ขาเรียวในหนึ่งสัปดาห์: ออกกำลังกาย ขาเรียวในหนึ่งสัปดาห์: การออกกำลังกายพิเศษที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักบริเวณสะโพกและก้น

ขาเรียวและกระชับเป็นความฝันของผู้หญิงทุกคน แต่ทำอย่างไรจึงจะบรรลุเป้าหมายนี้ และจะทำให้เรียวขาของคุณเรียวได้อย่างไร วันนี้เราเสนอแผนต่อไปนี้เพื่อให้คุณมีเรียวขาที่สวยงาม ที่ปรึกษาประจำของเราช่วยเราในการเตรียมเนื้อหา - ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย Vladimir Kolobov, แพทย์ด้านความงาม Alina Serebryakova และนักโภชนาการ Irina Belskaya ดังนั้นข้อมูลที่คุณจะได้รับในวันนี้ได้รับการตรวจสอบโดยผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์และใช้งานได้ 100%

การออกกำลังกายเพื่อเรียวขา

การออกกำลังกายสำหรับขาเรียวไม่ว่าคุณจะทำที่บ้านหรือในยิมก็ตาม จำเป็นต้องเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ ผู้ฝึกสอนฟิตเนส Vladimir Kolobov กล่าว ตัวเลือกมีดังนี้: จ็อกกิ้งบนลู่วิ่ง ขี่จักรยานออกกำลังกาย หรือกระโดดเชือก ที่บ้านคุณสามารถเต้นไปกับเสียงเพลงที่ร่าเริงได้ เวลาอุ่นเครื่องคือ 7-10 นาที ต่อไปมาเรื่องการออกกำลังกาย คลิกที่ภาพเพื่อดูการออกกำลังกายระยะใกล้สำหรับเรียวขาและดูคำอธิบายด้านล่าง

• 1 ออกกำลังกาย - ลันจ์ การออกกำลังกายนี้มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวเพราะช่วยบริหารกล้ามเนื้อขาทุกกลุ่ม ทำให้ขาเรียวเล็กลง ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ แขนไปตามลำตัว แทงด้วยเท้าขวาของคุณก่อน ในกรณีนี้สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบตำแหน่งของขา - มุมระหว่างต้นขาและขาส่วนล่างควรเป็น 90 องศา สิ่งนี้ใช้ได้กับทั้งขาขวาและซ้าย หลังจากแทงแล้ว ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วแทงด้วยขาซ้าย ทำซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละด้าน
• 2 ออกกำลังกาย - นั่งยองๆ บนขาข้างเดียว การออกกำลังกายนี้ช่วยปรับปรุงรูปร่างของต้นขาและบั้นท้ายส่วนบนซึ่งสำคัญมากสำหรับขาเรียว ความจริงที่ว่าการออกกำลังกายจะดำเนินการที่ขาข้างเดียวจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขาอีกด้วย ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน เน้นที่ขาซ้าย ยกขาขวาขึ้นเล็กน้อย เหยียดแขนออกไปข้างหน้า (ดูรูป) เริ่มนั่งยองๆ โดยงอขาซ้ายไว้ที่เข่า ในเวลาเดียวกันขาขวายังคงเหยียดตรง สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุลในการออกกำลังกายนี้ ดังนั้นให้หมอบอย่างราบรื่น หากคุณยังคงไม่สามารถย่อตัวได้ ให้วางเก้าอี้ไว้ข้างๆ แล้วพิงเก้าอี้ หลังจากหมอบแล้ว ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 8 ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนขาและอีกครั้ง - 8 ครั้ง ทำสองเซ็ต โดยเขย่าขาระหว่างเซ็ตเพื่อคลายความตึงเครียด
• 3 ออกกำลังกาย - แกว่ง แบบฝึกหัดนี้ทำโดยนักกีฬาก่อนการแข่งขัน. ช่วยอบอุ่นร่างกายและกระชับกล้ามเนื้อทุกกลุ่มไปพร้อมๆ กัน ตำแหน่งเริ่มต้น - วางขาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ งอแขน จับมือแล้ววางไว้ข้างหน้าคุณ (ดังแสดงในรูปภาพ) ขั้นแรกเอนตัวไปทางขวา โดยงอขาขวาไว้ที่เข่าอย่างเคร่งครัดเป็นมุม 90 องศา และขาซ้ายเหยียดตรง ขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังให้มากที่สุด อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำเช่นเดียวกันกับขาซ้ายของคุณ ทำซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละด้าน
• 4 แบบฝึกหัด - squats การออกกำลังกายนี้ใช้ได้ผลดีกับกล้ามเนื้อส่วนหลักของขาซึ่งรับผิดชอบต่อความผอมเพรียว ตำแหน่งเริ่มต้น - ขากว้างกว่าไหล่ เท้าหันไปด้านข้าง งอแขนไว้ข้างหน้าคุณ (ดังแสดงในภาพ) เริ่มนั่งยองๆ ช้าๆ โดยพยายามรักษาร่างกายให้ตรงที่สุด คุณไม่จำเป็นต้องนั่งลงลึกมาก เพราะไม่ใช่ขาที่จะเริ่มทำงาน แต่เป็นบั้นท้ายและหลัง นั่งลงจนกระทั่งส่วนบนและส่วนล่างของขาทำมุมฉาก กดค้างไว้ที่ด้านล่างเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วยกขึ้น คุณต้องออกกำลังกายซ้ำ 12 ครั้ง
• 5 แบบฝึกหัด - ไม้กระดานกลับด้าน การออกกำลังกายนี้บังคับให้กล้ามเนื้อหลักของขา "ทำงาน" จึงถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนบนพื้น วางเท้าบนฟิตบอล ที่บ้านบนโซฟาหรือเก้าอี้ (เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ให้วางเก้าอี้โดยให้หลังชิดผนัง) แขนเหยียดตรงไปด้านข้าง ยกลำตัวขึ้นเพื่อให้ มีลักษณะคล้ายแถบยาว (ดูรูป) เริ่มงอขาขวาสลับกัน จากนั้นงอเข่าซ้าย ในเวลาเดียวกัน ให้วางขารองรับให้แรงที่สุดบนพื้นผิวโซฟาหรือเก้าอี้ ทำเช่นนี้ 15 ครั้งในแต่ละด้าน
• 6 การออกกำลังกายนี้ให้ภาระอันทรงพลังแก่สะโพกและบั้นท้ายทั้งหมดรวมถึงกล้ามเนื้อน่องซึ่งรับผิดชอบต่อความเพรียวบางของขา ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย เหยียดแขนออกไปด้านข้าง ขาขวางอเข่าและยืนกราน ขาซ้ายเหยียดตรง ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นเล็กน้อย (ดูรูป) ดันกระดูกเชิงกรานขึ้นให้มากที่สุดเพื่อให้หน้าอก ท้อง และขาซ้ายที่ยกขึ้นเป็นเส้นตรง (ดูรูป) อยู่ในตำแหน่งนี้โดยเกร็งบั้นท้ายให้มากที่สุด จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนขา และทำซ้ำ 15 ครั้งอีกครั้ง

ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2 ครั้ง พักระหว่างออกกำลังกาย 3 วัน และในช่วงวันว่างเหล่านี้ เราขอแนะนำขั้นตอนการเสริมความงาม

เครื่องสำอางค์สำหรับเรียวขา

การฝึกความแข็งแกร่งจะกระชับและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้น แต่บ่อยครั้งที่ความงามทั้งหมดนี้ยังคงอยู่ใต้ชั้นของเนื้อเยื่อไขมันและมักถูกเซลลูไลท์ปลอมตัว ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้อย่างชัดเจนที่จะมีเรียวขาเรียวโดยไม่ต้องทำร้านเสริมสวยหรือทำที่บ้าน Alina Serebryakova ผู้เชี่ยวชาญด้านความงามอธิบาย ในร้านเสริมสวย แพทย์ด้านความงามจะให้คำแนะนำแก่คุณและสูตรอาหารเหล่านี้มีไว้สำหรับใช้ในบ้าน - ปรับผิวให้เรียบเนียนและปรับสีผิวได้อย่างสมบูรณ์แบบส่งผลให้ขาของคุณดูกระชับและเรียวขึ้น

• วิธีแก้ไขบ้านอย่างแรกสำหรับขาเรียวคือการนวด กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต สลายเซลลูไลท์ และคืนความกระชับและความยืดหยุ่นให้กับผิว สำหรับการนวดที่บ้าน คุณจะต้องใช้ขวดซิลิโคน (มีจำหน่ายตามร้านขายยาทั่วไป) น้ำมันนวด (สามารถใช้น้ำมันพืชแทนได้) และน้ำมันหอมระเหยจากส้ม 10 หยด สำหรับขาข้างหนึ่ง ให้ผสมน้ำมันหอมระเหยกับ 2 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันพืชอุ่น กระจายไปทั่วพื้นผิวของขาอย่างระมัดระวัง จับก้น พื้นผิวทั้งหมดของต้นขา แล้วเริ่มทำงานในถ้วย เวลาในการนวดขาข้างหนึ่งคือ 10 นาที จากนั้นไปยังอันที่สอง หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้และการนวดเท้าประเภทอื่น ๆ คุณสามารถชมวิดีโอได้
• หลังการนวด เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ เราใช้แรปพันด้วยฟิล์มเพื่อทำให้ขาเรียวเล็กลง. เพื่อเตรียมส่วนผสมคุณต้องมี 3-4 ช้อนโต๊ะ ล. ดินเหนียว (ชนิดใดก็ได้ที่ขายตามร้านขายยา) น้ำอุ่น 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันพืชและน้ำมันหอมระเหยส้ม เจือจางดินเหนียวด้วยน้ำอุ่นเพื่อให้ได้ครีมเปรี้ยวข้น เติมน้ำมันและน้ำมันหอมระเหย 10 หยด ผสมทุกอย่างแล้วเกลี่ยให้ทั่วพื้นผิวก้น ต้นขา และเข่า ห่อตัวเองด้วยฟิล์มแล้วเดินแบบนี้ประมาณหนึ่งชั่วโมง จากนั้นล้างมาส์กด้วยน้ำอุ่นแล้วทาครีมต่อต้านเซลลูไลท์ หลักสูตร 3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยมีช่วงเวลารายวันเป็นเวลาหนึ่งเดือน สูตรเพิ่มเติมมาสก์แบบโฮมเมดพร้อมฟิล์ม คุณสามารถอ่านได้ในสื่อพิเศษของเรา

ฉันขอชี้แจงอีกครั้ง - นวดและพันด้วยมาส์กเพื่อเรียวขาเสร็จในวันเดียวกันโดยติดกัน Olga กล่าว ดังนั้นผลลัพธ์จะเกิดขึ้นได้ไม่นาน หลักสูตร - สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งเป็นเวลาหนึ่งเดือน

ขาเรียวและโภชนาการที่เหมาะสม

Irina Belskaya นักโภชนาการกล่าวว่าหากไม่ควบคุมอาหาร คุณจะไม่ได้เรียวขาที่สวยงาม ร่างกายของผู้หญิงได้รับการออกแบบให้มีไขมันสะสมอยู่ที่ขา บั้นท้าย และต้นขา หากคุณต้องการทำให้ขาเรียว คุณจะต้องต่อสู้กับเนื้อเยื่อไขมัน ซึ่งหมายถึงการจำกัดไขมันและคาร์โบไฮเดรต กินผักดิบมากขึ้น (ปรุงหรือนึ่งเป็นตัวเลือก) รวมถึงอาหารที่มีโปรตีนในเมนู - ปลา, พืชตระกูลถั่ว, คอทเทจชีส และแน่นอน ดื่มน้ำนิ่งสะอาดให้ได้มากถึง 3 ลิตรต่อวัน คุณจะพบทุกสิ่งเกี่ยวกับโภชนาการและอาหารที่เหมาะสมได้ในหัวข้อขนาดใหญ่ของเรา -อาหารสำหรับการลดน้ำหนัก โดยคุณสามารถเลือกเมนูตามช่วงเวลาที่ต้องการได้

สำหรับ
อเล็กซานดรา ริจโควา สงวนลิขสิทธิ์

นี่คือสิ่งที่ผู้คนที่สนใจในหัวข้อเรียวขาดูบนเว็บไซต์ของเรา

ขาสวย - มันเป็นยังไง? คุณคิดว่าขาของคุณไม่เรียวใช่ไหม? คุณทราบได้อย่างไรว่าพารามิเตอร์เฉพาะของขาของคุณไม่ตรงใจคุณอย่างไร ผู้หญิงหลายคนที่ไม่พอใจกับเรียวขามักไม่รู้ว่าอยากเปลี่ยนอะไรกันแน่ - ความยาว รูปร่าง อัตราส่วนส่วนบนและส่วนล่าง ปริมาตร

วิธีทำให้ขาของคุณยาวขึ้นด้วยสายตา . จะดีมากถ้าคุณออกกำลังกาย นวด และพอกตัวเพื่อทำให้ขาของคุณหุ่นดี แต่ทำไมคุณถึงเลื่อนออกไปข้างนอกไว้ทีหลังล่ะ? มาดูกันว่าคุณควรสวมรองเท้าและเสื้อผ้าแบบไหนเพื่อทำให้ขาของคุณดูยาวขึ้นและเรียวขึ้น

