วิธีการผ่อนคลายจิตใจ การผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ: วิธีผ่อนคลายร่างกาย

“คนที่รู้วิธีผ่อนคลายไม่เพียงแต่จะมีความยืดหยุ่นทางจิตมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังจัดการกับความเครียดได้ดีขึ้นอีกด้วย”

อาร์. โคเปแลน

การผ่อนคลายเป็นปรากฏการณ์มักจะถูกลดคุณค่าและสับสนกับความเกียจคร้านและ "ไม่ทำอะไรเลย" อันที่จริงนี่เป็นวิธีการบำบัดทางจิตที่มีประสิทธิภาพและทรงพลังมาก

รู้เบื้องต้นเกี่ยวกับวิธีการและประวัติความเป็นมา

ผ่อนคลาย(จากคำภาษาละติน "relaxatio" - "relaxation") - วิธีการพิเศษที่ปรากฏในต่างประเทศในช่วงทศวรรษที่ 30-40 ศตวรรษที่ XX มีวัตถุประสงค์เพื่อบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและประสาทโดยใช้เทคนิคที่คัดสรรมาเป็นพิเศษ

การผ่อนคลายเป็นสภาวะของการพักผ่อน การผ่อนคลาย โดยสมัครใจหรือไม่สมัครใจ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดหรือบางส่วน เกิดขึ้นจากการบรรเทาความเครียดหลังจากประสบการณ์อันหนักหน่วงหรือความพยายามทางกายภาพ อาจเป็นได้ทั้งแบบไม่ได้ตั้งใจ (การผ่อนคลายเมื่อเข้านอน) และแบบสมัครใจ ซึ่งเกิดจากการใช้ท่าทางที่สงบ จินตนาการถึงสภาวะที่มักจะสอดคล้องกับการพักผ่อน และการผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมประเภทต่างๆ

วิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อถือเป็นเทคนิคแรกสุดของการบำบัดจิตบำบัดตามร่างกายและยังคงเป็นวิธีการหลักในปัจจุบัน การเกิดขึ้นของเทคนิคการผ่อนคลายนั้นมีพื้นฐานมาจากการปฏิบัติทางจิตวิญญาณและศาสนาแบบตะวันออกที่ได้พัฒนาเทคนิคการควบคุมทางจิตของตนเอง เมื่อเจาะลึกวัฒนธรรมยุโรป วิธีการลึกลับเหล่านี้ต้องได้รับการประมวลผล โดยส่วนใหญ่มาจากมุมมองของแนวทางเชิงปฏิบัติ

ผู้เชี่ยวชาญชาวตะวันตกกลุ่มแรกที่ใช้วิธีการผ่อนคลายในการทำงานและพัฒนาเทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อของตนเองคือนักจิตวิทยาชาวอเมริกัน อี. จาค็อบสัน และนักประสาทวิทยาชาวเยอรมัน ไอ. ชูลทซ์

ในฐานะนักจิตวิทยา E. Jacobson ศึกษาการแสดงออกทางอารมณ์อย่างเป็นกลาง วิธีหนึ่งในการประเมินสภาวะทางอารมณ์ของบุคคลคือการบันทึกความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ความจำเพาะของการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อถูกค้นพบในความผิดปกติทางจิตอารมณ์ โรคประสาท และโรคทางจิตต่างๆ

E. Jacobson เรียกความสัมพันธ์ที่ค้นพบระหว่างความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและความตึงเครียดทางระบบประสาทและกล้ามเนื้อความดันโลหิตสูงซึ่งเขาถือว่าเป็นการรวมตัวกันของหลักการสะท้อนกลับของการทำงานของระบบประสาท เขาพิสูจน์ว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อช่วยบรรเทาภาวะตื่นตัวมากเกินไปของระบบประสาท ช่วยให้ผ่อนคลายและคืนความสมดุล

ดังนั้น การสอนทักษะการผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้กับบุคคลจึงมีประโยชน์ทั้งในการบรรเทาความตึงเครียดทางจิตและกำจัดอาการของโรคต่างๆ (เช่น ปวดศีรษะและปวดหัวใจ โรคกระเพาะ ความดันโลหิตสูง ฯลฯ)

นอกจากนี้ ผลเพิ่มเติมของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อยังรวมถึงการนอนหลับที่ดีขึ้น การกำจัด "ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ" "การปลดปล่อย" ทางอารมณ์ และประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้น

การผ่อนคลายมาในรูปแบบต่างๆ

มีเทคนิค เทคนิค และวิธีการที่หลากหลายซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อบรรเทาความตึงเครียดและการผ่อนคลาย

ขั้นตอนการผ่อนคลายเป็นหนึ่งในขั้นตอนการเตรียมการหลักในการให้ความช่วยเหลือด้านจิตใจแก่ลูกค้าประเภทต่างๆ และไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่จะเป็นองค์ประกอบบังคับของการฝึกอบรมประเภทต่างๆ (รวมถึงการฝึกอบรมทางธุรกิจและการฝึกอบรมการเติบโตส่วนบุคคล) การผ่อนคลายเป็นหนึ่งในเทคนิคเสริมในการเล่นกีฬาและการฝึกอบรมออโตเจนิก งานบำบัดการพูด การแสดง ฯลฯ ในการสอนบุคคลให้ใช้ทักษะการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและการควบคุมตนเองทางจิตอย่างอิสระมีการฝึกการผ่อนคลายพิเศษ

นักจิตวิทยาสมัยใหม่ต้องมีการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายและการทำสมาธิในคลังแสงที่เพียงพอ เป็นที่ทราบกันดีว่าการผ่อนคลายไม่ได้จำกัดอยู่เพียงผลของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกายเท่านั้น ทักษะการผ่อนคลายตนเองและการควบคุมตนเอง ตลอดจนความสามารถในการฟื้นฟูทรัพยากรทางร่างกายและจิตใจในเวลาอันสั้น ปัจจุบันเป็นที่ต้องการในกิจกรรมของมนุษย์ในหลากหลายสาขา

การประยุกต์ใช้เทคนิคการผ่อนคลายนั้นค่อนข้างกว้าง: รวมถึงการขจัดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ การทำงานผ่านการบาดเจ็บทางอารมณ์ การรักษาโรคทางจิตและอื่น ๆ อีกมากมาย นอกจากนี้ยังมีการฝึกอบรมเทคนิคการผ่อนคลายต่างๆ ให้กับทั้งเด็กและผู้ใหญ่

ตามอัตภาพเราสามารถแยกแยะการผ่อนคลายหลัก ๆ ได้หลายประเภท

ตามเวลา:ระยะยาว - เกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับ, การสะกดจิต, ภายใต้อิทธิพลทางเภสัชวิทยาและค่อนข้างสั้น - แทนที่ด้วยความตึงเครียด

โดยวิธีการดำเนินการ:กล้ามเนื้อและจิตใจ (เป็นรูปเป็นร่าง)

โดยกำเนิด:ระดับประถมศึกษา (โดยธรรมชาติ เกิดขึ้นเองหลังการออกกำลังกาย) และระดับรอง (เกิดขึ้นโดยเจตนา สร้างขึ้นภายใต้สภาวะเทียม)

ตามความลึก:ผิวเผินและลึก การผ่อนคลายผิวเผินเทียบเท่ากับการพักผ่อนระยะสั้น การผ่อนคลายอย่างล้ำลึกเป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาทีและดำเนินการโดยใช้เทคนิคพิเศษ เป็นการผ่อนคลายอย่างล้ำลึกซึ่งมีผลอย่างมากต่อร่างกายและมีคุณสมบัติในการรักษา

ตามความเร็วที่เกิด:ฉุกเฉิน (วิธีการผ่อนคลายฉุกเฉินในกรณีที่มีความจำเป็นเร่งด่วน) และเป็นเวลานาน (เกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมระยะยาวและการใช้อย่างเป็นระบบเพื่อวัตถุประสงค์ทางการแพทย์)

เป็นตัวอย่างของการผ่อนปรนฉุกเฉิน (อย่างรวดเร็ว) เราสามารถอ้างอิงอุปมาของ M.E. พายุบรรยายถึงการผ่อนคลายแบบ "ทันที"

นกตัวหนึ่งซึ่งเหน็ดเหนื่อยจากการบินอันยาวนาน ตกลงมาเหมือนก้อนหินจากที่สูงที่มีเมฆมาก และในการล้มอย่างรวดเร็วนี้ กลไกการสะท้อนกลับของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อจะถูกกระตุ้น ต้องขอบคุณธรรมชาติที่ผ่อนคลายและช่วยให้นกตกลงมาได้ในเวลาอันสั้นเพื่อที่จะบินต่อไปได้

ในทำนองเดียวกัน คนที่เชี่ยวชาญเทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อสามารถสร้างเงื่อนไขสำหรับความสงบภายในที่จำเป็นเพื่อฟื้นฟูความแข็งแกร่งและบรรเทาความเครียดทางร่างกายและจิตใจได้ในระยะเวลาอันสั้น

ตามขนาดของผลกระทบ:ทั่วไป (รวม) และแตกต่าง (ท้องถิ่น)

การผ่อนคลายที่แตกต่าง (เฉพาะที่) เกี่ยวข้องกับการขจัดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเฉพาะที่ผ่านการผ่อนคลายแบบเข้มข้นเฉพาะกลุ่มของกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ขั้นแรกของแบบฝึกหัดนี้คือการสังเกตตนเอง ซึ่งจะใช้หลังจากสถานการณ์ตึงเครียดเป็นหลัก จุดประสงค์ของการสังเกตนี้คือเพื่อค้นหาบริเวณในร่างกายที่มีความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเมื่อยล้า รู้สึกเหมือนเจ็บปวดหรือหนักหน่วง โดยเฉพาะอย่างยิ่งรุนแรงขึ้นเมื่อเกี่ยวข้องกับอารมณ์ที่ไม่พึงประสงค์ จากนั้น พร้อมกับหายใจออกลึกๆ ยาวๆ คุณจะต้องคลายความตึงเครียดในทันที (“หายใจออกด้วยความโล่งใจ”) เพื่อให้บรรลุผลการผ่อนคลายกล้ามเนื้อมากขึ้น คุณสามารถรวมวิธีการผ่อนคลายทั่วไปและที่แตกต่างที่อธิบายไว้เข้ากับเทคนิคการผ่อนคลายทางเดินหายใจ โดยทำงานกับความรู้สึกในบริเวณที่กล้ามเนื้อเกร็งโดยใช้การหายใจแบบ "กำหนดทิศทาง"

เมื่อใช้วิธีการนี้ในทางการแพทย์ (เช่น ในการบำบัดด้วยตนเอง) แต่ละรอบการผ่อนคลายความตึงเครียดจะจบลงด้วยการเคลื่อนไหวแบบพาสซีฟ ซึ่งดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากแพทย์ เพื่อยืดกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องได้อย่างราบรื่น ("การผ่อนคลายหลังมีมิติเท่ากัน")

วิธีจิตบำบัดที่รู้จักกันดีมักจะรวมการผ่อนคลายหลายประเภทเข้าด้วยกันซึ่งทำให้มีประสิทธิภาพสูงสุด

ตัวอย่างเช่น เราสามารถอ้างอิงวิธีการของ E. Jacobson และ I. Schultz ที่เรากล่าวถึงในตอนต้นได้

วิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าของ E. Jacobson นั้นมีพื้นฐานมาจากหลักการที่ว่าหลังจากกล้ามเนื้อตึงเครียดมาก ก็จะเกิดการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง นั่นคือเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อคุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อก่อน โดยการเกร็งกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ สลับกัน คุณสามารถผ่อนคลายร่างกายได้สูงสุด การผ่อนคลายกล้ามเนื้อประเภทนี้เป็นวิธีที่เข้าถึงได้ง่ายที่สุดซึ่งใช้ในรูปแบบที่สนุกสนานแม้กับเด็กเล็กก็ตาม

ในการฝึกออโตเจนิก (AT) โดย I. Schultz เพื่อให้บรรลุสภาวะผ่อนคลาย ไม่ได้ใช้ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเบื้องต้นจริง ๆ แต่เป็นการปรับเปลี่ยนโทนเสียงของ ideomotor (วิธี "การเคลื่อนไหวทางจิต") สิ่งนี้สอดคล้องกับหลักการทั่วไปของอุดมการณ์ตามที่การเป็นตัวแทนทางจิตเพียงอย่างเดียวทำให้เกิดปฏิกิริยาทางสรีรวิทยาของร่างกายโดยไม่ต้องมีส่วนร่วมของสติ (อ้างอิงจาก M. Sandomirsky) องค์ประกอบหลักของการพักผ่อนที่นี่คือการรับรู้ทางประสาทสัมผัสและจินตนาการนำทาง นี่คือการสังเกตและการจดจำอย่างระมัดระวังเกี่ยวกับความรู้สึกทางร่างกายของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อโดยอาศัยทักษะในการสร้างความรู้สึกเหล่านี้โดยสมัครใจและรวมถึงการพัฒนาสถานะการทำงานที่จำเป็นด้วย

