โปรแกรมการฝึกอบรมสำเร็จรูปสำหรับผู้หญิง การออกกำลังกายที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิง: แผนการออกกำลังกายสำเร็จรูปสำหรับทั้งร่างกาย หลักการฝึกสตรี

ผู้หญิงเกือบทุกคนที่ตัดสินใจออกกำลังกายในโรงยิมต้องเผชิญกับคำถามในการเลือกโปรแกรมการฝึกอบรม เพื่อสร้างชุดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ จำเป็นต้องคำนึงถึงวัตถุประสงค์ของการฝึกในอนาคต สถานะสุขภาพ และไม่ว่าคุณจะมีประสบการณ์ในการออกกำลังกายด้วยเครื่องออกกำลังกายและแบบยกน้ำหนักหรือไม่

โปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนักแตกต่างกันไปในการเลือกการออกกำลังกาย ความเข้มข้น และปริมาณของกิจกรรมแอโรบิก

ภูมิหลังของฮอร์โมนของผู้หญิงส่งผลต่อผลลัพธ์ของการออกกำลังกายในโรงยิม ร่างกายของผู้หญิงมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนต่ำ ดังนั้นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจึงทำได้ช้า

ในช่วงวัยหมดประจำเดือน ผู้หญิงจะถูกห้ามไม่ให้รับประทานอาหารที่เข้มงวดซึ่งขัดขวางการผลิตฮอร์โมนเพศชาย

เอสโตรเจนส่วนเกินขัดขวางการเผาผลาญไขมัน ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และลดประสิทธิภาพของโปรแกรมลดน้ำหนัก การฝึกคาร์ดิโอแบบแอคทีฟซึ่งนำไปสู่การสูญเสียไขมันในร่างกายอย่างมีนัยสำคัญสามารถขัดขวางการมีประจำเดือนได้ หากมีอาการปวดร่วมด้วย ควรหยุดออกกำลังกายในยิมชั่วคราว

วอร์มอัพ

การออกกำลังกายใดๆ ก็ตามจะเริ่มต้นด้วยชุดการออกกำลังกายเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย การวอร์มอัพรวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเบา ๆ บนลู่วิ่งไฟฟ้าหรือจักรยานออกกำลังกาย

เพื่อเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อและกระดูกสันหลัง ให้งอตัวและการบิดตัว การแกว่ง หรือการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของแขนและขา คอมเพล็กซ์การวอร์มอัพที่มีประสิทธิภาพจะเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและอัตราการเต้นของหัวใจ ขั้นตอนสุดท้ายของการอบอุ่นร่างกายคือการยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ

ในการอบอุ่นร่างกายกล้ามเนื้อหน้าอกที่ประสานไว้ด้านหลัง ให้เหยียดแขนออกและยกขึ้นไปถึงเพดาน เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังยืดได้ คุณต้องใช้มือจับอุปกรณ์พยุง งอ และขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง โดยเหยียดขาให้ตรง

หากคุณยกแขนขึ้นแล้วงอและดึงศอกไปทางไหล่ฝั่งตรงข้าม ไขว้ก็จะยืดตัวได้ดี งอจนกระทั่งมือของคุณแตะพื้นเพื่อยืดเอ็นร้อยหวาย หลังส่วนล่าง และก้น ในการวอร์มกล้ามเนื้อต้นขา คุณต้องงอเข่าเพื่อให้ส้นเท้าชี้ขึ้น จากนั้นใช้มือข้างที่ว่างดึงขึ้นเข้าหาตัว

คุณสมบัติของการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับผู้หญิงที่ออกกำลังกายในยิมเป็นครั้งแรก ควรรวมการออกกำลังกายบนเครื่องไว้ในโปรแกรมการฝึกด้วย เป้าหมายหลักของคลาสแรกคือการพัฒนาเทคนิคที่ถูกต้องในการฝึกอย่างปลอดภัย

กล้ามเนื้อของผู้เริ่มต้นไม่ทราบวิธีการหดตัวอย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นจึงไม่อนุญาตให้ออกกำลังกายที่ต้องออกแรงหนักและใช้น้ำหนักมาก ในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยบาร์เบลและดัมเบล ผู้หญิงควรเรียนรู้ที่จะจับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างมีสติภายใต้ความตึงเครียด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อวางความเครียดบนร่างกายในท่าตั้งตรง

คุณสมบัติของการฝึกอบรมสำหรับผู้หญิงหลังจาก 40 ปี

โปรแกรมการฝึกออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงควรคำนึงถึงการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่เกิดขึ้นในร่างกายหลังจาก 40 ปี เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ สัปดาห์ละสองครั้งก็เพียงพอแล้ว โดยแต่ละครั้งคุณต้องออกกำลังกาย 4 ถึง 8 ครั้ง พยายามใช้กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด

ควรจำกัดความเข้มข้นของการฝึกเนื่องจากเอ็นและเส้นเอ็นมีความยืดหยุ่นต่ำ

การเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุส่งผลต่อความแม่นยำของการเคลื่อนไหวดังนั้นจึงมีการใช้เครื่องออกกำลังกายแบบบล็อกดัมเบลและอุปกรณ์ออกกำลังกายในชั้นเรียน ขอแนะนำให้อัปเดตโปรแกรมการฝึกอบรมทุกเดือนเพื่อให้ร่างกายไม่คุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวและภาระที่ซ้ำซากจำเจ

ผู้หญิงต้องการการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์และดัมเบลหรือไม่?

ต้องจำไว้ว่ากล้ามเนื้อที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีนั้นมีหน้าที่รับผิดชอบในท่าทางที่ถูกต้อง การเดินที่สง่างาม และรูปลักษณ์โดยรวม การทำงานกับบาร์เบลและดัมเบลที่มีน้ำหนักปานกลางเท่านั้นที่ผู้หญิงจะสร้างและบรรลุความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเช่นบั้นท้าย

น้ำหนักที่เลือกอย่างเหมาะสมเมื่อออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนักฟรีมีผลดีต่อการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือดตลอดจนการบรรเทาร่างกาย การออกกำลังกายหลายข้อด้วยบาร์เบลล์และดัมเบลช่วยให้คุณรักษากล้ามเนื้อขณะออกกำลังกายที่บ้าน

คุณไม่ควรกลัวน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างมากเมื่อยกของหนัก ระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในร่างกายผู้หญิงต่ำช่วยป้องกันปัญหานี้

การออกกำลังกายครั้งแรกสำหรับผู้หญิง: การลดน้ำหนัก

ตามหลักการ "ไม่ทำอันตราย" โปรแกรมการฝึกลดน้ำหนักควรปรับให้เข้ากับลักษณะทางกายภาพและอายุของร่างกาย เมื่อต้องการทำเช่นนี้ จะมีการทดสอบโหลดในบทเรียนแรก

หากการทำซ้ำตามจำนวนที่วางแผนไว้เป็นเรื่องยาก คุณจะต้องลดวิธีทีละวิธีในคอมเพล็กซ์ทั้งหมดหรือในแบบฝึกหัดที่ยากต่อการรับมือเป็นพิเศษ

ในเดือนแรกของการฝึก ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกหลังจากออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง

ในกรณีนี้จำเป็นต้องควบคุมไม่ให้ชีพจรออกจากบริเวณที่เผาผลาญไขมัน ในการคำนวณขอบเขตล่างและบนของโซน คุณต้องลบอายุออกจาก 220 แล้วคำนวณ 60 และ 70%

การออกกำลังกายครั้งแรกสำหรับผู้หญิง: เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ภารกิจหลักของการฝึกครั้งแรกเมื่อเพิ่มน้ำหนักคือการฝึกฝนเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้องและเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อโคลงขนาดเล็กที่ซับซ้อนในการทำงาน ดังนั้นคุณไม่สามารถยกบาร์เบลล์และดัมเบลล์หนัก ๆ ได้ในทันที ต้องเพิ่มน้ำหนักการทำงานของอุปกรณ์ในการออกกำลังกายครั้งต่อไป

ในชั้นเรียนเริ่มแรก การทำแบบฝึกหัดกับเครื่องจำลองที่มีภาระปานกลางก็เพียงพอแล้ว ครั้งละ 2-3 ชุด ในชุดอุ่นเครื่องจะมีการทำซ้ำจำนวนมากขึ้นโดยมีน้ำหนักน้อยลงภาระจะเพิ่มขึ้นตามแต่ละวิธีในภายหลัง ระยะเวลาของเซสชันจะแตกต่างกันไปตั้งแต่ 30 ถึง 50 นาทีขึ้นอยู่กับความสามารถทางกายภาพของผู้หญิง

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในยิม

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับชายและหญิงมีความแตกต่างกันอย่างมาก ตามกฎแล้วในโรงยิมผู้หญิงจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อทำให้มีรูปลักษณ์ที่สวยงามดังนั้นจึงควรรวมการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและแบบแยกส่วนไว้ในศูนย์ฝึกซ้อม

ข้างหลัง

คันโยกดึงในเครื่องจำลองไม่เพียง แต่โหลด latissimus เท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูที่ด้านหลังด้วย เครื่องจำลองนี้จะแทนที่การดึงบาร์เบลหรือดัมเบลไปที่ท้องได้สำเร็จ

บริเวณหลังส่วนบนได้รับการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพโดยการดึงขึ้นและแถวแนวตั้งไปที่หน้าอกบนเครื่องบล็อก ในการบริหารหลังส่วนล่าง เป็นเรื่องปกติที่จะทำท่าเดดลิฟท์ด้วยบาร์เบล ซึ่งเป็นทางเลือกหนึ่งคือการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง

บนเท้าของคุณ

สควอชแบบคลาสสิกพร้อมบาร์เบลล์เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดเพื่อบริหารกล้ามเนื้อขาที่ซับซ้อนทั้งหมด ผู้หญิงที่มีปัญหาหลังอ่อนแอหรือกระดูกสันหลังควรนั่งยองๆ บนเครื่องแฮ็กและกดขาบนเครื่องด้วย

ในการเพิ่มเสียงและปริมาตรของกล้ามเนื้อตะโพกคุณต้องทำท่าลันจ์ด้วยดัมเบลล์เป็นประจำรวมถึงการยกขาในเครื่องจำลอง ผู้หญิงควรจำไว้ว่าให้บริหารกล้ามเนื้อน่องด้วยการยืนยกน่อง

ในอ้อมแขนของคุณ

การยืดกล้ามเนื้อเหนือศีรษะและวิดพื้นด้วยดัมเบลเป็นการออกกำลังกายยอดนิยมสำหรับกล้ามเนื้อยืดไหล่ หากบริเวณที่มีปัญหาคือบริเวณไขว้ จะดำเนินการเพิ่มเติมโดยการยืดแขนบนเครื่องบล็อกและกดบาร์เบลด้วยด้ามจับที่แคบ

รูปร่างและปริมาตรที่สวยงามของลูกหนูนั้นมั่นใจได้ด้วยการดัดแขนด้วยบาร์เบลขณะยืน. ดัมเบลช่วยให้สามารถโหลดกล้ามเนื้อลูกหนู brachii ในท่านั่งที่มีความลาดเอียงได้ และการขดตัวบนเครื่องไบเซปส์จะเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายแขน

บนสื่อ

ในตอนแรกผู้หญิงควรทำท่าครันช์ปกติและท่า Reverse Crunch ขณะนอนอยู่บนม้านั่งเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อหน้าท้องสำหรับการทำงานที่มีความต้องการมากขึ้น ความเข้มข้นของการฝึกจะเพิ่มขึ้นโดยการทำงานบนเครื่องกดและการกระทืบบนเครื่องจำลองบล็อก

สำหรับผู้หญิงที่ออกกำลังกายในยิมเป็นครั้งแรก ควรรวมการออกกำลังกายบนเครื่องไว้ในโปรแกรมการฝึกด้วย

ชั้นไขมันหน้าท้องส่วนล่างลดลงด้วยการยกขาที่งอในเครื่องที่มีที่วางข้อศอก กล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งมีส่วนทำให้เอวเพรียวนั้นออกกำลังกายได้ดีด้วยเครื่องลำตัวและการหมุนลำตัวด้วยบอดี้บาร์

ตารางออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง

โปรแกรมการฝึกยิม
หมายเลขสินค้า	ชื่อแบบฝึกหัด	แนวทาง	การทำซ้ำ
การออกกำลังกาย 1 (กล้ามเนื้อ)
		5 นาที
1	คันโยกฉุดในเครื่องจำลอง	3	10-12
2	แถวแนวตั้งบนเครื่องบล็อก	3	15
3	การกดหน้าอกในเครื่อง	3	10-12
4	ยกดัมเบลล์ขณะนอนอยู่บนม้านั่ง	3	15
5	กดขาในเครื่องจำลอง	3	10-12
6	งอขาบนเครื่องจำลอง	3	15
7	ขาขดตัวในเครื่องนอน	3	15
8		3	12-15
9	กระทืบปกติ	3	20
10		3	50
11	เดินขึ้นเขาบนลู่วิ่ง	30 นาที
การออกกำลังกาย 2 (วงจร)
	วอร์มอัพ: ออร์บิเทรค	5 นาที
1	แถวแนวนอนบนเครื่องบล็อก	3	15
2	ดัมเบลกดขณะนอนอยู่บนม้านั่ง	3	15
3	ยืนหยิกดัมเบล	3	15
4	การต่อแขนบนเครื่องบล็อก	3	15
5	การต่อขาบนตัวเครื่อง	3	15
6	งอขาบนเครื่องจำลอง	3	15
7	ยกขางอบนเครื่องจำลอง	3	15
8	ออร์บิเทรค	30 นาที
วันพักผ่อน
การออกกำลังกาย 3 (ความแข็งแกร่ง)
	วอร์มอัพ: จักรยานออกกำลังกาย	5 นาที
1	แท่นกด	4	10
2	สควอท	4	12
3	แถวบาร์เบลที่โค้งงอ	4	10
4	ยืนขดบาร์เบลล์	4	10
5	ยืดแขนโดยยกดัมเบลขึ้น	4	10
6	บาร์เบล เดดลิฟท์	4	12
7	กระทืบย้อนกลับ	3	15
วันพักผ่อน
แบบฝึกหัดที่ 4 (ออกกำลังกายในพื้นที่ที่มีปัญหา)
	วอร์มอัพ: ออร์บิเทรค	5 นาที
1	ปอดกับดัมเบลล์	3	15
2	"สะพานตะโพก"	3	20
3	ยกขาบนเครื่องจำลอง	3	20
4	ท่าวิดพื้นแบบม้านั่ง	3	15
5	งอแขนด้วยดัมเบล	3	15
6	การต่อแขนบนเครื่องรอกพร้อมที่จับสายเคเบิล	3	15
7	กระทืบเฉียงขณะนอนอยู่บนพื้น	3	20
8	ลำตัวบิดตัวด้วยแถบลำตัว	3	50
9	การงอลำตัวด้านข้าง	3	20
10	จักรยานออกกำลังกาย	20 นาที
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (60 นาที)
1	วอร์มอัพ: เดินบนลู่วิ่ง	5 นาที
2	ออร์บิเทรค	15 นาที
3	ช่วงเวลาของการเดินบนลู่วิ่ง	35 นาที
4	จักรยานออกกำลังกาย	10 นาที
5	คูลดาวน์: เดินบนลู่วิ่ง	5 นาที
วันพักผ่อน