เซลลูไลท์ที่ขา - ปัญหาที่พบบ่อยพอสมควรที่ผู้หญิงเกือบทุกวินาทีต้องเผชิญ แน่นอนว่าสิ่งนี้ไม่ได้เพิ่มจุดเด่นให้กับรูปลักษณ์ของเรา และเดรสสั้นตัวโปรดของเราก็มักจะถูกทิ้งไว้ในตู้เสื้อผ้า เป็นไปได้ไหมที่จะปล่อยสิ่งนี้ไว้โดยไม่สนใจ? เรานำคำแนะนำห้าจุดทีละขั้นตอนมาสู่ความสนใจของคุณ

เมื่อถึงฤดูร้อนผู้หญิงหลายคนใฝ่ฝันที่จะอวดเรียวขาที่สวยงามและเรียวยาวคล้ายกับขาของนักบัลเล่ต์ ผู้หญิงบางคนมีเรียวขาที่สวยเรียวตั้งแต่แรกเกิด (ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายด้วยซ้ำ) ในขณะที่บางคนทำได้แค่ฝันถึงเท่านั้น

ตัวเลือกที่สองคือการรับประทานอาหารที่เข้มงวดบางประเภทอย่างต่อเนื่องหรือกำจัดเซนติเมตรส่วนเกินออกไปด้วยการออกกำลังกายพิเศษเพื่อลดน้ำหนักที่ขา ฝึกซ้อมการแสดง ที่ไม่ใช่ชุดออกกำลังกายทั้งหมดผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักที่นำเสนอบนอินเทอร์เน็ตมีประโยชน์เท่าเทียมกันในการทำให้ต้นขา ก้น หรือขาเรียวเล็กลง เพื่อไม่ให้เสียเวลากับการออกกำลังกายที่ไร้ประโยชน์คุณต้องศึกษาแบบฝึกหัดต่างๆเพื่อลดน้ำหนักอย่างรอบคอบ

เป็นการดีที่สุดที่จะเลือกคอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพซึ่งเพื่อนของคุณได้ลองด้วยตัวเองแล้วเนื่องจากการออกกำลังกายดังกล่าวได้รับการทดสอบโดยคนที่คุณรู้จักแล้ว คุณยังสามารถปรึกษาผู้ฝึกสอนมืออาชีพในโรงยิมที่จะตอบคำถามมากมาย

คอมเพล็กซ์ที่คัดสรรมาอย่างดีจะช่วยฝึกสะโพก ก้น เอว และหน้าท้องของคุณได้อย่างมาก และเขาจะทำทุกอย่างนี้ให้เร็วที่สุด รูปร่างจะฟิตและเซ็กซี่เหมือนนางแบบในภาพ

คาร์ดิโอคอมเพล็กซ์ที่บ้าน

การออกกำลังกายเพื่อกระชับขาและเอวทั้งหมดจะต้องเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอต่างๆ เหมาะสำหรับสิ่งนี้ ชุดการเคลื่อนไหว ซึ่งสามารถทำได้ที่บ้านหรือเครื่องคาร์ดิโอในห้องพิเศษสามารถวางกล้ามเนื้อตามลำดับ ขจัดไขมันออกจากหน้าท้อง เอว และก้นได้ แถมยังเพิ่มความเพรียวบางและแข็งแรงให้กับสาวๆทุกคนอีกด้วย

ตัวเลือกที่ดีสำหรับการฝึกคือลู่วิ่ง คุณสามารถเลือกความเร็วเฉลี่ยของเครื่องจำลองเพื่อเริ่มต้นได้ แต่คุณไม่จำเป็นต้องไปออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก สามารถเลือกคอมเพล็กซ์ที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักที่ขาสำหรับใช้ในบ้านได้ เชือกกระโดดธรรมดาก็เป็นทางเลือกที่ดี

นี่เป็นอุปกรณ์ที่เรียบง่ายมากซึ่งเรียกว่าเครื่องจำลองเครื่องแรกของโลก แม้แต่นักกีฬาและนักเต้นมืออาชีพก็มักใช้เชือกกระโดด นักบัลเล่ต์ นักมวย และแม้แต่นักยกน้ำหนักก็ใช้วิธีการฝึกเช่นนี้ หากคุณใช้เชือกกระโดด การออกกำลังกายของคุณจะง่ายมาก และรูปร่างของขาจะดีขึ้นในเวลาอันสั้น เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว คุณต้องสลับการฝึกแบบคาร์ดิโอด้วยการกระโดดเชือกและการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่ง

คอมเพล็กซ์ต่าง ๆ จะนำเสนอด้านล่างซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อให้เรียวขาสวย

การอุ่นเครื่องที่จำเป็น

คุณสามารถทำคาร์ดิโอคอมเพล็กซ์ที่บ้านได้โดยไม่ต้องมีอุปกรณ์ออกกำลังกายเพิ่มเติม เอาล่ะ เรามาเริ่มการอุ่นเครื่องกันดีกว่า:

ประโยชน์ของคาร์ดิโอคอมเพล็กซ์แบบง่ายๆ ก็คือคุณสามารถอบอุ่นกล้ามเนื้อได้ดีมากก่อนการออกกำลังกายหลัก และได้ความเพรียวบางของน่องตามที่ต้องการ รวมถึงพื้นที่ด้านในระหว่างต้นขาของคุณ หลังจากออกกำลังกายทั้งหมดนี้ คุณจะรู้สึกอบอุ่นสบายในกล้ามเนื้อก้นและขา เพื่อให้ได้เอวที่บางไปพร้อมๆ กันจากนั้นจะต้องทำท่าสควอชโดยผลัดกัน

อยากลดน้ำหนักก็ไม่ควรละเลยการวิ่ง เมื่ออากาศข้างนอกอบอุ่น ให้ใช้เวลาวิ่งจ็อกกิ้งประมาณครึ่งชั่วโมงหรือ 40 นาทีต่อวัน ใช้ความเร็วต่ำ ขอแนะนำให้ออกไปวิ่งสัปดาห์ละหลายครั้ง วิธีนี้จะช่วยรักษาเรียวขาและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ในช่วงฤดูหนาว ควรไปออกกำลังกายและใช้ลู่วิ่งไฟฟ้า ออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว หากคุณไม่อยากไปยิม ก็ซื้อชุดกีฬาที่ให้ความอบอุ่นและออกกำลังกายนอกบ้าน

ออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่บ้าน

ในการฝึกขาอย่างมีประสิทธิภาพคุณต้องใช้ชุดออกกำลังกายหลายชุดที่มีลักษณะความแข็งแกร่ง การออกกำลังกายทั้งหมดทำที่บ้าน คุณสามารถใช้ดัมเบลล์หรือตุ้มน้ำหนักเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่สำคัญยิ่งขึ้น แทนที่จะใช้ดัมเบล คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักประเภทอื่น เช่น หนังสือหรือขวดน้ำที่บรรจุน้ำได้

สิ่งที่คุณต้องการสำหรับการฝึกอบรม

เพื่อฝึกความแข็งแกร่งที่บ้านคุณต้องซื้อชุดวัสดุที่เรียบง่ายที่มีอยู่:

1. ดัมเบลหรือตุ้มน้ำหนัก ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น คุณยังสามารถใช้วัสดุที่มีอยู่ซึ่งมีน้ำหนักที่ต้องการได้
2. ม้านั่ง. ไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์กีฬานี้ในร้านค้า โซฟาธรรมดาก็ใช้ได้
3. พรมสำหรับนอน
4. ฟิตบอล

คลังแสงทั้งหมดนี้จะใช้พื้นที่น้อยในอพาร์ตเมนต์นอกจากนี้ถ้าคุณต้องการซื้อทั้งหมดนี้คุณจะต้องใช้เงินเพียงเล็กน้อยเท่านั้น แต่ต้องขอบคุณอุปกรณ์ดังกล่าว จึงรับประกันประสิทธิภาพของการฝึกอบรมได้

แบบฝึกหัดที่มีชื่อเสียงที่สุดทั้งหมดสำหรับเท้าแบ่งออกเป็นสามกลุ่มหลัก:

• สำหรับต้นขาและน่อง
• สำหรับด้านในของขาและก้น
• สำหรับเอว

การออกกำลังกายทั้งหมดสามารถทำได้ที่บ้านโดยใช้อุปกรณ์ที่อธิบายไว้ข้างต้น

คอมเพล็กซ์แรก

พิจารณาแบบฝึกหัดชุดแรก:

สำหรับบั้นท้าย

คอมเพล็กซ์นี้ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อให้ทุกคนสามารถกระชับบั้นท้ายและต้นขาได้ แบบฝึกหัดทั้งหมดต้องทำอย่างระมัดระวัง หากคุณใช้เทคนิคที่ไม่ถูกต้องคอมเพล็กซ์จะไม่ให้ผลลัพธ์ แต่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

ต้นขาด้านใน

นี่คือท่าออกกำลังกายชุดสุดท้ายที่ออกแบบมาเพื่อเสริมต้นขาด้านในโดยเฉพาะ ส่วนนี้ของร่างกายปรับยากมาก ผู้หญิงหลายคนสังเกตว่าเป็นเรื่องยากมากสำหรับพวกเธอที่จะมีสะโพกที่สวยงามและบั้นท้ายที่กระชับ

การออกกำลังกายสำหรับท้องและขา

เพื่อให้แน่ใจว่ารูปร่างของคุณเพรียวบางและสวยงามอยู่เสมอ ขอแนะนำให้ใช้การฝึกกล้ามเนื้อและหน้าท้องร่วมกัน ควรใช้แบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องกับขา ท้อง และก้นทันที ซึ่งสามารถทำได้ที่บ้าน หลังจากฝึก 3 หรือ 4 สัปดาห์ ผลลัพธ์จะสังเกตเห็นได้ชัดเจน เราขอแนะนำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากที่สุดโดยทำตามคำแนะนำเหล่านี้:

การฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอไม่ใช่เกณฑ์หลักในการสร้างหุ่นที่ดี คุณต้องจำไว้เสมอว่าต้องรักษาโภชนาการที่เหมาะสมและกิจวัตรประจำวันให้เหมาะสม และคุณควรละทิ้งนิสัยที่ไม่ดีทั้งหมดด้วย ขอแนะนำให้กินบางส่วนโดยใช้ส่วนเล็ก ๆ กินหกครั้งต่อวัน หากคุณมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน ให้งดของหวาน อาหารที่มีไขมัน และอาหารประเภทแป้ง รวมอาหารจากพืชไว้ในอาหารของคุณ ซึ่งรวมถึงไฟเบอร์ เพคติน วิตามิน และธาตุขนาดเล็ก ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตรเสมอ เมื่อปฏิบัติตามกฎเหล่านี้ คุณจะบรรลุผลลัพธ์ที่จริงจังในไม่ช้า

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของคอมเพล็กซ์ ให้ใช้การออกกำลังกายขาทุกวัน หากคุณทำตามคำแนะนำทั้งหมดและออกกำลังกายอย่างถูกต้อง คุณก็จะมีขาเรียวได้ใน 2 สัปดาห์ แน่นอนถ้าคุณกินถูกต้องและออกกำลังกายเพื่อทำให้ขาเรียวเล็กลง ตัวอย่างเช่น ผู้ฝึกสอน Anita Lutsenko มักจะพูดถึงวิธีลดน้ำหนักและมีเรียวขาที่สมบูรณ์แบบใน 14 วัน และ Tina Turner ผู้โด่งดังก็เสนอการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งคุณสามารถลองด้วยตัวเองได้

ศึกษาแผนการฝึกอบรมทั้งหมดที่นำเสนอและในหนึ่งหรือสองเดือนคุณจะสามารถ "ทำให้" กล้ามเนื้อของคุณแห้งได้ดีและมีขาในฝันของคุณ

โปรดทราบ วันนี้เท่านั้น!

เป็นเรื่องยากมากที่จะจัดการตัวเองให้เรียบร้อยในช่วงเวลาสั้นๆ แต่เป็นไปได้ที่จะมีขาเรียวในหนึ่งสัปดาห์หากคุณพยายามทุกวิถีทาง หากคุณต้องการบรรลุอุดมคติและมีขาเรียวภายในหนึ่งสัปดาห์ แบบฝึกหัดในบทความนี้จะช่วยคุณได้มาก

ขาเรียวในหนึ่งสัปดาห์: ออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดที่ 1

การออกกำลังกายที่หนักที่สุดในคอมเพล็กซ์คือการสควอชด้วยการกระโดด ในระหว่างการใช้งาน คุณจะรู้สึกแสบร้อนและตึงเครียดในกล้ามเนื้อ และยังจะทำให้ระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือดตึงเครียดอีกด้วย ดังนั้นควรทำหลังจากการวอร์มอัพที่ดี (การจ็อกกิ้งเบาๆ ก็ดี)

ผลงาน:ยืนตัวตรง วางเท้าให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้ววางมือบนเอว หมอบลงขนานแล้วกระโดดขึ้นจากตำแหน่งนี้ ทำซ้ำ 20 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2

