Vitke noge na teden: vaje. Vitke noge na teden: posebne vaje, pripomočki vam bodo pomagale izgubiti težo v bokih in zadnjici

Vitke zaostrene noge so sanje vsake ženske, toda kako ga doseči, kako narediti noge vitke. Danes vam ponujamo načrt, po katerem lahko dobite tanke in lepe noge. Pri pripravi gradiva so naši stalni svetovalci pomagali - fitnes trener Vladimir Kolobov, kozmetolog Alina Serebryakov in Nutricionist Irina Belskaya. Zato informacije, ki jih prejmete danes, preverijo izkušeni strokovnjaki in je 100%.

Vaje za tanke noge

Vse vaje za pas nog, ni pomembno, ali delate doma ali v telovadnici, morate začeti z ogrevanjem - pravi fitnes trener Vladimir Kolobov. Na tekalni stezi se izvajajo naslednje možnosti, jahanje z vadbenim kolesom ali skočijo z vrvjo. Doma lahko preprosto aktivno plešete pod smešno glasbo. Čas treninga - 7-10 minut. Naslednje vaje. Kliknite na fotografije, da vidite vaje za slim noge blizu, in si oglejte spodnji opis.

• 1 Vaja - Lunges. Ta vaja je edinstvena, saj prispeva k izdelavi vseh skupin mišic stopal, ki naredijo vitke noge. Izvorni položaj - stojalo, noge na širini ramen, roke vzdolž telesa. Najprej padec z desno nogo. Hkrati pa je pomembno spremljati položaj nog - kot med stegno in shin mora biti 90 stopinj. To velja tudi za desno nogo in levo. Po salonu se vrnite na prvotni položaj in naredite že levo z levo nogo. Ponovite 15-krat na stran.
• 2 Vaja - squatting na eni nogi. Ta vaja izboljša obliko zgornje površine stegna in zadnjice, ki je zelo pomembna za tanke noge. Dejstvo, da bo vaja izvedena na eni nogi, bo dodatno povečala obremenitev moči na mišicah nog. Začetni položaj stoji, se osredotoča na levo nogo, desna noga je rahlo dvignjena navzgor, roke so podolgovate pred njimi (glej fotografijo). Začnite squatting, upogibamo levo nogo v koleno. Ob istem času, desna noga ostaja naravnost. V tej vaji je pomembno, da ostanete ravnotežje, tako mirno gladko. Če še ne delate v ravnotežju, postavite stol poleg vas in se zanašate na to. Po čepitvi se vrnite na prvotni položaj. Ponovite vajo 8-krat. Nato spremenite nogo in znova - 8-krat. Naredite dva pristopa, v intervalih pred pristopi, pretresite noge, da odstranite napetost.
• 3 Vaja - tek. Ta vaja se izvaja pri vstopnicah pred konkurenco.. Pomaga hkrati in segrevati mišice in prinaša vse mišične skupine v ton. Vir Položaj - Noge, čim širše, roke Bend, gruče krtače in prostor pred vami (kot je prikazano na fotografiji). Vrnite se najprej v desno, desno stopalo pa v kolenu strogo pod kotom 90 stopinj, in levo ravne črte, medenica obdrži, kot sledi. V tem položaju držite nekaj sekund, nato pa se vrnite na začetni položaj. Naredite isto levo nogo. Ponovite 15-krat na stran.
• 4 Vadba - čepi. Ta vaja popolnoma deluje iz glavnega okvira mišic nog, ki je odgovorna za njihovo harmonijo. Pravi položaj - noge so širše od ramena, stopala se odvijejo z nogavicami na straneh, roke, ki so nagnjene pred njimi (kot je prikazano na sliki). Začnite počasi squat, medtem ko poskušajte obdržati ohišje kot neposredno. Ni vam treba, da bi sedel zelo globoko, začnete delati več sami, jaz sem zadnjice in hrbet, sedi, dokler se zgornji in spodnji del nog ne bosta naredila ravnega kota. Držite se na spodnji točki 5 sekund, nato pa pojdite navzgor. Vajo morate ponoviti 12-krat.
• 5 Vaja - Povratna deska. Ta vaja naredi "delo" glavne mišice nog, zato se šteje za najbolj produktivno. Položaj izvor - ležati na tleh, položite noge na fitball, doma na kavču ali stol (da bi se izognili poškodbam, položite stol z hrbtom na steno), roke so naravnost na straneh, dvigala Telo, tako da spominja na podolgovato bar (glej fotografijo). Začnite upogibanje izmenično, nato levo v kolenu. Hkrati pa, kolikor lahko počivate na podporni nogi na površino kavč ali stola. Na vsaki strani je 15-krat.
• 6 Vaja daje močno obremenitev celotnega kompleksa bokov in zadnjice, kot tudi na ionskih mišicah, ki je odgovorna za majhno noge. Začetni položaj leži na hrbtu, roke so neposredno nameščene na straneh. Desna noga je upognjena v kolenu in je trmast, leva noga je ravna dvignjena, medenica traja malo iz tal (glej fotografijo). Potegnite medenico, kot lahko navzgor, tako da so prsi, želodčni in dvignjeni levi nogi ravna črta (glej fotografijo). Držite se v tem položaju, napenjanje najbolj zadnjice. Nato se vrnite na začetni položaj. Naredite 15 ponovitev in nato spremenite nogo in 15 ponovitev.

