หลักความสมดุลคือการคำนวณที่ถูกต้องและ เมนูตัวอย่างเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล ทฤษฎีโภชนาการที่สมดุล

คุณไม่สามารถจินตนาการได้ว่าโภชนาการที่เหมาะสมสามารถเปลี่ยนรูปร่างของคุณจนจำไม่ได้ได้อย่างไร

หลายๆ คนคงพูดซ้ำๆ กันหลายครั้งว่า “ฉันกินน้อย แต่ก็ยังอ้วนอยู่!” ดูเหมือนว่าเธอจะหยุดกินและนั่นคือทั้งหมด แต่คุณจะได้รับพลังงานสำหรับการฝึกซ้อมที่ไหน เพราะการขาดแคลนแคลอรี่ในอาหารหมายถึงการสูญเสียความแข็งแรงและผลการฝึกเกือบเป็นศูนย์

ไม่อดอาหาร! รูปร่างในอุดมคติต้องการบางสิ่งที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง - การปรับปรุงโภชนาการของเรา สิ่งที่คุณต้องมีคือความรู้เกี่ยวกับหลักการรับประทานอาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสม และความปรารถนาที่จะเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณเพียงเล็กน้อยแต่เป็นพื้นฐาน เมื่อรวมกับการฝึกฝนพวกเขาจะเปลี่ยนรูปร่างของคุณอย่างรุนแรง

แพทย์ด้านการกีฬาทำหน้าที่สัมภาษณ์คนลดน้ำหนักได้หลายพันคน การสำรวจพบว่าพวกเขามีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกัน:

พวกเขาเริ่มต้นทุกวันด้วยอาหารเช้า
รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ
ชั่งน้ำหนักรายสัปดาห์
อุทิศเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงต่อวันในการออกกำลังกาย

ยอมรับว่านี่เป็นแผนขนาดเล็กและเป็นแนวทางในการดำเนินการอยู่แล้ว เพื่อให้เข้าใจถึงวิธีจัดโครงสร้างและสมดุลอาหารของคุณอย่างเหมาะสม เรามาพิจารณาหลักการพื้นฐานของมันกันดีกว่า...

หลักการแรก

- นี่คือหลักการของความเพียงพอของพลังงาน ทุกคนรู้มานานแล้วว่าการจะกระทำการใดๆ ก็ตามนั้น เราต้องการพลังงาน สำหรับร่างกายของเรา แหล่งดังกล่าวคืออาหาร ดังนั้นปริมาณพลังงานที่เข้าสู่ร่างกายพร้อมกับอาหารจึงต้องสอดคล้องกับปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ไป

ทุกอย่างง่ายมากหากคนเราใช้พลังงานน้อยกว่าที่ใช้ไปเขาก็ควรลดน้ำหนัก เพราะไขมันคือพลังงานที่ร่างกายสะสมและสะสมไว้ใช้ในภายหลัง โดยธรรมชาติแล้วเมื่อมีการขาดแคลอรี่ในอาหารจึงต้องบริโภคไขมันสะสม นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการลดจำนวนแคลอรี่ในอาหารจึงเป็นเรื่องสำคัญมากเพื่อให้ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานมากกว่าการบริโภคพลังงาน

ในการควบคุมจำนวนกิโลแคลอรีจำเป็นต้องรักษาอัตราส่วนที่ถูกต้องและที่สำคัญที่สุดคือคงที่ระหว่างส่วนประกอบหลักของโภชนาการในสัดส่วน 50:20:30 นั่นคือคุณควรกระจายแคลอรี่ทุกวันเพื่อให้ 50% มาจากคาร์โบไฮเดรต 20 จากโปรตีนและ 30% จากไขมัน ไม่ว่าคุณต้องการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับปัจจุบันอย่างถาวร คุณต้องทำให้อัตราส่วนนี้เป็นพื้นฐานสำหรับตัวคุณเอง

เรามาดูความสมดุลระหว่างองค์ประกอบหลักทั้งสามของโภชนาการกันดีกว่า 50% ของแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันมาจากคาร์โบไฮเดรต พวกเขาชาร์จพลังงานให้กับเราในระดับสูงสุด นอกจากนี้ ยังมีแร่ธาตุและวิตามินส่วนใหญ่ที่สำคัญต่อร่างกาย เส้นใยที่ส่งเสริมความอิ่มเร็วและการย่อยอาหารที่ดี และตามที่การวิจัยได้พิสูจน์แล้วว่า ลดโอกาสที่จะเป็นมะเร็งลำไส้ คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่มีน้ำเป็นจำนวนมาก น้ำเป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักของการเผาผลาญ

การรวมกันของน้ำและไฟเบอร์ (ไฟเบอร์) ทำให้เกิดปริมาณอาหารที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องกินมากเกินไป ในขณะเดียวกันจำนวนแคลอรี่ก็ค่อนข้างน้อย ตัวอย่างเช่น แอปเปิ้ลลูกเล็กมีแคลอรี่เพียง 50 กิโลแคลอรี และขนมปังโฮลวีตชิ้นเล็กๆ มี 70 แคลอรี่ แต่มีเส้นใยจำนวนมาก เปรียบเทียบตัวเลขเหล่านี้กับสเต็กที่มีโปรตีนสูง - 800 กิโลแคลอรีหรือคาราเมลหวาน - 200 กิโลแคลอรี ตัวเลขเหล่านี้มีประโยชน์มากในการพิจารณาและรู้สำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนักอย่างระมัดระวังหรือต้องการลดน้ำหนัก ไม่น่าแปลกใจที่พวกเขาพูดว่า: "เส้นใยมากขึ้นหมายถึงเอวที่บางลง";

นักโภชนาการแนะนำให้เพิ่มไฟเบอร์ในอาหารปกติ หุงข้าวแล้วใส่ผักลงไป - คุณจะได้อาหารจานอร่อยทั้งแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยไฟเบอร์ นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่จะบริโภคแครอท กะหล่ำปลี หัวบีท ถั่ว ถั่ว ฟักทอง บวบ มะเขือเทศ มันฝรั่ง ผักกาดหอม (สีเขียว ใบ) ปริมาณเส้นใยที่สูงมากในธัญพืช ขนมปังโฮลวีต มะเดื่อ ราสเบอร์รี่ ถั่ว แอปเปิ้ลแห้ง พลัม (พรุน) แอปริคอต (แอปริคอต) และแอปริคอตแห้ง

การเพิ่มปริมาณใยอาหารนั้นง่ายมาก - เปลี่ยนมาใช้ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสีและเพิ่มรำข้าวลงในอาหารเมื่อปรุงอาหาร ประโยชน์มีมากมาย - คุณจะรู้สึกอิ่มแม้จะมีปริมาณแคลอรี่ต่ำจากอาหารที่คุณบริโภคก็ตาม

แทนที่คาร์โบไฮเดรตขัดสี (ขนมปังขาว ข้าว พาสต้าข้าวสาลีแบบนิ่ม) ด้วยคาร์โบไฮเดรตที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ (โจ๊กและขนมปังโฮลเกรน ข้าวกล้อง) คุณควรเลือกแป้งหยาบมากกว่าแป้งขาวเสมอ เนื่องจากมีเส้นใยและสารอาหารมากกว่ามาก

และเพิ่มเติมเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต การศึกษาล่าสุดได้พิสูจน์แล้วว่า:

ร่างกายมนุษย์ภายใต้สภาวะปกติไม่ได้ใช้คาร์โบไฮเดรตเพื่อสร้างไขมัน
การบริโภคคาร์โบไฮเดรตนั้นค่อนข้างควบคุมโดยร่างกายอย่างเข้มงวดซึ่งช่วยลดโอกาสที่จะกินมากเกินไปได้อย่างมาก

เหตุใดแป้งและอาหารหวานซึ่งก็คือคาร์โบไฮเดรตจึงสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนัก?

ความจริงก็คือคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นเชื้อเพลิงที่น่าดึงดูดสำหรับร่างกายของเรามากกว่าไขมันจะเข้ามาแทนที่ไขมันจากกระบวนการออกซิเดชั่น นั่นคือเมื่อเทียบกับพื้นหลังของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากความต้องการออกซิเดชันของไขมันจึงลดลงดังนั้นความสามารถของร่างกายในการออกซิไดซ์จึงลดลง

และหากมีไขมันในอาหารเพียงพอ ความน่าจะเป็นของการสะสมก็จะเพิ่มขึ้น นอกจากนี้แป้งและผลิตภัณฑ์หวานยังมีไขมันอย่างไม่น่าเชื่อ: ช็อคโกแลต - มีไขมัน 35-45%, ผลิตภัณฑ์ขนมชนิดร่วนชนิดสั้น - 20-25%, ครีม - มีไขมัน 15-55% แต่หากในอาหารมีไขมันน้อย ความสามารถของร่างกายในการออกซิไดซ์ก็จะเกินหรือประมาณเท่ากับปริมาณอาหารเสมอ และในกรณีนี้ อย่างน้อยบุคคลนั้นจะมีน้ำหนักคงที่ ดังนั้นเราจึงสามารถพูดได้อย่างปลอดภัยว่ามันไม่เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต แต่เกี่ยวกับไขมัน
เสริมอีกว่าเราสามารถได้รับไขมันจากคาร์โบไฮเดรตได้หากเราบริโภคคาร์โบไฮเดรต 400-500 กรัมพร้อมกันหรือในคราวเดียว ตอนนี้พยายามกินน้ำตาลครึ่งกิโลกรัมภายในหนึ่งชั่วโมงซึ่งจะเท่ากับคาร์โบไฮเดรต 500 กรัมอย่างแน่นอน ฉันไม่คิดว่าคุณจะทำได้และร่างกายของคุณจะไม่ชอบมันอย่างแน่นอน

ผลิตภัณฑ์อาหารกลุ่มที่สองมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการดูแลสุขภาพเนื่องจากเป็นอาหารที่ให้โปรตีนแก่ร่างกายของเรา อาหารประเภทโปรตีนช่วยให้ร่างกายมีแหล่งพลังงานที่จะใช้หากคาร์โบไฮเดรตถูกเผาผลาญ แต่อาหารประเภทโปรตีนควรมีปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันเพียง 20% โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ต้องการปรับน้ำหนัก

การบริโภคปลา เนื้อลูกวัว และสัตว์ปีกเป็นแหล่งโปรตีนหลักจะดีกว่า เนื่องจากมีไขมันน้อยกว่าเนื้อวัวและเนื้อหมู เราขอแนะนำให้คุณลดการบริโภคอย่างหลัง โดยให้ความสำคัญกับปลาและสัตว์ปีก (สิ่งนี้ใช้ได้กับเนื้อสัตว์ที่ไม่มีผิวหนัง และเต้านมจะดีกว่า) และเพิ่มการบริโภคเป็น 5-7 ครั้งต่อสัปดาห์ และแน่นอนว่าเราไม่ควรลืมคอทเทจชีส โยเกิร์ต เคเฟอร์ นมอบหมัก และผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ แต่! ไขมันต่ำ หมายถึง ปราศจากไขมันโดยสิ้นเชิง
ปริมาณไขมันในอาหารประจำวันควรอยู่ที่ประมาณ 30% ปัญหาหลักคือการจำกัดปริมาณไขมันในแต่ละวันให้เหลือเพียงเท่านี้

ไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่มีความเข้มข้นค่อนข้างต่ำ พวกเขาทำให้เรามีแคลอรี่ส่วนเกินที่เราไม่ต้องการ ดังนั้นปริมาณไขมันที่เหมาะสมต่อวันจึงถือเป็น 30-35 กรัม แต่การเลิกอ้วนโดยสิ้นเชิงถือเป็นความผิดพลาดร้ายแรง ไขมันไม่เพียงแต่เป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารเท่านั้น แต่ยังช่วยลดน้ำหนักอีกด้วย ใช่ ใช่ ไม่ต้องแปลกใจเลย ไขมันสะสมไม่เพียงเกิดจากไขมันส่วนเกินในอาหารเท่านั้น แต่ยังเกิดจากฮอร์โมน โดยเฉพาะอินซูลินด้วย ไขมันยับยั้งการหลั่งอินซูลิน และยิ่งมีน้อย ไขมันบริเวณเอวและหน้าท้องก็จะยิ่งน้อยลง แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด ยิ่งคุณกินไขมันน้อยลง ระบบการเผาผลาญไขมันก็จะยิ่งแย่ลง พูดง่ายๆ ก็คือ การเผาผลาญไขมันจะช้าลงเมื่อร่างกายหยุดพิจารณาว่ามันเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญ

แต่ไขมันก็แตกต่างกันเช่นกัน คุณต้องการผักและไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งก็คือไขมันที่มีอยู่ในปลา แต่คุณจะต้องละทิ้งไขมันสัตว์ วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาปริมาณไขมันในอาหารให้น้อยที่สุดคือการหลีกเลี่ยงอาหารทอด ซอส น้ำเกรวี่ ของหวานปริมาณมาก และเนื้อสัตว์จำนวนมาก อย่าลืมเกี่ยวกับไขมันที่ซ่อนอยู่และชัดเจน (เราเขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้ไว้ในส่วน "ไขมัน") จำกัดการบริโภคมาการีน มายองเนส และน้ำสลัด รวมน้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ และน้ำมันเรพซีดในอาหารของคุณ กินวอลนัท ถั่วลิสง อะโวคาโด เหล่านี้เป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่ดีเยี่ยม

ในขณะที่ลดการบริโภคเนื้อสัตว์ ให้เพิ่มปริมาณอาหารประเภทปลาในอาหารประจำสัปดาห์ของคุณ มีประโยชน์อย่างยิ่ง ได้แก่ ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแฮร์ริ่ง ปลาแอนโชวี่ และปลาเทราต์ทะเลสาบ ลดไขมันสัตว์ให้เหลือน้อยที่สุดซึ่งมีอยู่ในเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นมทั้งหมด เบคอน ครีมเปรี้ยว และเนย สร้างเมนูตัวอย่างสำหรับตัวคุณเองประจำสัปดาห์ กำหนดอาหารของเขาตาม 1,000, 1500 หรือ 2200 กิโลแคลอรี

ระดับแคลอรี่สามระดับที่มีให้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักในอุดมคติของคุณได้ 1,000 กิโลแคลอรีเป็นขั้นต่ำสำหรับผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนัก 1,500 กิโลแคลอรี - ตอบสนองความต้องการโดยเฉลี่ยของร่างกายเพื่อรักษาน้ำหนักที่มีอยู่
ผู้หญิงอายุ 23-50 ปีมักจะใช้จ่าย 1,600 ถึง 2,400 กิโลแคลอรีต่อวันที่อายุ 51-75 ปี - 1,400-2,200 กิโลแคลอรี

ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์เหล่านี้เมื่อใช้อาหารเหล่านี้:

พยายามดื่มเครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำ ลดกาแฟ ชา โคคา-โคล่า เป๊ปซี่-โคล่า เหลือวันละ 2-3 ครั้ง
ใช้เนยเทียมผักเนื่องจากมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมากกว่ามาการีนทั่วไป
สลัดจะแตกต่างกันไปตามสี ขนาดชิ้น และส่วนประกอบของส่วนผสม ตัวอย่างเช่นคุณสามารถใส่ผักกาดหอมประเภทต่างๆ (ยิ่งใบเข้มวิตามินเอและธาตุเหล็กก็จะมากขึ้น) แพงพวยผักโขมดิบกะหล่ำปลีแดงสควอชเหลืองแครอทกะหล่ำดอกเหลืองพริกแดงหรือเขียวหัวหอม
ดื่มผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำที่อุดมไปด้วยวิตามิน A และ D
สลัดฤดูกาลด้วยน้ำมันพืชไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเท่านั้น
จำกัดการบริโภคไข่ของคุณไว้ที่สามครั้งต่อสัปดาห์
กินผักดิบอบนึ่ง การปรุงโดยใช้ไฟจะช่วยลดปริมาณวิตามินและแร่ธาตุได้อย่างมาก

และจำไว้ว่าร่างกายรู้อะไรบางอย่างในตัวเอง กล่าวคือ: ไม่มีการรับประทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป และความสามารถในการสะสมไขมันของร่างกายมีมาก ไขมัน เป็นสารพลังงานชนิดเดียวที่ร่างกายของเราสะสมสะสมมานานหลายปี

หลักการที่สอง

- นี่คือกฎ 25-50-25 ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดเนื่องจากช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักตัวโดยการควบคุมปริมาณอาหารที่บริโภคเป็นมื้อเช้ากลางวันและเย็น

มาถอดรหัสกัน: 25% ของแคลอรี่ควรมาจากอาหารเช้า 50% ของแคลอรี่สำหรับมื้อกลางวัน, 25% สำหรับมื้อเย็น กล่าวอีกนัยหนึ่ง กินเป็นประจำและกระจายแคลอรีของคุณตลอดทั้งวัน ในขณะเดียวกันก็จำกัดตัวเองอยู่แค่มื้อเย็นเท่านั้น แม้แต่ผู้ที่ไม่จำเป็นต้องจำกัดน้ำหนัก การเน้นไปที่สูตรนี้หรือการดัดแปลงก็มีประโยชน์มาก นี่คือทางเลือกหนึ่ง: 25-30-45 โดยที่ 25% เป็นอาหารเช้า 30% เป็นอาหารเช้ามื้อที่สอง 45% เป็นมื้อเที่ยง

นักโภชนาการและนักโภชนาการเชื่อว่าหากคุณบริโภคแคลอรี่ส่วนใหญ่ก่อน 13.00 น. คุณจะมีปัญหาเรื่องน้ำหนักน้อยลง นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าร่างกายมีความกระฉับกระเฉงมากขึ้นในระหว่างวัน ดังนั้นจึงสามารถย่อยปริมาณอาหารที่คุณบริโภคได้เร็วและดีขึ้น ด้วยเปอร์เซ็นต์นี้ กลุ่มผู้หญิงอ้วนบริโภค 1,200 กิโลแคลอรี และแม้จะไม่ใช่ปริมาณแคลอรี่รวมขั้นต่ำทั้งหมด แต่ก็ลดลงจาก 0.5 ถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

อะไรรวมกลุ่มคนที่ลดน้ำหนักได้สำเร็จ? แน่นอน - อาหารเช้า หากคุณรับประทานอาหารเช้าที่ดีและที่สำคัญที่สุด อย่างเหมาะสม คุณจะไม่มีเวลาหิวในช่วงอาหารกลางวันและจะไม่กินมากเกินไป แต่สิ่งสำคัญแตกต่างออกไป หากคุณงดอาหารเช้าเป็นประจำ กระบวนการเผาผลาญของคุณจะค่อยๆช้าลง ความต้องการพลังงานลดลงและแคลอรี่ที่กินเข้าไปนั้นไม่จำเป็น เป็นผลให้เมื่ออายุ 30 ปี คุณมีความเสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 3-5 ปอนด์ และนี่เป็นเพียงเพราะการพลาดอาหารเช้าเท่านั้น ในทางกลับกัน อาหารเช้าที่สม่ำเสมอและอิ่มอร่อยแม้จะอายุมากก็ตาม ก็ยังรักษาอัตราการเผาผลาญที่สูงได้แม้ในวัยชรา

แต่จะบังคับตัวเองได้ยังไงถ้าไม่อยากกินข้าวเช้าเลย?

ประการแรก: ทานอาหารมื้อสุดท้ายไม่เกิน 19.00-20.00 น. ระหว่างนอนหลับ ระบบย่อยอาหารจะหยุด ดังนั้นหลังอาหารเย็นตอนเที่ยงคืน คุณจะทักทายตอนเช้าด้วยความอิ่มท้อง เป็นอาหารเช้าที่ยอดเยี่ยมจริงๆ!

ประการที่สอง: ไปวิ่งในตอนเช้า บังเอิญท้องว่างแต่ร่างกายยังไม่ตื่น ในกรณีนี้ คุณต้องจ๊อกกิ้ง หากเป็นไปไม่ได้ กระโดดเชือกธรรมดาจะช่วยคุณได้ - กระโดด 5-10 นาที แล้วคุณจะตื่นทันที ถ้าอย่างนั้นก็อาบน้ำเย็นๆ และถูแรงๆ ด้วยผ้าขนหนูเนื้อหยาบ

อยากลดน้ำหนักอย่ารีบออกจากบ้านโดยไม่กินข้าวเช้า

ควรบริโภคอะไรในตอนเช้า?

อาหารเช้าควรมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีน และไขมัน ตัวอย่างเช่น ข้าวโอ๊ตปรุงในน้ำ คุณสามารถเพิ่มผงโปรตีนและถั่วลิสงหนึ่งช้อนชาหรือน้ำมันพืชใด ๆ ผลไม้สับหรือผลเบอร์รี่ บวกกับขนมปังโฮลเกรนหนึ่งแผ่นและกาแฟไม่มีน้ำตาลหนึ่งแก้ว และวิตามินรวมหนึ่งแคปซูล

หลักการที่สาม

- นี่คือการวางแผนการออกกำลังกายเพื่อให้เกิดขึ้นทันทีก่อนอาหารเย็น จากการวิจัยสรุปได้ว่าช่วงเวลาในการออกกำลังกายมีผลต่อการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักและส่วนประกอบของไขมัน

หากคุณออกกำลังกายอย่างหนักก่อนอาหารเย็นทันที - ก่อนมื้ออาหารไม่เกินสองชั่วโมง สัดส่วนของส่วนประกอบไขมันในร่างกายจะลดลงเร็วขึ้น ทำไมหรือสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับอะไร? เป็นที่ทราบกันดีว่าภายในสองชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายหนัก ความอยากอาหารจะลดลง และนี่อาจเป็นเหตุผลว่าทำไมคนที่ทำงานหนักโดยเฉพาะในช่วงครึ่งหลังของวันจึงกินอาหารน้อยลง เป็นที่ทราบกันดีว่าการเผาผลาญเพิ่มขึ้นในระหว่างวันและเมื่อใกล้ถึงกลางคืนความเข้มของมันจะลดลง ส่งผลให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีในตอนเย็นได้ยากกว่าในครึ่งแรกของวัน ดังนั้น หลังจากออกกำลังกายตอนเย็น คุณจะไม่อยากทานอาหารมากเกินไป และร่างกายจะไม่ต้องเครียดเพื่อย่อยกิโลแคลอรี

สิ่งสำคัญในการลดน้ำหนักคือการลดปริมาณไขมัน ไม่ใช่แค่ลดน้ำหนักเท่านั้น นี่คือเหตุผลว่าทำไมการออกกำลังกายก่อนอาหารเย็นร่วมกับการควบคุมอาหารจึงเป็นวิธีที่ได้ผล

หลักการที่สี่

จัดทำขึ้นไม่ได้อยู่บนพื้นฐานของคำแนะนำในทางปฏิบัติ แต่อยู่บนพื้นฐานของทัศนคติทางจิตวิทยาต่อปัญหานี้ พูดง่ายๆ ก็คือ คุณต้องปลูกฝังความกลัวที่จะมีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน

ไม่ใช่เรื่องลึกลับที่น้ำหนักส่วนเกินบนเอวของคุณอาจเป็นภัยคุกคามร้ายแรงต่อร่างกายของคุณได้ สิ่งที่แน่นอนก็คือการมีน้ำหนักเกินยังสัมพันธ์กับความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนที่คุกคามถึงชีวิต เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจหรือมะเร็ง ไขมันส่วนเกินแม้แต่น้อยก็เป็นสาเหตุของโรคร้ายแรงได้ มันสามารถกลายเป็นแหล่งสะสมสารพิษซึ่งเราแทบไม่รู้อะไรเลยในปัจจุบัน

ระดับพลังชีวิตต่ำ ภาวะแทรกซ้อนทางอารมณ์ โรคหัวใจ เป็นเพียงส่วนหนึ่งของสาเหตุที่ทำให้เกิดไขมันในร่างกายสูง แต่ไม่ใช่แค่น้ำหนักส่วนเกินเท่านั้นที่เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อร่างกายของเรา ฟังดูแปลก แต่ก็มีกรณีเจ็บป่วยและเสียชีวิตจากโภชนาการไม่เพียงพอหรือไม่เหมาะสมในบางกรณี

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่มีสุขภาพดีคือผู้ที่รับประทานอาหารที่ดีและสม่ำเสมอ (อย่างน้อยสามครั้งต่อวัน) แต่ยังคงรักษาน้ำหนักให้คงที่ได้ด้วยการออกกำลังกายและการรับประทานอาหาร

หลักการที่ห้า

สามารถกำหนดได้ดังนี้: อย่าทำให้ร่างกายของคุณหมดสิ้นไปด้วยแคลอรี่น้อยเกินไป

คำแนะนำนี้ดูแปลกเมื่อพิจารณาจากปัญหาการกินมากเกินไปมากกว่าการกินน้อยไป แต่ยังมีแนวโน้มที่จะบริโภคแคลอรีเพียงเล็กน้อยโดยสมัครใจ ซึ่งบางครั้งก็นำไปสู่ผลลัพธ์ที่โชคร้าย ภาวะทุพโภชนาการรูปแบบหนึ่งที่พบบ่อยที่สุดคืออาการเบื่ออาหาร (Anorexia Nervosa) โรคนี้มักส่งผลกระทบต่อคนรวยที่คุ้นเคยกับการอุทิศตนเพื่อการทำงานอย่างเต็มที่ เช่นเดียวกับเด็กสาวซึ่งเกี่ยวข้องกับความนิยมที่เพิ่มขึ้นของธุรกิจการสร้างแบบจำลอง พยายามที่จะติดตามแฟชั่นแบบสุ่มสี่สุ่มห้า พวกเขาหมดแรง จำกัด อาหารอย่างมาก และบางครั้งถึงกับพยายามทำให้อาเจียนด้วยซ้ำ แต่ไม่เพียงแต่แฟชั่นสำหรับหุ่นจำลองเท่านั้นที่จะตำหนิโรคเหล่านี้ แต่มักจะเกี่ยวข้องกับวิกฤตอายุ อายุที่ซับซ้อน หรือความรู้สึกที่ไม่สมหวังในความรักครั้งแรก ในกรณีเช่นนี้ จำเป็นต้องได้รับความช่วยเหลือจากนักจิตวิทยา

จากนี้เราสามารถสรุปได้ว่าคนที่มีรูปร่างปานกลางซึ่งวิ่งในระยะทางเฉลี่ยจะมีความเสี่ยงน้อยกว่าผู้ที่ไม่ปฏิบัติตามค่าเฉลี่ยในทุกสิ่ง - ทั้งในด้านโภชนาการและการวิ่ง หากคุณวิ่งอยู่แล้วหรือกำลังตัดสินใจเลือกวิ่งเป็นกิจกรรมทางกาย ให้ยึดมั่นในความสามัคคี โดยการเพิ่มระดับเสียงและความยาวของระยะทางในการวิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน จะทำให้ความต้องการอาหารเพิ่มมากขึ้น ไม่เช่นนั้นคุณจะขาดอาหาร

หลักการที่หก

เกี่ยวข้องกับการนับแคลอรี่ที่เราบริโภค เช่นเดียวกับที่คุณต้องการรักษาสมดุลของปริมาณไขมันในร่างกายอย่างชัดเจน คุณยังต้องมีจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันอย่างสมดุลเพื่อรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ

จริงอยู่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหลายคนไม่ได้เป็นแฟนตัวยงของการนับแคลอรี่อย่างระมัดระวังเนื่องจากในทางปฏิบัติมันแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย วิธีคำนวณจำนวนแคลอรี่ในชิ้นเนื้อ คาเวียร์ผักจากผักที่มีรูปร่างหรือขนาดต่าง ๆ และอาหารประจำวันอื่น ๆ อีกมากมาย . และคนส่วนใหญ่ไม่มีเวลามากขนาดนั้นในการนับแคลอรี่ในเมนูเป็นประจำ ข้อเสียอีกประการหนึ่งคือในทางปฏิบัติเป็นไปได้ที่จะนับเฉพาะอาหารด้วยชุดอาหารง่ายๆ บางชุดที่ออกแบบมาไม่มากเพื่อตอบสนองความต้องการด้านรสชาติ แต่เพื่อทำให้การคำนวณปริมาณแคลอรี่ง่ายขึ้น แต่เสรีภาพในการเลือกอาหารเป็นเงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับความสะดวกสบายทางจิตและอารมณ์ เป็นผลให้ผู้หญิงจำนวนมากปฏิเสธการรับประทานอาหารที่สมดุล

แต่ในขณะเดียวกันเราเชื่อว่าจำเป็นต้องคำนึงถึงจำนวนแคลอรี่ในจานด้วย ดังนั้นก่อนอื่นคุณสามารถสร้างรายการอาหารที่บริโภคโดยทั่วไปแล้วคำนวณจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดโดยใช้ตารางที่รู้จักกันดี
คุณยังสามารถมุ่งเน้นไปที่ตัวเลขต่อไปนี้: ค่าของอาหารจานแรกคือประมาณ 200-300 กิโลแคลอรี (หากส่วนคือ 500 กรัม) ซุปนมและซีเรียลและฮอดจ์พอดจ์มี 400 กิโลแคลอรี; อาหารจานเนื้อพร้อมเครื่องเคียง - 500-600 กิโลแคลอรี; ปลา - ประมาณ 500 กิโลแคลอรี; จานผัก 200-400 กิโลแคลอรี; หลักสูตรที่สาม - 100-150 กิโลแคลอรี

