ในบทความนี้ เราจะบอกเทคนิควิธีปั๊มแขนที่บ้านโดยไม่ต้องใช้ดัมเบลและบาร์เบลล์โดยใช้น้ำหนักของคุณเองสำหรับเด็กหญิงและผู้ชาย ผู้ชายต้องการเพิ่มกล้ามลูกหนูและไขว้เพื่อให้แขนใหญ่ขึ้น สาวๆ จึงต้องฝึกแขนให้เรียวเล็กและมีรูปร่างที่ดี

การออกกำลังกายมือที่บ้านเหมาะสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย เพื่อให้ซับซ้อนเป็นสากล การออกกำลังกายแต่ละแบบจึงมีรูปแบบที่แตกต่างกันเพื่อเพิ่มภาระสำหรับผู้ชายและลดสำหรับผู้หญิงตามลำดับ หากคุณมีคำถามใด ๆ อย่าลังเลที่จะถามพวกเขาในความคิดเห็นและรับคำตอบ

แขนที่มีกล้ามก็เหมือนกับกล้ามหน้าท้องที่สร้างความประทับใจให้กับคนอื่นๆ อย่างมาก นั่นคือเหตุผลที่การพัฒนาของพวกเขามีความสำคัญมาก

ลูกหนู, ไขว้, ไหล่, ปลายแขนที่พัฒนาแล้ว - คุณไม่ได้เกิดมาพร้อมกับพวกมัน (ต่างจากกล้ามเนื้อน่องซึ่งขนาดถูกกำหนดโดยพันธุกรรมเป็นส่วนใหญ่) ซึ่งทำได้โดยการฝึกฝนเป็นเวลานาน

เจ้าของห้องออกกำลังกายรู้เรื่องนี้ดี ดังนั้นทุกสิ่งในฟิตเนสจึงมีไว้เพื่อการฝึกแขนที่สะดวกสบาย

แต่ถ้าคุณเดินทางหรือทำงานที่ไหนสักแห่งที่ห่างไกลคุณจะต้องใช้กลอุบาย นอกจากชั้นเรียนปกติในยิมแล้ว คุณจะต้องฝึกแขนโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย

โชคดีที่มีท่าออกกำลังกายแขนที่บ้านหลายท่าซึ่งคุณสามารถทำได้เกือบทุกที่ พวกเขาใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเป็นหลัก

หากต้องการทำความเข้าใจวิธีสร้างกล้ามเนื้อแขนที่บ้านโดยไม่ต้องใช้ดัมเบล คุณต้องศึกษากายวิภาคของแขนและทำความเข้าใจว่าอะไรทำให้พวกเขาเป็นเช่นนี้

กายวิภาคของกล้ามเนื้อแขน

กล้ามเนื้อหลักของแขนคือลูกหนูและไขว้สิ่งเหล่านี้คือสิ่งที่เราจะมุ่งเน้นเพื่อปรับปรุงรูปลักษณ์ของแขนและเพิ่มความแข็งแกร่ง

คุณควรพิจารณาทัศนคติของคุณต่อการฝึกโดยใช้น้ำหนักที่เบาและการทำซ้ำสูง (15+) เหมาะสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย

เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต (ซึ่งทำให้รูปร่างและผ่อนคลาย / ทำให้กล้ามเนื้อกระชับ) คุณต้องโหลดกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ด้วยเทคนิคที่ยอดเยี่ยม 6-12 ครั้งต่อวิธี

เป็นเรื่องปกติที่คุณจะเน้นไปที่การฝึกกล้ามเนื้อข้างหนึ่งมากกว่ากล้ามเนื้ออื่นๆ หากคุณต้องเผชิญกับภารกิจดังกล่าว (เช่น กล้ามเนื้อนั้นล้าหลัง) แต่โดยมีเงื่อนไขว่ากล้ามเนื้อที่เหลือได้รับการพัฒนาอย่างเพียงพอเพื่อหลีกเลี่ยงการไม่สมส่วนและการบาดเจ็บ

ไทรเซบ

ผู้ชายมักละเลยการพัฒนากล้ามเนื้อไตรเซพซึ่งอยู่บริเวณหลังแขน พวกเขาชอบปั๊มลูกหนูเพราะรูปร่างของมันถูกกำหนดไว้อย่างชัดเจนและมองเห็นได้ด้วยตา

แต่ไขว้เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่าลูกหนู และถ้าคุณต้องการแขนที่ใหญ่ขึ้น คุณควรเน้นที่การปั๊มให้มากขึ้นอีกเล็กน้อย

การฝึก Triceps มีความสำคัญไม่เพียงแต่สำหรับผู้ชายเท่านั้น ความจริงก็คือผู้หญิงมีความโน้มเอียงทางพันธุกรรมที่จะสะสมไขมันมากกว่าผู้ชาย และไขมันก็อยู่คนละที่ ตามกฎแล้วในผู้ชายที่ส่วนบนของร่างกาย (หรือที่เรียกว่า "เบียร์") และในผู้หญิงที่ต้นขาและแขน

วิธีลดไขมันที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือการรับประทานอาหาร แต่สิ่งสำคัญคือต้องผสมผสานกับการฝึกเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน โดยเฉพาะกล้ามแขน เพื่อให้แขนมีรูปทรงที่สวยงามและ “ฟิต”

ลูกหนู

แม้ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างเล็ก แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าควรได้รับความสนใจเพียงเล็กน้อย ตำแหน่งนี้อยู่ที่ด้านหน้าของไหล่ ซึ่งมักเกี่ยวข้องกับความแข็งแกร่งและพละกำลัง เพียงแค่ขอให้เด็กคนใดก็ได้เลียนแบบกระบวนการฝึกของนักเพาะกาย จากนั้นพวกเขาก็จะเริ่มต้นทำไบเซปเคิร์ล

จำเป็นต้องใช้ลูกหนูที่แข็งแรงในการออกกำลังกายด้านหลัง ช่วยรักษาท่าทางให้ตรงและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ตอนนี้เรามาดูสิ่งสำคัญกันดีกว่า - วิธีปั๊มกล้ามเนื้อแขนที่บ้าน และสำหรับสิ่งนี้ เราได้เตรียมแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดพร้อมระดับความยากต่างกันไป

แบบฝึกหัด Triceps ที่ดีที่สุดโดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์และเครื่องจักร

ด้วยท่าออกกำลังกายเหล่านี้ คุณสามารถยกแขนขึ้นที่บ้านได้โดยไม่ต้องใช้ดัมเบล บาร์เบลล์ หรือแม้แต่เครื่องออกกำลังกาย

ข้อดีของการออกกำลังกายไขว้ (และหน้าอก) ก็คือสามารถทำได้ทุกที่ ไม่ต้องการอะไรมากไปกว่าพื้นและผนัง นี่คือ 3 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุด:

1. วิดพื้นด้วยแขนแคบ (วิดพื้นเพชรหรือเพชร)

การวิดพื้นแบบ Close-grip (ในที่นี้เรากำลังดูรูปแบบที่เรียกว่าการวิดพื้นแบบเพชร) ไม่ใช่การออกกำลังกายที่ง่าย แต่เมื่อทำอย่างถูกต้อง จะถือเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งสำหรับไขว้

ในการวิดพื้นเป็นประจำ แขนจะกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ดังนั้นจึงกระจายน้ำหนักระหว่างหน้าอกและไขว้ และด้วยด้ามจับที่แคบจะบรรทุกเฉพาะไขว้เท่านั้นเพราะในนั้นฝ่ามือจะชิดกันและข้อศอกจะถูกเก็บไว้ใกล้กับลำตัว

ควรทำดังนี้:

• วางมือบนพื้น เชื่อมต่อนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ของมือทั้งสองข้าง ทำให้เกิดรูปทรง "เพชร" (สามเหลี่ยม)
• รักษาข้อศอกให้ชิดกับลำตัวมากที่สุด ลดตัวลงจนกระทั่งหน้าอกแตะด้านนอกฝ่ามือ
• เกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมด (หน้าท้อง บั้นท้าย ต้นขา)
• ยกร่างกายของคุณขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำทั้งหมดอีกครั้ง

ตัวเลือกน้ำหนักเบา (หากวิธีปกติยากเกินไป):