Vaje so 2-krat na teden, pustite 3 dni med vajami. In v teh brezplačnih dneh priporočamo kozmetične postopke.

Kozmetologija za slim noge

Usposabljanje moči se bo umaknilo in okrepilo mišice, ki jih bodo olajšale, vendar pa pogosto vse te lepote ostane pod plastjo maščobnega tkiva in je pogosto prikrita s celulitom. Zato, brez salona ali domačih postopkov pri doseganju škodljivosti nog, očitno ne bi - pojasnjuje kozmetiko Alina Serebryakovaya. V kozmetičnem salonu boste dali priporočila kozmetičarka, in te recepte za domače pogoje - so popolnoma gladeni kožo in ton kožo, kot rezultat, noge izgledajo bolj tesen in vitko.

• Prvi domači izdelek za harmonijo nog je masaža. Aktivira krvni obtok, prekine celulit in vrne tesnost in elastičnost kože. Za domačo masažo boste potrebovali silikonske banke (v kateri koli lekarni), masažno olje (lahko zamenjamo z zelenjavo) in 10 kapljic oranžnega eteričnega olja. Na eni nogi mešajte eterično olje z 2 žlici. l. Predgreto rastlinsko olje. Previdno razdeljujte na površini stopala, zajemite zadnjico, vse površine kolka in začnete delati z bankami. Čas za masažo ene noge 10 minut. Nato pojdite na drugo. Preberite več o tem in drugih vrstah masažnih masaž, si lahko ogledate video
• Po masaži, da bi povečali učinkovitost, izvajamo noge za ovijanje stopal. Za pripravo mešanice ste 3-4 žlice. l. Glina (vse, prodane v lekarnah), toplo vodo. 1 žlica. l. rastlinsko olje in eterično olje citrusa. Razredčite s toplo vodo gline do konsistence debele kisle smetane, dodajte olje in 10 kapljic eteričnega olja, zmešajte vse in gladko plast na površini gumba, bokov in kolena. Zavijte hrano za hrano in pojdite približno eno uro, nato sperite masko s toplo vodo in nanesite anticelulitno kremo. Tečaj 3-krat na teden z interval na dan za en mesec. Več receptovdomače maske s filmom V našem posebnem materialu lahko preberete.

Še enkrat pojasnjujem - masaža in zavijanje z masko za škodljive noge, ki so narejene v enem dnevu, takoj po drugem - pravi Olga. Zato rezultat ne bo sam čakal. Tečaj je 2-3 krat na teden za mesec dni.

Vitke noge in pravilna prehrana

Brez prehrane, ne dosežete talnih in lepih nog - pravi prehranska lastna Irina Belskaya. Ženski organizem je urejen na tak način, da je v nogah, zadnjici in bokih - obstaja odlaganje maščob. Če želite narediti vaše noge vitke, se boste morali boriti natančno z maščobnim tkivom, zato omejiti maščobe in ogljikove hidrate. Jejte več surove zelenjave (kot opcija - kuhana ali seznanjena), vklopite proteinske izdelke v meniju - ribe, stročnice, skuta. In, seveda, pijte do 3 litre čiste negazirane vode na dan. Vse o ustrezni prehrani in dietah lahko izvedete v našem velikem delu -diete za hujšanje kjer si lahko izberete meni v obdobju, ki ga potrebujete.

za
Alexandra Ryzhkov Vse pravice pridržane

To še gleda na našo spletno stran, ljudje, ki jih zanima tema vitkih nog

Lepe noge - kaj so? Misliš, da vaše noge niso vitke? In kako ste ga določili, kakšne posebne parametre vaših nog ne zadovoljujejo? Mnoga dekleta, ki so nezadovoljna z nogami, pogosto ne predstavljajo, in kaj točno bi želeli spremeniti - dolžino, oblike, razmerje zgornjega in spodnjega dela, volumna.

