การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเจ็ดวันต่อสัปดาห์ - เมนูอาหารที่เป็นเศษส่วน

ด้วยความหวังว่าจะได้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง อย่าคิดว่าส่วนเล็ก ๆ จะทำให้คุณรู้สึกหิวและคุณจะอยากกินอยู่ตลอดเวลา อย่าลังเลที่จะเปลี่ยนไปทานอาหารมื้อเล็ก ๆ เพื่อลดน้ำหนัก - เมนูสำหรับหนึ่งสัปดาห์อาจเป็นห้าหรือหกก็ได้ มื้ออาหารต่อวัน หากระบอบการปกครองของคุณประกอบด้วยอาหารเช้ากลางวันและเย็นแบบดั้งเดิมแสดงว่ามีการพักระหว่างกันมากเกินไปซึ่งกระตุ้นให้เกิดความปรารถนาที่จะกินของในตู้เย็นครึ่งหนึ่ง มื้ออาหารที่แบ่งส่วนไม่อนุญาตให้บุคคลสัมผัสกับความรู้สึกไม่พึงประสงค์ในขณะท้องว่าง

โภชนาการเศษส่วนคืออะไร

คนส่วนใหญ่ที่พยายามลดน้ำหนักโดยไม่จำเป็นหันไปใช้การอดอาหาร โดยหวังว่าสิ่งนี้จะช่วยขจัดปัญหาเหล่านี้ไปตลอดกาล อย่างไรก็ตาม เพื่อรักษาน้ำหนัก คุณต้องพิจารณาแผนการรักษาของคุณใหม่ทั้งหมด โภชนาการแบบเศษส่วนเป็นวิธีการลดน้ำหนักของร่างกาย ซึ่งจำนวนมื้ออาหารจะเพิ่มขึ้นหลายครั้ง แต่ส่วนที่ประกอบด้วยอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายจะลดลง บ่อยครั้งที่บุคคลต้องการอาหารน้อยกว่าที่เขาตั้งใจจะกินมาก

หลักการ

การรับประทานอาหารส่วนเล็กๆ เพื่อลดน้ำหนักจะได้ผลมากเพราะจะป้องกันการผลิตฮอร์โมนที่รับผิดชอบต่อความอยากอาหาร สำหรับคนไข้ที่มีปัญหาระบบทางเดินอาหาร แพทย์จะสั่งการรับประทานอาหารด้วยวิธีนี้ รักษาระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งส่งผลต่อการไม่รู้สึกหิวอย่างต่อเนื่อง หลักการของโภชนาการแบบเศษส่วนมีดังนี้:

• กินอย่างน้อยวันละ 5 ครั้ง หากคุณไม่สามารถรับประทานอาหารที่บ้านได้ ให้เตรียมอาหารและคัดแยกใส่ภาชนะ
• บางส่วนไม่ควรมีสาระสำคัญ
• คุณต้องสร้างเมนูตามความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันและไม่เกินปริมาณแคลอรี่เหล่านั้น

กฎ

น่าแปลกที่คุณสามารถเอาชนะความอยากอาหารได้ด้วยการเพิ่มมื้ออาหาร แต่เมนูต้องถูกต้อง อย่างไรก็ตาม วิธีการรับประทานอาหารนี้ไม่สามารถเปลี่ยนเป็นการกินบางสิ่งบางอย่างอย่างต่อเนื่องได้ หากไม่พักผ่อนระบบย่อยอาหารก็จะไม่สามารถดูดซึมสารอาหารได้ กฎสำหรับมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนักมีลักษณะดังนี้:

• สร้างเมนูสำหรับตัวคุณเองและจดรายละเอียด เวลาพักไม่ควรเกิน 3 ชั่วโมง
• คำนวณแคลอรี่ นอกจากจำนวนทั้งหมดแล้ว คุณต้องแบ่งส่วนรายวันออกเป็นปริมาณแคลอรี่ที่เท่ากัน
• ใช้ตารางความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์เมื่อเขียนเมนู หลีกเลี่ยงสิ่งที่เป็นอันตราย

น้ำหนักส่วน

หากมีอาหารจำนวนมากก็ไม่ควรมีขนาดใหญ่ไม่เช่นนั้นคุณจะไม่ได้รับผลตามที่ต้องการ คุณสามารถกำหนดปริมาณด้วยสายตาได้โดยใช้แก้วธรรมดา: ควรเติมจนเกือบหมด น้ำหนักส่วนหนึ่งสำหรับมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนไม่เกิน 250 กรัม แต่อาจน้อยกว่านั้นได้ ซึ่งรวมถึงอาหารทั้งหมดที่อยู่ในจานตรงหน้าคุณด้วย แค่นี้ก็เพียงพอแล้วที่จะสนองความหิวและไม่กินมากเกินไป คุณต้องดื่มน้ำปริมาณมากตลอดทั้งวัน

เมนูอาหารเศษส่วน

ความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งควบคุมความปรารถนาของคนที่จะมองเข้าไปในตู้เย็นครั้งแล้วครั้งเล่าเพื่อค้นหาของอร่อยหลอกหลอนเราในฤดูร้อนและฤดูหนาวในวันและเดือนใดก็ได้ คุณสามารถเอาชนะมันได้โดยการให้สิ่งที่ต้องการเท่านั้น - อาหาร! เมนูอาหารที่เป็นเศษส่วนประจำสัปดาห์รวบรวมขึ้นเพื่อความสะดวก: คุณไม่จำเป็นต้องคิดทุกวันว่าจะกินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก อาหารบางมื้อสามารถเป็นมื้อเดียวได้ ในขณะที่บางมื้อสามารถทำซ้ำได้ภายใน 7 วัน

หกมื้อต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจะต้องเลือก: กินสองครั้งต่อวันหรือกินบ่อยๆ แต่ในปริมาณที่พอเหมาะ อาหารหกมื้อต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักได้รับการออกแบบสำหรับผู้ที่ต้องการตัวเลือกที่สอง ด้วยโครงการนี้ คุณจะไม่มีเวลาหิวอีกต่อไป เมนูอาหารเศษส่วนโดยประมาณสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์มีลักษณะดังนี้:

• อาหารเช้า: แอปเปิ้ล, นมไขมันต่ำ 200 มล., ซีเรียล 25 กรัม
• อาหารกลางวัน: คอทเทจชีส 100 กรัม, กล้วย, ชาไม่หวาน
• อาหารกลางวัน: สลัดผัก, บัควีทต้ม 120 กรัม, ไก่ 2 ชิ้น, เคเฟอร์ 200 มล.
• ของว่างยามบ่าย: ชีสไขมันต่ำ 30 กรัม, ขนมปังธัญพืช 1 ชิ้น, ผลไม้
• อาหารเย็น: ซุปสีน้ำตาล, ผักสด, น้ำ 200 มล., ขนมปัง 1 ชิ้น
• สแน็ค: แตงกวา kefir 250 มล.

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่หนึ่งกำมือ, ผลไม้, นมไขมันต่ำ 250 มล.
• อาหารกลางวัน: โยเกิร์ต 120 กรัม, ชีส 25 กรัม, กาแฟพร้อมคุกกี้ข้าวโอ๊ต 2 ชิ้น
• อาหารกลางวัน: มันบด, ไก่เนื้อขาว, ผักสด, เคเฟอร์ 250 มล.
• ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตไขมันต่ำ 120 กรัม พร้อมผลไม้ และชา
• อาหารเย็น: สลัดผัก ชีส บัลเกอร์และสมุนไพร ขนมปัง 60 กรัม
• สแน็ค: มะเขือเทศ, คอทเทจชีส 100 กรัม

• อาหารเช้า: แพนเค้กกับลูกเกดและวิปครีม, กาแฟไม่หวาน
• อาหารกลางวัน: คอทเทจชีส 100 กรัมพร้อมผลไม้
• อาหารกลางวัน: มันฝรั่งต้มจนนิ่ม - 2 ชิ้น, ลูกชิ้นไก่ - 2 ชิ้น, ผัก
• ของว่างยามบ่าย: แซนด์วิชขนมปังธัญพืชพร้อมแฮมและมะเขือเทศ ส้ม ชา
• อาหารเย็น: แซนวิช 2 ชิ้นพร้อมชีสและมะเขือเทศ ซุปแตงกวาเย็น
• สแน็ค: kefir

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตรีดนม 0.5% กาแฟไม่มีน้ำตาล
• อาหารกลางวัน: แซนวิชกับผักกาดหอม มะเขือเทศ และปาปริก้า
• อาหารกลางวัน: ปลาอบในกระดาษฟอยล์พร้อมชีส, ข้าว 125 กรัม, ผัก, เคเฟอร์
• ของว่างยามบ่าย: สลัดผลไม้พร้อมคอทเทจชีส
• อาหารเย็น: สลัดผักกับคูสคูส, ขนมปังหนึ่งชิ้น, เบอร์รี่หนึ่งกำมือ, ชา
• สแน็ค: kefir

• อาหารเช้า: ไข่ต้ม, ขนมปังชิ้น, กาแฟ 1 ช้อนชา ซาฮาร่า
• อาหารกลางวัน: ชีส 30 กรัม, โยเกิร์ตธรรมชาติ 120 กรัม, ชาพร้อมคุกกี้ข้าวโอ๊ต 2 ชิ้น
• อาหารกลางวัน: ลาซานญ่าผัก, แอปเปิ้ล, น้ำ 250 มล.
• ของว่างยามบ่าย: ไอศกรีมราสเบอร์รี่, กาแฟ
• อาหารเย็น: พายแฮม 1 ชิ้น สลัดผัก ไวน์ 250 มล.
• สแน็ค: kefir, ลูกแพร์

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกาแฟ
• อาหารกลางวัน: โยเกิร์ต, แอปเปิ้ล
• อาหารกลางวัน: ไก่งวงอบพร้อมข้าว, มะเขือเทศ, แตงกวา, ขนมปัง, ชา
• ของว่างยามบ่าย: ของหวานจากสตรอเบอร์รี่และโยเกิร์ตไขมันต่ำ
• อาหารเย็น: ซีซาร์สลัดกับอกไก่ ขนมปัง ชา
• สแน็ค: kefir

