วิธีปั๊มกล้าม Six Pack อย่างรวดเร็ว. วิธีปั๊มกล้าม Six Pack อย่างรวดเร็วที่บ้าน ตำนานหลักที่เกี่ยวข้องกับการฝึกหน้าท้อง

บทความเกี่ยวกับวิธีเพิ่มกล้ามหน้าท้องอย่างรวดเร็ว (ทั้งที่บ้านและในยิม) สำหรับผู้ชาย/ผู้หญิง

ก่อนที่เราจะเริ่มศึกษาชุดออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง แนะนำให้เรียนรู้อวัยวะต่างๆ ของกล้ามเนื้อหน้าท้อง (กายวิภาคศาสตร์) ก่อน อิอิ บ่อยครั้งสิ่งที่คนส่วนใหญ่เรียกว่ามีพัฒนาการ หน้าท้องที่สวยงามเรียกว่ากล้ามเนื้อ Rectus abdominis นอกจากกล้ามเนื้อ Rectus แล้ว ยังมีกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงทั้งภายนอกและภายในอีกด้วย

เราสนใจแค่กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงภายนอกและกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงเท่านั้น เพราะ... มันคือกล้ามเนื้อทั้งสองนี้ที่มองเห็นได้ด้วยตาเปล่า ส่วนกล้ามเนื้อเฉียงภายในเราจะไม่สัมผัสมันเพราะมองไม่เห็นนั่นคือ ตั้งอยู่ใต้กล้ามเนื้อเฉียงภายนอก

กล้ามเนื้อ Rectus Abdominis คือสิ่งที่ผู้คนเรียกว่าหน้าท้อง เธอชอบอะไร?

โดยพื้นฐานแล้วมันเป็นกล้ามเนื้อแบนและยาวซึ่งแบ่งออกเป็นสองส่วน (ครึ่ง) - ซ้ายและขวา (โดยเส้นเอ็นแนวตั้ง) เส้นนี้ (มัดเอ็น) กว้าง 1.5 ถึง 2 ซม. เริ่มจากกระดูกหัวหน่าวที่ด้านล่างและทอดยาวไปตามช่องท้องไปจนถึงส่วนบนสุดของกระดูกสันอก

ที่จริงแล้ว ต้องขอบคุณเส้นแนวตั้ง (มัดเอ็น) และเส้นแนวนอนหลายเส้น เราจึงเห็นก้อนเดียวกัน (หน้าท้อง) บนท้องของเรา

ทำไมฉันถึงเขียนทั้งหมดนี้?

คุณต้องเข้าใจว่าการเข้าใจสิ่งเหล่านี้จะทำให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้นอย่างมากในรูปแบบของการปั๊มหน้าท้อง

ผู้คนมักแบ่งหน้าท้องออกเป็นส่วนบนและส่วนล่าง ซึ่งจริงๆ แล้วไม่ถูกต้องทั้งหมด...

เนื่องจากหน้าท้องไม่สามารถทำงานเป็นบางส่วนได้ (ด้านล่างหรือด้านบน) กล้ามเนื้อหน้าท้องจึงทำงานได้โดยรวมเท่านั้น ด้วยเหตุนี้จึงเรียกว่ากล้ามเนื้อ Rectus abdominis คุณเข้าใจไหม?))

ส่วนใหญ่แล้วหน้าท้อง "ส่วนล่าง" มักจะล้าหลังส่วนบนเสมอและด้วยเหตุนี้คนเหล่านี้จึงแบ่งพวกมันออกเป็นส่วนบนและล่าง แต่ตอนนี้ฉันหวังว่าทุกอย่างชัดเจนแล้ว ไม่มีการขึ้นลง มีเพียงกล้ามเนื้อ Rectus abdominis เท่านั้น

แต่ส่วนล่างล้าหลังเนื่องจาก:

• อันที่จริงไม่มีอะไรแม้แต่จะฝึกที่นั่นด้วยซ้ำ เพราะ กล้ามเนื้อ Rectus abdominis (หน้าท้องของเรา) มีความหนาตั้งแต่สะดือขึ้นไปเท่านั้น (ที่เอว) แต่ใต้สะดือซึ่งเป็นบริเวณที่กระดูกหัวหน่าวเกาะอยู่ กล้ามเนื้อนี้บางมาก (เนื่องจากสร้างจากเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน) ซึ่งกล้ามเนื้อนี้ เป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้ด้านล่างของแท่นพิมพ์ล้าหลังด้านบน
• คุณรู้อยู่แล้วว่าส่วนบนของหน้าท้องหนาและแข็งแรงกว่าส่วนล่าง และเนื่องจากส่วนบนของหน้าท้องหนาและแข็งแรงกว่า จึงใช้งานส่วนใหญ่ในการบิดและรองรับแกนกลาง กล่าวคือ ส่วนบนของกล้ามเนื้อ Rectus (กด) ถูกปรับให้เข้ากับการออกกำลังกายมากขึ้น

คุณเรียนรู้อะไรจากทั้งหมดนี้? สรุป:

• การบริหารกล้ามเนื้อ Rectus abdominis (หน้าท้องของเรา) จะใช้ทั้งหมด ไม่มีการปั๊มขึ้นหรือลง
• ส่วนล่างของหน้าท้องพัฒนายากกว่าส่วนบน

ทำไมหน้าท้องถึงมองไม่เห็น? ต้องทำอย่างไรจึงจะเห็นมัน?

หากต้องการดูหน้าท้อง คุณต้องมี:

• ลดปริมาณไขมันบนร่างกายของคุณ
• เพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ Rectus abdominis (หน้าท้อง) (ฝึกหน้าท้อง)

เหล่านั้น. มองไม่เห็นหน้าท้องเนื่องจากสาเหตุสองประการ:

• ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อ Rectus abdominis ที่มีขนาดเล็ก (ไม่มี) เพราะว่า ขนาดเล็ก (คุณไม่เคยดาวน์โหลด)
• หรือคุณมีไขมันจำนวนมาก (และมองไม่เห็นเนื่องจากชั้นใต้ผิวหนังจึงซ่อนอยู่ใต้เสื้อคลุมขนสัตว์)

เป้าหมาย (ถ้าคุณตั้งใจจะเห็นหน้าท้อง):

• เพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ Rectus abdominis (หน้าท้อง)
• ลดปริมาณไขมัน (ถอดขน) เพื่อให้มองเห็นได้

วิธีลดปริมาณไขมัน? ถอดเสื้อขนสัตว์ของคุณออกเหรอ? เพื่อดูหน้าท้อง?

ในการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ Rectus abdominis (abs) คุณจะต้องได้รับการฝึกอบรมที่มีประเด็นย่อยมากมาย การเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมซึ่งมีประสิทธิภาพมากที่สุด ฯลฯ

กล้ามเนื้อ Rectus เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างเล็ก (เป็นกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวเท่านั้น - กล้ามเนื้อ Rectus abdominis)

นอกจากนี้ยังทำหน้าที่ง่ายๆ อีกด้วย คือ บิดกระดูกเชิงกรานเข้าหาลำตัว หรือบิดลำตัวไปที่กระดูกเชิงกราน (ขาทำงานจากด้านล่างของร่างกายไปด้านบน และกระดูกเชิงกรานทำงานจากด้านบนของร่างกายไปด้านล่าง) โดยพื้นฐานแล้ว แบบฝึกหัดจำนวนมากใช้ฟังก์ชันนี้

แต่เราต้องเลือกเฉพาะแบบฝึกหัดที่เน้นไปที่ฟังก์ชันใดฟังก์ชันหนึ่งเหล่านี้ให้มากที่สุด

จากหน้าที่เหล่านี้ เราสามารถแยกแยะการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อ Rectus abdominis (abs) ได้ 2 แบบ:

• นอนกระทืบ
• กระทืบย้อนกลับ

ท่ากระทืบจะดำเนินการบนพื้นทั้งบนเก้าอี้โรมันหรือบนกระดานเอียง

นี่เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง คุณเพียงแค่งอร่างกายส่วนบนเข้าหาร่างกายส่วนล่าง

การบิดกลับเป็นหน้าที่ที่ 2 (คุณบิดร่างกายส่วนล่าง (เชิงกราน) โดยสัมพันธ์กับร่างกายส่วนบน ขาทำงาน: สะโพก) นั่นเป็นสาเหตุที่ผู้คนเรียกการออกกำลังกายนี้ว่า "หน้าท้องส่วนล่าง"

นั่นคือทั้งหมดที่ อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายหน้าท้องทั้งหมด

สเวตลานา มาร์โควา

ความงามก็เหมือนอัญมณีล้ำค่า ยิ่งเรียบง่ายก็ยิ่งมีค่ามากขึ้น!

22 มี.ค 2017

เนื้อหา

หน้าท้องแบนราบ หน้าท้องแบนราบ ถือเป็นความฝันของสาวๆ และผู้ชายหลายๆ คน การค้นหารูปร่างที่แข็งแรงและมีหน้าท้องมีซิกแพคไม่ใช่เรื่องง่าย แต่โภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณบรรลุผลได้แม้อยู่ที่บ้าน ค้นหาวิธีทำให้หน้าท้องแตกได้ในบทความนี้

คนเราจะมีกล้ามท้องได้กี่คน?

หน้าท้องเป็นผลมาจากการพัฒนากล้ามเนื้อ Rectus abdominis เส้นเอ็นสามเส้นพาดผ่านกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดส่วนแนวตั้งสี่คู่ที่มีลักษณะคล้ายลูกบาศก์ นั่นคือบุคคลหนึ่งมีหน้าท้องหกแพ็คแปดตัว - มองเห็นได้ชัดเจนในภาพถ่ายของนักกีฬามืออาชีพ การปั้มหกแพ็คบนนั้นง่ายกว่าสองแพ็คล่าง เพราะมีเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในช่องท้องด้านบนมากกว่า ตามทฤษฎีแล้ว มีหน้าท้อง 10 แพ็ค แต่โครงสร้างของกล้ามเนื้อนี้พบได้ยากมาก

วิธีเพิ่มกล้ามหน้าท้องให้เป็นซิกแพค

หากต้องการมีหน้าท้องที่กระชับ คุณควรออกกำลังกายและกินอาหารเพื่อสุขภาพเป็นประจำ เนื่องจากลักษณะทางสรีรวิทยากล้ามเนื้อหน้าท้องของสาวๆจึงสามารถซ่อนอยู่ใต้ชั้นไขมันได้ ผู้ชายจะปรับปรุงรูปร่างหน้าท้องของตนเองได้ง่ายกว่ามาก นอกจากการออกกำลังกายหน้าท้องแล้ว ให้ใส่ใจกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ แอโรบิก เดิน กระโดดเชือก เต้นรำ ปั่นจักรยาน ซึ่งจะช่วยกำจัดไขมันและทำให้หน้าท้องของคุณเด่นชัดขึ้นโดยอัตโนมัติ

หน้าท้องของสาวๆ

รูปร่างของผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะแสดงกล้ามเนื้อเด่นชัดน้อยกว่ารูปร่างผู้ชาย แต่บ่อยครั้งที่ผู้หญิงไม่ต้องการมีหน้าท้องแบนราบ แต่ต้องการมีหน้าท้องที่เรียวสวยด้วย เพื่อให้สาวๆ มีซิกแพคได้ชัดเจน ควรฝึกอย่างเข้มข้นตามการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนซึ่งจะช่วยเผาผลาญไขมันบริเวณเอว ควรจำไว้ว่าการปั๊มหน้าท้องขึ้น คุณจะไม่ทำให้ท้องของคุณผอมลง แต่จะให้คำจำกัดความเท่านั้น โดยมีเงื่อนไขว่าเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายจะน้อยที่สุด

ปั้นกล้ามหน้าท้องในผู้ชาย

หน้าท้องของผู้ชายนั้นมีมาตั้งแต่แรกเริ่ม - นั่นคือโครงสร้างของกล้ามเนื้อของร่างกายผู้ชาย ไม่ใช่ทุกคนที่มีหน้าท้องที่มองเห็นได้ สาเหตุก็คือไขมันที่ปกคลุมกล้ามเนื้อหน้าท้อง หากคุณต้องการมีหน้าท้องที่สวยงาม ให้รับประทานอาหารที่สมดุล กำจัดอาหารขยะออกจากอาหาร และอุทิศเวลาให้กับการออกกำลังกายอย่างหนัก คุณไม่ควรแค่ปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังออกกำลังกายที่ครอบคลุมในส่วนต่างๆ ของร่างกาย ชั้นไขมันจะหายไปและก้อนจะสังเกตเห็นได้ชัดเจน เพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็ว ให้ออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก ซึ่งจะเพิ่มภาระ ช่วยเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น และพัฒนากล้ามเนื้อ

วิธีปั๊มหน้าท้องที่ฉีกขาด

Six-Pack Abs เป็นความฝันอันล้ำค่าของคนส่วนใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับกีฬา เพื่อให้หน้าท้องของคุณมีรูปร่างสวยงาม คุณต้องอุทิศเวลา 15 นาทีในการออกกำลังกายทั้งหมดให้กับพวกเขา เริ่มทำคาร์ดิโอ กินให้ถูกต้อง ออกกำลังกายหน้าท้องเป็นประจำ แล้วหน้าท้องของคุณก็จะกระชับ เทคนิคที่ถูกต้องและความรู้สึกตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าท้องมีความสำคัญมากกว่าจำนวนการทำซ้ำ

วิธีปั๊มหน้าท้องส่วนล่างของคุณให้สูงขึ้น

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างที่จะช่วยให้คุณมีซิกแพคเพิ่มขึ้น:

1. กระทืบพร้อมยกขาขึ้น ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย ยกกระดูกเชิงกรานตั้งฉากกับพื้น งอเข่า ขณะที่คุณหายใจออก ให้เกร็งหน้าท้องและยกร่างกายส่วนบนขึ้น ขาไม่ลง. ทำ 3 ชุด 13-15 ครั้ง
2. ยกลำตัว 90° นอนราบกับพื้นโดยงอเข่าและแยกไหล่ออก วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ แยกศอกออกจากกัน หายใจออกขณะที่คุณยกร่างกายส่วนบนขึ้นจรดเข่า ยึดลำตัวให้ตั้งฉาก ค่อยๆ ลดหลังลง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากที่สุด ทำ 2 ชุด 15 ครั้ง
3. กระทืบตรง ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย ยกร่างกายส่วนบนขึ้นบางส่วน กดหลังส่วนล่างและเท้าลงกับพื้น จับมือไว้ด้านหลังศีรษะ รู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ทำซ้ำ 15-20 ครั้งสำหรับ 3 วิธี

วิธีปั๊มกล้ามหน้าท้องส่วนบนของคุณ

กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนควรทำงานอย่างระมัดระวังไม่น้อยไปกว่ากล้ามเนื้อเฉียงและส่วนล่าง การฝึกหน้าท้องส่วนบนนั้นใช้เวลาไม่นาน สิ่งสำคัญคือการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องจนกว่าคุณจะรู้สึกแสบร้อน ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน:

1. "กรรไกร". นอนหงาย ยกขาที่เหยียดตรงขึ้น 30° กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง แกว่งไขว้แนวนอนสลับกับขาซ้ายและขวา ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 27-30 ครั้ง
2. กระทืบย้อนกลับ นอนหงาย แขนเหยียดไปตามลำตัว ฝ่ามือลง ยกขาตั้งฉากกับพื้นและงอเข่า ยกส่วนล่างของร่างกายขึ้น ดึงเข่าไปที่คาง โดยปล่อยให้สะบักและฝ่ามือกดไว้ ทำซ้ำ 20 ครั้งใน 3 ชุด
3. "มีดปากกา". นอนราบ เหยียดแขน ฝ่ามือขึ้น หลังศีรษะ หายใจออก ยกลำตัวและขาขึ้น จับก้นไว้ นิ้วของคุณควรสัมผัสนิ้วเท้าของคุณ ทำซ้ำ 20-25 ครั้งสำหรับ 2 วิธี

กล้ามหน้าท้องมีซิกแพ็ก ใช้เวลานานแค่ไหน?

ระยะเวลาที่หน้าท้องจะปรากฏบนท้องจะคำนวณเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน ทุกคนมีหน้าท้องแม้กระทั่งคนอ้วน แต่จะมองเห็นได้ก็ต่อเมื่อเปอร์เซ็นต์ไขมันสำรองในร่างกายไม่เกินเกณฑ์ปกติ หากต้องการมีกล้ามหน้าท้องที่บ้าน คุณต้องออกกำลังกายสม่ำเสมอและรับประทานอาหารให้ถูกต้อง เพื่อลดคาร์โบไฮเดรตในอาหาร

สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินกระบวนการจะใช้เวลานาน - คุณต้องลดน้ำหนักเพื่อให้ก้อนมองเห็นได้ชัดเจน สำหรับผู้ที่น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติ ความเร็วที่ผลลัพธ์จะปรากฏจะขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและความเป็นระบบของการฝึก คุณจะไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัดเจนในหนึ่งสัปดาห์ แต่ถ้าคุณออกกำลังกายทุกวันด้วยความทุ่มเทเต็มที่ ในเวลาไม่กี่เดือน คุณจะสามารถอวดกล้ามหน้าท้องที่ปั๊มขึ้นได้

จะทำอย่างไรให้มีกล้ามหน้าท้อง

หากคุณต้องการมีซิกแพคที่สวยงาม ให้ปฏิบัติตามกฎพื้นฐานบางประการ:

• กินให้ถูกต้อง - โปรตีนควรมีอิทธิพลเหนือในอาหารควรจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
• ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ - การวิ่ง แอโรบิก และว่ายน้ำ จะเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน
• ทำงานกับน้ำหนักและน้ำหนักเพิ่มเติมเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ
• ดื่มน้ำปริมาณมากเพื่อเติมของเหลวที่สูญเสียไประหว่างออกกำลังกาย
• พักผ่อนช่วยให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย
• อย่าลืมเกี่ยวกับหลังของคุณ - ถ้าคุณปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น กระดูกสันหลังของคุณจะประสบเนื่องจากการบรรทุกที่ไม่สม่ำเสมอ
• ค่อยๆเพิ่มภาระเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกเป็นระยะเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อคุ้นเคยกับการออกกำลังกายที่ซ้ำซากจำเจ

การออกกำลังกายเพื่อบรรเทาช่องท้อง

หากต้องการสร้างกล้ามหน้าท้อง ให้ออกกำลังกายที่ครอบคลุม - ฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ และรับประทานอาหารที่สมดุล การบรรเทารูปร่างของผู้หญิงเป็นเรื่องยากกว่าผู้ชายมาก ดังนั้น การออกกำลังกายหน้าท้องแบบซิกแพคอาจดูไม่ได้ผลสำหรับเด็กผู้หญิง หากคุณฝึกฝนอย่างหนัก คุณก็จะรู้สึกโล่งใจได้อย่างสวยงาม แบบฝึกหัดที่บ้านที่มีประสิทธิภาพสำหรับสื่อมวลชนคือ:

• การออกกำลังกายการหายใจแบบ "สุญญากาศ" สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง
• การบิดทุกชนิด
• "จักรยาน";
• การออกกำลังกายบนกระดาน;
• ยกขาขึ้น;
• ออกกำลังกายบนฟิตบอล

โภชนาการสำหรับหน้าท้องถึงซิกแพค

ในความพยายามที่จะมีพุงที่สวยงามอย่างรวดเร็ว คนส่วนใหญ่ประเมินค่าความสำคัญของการออกกำลังกายสูงเกินไป โดยลืมความสำคัญของการรับประทานอาหารที่สมดุลไป อาหารสำหรับกล้ามหน้าท้องมีซิกแพคเกี่ยวข้องกับการหลีกเลี่ยงขนมหวาน ผลิตภัณฑ์จากแป้ง อาหารที่มีไขมัน และอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง อาหารควรถูกครอบงำด้วยโปรตีน - เครื่องเผาผลาญแคลอรี่และผู้ช่วยหลักในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในลักษณะที่จำกัด เนื่องจากจะทำให้หิวและกระตุ้นให้กินมากเกินไป

การฝึกเป็นประจำโดยไม่มีโภชนาการที่เหมาะสมไม่มีความหมายอะไร คุณสามารถปั๊มซิกแพคได้ แต่คุณจะไม่เห็นมันอยู่ใต้ชั้นไขมัน เว้นแต่คุณจะเลิกดื่มแอลกอฮอล์และอาหารขยะที่มีแคลอรีสูง ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคอ้วนลงพุง (ไขมันสะสมไม่อยู่ใต้ผิวหนัง แต่อยู่ใกล้อวัยวะภายใน) แนะนำให้ลดน้ำหนักส่วนเกินก่อนโดยใช้อาหารที่สมดุลและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จากนั้นจึงเริ่มออกกำลังกายเพื่อหน้าท้อง

หากคุณเบื่อกับหัวข้อข่าว "การออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุด" และต้องการทราบว่าต้องทำอย่างไรจึงจะมีซิกแพคได้ โปรดอ่านบทความนี้

มีคำแนะนำที่ผิดพลาด ทำให้เข้าใจผิด และเป็นอันตรายอยู่มากมาย.