• วิดพื้นแบบยึดผนังแบบแนบชิด
• วิดพื้นแบบกระชับมือโดยเน้นที่ม้านั่ง (หรือระดับความสูงอื่นๆ)
• วิดพื้นเป็นประจำ

ตัวเลือกที่ซับซ้อน (หากวิธีปกติง่ายเกินไป):

• วิดพื้นแบบกระชับมือโดยวางเท้าให้สูง (เช่น เก้าอี้)
• วิดพื้นแบบจับกระชับมือพร้อมตุ้มน้ำหนัก (เช่น กระเป๋าเป้)

2. วิดพื้นแบบ Triceps

นี่เป็นการออกกำลังกายอีกแบบหนึ่งที่ใช้บริหารหน้าอกและไขว้เป็นองศาที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับรูปแบบที่คุณเลือก

สำหรับคนส่วนใหญ่ การออกกำลังกายนี้จะเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี แต่เป้าหมายของคุณควรคือการก้าวไปสู่การกระโดด (การออกกำลังกายต้องใช้กล้ามเนื้อมากขึ้น)

ข้อเสียเพียงอย่างเดียวของการจุ่มคือคุณต้องหาสิ่งที่เหมาะสมที่จะทำ ในสนามเด็กเล่นมักมีบาร์อยู่ แต่คุณสามารถใช้มุมโต๊ะหรือเก้าอี้ที่แข็งแรงสองตัวแทนได้

ต่อไปนี้เป็นวิธีทำแบบฝึกหัดนี้ตามวิดีโอด้านบน:

• รักษาสมดุลระหว่างม้านั่งหรือเก้าอี้สองตัว โดยวางเท้าไว้ข้างหนึ่งและมืออยู่อีกด้านหนึ่ง
• ดันหน้าอกไปข้างหน้าและหลังตรง
• ลดตัวลงจนกระทั่งข้อศอกงอประมาณ 90 องศา
• จากนั้นลุกขึ้นเหยียดแขนออก

ตัวเลือกน้ำหนักเบา:

• Triceps push-ups พร้อมงอเข่า (เท้าบนพื้น)
• วิดพื้นแบบม้านั่งสำหรับไขว้โดยมีเท้าอยู่บนพื้น

ตัวเลือกที่ซับซ้อนยิ่งขึ้น:

• Triceps push-ups พร้อมตุ้มน้ำหนัก วางกระเป๋าเป้สะพายหลังหรือกระเป๋าเดินทางไว้บนสะโพก
• ดิป

• ท่าถ่วงน้ำหนัก (แขวนกระเป๋าเป้สะพายหลังหนักๆ หรือใช้สิ่งของที่พันไว้ระหว่างขาได้)

3. ส่วนขยายของ Triceps

การออกกำลังกายก่อนหน้านี้ทั้งหมดดีมากเพราะเป็นการออกกำลังกายหลายกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน แต่การออกกำลังกายแบบข้อเดียวหรือแบบแยกส่วนมีประโยชน์มากในการบริหารกล้ามเนื้อที่ล้าหลัง

วิดีโอด้านบนแสดงการออกกำลังกายโดยใช้เครื่อง TRX และเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนัก แต่คุณสามารถใช้ผนังหรือพื้นผิวอื่นได้

ต่อไปนี้เป็นวิธีดำเนินการ:

• ยืนหน้า TRX โต๊ะ หรือผนัง แล้ววางมือให้ห่างกันประมาณ 15 เซนติเมตร
• วางเท้าของคุณจากผนังประมาณหนึ่งเมตร รักษาความตึงเครียดบริเวณหน้าท้องและก้นเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวตรง
• งอเฉพาะข้อศอกเท่านั้น ลดลำตัวลงจนศีรษะตกลงไปต่ำกว่ามือ
• อย่าเคลื่อนไหวใดๆ ด้วยข้อศอกของคุณนอกเหนือจากการงอและยืดออก
• ยกร่างกายของคุณโดยใช้กำลังของไขว้เท่านั้น

รุ่นน้ำหนักเบา:

• การขยาย Triceps จากผนัง (ตำแหน่งมือของคุณและยิ่งมุมระหว่างร่างกายกับผนังเล็กลงก็ยิ่งง่ายขึ้น)

เวอร์ชันที่ซับซ้อน:

• การขยาย Triceps จากพื้น

การออกกำลังกายลูกหนูที่ดีที่สุด

น่าเสียดายที่คุณจะต้องค้นหาอุปกรณ์เพื่อฝึกลูกหนู (และหลังของคุณในเวลาเดียวกัน) ถ้าคุณไม่มีสนามเด็กเล่นที่มีแถบแนวนอนใกล้ๆ คุณก็ต้องหาอะไรแขวนไว้ และอีกโต๊ะหนึ่ง (สำหรับการดึงแนวนอน)

1. การดึงลูกหนูแบบ Reverse-grip

นี่คือการออกกำลังกายที่ฉันชอบที่สุดหลังจากเดดลิฟท์

ที่นี่เช่นเดียวกับการดึงอัพปกติส่วนหลังก็ใช้งานได้ แต่ด้วยการยึดเกาะที่แตกต่างกัน ภาระจำนวนมากจึงตกอยู่ที่ลูกหนู

ฉันเชื่อมาโดยตลอดว่าการดึงข้อดีกว่าการหยิกดัมเบลเนื่องจากการรวมน้ำหนักที่มากกว่า (น้ำหนักตัวของคุณเอง) และช่วงการเคลื่อนไหวที่มากขึ้น

นี่เป็นแบบฝึกหัดอื่นที่อาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้น ดังนั้นจึงมีการปรับเปลี่ยนบางอย่างด้านล่าง แต่ถ้าคุณคิดว่าคุณสามารถรับมือกับมันได้ นี่คือคำแนะนำ:

• จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้าง ความกว้างของด้ามจับจะแคบกว่าความกว้างของไหล่ ฝ่ามือชี้ไปทางคุณ
• อย่าผ่อนคลายหน้าท้องและบั้นท้ายเพื่อให้ร่างกายของคุณมีลักษณะเป็นเส้นตรง
• ในระหว่างการประหารชีวิต ให้นำสะบักเข้าหากันแล้วดึงลงขณะเดียวกัน
• เมื่อคางของคุณถึงบาร์ ให้หยุดและค่อยๆ ลดตัวลง

ตัวเลือกน้ำหนักเบา:

• การดึงขึ้นเชิงลบ

• ภาพสามมิติยึดบนแถบแนวนอน

เวอร์ชันที่ซับซ้อน:

• การดึงมือจับแบบปกติ

• Bicep pull-ups พร้อมตุ้มน้ำหนัก

2. การดึงขึ้นในแนวนอน

แม้ว่าฉันจะบริหารหลังที่ยิม ฉันก็ยังเลือกท่าบริหารแนวนอน

คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับแถวบาร์เบลที่โค้งงอ คุณคว้าบาร์เบล งอตัว และดึงบาร์เบลเข้าหาหน้าอก นี่เป็นการออกกำลังกายที่ดีหากทำอย่างถูกต้อง แต่ถ้าน้ำหนักมากก็จะออกกำลังกายด้วยเทคนิคที่เหมาะสมได้ยาก

การดึงขึ้นในแนวนอนช่วยแก้ปัญหานี้ได้ เทคนิคการทำแบบฝึกหัดนี้เสียยาก สามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยไม่เสี่ยงต่อการเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

นอกจากส่วนหลังแล้ว ยังเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับลูกหนูและแกนกลางลำตัวอีกด้วย

ชมวิดีโอการฝึกอบรมสำหรับแบบฝึกหัดนี้และปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

• นอนราบกับพื้นใต้บาร์หรือโต๊ะ
• จับบาร์หรือขอบโต๊ะโดยให้ฝ่ามือหันออกจากตัว
• รักษาความตึงเครียดในหน้าท้องเพื่อให้ร่างกายอยู่ในแนวตรง
• ดึงร่างกายของคุณขึ้นจนกระทั่งหน้าอกสัมผัสกับบาร์หรือโต๊ะ
• แล้วลดระดับตัวเองลง

ตัวเลือกน้ำหนักเบา:

• ดึงที่ทางเข้าประตู

• ดึงด้วยผ้าขี้ริ้ว

ตัวเลือกที่ซับซ้อนยิ่งขึ้น:

• การดึงข้อในแนวนอนพร้อมการรองรับขาที่เพิ่มขึ้น

• การดึงแนวนอนพร้อมตุ้มน้ำหนัก (เช่น กระเป๋าเป้)

3. ลูกหนูขดด้วยตัวขยาย

สำหรับการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายในชุดของเรา คุณจะต้องมีแถบต้านทานหรือTRX.