เมื่อซื้อผลิตภัณฑ์ควรคำนึงถึงจำนวนที่สอดคล้องกับปริมาณแคลอรี่ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์นี้ด้วย เมื่อรู้ค่านี้แล้ว เป็นเรื่องง่ายที่จะคำนวณว่าร่างกายของคุณจะได้รับพลังงานเท่าใดหลังจากรับประทานอาหารในปริมาณที่กำหนด หากไม่ได้ระบุค่าพลังงาน แต่ให้ปริมาณโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตคุณสามารถกำหนดปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ตามความจริงที่ว่าออกซิเดชันของโปรตีน 1 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมปล่อย 4.1 กิโลแคลอรีและ ออกซิเดชันของไขมัน 1 กรัม - 9.3 กิโลแคลอรี . ดังนั้นเมื่อทราบองค์ประกอบของอาหารประจำวันซึ่งก็คือทุกอย่างที่กินและดื่มต่อวัน เราก็สามารถคำนวณปริมาณพลังงานที่เราได้รับต่อวันและปริมาณแคลอรี่ของเมนูประจำวันคือเท่าใด

เราได้บอกวิธีคำนวณจำนวนแคลอรี่ไปแล้ว ตอนนี้เรามากำหนดปริมาณพลังงานที่คุณใช้จ่ายต่อวันกันดีกว่า เพื่อทำเช่นนี้ เราจำเป็นต้องคำนวณการใช้พลังงานในแต่ละวัน แต่ก่อนอื่น ให้เปรียบเทียบแคลอรี่ที่คุณบริโภคต่อวันกับความต้องการของคุณเอง สามารถคำนวณได้อย่างง่ายดายโดยใช้ตารางด้านล่าง

การคำนวณการใช้พลังงานเป็นกิโลแคลอรี/น้ำหนักตัวกิโลกรัมต่อวัน

ความอ้วน	จำนวนกิโลแคลอรี
ความอ้วน	ความสงบ	ปานกลาง	สำคัญ
มากเกินไป	20-25	30	35
ปกติ	30	35	40
ที่ลดลง	35	40	45-50

คุณยังสามารถคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานโดยใช้สูตรใดสูตรหนึ่งด้านล่างนี้ อัตราการเผาผลาญพื้นฐานคืออะไร? นี่เป็นพลังงานที่จำเป็นในการรักษาการทำงานที่สำคัญของร่างกายในช่วงพัก ก่อนรับประทานอาหาร และที่อุณหภูมิแวดล้อมปกติประมาณ 20 องศา

เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐานในผู้หญิงอยู่ที่ประมาณ 1,400 กิโลแคลอรีต่อวัน แต่เนื่องจากปริมาณนี้สัมพันธ์กับขนาดพื้นผิวของร่างกายมากกว่ามวล จึงคำนวณได้แม่นยำกว่าโดยใช้สูตร

สูตร:

655D + 9.6M + 1.9R-4.7V
โดยที่ M คือน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม
P - ความสูงเป็นซม.
B - อายุเป็นปี

หรือตามสูตร:
อายุ 18-30 ปี -

14.7. MT + 496 (กิโลแคลอรี/วัน),
0.0615. MT + 2.08 (MJ/วัน)

30 - 60 ปี -

8.7. MT + 829 (กิโลแคลอรี/วัน)
0.0364. MT + 3.47 (MJ/วัน)

มากกว่า 60 ปี -

10.5. MT + 569 (กิโลแคลอรี/วัน)
0.0439. MT + 2.49 (MJ/วัน)

โดยที่ MT คือน้ำหนักตัว

ตัวบ่งชี้นี้แสดงให้เห็นคร่าวๆ ว่าร่างกายของคุณใช้ไปเท่าใดเพื่อรักษาหน้าที่ที่สำคัญของร่างกาย การออกกำลังกายทั้งหมดในระหว่างวันจะช่วยเสริมการใช้พลังงานเหล่านี้

มีคำแนะนำให้เปรียบเทียบมูลค่าพลังงานของการรับประทานอาหารในแต่ละวันกับอัตราการเผาผลาญพื้นฐานเพื่อวัตถุประสงค์ในการลดน้ำหนัก แน่นอนว่ามีเมล็ดพืชที่มีเหตุผลในเรื่องนี้ ในอีกด้านหนึ่ง การลดปริมาณแคลอรี่ลงทีละน้อยและปานกลางจะไม่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่ไม่พึงประสงค์ในอัตราการเผาผลาญ ในทางกลับกัน จะช่วยให้คุณใช้ชีวิตในแต่ละวันอย่างกระตือรือร้นมากขึ้น ท้ายที่สุดแล้ว การออกกำลังกายและการฝึกซ้อมทั้งหมดที่ทำในระหว่างวันจะได้รับพลังงานจากการเผาผลาญไขมันสำรองของคุณเอง

จำหลักการของความเพียงพอของพลังงาน! คุณไม่สามารถใช้พลังงานน้อยกว่าที่คุณได้รับจากอาหาร การบริโภคแคลอรี่เกินหรือเกินอย่างน้อย 100 แคลอรี่ต่อวันจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น 4.5 กิโลกรัมต่อปี หรืออีกตัวอย่างหนึ่ง: เพิ่ม 200 กิโลแคลอรี - น้ำหนักเพิ่มขึ้นถึง 9 กิโลกรัมต่อปี!

การบริโภคมากขึ้นเป็นการใส่ "เชื้อเพลิง" เข้าสู่ร่างกายมากขึ้นจนไม่เผาผลาญและกลายเป็นไขมันอีกต่อไป และในไม่ช้าน้ำหนักทั้งหมดนี้ก็จะตกลงไปที่เอวของคุณ ลองจินตนาการดูว่าคุณจะรู้สึกอย่างไรที่ต้องแบกของหนักห้าหรือสิบกิโลกรัมทุกวันตั้งแต่เช้าถึงเย็น

ด้วยเหตุนี้จึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่แน่นอนที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ "เชื้อเพลิง" ของคุณถูกใช้ตามวัตถุประสงค์ที่ตั้งไว้และไม่เปลี่ยนเป็นไขมัน

และสุดท้าย ในการลดน้ำหนัก คุณต้องสร้างแผนโภชนาการที่สมดุลของแต่ละบุคคล

การรับประทานอาหารเป็นเวลาหนึ่งเดือนแล้วเลิกไปนั้นไม่ดีต่อสุขภาพนัก ประสบการณ์แสดงให้เห็นว่าหากคุณต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินหรือรักษาน้ำหนักที่ทำได้อย่างต่อเนื่อง คุณจะต้องมีความสม่ำเสมอ ไม่เช่นนั้นคุณจะล้มเหลวอย่างแน่นอน วิธีการควบคุมอาหารที่ไม่สอดคล้องกันส่งผลให้น้ำหนักของคุณเด้งขึ้นลงเมื่อคุณเริ่มหรือหยุดควบคุมอาหาร หลักฐานแสดงให้เห็นว่า 9.0% ของผู้ที่ตัดสินใจทำตามโปรแกรมลดน้ำหนักหรือการรับประทานอาหารเฉพาะทางบางประเภทยอมแพ้และกลับสู่ระดับที่พวกเขาเริ่มต้นอย่างแน่นอน

เพื่อให้เรื่องยุ่งยากยิ่งขึ้น หลังจากรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำมากประมาณ 500 กิโลแคลอรีต่อวัน คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเร็วขึ้น แม้ว่าคุณจะบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าก่อนรับประทานอาหารก็ตาม สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะหลังจากการรับประทานอาหารนี้ ร่างกายจะปรับการเผาผลาญในลักษณะที่จะรักษาน้ำหนักเท่าเดิมโดยมีจำนวนแคลอรี่น้อยลง

ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการ 2,000 กิโลแคลอรีสำหรับน้ำหนักในอุดมคติ และคุณควบคุมอาหาร 500 กิโลแคลอรีต่อวันเป็นเวลาสามเดือน ระบบเผาผลาญของคุณจะปรับตามจำนวนแคลอรี่ที่ต่ำกว่า ภายในสัปดาห์ที่สาม ระบบเผาผลาญที่สร้างขึ้นใหม่จะรองรับน้ำหนักของคุณได้เพียง 1,000 กิโลแคลอรีเท่านั้น (หากไม่เกิดขึ้น คนๆ นั้นก็จะเสียชีวิตภายในสองสัปดาห์หลังจากอ่อนเพลีย)

สมมติว่าคุณบรรลุเป้าหมายแล้วเพิ่มเป็น 1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน และคุณแปลกใจที่สังเกตเห็นว่าถึงแม้จะลดน้ำหนัก แต่คุณยังคงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ แม้ว่าคุณจะบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าก่อนรับประทานอาหารด้วยซ้ำ อัตราการเผาผลาญที่ลดลงซึ่งส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว อาจไม่เปลี่ยนแปลงตลอดทั้งปีหลังจากรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำเสร็จแล้ว นี่คือเหตุผลว่าทำไมคนที่มีน้ำหนักเกินจำนวนมากหลังจากรับประทานอาหารที่มีข้อจำกัดบ่อยครั้ง จึงบ่นว่าพวกเขามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าแต่ก่อน เพื่อหลีกเลี่ยงทั้งหมดนี้ คุณต้องรับประทานอาหารอย่างต่อเนื่องและรวมเข้ากับการออกกำลังกาย ด้วยการจัดโภชนาการตามหลักการ 25-50-25 (หลักการที่สอง) คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 1 กก.-1.5 กก. ต่อสัปดาห์ และน้ำหนักที่หายไปจะไม่กลับมาอีก

มันไม่ฉลาดและไม่แนะนำให้รับประทานอาหารเป็นครั้งคราวและปล่อยให้น้ำหนักของคุณเด้งขึ้นลง ความจำเป็นน้อยลงไปอีกหากคุณสร้างแผนโภชนาการที่มีเหตุผลเฉพาะบุคคล ดังเช่นแผนต่อไปนี้ ซึ่งรวบรวมโดยผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการชาวอเมริกันที่ศูนย์แอโรบิก

หลักการพื้นฐานของแผน:

จำเป็นที่อาหารของคุณไม่เพียงแต่สมดุล แต่ยังหลากหลายด้วย อาหารควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต (ผลไม้ ผัก แป้ง และแป้ง) โปรตีน (เนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วหรือถั่วลันเตา) ไขมัน (เนยหรือมาการีน) และของเหลวในทุกมื้อ ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกมีพลังตลอดทั้งวัน คาร์โบไฮเดรตจะถูกเผาผลาญก่อน (ให้พลังงาน 3-4 ชั่วโมง) โปรตีนให้พลังงานในอีก 1-2 ชั่วโมงข้างหน้าและไขมันจะไม่ถูกสูญเสียไปจนหมดภายในชั่วโมงที่ 5 หรือ 6 นั่นคือจนถึงมื้อถัดไป
สิ่งสำคัญมากคือต้องคำนึงถึงการเลือกอาหารในแต่ละมื้อโดยเน้นที่ระยะเวลาที่ปรากฏอยู่ในกระเพาะอาหาร
1-2 ชั่วโมง - น้ำ ชา กาแฟ โกโก้ น้ำซุป นม ไข่ลวก ข้าว ปลาแม่น้ำ (ต้ม)
2-3 ชั่วโมง - ไข่ต้ม ไข่เจียว ปลาทะเล (ต้ม) มันฝรั่งต้ม ขนมปัง
4-5 ชั่วโมง - ถั่ว, ถั่ว, ถั่วลันเตา, สัตว์ปีก, แฮร์ริ่ง, เนื้อทอด
6 ชั่วโมง - เห็ด เบคอน เบคอน
อย่าลืมปฏิบัติตามหลักการ 50:20:30 (หลักการแรก)
ลดปริมาณแคลอรี่และในทางกลับกัน เพิ่มการบริโภคของคุณ ไขมันสะสม 0.5 กิโลกรัม เท่ากับ 3,500 กิโลแคลอรี หากต้องการลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมหรือ 7,000 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์ คุณต้องงดให้ได้ 1,000 กิโลแคลอรีต่อวัน และเพื่อที่จะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นและลดไขมันส่วนใหญ่มากกว่ามวลกล้ามเนื้อ คุณควรเพิ่มการออกกำลังกาย รวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิก แต่อย่าหักโหมจนเกินไปกับการลดน้ำหนัก ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการลดน้ำหนัก 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ร่างกายต้องมีเวลาในการปรับตัว ไม่เช่นนั้นผิวจะหย่อนคล้อยเพราะไม่มีเวลาหดตัวตามปริมาณเนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนังและกล้ามเนื้อที่ลดลงอย่างรวดเร็ว
กินอาหารที่มีไขมันน้อยลง จำกัดการบริโภคเนื้อทอดอย่างรุนแรง เนย, มายองเนส, มายองเนส, น้ำมันพืช, ซอส, น้ำสลัด; อาหารกระป๋อง ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน - เบคอน, ไส้กรอก, ไส้กรอก, เนื้อแกะตุ๋น, เนื้อวัวและเนื้อหมู ผลิตภัณฑ์นมที่มีปริมาณไขมันสูง (นมทั้งตัว, ครีม, ครีมเปรี้ยว, ชีส, ไอศกรีม)
ใช้น้ำสลัดแคลอรี่ต่ำในขณะที่จำกัดการบริโภคน้ำสลัดที่เตรียมไว้ แทนที่จะดื่มครีม ให้ดื่มโยเกิร์ตหรือนมแคลอรี่ต่ำ และรับประทานไขมันต่ำ โปรดจำไว้ว่าไขมันทุกกรัมที่คุณกินมี 9 แคลอรี่ ซึ่งมากกว่าโปรตีน 1 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมถึงสองเท่า
บริโภคน้ำตาลให้น้อยลง น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรี่สูงมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากไม่มีเกลือแร่และวิตามิน บรรจุอยู่ใน: แยม เยลลี่ น้ำมะนาว คาราเมล คุกกี้ พายโฮมเมด ขนมหวาน ผลไม้กระป๋อง และน้ำผลไม้รสหวาน
พยายามจำกัดการบริโภคอาหารหวานให้เหลือเพียง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
กินอาหารปริมาณมากแคลอรี่ต่ำที่อุดมไปด้วยเส้นใยและเส้นใยอาหาร เช่น ผลไม้ ผัก (ที่มีเมล็ดพืชและเปลือก) มันฝรั่งต้ม ขนมปังโฮลวีต รำข้าว
ให้ความสำคัญกับเนื้อไม่ติดมัน ปลา และสัตว์ปีก หากคุณต้องการลดน้ำหนักหรือรักษาให้เป็นปกติ ไม่รวมเนื้อวัว หมู เนื้อแกะ และชีส
ขอแนะนำให้ใช้อาหารที่มีค่าพลังงานเชิงลบนั่นคืออาหารที่ต้องการพลังงานในการดูดซึมมากกว่าที่ปล่อยออกมาระหว่างการย่อยอาหาร - แครอท, หัวผักกาด, รูทาบากา, หัวบีท, กะหล่ำปลี ลดปริมาณแอลกอฮอล์ให้มากที่สุด มันมีพลังงานมากกว่าคาร์โบไฮเดรต 1.5 เท่า
เมื่อปรุงอาหารให้ใช้ไขมันน้อยที่สุด ปรุงเนื้อย่างหรืออบบนตะแกรง ตุ๋นอาหารในน้ำ ต้มผัก และรับประทานดิบๆ โดยไม่ใส่ซอสหรือเครื่องปรุงรสใดๆ ซื้อกระทะที่มีก้นหนาและเคลือบเทฟล่อน จะได้ไม่ต้องใช้น้ำมันในการปรุงอาหาร
อย่าลืมรวมผัก ผลไม้ และสลัดดิบไว้ในอาหารของคุณด้วย ดื่มน้ำมะเขือเทศ น้ำผลไม้ธรรมชาติ
หากคุณกำลังดิ้นรนกับน้ำหนักส่วนเกิน ให้น้ำเป็นตัวเผาผลาญไขมันอันดับหนึ่งของคุณ การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าน้ำมีบทบาทสำคัญในการควบคุมอัตราการเผาผลาญ ปรากฎว่าการขาดน้ำทำให้การเผาผลาญช้าลงและทำให้เกิด "การเผาผลาญ" ของไขมัน นอกจากนี้ ยิ่งคุณดื่มน้อย ความเข้มข้นของโซเดียมไอออนในร่างกายก็จะยิ่งสูงขึ้น และอย่างที่ทราบกันดีว่าโซเดียมกักเก็บน้ำไว้ในเนื้อเยื่อ ส่งผลให้คุณ “บวม” และอ้วนขึ้นอีกด้วย ตัวอย่างเช่น เกลือครึ่งช้อนชาทำให้เกิดการกักเก็บน้ำหนึ่งลิตรครึ่งในลำไส้ เอวของคุณจะกว้างขึ้น 2.5-4 ซม.
ขั้นแรก คำนวณปริมาณน้ำที่คุณต้องการต่อวัน โดยคูณน้ำหนักเป็นกิโลกรัมด้วย 30 มล.
กินช้าๆ เคี้ยวอาหารให้ละเอียด ใช้เวลาอย่างน้อย 20 นาทีในการนัดหมาย ข้อควรจำ: ใช้เวลา 20 นาทีจึงจะรู้สึกอิ่ม ดังนั้น ยิ่งคุณกินช้าลงเท่าไร โอกาสที่คุณจะกินมากเกินไปก็จะน้อยลงเท่านั้น
ชอบอาหารแข็งมากกว่าอาหารอ่อน อาหารเนื้อแข็งอย่างแอปเปิลต้องใช้เวลาเคี้ยวนานกว่ากล้วย ในทางจิตวิทยาคุณต้องเคี้ยว - มันช่วยลดความเครียดและความตึงเครียด
ปฏิบัติตามหลักการสำคัญ - อาหาร มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน กินในเวลาเดียวกัน อาหารเย็นอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอน ระยะเวลาระหว่างมื้ออาหารไม่ควรเกิน 6 ชั่วโมง
หลีกเลี่ยงการ “รับประทานอาหารเป็นจังหวะ” - เพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ไม่คาดฝัน (เช่น มื้ออาหารในวันหยุด)
หลีกเลี่ยงความคิดที่ไม่จำเป็นเกี่ยวกับอาหาร เก็บอาหารไว้ให้พ้นสายตาเพื่อไม่ให้มีสิ่งล่อใจเกิดขึ้น เสิร์ฟอาหารบนจานในปริมาณที่คุณสามารถหยิบจับได้ง่าย อย่าวางบางส่วนบนจานขนาดใหญ่ อย่ารวมอาหารกับการดูทีวีหรืออ่านหนังสือ พยายามมีสมาธิกับสิ่งที่คุณกินและปริมาณ และอย่าปล่อยให้ตัวเองฝันถึงอาหารอร่อยๆ หรืออาหารเย็นที่กำลังจะมาถึง
พยายามเคลื่อนไหวให้มากขึ้นตลอดทั้งวันและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
ใช้บันไดแทนลิฟต์ ทำให้เป็นกฎในการเดินก่อนนอน การออกกำลังกายก่อนมื้ออาหารไม่เพียงช่วยลดความอยากอาหารและช่วยควบคุมน้ำหนัก แต่ยังลดน้ำหนักอีกด้วย
อย่าท้อแท้และปกป้องร่างกายจากความเครียด เป็นข้อเท็จจริงทางวิทยาศาสตร์ที่ว่าความเครียดขัดขวางคุณจากการลดน้ำหนัก สิ่งที่เกิดขึ้นคือเมื่อสมอง “ตรวจจับ” ความเครียด มันจะส่งสัญญาณไปยังต่อมหมวกไต ซึ่งจะหลั่ง “ฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล” อย่างเป็นทางการ ฮอร์โมนนี้ควรเพิ่มความแข็งแรงของคุณเนื่องจากพลังงานเพิ่มเติมที่ได้รับจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ "เผาไหม้" อย่างไรก็ตาม การศึกษาทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่ามันยังก่อให้เกิดไขมันสะสมบริเวณเอวด้วย ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ แน่นอนว่า มีความเครียดหลายประเภท เนื่องจากสิ่งเร้าแต่ละอย่างมีเกณฑ์วิกฤตของตัวเอง ซึ่งเกินกว่านั้นจะกลายเป็นความเครียด ดังนั้น ยิ่งคุณมีเอ็นโดรฟินในเลือดมากเท่าไร เกณฑ์ที่เกินขอบเขตของการหลั่งคอร์ติซอลก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น เอ็นโดรฟินจะถูกหลั่งออกมาอย่างแข็งขันในระหว่างการเล่นกีฬา นั่นคือเหตุผลที่นักกีฬาต้องทนทุกข์ทรมานจากความร้อนและความเย็นน้อยลงมาก “การต้านทานความเครียด” ในชีวิตประจำวันของพวกเขาจึง สูงกว่าคนทั่วไปมาก ปัจจัยที่สองคือ Growth Hormone ยิ่งมากเท่าไหร่ความไวต่อความเครียดก็จะยิ่งลดลง Growth Hormone ถูกสร้างขึ้นในระหว่างการนอนหลับรวมถึงช่วงพักกลางวันในช่วงบ่ายด้วย ให้นอนหลับฝันดีและผ่อนคลายยามบ่าย กลายเป็นประเด็นหลักสำหรับคุณในโปรแกรมลดน้ำหนัก
พยายามนอนหลับให้ได้อย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อคืน ออกกำลังกายให้มากขึ้น แต่สลับออกกำลังกายหนักๆ สลับกับการพักผ่อนเพื่อให้กล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้าได้ฟื้นตัว ไม่เช่นนั้นกิจกรรมที่มากเกินไปจะกลายเป็นความเครียด
อย่าลืมหาเวลาสำหรับช่วงเวลาแห่งความสงบ (อ่านหนังสือ ฟังเพลง ผ่อนคลายท่ามกลางธรรมชาติ)
พยายามอย่าหันไปกินอาหารและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพื่อต่อสู้กับความเครียด
ให้การติดตามน้ำหนักอย่างต่อเนื่องกลายเป็นนิสัยที่สม่ำเสมอ ชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำ อย่าเพิ่มน้ำหนักในอุดมคติของคุณอีก 1 กก. หรือ 1.5 กก.

นี่เป็นหลักการพื้นฐานที่สำคัญที่สุดบางประการของการรับประทานอาหารที่สมดุล คุณคงทราบแล้วว่าถ้าคุณกินมากเกินไป แม้ว่าคุณจะกินแต่อาหารเพื่อสุขภาพ คุณก็จะเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นและเผชิญกับปัญหาร้ายแรงได้ ในทางกลับกัน การกินน้อยเกินไปก็อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้

สุดท้ายนี้ หากอาหารของคุณไม่สมดุล แม้ว่าจะมีปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม คุณอาจประสบกับการสูญเสียพลังงานและปัญหาทางอารมณ์อย่างมากเนื่องจากขาดสารอาหารบางชนิด ดังนั้นการกินให้ถูกต้องและร่วมกับการออกกำลังกาย คุณจะไม่เพียงทำให้คนอื่นประหลาดใจด้วยรูปร่างอันงดงามของคุณ แต่ยังเพิ่มระดับพลังงานที่สำคัญของคุณด้วย

ถือว่ามีเหตุผลโภชนาการดังกล่าวช่วยให้มั่นใจถึงการทำงานปกติของร่างกายประสิทธิภาพในระดับสูงและการต้านทานต่อปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมที่ไม่พึงประสงค์และอายุขัยสูงสุด

แพทย์กล่าวว่าโภชนาการที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นเงื่อนไขสำคัญในการรักษาสุขภาพและสมรรถนะที่สูงของผู้ใหญ่ และสำหรับเด็กก็ถือเป็นเงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการเช่นกัน

อาหารที่สมดุล- เงื่อนไขที่ขาดไม่ได้ที่สำคัญที่สุดสำหรับการป้องกันโรคไม่เพียง แต่โรคทางเมตาบอลิซึมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโรคอื่น ๆ อีกมากมายด้วย เพื่อการเจริญเติบโต การพัฒนา และการบำรุงรักษาการทำงานที่สำคัญของร่างกายตามปกติ ร่างกายต้องการโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน และเกลือแร่ในปริมาณที่ต้องการ

โภชนาการที่สมเหตุสมผลช่วยให้ได้รับสารอาหารและพลังงานทั้งหมดโดยคำนึงถึงความต้องการทางสรีรวิทยาของร่างกาย ค่าที่แนะนำสำหรับความต้องการสารอาหารและพลังงานของมนุษย์นั้นถูกกำหนดให้กับประชากรวัยทำงานทุกกลุ่ม ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของงาน เพศ และอายุ มีการกำหนดความต้องการทางโภชนาการโดยเฉลี่ยของผู้สูงอายุและผู้สูงอายุ รวมถึงเด็ก 11 กลุ่ม สตรีมีครรภ์ และมารดาที่ให้นมบุตร (ภาคผนวก 1)

ตลอดชีวิต ร่างกายมนุษย์ได้รับการเผาผลาญและพลังงานอย่างต่อเนื่อง แหล่งที่มาของวัสดุก่อสร้างและพลังงานที่จำเป็นต่อร่างกายคือสารอาหารที่มาจากสิ่งแวดล้อมภายนอกซึ่งส่วนใหญ่มาจากอาหาร หากอาหารไม่เข้าสู่ร่างกายบุคคลนั้นจะรู้สึกหิว แต่น่าเสียดายที่ความหิวไม่ได้บอกคุณว่าสารอาหารชนิดใดและปริมาณที่บุคคลต้องการ เรามักจะกินของอร่อย ของที่ปรุงได้เร็ว และไม่ได้คำนึงถึงประโยชน์และคุณภาพของผลิตภัณฑ์ที่เรากินจริงๆ

อาหารที่สมดุล- เป็นสารอาหารที่มีปริมาณเพียงพอและมีคุณภาพครบถ้วน ตอบสนองพลังงาน พลาสติก และความต้องการอื่น ๆ ของร่างกาย และให้ระดับการเผาผลาญที่จำเป็น โภชนาการที่สมเหตุสมผลขึ้นอยู่กับเพศ อายุ ลักษณะงาน สภาพภูมิอากาศ ลักษณะประจำชาติและส่วนบุคคล

หลักการของโภชนาการที่สมเหตุสมผลคือ:

1) การปฏิบัติตามค่าพลังงานของอาหารที่เข้าสู่ร่างกายมนุษย์พร้อมกับค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน
2) การรับสารอาหารเข้าสู่ร่างกายในปริมาณที่เหมาะสมในสัดส่วนที่เหมาะสม
3) อาหารที่ถูกต้อง;
4) ความหลากหลายของผลิตภัณฑ์อาหารที่บริโภค
5) การกลั่นกรองในอาหาร

ผลเสียของโภชนาการที่มากเกินไปต่อภูมิหลังของการออกกำลังกายน้อยแนะนำว่าหนึ่งในหลักการพื้นฐานของโภชนาการที่มีเหตุผลในระหว่างการทำงานทางปัญญาควรเป็น การลดคุณค่าพลังงานของอาหารถึงระดับการใช้จ่ายด้านพลังงานหรือการเพิ่มการออกกำลังกายไปจนถึงระดับปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภค

คุณค่าทางชีวภาพของอาหารถูกกำหนดโดยเนื้อหาของสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย - โปรตีน, ไขมัน, คาร์โบไฮเดรต, วิตามิน, เกลือแร่ สำหรับชีวิตมนุษย์ปกติ จำเป็นไม่เพียงแต่จะต้องจัดหาพลังงานและสารอาหารในปริมาณที่เพียงพอ (ตามความต้องการของร่างกาย) เท่านั้น แต่ยังต้องสังเกตความสัมพันธ์บางอย่างระหว่างปัจจัยทางโภชนาการมากมาย ซึ่งแต่ละปัจจัยมีบทบาทเฉพาะใน การเผาผลาญ เรียกว่าอาหารที่มีอัตราส่วนสารอาหารที่เหมาะสมที่สุด สมดุล

อาหารที่สมดุลให้อัตราส่วนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับร่างกายมนุษย์ในอาหารประจำวันของโปรตีน กรดอะมิโน ไขมัน กรดไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน

ตามสูตรอาหารที่สมดุลอัตราส่วนของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตควรเป็น 1: 1.2: 4.6 ในเวลาเดียวกันปริมาณโปรตีนในอาหารเท่ากับ 11-13% ของค่าพลังงานรายวันไขมัน - โดยเฉลี่ย 33% (สำหรับภาคใต้ - 27-28% สำหรับภาคเหนือ - 38-40% ) คาร์โบไฮเดรต - ประมาณ 55%

แหล่งที่มาของสารอาหารคือผลิตภัณฑ์อาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์และพืชซึ่งแบ่งออกเป็นหลายกลุ่มตามอัตภาพ

กลุ่มแรกประกอบด้วยนมและผลิตภัณฑ์จากนม (คอทเทจชีส, ชีส, เคเฟอร์, โยเกิร์ต, แอซิโดฟิลัส, ครีม ฯลฯ ); ประการที่สอง - เนื้อสัตว์สัตว์ปีกปลาไข่และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากพวกมัน ที่สาม - เบเกอรี่, พาสต้าและลูกกวาด, ซีเรียล, น้ำตาล, มันฝรั่ง; ที่สี่ - ไขมัน; ที่ห้า - ผัก, ผลไม้, ผลเบอร์รี่, ผักใบเขียว; ประการที่หก - เครื่องเทศ ชา กาแฟ และโกโก้

ผลิตภัณฑ์แต่ละกลุ่มซึ่งมีองค์ประกอบไม่ซ้ำกัน มีส่วนร่วมในการจัดหาสารบางชนิดเข้าสู่ร่างกายเบื้องต้น ดังนั้นกฎพื้นฐานประการหนึ่งของโภชนาการที่มีเหตุผลก็คือ ความหลากหลาย. แม้ในระหว่างการอดอาหารโดยใช้ผลิตภัณฑ์จากพืชหลากหลายชนิด คุณก็สามารถให้ร่างกายได้รับเกือบทุกอย่างที่ต้องการ

