Kako se ne odvrniti od posla? Razvoj fokusa. Kako ustvariti pravo okolje. Cilj naj bo čim bolj realen

Znanstveniki oglašajo alarm: pozabili smo se osredotočiti. V zadnjem desetletju smo bili deležni nenehnega vsesplošnega napada, katerega namen je iztrgati delček naše pozornosti. Sedeti in delati tiho, brez motenj, je postalo skoraj nemogoča naloga.

Ameriški znanstvenik in pisatelj Cal Newport je skoval izraz »globoko delo«. Po njegovem mnenju . , poglobljeno delo je dejavnost, ki zahteva absolutno pozornost, kar nas sili, da naredimo najboljše, kar lahko, in posledično razvija naše sposobnosti. Bolje kot se osredotočamo na nalogo, višja je kakovost našega dela.

Zakaj smo nenehno raztreseni?

Popolna potopitev vključuje osredotočanje na kompleksne naloge za daljše časovno obdobje.

Ampak imamo internet. In takoj ko se res soočimo zahtevna naloga, ki si ga moramo podrobneje ogledati, nas takoj zamika, da bi preklopili na drug zavihek in preverili, ali smo kaj zanimivega zamudili.

Kljub temu, da imamo internet že kar dolgo časa, nismo razvili imunosti na njegove moteče učinke.

Družbena omrežja in aplikacije uporabljajo enako tehniko kot igralni avtomati – variabilno okrepitev. Ko osvežimo naš Twitter ali Facebook feed ali stotič preverimo svojo e-pošto, ne vemo, kaj bomo dobili: zanimive novice, kup neumnosti ali čisto nič. A nepredvidljivost rezultata nas prisili, da stran vedno znova osvežujemo. Postopoma se razvije in poraja navada.

Kako biti manj raztresen

Kako se izogniti motnjam doma in na ulici

Odstranite aplikacije družbenih medijev iz telefona. Po potrebi lahko do njih dostopate prek mobilnega brskalnika, vendar je to neprijetno, kar pomeni, da boste to počeli manj pogosto.
Ne nosite telefona na stranišče. Smešno je, a prihrani veliko časa.
Postavite telefon stran od postelje. Če ste že šli spat, potem spite in ne preverjajte e-pošte.
Telefona ne nosite v žepu, ampak v torbi ali nahrbtniku. Tako ga boste težje dobili.

Kako se izogniti motnjam pri delu

Če uporabljate Brskalnik Chrome, namestite Timewarp. V njem lahko nastavite števec časa za izbrana spletna mesta in vidite, koliko časa preživite na njih.
Preklopite telefon v način Ne moti in ga odstranite z mize.
Odpiranje oken v celozaslonskem načinu.
Skrijte vrstico z zaznamki brskalnika.
Zaprite e-poštni odjemalec in ga odprite samo ob določenem času.
Poslušajte klasično ali sodobno instrumentalno glasbo.

Poleg tega obstaja veliko uporabnih razširitev za Chrome, ki se vam bodo morda zdele koristne. Na primer, Inbox When Ready skrije vašo mapo »Prejeto«, tako da lahko napišete e-pošto, ne da bi vas zmotila nova pošta. News Feed Eradicator skrije vaš vir novic na Facebooku in ga nadomesti z motivacijskim citatom. Ali Forest, ki med vašim delom zraste virtualno drevo in ga neusmiljeno ubije, če obiščete spletna mesta s črnega seznama.

Kako se pripraviti na premišljeno delo

Vnaprej naredite načrt dela. Ko bo prišel čas, da se usedete in se lotite naloge, se boste z upoštevanjem točk načrta veliko lažje izognili motnjam.
Pokažite zanimanje za nalogo. Izgubite se v zanimivem in pomemben projekt lažji in prijetnejši od tistega, ki vam ni mar.

Med delom na tem gradivu niti enega socialno omrežje. Posledično je delo na članku trajalo tretjino manj časa kot običajno.