• อาหารเช้า: โยเกิร์ต, ชา
• อาหารกลางวัน: ชีส 30 กรัม, ขนมปังแผ่น
• อาหารกลางวัน: ซุปบรอกโคลี, สตูว์เนื้อ, น้ำ 250 มล.
• ของว่างยามบ่าย: สลัดผลไม้
• อาหารเย็น: ปลาอบ, มะเขือเทศ, แตงกวา, ชา
• สแน็ค: นม 0.5%, ผลเบอร์รี่

อีกชื่อหนึ่งสำหรับการให้อาหารแบบเศษส่วนคือการแทะเล็ม (การแทะเล็มภาษาอังกฤษแปลว่า "การแทะเล็ม") คุณควรกินเหมือนแกะในทุ่งหญ้า - ในปริมาณเล็ก ๆ โดยมีการพักช่วงสั้น ๆ ตลอดทั้งวัน ด้วยวิธีนี้ คุณจะมีเวลาย่อยอาหารได้อย่างสมบูรณ์โดยไม่ทำให้หิวหรือท้องหนัก

และเมื่อไม่รู้สึกหิว ร่างกายของคุณจะไม่รู้สึกเครียดและจะไม่ผลิตฮอร์โมน 2 ชนิดที่รบกวนการลดน้ำหนัก ได้แก่ เกรลินและคอร์ติโซน พวกเขาคือผู้ที่เปลี่ยนการเผาผลาญของเราและยับยั้งการบริโภคไขมันสะสมที่สะสม

อาหารเศษส่วนมีคุณสมบัติดังต่อไปนี้:

• จำนวนมื้อ. ไม่ว่าคุณจะคำนวณแคลอรี่สำหรับตัวเองกี่แคลอรี่ต่อวันก็ตาม คุณควรบริโภคแคลอรี่เหล่านั้นในมื้ออาหารอย่างน้อย 6 มื้อ คุณสามารถแบ่งอาหารออกเป็นมื้อต่างๆ ได้มากขึ้น - เจ็ด แปด เก้า ทุกอย่างขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะและความต้องการของร่างกายของคุณตลอดจนการจ้างงานของคุณ วิธีที่ดีที่สุดคือเริ่มรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ ในช่วงวันหยุด เมื่อคุณไม่ต้องขึ้นอยู่กับชั่วโมงทำงานและสามารถกำหนดจังหวะการกินของคุณได้โดยไม่เร่งรีบหรือเครียด
• ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหาร. จะต้องเหมือนเดิมและบำรุงรักษาอย่างเคร่งครัด: 2 หรือ 2.5 ชั่วโมง รับประทานอาหารเช้าครึ่งชั่วโมงหลังตื่นนอน และทานอาหารมื้อสุดท้ายก่อนเข้านอน 3 ชั่วโมง วิธีนี้จะทำให้คุณไม่รู้สึกหิว และฮอร์โมนจะไม่สั่งให้ร่างกายสะสมไขมัน
• ขนาดเสิร์ฟ. คุณสามารถกินได้ทุกอย่าง แต่ไม่ใช่ในปริมาณใดๆ ส่วนใหญ่มีข้อห้าม หากคุณเห็นว่าอาหารไม่พอดีกับแก้วหรือฝ่ามือของคุณ ให้เอาส่วนเกินออก เมื่อพิจารณาปริมาณอาหาร ให้พิจารณาด้วยว่าคุณกำลังรับประทานอะไรอยู่ ถ้าเป็นผลไม้ ผัก เคเฟอร์ คอทเทจชีส ก็ทานได้ 1-1.5 แก้ว ถ้าเป็นอาหารที่มีโปรตีน (เนื้อสัตว์ ปลา) หรืออะไรที่มีแคลอรี่สูง เช่น พาสต้า ขนมปัง ไข่ ชีส ก็ครึ่งแก้ว เพียงพอ. แต่คุณควรกินเค้ก ขนมอบ ขนมหวาน และของหวานให้มากที่สุดเท่าที่จะใส่ในกล่องไม้ขีดได้
• จำนวนแคลอรี่ต่อมื้อ. ในช่วงสองสัปดาห์แรก ให้บริโภค 1,200-1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน ในอีกแปดสัปดาห์ข้างหน้า ปริมาณที่ควรได้รับในแต่ละวันคือ 1,500-1,800 กิโลแคลอรี แบ่งแคลอรี่ตามจำนวนมื้อที่เหมาะกับคุณแล้วคุณจะได้รับปริมาณแคลอรี่ของการเสิร์ฟแต่ละครั้ง เช่น 1200: 6 = 200 แน่นอนว่าคุณสามารถเปลี่ยนแปลงตัวเลขนี้ได้โดยเน้นที่ความเป็นอยู่และความต้องการของคุณ . ตัวอย่างเช่น โดยการทำให้อาหารเช้ามีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นและมื้อเย็นเบาลง อย่าลืมติดต่อแพทย์ของคุณและถามว่าการลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณหรือไม่
• ปริมาณของเหลวต่อวัน. ดื่มของเหลวใด ๆ 7-8 แก้วทุกวัน แต่จำไว้ว่ากาแฟหนึ่งแก้วที่มีน้ำตาลสามช้อนโต๊ะและนมข้นหวานมีแคลอรี่ค่อนข้างมาก! ดังนั้นจึงควรใส่ใจกับน้ำแร่นิ่งหรือชาเขียวจะดีกว่า
• รายการสินค้าสีดำ. ไม่มีสิ่งนั้น โภชนาการแบบเศษส่วนไม่ได้ห้ามไม่ให้คุณกินน้ำมันหมู พายมันฝรั่ง และเค้ก แต่การเสพติดดังกล่าวจะป้องกันไม่ให้คุณลดน้ำหนักอย่างแน่นอน มันฝรั่งทอดหนึ่งในสี่ถุงจะสนองความหิวของคุณหรือไม่? ใช่เธอจะยั่วยุเขาเท่านั้น แต่นี่เป็นบรรทัดฐานครั้งเดียวของคุณ! การรับประทานอาหารประเภทนี้จะทำให้คุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงความรู้สึกหิวได้ ซึ่งหมายความว่าฮอร์โมนจะสั่งให้ร่างกายสร้างไขมันสำรองอย่างมีกลยุทธ์ ดังนั้นควรเปลี่ยนมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ผลไม้ ผัก ซีเรียล เบอร์รี่ เนื้อต้ม และปลา แน่นอนว่าหากไม่มีของหวานเป็นเรื่องยาก ดังนั้นควรวางแผนปริมาณ 100 กิโลแคลอรีต่อวัน
• ส่วนประกอบเมนูบังคับ. ไม่ควรรับประทานเฉพาะทุ่งหญ้า ควรทานอาหารร้อนบนโต๊ะวันละ 3 ครั้ง ผัก - 2 ครั้ง ผลไม้ - 1 ครั้ง

โปรดทราบ! มื้ออาหารแบบเศษส่วนจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 5-6 ปอนด์ต่อเดือน

ประโยชน์ของมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน

การกินแบบนี้สามารถกลายเป็นวิถีชีวิตของคุณได้ สะดวกสบาย และปรับให้เข้ากับความต้องการของทุกคนได้อย่างง่ายดาย ในการพัฒนานิสัยการกินในปริมาณน้อย ๆ คุณจะต้องใช้เวลาประมาณ 20 วัน (วันหยุดเป็นเวลาที่สะดวกที่สุด!) และคุณจะได้รับประโยชน์ทั้งหมดจากมันเกือบจะในทันที:

1. ขาดอาการง่วงนอนและความเกียจคร้าน. สิ่งนี้เกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารมากเกินไป แต่การรับประทานอาหารเป็นมื้อจะช่วยรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดีได้ ไม่มีความรู้สึกหิว แต่ท้องไม่อิ่ม อาหารย่อยง่ายและดูดซึมเร็ว โดยพิจารณาว่าครั้งสุดท้ายที่คุณกินควรเป็น 3 ชั่วโมงก่อนนอนและอาหารนี้จะไม่ทำให้คุณอิ่มคุณจะนอนหลับสบายและตื่นขึ้นมาอย่างร่าเริงและพักผ่อน นี่เป็นผลที่เร็วที่สุดที่คุณจะสังเกตได้เมื่อเปลี่ยนมารับประทานอาหารเป็นมื้อ
2. ลดน้ำหนัก. ผลเชิงบวกนี้จะปรากฏชัดเจนสำหรับคุณไม่เร็วเท่าที่อธิบายไว้ข้างต้น แต่จะเกิดขึ้นภายในเวลาประมาณหนึ่งเดือน อาหารที่เป็นเศษส่วนจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างราบรื่นและไม่รู้สึกอึดอัดโดยการลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภค จะไม่มีความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่อง จะไม่มีความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะกินช็อกโกแลตชิ้นต้องห้าม เนื่องจากไม่มีอาหารต้องห้าม มีเพียงข้อ จำกัด เชิงปริมาณในการบริโภคเท่านั้น
3. สุขภาพโดยทั่วไปของร่างกาย. คนที่เลือกกินบ่อยๆ ในปริมาณน้อยๆ จะถูกบังคับให้เปลี่ยนวิถีชีวิตนิดหน่อย เป็นคนเก็บตัวมากขึ้น เพราะพวกเขาต้องควบคุมและจัดระเบียบทุกอย่าง (ซื้ออาหารเพื่อสุขภาพ ปรุงให้ถูกต้อง แพ็คกระติกน้ำร้อนและภาชนะใส่อาหารไปทำงาน) เมื่อกำหนดระบอบการปกครองที่ต้องการและเข้าสู่เส้นทางแล้ว คุณจะสงบลง ผ่อนคลาย และฟื้นฟูระบบประสาทของคุณ การนอนหลับที่ดีจะทำให้คุณตื่นตัวมากขึ้น และการลดน้ำหนักและหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพจะส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณอย่างแน่นอน ระดับน้ำตาลในเลือดจะเป็นปกติ ระบบเผาผลาญจะดีขึ้น และจะไม่มีการทำงานหนักเกินไปของระบบทางเดินอาหารและระบบขับถ่าย