การออกกำลังกายแบบแยกส่วนนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายไบเซป จริงๆ แล้ว คุณอาจไม่จำเป็นต้องใช้มันหากคุณดึงข้อขึ้นของด้ามจับแบบย้อนกลับและดึงข้อในแนวนอนเป็นประจำ

คำแนะนำในการทำงานกับตัวขยาย:

• เหยียบที่จับข้างหนึ่งด้วยเท้าของคุณ เอาอีกอันมาไว้ในมือของคุณ
• ปล่อยให้แขนของคุณห้อยได้อย่างอิสระเพื่อไม่ให้ยางยืดออกกำลังกายตึง
• ดันหน้าอกของคุณไปข้างหน้า
• งอข้อศอก ยกแขนขึ้นจนถึงไหล่
• ค่อยๆ ลดแขนลง

คำแนะนำสำหรับTRX:

• คว้าที่จับแล้วเอนหลัง ยิ่งคุณงอมากเท่าไร การออกกำลังกายก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น
• งอข้อศอกของคุณ ด้านในของฝ่ามือควรหันไปทางคุณ
• ค่อยๆ ยืดแขนของคุณไปยังตำแหน่งเดิม

สรุป

ฉันได้รวมแบบฝึกหัดที่สามารถทำได้ทุกที่ไว้ในบทความนี้

สิ่งเหล่านี้เหมาะสำหรับวันที่คุณกำลังฝึกร่างกายส่วนบน แต่ควรเป็นเพียงส่วนหนึ่งของชุดออกกำลังกายโดยรวม (ฉันไม่แนะนำให้ฝึกเฉพาะแขนของคุณเท่านั้น ไม่ว่ามันจะดูน่าดึงดูดแค่ไหนก็ตาม!) หากคุณสนใจที่จะปั๊มแขนอย่างรวดเร็วฉันจะบอกว่าคุณต้องเน้นที่การเพิ่มน้ำหนักตัวโดยรวมและการฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วนอย่างครอบคลุม เพราะร่างกายของเราไม่ยอมให้เกิดความไม่สมดุลและเป็นการยากที่จะปั๊มแขนใหญ่ที่มีกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ทั่วร่างกาย

ฉันได้รวมแบบฝึกหัดเหล่านี้ไว้ในเซ็ตพิเศษเพื่อช่วยคุณประหยัดเวลา ทุกอย่างจะใช้เวลา 30 นาที

ซูเปอร์เซ็ตหรือซูเปอร์ซีรีส์คือเมื่อหลังจากเสร็จสิ้นแบบฝึกหัดหนึ่งแล้ว อีกแบบฝึกหัดหนึ่งตามมาทันที (โดยไม่พัก) ระบบนี้ได้ผลเพราะในขณะที่กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายครั้งก่อนกำลังได้รับการฟื้นฟู แต่กล้ามเนื้ออื่นๆ ก็ทำงานได้อยู่แล้ว

ลำดับการดำเนินการซูเปอร์เซ็ตจะแสดงด้วยตัวเลข และการรวมแบบฝึกหัดเข้ากับซูเปอร์เซ็ตจะแสดงด้วยตัวอักษร ตัวอย่างเช่น ในการออกกำลังกายนี้ ซูเปอร์เซ็ตแรกประกอบด้วยการดึงกล้ามไบเซพ (1A) และการวิดพื้นแบบเพชร (1B) คุณทำท่าวิดพื้น 1 เซ็ต จากนั้นจึงวิดพื้น 1 เซ็ตทันที ซุปเปอร์เซ็ตจบลงแล้ว พักและเริ่มซูเปอร์เซ็ตใหม่ ทำแบบฝึกหัดถัดไปในชุดสำหรับไขว้และชุดถัดไปสำหรับลูกหนู พักผ่อน. เช่นเดียวกับซูเปอร์เซ็ตที่สาม

เมื่อแบบฝึกหัดทั้งหมดในโปรแกรมกลายเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ ก็ให้ทำแบบฝึกหัดให้ยากขึ้น

คุณปั๊มแขนได้นานแค่ไหน? เขียนความคิดเห็นในสิ่งที่ช่วยคุณในเรื่องนี้และสิ่งที่ไม่ได้(5 คะแนน เฉลี่ย: 4.00 จาก 5)

ปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินถือเป็นปัญหาระดับโลกมานานแล้ว ซึ่งสามารถเข้าใจได้โดยการเดินไปตามถนน คนที่อ้วนหรือมีน้ำหนักเกินไม่กี่ปอนด์พบได้เกือบทุกที่ แน่นอนว่าในกรณีส่วนใหญ่ ห้องออกกำลังกายทั่วไปจะแก้ไขปัญหาทุกอย่างได้ แต่จะเกิดอะไรขึ้นหากคุณไม่สามารถเข้าร่วมได้ด้วยเหตุผลบางประการ

ในกรณีนี้การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านจะช่วยได้ซึ่งสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้น้ำหนักเพิ่มเติมหรืออุปกรณ์พิเศษ

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านควรประกอบด้วยการเคลื่อนไหวตามหน้าที่ ปริมาตร และพลังงานมาก

วัตถุประสงค์หลักคือการใช้จ่ายแคลอรี่ให้ได้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ ซึ่งหาได้จาก:

1. เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดในการทำงาน
2. รักษาความเข้มสูงเมื่อออกกำลังกาย
3. การสลับงานประเภทต่าง ๆ (การทำซ้ำหลายครั้ง, วงจร ฯลฯ );
4. การฝึกซ้อมค่อนข้างนาน

ข้อยกเว้นสำหรับประเด็นสุดท้ายคือ Tabata ซึ่งเน้นไปที่การฝึกแบบวนรอบระยะสั้นแต่เข้มข้นที่สุด มิฉะนั้น แม้ว่าคุณจะวิดพื้นเป็นประจำ การออกกำลังกายควรใช้เวลาอย่างน้อย 20 นาที และควรเป็นเวลา 30-35 นาที

คุณควรลืมจำนวนวิธีปกติที่ใช้ในโรงยิมด้วย

การออกกำลังกายแบบเพาะกายหรือการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง ถือเป็นหลักการอื่นๆ เล็กน้อย ดังนั้นคำแนะนำควรเป็น:

• ความเหนื่อยล้า;
• เวลา;
• จำนวนการทำซ้ำทั้งหมดที่เสร็จสิ้นระหว่างการออกกำลังกาย
• การเคลื่อนไหวตามหน้าที่เท่านั้น

เมื่อกลับไปสู่การเคลื่อนไหวบางประเภท คุณจะต้องจัดลำดับความสำคัญเฉพาะการเคลื่อนไหวที่ใช้ข้อต่อมากกว่าหนึ่งข้อเท่านั้น สิ่งใดก็ตามที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบแยกส่วนควรปล่อยให้มีสมาธิในการออกกำลังกาย โชคดีที่มีการเคลื่อนไหวไม่มากนักและเป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลาย ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องใช้เวลานานในการศึกษาเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง เช่น เมื่อเชี่ยวชาญท่าเดดลิฟต์

หากคุณเลือกการออกกำลังกายทั้งหมดเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน ในบรรดาสิ่งพื้นฐานที่สุดและที่ไม่สามารถยกเว้นได้คือ:

1. สควอท;
2. วิดพื้นจากพื้น/ผนัง
3. การบิดและยกขาจักรยานและอื่น ๆ ในรูปแบบต่างๆ
4. โหลดแบบคงที่

แบบฝึกหัดสุดท้ายรวมอยู่ในคอมเพล็กซ์สำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านไม่มากเพื่อประโยชน์ในการใช้แคลอรี่ แต่เพื่อปรับปรุงกล้ามเนื้อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและปรับปรุงการตอบสนองของร่างกายต่อความเป็นกรด สิ่งนี้จะช่วยให้คุณค่อยๆ เพิ่มปริมาณการฝึกและความก้าวหน้าในแง่ของภาระโดยรวม

มาพิจารณากัน!

