenjava - jajčevci, kumare, buče, paprika, paradižnik, buče, beluši, sadje, jagode in morske alge.

Beljakovine je najbolje dobiti iz perutnine, pustega mesa, morskih sadežev, jajc, rib in seveda mlečnih izdelkov. Nerafinirana rastlinska olja in oreški lahko pomagajo zadovoljiti potrebe telesa po maščobah.

Neželena hrana

• Izdelki iz moke, zlasti tisti iz vrhunske moke, kot so testenine, kruh, pekovski izdelki.
• Slaščice, sladkarije.
• Shranjujte sokove.
• - dovoljena je približno žlica na dan.
• Sol v minimalnih količinah.
• Prekajeno meso, klobase, konzervirana hrana.
• Čokolada.
• Kava.

Ti izdelki ne smejo postati osnova prehrane, bolje jih je popolnoma izključiti ali uporabiti le občasno.

Obstajajo tudi strogo prepovedana živila, od katerih telo zagotovo ne bo dobilo nobene koristi – različni prigrizki, hitra hrana, komercialne omake, sladka soda, alkohol in druga živila, ki vsebujejo veliko aditivov in konzervansov.

Po zagotovilih nutricionistov vseh izdelkov ni mogoče zaužiti med enim obrokom. To je posledica dejstva, da skupna uporaba nekaterih vrst hrane vodi do motenj prebavnih procesov in moti normalno asimilacijo snovi.

• Dve različni vrsti beka, na primer mleko in ribe.
• Ogljikovi hidrati s kislo hrano.
• Beljakovine s kislo hrano.
• Beljakovine z maščobami.
• Beljakovine z ogljikovimi hidrati, na primer kruh, krompir, jih je bolje kombinirati z rastlinsko hrano - zelenjavo, sadjem ali jagodami.
• Testenine ali kruh je treba kombinirati le z maščobami in zelenjavo.
• Ne jejte veliko škrobne hrane naenkrat, če jeste kašo ali krompir, preskočite kruh.

Prehrana nosečnice se lahko oblikuje v skladu s splošnimi načeli zdrave prehrane. Edina pomembna razlika je dnevni vnos kalorij. Za nosečnice, zlasti v drugi polovici nosečnosti, naj bo višja, približno 3200 kcal. V nobenem primeru ne smete povečati vsebnosti kalorij v prehrani zaradi sladkarij, kruha, sladkarij, testenin, maščob itd. To bo pomagalo kašo, ribe, meso, zelenjavo, jagode in sadje.

Ženskam v položaju svetujemo, naj uživajo samo visokokakovostne izdelke. V prvem trimesečju mora dnevni vnos kalorij ostati enak kot pred nosečnostjo. V zgodnjih fazah je vredno povečati vnos beljakovin, pa tudi sveže zelenjave, zelišč in sadja. Za kosilo in zajtrk poskusite jesti beljakovinsko hrano. Naj bo vaš večerni sprejem čim lažji.