Kako vizualno podaljšati noge . To je v redu, če naredite vaje, naredite masažo in zavijanje, da bo vaše noge vitke, ampak zakaj morate pozneje objaviti svoje izhode v svet? Oglejte si, kateri čevlji in oblačila bi morali nositi, da bodo vaše noge videti daljše in slim.

Celulit na nogah - precej pogost problem, ki se sooča s skoraj vsako drugo žensko. Seveda, to ne dodaja točk na naš videz, in vaše najljubše kratke obleke pogosto ostanejo v omari. Ali je mogoče, da ga pustite brez ustrezne pozornosti? Na vašo pozornost prinašamo korak po korakih iz petih točk.

Ko se topla sezona bliža, potem mnoge ženske sanjajo o tem, kako bodo pokazale svoje lepe in vitke noge, podobne stopalom balerina. Nekatera dekleta iz rojstnega dne imajo lepe in vitke noge (niti ne potrebujejo vaj), drugi pa morajo sanjati.

Druga možnost je treba nenehno sedeti na nekaterih strogih dietah ali se znebiti dodatnih centimetrov, zahvaljujoč posebnim vajam za noge za hujšanje. Praksa To daleč od vseh kompleksov vaj Za hujšanje, ki se ponujajo na internetu, postanejo enako uporabne, da bi dobili vitke boke, rit ali noge. Da ne bi zapravljali časa za neuporabne treninge, je treba skrbno preučiti različne sisteme vaj za hujšanje.

Najbolje je, da izberete učinkovite komplekse, ki so že poskusili svoje prijatelje, na primer, ker je takšno usposabljanje že preverjalo znane ljudi. Lahko se posvetujete tudi v sobi za simulator s profesionalnim trenerjem, ki bo odgovoril na številna vprašanja.

Dobro izbrani kompleks bo večinoma pomagal trenirati boke, rit, pasu in želodec. In vse to bo v najkrajšem možnem času. Slika se bo zategnila in seksi, kot modele na slikah.

Kardiocomplex doma

Vse vaje za zategovanje noge in pasu je treba začeti z ogrevanjem. V idealnem primeru so za to primerne različne kartorice. Gibanje, ki jih je mogoče izvesti doma Pogoji na kardiovaskularni v posebni dvorani, je sposoben prinašati mišice na naročilo, pogon maščobe iz trebuha, pasu in zadnjice. Poleg tega bo vse dekleta dodala harmonijo in moč.

Čudovita možnost za usposabljanje bo tekalna steza. Izberete lahko povprečno hitrost simulatorja. Ampak sploh ne bodite prepričani, da greste v telovadnico, da bi izgubili težo. Dober obseg nastavitve lahko izberete za domače pogoje. Odlična možnost bo preprosta vrv.

To je zelo preprosta naprava, ki se imenuje prvi simulator na svetu. Vrv pogosto uporablja celo poklicne športnike in plesalce. Ballerina, boksarice in celo uteži uporabljajo takšne tehnike usposabljanja. Če uporabljate vrv, bo trening zelo enostaven, kot tudi v kratkem času bo izboljšal obris nog. Da bi dosegli hiter učinek, morate zamenjati kardiografijo na vajah vrvi in \u200b\u200btrdnosti.

Spodaj bodo predstavljeni različni kompleksiki vključujejo vaje za oblikovanje lepih nog.

Potrebno ogrevanje

To kardio kompleks lahko naredite doma brez dodatnih simulatorjev. Torej, začnimo ogrevati:

Prednosti takega preprostega kardiocelexa leži v tem, da lahko ogrejete mišice pred glavnim treningom, in doseči želeni pas ICR, kot tudi notranji prostor med boki. Po vseh teh vajah se bo čutila prijetna torba v mišicah zadnjice in nog. Za doseganje hkrati in tankega pasuTekla je treba izvesti z uporabo zavitkov.

Če želite izgubiti težo, ne smete odvzeti pozornosti. Ko toplo vreme na ulici, nato približno pol ure ali 40 minut na dan, bodite pozorni na jog. Uporabite majhno hitrost. Priporočljivo je, da se večkrat na teden odpravite na tekočo, tako da lahko ohranite rahlost nog in mišic. V hladnem obdobju je najbolje, da greste v telovadnico na tekalni stezi. Dovolj bo za tri vaje na teden. Če ni želje, da bi šli v dvorano, nato kupite tople športne obleke in vadbo na ulici.