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าด้วยการออกกำลังกายจำนวนเล็กน้อยที่สามารถทำได้โดยไม่ต้องยกน้ำหนักส่วนใหญ่มักจะต้องรวมเข้าด้วยกันสลับกันในคอมเพล็กซ์ต่างๆ

ตามกฎแล้วการเคลื่อนไหวประเภทเดียวไม่เพียงพอที่จะเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากและบังคับให้ร่างกายเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน ความเหนื่อยล้าและความล้มเหลวจะเกิดขึ้นเร็วกว่าที่คุณสามารถดำเนินการตามปริมาณที่ต้องการได้มาก

สควอท ลันจ์ และการฝึกร่างกายส่วนล่าง

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม ไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักจำนวนมากบนบาร์เบลเสมอไปเพื่อให้สควอตมีประสิทธิภาพ ที่บ้าน สิ่งนี้สามารถและควรได้รับการชดเชยด้วยความเข้มข้นและจำนวนวิธีและการทำซ้ำซึ่งสำคัญกว่ามากในการลดน้ำหนัก

คุณสามารถทำสควอตประเภทใดได้บ้าง?

ไม่มีข้อจำกัดพิเศษ แม้ว่าจะเป็นการดีกว่าที่จะมีสมาธิกับ:

1. สควอชแบบปกติซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคลาสสิก (แต่ไม่มีน้ำหนัก)
2. หมอบด้วยขากว้าง

squats ทั้งหมดในวิดีโอเดียว:

ไม่แนะนำให้ใช้ตัวเลือกอื่นๆ เช่น ปืนพก ประการแรก สิ่งเหล่านี้ทำได้ยากอย่างไม่น่าเชื่อและจำเป็นต้องได้รับการฝึกฝนทางกายภาพอย่างมาก และประการที่สอง พวกเขาจะไม่ให้ต้นทุนพลังงานที่จำเป็น

เราไม่ควรลืมว่าตัวเลือกนี้ทำให้เข่าเครียดมาก ดังนั้นการนั่งยองๆ บนขาข้างเดียวควรกลายเป็นเป้าหมายที่ห่างไกลและเป็นแนวทางสำหรับสิ่งที่จะต้องต่อสู้เพื่ออนาคต

การเคลื่อนไหวร่างกายส่วนล่างที่ยอดเยี่ยมอีกประการหนึ่งคือท่าลันจ์

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านทุกวันนั้นสมบูรณ์แบบเนื่องจากมีแคลอรี่ค่อนข้างมากและยังพัฒนากล้ามเนื้อได้ดีแม้ว่าคุณจะไม่ได้ใช้น้ำหนักก็ตาม หากคุณรับมือกับน้ำหนักของตัวเองได้ง่ายอยู่แล้ว วิธีการที่มีอยู่ก็จะช่วยได้ (ขวดน้ำหรืออะไรก็ตามที่มีน้ำหนักและความกะทัดรัดที่เหมาะสม)

• สิ่งสำคัญคือต้องสลับการแทงในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่น วันหนึ่งคุณทำท่า Forward Lunge และการออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งคือท่า Reverse Lunge คุณไม่ควรยกขามากเกินไปและทำทั้งสองทางเลือก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากจะมีการออกกำลังกายแบบอื่นในการออกกำลังกาย
• โดยทั่วไป squats และ lunges หลายประเภทควรจะเพียงพอที่จะไม่เพียงกำจัดไขมันส่วนเกิน (ทั่วร่างกาย) แต่ยังเพิ่มมวลกล้ามเนื้อบริเวณขาด้วย
• คุณไม่ควรคาดหวังการเติบโตที่สำคัญ เช่นเดียวกับกรณีที่มีน้ำหนัก แม้ว่าจะยังมีการเปลี่ยนแปลงทางสายตาอยู่ก็ตาม
• จำนวนวิธีและการทำซ้ำไม่ควรกำหนดเป็นมาตรฐานอย่างเคร่งครัด ทางที่ดีควรตั้งเป้าให้สควอทอย่างน้อย 100 ครั้งและลันจ์ 30-40 ครั้งในแต่ละขา
• วิธีทำลายมันเป็นเรื่องของแต่ละบุคคล บางคนพบว่ามันสะดวกที่จะทำ 4 ชุด 25 ครั้ง ในขณะที่คนอื่นๆ จะพบว่าสะดวกในการทำ 10 ชุด 10 ครั้ง
• สิ่งเดียวที่ "แต่" คือคุณไม่ควรทำสควอท 10 ครั้งและลันจ์ 5 ครั้งในแต่ละขาในวิธีเดียว นี่เป็นขีดจำกัดการโหลดขั้นต่ำที่อนุญาต สิ่งใดน้อยไปย่อมไร้ผล

เมื่อพิจารณาการออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน วิดพื้นจะอยู่ในสามอันดับแรกเสมอ สามารถทำได้ทุกที่ และในแง่ของประสิทธิภาพ เกือบจะมีประสิทธิภาพพอๆ กับการกดบัลลังก์ด้วยบาร์เบลล์

ต่างจากการฝึกขา การวิดพื้นหลายๆ ครั้งควรทำได้เฉพาะในตัวเลือกต่อไปนี้เท่านั้น:

1. ด้วยตำแหน่งมือแบบคลาสสิก (ที่หรือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย)
2. ท่าทางแคบ (แคบกว่าระดับไหล่เล็กน้อย)

นอกจากตำแหน่งแขนแล้ว คุณยังสามารถเปลี่ยนการรับน้ำหนักโดยใช้ขาได้อีกด้วย บ่อยครั้งที่ผู้ที่ตัดสินใจลดน้ำหนักส่วนเกินพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะวิดพื้นโดยเน้นที่นิ้วเท้า ดังนั้นคุณจึงสามารถเริ่มโดยเน้นที่เข่าได้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณทำซ้ำได้หลายครั้งในขณะที่เผาผลาญแคลอรีไปด้วย เมื่อเวลาผ่านไป เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงและพร้อมแล้ว คุณสามารถวิดพื้นได้เต็มที่

• จำนวนการทำซ้ำคือจำนวนสูงสุด นั่นคือมากเท่าที่คุณสามารถทำได้จนกว่ากล้ามเนื้อจะอุดตันด้วยเลือดและความเมื่อยล้าเข้ามา
• จำนวนการทำซ้ำขั้นต่ำในแนวทางคือ 10 หากไม่สามารถทำได้ก็คุ้มค่าที่จะลดความซับซ้อนของเทคนิค ถ้าคุณทำ 20 อย่างง่ายๆ คุณก็สามารถเริ่มทำให้มันซับซ้อนได้

การออกกำลังกายแนวนอน

ด้วยวิธีนี้เราสามารถระบุลักษณะได้ ทุกสิ่งที่ทำในตำแหน่งโกหกคือ:

1. บิด;
2. การหมุนขาต่างๆ
3. กรรไกร;
4. การแกว่งขาต่างๆ

ในแง่ของความเข้มข้นและการใช้พลังงานนั้นด้อยกว่า squats, lunges และ push-ups เล็กน้อยแม้ว่าจะมีข้อดีอยู่บ้างก็ตาม

การเคลื่อนไหวเหล่านี้ส่วนใหญ่พัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางได้อย่างสมบูรณ์แบบเพราะว่า นอกเหนือจากการลดน้ำหนักส่วนเกินแล้ว คุณยังจะได้รับ “โบนัส” ดังกล่าวอีกด้วย:

• กดบรรเทา;
• ไม่มีผิวหย่อนคล้อย
• ปรับท่าทางของคุณให้ตรง

ปรากฏการณ์ที่ "มีคุณค่า" ที่สุดถือได้ว่ารับประกันได้ว่าคุณจะสามารถหลีกเลี่ยงผลที่ไม่พึงประสงค์จากการลดน้ำหนัก เช่น ผิวที่หย่อนคล้อย แม้ว่าคุณจะควบคุมอาหารและลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วก็ตาม นั่นคือเหตุผลที่การลดน้ำหนักโดยไม่มีการออกกำลังกายในตอนแรกจะถึงวาระที่จะตามมา