การฝึกเซอร์กิต

ผู้หญิงใช้โปรแกรมเซอร์กิตเทรนนิ่งในยิมเพื่อลดน้ำหนักโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เซอร์กิตเทรนนิ่งประกอบด้วยการออกกำลังกาย 6-10 ท่าที่ครอบคลุมกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย บางครั้งกล้ามเนื้อจะทำงานเฉพาะที่ในแต่ละวัน

ในแต่ละวิธี แบบฝึกหัดจะดำเนินการสลับกัน 10-15 ครั้งด้วยความเร็วที่รวดเร็วและไม่มีการหยุดพัก เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรม คุณไม่สามารถออกกำลังกายจนล้มเหลวได้ และต้องปฏิบัติตามเทคนิคและมีประสบการณ์ในการฝึกด้วย

การฝึกหัวใจ

การฝึกแบบคาร์ดิโอเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและมุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง

สโมสรออกกำลังกายที่มีอุปกรณ์ครบครันมีอุปกรณ์ออกกำลังกายแบบแอโรบิกให้เลือกมากมาย:

• ลู่วิ่งไฟฟ้า,
• จักรยานออกกำลังกาย,
• วงโคจร
• เครื่องจำลองการพายเรือ

การฝึกคาร์ดิโอเป็นการฝึกระยะยาว ควรเริ่มด้วยการเดิน ซึ่งจะค่อยๆ เพิ่มภาระให้กับหัวใจ สำหรับการฝึกอบรม จะใช้เครื่องจำลองหนึ่งเครื่องหรือหลายเครื่องโดยมีเวลาการทำงานต่างกัน

แยกการฝึกอบรม

สาระสำคัญของวิธีการนี้คือการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อแยกกันในระหว่างสัปดาห์ ดังนั้นในวันจันทร์ ลูกหนูและกล้ามเนื้อหลังจะถูกโหลด ในวันพุธ - ควอดริเซบ น่องและไหล่ และในวันศุกร์จะเหลือกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้ บทเรียนประกอบด้วยแบบฝึกหัดหลายอย่างสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม จำนวนวิธีและการทำซ้ำจะกำหนดเป้าหมายสุดท้ายของโปรแกรมการฝึกอบรม

การออกกำลังกายแบบแยกส่วนมีประสิทธิภาพในการเพิ่มน้ำหนักหรือปรับรูปร่างของคุณและเมื่อลดน้ำหนัก - สำหรับงานเป้าหมายในพื้นที่ที่มีปัญหาระบบการฝึกอบรมแบบแยกไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกหรือขาดเรียนบ่อยครั้ง

การฝึกพลัง

สำหรับผู้หญิง โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งในโรงยิมประกอบด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน โดยคำนึงถึงประเภทร่างกายและลักษณะอายุ ส่วนหลักของการออกกำลังกายประกอบด้วยแบบฝึกหัด 5-6 แบบซึ่งดำเนินการในสามวิธี

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อซ้ำ 8-10 ครั้งโดยพักไม่เกิน 90 วินาทีจะทำให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในเลือดเพิ่มขึ้นซึ่งจะช่วยกระตุ้นน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นในภายหลัง น้ำหนักของตุ้มน้ำหนักควรช่วยให้คุณทำซ้ำตามจำนวนที่วางแผนไว้โดยไม่กระทบต่อเทคนิคที่ถูกต้อง หากในวันถัดไปคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อตึง คุณจะต้องลดน้ำหนักขณะออกกำลังกายลงเล็กน้อยระหว่างออกกำลังกายครั้งถัดไป

โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกแบบแอคทีฟ

ปริมาณแคลอรี่และองค์ประกอบอาหารประจำวันควรสอดคล้องกับเป้าหมายของการฝึกในโรงยิม เมื่อฝึกเพื่อลดน้ำหนักคุณไม่ควรปล่อยให้ปริมาณแคลอรี่ลดลงอย่างรุนแรงเพื่อไม่ให้รบกวนการเผาผลาญในร่างกาย

เมื่อน้ำหนักเพิ่ม โปรตีนจะถูกบริโภคในอัตรา 2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวที่ "สะอาด" หนึ่งกิโลกรัม กล่าวคือ โดยไม่คำนึงถึงน้ำหนักของไขมัน โปรตีนส่วนใหญ่ในแต่ละวันของคุณควรรับประทานหลังการฝึกและตอนเย็น

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานและเป็นองค์ประกอบสำคัญของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงมีสัดส่วนถึง 50% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน อาหารประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและผลไม้ที่ย่อยช้าๆ ซึ่งรับประทานก่อนของว่างยามบ่ายและหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้าเรียน

ไม่ควรแยกไขมันออกจากอาหารแต่ไม่ควรนำไปใช้ในทางที่ผิดเพื่อไม่ให้เพิ่มปริมาณไขมันใต้ผิวหนัง ส่วนประกอบทางโภชนาการพื้นฐานทั้งหมดแบ่งออกเป็นอาหารหลักสามมื้อและของว่างแคลอรี่ต่ำสองมื้อ

ผู้หญิงต้องการโปรตีนและสารเพิ่มปริมาณหรือไม่?

ผู้หญิงที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักหรือลดน้ำหนักอย่างสวยงามควรเสริมอาหารด้วยอาหารเสริมสำหรับการกีฬา สารอาหารผสมที่ประกอบด้วยโปรตีน 50% ขึ้นไปเรียกว่าโปรตีน และจะถูกเติมเข้าไประหว่างการฝึกเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและในระหว่างการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด

โปรตีนเชคย่อยง่าย ช่วยรับมือกับความหิว และช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการเก็บรักษาเส้นใยกล้ามเนื้อ

Gainer เป็นส่วนผสมระหว่างคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่จะฟื้นตัวได้เต็มที่หลังออกกำลังกาย แต่ไม่แนะนำหากคุณมีปัญหาเรื่องน้ำหนักขึ้นอย่างรวดเร็ว ผู้หญิงที่มีรูปร่างผอมเพรียวหรือไม่มีโอกาสทานอาหารเป็นประจำจำเป็นต้องปรับสมดุลอาหารในแต่ละวันด้วยอาหารเสริม

สำคัญ:โปรตีนหากบริโภคไม่ถูกต้องอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ดังนั้นเมื่อเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการกีฬา ควรปรึกษากับผู้ฝึกสอนหรือแพทย์มืออาชีพ

เมนูตัวอย่าง 3 วันสำหรับผู้หญิง

ในวันฝึกความแข็งแกร่ง โภชนาการจะคำนึงถึงความต้องการของร่างกายในการให้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตทำงานในระดับความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้น อาหารมื้อสำคัญคือของว่างก่อนออกกำลังกาย 30-60 นาที

ขอแนะนำให้แบ่งของว่างตอนเช้าออกเป็นสองมื้อและมื้อเย็นประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตช้าเพื่อฟื้นฟูไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ:

• อาหารเช้า - ไข่เจียวพร้อมไข่สองสามฟองและข้าวโอ๊ตกับนม
• สแน็ค - น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว
• ของว่าง – แอปเปิ้ลลูกเล็กหรือส้มเขียวหวาน
• อาหารกลางวัน – ปลาต้มส่วนหนึ่งพร้อมข้าวและผัก
• ของว่างยามบ่าย - คอทเทจชีสหรือโยเกิร์ตพร้อมดื่ม
• ก่อนฝึก - กล้วยลูกเล็ก
• หลังเลิกเรียน - เครื่องเพิ่มหรือโปรตีนเชคขึ้นอยู่กับเวลาในการฝึก
• อาหารเย็น - สัตว์ปีก, สลัดผักกับบรอกโคลี, ขนมปังกับซีเรียล

ในวันหยุดอาหารควรให้แน่ใจว่าการฟื้นตัวและการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อสมบูรณ์:

• อาหารเช้า – อบพาสต้าในไมโครเวฟพร้อมชีสและไข่
• ของว่าง-ผลไม้ฉ่ำๆ
• ของว่าง – ชาเขียวกับแอปริคอตแห้งหรืออินทผลัม
• อาหารกลางวัน - เนื้อสับ โจ๊กบัควีท มะเขือเทศสด และแตงกวา
• ของว่างยามบ่าย – มูสลี่ 30 กรัมพร้อมโยเกิร์ต
• อาหารเย็น – เนื้อไม่ติดมัน, สตูว์ผัก
• ก่อนนอน – เคเฟอร์ไขมันต่ำและรำ 1/2 ช้อนชา

การรับประทานอาหารในวันที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะสร้างเงื่อนไขในการเผาผลาญไขมันสูงสุด คุณต้องไม่กินอาหารใดๆ ก่อนหรือหนึ่งชั่วโมงหลังเลิกเรียน

เมนูควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ช้าเท่านั้น และอาหารที่มีโปรตีนสำหรับมื้อเย็น:

• อาหารเช้า – ข้าวกับสลัดผัก
• ของว่าง-สลัดผัก.
• อาหารกลางวัน – เนื้อไม่ติดมัน โจ๊กบัควีท และผักสด
• ของว่างยามบ่าย – โยเกิร์ตไม่หวานกับรำ 1/2 ช้อนชา
• อาหารเย็น: หม้อตุ๋นชีสกระท่อมและโยเกิร์ตไม่หวานหรือโปรตีนเชคก็ได้

เมื่อคาดหวังผลลัพธ์แรก

ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมของการฝึกความแข็งแกร่งอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหนึ่งเดือนคือมวลกล้ามเนื้อใหม่ประมาณ 400 กรัม ด้วยการสร้างกล้ามเนื้อไม่เกิน 100 กรัมต่อสัปดาห์ ผู้หญิงไม่ควรคาดหวังถึงผลกระทบทางภาพทันทีเมื่อน้ำหนักเพิ่ม

ผลของการออกกำลังกายทุกวันต่อการปรับปรุงน้ำเสียงจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนหลังจากผ่านไปสองสัปดาห์

กล้ามเนื้อที่ได้รับการดูแลอย่างต่อเนื่องจะดูใหญ่โตและโดดเด่นยิ่งขึ้น

ผลลัพธ์แรกในโรงยิมทำได้เร็วที่สุดโดยผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนัก ในการทำเช่นนี้ คุณต้องมีโปรแกรมการฝึกอบรมที่ผสมผสานระหว่างความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบแอโรบิก และการรับประทานอาหารที่เหมาะสม

ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้จะปรากฏขึ้นหลังจากเซสชันปกติเพียงไม่กี่ครั้ง. การลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและการฝึกแบบความเข้มข้นสูงสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้มากถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

โปรแกรมการฝึกในโรงยิมควรสอดคล้องกับเป้าหมายที่ผู้หญิงตั้งไว้สำหรับตัวเอง ความเข้มข้นของชั้นเรียนถูกเลือกโดยคำนึงถึงลักษณะที่เกี่ยวข้องกับอายุของสรีรวิทยาและความสามารถทางกายภาพของผู้หญิง

เพื่อให้แน่ใจว่าผลลัพธ์ของการฝึกครั้งแรกจะใช้เวลาไม่นาน คุณต้องวางแผนอย่างรอบคอบและปฏิบัติตามการควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญจะช่วยคุณหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดด้านโภชนาการและเลือกอาหารเสริมกีฬาที่เหมาะสม

โปรแกรมการฝึกยิมสำหรับผู้หญิง: วิดีโอ

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น ดูวิดีโอ:

โปรแกรมแยก 3 วัน ชมวิดีโอ:

หมดยุคแล้วที่กีฬาที่เข้มข้นและอุปกรณ์หนักเป็นของผู้ชายโดยสมบูรณ์ ตัวแทนของเพศที่ยุติธรรมในวัยต่าง ๆ ซื้อการสมัครสมาชิกฟิตเนสคลับไม่เพียง แต่ก่อนวันหยุดและฤดูชายหาดเท่านั้น แต่ยังมีเป้าหมายในการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของพวกเขา ผู้หญิงส่วนใหญ่ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะพบเห็นได้บนเก้าอี้โยก สำหรับสาวยุคใหม่ ยิมกลายเป็นสถานที่ที่สามารถเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้อย่างปลอดภัย และสร้างกล้ามเนื้อ สร้างร่างกายที่กลมกลืน แข็งแรง และมีสุขภาพดี

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงในโรงยิมแตกต่างจากชั้นเรียนของผู้ชายในด้านความเข้มข้นและการผสมผสานของการออกกำลังกาย และควรคำนึงถึง:

• ระดับสมรรถภาพทางกาย
• การปรากฏตัวของโรคเรื้อรัง
• ลักษณะทางสรีรวิทยาและกายวิภาคศาสตร์
• วัตถุประสงค์ของชั้นเรียนคือการลดน้ำหนักส่วนเกิน ตัด สร้างกล้ามเนื้อ
• ระยะของรอบประจำเดือน

ชุดแบบฝึกหัดสำหรับเด็กผู้หญิงประกอบด้วยการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานและการเคลื่อนไหวที่ปรับเปลี่ยนโดยมีภาระเท่ากันและการทำซ้ำจำนวนมาก

คุณสมบัติของร่างกายผู้หญิง

จากมุมมองเชิงวิวัฒนาการ โปรแกรมสำหรับผู้หญิงประกอบด้วยการให้กำเนิด - ทั้งทางกายวิภาคและสรีรวิทยา ร่างกายของเด็กผู้หญิงได้รับการกำหนดค่าอย่างสมบูรณ์สำหรับการตั้งครรภ์ การคลอดบุตร และการคลอดบุตร ร่างกายของผู้หญิงเมื่อเทียบกับผู้ชาย:

• มุ่งมั่นที่จะสะสมสารอาหารเพื่อความอยู่รอดของตัวเองและเด็กหากจำเป็น
• มีเส้นใยกล้ามเนื้อน้อยลง (ไมโอไฟบริล) และส่งผลให้ใช้พลังงานน้อยลง
• มีกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่างมากขึ้น ช่วยปกป้องทารกในครรภ์ด้วย
• มีการเชื่อมต่อทางประสาทและกล้ามเนื้อที่อ่อนแอในบริเวณช่องท้องเพื่อบรรเทาอาการปวดประจำเดือนและปวดท้อง ดังนั้นการปั๊มหน้าท้องส่วนล่างจะมีปัญหามากกว่า
• โดดเด่นด้วยอัตรากระบวนการเผาผลาญที่ต่ำกว่า
• สามารถสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นซึ่งใช้ระหว่างออกกำลังกาย
• เปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมันเร็วขึ้นสร้างปริมาณสำรอง
• ต้องการชั้นไขมันซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งสะสมฮอร์โมนเพศ

ขึ้นอยู่กับการฝึกในระยะของรอบประจำเดือน

การฝึกฟังก์ชั่นสำหรับเด็กผู้หญิงจำเป็นต้องคำนึงถึงช่วงเวลาของรอบประจำเดือนในระหว่างที่มีการสังเกตการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและสรีรวิทยามหาศาล:

• หลังจากมีประจำเดือนไข่ใหม่จะโตเต็มที่มีความแข็งแกร่งและพลังงานเกิดขึ้นในเวลานี้คุณควรฝึกความแข็งแกร่ง
• หลังจากการตกไข่ประมาณ 10-16 วันก่อนเริ่มมีประจำเดือนครั้งถัดไป ร่างกายจะเปลี่ยนไปสู่การอนุรักษ์พลังงาน
• ในกรณีที่เกิดการปฏิสนธิ ในระหว่างนี้กล้ามเนื้อต้องการน้ำหนักที่เบาลง

การฝึกของผู้หญิงควรเกิดขึ้นเป็นวัฏจักรทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระยะของรอบประจำเดือน:

• ทันทีหลังมีประจำเดือน - การฝึกความแข็งแกร่ง
• หลังจากการตกไข่ - แบ่งเบาภาระที่ขาและหน้าท้อง คุณสามารถเปลี่ยนไปออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อเผาผลาญไขมันได้

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (วิ่ง เดินเร็ว ปั่นจักรยาน) เผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพเป็นเวลา 30-50 นาที โดยที่ยังคงอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 110-130 ครั้งต่อนาที

ประโยชน์ของการออกกำลังกายในยิม

การฝึกสำหรับผู้หญิงประกอบด้วยการฝึกแบบแอโรบิกและการฝึกความแข็งแกร่งซึ่งต้องใช้สถานที่และอุปกรณ์กีฬา ปัจจัยต่อไปนี้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ:

• โภชนาการที่สมดุลที่เหมาะสม
• ระบอบการดื่ม
• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
• การฝึกอบรมที่มีความสามารถ

ซึ่งสามารถทำได้ในโรงยิมหรือออกกำลังกายที่บ้าน สิ่งสำคัญคือการเลือกการออกกำลังกายที่เพียงพอและมีความสามารถ ในการดำเนินการนี้ คุณต้องมีความรู้ที่จำเป็น ตรวจสอบความพร้อมของอุปกรณ์กีฬา และฝึกฝนเทคนิคที่ถูกต้อง ความสม่ำเสมอของการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับระดับความมีวินัยในตนเอง

การออกกำลังกายในโรงยิมความพร้อมของอุปกรณ์ที่มีระดับความซับซ้อนที่แตกต่างกันและการปรึกษาหารือกับผู้เชี่ยวชาญช่วยอำนวยความสะดวกในงานนี้อย่างมาก

เหตุใดห้องออกกำลังกายจึงมีความสำคัญ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายบนเครื่องในโรงยิมสำหรับผู้หญิง:

• โอกาสในการฝึกอบรมภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่จะสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการตามความต้องการของคุณ
• สภาพที่สะดวกสบาย - เครื่องปรับอากาศและอุณหภูมิอากาศ
• เครื่องออกกำลังกายช่วยให้คุณ "ออกกำลังกายแบบผู้หญิง" ได้อย่างมีประสิทธิภาพเช่นที่ต้นขาด้านในและไขว้
• ความสามารถในการค่อยๆเพิ่มภาระ;
• กิจกรรมด้านความแข็งแกร่งและแอโรบิกที่หลากหลาย

ชุดออกกำลังกายในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิงช่วยให้คุณสร้างการออกกำลังกายที่เหมาะสม เพลิดเพลินกับการออกกำลังกาย และบรรลุผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ

เป้าหมายการฝึกอบรมและคุณสมบัติของโปรแกรม

เด็กผู้หญิงมายิมด้วยเหตุผลหลายประการ:

• ลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันส่วนเกิน
• เพิ่มกล้ามเนื้อของบางกลุ่ม เช่น gluteal;
• เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับวันหยุดพักผ่อนบนชายหาด
• เพิ่มความอดทนและความแข็งแกร่ง
• ทำให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดี
• เตรียมความพร้อมสำหรับการแข่งขัน

การฝึกของผู้หญิงจะประกอบด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่หลากหลายทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายสุดท้าย โปรแกรมลดน้ำหนักในยิมสำหรับเด็กผู้หญิงประกอบด้วยส่วนหนึ่งของคาร์ดิโอ การออกกำลังกายบริเวณแขน ขา หลัง และหน้าท้อง นอกจากนี้ยังใช้การออกกำลังกายแบบวงกลมและหลายข้อต่อสำหรับทั้งร่างกาย

โปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มน้ำหนักในโรงยิมประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบเดียวกับสำหรับผู้ชายที่ปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับสรีระของผู้หญิง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้การทำซ้ำและวิธีการต่างๆ เป็นจำนวนมาก แต่มีน้ำหนักน้อยกว่า

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเพศที่อ่อนแอ

การออกกำลังกายของผู้หญิงอย่างเหมาะสมจะช่วยเพิ่มความอดทนและความแข็งแกร่ง เผาผลาญไขมันส่วนเกิน สร้างกล้ามเนื้อ และบรรเทาอาการได้อย่างชัดเจน ผู้เชี่ยวชาญเห็นพ้องกันว่าการฝึกสำหรับผู้หญิงไม่ควรแบ่งเป็นช่วงๆ เมื่อกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งเกิดความเครียด ตัวเลือกที่ดีที่สุด ได้แก่ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับเด็กผู้หญิงสำหรับทั้งร่างกาย

เนื่องจากระดับความอดทนและประสิทธิภาพที่แตกต่างกันในแต่ละช่วงของรอบประจำเดือน ขอแนะนำให้เด็กผู้หญิงออกกำลังกายแยกกันในโรงยิม: เข้มข้นในช่วงสองสัปดาห์แรกของรอบประจำเดือน และเบาลงหลังการตกไข่

ประเภทของการฝึกอบรม

โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงขึ้นอยู่กับเป้าหมายสูงสุดและแบ่งออกเป็นประเภท:

• สำหรับการลดน้ำหนัก
• เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
• การอบแห้ง;
• รักษาสมรรถภาพทางกายที่กระตือรือร้น

จะเริ่มตรงไหน

ศูนย์ออกกำลังกายและห้องออกกำลังกายแต่ละแห่งจะให้คำแนะนำแก่ลูกค้าเกี่ยวกับผู้ฝึกสอน การบริการ และพื้นที่ จำเป็นต้องมีบทเรียนเบื้องต้นสำหรับเด็กผู้หญิงพร้อมด้วยผู้ฝึกสอนเพื่อค้นหาระดับสมรรถภาพทางกายจัดทำแผนการสอนและชี้แจงลำดับของการออกกำลังกาย

การฝึกซ้อมครั้งแรกของสาวๆ มุ่งเป้าไปที่การเรียนรู้เทคนิคการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยให้พวกเธอฝึกซ้อมได้อย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ โดยเฉลี่ยแล้ว เพื่อที่จะรู้สึกสบายตัวในยิม คุณต้องออกกำลังกายประมาณ 4 สัปดาห์ หลังจากศึกษาพื้นฐานและแบบฝึกหัดพื้นฐานแล้ว คุณสามารถออกกำลังกายในโรงยิมได้โดยไม่ต้องมีเทรนเนอร์ โดยปรับระดับภาระได้อย่างอิสระ

โปรแกรมการฝึกอบรมรายเดือน

โปรแกรมรายเดือนมาตรฐานสำหรับเด็กผู้หญิงประกอบด้วยสองส่วน ช่วงเวลาหลังมีประจำเดือนทันทีรวมถึงการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น ส่วนที่สองจะเบาลง โดยไม่ต้องออกกำลังกายบริเวณร่างกายส่วนล่างและกล้ามเนื้อหน้าท้อง การออกกำลังกายแต่ละครั้งสำหรับผู้หญิงประกอบด้วย:

• อบอุ่นร่างกาย;
• โหลดคาร์ดิโอ;
• ส่วนสำคัญ;
• ผูกปม;
• เครื่องหมายยืด

วิดีโอพร้อมโปรแกรมการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิงในยิม

การฝึกพลัง

โปรแกรมเสริมความแข็งแกร่งรายสัปดาห์สำหรับเด็กผู้หญิงประกอบด้วย 3-4 ครั้ง ระยะเวลา 50-90 นาที ขึ้นอยู่กับจำนวนวิธี การทำซ้ำ และเวลาพัก ควรมีเวลาเพียงพอระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว ซึ่งอาจใช้เวลา 1-3 วัน ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของภาระ

โครงการฝึกความแข็งแกร่ง

ส่วนหนึ่งของการออกกำลังกาย	ออกกำลังกาย	ผลงาน
วอร์มอัพ	การออกกำลังกายร่วมกัน
ส่วนสำคัญ	สควอท	5 ชุด 15 ครั้ง
	แรงขับบล็อกแนวตั้ง	5 ชุด 15 ครั้ง
	5-6 เข้าใกล้ 15 ครั้ง
	ยกน้ำหนักแถวไปที่คาง	5-6 เข้าใกล้ 15 ครั้ง
	กระทืบ	4 กำหนดจำนวนครั้งสูงสุด
ผูกปม	คาร์ดิโอ	10 นาที ชีพจร 120
การยืดกล้ามเนื้อ		5-10 นาที

การออกกำลังกายนี้ยังเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหากคุณลดจำนวนวิธีและน้ำหนักการทำงานลง เมื่อความอดทนของคุณเพิ่มขึ้น การออกกำลังกายก็จะยากขึ้น

คำอธิบายของการฝึกความแข็งแกร่งขั้นพื้นฐาน

จำเป็นต้องใช้เทคนิคที่ถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและรับรองประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย เป็นการดีกว่าที่จะแสดงเซ็ตและการทำซ้ำน้อยลง แต่อย่างถูกต้อง ดีกว่าไล่ตามปริมาณ

สควอท

เสริมสะโพกและก้นให้แข็งแรง มือใหม่ใช้บอดี้บาร์ นักกีฬาขั้นสูงเลือกน้ำหนักแพนเค้กที่เหมาะสม

การดำเนินการ: แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ วางบาร์ไว้บนไหล่และหมอบ โดยให้หลังตรง เข่าไม่ควรยื่นออกมาเกินระดับเท้า ร่างกายส่วนบนเอนไปข้างหน้าและน้ำหนักตัววางอยู่บนส้นเท้า เมื่อถึงจุดต่ำสุดแล้ว คุณควรหยุดสักครู่แล้วขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

แรงขับบล็อกแนวตั้ง

ใช้สำหรับปั๊มหลังส่วนบน การดำเนินการ: เลือกน้ำหนักที่เหมาะสม เข้าตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้หลังตรง วางมือบนที่วางให้กว้าง ต้องดึงที่ยึดเข้าหาตัวคุณแรงๆ ใกล้กับหน้าอกมากขึ้นและดันกลับขึ้นด้านบนอย่างนุ่มนวล

ฝึกกล้ามเนื้อแขน ไหล่ และหน้าอก การดำเนินการ: เตรียมบาร์เบล นั่งบนม้านั่ง วางมือให้กว้างกว่าไหล่ กระสุนปืนจะลดลงถึงระดับหน้าอก และเมื่อคุณหายใจออก ก็จะลอยขึ้นสู่ตำแหน่งเดิม

ยกน้ำหนักแถวไปที่คาง

เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง หน้าอก แขน และผ้าคาดไหล่ การดำเนินการ: เพื่อเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น วางบาร์เบลไว้บนพื้น จับโดยใช้มือจับที่ระยะกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ยืดหลังให้ตรงและถือบาร์เบลไว้ที่ระดับสะโพก แขนงอเล็กน้อยที่ข้อศอก ขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงบาร์เบลไปที่คาง โดยให้ข้อศอกชี้ขึ้นและไปด้านข้าง โดยที่จุดสูงสุดจะอยู่เหนือไหล่ คุณต้องกดค้างไว้สักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

กระทืบ

ห้องออกกำลังกายใช้ม้านั่งแบบเอียง สามารถเลือกยกขาขึ้นหรือต่ำลงและงอเข่าได้ การดำเนินการ: จากตำแหน่งเริ่มต้นด้วยแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะหายใจออกยกลำตัวขึ้นบิดหลัง คุณควรหยุดที่จุดสูงสุดและลดลงขณะหายใจเข้า

แบบฝึกหัดในช่วงครึ่งหลังของรอบ

หลังจากการตกไข่ ความอดทนจะลดลงอย่างมาก และมีการออกกำลังกายอื่นๆ เพื่อลดความเครียดในร่างกายส่วนล่างที่มากขึ้น รูปแบบการฝึกอบรมไม่มีการเปลี่ยนแปลง แต่จะรวมถึงส่วนบังคับที่เหมือนกันทั้งหมด - การวอร์มอัพ, คาร์ดิโอ, เบส, คูลดาวน์และการยืดกล้ามเนื้อ มีเพียงแบบฝึกหัดเท่านั้นที่เปลี่ยนแปลง จำนวนทั้งหมด และจำนวนแนวทาง ใช้เวลาไปกับคาร์ดิโอและยืดกล้ามเนื้อมากขึ้น

การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเบา

คำอธิบายการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานของส่วนที่มีน้ำหนักเบา