ตัวอย่างเช่น:

• บางคนคิดว่าการออกกำลังกายประเภทใดประเภทหนึ่งเป็นสิ่งที่คุณต้องการ... และมันก็คิดผิด
• บางคนว่าออกกำลังกายหน้าท้องไม่มีประโยชน์...และคิดผิด
• คนอื่นอ้างว่าคุณต้องการไขมันในร่างกายเพียงเล็กน้อย... และพวกเขาก็คิดผิดเช่นกัน
• มีเวอร์ชั่นที่ต้องกินอาหารบางชนิดและหลีกเลี่ยงอาหารอย่างอื่น... และมันก็ผิดเช่นกัน
• คุณอ่านมาว่ามันเป็นเรื่องของโภชนาการการกีฬา... แล้วคุณก็แค่โกหกตัวเอง

ข่าวดีก็คือ:

หากคุณสามารถทำสองสิ่งได้ดี คุณก็จะมีหน้าท้องที่สมบูรณ์แบบได้ ในตอนท้ายของบทความนี้ คุณจะรู้ได้อย่างชัดเจนว่าคุณต้องทำอะไรในยิมและในครัวเพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่ต้องการ คุณไม่จำเป็นต้องซื้ออะไรเลย สมัครใช้งาน หรือลองอะไรเลย ข้อมูลทั้งหมดอยู่ที่นี่และตอนนี้

ความจริงทั้งหมดเกี่ยวกับวิธีสร้างหน้าท้อง

คุณอยู่ห่างจากความฝันของคุณเพียงไม่กี่ก้าว

1. ขั้นตอนที่หนึ่ง: กำจัดไขมันหน้าท้อง

คุณไม่สามารถมองเห็นหน้าท้องของคุณได้เพราะมันซ่อนอยู่ใต้ชั้นไขมันหนา หากคุณนำมันออก คุณจะเห็นลูกบาศก์ 6 อันล้ำค่าของคุณ แต่จะทำอย่างไร?

สิ่งแรกที่คุณควรรู้เกี่ยวกับการลดไขมันหน้าท้องก็คือ คุณไม่สามารถลดไขมันหน้าท้องเพียงอย่างเดียวได้ อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับจุดอื่นๆ ของร่างกาย แยกจากชั้นไขมันที่เหลือ คุณจะสูญเสียไขมันออกจากร่างกายหรือไม่ก็สูญเสียมันไป

นี่คือสาเหตุที่การฝึก "ต้นขาเรียว" "ท้องแบน" ฯลฯ ไม่ได้ผล ใช่ การฝึกกล้ามเนื้อบางส่วนของร่างกายจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและสลายไขมันในบริเวณที่คุณกำลังฝึก เล็ก. นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการฝึกกล้ามเนื้อจึงไม่รับประกันว่าจะเผาผลาญไขมันที่อยู่เหนือกล้ามเนื้อ มันจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อที่จะเผาผลาญพลังงาน ส่งผลให้ร่างกายเพรียวบาง แน่นขึ้น และชัดเจนยิ่งขึ้น

เหตุผลก็คือเพื่อเผาผลาญไขมันและเพิ่มไขมันทั้งร่างกาย

นั่นก็คือคุณสามารถลดมวลไขมันโดยรวมได้ด้วยและการฝึกอบรม แต่ไขมันจะหายไปทั่วร่างกาย

คุณอาจสังเกตเห็นว่าบางพื้นที่ (แขนและใบหน้า) ลดน้ำหนักได้เร็วกว่าส่วนอื่นๆ (พุง) ไขมันบริเวณหน้าท้องลดยากที่สุด นี่เป็นการยืนยันอีกครั้งถึงความจริงที่ว่าเพื่อที่จะเห็นหน้าท้องคุณต้องมีไขมันในร่างกายถึงเปอร์เซ็นต์ที่กำหนด สำหรับผู้ชายคือ 15% หรือน้อยกว่า สำหรับผู้หญิงคือต่ำกว่า 25%

องค์ประกอบของร่างกายและพันธุกรรมของคุณจะเป็นตัวกำหนดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่แตกต่างกันและผอมของคุณ

2. ขั้นตอนที่สอง: พัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ของร่างกาย

คุณคงเคยได้ยินมาว่าไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายก็จะมีพุงสวยได้ นี่เป็นเรื่องจริงหากคุณมีพันธุกรรมที่ดี

บางคนมีหน้าท้อง 6 แพ็คที่มองเห็นได้ตามธรรมชาติ แต่ส่วนใหญ่ไม่ได้โชคดีนัก กายวิภาคของกล้ามเนื้อหน้าท้องหลักจะบอกคุณว่าทำไม

เมื่อเราพูดถึงกล้ามท้อง พวกเราส่วนใหญ่กำลังพูดถึงกล้ามเนื้อ Rectus abdominis

บางครั้งผู้คนพูดถึงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ซึ่งโดยปกติจะรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนเฉียง (obliques) กล้ามเนื้อหน้าท้องแนวขวาง และกล้ามเนื้อเซราตัส (serratus) นอกเหนือจากกล้ามเนื้อเรกตัส แอบโดมินิส (rectus abdominis)

โดยปกติแล้วความสนใจสูงสุดจะเน้นไปที่กล้ามเนื้อ Rectus abdominis แต่กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ มีบทบาทสำคัญในการสร้างหน้าท้องตามที่คุณต้องการ

6 แบบฝึกหัด Ab ที่ดีที่สุด

อาจเป็นไปได้ว่าคุณเช่นเดียวกับผู้ชายส่วนใหญ่ไม่ต้องการเพียงแค่หน้าท้องเท่านั้น แต่ยังต้องการหน้าท้องที่มองเห็นได้ชัดเจนแม้ในช่วงที่เหลือ

ซึ่งหมายความว่าคุณต้องพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวมากกว่าที่เป็นอยู่ในปัจจุบัน

และหากผู้หญิงต้องการ ถ้าอย่างนั้นเธอคงอยากได้อะไรที่หรูหรากว่านี้สักหน่อย แต่สิ่งนี้จะต้องอาศัยการบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวมากกว่าที่คุณทำอยู่ในปัจจุบัน

ไม่ยากที่จะทำ แต่คุณต้องทำแตกต่างจากคนส่วนใหญ่

คุณสามารถบริหารบั้นท้ายและทำซ้ำหลายๆ ครั้งได้ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะมีหน้าท้องที่น่าภาคภูมิใจ

เหตุผลง่ายๆ:

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ คุณจะต้องเพิ่มกล้ามเนื้อให้มากเกินไป และวิธีที่ดีที่สุดคือผ่านการฝึกฝน