ไม่มีผลิตภัณฑ์อาหารในอุดมคติในธรรมชาติที่ประกอบด้วยสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับมนุษย์ที่ซับซ้อน (ยกเว้นนมแม่) ด้วยการรับประทานอาหารที่หลากหลาย กล่าวคือ อาหารผสมที่ประกอบด้วยผลิตภัณฑ์จากสัตว์และพืช ร่างกายมนุษย์จึงมักจะได้รับสารอาหารเพียงพอ ความหลากหลายของอาหารในอาหารมีผลเชิงบวกต่อคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร เนื่องจากอาหารที่แตกต่างกันประกอบกันโดยมีส่วนประกอบที่ขาดหายไป นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่หลากหลายยังช่วยให้การดูดซึมอาหารดีขึ้นอีกด้วย

ในแนวคิด อาหารรวมถึงความถี่และเวลาในการรับประทานอาหารในระหว่างวัน การกระจายตามค่าพลังงานและปริมาตร อาหารขึ้นอยู่กับกิจวัตรประจำวันลักษณะของกิจกรรมการทำงานและสภาพภูมิอากาศ ความสม่ำเสมอของการรับประทานอาหารมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการย่อยอาหารตามปกติ หากบุคคลรับประทานอาหารในเวลาเดียวกันเสมอเขาจะพัฒนาการสะท้อนกลับเพื่อหลั่งน้ำย่อยในเวลานี้และสร้างเงื่อนไขเพื่อการย่อยอาหารที่ดีขึ้น

จำเป็นที่ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารจะต้องไม่เกิน 4-5 ชั่วโมง

สิ่งที่ดีที่สุดคือสี่มื้อต่อวัน ในเวลาเดียวกันอาหารเช้าคิดเป็น 25% ของมูลค่าพลังงานของอาหารในแต่ละวัน อาหารกลางวัน - 35% ของว่างยามบ่าย (หรืออาหารเช้ามื้อที่สอง) - 15% อาหารเย็น - 25%

นิสัยการกินที่ไม่ดีส่งผลเสียต่อสุขภาพ มันปรากฏตัวในการลดจำนวนมื้อต่อวันจากสี่เป็นห้าถึงสองมื้อ, การกระจายอาหารประจำวันไม่ถูกต้องเป็นมื้อแยกกัน, อาหารเย็นเพิ่มขึ้นเป็น 35-65% แทนที่จะเป็น 25%, เพิ่มช่วงเวลาระหว่าง มื้ออาหารตั้งแต่ 4-5 ถึง 7-8 ชั่วโมง บัญญัติของภูมิปัญญาชาวบ้านเกี่ยวกับโภชนาการถูกลืม: "ทำให้อาหารเย็นสั้นลง - ทำให้อายุยืนยาวขึ้น"; “การกินอย่างฉลาดหมายถึงการมีอายุยืนยาว”

หลายปีของการฝึกฝนได้พัฒนาสิ่งต่อไปนี้ กฎของโภชนาการที่มีเหตุผล

1. อาหารสด. พืชสดมีประโยชน์มากที่สุด ของเก่าและของแห้งจะมีคุณค่าน้อยกว่า อย่าทิ้งอาหารปรุงสุกไว้นานหลายชั่วโมง กระบวนการหมักและการสลายตัวเริ่มเกิดขึ้น จึงต้องรับประทานทันที
2. อาหารประเภทอาหารดิบ เชื่อกันมานานแล้วว่าพืชดิบมีพลังในการให้ชีวิตที่ยิ่งใหญ่ที่สุด
3. ความหลากหลายของอาหาร: ยิ่งมีอาหารที่แตกต่างกันมากเท่าไร สารออกฤทธิ์ทางสรีรวิทยาก็จะเข้าสู่ร่างกายมากขึ้นเท่านั้น นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากความเครียดทางจิตใจความต้องการพวกเขาเพิ่มขึ้นและความอยากอาหารก็มักจะลดลง
4. การหมุนเวียนผลิตภัณฑ์บางอย่าง มันต่อจากอันที่แล้วและบ่งบอกว่าคุณไม่สามารถใช้จานหรือผลิตภัณฑ์เดียวกันได้เป็นเวลานาน
5. ฤดูกาลของโภชนาการ ในฤดูใบไม้ผลิและฤดูร้อน คุณต้องเพิ่มปริมาณอาหารจากพืช ในสภาพอากาศหนาวเย็น ให้เพิ่มอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและไขมันลงในอาหารของคุณ
6. การจำกัดอาหาร การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินมากจะมีประสิทธิผลน้อยลงและไวต่อความเหนื่อยล้ามากกว่า
7. ความเพลิดเพลินสูงสุดจากอาหาร ในการทำเช่นนี้ ก่อนอื่นคุณต้องเลิกวิ่ง อย่างน้อยก็ในระหว่างมื้ออาหารของคุณ นอกจากนี้ คุณควรละทิ้งนิสัยชอบแยกแยะเรื่องอาหารและการอ่านหนังสือไปตลอดกาล
8. ผลิตภัณฑ์บางอย่างรวมกัน มีอาหารที่เข้ากันไม่ได้และควรคำนึงถึงเรื่องนี้ด้วย ด้วยการผสมผสานอาหารที่ไม่เอื้ออำนวย การหมักและการเน่าเปื่อยของอาหารที่เพิ่มขึ้นในลำไส้จะเกิดขึ้นและสารพิษจะเกิดขึ้นกับสารที่เป็นอันตรายที่เกิดขึ้น
9. หลีกเลี่ยงความเครียดจากการบริโภคอาหาร (การเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างฉับพลันซึ่งทำให้เกิดความเครียดอย่างมากต่อกลไกการปรับตัว) เช่น คุณไม่สามารถกินจากปากต่อปากในวันหนึ่งและกินให้พอใจในวันถัดไป

แต่ตอนนี้อันตรายใหม่ได้ปรากฏขึ้น - การปนเปื้อนทางเคมีในอาหาร แนวคิดใหม่ก็ปรากฏขึ้นเช่นกัน - ผลิตภัณฑ์ที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม.

เห็นได้ชัดว่าเราแต่ละคนต้องซื้อผักและผลไม้ที่สวยงามขนาดใหญ่ในร้านค้า แต่น่าเสียดายที่ในกรณีส่วนใหญ่หลังจากลองแล้ว เราพบว่าพวกมันมีน้ำและไม่ตรงตามข้อกำหนดด้านรสชาติของเรา สถานการณ์นี้เกิดขึ้นหากปลูกพืชโดยใช้ปุ๋ยและยาฆ่าแมลงจำนวนมาก สินค้าเกษตรดังกล่าวไม่เพียงแต่จะมีรสชาติไม่ดีเท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายต่อสุขภาพอีกด้วย

คุณไม่สามารถจินตนาการได้ว่าโภชนาการที่เหมาะสมสามารถเปลี่ยนรูปร่างของคุณจนจำไม่ได้ได้อย่างไร หลายๆ คนคงพูดซ้ำๆ กันหลายครั้งว่า “ฉันกินน้อย แต่ก็ยังอ้วนอยู่!” ดูเหมือนว่าเธอจะหยุดกินและนั่นคือทั้งหมด แต่คุณจะได้รับพลังงานจากที่ไหน เพราะการขาดแคลอรี่ในอาหารหมายถึงการสูญเสียความแข็งแรงและปัญหาอื่นๆ อีกมากมาย ไม่อดอาหาร! รูปร่างในอุดมคตินั้นต้องการบางสิ่งที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง - การปรับปรุงอาหารของเรา สิ่งที่คุณต้องมีคือความรู้เกี่ยวกับหลักการรับประทานอาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสม และความปรารถนาที่จะเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณเพียงเล็กน้อยแต่เป็นพื้นฐาน เมื่อรวมกับการฝึกฝนพวกเขาจะเปลี่ยนรูปร่างของคุณอย่างรุนแรง

เพื่อทำความเข้าใจวิธีการเตรียมอาหารอย่างเหมาะสมและสมดุล เรามาพิจารณาหลักการพื้นฐานของอาหารกันดีกว่า

หลักการแรก – นี่คือหลักการของความเพียงพอของพลังงาน ทุกคนรู้มานานแล้วว่าการจะกระทำการใดๆ ก็ตามนั้น เราต้องการพลังงาน สำหรับร่างกายของเรา แหล่งดังกล่าวคืออาหาร ดังนั้นปริมาณพลังงานที่เข้าสู่ร่างกายพร้อมกับอาหารจึงต้องสอดคล้องกับปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ไป

ทุกอย่างง่ายมาก: ถ้าคน ๆ หนึ่งใช้พลังงานน้อยกว่าที่เขาใช้ไปเขาก็ควรลดน้ำหนัก เพราะไขมันคือพลังงานที่ร่างกายสะสมและสะสมไว้ใช้ในภายหลัง โดยธรรมชาติแล้วเมื่อมีการขาดแคลอรี่ในอาหารจึงต้องบริโภคไขมันสะสม นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการลดจำนวนแคลอรี่ในอาหารจึงเป็นเรื่องสำคัญมากเพื่อให้ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานมากกว่าการบริโภคพลังงาน

ในการควบคุมปริมาณแคลอรี่จำเป็นต้องรักษาอัตราส่วนที่ถูกต้องและที่สำคัญที่สุดคือคงที่ระหว่างส่วนประกอบหลักของโภชนาการในสัดส่วน 45:30:25

นั่นคือคุณควรกระจายแคลอรี่ทุกวันเพื่อให้ 45% มาจากคาร์โบไฮเดรต 30% จากโปรตีน และ 25% จากไขมัน ไม่ว่าคุณต้องการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับปัจจุบันอย่างถาวร คุณต้องทำให้อัตราส่วนนี้เป็นหลักการพื้นฐานสำหรับตัวคุณเอง

เรามาดูความสมดุลระหว่างองค์ประกอบหลักทั้งสามของโภชนาการกันดีกว่า 45% ของแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันมาจากคาร์โบไฮเดรต พวกเขาชาร์จพลังงานให้กับเราในระดับสูงสุด นอกจากนี้ ยังมีแร่ธาตุและวิตามินส่วนใหญ่ที่สำคัญต่อร่างกาย เช่น ไฟเบอร์ ซึ่งส่งเสริมความอิ่มเร็วและการย่อยอาหารที่ดี และดังที่การวิจัยได้พิสูจน์แล้วว่าช่วยลดโอกาสที่จะเป็นมะเร็งลำไส้ได้ คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำจำนวนมาก และน้ำเป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักของการเผาผลาญ

การรวมกันของน้ำและไฟเบอร์ (ไฟเบอร์) ทำให้เกิดปริมาณอาหารที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องกินมากเกินไป

ผลิตภัณฑ์อาหารกลุ่มที่สองมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการดูแลสุขภาพเนื่องจากเป็นอาหารที่ให้โปรตีนแก่ร่างกายของเรา อาหารที่มีโปรตีนช่วยให้ร่างกายมีแหล่งพลังงานที่จะใช้หากคาร์โบไฮเดรตถูกเผาผลาญ แต่อาหารประเภทโปรตีนควรมีปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันเพียง 30% โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ต้องการปรับน้ำหนักตัว

การบริโภคปลา เนื้อลูกวัว และสัตว์ปีกเป็นแหล่งโปรตีนหลักจะดีกว่า เนื่องจากมีไขมันน้อยกว่าเนื้อวัวและเนื้อหมู เราขอแนะนำให้คุณลดการบริโภคอย่างหลัง โดยให้ความสำคัญกับปลาและสัตว์ปีก (สิ่งนี้ใช้กับเนื้อสัตว์ที่ไม่มีผิวหนัง และเต้านมจะดีกว่า) และเพิ่มการบริโภคเป็น 5-7 ครั้งต่อสัปดาห์ และแน่นอนว่าเราไม่ควรลืมเกี่ยวกับคอทเทจชีส โยเกิร์ต เคเฟอร์ นมอบหมัก และผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ แต่! ไขมันต่ำหรือปราศจากไขมันโดยสิ้นเชิง

ไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่มีความเข้มข้นค่อนข้างต่ำ พวกเขาทำให้เรามีแคลอรี่ส่วนเกินที่เราไม่ต้องการ ดังนั้นปริมาณไขมันที่เหมาะสมต่อวันคือ 25–30 กรัม

ระดับแคลอรี่สามระดับที่มีให้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักในอุดมคติของคุณได้ 1,000 กิโลแคลอรีเป็นขั้นต่ำสำหรับผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนัก 1,500 กิโลแคลอรี – ตอบสนองความต้องการโดยเฉลี่ยของร่างกายเพื่อรักษาน้ำหนักที่มีอยู่

ผู้หญิงอายุ 23–50 ปีมักจะใช้จ่าย 1,600 ถึง 2,400 กิโลแคลอรีต่อวัน เมื่ออายุ 51–75 ปี – 1,400–2,200 กิโลแคลอรี

ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์เหล่านี้เมื่อใช้อาหารเหล่านี้:

– พยายามดื่มเครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำ ลดการบริโภคกาแฟ ชา โคคา-โคลา เป๊ปซี่-โคล่า เหลือ 2-3 ครั้งต่อวัน

– ใช้มาการีนจากผักเนื่องจากมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมากกว่ามาการีนทั่วไป

– สลัดแตกต่างกันไปตามสี ขนาดชิ้น และส่วนประกอบของส่วนผสม ตัวอย่างเช่นคุณสามารถผสมผักกาดหอมประเภทต่าง ๆ (ยิ่งใบเข้มวิตามินเอและธาตุเหล็กก็จะมากขึ้น), แพงพวย, ผักโขมดิบ, กะหล่ำปลีแดง, สควอชเหลือง, แครอท, ดอกกะหล่ำ, สีเหลือง, พริกแดงหรือเขียว, หัวหอม;

– ดื่มผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำที่อุดมไปด้วยวิตามิน A และ D

– สลัดฤดูกาลด้วยน้ำมันพืชไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเท่านั้น

– จำกัดการบริโภคไข่ของคุณไว้ที่สามครั้งต่อสัปดาห์

– กินผักดิบ อบ นึ่ง การปรุงโดยใช้ไฟจะช่วยลดปริมาณวิตามินและแร่ธาตุได้อย่างมาก

และจำไว้ว่าร่างกายรู้อะไรบางอย่างในตัวเอง กล่าวคือ ไม่มีการรับประทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป ความสามารถในการสะสมไขมันของร่างกายมีมาก ไขมัน เป็นสารพลังงานชนิดเดียวที่ร่างกายของเราสะสมและสะสมได้นานหลายปี

หลักการที่สอง – นี่คือกฎ 25-50-25 ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดเนื่องจากช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักตัวโดยการควบคุมปริมาณอาหารที่บริโภคเป็นมื้อเช้ากลางวันและเย็น ให้ฉันถอดรหัส: 25% ของแคลอรี่ควรมาจากอาหารเช้า 50% ของแคลอรี่สำหรับมื้อกลางวัน, 25% สำหรับมื้อเย็น กล่าวอีกนัยหนึ่ง กินเป็นประจำและกระจายแคลอรีตลอดทั้งวัน โดยจำกัดมื้อเย็นด้วย แม้แต่ผู้ที่ไม่จำเป็นต้องจำกัดน้ำหนัก การเน้นไปที่สูตรนี้หรือการดัดแปลงก็มีประโยชน์มาก นี่คือทางเลือกหนึ่ง: 25-30-45 โดยที่ 25% เป็นอาหารเช้า 30% เป็นอาหารเช้ามื้อที่สอง 45% เป็นมื้อเที่ยง