Določite najpreprostejši prvi korak, s katerim lahko začnete to nalogo. Velikokrat se ustrašimo velikih nalog in velikih projektov. Bojimo se, da takšnega dela ne bomo zmogli in zato začnemo odlašati. Vendar pomislite na to z drugega zornega kota – celotnega projekta ne morete dokončati naenkrat. katera koli velika naloga je sestavljen iz majhnih korakov. Bistvo je razdeliti nalogo na največ preprosti koraki, katerega izvajanje bo zahtevalo minimalen trud. Tako se lahko brez strahu lotite še tako velikega projekta.

3. "Kaj me ustavlja?"

Ko se odločite, kaj boste počeli, se vprašajte, kaj točno vas moti, in te stvari dobesedno pospravite stran. Zaprite družbena omrežja, odložite telefon, prosite sodelavce, naj vas 30 minut ne motijo. Ta zelo preprost korak vam bo dejansko pomagal začeti.

Ko opravite vse tri korake, počivajte nekaj minut in začnite nova etapa delo, po večkratni ponovitvi pa naredite 20 minut odmora. Ko ste se navadili na tak postopni prehod, se boste veliko lažje lotili nove naloge.

Ponujamo vam tudi kratek video o psihologiji odlašanja. Avtorji YouTube kanala Asap Science na preprost način pojasnjujejo, kaj psihološki mehanizem pojav odlašanja in zakaj včasih naši možgani verjamejo, da so družabna omrežja, brskanje po internetu ali računalniške igrice bolj zadovoljujoča dejavnost kot produktivno delo.

FOTO Getty Images

Razmišljanje sodobni človekže dolgo imenujejo "posnetek". Ameriški psihiater Edward Hallowell je leta 1994 uvedel koncept »situacijsko določenega pomanjkanja pozornosti« (SDAD). Tukaj je nekaj njegovih simptomov:

nezmožnost osredotočanja na eno stvar,
pogosto preklapljanje z ene naloge na drugo,
strah, da bi zamudili nekaj pomembnega, včasih doseže točko panike,
vse večja nagnjenost k izogibanju vsakršnemu razmišljanju in impulzivnemu odločanju,
občutek zapravljenega časa ob koncu delovnega dne.

ADD se od znane motnje pomanjkanja pozornosti (ADD) razlikuje po tem, da ni genetsko pogojen, ampak ga pridobimo v neprimernih delovnih razmerah in ga lahko popolnoma odpravimo na dopustu ali med vikendi. Kaj morate spremeniti v svojem življenju, da postanete bolj osredotočeni in dosežete več pri delu? V svoji novi knjigi "Ne odvračaj me" Edward Hallowell daje nekaj praktičnih nasvetov.

Razbremenite svoje možgane

Da bi se naučili osredotočiti na trenutne probleme, morate svoje možgane najprej razbremeniti številnih drugih nalog, ki jih imamo hkrati v glavi. Med njimi so lahko tako globalne naloge, kot je "sestaviti letno poročilo", kot majhne, na primer "kupiti kavna zrna za aparat za kavo", "dogovoriti se za sestanek z zdravnikom", "poiskati dobrega učitelja za otroka. ” Torej, najprej si vse svoje naloge zapišite na list papirja in jasno opišite, kaj boste počeli in kdaj. Popolnoma morate sprostiti " RAM” vaših možganov, da se osredotočite na takojšnji cilj.

Ustvarite strukturo

Predstavljajte si, kaj bi se zgodilo z našim telesom, če ne bi imeli okostja? Spremenil bi se v brezobličen kos mesa. Enako je z našimi mislimi in cilji: če nimajo natančne strukture, nam postane nevzdržno. Zato morate začeti pisati dnevnik in vse načrtovati. Ko načrtujemo naloge in jih razvrščamo po prioritetah, se nam zdi, da imamo nadzor nad svojim življenjem. Ali veste, kako najlažje ustvarite strukturo? Opravite čiščenje. Zagotovo se boste lažje osredotočili na svoje naloge, če bo vaša okolica čista in urejena.