ออกกำลังกายหน้าท้องสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ในระดับหนึ่ง แต่ไม่สามารถบรรลุเป้าหมายที่ทำได้โดยง่ายด้วยการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน (ยกน้ำหนัก)

ข้อความนี้ใช้ได้กับทั้งร่างกายส่วนบนและหน้าท้อง เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ครอบคลุมหน้าท้องทำหน้าที่เหมือนกับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออื่นๆ ในร่างกาย

สำหรับการบริหารหน้าท้องและลำตัว คุณต้องฝึกด้วยน้ำหนักหากต้องการมีกล้ามหน้าท้อง 6 แพ็ค

แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด เมื่อเวลาผ่านไป คุณควรพัฒนาแบบฝึกหัดให้แข็งแกร่งขึ้น นั่นเป็นเหตุผลที่การออกกำลังกายหน้าท้องทุกครั้งควรมีการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักหลายชุด

ก่อนจะไปออกกำลังกาย เรามาพูดถึงการออกกำลังกายกันก่อน

มีแบบฝึกหัดเกี่ยวกับหน้าท้องหลายร้อยแบบและความคิดเห็นนับพันความคิดเห็นว่าแบบใดมีประสิทธิผลและไม่มีประสิทธิภาพ ดีที่สุดและแย่ที่สุด

คุณต้องการเพียงไม่กี่แกนเพื่อให้ได้คอร์ที่แน่นและชัดเจน เราจะพูดถึงพวกเขาเพิ่มเติม

รายการแบบฝึกหัดนี้เลือกจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์และการฝึกฝนเป็นเวลาหลายปี

1. ลิฟต์พื้นฐานขนาดใหญ่ (หลายข้อต่อ)

มีเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่าท่าสควอท เดดลิฟท์ และท่านั่งบัลลังก์ส่งผลต่อหน้าท้องมากกว่าการออกกำลังกายหน้าท้องโดยเฉพาะ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมพวกเขาจึงสมควรได้รับบทความนี้

การออกกำลังกายแบบผสมเหล่านี้สามารถฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบเดิมๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำโดยใช้น้ำหนักมาก (80% ของจำนวนครั้งสูงสุด)

นี่เป็นหนึ่งในหลายเหตุผลว่าทำไมโปรแกรมยกน้ำหนักยอดนิยมที่ผ่านการทดสอบตามเวลาและเป็นที่นิยมจึงรวมและเน้นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน และนั่นคือเหตุผลว่าทำไมการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้ชายและโปรแกรมลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงจึงถูกสร้างขึ้นรอบตัวพวกเขา

2. กระทืบบนบล็อก

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อ Rectus abdominis ช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและลำตัวมากเกินไปได้อย่างสะดวกสบายและปลอดภัย ซึ่งมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการเจริญเติบโตและบรรเทากล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย

3. ยกขาขึ้นบนแถบขนานพร้อมส่วนรองรับด้านหลังในแนวตั้ง

ท่าออกกำลังกายนี้ดีจริงๆ สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อ Rectus abdominis และบริหารหน้าท้องส่วนล่างและท่าเฉียง

คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการงอเข่า ขยับขาไปด้านข้าง จากนั้นจึงออกกำลังกายด้วยขาตรง

เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยถือดัมเบลล์ไว้ระหว่างขา

4. ยกขาแขวน

การยกขานี้เป็นท่าที่ยากกว่าการยกขาแบบจุ่ม เพราะการออกกำลังกายไม่เพียงแต่เกี่ยวข้องกับการยกขาเท่านั้น แต่ยังทำให้ร่างกายมั่นคงอีกด้วย

เริ่มต้นด้วยการงอเข่า จากนั้นเหยียดขาตรง ยกไปในทิศทางต่างๆ และเพิ่มน้ำหนักด้วยการใช้ขาจับดัมเบล

5. ปั่นจักรยานกลางอากาศ

เป็นการออกกำลังกายง่ายๆ แต่ได้ผลดีโดยเฉพาะกับหน้าท้องเฉียงและหน้าท้องขวาง

6. การออกกำลังกายแบบลูกกลิ้ง Ab

หากคุณต้องการรวมท่าออกกำลังกายแบบลูกกลิ้งหน้าท้องไว้ในการออกกำลังกายด้วย เราขอแนะนำให้ซื้อเครื่องที่สะดวกสบาย ปลอดภัย และมีคุณภาพสูง

ที่นี่เราได้แสดงรายการทุกอย่างแล้วมีประสิทธิภาพ. นั่นคือทั้งหมดที่คุณต้องมีเพื่อจะมีหน้าท้องที่ฉีก

เราได้กล่าวไปแล้วว่าเป้าหมายของคุณไม่ใช่แค่ทำแบบฝึกหัดที่ระบุไว้เท่านั้น แต่ยังเติบโตอีกด้วย ซึ่งหมายความว่า:

1. เพิ่มน้ำหนักให้กับการฝึกความแข็งแกร่งของคุณ

คุณควรเพิ่มน้ำหนักทันทีหลังจากถึงช่วงการทำซ้ำด้านบนของชุดของคุณ

เมื่อคุณทำท่า Cable Crunch 12 หรือ 15 ครั้ง ให้เพิ่มน้ำหนัก (ปกติ 5 กก.) และฝึกด้วยน้ำหนักใหม่จนกว่าคุณจะทำซ้ำได้ 12-15 ครั้งอีกครั้ง แล้วจึงเพิ่มน้ำหนักอีกเรื่อยๆ

2. ทำซ้ำให้มากขึ้นต่อเซต

เป้าหมายของคุณเมื่อออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเอบีคือการทำซ้ำให้ได้มากที่สุด

หากเมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถทำซ้ำได้ไม่จำกัด (50 ครั้งขึ้นไป) ให้เพิ่มความยากของการออกกำลังกายโดยการเพิ่มแรงต้าน/น้ำหนัก หรือไปยังการออกกำลังกายที่ยากขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่ามีความก้าวหน้าที่จำเป็น

ความก้าวหน้าเป็นสิ่งสำคัญมาก ดังนั้นควรติดตามการฝึกซ้อมของคุณอยู่เสมอและพยายามทำลายสถิติล่าสุดของคุณ

หากดำรงอยู่ในจิตวิญญาณนี้และแล้วไม่นานคุณก็จะมีหน้าท้องที่แกะสลักสวยงาม

จะสร้างการออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพได้อย่างไร?