เพื่อให้ต้นขาและบั้นท้ายมีรูปทรงที่สวยงาม การสวิงขึ้นด้านบนทำได้ดีเยี่ยม

ผลงาน:คุกเข่าแล้ววางมือลงบนพื้น เหยียดขาขวาไปข้างหลังแล้วงอเป็นมุม 90 องศา ดันขาขึ้น ในระหว่างออกกำลังกาย หลังควรตรง แต่สามารถยืดขาออกได้เล็กน้อย ทำซ้ำ 20 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

แบบฝึกหัดที่ 3

หากต้องการทำให้ต้นขาด้านในเรียวเล็ก การออกกำลังกายต่อไปนี้เหมาะอย่างยิ่ง - นอนสวิงขา

ผลงาน:นอนราบกับพื้น วางมือบนพื้น แล้วยกลำตัวขึ้นเล็กน้อย งอขาซ้ายแล้วเหวี่ยงขาขวาขึ้น ทำซ้ำสำหรับขาแต่ละข้าง 20 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 4

และในที่สุดการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายที่จะคืนเสียงไม่เพียง แต่ที่ขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงทั้งร่างกายด้วยการกระโดดเชือก สะดวกที่สุดในการแสดงในห้องโถงหรือบนถนน แต่ก็สามารถทำได้ที่บ้านเช่นกัน กระโดดจนกว่าคุณจะเหนื่อย ใหญ่กว่าดีกว่า.

เป็นเรื่องยากมากที่จะประสบความสำเร็จในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์ และหากมีบางอย่างไม่ได้ผลสำหรับคุณ ให้เวลาตัวเองมากขึ้น ฝึกฝนและไปสู่เป้าหมาย การมีเรียวขาเรียวใน 2 สัปดาห์นั้นสมจริงมากกว่าการมีขาเดียวมาก

การออกกำลังกายง่ายๆ สามารถทำให้เรียวขาของคุณดูสวยงาม มีน้ำเสียง และความเพรียวบางได้ในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์ สิ่งสำคัญคืออย่าขี้เกียจฝึกฝนทุกวัน และเนื่องจากคุณรู้วิธีทำให้ขาเรียวแล้ว เราขอแนะนำให้คุณอ่านบทความเกี่ยวกับแขนเรียวในหนึ่งสัปดาห์บนเว็บไซต์ของเรา ขอให้โชคดี!

ขาและบั้นท้ายมักเป็นส่วนที่เป็นปัญหาที่สุดของร่างกายสำหรับสาว ๆ การเอาไขมันออกจากร่างกายนั้นยากกว่าการพูดว่าจากแขนมาก เพื่อให้แน่ใจว่าเหงื่อระหว่างออกกำลังกายจะไม่สูญเปล่า เราได้เลือกการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอย่างแท้จริงสำหรับการลดน้ำหนักที่ขาและบั้นท้าย

ฉันควรฝึกขาสัปดาห์ละกี่ครั้ง?

Eduard Belonozhko เป็นผู้ฝึกสอนและเป็นแชมป์ที่แท้จริงของสโมสรฟิตเนส A lex Fitness ในประเภท Men`s Physique ซึ่งเป็นแชมป์ 2 สมัยของมอสโกและภูมิภาคมอสโก:

- ฉันเชื่อว่าควรฝึกขาสัปดาห์ละสองครั้ง - วันหนึ่งที่พื้นผิวด้านหน้าของต้นขาและกล้ามเนื้อตะโพก อีกวันหนึ่ง - ที่ด้านหลังและบั้นท้าย นอกจากนี้ยังควรค่าแก่การแบ่งปันสำหรับทั้งเด็กชายและเด็กหญิง ส่วนหลังของต้นขามักเป็นกล้ามเนื้อล้าหลังเพราะไม่มีเวลาหรือความพยายามเหลืออยู่ โดยเฉพาะเมื่อกล้ามเนื้อตะโพกของสาวๆ ครอบงำ และเห็นชัดว่าเอ็นร้อยหวายล้าหลังจึงดูไม่สวยงามนัก ยิ่งกว่านั้นเมื่อลูกหนูต้นขาถูกปั๊มขึ้น สะโพกก็จะถูกตัดแต่งให้ดีขึ้น ดูโค้งมนมากขึ้น และดูดีขึ้น สำหรับจำนวนการทำซ้ำที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องทำซ้ำ 20-25 ครั้งสำหรับ quadriceps, 15-20 ครั้งสำหรับกล้ามเนื้อก้น และ 15 ครั้งสำหรับเอ็นร้อยหวาย

วิธีเลือกการออกกำลังกายขา

เทรนเนอร์มักกล่าวว่าขาเรียวนั้นเป็นไปไม่ได้หากไม่มีการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เช่น การสควอทที่ต้นขาด้านหน้า และเดดลิฟท์ขาตรงสำหรับเอ็นร้อยหวาย แต่ไม่ได้เป็นเช่นนั้นเสมอไป

— หากคุณเพียงต้องการขัดรูปร่างของคุณ คุณจะต้องทำการชิงช้า การบินออกในเครื่องจำลอง และอื่นๆ อีกมากมาย นั่นคือถ้าเด็กผู้หญิงมีรูปร่างที่ดีในตอนแรกและมีพันธุกรรมที่ดีและเธอเพียงแค่ต้องกำจัดส่วนเกินออกในบางแห่งเธอก็ไม่จำเป็นต้องทำ squats หรือ deadlifts Eduard Belonozhko กล่าว

เอาล่ะ ปล่อยให้ barbell squats และ deadlifts ขาตรงสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีความก้าวหน้ามากขึ้นและพิจารณาการออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการลดน้ำหนักที่ขา

แกว่งขาของคุณ

หนึ่งในการออกกำลังกายขาที่ง่ายที่สุดที่สามารถทำได้แม้ที่บ้าน - ยืนหรือนอน แต่การแสดงในยิมแบบครอสโอเวอร์ที่มีน้ำหนักเบาจะยังคงมีประสิทธิภาพมากกว่า การแกว่งสามารถทำได้สามรูปแบบ: ไปข้างหน้า ถอยหลัง และด้านข้าง ขึ้นอยู่กับว่าเราต้องการบรรทุกส่วนใดของขา เพื่อการพัฒนาที่มีประสิทธิภาพสูงสุด คุณสามารถรวมทั้งสามรูปแบบเข้าด้วยกันเป็นคอมเพล็กซ์ และทำการสวิงแต่ละประเภท 15 ครั้งตามลำดับโดยไม่ต้องพัก

แทง

คุณสามารถแสดงท่าลันจ์ได้โดยไม่ต้องยกน้ำหนักหรือยกน้ำหนักใดๆ ก็ได้ ไม่ว่าจะเป็นบาร์เบลหรือดัมเบล ทุกรูปแบบใช้ได้ผล เมื่อลดระดับลงร่างกายจะต้องตั้งตรงและไม่โน้มตัวไปข้างหน้า เข่าที่จุดต่ำสุดของการเคลื่อนไหวไม่ควรเกินนิ้วเท้านั่นคือคุณต้องหมอบให้ลึกที่สุด คุณต้องดันตัวเองขึ้นโดยไม่ต้องใช้ขาหลังช่วย