ทราบ! ข้อได้เปรียบที่สำคัญของมื้ออาหารแบบแบ่งส่วนสำหรับการลดน้ำหนักคือ กิโลกรัมที่คุณสูญเสียไปจะไม่กลับมาอีกใน 2 วัน เช่นเดียวกับที่เกิดขึ้นกับการอดอาหาร เมื่อบุคคลลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยการนำของเหลวออกจากร่างกาย จากนั้นน้ำหนักเดิมกลับคืนมาอย่างรวดเร็ว หรือแม้กระทั่งได้รับมากขึ้น โภชนาการแบบเศษส่วนให้ผลในระยะยาว เนื่องจากการเผาผลาญเปลี่ยนแปลงและร่างกายหยุดเก็บสะสมไขมัน

ข้อห้ามสำหรับมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน

แทบไม่มีเลย ในทางตรงกันข้ามแพทย์กำหนดวิธีการทางโภชนาการนี้เช่นสำหรับโรคเบาหวาน, โรคกระเพาะ, ลำไส้ใหญ่และแผลในกระเพาะอาหาร ความจริงก็คือร่างกายจะย่อยอาหารที่เสิร์ฟในส่วนเล็ก ๆ ได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ ระดับน้ำตาลในเลือดจะคงอยู่คงที่และไม่มีความรู้สึกหิว

แม้ว่าการรับประทานอาหารเป็นระยะๆ เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่ดี โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนตัดสินใจเลือกรูปแบบการดำเนินชีวิต สำหรับโรคบางชนิด (เช่น ตับอ่อน) อาหารแคลอรี่ต่ำไม่สามารถบริโภคได้ และจำเป็นต้องมีทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก

แต่แม้ว่าคุณจะไม่มีข้อห้ามและได้รับอนุญาตจากแพทย์แล้วก็ตาม เมื่อคุณเริ่มรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ ให้ติดตามความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ โดยเฉพาะสภาวะระบบทางเดินอาหาร ความรู้สึกไม่สบายใด ๆ ที่เป็นเหตุผลในการหยุดนวัตกรรมทั้งหมด

ข้อเสียของมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนคือต้องสามารถเข้าถึงอาหารได้อย่างต่อเนื่องและปฏิบัติตามตารางเวลาอย่างเคร่งครัด เป็นการยากที่คนทำงานจะปฏิบัติตามเงื่อนไขดังกล่าว มีวิธีแก้ไข: พกพาอาหารใส่กระติกน้ำร้อนและภาชนะ และตั้งระบบเตือนชั่วโมงมื้ออาหารบนโทรศัพท์มือถือของคุณ ทั้งหมดที่กล่าวมาไม่ใช่เรื่องยาก เพียงแต่ต้องใช้ความปรารถนาและกำลังใจเท่านั้น

กฎการสร้างเมนูสำหรับมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน

การกินแบบแบ่งส่วนไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถกินเค้กได้ในหนึ่งวันโดยแบ่งเป็น 6 ส่วน คุณจะกินอะไรกันแน่ควรได้รับการปฏิบัติอย่างระมัดระวังพอๆ กับจังหวะการรับประทานอาหารและช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารเหล่านั้น สร้างรายการซื้อของสำหรับผลิตภัณฑ์เหล่านั้นซึ่งตอนนี้จะกลายเป็นพื้นฐานของอาหารของคุณและซื้อเท่านั้น

เราทุกคนต่างรู้ดีว่าอะไรดีต่อสุขภาพ อะไรเป็นอันตราย และอะไรมีแคลอรี่สูงมาก และเราควรให้ความสำคัญกับเรื่องนี้ เช่นเดียวกับกฎต่อไปนี้:

• ข้อ จำกัด. ใช่ เป็นการดีกว่าที่จะไม่กินอาหารที่เป็นอันตรายและมีแคลอรีสูง เช่น มันฝรั่งทอด เนื้อรมควัน มันฝรั่งทอดในน้ำมันหมู ฯลฯ แต่การห้ามสารพัดตามปกติอย่างเข้มงวดจะนำไปสู่การพัง ผู้ที่มีจิตตานุภาพไม่ได้รับการฝึกฝนจะไม่สามารถจำกัดตัวเองได้เป็นเวลานาน พลังจิตจะไม่ตื่นขึ้นทันที ดังนั้นควรค่อยๆ เปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารให้เหมาะสมและดีต่อสุขภาพมากขึ้น หากคุณต้องการถั่วและช็อคโกแลต ให้กิน แต่มีคุณภาพน้อยมาก: ดาร์กช็อกโกแลตและถั่วสด ไม่ใช่ลูกกวาดแท่งราคาถูกที่มีไส้และถั่วลิสงคั่วเค็มหนึ่งถุง ในอนาคต ให้ค่อยๆ ลบออกจากเมนูของคุณ (เช่น อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพสองสามอย่างต่อสัปดาห์) และหลีกเลี่ยงการรับประทานของทอด หวาน มัน มัน ซอส น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ เนย ขนมปังขาว ขนมอบและมัฟฟิน น้ำผลไม้บรรจุกล่อง และเครื่องดื่มอัดลม .
• คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน. ทางเลือกที่ดีสำหรับอาหารเช้ามื้อแรกคือมูสลี่หรือแซนวิชที่ทำจากขนมปังโฮลเกรน คาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่จะช่วยให้คุณมีพลังงานที่จำเป็นสำหรับการเริ่มต้นที่ดี คุณสามารถเพิ่มโปรตีนในอาหารเช้ามื้อที่สองได้แล้ว (เช่น คอทเทจชีส หรือสัตว์ปีกต้มและไข่เจียว) โปรตีนยังให้พลังงานแก่คุณและช่วยให้คุณไม่รู้สึกหิวเป็นเวลานาน
• ผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนม. ซุปผักพร้อมเนื้อเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับมื้อกลางวัน กินผลไม้ เบอร์รี่ เจลลี่ เคเฟอร์ โยเกิร์ต นึ่ง ตุ๋น และผักสดในช่วงบ่าย กินมันฝรั่งและพาสต้าในปริมาณจำกัด และรับประทานซีเรียลไม่ขัดสี
• ขนม. แม้ว่าคุณจะชอบขนมหวานจริงๆ แต่การเปลี่ยนมารับประทานอาหารเป็นมื้อเล็กๆ คุณจะสังเกตเห็นความอยากอาหารลดลงเมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้อำนวยความสะดวกโดยหนึ่งในผลกระทบของการรับประทานอาหารในปริมาณน้อย - ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติ อย่างไรก็ตาม เนื่องจากสมองต้องการกลูโคสในการทำงาน คุณจึงควรกระจายอาหารของคุณด้วยน้ำผึ้ง ผลไม้แห้ง หรือดาร์กช็อกโกแลต
• ดื่ม. เลิกดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงและไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น กาแฟใส่นมหรือน้ำผลไม้บรรจุกล่องที่ใส่สารกันบูด ให้เปลี่ยนไปดื่มชาเขียวหรือชาสมุนไพร น้ำแร่ไม่อัดลม และเครื่องดื่มนมหมัก ตัวอย่างเช่น kefir หนึ่งแก้วอาจเป็นมื้อสุดท้ายก่อนนอน แน่นอนว่าคุณสามารถดื่มด่ำกับกาแฟได้เป็นครั้งคราว แต่อย่าดื่มมากเกินไป อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอและดื่มน้ำให้ได้ 30 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน และเพื่อไม่ให้น้ำย่อยเจือจางและรบกวนการย่อยอาหารให้ทำก่อนมื้ออาหาร 30 นาที

จดจำ! เปลี่ยนจานใหญ่เป็นจานรอง เมื่อเราเห็นชิ้นโดดเดี่ยวบนจานใหญ่ มันจะส่งผลเสียทันที จิตใต้สำนึกดูเหมือนถึงเวลาหิวแล้ว และในชามใบเล็ก อาหารปริมาณเล็กน้อยก็ดูเพียงพอ และอย่าลืมเคี้ยวอาหารให้ละเอียดและเป็นเวลานาน!

ตัวอย่างอาหารและเมนูอาหารที่เป็นเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก

ระบบโภชนาการแบบเศษส่วนแทบไม่มีข้อห้ามและสามารถยอมรับได้ง่ายมาก คุณยังสามารถทำให้ไลฟ์สไตล์ของคุณได้รับผลการลดน้ำหนักที่สำคัญและรักษาน้ำหนักที่คุณต้องการได้อย่างสม่ำเสมอ คุณสามารถมั่นใจได้ว่าการรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ จะสะดวกสำหรับคุณเพียงแค่พยายามเปลี่ยนมารับประทาน นี่คือตัวเลือกเมนูที่เหมาะสมบางส่วน

เมนูสำหรับวันสำหรับมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน

เพื่อเริ่มต้นวันดีๆ ให้อดอาหารสักวันหนึ่งและรับประทานอาหารตามหลักการแบ่งมื้ออาหาร:

1. อาหารเช้า. เตรียมข้าวโอ๊ตในน้ำแล้วปรุงรสด้วยน้ำผึ้งและแอปเปิ้ล ที่นิยมมากคือเกล็ดที่ไม่ต้องปรุงเพียงแค่เติมน้ำ สะดวก เพียงชงข้าวโอ๊ตใส่แก้ว
2. อาหารว่างมื้อแรก. แม้ในขณะทำงาน คุณก็สามารถหยุดดื่มโยเกิร์ตพร้อมเบอร์รี่และขนมปังโฮลเกรนสักแก้วในเวลาที่เหมาะสมได้
3. อาหารเย็น. ซุปข้นผักพร้อมเนื้อต้ม (ประมาณ 150 กรัม) บรรจุในกระติกน้ำร้อนขนาดเล็กได้อย่างลงตัว และคุณสามารถรับประทานอาหารกลางวันได้ตรงเวลาแม้ในที่ทำงาน
4. อาหารว่างที่สอง. ดับความหิวด้วยถั่วหรือผลไม้แห้งจำนวนเล็กน้อย (ประมาณ 20 กรัม)
5. อาหารเย็น. กินคอทเทจชีสและสลัดผัก 200 กรัม (ไม่รวมมันฝรั่ง)
6. อาหารว่างที่สาม. ก่อนนอนสามชั่วโมงดื่ม kefir