การผ่อนคลายประเภทนี้สามารถเรียกได้ว่าก้าวหน้ากว่าเนื่องจากการเชี่ยวชาญทำให้บุคคลมีโอกาสจัดการสภาพร่างกายของเขาได้อย่างอิสระและมีประสิทธิภาพในการรับมือกับความตึงเครียดและความเครียด

ประโยชน์ของการพักผ่อนมีอะไรบ้าง

การผ่อนคลายเป็นปรากฏการณ์ที่ค่อนข้างธรรมดาและทุกคนเข้าใจต่างกัน ดังนั้นคุณจะได้รับผลที่แตกต่างออกไป: จาก "การผ่อนคลาย" แบบพาสซีฟด้วยดนตรีเพื่อการทำสมาธิไปจนถึงการรักษาโรคร้ายแรง ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความรู้และระดับการฝึกอบรมของบุคคลนั้น

ประสิทธิผลของการผ่อนคลายเป็นวิธีพิเศษได้รับการศึกษาและพิสูจน์แล้ว ความเป็นไปได้มีไม่จำกัด แต่ในทางปฏิบัติส่วนใหญ่จะใช้ในด้านต่อไปนี้:

• เป็นวิธีการบรรเทา "ที่หนีบ" ของกล้ามเนื้อ พร้อมด้วยความเจ็บปวด ความเมื่อยล้าในท้องถิ่น และข้อ จำกัด ของการเคลื่อนไหว การปรากฏตัวของก้อนที่เจ็บปวดในกล้ามเนื้อคอและแขนขาสามารถเชื่อมโยงกับเหตุผลทางจิตวิทยาทั้งสองนั่นคือความเครียดเรื้อรังและด้วยเหตุผลทางกายภาพขั้นต้นความผิดปกติของระบบประสาทส่วนปลาย (โรคกระดูกพรุนของกระดูกสันหลัง, อาการปวดกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อ) บ่อยครั้งที่มีเหตุผลสำหรับทั้งสองประเภทซึ่งทับซ้อนกัน (กลุ่มอาการ "ภาระร่วมกัน")
• เพื่อเป็นแนวทางในการฟื้นฟูสมดุลพลังงานของร่างกาย การผ่อนคลายที่ดีช่วยฟื้นฟูพลังงานของร่างกายและให้กล้ามเนื้อและข้อต่อได้พักผ่อนอย่างเหมาะสม สภาพร่างกายที่ดีเยี่ยมมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลืองที่ดีขึ้น อวัยวะทั้งหมดตั้งแต่สมองไปจนถึงแขนขาอุดมไปด้วยออกซิเจน ซึ่งกระตุ้นการเผาผลาญ ระบบทางเดินหายใจ การย่อยอาหาร และการทำงานอื่น ๆ ของร่างกาย นอกจากนี้ ร่างกายยังได้รับความแข็งแรงเพื่อเอาชนะความเครียดอีกด้วย
• เป็นวิธีการฟื้นฟูสมดุลทางจิตและการตอบสนองทางอารมณ์ เมื่อพูดถึงการผ่อนคลายในฐานะเทคนิคทางจิตเพื่อการเติบโตส่วนบุคคล สิ่งที่สำคัญที่สุดคือต้องคำนึงถึงการใช้เป็นเครื่องมือที่ละเอียดอ่อนในการสร้างสภาวะจิตสำนึกที่เปลี่ยนแปลงและเปลี่ยนแปลงไปร่วมกับเทคนิคการรับรู้ทางประสาทสัมผัส
• เป็นวิธีการรักษาร่างกาย ฟังก์ชั่นการผ่อนคลายข้างต้นทั้งหมดส่งผลให้ร่างกายกำจัดความเครียดเรื้อรังและเข้าถึงแหล่งข้อมูลใหม่เพื่อความอยู่รอดและการรักษาตนเอง นอกจากนี้กระบวนการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและจิตใจอย่างล้ำลึกยังส่งผลดีต่อระบบประสาทอัตโนมัติซึ่งควบคุมการทำงานของอวัยวะภายใน

เพื่อให้เข้าใจพื้นฐานของการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในร่างกายอย่างถูกต้องจำเป็นต้องพิจารณาแนวคิดทางจิตสรีรวิทยาเกี่ยวกับกลไกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและอิทธิพลต่อสถานะการทำงานของบุคคล

สรีรวิทยาของการผ่อนคลาย

ดังที่คุณทราบกล้ามเนื้อไม่ใช่สภาวะที่ไม่โต้ตอบ แต่เป็นกระบวนการที่กระฉับกระเฉงซึ่งเป็นตัวแทนทางสรีรวิทยาของการยืดกล้ามเนื้อเนื่องจากในความเป็นจริงการเคลื่อนไหวเกิดขึ้น ระบบควบคุมกล้ามเนื้อมีหลายระดับและควบคุมโดยระบบประสาทส่วนกลาง

เมื่อผ่อนคลาย การไหลของแรงกระตุ้นทางไฟฟ้า (แรงกระตุ้นทางประสาทสัมผัส) ที่มาจากกล้ามเนื้อไปยังเปลือกสมอง และจากกล้ามเนื้อไปยังระบบกระตุ้นการทำงานของสมอง (การก่อตัวของตาข่าย) ซึ่งทำหน้าที่รักษาเยื่อหุ้มสมองในสภาวะตื่นตัวจะลดลง ดังนั้นการลดลงของกล้ามเนื้อจะช่วยลดการไหลเวียนของข้อมูลจากกล้ามเนื้อไปยังสมอง การกีดกันทางประสาทสัมผัสบางส่วนดังกล่าวจะช่วยลดระดับความตื่นตัว ซึ่งช่วยให้สมองของเราได้พักผ่อนและ "เติมพลัง" เพื่อการทำงานที่ประสบผลสำเร็จต่อไป

เมื่อเทียบกับพื้นหลังของการลดลงของระดับความตื่นตัวที่อธิบายไว้การยับยั้งการป้องกันโดยทั่วไป (ตาม I.P. Pavlov) ของเปลือกสมองส่วนที่ "มีสติ" นั่นคือกลีบหน้าผาก "หลับ" เร็วขึ้นซึ่งจะช่วยลดส่วนที่มากเกินไป การเปิดใช้งาน นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้า (ด้านหน้า) ของสมองซีกซ้ายที่โดดเด่น ซึ่งในตอนแรกจะอยู่ในสภาพที่กระฉับกระเฉงมากขึ้นและมักจะ "ตื่นเต้นมากเกินไป" ซึ่งมักเป็นสาเหตุของความเครียดทางจิตและความผิดปกติของระบบประสาท

การกีดกันทางประสาทสัมผัสแบบสัมพัทธ์ยังสร้างเงื่อนไขสำหรับการกระตุ้นเปลือกสมองในท้องถิ่นโดยกระจายกระบวนการให้ความสนใจโดยสมัครใจไปยังแต่ละพื้นที่ที่เกี่ยวข้องกับความไวของอวัยวะภายในและการควบคุมสถานะการทำงานของอวัยวะภายใน ดังนั้นการมุ่งความสนใจ "ภายใน" ที่เกิดขึ้นระหว่างการผ่อนคลายอย่างล้ำลึกจะช่วยให้ร่างกายจัดการกับส่วนที่มีปัญหาและปรับปรุงสุขภาพได้

ผ่อนคลายสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

มีกล้ามเนื้อบางกลุ่มที่มีผลกระตุ้นสมองเป็นพิเศษ - กล้ามเนื้อใบหน้าและกล้ามเนื้อบดเคี้ยว ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์โดยไม่ต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้า ลิ้น และกรามล่าง ด้วยการเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ คุณสามารถเรียนรู้ที่จะคลายความตึงเครียดได้อย่างรวดเร็ว แม้ในกรณีที่ไม่สามารถนอนราบหรือนั่งสบายบนเก้าอี้ได้ ในการฝึกออโตเจนิกนั้น "Relaxation Mask" ใช้เพื่อวัตถุประสงค์เหล่านี้

ออกกำลังกาย "หน้ากากแห่งการผ่อนคลาย"ทำได้ดังนี้

1. หากต้องการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเคี้ยวโดยให้ศีรษะตั้งตรง ให้ออกเสียง "y" เงียบๆ แล้วปล่อยให้กรามค้าง

2. ผ่อนคลายลิ้นของคุณ ซึ่งสามารถทำได้โดยใช้พยางค์เงียบ "te" หากคุณกำลังนั่ง ลิ้นควร "คลาย" ผ่อนคลายในบริเวณกรามล่าง โดยค่อยๆ วางแนบกับพื้นผิวด้านหลังของฟันล่าง หากคุณนอนราบ ปลายลิ้นจะวางอยู่บนพื้นผิวด้านหลังของฟันบนเล็กน้อย (กรามล่างขยับลงเล็กน้อย)

3. อยู่ในสภาวะนี้เป็นเวลาหลายนาที สังเกตว่าเมื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อบดเคี้ยว คลื่นแห่งการผ่อนคลายจะผ่านไปทั่วร่างกาย กล้ามเนื้อใบหน้าผ่อนคลายอย่างไร เปลือกตาเริ่มหนักขึ้น และการจ้องมองจะเบลอ (สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจาก การคลายตัวของกล้ามเนื้อที่เน้นเลนส์)

4. แบบฝึกหัดจะต้องเสร็จสิ้นโดยมีทางออก เช่นเดียวกับในชั้นเรียนการฝึกอัตโนมัติ หากการออกกำลังกายใช้เวลาน้อยกว่า 10 นาทีและ/หรือสภาวะออโตเจนิกแบบลึกไม่เกิดขึ้น ก็เพียงพอแล้วที่จะหายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกแรงๆ หลายครั้ง จากนั้นเหยียดร่างกายทั้งหมดขณะหายใจเข้าและลืมตาขณะหายใจออก

สำหรับผู้หญิงการเพิ่มการนวดหน้าลงใน “มาส์กผ่อนคลาย” จะมีประโยชน์ การนวดทางจิตวิทยาดังกล่าวอาจกลายเป็นขั้นตอนการเสริมความงามที่ขาดไม่ได้ ผู้เข้าร่วมการฝึกการผ่อนคลายของเราชอบทำตามขั้นตอนนี้มาก ไม่เพียงแต่ช่วยให้สงบและอารมณ์ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังทำให้กล้ามเนื้อเป็นวงกลมของใบหน้ากระชับขึ้นเล็กน้อย และทำให้ริ้วรอยบนใบหน้าดูเรียบเนียนขึ้น สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากความจริงที่ว่าเมื่อคลายความตึงเครียดเรื้อรังจากใบหน้าและกราม ปริมาณเลือดและออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อใบหน้าจะเพิ่มขึ้น ซึ่งนำไปสู่การปรับปรุง turgor และสภาพทั่วไปของกล้ามเนื้อและผิวหนังของใบหน้า

ขั้นตอนที่คล้ายกันสามารถใช้เป็นยานอนหลับสูตรอ่อนโยนได้หากทำตอนกลางคืนก่อนนอน การนวดสามารถทำได้ร่วมกับ “มาส์กเพื่อการผ่อนคลาย” หรือแยกกัน ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการบรรลุผลอะไร

การลูบทำได้โดยใช้ปลายนิ้วตามแนวการนวด (จากเส้นกึ่งกลางของใบหน้าถึงหู) การใช้นิ้วสัมผัสเบาๆ เช่น แปรง (เช่นเดียวกับใน "การนวดแบบรอยัล" ชั้นยอด) ดูเหมือนคุณจะขจัดความเมื่อยล้าของวันออกจากใบหน้า ในเวลาเดียวกัน คุณจะรู้สึกว่าหลังจากสัมผัส ทุกเซลล์ผิวของคุณผ่อนคลาย และใบหน้าของคุณเรียบเนียนขึ้นอย่างไร ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับบริเวณดวงตาและหน้าผาก: ด้วยการกระทำในลักษณะเดียวกันในบริเวณนี้ คุณสามารถลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อตาได้ ซึ่งมีประโยชน์มากสำหรับดวงตาที่เหนื่อยล้า ขณะลูบบริเวณคาง พยายามผ่อนคลายให้มากที่สุดและ "ปล่อย" ขากรรไกรล่าง ขั้นตอนนี้ใช้เวลาไม่นาน เพียงตราบเท่าที่คุณต้องการคลายความตึงเครียด หากทุกอย่างถูกต้องอารมณ์ดีและการนอนหลับอย่างรวดเร็วจะเป็นรางวัลสำหรับความห่วงใยต่อสุขภาพของคุณ

การผ่อนคลายเป็นกระบวนการที่เข้าใจผิดว่าเป็นวิธีการผ่อนคลาย นี่เป็นเทคนิคอันทรงพลังที่มุ่งขจัดแรงกดดันทางจิตใจ โรคกลัว และความซับซ้อน การใช้งานไม่เพียงช่วยฟื้นฟูความแข็งแกร่งทางจิตเท่านั้น แต่ยังช่วยกำจัดอาการของโรคกระเพาะ ปวดศีรษะ และความดันโลหิตสูงอีกด้วย เทคนิคนี้มีการใช้งานที่หลากหลาย ผู้นับถือมีความโดดเด่นด้วยความยืดหยุ่นในการคิดและรับมือกับความเครียดได้ง่ายกว่า

เหตุใดจึงจำเป็นต้องผ่อนคลาย?