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าควรทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับหน้าท้องอย่างไร และจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายอย่างไร เรามาเรียนรู้วิธีสร้างการออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพกันดีกว่า

1. ฝึกแบบมีและไม่มีตุ้มน้ำหนัก

สลับกันระหว่างการฝึกแบบใช้แรงต้านทานและการฝึกแบบบอดี้เวทจะให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

2. ทำ 2–ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

กล้ามเนื้อกลุ่มเล็กสามารถฟื้นตัวได้เร็วกว่ากล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ กล่าวคือสามารถบรรทุกกล้ามเนื้อหน้าท้องได้มากกว่ากลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เช่น หลังและขา

เราแนะนำให้ออกกำลังกายหน้าท้อง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเสริมการออกกำลังกายแกนกลางลำตัว ด้วยการออกแรงหน้าท้องบ่อยๆ และหนักมาก คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดโดยไม่ต้องเสี่ยงต่อการออกกำลังมากเกินไปสำหรับร่างกายโดยรวม

การออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพนั้นขึ้นอยู่กับวงจรที่ประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่างๆ หลายวิธีที่ทำโดยไม่ต้องพัก การพักผ่อนเป็นไปได้เฉพาะระหว่างวงกลมซึ่งทำซ้ำหลายครั้งระหว่างการออกกำลังกาย จำนวนวิธีที่เหมาะสมที่สุดในวงกลมคือ 3

คุณสามารถสร้างไดอะแกรมต่อไปนี้:

1. เซ็ตแรกควรเป็นการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักหรือมีแรงต้านสูง

แบบฝึกหัดบางอย่างดีกว่าเพื่อจุดประสงค์นี้มากกว่าแบบอื่น เราขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยท่า Cable Crunch ท่า Dip Leg Raises ในแนวตั้ง (ที่มีน้ำหนักเพิ่ม) และท่า Hanging Leg Raises ขอแนะนำให้ทำงานในช่วง 10 ถึง 12 ครั้ง

2. โดยไม่พัก ให้ออกกำลังกายแบบไม่มีน้ำหนัก/มีแรงต้านน้อยหรือไม่มีเลย ทำ 1 แนวทาง

3. โดยไม่ต้องพัก ให้ออกกำลังกายต่อไปนี้โดยไม่มีน้ำหนัก/น้อยหรือไม่มีแรงต้านทาน ทำ 1 แนวทาง

ทำซ้ำให้ได้มากที่สุด

4. พักระหว่างวงกลม 2-3 นาที

ไม่มีอะไรซับซ้อน

เคล็ดลับที่ดีคือออกกำลังกายหน้าท้องระหว่างท่าบริหารกล้ามเนื้อลำตัวเพื่อประหยัดเวลา

ตัวอย่างเช่น:

• ออกกำลังกายหน้าท้อง 1 รอบ
• พัก 60 ถึง 90 วินาที
• ท่ายกด้านข้าง 1 ชุด
• ออกกำลังกายหน้าท้อง 1 รอบ
• พัก 60 ถึง 90 วินาที
• และอื่นๆ

คุณสามารถออกกำลังกายหน้าท้องได้ในภายหลังระหว่างชุดออกกำลังกายที่ง่ายกว่า ท้ายที่สุดแล้ว การเริ่มต้นของการฝึกจะมอบให้กับการออกกำลังกายแบบหลายข้ออย่างหนัก

จากมุมมองของการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรม เป็นการดีที่จะทำ 3 วงจรหน้าท้องต่อการออกกำลังกาย (จาก 6 ถึง 9 วงจรหน้าท้องต่อสัปดาห์) เมื่อ 9 รอบต่อสัปดาห์ดูเหมือนเป็นการออกกำลังกายง่ายๆ การขยับเป็น 12 รอบก็สมเหตุสมผล แต่ก็ไม่จำเป็นหากคุณไม่สามารถปรับปรุงผลลัพธ์ได้ สำหรับบางคน 12 รอบต่อสัปดาห์อาจดูเหมือนมากเกินไป

ตัวอย่างโปรแกรมฝึกหน้าท้องยอดนิยม (1 วงกลม):

• Cable Crunch 1 ชุด (12 ถึง 15 ครั้ง)
• 1 วิธีในการยกขาในแนวตั้งโดยเน้นที่แถบขนาน (เพื่อความล้มเหลว)
• “จักรยาน” กลางอากาศ 1 ชุด (พัง)

พักระหว่างวงกลม 2-3 นาที

ลองดูมันยากกว่าที่คิด!

6 แพ็คอันเป็นที่รักคือเป้าหมายที่สร้างแรงบันดาลใจมากที่สุดในการเริ่มเล่นกีฬา หากคุณไปออกกำลังกายและควบคุมอาหาร เป็นไปได้มากว่าคุณต้องการทำให้หน้าท้องของคุณสวยงามและอวดหน้าท้องด้วยความภาคภูมิใจ

คำสัญญาว่าจะทำให้หน้าท้องของคุณสวยงาม กระชับ และชัดเจนเป็นหนึ่งในคำสัญญาการโฆษณาที่พบบ่อยที่สุดเมื่อขายผลิตภัณฑ์และบริการลดน้ำหนัก

แต่ตอนนี้คุณก็รู้แล้วว่าจริงๆ แล้วคุณต้องทำอะไรเพื่อให้มีกล้ามหน้าท้อง 6 แพ็ค ไม่มีความลับที่นี่ คุณเพียงแค่ต้องรู้ทฤษฎี ทำงานหนัก และมีความอดทนอย่างมาก

ปฏิบัติตามเคล็ดลับเหล่านี้ ปฏิบัติตาม แล้วคุณจะได้รับสิ่งที่คุณฝันถึง

เด็กผู้หญิงมักกังวลไม่เพียงแต่เรื่องหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังกังวลถึงความโล่งใจด้วย ต่อไปนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มกล้ามหน้าท้อง ซับซ้อนการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ จะต้องดำเนินการที่บ้านเป็นประจำ เป็นความคิดที่ดีที่จะรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและดื่มน้ำให้มากที่สุด

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องของหญิงสาว

ผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝันที่จะมีหน้าท้องที่สวยงามและกระชับ และมุ่งมั่นที่จะทำให้หน้าท้องโดดเด่นยิ่งขึ้น หากต้องการออกกำลังกายหน้าท้องและเพิ่มระดับให้เป็นซิกแพค สาวๆ เพียงปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกที่พัฒนาโดยผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ของเรา
กำหนดเวลาคืออะไร? เป็นไปได้ไหมที่จะมีกล้ามหน้าท้องมีซิกแพคได้อย่างรวดเร็ว? คำตอบนั้นง่าย! การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือนเพื่อให้คุณเริ่มสังเกตเห็นประสิทธิภาพของการฝึกของคุณ ความเชื่อที่ว่าคุณสามารถบรรลุผลอย่างรวดเร็วภายในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์ด้วยโปรแกรมมหัศจรรย์เป็นเพียงตำนาน หากคุณมีน้ำหนักเกิน ระยะเวลาที่ใช้ในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องจะเพิ่มขึ้น

ชุดออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องสำหรับเด็กผู้หญิง

การออกกำลังกาย	ชุด	การทำซ้ำ/เวลา
ไม้กระดาน	1	60 วินาที
ยกขาขึ้น	3	10
การบิด	2	15
ยกขาและลำตัว	2	15
ยกกระดูกเชิงกราน	3	10
สัมผัสส้นเท้านอน	3	15

คำอธิบายของการออกกำลังกายการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มความอดทนของคุณ