Nauči se reči ne

Za tiste, ki ne vedo, kako ali se bojijo zavrniti ljudi, je pomembno razumeti: s svojim odločnim "ne" dejansko delate dobro delo prosilcu. Konec koncev, če človeku pomagamo samo zato, ker ga ne moremo zavrniti, potem ta pomoč verjetno ne bo 100-odstotno kakovostna. Če vam sodelavec želi naložiti drugo obštudijsko delo, mu le recite: »Bom še razmislil« ali: »Z veseljem bi izpolnil vašo prošnjo, če bi imel čas, a žal je situacija taka, da tega ne morem storiti. "Delo je zelo kakovostno in hitro."

Znebite se elektronskega suženjstva

V vsakodnevni rutini si določite čas, ki ga preživite zunaj elektronske naprave, in obvestite svoje sodelavce, ob katerih urah boste nedosegljivi. Pokličite pogosteje, namesto da pišete ljudem, s katerimi ste obljubili stik: živa komunikacija daje več čustev. Naredite seznam ne tako velikih stvari, do katerih preprosto ne morete priti. Na primer, pokličite starega prijatelja, odprite knjigo, ki ste jo kupili pred 7 meseci, ali pridite do zgornja polica omaro in jo razstavite. Poglejte ta seznam (ne svojega telefona), kadar koli imate prosto minuto.

Osredotočite se na tukaj in zdaj

Izklopite vse naprave in pripomočke za čas, ki ga potrebujete za osredotočenost in razmišljanje.
Zaupaj vase. Stvari delamo najbolje, ko jih delamo na svoj način. Če ne veste, kaj želite, le poslušajte svojo intuicijo in vaša podzavest vas bo najverjetneje vodila v pravo smer.
Oddahnite si.Če čutite, da se vaše misli začenjajo mešati, se ustavite in si privoščite oddih. Vstanite, hodite, popijte kozarec vode, pretegnite se. Včasih je lahko 60 sekund dovolj za počitek.
Loti se nečesa težkega. Ljudje se čim bolj koncentrirajo, ko sprejmejo izziv, ko je naloga znana, vendar jih sili, da napnejo vse svoje moči. Pogosto se nemogoče nenadoma izkaže za povsem resnično.
Prosite za pomoč. Ne jemlji tega kot znak šibkosti. Nasprotno, takšna odločitev pravi, da imate še dovolj moči, da se ne zmedete in poskusite najti pravo pot.
Prihranite čas. Eno najbolj resničnih pravil moderno življenje pravi: če svojega časa ne upravljate pravilno, vam ga bodo vzeli. Ljubosumno varujte svoj čas. Ne dajajte ga nikomur in nikomur ne dovolite, da bi ga zavrgel, razen če je to nujno potrebno.

Zapri oči.Če se počutite nezbrane, se usedite in zaprite oči. To preprosto dejanje, presenetljivo, vam omogoča, da obnovite jasnost vida.
Narišite sliko. Vizualne podobe osvobodijo um. Narišite diagram, naredite tabelo, prekrijte stran s čudaškimi cik-caki, nekaj zapišite kratke fraze ali narišite puščice. Za to je najbolje uporabiti barvne svinčnike ali flomastre. Možno je, da si boste v stanju povečane koncentracije kmalu predstavljali točno to, kar ste iskali.
Pogovarjaj se sam s seboj.Če ste nenadoma izgubili nit misli in ste zmedeni, poskusite na glas razmišljati o temi, ki jo preučujete. Glasen govor v razmišljanje vključi nova področja možganov, ki niso vključena v tiho sklepanje. Tvoj glas bo razgnal meglo.
Naredi, kar ti pomaga. Ne razmišljajte o strategijah, ki se običajno uporabljajo. Nekateri ljudje dobro delujejo z glasbo ali v hrupnem okolju. Nekateri ljudje se bolje koncentrirajo, ko hodijo ali celo tečejo. Nekateri ljudje bolje razmišljajo zgodaj zjutraj, drugi pa pozno zvečer. Nekateri raje razmišljajo na hladnem, drugi raje razmišljajo na hladnem finska savna. Nekateri dobro razmišljajo na prazen želodec, drugi med jedjo. Ne obstaja prave poti- obstajajo načini, ki so boljši za vas.