ร่างกายส่วนบนได้รับการฝึกฝนโดยเน้นที่กล้ามเนื้อแขน - ลูกหนูและไขว้ หลัง หน้าอก และผ้าคาดไหล่ น้ำหนักของอุปกรณ์ลดลง การทำซ้ำหลายครั้งช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อพลาสติกและเพิ่มความอดทน ในการทำซ้ำแต่ละครั้ง น้ำหนักของกระสุนปืนจะลดลงเพื่อรักษาเทคนิคที่ถูกต้อง

ทำงานที่กล้ามเนื้อหลังโดยใช้บล็อกล่างและที่จับรูปตัววี การดำเนินการ: เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นโดยวางเท้าไว้บนแท่น งอเข่าเล็กน้อย หลังตรงหน้าอกไปข้างหน้า ขณะที่คุณหายใจออก ให้งอข้อศอกแล้วดึงบล็อกเข้าหาท้อง หลังจากหน่วงเวลา 2-3 วินาทีขณะหายใจเข้า บล็อกจะถูกปล่อยอย่างสงบจนกว่าแขนจะอยู่ในระดับเดียวกัน

ยกดัมเบลที่ก้มลง

ใช้เพื่อบริหารกล้ามเนื้อเดลทอยด์ และมีอยู่ในรูปแบบต่างๆ เช่น การยืน การนั่ง ใช้ดัมเบลล์น้ำหนักเบาจะดีกว่าในการควบคุมเทคนิคที่ถูกต้องหน้ากระจก

การดำเนินการ: ในตำแหน่งเริ่มต้น ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย งอเข่าเล็กน้อยแล้วงอลำตัวขนานกับพื้น หลังตรง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกแขนขึ้นพร้อมกับยกดัมเบลล์ขึ้น ชี้ข้อศอกขึ้นไปบนเพดาน หยุดที่จุดสูงสุด และเมื่อคุณหายใจเข้า ให้ลดแขนลง

การออกกำลังกายสำหรับลูกหนูใช้ในรูปแบบต่างๆ - นั่ง, ยืน, นอน ใช้ดัมเบลน้ำหนักเบา

ทำการสลับงอแขนขณะยืน: ในตำแหน่งเริ่มต้น เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ มือชี้ไปทางลำตัว ในขณะที่คุณหายใจออก ให้งอแขนซ้ายและขวาสลับกัน โดยตรึงไว้ที่จุดสูงสุดสักสองสามวินาที เกร็งลูกหนูของคุณ ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดแขนลง ข้อศอกเป็นอิสระ

สำหรับการลดน้ำหนัก

ลักษณะเฉพาะของการฝึกของเด็กผู้หญิงคือเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้ามกันจึงใช้การออกกำลังกายแบบเดียวกันในโรงยิมความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือโภชนาการ:

• เพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพคุณต้องได้รับสารอาหารที่เหมาะสมและมีแคลอรี่ไม่เพียงพอ
• สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก - เพิ่มปริมาณแคลอรี่ 20%

สำหรับผู้เริ่มต้น

โปรแกรมสำหรับเด็กผู้หญิงมือใหม่มีเป้าหมายเพื่อเพิ่มความอดทนและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ รูปแบบที่ง่ายที่สุด ได้แก่ การวอร์มอัพ เบส และคูลดาวน์ ในการวอร์มอัพ ให้วิ่งด้วยความเร็วเฉลี่ยแล้วเดินไม่เกิน 10 นาที แบบฝึกหัดพื้นฐาน:

• หมอบ;
• วิดพื้น;
• กดดัมเบล;
• เซอร์กิตเทรนนิ่งสำหรับหน้าท้อง

คูลดาวน์ประกอบด้วยคาร์ดิโอและการยืดกล้ามเนื้อกลุ่มที่ได้ออกกำลังกายมา การฝึกขั้นต้นควรเกิดขึ้นที่ก้าวเฉลี่ยและใช้เวลา 40-50 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง โดยเน้นไปที่การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของคุณเองหรือดัมเบลล์ตัวเล็ก

อบอุ่นร่างกายด้วยคาร์ดิโอ

การวอร์มอัพสำหรับเด็กผู้หญิงประกอบด้วยการยืดกล้ามเนื้อและคาร์ดิโอ การยืดกล้ามเนื้อเป็นการเตรียมข้อต่อและเอ็นสำหรับการเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจต่อนาที เสริมสร้างกล้ามเนื้อและระบบหัวใจและหลอดเลือด เป้าหมายหลักของคาร์ดิโอคือการเพิ่มเปอร์เซ็นต์ของออกซิเจนในเลือด ซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน เครื่องจำลองต่อไปนี้ใช้สำหรับสิ่งนี้:

• ลู่วิ่งไฟฟ้า - สำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด, กล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่าง;
• สเต็ปเปอร์;
• การปั่นจักรยาน - บรรเทาความตึงเครียดจากหัวเข่าฝึกกล้ามเนื้อบั้นท้ายและต้นขา
• เครื่องเดินวงรี - การฝึกทั้งส่วนบนและส่วนล่าง รวมถึงแขน สายรัดไหล่ และขา

เครื่องจำลองแต่ละตัวมีข้อดีของตัวเอง - ระดับของภาระเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อใดมากที่สุด หากต้องการลดน้ำหนักคุณควรออกกำลังกายเป็นเวลา 15 ถึง 30 นาที โดยรักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้ที่ 110-130 ครั้งต่อนาที ในขณะที่ทำคาร์ดิโอ คุณควรลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารและเพิ่มโปรตีน

แบบฝึกหัดหลัก

• เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น
• กล้ามเนื้อที่แข็งแรงสร้างร่างกายที่แกะสลัก

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงในยิมสำหรับร่างกายส่วนล่างคือสควอตและลันจ์ประเภทต่างๆ โดยใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบล ส่วนนี้ของร่างกายประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่กินแคลอรี่จำนวนมาก การพัฒนาขาและบั้นท้ายช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันส่วนเกิน

เมื่อออกกำลังกายอย่างอิสระในยิม แนะนำให้สาว ๆ ตรวจสอบเทคนิคที่ถูกต้องในกระจกและรวมการออกกำลังกาย เพื่อประสิทธิภาพและความก้าวหน้าจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์และบาร์เบลล์

สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อคุณเพิ่มอาหารในแต่ละวัน 20% และเพิ่มปริมาณโปรตีนทั้งหมดที่ใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับเด็กผู้หญิงมุ่งเป้าไปที่จุดอ่อนหลัก ได้แก่ แขน หน้าอก สะโพก บั้นท้าย

สำหรับผู้เริ่มต้น

โปรแกรมการฝึกสำหรับสาวๆ มือใหม่ ช่วยในการเรียนรู้เทคนิคและเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมรับมือความเครียด โดยค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักของอุปกรณ์ออกกำลังกาย

ตัวอย่างแผนภาพการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น

วิธีสร้างกล้ามเนื้อ

โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งของผู้หญิงจะช่วยสร้างแขนที่แข็งแรงและกระชับ หน้าท้องแบนราบ เอวบาง บั้นท้ายกระชับ และต้นขาเรียว คุณสมบัติของการฝึกของผู้หญิง - การพึ่งพาความเข้มข้นของการฝึกและการผสมผสานของการออกกำลังกายในช่วงของรอบประจำเดือน แบบฝึกหัดความแข็งแกร่งสำหรับเด็กผู้หญิงทำได้ 4-5 วิธีโดยทำซ้ำ 10-20 ครั้งและมีเวลาพักน้อยที่สุด

แบบฝึกหัดพื้นฐาน (ฐาน) สำหรับเด็กผู้หญิง:

• สำหรับแขนและหลัง - วิดพื้น, การกดดัมเบล, การดึงลง, การดึงลงแนวตั้ง, การกดบาร์เบล, การยกคาง;
• บนบั้นท้ายและขา - หมอบด้วยบาร์เบลบนไหล่, แทงด้วยดัมเบล, กดขาขณะนั่งในกรอบ;
• บนหน้าอก - วิดพื้น, กดดัมเบล, ยกดัมเบลขณะนอนราบ

เด็กผู้หญิงที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ไม่ควรใช้ของหนักควรเน้นที่การออกกำลังกายให้ถูกต้องที่สุด การทำซ้ำหลายๆ ครั้งโดยใช้น้ำหนักเบาจะมีประสิทธิภาพมากกว่า

กด

วิธีที่มีประสิทธิภาพในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องคือการใช้เซอร์กิตเทรนนิ่งซึ่งประกอบด้วยการออกกำลังกาย 2-3 ครั้ง โดยทำเป็นวงกลมทีละวงโดยพักช่วงสั้นๆ ตัวอย่างเช่น:

• กระทืบบนม้านั่งโดยเอียงลง
• ยกขาโดยเน้นที่ข้อศอก
• การขยายมากเกินไป

หน้าท้องเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเกือบทั้งหมด ดังนั้นการฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว หรือรวม 1 การออกกำลังกายในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

รักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดี

ได้รับการพิสูจน์มานานแล้วว่าการใช้ชีวิตอยู่ประจำที่นำไปสู่การเกิดโรคเรื้อรังหลายชนิด การออกกำลังกายในโรงยิมช่วยให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดี ปรับปรุงสภาวะทางจิตและอารมณ์และการป้องกันของร่างกาย

สำหรับผู้เริ่มต้น

คุณควรเริ่มออกกำลังกายเบาๆ เป็นเวลา 40-50 นาที โปรแกรมฟิตเนสสำหรับผู้เริ่มต้นประกอบด้วย:

• ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบนเครื่องออกกำลังกายเป็นเวลา 15 นาที
• แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับแขน หลัง ขา และหน้าท้อง - 5 แบบฝึกหัดสำหรับ 2-3 วิธี โดยมีจำนวนการทำซ้ำโดยเฉลี่ย ในแต่ละวิธีจะมีตั้งแต่ 10 ถึง 15 ครั้ง
• คูลดาวน์คาร์ดิโอและยืดกล้ามเนื้อ 10 นาที

โครงการมาตรฐาน

ระบบการฝึกอบรมที่มีประสิทธิผลในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิงคือหนึ่งสัปดาห์โดยมีวันฝึกซ้อม 3 วันและพัก 3 วัน วันหนึ่งสามารถอุทิศให้กับการผ่อนคลายและยืดเส้นยืดสาย - การนวดโยคะ การฝึกส่วนบนสำหรับเด็กผู้หญิงนั้นรวมถึงการออกกำลังกายด้วยดัมเบลและบาร์เบล และสำหรับร่างกายส่วนล่าง การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือสควอตแบบคลาสสิกที่มีความกว้างของขาและลันจ์ต่างกัน

ตัวอย่างการฝึกสาวๆ

ส่วนหนึ่งของการออกกำลังกาย	ออกกำลังกาย	ผลงาน
วอร์มอัพ	การออกกำลังกายร่วมกัน	เคลื่อนไหวข้อต่อเป็นวงกลมช้าๆ จากบนลงล่าง - คอ ไหล่ ข้อศอก มือ กระดูกเชิงกราน เข่า เท้า
วิ่งด้วยความเร็วปานกลาง ปั่นจักรยาน เครื่องเดินวงรี	ชีพจรไม่ต่ำกว่า 110-130 ครั้งต่อนาที ครั้งละ 15 นาที
ส่วนสำคัญ	ดึงบล็อกด้านบน	3 ชุด 10 ครั้ง
	การยืดขาในเครื่องจำลอง	3 ชุด 10 ครั้ง
	3 ชุด 12 ครั้ง
	กระทืบ	2 เข้าใกล้จำนวนสูงสุด
	การขยายมากเกินไป	3 ชุด 15 ครั้ง
ผูกปม	คาร์ดิโอ	10 นาที ชีพจร 120
การยืดกล้ามเนื้อ	งอ หมุนแขน แทง	5-10 นาที

ทางเลือกอื่น

สำหรับผู้ที่ไม่ชอบดัมเบลและบาร์เบลล์ มีอุปกรณ์ที่ใช้กับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่หรือแยกกลุ่มได้ ชุดออกกำลังกายบนเครื่องจำลองสำหรับผู้หญิงมือใหม่ประกอบด้วยการฝึกคาร์ดิโอและความแข็งแกร่ง ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือการออกกำลังกายแบบเซอร์กิตซึ่งประกอบด้วยการออกกำลังกาย 4-5 ครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

ลำดับการออกกำลังกายที่ถูกต้อง:

• คาร์ดิโอ;
• กลับ;
• หน้าอก;
• ไหล่;
• กด;
• ร่างกายส่วนล่าง

โปรแกรมกีฬาประกอบด้วย 2-3 แวดวงดังกล่าว

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้หญิงสามารถทำได้โดยใช้ตุ้มน้ำหนักสำหรับแขนขาส่วนล่างซึ่งทำการแกว่งขาและการลักพาตัว น้ำหนักดังกล่าวเหมาะสำหรับผู้หญิงในการฝึกครั้งแรก

การอภิปรายหลักในหัวข้อ

ไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับสาวๆ ที่จะตัดสินใจเริ่มออกกำลังกายในยิม เนื่องจากมีอคติและความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกาย ฮอร์โมน และธาตุเหล็กหนัก แต่โปรแกรมการฝึกอบรมที่ออกแบบมาอย่างดีสำหรับเด็กผู้หญิงช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันส่วนเกินและสร้างกล้ามเนื้อในตำแหน่งที่เหมาะสมและโปรแกรมพิเศษสำหรับผู้เริ่มต้นจะแนะนำพวกเขาเข้าสู่โลกแห่งกีฬาอย่างระมัดระวังที่สุด ไม่ว่าในกรณีใด การออกกำลังกายในยิมนั้นดีกว่าสำหรับผู้หญิงมากกว่าการใช้ชีวิตแบบเกียจคร้านบนโซฟา ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลคำนึงถึงคุณลักษณะทั้งหมดของสรีรวิทยาและกายวิภาคศาสตร์ของผู้หญิง และช่วยสร้างชั้นเรียนที่มีประสิทธิภาพ

กลัวปั๊มเกิน

ความกลัวหลักของเด็กผู้หญิงคือความกลัวที่จะทำเกินเหตุและได้หุ่นผู้ชายที่ดูป่องๆ ในความเป็นจริง เป็นไปไม่ได้ที่ผู้หญิงจะปั๊มให้ได้ขนาดมหึมาโดยใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว เนื่องจากมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในเลือดต่ำ นักกีฬามืออาชีพใช้โภชนาการการกีฬาพิเศษและอาหารเสริมที่ช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ สำหรับผู้หญิง การออกกำลังกายเป็นประจำในยิมเป็นเพียงอุปสรรคต่อการขาดน้ำหนักส่วนเกินและมีรูปร่างที่แข็งแรง

การฝึกอบรมที่เหมาะสม

รูปร่างที่พัฒนาอย่างกลมกลืนนั้นเกิดขึ้นจากการฝึกแบบผสมผสานและโภชนาการที่เหมาะสม มีความจำเป็นต้องสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงในลักษณะที่ส่วนหนึ่งของเซสชั่นเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด

แผนการฝึกประจำสัปดาห์ของเด็กผู้หญิงประกอบด้วยวันฝึก 3-4 วัน:

• บนร่างกายส่วนบน;
• ร่างกายส่วนล่าง;
• กด.