จดจำ! ตามหลักการแล้วสามารถกำจัดเกลือออกจากอาหารได้ แต่การรับประทานอาหารดังกล่าวจะไม่ยอมให้เกิดขึ้นได้ง่าย ตัวเลือกที่ยอมรับได้มากกว่าคือการแทนที่เกลือแกงด้วยเกลือทะเล

เมนูประจำสัปดาห์สำหรับมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน

นี่คือเจ็ดตัวเลือกสำหรับมื้ออาหาร 6 มื้อ จากอาหารที่นำเสนอคุณสามารถสร้างเมนูสำหรับตัวคุณเองได้ตลอดทั้งสัปดาห์:

• อาหารเช้า. สลัดผักและไข่เจียวกับขนมปังกรอบ ข้าวโอ๊ตกับน้ำปรุงรสด้วยน้ำผึ้งและแอปเปิ้ลขูด ปลาอบกับผักต้มและแครกเกอร์ vinaigrette และปลาหนึ่งชิ้น (ต้มหรือปรุงในไมโครเวฟ); แฮมไม่ติดมันกับโจ๊กบัควีท สลัดผักและปลานึ่ง ไข่ต้ม 2 ฟองและชารสหวานด้วยน้ำผึ้ง
• อาหารว่างมื้อแรก. โยเกิร์ตครึ่งแก้วและส้ม 5 ชิ้น กล้วยครึ่งลูกและ kefir ครึ่งแก้ว คอทเทจชีสครึ่งแก้วและแอปเปิ้ลเขียวครึ่งลูก ซุปผักพร้อมข้าวและลูกชิ้น หม้อตุ๋นชีสกระท่อมกับแครอทขูด หม้อตุ๋นชีสกระท่อมกับแอปเปิ้ลขูด สลัดผลไม้ใส่โยเกิร์ต
• อาหารเย็น. ปลาอบกับผัก, ขนมปังปิ้งแผ่นบาง; สลัดผักกับขนมปังกรอบและเนื้อลูกวัวต้ม ซุปปลาและขนมปังโฮลเกรน สลัดผัก ขนมปังแผ่นบาง และอกไก่นึ่ง น้ำซุปไก่และสลัดผักที่ไม่มีมันฝรั่งกับขนมปังกรอบและเฟต้าชีส ซุปผักกับขนมปังกรอบและเนื้อต้ม สลัดผักราดด้วยน้ำมันมะกอก ครูตองซ์ เนื้อนึ่งชิ้นหนึ่ง และผักตุ๋นบางชนิด
• อาหารว่างที่สอง. kefir ครึ่งแก้วและกล้วย 1/2 ลูก โยเกิร์ตและสลัดลูกแพร์และแอปเปิ้ล คอทเทจชีสกับกล้วย แอปเปิ้ลเขียวอบกับคอทเทจชีสและน้ำผึ้ง ปลาต้มและผักตุ๋นหรืออบในเตาอบ แอปเปิ้ลขูดและแครอทปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก สลัดผลไม้ประกอบด้วยแอปเปิ้ล กล้วย ส้ม และลูกแพร์ ราดด้วยโยเกิร์ต
• อาหารเย็น. อกไก่อบกับผัก สลัดผักและลูกชิ้นไก่งวงนึ่ง ปลาอบกับผัก (ไม่รวมมันฝรั่ง) โจ๊กถั่วและเนื้อวัวปรุงในหม้อนึ่ง กะหล่ำปลีตุ๋นและเนื้อต้ม แพนเค้กกับหัวหอมและไส้ไข่และสลัดผัก ไข่เจียวและสลัดผัก
• อาหารว่างที่สาม. เลือกจากโยเกิร์ต 1 แก้ว น้ำผลไม้คั้นสด น้ำเบอร์รี่ ผลไม้แช่อิ่ม คีเฟอร์ น้ำผัก เช่น มะเขือเทศ หรือผลไม้ใดๆ

โปรดทราบ! หากคุณขาดขนมหวานไม่ได้ ให้เปลี่ยนขนมปังหรือแครกเกอร์เป็นขนมหวานแทนมื้อเที่ยง ตัวอย่างเช่น แยมสองช้อน ช็อคโกแลตหนึ่งชิ้น แยมผิวส้ม และมาร์ชแมลโลว์ชิ้นเล็ก

เมนูสำหรับเดือนสำหรับมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน

หากคุณมีชีวิตอยู่ได้หนึ่งเดือนโดยปฏิบัติตามกฎของโภชนาการที่เป็นเศษส่วน มันจะกลายเป็นนิสัยและจะไม่เป็นปัญหาอีกต่อไป คุณจะจดจำอาหารที่คุณอยากทาน ทำความคุ้นเคยกับกิจวัตรประจำวัน และมีเวลาวางแผนวันของคุณ และปรับตัวเข้ากับมื้ออาหารของคุณ เพื่อให้การปรับตัวง่ายขึ้น เราขอเสนอเมนูคำแนะนำสำหรับเดือนนั้น

ทศวรรษแรก:

1. อาหารเช้า: โจ๊กทุกชนิด (ข้าวโอ๊ต, ข้าว, ข้าวโพด, บัควีท, ลูกเดือย), น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว (แอปเปิ้ล, ส้ม), ชีสแข็งหนึ่งชิ้น
2. ของว่างมื้อแรก: ผักดิบ (แครอท, หัวไชเท้า, หัวผักกาด)
3. อาหารกลางวัน: ซุปทุกชนิดในน้ำซุปเนื้อหรือปลาพร้อมชิ้นเนื้อ (ปลา) และแครกเกอร์
4. ของว่างที่สอง: ผลไม้แห้งอื่น ๆ (ลูกเกด, แอปริคอตแห้ง, ลูกพรุน, แอปเปิ้ลแห้ง, ลูกแพร์และเชอร์รี่)
5. อาหารเย็น: ผลัดกันรับประทานปลาต้มหรือนึ่งกับเนื้อต้ม นึ่ง หรืออบ (เนื้อลูกวัว สัตว์ปีก) บวกกับผักต้มหรืออบ
6. ของว่างที่สาม: แก้วเครื่องดื่มนมหมักไขมันต่ำ (kefir, โยเกิร์ต)

ทศวรรษที่สอง:

• อาหารเช้า: สลัดผักทางเลือก (จากผักสดหรือผักสุกเช่นน้ำสลัดวิเนเกรตต์) บวกไข่ที่ปรุงในรูปแบบต่างๆ (ต้มในรูปของไข่เจียว) ดื่มชาเขียว
• ของว่างมื้อแรก: ผลไม้ดิบ (กล้วย, ส้ม, แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ลูกพลับ, ทับทิม)
• อาหารกลางวัน: สลับระหว่างบอร์ชต์ไม่ติดมัน ซุปปลา ซุปครีม พร้อมด้วยเนื้อสัตว์หรือปลา (ต้ม นึ่ง) และเฟต้าชีสชิ้นหนึ่ง
• ของว่างที่สอง: ถั่วดิบไม่ใส่เกลือ (เฮเซลนัท วอลนัท อัลมอนด์ ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์)
• อาหารเย็น: สลัดผักหลากหลายชนิดที่ทำจากผลิตภัณฑ์ต้ม รวมทั้งเนื้อต้มหรือสลัดผักสด 1 ชิ้น บวกกับปลา 1 ชิ้น (อบ ปรุงในหม้อต้ม 2 ชั้นหรือไมโครเวฟ) ล้างด้วยน้ำผลไม้ครึ่งแก้ว (แอปเปิ้ล , ส้ม, มะเขือเทศ) หรือเครื่องดื่มนมหมัก (โยเกิร์ต , kefir)
• ของว่างที่สาม: น้ำเบอร์รี่หรือผลไม้แช่อิ่มหนึ่งแก้วใส่น้ำผึ้งหวาน (น้ำผึ้งสามารถรับประทานแยกกันได้)

ทศวรรษที่สาม: อาหารจานสลับจากเมนูของทศวรรษที่หนึ่งและสอง

ทราบ! สลัดผักทั้งหมดไม่ควรใส่มายองเนส คุณสามารถปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาวหรือน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ลได้

เมนู 3 วันสำหรับมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนในตาราง

นี่คือเมนูโดยประมาณสำหรับสามวันสำหรับมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน ในรูปแบบโต๊ะจะมองเห็นได้ดีกว่าดังนั้นจึงสะดวกมากในการพิมพ์ออกมาแขวนไว้บนตู้เย็นและนำทางเมื่อเตรียมอาหาร

สำคัญ! อย่าลืมว่าทุกส่วนควรมีขนาดเล็กและมีปริมาณไม่เกิน 200 กิโลแคลอรี

ดูวิดีโอเกี่ยวกับมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน:

อาหารเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนักเป็นอาหารที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพซึ่งดีต่อสุขภาพ มันอาจจะพัฒนาเป็นนิสัยและกลายเป็นระบบการบริโภคอาหารของคุณไปตลอดชีวิต

การรับประทานอาหารแบบเศษส่วนเพื่อลดน้ำหนักเป็นวิธีที่ดีไม่เพียงแต่ช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังช่วยฝึกตัวเองให้ทานอาหารมื้อเล็กๆ หลายครั้งต่อวันตลอดไปโดยไม่ต้องโหลดระบบย่อยอาหารโดยไม่จำเป็น

อาหารที่เป็นเศษส่วนนั้นยังห่างไกลจากการควบคุมอาหารอย่างที่หลายๆ คนคิด แต่คุณยังสามารถลดน้ำหนักได้หากได้รับความช่วยเหลือจากอาหารดังกล่าว

สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการรับประทานอาหารที่เหมาะสม ซึ่งคุณต้องกินอาหารไม่ใช่สามครั้งต่อวันอย่างที่คนส่วนใหญ่คุ้นเคย แต่ประมาณห้าหรือหกครั้งต่อวัน แต่ในปริมาณเล็กน้อย

อาหารนี้จะช่วยให้คุณบริโภคแคลอรี่น้อยลง กินเฉพาะอาหารเพื่อสุขภาพ และแน่นอน ลดน้ำหนักได้ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการรักษาช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารเพื่อไม่ให้เกิดความรู้สึกหิว