การผ่อนคลายเป็นกระบวนการผ่อนคลายร่างกายอย่างมีสติเพื่อลดกล้ามเนื้อเพื่อจุดประสงค์นี้ มีการใช้เทคนิคพิเศษ การออกกำลังกาย และยา ส่งผลให้ระดับความเครียดทางจิตใจและร่างกายของผู้ป่วยลดลงและประสิทธิภาพการทำงานเพิ่มขึ้น

เพื่อให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานอย่างเหมาะสม ความตึงเครียด ประสาทหรือร่างกาย จะต้องตามด้วยการผ่อนคลาย ชีวิตประจำวันที่เต็มไปด้วยความเครียดและจังหวะชีวิตสมัยใหม่ทำให้ผู้คนไม่ได้รับโอกาสนี้ จิตใจอยู่ภายใต้ความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง และการดูรายการทีวี ภาพยนตร์ หรืออ่านข่าวบนโซเชียลเน็ตเวิร์กยิ่งทำให้จิตใจทำงานหนักมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นวิธีการผ่อนคลายจึงเป็นมาตรการที่จำเป็นในการรักษาสุขภาพ

ความเครียดใดๆ ก็ตามจะขัดขวางการผ่อนคลาย ส่งผลให้เกิดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ เมื่อเวลาผ่านไป ผลที่ตามมาของอิทธิพลการทำลายล้างจะสะสมและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อก็เพิ่มขึ้น พวกมันรบกวนการไหลเวียนโลหิตที่เหมาะสม ลดสมาธิ และโทนสีโดยรวมของร่างกาย

จิตใจและร่างกายเชื่อมโยงถึงกัน ดังนั้นในขณะที่ผ่อนคลายร่างกาย บุคคลนั้นก็ดูแลสุขภาพจิตของเขาไปพร้อม ๆ กันและในทางกลับกัน เมื่อรักษาร่างกายและจิตวิญญาณสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานของการผ่อนคลาย - จำเป็นต้องมีลักษณะทั่วไปเพื่อให้บรรลุผล

การวางนัยทั่วไปเป็นกระบวนการของการแพร่กระจายและการรวมผลที่เกิดขึ้น หากไม่มีสิ่งนี้วิธีการผ่อนคลายร่างกายจะไม่เกิดผลตามที่คาดหวัง

การออกกำลังกายแบบจับจดจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืน เพื่อให้บรรลุประสิทธิภาพในการบำบัดและกำจัดความกังวลใจ การออกกำลังกายจำเป็นต้องมีการจัดระเบียบ การผ่อนคลายไม่ใช่ยามหัศจรรย์

สาระสำคัญของเทคนิคและการประยุกต์ในชีวิตประจำวัน

การผ่อนคลายไม่จำเป็นต้องเป็นการทำสมาธิและโยคะ วิธีการผ่อนคลายร่างกายและจิตใจมีอยู่ในชีวิตของทุกคน แม้ว่าเขาจะไม่ได้ฝึกฝนอย่างมีสติก็ตาม ยกตัวอย่างกรณีคลาสสิกของคนทำงานออฟฟิศ วันธรรมดาจะเต็มไปด้วยความพลุกพล่านและข้อมูลมากมาย แต่เมื่อมีคนออกไปข้างนอกและเตรียมตัวกลับบ้าน ความสนใจของเขาก็เปลี่ยนไป การเปลี่ยนแปลงในกิจกรรมกระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในทิศทางของความคิดเขาเข้าใจว่าความยากลำบากในการทำงานถูกทิ้งไว้เบื้องหลังและตอนเย็นที่น่ารื่นรมย์และการพักผ่อนรอเขาอยู่ข้างหน้า ในขณะนี้เกิดการผ่อนคลายจิตใจและร่างกายเล็กน้อย

การใช้เทคนิคการผ่อนคลายอย่างเหมาะสมสามารถป้องกันภาวะซึมเศร้าและฟื้นฟูความแข็งแรงและโทนสีให้กับร่างกายได้

วิธีคลายเครียด:

1. 1. การหายใจเข้าลึกๆ แม้จะเรียบง่าย แต่ก็สามารถเปลี่ยนสภาวะจิตสำนึกได้อย่างมาก ในสถานการณ์ตึงเครียดที่ดูเหมือนสิ้นหวัง การออกกำลังกายก็มีประโยชน์ เช่น หายใจลึกๆ กลั้นหายใจ 10 วินาที แล้วหายใจออกช้าๆ ระยะเวลาสั้น ๆ จะช่วยให้คุณประเมินสถานการณ์ ทำความเข้าใจข้อดีหลักของคุณ ทำให้เซลล์ของคุณอิ่มตัวด้วยออกซิเจน และสงบสติอารมณ์เล็กน้อย ในระหว่างการหยุดพักเป็นสิ่งสำคัญที่จะพยายามคิดเชิงบวกการรับรู้ความเป็นจริงอย่างมีวิจารณญาณจะทำให้ผลลัพธ์เสีย
2. 2. การกอดเป็นอีกวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพในการจัดการกับความเครียด พวกเขาปลุกความรู้สึกปลอดภัยในตัวบุคคลและการปล่อยสารเอ็นโดรฟิน เงื่อนไขสำคัญ: คุณต้องกอดเฉพาะคนที่พอใจเท่านั้น มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะคาดหวังผลลัพธ์จากการสัมผัสบุคคลที่กระตุ้นอารมณ์ด้านลบเท่านั้น ผลเชิงบวกที่ยิ่งใหญ่ที่สุดมาจากการสัมผัสเด็ก ความเป็นธรรมชาติและความจริงใจของพวกเขาจะช่วยให้คุณไม่เพียงแต่รู้สึกดีขึ้น แต่ยังทำให้จิตใจของคุณดีขึ้นอีกด้วย
3. 3. การนวดเป็นวิธียอดนิยมในการจัดการกับความตึงเครียด เพื่อให้บรรลุผลการรักษาแนะนำให้ทำขั้นตอนปกติ แต่ถ้าคุณต้องการผ่อนคลายตอนนี้ ก็สามารถนวดเบา ๆ สักช่วงสั้นๆ ได้ ในการทำเช่นนี้ เพียงถูหู ยืดคอ ไหล่ แขน มือ ฝ่ามือ และนิ้ว ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับบริเวณปากมดลูก สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด กระตุ้นพลังงานและเพิ่มสมาธิ
4. 4. แนะนำให้ใช้อโรมาเธอราพีร่วมกับการนวด แต่สามารถนำมาใช้ในชีวิตประจำวันได้ การอาบน้ำอะโรมาติกด้วยมิ้นต์ในตอนเย็นและมะกรูดในตอนเช้าเหมาะสำหรับสิ่งนี้ ขอแนะนำให้หยดสะระแหน่สัก 2-3 หยดบนหมอน น้ำมันส้มใช้เพื่อทำให้อารมณ์ดีขึ้นและเพิ่มผลผลิต ควรจุดตะเกียงอโรมาในสำนักงานหรือใช้น้ำหอมที่มีกลิ่นส้ม อีกทางเลือกหนึ่งคือตะกร้าที่มีผลไม้ตระกูลส้มเหล่านี้วางอยู่บนเดสก์ท็อป
5. 5. ดนตรีช่วยคลายความเครียด เปลี่ยนเส้นทางความสนใจ และทำให้อารมณ์ดีขึ้น การฟังเพลงโปรดของคุณจะช่วยให้คุณมีจิตใจเบิกบาน ดนตรีคลาสสิกมีประโยชน์สำหรับกิจกรรมสร้างสรรค์ และจังหวะกลองช่วยเพิ่มสมาธิ ขอแนะนำให้ใช้เวลา 10-15 นาทีทุกเช้าเต้นรำตามจังหวะกลอง การสั่นสะเทือนของเครื่องเพอร์คัชชันช่วยเพิ่มพลังและส่งผลดีต่อความสนใจและประสิทธิภาพ
6. 6.ชาสมุนไพร การเลือกสมุนไพรที่ถูกต้องและการหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนจะช่วยเพิ่มสมาธิ สีผิวโดยรวม และขจัดสารพิษ ดอกคาโมมายล์เหมาะสำหรับดื่มชายามเช้า การแช่มิ้นต์หรือเลมอนบาล์มหนึ่งถ้วยมีประโยชน์ในเวลากลางคืนหรือตอนเย็น แนะนำให้ใช้โสม คาโมมายล์ และออริกาโนตลอดทั้งวัน

ประเภทของการพักผ่อน

จิตวิทยาสมัยใหม่ระบุวิธีการที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดจำนวนหนึ่ง การนำไปปฏิบัติไม่จำเป็นต้องมีทักษะที่ซับซ้อนหรือการลงทุนทางการเงิน

วิธีผ่อนคลายยอดนิยม:

วิธี	ผลงาน
การออกกำลังกายการหายใจ	เทคนิคการหายใจเป็นพื้นฐานของโยคะ พิลาทิส และกีฬาอาชีพทุกประเภท เพื่อวัตถุประสงค์ในการบำบัด คุณต้องฝึกในห้องที่มีแสงสว่างน้อยที่สุดและไม่มีคนแปลกหน้า ดนตรีเพื่อการทำสมาธิ เสียงของธรรมชาติ เหมาะเป็นดนตรีประกอบ สามารถละทิ้งมันไปได้เลย ทีวี วิทยุ และเพลงที่มีคำพูดจะทำให้เสียสมาธิ ก่อนเริ่มออกกำลังกายคุณต้องอยู่ในท่าที่สบายท้องของคุณควรผ่อนคลายและไม่บีบตัว คุณต้องหลับตาและมีสมาธิกับการหายใจ ก็ควรจะวัดและไม่รีบร้อน มีความจำเป็นต้องควบคุมการไหลของอากาศเข้าสู่ปอดและไม่เพียงเติมเต็มหน้าอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกระเพาะอาหารด้วย การหายใจแบบท้องช่วยให้ปอดระบายอากาศได้ดี จากนั้นการสร้างภาพข้อมูลและความรู้สึกก็เข้ามามีส่วนร่วมในงาน คุณต้องจินตนาการว่าอากาศค่อยๆ แทรกซึมผ่านรูขุมขนได้อย่างไร และเติมเต็มด้วยมือข้างหนึ่ง จากนั้นอีกข้างหนึ่ง และทั้งสองข้าง ดังนั้นคุณต้องออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกาย การเปลี่ยนจากส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายไปยังอีกส่วนหนึ่งจะเกิดขึ้นหลังจากการผ่อนคลายแขนขาโดยสมบูรณ์แล้วเท่านั้น หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว ควรนอนหงาย วางมือข้างหนึ่งไว้บนท้องเพื่อควบคุมการหายใจและหายใจเข้าท้อง
การสร้างภาพ	นี่เป็นวิธีการแสดงภาพและต้องอาศัยการฝึกฝนอย่างมาก ไม่ใช่ทุกคนที่ประสบความสำเร็จในครั้งแรก คุณต้องนั่งสบาย ๆ และเริ่มทำงานโดยไม่มีคำพูดกับเพลงที่เหมาะสม ในระหว่างการออกกำลังกายคุณต้องจินตนาการถึงสภาพแวดล้อมที่น่ารื่นรมย์ที่สุดภาพนี้เป็นภาพบุคคลสำหรับแต่ละคน นี่ควรเป็นสถานที่ที่เขารู้สึกถึงความสุข เช่น หาดทราย ริมป่า สวนสวย เงื่อนไขที่สำคัญ: การแช่ในการแสดงภาพจะต้องเสร็จสมบูรณ์ นั่นคือบุคคลต้องจินตนาการถึงรายละเอียดที่เล็กที่สุดทั้งหมด หากเป็นหาดทรายคุณต้องพยายามฟังเสียงคลื่น สัมผัสแสงแดดอันอบอุ่น และสาดน้ำลงบนผิว จดจำความรู้สึกที่ได้สัมผัสกับทราย ก่อนที่คุณจะสามารถค้นหาภาพที่ประสบความสำเร็จได้ คุณต้องใช้หลายตัวเลือกก่อน การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้ร่างกายพัฒนาความจำของกล้ามเนื้อ วิธีนี้จะช่วยให้คุณสร้างภาพที่ต้องการขึ้นมาใหม่ได้ในทุกสถานการณ์และสถานที่ หากต้องการ โดยไม่ต้องใช้ความพยายามแม้แต่น้อย สิ่งสำคัญคือต้องทำให้ภาพมีความสมจริงมากที่สุดในระหว่างกระบวนการทำงาน
การฝึกอบรมออโตเจนิก	วิธีการสะกดจิตตัวเองนี้เหมาะสำหรับผู้ที่คุ้นเคยกับการควบคุมทุกด้านของชีวิตอย่างอิสระ ก่อนเริ่มเรียนคุณต้องบันทึกคำแนะนำด้วยวาจาเพื่อผ่อนคลายลงในเครื่องบันทึกเสียง ควรมีลักษณะดังนี้: “มือขวาของฉันผ่อนคลาย ฉันรู้สึกถึงความอบอุ่น นิ้วแต่ละนิ้วหนักขึ้น มือและข้อมือของฉันหนักขึ้น มือขวาของฉันผ่อนคลายไปหมด” คำสั่งจะออกเสียงช้าๆ เพื่อให้มีเวลามากพอที่จะมุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึก เสียงควรฟังดูนุ่มนวลและเงียบ เมื่อใช้คำสั่งเสียง คุณจะต้องผ่อนคลายร่างกายทั้งหมด การฝึกเป็นประจำจะช่วยกระตุ้นให้เกิดความผ่อนคลายในอนาคตด้วยประโยคเดียวว่า “ร่างกายฉันผ่อนคลาย”
วิธีความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ	เทคนิคนี้อิงตามกฎทางสรีรวิทยาของร่างกาย การผ่อนคลายเกิดขึ้นผ่านสี่ขั้นตอน ประการแรกคือการมุ่งความสนใจไปที่กระบวนการภายในในร่างกาย ประการที่สองคือการผ่อนคลายแบบก้าวหน้าซึ่งเกิดขึ้นได้จากความตึงเครียดและการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างมีสติ ขั้นตอนที่สามคือการฝึกอบรมออโตเจนิกหรือการสั่งซื้อด้วยตนเอง ประการที่สี่ สุดท้าย – การสร้างภาพ
จาค็อบสันผ่อนคลาย	เทคนิคนี้มีพื้นฐานมาจากการผ่อนคลายสลับกับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ และทำได้หลายวิธี การออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยการนอนหงาย แขนต้องงอและเกร็งมาก คุณต้องมุ่งความสนใจไปที่ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ แนวทางที่สองคือการผ่อนคลายอย่างเต็มที่โดยเน้นที่การยืดและผ่อนคลายแขน ทั้งสองขั้นตอนซ้ำหลายครั้ง ประการที่สามส่งผลต่อการทำงานของลูกหนู คุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อให้มากที่สุดแล้วผ่อนคลายอย่างช้าๆ หลังจากทำซ้ำหลายครั้ง คุณจะต้องผ่อนคลายให้เต็มที่เป็นเวลา 15 นาที การพักผ่อนจะต้องเด็ดขาด การออกกำลังกายถือว่าดำเนินการอย่างถูกต้องหากไม่รู้สึกถึงการหดตัวของลูกหนูที่อ่อนแอที่สุดอีกต่อไป กิจวัตรนี้จะทำซ้ำกับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มแยกจากกัน โดยกล้ามเนื้อใบหน้าและกล่องเสียงจะผ่อนคลายเป็นลำดับสุดท้าย ขั้นต่อไปของการออกกำลังกายคือ "การผ่อนคลายที่แตกต่าง" คุณต้องนั่งในท่านั่งและออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อที่ไม่เกี่ยวข้องกับการพยุงร่างกายในแนวตั้ง พวกเขาต้องผ่อนคลายให้มากที่สุด นั่นคือกล้ามเนื้อที่ไม่เกี่ยวข้องในขณะที่ออกกำลังกายจะถูกออกกำลังกาย ขั้นตอนสุดท้ายคือการติดตามชีวิตของคุณ คุณต้องตรวจสอบว่ากล้ามเนื้อส่วนใดที่ตึงในสถานการณ์ที่ตึงเครียด วิตกกังวล และน่ากลัว เทคนิคนี้ช่วยให้คุณระบุและป้องกันความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและกำจัดอารมณ์ด้านลบ
วิธีการรวมกัน	คุณต้องนั่งบนเก้าอี้ ขยับให้ชิดขอบมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ และไขว่ห้าง ส่วนรองรับหลักควรอยู่ที่ปลายเท้า กระดูกสันหลังต้องยืดออกอย่างระมัดระวังโดยไม่ทำให้เกิดแรงมากเกินไป ดึงคางเข้าหาคุณ วางมือบนสะโพก ฝ่ามือขึ้น และหายใจเข้าและหายใจออกอย่างมีสติหลายครั้ง โดยออกเสียงในใจว่า "a-o-um" หลังจากนั้นคุณจะต้องกลั้นหายใจสักสองสามวินาทีแล้วจินตนาการว่าตัวเองมีสุขภาพดีและร่าเริงอย่างสมบูรณ์ ออกกำลังกายซ้ำ 8-10 ครั้ง และคุณต้องทำให้สำเร็จด้วยการยืนขึ้นอย่างแข็งแรง จากนั้นจ๊อกกิ้งสักครู่ สำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตต่ำ การวิดพื้น สควอช และการเดินเพื่อออกกำลังกายจะเป็นประโยชน์ หลังจากทำเสร็จแล้วแนะนำให้นอนพักสักครู่

จาค็อบสันผ่อนคลาย

เทคนิคโพสไอโซเมตริก

การผ่อนคลายแบบโพสไอโซเมตริกเป็นเทคนิคที่ออกแบบมาเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการฝึกปฏิบัติด้วยตนเองในภายหลัง ช่วยบรรเทาอาการปวด กระตุก และยืดกล้ามเนื้อ ชั้นเรียนจะขึ้นอยู่กับการผสมผสานระหว่างการทำงานแบบมีมิติเท่ากัน (การยึดร่างกายไว้ในตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่ง) ที่มีความเข้มข้นน้อยที่สุดพร้อมการยืดกล้ามเนื้อโดยเฉื่อย ระยะเวลาของวิธีหนึ่งคือ 5 ถึง 10 วินาทีและจำนวนวิธีต้องมีอย่างน้อย 6 วิธี กลุ่มอาการที่เจ็บปวดจะถูกกำจัดเนื่องจากการก่อตัวของผล hypotonic แบบถาวรในระหว่างการออกกำลังกาย

งานโพสต์ไอโซเมตริกที่ถูกต้องนั้นมีคุณลักษณะหลายประการโดยที่เป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุผลการรักษา:

1. 1. การออกกำลังกายควรมีความเข้มข้นน้อยที่สุดและมีระยะเวลาสั้น การเปลี่ยนพารามิเตอร์จะส่งเสริมผลตรงกันข้ามของการผ่อนคลาย การเพิ่มช่วงเวลาทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้า ช่วงเวลาที่สั้นเกินไปไม่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงใดๆ
2. 2. การทำงานแบบสามมิติสามารถแทนที่ได้ด้วยความตึงเครียดของกล้ามเนื้อตามปริมาตร ความรุนแรงจะรุนแรงขึ้น แต่ผลหลังจากขั้นตอนยังคงเหมือนเดิม
3. 3. การผสมผสานระหว่างความตึงเครียดของกล้ามเนื้อตามปริมาตรกับทิศทางการจ้องมองช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ร่างกายมนุษย์ได้รับการออกแบบในลักษณะที่การจ้องมองทำให้เกิดการกระตุ้นการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม ตัวอย่างเช่น หากคุณเงยหน้าขึ้น คอและหลังของคุณเกร็ง และหากคุณมองลงไป ลำตัวและคอของคุณจะตึง การมองไปด้านข้างจะกระตุ้นกล้ามเนื้อ rotator

ก่อนเริ่มออกกำลังกายคุณต้องแก้ไขตำแหน่งที่สบายที่สุด ความพยายามที่มากเกินไปและการทำงานผ่านความเจ็บปวดทำให้คุณไม่สามารถบรรลุผลการผ่อนคลายที่ต้องการได้ ก่อนที่คุณจะเกร็งกล้ามเนื้อ คุณต้องกลั้นลมหายใจ จากนั้นหายใจเข้าลึกๆ และลดการหดตัว ไม่กี่วินาทีต่อมา หลังจากที่กล้ามเนื้อผ่อนคลายเต็มที่แล้ว คุณสามารถเริ่มยืดกล้ามเนื้อได้ประมาณ 10-15 วินาที วงจรนี้ซ้ำหลายครั้ง

หากหลังจากทำเทคนิคแล้วยังไม่สามารถผ่อนคลายได้ ให้เพิ่มเวลาเป็น 30 วินาที หากปฏิบัติตามกฎทั้งหมด การผ่อนคลายจะเกิดขึ้นในระยะที่สามของวงจรการทำซ้ำ

ระยะเริ่มแรกของชั้นเรียนเกี่ยวข้องกับการกำกับดูแลของผู้สอน เขาช่วยให้คุณคุ้นเคยกับเทคนิคนี้และเรียนรู้ที่จะสัมผัสร่างกายของคุณ กล้ามเนื้อบางกลุ่มไม่สามารถทำงานได้โดยได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ ในบางกรณี ต้องมีการตรวจสอบการหดตัวและการคลายตัวโดยอิสระ

ตั้งแต่สมัยโบราณ มนุษย์ได้เรียนรู้ที่จะผ่อนคลายในทุกวิถีทางที่มีให้กับเขา ปัจจุบันสามารถแยกแยะวิธีการผ่อนคลายได้หลายกลุ่มซึ่งแต่ละวิธีมีความโดดเด่นด้วยเนื้อหาที่หลากหลายของเทคนิคต่างๆ

ดังนั้นหากคุณรู้สึกวิตกกังวล เหนื่อย เครียด เราขอแนะนำให้คุณใช้เทคนิคการผ่อนคลายของเราซึ่งทำได้ง่าย เรียบง่าย และไม่ต้องเตรียมตัวเป็นพิเศษ

เทคนิคการผ่อนคลายที่เกี่ยวข้องกับร่างกาย

วิธีการผ่อนคลายกลุ่มที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ ระบบความตึงเครียดและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อต่างๆ ของร่างกาย นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าความตึงเครียดทางประสาทของมนุษย์เป็นกระบวนการที่ใช้พลังงานมากที่สุดกระบวนการหนึ่งในช่วงเวลาของกิจกรรม และเนื่องจากในกระบวนการวิวัฒนาการ ความตึงเครียดทางประสาทนั้นสัมผัสอย่างใกล้ชิดกับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ หนึ่งในวิธีการผ่อนคลายประสาทจิตคือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ กล่าวคือ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อร่างกายได้อย่างสมบูรณ์

นักสรีรวิทยาชาวอเมริกัน E. Jacobson เป็นคนแรกที่พัฒนาวิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อทางวิทยาศาสตร์ เขาแนะนำว่ามีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างระดับของกล้ามเนื้อโครงร่างกับความตื่นตัวทางอารมณ์เชิงลบในรูปแบบต่างๆ (ความกลัว ความโกรธ ฯลฯ) Jacobson สร้างระบบแบบฝึกหัดพิเศษ เทคนิคการผ่อนคลายแบบก้าวหน้า ซึ่งเป็นหลักสูตรการฝึกอบรมอย่างเป็นระบบเกี่ยวกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายโดยสมัครใจตามลำดับ ที่นี่ผลการผ่อนคลายไม่ได้เป็นเพียงการกำจัดกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความสำเร็จของสภาวะจิตประสาทที่ผ่อนคลายอีกด้วย

วิธีการของ Jacobson ขึ้นอยู่กับข้อเท็จจริงที่ว่าสามารถรู้สึกผ่อนคลายได้ดีที่สุดทันทีหลังจากตึงเครียด ดังนั้นการออกกำลังกายทั้งหมดประกอบด้วยช่วงเวลาของความตึงเครียดสูงสุดสลับกันและตามด้วยการผ่อนคลายสูงสุดของกล้ามเนื้อบางกลุ่มอย่างรวดเร็ว ในระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้ บุคคลจะเรียนรู้ที่จะแยกแยะและประเมินระดับการผ่อนคลายซึ่งเป็นความแตกต่างของความตึงเครียด
นอกจากนี้ การหดตัวของกล้ามเนื้อที่ใช้งานอยู่ในตัวเองเป็นแรงกระตุ้นเพิ่มเติมเพื่อให้เกิดการผ่อนคลายในระดับที่ลึกกว่าการสะกดจิตตัวเองด้วยวิธีต่างๆ การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อช่วยให้เราผ่อนคลายทางจิตได้จริง ๆ เมื่อเราผ่อนคลายและสงบพื้นที่ขนาดใหญ่ของเปลือกสมอง นั่นคือเหตุผลว่าทำไมวิธี Jacobson จึงให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณใบหน้า มือ และเท้า