Napajalne vaje doma

Za izvedbo produktivnih vadb za noge morate uporabiti različne komplekse vadbe, ki so močne. Vse vaje so narejene doma. Za doseganje pomembnejših rezultatov lahko uporabite dumbbells ali uteži. Namesto dumbbells, lahko uporabite druge vrste utežnih sredstev, kot so: knjige ali steklenice z doseženo vodo.

Kaj je potrebno za usposabljanje

Tako doma, da izvedemo usposabljanje moči, Treba je pridobiti niz enostavnejših plemenskih materialov: \\ t

1. Dumbbells ali uteži. Kot je bilo že omenjeno zgoraj, je mogoče uporabiti obe pomožni materiali, ki imata potrebno težo.
2. Klop. To športno opremo v trgovini ni treba pridobiti. To bo ustrezalo običajni kavču.
3. Preproga, na kateri lahko ležeš.
4. Fitball.

Vse to Arsenal bo zasedla malo mesto v apartmajuPoleg tega, če želite kupiti vse to, potem bo nekaj denarja porabiti. Zaradi takih naprav bo zagotovljena učinkovitost vadbe.

Vse najbolj znane vaje Za noge so razdeljene na tri glavne skupine:

• za kolk in kaviar;
• za notranjost nog in zadnjice;
• za pas.

Vse vaje se lahko izvajajo domaZ uporabo zgoraj opisanih naprav.

Prvi kompleks

Upoštevajte prvi niz vaj:

Za Yagoditz.

Ta kompleks je namenjen zlasti zagotavljanju, da lahko vsakdo priviša zadnjico in boke. Vse vaje je treba opraviti zelo previdno. Če uporabljate napačno tehniko izvajanja, kompleks ne bo prinesel rezultatov, temveč lahko sproži poškodbe.

Notranja površina beruda.

To je zadnji sklop vaj, ki so namenjeni posebej za krepitev notranje površine kolka. Ta del telesa je zelo težko prilagoditi. Mnoge ženske ugotavljajo, da jih je zelo težko doseči lepe hip in elastične zadnjice.

Vaje za trebuh in noge

Da bi bila ta številka vedno tanek in lepa, je priporočljivo uporabiti mišično usposabljanje in trebuh v kompleksu. Bolje je, da uporabite te vaje, ki bodo uporabljale noge naenkrat, trebuha in zadnjice. To je mogoče storiti doma. Po 3 ali 4 tednih usposabljanja bodo rezultati opazni. Priporočamo, da vaje:

Vaje lahko naredite čim bolj učinkovito.Opazovanje takih priporočil:

Redno usposabljanje ni glavno merilo za izgradnjo dobrega. Vedno je treba zapomniti upoštevanje pravilne prehrane, časovni način in je treba opustiti tudi iz vseh slabih navad. Poskrbite, da je po možnosti delno, z uporabo majhnih porcij, jeste šestkrat na dan. Če je nagnjeno k popolnosti, potem odnehajte sladkarije, mastno hrano in moko. V prehrani, naredite zelenjavo hrano, ki vključuje: vlakna, pektins, vitamine in elemente v sledovih. Vedno pijte najmanj 2 litra vode na dan. Opazovanje vseh teh pravil boste kmalu dosegli resne rezultate.

Da bi povečali učinkovitost kompleksov, uporabljate dnevno polnjenje nog. Če sledite vsem priporočilom in pravilno izvajate vaje, lahko naredite vitke noge v 2 tednih. Seveda, če jeste prav, in naredite vaje za pas nog. Na primer, trener Anita Lutsenko pogosto govori, da izgubi težo in naredite popolne noge v 14 dneh. In znana tudi Tina Turner ponuja učinkovite treninge, ki jih je mogoče preskusiti na sebi.

Preglejte vse predložene razrede in za en mesec - dva bosta lahko »suha« mišice dobro in dobili sanjske noge.

Pozor, šele danes!

Ustvarite se v naročilu za kratek čas, da je zelo težko, vendar je možno narediti vitke noge na teden, če naredite največji napor. Če želite doseči idealno in narediti vitke noge za tedenske vaje v tem članku, vam bo pomagalo zelo veliko.

Vitke noge na teden: vaje

Vaja številka 1.

Najhujša vadba iz kompleksa je squatting. Med njegovo izvedbo boste v mišicah občutili močne gorenja in napetosti, kot tudi nalaganje sistema respiratornega in srca. Zato ga sledite po dobrem ogrevanju (enostavno vožnjo je dobro).

Izvedba: Stojte naravnost, postavite noge čim široke, roke na pas. Sedite na vzporedno in vzemite skok iz tega položaja. Ponovite 20-krat.

Vaja številka 2.

Da bi dali čudovito obliko hrbtne površine stegna in zadnjice so odlični.