ท่างอขาในเครื่องจำลอง

การออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่ดีเยี่ยมสำหรับเอ็นร้อยหวาย เมื่อทำการนอนงอ เข่าของคุณควรห้อยจากม้านั่งเล็กน้อย ลูกกลิ้งควรวางพิงหลังข้อเท้าหรือสูงกว่าเล็กน้อย และร่างกายของคุณควรกดแนบกับม้านั่งให้แน่นเพื่อไม่ให้หลังของคุณไปยุ่งกับการทำงาน

การยืดขาในเครื่องจำลอง

การออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่พื้นผิวด้านหน้าของต้นขา การต่อผมไม่เพียงแต่ช่วยเผาผลาญไขมันเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ขาดูกระชับอีกด้วย โดยให้ลองค้างไว้ 1-2 วินาทีที่จุดสูงสุด

การผสมพันธุ์และการผสมในเครื่องจำลอง

บางทีเครื่องออกกำลังกายของผู้หญิงที่ได้รับความนิยมมากที่สุดซึ่งช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ไม่เพียง แต่ต้นขาด้านนอกและด้านในเท่านั้น แต่ยังรวมถึงบั้นท้ายและแม้แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย สิ่งสำคัญคือต้องเคลื่อนไหวให้ราบรื่นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และอีกครั้งด้วยความล่าช้าเล็กน้อยที่จุดที่โหลดสูงสุด

ยกขาขึ้น

อีกหนึ่งการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบริเวณขาเหมาะกับการออกกำลังกายที่บ้าน นอนหงาย ค่อยๆ ยกขาที่เหยียดตรงขึ้นเป็นมุม 90 องศา ในเวลาเดียวกันหลังส่วนล่างไม่ควรหลุดจากพื้น ไม่เช่นนั้นการออกกำลังกายจะเกี่ยวข้องกับหน้าท้องมากกว่าขา

ยกกระดูกเชิงกราน

การออกกำลังกายที่บ้านที่ดีเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อตะโพกที่แข็งแรง นอนหงายโดยงอเข่าและกดขาเข้าหากัน ด้วยการกดส้นเท้าและสะบักลงบนพื้น เราจะยกกระดูกเชิงกรานของคุณให้สูงที่สุด ที่จุดสูงสุดคุณจะต้องคงอยู่ประมาณ 1-2 วินาทีเพื่อให้บั้นท้ายหดตัวสูงสุด

นอกจากการออกกำลังกายแล้ว การวิ่งหรือปั่นจักรยานยังช่วยกำจัดไขมันที่ขาอีกด้วย การฝึกแบบคาร์ดิโอสามารถทำได้อย่างน้อยทุกวัน ร่างกายและกล้ามเนื้อจะใช้เวลาฟื้นตัวไม่มากนัก ซึ่งต่างจากการฝึกแบบเน้นความแข็งแกร่ง นอกจากนี้การอาบน้ำผ่อนคลาย ว่ายน้ำ และนวดเท้าในเวลากลางคืนจะเป็นประโยชน์ในการลดน้ำหนัก

กล้ามเนื้อขาสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในการทำเช่นนี้ มีชุดกิจกรรมทางกายที่ดีที่สุดที่มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม

อันไหนจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิง? คุณสมบัติของการฝึกที่บ้านคืออะไรและคุณควรใส่ใจกับประเด็นใดบ้าง?

ลองดูปัญหาเหล่านี้กัน

กายวิภาคศาสตร์เล็กน้อย

กล้ามเนื้อขาคิดเป็นห้าสิบเปอร์เซ็นต์ของมวลกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย กลุ่มกล้ามเนื้อของบั้นท้าย ต้นขา และขาท่อนล่างมีหน้าที่รับผิดชอบรูปร่าง ด้วยการฝึกบริเวณนี้โดยเฉพาะ คุณจะได้หุ่นที่เพรียวบางและแนวขาที่สวยงาม ชุดออกกำลังกายพิเศษสามารถรับมือกับข้อบกพร่องเช่นน่องบางเกินไปหรือต้นขาเต็มก้นหย่อนคล้อย กล้ามเนื้อเหล่านี้ตอบสนองต่อน้ำหนักได้ดี ดังนั้นการฝึกเป็นประจำสำหรับเด็กผู้หญิงจะช่วยสร้างรูปร่างที่น่าดึงดูดและลดปริมาตรของขา

ชุดออกกำลังกายขาที่ดีที่สุด

การออกกำลังกายในคอมเพล็กซ์สำหรับขาเรียวนี้ได้รับการคัดเลือกเพื่อให้กล้ามเนื้อทุกส่วนทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ พวกเขาจะช่วยทำให้มันยืดหยุ่นและกระชับ ด้วยการรับประทานอาหารอย่างมีเหตุผลและดำเนินการตามที่ซับซ้อน คุณสามารถเผาผลาญไขมันส่วนเกินและทำให้มีรูปร่างเพรียวบางได้สำเร็จ การออกกำลังกายนี้ช่วยฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจได้อย่างสมบูรณ์แบบ และป้องกันเส้นเลือดขอด กลุ่มกล้ามเนื้อที่พัฒนาแล้วช่วยให้หัวใจสูบฉีดเลือดได้ดี การทำเช่นนี้จะทำให้กล้ามเนื้อ หลอดเลือด และสุขภาพร่างกายโดยรวมแข็งแรงขึ้น

1. ก้าวขึ้นสู่ชานชาลา

เราทำแบบฝึกหัดแรกด้วยน้ำหนักของเราเอง ฝึกเทคนิค และเลือกจังหวะที่สบายสำหรับตัวเราเอง สามารถทำได้หลายวิธี:

วิธีที่ 1

1. เรายืนตรงหน้าแท่น แขนลง ไหล่ไปข้างหลังเล็กน้อย คุณยังสามารถงอข้อศอกเพื่อให้การออกกำลังกายนี้ง่ายขึ้น
2. ขั้นแรกเรายืนบนแท่นด้วยเท้าข้างเดียว จากนั้นจึงวางเท้าข้างที่สอง
3. เราก้าวเท้าขวาสิบครั้ง จากนั้นก้าวเท้าซ้ายในปริมาณเท่ากัน ขารองรับควรรักษามุมฉาก