ออกกำลังกาย “การผ่อนคลายแขน” ตามวิธีของ E. Jacobson

1. นั่งลงให้สบายและผ่อนคลายให้มากที่สุด ตอนนี้ได้ผ่อนคลายแล้ว กำนิ้วมือขวาของคุณให้เป็นกำปั้น. บีบให้แน่นขึ้นเรื่อยๆ เพื่อสำรวจความรู้สึกตึงเครียดขณะบีบ รู้สึกถึงความตึงเครียดที่มือ รวมถึงความตึงเครียดที่แขนและปลายแขนด้วย ตอนนี้ผ่อนคลาย ปล่อยให้นิ้วมือขวาของคุณผ่อนคลาย สังเกตความแตกต่างในความรู้สึก ตอนนี้ปล่อยให้ตัวเองได้ผ่อนคลายมากยิ่งขึ้น กำมือของคุณแน่นเป็นหมัดอีกครั้ง ปล่อยเธอไว้แบบนี้ รู้สึกตึงเครียดอีกครั้ง ตอนนี้คลายความตึงเครียด ผ่อนคลาย ปล่อยให้นิ้วของคุณเหยียดตรง อีกครั้งสังเกตเห็นความแตกต่าง ตอนนี้ทำเช่นเดียวกันด้วยมือซ้ายของคุณ
2. กำหมัดทั้งสองให้แน่นและแน่นรู้สึกถึงความตึงเครียดในมือ. สำรวจความรู้สึกนี้และผ่อนคลาย เหยียดนิ้วให้ตรงและรู้สึกผ่อนคลาย ผ่อนคลายมือของคุณต่อไป
3. ตอนนี้งอข้อศอกและกระชับลูกหนูของคุณ. กระชับให้แน่นขึ้นและเน้นไปที่ความรู้สึกตึงเครียด ตอนนี้ยืดแขนของคุณให้ตรง ผ่อนคลายและรู้สึกถึงความแตกต่างอีกครั้ง ปล่อยให้กระบวนการผ่อนคลายดำเนินต่อไป ตอนนี้เกร็งลูกหนูของคุณอีกครั้ง รักษาความตึงเครียดและศึกษาอย่างรอบคอบ เหยียดแขนให้ตรงและผ่อนคลาย ผ่อนคลายให้ถึงขีดสุด ทุกครั้งที่คุณเครียดและผ่อนคลาย ให้ใส่ใจกับความรู้สึกต่างๆ
4. ตอนนี้ยืดแขนของคุณให้ตรงเพื่อให้คุณรู้สึกได้ถึงความตึงเครียดในไขว้ของคุณ. เหยียดแขนให้ตรงและรู้สึกถึงความตึงเครียด ผ่อนคลายอีกครั้ง ปล่อยให้มือของคุณหาตำแหน่งที่สบาย ปล่อยให้กระบวนการผ่อนคลายไหลอย่างอิสระ ความรู้สึกหนักเบาที่น่าพึงพอใจควรแผ่ซ่านไปทั่วมือของคุณขณะผ่อนคลาย เหยียดแขนของคุณอีกครั้งเพื่อให้คุณรู้สึกถึงความตึงเครียดในไขว้ของคุณ รู้สึกถึงความตึงเครียดและผ่อนคลาย
5. ตอนนี้มุ่งเน้นไปที่การผ่อนคลายมือของคุณเท่านั้นโดยไม่ต้องความตึงเครียดใดๆปล่อยให้มือของคุณอยู่ในตำแหน่งที่สบายและผ่อนคลาย - มากขึ้นเรื่อยๆ ผ่อนคลายมือของคุณต่อไป

เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อตาม E. Jacobson เป็นศาสตร์ทั้งหมด เราขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับรายละเอียดเพิ่มเติมตลอดจนแบบฝึกหัดอื่น ๆ ของเทคนิคนี้โดยคลิกที่ลิงค์: http://www.b17.ru/article/jacobson/

วิธีการผ่อนคลายที่สำคัญที่สุดอันดับสองเกี่ยวข้องกับร่างกายซึ่งทุกคนใช้โดยไม่มีข้อยกเว้น - นี่คือความฝัน. การนอนหลับเป็นวิธีธรรมชาติของร่างกายในการต่อต้านกิจกรรมและความตื่นตัวที่บ่งบอกถึงความตื่นตัว จึงช่วยปกป้องเซลล์ของเปลือกสมองไม่ให้เสื่อมลง การนอนหลับที่เพียงพออย่างทันท่วงทีอาจเรียกได้ว่าเป็นวิธีการพักผ่อน การผ่อนคลาย และการฟื้นฟูความแข็งแรงได้ดีที่สุด อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายด้วยวิธี Jacobson สามารถทำได้ทันทีก่อนนอน ซึ่งจะช่วยให้ทุกระบบของร่างกายผ่อนคลายอย่างล้ำลึกยิ่งขึ้น

วิธีการผ่อนคลายที่เกี่ยวข้องกับร่างกายที่ดีเยี่ยมยังรวมถึงการบำบัดทางน้ำทุกประเภท เช่น ว่ายน้ำ ซาวน่า และการนวดประเภทต่างๆ

เทคนิคการผ่อนคลายที่เกี่ยวข้องกับการหายใจ

ลมหายใจ- นี่เป็นกระบวนการที่สำคัญที่สุดในร่างกายมนุษย์ ด้วยเหตุนี้เลือดของเราจึงเต็มไปด้วยออกซิเจนและหล่อเลี้ยงทุกเซลล์ นอกจากนี้ การหายใจยังเชื่อมโยงกับการทำงานของระบบประสาทของเรา เพราะการ "สงบสติอารมณ์" เกือบตลอดเวลาหมายถึงการหายใจเข้าลึกๆ สม่ำเสมอ และไม่เร่งรีบ

ในภาวะเครียด วิตกกังวล กลัว หรือโกรธ การหายใจจะตื้นเขินและกระตุก เราไม่มีเวลาหายใจอย่างเหมาะสมเพราะร่างกายถูกปิดกั้นด้วยประสบการณ์เชิงลบ ด้วยเหตุนี้ร่างกายจึงได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ ทำให้เกิดโรคต่างๆ ตามมา สูญเสียความแข็งแรง แก่ก่อนวัย ฯลฯ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับทุกคนที่จะเชี่ยวชาญเทคนิคการหายใจลึกหรือเต็มที่เมื่อไม่เพียง แต่หน้าอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงช่องท้องส่วนล่างในกระบวนการหายใจเข้าและหายใจออกด้วย เมื่อหายใจเต็มที่ ร่างกายจะเข้าสู่สภาวะผ่อนคลายโดยอัตโนมัติ ความคิดเป็นระเบียบ และความวิตกกังวลจะหายไป

มีคุณสมบัติที่สำคัญอีกประการหนึ่งของการหายใจ ตั้งแต่สมัยโบราณ ปราชญ์ตะวันออกรู้ดีว่าระยะเวลาของการหายใจมีความสัมพันธ์โดยตรงกับระยะเวลาของชีวิตมนุษย์ ยิ่งหายใจเข้าและออกนานเท่าไร เราก็จะอายุยืนยาวขึ้นเท่านั้น ดังนั้นใครที่อยากรักษาสุขภาพให้แข็งแรงได้นานหลายปีก็ต้องฝึกการหายใจด้วยเทคนิคพิเศษ

มีการฝึกหายใจหลายประเภท ทั้งที่มาจากระบบโยคะและการแพทย์ตะวันออก และที่พัฒนาโดยผู้เชี่ยวชาญสมัยใหม่ เป้าหมายร่วมกันของพวกเขาคือการประสานกระบวนการหายใจ เพิ่มการเข้าถึงออกซิเจนไปยังเซลล์ของร่างกาย และเป็นผลให้ส่งเสริมสุขภาพของร่างกายทั้งหมด

แบบฝึกหัด “5+5”

หายใจเข้าออกฟรี 5 ครั้ง พยายามรู้สึกว่าท้องของคุณเคลื่อนไหวและกล้ามเนื้อหน้าท้องผ่อนคลาย จากนั้นหายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกลึกๆ ในช่วงสี่ครั้งถัดไป ให้หายใจลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ เกร็งกลุ่มกล้ามเนื้อที่เหมาะสมและผ่อนคลายกล้ามเนื้อขณะหายใจออก: กล้ามเนื้อขา (หายใจเข้า-ออกครั้งที่สอง) กล้ามเนื้อแขนและลำตัวส่วนบน (หายใจเข้าครั้งที่สาม-หายใจออก) กล้ามเนื้อกรามและเคี้ยว (ครั้งที่สี่ การหายใจเข้า-ออก) , กล้ามเนื้อหน้าท้อง (การหายใจเข้า-ออกครั้งที่ห้า)

คุณสามารถออกกำลังกายง่ายๆ นี้ได้ทุกเมื่อที่ต้องการ คนรอบตัวคุณจะไม่สังเกตเห็นด้วยซ้ำว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่

ออกกำลังกาย “ผ่อนคลาย + หายใจ”

เข้ารับตำแหน่งที่สบายที่สุด ยืดหลังให้ตรง หลับตา การหายใจของคุณควรเป็นไปตามธรรมชาติ มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ลองนึกภาพว่าในตอนแรกอากาศจะเต็มช่องท้อง จากนั้นจึงเต็มหน้าอกและปอด หายใจเข้าเต็มๆ จากนั้นหายใจออกอย่างสงบหลายๆ ครั้งติดต่อกัน (ไม่ใช่กระตุก) ตอนนี้สงบสติอารมณ์ สูดลมหายใจใหม่

สังเกตว่าส่วนใดของร่างกายสัมผัสกับเก้าอี้ พื้น เตียง หรือพื้น ในส่วนต่างๆ ของร่างกายที่พื้นผิวที่คุณนั่งพยุงตัวอยู่ พยายามรู้สึกว่าส่วนนั้นรองรับให้แรงขึ้นอีกหน่อย

ลองนึกภาพเก้าอี้ (พื้น เตียง พื้นดิน) ลุกขึ้นมาพยุงคุณ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (สะโพก หลัง หน้าท้อง บั้นท้าย) ที่คุณใช้พยุงตัวเอง

แบบฝึกหัด "ยี่สิบลมหายใจแห่งการรักษา"

นอนบนเตียงหรือนั่งบนเก้าอี้ในท่าที่สบาย - ตำแหน่งที่ผ่อนคลายสูงสุดโดยปล่อย "ที่หนีบออกจากกล้ามเนื้อ"

จากนั้น ในจังหวะการหายใจที่จางลง ให้พูดในใจ 20 ครั้งว่า “ฉัน... สงบลงแล้ว” ยิ่งกว่านั้น เมื่อหายใจเข้าก็ควรพูดว่า “ฉัน” และเมื่อหายใจเข้าก็ “ฉันสงบลง”

เทคนิคการผ่อนคลายที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมทางจิต

เทคนิคการผ่อนคลายกลุ่มใหญ่และเป็นที่นิยมนี้ควบคุมพลังแห่งความคิดของมนุษย์ วิธีที่รู้จักกันดีที่สุดคือการฝึกออโตเจนิกหรือการฝึกอัตโนมัติ (การสะกดจิตตัวเอง การสะกดจิตตัวเอง)

การฝึกอบรมอัตโนมัติเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในช่วงเวลาที่ยากลำบากของเราและช่วยให้คุณเอาชนะความตึงเครียดและความเครียดทางประสาทเสริมสร้างสุขภาพกายและจิตใจให้แข็งแรง วิธีนี้เหมาะเป็นอย่างยิ่งกับผู้ที่มีความคิดอย่างมีเหตุผล

เป้าหมายหลักการฝึกอบรมอัตโนมัติ - เพื่อลดความตึงเครียดทางอารมณ์อันเนื่องมาจากสภาวะทางประสาทหลายอย่าง ด้วยความช่วยเหลือของการฝึกอบรมอัตโนมัติ สภาวะของการผ่อนคลายอย่างล้ำลึก (การผ่อนคลาย) และสมาธิจะเกิดขึ้นได้ ซึ่งจิตสำนึกจะมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณต้องการเปลี่ยนแปลง ในสภาวะของการแช่ตัวโดยอัตโนมัติ บุคคลสามารถควบคุมอวัยวะและระบบต่างๆ ที่ไม่เชื่อฟังจิตใจในสภาวะปกติ การฝึกอบรมอัตโนมัติดำเนินการทั้งแบบรายบุคคลและ (บ่อยกว่า) เป็นกลุ่มมากถึง 10-12 คน เทคนิคทางเทคนิคหลักของการฝึกอบรมอัตโนมัติคือการทำซ้ำทางจิตของสูตรวาจาหกสูตร (ทำซ้ำ "สูตร" แต่ละสูตรสูงสุด 7 ครั้ง) ที่อธิบายสถานะของการผ่อนคลาย

• สูตรแรกเกี่ยวข้องกับความรุนแรง: “แขนและขาของฉันหนักมาก”.