เทคนิคการดำเนินการ

1. นอนคว่ำหน้าลง เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานโดยใช้ข้อศอกและนิ้วเท้าเป็นตัวพยุง ดูท่าทางของคุณ
2. ดำรงตำแหน่งให้นานที่สุด
3. หากคุณต้องการให้งานซับซ้อนขึ้นด้วยตัวคุณเอง - ยกแขนขาใด ๆ
4. ทำหนึ่งถึงสามเซ็ต ครั้งละ 1 นาที (ขึ้นอยู่กับการเตรียมการ)

คำอธิบายของการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างมีส่วนร่วม

เทคนิคการดำเนินการ

1. 1. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนอยู่บนพื้นผิวเรียบ
   2. วางมือตามลำตัว ฝ่ามือลง
   3. ยกขาขึ้น แต่อย่างอเข่า
   4. ลดระดับลงอย่างช้าๆ อย่าสัมผัสพื้น

สังเกตการหายใจ: หายใจเข้าเมื่อยกขาขึ้น และหายใจออกเมื่อลดระดับลง

จำนวนการทำซ้ำ: 3 ชุด 10 ครั้ง

เทคนิคการดำเนินการ

1. นอนหงาย วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ และขาของคุณควรงอเข่า
2. บิดลำตัวโดยใช้หน้าท้อง
3. พยายามแตะหน้าอกไปที่ท้อง ในกรณีนี้คางไม่ควรสัมผัสหน้าอก

จำนวนการทำซ้ำ 2 ชุด 15 ครั้ง

เทคนิคการดำเนินการ

1. เข้ารับตำแหน่งแนวนอนนอนอยู่บนพื้น
2. หายใจออกและยกขาและลำตัวขึ้น ในเวลาเดียวกัน แขนของคุณเหยียดตรง พยายามเอื้อมมือออกไป
3. กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยการหายใจเข้า
4. ทำซ้ำการเคลื่อนไหว

จำนวนการทำซ้ำ: 2 ชุด 15 ครั้ง

คำอธิบายของการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและส่วนกลางมีส่วนเกี่ยวข้อง

เทคนิคการดำเนินการ

1. นอนราบโดยเอาแขนไปตามลำตัว ควรกดศีรษะให้แน่นกับพื้น
2. ยกขาและกระดูกเชิงกรานขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากที่สุด
3. ขณะที่คุณลดตัวลง ให้แตะเชิงกรานของคุณกับพื้นเบาๆ พยายามอย่าหยุด

จำนวนการทำซ้ำ: 3 ชุด 10 ครั้ง

คำอธิบายของการออกกำลังกายช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและด้านข้าง

เทคนิคการดำเนินการ

1. นอนราบโดยให้ร่างกายของคุณสูงขึ้น
2. งอเข่าและปล่อยแขนไว้ตามลำตัว
3. ขั้นแรกให้ใช้มือข้างหนึ่งแล้วใช้อีกมือแตะส้นเท้า ใช้เนื้อตัวของคุณเมื่อทำสิ่งนี้

จำนวนการทำซ้ำ: 3 ชุด 15 ครั้ง

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์คุณภาพสูง คุณควรเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่งหรือกระโดดเชือก แนวทางบูรณาการช่วยให้บรรลุเป้าหมาย

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง คุณต้องออกกำลังกายง่ายๆ ทุกวัน อย่างไรก็ตาม จะเป็นอย่างไรถ้าคุณต้องการหน้าท้องที่ชัดเจนและน่าภาคภูมิใจ? ด้วยเหตุนี้การยกกระชับร่างกายแบบง่ายๆ จะไม่เพียงพออีกต่อไป คุณต้องมีความมุ่งมั่น แน่วแน่ และมีระเบียบวินัยมากขึ้นเพื่อที่จะบรรลุเป้าหมายของคุณ ในการทบทวนนี้ เราจะดูแบบฝึกหัดพื้นฐานที่จะช่วยให้คุณมีกล้ามหน้าท้องได้ตามต้องการ

คุณต้องกำจัดทุกสิ่งที่ไม่จำเป็นออกไป

ปอนด์ส่วนเกินสะสมค่อนข้างบ่อยในบริเวณหน้าท้อง และหากต้องการสร้างกล้ามหน้าท้อง คุณจะต้องกำจัดทุกสิ่งที่ไม่จำเป็นออกไป ต้องกำจัดชั้นไขมันส่วนเกินที่ทำให้เสียรูปลักษณ์ออก ชั้นไขมันไม่ควรเกินหนึ่งเซนติเมตรครึ่ง ไม่เช่นนั้นหน้าท้องก็จะมองไม่เห็น

วันนี้มีหลายวิธีในการลดน้ำหนัก ซึ่งรวมถึงการรับประทานอาหารที่เหมาะสม การออกกำลังกายแบบแอโรบิก และการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง ด้วยการใช้ทั้งหมดนี้ คุณสามารถเตรียมผืนผ้าใบชนิดหนึ่งที่จะดึงหน้าท้องของคุณออกมาได้

มารู้จักกล้ามเนื้อกันเถอะ

หากต้องการทราบวิธีทำงานกับสื่อ คุณจะต้องทำความคุ้นเคยกับโครงสร้างของมัน โดยทั่วไปผู้คนรู้จักเพียงกลุ่มต่างๆ เช่น กล้ามเนื้อส่วนบน ส่วนล่าง และกล้ามเนื้อด้านข้าง และความรู้ดังกล่าวก็เพียงพอสำหรับการพัฒนาทั่วไป อย่างไรก็ตามเพื่อที่จะตอบคำถามว่าจะปั๊มหน้าท้องได้อย่างรวดเร็วได้อย่างไรคุณต้องเข้าใจว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องมีโครงสร้างที่ซับซ้อนมากขึ้น ดังนั้นคุณควรเข้าใกล้การสร้างเอวที่สวยงามและเข้ารูปอย่างละเอียด

ลักษณะโดยย่อของกล้ามเนื้อแต่ละส่วน

มันจะมีประโยชน์ที่จะรู้ว่าการเคลื่อนไหวใดที่จะช่วยแสดงความโล่งใจ ดังนั้นคุณควรเน้นกล้ามเนื้อหลัก 4 มัดที่มีส่วนช่วยให้บรรลุเป้าหมาย เหล่านี้คือกล้ามเนื้อตามขวาง, เฉียงภายใน, เฉียงภายนอกและกล้ามเนื้อเรกตัส กล้ามเนื้อประเภทแรกมีหน้าที่รับผิดชอบในระนาบของช่องท้อง ตั้งอยู่ใต้กล้ามเนื้อเฉียง - ภายนอกและแนวขวาง การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องที่ต้องทำเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อส่วนนี้คือท่ายกขา

กล้ามเนื้อเฉียงภายในอยู่ใต้กล้ามเนื้อเฉียงภายนอก มันเป็นเข็มขัดชนิดหนึ่งที่ท้อง จำเป็นสำหรับการพลิกและงอลำตัว เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อจำเป็นต้องยกขาขึ้นงอไปในทิศทางต่าง ๆ สลับกันแล้วหมุน

