วิธีปั่นจักรยานออกกำลังกายอย่างถูกต้องเพื่อเผาผลาญไขมัน สำหรับบริเวณที่มีปัญหาของผู้หญิง ประเภทของแรงต้านในจักรยานออกกำลังกาย

ไม่จำเป็นต้องไปยิม คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้:สิ่งสำคัญคือมีความปรารถนา ชั้นเรียนจะมีประสิทธิผลมากขึ้นหากคุณใช้อุปกรณ์สมัยใหม่ ซึ่งจักรยานออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุด

จนถึงปี 1990 การฝึกอบรมดังกล่าวสงวนไว้สำหรับนักกีฬามืออาชีพ แต่ปัจจุบันอุปกรณ์ดังกล่าวพร้อมให้ใช้งานที่บ้านแล้ว มันเป็นของอุปกรณ์คาร์ดิโอดังนั้นจึงช่วยในการฝึกแอโรบิกอย่างเข้มข้นซึ่งพัฒนาความอดทนและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ

นอกจากนี้ การฝึกบนจักรยานออกกำลังกายยังช่วย:

• ลดน้ำหนัก;
• พัฒนาระบบทางเดินหายใจ
• ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต
• ทำให้หุ่นเพรียว
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อขาของคุณ

ประสิทธิภาพของอุปกรณ์ซึ่งทำงานได้ดีกับงานหลักในการเผาผลาญแคลอรี่และเปลี่ยนไขมันเป็นพลังงานนั้นอยู่ในระดับสูงและลดโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บให้เหลือน้อยที่สุด ไม่อนุญาตให้ฝึกจักรยานออกกำลังกายแม้แต่กับผู้ที่มีปัญหาข้อและกระดูกสันหลังก็ตาม

ในแง่ของจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ การฝึกบนจักรยานออกกำลังกายนั้นเทียบได้กับการฝึกบนลู่วิ่ง: ภายในหนึ่งชั่วโมงของการฝึก ร่างกายจะเผาผลาญได้ถึง 500 กิโลแคลอรี ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ นักกีฬาสามารถสร้างสะโพกและก้นเรียว กล้ามเนื้อน่องแกะสลัก และเอวที่มีรูปร่าง

ประโยชน์ของจักรยานออกกำลังกาย

แม้ว่าการปั่นจักรยานในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์จะทำให้รู้สึกเพลิดเพลินมากขึ้น แต่การฝึกด้วยจักรยานออกกำลังกายก็มีข้อดีเช่นกัน:

• คุณสามารถใช้มันในทุกสภาพอากาศและในเวลาที่สะดวก
• ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม: รองเท้าพิเศษ ถุงมือ หมวกกันน็อค
• ไม่มีความเสี่ยงที่จะล้มหรือชนกัน
• อุปกรณ์ขนาดกะทัดรัดไม่ต้องการพื้นที่มาก
• สามารถควบคุมสภาพของนักกีฬาได้ซึ่งสามารถทำได้ด้วยอุปกรณ์ทันสมัยที่ติดตั้งเครื่องจำลองไว้ ชีพจร ระยะทางที่เดินทาง จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ - นี่ไม่ใช่รายการพารามิเตอร์ควบคุมทั้งหมด

คุณสามารถกำหนดปริมาณโหลดได้อย่างถูกต้องด้วยโหมดความเข้มข้นต่างๆ ของอุปกรณ์ ซึ่งได้รับการออกแบบในลักษณะที่แม้แต่บุคคลที่ได้รับการฝึกเพียงเล็กน้อยก็สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่สุดได้

กฎการฝึกบนจักรยานออกกำลังกาย

ดูเหมือนจะเป็นกฎอะไร - นั่งลงแล้วเหยียบให้หุ่นเพรียว! แต่การฝึกด้วยจักรยานออกกำลังกาย “เพื่อให้เหมาะกับอารมณ์ของคุณ” ให้ประโยชน์น้อยกว่าการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบมาก

พารามิเตอร์ต่อไปนี้มีความสำคัญสำหรับสิ่งนี้:

• ตำแหน่งของร่างกายและเทคนิคการดำเนินการ
• ช่วงโหลดและอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสม
• ผ้า;
• การตรวจสอบพารามิเตอร์
• การปฏิบัติตามกฎการออกกำลังกาย

เทคนิคและตำแหน่งของร่างกาย

พารามิเตอร์ทั้งสองนี้มีความสำคัญต่อการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิผลบนจักรยานออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องงอหลังส่วนล่างมากเกินไปเหมือนผู้เริ่มต้น เพราะหลังจะผ่อนคลายและอยู่ในท่าที่เป็นธรรมชาติ อนุญาตให้โอบไหล่ได้

มือผ่อนคลาย:พวกเขาไม่ได้รับน้ำหนักหลัก เพื่อให้กล้ามเนื้อมีภาระสม่ำเสมอ เข่าจะพุ่งไปข้างหน้าและเข้าด้านในเล็กน้อย เท้าขนานกับพื้น พวกเขาจับศีรษะราวกับว่าพวกเขากำลังขี่จักรยาน "ของจริง": คุณต้องมองตรง ๆ โดยรักษาระดับศีรษะไว้ จำเป็นต้องปรับที่นั่ง

ช่วงโหลดที่เหมาะสมที่สุด

เฉพาะในกรณีที่การฝึกบนจักรยานออกกำลังกายจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายหากช่วงของน้ำหนักที่สอดคล้องกับสมรรถภาพทางกายของนักกีฬา ในการดำเนินการนี้ สิ่งสำคัญคือต้องติดตามสุขภาพและวัดชีพจรของคุณ สำหรับผู้ที่กำลังฝึกลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง โดยแป้นเหยียบจะหมุนได้ง่ายเป็นเวลา 30 นาที (นี่เป็นวิธีเดียวที่จะเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน) หากภาระเพิ่มขึ้น ระยะเวลาการฝึกจะลดลง

ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกจักรยานออกกำลังกาย คุณต้องค้นหาพารามิเตอร์หลายประการ: อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด และโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมที่สุด ซึ่งจะทำให้กิจกรรมการเผาผลาญไขมันและรูปร่างมีประสิทธิผล

อัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการวอร์มอัพควรเป็น 60% ของค่าสูงสุด ในขั้นตอนหลักของการฝึกจะเพิ่มเป็น 65-75% ของค่าสูงสุด

ตัวชี้วัดการตรวจสอบ

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ติดตามอย่างต่อเนื่องขณะฝึกจักรยานออกกำลังกาย: อัตราการเต้นของหัวใจ ระยะทางที่เดินทาง จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ และตัวบ่งชี้อื่นๆ ที่คอมพิวเตอร์ของเครื่องระบุ บันทึกข้อมูลลงในบันทึก สิ่งนี้จะช่วยให้คุณบรรลุประสิทธิผลสูงสุดในชั้นเรียนของคุณและประเมินผลลัพธ์ได้อย่างชัดเจน

ผ้า

เสื้อผ้าที่เหมาะสำหรับการฝึกปั่นจักรยานอยู่กับที่คือเสื้อกล้ามและกางเกงปั่นจักรยาน ซึ่งไม่รบกวนการเคลื่อนไหวและทำให้นั่งได้ง่ายขึ้น รองเท้าควรมีพื้นแข็งเพื่อให้เท้าของคุณมั่นคงบนบันไดได้ดีขึ้น รองเท้าผ้าใบและรองเท้าผ้าใบมีความเหมาะสม แต่ไม่ใช่รองเท้าเช็กหรือรองเท้าแตะ เหมาะสมที่จะสวมถุงมือพิเศษเมื่อสัมผัสกับพวงมาลัย