• สูตรที่สองคือความร้อน: “มือและเท้าของฉันอุ่นมาก”.

• สูตรที่สาม “หัวใจเต้นอย่างสงบและสม่ำเสมอ”

• สูตรที่สี่ - “การหายใจจะสงบและสม่ำเสมอ”

• สูตรที่ห้า - “ความอบอุ่นแพร่กระจายในช่องท้องแสงอาทิตย์”

• ที่หก - “ฉันรู้สึกเย็นสบายที่หน้าผาก”

โดยทั่วไปหลักสูตรการฝึกอบรมอัตโนมัติประกอบด้วย 8-12 เซสชัน คุณสามารถดำเนินการฝึกอบรมอัตโนมัติภายใต้คำแนะนำของนักจิตอายุรเวทจากนั้นจึงดำเนินการฝึกอบรมออโตเจนิกอิสระต่อไป สิ่งที่สำคัญที่สุดในการบรรลุความสำเร็จคือการฝึกฝนทุกวัน ผสมผสานความเพียรและความศรัทธาในจุดแข็งและความสามารถของคุณ

เมื่อเร็ว ๆ นี้วิธีการสะกดจิตตัวเองด้วยวาจา (การยืนยัน) ได้รับความนิยมอย่างมาก การยืนยัน - เป็นสูตรวาจาที่รวบรวมตามหลักการบางประการ (ใช้เฉพาะสำนวนเชิงบวกเท่านั้น ไม่มีอนุภาค "ไม่" ใช้กาลปัจจุบัน สูตรออกเสียงในบุรุษที่หนึ่ง ฯลฯ ) ตัวอย่างเช่น “ในชีวิตของฉันทุกอย่างมีแต่เรื่องดีๆ ฉันรู้สึกมีความสามัคคีและสงบ” ด้วยความช่วยเหลือของการยืนยันที่ต้องทำซ้ำหลายครั้ง คุณสามารถบรรลุผลของความสงบและการผ่อนคลายของจิตใจและร่างกาย

สำหรับผู้ที่มีจินตนาการอันสดใสวิธีการสร้างสรรค์ ภาพทางจิตรูปภาพมีพลังอันยิ่งใหญ่: พวกเขาสามารถทำให้เกิดสภาวะที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง ตั้งแต่ความโศกเศร้าไปจนถึงความสุข จากการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ไปจนถึงการระดมพลังทั้งหมด สิ่งสำคัญคือต้องหาภาพ "ของคุณ" ที่จะพาคุณไปสู่สถานะที่ต้องการ ภาพที่สวยงามและสดใสที่จินตนาการโดยจิตใจของเราช่วยให้เราเต็มไปด้วยอารมณ์เชิงบวก ผ่อนคลายและผ่อนคลายจิตวิญญาณของเรา

รูปภาพสำหรับการพักผ่อนที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือ เมื่อคุณกำลังนอนอาบแดดบนเตียงขนนกนุ่มๆ เอนกายบนเมฆหนานุ่ม นอนอยู่ริมทะเล หรือในอ่างอาบน้ำอุ่นที่น่ารื่นรมย์ แม้แต่การจมอยู่ในสถานการณ์ที่สะดวกสบายเพียงชั่วครู่ก็ยังส่งผลดีต่อความเป็นอยู่ที่ดีของบุคคล เมื่อใช้ภาพทางจิต สิ่งสำคัญคือต้องดูรายละเอียดทั้งหมดให้ดีขึ้นและสัมผัสถึงความรู้สึกทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับภาพนั้น ด้วยการฝึกที่ประสบความสำเร็จ หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง คุณจะต้องจำภาพลักษณ์ของตัวเองเท่านั้น และร่างกายในระดับความทรงจำของกล้ามเนื้อก็จะสร้างสภาวะการผ่อนคลายขึ้นมาเอง

การผ่อนคลายผ่านการยืนยันหรือจินตภาพทางจิตทำงานได้ดีกับเทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

เทคนิคการผ่อนคลายที่เกี่ยวข้องกับศิลปะ

งานหลักประการหนึ่งของศิลปะคือการมอบความสุขและสันติสุขให้กับจิตวิญญาณ เอฟเฟกต์การผ่อนคลายสามารถทำได้โดยการฟังเพลงที่คัดสรรมาเป็นพิเศษ ชมภาพวาด ภาพถ่ายทิวทัศน์ธรรมชาติ วิดีโอ ฯลฯ

นอกจากนี้คุณยังสามารถผ่อนคลายด้วยการดูภาพพิเศษเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อตา ภาพดังกล่าวสงบกิจกรรมทางจิตประสาทโดยอัตโนมัติโดยค่อยๆนำสมองและร่างกายไปสู่สภาวะผ่อนคลาย

วิธีการทุกประเภทที่เกี่ยวข้องกับท่าเต้นยังช่วยให้ผ่อนคลายทั้งทางร่างกายและจิตใจอีกด้วย การเปลี่ยนไปใช้ดนตรีควบคู่ไปกับการสื่อสารที่น่ารื่นรมย์ช่วยส่งเสริมอารมณ์เชิงบวก การผสมผสานระหว่างดนตรีและเอฟเฟกต์แสงช่วยเพิ่มผลกระทบต่อกระแสชีวภาพในสมอง วิธีการเหล่านี้สามารถเสริมซึ่งกันและกันได้ เช่น การใช้เพลงและภาพวาดหรือวิดีโอในเวลาเดียวกันก็มีประสิทธิภาพมาก

วิธีการต่อต้านความเครียดที่ดีคือการร้องเพลงเช่นกัน ผู้ร้องเพลงสามารถผ่อนคลายและกลมกลืนได้มากขึ้น เป็นการดีอย่างยิ่งที่จะร้องเพลงเมื่อไม่มีใครได้ยินคุณ - วิธีนี้คุณสามารถแสดงความรู้สึกทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับเพลงและสภาพภายในของคุณเองได้อย่างเต็มที่มากขึ้น ในขณะเดียวกัน ความตึงเครียดก็หายไปและความสงบสุขก็เข้ามาแทนที่

เทคนิคการผ่อนคลายที่เกี่ยวข้องกับวิถีชีวิตและการรับรู้ความเป็นจริง

วิธีที่เป็นธรรมชาติและจำเป็นในการผ่อนคลายและรักษาทัศนคติเชิงบวกคือการหัวเราะ การบำบัดด้วยเสียงหัวเราะเป็นแนวทางจิตบำบัดกำลังพัฒนาอย่างรวดเร็วในปัจจุบัน การหัวเราะทำให้เกิดปฏิกิริยาในร่างกาย ซึ่งมีส่วนช่วยในการรักษาทั้งร่างกาย กล้ามเนื้อทั้งหมดหดตัวก่อนแล้วจึงคลายตัว อัตราการหายใจและการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นชั่วคราว ซึ่งจะทำให้เลือดมีออกซิเจนมากขึ้น และเซลล์สมองก็ลดความไวต่อความเจ็บปวด นอกจากนี้ยังผลิตสารเอ็นโดรฟินซึ่งเป็นสารที่ช่วยขจัดความเจ็บปวดและนำมาซึ่งความสุข การบำบัดด้วยเสียงหัวเราะเกี่ยวข้องโดยตรงกับการรับรู้ของเราเองและความเป็นจริงโดยรอบ ยิ่งเราพบว่าตัวเองหรือในสถานการณ์ปัจจุบันตลกมากเท่าไร เราก็จะยิ่งต้านทานความเครียดและอิทธิพลเชิงลบได้มากขึ้นเท่านั้น

นอกจากนี้ การอยู่ในธรรมชาติยังส่งผลดีต่อบุคคล เช่น ริมชายทะเลหรือทะเลสาบ ตีนเขา ในป่าอันร่มรื่น หากคุณไม่สามารถอยู่คนเดียวกับธรรมชาติได้เป็นเวลาหลายวัน อย่างน้อยคุณก็สามารถสร้างมุมหนึ่งขึ้นมาใหม่ที่บ้านหรือในที่ทำงานของคุณ เช่น ปลูกดอกไม้และต้นไม้ในร่ม มีตู้ปลา จัดน้ำตกขนาดเล็ก เป็นต้น เสียง สี และกลิ่นของธรรมชาติที่มีชีวิตเป็นหนึ่งในวิธีการที่มีประสิทธิภาพและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการบรรลุความผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์

เทคนิคการผ่อนคลายที่เกี่ยวข้องกับคำสอนทางจิตวิญญาณ

ปัจจุบัน คำสอนทางจิตวิญญาณและเทคนิคการรักษาแบบโบราณมากมายกำลังได้รับการฟื้นฟูและได้รับความนิยม การยึดมั่นอย่างถูกต้องต่อระบบการปรับปรุงจิตวิญญาณอย่างใดอย่างหนึ่งมีส่วนทำให้ความสงบโดยรวมของร่างกายจิตวิญญาณและจิตวิญญาณ - ตามกฎแล้วงานจะดำเนินการในสามระดับ: ร่างกายมีพลังและจิตใจ การใช้การฝึกพลังชีวภาพ การทำสมาธิ และการฝึกโยคะยังนำไปสู่ความสำเร็จของการผ่อนคลายอย่างครอบคลุม

OGBUZ "ศูนย์ป้องกันการแพทย์" ขอเชิญเยี่ยมชม:

ค้นหาข้อมูลรายละเอียดเพิ่มเติมทางโทรศัพท์ 282-448

บทความนี้จัดทำโดย: นักจิตวิทยาคลินิก – E. O. Shakhrai

หากต้องการติดตามข่าวสารของศูนย์ ตารางการบรรยาย และการฝึกอบรม เผยแพร่บทความใหม่ๆ ที่น่าสนใจ เข้าร่วมกับเรา

สวัสดีเพื่อนรัก!

เป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่จะเรียนรู้วิธีการพักผ่อนอย่างถูกต้อง เพื่อที่ความเหนื่อยล้าทางกายภาพจะถูกกำจัดออกจากร่างกายด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าการเจ็บป่วย

ครั้งสุดท้ายที่คุณปล่อยให้จิตใจและร่างกายของคุณได้รับประโยชน์จากการพักผ่อนเพื่อสุขภาพคือเมื่อไหร่? คุณเคยหลุดพ้นจากสิ่งที่เกิดขึ้น ปิดโทรศัพท์ ลืมสิ่งต่างๆ จมอยู่ในห้วงแห่งความรู้สึกรื่นรมย์หรือไม่?

ฉันคิดว่ามีคนไม่มากที่สามารถทำเช่นนี้ได้อย่างเป็นระบบโดยไม่ต้องบอกตัวเองและเชื่อว่าร่างกายจะคงอยู่ได้นานหลายทศวรรษในโหมดความเร็วเหนือเสียง แต่ในการแสวงหาประสิทธิภาพการทำงาน ความปรารถนาที่จะทำมากขึ้น ตารางเวลา ความรับผิดชอบ และความกังวล เราจะค่อยๆ กลายเป็นหุ่นยนต์ที่ล้มเหลวอย่างน่าประหลาดใจ

วิธีการผ่อนคลายถูกสร้างขึ้นมาโดยเฉพาะเพื่อให้ผู้คนเปลี่ยนจาก "ภายนอก" เป็นภายในรัฐของตนได้

โซนอิทธิพล

วิธีการที่เลือกมาอย่างเหมาะสมจะช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อ ความตึงเครียดที่สะสม และการบีบตัว รางวัลสำหรับกระบวนการนี้คือการทำความสะอาดร่างกายจากสารพิษ สารพิษที่ได้รับ และกิจกรรมทางประสาทที่มากเกินไป

ภายในไม่กี่ชั่วโมงหลังจากทำหัตถการ บุคคลจะรู้สึกดีขึ้นกว่าเดิม อาการปวดศีรษะ ความรู้สึกหนักแน่นบริเวณหน้าอกจะหายไป ร่างกายที่สมบูรณ์และแข็งแรงจะกลับมามีชีวิตอีกครั้ง ความอยากอาหารของคุณจะเป็นปกติ และคุณจะสามารถรู้สึกเหมือนเป็นมนุษย์ได้อย่างแท้จริง ไม่ใช่สัตว์กีบกีบที่ถูกต้อนจนมุม

ภูมิหลังทางอารมณ์จะแสดงให้เห็นการกระโดดขึ้นไปข้างบนด้วย ซึ่งจะช่วยให้คุณแก้ไขปัญหาที่กำลังดำเนินอยู่ได้อย่างมีประสิทธิผลมากขึ้น คุณจะพบกับสถานการณ์ชีวิตที่ยากลำบากและความเครียดได้ง่ายขึ้น สามารถควบคุมอารมณ์แปรปรวน และเพลิดเพลินกับสิ่งที่เกิดขึ้น

ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าผู้ที่เรียนรู้ที่จะผ่อนคลายการใช้งานและที่สำคัญที่สุดคือรักษาพลังงานที่พวกเขาได้รับอย่างมีประสิทธิผลมากขึ้นซึ่งมีความเข้มข้นในช่องท้องแสงอาทิตย์ และในทางกลับกันเธอก็ช่วยให้แน่ใจว่าคุณมีความแข็งแกร่งเพียงพอไม่เพียง แต่สำหรับงานเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสิ่งอื่น ๆ ที่น่าสนใจไม่น้อยด้วย

แต่จะผ่อนคลายอย่างเหมาะสมได้อย่างไร? และมีวิธีการผ่อนคลายอะไรบ้างที่เหมาะกับคุณโดยเฉพาะ? เพื่อที่จะค้นหาคำตอบของคำถามนี้ ฉันได้เตรียมบทความของวันนี้ซึ่งคุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับแนวทางปฏิบัติที่มีประสิทธิภาพสูงสุด 10 ประการในการนำตัวเอง “มาสัมผัส”!