Za več nasvetov o tem, kako ohraniti pozornost, ostati osredotočen in doseči več, preberite knjigo "Ne zamoti me!".

Edward M. Hallowell - psihiater, mednarodno slavni strokovnjak o ADHD (motnji pozornosti in hiperaktivnosti), avtor več uspešnic New York Timesa. Diplomiral na Harvard College in Tulane University Medical School v New Orleansu. Ustanovitelj Centra za duševno in čustveno zdravje Hallowell. Od leta 1983 do 2004 je delal na Harvard Medical School in po vsem svetu predaval o motnji pomanjkanja pozornosti in sodobnem ritmu življenja. Od izida njegove knjige Ne odvračaj me! ("Driven to Distraction") je bil leta 1994 prodan v več kot milijon izvodih.

Ravno ko se odločite, da se boste osredotočili na delo, zazvoni telefon, prispe e-pošta ali nekdo okoli vas zahteva vašo pozornost. In ko ste se vrnili k začeti nalogi, ste ugotovili, da se nanjo težko osredotočite. Jasno je, da so motnje nujno zlo, vendar je njihov vpliv na nas mogoče zmanjšati.

Čas kot vir

Profesorica Gloria Mark na Univerzi v Kaliforniji v Irvinu je ugotovila, da lahko povprečen človek neprekinjeno porabi največ tri minute za delo, preden ga nekaj ali nekdo zmoti. Hkrati potrebuje vsaj 23 minut, da se vrne k opravljanju prejšnje naloge.

Vsi poznamo rek "Čas je denar". Vendar pa le malo ljudi čas dejansko obravnava kot materialni vir. Za učinkovito upravljanje tega vira se morate najprej naučiti upravljati svojo pozornost.

Jasno je, da so morali naši predniki nenehno biti na straži v pričakovanju napada divjih živali ali pripadnikov sovražnega plemena. Ampak v sodobni svet Večina motenj ne predstavlja nevarnosti za naše življenje in zdravje. Vendar smo jim proti svoji volji prisiljeni posvetiti pozornost ...

Ali je možno ne sprejeti klica ali prestaviti ogled na pozneje? e-pošta? Lahko, pa nočete ... Kaj pa, če vam na drugi strani slušalke povedo kaj pomembnega? Kaj pa, če je po pošti zanimiva novica? Preprosto neprijetno je zavrniti komunikacijo s kolegom, ki komaj čaka, da razpravlja o zadnji nogometni tekmi ...

Tako se izkaže, da nas nenehno motijo najrazličnejše malenkosti in malenkosti, na koncu svoje delo opravljamo naglo in z napakami. Kako se temu izogniti? Tu je nekaj nasvetov, ki jih je opisal Carson Tate v svoji knjigi Work Easy.

Zabeležite, kaj odvrača vašo pozornost

Poskusite to vsaj nekaj ur na dan. Opazite vse, kar vas odvrača od vaših glavnih dejavnosti, naj bodo to ljudje, stvari, ideje ali čustva. To vam bo pomagalo ugotoviti, kaj vam preprečuje, da bi nekaj storili, in se prilagoditi.

Ponovno zaženi možgane

Predstavljajte si, da imate v možganih gumb za ponastavitev, kot računalnik. Morate ga "pritisniti", ko se ne morete vrniti v delovni način. To vam bo pomagalo pri "preklopu".

Za lažji »ponovni zagon« vstanite od mize, pojdite po hodniku ali celo po ulici. In poskusite v tem času razmišljati o delu, ki ga morate opraviti ...

Vadite dihalne vaje

Najprej globoko vdihnite, potisnite trebuh naprej, nato pa močno izdihnite in potegnite trebuh navznoter. To vajo je treba ponoviti pet do sedemkrat na dan. To bo pomagalo razbremeniti stres in spraviti misli v red.