กฎ

กฎที่ทุกคนรู้ แต่บางครั้งก็ถูกลืมไป:

• คุณต้องหายใจทางจมูกเท่านั้น ให้แน่ใจว่าหายใจสม่ำเสมอ
• อย่าลืมเกี่ยวกับการวอร์มอัพการวอร์มอัพก่อนโหลด: เอ็น, กล้ามเนื้อ, ข้อต่อ;
• อย่าขัดจังหวะการฝึกกะทันหัน - ทำ "คูลดาวน์" ซึ่งจะช่วยให้หัวใจเคลื่อนจากการหดตัวของความถี่สูงไปสู่ระดับต่ำ
• อย่าออกกำลังกายหากคุณรู้สึกอ่อนแอหรือไม่สบาย

ระดับของน้ำหนักและระยะเวลาในการฝึกจักรยานออกกำลังกายควรสอดคล้องกับเป้าหมายสุดท้ายและความสามารถทางกายภาพ หากต้องการลดน้ำหนัก ควรออกกำลังกายบนเครื่องจำลองอย่างน้อย 40 นาที เพื่อป้องกันไม่ให้ชั้นเรียนดูน่าเบื่อ ให้ใช้ดนตรีประกอบ

เตรียมตัวอย่างไรในการอบรม

การเตรียมตัวออกกำลังกายด้วยจักรยานออกกำลังกาย:

• เลือกเวลาเรียนโดยเน้นที่จังหวะชีวิตของคุณเอง ฝึกในตอนเช้าถ้าคุณเป็นคนตอนเช้า ในช่วงบ่ายถ้าคุณเป็นนกฮูกกลางคืน
• ไม่ควรนั่งบนเครื่องออกกำลังกายก่อนเวลานอนเกิน 2 ชั่วโมง และหากเหลือเวลาก่อนนอนน้อยกว่า 2 ชั่วโมง
• ระหว่างชั้นเรียนและมื้ออาหารควรมีอย่างน้อย 90 นาที
• อย่าทานยา กาแฟ หรือสูบบุหรี่หนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย หากคุณรู้สึกปากแห้งระหว่างออกกำลังกาย ให้บ้วนปากด้วยน้ำ จิบแต่อย่าดื่มมากเกินไป
• อย่าลืมเกี่ยวกับการอบอุ่นร่างกายซึ่งมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อที่ควรใช้ระหว่างการฝึก ทำ: สควอท งอ วอร์มข้อต่อของผ้าคาดไหล่ สามารถนวดหรือถูข้อเข่าได้ เนื่องจากจะรับน้ำหนักหลักเมื่อถีบ
• อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อบริเวณส่วนล่างด้วย

โปรแกรมการฝึกอบรม

สิ่งสำคัญในการฝึกจักรยานออกกำลังกายคือความสม่ำเสมอ ในตอนแรกก็พอออกกำลังกายได้สัก 20 นาที ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาเป็น 60 นาที โดยออกกำลัง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

มีโหลดสม่ำเสมอและโหลดเป็นช่วง ขั้นแรกหมายถึงการปั่นจักรยานด้วยความเร็วเท่ากันตลอดบทเรียน จังหวะที่สองสลับระหว่าง "การขี่" ที่สงบและเข้มข้น เพื่อรักษาน้ำหนักให้คงที่และแก้ไขตัวเลขดังที่แสดงให้เห็นในทางปฏิบัติ ควรใช้ตัวเลือกที่สอง

รูปแบบการฝึกเป็นช่วงบนจักรยานออกกำลังกาย:

• การถีบในโหมดสบาย (อุ่นเครื่อง) - 5-10 นาที
• ด้วยความเร็วเฉลี่ยและควบคุมการหายใจคุณต้อง "ขี่" เป็นเวลา 30 นาที
• ความเร็วที่เร็วที่สุดในช่วงโหลดที่อนุญาตคือ 30 วินาที
• สลับระหว่างขั้นตอนที่รุนแรงและสงบหลายครั้ง
• “คูลดาวน์” – 10-15 นาที

ข้อห้าม

การปรึกษาแพทย์ก่อนฝึกจักรยานออกกำลังกายถือเป็นสิ่งจำเป็นแม้กระทั่งกับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์ก็ตาม

การออกกำลังกายครั้งแรกต้องได้รับการดูแลเป็นพิเศษ ในระหว่างนั้นจะต้องตรวจสอบความรู้สึกของคุณ หากคุณมีอาการหายใจลำบาก คลื่นไส้ เวียนศีรษะ ปวดหัวใจ ให้หยุดออกกำลังกาย

ต่อไปนี้ถือเป็นข้อห้าม:

• หัวใจล้มเหลว;
• ความดันโลหิตสูง (ระยะที่ 2 และ 3);
• โรคขาดเลือด
• โรคหอบหืด;
• โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ;
• อิศวร;
• ภาวะเกล็ดเลือดต่ำ;
• โรคมะเร็ง
• โรคเบาหวาน.

คุณต้องยกเลิกการออกกำลังกายหาก:

• คุณเป็นหวัด
• รู้สึกไม่สบายหรืออ่อนแรงในข้อต่อและกระดูกสันหลัง

หากการฟื้นฟูหลังการบาดเจ็บยังไม่เสร็จสิ้นหรือมีรอยฟกช้ำและเคล็ด ต้องแน่ใจว่าได้ใช้ผ้าพันแผลแบบยืดหยุ่นหรือเทปพันยึด

(videochart)95391.91f1ee5c493e3fb149058701e106(/videochart)

วิดีโอ: การฝึกจักรยานออกกำลังกาย - วิดีโอ

คุณต้องการขาเรียวและหน้าท้องที่กระชับหรือไม่? จากนั้นคุณควรนำทุกสิ่งที่ไม่จำเป็นออกจากจักรยานออกกำลังกายซึ่งอาจนั่งเฉยๆ และใช้แทนไม้แขวนเสื้อ แล้วเริ่มออกกำลังกาย

จากบทความนี้คุณจะได้เรียนรู้วิธีออกกำลังกายด้วยจักรยานออกกำลังกายที่บ้านอย่างถูกต้องเพื่อลดน้ำหนักและได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ

กฎเกณฑ์ในการดำเนินการฝึกอบรม

ก่อนออกกำลังกายด้วยจักรยานออกกำลังกาย ให้วอร์มอัพ และหลังออกกำลังกายให้ยืดกล้ามเนื้อ

ผู้ชายบางคนเชื่อว่าจักรยานออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักนั้นคิดค้นขึ้นสำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะ แต่นั่นไม่เป็นความจริง อีกทั้งยังช่วยให้เซ็กส์แข็งแรงขึ้นอีกด้วย - ฝึกกล้ามเนื้อขา ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ และต้านทานต่อการบาดเจ็บข้อดีคือช่วยลดน้ำหนักบริเวณขาและหน้าท้อง คุณสามารถดูได้ว่ากล้ามเนื้อส่วนใดทำงานเมื่อฝึกจักรยานออกกำลังกาย

กฎพื้นฐานสำหรับการฝึกจักรยานออกกำลังกาย:

• ชั้นเรียนจะมีผลหากใช้เวลา 30–40 นาที
• ไม่ว่าจะออกกำลังกายในตอนเช้าหรือตอนเย็น - ทุกคนตัดสินใจด้วยตัวเองโดยเน้นไปที่ biorhythms
• ก่อนออกกำลังกายก็อบอุ่นร่างกายเพื่อเตรียมร่างกายรับความเครียด ชุดออกกำลังกายประกอบด้วยการงอ การกระโดด การหมุนของข้อต่อของขาและแขน
• ก่อนออกกำลังกายครั้งแรก (หากเครื่องมีผู้ใช้เพียงคนเดียว) ให้ปรับความสูงของอาน

  ขาเหยียดตรงในตำแหน่งล่างของแป้นเหยียบ นักกีฬาไม่ควรเดินโซเซเพื่อเหยียบแป้นล่าง

• ส่วนหน้าของต้นขารับน้ำหนักมากขึ้น เวลาขยับลงขาจะเกร็ง เวลาขยับขึ้นจะผ่อนคลาย
• หลังการฝึก ให้ยืดกล้ามเนื้อเพื่อหลีกเลี่ยงการหดตัวของกล้ามเนื้อ
• จะช่วยให้คุณบรรลุผล

กฎพื้นฐานสำหรับการฝึกจักรยานออกกำลังกาย (เคล็ดลับวิดีโอ):

โหลดและผลลัพธ์

เลือกโหลดขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ

ผลลัพธ์สุดท้ายของการฝึกขึ้นอยู่กับภาระ

• เพื่อปั๊มกล้ามเนื้อ ใช้แรงต้านสูง กล้ามเนื้อทำงานตลอดวงจร
• สำหรับการลดน้ำหนัก ให้เลือกระดับความต้านทานปานกลาง

ความเข้มข้นของการฝึกถูกกำหนดอย่างไร?

ความเข้มข้นของการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับความเร็วที่เลือก:

• เบา - 15–16 กม./ชม.;
• เฉลี่ย - 19–20 กม./ชม.
• ปานกลาง - 22–25 กม./ชม.;
• สูง - 27–30 กม./ชม.;
• สูงมาก - จาก 35 กม./ชม.

การฝึกแบบช่วงเวลาเพื่อลดน้ำหนัก

สลับระหว่างจังหวะเร็วและช้า

ระบบลดน้ำหนักนี้เหมาะสำหรับจักรยานออกกำลังกาย การขี่แบบเป็นจังหวะจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บเมื่อยล้า และช่วยให้คุณทำซ้ำได้มากขึ้นในเวลาอันสั้น

นี่เป็นวิธีที่ดีในการต่อสู้กับการสะสมไขมันเพราะจะเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการออกกำลังกายที่ซ้ำซากจำเจ ประเด็นคือการสลับระหว่างจังหวะเร็วและช้า

ระยะเร็วใช้เวลาไม่เกิน 60 วินาที ซึ่งไม่อนุญาตให้ร่างกายเคลื่อนเข้าสู่เขตความสะดวกสบาย

ผลการวิจัยยืนยันประสิทธิผลของการฝึกอบรมประเภทนี้ นักวิทยาศาสตร์ได้ทำการศึกษาและพบว่าผู้หญิงที่เพิ่มความเร็วเป็นระยะ 8-12 วินาทีจะสูญเสียไขมันในร่างกายใน 20 นาทีมากกว่าผู้ที่ออกกำลังกายซ้ำซากจำเจเป็นเวลา 40 นาที สามารถดูความคิดเห็นของคนลดน้ำหนักด้วยจักรยานออกกำลังกายได้

การขี่แบบ Interval ไม่เพียงแต่ช่วยลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยลดน้ำหนักอีกด้วยแม้ว่าดูเหมือนว่าสื่อจะไม่เกี่ยวข้องกับภาระดังกล่าวก็ตาม วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาฝึก 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ - ในกรณีนี้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว

ระยะเวลาของเฟส วินาที	ชื่อเฟส	ระดับการโหลด
300	อุ่นเครื่อง	น้ำหนักเบา
30	วิ่ง	สูง
60	พักผ่อน	เฉลี่ย
30	วิ่ง	สูง
60	พักผ่อน	เฉลี่ย
45	วิ่ง	สูง
60	พักผ่อน	เฉลี่ย
45	วิ่ง	สูง
60	พักผ่อน	เฉลี่ย
60	วิ่ง	สูง
60	การกู้คืน	เฉลี่ย
60	วิ่ง	สูง
60	การกู้คืน	เฉลี่ย
30	วิ่ง	สูง
60	การกู้คืน	เฉลี่ย
30	วิ่ง	สูง
60	การกู้คืน	เฉลี่ย
45	วิ่ง	สูง
60	การกู้คืน	เฉลี่ย
45	วิ่ง	สูง
60	การกู้คืน	เฉลี่ย
60	วิ่ง	สูง
60	การกู้คืน	เฉลี่ย
60	วิ่ง	สูง
60	การกู้คืน	เฉลี่ย
240	เสร็จสิ้น	น้ำหนักเบา

ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มการฝึกแบบเป็นช่วงได้หลังจากเชี่ยวชาญโปรแกรมการฝึกเบื้องต้นแล้ว

ห้ามออกกำลังกายแบบ Interval เนื่องจากปัญหาสุขภาพ ข้อห้าม ได้แก่ หัวใจอ่อนแอและโรคเรื้อรัง ดังนั้นก่อนถึงรอบการเรียน ควรปรึกษาแพทย์ว่าเป็นไปได้หรือไม่ที่จะจัดชั้นเรียนในโหมดนี้ การฝึกอบรมดังกล่าวดำเนินการเป็นหลักสูตร หลังจากการฝึกแบบเป็นช่วงเป็นเวลาหนึ่งเดือน พวกเขาจะเปลี่ยนไปใช้การฝึกแบบสม่ำเสมอ และหลังจากนั้นอีกเดือนหนึ่งก็จะทำซ้ำหลักสูตร

เผาผลาญไขมันด้วยการฝึกคาร์ดิโอ:

โปรแกรมการฝึกสำหรับระดับความฟิตต่างๆ

เลือกระดับของภาระขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของคุณ

โปรแกรมจะถูกเลือกขึ้นอยู่กับระดับการฝึกซ้อมของนักกีฬา

โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น

สามสัปดาห์แรกมีภาระงานในระดับต่ำในโหมดนี้:

วันของสัปดาห์	เวลานาที
	สัปดาห์ที่ 1	สัปดาห์ที่ 2	สัปดาห์ที่ 3
วันจันทร์	15	20	30
วันอังคาร	พักผ่อน	พักผ่อน	30
วันพุธ	15	20	พักผ่อน
วันพฤหัสบดี	พักผ่อน	พักผ่อน	30
วันศุกร์	15	20	พักผ่อน
วันเสาร์	พักผ่อน	พักผ่อน	30
วันอาทิตย์	พักผ่อน	พักผ่อน	พักผ่อน

สัปดาห์ที่สี่ฝึกในลักษณะเดียวกับสัปดาห์ที่สาม แต่ระดับภาระจะเพิ่มขึ้นเป็นปานกลาง

ระดับเฉลี่ย

พวกเขาฝึกบนเครื่องจำลอง 3–4 ครั้งต่อสัปดาห์ ระยะเวลาของเซสชันหนึ่งเพิ่มขึ้นเป็น 40–45 นาที

ระดับสูง

ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง โดยใช้เวลา 40-60 นาที

ชีพจร

สูตรที่ง่ายที่สุดในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่อนุญาต: 220 ลบอายุ