นักโภชนาการและนักโภชนาการเชื่อว่าหากคุณบริโภคแคลอรี่ส่วนใหญ่ก่อน 13.00 น. คุณจะมีปัญหาเรื่องน้ำหนักน้อยลง นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าร่างกายมีความกระฉับกระเฉงมากขึ้นในระหว่างวัน ดังนั้น จึงสามารถย่อยปริมาณอาหารที่คุณบริโภคได้เร็วและดีขึ้น ที่เปอร์เซ็นต์นี้ กลุ่มผู้หญิงอ้วนบริโภค 1,200 กิโลแคลอรี และแม้จะไม่ใช่แคลอรี่รวมขั้นต่ำทั้งหมด แต่ก็ลดลงจาก 0.5 ถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

หลักการที่สาม - นี่คือการวางแผนการออกกำลังกายเพื่อให้เกิดขึ้นทันทีก่อนอาหารเย็น จากการวิจัยสรุปได้ว่าช่วงเวลาในการออกกำลังกายมีผลต่อการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักและส่วนประกอบของไขมัน

หากคุณออกกำลังกายอย่างหนักก่อนอาหารเย็นทันที - ก่อนมื้ออาหารไม่เกินสองชั่วโมง สัดส่วนของส่วนประกอบไขมันในร่างกายจะลดลงเร็วขึ้น ทำไมหรือสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับอะไร? เป็นที่ทราบกันดีว่าหลังจากออกกำลังกายหนักมากจะรู้สึกเบื่ออาหารภายในสองชั่วโมง ซึ่งอาจเป็นสาเหตุว่าทำไมผู้ที่ทำงานหนักเป็นพิเศษในช่วงบ่ายจึงรับประทานอาหารน้อยลง เป็นที่ทราบกันดีว่าการเผาผลาญเพิ่มขึ้นในระหว่างวันและเมื่อใกล้ถึงกลางคืนความเข้มของมันจะลดลง ส่งผลให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีในตอนเย็นได้ยากกว่าในครึ่งแรกของวัน

ด้วยวิธีนี้ หลังจากออกกำลังกายตอนเย็น คุณจะไม่อยากทานอาหารมากเกินไป และร่างกายจะไม่ต้องเครียดเพื่อย่อยแคลอรี่

สิ่งสำคัญในการลดน้ำหนักคือการลดปริมาณไขมัน ไม่ใช่แค่ลดน้ำหนักเท่านั้น นี่คือเหตุผลว่าทำไมการออกกำลังกายก่อนอาหารเย็นร่วมกับการควบคุมอาหารจึงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพ

หลักการที่สี่ โภชนาการที่เหมาะสมไม่ได้จัดทำขึ้นตามคำแนะนำในทางปฏิบัติ แต่อยู่บนพื้นฐานของทัศนคติทางจิตวิทยาต่อปัญหานี้ พูดง่ายๆ ก็คือ คุณต้องปลูกฝังความกลัวที่จะเป็นโรคอ้วน

ระดับพลังชีวิตต่ำ ภาวะแทรกซ้อนทางอารมณ์ และโรคหัวใจ เป็นเพียงส่วนหนึ่งของสาเหตุที่ทำให้เกิดไขมันในร่างกายสูง แต่ไม่ใช่แค่น้ำหนักส่วนเกินเท่านั้นที่เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อร่างกายของเรา ฟังดูแปลก แต่ก็มีกรณีเจ็บป่วยและเสียชีวิตจากโภชนาการไม่เพียงพอหรือไม่เหมาะสมในบางกรณี การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่มีสุขภาพดีคือผู้ที่รับประทานอาหารที่ดีและสม่ำเสมอ (อย่างน้อยสามครั้งต่อวัน) แต่ยังคงรักษาน้ำหนักให้คงที่ได้ด้วยการออกกำลังกายและการรับประทานอาหาร

นั่นเป็นเหตุผล หลักการที่ห้า สามารถกำหนดได้ดังนี้ อย่าทำให้ร่างกายได้รับแคลอรี่น้อยเกินไป คำแนะนำนี้ดูแปลกเมื่อพิจารณาจากปัญหาการกินมากเกินไปมากกว่าการกินน้อยเกินไป แต่ยังมีแนวโน้มที่จะบริโภคแคลอรีเพียงเล็กน้อยโดยสมัครใจ ซึ่งบางครั้งก็นำไปสู่ผลลัพธ์ที่โชคร้าย ภาวะทุพโภชนาการรูปแบบหนึ่งที่พบบ่อยที่สุดคืออาการเบื่ออาหาร (Anorexia Nervosa) โรคนี้มักส่งผลกระทบต่อคนรวยที่คุ้นเคยกับการอุทิศตนเพื่อการทำงานอย่างเต็มที่ เช่นเดียวกับเด็กสาวซึ่งเกี่ยวข้องกับความนิยมที่เพิ่มขึ้นของธุรกิจการสร้างแบบจำลอง พยายามที่จะติดตามแฟชั่นแบบสุ่มสี่สุ่มห้า พวกเขาหมดแรง จำกัด อาหารอย่างมาก และบางครั้งถึงกับพยายามทำให้อาเจียนด้วยซ้ำ แต่ไม่เพียงแต่แฟชั่นสำหรับหุ่นจำลองเท่านั้นที่จะตำหนิโรคเหล่านี้ แต่มักจะเกี่ยวข้องกับวิกฤตอายุ อายุที่ซับซ้อน หรือความรู้สึกที่ไม่สมหวังในความรักครั้งแรก ในกรณีเช่นนี้ จำเป็นต้องได้รับความช่วยเหลือจากนักจิตวิทยา

ผู้เชี่ยวชาญเรียกความผิดปกติทางโภชนาการอีกประเภทหนึ่งว่า “ภาวะโภชนาการผิดปกติ” คำนี้มีต้นกำเนิดมาจากการเสียชีวิตอันน่าสลดใจของนักวิ่งมาราธอน 12 ราย พวกเขาทั้งหมดเสียชีวิตส่วนใหญ่ในขณะหลับ ในขณะที่เสียชีวิต น้ำหนักของพวกเขาเท่ากับหรือใกล้เคียงกับค่าต่ำสุดสำหรับผู้ใหญ่ เพื่อให้บรรลุผลหรือบันทึกที่พวกเขาทำได้ พวกเขาต้องจำกัดอาหารอย่างมาก โดยบริโภคเฉพาะแคลอรี่ ไขมัน และสารอื่นๆ ในปริมาณที่จำเป็นที่สุดเท่านั้น เห็นได้ชัดว่าความจริงก็คือพวกเขากินน้อยจนหัวใจไม่มีพลังงานเพียงพอที่จะทำงานภายใต้สภาวะของการออกกำลังกายที่รุนแรง สิ่งนี้นำไปสู่ภาวะหัวใจหยุดเต้น จากนี้เราสามารถสรุปได้ว่า: คนที่มีรูปร่างปานกลางซึ่งวิ่งในระยะทางเฉลี่ยจะมีความเสี่ยงน้อยกว่าผู้ที่ไม่ปฏิบัติตามค่าเฉลี่ยในทุกสิ่ง - ทั้งในด้านโภชนาการและการวิ่ง หากคุณวิ่งอยู่แล้วหรือกำลังตัดสินใจเลือกวิ่งเป็นกิจกรรมทางกาย ให้ยึดมั่นในความสามัคคี เมื่อคุณเพิ่มปริมาณและระยะทางในการวิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน ความต้องการอาหารของคุณก็จะเพิ่มมากขึ้น ไม่เช่นนั้นคุณจะประสบปัญหาขาดอาหาร

หลักการที่หก เกี่ยวข้องกับการนับแคลอรี่ที่เราบริโภค เช่นเดียวกับที่คุณต้องการรักษาสมดุลของปริมาณไขมันในร่างกายอย่างชัดเจน คุณยังต้องมีจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันอย่างสมดุลเพื่อรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ จริงอยู่ที่นักโภชนาการหลายคนไม่ใช่แฟนตัวยงของการนับแคลอรี่อย่างระมัดระวัง เนื่องจากในทางปฏิบัติแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย วิธีคำนวณจำนวนแคลอรี่ในชิ้นเนื้อ คาเวียร์ผักจากผักที่มีรูปร่างหรือขนาดต่าง ๆ และในอาหารประจำวันอื่น ๆ อีกมากมาย และคนส่วนใหญ่ไม่มีเวลามากขนาดนั้นในการนับแคลอรี่ในเมนูเป็นประจำ ข้อเสียอีกประการหนึ่งคือในทางปฏิบัติเป็นไปได้ที่จะนับเฉพาะอาหารด้วยชุดอาหารง่ายๆ บางชุดที่ออกแบบมาไม่มากเพื่อตอบสนองความต้องการด้านรสชาติ แต่เพื่อทำให้การคำนวณปริมาณแคลอรี่ง่ายขึ้น แต่เสรีภาพในการเลือกอาหารเป็นเงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับความสะดวกสบายทางจิตและอารมณ์ เป็นผลให้ผู้หญิงจำนวนมากปฏิเสธการรับประทานอาหารที่สมดุล

แต่ขณะเดียวกันผมคิดว่าจำเป็นต้องคำนึงถึงจำนวนแคลอรี่ในจานด้วย ดังนั้นก่อนอื่นคุณสามารถสร้างรายการอาหารที่บริโภคโดยทั่วไปแล้วคำนวณจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดโดยใช้ตารางที่รู้จักกันดี

คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่ตัวเลขต่อไปนี้: ค่าของหลักสูตรแรกคือประมาณ 200–300 กิโลแคลอรี (หากส่วนคือ 500 กรัม) ซุปนมและซีเรียลและฮอดจ์พอดจ์มี 400 กิโลแคลอรี อาหารจานเนื้อพร้อมเครื่องเคียง – 500–600 กิโลแคลอรี; ปลา - ประมาณ 500 กิโลแคลอรี; อาหารประเภทผัก – 200–400 กิโลแคลอรี; หลักสูตรที่สาม – 100–150 กิโลแคลอรี

จำหลักการของความเพียงพอของพลังงาน! คุณไม่สามารถใช้พลังงานน้อยกว่าที่คุณได้รับจากอาหาร การบริโภคแคลอรี่เกินหรือเกินอย่างน้อย 100 แคลอรี่ต่อวันจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น 4.5 กิโลกรัมต่อปี หรืออีกตัวอย่างหนึ่ง: เพิ่ม 200 กิโลแคลอรี – น้ำหนักเพิ่มขึ้นถึง 9 กิโลกรัมต่อปี!

นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการระบุจำนวนแคลอรี่ที่แน่นอนที่ร่างกายต้องการจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก เพื่อให้เชื้อเพลิงของคุณถูกใช้ตามที่ตั้งใจไว้และไม่เปลี่ยนเป็นไขมัน

การรับประทานอาหารเป็นเวลาหนึ่งเดือนแล้วเลิกไปนั้นไม่ดีต่อสุขภาพนัก ประสบการณ์แสดงให้เห็นว่าหากคุณต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินหรือรักษาน้ำหนักที่ทำได้อย่างต่อเนื่อง คุณจะต้องมีความสม่ำเสมอ ไม่เช่นนั้นคุณจะล้มเหลวอย่างแน่นอน วิธีการควบคุมอาหารที่ไม่สอดคล้องกันส่งผลให้น้ำหนักของคุณกระโดดขึ้นลงเมื่อคุณเริ่มหรือหยุดควบคุมอาหาร หลักฐานแสดงให้เห็นว่า 90% ของผู้ที่ตัดสินใจทำตามโปรแกรมลดน้ำหนักหรือการรับประทานอาหารเฉพาะทางบางประเภทยอมแพ้และกลับสู่ระดับที่พวกเขาเริ่มต้นอย่างแน่นอน

เพื่อให้เรื่องยุ่งยากยิ่งขึ้น หลังจากรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำมากประมาณ 500 กิโลแคลอรีต่อวัน คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเร็วขึ้น แม้ว่าคุณจะบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าก่อนรับประทานอาหารก็ตาม สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะหลังจากการรับประทานอาหารนี้ ร่างกายจะปรับการเผาผลาญในลักษณะที่จะรักษาน้ำหนักเท่าเดิมโดยมีปริมาณแคลอรี่น้อยลง

ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการ 2,000 กิโลแคลอรีสำหรับน้ำหนักในอุดมคติของคุณ และคุณรับประทานอาหาร 500 กิโลแคลอรีต่อวันเป็นเวลาสามเดือน ร่างกายของคุณก็จะปรับตัวเข้ากับจำนวนแคลอรี่ที่น้อยลง ภายในสัปดาห์ที่สาม ระบบเผาผลาญที่สร้างขึ้นใหม่จะรองรับน้ำหนักของคุณได้เพียง 1,000 กิโลแคลอรีเท่านั้น (หากไม่เกิดขึ้น คนๆ นั้นก็จะเสียชีวิตภายในสองสัปดาห์หลังจากอ่อนเพลีย)

สมมติว่าคุณบรรลุเป้าหมายแล้วเพิ่มเป็น 1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน และคุณแปลกใจที่สังเกตเห็นว่าถึงแม้จะลดน้ำหนัก แต่คุณยังคงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ แม้ว่าคุณจะบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าก่อนรับประทานอาหารด้วยซ้ำ อัตราการเผาผลาญที่ลดลงซึ่งส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว อาจไม่เปลี่ยนแปลงตลอดทั้งปีหลังจากรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำเสร็จแล้ว นี่คือเหตุผลว่าทำไมคนที่มีน้ำหนักเกินจำนวนมากหลังจากรับประทานอาหารที่มีข้อจำกัดบ่อยครั้ง จึงบ่นว่าพวกเขามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าแต่ก่อน เพื่อหลีกเลี่ยงทั้งหมดนี้ คุณต้องรับประทานอาหารอย่างต่อเนื่องและรวมเข้ากับการออกกำลังกาย ด้วยการจัดโภชนาการตามหลักการ 25-50-25 (หลักการที่สอง) คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 1–1.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ และน้ำหนักที่หายไปจะไม่กลับมาอีก

มันไม่ฉลาดและไม่แนะนำให้รับประทานอาหารเป็นครั้งคราว และปล่อยให้น้ำหนักของคุณมีความผันผวนขึ้นลง ความจำเป็นน้อยลงไปอีกหากคุณสร้างแผนโภชนาการที่มีเหตุผลเฉพาะบุคคล ดังเช่นแผนต่อไปนี้ ซึ่งรวบรวมโดยผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการชาวอเมริกันที่ศูนย์แอโรบิก

หลักการพื้นฐานของแผน:

– จำเป็นที่อาหารของคุณไม่เพียงแต่สมดุล แต่ยังหลากหลายด้วย อาหารควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต (ผลไม้ ผัก แป้งและแป้ง) โปรตีน (เนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วหรือถั่วลันเตา) ไขมัน (น้ำมันพืชหรือมาการีน) และของเหลวในแต่ละมื้อ ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกเต็มไปด้วยพลังตลอดทั้งวัน คาร์โบไฮเดรตจะถูกเผาผลาญก่อน (ให้พลังงาน 3-4 ชั่วโมง) โปรตีนจะให้พลังงานในอีก 1-2 ชั่วโมงข้างหน้า และไขมันจะไม่ถูกสูญเสียไปจนหมดภายในชั่วโมงที่ 5 หรือ 6 นั่นคือจนกว่าจะถึงมื้อถัดไป

– สิ่งสำคัญมากคือต้องคำนึงถึงการเลือกผลิตภัณฑ์สำหรับมื้ออาหารแต่ละมื้อโดยเน้นที่ระยะเวลาที่ปรากฏอยู่ในกระเพาะอาหาร

1-2 ชั่วโมง – น้ำ ชา กาแฟ โกโก้ น้ำซุป นม ไข่ลวก ข้าว ปลาแม่น้ำ (ต้ม)

2-3 ชั่วโมง – ไข่ต้ม ไข่เจียว ปลาทะเล (ต้ม) มันฝรั่งต้ม ขนมปัง

4-5 ชั่วโมง – ถั่ว ถั่ว ถั่วลันเตา สัตว์ปีก ปลาเฮอริ่ง เนื้อทอด

6 ชั่วโมง – เห็ด เบคอน เบคอน

– อย่าลืมปฏิบัติตามหลักการ 45:30:25 (หลักการแรก)

– ลดปริมาณแคลอรี่และในทางกลับกัน เพิ่มการบริโภคของคุณ ไขมันสะสม 0.5 กิโลกรัม เท่ากับ 3,500 กิโลแคลอรี หากต้องการลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมหรือ 7,000 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์ คุณต้องงดให้ได้ 1,000 กิโลแคลอรีต่อวัน และเพื่อที่จะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นและลดไขมันส่วนใหญ่มากกว่ามวลกล้ามเนื้อ คุณควรเพิ่มการออกกำลังกาย รวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิก แต่อย่าหักโหมจนเกินไปกับการลดน้ำหนัก ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการลดน้ำหนัก 0.5–1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ร่างกายต้องมีเวลาในการปรับตัว ไม่เช่นนั้นผิวจะหย่อนคล้อยเพราะไม่มีเวลาหดตัวตามปริมาณเนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนังและกล้ามเนื้อที่ลดลงอย่างรวดเร็ว

– กินอาหารที่มีไขมันน้อยลง จำกัดการบริโภคเนื้อทอดอย่างรุนแรง เนย, มายองเนส, มายองเนส, น้ำมันพืช, ซอส, น้ำสลัด; อาหารกระป๋อง ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน - เบคอน, ไส้กรอก, ไส้กรอก, เนื้อแกะตุ๋น, เนื้อวัวและเนื้อหมู ผลิตภัณฑ์นมที่มีปริมาณไขมันสูง (นมทั้งตัว, ครีม, ครีมเปรี้ยว, ชีส, ไอศกรีม)

– ใช้น้ำสลัดแคลอรี่ต่ำโดยจำกัดการบริโภคน้ำสลัดที่เตรียมไว้ แทนที่จะดื่มครีม ให้ดื่มโยเกิร์ตหรือนมแคลอรี่ต่ำ และรับประทานไขมันต่ำ โปรดจำไว้ว่าไขมันทุกกรัมที่คุณกินมี 9 แคลอรี่ ซึ่งมากกว่าโปรตีน 1 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมถึงสองเท่า

– บริโภคน้ำตาลให้น้อยลง น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรี่สูงมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากไม่มีเกลือแร่และวิตามิน บรรจุอยู่ใน: แยม เยลลี่ น้ำมะนาว คาราเมล คุกกี้ พายโฮมเมด ขนมหวาน ผลไม้กระป๋อง และน้ำผลไม้รสหวาน

– พยายามจำกัดการบริโภคอาหารหวานให้เหลือเพียง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

– กินอาหารแคลอรี่ต่ำขนาดใหญ่ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และไฟเบอร์: ผลไม้ ผัก (ที่มีเมล็ดและผิวหนัง) มันฝรั่งต้ม ขนมปังโฮลวีต รำข้าว

– เน้นเนื้อไม่ติดมัน ปลา และสัตว์ปีก หากคุณต้องการลดหรือรักษาน้ำหนัก ให้งดเนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ และชีส

– ขอแนะนำให้ใช้อาหารที่มีค่าพลังงานเชิงลบ กล่าวคือ อาหารที่ต้องการพลังงานในการดูดซึมมากกว่าที่ปล่อยออกมาระหว่างการย่อยอาหาร เช่น แครอท หัวผักกาด รูทาบากา หัวบีท กะหล่ำปลี ลดปริมาณแอลกอฮอล์ให้มากที่สุด มันมีพลังงานมากกว่าคาร์โบไฮเดรต 1.5 เท่า

– เมื่อปรุงอาหารให้ใช้ไขมันน้อยที่สุด ปรุงเนื้อย่างหรืออบบนตะแกรง ตุ๋นอาหารในน้ำ ต้มผัก และรับประทานดิบๆ โดยไม่ใส่ซอสหรือเครื่องปรุงรสใดๆ ซื้อกระทะที่มีก้นหนาและเคลือบเทฟล่อน จะได้ไม่ต้องใช้น้ำมันในการปรุงอาหาร

– อย่าลืมใส่ผัก ผลไม้ และสลัดดิบในอาหารของคุณด้วย ดื่มน้ำมะเขือเทศ น้ำผลไม้ธรรมชาติ

– หากคุณกำลังดิ้นรนกับน้ำหนักส่วนเกิน ให้น้ำเป็นตัวเผาผลาญไขมันอันดับหนึ่งของคุณ การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าน้ำมีบทบาทสำคัญในการควบคุมอัตราการเผาผลาญ ปรากฎว่าการขาดน้ำทำให้การเผาผลาญช้าลงและทำให้เกิดการเผาผลาญไขมัน นอกจากนี้ ยิ่งคุณดื่มน้อย ความเข้มข้นของโซเดียมไอออนในร่างกายก็จะยิ่งสูงขึ้น และอย่างที่ทราบกันดีว่าโซเดียมกักเก็บน้ำไว้ในเนื้อเยื่อ ส่งผลให้คุณ “บวม” และอ้วนขึ้นอีกด้วย ตัวอย่างเช่น เกลือครึ่งช้อนชาจะทำให้น้ำ 1.5 ลิตรกักอยู่ในลำไส้ เอวของคุณจะกว้างขึ้น 2.5–4 ซม.

– ชอบอาหารแข็งมากกว่าอาหารอ่อน อาหารเนื้อแข็งอย่างแอปเปิลต้องใช้เวลาเคี้ยวนานกว่ากล้วย ในทางจิตวิทยา กระบวนการเคี้ยวอาหารช่วยลดความเครียดและความตึงเครียด

– ปฏิบัติตามหลักการสำคัญ – การรับประทานอาหาร. มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน กินในเวลาเดียวกัน อาหารเย็นอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอน ระยะเวลาระหว่างมื้ออาหารไม่ควรเกิน 6 ชั่วโมง

– หลีกเลี่ยงการ “รับประทานอาหารเป็นจังหวะ” - เพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ไม่คาดฝัน (เช่น มื้ออาหารในวันหยุด)

– หลีกเลี่ยงความคิดที่ไม่จำเป็นเกี่ยวกับอาหาร เก็บอาหารไว้ให้พ้นสายตาเพื่อไม่ให้สิ่งล่อใจเกิดขึ้น เสิร์ฟอาหารบนจานในปริมาณที่คุณสามารถหยิบจับได้ง่าย อย่าวางบางส่วนบนจานขนาดใหญ่

– พยายามเคลื่อนไหวให้มากขึ้นในระหว่างวันและออกกำลังกายสม่ำเสมอ

– ใช้บันไดแทนลิฟต์ ทำให้เป็นนิสัยในการเดินก่อนนอน การออกกำลังกายก่อนมื้ออาหารไม่เพียงช่วยลดความอยากอาหารและช่วยควบคุมน้ำหนัก แต่ยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อีกด้วย

– อย่าท้อแท้และปกป้องร่างกายจากความเครียด

– พยายามนอนหลับให้ได้อย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อคืน ออกกำลังกายให้มากขึ้น แต่สลับออกกำลังกายหนักๆ สลับกับการพักผ่อนเพื่อให้กล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้าได้ฟื้นตัว ไม่เช่นนั้นกิจกรรมที่มากเกินไปจะกลายเป็นความเครียด

– อย่าลืมหาเวลาสำหรับช่วงเวลาแห่งความสงบ (อ่านหนังสือ ฟังเพลง ผ่อนคลายท่ามกลางธรรมชาติ)

– พยายามอย่าใช้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพื่อรับมือกับความเครียด

– ให้การติดตามน้ำหนักอย่างต่อเนื่องกลายเป็นนิสัยสำหรับคุณ ชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำ อย่าเพิ่มน้ำหนักในอุดมคติของคุณอีก 1 กก. หรือ 1.5 กก.

นี่คือหลักการที่สำคัญที่สุดบางประการของการรับประทานอาหารที่สมดุล คุณคงทราบแล้วว่าถ้าคุณกินมากเกินไป แม้ว่าคุณจะกินแต่อาหารเพื่อสุขภาพ คุณก็จะเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นและเผชิญกับปัญหาร้ายแรงได้ ในทางกลับกัน การกินน้อยเกินไปก็อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้

สุดท้ายนี้ หากอาหารของคุณไม่สมดุล แม้ว่าจะมีปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม คุณอาจประสบกับการสูญเสียพลังงานและปัญหาทางอารมณ์อย่างมากเนื่องจากขาดสารอาหารบางชนิด ดังนั้น กินให้ถูกต้อง และเมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกาย คุณจะไม่เพียงทำให้คนอื่นประหลาดใจด้วยรูปร่างอันงดงามของคุณ แต่ยังเพิ่มระดับพลังงานที่สำคัญของคุณด้วย ตอนนี้เรามาพูดถึงวิธีดำเนินการทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้น

| |

ทุกคนรู้มานานแล้วว่าการจะกระทำการใดๆ ก็ตามนั้น เราต้องการพลังงาน สำหรับร่างกายของเรา แหล่งดังกล่าวคืออาหาร ดังนั้นปริมาณพลังงานที่เข้าสู่ร่างกายพร้อมกับอาหารจึงต้องสอดคล้องกับปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ไป

เรามาดูความสมดุลระหว่างองค์ประกอบหลักทั้งสามของโภชนาการกันดีกว่า

45% ของแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันมาจากคาร์โบไฮเดรต พวกเขาชาร์จพลังงานให้กับเราในระดับสูงสุด นอกจากนี้ ยังมีแร่ธาตุและวิตามินส่วนใหญ่ที่สำคัญต่อร่างกาย เช่น ไฟเบอร์ ซึ่งส่งเสริมความอิ่มเร็วและการย่อยอาหารที่ดี และดังที่การวิจัยได้พิสูจน์แล้วว่าช่วยลดโอกาสที่จะเป็นมะเร็งลำไส้ได้ คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำจำนวนมาก และน้ำเป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักของการเผาผลาญ การรวมกันของน้ำและไฟเบอร์ (ไฟเบอร์) ทำให้เกิดปริมาณอาหารที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องกินมากเกินไป

การบริโภคปลา เนื้อลูกวัว และสัตว์ปีกเป็นแหล่งโปรตีนหลักจะดีกว่า เนื่องจากมีไขมันน้อยกว่าเนื้อวัวและเนื้อหมู พยายามลดการบริโภคอย่างหลังโดยให้ความสำคัญกับปลาและสัตว์ปีก (สิ่งนี้ใช้กับเนื้อสัตว์ที่ไม่มีผิวหนังและเต้านมจะดีกว่า) และเพิ่มการบริโภคเป็น 5-7 ครั้งต่อสัปดาห์

และแน่นอนว่าเราไม่ควรลืมเกี่ยวกับคอทเทจชีส โยเกิร์ต เคเฟอร์ นมอบหมัก และผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ แต่! ไขมันต่ำหรือปราศจากไขมันโดยสิ้นเชิง

ไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่มีความจุค่อนข้างต่ำ พวกเขาทำให้เรามีแคลอรี่ส่วนเกินที่เราไม่ต้องการ ดังนั้นปริมาณไขมันที่เหมาะสมต่อวันคือ 25–30 กรัม

สร้างเมนูตัวอย่างสำหรับตัวคุณเองประจำสัปดาห์ กำหนดอาหารของเขาตาม 1,000, 1500 หรือ 2200 กิโลแคลอรี

ระดับแคลอรี่สามระดับที่มีให้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักในอุดมคติของคุณได้

1,000 กิโลแคลอรีเป็นขั้นต่ำสำหรับผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนัก 1

500 กิโลแคลอรี – ตอบสนองความต้องการโดยเฉลี่ยของร่างกายเพื่อรักษาน้ำหนักที่มีอยู่

ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์เหล่านี้เมื่อใช้อาหารเหล่านี้:

– ดื่มผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำที่อุดมไปด้วยวิตามิน A และ D

– สลัดฤดูกาลด้วยน้ำมันพืชไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเท่านั้น

– จำกัดการบริโภคไข่ของคุณไว้ที่สามครั้งต่อสัปดาห์

นักโภชนาการและแพทย์ได้กล่าวไว้มากมายเกี่ยวกับความสำคัญของโภชนาการที่สมดุลอย่างเหมาะสม สำหรับส่วนใหญ่ วลี "โภชนาการที่เหมาะสม" ฟังดูน่ากลัวเพราะรูปภาพที่อยู่ในใจ: เนื้อทอดนึ่ง ขนาดเสิร์ฟของลิลลิปูเชียน ผักสด...

“เอ๊ะ!” เราถอนหายใจเฮือก “ลาก่อน อาหารอร่อย!” สถานการณ์เลวร้ายขนาดนั้นจริงหรือ?

การรับประทานอาหารที่สมดุลจะต้องถูกระบุว่า “ไร้รส” ตลอดไปหรือไม่? เป็นไปไม่ได้จริงหรือที่จะให้ความสำคัญกับระดับ "ความอร่อย" ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่มีเฟรนช์ฟรายส์ ครีมพาย และน้ำผลไม้รสหวาน

ลองคิดดูสิ

ด้านทฤษฎีของอาหารที่สมดุล

วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีซึ่งเรียกร้องให้ปฏิบัติตามจากทุกที่ ไม่เพียงแต่เลิกนิสัยที่ไม่ดี ออกกำลังกาย คิดเชิงบวก แต่ยังรวมถึงการรับประทานอาหารที่สมดุลด้วย คำกล่าว: “สุขภาพของเราอยู่ในมือของเรา” ไม่ได้ไร้ความหมาย เพราะไลฟ์สไตล์ของบุคคลทำให้มีแนวโน้มมากขึ้น 50% ที่เขาจะไปโรงพยาบาลเพื่อขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสม

อย่างที่พวกเขาพูดกันว่าต้องพึ่งพายา พันธุกรรม และนิเวศวิทยา แต่อย่าทำผิดกับตัวเอง!