กล้ามเนื้อเฉียงภายนอกช่วยควบคุมการเลี้ยว การงอ และการงอ ตั้งอยู่ตามแนวทแยงมุมสัมพันธ์กับกล้ามเนื้อเรกตัส กล่าวอีกนัยหนึ่ง กล้ามเนื้อวิ่งไปตามแนวกระดูกซี่โครง เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องทำการบิดการหมุนและการเคลื่อนไหวที่ไม่สมมาตร

กล้ามเนื้อ Rectus ช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวของข้อสะโพกและหลังส่วนล่าง คุณต้องยกลำตัวและขาเพื่อที่จะมีซิกแพค เป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุผลในหนึ่งสัปดาห์ แต่ด้วยการฝึกอบรมเป็นประจำความโล่งใจจะใช้เวลาไม่นานในการแสดง ในการที่จะปั๊มกล้ามเนื้อ คุณต้องเข้าใจว่าเมื่อคุณยกร่างกาย คุณจะพัฒนากล้ามเนื้อส่วนบนเป็นหลัก และเมื่อคุณยกขา คุณจะพัฒนากล้ามเนื้อส่วนล่าง หากต้องการบริหารกล้ามเนื้อ Rectus ในเวลาเดียวกัน คุณต้องยกแขนขาและลำตัวพร้อมกัน

คุณจะพูดอะไรเกี่ยวกับชั้นเรียนในระยะเริ่มแรกได้บ้าง?

หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกซ้อมและไม่เคยเล่นกีฬามาก่อนในวันแรกจะเป็นการดีกว่าที่จะไม่ทำซ้ำและเข้าใกล้จำนวนมาก การกดหน้าท้องยังมีโครงสร้างที่การทำซ้ำมากกว่า 15 ครั้งในระยะเริ่มแรกนั้นไร้จุดหมาย สิ่งสำคัญคือการรักษาความเร็วและความเข้มข้นของการปีนให้สูง ด้วยวิธีนี้คุณไม่เพียงแต่ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังทำให้พวกเขาเติบโตอีกด้วย ปฏิบัติตามตารางต่อไปนี้: คุณจะต้องทำซ้ำ 15 ครั้งในเวลาสูงสุด 40 วินาที คุณต้องหายใจทางจมูก

คุณควรดูท่าออกกำลังกายยอดนิยมบางส่วนที่จะช่วยให้คุณมีซิกแพคได้ พวกมันจะไม่ก่อตัวเต็มที่ในหนึ่งเดือน แต่สัญญาณแรกๆ ของมันสามารถมองเห็นได้ชัดเจนแล้ว

เราเริ่มยกเนื้อตัว

การฝึกประเภทหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือการซิทอัพบางส่วน เข้ารับตำแหน่งหงาย ควรงอขาและเท้าควรวางบนพื้น คุณจะต้องวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ หายใจเข้าลึกๆ ไม่ลึกจนเกินไป และขณะหายใจออก ให้ยกร่างกายขึ้นพร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ควรตั้งข้อศอกไปด้านข้าง หายใจเข้าอีกครั้งที่จุดสิ้นสุด ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณควรพยายามเน้นไปที่การหายใจออกโดยเฉพาะ โดยคงอยู่ในตำแหน่งบนให้นานขึ้น แบบฝึกหัดนี้ต้องทำ 3 ชุด ชุดละ 15 ครั้ง การฝึกแบบนี้จะช่วยให้คุณมีกล้ามหน้าท้องที่บ้านได้ ในระหว่างการพักผ่อน คุณต้องหายใจให้หนักที่สุดโดยใช้ท้อง เฉพาะในกรณีนี้กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวเร็วขึ้น

คุณควรใช้ขาในการออกกำลังกายด้วย

ในการออกกำลังกายครั้งที่สอง คุณต้องยืดขาให้ตรง เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นที่อธิบายไว้ข้างต้น ควรวางแขนไปตามลำตัวและฝ่ามือกดลงกับพื้น หลังจากหายใจเข้า ให้ยกขาขึ้น ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยืดแขนขาขึ้นด้านบน จากนั้นจึงควรหายใจเข้าในระหว่างนั้นคุณต้องเข้ารับตำแหน่งเดิม ในการหายใจออกครั้งถัดไป คุณจะต้องเหยียดขาให้ชิดพื้นมากที่สุด การออกกำลังกายจะดำเนินการ 3 ชุด ชุดละ 15 ครั้ง

สื่อควรทำงานเหมือนปั๊ม

ศูนย์ฝึกอาจรวมถึงการดันกระดูกเชิงกรานขึ้นด้านบนด้วย ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน แขนควรนอนตามลำตัว ขาควรอยู่ในตำแหน่งที่สูงขึ้น หายใจออกแรงๆ และเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง คุณต้องใช้มือดันออกและยกกระดูกเชิงกรานขึ้นโดยให้บริเวณเอวขึ้นราวกับว่าคุณกำลังเตรียม "ต้นเบิร์ช" ขณะหายใจออกคุณควรเข้ารับตำแหน่งเดิม สื่อควรทำงานเหมือนปั๊มโดยดันอากาศออกเมื่อหายใจออก ดังนั้นเสียงควรมีลักษณะคล้ายกับการทำงานของอุปกรณ์ดังกล่าว

กระทืบยอดนิยมและต้องทำ

มีการออกกำลังกายหน้าท้องอีกแบบหนึ่งที่ได้รับความนิยมพอสมควร บริหารหน้าท้องได้ด้วยท่าครันช์ เรายอมรับตำแหน่งเริ่มต้นที่อธิบายไว้ข้างต้น คุณต้องวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ขาข้างหนึ่งต้องเหยียดตรง และอีกข้างหนึ่งต้องยกขึ้นและงอ ขณะที่คุณหายใจออก ให้พยายามเอื้อมเข่าซ้ายด้วยศอกขวา เมื่อหายใจออกคุณต้องเปลี่ยนตำแหน่งไปในทิศทางตรงกันข้าม ในกรณีนี้คุณควรพยายามบิดไปด้านข้างให้มากที่สุด ต้องทำในลักษณะที่ข้อศอกของแขนท่อนล่างแตะพื้น ข้อศอกด้านบนควรแตะเข่าตรงข้าม

การออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิง

สาวๆ อยากมีซิกแพคต้องทำอย่างไร? ในการทำเช่นนี้คุณต้องทำแบบฝึกหัดบางอย่างซึ่งคุณจะได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวก

บทสรุป

แบบฝึกหัดที่กล่าวมาทั้งหมดจะช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ดีหากทำเป็นประจำ เพื่อให้เอฟเฟกต์เพิ่มขึ้นหลายเท่าจึงคุ้มค่าที่จะลองทำแบบฝึกหัดที่มีน้ำหนัก สิ่งนี้ใช้ไม่เพียงกับผู้ชายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้หญิงด้วย นอกจากนี้หากคุณต้องการมีพุงที่สวยงามคุณต้องเข้าใกล้การก่อตัวของอาหารที่เหมาะสมอย่างระมัดระวัง หากคุณกินอาหารที่เป็นอันตราย ผลลัพธ์เชิงบวกทั้งหมดที่ได้รับจากการฝึกจะหายไปอย่างรวดเร็ว