1. ดนตรีและการผ่อนคลาย

การพักผ่อนไม่ได้หมายความว่าจะต้องล้มตัวลงนอนบนโซฟาเหมือนแมวน้ำและ "นั่งเฉยๆ" เสมอไป ฉันขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับวิธีนี้ซึ่งเหมาะสำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่

ในการทำเช่นนี้คุณต้องนั่งอยู่ในห้องที่มีแสงสลัว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณถูกล้อมรอบด้วยหมอนนุ่มๆ ทุกด้าน และห่มผ้าด้วยผ้าห่ม
เปิดเพลงที่ไพเราะและสงบที่กระตุ้นความรู้สึกผ่อนคลาย การประพันธ์เพลงคลาสสิกหรือเพลง "อินดี้" เหมาะอย่างยิ่งสำหรับสิ่งนี้

หลังจากนั้น ให้พูดวลีนี้ออกมาดังๆ กับร่างกายของคุณ: “ฉันผ่อนคลาย” และรู้สึกถึงร่างกายของคุณอย่างสบายและอบอุ่น บุคคลที่ไม่เคยฝึกฝนวิธีการดังกล่าวมาก่อนอาจสังเกตว่าการพักผ่อนอาจแตกต่างกันไปโดยสิ้นเชิงและไม่ใช่การเล่นซ้ำซากบนโซฟา

นี่เป็นขั้นตอนที่สำคัญและจำเป็นในชีวิตของทุกคน แต่ก็เป็นที่น่าสังเกตว่าวิธีนี้ไม่ได้ออกแบบมาสำหรับบุคคลที่ประสบกับความเครียด "ที่นี่และเดี๋ยวนี้"

2. รูปภาพสวยๆ

การแสดงภาพถือเป็นผู้ช่วยที่ยอดเยี่ยมในการขจัดความรู้สึกวิตกกังวลและเพิ่มความตื่นตระหนก ใช้ทั้งในสถานการณ์ชีวิตที่ยากลำบากและในชีวิตประจำวัน

นั่งสบาย ๆ อยู่ในท่าที่สบาย ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงแสงสว่างจ้าและวิ่งไปรอบๆ อพาร์ทเมนท์ จุดไฟด้วยไม้จันทน์หรือต้นชาแล้วเริ่มจินตนาการภาพจิตใต้สำนึกที่คุณพอใจที่สุด

อาจเป็นทะเลสาบ บ้านในหมู่บ้าน พระอาทิตย์ขึ้นหรือตก และบางครั้งก็เป็นลูกแมวด้วยซ้ำ! หากคุณกำลังออกกำลังกายกับคู่สมรสหรือคู่ของคุณ ขอให้เขาหรือเธอบรรยายฉากนั้นด้วยเสียงที่สงบและผ่อนคลาย โดยจินตนาการว่าตัวเองอยู่ในนั้น จากนั้นทำแบบฝึกหัดย้อนกลับ

3. นิ้ว

คุณสามารถรวมการนวดเข้ากับเคล็ดลับก่อนหน้าได้! พยายามสัมผัสเบาๆ ลูบหลัง ไหล่ แขน นิ้วมือ และนิ้วเท้าของคู่ของคุณ บางครั้งแค่ 30 นาทีก็เพียงพอแล้ว และแต่ละคนก็จะรู้สึกเหมือนได้เกิดใหม่แล้ว!

แนะนำว่าอย่าลืมนวดหน้าและคอนะคะ หน้าผากครอบครองสถานที่พิเศษ ดังนั้นการนวดตัวเองในบริเวณนี้จะช่วยบรรเทาความรู้สึกไม่พึงประสงค์เช่นการนอนไม่หลับความกังวลใจและความเหนื่อยล้า การนวดหัวจรดเท้าพร้อมการนวดเท้าอย่างทั่วถึงก็ดีมากเช่นกัน

4. แม่ธรรมชาติ

การเดินในธรรมชาติมีผลเชิงบวกและทรงพลังอย่างยิ่งต่อบุคคล อากาศบริสุทธิ์พร้อมทั้งการเคลื่อนไหวของร่างกาย ปรับระบบให้สมดุล และป้อนออกซิเจนให้กับร่างกาย

ด้วยเหตุนี้เมื่อกลับถึงบ้านจากไปเที่ยว หลายๆ คนจึงรู้สึกอ่อนแอเล็กน้อยและอยากนอนเหมือนเด็กทารก ทำให้การเดินป่าของคุณเป็นระบบ โดยเลือกสถานที่ใหม่ทุกครั้ง

คุณยังสามารถกอดต้นไม้ที่แข็งแรงและแข็งแรงได้อีกด้วย หลังจากยืนในอ้อมแขนของเขาเป็นเวลา 5 นาที คุณจะรู้สึกถึงความแข็งแกร่งใหม่ที่เพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน!

5. น้ำ

มีคนไม่มากที่รู้ว่าน้ำสามารถพัดพาไม่เพียงแต่ความฝันร้ายเท่านั้น แต่ยังช่วยชะล้างพลังงานด้านลบออกจากบุคคลอีกด้วย ด้วยเหตุนี้ฉันขอแนะนำให้คุณเข้าร่วมขั้นตอนการทำน้ำ

นี่อาจเป็นการว่ายน้ำในสระว่ายน้ำ ฝักบัวที่มีสีตัดกัน ซึ่งมีประโยชน์มากสำหรับระบบประสาทและการรักษาโทนสีของร่างกาย รวมถึงการอาบน้ำอุ่นเพื่อการผ่อนคลาย

เติมน้ำมันหอมระเหยเพียงไม่กี่หยดลงไปแล้วคุณจะรู้สึกได้ว่าปัญหาทั้งหมดออกจากหัวของคุณอย่างไร แช่ตัวอย่างน้อย 40 นาที แต่ถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือดให้จำกัดตัวเองไว้ที่ 15 นาที และอุณหภูมิไม่สูงกว่า 40 องศา

6. ผ่อนคลายด้วยความคิดสร้างสรรค์

สำหรับหลาย ๆ คน งานอดิเรกไม่เพียงหมายถึงความหลงใหลในหัวข้อเท่านั้น แต่ยังเป็นวิธีสากลในการลดความวิตกกังวลอีกด้วย กระบวนการสร้างบางสิ่งทำให้สงบลง เติมเต็มความแข็งแกร่งทางจิตใจของคุณ

ทำสวน ไปโรงละคร โรงภาพยนตร์ หรือห้องแสดงออร์แกน คุณยังสามารถทำงานหัตถกรรม เล่นเครื่องดนตรี หรือทำงานฝีมือกับลูกของคุณได้

นอกจากนี้ฉันอยากจะพูดถึงลูกประคำด้วย การผ่านสิ่งเหล่านี้จะช่วยลดความตึงเครียดและมีทัศนคติที่สงบและมองโลกในแง่ดี

7. หายใจเข้า

เมื่อบุคคลอยู่ในสภาพ "โอเวอร์โหลด" อย่างเป็นระบบของระบบประสาท การหายใจของเขาจะอยู่ในรูปแบบผิวเผิน สิ่งนี้สามารถสังเกตได้เมื่อไหล่ของแต่ละคนยกขึ้นเมื่อหายใจเข้า

อาการนี้บ่งชี้ว่าบุคคลนั้นมีแนวโน้มที่จะหายใจจากหน้าอกส่วนบนเท่านั้น ส่งผลให้ระดับออกซิเจนไม่เพียงพอในการหล่อเลี้ยงอวัยวะ

ปริมาณอากาศที่เหมาะสมไม่เพียงช่วยให้คุณผ่อนคลาย แต่ยังช่วยคุณในการขับขี่ การแสดง หรือการทำงานที่สำคัญอีกด้วย
การหายใจในช่องท้องถือเป็นสถานที่พิเศษในทางปฏิบัติ สาระสำคัญของมันคืออะไร?

และความหมายนั้นซ่อนอยู่ในการฝึกปฏิบัติที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่บีบอัดไดอะแฟรม ซึ่งทำให้การหายใจเข้าเร่งความเร็วจนถึงขีดจำกัดของจักรวาล

ในช่วงเวลาแห่งการผ่อนคลาย พยายามหายใจช้าลงโดยใช้อิทธิพลของกระดูกซี่โครงและกะบังลม การทำเช่นนี้ก่อนนอนมีประโยชน์อย่างยิ่ง คุณต้องหายใจเข้าและหายใจออกช้าลงอย่างมีสติอย่างน้อย 10 ครั้ง โดยประสานแขนไว้รอบเอวและติดตามความถูกต้องของกระบวนการ

คุณจะรู้สึกได้ถึงการเต้นของหัวใจเล็กน้อยที่ออกมาจากร่างกายของคุณ นี่เป็นเรื่องปกติอย่างยิ่งและไม่จำเป็นต้องกังวล

8. การทำสมาธิ

นี่เป็นแหล่งความสงบที่ยิ่งใหญ่ซึ่งแสดงออกในรูปแบบต่างๆ ที่มีอิทธิพลต่อผู้คน ฝึกอาสนะที่พบในชั้นเรียน ตำแหน่งของร่างกายบางครั้งมีบทบาทสำคัญในเส้นทางสู่ความสามัคคีระหว่างจิตวิญญาณและร่างกาย

นอกจากนี้ยังมีกลยุทธ์พิเศษสำหรับขั้นตอนการหายใจ: การชะลอตัวลงเป็นพิเศษหรือในทางกลับกันการเร่งความเร็ว มีการถ่ายทอดเสียงพิเศษ พยางค์ และแน่นอนว่าบทสวดมนต์ปรากฏในการฝึกสมาธิแบบทิพย์

G. Benson ในหนังสือของเขาอธิบายรายละเอียดเกี่ยวกับปรากฏการณ์ที่เรียกว่า "ปฏิกิริยาผ่อนคลาย" ซึ่งฉันแนะนำให้คุณอ่านอย่างแน่นอน คนที่ฝึกสมาธิมาเป็นเวลานานจะรู้สึกถึงผลการรักษาทั่วทั้งร่างกายแล้ว และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเริ่มต้นทางจิตวิญญาณ

หากคุณตัดสินใจที่จะอุทิศมันให้กับรายการนิสัยประจำวันที่เป็นประโยชน์ของคุณ ผลลัพธ์ที่ได้จะทำให้คุณพอใจอย่างแน่นอน!

9. ผลัดกัน!

ย้อนกลับไปในปี 1930 ในสหรัฐอเมริกา ชายคนหนึ่งชื่ออี. จาค็อบสันได้พัฒนาวิธีการที่เรียกว่า "การผ่อนคลายและความตึงเครียด" สาระสำคัญของการปฏิบัตินี้คือการฝึกความสามารถในการกระตุ้นสภาวะตรงกันข้ามตามดุลยพินิจของคุณเอง

และยังสามารถกำหนดสถานการณ์ปัจจุบันได้! แต่การดำน้ำลึกในทักษะดังกล่าวต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในการฝึกฝน ลองคิดดูสิ การสอนกล้ามเนื้อแขนให้ใช้กลอุบายเช่นนี้ใช้เวลาประมาณ 10 ถึง 30 ชั่วโมง!