วันขา

โปรแกรมสำหรับผู้หญิงมีพื้นฐานมาจากคลาสสิก แต่ใช้ดัมเบลล์และบาร์เบลล์น้ำหนักน้อย ตัวอย่างเช่น โปรแกรม Leg Day อาจมีลักษณะดังนี้:

• คาร์ดิโอประเภทใดก็ได้ 15 นาที
• การยืดขาในเครื่องจำลอง 3 ชุด 10 ครั้ง;
• กดขา 3 ชุด 10 ครั้ง;
• การยกและลดขาในเครื่องจำลอง 3 ชุด 20 ครั้ง
• การลักพาตัวขาด้วยน้ำหนัก 3 ชุด 20 ครั้ง;
• คาร์ดิโอ 10 นาที;
• การยืดกล้ามเนื้อ

รายการแบบฝึกหัดสำหรับเด็กผู้หญิงสามารถเสริมและรวมกันแบ่งเป็นกลุ่มหรือใช้ทั้งร่างกายได้

มีกี่วิธี กี่ครั้งซ้ำๆ

แผนการออกกำลังกายในยิมประกอบด้วยการออกกำลังกายส่วนบุคคลซึ่งประกอบด้วยการทำซ้ำและเซ็ต การทำซ้ำคือการดำเนินการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว เซตคือกลุ่มของการทำซ้ำโดยไม่หยุดหรือพัก จำนวนการทำซ้ำและวิธีการขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์ต่อไปนี้:

• การฝึกอบรมระดับเริ่มต้น
• ความยากของการออกกำลังกาย
• น้ำหนักอุปกรณ์ออกกำลังกาย
• ระยะต่างๆ ของรอบประจำเดือน

จำนวนการทำซ้ำและวิธีการที่ถูกต้อง

ตารางการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิงควรคำนึงถึงลักษณะทางสรีรวิทยาและโอนการฝึกความแข็งแกร่งขั้นพื้นฐานไปยังครึ่งแรกของรอบ คุณควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักของเครื่องที่ให้คุณทำซ้ำได้ 15 ครั้งในวิธีแรก มุ่งหวังผลลัพธ์ที่ดีกว่าเสมอและพยายามทำซ้ำให้มากขึ้น ถ้ามันง่ายเกินไป ให้เพิ่มน้ำหนักหรือทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น ให้แทนที่ด้วยอย่างอื่น เด็กผู้หญิงที่ผ่านการฝึกอบรมแล้วทำซ้ำ 5-6 ชุด 15 ครั้ง

การพักระหว่างเซ็ตไม่ควรยาวเกินไป 30-60 วินาทีก็เพียงพอแล้ว กล้ามเนื้อจะเติบโตเมื่อมีปริมาณออกซิเจนเพียงพอและเพียงพอ

บาร์เบลหรือดัมเบล

ชุดออกกำลังกายในโรงยิมสำหรับผู้หญิงประกอบด้วยการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์และดัมเบลที่มีน้ำหนักต่างกันซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้างร่างกายที่แข็งแรงและแข็งแรง ข้อดีของเครื่องจำลองเหล่านี้สำหรับเด็กผู้หญิง:

• ร่างกายที่แข็งแรงและกระชับได้ถูกสร้างขึ้น
• การเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้น;
• ระบบโครงกระดูกมีความเข้มแข็ง
• การเปลี่ยนแปลงทางจิตวิทยา - เพิ่มความมั่นใจในตนเอง

เด็กผู้หญิงจะได้รับการช่วยเหลือในการฝึกอย่างถูกต้องโดยการออกแบบการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม และใช้การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อกับดัมเบลล์ สำหรับผู้หญิงมือใหม่ ศูนย์ฝึกประกอบด้วยการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์และบาร์เบลแบบเบา - สควอท ลันจ์ กด ยกบาร์เบลด้วยตำแหน่งมือที่แตกต่างกัน

วิธีกินถ้าคุณไปออกกำลังกาย

การฝึกในยิมจะไม่ได้ผลหากไม่มีการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและสมดุล โภชนาการจะต้องปรับให้เหมาะกับปริมาณของคุณตามเกณฑ์สองประการ:

• ปริมาณแคลอรี่ - สำหรับการลดน้ำหนักโดยมีการขาดพลังงานสำหรับการเพิ่มน้ำหนักโดยมีส่วนเกิน
• อัตราส่วนของสารอาหาร - โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับเด็กผู้หญิงนำไปสู่การสูญเสียแคลอรี่และการทำลายโมเลกุลโปรตีนในกล้ามเนื้อ ในการฟื้นฟูและสังเคราะห์เส้นใยใหม่ จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนจากอาหารและจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเร็ว

ตัวเลือกอัตราส่วนสารอาหารสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีภาระต่างกัน:

• สำหรับการลดน้ำหนักคุณต้องมีโปรตีน 40-50% ไขมัน 30-40% คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 10-20%
• สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก - โปรตีน 35%, คาร์โบไฮเดรต 50%, ไขมัน 15%

ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างเหมาะสมในยิมจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการโดยมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และน้ำที่เพียงพอ ในวันอบรมแนะนำให้เพิ่มปริมาณน้ำเพื่อคืนสมดุลเกลือน้ำ

ฉันควรดื่มเกนเนอร์และโปรตีนหรือไม่?

ผู้ผลิตโภชนาการการกีฬานำเสนอผลิตภัณฑ์ที่หลากหลายซึ่งมีส่วนประกอบต่างกันซึ่งช่วยเติมเต็มสารอาหาร แร่ธาตุ เอนไซม์ และวิตามิน สิ่งนี้ช่วยให้คุณเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทนในระหว่างการฝึกซ้อมที่เข้มข้น สร้างมวลกล้ามเนื้อ และฟื้นตัวเร็วขึ้น

สารเกนเนอร์คือส่วนผสมระหว่างคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่ร่างกาย และโปรตีนสร้างเซลล์กล้ามเนื้อ หากโปรแกรมการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิงในโรงยิมมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มน้ำหนัก การใช้ตัวเพิ่มน้ำหนักจะเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก

โปรตีน

โปรตีนคือส่วนผสมของโปรตีนที่ใช้ระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งอย่างเข้มข้นเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก การตัดตัว และการเพิ่มมวล โปรแกรมที่อ่อนโยนสำหรับผู้เริ่มต้นช่วยให้ร่างกายสามารถทดแทนสารอาหารและพลังงานที่สูญเสียไปผ่านโภชนาการ โปรแกรมการฝึกที่ซับซ้อนนำไปสู่การสูญเสียโปรตีนอย่างมีนัยสำคัญซึ่งง่ายต่อการบริโภคในรูปแบบของอาหารเสริม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเวลาฝึกช้าพอสำหรับมื้อเย็นปกติและสามารถแทนที่ด้วยโปรตีนเชคได้

สารผสมเหล่านี้ไม่มีฮอร์โมนหรืออาหารเสริม และทำจากวัตถุดิบธรรมชาติ เด็กหญิงและสตรีสามารถรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬาได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพหรืออันตรายจากการปั๊มมากเกินไป

สรุป: สิ่งที่ควรค่าแก่การจดจำ

โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงควรประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่ง สลับวันออกกำลังกายและช่วงพักเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ โปรแกรมที่ออกแบบมาอย่างดีที่รวมการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ เข้ากับการวอร์มอัพและคูลดาวน์จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องในยิมหรือที่บ้าน คุณควรใส่ใจกับการรับประทานอาหารและการดื่มของคุณด้วย

เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายบนเก้าอี้โยก แอโรบิกซึ่งเป็นโปรแกรมคลาสสิกสำหรับผู้หญิง ช่วยลดความเครียดและพลังงานลง กล้ามเนื้อที่แข็งแรงและพัฒนาแล้วหลังจากการฝึกความแข็งแกร่งจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นแม้ในช่วงที่เหลือ รูปร่างที่กลมกลืนและมีรูปร่างสมส่วนเป็นผลที่คุ้มค่าจากการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและกระฉับกระเฉงในโรงยิม

ฝึกนานแค่ไหนและคาดหวังผลเมื่อใด

การฝึกที่เหมาะสมสามารถแสดงผลลัพธ์ที่จับต้องได้ภายใน 6-8 สัปดาห์หลังเริ่มการฝึก สามารถตรวจสอบได้โดยใช้กระจก สเกล และเทปวัด กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ในผู้หญิงจะอยู่ที่ส่วนล่างของร่างกาย ดังนั้นจึงมักสังเกตการเปลี่ยนแปลงในบริเวณนี้ อันดับที่สองในแง่ของความเร็วของผลลัพธ์คือกล้ามเนื้อแขน ได้แก่ ลูกหนู สิ่งสุดท้ายที่ปรากฏคือกล้ามเนื้อหน้าท้องเมื่อเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลงอย่างมาก

เมื่อฝึกด้วยตัวเอง ให้ใส่ใจกับความรู้สึก ความเร็วในการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย อาการปวดกล้ามเนื้อและตึงเครียด และความแข็งแรงที่เพียงพอ คุณไม่ควรรู้สึกเสียใจกับตัวเองและออกกำลังกายแบบครึ่งๆ กลางๆ แต่การออกกำลังกายมากเกินไปจะไม่ทำให้น้ำหนักลดลงหรือเพิ่มกล้ามเนื้อเร็วขึ้น คุณสามารถดูหลักสูตรการฝึกอบรมทั้งหมดได้จากวิดีโอ

การออกกำลังกายในยิมเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและเพิ่มรูปร่างที่เป็นผู้หญิง อย่ากลัวเหล็ก ภาระ และการออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสมจะช่วยเพิ่มระดับการออกกำลังกาย ปรับปรุงสุขภาพ และปรับปรุงความภาคภูมิใจในตนเอง

ฉันขอนำเสนอโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มต้นในโรงยิม จุดประสงค์ของคอมเพล็กซ์นี้คือเพื่อเตรียมเด็กผู้หญิงมือใหม่ที่จะไปยิมเป็นครั้งแรกเพื่อออกกำลังกายหรือหยุดพักจากการฝึกซ้อมเป็นเวลานาน

ความเข้าใจผิดหรือความเชื่อผิด ๆ ที่พบบ่อยที่สุดในหมู่เด็กผู้หญิงคือหลังจากเข้ายิมแล้ว พวกเธอจะกลายเป็นผู้ชาย แบบเหมารวมเกี่ยวกับเด็กผู้หญิงที่กลายเป็นชวาร์เซเน็กเกอร์ในชุดกระโปรงหลังจากยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายในยิมนั้นแพร่หลาย นี่ไม่เป็นความจริงอย่างแน่นอน

ในทางปฏิบัติ แม้แต่ผู้ชายก็พบว่าเป็นเรื่องยากที่จะกลายเป็นผู้ชายมากขึ้น เนื่องจากพวกเขามีฮอร์โมนเพศชาย เทสโทสเทอโรน และมีแนวโน้มที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมากกว่า เพราะฉะนั้นสาวๆ รับรองได้เลยว่าการไปยิมจะไม่ทำให้คุณเป็นชายใส่กระโปรงอย่างแน่นอน เพื่อให้สิ่งนี้เกิดขึ้น คุณจำเป็นต้องใช้ความพยายาม เวลา และเงินอย่างมากกับสารเคมีที่เป็นอันตรายมาก และด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอโดยใช้ความสามารถของร่างกายของคุณ คุณจะมีแต่จะเพิ่มกล้ามเนื้อ ผอมลง และปรับปรุงสุขภาพของคุณเท่านั้น

คุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้เล็กน้อยโดยการออกกำลังกายในสปอร์ตคลับและออกกำลังกายซึ่งจะเป็นการเพิ่มอัตราการเผาผลาญเนื่องจากไขมันส่วนเกินจะถูกเผาผลาญอย่างแข็งขันมากขึ้นและแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นจะถูกใช้ไป วิธีนี้ทำให้คุณสามารถลดน้ำหนักและกำจัดไขมันที่คอยกวนใจคุณมาโดยตลอดหรือไม่ได้รับมัน

ด้วยความช่วยเหลือของการฝึกความแข็งแกร่ง คุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว ซึ่งจะทำให้รูปร่างของคุณเพรียวบางและแข็งแรง

หากต้องการออกกำลังกายในยิม คุณต้องจดบันทึกการฝึกไว้ซึ่งคุณสามารถบันทึกความคืบหน้าของน้ำหนักตามโปรแกรมการฝึกที่วางแผนไว้ล่วงหน้าได้ คุณต้องเข้าใจอย่างชัดเจนเสมอว่าคุณต้องทำอะไร กี่ครั้ง และต้องใช้น้ำหนักเท่าใด หากไม่มีแผนการฝึกที่วางแผนไว้ล่วงหน้าและไม่มีความคิดเกี่ยวกับเทคนิคในการออกกำลังกาย สิ่งที่ดีที่สุดคุณอาจไม่ได้รับผลลัพธ์ใด ๆ จากการออกกำลังกาย และอย่างเลวร้ายที่สุดคุณอาจได้รับบาดเจ็บได้

หากคุณกำลังจะไปออกกำลังกายหรือหยุดพักจากการฝึกซ้อมเป็นเวลานาน คุณจะต้องทำการพัฒนาเชิงซ้อนทั่วไปสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในช่วง 2-4 สัปดาห์แรก คุณสามารถดูตัวอย่างโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นได้ที่นี่ แผนการฝึกแผนแรกออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้นที่สมบูรณ์และจะช่วยให้กล้ามเนื้อคุ้นเคยกับการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการฝึกที่จริงจังยิ่งขึ้น