• การออกกำลังกาย "แนวนอน" ทั้งหมดสามารถและจำเป็นต้องเสริมเข้ากับการออกกำลังกายทุกครั้ง โดยไม่คำนึงถึงเงื่อนไข
• จำนวนการทำซ้ำจะเหมือนกับการเคลื่อนไหวอื่น ๆ - ขั้นต่ำ 10 สูงสุด - ขึ้นอยู่กับความสามารถทางกายภาพ
• จำนวนวิธีตั้งแต่ 3 ขึ้นไป

สรุป

โดยทั่วไปคุณต้องสละเวลาประมาณ 25-35 นาทีในการฝึกซ้อมโดยคำนึงถึงการวอร์มอัพ การออกกำลังกาย รวมถึงคูลดาวน์สุดท้าย ซึ่งหากต้องการสามารถแทนที่ด้วยโหลดแบบคงที่ได้

หากไม่ได้ผลมากนักทุกวัน คุณต้องคิดทบทวนเป็นรอบวันและสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น วันนี้คุณออกกำลังกายครึ่งชั่วโมง และพรุ่งนี้คุณทำให้เป็นวันสบายๆ โดยสละเวลาออกกำลังกาย 10-15 นาที

วิธีนี้น่าจะเพียงพอสำหรับคุณในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน หลังจากนั้นคุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ ได้ เช่น การวิ่ง

มือที่สวยงามและสง่างามไม่เพียงแต่เป็นข้อมือบางเท่านั้น แต่ยังไม่มีผิวหนังที่หลวมและแน่นตลอดความยาวหรือบริเวณตั้งแต่ข้อศอกถึงไหล่อีกด้วย น่าเสียดายที่แม้แต่คนที่มีรูปร่างผอมเพรียวและมีรูปร่างดีก็ยังมีคนแขนเต็มซึ่งดูไม่สวยเลยทีเดียว คุณสามารถกำจัดไขมันส่วนเกินออกจากบริเวณที่มีปัญหาได้ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายแบบพิเศษซึ่งสามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬาพิเศษและความเข้าใจที่ชัดเจนถึงสาเหตุที่ทำให้เกิดไขมันส่วนเกินจะช่วยป้องกันการปรากฏตัวของและการพัฒนาอีกครั้ง

แขนอ้วนไม่เพียงเกิดขึ้นกับน้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังเกิดกับคนที่มีรูปร่างค่อนข้างดีและมีน้ำหนักปกติด้วย ชั้นไขมันมักปรากฏบริเวณด้านบนและใต้ข้อศอกบ่อยที่สุด และสาเหตุก็คือการมีไขมันส่วนเกินในร่างกาย การออกกำลังกายและการเปลี่ยนแปลงในการออกกำลังกายสามารถกำจัดสิ่งนี้ได้อย่างรวดเร็วในเกือบทุกพื้นที่ แต่ไม่ใช่ที่มือ และหากคุณเพิกเฉยต่อปัญหาเป็นเวลานาน มือของคุณจะเริ่มดูไม่ได้รับการดูแลเป็นอย่างดีและทำให้รูปร่างของคุณเสีย

บ่อยครั้งที่ปัญหาแสดงออกมาตามอายุ หลังจากอายุ 20 ปี เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะลดลงและร่างกายเริ่มสะสมไขมันมากขึ้น นี่คือสาเหตุหลักที่ทำให้แขนหย่อนคล้อย การสนับสนุนที่สำคัญในกระบวนการนี้ยังเกิดจากอัตราการเผาผลาญที่ลดลง เมื่อแคลอรี่ถูกเผาผลาญในปริมาณที่น้อยกว่ามาก การเผาผลาญที่ช้าลงยังเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงอายุที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ น้ำหนักส่วนเกินโดยทั่วไปมีบทบาทสำคัญ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องควบคุมไว้

การเล่นกีฬาและการออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน รวมถึงการออกกำลังกายเพื่อกำจัดไขมันในบริเวณนี้ จะช่วยกำจัดหรือหลีกเลี่ยงปัญหาแขนหย่อนคล้อย ไม่แนะนำให้จำกัดตัวเองไว้เฉพาะพวกเขาเท่านั้น คุณต้องเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญโดยการวิ่งหรือเดินให้บ่อยขึ้นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์

ชุดออกกำลังกายเพื่อแขนเรียวสวย

เสื้อเต็มแขนไม่อนุญาตให้คุณสวมเสื้อผ้าแขนสั้นหรือเสื้อสีอ่อน คุณไม่จำเป็นต้องทนกับสถานการณ์นี้ ก็เพียงพอแล้วที่จะเปลี่ยนนิสัยการออกกำลังกายและฝึกฝนการออกกำลังกายง่ายๆ ที่จะทำให้แขนของคุณบางและเรียว

มุ่งกำจัดไขมันที่หลังและไตรเซพ บริเวณนี้เสี่ยงต่อการสะสมมวลไขมันมากที่สุด ข้อดีของการวิดพื้นดังกล่าวคือไม่เพียงแต่ชั้นไขมันจะหายไปเท่านั้น แต่ยังทำให้แขนดูกระชับและสีผิวสม่ำเสมอขึ้นอีกด้วย การออกกำลังกายสามารถทำได้บนพื้นหรือใช้เก้าอี้ธรรมดาที่มีหรือไม่มีพนักพิงก็ได้

ผลงาน:

1. นั่งบนพื้นจับเท้าชิดกัน
2. วางมือแยกจากกันโดยให้ความกว้างไหล่เพื่อให้นิ้วชี้ไปที่สะโพก เท้าอยู่ด้านหน้าสะโพก
3. ขางอที่ข้อเข่า ขาไม่ยกขึ้นจากพื้น
4. ยืดแขนให้ตรง ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้แขนรองรับน้ำหนัก
5. งอศอกซ้ายช่วยด้วยมือขวาตรง ลดสะโพกลง แต่ไม่ต้องสัมผัสพื้น
6. ทำซ้ำการกระทำเดียวกัน แต่ด้วยมืออีกข้างที่ทำงาน

หากใช้เก้าอี้ เก้าอี้จะทำหน้าที่เป็นตัวรองรับ

การออกกำลังกายนี้ใช้โดยนักกีฬาในช่วงที่ทำให้แห้ง ช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อไขว้และให้ความยืดหยุ่นแก่แขนได้ สามารถทำได้โดยใช้โต๊ะหรือเก้าอี้สูงประมาณ 2 เมตร น้ำหนักของร่างกายคุณที่ถ่ายโอนไปยังไขว้จะทำให้กล้ามเนื้อนี้ดูดีขึ้น

ผลงาน:

1. เก้าอี้หรือโต๊ะวางอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงที่สุด
2. ยืนตรงข้ามโต๊ะ (เก้าอี้) ในระยะสามเมตร แต่ไม่ใกล้กว่า
3. หันหลังให้จุดศูนย์กลาง (โต๊ะ/เก้าอี้)
4. มือแยกจากกันโดยให้ความกว้างไหล่
5. ก้าวไปข้างหน้าสามหรือสี่ก้าว
6. ยืดลำตัวให้ตรงและงอขาเพื่อให้เป็นแนวเดียวกันกับพื้นผิวโต๊ะหรือเก้าอี้จากหัวเข่า
7. งอข้อศอกและลดระดับตัวเองให้ต่ำที่สุด
8. กลับสู่ตำแหน่งเดิม

หากคุณทำสามวิธีต่อวัน โดยแต่ละวิธีทำซ้ำ 20 ครั้ง แขนของคุณจะได้รับความเพรียวบางตามที่ต้องการอย่างรวดเร็ว

เช่นเดียวกับการวิดพื้นแบบย้อนกลับ มันจะเผาผลาญไขมันสะสมและกระชับกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์แบบ

ผลงาน:

1. เข้ารับตำแหน่งไม้กระดานตามยาวนอนหงายบนพื้นโดยแยกมือออกจากกันโดยให้ไหล่กว้าง
2. กดเท้าและขาของคุณเข้าด้วยกัน
3. ควรวางร่างกายทั้งหมดเป็นเส้นตรงนิ้วชี้ไปข้างหน้า
4. ทั้งแขนขวาและขาซ้ายถูกขยับไปทางซ้ายและอยู่ในตำแหน่งที่ยอมรับ
5. ทำซ้ำสิ่งเดียวกันแต่ใช้แขนซ้ายและขาขวา
6. กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. กระเพาะอาหารถูกดึงไปทางกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกราน
8. เปลี่ยนตำแหน่งอีกครั้งแล้วก้าวไปด้านข้างสามก้าว