แต่เมื่อเชี่ยวชาญและฝึกฝน "ภาพสะท้อนสุนัขของพาฟโลฟ" แล้ว คุณก็สามารถหยุดกลัวความทุกข์ทรมานจากความกดดันและความหนักหน่วงมากเกินไปได้

10. ดาร์กช็อกโกแลต

ใช่แล้วเพื่อน! ช็อกโกแลตแท้ที่ทำจากเมล็ดโกโก้แท้สามารถเป็นวิธีผ่อนคลายและให้สารเอ็นโดรฟินหลั่งออกมามหาศาล

เมล็ดโกโก้บดเพียง 1 ช้อนชาผสมกับกล้วยบดหรือสมูทตี้สามารถคลายความเครียด ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น และถือว่าเป็นหนึ่งในวิธีการผ่อนคลายที่มีคุณภาพที่น่าทึ่งที่สุด

หากคุณกินช็อกโกแลตแบบแท่ง ให้เลือกแบบสีดำ (ไม่มีนม) โดยมีโกโก้อย่างน้อย 80 เปอร์เซ็นต์ ฉันเคยคิดว่าฉันมีช็อคโกแลต แต่กลับกลายเป็นว่าฉันมีเพียงนมซึ่งมีสารปรุงแต่งที่น่าสงสัยจำนวนมาก

นั่นคือทั้งหมด!

สมัครสมาชิก แบ่งปัน และเพิ่มวิธีคลายเครียดที่ไม่เหมือนใครในความคิดเห็นต่อบทความ!

เจอกันในบล็อก ลาก่อน!

เมื่อบุคคลสงบ ความซับซ้อนจะกลายเป็นเรื่องเรียบง่าย
สุภาษิตจีน

“การตอบสนองการผ่อนคลาย”

ในชีวิตประจำวันเราเกร็งกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว อย่างไรก็ตาม ภาวะความเครียดมักทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มตึงเครียดมาก แม้ว่าจะไม่เกิดผลใดๆ หลังจากเกิดความตึงเครียดนี้ก็ตาม เป็นผลให้เกิดการยึดเกาะของกล้ามเนื้อในกล้ามเนื้อ เช่น ในการฝึกโยคะ เชื่อกันว่าหากส่วนใดของร่างกายเกร็ง พลังงานจะไม่ไหลเข้าไป เทคนิคการผ่อนคลายมุ่งเป้าไปที่การรับรู้ถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและการพัฒนาทักษะการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

คำว่า " ปฏิกิริยาการผ่อนคลาย” ได้รับการเสนอโดยแพทย์โรคหัวใจชาวอเมริกันที่มีชื่อเสียง ดร. เฮอร์เบิร์ต เบนสัน เพื่อกำหนดสภาวะที่ตรงกันข้ามกับลักษณะการตอบสนองของความเครียดแบบสู้รบ เบ็นสันแนะนำให้ผู้ป่วยหายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก (โดยใช้การหายใจทางช่องท้อง) และหายใจออกช้าๆ ทางปาก การหายใจที่ลึกและช้าๆ ที่วัดได้แม่นยำนี้เองที่กระตุ้นให้เกิด "การตอบสนองการผ่อนคลาย" ให้เราแสดงรายการลักษณะที่สำคัญที่สุดของการผ่อนคลายอย่างล้ำลึก:

1. หายใจช้าและลึก
2. การเต้นของหัวใจช้า
3. เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปที่แขนขา;
4. การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
5. การชะลอตัวและการทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติ
6. การฟื้นฟูระบบฮอร์โมนให้เป็นปกติ

G. Benson ตั้งข้อสังเกตว่าหากผู้ป่วยสามารถบรรลุการผ่อนคลายตามตัวชี้วัดข้างต้นอย่างน้อยหนึ่งข้อ จะนำมาซึ่งการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในร่างกายทั้งห่วงโซ่ ในบรรดาตัวบ่งชี้ทั้งหมด การหายใจเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการโน้มน้าวใจ เนื่องจากควบคุมได้ง่ายด้วยจิตสำนึก นั่นคือเหตุผลว่าทำไมในระหว่างการฝึกต่อต้านความเครียด ขอแนะนำให้เริ่มทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการควบคุมตนเองโดยการฝึกหายใจ

ปฏิกิริยาการผ่อนคลายไม่เพียงทำให้ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลดลงเท่านั้น แต่ยังทำให้ความดันโลหิต อัตราการเต้นของหัวใจ อัตราการเผาผลาญลดลง และตัวชี้วัดทางสรีรวิทยาอื่น ๆ อีกด้วย ดังนั้นผู้ที่รับประทานยาจึงต้องพิจารณาว่ายาเหล่านี้จะรวมกับผลการผ่อนคลายอย่างไร

แพทย์ไลลา เฮนเดอร์สัน เพื่อทำความเข้าใจว่าบุคคลจำเป็นต้องเริ่มเรียนรู้การผ่อนคลายหรือไม่ แนะนำให้ตอบคำถามต่อไปนี้:

1. คุณปวดหัวหรือปวดหลังหรือไม่?
2. บางครั้งคุณกัดฟันหรือเปล่า?
3. คุณเคยสังเกตไหมว่าคุณกัดฟันกะทันหันขณะคุยโทรศัพท์?
4. คุณตื่นตระหนกง่ายไหม?
5. การดูถูกเล็กน้อยทำให้คุณไม่สบายใจไหม?
6. คุณหายใจเร็วและตื้นหรือไม่?
7. คุณถอนหายใจหรือหาวบ่อยไหม?

หากคุณตอบว่าใช่อย่างน้อยหนึ่งคำถาม คุณก็ควรเรียนรู้และใช้เทคนิคการผ่อนคลายเพื่อกำจัดอาการข้างต้น

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวไว้ ไม่สำคัญว่าคุณจะใช้วิธีผ่อนคลายแบบใด สิ่งสำคัญคือมีประสิทธิภาพสำหรับคุณเป็นการส่วนตัว ไม่มีวิธีการผ่อนคลายแบบสากลวิธีเดียวที่เหมาะกับทุกคน ดังนั้นแต่ละคนจึงต้องใช้การลองผิดลองถูกเพื่อเลือกเทคนิคที่เหมาะสมกับตัวเองมากที่สุด เพื่อตรวจสอบประสิทธิผลของเทคนิคใด ๆ สิ่งสำคัญคือต้องฝึกฝนเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์เฉพาะในกรณีนี้เราจะสามารถเข้าใจได้ว่าเหมาะสำหรับเราหรือไม่รวมทั้งรู้สึกถึงผลการรักษาด้วย

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

ในปี 1922 นักจิตวิทยาและนักสรีรวิทยาชาวอเมริกัน อี. จาค็อบสัน ค้นพบความเชื่อมโยงโดยตรงระหว่างความตึงเครียดของกล้ามเนื้อโครงร่างและความเหนื่อยล้าทางจิต อย่างไรก็ตาม มันค่อนข้างยากที่จะ "บังคับ" สมองให้พักสำหรับคนสมัยใหม่ที่คิดถึงปัญหาของเขาอยู่ตลอดเวลา Jacobson แนะนำทางเลือกที่สะดวกกว่า: ผ่อนคลายกล้ามเนื้อจากนั้นสมองก็จะได้พักด้วย แพทย์ชาวอเมริกันคนหนึ่งกล่าวว่าจิตใจที่กระสับกระส่ายไม่อยู่ในร่างกายที่สงบ เขาคิดท่าออกกำลังกายหลายสิบท่าเพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ จาค็อบสันค้นพบว่าที่แตกต่างกันทำให้เกิดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อโครงร่างในบริเวณที่กำหนดไว้อย่างเคร่งครัดของร่างกายสำหรับแต่ละอารมณ์ ตัวอย่างเช่น พบว่าภาวะซึมเศร้าทำให้เกิดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อทางเดินหายใจ ในขณะที่ความกลัวและความวิตกกังวลเพิ่มความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของอุปกรณ์เสียงและกล้ามเนื้อคอ Jacobson ยังสังเกตเห็นว่าความรู้สึกอ่อนแอและเหนื่อยล้าในผู้ป่วยโรคประสาทนั้นสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มอย่างต่อเนื่อง หากต้องการเรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าผู้ป่วยจะถูกขอให้เกร็งกล้ามเนื้อของร่างกายอย่างรุนแรงและรุนแรงจากนั้นจึงผ่อนคลายโดยให้ความสนใจเป็นพิเศษกับประสบการณ์ความรู้สึกผ่อนคลายของร่างกาย หลักสูตรการฝึกอบรมการผ่อนคลายแบบครบวงจรโดยใช้วิธี Jacobson ดำเนินการภายใต้คำแนะนำของผู้สอนและใช้เวลาหลายเดือน ในปัจจุบัน มีวิธีการผ่อนคลายแบบก้าวหน้าหลายรูปแบบที่เรียบง่าย [ดู: Greenberg, 2002; บรูม เจลลิโค 1995; และอื่น ๆ.].

หน้ากากผ่อนคลาย

Jacobson เชื่อว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดคือผู้ป่วยต้องเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายใบหน้า ในการฝึกโยคะกลไกสำคัญประการหนึ่งในการรักษาสุขภาพที่ดีก็คือการติดตามจิตสำนึกอย่างต่อเนื่องเหนือระดับความตึงเครียดในกล้ามเนื้อใบหน้า หากกล้ามเนื้อส่วนใดเกร็งควรผ่อนคลายทันที ด้วยการรักษากล้ามเนื้อให้เหมาะสม ดังนั้นเราจึงปกป้องสมองจากการทำงานมากเกินไป

สำหรับการใช้งานระหว่างการฝึกเราสามารถเสนอมาส์กผ่อนคลายที่ดัดแปลงโดย Dr. M.I. Buyanov ซึ่งตามความเห็นของเราเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการเรียนรู้
วิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดระดับความเครียดทางจิตของแต่ละบุคคลคือการใช้เทคนิคการผ่อนคลายร่วมกับองค์ประกอบของจิตบำบัด ตัวอย่างที่เด่นชัดที่สุดของแนวทางนี้คือวิธีการ "ลดความไวอย่างเป็นระบบ" โดย J. Wolpe

ดนตรีและการผ่อนคลาย

การหายใจ การผ่อนคลาย และการฝึกสมาธิจะส่งผลต่อการผ่อนคลายและมีสมาธิกับความรู้สึกภายในของคุณมากขึ้น หากใช้ดนตรีประกอบเป็นพิเศษ เป็นที่ทราบกันดีว่าการฟังเพลงสามารถกระตุ้นความสัมพันธ์และภาพลักษณ์ของผู้คนที่ฟังเพลงได้อย่างง่ายดาย ดนตรีสามารถเตือนเราถึงเหตุการณ์ทางอารมณ์บางอย่างในอดีต และยังทำให้เราได้สัมผัสกับอารมณ์ที่ผู้แต่งใส่เข้าไปด้วย สิ่งนี้ใช้กับผลงานดนตรีที่ผู้ฟังรู้จักดี ซึ่งมีโครงสร้างทำนองเพลง การร้องซ้ำ และท่อนคอรัสที่แน่นอน

ดนตรีเพื่อการผ่อนคลายต้องเป็นไปตามข้อกำหนดพิเศษและช่วยให้ผู้ฟังดื่มด่ำกับโลกแห่งความรู้สึกของตนเอง เพื่อสิ่งนี้ จะสะดวกที่สุดในการใช้ดนตรีเพื่อการทำสมาธิแบบพิเศษ ตามอัตภาพ เราสามารถแยกแยะงานดนตรีที่ใช้เพื่อการผ่อนคลายได้สามประเภท:

1. ดนตรีอิเล็กทรอนิกส์ที่สร้างจากซินธิไซเซอร์ (เพลงอิเล็กทรอนิกส์ยุคใหม่: Kitaro, Hoshi, Mark ฯลฯ );
2. ดนตรีที่ธรรมชาติแต่งขึ้นมาเอง ซึ่งอาจประกอบด้วยเสียงคลื่นชายฝั่ง เสียงนกร้อง และเสียงบ่นของลำธาร เสียงที่เป็นธรรมชาติเหล่านี้สามารถรวมเข้ากับดนตรีอิเล็กทรอนิกส์ได้ (เช่น "Solitudes Pacific Suite" ของ Dan Gibson เป็นต้น) ในการฝึกอบรมของเรา เรามักจะใช้ดนตรีเพื่อการทำสมาธิซึ่งเขียนโดยนักแต่งเพลงชาวเซนต์ปีเตอร์สเบิร์กและผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะ E. N. Serebryakov;
3. ดนตรีพิเศษที่ใช้ในวัดตะวันออก

อย่างไรก็ตาม เพลงนี้อาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ฟังที่ไม่มีประสบการณ์และไม่มีประสบการณ์ในการฝึกสมาธิที่จะรับรู้

เพลงเพื่อการทำสมาธิไม่ควรส่งเสียงดังและทำให้เสียงของผู้นำและคำสั่งของเขากลบ