Izvedba: Stojte na kolenih, predajte tla. Povlecite nazaj desno nogo in jo upognite pod kotom 90 stopinj, potisnite navzgor. Med izvajanjem vadbe mora biti hrbet ostal naravnost, vendar lahko stopala malo utripa. Ponovite 20-krat za vsako nogo.

Vaja številka 3.

Za harmonijo notranjega dela kolka, je naslednja vaja popolna - Mahi noge noge.

Izvedba: Ležite na tleh, roke do tal, ohišje rahlo dvigajte. Upognite mojo levo nogo in desno opravite mahi navzgor. Ponovite za vsako nogo 20-krat.

Vaja številka 4.

In končno, zadnja vaja, ki bo vrnila ton ne le noge, ampak tudi celotno telo - skakanje z vrvjo. Najprimernejši je, da ga izvedete v dvorani Ile na ulici, vendar lahko in doma. Skoči, dokler se ne utrudiš. Večji, boljši.

Zelo težko je doseči uspeh v samo enem tednu, in če nekaj ne deluje z vami, se posvetite več časa, trenirajte in pojdite na svoj cilj, naredite vitke noge v 2 tednih veliko bolj resnično kot eno.

Preprost nabor vaj bo lahko dal vaše noge privlačno vrsto, ton in harmonijo v samo enem tednu. Main, ne sme biti len, vlak vsak dan. In ker že veste, kako narediti noge vitke, vam predlagamo, da preberete članek o vitkih roke v enem tednu na naši spletni strani. Vso srečo!

Noge in zadnjico so ponavadi najbolj problematični deli telesa med dekleti, da se premikajo maščobe iz njih veliko težje kot, recimo z rokami. Torej, da znoj v treningu ni slabši, smo izbrali resnično učinkovite vaje za hujšanje noge in zadnjice.

Kolikokrat na teden za vlake noge

Edward BELONOZKO - Trener in absolutni fitnes Club Champey A Lex Fitness v kategoriji moških, Moskvi Champion of Moscow in Moscow Region:

- Verjamem, da je treba noge trenirati dvakrat na teden - v enem dnevu sprednje površine stegna in poročne mišice, v drugi - zadnji površini in zadnjici. Poleg tega je vredno ločiti obe fantje in dekleta. Zadnja površina kolka najpogosteje zaostaja mišica, ker nima časa in moči. Še posebej, ko dekleta prevladujejo na jagged mišicah in je razvidno, da biceps stegna zaostaja, ne izgleda zelo lepo. Poleg tega, ko se črpajo biceps kolka, je večilo bolje rezano, izgleda bolj zaokroženo in izgleda bolje. Glede na število ponovitev, ki se zahtevajo za hujšanje, je treba kvadriceps izdelati iz 20-25 ponovitev, na območjih z berijem 15-20, na biceps obeh bokov - 15 ponovitev.

Kako izbrati vaje za stopala

Pogosto trenerji pravijo, da so vitke noge nemogoče brez osnovnih vaj - čepi za sprednjo površino stegna in stvari na ravnih nogah za biceps kolka, vendar to ni vedno tako.

- Če potrebujete samo podvrženo številko, morate izvesti različne mah, ožičenje v simulatorjih in tako naprej. To je, če je dekle sprva z dobro sliko, z dobro genetiko, in ona je treba odstraniti na nekaterih mestih, ni treba zapreti ali postane, "pravi Edward Belonozko.

Torej, pustite squats s šparlom in vleko na ravnih nogah za bolj napredne dekleta, in razmislite o enostavnejših in najbolj učinkovitih vajah za hujšanje noge.

Mahi noge

Ena od najpreprostejših vaj za noge, ki jih je mogoče izvesti tudi doma, stoji ali leži. Vendar pa bo bolj učinkovit, da ga še vedno izvajajo v telovadnici v crossoverju z malo bremena. Mahi je mogoče izvesti v treh različicah: naprej, nazaj in na stran - je odvisno od tega, kateri del noge želimo naložiti. Za najučinkovitejšo študijo lahko združite vse tri razlike v kompleksu in izvedete 15 mask vsake vrste v zameno brez počitka.

Padel

Napade lahko opravljate kot brez teže, in z vsako breme, ne glede na to, ali gre za palice ali dumbbells - vse variacije so učinkovite. Primer, ko je znižanje, je treba ohraniti naravnost, ne upogibanje naprej. Kolena na spodnji točki gibanja ne smejo iti ven iz nogavice, to je, morate jesti čim globljo. Potrebno je, da se potisnete na vrh brez pomoči zadnje noge.