มาดูโปรแกรมการฝึกสำหรับสาวๆ ในยิมกันดีกว่า

โปรแกรมสำหรับเด็กผู้หญิงมือใหม่ในยิมออกแบบมาสำหรับ 3 คลาสต่อสัปดาห์ เป้าหมายหลักคือการลดน้ำหนัก คุณต้องไปยิมโดยหยุดพักหนึ่งวัน คือสามารถไปออกกำลังกายได้วันจันทร์ - พุธ - ศุกร์ หากคุณมีไขมันส่วนเกินมาก แต่คุณมีประสบการณ์ในการเล่นกีฬาอยู่แล้วและร่างกายของคุณพร้อมเพียงพอ คุณสามารถรวมการฝึกแอโรบิก (เช่น วิ่งหรือปั่นจักรยาน) ไว้ในคอมเพล็กซ์ในช่วงวันหยุดจากการไปยิม วิธีนี้จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่และเร่งการลดน้ำหนัก แต่อย่าหักโหมจนเกินไป

การฝึกสามระยะแรกสำหรับเด็กผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายในยิม

โปรแกรมสำหรับเดือนที่ 1 ของการเรียนในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิง

คาร์ดิโอ	10 นาที ชีพจร 100-120
อบอุ่นร่างกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ	10 นาที
ยกขาหรือเข่าขณะห้อย (กด)	3xสูงสุด
การยืดขาแบบนั่ง	3x10-12
นอนหยิกขา	3x10-12
Hyperextension สั้น (เน้นใต้สะโพก)	3x10-15
Reverse Grip Vertical Block Rows ไปที่หน้าอก	2x10-12
ดัมเบลบัลลังก์กดหรือกดผีเสื้อ	3x10
ดัมเบลกดยืนหรือนั่ง (ไหล่)	3x10
ลูกหนูกับดัมเบลล์ขณะนั่ง	2x10-12
ยืดแขนด้วยดัมเบลจากด้านหลังศีรษะ นั่ง (ไขว้)	2x10-12
ชินยืนบนขาข้างหนึ่งพร้อมกับดัมเบล	3x8-12
กระทืบบนม้านั่งแนวนอน (กด)	2xสูงสุด

คุณต้องฝึกตามโปรแกรมนี้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยพัก 1 วันระหว่างการฝึกซ้อม ในโปรแกรมนี้ เป้าหมายไม่ได้อยู่ที่น้ำหนักของเครื่องจักรและบาร์เบลล์ สิ่งสำคัญคือเทคนิคและการทำงานของกล้ามเนื้อเมื่อออกกำลังกาย

เมื่อคุณมาที่ยิมเพื่อออกกำลังกายครั้งแรก ให้ทำคาร์ดิโอและวอร์มอัพตามที่ระบุไว้ในโปรแกรมในช่วงเวลาเดียวกัน เป็นครั้งแรก ให้ทำแบบฝึกหัดที่เหลือเพียงวิธีเดียวในแต่ละครั้ง ใช้เวลาระหว่างเซตไม่เกินหนึ่งนาที

การออกกำลังกายครั้งที่สองควรจะเข้มข้นกว่านี้ คุณต้องทำสองวิธีในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง และขอแนะนำให้ลดการพักระหว่างวิธีเหลือ 50 วินาทีหรือน้อยกว่านั้น

การออกกำลังกายครั้งที่สามควรจะเสร็จสิ้นนั่นคือทำทุกอย่างตามที่เขียนไว้ในโปรแกรมสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณต้องฝึกตามแผนนี้ 4-5 สัปดาห์(หรือออกกำลังกาย 12-15 ครั้ง) และคุณต้องหยุดพักจากการฝึกซ้อมเป็นเวลา 7 วัน

เดือนที่ 2 และ 3 สำหรับเด็กผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย

วัน ก

วันบี

ขั้นตอนการฝึกอบรมนี้ออกแบบมาสำหรับ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ตามรูปแบบต่อไปนี้: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B เป็นต้น เช่นเดียวกับในระยะที่แล้ว การออกกำลังกายสองครั้งแรกจะดำเนินการเพียงวิธีเดียวในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ในการออกกำลังกายครั้งที่สามและสี่ คุณควรทำสองวิธีในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง และเริ่มจากการออกกำลังกายครั้งที่ห้า ไปยังแนวทางเหล่านี้ทั้งหมด

ข้อกำหนดที่สำคัญมาก:ฝึกฝนเทคนิคการออกกำลังกายใหม่อย่างเต็มที่

เริ่มตั้งแต่การออกกำลังกายครั้งที่ 8 โดยต้องแน่ใจว่าเทคนิคถูกต้อง คุณสามารถล้มเหลวได้ในทุกวิธีสุดท้ายของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (เมื่อออกกำลังกายหน้าท้อง สิ่งนี้ใช้ได้กับทุกวิธี!) นั่นคือทำในขณะที่คุณทำได้ และหยุดเมื่อคุณไม่มีแรงพอที่จะออกกำลังกายอีกต่อไป! พยายามรักษาเวลาพักระหว่างแนวทางในพื้นที่ 50-90 วินาที! หลังจากออกกำลังกายครบ 20-26 ครั้งตามโครงการนี้เราก็ไปพักร้อนเป็นเวลา 7-10 วัน! หลังจากพักผ่อนแล้ว ให้เข้าสู่ระยะต่อไป:

วัน ก

วันบี

การฝึกอบรมในระยะนี้จะดำเนินการวันเว้นวันสามครั้งต่อสัปดาห์ตามโครงการ: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B เป็นต้น การพักระหว่างเซตไม่ควรเกิน 60 วินาที ในการฝึกแต่ละครั้ง แนวทางสุดท้ายจะต้องดำเนินการเพื่อความล้มเหลว นั่นคือ ตราบเท่าที่คุณสามารถทำได้และทำมัน เมื่อฝึกหน้าท้อง ทุกวิธีจะดำเนินการเพื่อความล้มเหลว

เอาใจใส่เป็นพิเศษใส่ใจกับเทคนิคการทำแบบฝึกหัด ในการนอนหยิกขาและการยกมือแบบผีเสื้อ มีเพียงวิธีเดียวเท่านั้นที่ทำได้ โดยให้น้ำหนักคงที่ทันทีหลังจากการทำซ้ำครั้งสุดท้ายในแนวทางนั้น! หากน้ำหนักที่เลือกเบาเกินไปและคุณสามารถกลั้นไว้ได้นานกว่า 60 วินาที คุณควรเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายครั้งถัดไป

หลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณสามารถจ๊อกกิ้งบนลู่วิ่งหรือบนยานอวกาศเป็นเวลา 10-15 นาที โดยมีช่วงชีพจรอยู่ที่ 120-130 ครั้งต่อนาที (จังหวะนี้เหมาะสมที่สุดและปลอดภัยต่อหัวใจ) หากการออกกำลังกายของคุณเป็นการลดน้ำหนัก หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณสามารถออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์คาร์ดิโอเป็นเวลา 20-30 นาที โดยเริ่มจากระยะแรกสุด หลังจากผ่านระยะนี้ไปแล้ว ควรพัก 7-10 วัน และเริ่มการฝึกใหม่ ซึ่งมีรายละเอียดดังนี้

สาวๆ ทุกคนอยากดูดี หุ่นดี ร่างกายแข็งแรง และทุกคนรู้ดีว่าเส้นทางสู่การทำให้ร่างกายของคุณสมบูรณ์แบบนั้นอยู่ที่การเข้ายิม แต่หลายคนที่ตัดสินใจเริ่มฝึกประสบปัญหาที่พบบ่อยที่สุด การใช้เวลาหลายเดือนในยิมไม่ได้ให้ผลลัพธ์ใดๆ สาเหตุหลักของปัญหานี้คือการก่อสร้างที่ไม่ถูกต้องหรือแม้แต่การขาดโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงในโรงยิม

ฟิตเนสอาจเป็นเรื่องที่น่ากลัว อ่านบทความอื่นของเราหากคุณไม่รู้ แม้แต่โรงยิมเล็กๆ สำหรับครอบครัวก็มักจะเต็มไปด้วยเครื่องจักรและอุปกรณ์ที่น่าเกรงขามซึ่งคุณไม่รู้วิธีใช้ด้วยซ้ำ และยังมีคนที่เซ็กซี่บูดบึ้งแบกกล่องนมที่เต็มไปด้วยน้ำกุหลาบอยู่ด้วย พวกเราส่วนใหญ่ที่ยังใหม่กับโลกนี้มักจะรู้สึกหนักใจเมื่อไปออกกำลังกาย มีเรื่องมากมายเกิดขึ้นที่นั่นจนยากที่จะรู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน!

คุณใส่ชื่อของคุณบนเทรนเนอร์รูปไข่ มันไม่น่ากลัวหรอก ลู่วิ่งที่เป็นมิตรไม่เคยทำให้คุณผิดหวัง ดังนั้นคุณจึงสามารถกระโดดและเริ่มแข่งได้ และเมื่อคุณหยุด คุณจะดูคนอื่นออกกำลังกายที่น่าทึ่งอย่างเงียบๆ

เมื่อคุณตัดสินใจลองฝึกยกน้ำหนักในที่สุด คุณก็น่าจะเริ่มจากอุปกรณ์อะไรสักอย่าง คุณเลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง อ่านคำแนะนำแล้วลองคัดลอกการเคลื่อนไหวที่แสดงในนั้น ขณะที่คุณทำการเคลื่อนไหว คุณสงสัยว่า “ฉันทำทุกอย่างถูกต้องหรือเปล่า? ฉันสาบานว่าทิศทางนี้ไม่สมเหตุสมผล ดีที่ไม่มีใครมองฉัน!”

หลังจากการต่อสู้กับแบร์ คุณคิดว่าจะไปที่ชั้นวางดัมเบล แต่คนตัวใหญ่และมีกล้ามก็ยืนขวางทางและแสดงท่าทีต่อหน้ากัน และคุณสงสัยว่าดัมเบลล์กำลังทำอะไรอยู่ในมือของคุณ?

เมื่อกลับถึงบ้านคุณเริ่มมีข้อสงสัยภายใน: “ฉันฝึกมาและจะไม่ทำให้ผลลัพธ์เสียด้วยโภชนาการ บางทีฉันควรจะกินพาสต้าบ้าง…?”

ดังนั้นคุณจึงต้องดิ้นรนกับนิสัยของคุณ ไม่ได้รับความก้าวหน้าอย่างรวดเร็วตามที่ต้องการ และคุณมักจะสงสัยว่าความลับคืออะไร?

หากสิ่งนี้ฟังดูคุ้นๆ สำหรับคุณ คุณจะต้องพิจารณาเรื่องฟิตเนสใหม่ โชคดีที่คุณมาถูกที่แล้ว โปรแกรมการฝึกยิมสำหรับเด็กผู้หญิง บทความนี้นำเสนอทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อไปยิมอย่างมั่นใจ ซึ่งคุณสามารถเริ่มสร้างความสุข ความแข็งแกร่ง และเวอร์ชั่นที่ดีที่สุดให้กับตัวเองได้

ผู้หญิงหลายคนกังวลว่าการฝึกความแข็งแกร่งจะทำให้พวกเธอดูเหมือนเดอะฮัลค์ ดังนั้นพวกเธอจึงใช้เวลาหลายชั่วโมงในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อรักษาหุ่นที่เป็นผู้หญิง แต่ความจริงก็คือผู้หญิงไม่ได้รับฮอร์โมนสนับสนุนในการสร้างมวลกล้ามเนื้อเหมือนผู้ชาย ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนมีหน้าที่ทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมาก ระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในผู้หญิงต่ำกว่าผู้ชายมาก คุณจึงสามารถนั่งบัลลังก์ได้โดยไม่ต้องกังวลว่าขนหน้าอกจะยาวแค่ไหน

มีผู้หญิงจำนวนหนึ่ง ซึ่งมักจะเป็นนักเพาะกายมืออาชีพที่ดูเป็นผู้ชาย ต้องใช้เวลาหลายปีในการฝึกฝนและรูปแบบการใช้ชีวิตที่เฉพาะเจาะจงเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อประเภทนี้ เว้นแต่คุณจะมีเป้าหมายในการเป็นดาราเพาะกายหญิงคนต่อไป คุณก็ไม่ต้องกังวลกับคำจำกัดความของกล้ามเนื้อที่ใหญ่โต

คุณพูดถูกเพียงสิ่งเดียว: การฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณ และนี่เป็นสิ่งที่ดี! ยิ่งกล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่เท่าใด ร่างกายก็จะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเท่านั้น ยิ่งคุณเผาผลาญแคลอรีมากเท่าไร คุณก็ยิ่งฟิตมากขึ้นเท่านั้น การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อยังช่วยปรับรูปร่างแขนของคุณ ลดขนาดรอบท้องไปหลายนิ้ว และยังเพิ่มความโค้งให้กับก้นอีกด้วย! เมื่อนิตยสารผู้หญิงพูดถึง "การปรับสี" นิตยสารเหล่านั้นหมายถึงกล้ามเนื้อที่แข็งแรงจริงๆ

บรรลุเป้าหมายของคุณอย่างมีเหตุผล

ปัญหาอีกประการหนึ่งสำหรับผู้หญิงคือพวกเขาไม่รู้ว่าควรเลี้ยงอะไรและทำไม เราเคยได้ยินและอ่านเกี่ยวกับสิ่งต่างๆ เช่น "การแยกทาง" "เลกเดย์" และ "การเขียนโปรแกรม" แต่เราไม่ทราบบริบทของแนวคิดเหล่านี้ หรือวิธีนำไปใช้กับเรา

คำแฟนซีทั้งหมดนี้อ้างอิงถึงสิ่งหนึ่ง - กิจวัตรการออกกำลังกายเป็นประจำที่คุณจะใช้เพื่อบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการยกน้ำหนัก การยกอย่างมีเป้าหมายและไปในทิศทางที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ คุณไม่สามารถย้ายจากเครื่องหนึ่งไปอีกเครื่องหนึ่งได้หากไม่เข้าใจก่อนว่าแบบฝึกหัดใด รวมถึงจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ดีที่สุด

หากคุณไม่แน่ใจว่าจะบรรลุเป้าหมายอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดได้อย่างไร โปรดติดต่อโค้ชที่นับถือของเรา เหมือนมีเทรนเนอร์ส่วนตัวแต่ไม่ต้องจ่ายเงินให้เขา เราได้เตรียมทุกอย่างไว้ให้คุณแล้ว - คุณแค่ต้องเดินหน้าต่อไป!

คุณสมบัติของโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่ง 12 สัปดาห์

โปรแกรมนี้มุ่งหวังที่จะพัฒนาความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กับการดูแลรักษาสุขภาพกาย แต่ละช่วงสี่สัปดาห์จะสร้างความแข็งแกร่งและทักษะที่ได้รับในช่วงสี่สัปดาห์ก่อนหน้า

รูปแบบทั่วไปสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งมีดังนี้:

อุ่นเครื่อง

การออกกำลังกายทุกครั้งควรมีการอบอุ่นร่างกายเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อ เตรียมระบบประสาทส่วนกลางสำหรับการออกกำลังกาย และเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ เป็นความคิดที่ดีที่จะทำแบบฝึกหัดโฟมโรลเลอร์ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง หากต้องการฝึกขา ให้หมุนท่าควอด แฮมสตริง พิริฟอร์มิส และน่อง สำหรับร่างกายส่วนบน ให้หมุนไหล่ หน้าอก ไตรเซพ และไบเซบ

กระตุ้นการเคลื่อนไหวเพื่อความรวดเร็วและความคล่องตัว

การเคลื่อนไหวเหล่านี้ต้องทำซ้ำ 20 ครั้ง คุณไม่จำเป็นต้องทำซ้ำทั้งหมด 20 ครั้งในเซ็ตเดียว เลือกชุดและรูปแบบการทำซ้ำที่จะช่วยให้คุณทำซ้ำได้ทั้งหมด 20 ครั้งโดยไม่รู้สึกเหนื่อยล้า

การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายแต่ละครั้งประกอบด้วยการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานแบบผสม คุณจะทำการเคลื่อนไหวแบบผสมเหล่านี้ซ้ำ 5 ชุด 5 ชุด ต้องแน่ใจว่าคุณพร้อมที่จะท้าทายตัวเองด้วยการยกน้ำหนัก การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานควรจะยากกว่าการเคลื่อนไหวของอุปกรณ์เสริม พักระหว่างเซต 1-2 นาที

การออกกำลังกายแบบช่วยเหลือ

การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยปรับรูปร่างกล้ามเนื้อของคุณ ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง การเคลื่อนไหวเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องให้คุณยกน้ำหนักมากเกินไป ในการเคลื่อนไหวช่วยเหลือทั้งหมด ให้พักผ่อนให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่ไม่น้อยจนคุณต้องลดน้ำหนักลง

สร้างสภาวะเพื่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญไขมัน

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณมีรูปแบบที่แตกต่างกันออกไป ในแต่ละวันของการฝึกด้วยน้ำหนัก คุณจะออกกำลังกายแบบเป็นช่วงความเข้มข้นสูงเป็นเวลา 20 นาที เลือกรูปแบบช่วงเวลาที่ท้าทายแต่ไม่ใช่เป็นไปไม่ได้ โดยทั่วไป รูปแบบที่ทำงานได้ดีในการเริ่มต้นคือการทำงาน 30 วินาที จากนั้นพัก 1 นาที คุณจะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำหนึ่งวันต่อสัปดาห์ ในวันนี้ คุณสามารถกระโดดบนลู่วิ่งที่คุณชื่นชอบเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้

สัปดาห์ที่ 1-4

ในช่วงสองสามสัปดาห์แรก เราจะใช้ภาระที่ค่อนข้างเบา เราจะพัฒนาด้วยความกดดันที่มากขึ้นในขณะที่เราก้าวไปข้างหน้า แต่สำหรับตอนนี้ อย่าเพิ่งผลักดันตัวเองไปไกลกว่าที่คุณรู้สึกปลอดภัย เมื่อคุณรู้สึกสบายตัวแล้ว ให้ทำตามขั้นตอนต่างๆ และตระหนักว่าควรรู้สึกอย่างไร จากนั้นคุณก็สามารถเริ่มเพิ่มน้ำหนักได้ ใช้ประโยชน์จากฐานข้อมูลการออกกำลังกายของเราอย่างเต็มที่โดยคลิกที่แต่ละแบบฝึกหัดด้านล่างเพื่อดูคำแนะนำโดยละเอียด!

วันที่ 1

ลูกกลิ้งโฟม
กระโดดกล่อง
หมอบขาเดียวด้วยบาร์เบล 5 ชุด 5 ครั้ง
นั่งยกน้ำหนักยกสะโพก 3 เซ็ต 8-12 ครั้ง
การงอเข่าบนเครื่องขณะนอนราบ 3 เซ็ต 8-12 ครั้ง
น่องกด 3 เซ็ต 8-12 ครั้ง

วันที่ 2

เมดิซีนบอลพุ่งออกจากหน้าอก 20 ครั้ง (แบ่งเป็นเซ็ตเท่าที่จำเป็น)
วิดพื้น 5 ชุด 5 ครั้ง
การขยายแขนบนบล็อก 3 เซ็ต 8-12 ครั้ง
3 เซ็ต 8-12 ครั้ง
การยืดแขนด้วยดัมเบลล์ในท่านอน 3 เซ็ต 8-12 ครั้ง
การฝึกช่วงความเข้มสูง

วันที่ 3

30-45 นาที

วันที่ 4

สวิงเคตเทิลเบลล์ 20 ครั้ง (แบ่งเป็นเซ็ตเท่าที่จำเป็น)
Deadlift ของโรมาเนีย 5 ชุด 5 ครั้ง
แถบจับกว้างดึงลงถึงหน้าอก 3 เซ็ต 8-12 ครั้ง
แถวบาร์เบลที่โค้งงอ 3 เซ็ต 8-12 ครั้ง
ดัมเบลขดตัวเป็นมุม 3 เซ็ต 8-12 ครั้ง
การฝึกช่วงความเข้มสูง

วันที่ 5

20 ครั้ง (แบ่งเป็นเซ็ตเท่าที่จำเป็น)
กดดัมเบล 5 ชุด 5 ครั้ง
ดึงบล็อกด้านบนเข้าหาใบหน้า 3 เซ็ต 8-12 ครั้ง
ไม้กระดาน 3 ชุด 20 วินาที
ยกสะโพก 3 เซ็ต 8-12 ครั้ง
การฝึกช่วงความเข้มสูง

สัปดาห์ที่ 5-8

ในอีกสี่สัปดาห์ข้างหน้า เราจะปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวพื้นฐาน และก้าวไปสู่เวอร์ชันขั้นสูงยิ่งขึ้น นอกจากนี้เรายังจะเพิ่มอุปกรณ์เสริมในการยกใหม่และแทนที่อุปกรณ์อื่นๆ ด้วย เป้าหมายของคุณคือการเพิ่มน้ำหนักให้กับการเคลื่อนไหวหลักของคุณทุกสัปดาห์แม้แต่เพียงเล็กน้อย หากคุณต้องการผู้สังเกตการณ์เพื่อทำซ้ำ ให้เชิญหนึ่งคน นี่เป็นกฎบังคับเพื่อให้คุณก้าวหน้า

วันที่ 1

กระโดดกล่อง 20 ครั้ง (แบ่งเป็นเซ็ตเท่าที่จำเป็น)
สควอชด้านหน้า 5 ชุด 5 ครั้ง
ยกสะโพกยกน้ำหนักจากท่านั่งบนขาข้างหนึ่ง 3 เซ็ต 8-12 ครั้ง
ยืดขา 3 เซ็ต 8-12 ครั้ง
การยืดขาแบบนั่ง 3 เซ็ต 8-12 ครั้ง
น่องนั่งยกขึ้น 3 เซ็ต 8-12 ครั้ง
การฝึกช่วงความเข้มสูง

วันที่ 2

เมดิซีนบอลพุ่งออกจากหน้าอก 20 ครั้ง
ดัมเบลบัลลังก์กด 5 ชุด 5 ครั้ง
ดัมเบลยกเป็นมุม 3 เซ็ต 8-12 ครั้ง
ไตรเซปดิป 3 เซ็ต 8-12 ครั้ง
งอแขนเหยียดตรงด้วยดัมเบลล์ 3 เซ็ต 8-12 ครั้ง
การฝึกช่วงความเข้มสูง

วันที่ 3

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำ 30-45 นาที

วันที่ 4

สวิงเคตเทิลเบลล์ 20 ครั้ง (แบ่งเป็นเซ็ตเท่าที่จำเป็น)
ซูโม่เดดลิฟต์ 5 ชุด 5 ครั้ง
Reverse grip lat pulldown ไปที่หน้าอก 3 เซ็ต 8-12 ครั้ง
แถวที่รองรับหน้าอก 3 เซ็ต 8-12 ครั้ง
ดัดแขนด้วยบาร์เบลบนม้านั่งของสก็อตต์ 3 เซ็ต 8-12 ครั้ง
การฝึกช่วงความเข้มสูง

วันที่ 5

เมดิซินบอลขว้างจากด้านหลังศีรษะ 20 ครั้ง (แบ่งเป็นเซ็ตเท่าที่จำเป็น)
สื่อกองทัพบก 5 ชุด 5 ครั้ง
งอกลับเหนือดัมเบลยกขึ้น 3 เซ็ต 8-12 ครั้ง
เหยียดแขนออกไปด้านข้างบนบล็อก 3 เซ็ต 8-12 ครั้ง
กลิ้งบาร์เบล 3 เซ็ต 8-12 ครั้ง
"แมลงตาย" 3 เซ็ต 8-12 ครั้ง
การฝึกช่วงความเข้มสูง

สัปดาห์ที่ 9-12

อีกครั้ง เราจะเปลี่ยนแปลงแบบฝึกหัดหลักและแบบฝึกหัดเสริม เป้าหมายหลักของคุณคือการเพิ่มน้ำหนักในการเคลื่อนไหวหลักในแต่ละสัปดาห์ หากคุณมีกำลังเพียงพอ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายเสริมได้ ในช่วงสี่สัปดาห์ที่ผ่านมา สิ่งที่สำคัญที่สุดคือความเข้มข้น ดังนั้นฝึกฝนให้หนัก!

วันที่ 1

กระโดดกล่อง 20 ครั้ง (แบ่งเป็นเซ็ตเท่าที่จำเป็น)
สควอชหลัง 5 ชุด 5 ครั้ง
X-steps พร้อมตัวขยาย 3 ชุด 8-12 ขั้นตอนในแต่ละทิศทาง
ยืดขา 3 เซ็ต 8-12 ครั้ง
ส่วนขยายขาเดียวแบบนั่ง 3 เซ็ต 8-12 ครั้ง
น่องยืนยกขึ้น 3 เซ็ต 8-12 ครั้ง
การฝึกช่วงความเข้มสูง

วันที่ 2

เมดิซีนบอลพุ่งออกจากหน้าอก 20 ครั้ง (แบ่งเป็นจำนวนชุดที่ต้องการ)
แท่นกด 5 ชุด 5 ครั้ง
การลดมือในครอสโอเวอร์แบบยืน 3 เซ็ต 8-12 ครั้ง
วิดพื้นบนม้านั่ง 3 เซ็ต 8-12 ครั้ง
ยืดแขนจากด้านหลังศีรษะด้วยดัมเบล 3 เซ็ต 8-12 ครั้ง
การฝึกช่วงความเข้มสูง

วันที่ 3

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำ 30-45 นาที

วันที่ 4

สวิงเคตเทิลเบลล์ 20 ครั้ง (แบ่งเป็นเซ็ตเท่าที่จำเป็น)
เดดลิฟต์ 5 ชุด 5 ครั้ง
ดึงขึ้น 3 เซ็ต 8-12 ครั้ง
แรงขับบล็อกล่าง 3 เซ็ต 8-12 ครั้ง
ยกดัมเบลสลับกัน 3 ชุด 8-12 ครั้งต่อแขน
การฝึกช่วงความเข้มสูง

วันที่ 5

เมดิซินบอลขว้างจากด้านหลังศีรษะ 20 ครั้ง (แบ่งเป็นเซ็ตเท่าที่จำเป็น)
ชวง ซิโมวอย 5 ชุด 5 ครั้ง
Lat Pulldown ที่จับกว้าง 3 เซ็ต 8-12 ครั้ง
กลิ้งบาร์เบล 3 เซ็ต 8-12 ครั้ง
ยกสะโพก 3 เซ็ต 8-12 ครั้ง
การฝึกช่วงความเข้มสูง

จุดสำคัญสำหรับการสร้างแผนการฝึกของคุณเอง

หากคุณเป็นผู้หญิงประเภทที่ชอบทำทุกอย่างด้วยตัวเอง คุณอาจต้องการสร้างโปรแกรมของคุณเอง หากเป็นกรณีนี้ ต่อไปนี้คือทุกสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง

แบบฝึกหัดพื้นฐาน

ท่าคอมพาวด์ลิฟท์เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่มเมื่อทำ หากคุณต้องการเพิ่มลักษณะการเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับโปรแกรมของคุณ อย่าลืมรวมลิฟต์แบบผสมหนึ่งหรือสองตัวในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

นอกจากจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อแล้ว การเคลื่อนไหวเหล่านี้ยังมีความสำคัญต่อการเพิ่มความเป็นนักกีฬา ความแข็งแกร่ง ความคล่องตัว และสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และเนื่องจากคุณใช้กลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่มในท่ายกเหล่านี้ คุณจึงต้องมีพลังงาน (แคลอรี่) มากขึ้นในท่า

ตัวอย่างเช่น สควอชมีส่วนช่วยในการออกกำลังกายมากกว่าการกดขา เนื่องจากคุณต้องใช้กล้ามเนื้อมากขึ้นและต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบช่วยเหลือ

แบบฝึกหัดเสริมหรือแบบแยกส่วนจะใช้เพิ่มเติมจากแบบฝึกหัดพื้นฐาน คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายเสริมได้ 2-4 ครั้งต่อวัน ขึ้นอยู่กับปริมาณของการออกกำลังกายหลักของคุณ

โปรแกรมการเพาะกายมักมีพื้นฐานมาจากการออกกำลังกายแบบแยกส่วน แบบฝึกหัดการแยกเป็นการเคลื่อนไหวข้อต่อเดียว ใช้เพื่อเพิ่มรูปร่างและขนาดของส่วนของร่างกายหากคุณต้องการปรับปรุงสุนทรียภาพของคุณ - การออกกำลังกายแบบแยกส่วนเหมาะอย่างยิ่ง

เช่น หากคุณต้องการแยกไบเซบออก ให้ทำไบเซปเคิร์ล หากต้องการแยกน่องออกจากกัน วิธีที่ดีที่สุดคือออกกำลังกาย เช่น การยกน่องที่เน้นน่องโดยเฉพาะ