เกณฑ์สำคัญสำหรับการฝึกที่เหมาะสมคืออัตราการเต้นของหัวใจหรือชีพจร



บ่อยครั้งที่การออกกำลังกายบนจักรยานออกกำลังกายไม่ได้นำไปสู่เป้าหมายที่ต้องการ: น้ำหนักส่วนเกินปฏิเสธที่จะออกจาก "สถานที่ที่ถูกต้อง" อย่างดื้อรั้น วิธีออกกำลังกายบนจักรยานออกกำลังกายอย่างถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก? เราจะช่วยให้คุณเข้าใจปัญหานี้

ช่วงโหลด

ข้อดีของจักรยานออกกำลังกายคือช่วยให้คุณกำหนดน้ำหนักได้หลายระดับ (โดยการเปลี่ยนแรงต้านของบันได) เมื่อเลือกระดับการรับน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงความรู้สึกและอัตราการเต้นของหัวใจด้วย

การลดน้ำหนักทำได้โดยการบรรทุกในระดับปานกลาง - แป้นควรหมุนได้ค่อนข้างง่าย ด้วยภาระหนัก คุณจะไม่สามารถทนต่อการออกกำลังกายเป็นเวลานานได้ (และเพื่อลดน้ำหนักคุณต้องเหยียบอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง ไม่เช่นนั้นคุณจะไม่สามารถวางใจในการเผาผลาญไขมันอย่างแข็งขันได้)

จะกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมได้อย่างไร?

อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวบ่งชี้สำคัญที่กำหนดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย ในขั้นตอนแรก คุณจะต้องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HR) เมื่อต้องการทำเช่นนี้ เพียงลบอายุของคุณออกจาก 220 ถัดไป คุณต้องค้นหาโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสม (เป้าหมาย) (ระดับอัตราการเต้นของหัวใจเหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ)

ในช่วงวอร์มอัพ อัตราการเต้นของหัวใจไม่ควรเกิน 55-65% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (นี่คือโซนที่เรียกว่าการบำบัด) ในการเผาผลาญไขมันคุณจะต้องเพิ่มระดับภาระเล็กน้อย - อัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ 65-75% ของอัตราการเต้นของหัวใจ (ซึ่งเรียกว่า "โซนต่ำ")

วิธีออกกำลังกายบนจักรยานออกกำลังกายอย่างถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก?

จักรยานออกกำลังกายแตกต่างจากจักรยานจริงอยู่บ้าง ดังนั้นคุณต้องปฏิบัติตามกฎบางประการ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะไม่หลังค่อมและปรับความสูงของเบาะให้ถูกต้อง

เสื้อผ้าควรจะสบายที่สุด ก่อนออกกำลังกาย คุณต้องวอร์มร่างกายด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ หลายชุด หลังจากทำเสร็จแล้ว การทำคูลดาวน์เพื่อทำให้หัวใจสงบและยืดกล้ามเนื้อก็ไม่เสียหาย ขณะออกกำลังกายบนจักรยานออกกำลังกาย คุณต้องควบคุมการหายใจ

โปรแกรมการฝึกอบรมทางเลือกสำหรับการลดน้ำหนัก

ควรค่าแก่การฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอ - แนวทางนี้เท่านั้นที่จะนำไปสู่ความสำเร็จ หากคุณไม่มีความอดทนมากนักและมีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินเพียงเล็กน้อย การออกกำลังกายเบื้องต้นควรใช้เวลา 15-20 นาที (ทุกวัน)

เมื่อคุณคุ้นเคยกับมันแล้วคุณสามารถเพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายเป็น 40-60 นาที ในขณะเดียวกันก็ลดความถี่ในการออกกำลังกายลงเป็น 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ (ร่างกายจะต้องได้รับเวลาในการฟื้นตัว)

ภาระอาจสม่ำเสมอ (สำหรับกิจกรรมประเภทนี้ โดยจะรักษาอัตราการก้าวเท่าเดิมโดยประมาณ) และช่วงเวลา (การปั่นแบบเข้มข้นจะรวมกับอัตราการก้าวที่สงบ)

ด้านล่างนี้เราจะนำเสนอแผนภาพของการฝึกซ้อมแบบเป็นช่วง (ตามแบบฝึกหัดแสดงให้เห็นว่า อัตราก้าวที่ "ขาด" จะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด)

5-10 นาที – อบอุ่นร่างกาย (เหยียบด้วยความเร็วที่สบายพร้อมทั้งยืดแขนไปพร้อมๆ กัน)
30 วินาที – การเร่งความเร็ว (เหยียบด้วยความเร็วปานกลาง ควบคุมการหายใจ)
30 วินาที – ภาระหนักมาก (เพิ่มความเร็วให้ถึงระดับสูงสุด)
ทำซ้ำขั้นตอนที่สงบและเข้มข้นหลายครั้ง
10 นาที – คูลดาวน์

ระยะเวลาการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคือ 15-20 นาที

หากต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินโดยเร็วที่สุดให้คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมและลดจำนวนผลลัพธ์ลง 200-400 กิโลแคลอรีซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมัน การออกกำลังกายโดยใส่กางเกงในสลายไขมันจะช่วยเร่งผลลัพธ์

บนเส้นทางสู่หุ่นเพรียว จักรยานออกกำลังกายคือตัวช่วยที่แท้จริง เมื่อใช้ร่วมกับสิ่งเหล่านี้ มันง่ายที่จะรักษากล้ามเนื้อและลดน้ำหนักส่วนเกิน จักรยานออกกำลังกายมีขนาดกะทัดรัด ใช้ได้กับห้องทุกขนาด ขณะออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง คุณสามารถชมละครทีวี ฟังเพลงโปรดของคุณ หรือเพลิดเพลินกับหนังสือเสียงที่น่าตื่นเต้นได้ไปพร้อมๆ กัน ข้อได้เปรียบที่ไม่อาจปฏิเสธได้ของจักรยานออกกำลังกายคือการลดน้ำหนักคุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาและเงินในการไปยิม

ประโยชน์ของการฝึกบนจักรยานออกกำลังกาย

เครื่องออกกำลังกายที่บ้านที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือจักรยานออกกำลังกาย คุณจำเป็นต้องรู้วิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้องเพื่อลดน้ำหนักเพราะมันทำให้ทั้งผู้หญิงและผู้ชายมีโอกาสลดน้ำหนักส่วนเกินได้ สมรรถภาพทางกายที่ดีขึ้นจะมาพร้อมกับการพัฒนาความต้านทานโรค หากคุณกำลังวางแผนที่จะใช้จักรยานออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก: บทวิจารณ์และผลลัพธ์ที่พบบนอินเทอร์เน็ตจะทำให้คุณพึงพอใจเนื่องจากมีคำปราศรัยที่น่ายกย่องมากมายเกี่ยวกับเรื่องนี้

จักรยานออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างไรสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย? ประการแรกคือเครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจซึ่งช่วยลดโรคหัวใจ หลังจากการฝึกซ้อมเป็นประจำ คุณจะสังเกตเห็นว่าจังหวะการเต้นของหัวใจชัดเจน คงที่ วัดได้ และความดันโลหิตคงที่ ประโยชน์ของจักรยานออกกำลังกายสำหรับระบบประสาทก็มีคุณค่าเช่นกัน เหตุผลในการเอาชนะความเครียดคือการฟังเพลงที่สงบ

การออกกำลังกายบนจักรยานออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักก็มีประโยชน์เช่นกันเพราะออกซิเจนซึ่งในระหว่างการออกกำลังกายเริ่มไหลไปยังเนื้อเยื่ออย่างแข็งขันจะออกซิไดซ์ไขมันที่สะสมไว้กลายเป็นพลังงานเพิ่มเติม จักรยานออกกำลังกายสมัยใหม่มีเคาน์เตอร์นับแคลอรี่ที่เผาผลาญซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

วิธีการเลือกเครื่องจำลอง

การออกกำลังกายด้วยจักรยานออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักควรใช้เวลานานเพื่อปลดปล่อยพลังงานเพียงพอให้ร่างกายเริ่มสลายไขมัน เราจะดูว่าคุณต้องทำอะไรกับจักรยานออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักด้านล่างนี้และเราจะพยายามค้นหาวิธีเลือกจักรยานออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักตามพารามิเตอร์ต่อไปนี้:

1. ปลอบโยน. มองหารุ่นที่จะมีเสถียรภาพ โดยมีการหมุนมู่เล่อย่างราบรื่นและการเหยียบที่เงียบเชียบ ท้ายที่สุดคุณจะต้องฝึกเป็นเวลานานและเสียงรบกวนเพิ่มเติมจะทำให้รู้สึกไม่สบายระหว่างการเดินทางไกล
2. สวมใส่สบาย. เพื่อการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ นี่เป็นข้อกำหนดบังคับ เนื่องจากแต่ละคนมีส่วนสูงและสัดส่วนเป็นของตัวเอง เมื่อคุณซื้อจักรยานออกกำลังกาย ควรคำนึงถึงวิธีการปรับแฮนด์และอานในแนวนอนและแนวตั้ง
3. เครื่องนับแคลอรี่. การลดน้ำหนักด้วยจักรยานออกกำลังกายจะเข้มข้นขึ้นหากคุณสามารถควบคุมการสูญเสียแคลอรี่ส่วนเกินได้
4. บันทึกการฝึกอบรม. ฟังก์ชันนี้จะช่วยคุณวางแผนกระบวนการฝึกและตารางการฝึก โดยทำการปรับเปลี่ยนที่จำเป็น คุณสามารถติดตามค่าโหลดได้ตลอดเวลา

ประเภทของเครื่องจำลอง

หน่วยลดน้ำหนักมี 4 ประเภท: แนวตั้ง แนวนอน แบบพกพา และไฮบริด แต่ละคนมีสมรรถนะด้านกีฬาและคุณสมบัติที่เหมาะกับผู้คนที่แตกต่างกัน

1. เครื่องจำลองลู่วิ่งไบค์ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคือ ผู้ฝึกสอนแนวตั้ง. สะดวกในการหมุนแป้นเพราะอยู่ใต้เบาะนั่งและขาอยู่ในระนาบแนวตั้ง หน่วยนี้มีขนาดกะทัดรัด แต่ข้อเสียคือห้ามใช้กับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่หลัง
2. สะดวกสำหรับผู้ที่มีสุขภาพไม่ดี จักรยานออกกำลังกายแบบเอนกาย. ตำแหน่งเบาะนั่ง (แนวนอน) ช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดจากด้านหลัง ดังนั้นการขี่จึงอ่อนโยนต่อร่างกายส่วนล่าง ปรับปรุงการหายใจ และปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ
3. ด้วยขนาดที่เล็ก จึงขนส่งได้ง่ายที่สุด จักรยานออกกำลังกายแบบพกพา. สะดวกสำหรับผู้ที่ไม่มีพื้นที่ว่างในบ้านหรือต้องเดินทางตลอดเวลา (พอดีกับท้ายรถ) สำหรับการลดน้ำหนัก อุปกรณ์พกพามีความเหมาะสมน้อยที่สุด เนื่องจากไม่ได้ส่งเสริมการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพเนื่องจากเป็นการยากที่จะเลือกความต้านทานที่เหมาะสมที่สุด นี่คือเทรนเนอร์หัวใจที่ดีที่ช่วยปรับปรุงการทำงานของหัวใจ
4. มีการออกแบบที่เป็นเอกลักษณ์ จักรยานออกกำลังกายไฮบริด. พวกเขาฝึกมันทั้งในท่านั่งและเอนกาย หน่วยไฮบริดเหมาะสำหรับทุกวัตถุประสงค์ แต่ไม่ค่อยมีการขายเนื่องจากไม่เป็นที่ต้องการเนื่องจากราคาสูง

โปรแกรมบทเรียนสำหรับผู้เริ่มต้น

เทรนเนอร์คนไหนจะตอบว่าจักรยานออกกำลังกายช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่ และควรขี่นานแค่ไหน แต่ถ้าคุณซื้อเครื่องจำลองจักรยานสำหรับใช้ในบ้าน คุณควรพัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนบุคคล ไม่ว่าจุดประสงค์ในการซื้อเครื่องจำลองจะมีจุดประสงค์อะไรก็ตาม เรียนรู้กฎพื้นฐานของการฝึกอบรม:

1. ความคงตัว. เป็นสัญลักษณ์ของทักษะและวิถีชีวิต หากคุณตัดสินใจที่จะรวมการออกกำลังกายร่วมกับจักรยานออกกำลังกายไว้ในแผนของคุณ ก็ให้ทำทุกวัน
2. สุขภาพ. ในการแสวงหาการลดน้ำหนัก บางคนหยุดติดตามสภาพร่างกายของตนเองและผลักดันตัวเองด้วยความเร็วสูงจนกระทั่งหัวใจเต้นรัวออกจากอก หายใจลำบาก และมืดมนในดวงตา โปรดจำไว้ว่าจักรยานออกกำลังกายเป็นตัวช่วยในการแก้ปัญหาเรื่องน้ำหนัก ไม่ใช่เครื่องมือทรมาน
3. โหมด. ร่างกายควรทำงานเหมือนนาฬิกา ดังนั้นควรปรับการออกกำลังกายให้เข้ากับจังหวะชีวิตโดยไม่รบกวนร่างกาย หากคุณเป็นคนชอบเที่ยวกลางคืน ให้ออกกำลังกายในช่วงบ่ายหรือเย็น 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน หากคุณเป็นคนตื่นเช้า ให้นั่งเครื่องออกกำลังกาย 2-2.5 ชั่วโมงหลังตื่นนอน
4. ผ้า. สำหรับการออกกำลังกายบนจักรยานออกกำลังกาย ให้เลือกรองเท้านุ่มๆ ที่ไม่มีส้นเท้าและเสื้อผ้าถักที่รัดรูป แม้ว่าคุณจะดูไม่น่าประทับใจก็ตาม

ความเข้ม

เมื่อจัดตารางการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักโดยเฉพาะ ให้ใส่ใจกับความเข้มข้นของกิจกรรมและอัตราการเต้นของหัวใจ ในระยะเริ่มแรก (6-8 สัปดาห์) ให้ฝึก 30 นาทีต่อวัน ในระหว่างเวทีหลัก การฝึกจะใช้เวลา 45 นาที โดยพักฟื้น (พัก) สองวันต่อสัปดาห์ หากคุณต้องการฝึกหนักเพื่อลดน้ำหนักอย่างหนัก ให้ออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงและพักหนึ่งวัน

อย่าลืมติดตามอัตราการเต้นของหัวใจขณะขี่จักรยานออกกำลังกาย การคำนวณไม่ใช่เรื่องยาก ในการทำเช่นนี้ ให้ลบอายุของคุณออกจากเลข 220 แล้วคูณผลลัพธ์ด้วย 0.7 หากคุณอายุ 40 ปี อัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ย (220 – 40) x 0.7 = 126 ครั้งต่อนาที หากน้อยกว่าประสิทธิภาพของการลดน้ำหนักจะลดลงหากสูงกว่านั้นคุณก็เสี่ยงที่จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