หากเราพูดถึงอาหารที่สมดุลโดยทั่วไปก็ควรเน้น "กฎทอง" หรือหลักการนี้โดยไม่ต้องสงสัย โลกทัศน์:

น้ำคือแหล่งกำเนิดของชีวิต ดังนั้นการบริโภคน้ำปริมาณ 1.5 ลิตรในแต่ละวันจึงไม่ใช่ปัญหาสำหรับผู้ลดน้ำหนักอีกต่อไป แต่เป็นสิ่งจำเป็นอีกด้วย
โปรตีนและแร่ธาตุทำหน้าที่เป็นวัสดุก่อสร้างของเซลล์และเนื้อเยื่อของสิ่งมีชีวิต: จำเป็นต้องรวมไว้ในอาหารด้วย
ไขมันและคาร์โบไฮเดรตช่วยให้ร่างกายมนุษย์ไม่เป็นลมจากการขาดความแข็งแรงและพลังงาน คุณควรรับประทานอาหารเพื่อดำเนินการขั้นตอนต่อไปในโรงยิม
วิตามินและธาตุขนาดเล็กมีหน้าที่ในการเผาผลาญ

นี่คือลักษณะของข้อมูล ซึ่งค่อยๆ นำไปสู่แก่นแท้ของทฤษฎีอาหารที่สมดุล: รวมถึงสารอาหารทุกประเภทจำนวนหนึ่งในเมนูประจำวัน

ปิรามิดโภชนาการ

ปิรามิดที่แบ่งออกเป็นส่วน ๆ พร้อมผลิตภัณฑ์ช่วยให้มองเห็นอาหารที่สมดุลได้ เมื่อย้ายจากฐานขึ้นไปด้านบน คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับอาหารที่ควรบริโภคเข้าหรือออกจากลำดับความสำคัญได้

พื้นฐานของปิรามิดของโภชนาการที่สมดุลที่เหมาะสมคือธัญพืชหรืออาหารจากธัญพืช ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่จากธัญพืช รำหรือธัญพืช และพาสต้า

เส้นใยพืชที่เป็นประโยชน์ แร่ธาตุ วิตามิน และคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในธัญพืชทำให้เป็นองค์ประกอบที่ขาดไม่ได้ของสารอาหารที่เหมาะสม บรรทัดฐานรายวันอยู่ที่ 200 กรัม

ก้าวที่สูงกว่าคือผักและผลไม้ ส่วนประกอบที่สองของปิรามิด ได้แก่ วิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และเส้นใยพืช

ส่วนผักหรือผลไม้บนจานควรคิดเป็นประมาณ 50% ของพื้นที่ สำหรับผักและผลไม้ ปริมาณที่ควรได้รับต่อวันคือ 4.5 ถ้วย

ตำแหน่งที่สามจากด้านล่างถูกครอบครองโดยผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม และอาหารทะเลมีโปรตีน ซึ่งหากปราศจากการดำรงอยู่ของมนุษย์เป็นเวลานานๆ ก็เป็นไปไม่ได้

พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืชสามารถช่วยผู้เป็นมังสวิรัติได้

ด้านบนของปิรามิดประกอบด้วยอาหารที่ "เป็นลบ" ทั้งหมดซึ่งจะต้องลดการบริโภคให้เหลือน้อยที่สุดด้วยสารอาหารที่เหมาะสม พวกเขาเป็นตัวแทนของอาหารที่มีไขมันหวานและเค็มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

อาหารที่สมดุลและมีเหตุผลประกอบด้วยมื้ออาหาร 3-4 มื้อ ช่วงเวลาระหว่างนั้นไม่ควรเกินสี่ชั่วโมง (ยกเว้นการนอนหลับ) เมื่อรับประทานอาหารสามมื้อต่อวัน อาหารเช้าจะคิดเป็นประมาณ 30% ของแคลอรี่ทั้งหมด อาหารกลางวัน - มากถึง 50% และอาหารเย็น - 20%

หนึ่งในสี่ของเปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันคือมื้อเช้าพร้อมมื้ออาหารสี่มื้อต่อวัน มื้อเที่ยงประมาณ 15% มื้อกลางวันประมาณ 45% และมื้อเย็นประมาณ 15%

ส่วนประกอบของจานอาหารเย็นควรเน้นด้วยผลไม้ ผัก และผลิตภัณฑ์จากนม ควรงดเนื้อสัตว์ ปลา ถั่ว เครื่องเทศเผ็ด คาเฟอีน และช็อคโกแลต ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นหลักของระบบประสาทสำหรับวันพรุ่งนี้

อาหารและโภชนาการที่สมดุล: ความแตกต่าง

การรับประทานอาหารที่สมดุล แม้จะมีวัตถุประสงค์เพื่อลดน้ำหนัก แต่ก็ไม่ใช่การรับประทานอาหาร แน่นอนว่าผลของการรับประทานอาหารช่วยให้ผู้คนจากทั่วโลกสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้ในเวลาไม่นาน แต่พวกเขาได้คิดถึงผลที่ตามมาหรือไม่...

อันตรายที่เตือนร่างกายมนุษย์เมื่อออกจากอาหารส่วนใหญ่จะถูกกำจัดด้วยโภชนาการที่เหมาะสม อาหารที่สมดุลคือวิถีชีวิตที่บุคคลไม่ได้รับความเครียดในการบรรลุเป้าหมายของร่างกายที่แข็งแรงและแข็งแรง

คุณลักษณะของการรับประทานอาหารคือการจำกัดการบริโภคสารบางชนิด: โปรตีน ไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรต อันเป็นผลมาจากการช็อกที่ร่างกายประสบทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วซึ่งเมื่อฟื้นฟูการรับประทานอาหารตามปกติจะกลับมาอย่างรวดเร็วเมื่อมันหายไป

ในขณะเดียวกันหลักการของโภชนาการที่เหมาะสมคือการให้องค์ประกอบทั้งหมดที่จำเป็นต่อการทำงานที่ดีต่อสุขภาพแก่ร่างกาย สิ่งสำคัญคือการรักษาสมดุลและปฏิบัติตามสัดส่วน

คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับพื้นฐานของอาหารที่สมดุลได้จากวิดีโอ

วิธีการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสม

อาหารที่สะอาดและสมดุลเป็นไปไม่ได้หากไม่ติดตามปริมาณ คุณค่าพลังงาน และคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร (กล่าวคือ ลบแคลอรี่) คุณภาพและความสม่ำเสมอของการบริโภคอาหาร คำนวณของเหลวที่บริโภคและพลังงานที่ใช้ไป

พื้นฐาน:

ความหลากหลายของมื้ออาหารตามโภชนาการที่เหมาะสม

เราขอนำเสนอ 5 เมนูให้เลือกสำหรับแต่ละมื้อซึ่งสามารถแจกจ่ายได้ตลอดทั้งสัปดาห์!

ดังนั้น สำหรับอาหารเช้าที่มีการรับประทานอาหารที่สมดุล ให้กิน:

ข้าวโอ๊ตกับน้ำผึ้ง, ถั่ว, ผลไม้;
แพนเค้กอาหารที่ทำจากกล้วยสับและไข่ไก่
คอทเทจชีสไขมันต่ำผสมกับสมุนไพรและแตงกวา
ไข่เจียวที่ทำจากไข่ไก่ มะเขือเทศ พริก และเห็ด
มูสลี่กับผลไม้แห้งปรุงรสด้วยโยเกิร์ต

คุณสามารถเจือจางมื้อเช้าของคุณด้วยน้ำผลไม้คั้นสด ชา หรือกาแฟสักแก้วโดยไม่ต้องเติมสารให้ความหวาน

เมื่อรวมโภชนาการและอาหารกลางวันที่เหมาะสมเข้าด้วยกัน จะได้รูปแบบต่อไปนี้:

มันฝรั่งอบพร้อมสลัดผัก
ข้าวกล้องปรุงรสด้วยผักนึ่ง
เนื้อไก่พร้อมสลัดกะหล่ำปลีขาว
เนื้อต้มกับถั่วตุ๋นกับผัก
ผักและปลานึ่ง

ดื่มชาหรือน้ำหนึ่งแก้วก่อนรับประทานอาหาร 10-15 นาที วิธีนี้จะช่วยลดความอยากอาหารและปริมาณอาหารที่ดูดซึมด้วย

ทำตามกิจวัตรการกินของคุณด้วยตัวเลือกต่างๆ:

สลัดผักกับหัวหอมแดงและชีส
เนื้อไม่ติดมันต้มกับสมุนไพรสด
บัควีท + ผลไม้;
ผลไม้และถั่วนานาชนิด
ส่วนผสมของผักผลไม้

รับประทานอาหารว่างระหว่างมื้ออาหารหลัก ขึ้นอยู่กับความหิว สำหรับมื้อกลางวันหรือของว่างยามบ่าย ตามกฎของการรับประทานอาหารที่สมดุล พวกเขากินผลไม้ บาร์ คอทเทจชีส และขนมปังแห้ง

เมนูที่สมดุลสำหรับมังสวิรัติ

การกินเจแบ่งออกเป็นการเคลื่อนไหวเพิ่มเติมหลายอย่างที่อนุญาตหรือห้ามการบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมและไข่

การกินเจอย่างเข้มงวดซึ่งเกี่ยวข้องกับการรวบรวมเมนูอาหารที่มีต้นกำเนิดจากพืชโดยเฉพาะ เรียกว่า การกินเจ และต้องได้รับความเอาใจใส่เป็นอย่างมาก หากคุณพลาดแร่ธาตุ วิตามิน หรือโปรตีนประเภทที่น้อยที่สุด ผู้เป็นมังสวิรัติอาจเสียชีวิตหรือเกิดปัญหาสุขภาพได้มากมาย

ดังนั้นกระบวนการสร้างเมนูมังสวิรัติจึงต้องดำเนินการอย่างชาญฉลาดและมีความรับผิดชอบ

ตัวเลือกอาหารเช้าสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ:

บัควีทต้มกับหัวหอมทอดและแครอท
ส่วนผสมของข้าวบาร์เลย์และโจ๊กข้าวบาร์เลย์แยม;
ข้าวโอ๊ต/เกล็ดพร้อมผลไม้เพิ่ม
เซโมลินาและกล้วย
แพนเค้กชีสเคลือบแยม

สำหรับไอเดียเรื่องอาหารกลางวัน ผู้ที่ไม่กินสัตว์อาจพิจารณา:

ซุปผัก สลัดแครอทและถั่ว
ถั่วตุ๋นกับผัก, สลัดกะหล่ำปลี;
ซุปชีสและผัก
สลัดแตงกวาพร้อมสมุนไพรเพิ่ม ซุปถั่วหรือถั่วชิกพี
สาหร่ายทะเลนอกเหนือจากซุปเห็ด

อาหารเย็นตามเมนูมังสวิรัติอาจประกอบด้วย:

คุณวางแผนที่จะเปลี่ยนมาทานอาหารวีแกนหรือไม่? เริ่มต้นด้วยการค่อยๆ เลิกเนื้อสัตว์ จากนั้นจึงเลิกผลิตภัณฑ์นมและไข่

วิธีลดน้ำหนักด้วยอาหารที่สมดุล

ลดน้ำหนักโดยไม่ต้องหิว - นี่คือการทำงานของโภชนาการที่เหมาะสม ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ!

มีเพียงความอิ่มตัวของพลังแรงบันดาลใจและพลังงานเท่านั้น

การลดน้ำหนักโดยใช้อาหารที่สมดุลเพื่อการลดน้ำหนักจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากคุณเพิ่มผักที่มีคุณสมบัติในการเผาผลาญไขมันในอาหารของคุณมากขึ้น เช่น หัวผักกาด กะหล่ำปลี แครอท ข้าวโพด

ความจริงก็คือความยากลำบากที่ร่างกายต้องเผชิญเมื่อย่อยเครื่องเผาผลาญไขมันเชิงอาหารบังคับให้ร่างกายใช้พลังงานมากกว่าที่ได้รับ

สิ่งสำคัญคือต้องเน้นไปที่ผักสดที่มีโครงสร้างเป็นเส้น (พริกไทย บวบ) และผักใบเขียว ไม่รวมของหวาน แป้ง และอาหารทอดโดยสิ้นเชิง

วางข้อห้ามสำหรับผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปและผลิตภัณฑ์ของอุตสาหกรรมแปรรูปเนื้อสัตว์

นอกจากการควบคุมอาหารแบบใหม่แล้ว ยังรวมถึงการออกกำลังกายด้วย การลดน้ำหนักตามแผน "ออกกำลังกาย + โภชนาการที่เหมาะสม" ถือเป็นวิธีที่ดีที่สุดและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ สิ่งสำคัญคือการเลือกกีฬาที่คุณชื่นชอบ (เดินป่า ปั่นจักรยาน เทนนิส เต้นรำ) และฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอโดยปฏิบัติตามกฎ: ออกกำลังกายหลายชั่วโมงก่อนมื้ออาหาร

ใช้วิดีโอสอน แอปออกกำลังกายบนมือถือ หรือรูปภาพออกกำลังกายออนไลน์ สมัครเป็นสมาชิกฟิตเนสคลับที่เปิดให้บริการในบริเวณใกล้เคียงและมีความกระฉับกระเฉงอยู่เสมอ

เพื่อสร้างเมนูที่สมดุลสำหรับการลดน้ำหนัก ให้ยึดตามเมนูอาหารต่างๆ ที่ระบุไว้ก่อนหน้านี้ และอย่าลืม "ความจริงสีทอง"

ผ่านปากประชาชน...

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นยาครอบจักรวาลสำหรับน้ำหนักส่วนเกิน ฉันจำศีลเหมือนลูกหมีตัวอวบ และในฤดูใบไม้ผลิ ฉันตื่นขึ้นมาเป็นนิ้วเล็กๆ ที่มีเสน่ห์ และต้องขอบคุณอะไรล่ะ? แน่นอนว่าโภชนาการที่เหมาะสม ลบสิบสามกิโลกรัมในสามเดือน

- วาเลเรียอายุ 31 ปี

โดยส่วนตัวฉันไม่เคยมีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินแต่มีปัญหาเรื่องผิว เป็นเรื่องน่าเสียดายเสมอที่เด็กสาวอายุ 20 ปีอย่างฉันไม่สามารถกำจัดสิวบนใบหน้าของเธอได้ อาหารเสริม มาสก์ สครับ - ไม่มีอะไรช่วย แต่ทันทีที่ฉันเริ่มที่จะเปลี่ยนแปลงโลกภายในของฉัน ทุกอย่างก็หายไป หลังจากนั้นเพียงไม่กี่เดือน ฉันก็เลิกใช้รองพื้น คอนซีลเลอร์ ฯลฯ ได้

- ทัตยาอายุ 25 ปี

คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารที่สมดุลจากมุมมองของมังสวิรัติได้จากวิดีโอ

ติดต่อกับ