หลักการสำคัญและกฎเกณฑ์ของโภชนาการที่เป็นเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี เพียงแค่เปลี่ยนอาหารไม่เพียงพอ คุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการเกี่ยวกับโภชนาการที่เป็นเศษส่วนและรู้หลักการของมัน มาดูสิ่งที่คุณควรใส่ใจให้ละเอียดยิ่งขึ้น

• จำเป็นต้องกินอาหารทุกๆ 2 - 3 ชั่วโมง เพื่อในที่สุดอาหารจะเข้าสู่กระเพาะอย่างน้อยห้าครั้งตลอดทั้งวัน กล่าวคือนอกจากอาหารเช้า กลางวัน และเย็นแล้ว ก็ควรมีของว่างเบาๆ ด้วย ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดคืออาหารห้ามื้อต่อวันโดยมีช่วงเวลาไม่เกินสี่ชั่วโมง
• ส่วนไม่ควรใหญ่ คุณสามารถวัดได้ด้วยแก้ว - นี่คือจำนวนเงินสูงสุดที่คุณสามารถซื้อได้
• อาหารหลักต้องมีอาหารจานร้อน
• คุณควรรับประทานอาหารเช้าเกือบจะทันทีหลังตื่นนอน มื้อแรกควรมีคาร์โบไฮเดรตเยอะๆ และน่าพอใจที่สุด
• คุณสามารถดื่มน้ำและชาไม่หวานได้โดยไม่มีข้อจำกัด
• แม้ว่าจะไม่รู้สึกอยากอาหารหรือรู้สึกหิว แต่ก็ยังไม่สามารถเบี่ยงเบนไปจากแผนและข้ามมื้ออาหารที่วางแผนไว้ได้
• ติดตามแคลอรี่ทั้งหมดรวมถึงสารอาหารของอาหารที่คุณบริโภค ควรจะเพียงพอต่อความต้องการทั้งหมดของร่างกายผู้ใหญ่
• คุณไม่ควรยึดติดกับอาหารประเภทนี้หากคุณรู้สึกอิ่มแม้จะกินวันละสามครั้งก็ตาม
• กระบวนการลดน้ำหนักจะไม่รวดเร็วเนื่องจากผลของสารอาหารที่เป็นเศษส่วนต้องใช้เวลาและความอดทน แต่ถ้าคุณอดทนไม่เพียงแต่เห็นผลแต่ยังเก็บไว้ได้นานอีกด้วย
• กินผักให้มากขึ้น โดยเฉพาะผักใบเขียว ใช้เวลานานกว่าในการประมวลผลและช่วยขจัดของเหลวส่วนเกิน
• คุณสามารถอนุญาตให้ตัวเองกินมาร์ชเมลโลว์หรือแยมผิวส้มเป็นของว่างได้เมื่อคุณต้องการของหวานจริงๆ

วิธีเปลี่ยนมารับประทานอาหารแบบเศษส่วนและประโยชน์ของมัน

ก่อนอื่น คิดให้รอบคอบ คุณต้องการสิ่งนี้หรือไม่? หากคุณมีรูปร่างผอมเพรียว รูปร่างดี และคุณไม่ทานอาหารเกินสามครั้งต่อวันเพราะคุณรู้สึกว่าไม่ต้องการมัน คุณก็ไม่ควรทรมานร่างกายของคุณ

หากคุณยังตัดสินใจที่จะรับประทานอาหารตามแผนที่กำหนดไว้ ก่อนอื่น ให้เปลี่ยนจานอาหารค่ำขนาดใหญ่เป็นจานรอง ซึ่งจะช่วยลดขนาดของอาหารได้

1. ทัศนคติที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ อย่าคิดว่าน้ำหนักส่วนเกินจะลดน้ำหนักได้ภายในหนึ่งสัปดาห์ เพื่อให้กระบวนการนี้เกิดขึ้น ร่างกายต้องใช้เวลาในการปรับตัว เขาต้อง “เชื่อ” ว่าอาหารมีอยู่เสมอและไม่จำเป็นต้องเก็บไว้
2. ขอแนะนำให้เริ่มต้นในวันหยุด ช่วยให้เตรียมเมนูและรับประทานอาหารได้ง่ายขึ้นมากหลังจากช่วงระยะเวลาหนึ่ง โปรดทราบว่าไม่จำเป็นต้องเป็น 2 หรือ 4 ชั่วโมง ค้นหาช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ
3. ผู้ที่ทำงานมากควรดูแลการเตรียมอาหารในตอนเย็นและตั้งเตือนให้กินของว่างในช่วงเริ่มต้นของการเดินทางเพื่อหุ่นเพรียวบาง เมื่อคุณคุ้นเคยกับมัน ร่างกายจะรายงานความหิวในเวลาที่เหมาะสมเอง

หากเราเข้าใจเรื่องนี้แล้วเรามาดูกันว่าโภชนาการดังกล่าวมีประโยชน์อย่างไร

• มันทำความสะอาดร่างกาย
• ปรับปรุงจุลินทรีย์ในลำไส้ปรับปรุงกระบวนการย่อยอาหารเร่งการเผาผลาญ
• ช่วยให้คุณลดน้ำหนักและไม่ให้มัน

ให้บริการขนาดและปริมาณแคลอรี่สำหรับมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน

นี่คือจุดที่สำคัญที่สุดของการรับประทานอาหารเพราะมันถูกสร้างขึ้นจากสิ่งนี้

• ส่วนไม่ควรใหญ่กว่าฝ่ามือของคุณ ทุกสิ่งทุกอย่างเป็นสิ่งที่ไม่จำเป็น ดังนั้นคุณไม่ควรกินสลัดกรีกเพื่อสุขภาพแม้แต่ชามเดียวในมื้อเดียว
• อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการวัดปริมาณเสิร์ฟคือแก้ว คุณสามารถกินได้มากเท่าที่จะเก็บได้

ส่วนปริมาณแคลอรี่จะแตกต่างกันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง ขึ้นอยู่กับส่วนสูงและน้ำหนัก ในการกำหนดบรรทัดฐานของคุณเอง วิธีที่ง่ายที่สุดคือใช้เครื่องคิดเลขพิเศษที่จะคำนวณตัวเลขที่ต้องการ

โดยเฉลี่ยแล้วผู้หญิงต้องการพลังงาน 1,600 แคลอรี่ต่อวัน และน้อยกว่าเล็กน้อยหากคุณต้องการลดน้ำหนัก - ประมาณ 1,400 แคลอรี่ นอกจากนี้ตัวเลขนี้ควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่เข้ามาที่หลากหลาย ไม่ใช่มาจากเค้กชิ้นเดียวที่กินเข้าไป

เมนูประจำสัปดาห์และเดือน

คุณสามารถสร้างอาหารของคุณเองได้ครั้งละหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งเดือน ขึ้นอยู่กับรสนิยมของคุณเอง เพื่อให้ง่ายขึ้น โปรดดูตัวเลือกที่ได้รับการพิสูจน์แล้วที่นำเสนอ

ตารางแสดงตัวอย่างอาหารที่สามารถรับประทานได้ในคราวเดียว หลังจากอ่านแล้ว คุณจะตัดสินใจด้วยตัวเองว่าอะไรเหมาะกับคุณและอะไรไม่เหมาะกับคุณ

เวลารับประทานอาหาร	ตัวเลือกที่ 1	ตัวเลือกที่ 2
8.00	จำเป็นต้องมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตช้า นี่คือโจ๊ก ถั่ว และผลไม้บางชนิด	คอตเทจชีสไขมันต่ำ ไม่เกิน 5 เปอร์เซ็นต์ หรือโยเกิร์ตธรรมชาติ
11.00	ถึงเวลาทานของว่างแล้ว สามารถทำได้ด้วยโยเกิร์ตและขนมปังดำคุณภาพดีพร้อมโฮลเกรน	สลัดผักหรือผลไม้แสนอร่อย คุณสามารถเพิ่มขนมปังลดน้ำหนักได้
13.00	จำเป็นต้องมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และเส้นใยจากสัตว์ เป็นทางเลือก - ซุปเนื้อไม่ติดมันและขนมปังดำชิ้นหนึ่ง	อีกทางเลือกหนึ่งคือเนื้อต้มกับสลัดหรือผักสับ
17.00	อย่างที่สองคือของว่างที่เบากว่า ถั่วบางชนิดหรือสลัดผลไม้รสเบาๆ	ผลไม้แห้งหรือชาสองสามชิ้นพร้อมมาร์ชเมลโลว์โฮมเมดโดยเฉพาะอย่างยิ่งจากธรรมชาติ
19.00	ถึงเวลาสำหรับโปรตีนและผักแล้ว ต้มหรือตุ๋นปลาคุณสามารถอบบนเตียงผักได้	ชีสไขมันต่ำหนึ่งชิ้น ไข่สองสามฟอง หากคุณยังไม่ได้กิน และแน่นอนว่าเป็นผักสดด้วย
22.00	ก่อนเข้านอนอนุญาตให้ดื่มเคเฟอร์ไขมันต่ำหนึ่งแก้วได้	อีกทางเลือกหนึ่งคือผลิตภัณฑ์นมหมักอื่น ๆ ที่มีปริมาณไขมันไม่เกินหนึ่งเปอร์เซ็นต์

เมนูสำหรับเดือนนั้นรวบรวมตามหลักการเดียวกัน แต่ขึ้นอยู่กับคุณเป็นการส่วนตัวที่จะตัดสินใจว่าจะปรุงอาหารจานไหนและจะดื่มอะไร อย่าลืมว่าชา น้ำ และกาแฟที่ไม่มีน้ำตาลสามารถบริโภคได้โดยไม่มีข้อจำกัด

สูตรอาหารเศษส่วนสำหรับผู้ชายและผู้หญิงและเด็ก

อาหารทุกจานที่เหมาะกับมื้ออาหารเป็นมื้อสามารถรับประทานได้ทั้งผู้หญิง ผู้ชาย และแม้แต่เด็ก แน่นอนในกรณีที่ไม่มีอาการแพ้และการแพ้