การเลือกเซ็ตและการทำซ้ำ

โดยทั่วไปการเพาะกายจะใช้ 3-4 เซ็ตและ 8-12 ครั้ง โดยปกติจะเป็นจำนวนการทำซ้ำที่ถูกต้องสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (ยั่วยวน) หากคุณเป็นมือใหม่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการทำซ้ำครั้งแรกของคุณเหมือนกับครั้งล่าสุด หากคุณไม่สามารถทำซ้ำได้ 8 ครั้ง ให้ใช้น้ำหนักที่เบากว่า หากคุณไม่คุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวส่วนใหญ่ การเลือกน้ำหนักที่เบากว่าจนกว่าคุณจะได้พื้นฐานและรู้สึกสบายจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้

รูปร่างดีต่อกล้ามเนื้อของคุณ แต่ความแข็งแกร่งก็สำคัญเช่นกัน หากต้องการเน้นความแข็งแกร่ง ให้ทำท่าทบต้นหนักๆ ซ้ำ 4-6 ครั้ง โดยทั่วไปแล้ว การเคลื่อนไหวแบบผสมจะดำเนินการด้วยการทำซ้ำน้อยกว่าการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วน ซึ่งจะดำเนินการโดยใช้น้ำหนักที่เบากว่าเพื่อการทำซ้ำที่มากขึ้น

พักผ่อน

ยิ่งคุณพักระหว่างเซตน้อยลง การออกกำลังกายของคุณก็จะยิ่งท้าทายและเข้มข้นมากขึ้นเท่านั้น การพักผ่อนระยะสั้น (30-45 วินาที) จะทำให้กล้ามเนื้อและระบบหัวใจและหลอดเลือดเกิดความเหนื่อยล้า พักยาว (1-2 นาที) ให้มีเวลาฟื้นตัวมากขึ้นก่อนเริ่มเซ็ตต่อไป

ความคืบหน้า

ความก้าวหน้าเป็นองค์ประกอบลับของโปรแกรมการฝึกอบรมที่ประสบความสำเร็จ นี่คือสาเหตุที่ร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงไปตามกาลเวลา คุณไม่สามารถทำการเคลื่อนไหวแบบเดิมทุกประการโดยใช้น้ำหนักที่เท่ากันทุกสัปดาห์แล้วรับผลลัพธ์ใหม่ได้ คุณต้องผลักดันตัวเองอย่างต่อเนื่อง หากคุณพัฒนาฐานแล้ว ให้เพิ่มน้ำหนัก จำนวนการทำซ้ำ และลดช่วงพัก

โปรแกรมการฝึกที่เหมาะสมสำหรับเด็กผู้หญิงสามารถเปลี่ยนร่างกายของผู้หญิงจนจำไม่ได้ ในขณะที่การฝึกที่ไม่ถูกต้องในโรงยิมอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ การทาบทาม, สูญเสียแรงจูงใจ, ผลลัพธ์เป็นศูนย์

เด็กผู้หญิงส่วนใหญ่ตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนักในโรงยิมอย่างไรก็ตามหลังจากออกกำลังกายมาเป็นเวลานานพวกเขาก็ไม่ได้รับผลลัพธ์ น้ำหนักส่วนเกินยังคงอยู่ ในทางกลับกัน ทำให้เกิดความยากลำบากในการทำความเข้าใจพื้นฐาน ถูกต้องการฝึกอบรม. ดังนั้นก่อนที่จะไปออกกำลังกายภาคปฏิบัติในโรงยิมเรามาดูคุณสมบัติของการฝึกของผู้หญิงกันดีกว่า

การฝึกสำหรับเด็กผู้หญิงนั้นแตกต่างจากโปรแกรมการฝึกของผู้ชายเนื่องจากลักษณะของร่างกายของผู้หญิง สาเหตุหลักมาจากระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำและมีประจำเดือน

ระดับฮอร์โมนเพศชายลดลง

ระดับต่ำ ฮอร์โมนเพศชายในร่างกายของผู้หญิงไม่อนุญาตให้เด็กผู้หญิงเข้าใกล้อย่างเข้มข้นและ “แทบจะไม่” เหมือนผู้ชายซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อล้มเหลวในการออกกำลังกายจะเกิดขึ้นเร็วกว่ามากดังนั้นงานที่ทำในยิมจะไม่เป็นเช่นไร มีประสิทธิภาพและแน่นอน ทั้งหมดนี้จะส่งผลเสียต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การสะสมของกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและบั้นท้ายอย่างมีนัยสำคัญช่วยให้เด็กผู้หญิงสามารถพัฒนาบั้นท้ายที่ยืดหยุ่นและสวยงามได้หากได้รับการฝึกฝนอย่างเหมาะสม

คุณสมบัติของการฝึกสตรี

เนื่องจากมีประโยชน์ต่อธรรมชาติมากกว่า การมอบกล้ามเนื้อส่วนล่าง (สะโพกและก้น) ให้กับเด็กผู้หญิงจึงมีประโยชน์มากกว่าส่วนบน (หน้าอก คอ หลัง แขน ไหล่) มาก การคลอดบุตรตามปกติของเด็ก การกระจายตัวตามธรรมชาตินี้มีประสิทธิภาพในการอุ้มครรภ์ของทารกในครรภ์ เนื่องจากกล้ามเนื้อเองใช้พลังงานมาก กล่าวคือ ต้องใช้พลังงานจำนวนมากในการบำรุงร่างกาย ซึ่งเป็นสาเหตุที่ร่างกายของผู้หญิงมีกล้ามเนื้อน้อยกว่าผู้ชายมาก

ระยะเวลา

ในช่วงมีประจำเดือน มักเกิดความเครียดที่ขาและหน้าท้อง ลดลงหรือหยุดไปเลย (ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไร) ในช่วงสองสัปดาห์แรกหลังมีประจำเดือนหญิงสาวรู้สึกถึงความแข็งแกร่งในช่วงเวลานี้โหลดบั้นท้ายด้วยการออกกำลังกายขาต่างๆในยิมทำงาน 100% หลังจาก 2 สัปดาห์ในช่วง การตกไข่ลดความเข้มข้นของการฝึก ลดแนวทางการออกกำลังกาย และน้ำหนักการทำงาน จากนั้นจึงทำซ้ำอีกครั้ง

ดังนั้นด้วยการฝึกไมโครไซเคิลเช่นนี้ คุณจะ "จับนกสองตัวด้วยหินนัดเดียว" - คุณดูแลสุขภาพของคุณและป้องกันตัวเองจากการตกลงไปในนั้น การทาบทามจากการฝึกฝนอย่างหนักอย่างต่อเนื่อง

และสุดท้าย ปัจจัยสำคัญประการที่สามที่เด็กผู้หญิงควรใส่ใจคือการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ

การมีประจำเดือนขณะออกกำลังกาย

อาหารที่สมดุล

ในช่วง 3-4 สัปดาห์หลังมีประจำเดือน ร่างกายของผู้หญิงจะพยายามเป็นพิเศษในการสะสมสารอาหาร กักเก็บไขมันไว้เป็นสำรอง เพื่อให้เด็กเกิดมามีสุขภาพที่ดี ดังนั้นในช่วงนี้ ลดปริมาณแคลอรี่จำกัดตัวเองให้ทานคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

คาร์โบไฮเดรตในรูปของไกลโคเจนจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าในเด็กผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันในร่างกายผู้หญิงได้เร็วขึ้น อย่างไรก็ตามอัตราการเปลี่ยนไขมันเป็นพลังงานจะเร็วกว่าผู้ชาย ดังนั้นข้อสรุปที่ว่ายิ่งมีกล้ามเนื้อมากเท่าไร ร่างกายก็จะยิ่งมี “ถังเชื้อเพลิง” สำหรับคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งหมายความว่าโอกาสในการกักเก็บน้ำหนักส่วนเกินก็จะน้อยลงมาก

มื้ออาหารแบบแบ่งส่วนที่ใช้ซ้ำได้และสมดุลในองค์ประกอบ (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุ) เป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดีและแน่นอนว่าการได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการระหว่างการฝึกในโรงยิม ในช่วงเริ่มต้นของวันคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก (เชิงซ้อน) ในตอนท้ายของวันมีโปรตีนอัตราส่วนจะอยู่ที่ประมาณนี้ (50-60% คาร์โบไฮเดรต, 30-40% กระรอก, 10-20% ไขมัน). กำจัดอาหารทอด เค็มจัด อาหารมันๆ รวมถึงอาหารที่มีสารกันบูดและอาหารจานด่วนออกจากอาหารของคุณ อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารในหัวข้อโภชนาการที่เกี่ยวข้อง

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลไม่ใช่สิ่งที่ปรากฏอยู่ในเมนูของคุณเพียงชั่วคราวเท่านั้น แต่เป็นอาหารที่ควรจะอยู่กับคุณตลอดทั้งไลฟ์สไตล์ด้านกีฬาและสุขภาพที่ดีของคุณ

โปรดจำไว้ว่าการผสมผสานกันเท่านั้น การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การฟื้นตัวอย่างเหมาะสม และการฝึกฝนที่เหมาะสมจะนำคุณไปสู่ความสำเร็จในโรงยิมได้

โภชนาการที่เหมาะสมเมื่อออกกำลังกายในโรงยิม

ตอนนี้คุณก็คุ้นเคยกับพื้นฐานทางทฤษฎีแล้ว การฝึกอบรมของผู้หญิงมาดูการฝึกอบรมโดยตรงกันดีกว่า

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิง

การฝึกในโรงยิมมีเพียงสองวิธีหลักเท่านั้น เด็กผู้หญิงบางคนมีมวลเพิ่มขึ้น (น้ำหนัก) โดยไม่ได้ใส่ใจกับการบรรเทาและความแห้งกร้านของกล้ามเนื้อเป็นพิเศษ ในกรณีนี้ พวกเธอถูกไล่ตามโดยเป้าหมายเดียว - เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อที่จะ "แยกส่วนออก" ตามกฎแล้วทำให้แห้งได้โดยได้รับความช่วยเหลือจากโภชนาการแคลอรี่สูงในขณะที่เด็กผู้หญิงคนอื่น ๆ ลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันไปพร้อม ๆ กัน งานของคุณในระยะนี้คือการกำหนดว่าคุณเป็นคนประเภทไหน แต่จากการฝึกฝนแสดงให้เห็น ครั้งแรกที่เด็กผู้หญิงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นคือในหมู่นักกีฬามืออาชีพที่เล่นบิกินี่ฟิตเนสหรือขั้นตอนการเพาะกายหญิง

ถ้าคุณมีอันใหญ่พอ มวลไขมันส่วนเกินจากนั้นในระยะเริ่มแรกคุณไม่ควรออกกำลังกายกับเครื่องออกกำลังกายและบาร์เบลล์เลยเพราะยิมจะสร้างกล้ามเนื้อและไม่เผาผลาญไขมัน

นั่นคือก่อนอื่นคุณต้องปรับอาหารของคุณจนกว่าคุณจะสูญเสียมวลไขมันส่วนเกินไปค่อนข้างมาก (อ่านวิธีลดน้ำหนักอย่างถูกต้องด้วยความช่วยเหลือจากโภชนาการ) คุณยังสามารถเชื่อมโยงต่างๆ ออกกำลังกายแบบแอโรบิค(กระโดดเชือก วิ่ง แจ็คกระโดด ลู่วิ่ง จักรยานออกกำลังกาย ฯลฯ)

สาวๆ ที่น่ากลัว ตัวใหญ่ และเย่อหยิ่งในนิตยสารอาจทำให้หลายคนท้อใจจากการไปยิม ดังนั้น ผู้หญิงทุกคน จำไว้ว่าคุณจะไม่สามารถปั๊มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ได้หากไม่มีการใช้ยาฮอร์โมน อย่างน้อยที่สุด คุณสามารถกระชับกล้ามเนื้อ ทำให้รูปร่างและบรรเทาลงได้เล็กน้อย

เราขอเสนอแผนการฝึกซ้อม (โปรแกรมการฝึก) สำหรับเด็กผู้หญิงในยิม โดยมีการสลับการฝึกแบบหนักและเบาสลับกัน

สัปดาห์แห่งการฝึกฝนอันหนักหน่วง

ตัวเลือกหมายเลข 1

การออกกำลังกาย 1

• จักรยาน (จักรยานออกกำลังกาย) – 5-10 นาที
• – สูงสุด 2x
• (ท่าขากว้าง) – 4x8
• – 4x10
• , นั่ง – 4x15
• – 4x12
• - 4x12
• – สูงสุด 4 เท่า
• การยืดกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกาย 2

• Orbirek (เทรนเนอร์รูปไข่) – 5-10 นาที
• การอุ่นเครื่องทั่วไป
• วิดพื้นที่จับกว้าง – สูงสุด 2 ครั้ง
• ด้ามจับกลาง 3x8-10
• บนม้านั่งแนวนอน - 4x12
• จุ่มบนแท่งที่ไม่เท่ากันในกราวิตรอน – 3x12
• – 3x12
• สำหรับการกดด้วยแผ่นจากบาร์เบล - สูงสุด 3 x
• การยืดกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกาย 3

• จักรยาน – 5-10 นาที
• การวอร์มอัพและวอร์มข้อเข่าทั่วไป: 5-10 นาที
• – สูงสุด 2 ครั้ง
• (เดดลิฟท์บนขาตรง) – 4x10
• Smith Machine Reverse Lunges – 4x10
• – 4x12
• – 4x10
• (แบบฝึกหัดที่คุณเลือก) – 4x15
• – สูงสุด 3 ครั้ง
• การยืดกล้ามเนื้อ

ตัวเลือกหมายเลข 2

วันจันทร์ – ขา

• – 5 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง
• – 4 เซ็ต เซ็ตละ 20-25 ครั้ง
• – 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง
• (เดดลิฟท์บนขาตรง)

วันพุธ – หลัง ไหล่ และไขว้

• – 5 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง
• – 5 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง
• – 3 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง
• – 5 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง
• นอนราบ – 5 ชุด 15 ครั้ง
• – จำนวนการทำซ้ำสูงสุด 5 ชุด
• ลู่วิ่งหรือจักรยาน – 20-30 นาที

วันศุกร์ – ขาและหน้าอก

• — 5 ชุด 15-20 ครั้ง
• – 5 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง
• – 5 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง
• – จำนวนการทำซ้ำสูงสุด 5 ชุด
• ลู่วิ่งหรือจักรยาน – 20-30 นาที

สัปดาห์การฝึกซ้อมที่ง่ายและยากสำหรับเด็กผู้หญิง