Upogibanje nog v simulatorju

Odlična vadba za zadnji del stegna. Med izpolnjevanjem upogibanja bi morala ležati kolena, da se malo klopi drži, valja se nahaja na hrbtni strani gležnjev ali nekoliko nad, in telo je tesno stisnjeno na klop tako nazaj na delo.

Podaljšanje nog v simulatorju

Vaja, namenjena izdelavi sprednje strani stegna. Raziskave ne bodo le pomagale gorijo maščobe, temveč dajejo tudi olajšanje nog, za to, poskusite ostati 1-2 sekunde na zgornji točki.

Razmnoževanje in mešanje v simulatorju

Morda najbolj priljubljeni ženski simulator, ki vam omogoča, da ne delajo samo zunanjih in notranjih delov kolka, ampak tudi zadnjice in celo mišice trebuha. Gibanje je pomembno, da se čim bolj nemoteno opraviti z majhno zakasnitvijo na točki konice.

Dviganje nog

Druga vaja za hujšanje noge, primerne za domačega usposabljanja. Leži na hrbtu, počasi dvignite izravnane noge na koti 90 stopinj. Hkrati pa se leka ne sme odbiti od tal, sicer bo vaja bolj uporabljala tisk in ne noge.

Medenice

Odlična domača vaja za elastične mišice Berry. Ležite na hrbtu, upogibajte kolena in pritisnete noge drug drugemu. Razbremenitev v tleh s petami in rezilami, dvignite medenico tako visoko. Na zgornji točki morate ostati za 1-2 sekunde, da bi povečali zmanjšanje zadnjice.

Poleg vadbe, da se vaše noge rečejo, da se poslovite od maščobe bo pomagala voditi ali kolesariti. Kardiografijo se lahko izvede vsaj vsak dan, v nasprotju z vadbo moči v telesu in mišicah ne bo pustila veliko časa za ponovno vzpostavitev. Poleg tega, lahko sproščujoče kopeli, plavanje in masaža stopal, imeli koristi v hujšanje.

Mišice nog lahko učinkovito delujejo doma. Za to obstaja kompleks boljšega fizičnega napora, namenjen vsaki mišični skupini.

Katere bodo najbolj učinkovite za dekleta in ženske? Kakšne so značilnosti usposabljanja doma, in v kakšnih trenutkih morate biti pozorni?

Ukvarjamo se s temi vprašanji.

Malo anatomije

Mišice nog predstavljajo petdeset odstotkov mišične mase celotnega telesa. Za svojo obliko so odgovorna mišične skupine zadnjice, bokov in spodnjih nog. Veljavno usposabljanje tega območja lahko dosežete harmonično, tanko sliko in lepo linijo noge. Kompleks posebnih vaj se lahko spopade s takšnimi pomanjkljivostmi, kot je preveč tanek kaviar ali poln bokov, zatemnitev zadnjice. Podatki o mišicah se dobro odzivajo z obremenitvami, tako da bodo redni treningi za dekleta pomagali oblikovati privlačno olajšanje in zmanjšati stopalo.

Kompleks najboljših vadbe

Vaje v tem kompleksu za slim stopala so izbrane tako, da učinkovito izdelujejo vse mišice. Pomagali jim bodo, da so elastični in zaostrili. Racionalno krmljenje in izvajanje kompleksa, lahko uspešno zažgejo dodatne maščobe in pridobite slim. To usposabljanje je popolnoma vlakov Kardiovaskularni in dihalni sistem, je preprečevanje krčne žile. Razvite mišične skupine pomagajo srcu, da črpajo kri. Opravljate, okrepite mišice, plovila in zdravje telesa kot celote.

1. Uspeševanje na platformi

Prve vaje se izvajajo z lastno težo, delamo iz tehnike, izberemo udoben ritem izvedbe. Lahko nastopite na več načinov:

1. način.

1. Stojala pred platformo gladko, roke so izpuščene, ramena so rahlo nastavljena nazaj. Tudi za udobje opravljanja tega usposabljanja lahko roke upognite v komolcih.
2. Na začetku ene noge pridemo na platformo, nato pa postavite drugo.
3. Predlagamo desetkrat desno, nato pa le levo stopalo. Referenčna noga mora shraniti ravni kot.

1. Postajamo nazaj na steno in malo iz njega umika.
2. Počasi gremo na namišljeni stol. Posnemite sedež na stolu v povprečju od trideset sekund do ene minute.
3. Nazaj in zadnji del glave se tesno stisne ob steno, v kolenskem sklepu držite rasen kot.
4. Napora bokov in golenice, poravnajte noge in vzpon. Šokirani s stopalami, se sprostite za trideset sekund.