การตระเตรียม

ก่อนที่คุณจะนั่งบนจักรยานออกกำลังกาย ให้เตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อให้พร้อมสำหรับการทำงาน: อย่าลืมวอร์มอัพ: สควอท งอ และลันจ์ นวดข้อต่อ กระโดดเข้าที่ แกว่งแขนและขา หลังจากออกกำลังกายง่ายๆ ห้านาที คุณก็สามารถเริ่มปั่นจักรยานได้อย่างปลอดภัย โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายบนจักรยานออกกำลังกายไม่ควรถูกขัดจังหวะโดยไม่มีเหตุผล การปั่นจักรยานควรดำเนินไปอย่างต่อเนื่องตั้งแต่ต้นจนจบ

การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้หญิง

ผู้หญิงออกกำลังกายด้วยจักรยานออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก กระชับกล้ามเนื้อขาและก้น และปรับปรุงสุขภาพของตนเอง การลดน้ำหนักของผู้หญิงบนจักรยานออกกำลังกายมีลักษณะดังนี้:

• อุ่นเครื่อง 5 นาที;
• ความเร็ว 16 กม./ชม. ที่ 3-6 นาที (ต้านทาน 20%)
• ความเร็ว 20 กม./ชม. ที่ 6-12 นาที (แนวต้าน 50%)
• การเคลื่อนไหวเป็นจังหวะเดียวกันเฉพาะสะโพกเท่านั้นที่ยกขึ้นเหนือที่นั่งในเวลา 9-12 นาที
• ความเร็ว 17 กม./ชม. ที่ 12-16 นาที และกลับสู่อานม้า (ความต้านทาน 40%)
• จากนั้นจังหวะจะลดลง 10% ในเวลา 16-19 นาที
• ค่อยๆเปลี่ยนเป็นหยุดที่ 19-20 นาที

สำหรับผู้ชาย

เมื่อเลือกโปรแกรมการฝึกบนจักรยานออกกำลังกาย ผู้ชายจะได้รับคำแนะนำจากงานที่ทำอยู่: ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนัก การวอร์มร่างกายก่อนเพิ่มพลัง หรือการเพิ่มประสิทธิภาพ

โปรแกรมลดน้ำหนักของผู้ชาย:

• วอร์มอัพ 5 นาที: ต้านทาน 10%, เอียง 0%, น้ำหนักเบา
• การเตรียมการ 5 นาที: ความต้านทาน 30% เอียง 2% โหลดปานกลาง
• รอบหลัก 15 นาที: ความเข้มข้นของการปั่นจักรยานแตกต่างกันไปจากเบาไปหาหนักในช่วงเวลา 5 นาที
• เสร็จสิ้น 5 นาที: ความต้านทาน 10%, ความลาดเอียง 0%, ภาระที่เบา

ข้อห้าม

ด้วยความช่วยเหลือของจักรยานออกกำลังกาย คุณจะลดน้ำหนัก เสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มภูมิคุ้มกัน และมีรูปร่างเพรียวบาง แต่ก่อนที่จะตัดสินใจซื้อบ้านของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่มีข้อห้ามในการเดินทาง การทำเช่นนี้ง่ายกว่าโดยแพทย์ที่จะแจ้งให้คุณทราบถึงปริมาณที่อนุญาตในกรณีเฉพาะของคุณ เราจะบอกคุณเกี่ยวกับโรคที่ห้ามฝึกบนเครื่องจำลองจักรยาน:

• ระบบหัวใจและหลอดเลือด: โรคหอบหืด, ความดันโลหิตสูง, โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ
• ต่อมไร้ท่อ: โรคตับอักเสบ, เบาหวาน
• โรคติดเชื้อ: การติดเชื้อทางเดินหายใจเฉียบพลัน, ไข้หวัดใหญ่
• โรคเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง: ขณะขี่จักรยานออกกำลังกาย ด้านหลังจะตึงและใช้งานไม่ได้ ต่างจากจักรยานธรรมดาซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้กระดูกสันหลังต้องทนทุกข์ทรมานเป็นอันดับแรก

ขาเรียว บั้นท้ายกระชับ ท้องแบน นี่คือผลลัพธ์ที่น่าประทับใจที่คุณจะได้รับจากการออกกำลังกายด้วยจักรยานออกกำลังกาย ค้นหาวิธีเลือกเครื่องออกกำลังกายสำหรับบ้านของคุณ และวิธีฝึกเพื่อให้ได้หุ่นที่สมบูรณ์แบบ!

จักรยานออกกำลังกายเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและสร้างรูปร่างที่สวยงาม ในระหว่างการออกกำลังกายบนจักรยานออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบแอโรบิกความเข้มข้นสูงจะเกิดขึ้นทั่วทั้งร่างกาย ซึ่งเป็นผลมาจากการฝึกกล้ามเนื้อและการเผาผลาญแคลอรี

ผลประโยชน์

• การออกกำลังกายช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ ความดันโลหิตจะคงที่ ระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายลดลง และความเสี่ยงในการเกิดภาวะหลอดเลือดลดลง
• จักรยานออกกำลังกายมีประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบและผู้ที่ได้รับบาดเจ็บ (เช่น กระดูกหัก) เนื่องจากไม่ได้วางน้ำหนักมากบนข้อต่อ เข่า และข้อเท้า
• การเผาผลาญจะถูกเร่งอย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้นการฝึกอบรมอย่างเป็นระบบช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้น การออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงจะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 500 แคลอรี่ ขึ้นอยู่กับปริมาณที่เลือก
• ตำแหน่งของร่างกายที่ถูกต้องช่วยป้องกันอาการปวดตะโพก โรคกระดูกพรุน และอาการปวดประสาท
• จักรยานออกกำลังกายจะพัฒนาความอดทน ทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นมากสำหรับคุณ
• เพื่อเป็นรางวัลสำหรับการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบ คุณจะได้รับขาเรียว ก้นที่กระชับ หน้าท้องแบนราบ และผิวหนังที่ยืดหยุ่น

อันตราย

การฝึกจักรยานออกกำลังกายอาจเป็นอันตรายได้หากไม่ได้จัดท่าออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ดังนั้นหากคุณไม่รักษาหลังให้ตรงก็มีความเสี่ยงที่จะทำให้ท่าทางของคุณเสียหายได้ นอกจากนี้การไม่ปฏิบัติตามลำดับและปริมาณของสิ่งของที่บรรทุกสามารถกระตุ้นให้สุขภาพเสื่อมลงอย่างรุนแรง: การรบกวนการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด, การบาดเจ็บต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

ในกรณีที่ไม่มีข้อห้ามและแนวทางที่มีความสามารถ ชั้นเรียนจะทำให้คุณได้รับประโยชน์ - กำจัดน้ำหนักส่วนเกินและโดยทั่วไปทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น

กล้ามเนื้อใดบ้างที่เกี่ยวข้อง?