เทซุปลงในชาม วางกุ้งต้มไว้ด้านบน และโรยงาลงบนจานพร้อมเสิร์ฟ

การออกกำลังกายด้วยการรับประทานอาหารมื้อย่อย

การเล่นกีฬามีประโยชน์เสมอ พวกมันจะมีผลอย่างมากต่อความเร็วในการลดน้ำหนักแม้จะทานอาหารเป็นมื้อก็ตาม

แน่นอนว่าในโหมดการบริโภคอาหารนี้จะมีการสร้างการขาดแคลอรี่ แต่ในขณะเดียวกันก็ตอบสนองความต้องการสารที่จำเป็นทั้งหมด

การออกกำลังกายอาจรวมถึงการจ็อกกิ้ง การออกกำลังกายเบาๆ ที่บ้าน หรือคลาสออกกำลังกาย แต่ถ้าคุณไม่มีเป้าหมายในการลดน้ำหนักและแค่อยากทานอาหารที่ถูกต้อง คุณก็ไม่ต้องทรมานตัวเองด้วยการออกกำลังกาย

ข้อดีและข้อเสียของอาหาร

หลักการทางโภชนาการที่กล่าวถึงไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นการรับประทานอาหาร แต่ถึงกระนั้นวิธีนี้ก็มีข้อดีและข้อเสียเช่นกัน

• ไม่มีข้อ จำกัด ที่ร้ายแรงสำหรับผลิตภัณฑ์ใด ๆ ซึ่งช่วยให้คุณสามารถสร้างอาหารที่ใกล้เคียงกับอาหารปกติของคุณได้มากที่สุด
• ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของอาหารที่เข้ามาจะลดลง แต่ในขณะเดียวกันก็รักษาสุขภาพที่ดีไว้ได้ไม่มีความรู้สึกหิวและอ่อนแอ
• ไม่มีข้อห้ามสำหรับโรคต่างๆ ในทางตรงกันข้ามสารอาหารดังกล่าวถือว่ามีประโยชน์มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และมีการกำหนดไว้สำหรับโรคต่างๆของระบบทางเดินอาหาร
• ไม่มีความรู้สึกกินมากเกินไปหรือง่วงนอน คุณร่าเริงและเต็มไปด้วยพลัง

มีข้อเสียเปรียบเพียงข้อเดียวหรือค่อนข้างจะเป็นการขาดเวลา คนที่ทำงานตั้งแต่เช้าถึงเย็นมักไม่มีโอกาสกินข้าววันละห้าครั้ง การทำเช่นนี้ในที่ทำงานไม่สะดวก และคุณต้องพกภาชนะบรรจุอาหารจำนวนมากติดตัวไปด้วย คุณต้องเตรียมอาหารในตอนเย็นด้วย และคุณจะไม่มีเวลาว่างหรือพลังงานเสมอไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีครอบครัว

การรับประทานอาหารเป็นมื้อเล็กๆ น้อยๆ จะทำให้ร่างกายกลับมาทำงานได้ตามปกติ ลดน้ำหนักส่วนเกิน และรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจะเกิดขึ้นได้หากการรับประทานอาหารนี้กลายเป็นนิสัย

วิธีการโภชนาการแบบเศษส่วนไม่ได้ห้ามการบริโภคอาหารที่คุณชื่นชอบ: เมื่อสร้างอาหารคุณควรคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่และปริมาณของการเสิร์ฟครั้งเดียว อาหารห้าถึงหกมื้อจะทำให้ร่างกายรู้ว่าไม่ได้หิวโหย แต่ได้รับอาหารอย่างสม่ำเสมอ เป็นผลให้เขาเริ่มลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

โภชนาการเศษส่วนคืออะไร

โภชนาการแบบเศษส่วนเป็นอาหารพิเศษที่ช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญในร่างกายมนุษย์ มันไม่ได้ห้ามการบริโภคอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็ไม่ได้สนับสนุนเช่นกัน น้ำตาลและไขมันทรานส์จำนวนมากในอาหารของมนุษย์ทำให้ร่างกายอุดตัน คอเลสเตอรอลสะสมในหลอดเลือด ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น และอวัยวะต่างๆ มีไขมันในอวัยวะภายในมากเกินไป ภายนอกสิ่งนี้ปรากฏเป็นรอยพับไขมัน ผิวหนังหย่อนคล้อย การอักเสบทุกชนิด และปัญหาอื่น ๆ ระบบพลังงานแบบเศษส่วนสามารถแก้ปัญหาเหล่านี้ได้

หลักการโภชนาการแบบเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก

โภชนาการแบบแบ่งส่วนไม่เหมือนกับโภชนาการอาหารแต่อย่างใด แต่เป็นวิถีชีวิตหรือปรัชญาแห่งชีวิต ระบอบการปกครองไม่ได้สัญญาว่าจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 10 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ แต่จะช่วยให้คุณสร้างนิสัยการกินที่ถูกต้องและกำจัดความรู้สึกหิวได้ อาหารไม่ควรเป็นแหล่งของความสุขและความเพลิดเพลิน อาหารเป็นเชื้อเพลิงสำหรับร่างกาย ไม่มีอะไรมากหรือน้อยไปกว่านั้น หลักการพื้นฐานของโภชนาการแบบเศษส่วน:

1. มื้อหลักสามครั้ง ของว่างกลางสองครั้ง
2. ขนาดส่วนเล็ก
3. ของว่างจะมีปริมาณน้อยกว่ามื้อหลัก
4. ตารางมื้ออาหาร. ขอแนะนำให้รับประทานในเวลาเดียวกันและรักษาช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารไว้ 2.5 ถึง 3 ชั่วโมง
5. ความสมดุลของน้ำ คุณต้องดื่มน้ำสะอาดโดยมีปริมาตรตั้งแต่หนึ่งลิตรครึ่งถึงสองลิตรต่อวัน
6. แคลอรี่ มีความจำเป็นต้องปฏิบัติตามบรรทัดฐานการบริโภคแคลอรี่อย่างเคร่งครัดหรือสร้างการขาดดุลเล็กน้อย (ประมาณ 100 กิโลแคลอรี) มิฉะนั้นร่างกายจะสะสมไขมัน
7. โภชนาการที่เหมาะสม ขอแนะนำให้ จำกัด อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต (คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว) กระจายอาหารด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ธัญพืช) ไขมันอิ่มตัว (จากสัตว์) และเส้นใย (ผักผลไม้)

ประโยชน์ของมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน

การเร่งการเผาผลาญเป็นข้อดีหลักของการรับประทานอาหารเป็นมื้อสำหรับการลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารในปริมาณน้อยจะช่วยลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬา การรับประทานอาหารหกมื้อต่อวันโดยพักระหว่างมื้อ 2-2.5 ชั่วโมงจะช่วยรักษากล้ามเนื้อไม่เพียง แต่สำหรับนักกีฬาเท่านั้น แต่ยังสำหรับคนทั่วไปที่ต้องการได้รูปร่างที่ต้องการด้วย: ในช่วงเวลานี้กระบวนการ catabolic (ทำลาย) ไม่มีเวลา เริ่ม. การลดน้ำหนักมาจากมวลไขมัน ไม่ใช่จากน้ำและกล้ามเนื้อ ตามความคิดเห็นการรับประทานอาหารแบบเศษส่วนมีวินัยและเปลี่ยนทัศนคติต่อกระบวนการรับประทานอาหาร

ขนาดที่ให้บริการสำหรับมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน

การรับประทานอาหารในปริมาณเล็กน้อยเพื่อลดน้ำหนักจะช่วยได้อย่างมีประสิทธิภาพหากคุณปฏิบัติตามกฎหลายข้อ ขนาดเสิร์ฟสำหรับมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนควรอยู่ที่ประมาณ 200-300 กรัม แต่ไม่ใช่ขนาดเสิร์ฟที่สำคัญอย่างยิ่ง แต่เป็นปริมาณแคลอรี่:

• ปริมาณแคลอรี่ที่อนุญาตสำหรับมื้อหลักคือ 400-500 กิโลแคลอรี สำหรับของว่าง - 150-200 กิโลแคลอรี
• ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับคนทั่วไปที่มีการออกกำลังกายน้อยที่สุดคือ 2,000 กิโลแคลอรี
• ขอแนะนำให้คำนวณบรรทัดฐานของคุณเป็นรายบุคคลโดยคำนึงถึงอายุ น้ำหนัก ระดับทางกายภาพ การเตรียมโดยใช้สูตรพิเศษและติดมัน

สูตรอาหารที่เป็นเศษส่วน

สูตรอาหารที่เป็นเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก - อาหารจานต่างๆ เช่น:

• . ส่วนประกอบอาจมีผักสีเขียวต่างๆ: แตงกวา, กะหล่ำปลี, ถั่ว, หัวหอม (ขน), ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, ใบโหระพา ฯลฯ มีปริมาณแคลอรี่ต่ำแต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ปรุงรสสลัดด้วย 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันมะกอกหรือข้าวโพด ไม่ควรรับประทานผักและผักใบเขียวเป็นอาหารแยกต่างหากควรใช้ร่วมกับอาหารที่มีโปรตีนได้ดีที่สุด
• เต้านมยัดไส้. ยัดไส้เนื้อไก่ด้วยกระเทียมชิ้นเล็กๆ วางในแก้วหรือจานอบอื่นๆ เติมครีมเปรี้ยวหรือครีมไขมันต่ำ จานนี้จะทำหน้าที่เป็นของว่างแสนอร่อยคู่กับขนมปังโฮลเกรนเป็นอาหารจานหลักร่วมกับโจ๊กหรือสลัด

มื้ออาหารแบบเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก - เมนูสำหรับหนึ่งเดือน - ต้องปฏิบัติตามตารางมื้ออาหารอย่างเคร่งครัด ตุนภาชนะที่ใช้แล้วทิ้งและนำอาหารติดตัวไปด้วย เพื่อที่คุณจะได้ไม่พลาดมื้ออาหาร ติดตามปริมาณของหนึ่งหน่วยบริโภค ปริมาณแคลอรี่ จดรายละเอียดเมนูสำหรับวันถัดไป หรือควรเป็นหนึ่งสัปดาห์ อย่าลืมรักษาสมดุลของน้ำและรูปแบบการนอนหลับ

เมนูอาหารเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งเดือน

ตัวอย่างเมนูอาหารเศษส่วนเป็นเวลาหนึ่งเดือน (หนึ่งมื้อ – 1 บรรทัดจากรายการ):

1.อาหารเช้า:

• โจ๊กธัญพืช
• แซนวิชที่ทำจากขนมปังโฮลเกรนพร้อมเนยและชีสไขมันต่ำ (แฮม)
• ผลไม้ (กล้วย, แอปเปิ้ล, ส้ม);
• คุณสามารถเพิ่มกาแฟหรือชาเขียวลงในอาหารทุกจานได้

2.อาหารกลางวัน:

• โยเกิร์ตโฮมเมด;
• เคเฟอร์;
• คอทเทจชีสไขมันต่ำ
• ไข่ต้ม;
• ขนมปังกรอบหรือขนมปังโฮลเกรน

3.อาหารเย็น:

• น้ำซุปไก่กับลูกชิ้น
• พาสต้า (พาสต้า) กับเนื้อวัว
• บัควีท (อีกเมล็ดหนึ่ง) กับไก่

การแทะเล็มหญ้าเป็นเทรนด์ใหม่ในการควบคุมอาหารที่สนับสนุนการรับประทานอาหารบ่อยๆ แต่ในปริมาณที่น้อย ในภาษาอังกฤษมีแนวคิด "to graze" ซึ่งหมายถึง "to have aขนม" (แม้ว่าการแปลตามตัวอักษรคือ "to graze") นั่นคืออาหารมื้อใหญ่ (เมื่อคุณออกจากโต๊ะโดยท้องอิ่มและรู้สึกอิ่มมาก) จะถูกแทนที่ด้วยของว่างเบาๆ

กระแสนี้มีรากฐานมาจากอดีตอันไกลโพ้น แม้แต่ในการแพทย์ของสหภาพโซเวียต หลักการทางโภชนาการนี้ยังใช้ในการรวบรวมเมนูการรักษา ทุกวันนี้ หลายคนได้ทดสอบและรับรองอาหารแบบเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนักแล้ว ซึ่งช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้เพียงพอ

สาระการเรียนรู้แกนกลาง

ตามที่แสดงให้เห็นในทางปฏิบัติ ผู้คนประมาณ 70% รับประทานอาหารแบบเดิมๆ นั่นคือ 3 ครั้งต่อวัน แน่นอนว่าไม่นับครั้งที่ 4 เมื่อก่อนเข้านอนหน้าทีวีมีการใช้จานมันฝรั่งทอดแครกเกอร์ถั่วและทั้งหมดนี้ถูกล้างด้วยโซดาหลายลิตร แม้แต่ระบบโภชนาการหลายอย่างที่ออกแบบมาเพื่อการลดน้ำหนักก็ยังต้องการอาหารสามมื้อต่อวัน แต่จากมุมมองทางสรีรวิทยานี่เป็นสิ่งที่ผิดอย่างสิ้นเชิง

นักวิจัยชาวญี่ปุ่นได้ค้นพบเกรมลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยเยื่อบุกระเพาะอาหาร มันมีอิทธิพลต่อสมองกระตุ้นให้คนมองหาอาหารและกระตุ้นความรู้สึกหิว ยิ่งช่องว่างระหว่างมื้ออาหารนานขึ้น ร่างกายก็จะยิ่งมีเนื้อเกรมลินมากขึ้น ซึ่งทำให้เกิดอาการอยากอาหารอย่างรุนแรง ในการลดปริมาณของฮอร์โมนนี้ คุณจะต้องตอบสนองศูนย์แห่งความสุขแบบเดียวกันให้บ่อยขึ้น กล่าวคือ รับประทานอาหารให้บ่อยขึ้น

หากคุณดูเมนูของตารางการรักษาที่พัฒนาขึ้นในสมัยโซเวียต การรับประทานอาหารแบบแบ่งส่วนถือเป็นหลักการพื้นฐาน ไม่มีอาหารเพื่อการบำบัดประกอบด้วยอาหาร 3 มื้อ - ยังมีอีกมากมาย

ต่อไปนี้คือวิธีการลดน้ำหนักแบบเศษส่วน:

• ความอยากอาหารของคุณไม่มีเวลา "ออกกำลังกาย" สำหรับมื้อใหม่ซึ่งหมายความว่าคุณจะกินน้อยลง
• ส่วนเล็ก ๆ ค่อยๆลดปริมาตรของกระเพาะอาหารลงทำให้อิ่มเร็ว
• ระดับน้ำตาลในเลือดจะถูกรักษาอย่างต่อเนื่องในระดับที่ต้องการเพื่อให้มั่นใจถึงความแข็งแรงและพลังงานตลอดทั้งวัน
• กิจกรรมช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น
• การย่อยอาหารเป็นปกติ
• ไม่รวมผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย
• อาหารรวมถึงอาหารแคลอรี่ต่ำเท่านั้น

ความขัดแย้งของโภชนาการแบบเศษส่วน: คุณกินบ่อยกว่าเดิม แต่คุณลดน้ำหนักได้ อาหารแคลอรี่ต่ำไม่ครอบคลุมความต้องการพลังงานในแต่ละวันอย่างเต็มที่ และไขมันในร่างกายก็ลดลงอย่างต่อเนื่อง นี่คืออาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ แต่เหมาะสม ในหนึ่งเดือนคุณสามารถลดน้ำหนักได้ 10 กก. โดยไม่มีรอยแตกลายและเป็นลมหิวโหย

กฎพื้นฐาน

ในการจัดระเบียบมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนอย่างเหมาะสมซึ่งส่งเสริมการลดน้ำหนัก คุณจำเป็นต้องรู้หลักการพื้นฐาน:

1. ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงสูงถึง 1,300 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย - มากถึง 1,600
2. อาหารเช้าควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตช้า (ธัญพืช เมล็ดธัญพืช) ผลิตภัณฑ์นมหมัก ผลไม้และผัก
3. อาหารกลางวันส่วนใหญ่เป็นโปรตีนเสริมด้วยผัก น้ำซุปยังเป็นที่พึงปรารถนา
4. อาหารเย็นยังอุดมไปด้วยโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม อนุญาตให้ใช้ผักได้ แต่ห้ามรับประทานผลไม้ในตอนเย็น ควรเป็น 3 ชั่วโมงก่อนนอน
5. สำหรับของว่างคุณจะต้องมีผลไม้ ผัก ถั่ว ผลไม้แห้ง โยเกิร์ต
6. ในช่วงพักให้ดื่มน้ำบริสุทธิ์ (บรรทัดฐานรายวันคือหนึ่งลิตรครึ่ง)
7. อย่าลืมออกกำลังกายหรืออย่างน้อยก็ออกกำลังกายต่อไป

ตัวอย่างการแบ่งเวลาตามการกินทุกสองชั่วโมง:

• 7.00 น. - แก้วน้ำ
• 8.00 น. - อาหารเช้าเต็มรูปแบบ (25% กิโลแคลอรีของมูลค่ารายวัน)
• 10.00 น. - อาหารกลางวันมื้อแรก (ผลไม้บางชนิด);
• 12.00 น. - อาหารกลางวันมื้อที่สอง (ถั่วหรือผลไม้แห้ง)
• 14.00 น. - อาหารกลางวันเต็มรูปแบบ (30% กิโลแคลอรีของมูลค่ารายวัน)
• 16.00 น. - น้ำชายามบ่าย (ถึงเวลาแล้ว);
• 18.00 น. - อาหารเย็นเต็มรูปแบบ (20% กิโลแคลอรีของมูลค่ารายวัน)
• 20.00 น. - kefir ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว

การรับประทานอาหารสองชั่วโมงที่คล้ายกันคือทางเลือกที่ดีที่สุด คุณสามารถปรับตารางเวลาให้เหมาะกับตัวเองโดยคำนึงถึงตารางการทำงานด้วย

รายการสินค้า

การรับประทานอาหารแบบแบ่งส่วนรับประกันการลดน้ำหนักไม่เพียงแต่โดยการลดขนาดชิ้นส่วนและกระเพาะอาหารเท่านั้น หลักประการหนึ่งคืออาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ ดังนั้นคุณต้องปฏิบัติตามรายการด้านล่าง

อนุญาต:

• เนื้อสัตว์: อาหารจะดีกว่า แต่เนื้อหมูก็ทำได้ในปริมาณที่พอเหมาะเช่นกัน
• ปลา อาหารทะเล
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีปริมาณไขมันต่ำ
• ผักที่ไม่มีแป้ง
• ผลไม้ไม่หวาน
• บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์มุก;
• ของหวาน: น้ำผึ้ง, ดาร์กช็อกโกแลต, แยมผิวส้ม, ผลไม้แห้ง, คุกกี้ข้าวโอ๊ต, มาร์ชเมลโลว์;
• กาแฟ, ชา (ใส่นม แต่ไม่มีน้ำตาล), น้ำผลไม้สดโฮมเมด, โปรตีนเชค

ต้องห้าม:

• แอลกอฮอล์ น้ำผลไม้อุตสาหกรรม เครื่องดื่มอัดลม
• ทอด, มีไขมัน, เผ็ด, รมควัน, เค็ม, ดอง, อาหารกระป๋อง;
• ซีเรียลแป้ง (ข้าว) พาสต้า;
• ผักที่เป็นแป้ง: มันฝรั่ง, ดอกกะหล่ำ, ข้าวโพด;
• วัตถุเจือปนอาหาร: เกลือ, น้ำตาล, แป้ง;
• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
• ผลไม้และผลเบอร์รี่รสหวาน (ลูกพลับ, กล้วย, องุ่น);
• ขนมหวาน ขนมหวาน;
• อาหารจานด่วน;
• เบเกอรี่, ขนม, ขนมอบ

อาหารที่รวบรวมโดยคำนึงถึงทั้งสองรายการนี้ช่วยให้คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันและเพิ่มค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน

ข้อดีและข้อเสีย

ระบบไฟฟ้าทุกระบบ แม้แต่ระบบไฟฟ้าในอุดมคติเมื่อมองแวบแรกพอๆ กับระบบไฟฟ้าแบบเศษส่วน ก็มีข้อเสียอยู่ เป็นการดีกว่าที่จะทำความรู้จักกับพวกเขาล่วงหน้าเพื่อที่จะสามารถหลีกเลี่ยงหรือลดผลที่ไม่พึงประสงค์ให้เหลือน้อยที่สุด

ข้อดี:

• เนื่องจากระดับกลูโคสคงที่ทำให้ประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น
• ท้องอืดในเวลากลางคืนรับประกันการนอนหลับที่ดีซึ่งนำไปสู่การผลิตเมลานินในปริมาณที่เพียงพอซึ่งเกี่ยวข้องกับการสลายไขมัน
• ปัญหาทางเดินอาหารจะหมดไป
• การทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดเป็นปกติ
• ขาดความหิว;
• การลดน้ำหนักอย่างช้าๆ เป็นสิ่งที่ปลอดภัยต่อสุขภาพมากที่สุด
• ไม่มีข้อห้าม

ข้อบกพร่อง:

• คุณต้องปฏิบัติตามตารางมื้ออาหารอย่างเคร่งครัดและในสภาวะที่มีงานหนักหรืองานเดินทางสิ่งนี้ไม่สามารถทำได้เสมอไป
• คุณต้องกินแม้ว่าคุณจะไม่มีความอยากอาหารก็ตาม
• จำกัดขนาดส่วนเพื่อหลีกเลี่ยงการเติมมากเกินไป

โภชนาการแบบเศษส่วนเป็นหนึ่งในระบบที่มีข้อดีมากกว่าข้อเสียอย่างไม่ต้องสงสัย ด้วยเหตุนี้เองที่คนส่วนใหญ่ที่ลดน้ำหนักจึงเลือกมัน

ตัวเลือก

มีอาหารยอดนิยมมากมาย พวกเขาแตกต่างกันในแง่ของเงื่อนไข ผลลัพธ์ที่สัญญาไว้ และเมนู ดังนั้นคุณมีทางเลือก การลดน้ำหนักใช้เวลานานแค่ไหน - หนึ่งสัปดาห์? สอง? เดือน? เท่าไหร่ - 5, 10, 15 กก.? ด้วยการตอบคำถามเหล่านี้ด้วยตัวคุณเอง คุณสามารถตัดสินใจเลือกตัวเลือกที่เหมาะสมได้อย่างง่ายดาย

• ชาวบราซิล

พัฒนาโดยนักโภชนาการชาวบราซิล พื้นฐานคืออาหารประเภทโปรตีนและเส้นใยพืช (ผัก ผลไม้ น้ำผลไม้สด) ระยะเวลาเป็นสัปดาห์แต่สามารถขยายออกไปได้ ผลลัพธ์ - 2-3 กก. ต่อสัปดาห์

• โปรตีน

ที่มีชื่อเสียงที่สุดซึ่งเกี่ยวข้องกับการแยกคาร์โบไฮเดรตและไขมันออกจากอาหาร เมนูพื้นฐานคืออาหารไขมันต่ำ: ปลา เนื้อสัตว์ นม ไข่ ผลลัพธ์ - 5-7 กก. ต่อสัปดาห์ เงื่อนไข - ไม่เกินหนึ่งเดือน

• 5 x 10

การรับประทานอาหารแบบ "ห้าต่อสิบ" เป็นการสลับระหว่างการอดอาหารอย่างเข้มงวดกับระบอบการปกครองที่อ่อนโยน นั่นคือภายใน 5 วัน การลดน้ำหนักอย่างเข้มข้นเกิดขึ้นเนื่องจากการรับประทานอาหารเป็นมื้อ ส่วนเล็กๆ และแคลอรี่ขั้นต่ำ จากนั้นภายใน 10 วัน ผลลัพธ์ที่ได้จะถูกรวมเข้าด้วยกัน: คุณรับประทานอาหารอีกครั้งตามระบบการปกครองปกติของคุณ เพิ่มปริมาณแคลอรี่รายวันและขนาดส่วนเล็กน้อย การสูญเสีย - มากถึง 5 กก.

• 3 ต่อ 1

สลับกัน แต่ที่นี่ 3 วัน - ในมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนตามหลักการลดน้ำหนักทั้งหมดและในวันถัดไป - การอดอาหาร (ดีกว่า - ต่อไป) ผลลัพธ์ - 3-5 กก.

• เซมโยรอชกา

อาหารที่เป็นเอกลักษณ์แต่ไม่เป็นที่นิยม ซึ่งหลายคนหลีกเลี่ยงเนื่องจากใช้เวลานาน (7 สัปดาห์) และผลลัพธ์ค่อนข้างต่ำ (เพียง 7-10 กิโลกรัมใน 1.5 เดือน) ถือว่าการสลับ:

• สถาบันโภชนาการแห่งสถาบันวิทยาศาสตร์การแพทย์แห่งรัสเซีย

หนึ่งในอาหารเศษส่วนที่ถูกต้องที่สุด เรียบเรียงโดยผู้เชี่ยวชาญตามหลักโภชนาการเพื่อสุขภาพ เขาแนะนำให้รวมอาหารแคลอรี่ต่ำไว้ในอาหารของคุณและรับประทานของว่างบ่อยๆ ระยะเวลาที่แนะนำคือ 21 วันโดยมีน้ำหนักลบ 7-8 กก.

อาหารเหล่านี้บางอย่างก็มากบางอย่าง-มากกว่านั้น ประเมินพวกเขาจากมุมมองว่าคุณสามารถอดทนและทำงานให้สำเร็จได้หรือไม่

เมนู

สิ่งที่ยากที่สุดคือการสร้างเมนูอาหารที่เป็นเศษส่วนอย่างอิสระในแต่ละวัน ตารางด้านล่างจะช่วยให้คุณซื้อผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นล่วงหน้าและไม่ต้องเติมสิ่งที่ไม่จำเป็นในตู้เย็นเพื่อไม่ให้ถูกล่อลวง

เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์:

คุณต้องการยืดเวลาออกไปหนึ่งเดือนหรือไม่? เพียงทำเมนูนี้ซ้ำทุกสัปดาห์

สูตรอาหาร

สูตรอาหารแคลอรีต่ำที่ลงตัวกับระบบนี้จะช่วยให้งานง่ายที่สุด

สลัด

วัตถุดิบ:

• ผักกาดขาว 300 กรัม
• ผักโขม (พวง);
• 1 พริกหยวก;
• เขียวขจี;
• งา;
• น้ำมะนาว.

การตระเตรียม:

1. ฉีกกะหล่ำปลีเป็นเส้นบาง ๆ ใช้มือบีบออก เติมเกลือเล็กน้อย
2. สับผักโขมและผักใบเขียว
3. ผ่านแครอทผ่านเครื่องขูด
4. หั่นพริกไทยเป็นก้อนเล็ก ๆ
5. ผสมทุกอย่าง
6. เพิ่มเมล็ดงาและน้ำมะนาว

วัตถุดิบ:

• น้ำซุปผัก 1.5 ลิตร
• กะหล่ำปลี 300 กรัม
• 1 แครอท
• 3 พริกหยวก;
• หลอดไฟ;
• เขียวขจี;
• วางมะเขือเทศ 50 มล.
• ใบกระวาน.

การตระเตรียม:

1. สับกะหล่ำปลีเป็นเส้นอย่างประณีต เติมเกลือเล็กน้อย บีบด้วยมือจนน้ำนิ่มและน้ำไหลออกมา
2. จุ่มมันลงในน้ำซุป
3. ในขณะที่กำลังปรุงอาหาร ให้เคี่ยวบีทรูทขูดและแครอท (ไม่ใส่น้ำมัน) ในกระทะเป็นเวลา 10 นาที เพิ่มลงในกะหล่ำปลี
4. สับหัวหอมและเคี่ยวจนเหลือง จุ่มลงในน้ำซุป
5. หั่นพริกไทยเป็นชิ้นบางๆ แล้วใส่ผักที่เหลือลงไป
6. เมื่อซุปพร้อม ก่อนปิดเตา ให้ใส่พาสต้าลงไปและปรุงต่ออีก 2-3 นาที
7. ปิดสวิตช์. วางใบกระวาน
8. ก่อนเสิร์ฟ โรยด้วยผักชีฝรั่งสับและผักชีลาว

เนื้อกับฟักทอง

วัตถุดิบ:

• เนื้อวัว 300 กรัม
• ฟักทอง 500 กรัม
• 1 พริกหยวก;
• เขียวขจี;
• กานพลูของกระเทียม.

การตระเตรียม:

1. หั่นเนื้อวัว ฟักทอง และพริกไทยเป็นชิ้นขนาดเท่าๆ กันโดยประมาณ
2. ผัดฟักทองและพริกไทย
3. เกลือและพริกไทยเนื้อสัตว์และผัก
4. วางบนถาดอบที่ทาน้ำมันเป็นชั้นๆ: ผัก - เนื้อสัตว์ - ผัก - สมุนไพรสับ
5. คลุมด้วยกระดาษฟอยล์
6. อบที่อุณหภูมิ 180°C เป็นเวลา 40 นาที

หลายคนเข้าใจว่าหลักการทางโภชนาการนี้สามารถปฏิบัติตามได้ตลอดชีวิตแม้จะลดน้ำหนักตามปกติก็ตาม ช่วยป้องกันการกินมากเกินไปแม้จะมีอาหารแคลอรี่สูงก็ตาม ผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับความหิวจะร่าเริงอยู่เสมอและรู้สึกเบาสบายในร่างกาย

ดังนั้นหากการต่อสู้กับปอนด์พิเศษประสบความสำเร็จอย่าหยุดอยู่แค่นั้นเพื่อไม่ให้กลับมาเร็ว ๆ นี้ ค่อยๆ กลับไปรับประทานอาหารเดิม โดยทิ้งนิสัยการกินทุกๆ 2-3 ชั่วโมง ซึ่งจะช่วยแก้ปัญหาน้ำหนักเกินได้ตลอดไป