Ponovimo od treh do petkrat.

3. Squatches.

So popolna obremenitev za noge. Oblikujte, skrbi problematična področja zadnjice in ovira. Ena od redkih vaj, ki uspešno črpajo notranjo stran kolka, razvija kolk, kolena in gležnja. To je veliko gibanje. Te cone pogosto pokvarijo tanke črte za noge zaradi odvečnih maščob in nerazvita mišicah. Najučinkovitejši so naslednje vrste:

1. Noge na širini ramena, roke raztezajo naprej, brado dvignjeno.
2. Prepletanje nog na kolenih, gremo na položaj, na katerem se bo v kolenu oblikoval raven kota.

Izdelujemo deset skvotov s tremi ponovitvami.

2. Squate "Plie"

Obremenitev na notranji površini stegna.

1. Sedel z naravnim hrbtom, roke se lahko izvlečejo naprej ali ga udarite ramena.
2. Noge bi morale biti širše ramena, razporejene nogavice.
3. SAT, kot v prvem primeru, ne popolnoma, na počasnem tempu.

Izdelujemo deset skvotov s tremi ponovitvami. Po izdelavi tehnologije.

POZOR! Globožji čepi - ko se zadnjica približuje tlem, je nevarna. To ustvarja pretirano obremenitev na kolena in ustvarja veliko tveganje za poškodbe.

4. Fucks.

Napadi so dobri za obremenitev mišic stegen-kvadriceps, kot tudi zadnjico in noge. Popolnoma se raztezajo popolnoma tetivo, nežno naložite spoje nog. To je preprosta vaja, ki je vključena v številne komplekse. Vključuje občutek ravnotežja, popolnoma vpliva na kardiovaskularni sistem. Energetski napadi pomagajo premagati dodatne kilograme in se ohranijo v dobri formi.

1. Stank gladko, brada se dvigne, roke so izpuščene. Stopnjamo naprej z desno nogo, ki se zanašamo na celotno območje stopala.
2. Držite ravne kote v kolenu, ohranite svoje ravnotežje. Leva noga je raztegnjena, kolena je približna na tleh.
3. Ohišje je malo nagibanja naprej pazi na ravnovesje.

Ponavljamo petnajst - dvajsetkrat. Ko se prilagodite obremenitvi in \u200b\u200bse naučite enostavno izpolnjevati tehniko, lahko naredite dva - tri pristope v hitrem tempu.

Zanimivo je! Za sorto lahko uporabite hojo z lupino, kar naredite široke korake v krogu. Več širše, da naredite korak v lupini, močnejši so ciljne mišice naložene.

5. Bridge Bridge.

Ena izmed najučinkovitejših vaj na bokih in zadnjici. Primerna za raztezanje trebušnih mišic.

1. Na hrbtni strani je glava na priročnem mestu na tleh. Roke ležijo vzdolž ohišja.
2. Noge upogibajo pod pravim kotom, Ustavi se, da se nogavice rahlo odvijajo.
3. Na podlagi območja rezil in stopal, dvignite zadnjico čim bolj. Več računov drži situacijo in se spusti.

To se lahko izvede z dumbbells, ki se nahajajo na področju sprednje površine kolka. Uporaba zdravil ponderiranja poveča učinkovitost s povečanjem obremenitve.

Na beležku! V tej vaji na največji točki bi morala biti ravna črta: ramena - trebuh - kolena.

6. Hoja po zadnjici

Mišice kolk in zadnjice dela, se razvijajo spoji za kolke. Pomaga - maščobe na dnu zadnjice.

1. Sedenje na tleh, noge se poravnajo, se ustavi rahlo razvezajo. Ne znižam tvoje glave, poglej pred seboj.
2. Upozirite roke v komolcih, in, ki se premikate po zadnjici, naredite korak naprej in nazaj. Za več računov - naprej in enako nazaj.
3. Pomagamo sami, da se gibljejo kolena.

Ponavljamo desetkrat s tremi pristopi.

7. Bike.

Okrepimo tiskovno, zadnjo in sprednjo površino kolka, nežno naložite kolena in kolk, povečati amplitudo njihovega gibanja, odpraviti togost. Bicycle se pogosto uporablja.

1. Opravite ležanje na hrbtu.
2. Roke pod glavo.
3. Noge so rahlo dvignjene čez tla in "gredo na kolo", izmenično upogibajo kolena. Bližje boke na tla - bolj bomo delali na tisku.

Ponavljamo desetkrat s tremi pristopi. Med pristopi, počivajte trideset sekund, da sprostite spodnji del hrbta.