1. เรายืนหันหลังให้กำแพงแล้วถอยห่างจากกำแพงเล็กน้อย
2. เราค่อยๆหย่อนตัวลงบนเก้าอี้ในจินตนาการ เราจำลองการนั่งบนเก้าอี้เป็นเวลาเฉลี่ยสามสิบวินาทีถึงหนึ่งนาที
3. เรากดด้านหลังและด้านหลังศีรษะให้แน่นกับผนัง รักษามุมฉากที่ข้อเข่า
4. ใช้แรงของสะโพกและขาส่วนล่างเพื่อยืดขาและลุกขึ้น เขย่าเท้าผ่อนคลายเป็นเวลาสามสิบวินาที

ทำซ้ำสามถึงห้าครั้ง

3. สควอท

เป็นน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดสำหรับขา พวกเขาช่วยกระชับสัดส่วนและทำงานในพื้นที่ที่มีปัญหาของบั้นท้ายและต้นขา หนึ่งในการออกกำลังกายไม่กี่ท่าที่สามารถปั๊มต้นขาด้านในขึ้นได้สำเร็จ พัฒนาข้อต่อสะโพก เข่า และข้อเท้า นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมสำหรับ บริเวณเหล่านี้มักจะทำให้เส้นเรียวของขาเสียเนื่องจากไขมันส่วนเกินและกล้ามเนื้อที่ยังไม่พัฒนา ประเภทที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือ:

1. เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ เหยียดแขนไปข้างหน้า ยกคางขึ้น
2. งอเข่าของคุณ เราลดตัวลงไปยังตำแหน่งที่เกิดมุมฉากที่ข้อเข่า

เราทำสิบ squats โดยทำซ้ำสามครั้ง

2. พับสควอท

เน้นการรับน้ำหนักที่ต้นขาด้านใน

1. เรานั่งยองๆ โดยให้หลังตรง สามารถยืดแขนไปข้างหน้าหรือโอบรอบไหล่ได้
2. เท้าควรกว้างกว่าความกว้างของไหล่ นิ้วเท้าชี้ออก
3. ในกรณีแรกเราหมอบลงอย่างช้าๆ

เราทำสิบ squats โดยทำซ้ำสามครั้ง หลังจากฝึกเทคนิคแล้วให้ดำเนินการ

อย่างระมัดระวัง! squats ที่ลึกกว่า - เมื่อบั้นท้ายเข้าใกล้พื้นการแสดงจะเป็นอันตราย สิ่งนี้ทำให้เกิดความเครียดมากเกินไปที่ข้อเข่าและสร้างความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บ

4. แทง

ท่าลันจ์เหมาะสำหรับการโหลดกล้ามเนื้อต้นขา เช่น กล้ามเนื้อควอดริเซบ รวมถึงบั้นท้ายและน่อง พวกเขายืดเอ็นร้อยหวายได้อย่างสมบูรณ์แบบและค่อยๆ ดันข้อต่อขา แบบฝึกหัดที่ดูเหมือนง่ายนี้มีอยู่ในคอมเพล็กซ์หลายแห่ง ช่วยฝึกความสมดุลและส่งผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ท่าลันจ์ที่แข็งแรงช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินและรักษารูปร่างให้ดีได้

1. ยืนตัวตรง ยกคางขึ้น แขนลง เราก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาโดยพิงบริเวณเท้าทั้งหมด
2. รักษามุมที่ถูกต้องที่หัวเข่าและรักษาสมดุล ขาซ้ายเหยียดออก เข่าชิดพื้น
3. เราเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย เรามั่นใจว่าจะรักษาสมดุล

เราทำซ้ำสิบห้าถึงยี่สิบครั้ง เมื่อคุณปรับตัวเข้ากับภาระและเรียนรู้ที่จะปฏิบัติตามเทคนิคโดยไม่ยาก คุณสามารถทำสองหรือสามวิธีได้อย่างรวดเร็ว

นี่มันน่าสนใจ!เพื่อความหลากหลาย คุณสามารถใช้ท่าเดิน ก้าวยาวๆ เป็นวงกลมได้ ยิ่งคุณก้าวเข้าไปในแทงให้กว้างขึ้น กล้ามเนื้อเป้าหมายก็จะถูกโหลดมากขึ้นเท่านั้น

5. สะพานตะโพก

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับสะโพกและบั้นท้าย เหมาะสำหรับการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง

1. เรานอนหงาย โดยให้ศีรษะราบกับพื้นอย่างสบาย ๆ มือวางอยู่ตามลำตัว
2. เรางอขาเป็นมุมฉากเรากางเท้าออกเล็กน้อย
3. โน้มตัวไปที่บริเวณสะบักและเท้าเรายกบั้นท้ายให้มากที่สุด เราดำรงตำแหน่งหลายครั้งและลดระดับตัวเองลง

สามารถทำได้โดยใช้ดัมเบลที่วางไว้ด้านหน้าต้นขา การใช้ตุ้มน้ำหนักจะเพิ่มประสิทธิภาพตามลำดับความสำคัญโดยการเพิ่มภาระ

ในบันทึก!ในแบบฝึกหัดนี้ที่จุดสูงสุดควรมีเส้นตรง: ไหล่ - ท้อง - เข่า

6. เดินบนบั้นท้ายของคุณ

กล้ามเนื้อสะโพกและก้นทำงาน ข้อต่อสะโพกได้รับการพัฒนา ช่วย - สะสมไขมันบริเวณก้นส่วนล่าง

1. เรานั่งลงบนพื้น เหยียดขาออก เท้าแยกจากกันเล็กน้อย เราไม่ก้มหัว แต่เรามองไปข้างหน้า
2. เรางอข้อศอกและเคลื่อนบั้นท้ายไปข้างหน้าและข้างหลัง สำหรับการนับไม่กี่ครั้ง - ไปข้างหน้าและข้างหลังด้วย
3. เราช่วยตัวเองด้วยการเคลื่อนไหวโดยใช้ข้อศอก

ทำซ้ำสิบครั้งด้วยสามวิธี

7. จักรยาน

เราเสริมความแข็งแรงของหน้าท้อง ด้านหลังและด้านหน้าของต้นขา ค่อยๆ วางข้อเข่าและสะโพก เพิ่มความกว้างของการเคลื่อนไหว และขจัดอาการตึง จักรยานถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายสำหรับ

1. ดำเนินการขณะนอนหงาย
2. เราวางมือไว้ใต้หัวของเรา
3. เรายกขาขึ้นเหนือระดับพื้นเล็กน้อยแล้ว "ขี่จักรยาน" งอเข่าทีละคน ยิ่งสะโพกชิดพื้นมากเท่าไหร่ เราก็ยิ่งออกกำลังกายหน้าท้องมากขึ้นเท่านั้น