Pogosto se ljudje zaradi namišljenega hrupa v glavi ne morejo zbrati. V tem primeru se priporoča naslednja vaja. Položite jezik na nebo in izpihnite zrak iz sebe, kot da bi poskušali upihniti svečke na rojstnodnevni torti. Nato počasi izdihnite in pri sebi štejte do sedem. Zdaj se boste lažje osredotočili.

Zagotovite si zasebnost

To je največ učinkovita metoda, kar vam omogoča, da vas ne odvrnejo od vašega dela. Če ostaneš sam z delom v normalne razmereČe ne gre, ustvarite pogoje umetno. Če ste doma, se zaprite v svojo sobo, izklopite telefon in druga komunikacijska sredstva (če seveda niso potrebna za delo). Če je nemogoče ostati sam doma, lahko greš v kavarno ali park, kjer te nihče ne bo nadlegoval.

Če delate v pisarni, lahko osamljenost postane nedosegljivo razkošje. Še več, sistem " odprta pisarna"ko veliko ljudi sedi v enem velika soba, precej blizu drug od drugega.

Menijo, da je na ta način mogoče nadzorovati vse in je delo učinkovitejše, saj zaposleni lažje stopijo v stik med seboj. Toda mnogi se pritožujejo, da v takem okolju čutijo psihološko nelagodje - prvič, ves čas so na vidiku, in drugič, soba je pogosto preveč hrupna.

Če ste eden izmed teh nesrečnih ljudi, potem je prva stvar, ki jo lahko storite, ta, da poskusite sedeti s hrbtom do ostalih sodelavcev, se obrniti stran in se ne srečati z njihovimi očmi. To bo pokazalo, da ste zaposleni in niste razpoloženi za komuniciranje o abstraktnih temah.

Ampak najboljša možnost- če lahko vsaj za nekaj časa neovirano odidete delovna soba. Bolje je, da tega ne storite med odmorom za kosilo - navsezadnje morate tudi jesti in počivati. Najti morate prostor, kjer ste lahko sami in čim manj izpostavljeni motnjam.

Lahko se na primer odpravite v menzo za osebje, ko je prazna, in sedite tam v kotu s prenosnikom ali kar tako in se poskušate uglasiti s prihajajočo nalogo ...

Postopoma se boste naučili preusmeriti pozornost na v pravo smer, in delali boste bolj učinkovito.

Tudi če se dobro obvladujete, se boste morda zelo težko osredotočili na svoje delo. Še posebej, če si tega res ne želiš. Na žalost lahko že najmanjša motnja popolnoma iztiri produktivnost. Tukaj je deset nasvetov, ki vam bodo pomagali začeti, še posebej, ko je nujno.

1. Načrtujte svoj dan

Vsak od nas ima določene ure, ko nam gre vse nekoliko lažje. Najpomembnejše naloge razporedite tako, da se izvajajo ob tem času. Ugotovil sem tudi, da mi ustvarjanje dnevnega urnika pomaga opraviti vse in ničesar ne pozabiti. Naj gre za opomnik o sestanku, roku ali kosilu.

2. Pojdite v celozaslonski način

Nismo tako multifunkcionalni, kot bi si želeli. In ker se zgodi, da boste morali neumorno delati, odstranite vse možne motnje. Odstranite vse nepotrebne ikone z namizja in odprite na primer besedilni dokument, v katerem delate, na celotnem zaslonu. Konec koncev, manj nepotrebnih stvari kot imate pred očmi, manjša je verjetnost, da vas bo kaj nepotrebnega zmotilo.

3. Blokirajte ali skrijte vsa moteča spletna mesta in aplikacije

Starševski nadzor ni koristen samo za poredne otroke. Prav bo prišel tudi nam, vedno raztresenim odraslim. Ali je med delom težko biti brez povezave na Facebooku? Odstranite povezave iz brskalnika. Ali celo izbrišite aplikacijo iz telefona. Ustvarite lahko tudi ločen profil brskalnika za delo. Če pa potrebujete bolj drastične ukrepe, lahko uporabite razširitve, kot sta (Firefox) ali (Chrome), da blokirate moteča mesta.