พวกเขาไม่เพียงช่วยในการทำงานของไขว้และกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น แต่ยังช่วยกระชับแขนอีกด้วย ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติมสำหรับการวิดพื้น ไขมันสะสมที่เป็นปัญหาจะหายไปเนื่องจากน้ำหนักตัวของคุณเอง ด้วยการออกกำลังกายนี้ แขนของคุณจึงเรียวและกระชับขึ้น

ผลงาน:

1. นอนราบกับพื้น
2. เข้าสู่ท่าวิดพื้น - จับขาไว้ด้วยกัน แขนกว้างกว่าความกว้างไหล่ ข้อศอกควรตรง
3. งอข้อต่อข้อศอกและลดร่างกายลงไปที่พื้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าท้องไม่ได้สัมผัสกับพื้น

เพื่อให้แขนของคุณกระชับและยืดหยุ่น ให้ออกกำลังกายสามครั้ง ครั้งละสิบครั้ง หากคุณวางมือไว้ใกล้ การวิดพื้นดังกล่าวก็จะปิด และหากมือของคุณกว้างกว่าไหล่ของคุณ ก็แสดงว่ามือของคุณเปิดออก

สำคัญ:หากไม่มีการเตรียมตัว วิดพื้นอาจเป็นเรื่องยาก การออกกำลังกายจากหัวเข่าจะช่วยให้ทำภารกิจได้ง่ายขึ้นในช่วงบทเรียนแรก ดังนั้นน้ำหนักตัวจะไม่ตกที่นิ้วเท้าเช่นเดียวกับในท่าคลาสสิก แต่จะย้ายไปที่หัวเข่าซึ่งจะช่วยอำนวยความสะดวกในการแสดงวิดพื้นอย่างมาก

มันทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบบนไขว้และมีประสิทธิภาพมากในการทำให้แขนของคุณเพรียวบางและสง่างาม

ผลงาน:

1. นอนคว่ำหน้า;
2. ยืนในตำแหน่งปกติสำหรับการวิดพื้น ขากดกัน แขนกางกว้างกว่าระดับไหล่เพื่อไม่ให้นิ้วชี้ไปข้างหน้า แต่ไปด้านข้าง
3. งอศอกซ้ายแล้วเอนตัวไปทางซ้าย
4. กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวที่คล้ายกัน แต่ด้วยมือขวา

สำคัญ:แบบฝึกหัดนี้มีประสิทธิภาพมาก แต่ค่อนข้างยาก และถ้ามันยากก็ควรวิดพื้นจากหัวเข่าก่อน

คล้ายกับวิดพื้นแบบคลาสสิก ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือดำเนินการจากโต๊ะหรือจากแพลตฟอร์ม

ผลงาน:

1. เข้ารับตำแหน่งยืนวางมือบนแท่น
2. เก็บขาไว้ด้วยกัน แขนของคุณกว้างกว่าไหล่
3. หลังไม่ควรงอและไหล่ควรตรงเสมอซึ่งช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อแขนได้สูงสุด
4. ทำวิดพื้น

เมื่อออกกำลังกายได้ง่ายคุณต้องทำซ้ำยี่สิบครั้งสามชุด

การหมุนข้อมือ

การออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุดที่ช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในการลดน้ำหนักในอ้อมแขนของคุณ เป้าหมายจะบรรลุผลได้ก็ต่อเมื่อมีการดำเนินการตามปกติเท่านั้น คุณต้องหมุนโดยใช้ดัมเบลล์ 500 กรัมต่อขวดหรือเติมน้ำลงในขวด 500 มล.

ผลงาน:

1. ยืนตัวตรงถือตุ้มน้ำหนักในมือ - ขวดหรือดัมเบลล์
2. ฝ่ามือถือขวด (ดัมเบลล์) หมุนไปในทิศทางแรกแล้วหมุนทวนเข็มนาฬิกา
3. หมุนแต่ละด้านเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งนาที

ต้องขอบคุณการหมุนไม่เพียงแต่แขนของคุณลดน้ำหนัก แต่ยังรวมถึงไหล่ของคุณด้วยซึ่งไขมันส่วนเกินจะหายไป

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพมาก ช่วยกระชับและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนทั้งภายในและภายนอกอย่างสมบูรณ์แบบ

ผลงาน:

1. ยืนตัวตรงจับมือของคุณไว้ข้างหน้าในระดับไหล่
2. กางมือไปด้านข้างแล้วนำมารวมกันต่อหน้าคุณ "ทับซ้อนกัน" เพื่อให้มีรูปร่างคล้ายกรรไกร
3. กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำอย่างน้อยยี่สิบครั้ง

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการโดยใช้เวลาสั้นที่สุด คุณต้องกรรไกรทุกวันเป็นเวลา 15 ถึง 20 นาที

วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการกำจัดไขมันสะสมที่แขนซึ่งจะทำให้ไม่เพียงแค่ฟิต แต่ยังแข็งแรงอีกด้วย พวกเขาจะดูแกะสลักและเรียวยาว

ผลงาน:

1. หยิบขวดน้ำขนาด 2.5 ลิตรซึ่งใช้เป็นน้ำหนักฟรี
2. นั่งบนเก้าอี้ หลังตรง แล้วยกมือขึ้นโดยถือขวดไว้เหนือศีรษะ
3. มือที่มีขวดควรตรง
4. วางขวดไว้ด้านหลังโดยงอข้อศอก
5. คุณต้องลดน้ำหนักฟรีให้ต่ำที่สุด
6. ยกขวดกลับเหนือศีรษะโดยไม่เคลื่อนไหวกะทันหัน แต่ช้าๆ

ยิ่งทำการงอและยืดออกอย่างระมัดระวังและมีเทคนิคมากเท่าใด กล้ามเนื้อแขนก็จะยิ่งออกกำลังกายและใช้มากขึ้นเท่านั้น คุณต้องทำแบบฝึกหัดทุกวันโดยทำสามวิธีโดยแต่ละวิธีทำซ้ำยี่สิบครั้ง

สำคัญ:แต่ละเซ็ตควรตามด้วยการพักหนึ่งนาทีก่อนที่จะเริ่มเซ็ตถัดไป สิ่งนี้จะทำให้คุณมีประสิทธิผลมากขึ้น การเพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์เร็วขึ้น

เป็นการออกกำลังกายที่ซับซ้อนซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และแขนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงขาด้วยและยังยืดหลังได้อย่างสมบูรณ์แบบอีกด้วย ผู้ที่ฝันอยากมีท่วงท่าที่ดีเยี่ยมต้องทำเป็นประจำ

ผลงาน:

1. ขึ้นทั้งสี่;
2. คุกเข่าอยู่ใต้สะโพก มืออยู่ใต้ไหล่
3. ยกมือขวาขึ้นเพื่อให้นิ้วมองไปข้างหน้าเท่านั้นเหยียดตรงที่ข้อศอก
4. พร้อมกันด้วยมือยกและเหยียดขาซ้ายยืดหลัง
5. อยู่ในตำแหน่งที่ยอมรับเป็นระยะเวลาหนึ่งแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม
6. ทำซ้ำขั้นตอนเดียวกัน แต่ที่ขาขวาและแขนซ้าย

ทำแบบฝึกหัดตั้งแต่สิบห้าถึงยี่สิบครั้ง

ออกกำลังกายเพื่อไหล่และแขนที่เรียวสวย

เป็นคอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยกำจัดไขมันสะสมและผิวหนังที่หย่อนคล้อยบนมือ มันค่อนข้างง่ายที่จะเรียนรู้และไม่ต้องเข้ายิม สามารถทำได้ในสภาวะที่สะดวกสบายที่สุดที่บ้าน การออกกำลังกายนี้รับประกันว่าแขนของคุณจะเรียวและกระชับผิวที่หย่อนคล้อย มีวัตถุประสงค์เพื่อทำงานกับส่วนที่เปราะบางที่สุดของแขน - ส่วนบนซึ่งเป็นจุดที่ไขมันสะสมบ่อยที่สุด เงื่อนไขหลักในการบรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่รับประกันคือการดำเนินการตามปกติ

การดำเนินการที่ซับซ้อน:

1. ยืนตรง;
2. เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่
3. ยกมือขึ้นถึงระดับไหล่ นิ้วชี้ขึ้น
4. เคลื่อนไหวเป็นวงกลมไปข้างหน้าด้วยมือของคุณประมาณครึ่งนาที
5. เปลี่ยนทิศทาง เคลื่อนไหวเป็นวงกลมในระยะเวลาเท่ากันแต่ถอยหลัง
6. งอข้อศอก, นิ้วชี้ขึ้น;
7. ขยับข้อศอกไปมาอย่างน้อย 30 วินาทีซึ่งช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างสมบูรณ์แบบและกระชับลูกหนูของคุณ
8. จากนั้นข้อศอกก็ต่อกันนิ้วชี้ไปที่เพดานอีกครั้ง
9. ขยับข้อศอกเข้าหากันเข้าหากราม กลับหลัง แล้วทำซ้ำอีกครึ่งนาที

ด้วยการหาเวลาไม่กี่นาทีในตารางการออกกำลังกายดังกล่าวทุกวัน ในไม่ช้า คุณก็สามารถชื่นชมแขนและไหล่ที่เรียวและกระชับของคุณได้

ข้อแนะนำในการลดน้ำหนักที่แขนและป้องกันการเกิดคราบไขมัน

ไม่แนะนำให้จำกัดตัวเองเพียงออกกำลังกายเท่านั้น เพื่อที่ในฤดูร้อนหน้าจะได้ไม่ต้องกังวลเรื่องการหาชุดแขนกุดหรือรู้สึกเขินอายที่ต้องสวมแขนเต็มตัวเมื่อไปชายหาด คุณก็ควรปรับเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันบ้าง:

“เพื่อน” หลักของแขนเต็มแขนคือการรับประทานอาหารประจำวันที่ประกอบด้วยไม่ถูกต้อง และแม้ว่าไขมันสะสมจะปรากฏในบริเวณนี้เท่านั้น นั่นหมายความว่าเมนูดังกล่าวมีอาหารที่เป็นอันตรายซึ่งส่งเสริมการสะสมไขมันและไม่ดีต่อสุขภาพ

คุณควรเพิ่มผักและผลไม้มากขึ้นในเมนูประจำวันของคุณอย่างแน่นอน มันทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและทดแทนอาหารที่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ ซึ่งทำให้แคลอรี่ที่บริโภคโดยรวมลดลง

อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยช่วยให้คุณเพิ่มความเร็วของกระบวนการเผาผลาญจึงเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ช่วยกำจัดไขมันสะสมและอิ่มตัวเป็นเวลานาน อาหารประเภทโปรตีนที่มีปริมาณไขมันต่ำและมีคาร์โบไฮเดรตช้าจะเป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมในการรับประทานอาหารที่เหมาะสม

ลดบางส่วน

คุณต้องกินอาหารในปริมาณเล็กน้อย แต่เป็นระยะ ๆ เท่านั้น กิจวัตรนี้ช่วยให้คุณไม่รู้สึกหิวเกินไปและลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภค

อย่าลืมรับประทานอาหารเช้า

อย่าข้ามมื้อสำคัญนี้ นี่เป็นครั้งแรกและช่วยให้คุณไม่กินมากเกินไปในระหว่างวันเนื่องจากคุณรู้สึกอิ่มแล้วในตอนเช้า

การดื่มของเหลวช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญของคุณ หากคุณดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหาร ความรู้สึกอิ่มจะเกิดขึ้นเร็วขึ้นมาก กล่าวคือ จำนวนแคลอรี่ที่คุณกินจะลดลง

ให้ความสำคัญกับชาเขียว

เครื่องดื่มชนิดนี้ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ และถ้าคุณดื่มชานี้หนึ่งแก้วเป็นอาหารเช้า และดื่มอีกสองหรือสามแก้วหลังจากนั้น จะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญและเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น

การออกกำลังกายทุกวันช่วยให้คุณกำจัดแคลอรี่ส่วนเกินที่มาจากอาหารได้ การว่ายน้ำ พายเรือ ปีนผา กระโดดเชือก หรือคาร์ดิโอรูปแบบอื่นๆ สามารถช่วยป้องกันไม่ให้ไขมันใหม่สะสมและช่วยกำจัดไขมันที่มีอยู่ได้ หลังจากนั้นสักพัก คุณจะสังเกตได้ว่าเงินฝากเริ่มหายไปได้อย่างไร

เดินให้มากขึ้น

คุณควรละทิ้งลิฟต์หันไปใช้บันไดและเลือกที่จะเดินเมื่อคุณสามารถหลีกเลี่ยงการใช้ระบบขนส่งสาธารณะและส่วนบุคคลได้

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่แขนและไหล่การเปลี่ยนนิสัยการกินและการดื่มของคุณเองจะช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการได้อย่างรวดเร็ว สิ่งสำคัญคือการรักษาความสม่ำเสมอ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเดียวหรือหลายแบบพร้อมกันได้ หากคุณใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย คุณจะลืมมือที่หย่อนคล้อย รุงรัง อวบอ้วน และไม่สวยไปตลอดกาล

อ้างอิงข้อมูลจาก: myhealthtips.in

การออกกำลังกายของปลาทองเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่มุ่งปรับปรุงการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังและแก้ไขท่าทาง ใช้ได้ทั้งป้องกันโรคหลังและ...

Sissy squat เป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่มีเป้าหมายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ quadriceps femoris ทำหน้าที่ขึ้นรูป และใช้เป็นหลักในวงจรการอบแห้งเพื่อเด็กที่ดีขึ้น...

การออกกำลังกายแบบงอเข้าหาขาเป็นการออกกำลังกายประเภทพัฒนาและยืดกล้ามเนื้อทั่วไป มุ่งปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลังต้นขา องค์ประกอบนี้รวมอยู่ในหลักสูตรการพัฒนาทางกายภาพอย่างมาตรฐาน ...

การยกขาจากท่าหงายเป็นการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ Rectus abdominis แม้ว่ากล้ามเนื้อจะหดตัวเท่ากันตลอดความยาว แต่เมื่อยก...

วิดพื้นแบบแฮนด์สแตนด์เป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่พัฒนาความแข็งแรงบริเวณไหล่และแขน และเลียนแบบการกดเหนือศีรษะในแนวตั้ง องค์ประกอบนี้มักปรากฏใน...

การกระโดดสควอชเป็นท่าสควอตคลาสสิกในเวอร์ชัน "พลัยโอเมตริก" การออกกำลังกายนี้อยู่ในประเภทของการออกกำลังกายเฉพาะที่ซึ่งผสมผสานความแข็งแรงและภาระแบบคาร์ดิโอ ผู้ชายจะมีส่วนร่วมมากที่สุดในการเคลื่อนไหว...

สควอชขาเดียวเป็นการออกกำลังกายฝ่ายเดียวแบบหลายข้อต่อที่ออกแบบมาเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อขาอย่างครอบคลุม เนื่องจาก "ไม่โอ้อวดสินค้าคงคลัง" จึงสามารถทำได้ที่บ้าน...

วิดพื้นเป็นการเคลื่อนไหวที่เป็นธรรมชาติและมีประโยชน์อย่างยิ่ง ซึ่งช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อทั่วร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม ในการออกกำลังกาย วิดพื้นมีจุดประสงค์หลักในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อไขว้...