Pozor! Za tiste, ki imajo šibke mišice tiskov in pasu, je priporočljivo, da začnete izvajati kolo z navpično dvignjene okončine.

8. Škarje

Mišice kolka, zadnjica in trebuha. Pomagajte se znebiti tako imenovanega.

1. Opravljamo ležeče na tleh.
2. Roke se nahajajo vzdolž telesa.
3. Stopala poravnajo in dvignejo nad tlemi.
4. V povprečju, smo premikanje nog, posnemamo gibanje rezil škarij.

Ponavljamo desetkrat s tremi pristopi.

9. Dviganje na nogavice (na kaviarju)

Mi nalagajo gležnje in mišice telesa.

1. Postanemo gladke, ramena se vrnejo, poberejo brado.
2. Roke, ki jih položite na pas, se vzpenjamo po nogavicah in se zadržujejo na treh računih, pojdite dol.
3. Osredotočil se bom na območje tele.

Ponavljamo desetkrat s tremi pristopi.

10. Dog gobec gor in dol (raztezanje po treningu)

Sklepajo vaje, ki prispevajo k prilagodljivosti in sproščujočem mišicah nog. Mišice se raztezajo, odpravijo napetosti in krče, ki se lahko pojavijo iz prenapetosti. Izboljšajte metabolizem, izboljšajte pretok krvi, povečanje vzdržljivosti. Vaje orientalske prakse se izvajajo na počasnem tempu, izmenično fazo stresa in sprostitve. Tako je treba prilagoditi tako posamezni ritem, tako da imajo mišice čas, da se popolnoma sprostijo. To obdobje je lahko od enega do treh minut.

1. Postanemo na vseh štirih, in ravnamo s koleni, dvignite zadnjico.
2. Telo, idealno bi moralo oblikovati trikotnik z zadnjico na zgornji točki. Običajno tak položaj ne more takoj doseči. Raztezanje nazaj mišice in zadnji del stegna se boste postopoma približali standardu.

Izvajamo trikrat, ne pozabite na faze sprostitve.

1. Ležamo na želodcu in imajo dlane pod ramena.
2. Noge naravnost. Noge so nekatere.
3. Z osredotočanjem na dlani nazaj, gledamo gor. Za nekaj sekund držite položaj in izpustite vrh telesa do tal.

Izvajamo trikrat, med katerimi se faza sprostitve gre.

1. Bodite previdni, če se začne trening. V tem primeru morate takoj ustaviti razrede in se ukvarjati z vzroki za bolečino. Za izvedbo posebnega zdravljenja.
2. Ogrevanje mora biti vedno prva faza usposabljanja. Priprava na obremenitve, boste ogreli mišice in se obdržali pred poškodbami.
3. Pomemben del kompleksa usposabljanja je pravilno dihanje. Izdih - napetost, dih - sprostitev!
4. Povečanje obremenitev postopoma. Ne pozabite, da je intenzivnost usposabljanja za vsakega posameznika. Vzemite ta način, ki je primeren za vas.
5. Če niste fizično pripravljeni, povečajte število opravljenih vaj phatepno., da bi omogočili okrepitev spodnjega telesa postopoma.
6. Šele potem, ko telo prilagaja obremenitvam, lahko nastavite celoten način vadbe. Zdravniki imajo pogosto zdravljenje poškodb zaradi neustreznih obremenitev pri opravljanju katere koli, tudi najpreprostejše vaje. Vsakdo vas mora opozoriti

Pomen srca za žganje maščob

Kardio vaje so nujno potrebne za tanke in lepe noge. Za usposabljanje, priključite dobro tek, plavanje, vaje z vrvjo.

Uporabite lahko tudi različne simulatorje: tekalne steze, elleptični simulator, stepper. Popolnoma dopolnjujejo zgornji kompleks in vam omogočajo, da dosežete bolj odporne rezultate. S pomočjo maščobnega kardio treninga, lahko nadzorujete težo, ohranite obrazec. Uporabljajo se pri uporabi intenzivnih obremenitev, opekline dodatnih kalorij, tudi če odčasno prekinete racionalni način.

Z uporabo rešenega kompleksa, cilj lahko dosežete v nekaj mesecih - Idealne noge. Vendar je treba spomniti, da je treba aktivni življenjski slog nenehno izvajati. Če preskočite trening, uživajte prekomerno količino izdelkov kalorij in premakniti malo - doseženi rezultati bodo dolgo časa.

Poglej tudi

• Če je zelo pomembno razlikovati pritrjevanje pred poškodbami.
• Poleg usposabljanja je še vedno.
• Menimo 5 načinov.
• Prav tako bodite pozorni na