4. Izklopite obvestila na pametnem telefonu

Obstajajo aplikacije, ki jih ni mogoče izbrisati. Na primer Gmail ali poslovni klepet. Za takšne aplikacije morate v nastavitvah izbrati način, ko so vsa obvestila popolnoma onemogočena. Poskusite izklopiti e-poštna obvestila. Ko prispe novo pismo, ne bi smeli preverjati pošte. Za te aplikacije nastavite vsaj tiho melodijo zvonjenja.

5. Zavedajte se, kako preživljate svoj čas

Motnja se lahko kaže kot različne oblike. Ne gre vedno za zapravljanje časa na Facebooku, igranje iger na telefonu ali slike mačjih mladičev, a bistvo je vedno isto. Nekatere naloge so manj pomembne od drugih. In če jim posvetite več časa, kot bi smeli, jih je treba obravnavati tudi kot moteče dejavnike. Če ne morete ugotoviti, kje ves čas porabite, uporabite števce časa. Kot na primer. Pokazalo vam bo, katera spletna mesta ste obiskali, katere aplikacije ste uporabljali in koliko časa ste zapravili za vsako od njih.

6. Kolege odvračajte na daljavo

Seveda se v resnični svet. Če delate v pisarni, se verjetno zavedate, kako moteči so lahko vaši sodelavci. Samo klepet, veliko vprašanj, ki lahko dejansko počakajo, in še več. lahko pokažete, da trenutno trdo delate. In če to ne pomaga, lahko neposredno rečete, da ste zaposleni. Ali pa jih naložite, da naslednjič ne bodo imeli ideje, da bi vas motili.

7. Prihranite motnje za pozneje.

Če ne morete nehati razmišljati o stvareh, ki vas motijo, jih preprosto odložite za pozneje. Bodite »leni« za računalnikom ali telefonom. In v to beležko zapišite stvari, ki vas motijo. Potem se jih lahko spomnite in se k njim pozneje vrnete.

8. Razčlenite svoje naloge

Zlahka se zmotite ali se celo izognete začetku dela, ko se naloga zdi prevelika. Če se morate motivirati za delo z velik projekt, nato nalogo razdelite na več manjših podopravil. Veliko lažje se je prisiliti, da opravite majhno, specifično nalogo. To je lažje kot skočiti na glavo v eno veliko nalogo. » « je odličen za ta namen, če imate priročen časovnik.

9. Trenirajte svoje možgane, da se osredotočijo

Lahko se prijavite ogromno prizadevanja, da bi se znebili motenj. Toda vaši možgani so še vedno lahko vaš najhujši sovražnik. Torej, če vaši možgani med delom skačejo od misli do misli, se jih morate naučiti nadzorovati. Naslednji nasvet se morda zdi neumno. Ampak poskusite, mogoče bo pomagalo. Namestite elastični trak okoli zapestja. Vsakič, ko se pojavijo moteče misli, se udarite s to gumico. Naj vaši možgani razvijejo navado, da vas ne morejo motiti.

10. Ne pretiravajte: odvračanje pozornosti je nujen del produktivnosti.

Odvračanje pozornosti v napačen čas lahko škodljivo vpliva na izvajanje določene naloge. Vendar to ne pomeni, da moramo biti osredotočeni 24 ur na dan, sedem dni v tednu. Motnje so ključnega pomena za zdrava slikaživljenje. Spodbujajo tudi ustvarjalno razmišljanje. Raziskave so pokazale, da lahko brskanje po spletu v službi naredi bolj produktivne. A le, če ste to storili ob pravem času.

Torej, namesto da pustite, da vaši možgani tavajo, medtem ko opravljate pomembno nalogo, v svoj dnevni načrt vključite čas za počitek. To vam ne bo le dalo priložnosti za sprostitev, ampak bo tudi povečalo vašo produktivnost. Navsezadnje bodo vaši možgani hiteli dokončati nalogo, da bi se čim prej spočili.