เด็กผู้หญิงคนไหนที่อยากจะรู้สึกเหมือนเป็นดอกไม้ที่บอบบางและเปราะบาง สิ่งมีชีวิตที่มีรูปร่างหน้าตาในอุดมคติและโลกภายในที่อุดมสมบูรณ์ และหากต้องการปรับปรุงแก่นแท้ที่จับต้องไม่ได้คุณจำเป็นต้องมีสมาธิกับพลังทางจิตวิญญาณคุณจะต้องทำงานหนักทางร่างกายเพื่อให้มีเสน่ห์กับลักษณะภายนอก

คงจะดีไม่น้อยหากน้ำหนักส่วนเกินที่ติดอยู่ที่ท้องและสะโพกในช่วงฤดูหนาวอันยาวนานสามารถหลั่งออกมาได้ง่ายเหมือนกับเสื้อผ้าที่อุ่นและเหนื่อยล้า แต่เฉพาะกีฬาที่ออกกำลังเป็นประจำร่วมกับโภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้นที่จะช่วยสร้างความยืดหยุ่นให้กับหน้าท้องและบั้นท้าย และฟื้นฟูนิยามของแขนที่หย่อนคล้อยได้ และหากจนถึงขณะนี้คุณละเลยแม้แต่การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานก็อย่าหวังว่าจะแก้ไขปัญหาได้สำเร็จในระยะเวลาอันสั้น

ออกกำลังกายอย่างไรให้ถูกต้อง

การออกกำลังกายมากเกินไปไม่ได้ทำให้คุณเข้าใกล้เป้าหมายในคราวเดียว และผลที่ตามมาอาจเป็นหายนะได้ อาการปวดกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่จะทำให้คุณออกกำลังกายต่อไม่ได้เท่านั้น แต่ยังแทบจะขยับตัวไม่ได้เลย ดังนั้นการเพิ่มโหลดอย่างค่อยเป็นค่อยไปการเปลี่ยนจากง่ายไปซับซ้อนจะช่วยให้คุณตามทันโดยสูญเสียน้อยที่สุด เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ภาระควรอยู่ในระดับปานกลางและการออกกำลังกายควรเป็นระบบ เนื่องจากความปรารถนาที่จะมีหุ่นนักกีฬาและหุ่นฟิตยังไม่เพียงพอ

จะดีมากหากคุณตัดสินใจใช้บริการของฟิตเนสคลับเพื่อดำเนินการตามแผนของคุณ ในศูนย์กีฬา เป็นไปได้มากว่าคุณจะเชี่ยวชาญโปรแกรมเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกายรวมถึงแขนด้วย หากคุณกังวลเกี่ยวกับสภาพของแขนมากกว่าสภาพของส่วนอื่นๆ ของร่างกาย อย่าลืมแจ้งให้ผู้สอนทราบด้วย เขาจะพัฒนาแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับคุณโดยมีเป้าหมายเพื่อฟื้นฟูพื้นที่ที่มีปัญหาเหล่านี้โดยเฉพาะ

หากคุณมีพลังงาน เงิน หรือเวลาไม่เพียงพอที่จะไปเยี่ยมชมสโมสรกีฬา คุณสามารถบรรลุผลที่ต้องการได้ด้วยตัวเองด้วยการออกกำลังกายที่บ้าน ไม่เคยสายเกินไปที่จะเริ่มเรียน สิ่งสำคัญคือการเตรียมตัวเองให้พร้อมสำหรับผลลัพธ์เชิงบวกล่วงหน้า นอกจากนี้คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์กีฬาที่ซับซ้อนสำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้ ในตอนแรกคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์ด้วยซ้ำ อย่าหักโหมจนเกินไปเมื่อฝึกซ้อม ก่อนเริ่ม ให้วอร์มร่างกายทั้งหมดรวมทั้งกล้ามเนื้อแขนด้วย

ชุดออกกำลังกายสำหรับมือ

• การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับแขนที่ไม่มีดัมเบลล์คือการวิดพื้น สำหรับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลานาน ควรเริ่มวิดพื้นไม่ใช่จากพื้น แต่จากโซฟาหรือแม้แต่ขอบหน้าต่าง เงื่อนไขที่ไม่มีเงื่อนไขเพียงอย่างเดียวสำหรับการออกกำลังกายดังกล่าวควรคือการยกและยกร่างกายพร้อมกันและไม่ใช่แต่ละส่วน เพื่อความชัดเจนในการดำเนินการ ให้นับ: หนึ่ง - ลงไป, สอง - ขึ้นไป ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง เพิ่มจำนวนการทำซ้ำในที่สุดเป็น 10;
• นั่งบนเก้าอี้ วางฝ่ามือบนเบาะ กระชับไขว้และค่อยๆ ยกลำตัวออกจากเก้าอี้ จากนั้นค่อย ๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น อย่าลืมให้ไหล่ของคุณลง ทำซ้ำประมาณ 20 ครั้ง แบบฝึกหัดนี้จะมีประสิทธิภาพมากที่สุดที่ความเร็วขั้นต่ำของการนำไปปฏิบัติ
• ยืนตัวตรง กางแขนออกไปด้านข้าง เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ โดยไม่งอข้อศอกให้วาดวงกลมในจินตนาการด้วยมือของคุณ - หนึ่งนาทีในแต่ละทิศทาง
• ลุกขึ้นทั้งสี่โดยวางมือขนานกับไหล่แล้วหมุนนิ้วไปในทิศทางตรงกันข้าม งอแขนจนกระทั่งหน้าอกแตะพื้น พยายามรักษาหลังให้ตรง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายอย่างน้อย 8 ครั้ง
• นอนหงาย กางขาไปด้านข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณถูกกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา เน้นที่ฝ่ามือของคุณ ทิศทางของนิ้วควรชี้ไปข้างหน้า ยกร่างกายส่วนบนขึ้นเพื่อยืดแขนออกจนสุด ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 8 ครั้ง;
• การออกกำลังกายมือที่ง่ายมากแต่มีประสิทธิภาพสามารถทำได้หลายครั้งต่อวัน นั่งในตำแหน่งสุลต่านตุรกี ยืดไหล่ของคุณแล้วประสานมืออธิษฐานต่อหน้าคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามุมข้อศอกของคุณตั้งตรง ค่อยๆ เริ่มบีบฝ่ามือเข้าหากัน และแช่แข็งที่จุดกดสูงสุดเป็นเวลา 15-30 วินาที ผ่อนคลายฝ่ามือและออกกำลังกายซ้ำตั้งแต่ต้น เมื่อพักผ่อนอย่าลดข้อศอกลง ทำอย่างน้อย 4-5 วิธี ในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อแขนของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหน้าอกของคุณด้วย เพื่อความหลากหลาย คุณสามารถบีบมือที่ระดับหน้าท้องหรือเหนือศีรษะก็ได้
• ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ลำตัวเอียงเล็กน้อย เราไขว้แขนที่เหยียดออกไปข้างหน้า สลับฝ่ามือขึ้นและลง ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง เช่นเดียวกันนี้สามารถทำได้โดยไม่ต้องก้มตัว โดยกอดอกไว้เหนือศีรษะ อย่าลืมหมุนฝ่ามือไปในทิศทางต่างๆ หลังออกกำลังกายให้จับมืออย่างแรง
• ลำตัวเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย ขางอเข่า นิ้วกำแน่นเป็นหมัดที่ยื่นไปด้านหน้าลำตัว ด้วยความพยายามที่มองเห็นได้ ให้ขยับแขนของคุณไปข้างหลังทีละข้าง จากนั้นจึงเหวี่ยงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทันที ระหว่างออกกำลังกาย คุณสามารถงอและยืดนิ้วให้ตรง รวมถึงหมุนหมัดได้ ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับแต่ละมือ
• ยืนตัวตรง ยกแขนขึ้นถึงระดับไหล่ ฝ่ามือไปข้างหน้า ใช้ความพยายามลดแขนลง - ฝ่ามือหันกลับไปมอง ทำอย่างน้อย 10 รอบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าความตึงเครียดในกล้ามเนื้อลูกหนูแข็งแรงเพียงพออย่าผ่อนคลาย หยุดสักครู่หลังจากการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง หลังออกกำลังกาย ให้ผ่อนคลายมือและเขย่ามือ

การออกกำลังกายด้วยมือใช้เวลาน้อยมาก ทำได้ง่ายและไม่ต้องใช้ความพยายามอันเจ็บปวด หากคุณทำอย่างต่อเนื่อง คุณจะกลายเป็นเจ้าของลูกหนูที่สวยงามและไขว้ที่แกะสลักไว้ รูปร่างที่ไร้ที่ติของพวกเขาจะช่วยให้คุณแสดงให้ผู้อื่นเห็นถึงความสง่างามของเส้นเรียบและเส้นโค้งที่เซ็กซี่อย่างภาคภูมิใจ ชุดฤดูร้อนแบบเปิดและชุดอาบแดดที่สดใสและโปร่งสบายจะกลายเป็นเพื่อนที่ซื่อสัตย์ของคุณตลอดฤดูร้อนสร้างอารมณ์รื่นเริงและบรรยากาศที่ร่าเริงและไร้กังวล