ทำซ้ำสิบครั้งด้วยสามวิธี พักระหว่างเซตเป็นเวลาสามสิบวินาทีเพื่อผ่อนคลายหลังส่วนล่าง

ความสนใจ!สำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่างอ่อนแอ แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการปั่นจักรยานโดยยกแขนขาขึ้นในแนวตั้ง

8. กรรไกร

การทำงานของกล้ามเนื้อสะโพก บั้นท้าย และหน้าท้อง พวกเขาช่วยกำจัดสิ่งที่เรียกว่า

1. เราแสดงมันนอนอยู่บนพื้น
2. แขนตั้งอยู่ตามลำตัว
3. เรายืดขาของเราให้ตรงแล้วยกขึ้นเหนือระดับพื้น
4. ด้วยความเร็วเฉลี่ย เราจะเคลื่อนไหวด้วยขาของเราโดยเลียนแบบการเคลื่อนไหวของใบมีดกรรไกร

ทำซ้ำสิบครั้งด้วยสามวิธี

9. น่องยก (น่องยก)

เราโหลดข้อต่อข้อเท้าและกล้ามเนื้อน่อง

1. เรายืนตัวตรง ขยับไหล่ไปข้างหลัง ยกคาง
2. เราวางมือบนเข็มขัด ย่อเท้าขึ้น และหยุดนับสามครั้งแล้วลดตัวลง
3. เราเน้นบริเวณน่อง

ทำซ้ำสิบครั้งด้วยสามวิธี

10. สุนัขหันหน้าขึ้นและลง (ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย)

เป็นแบบฝึกหัดสุดท้ายที่ส่งเสริมความยืดหยุ่นและผ่อนคลายกล้ามเนื้อขา ยืดกล้ามเนื้อ ขจัดความตึงเครียดและอาการกระตุกที่อาจเกิดขึ้นจากการออกแรงมากเกินไป ปรับปรุงการเผาผลาญ ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด เพิ่มความอดทน การฝึกปฏิบัติแบบตะวันออกจะดำเนินการอย่างช้าๆ สลับช่วงของความตึงเครียดและการผ่อนคลาย คุณต้องปรับตัวให้เข้ากับจังหวะของแต่ละบุคคลเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาผ่อนคลายอย่างเต็มที่ ช่วงเวลานี้อาจอยู่ในช่วงตั้งแต่หนึ่งถึงสามนาที

1. เราขึ้นทั้งสี่และเหยียดเข่ายกบั้นท้าย
2. ตามหลักการแล้วร่างกายควรเป็นรูปสามเหลี่ยมโดยมีบั้นท้ายอยู่ด้านบน โดยปกติแล้วไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะบรรลุตำแหน่งดังกล่าวในทันที การยืดกล้ามเนื้อหลังและเอ็นร้อยหวายจะทำให้คุณค่อยๆ เข้าใกล้มาตรฐานมากขึ้น

เราทำสามครั้ง อย่าลืมเกี่ยวกับระยะการผ่อนคลาย

1. นอนคว่ำและวางฝ่ามือไว้ใต้ไหล่
2. ขาเหยียดตรง เท้าห่างกันเล็กน้อย
3. โดยเน้นที่ฝ่ามือเรางอหลังและเงยหน้าขึ้นมอง ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วลดร่างกายส่วนบนลงกับพื้น

เราทำสามครั้ง ระหว่างนั้นจะมีช่วงการผ่อนคลาย

1. ระวังถ้าพวกเขาเริ่มหลังการฝึก ในกรณีนี้คุณต้องหยุดออกกำลังกายทันทีและเข้าใจสาเหตุของอาการปวด เพื่อทำการรักษาเป็นพิเศษ
2. การวอร์มอัพควรเป็นช่วงแรกของการฝึกซ้อมเสมอการเตรียมตัวออกกำลังกายจะช่วยวอร์มกล้ามเนื้อและป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บ
3. ส่วนสำคัญของศูนย์ฝึกอบรมคือ การหายใจที่ถูกต้องหายใจออก - ตึงเครียด หายใจเข้า - ผ่อนคลาย!
4. เพิ่มภาระค่อยๆโปรดจำไว้ว่าความเข้มข้นของการฝึกอบรมเป็นรายบุคคลสำหรับทุกคน เลือกโหมดที่เหมาะกับคุณ
5. หากคุณไม่แข็งแรงทางร่างกาย ให้เพิ่มปริมาณการออกกำลังกายที่คุณทำ เป็นขั้นเป็นตอนเปิดโอกาสให้ร่างกายส่วนล่างแข็งแรงขึ้นทีละน้อย
6. หลังจากที่ร่างกายปรับให้เข้ากับน้ำหนักบรรทุกแล้วเท่านั้นจึงจะสามารถตั้งค่าระบบการฝึกเต็มรูปแบบได้แพทย์มักจะต้องรักษาอาการบาดเจ็บที่เกิดจากน้ำหนักที่ไม่เพียงพอเมื่อทำสิ่งใดสิ่งหนึ่ง แม้แต่การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดก็ตาม ใด ๆ ควรแจ้งเตือนคุณ

ความสำคัญของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อการเผาผลาญไขมัน

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับเรียวขาที่สวยงาม สำหรับการฝึกซ้อม ควรรวมการวิ่ง ว่ายน้ำ และการออกกำลังกายโดยใช้เชือกกระโดดด้วย

คุณยังสามารถใช้เครื่องออกกำลังกายต่าง ๆ ได้: ลู่วิ่งไฟฟ้า, เครื่องฝึกวงรี, สเต็ปเปอร์ พวกมันเสริมความซับซ้อนข้างต้นได้อย่างสมบูรณ์แบบและช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืนยิ่งขึ้น ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน คุณสามารถควบคุมน้ำหนักและรักษารูปร่างได้ พวกเขาสามารถเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินได้เมื่อใช้การออกกำลังกายอย่างหนัก แม้ว่าคุณจะควบคุมอาหารอย่างมีเหตุผลเป็นครั้งคราวก็ตาม

การใช้คอมเพล็กซ์ที่กำหนด คุณสามารถบรรลุเป้าหมายได้ภายในไม่กี่เดือน- ขาที่สมบูรณ์แบบ แต่ต้องจำไว้ว่าคุณต้องมีไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้นอยู่ตลอดเวลา หากคุณข้ามการออกกำลังกาย กินอาหารแคลอรี่สูงมากเกินไป และออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย ผลลัพธ์ที่ได้จะอยู่ได้ไม่นาน

ดูสิ่งนี้ด้วย

• ถ้า - สิ่งสำคัญมากคือต้องแยกแยะอาการเจ็บคอจากการบาดเจ็บ
• นอกจากการฝึกแล้วยังมี...
• เราพิจารณา 5 วิธี
• หมายเหตุด้วย