ความคิดเห็นที่ว่าการใช้จักรยานออกกำลังกายสามารถปั๊มขาของคุณได้นั้นเป็นความคิดที่ผิด ความจริงก็คือมันเป็นเครื่องจำลองคาร์ดิโอนั่นคือมันฝึกและพัฒนาระบบทางเดินหายใจ เนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นและปริมาณออกซิเจนที่เพิ่มขึ้นในร่างกาย ไขมันจึงถูกเผาผลาญ เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อที่แกะสลัก ต้องใช้อุปกรณ์ฝึกความแข็งแกร่ง ตัวอย่างเช่น ดัมเบล

จักรยานออกกำลังกายส่งผลต่อกล้ามเนื้อขา (กล้ามเนื้อน่อง ลูกหนู และกล้ามเนื้อควอดริเซบของต้นขา) บั้นท้าย หลัง และกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง นั่นคือจักรยานออกกำลังกายจะพัฒนากิจกรรมทางกายของร่างกาย เพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของร่างกาย ในขณะเดียวกันปริมาณกล้ามเนื้อก็ไม่เพิ่มขึ้น

วิธีเลือกจักรยานออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

มีจักรยานออกกำลังกายสำหรับใช้ในบ้านให้เลือกมากมายในตลาดสมัยใหม่ แบ่งออกเป็น 4 ประเภท:

1. แนวตั้ง. จำลองจักรยานเสือหมอบ ลักษณะเฉพาะของพวกเขาคือขาอยู่ในระนาบแนวตั้งซึ่งช่วยให้คุณสามารถใช้กล้ามเนื้อได้เกือบทุกกลุ่ม จักรยานออกกำลังกายแนวตั้งมีขนาดกะทัดรัดจึงเหมาะสำหรับทุกห้อง ราคา: 15,000 – 60,000 รูเบิล (4,000 – 15,000 ฮรีฟเนีย)
2. แนวนอน ที่นั่งแนวนอนช่วยให้คุณไม่ต้องเกร็งหลัง นี่คือตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องหลัง ราคา: 25,000 – 80,000 รูเบิล (6,000 – 20,000 ฮรีฟเนีย)
3. แบบพกพา สร้างขึ้นสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการขัดขวางการต่อสู้เพื่อความสามัคคีแม้ในขณะเดินทาง (เช่น ในการเดินทางเพื่อธุรกิจ) เครื่องออกกำลังกายแบบพกพาเคลื่อนย้ายได้ง่ายและมีขนาดกะทัดรัด อย่างไรก็ตามข้อเสียคือการกระจายน้ำหนักที่ไม่สม่ำเสมอระหว่างการฝึก ราคา: 4,000 – 10,000 รูเบิล (1,000 – 3,000 ฮรีฟเนีย)
4. ไฮบริด เป็นการผสมผสานระหว่างเครื่องออกกำลังกายแนวตั้งและแนวนอน ด้วยความสามารถในการปรับเก้าอี้ทำให้ออกกำลังกายได้ในท่านั่งหรือนอน เครื่องออกกำลังกายแบบไฮบริดเหมาะสำหรับทุกคนในครอบครัวรวมถึงผู้สูงอายุ ราคา: 90,000 – 240,000 รูเบิล (23,000 – 80,000 ฮรีฟเนีย)

เมื่อเลือกจักรยานออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักควรคำนึงถึงพารามิเตอร์และคุณลักษณะของมันด้วย

1) ระบบวัดชีพจร

2) ระบบต้านทาน:

• เครื่องกล: ตัวเลือกที่ง่ายและประหยัด ผลิตในรูปแบบของเข็มขัดที่ให้แรงต้านทานเมื่อออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง ระดับของโหลดจะถูกควบคุมโดยระดับของความตึงเครียด ระบบนี้มีความต้านทานการสึกหรอต่ำ
• แม่เหล็ก: ใช้งานได้ดีกว่าอยู่ในหมวดราคากลาง แรงต้านเกิดจากแถวแม่เหล็กในตัวพร้อมมู่เล่ ระดับการโหลดจะถูกปรับระดับด้วยตนเอง ขีปนาวุธเหล่านี้มีการออกแบบที่ได้รับการปรับปรุงและติดตั้งคอมพิวเตอร์ในตัว
• แม่เหล็กไฟฟ้า: ใช้ในเครื่องจำลองราคาแพงซึ่งติดตั้งคอมพิวเตอร์ที่ใช้งานได้พร้อมชุดโปรแกรมพิเศษสำหรับการฝึกอบรม ความต้านทานจะถูกปรับโดยอัตโนมัติ โปรแกรมจะเลือกโหลดโดยอิสระ ขึ้นอยู่กับระยะการฝึก

3) ฟังก์ชั่น: เคาน์เตอร์แคลอรี่ ระยะทางที่เดินทาง การควบคุมความเร็ว ฯลฯ

4) น้ำหนักที่ออกแบบไว้

5) ผู้ผลิตและคุณภาพของเครื่องจำลอง (ตรวจสอบรายละเอียดทั้งหมดอย่างรอบคอบแล้วลองนั่งดู)

6) ขนาด – เพื่อการจัดวางที่สะดวกในบ้านของคุณ

โปรแกรมออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

อย่าลืมวอร์มร่างกาย: กระโดด สควอช วิดพื้น ออกกำลังกายระบบทางเดินหายใจ มันจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นขึ้นซึ่งจะป้องกันอาการเคล็ด นี่ยังจำเป็นหากเป้าหมายหลักของคุณคือการลดน้ำหนักที่ขา ในช่วงเวลานี้ ระบบทางเดินหายใจและระบบไหลเวียนโลหิตจะถูกปรับให้ทำงาน ซึ่งจำเป็นสำหรับการเผาผลาญไขมันแบบเข้มข้นโดยตรงระหว่างการฝึก นั่นคือการวอร์มร่างกายจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นระหว่างออกกำลังกายบนจักรยานออกกำลังกาย

มีโปรแกรมการฝึกอบรมหลายโปรแกรม ความเข้มข้นขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพทางกายเบื้องต้น สาระสำคัญของโปรแกรมคือการค่อยๆเพิ่มภาระในระหว่างที่การลดน้ำหนักเกิดขึ้นโดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

สำหรับมือใหม่

ระดับนี้มีไว้สำหรับผู้ที่ไม่ได้เตรียมตัวทางร่างกาย คุณลักษณะของมันคือการเพิ่มระยะเวลาการโหลดได้อย่างราบรื่นสูงสุด 30 นาที ควรติดตามโปรแกรมเป็นเวลา 6-8 สัปดาห์

• 3-4 บทเรียนต่อสัปดาห์
• ระยะเวลาหนึ่ง – 30 นาที (ไม่รวมการอุ่นเครื่อง)
• ความเข้มของชีพจร – 60-70% ของอายุสูงสุด;
• ความถี่ของขั้นตอน – ไม่เกิน 50 ต่อนาที

เพื่อลดน้ำหนักและรักษาผลลัพธ์

ระยะที่ใช้งานมากที่สุดของการโหลดตามลำดับสำหรับการลดน้ำหนักส่วนเกิน คุณสามารถยึดติดกับมันได้แม้หลังจากลดน้ำหนักแล้วเพื่อรักษารูปร่าง ระยะเวลาของโปรแกรมเป็นรายบุคคล เนื่องจากอัตราการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกาย

• ชั้นเรียนจัดขึ้น 4-6 ครั้งต่อสัปดาห์
• ระยะเวลาหนึ่ง – 45 นาที (ไม่รวมการอุ่นเครื่อง)
• ความเข้มของชีพจร – 70-80% ของอายุสูงสุด;
• ความถี่ของขั้นตอน – 50-60 ต่อนาที

สำหรับผู้สูงอายุ

จักรยานออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการช่วยให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพที่ดี แนะนำให้ใช้จักรยานออกกำลังกายสำหรับปัญหาเกี่ยวกับกระดูก หลัง และขา ช่วยลดความเจ็บปวดจากโรคกระดูกพรุน โรคข้ออักเสบ และแม้กระทั่งย้อนกระบวนการเสื่อมของกระดูก การออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานมีประสิทธิภาพในการป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง ภาวะลิ่มเลือดอุดตัน เบาหวาน โรคอัลไซเมอร์ และโรคอ้วน นอกจากนี้ การออกกำลังกายบนจักรยานออกกำลังกายยังช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต บรรเทาความเหนื่อยล้า และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันซึ่งจะอ่อนแอลงตามอายุ

ผู้สูงอายุควรฝึกในลักษณะที่เขาสบายใจ คุณควรเริ่มต้นด้วยความเข้มข้นน้อยที่สุด แล้วค่อย ๆ เพิ่มระดับภาระ บรรทัดฐานจะต้องถูกกำหนดโดยผู้เชี่ยวชาญโดยพิจารณาจากลักษณะเฉพาะและสถานะสุขภาพของบุคคล แนะนำให้ผู้สูงอายุออกกำลังกายไม่เกิน 40 นาทีต่อวันภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอน สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์การดื่ม: คุณควรดื่มน้ำสะอาด 1.5 - 2 ลิตรต่อวัน

ในตลาดอุปกรณ์ออกกำลังกายสมัยใหม่ จักรยานออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุจะถูกแยกออกเป็นหมวดหมู่แยกต่างหาก ตามกฎแล้วสิ่งเหล่านี้เป็นเครื่องออกกำลังกายแบบไฮบริดแนวนอนหรือแบบพกพาซึ่งการออกแบบคำนึงถึงความสามารถทางกายภาพของผู้สูงอายุ ราคาอยู่ระหว่าง 6,000 ถึง 300,000 รูเบิล (1,500 ถึง 50,000 Hryvnia)

ชีพจร

เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง คุณควรกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HR) ไขมันเริ่มถูกเผาผลาญเมื่อชีพจรสูงถึง 60-80% ของเกณฑ์อายุที่กำหนด คุณสามารถคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจปกติสำหรับการลดน้ำหนักได้ด้วยวิธีต่อไปนี้ ลบอายุในปีออกจาก 220 เช่น 220 – 35 = 185 คืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคนอายุ 35 ปี คุณควรเริ่มฝึกโดยยึดตัวบ่งชี้ที่ไม่เกิน 120 ครั้งต่อนาที

คุณต้องออกกำลังกายมากแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนัก?

ผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักและความเร็วในการบรรลุเป้าหมายนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ: น้ำหนักเริ่มแรก วิถีการดำเนินชีวิต (ระดับการออกกำลังกายนอกเหนือจากการปั่นจักรยาน) โภชนาการ และลักษณะเฉพาะของร่างกาย ด้วยเหตุนี้จึงไม่มีสูตรสากลสำหรับการลดน้ำหนักโดยใช้จักรยานออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม เพื่อเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันซึ่งขึ้นอยู่กับการลดน้ำหนัก ควรออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 1 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 4-6 ครั้ง นอกจากนี้คุณต้องเปลี่ยนมารับประทานอาหารเป็นมื้อ (4-6 ครั้งต่อวัน) เพื่อเร่งการเผาผลาญ มาตรการชุดนี้จะช่วยให้คุณกำจัดได้ 3-10 กิโลกรัมต่อเดือน

ปั่นจักรยานในน้ำ

Aquacycling - การฝึกจักรยานออกกำลังกายในน้ำ - ถือเป็นความแปลกใหม่ในโลกแห่งการออกกำลังกาย ความนิยมของการปั่นจักรยานในน้ำเพิ่มขึ้นทุกวัน ความจริงก็คือเทรนเนอร์ทางน้ำมีประสิทธิภาพมากกว่าจักรยานออกกำลังกายทั่วไปในการลดน้ำหนัก สาเหตุนี้อธิบายได้จากความสามารถในการกันน้ำได้สูงเมื่อเปรียบเทียบกับอากาศ นอกจากนี้ การออกกำลังกายในน้ำยังช่วยลดการปล่อยฮอร์โมนความเครียด เช่น อะดรีนาลีนและนอร์เอพิเนฟริน

1. การลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการฝึก ดังนั้นให้เน้นไปที่มัน
2. สร้างแผนการฝึกซ้อมส่วนบุคคล ขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพทางกายของคุณ
3. เพิ่มความเข้มข้นทีละน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดกล้ามเนื้อและความเหนื่อยล้าทางร่างกาย เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย 15 นาทีต่อวัน
4. เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการ ให้ฝึกอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงต่อวัน (รวมถึงการวอร์มอัพ) 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์
5. ตั้งเป้าหมายให้กับตัวเอง. ตัวอย่างเช่น วันนี้คุณสามารถเดินทางได้ระยะทางหนึ่ง และพรุ่งนี้คุณสามารถเดินทางระยะทางเดียวกันได้ แต่ใช้เวลาน้อยลงเท่านั้น
6. ใช้การวนซ้ำช่วงเวลา เช่น ออกกำลังกายด้วยก้าวเร็ว 30 วินาที และก้าวช้าๆ 50 วินาที
7. สลับระหว่างการออกกำลังกายแบบนั่งและยืน
8. ทดลองโหลดแรงต้านจนกว่าคุณจะพบความสมดุลกับความเร็วที่ดีที่สุด
9. เลือกเวลาที่คุณรู้สึกสบายใจที่จะออกกำลังกาย โปรดจำไว้ว่าการฝึกแบบ "ใช้กำลัง" จะให้ประโยชน์น้อยกว่ามาก
10. ดำเนินการฝึกอบรมไม่ช้ากว่าสองชั่วโมงหลังตื่นนอนและไม่น้อยกว่าสองชั่วโมงก่อนเข้านอน
11. คุณไม่สามารถออกกำลังกายสองชั่วโมงก่อนหรือหลังรับประทานอาหาร รับประทานยา สูบบุหรี่ ดื่มชาหรือกาแฟ
12. สวมใส่สบายแต่ไม่หลวมจนเกินไป ขอแนะนำให้เลือกเสื้อผ้าที่ทำจากผ้าธรรมชาติและหลีกเลี่ยงผ้าใยสังเคราะห์
13. คุณต้องควบคุมจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภค ปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำต่อวันคือ 1,200 – 1,500 แคลอรี่
14. ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน นี่เป็นข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

ข้อห้าม

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายด้วยจักรยานออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อน คุณอาจต้องสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมรายบุคคล

1. ภาวะหัวใจล้มเหลวอย่างรุนแรง
2. การโจมตีของโรคหอบหืดหัวใจ
3. โรคเบาหวานรูปแบบรุนแรง
4. ภาวะเกล็ดเลือดต่ำ;
5. อิศวร, การโจมตีของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ;
6. โรคมะเร็ง

หากคุณไม่มีข้อห้ามในการออกกำลังกายบนจักรยานออกกำลังกาย แต่ในระหว่างออกกำลังกาย คุณรู้สึกเจ็บบริเวณหัวใจ หายใจลำบากอย่างรุนแรง อ่อนแรง เวียนศีรษะ หรือคลื่นไส้ ให้หยุดทันที! คุณอาจต้องเปลี่ยนระดับการออกกำลังกายของคุณ อย่างไรก็ตาม ขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำ