พื้นฐานการกินเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

ปัญหาของการลดน้ำหนักส่วนเกินมีความเกี่ยวข้องมากในปัจจุบัน เราจะไม่พิจารณาโดยละเอียดถึงสาเหตุของการเพิ่มน้ำหนัก แต่จะไม่ฟุ่มเฟือยที่จะแสดงรายการเหล่านี้ สาเหตุหลักได้แก่:

ความเครียด
ขาดการนอนหลับ
ของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
การดื่มแอลกอฮอล์
Hypodynamia (การทำงานของร่างกายบกพร่อง)
อายุ
โรคต่างๆ
ความบกพร่องทางพันธุกรรม

เหตุผลทั้งหมดนี้รวมกันเป็นไลฟ์สไตล์ของบุคคล แน่นอนว่าเราสามารถมีอิทธิพลต่อบางสิ่งได้ด้วยตัวเราเอง แต่บางอย่างที่กล่าวมาข้างต้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับเราแต่อย่างใด นี่คือสาเหตุที่เกิดปัญหาเรื่องน้ำหนัก บางคนปล่อยให้ทุกอย่างดำเนินไปและอย่ากังวลมากเกินไป แต่สำหรับคนอื่นๆ ปัญหานี้มีความสำคัญอย่างยิ่ง เป็นผลให้ - การรับประทานอาหารทุกประเภท, ความหวังที่จะกลับไปสู่รูปแบบเดิม ฯลฯ

แน่นอนว่ามีการรับประทานอาหารที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่มีคำถามใหม่เกิดขึ้น: จะแน่ใจได้อย่างไรว่าผลลัพธ์หลังจากการลดน้ำหนักยังคงอยู่เป็นเวลานานและการรับประทานอาหารที่น่าเบื่อก็ถูกลืมไปเหมือนฝันร้าย

ต่อไปเราจะบอกคุณเกี่ยวกับวิธีการรับประทานอาหารที่ถูกต้องทั้งเพื่อลดน้ำหนักและเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในอนาคต แต่ขอเตือนคุณอีกครั้งว่าหากคุณมีปัญหาเรื่องน้ำหนัก ขั้นตอนแรกควรไปพบนักโภชนาการซึ่งจะช่วยระบุสาเหตุของน้ำหนักส่วนเกินและค้นหาวิธีที่ดีที่สุดในการกำจัดมัน

ในแอพนี้เราจะพูดถึงคำถามต่อไปนี้:

ข้อมูลพื้นฐานด้านโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก
คุณกินอะไรได้บ้างในขณะที่ลดน้ำหนัก
สิ่งที่ไม่ควรกินเมื่อลดน้ำหนัก
อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
ข้อแนะนำในการลดน้ำหนักขณะเล่นกีฬา

จากข้อมูลที่ได้รับเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมคุณสามารถสร้างเมนูของคุณเองสำหรับสัปดาห์และทุกวันได้ แต่สมมติว่าคุณจะต้องค้นหาสูตรอาหารสำเร็จรูปสำหรับอาหารที่คุณสนใจในตัวเอง ประการที่สาม- แหล่งที่มาของพรรคเพราะว่า เราจะระบุทิศทางการทำงานเท่านั้น

ข้อมูลพื้นฐานด้านโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก

ประเด็นทางโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักคือการป้องกันไม่เพียง แต่น้ำหนักส่วนเกินที่ "ชั่วร้ายและร้ายกาจ" ซึ่งทำให้คนส่วนใหญ่หวาดกลัว แต่ยังรวมถึงโรคที่รักษาไม่หายอีกด้วย จากนี้ อันดับแรกควรให้ความสนใจกับรากฐานทางทฤษฎี:

ในการลดน้ำหนักคุณต้องทิ้งอาหารกระป๋องมัสตาร์ดและแซนวิชที่ชอบทิ้งไปทันที สิ่งนี้จะช่วยให้คุณคิดทบทวนเรื่องการรับประทานอาหาร และในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณลืมปัญหาทางเดินอาหาร ตั้งแต่อาการเสียดท้องไปจนถึงการสะสมของน้ำตาลและไขมัน ซึ่งกระตุ้นให้เกิดโรคเบาหวาน หลอดเลือด และโรคอื่นๆ
รับประทานอาหารเป็นมื้อ: มันจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความรู้สึกหิวและการกินมากเกินไป อาหารมื้อเล็กๆ จะไม่ทำให้ผนังกระเพาะอาหารยืดออกและทำให้มันกลายเป็น "ถังที่ไร้ก้น" เพื่อให้อิ่มอยู่เสมอ กระตือรือร้น และไม่ให้น้ำหนักเกิน คุณสามารถกินได้ไม่ถึง 4-5 แต่ 5-7 ครั้งต่อวัน แต่ทีละน้อย
การวิจัยยืนยันว่าแม้แต่ความรู้สึกหิวที่รุนแรงที่สุดก็หายไปหลังจากเริ่มมื้ออาหาร 15 นาที ใช้เคล็ดลับในการลดน้ำหนัก: เพื่อที่จะอิ่มและไม่กินมากเกินไปให้กินให้น้อยที่สุดภายใน 15 นาที
เพื่อรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ คุณต้องรับประทานอาหารเย็นด้วยอาหารที่เบาที่สุดและก่อนนอนสองสามชั่วโมง การหยุดระหว่างมื้อเช้าและมื้อเย็นไม่ควรเกิน 12 ชั่วโมง
โภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักคือผักและผลไม้ 40-50% ในอาหาร ผลไม้มากมายจะกลายเป็นระเบิดวิตามินแร่ธาตุอย่างแท้จริง ไม่ใช่แค่เผาผลาญไขมัน แต่ยังระเบิดไขมันสะสมด้วย แต่เมื่อลดน้ำหนักควรกินผลไม้ก่อน 15.00 น. จะดีกว่า
เมนูของผู้ลดน้ำหนักต้องมีอาหารที่ทำจากซีเรียลและซีเรียล กินโจ๊กทุกวันก็ดีต่อสุขภาพ ธัญพืชเกือบทั้งหมดช่วยทำความสะอาดสารพิษและเศษซากในร่างกายโดยทำหน้าที่ของตัวดูดซับได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่ายา
อาหารเช้าในอุดมคติคือข้าวโอ๊ตกับผลไม้แห้ง แอปเปิ้ล หรือกล้วย (แม้แต่คนชั้นสูงในสหราชอาณาจักรก็ยังทานอาหารประเภทนี้ด้วย) โจ๊กบัควีทกับแครอททอดเบา ๆ และโจ๊กกับฟักทองช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว
อาหารประจำวันของคุณสำหรับการลดน้ำหนักควรประกอบด้วยเมล็ดทานตะวันและถั่ว พวกเขาจะจัดหาใยอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกาย กรดไม่อิ่มตัว และโพแทสเซียม
เมื่อลดน้ำหนักคุณต้องกินโยเกิร์ต ชีส คอทเทจชีส และดื่มนมด้วย ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ฟื้นฟูจุลินทรีย์ในลำไส้และให้แคลเซียมแก่ร่างกาย
หากคุณไม่ได้ควบคุมอาหาร ให้เตรียมปลาหรือเนื้อสัตว์อย่างน้อย 50-60 กรัมต่อวัน เพื่อให้ร่างกายไม่ขาดโปรตีน
อย่าลืมของเหลวที่จำเป็น 2-2.5 ลิตรต่อวัน ขอแนะนำให้ดื่มน้ำบริสุทธิ์ที่ไม่อัดลม (อาจเป็นน้ำแร่ก็ได้) เพื่อให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้น ให้แยกชาเข้มข้นและกาแฟสำเร็จรูปออกจากเมนู เครื่องดื่มควบคุมอาหารที่ดีที่สุด ได้แก่ เยลลี่ ผลไม้แช่อิ่ม เครื่องดื่มผลไม้ธรรมชาติ และชาเขียว
ศึกษาอาหารตามปกติของคุณ ค้นหาอาหารแคลอรี่สูงในนั้น และแทนที่ด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำ การบริโภคมากกว่า 2,000 แคลอรี่ต่อวันเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ สิ่งสำคัญคือต้องเปลี่ยนอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำตาลกับน้ำผึ้ง หมูติดมันกับเนื้อลูกวัวไม่ติดมัน น้ำมันดอกทานตะวันกับน้ำมันมะกอก ครีมเปรี้ยวกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ ฯลฯ
พยายามตรวจสอบสมดุลของกรด-เบส เนื่องจากมีหน้าที่รับผิดชอบต่อความอิ่มตัวของออกซิเจนในเซลล์และกระบวนการทางชีวเคมีอื่นๆ ภายในร่างกาย เพื่อทำให้สมดุลเป็นปกติ ควรรับประทานถั่ว ผัก ผลไม้ โยเกิร์ต และนม
อาหารสะดวกซื้อ เครื่องดื่มอัดลม ขนมปังขาว อาหารที่มีไขมันและอาหารทอดเป็นศัตรูที่แท้จริงของความสวยงาม สุขภาพ และน้ำหนักตัวปกติ นอกจากนี้ คุณควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่พบในขนมหวาน เค้ก ขนมอบ และขนมอื่นๆ อย่างไรก็ตาม การปรนเปรอตัวเองสัปดาห์ละครั้งก็ไม่ได้รับอนุญาต
เกลือจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ แก่ผู้ที่ลดน้ำหนัก และจะดีที่สุดหากแทนที่ด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม เราแนะนำให้ปรุงรสสลัดด้วยเกลือทะเลหรือน้ำมะนาว
แอลกอฮอล์เป็นสาเหตุหนึ่งของน้ำหนักส่วนเกิน และแนะนำให้เลิกดื่ม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเบียร์และเหล้า นอกจากปริมาณแคลอรี่สูงแล้วยังช่วยกระตุ้นความอยากอาหารซึ่งไม่จำเป็นเลยเมื่อลดน้ำหนัก หากคุณยังต้องการ "สนุกสนาน" กับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ให้เลือกไวน์แดงปริมาณเล็กน้อยแต่ไม่มีความคลั่งไคล้
ผู้ที่เคยกินเยอะแต่ไม่อยากทำอีกแล้วสามารถฝึกหลอกตัวเองได้ระยะหนึ่ง: จานใหญ่ถูกแทนที่ด้วยจานใหม่แทนที่จะเป็นส่วน 200 กรัมกินส่วน 150 กรัม ฯลฯ
เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เบื่อกับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องควบคุมอาหารให้หลากหลายที่สุด ขณะช้อปปิ้ง ซื้อผลิตภัณฑ์อาหารที่ผิดปกติ ทดลองทำอาหารของคุณเอง ผสมผสานรสนิยมที่แตกต่าง และอ่านวรรณกรรมที่เกี่ยวข้องมากขึ้น การกินเพื่อสุขภาพควรเป็นความสุข ไม่ใช่เครื่องเตือนใจถึงข้อจำกัด
ถ้าจะไปร้านก็กินให้อร่อยก่อน คนที่หิวโหยจะทิ้งเงินไว้ในร้านเป็นจำนวนมากกว่าคนที่มีอาหารดี และยังซื้อสิ่งที่ไม่จำเป็นทุกประเภทที่เขาสามารถทำได้โดยไม่ต้องมี และทั้งหมดนี้เป็นเพราะความหิว
วิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพที่สุดวิธีหนึ่งคือการลุกจากโต๊ะให้หิวเล็กน้อย เมื่อรู้สึกถึงความอิ่ม แต่คิดว่าเป็นการดีที่จะ "โยน" อย่างอื่นอย่าถูกล่อลวงด้วยความปรารถนานี้ แต่ให้ฟุ้งซ่านกับงานบางอย่างแทน
สาเหตุหนึ่งที่ทำให้คนเราหยุดทานอาหารให้ตรงเวลาไม่ได้ก็คือความเครียด พยายามออกไปข้างนอกให้บ่อยขึ้น จัดระเบียบวันหยุดเล็กๆ น้อยๆ ให้ตัวเอง และให้ของขวัญ โดยทั่วไป ให้ปฏิบัติต่อตัวเองเพื่อไม่ให้ “กินขนม” ความเครียดด้วยเค้กชิ้นอื่น

เมนูลดน้ำหนักไม่ได้เกี่ยวข้องกับการกินเฉพาะอาหารที่ผิดปกติและผิดปกติเท่านั้นส่วนใหญ่อยู่ในเมนูของคุณมานานแล้วและหลาย ๆ อย่างก็อร่อยจริงๆ! โดยธรรมชาติแล้ว ในตอนแรกคุณจะต้องจำกัดตัวเองอยู่แค่ช็อกโกแลตแก้วโปรดหรือชีสแข็งแสนอร่อย แต่ไม่จำเป็นต้องหลั่งน้ำตาแห่งความโศกเศร้าให้กับสิ่งเหล่านั้น ดูด้วยตัวคุณเอง

คุณกินอะไรได้บ้างในขณะที่ลดน้ำหนัก

ตุรกี (ไม่มีผิวหนัง)
ไก่ (ไม่มีหนัง)
กระต่าย
เนื้อลูกวัว
อาหารทะเล
Kefir โยเกิร์ต นม (ไขมันต่ำทั้งหมด)
ไข่ (แทนที่จะใช้ไข่กวน คุณต้องนึ่งไข่เจียว)
ผักและผลไม้เกือบทั้งหมด (ดูด้านล่าง)
พืชตระกูลถั่ว
เต้าหู้ชีส
ข้าวกล้อง
ขนมปังโฮลวีต

ในขั้นตอนแรกของการบรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนักส่วนเกิน จะเป็นการดีกว่าที่จะไม่เกินกว่ารายการนี้ แต่ควรปรุงด้วยการนึ่งในเตาอบหรือระหว่างขั้นตอนการทำอาหารเท่านั้น

คุณสามารถกินอะไรได้บ้างเมื่อลดน้ำหนักในปริมาณที่จำกัด?

เราขอเตือนคุณว่าการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นการลดน้ำหนักในความหมายที่สมบูรณ์ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณหย่อนยานได้เล็กน้อยเป็นครั้งคราว แต่เพื่อไม่ให้คิดอย่างเมามันว่าคุณสามารถกินสิ่งนี้หรือสิ่งนั้นได้ ให้ตรวจสอบอาหารที่ได้รับอนุญาตตามเงื่อนไข (คุณสามารถกินได้เป็นครั้งคราวเท่านั้น เช่น สัปดาห์ละครั้ง):

ผลิตภัณฑ์ที่มีแป้ง: หัวบีท, แครอท, ข้าวโพด, มันฝรั่ง
ผลไม้รสหวาน: องุ่น ลูกพลับ อะโวคาโด กล้วย
ช็อคโกแลตสีดำ
น้ำผลไม้ธรรมชาติ
ชีสแข็ง
ครีมเปรี้ยวและครีม
น้ำมันมะกอก (ไม่เกิน 10 กรัม)
เนย (ไม่เกิน 10 กรัม)

นี่มันสมเหตุสมผลแล้วที่จะพูดถึงของหวาน เพราะบางครั้งคุณแค่อยากจะสัมผัสมันเท่านั้น แต่มันคุ้มไหมที่ทำเช่นนี้เมื่อลดน้ำหนัก? คำตอบสำหรับคำถามนี้อาจทำให้คุณพอใจ เพราะ... คุณยังสามารถกินของหวานได้ เงื่อนไขเดียวคือเมื่อเลือกของหวานควรพยายามทำให้ดีต่อสุขภาพด้วย ซึ่งรวมถึง:

คุกกี้ข้าวโอ๊ต
มูสผลไม้
คอทเทจชีสกับผลไม้
เชอร์เบท
กิเซลี
ซูเฟล่นมเปรี้ยว
ลูกอมผลไม้แห้ง

และสิ่งสุดท้ายในส่วนนี้ของแอปพลิเคชั่นนี้คืออาหารที่ต้องห้ามในการลดน้ำหนัก

สิ่งที่ไม่ควรกินเมื่อลดน้ำหนัก

การรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่ค่อนข้างยุ่งยากและแน่นอนว่าการรับประทานอาหารที่สอดคล้องกันก็มีข้อห้ามเช่นกัน อาหารที่เป็นอันตรายส่งผลเสียต่อสภาพทั่วไปของร่างกาย ซึ่งจะแสดงออกมาในอาการหนักท้อง คลื่นไส้ หรือรู้สึกไม่สบายอื่นๆ นอกจากนี้การใช้งานยังส่งผลต่อลักษณะที่ปรากฏ: ผิวหนังและเส้นผมเสื่อมสภาพ แต่สิ่งที่แย่ที่สุดคือน้ำหนักส่วนเกินปรากฏขึ้น

อาหารต้องห้ามในระหว่างการลดน้ำหนัก (และโดยทั่วไปไม่เป็นที่พึงปรารถนา) ได้แก่:

ผลิตภัณฑ์แป้งสาลี
ขนมหวานส่วนใหญ่
น้ำตาล
น้ำผลไม้แบบบรรจุและสำเร็จรูป
เนื้อหมู
มายองเนส
ซอสสำเร็จรูปและน้ำสลัดสำหรับใส่อาหาร
ผลิตภัณฑ์รมควัน

สังเกตได้ง่ายว่ารายการมีขนาดเล็กมาก และในความเป็นจริง การละทิ้งสิ่งที่เพิ่งตั้งชื่อนั้น จริงๆ แล้ว เป็นเรื่องง่ายเหมือนกับปลอกลูกแพร์ นอกจากนี้สุขภาพโดยรวมของคุณจะดีขึ้นมาก เมื่อคุณบรรลุผลตามที่ต้องการและเริ่มชั่งน้ำหนักได้มากเท่าที่คุณต้องการคุณสามารถดื่มด่ำกับอาหารที่เป็นอันตรายได้อีกครั้งเป็นครั้งคราว แต่มันคุ้มไหม?

ด้วยเหตุนี้เราจึงเสร็จสิ้นส่วนแรกของเนื้อหาและไปยังส่วนที่สอง - ส่วนที่เป็นประโยชน์มากกว่า และเราจะเริ่มต้นด้วยการนำเสนอคำแนะนำในการสร้างอาหารประจำสัปดาห์

อาหารเพื่อลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

ในการตัดสินใจเลือกอาหารที่เหมาะสมสำหรับสัปดาห์ คุณไม่จำเป็นต้องมีความรู้เชิงลึกในด้านโภชนาการ ก็เพียงพอที่จะรู้เกี่ยวกับความแตกต่างหลักสองประการ:

ดูแคลอรี่ของคุณ มูลค่าเฉลี่ยต่อวันไม่ควรเกิน 2,000 แคลอรี่ และเมื่อลดน้ำหนักสามารถลดได้ 1,600 แคลอรี่
ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่รวมอยู่ในเมนูลดน้ำหนักควรมีสุขภาพดีและมีคุณค่าทางโภชนาการ

รวมถึงความต้องการอาหารที่หลากหลายด้วยเพราะ... คุณอาจชอบข้าวโอ๊ตเพื่อสุขภาพแบบเดิมๆ แม้จะใส่ผลไม้ในช่วงสองสามวันแรก แต่แล้วคุณก็จะรู้สึกเบื่อและต้องการอะไรใหม่ๆ และอาหารที่น่าเบื่อสามารถยกเลิกแผนทั้งหมดได้ในชั่วข้ามคืน และเค้ก ไส้กรอก และเนื้อทอดซึ่งตัดสินใจปฏิเสธเมื่อวานนี้ ก็จะปรากฏขึ้นบนโต๊ะอีกครั้ง แต่มากันต่อ...

การสร้างเมนูสำหรับการลดน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์นั้นง่ายมาก: คุณสามารถทำเช่นสลับปลาและเนื้อสัตว์เตรียมสลัดทุกชนิดทำซีเรียลและพยายามให้แน่ใจว่าอาหารของวันถัดไปมีอย่างน้อยในบางส่วน ไม่เหมือนอาหารสมัยก่อนเลย นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่ามีผลไม้และน้ำดื่มอยู่เสมอ

อาหารเช้า: อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ (เช่น โจ๊ก)
ของว่างระหว่างมื้อเช้าถึงมื้อกลางวัน: อาหารที่อุดมไปด้วยเบคอน (เช่น โยเกิร์ตและคอทเทจชีสพร้อมผลไม้)
อาหารกลางวัน: อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน (เช่น ซุปไก่หรือน้ำซุป)
ของว่างระหว่างมื้อกลางวันและมื้อเย็น: ผลไม้เล็กน้อย
อาหารเย็น: อาหารที่มีโปรตีนสูง (เช่น เนื้อสัตว์หรือเนื้อปลา)
ไม่กี่ชั่วโมงก่อนนอน: คอทเทจชีสหรือเคเฟอร์

นอกจากนี้เรายังได้รวบรวมรายการอาหารเล็กๆ น้อยๆ ที่เหมาะกับการลดน้ำหนักมากที่สุด จดบันทึกสิ่งนี้

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

ผลิตภัณฑ์จากเอกสารสรุปนี้สามารถเป็นพื้นฐานของอาหารประจำวันของคุณได้:

ปลาและสัตว์ปีก แหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักและดีต่อสุขภาพมากกว่าเนื้อแดงมาก ปลาที่มีไขมันอุดมไปด้วยไอโอดีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ร่างกายต้องการ เราขอเตือนคุณว่าอาหารประเภทสัตว์ปีกและปลาควรนึ่งหรืออบในเตาอบ
ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวไขมันต่ำ พวกเขาครอบครองมาโดยตลอดและยังคงครองตำแหน่งผู้นำในการจัดอันดับผลิตภัณฑ์เพื่อความงามและความเพรียวบาง
สลัดผัก เหมาะสำหรับเป็นของว่างหรือทานคู่กับมื้ออาหารใดๆ ประโยชน์ของปริมาณแคลอรี่ต่ำนั้นเสริมด้วยการที่ร่างกายได้รับวิตามินจำนวนมาก
แอปเปิ้ลและลูกแพร์ ผลไม้เหล่านี้อุดมไปด้วยเพคติน ให้ความรู้สึกอิ่ม และในขณะเดียวกันก็มีแคลอรี่ต่ำ
เกรฟฟรุ๊ต. เผาผลาญไขมันได้อย่างสมบูรณ์แบบและลดระดับอินซูลินซึ่งช่วยลดความอยากอาหาร
ขิง. ได้รับการยอมรับว่าเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักและรักษารูปร่างให้ผอมเพรียว ขิงมีสารที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ทำความสะอาดร่างกายของสารพิษ และกระตุ้นการย่อยอาหาร
มะเดื่อ อีกหนึ่งผลิตภัณฑ์ที่ช่วยกระตุ้นระบบทางเดินอาหาร ดับความรู้สึกหิวและมีแคลอรี่ขั้นต่ำ
ถั่วไพน์ ไม่ใช่เพื่ออะไรที่พวกเขาถูกเรียกว่า "สมบัติของไซบีเรีย" เพราะมีโปรตีนและกรดไลโนเลนิกซึ่งช่วยลดความอยากอาหาร
อัลมอนด์ หากคุณกินอัลมอนด์ 25 เม็ดต่อวัน คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและลดระดับคอเลสเตอรอลลงได้อย่างมาก
ชาเขียว. สารที่รวมอยู่ในองค์ประกอบจะเผาผลาญไขมันและส่งเสริมการลดน้ำหนัก

สร้างเมนูอาหารของคุณรวมถึงผลิตภัณฑ์เหล่านี้และผลลัพธ์ในรูปแบบกิโลกรัมที่หายไปจะใช้เวลาไม่นานในการมาถึง เพื่อให้คุณตัดสินใจเลือกอาหารลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น ลองดูเมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์

ตัวอย่างเมนูลดน้ำหนักรายสัปดาห์

ดังที่คุณทราบแล้วว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพควรมีของว่างอย่างน้อยสองชิ้น แต่ในกรณีของการลดน้ำหนัก คุณต้องทานอาหารว่างเป็นหลักโดยเน้นผลไม้ คอทเทจชีส โยเกิร์ต คุกกี้ข้าวโอ๊ต และผลไม้แห้ง โดยธรรมชาติแล้วอย่าลืมดื่มน้ำปริมาณมาก

มาดูเมนูกันต่อครับ (มีหลายเมนูให้เลือก)

อาหารเช้า*:

ไข่เจียวหรือไข่ลวก
คอทเทจชีสและบิสกิตหรือคุกกี้ข้าวโอ๊ต
แซนด์วิชผักอบและชีส (ขนมปังทำจากข้าวสาลีดูรัม)
ข้าวโอ๊ตกับไก่หรือผักนึ่ง

*ชาเขียวหรือกาแฟสดเป็นเครื่องดื่มที่เหมาะสม

อาหารว่างระหว่างมื้อเช้าและมื้อกลางวัน:

น้ำซุปข้นผลไม้สำหรับทารก
โยเกิร์ตไขมันต่ำ
ผลไม้แห้งเล็กน้อยหรือถั่วจำนวนหนึ่งกำมือ
คอทเทจชีสกับลูกเกด
ผลไม้หลายชนิด

น้ำซุปไก่และสลัดผัก
มันฝรั่งต้ม เห็ดตุ๋น และสลัดผักกาดขาว
ซุปปลา ลูกชิ้นนึ่ง สลัดมะเขือเทศและแตงกวา
Borsch (ถั่ว (ใส่ถั่ว) หรือมังสวิรัติ) เนื้ออบและสลัดผักกาดขาว
ซุปไก่สลัดผัก

*น้ำผลไม้หรือน้ำธรรมชาติเหมาะเป็นเครื่องดื่ม

ของว่างระหว่างมื้อกลางวันและมื้อเย็น*:

คุ้กกี้ข้าวโอ้ต
สลัดผลไม้
ผลไม้หลายชนิด
โยเกิร์ต
คอทเทจชีสกับสมุนไพรสับ

*น้ำผลไม้ธรรมชาติหรือเยลลี่เหมาะเป็นเครื่องดื่ม

คอทเทจชีสและสลัดแตงกวา
ไก่นึ่งและโคลสลอว์
ไข่เจียวกับผัก
ปลาอบกับผักทอด
กระต่ายตุ๋นกับผัก

สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้เมื่อสร้างอาหารเพื่อลดน้ำหนักคือแคลอรี่ต่ำ ครบถ้วน และหลากหลาย บนพื้นฐานของสิ่งนี้นักโภชนาการยุคใหม่ได้จัดทำแผนอาหารประจำวันสำหรับการลดน้ำหนัก

แผนอาหารสั้น ๆ สำหรับการลดน้ำหนัก

เรานำเสนอเฉพาะองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของแผนภาพ ซึ่งระบุขนาดเสิร์ฟของอาหารจานต่างๆ และสัดส่วนของผลิตภัณฑ์บางอย่าง:

การให้บริการโจ๊กจากธัญพืชไม่ขัดสีมีขนาดเท่ากำปั้น
การเสิร์ฟเนื้อไม่ติดมัน รวมถึงเนื้อสัตว์ปีกและปลา มองเห็นได้ชัดเจนเพียงฝ่ามือของคุณ
คอทเทจชีสไขมันต่ำ - ไม่เกิน 200 กรัมต่อวัน
โยเกิร์ตธรรมชาติ - ไม่เกินครึ่งแก้วต่อวัน
Kefir และนม - ไม่เกินหนึ่งแก้วต่อวัน
น้ำแร่นิ่ง - อย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน (เมื่อบริโภคผลไม้และซุป) ส่วนประกอบการดื่มของอาหารสามารถเสริมด้วยน้ำผลไม้ธรรมชาติ เครื่องดื่มผลไม้ ผลไม้แช่อิ่ม ชาเขียว หรือยาต้มโรสฮิป
ผักในรูปแบบใด ๆ - อย่างน้อย 300 กรัมต่อวัน
ผลไม้สด (ไม่หวานดีกว่า) - อย่างน้อย 300 กรัมต่อวัน
น้ำมันพืชใด ๆ - ไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน
ถั่ว ชีสไขมันต่ำ และไข่ - ไม่เกิน 30 กรัมทั้งสองอย่างต่อวัน

โครงการนี้เหมาะสำหรับบุคคลใด ๆ โดยไม่คำนึงถึงไลฟ์สไตล์และประเภทของกิจกรรม อย่างไรก็ตาม หากคุณเล่นกีฬา ให้ใส่ใจกับคำแนะนำเพิ่มเติมหลายประการ

นักกีฬาทุกคนรู้ดีว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ในลักษณะเดียวกัน พวกเขาสามารถมีส่วนร่วมในการสรรหาบุคลากรได้ ด้วยเหตุนี้ เพื่อให้น้ำหนักของคุณลดลงแทนที่จะเพิ่มขึ้น ให้ฝึกตามคำแนะนำต่อไปนี้:

อาหารหลักควรเป็น 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
หากคุณไม่สามารถปฏิบัติตามข้อก่อนหน้าได้ด้วยเหตุผลบางประการ ให้กิน kefir คอทเทจชีส หรือโยเกิร์ต 30-40 นาทีก่อนออกกำลังกาย อาหารดังกล่าวถูกย่อยเร็วมากและให้โปรตีนแก่ร่างกายตามที่กล้ามเนื้อต้องการ
หากต้องการเติมพลัง ให้ดื่มน้ำผลไม้ธรรมชาติหนึ่งแก้วหรือกินผลไม้สักชิ้นก่อนออกกำลังกาย 20-30 นาที
ในระหว่างกระบวนการฝึก คุณต้องดื่มน้ำแร่นิ่งเล็กน้อย
หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย 20-30 นาที คุณจะต้องเติมพลังให้ร่างกายด้วยโปรตีนบางอย่าง เช่น กินคอทเทจชีสหรือดื่มโปรตีนเชค ไม่รวมอาหารที่มีไขมันและอาหารทอดโดยสิ้นเชิง
หากคุณวางแผนที่จะเข้านอนหลังการฝึก 4-5 ชั่วโมง คุณสามารถทานอาหารเย็นได้เต็มที่ เช่น ปลาใส่ผัก (แต่มื้อเย็นไม่ควรเกิน 19 ชั่วโมง)

การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นมาก แต่อย่าเถียงกัน: การเปลี่ยนจากการรับประทานอาหารตามปกติของคุณ ซึ่งรวมถึงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ไปเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพอาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่ออกแบบมาเพื่อการลดน้ำหนัก เพียงปลายนิ้วสัมผัส แทบจะเป็นเรื่องยากเสมอไป แม้ว่าคุณจะใช้เทคนิคบางอย่าง แต่กระบวนการนี้แทบจะไม่เจ็บปวดเลย

ทำอย่างไรให้อยู่ในเส้นทาง

หากต้องการเปลี่ยนมารับประทานอาหารแบบใหม่และง่ายกว่านี้ ให้ลองปฏิบัติตามกฎง่ายๆ สองสามข้อ:

สร้างทัศนคติภายในที่ถูกต้องโดยให้จิตสำนึกของคุณมีลำดับที่ชัดเจนและแม่นยำในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและเหมาะสม อย่าปล่อยให้ตัวเองผ่อนคลายและมีจิตใจอ่อนโยน - แล้วเป้าหมายของคุณจะสร้างแรงบันดาลใจให้คุณมากกว่าพาสต้าที่มีเนื้อสัตว์และขนมหวานทุกประเภท
ปฏิบัติตามหลักการของความสมดุลเมื่อรวบรวมอาหารของคุณ หากจัดโครงสร้างเมนูอย่างถูกต้อง ร่างกายของคุณจะเต็มไปด้วยทุกสิ่งที่ต้องการเสมอ และคุณจะไม่สนใจอาหารขยะอีกต่อไป
ให้ความสนใจกับอารมณ์ทางจิตวิทยาของคุณ เพราะอย่างที่คุณทราบ ปัญหาทั้งหมดอยู่ในหัวของบุคคล สร้างภาพของตัวเองที่ดีที่สุดในใจ - ในแบบที่คุณต้องการเห็นตัวเองเช่น สวยสุขภาพดีฟิตหุ่น ใช้เวลา 5-10 นาทีทุกวันเพื่อผ่อนคลายและสร้างภาพนี้ขึ้นมาใหม่ในจินตนาการของคุณ “มองดู” ในตัวคุณคนใหม่ ชื่นชมตัวเอง ชื่นชมตัวเอง ขอบคุณตัวเองสำหรับความอดทนและความอุตสาหะ
: จัดทำแผนรายสัปดาห์ เดือน และปี ตัดสินใจว่าคุณจะลดน้ำหนักได้กี่กิโลกรัมภายในวันที่กำหนด คุณเห็นตัวเองอย่างไรในเวลานี้ คุณรู้สึกและรู้สึกอย่างไร ฯลฯ เก็บแผนนี้ไว้ตรงหน้าคุณ ดูให้บ่อยขึ้น - แล้วทุกอย่างจะเป็นไปตามที่คุณต้องการอย่างแน่นอน

อาจเป็นไปได้ (นั่นคือแม้จะมีการเตรียมการทางจิตวิทยาและ) พื้นฐานของโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับเมนูที่หลากหลายและรอบคอบซึ่งประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่คัดสรรมาอย่างดี เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างไม่เจ็บปวด แต่สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันเมื่อลดน้ำหนักจะน้อยกว่าแคลอรี่ที่สูญเสียไปต่อวัน และสามารถทำได้โดยใช้ข้อมูลที่ให้ไว้ในแอปพลิเคชันนี้

ในปัจจุบัน ผู้ที่มีน้ำหนักเกินส่วนใหญ่พยายามลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพและถูกต้อง โดยไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายและความเป็นอยู่ของตนเอง และในขณะเดียวกันก็บรรลุผลในระยะยาว การจำกัดอาหารเป็นระยะและอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพจะไม่นำไปสู่สิ่งที่ดี แต่จะเป็นการดีกว่ามากหากเลือกรับประทานอาหารที่สมดุลอย่างสม่ำเสมอโดยมีเป้าหมายเพื่อทำให้น้ำหนักเป็นปกติและปรับปรุงสุขภาพ และตอนนี้คุณมีทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อเริ่มรับประทานอาหารในแบบที่คุณอยากกินจริงๆ

เราหวังว่าคุณจะประสบความสำเร็จและอาหารอร่อย แต่ดีต่อสุขภาพ!

อาหารเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน- พื้นฐานสำหรับการถอดเซนติเมตรส่วนเกินออกจากเอว น้ำหนักตัวที่มากเกินไปส่งผลเสียต่อสุขภาพของบุคคล แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการทานอาหารที่ทำให้เหนื่อยล้า เรามาพูดถึงวิธีการกินที่ถูกต้องเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินกันดีกว่า

วิธีการและหลักการลดน้ำหนักอย่างได้ผล

การลดน้ำหนักส่วนเกินโดยใช้การควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดจะแสดงผลลัพธ์ที่น่าทึ่งในระยะเวลาอันสั้น การควบคุมน้ำหนักที่สูญเสียไปบางครั้งก็เป็นเรื่องยาก

มันมีคุณสมบัติดังต่อไปนี้:

เร่งการเผาผลาญ
เผาผลาญไขมันสะสม
ช่วยลดน้ำหนัก
ลดน้ำหนักแม้จะมีการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยก็ตาม
ช่วยลดน้ำหนักในโรคหลอดเลือดหัวใจ

โภชนาการเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

เป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุผลอย่างรวดเร็วในการลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสม แต่ผลลัพธ์ที่ได้คงอยู่เป็นเวลานาน

จะสร้างโปรแกรมลดน้ำหนักที่บ้านได้อย่างไร?

โปรแกรมโภชนาการเพื่อสุขภาพสามารถพัฒนาและรวบรวมได้อย่างอิสระที่บ้าน

ในการดำเนินการนี้ คุณจะต้องใช้สูตร Harris-Benedict:

ผู้ชาย - 12.7*ส่วนสูง+6.3*น้ำหนัก-6.8*อายุ+66 = การเผาผลาญพื้นฐาน;
ผู้หญิง - 4.7*ส่วนสูง+4.3*น้ำหนัก-4.7*อายุ+655

ผลลัพธ์ที่ได้จะระบุปริมาณพลังงานที่บุคคลขณะพักต้องการ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึงระดับของกิจกรรมด้วย

เมื่อคำนวณโดยใช้สูตรจะใช้ค่าสัมประสิทธิ์ต่อไปนี้:

ถ้าไลฟ์สไตล์อยู่ประจำที่ 0.8 ถึง 1.0;
ด้วยการเดินอย่างต่อเนื่องและออกกำลังกาย 1-2 ครั้งต่อ 7 วันในโรงยิมตั้งแต่ 0.9 ถึง 1.1
ไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้นจาก 1.0 ถึง 1.2

โปรแกรมโภชนาการลดน้ำหนักที่บ้านทำให้เกิดการขาดแคลนแคลอรี่ระหว่างการบริโภคและค่าใช้จ่าย สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไป ส่วนต่างไม่ควรเกิน 300 Kcal

เรื่องราวจากผู้อ่านของเรา!
“โพลิส elixir เป็นวิธีการที่คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างสงบและไม่มีปัญหา สำหรับฉัน มันกลับกลายเป็นสิ่งที่ดีที่สุดซึ่งให้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ แน่นอน ฉันพยายามที่จะไม่กินมากในตอนเย็นเหมือนเมื่อก่อน ฉันกลัวน้ำหนักขึ้น

ฉันมีพลังงานมากขึ้น นอนหลับสบาย กินไม่รู้สึกหนัก เข้าห้องน้ำเหมือนเครื่องจักร เป็นผลิตภัณฑ์ที่ดีไม่มีผลข้างเคียง ดังนั้นแน่นอนฉันขอแนะนำผลิตภัณฑ์นี้”

กฎสำหรับการบันทึกผลลัพธ์

คุณสามารถรักษาและรวบรวมผลลัพธ์ที่ได้รับหากโภชนาการที่เหมาะสมกลายเป็นความหมายของชีวิต:

เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่าประมาทตัวบ่งชี้
ออกกำลังกายต่อไป
รักษากิจวัตรประจำวัน.
ดื่มน้ำตามปริมาณที่ต้องการและรับประทานอาหารให้ตรงเวลา

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์จากนักโภชนาการจะช่วยให้คุณไม่ทำร้ายสุขภาพของคุณ แต่ในทางกลับกัน เพื่อปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ:

ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 30 ปีจำเป็นต้องบริโภคแคลเซียมเพิ่มเติมในช่วงที่ได้รับสารอาหารที่เหมาะสม ในวัยนี้แร่ธาตุในร่างกายลดลงอย่างเห็นได้ชัด
กำจัดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง
คอเลสเตอรอลเป็นศัตรูสำหรับมนุษย์ การกำจัดอาหารและอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูงจะทำให้หลอดเลือดสะอาดได้

โภชนาการที่เหมาะสมและระบอบการดื่ม

กิจกรรมกีฬา

การออกกำลังกายใดๆ จะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วเนื่องจากการเผาผลาญที่เร่งขึ้นเพื่อรักษาผลลัพธ์หลังรับประทานอาหารหรือเพื่อเพิ่มผลของการรับประทานอาหารก็เพียงพอที่จะไปออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งโดยทำแบบฝึกหัดที่จำเป็น

การออกกำลังกายสามารถทำได้ที่บ้านหรือในห้องออกกำลังกาย (พิลาทิส ว่ายน้ำ) ในฤดูร้อนการปั่นจักรยานจะได้ผลดี ประโยชน์ของการออกกำลังกายดังกล่าวคืออากาศบริสุทธิ์สองเท่าและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจซึ่งเป็นวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น
ทุกคนต้องรับประทานอาหารให้ถูกต้องโดยไม่คำนึงถึงน้ำหนักตัว อาหารแคลอรี่ต่ำจะช่วยให้คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินและกำจัดไขมันสะสมได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

วิถีชีวิตสมัยใหม่มักนำไปสู่ปัญหาด้านสุขภาพและรูปลักษณ์ภายนอก อาหารที่เป็นอันตราย แคลอรี่สูง และอร่อยมากที่หลากหลายที่น่าทึ่งนำไปสู่โรคอ้วน การใช้เวลาทำงานเป็นจำนวนมากและการอดนอนจะทำให้ร่างกายสูญเสียพลังงานไปในการดูแลสภาพร่างกายของคุณ ดังนั้นหากคุณตระหนักถึงปัญหาน้ำหนักเกิน ความเหนื่อยล้า และผิวหนังเสื่อมสภาพ ให้เริ่มปฏิบัติตามกฎเกณฑ์เพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและดีต่อสุขภาพ

กฎข้อแรกของการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและดีต่อสุขภาพคือการออกกำลังกายและการฝึกฝน

เป็นการยากที่จะประเมินค่าสูงไปว่าบทบาทของกีฬาในชีวิตของบุคคลใด พลศึกษามีประโยชน์มากและจำเป็นต่อสุขภาพ การออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ ลดน้ำหนัก เสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระชับร่างกาย ปรับปรุงการเผาผลาญและการไหลเวียนโลหิต เริ่มไปออกกำลังกาย ศูนย์กีฬาหลายแห่งเปิดให้บริการในเกือบทุกเขตของเมืองใหญ่และเมืองเล็ก พวกเขามีข้อได้เปรียบมากมาย อุปกรณ์ออกกำลังกาย ลู่วิ่ง คลาสเต้นรำกลุ่มสำหรับทุกรสนิยม โยคะ สเต็ป ฯลฯ มากมาย

สำหรับการออกกำลังกายครั้งแรกของคุณ ขอแนะนำให้ไปกับเทรนเนอร์ที่จะช่วยคุณกำหนดภาระที่ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ผู้ฝึกสอนจะบอกคุณด้วยว่าเครื่องออกกำลังกายชนิดใดที่ส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม เขาจะให้ลำดับการใช้เครื่องออกกำลังกายเพื่อผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ

คุณสามารถว่ายน้ำในสระหลังออกกำลังกายได้ นี่เป็นหนึ่งในไม่กี่วิธีที่กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายทำงาน โดยพื้นฐานแล้วในศูนย์กีฬาที่มีห้องออกกำลังกายและสระว่ายน้ำก็มีห้องซาวน่า การไปซาวน่าในปริมาณที่เหมาะสมยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ และช่วยลดน้ำหนักอีกด้วย

อาหารเพื่อสุขภาพเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและดีต่อสุขภาพ

ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและดีต่อสุขภาพคือโภชนาการที่เหมาะสม พื้นฐานของกฎนี้คือการบริโภคอาหารที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพ อาหารที่คนกินให้พลังงานและสารที่จำเป็นต่อชีวิต ในการลดน้ำหนักคุณจะต้องยอมแพ้:

อาหารทอด;
ผลิตภัณฑ์ที่เต็มไปด้วยสารกันบูด รสชาติที่ไม่เป็นธรรมชาติ สีย้อม และ GMOs;
ผลิตภัณฑ์แป้ง – โรล เค้ก คุกกี้ พิซซ่า
ผลิตภัณฑ์ขนม - ลูกอม มาร์ชเมลโลว์ ช็อคโกแลต มาร์ชเมลโลว์ ฯลฯ

รายการอาหารเพื่อสุขภาพและส่งเสริมการลดน้ำหนัก:

ธัญพืช – ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์มุก, บัควีท, ข้าวกล้อง;
เนื้อต้มไม่ติดมัน - ไก่งวง, เกม, อกไก่, เนื้อวัว;
ผักทุกชนิด
ผลไม้ ส่วนใหญ่เป็นแอปเปิ้ล ส้มโอ มะนาว ส้ม
เห็ด;
ผลิตภัณฑ์นม - kefir 0.1%, คอทเทจชีสไขมันต่ำ, โยเกิร์ตธรรมชาติ, ชีสบางประเภท;
ปลา เนื้อขาวทุกชนิด
อาหารทะเล - ปลาหมึก, ปลาหมึกยักษ์, คาเวียร์;
ไข่;
ขนมหวาน – น้ำผึ้ง ผลไม้แห้ง เบอร์รี่ ถั่ว ดาร์กช็อกโกแลต
น้ำมันมะกอก;
เครื่องเทศ.

รับประทานอาหารที่สมดุลเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและดีต่อสุขภาพ

ตารางมื้ออาหาร ปริมาณมื้ออาหาร และการรับประทานอาหารที่สมดุลจะนำคุณไปสู่ผลลัพธ์สูงสุด หากคุณเล่นกีฬาและมีการออกกำลังกายที่ดี แต่ชอบกินมาก น้ำหนักก็ไม่ลดลงอย่างรวดเร็ว ร่างกายของเราปรับให้เข้ากับสภาวะที่เราให้ไว้ เปลี่ยนนิสัยการกินอาหารปริมาณมากในคราวเดียว กระเพาะอาหารของมนุษย์จะยืดและหลั่งน้ำย่อยจำนวนมากเมื่อได้รับอาหารจำนวนมาก ซึ่งไม่สามารถย่อยและดูดซึมได้ งานของคุณคือวางแผนมื้ออาหาร 5 ครั้งต่อวันโดยแบ่งเป็นมื้อเล็ก ๆ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณไม่รู้สึกหิวเฉียบพลันในขณะเดียวกันก็เผาผลาญไขมันส่วนเกินไปพร้อม ๆ กัน

ตัวอย่างอาหารที่สมดุลในแต่ละวัน:

สำหรับอาหารเช้า ควรรับประทานโจ๊กส่วนหนึ่งตามชอบ โดยอาจใส่ผลไม้ด้วย แซนวิชกับคาเวียร์จะทำได้กับเครื่องดื่มทุกชนิดที่คุณต้องการ ไม่ว่าจะเป็นน้ำผลไม้คั้นสด ชาเขียวหรือชาสมุนไพร หรือกาแฟ ทั้งหมดไม่มีน้ำตาล
มื้อต่อไปในอีกสองชั่วโมง นี่อาจเป็นคอทเทจชีสไขมันต่ำกับส้ม ซึ่งเป็นของว่างที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ
สำหรับมื้อกลางวัน เนื้อต้ม 150 กรัม กับข้าว สลัดผัก อาจเป็นถั่ว
หลังอาหารกลางวันสามชั่วโมง การดื่มชากับน้ำผึ้งหรือผลไม้แห้งก็เป็นเรื่องดี
สำหรับมื้อเย็น ข้าวกล้องกับผักหรือผักนึ่งก็เป็นทางเลือกที่ดี ปลาต้มส่วนหนึ่ง ไม่แนะนำให้กินผลไม้รสหวานในมื้อสุดท้าย วิธีนี้จะช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินได้เร็วขึ้น
มีตัวเลือกอาหารมากมาย นอกจากนี้ยังมีอาหารที่มีวิตามินและธาตุสูงในปริมาณที่เพียงพอ การทดลอง. คุณจะค้นพบโลกแห่งอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ
สิ่งสำคัญในการวาดเมนูของคุณในแต่ละวันคือการคำนึงถึงความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์ ตัวอย่างเช่น: แคลเซียมและธาตุเหล็กจะไม่ถูกดูดซึมเมื่ออาหารถูกย่อยในเวลาเดียวกัน

ดื่มน้ำปริมาณมากเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและดีต่อสุขภาพ

น้ำจะขจัดสารอันตรายทั้งหมดออกจากร่างกาย กำจัดสารพิษและของเสียและไขมันส่วนเกินจะเกิดขึ้นเร็วกว่ามากหากดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน การบริโภคน้ำในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยลดน้ำหนัก ทำความสะอาดร่างกาย ความกระชับและความยืดหยุ่นของผิว อย่าละเลยกฎนี้

ควรรู้ว่าคุณต้องดื่มก่อนมื้ออาหารอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงและหลังอาหาร 2 ชั่วโมง นี่เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องสังเกตเพราะเมื่ออาหารเข้าสู่กระเพาะ กรดจะถูกปล่อยออกมาเพื่อแปรรูป และน้ำจะทำให้กรดนี้เจือจางลง นี่มันแย่มาก เนื่องจากกรดเจือจางนี้ย่อยอาหารได้ไม่ดี และอาหารที่ย่อยได้ไม่ดีจะไปจบลงที่ลำไส้ ตอนนี้มันยังคงอยู่ตรงนั้นและเริ่มเน่าเปื่อย จากความผิดปกติดังกล่าวอาจเกิดแผลในลำไส้เล็กส่วนต้นมะเร็งและโรคอื่น ๆ ได้

ควรมีขวดน้ำติดตัวเสมอเมื่อเล่นกีฬา เมื่อคุณเคลื่อนไหวระหว่างการฝึก คุณจะสูญเสียของเหลวไปมาก และจำเป็นต้องได้รับการฟื้นฟู

สร้างกฎระเบียบโหลดที่บ้านทั่วไป

เป็นที่ทราบกันดีว่าเมื่อเราออกกำลังกายในตอนเช้า สุขภาพและความแข็งแรงจะเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ออกกำลังกายในตอนเช้า หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ อย่าขี้เกียจที่จะยืดเส้นยืดสายสักหน่อยก่อนอาหารเช้า คุณใช้เวลาให้เป็นประโยชน์ในขณะที่คุณอยู่ที่บ้าน การโหลดเพิ่มเติมจะช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการเร็วขึ้น โอกาสดีๆ อีกประการหนึ่งในการลดน้ำหนักที่ง่ายและรวดเร็วยิ่งขึ้นคือการทำความสะอาดบ้าน ในขณะที่คุณล้างพื้นด้วยตนเอง เช็ดฝุ่นทุกที่ ล้างกระจกและหน้าต่าง ร่างกายของคุณกำลังลดน้ำหนัก ลองด้วยตัวคุณเอง บ้านที่สะอาดไม่เคยทำร้ายใคร

การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพอย่างรวดเร็วและการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

จังหวะชีวิตสมัยใหม่ทำให้คนเหนื่อยล้าอย่างมาก มีเรื่องต้องทำมากมาย ผลที่ตามมาของการอดนอนคือสภาวะร่างกายที่อ่อนล้า ขาดพลังงาน ความเกียจคร้าน ความเฉยเมย และความต้านทานต่อความเครียดไม่ดี ไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับบุคคลในรัฐดังกล่าวที่จะปฏิบัติตามกฎข้างต้นทั้งหมด ดังนั้นอย่าละเลยการนอนของคุณ คุณจะทำงานได้มากถ้าคุณนอนหลับสบาย การนอนหลับช่วยฟื้นคืนพลังงานที่ใช้ไปในระหว่างวัน ทรัพยากรมนุษย์มีขนาดใหญ่มาก แต่ก็มีทรัพยากรสำรองของตัวเองเช่นกัน คุณต้องนอนหลับให้เพียงพอเพื่อที่จะทำงานอย่างมีประสิทธิผล เล่นกีฬา และทำสิ่งอื่นๆ

การปฏิบัติตามกฎง่ายๆ และมีประสิทธิภาพเหล่านี้จะนำคุณไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการ ชีวิตของคุณจะเปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้นในทุกด้านของชีวิต คุณจะได้พบกับรูปร่างที่สวยงาม ร่างกายแข็งแรง และอารมณ์ที่ยอดเยี่ยมจากความเบาและความมั่นใจในตนเอง! รักตัวเอง ดูแลร่างกายกันนะครับ ร่างกายของคุณเป็นเครื่องมือเดียวในชีวิต

ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด เพิ่มภูมิคุ้มกัน แต่ยังทำให้เป็นไปได้อีกด้วย ลดน้ำหนัก. การลดน้ำหนักจะไม่เกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารที่เหนื่อยล้า ซึ่งบางครั้งส่งผลเสียต่อร่างกาย แต่เกิดจากการกระจายโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตอย่างเหมาะสม ตลอดจนการเลือกวิธีการแปรรูปอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

เนื้อหาของบทความ:

เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องเข้าใจว่าน้ำหนักส่วนเกินที่คุณต้องการกำจัดมาจากไหน อาหารส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการละทิ้งองค์ประกอบหนึ่งหรือองค์ประกอบอื่นของอาหาร ซึ่งต่อมาทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหลังจากรับประทานอาหารเสร็จ อาหาร. นั่นเป็นเหตุผลที่ทางเลือก รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นพื้นฐานของการรักษารูปร่างเพรียวบาง เพราะการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพควรกลายเป็นนิสัยที่ถาวร

สาเหตุของน้ำหนักเกิน

สนใจบ่อยๆ ลดน้ำหนักพวกเขาได้รับคำแนะนำจากหลักการเดียว - เพื่อลดจำนวนแคลอรี่ในลักษณะที่ไม่มีอะไรจะชดเชยต้นทุนพลังงานได้ น่าแปลกที่วิธีนี้ใช้ไม่ได้ผลเสมอไป ความจริงก็คือองค์ประกอบของอาหารที่เราบริโภคมีความสำคัญมาก จึงเป็นคุณสมบัติของอาหารที่มีผลกระทบต่อการสะสมของน้ำหนักส่วนเกินมากที่สุด ดังนั้น รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ- วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน

สนใจบ่อยๆ ลดน้ำหนักทำให้สถานการณ์แย่ลงด้วยการรับประทานอาหารที่เข้มงวดเท่านั้น เพราะในกรณีนี้การเผาผลาญจะช้าลงและร่างกายเริ่ม "เก็บ" ไขมันไว้สำรอง

วัฒนธรรมทางโภชนาการมีบทบาทสำคัญไม่ใช่เพื่ออะไรที่มีประเพณีการกินอาหาร 5 ครั้งต่อวัน หากคุณเบี่ยงเบนไปจากบรรทัดฐานเหล่านี้ก็มีความเป็นไปได้ที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเช่นกัน

สาเหตุทั่วไปประการหนึ่งของน้ำหนักส่วนเกินคือความตึงเครียดทางประสาท ซึ่งในระหว่างนั้นคอร์ติซอลจะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดอย่างแข็งขัน อีกทั้งยังส่งเสริมการสะสมของเงินฝาก

นอกจากนี้ยังไม่มีใครยกเลิกลักษณะเฉพาะของอัตราการเผาผลาญอย่างไรก็ตามปัจจัยนี้อาจได้รับอิทธิพลจากการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมและเป็นระยะตลอดจนการเพิ่มการออกกำลังกาย

กฎพื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนัก

ขั้นแรก ขอแนะนำอย่างยิ่งให้ลดปริมาณเกลือและน้ำตาลให้เหลือน้อยที่สุด น้ำตาลส่งเสริมการสร้าง “ท้อง” ส่วนเกลือจะกักเก็บของเหลวในร่างกาย ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ร่างกายมีลักษณะบวม ในความเป็นจริงเกลือเพียง "หลอกลวง" ต่อมรับรสและหากไม่เติมเกลือมากพอ คุณจะสังเกตเห็นว่าคุณกำลังทานอาหารน้อยลงมาก
ประการที่สอง ขนาดส่วนก็มีความสำคัญเช่นกัน ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ากระเพาะของมนุษย์มีปริมาตรเทียบได้กับปริมาตรอาหารที่พอดีกับสองฝ่ามือ ไม่สำคัญว่านิสัยการกินมากเกินไปมาจากไหน ไม่ว่าจะเป็นการเลี้ยงดูของคุณยายหรือการกินของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพทุกวันหน้าคอมพิวเตอร์ คุณต้องกำจัดมันออกไป ใช้จานที่มีขนาดกะทัดรัดมากขึ้น - แล้วคุณจะได้รับผลทางจิตวิทยาของความเต็มอิ่ม
การหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมากเกินไปในเวลากลางคืนถือเป็นกฎข้อหนึ่งที่ยากที่สุด แต่ก็เป็นกฎที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเช่นกัน การกินเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก. แม้ว่าจะไม่ลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารเช้าและอาหารเย็น แต่การเปลี่ยนมารับประทานอาหารเย็นแบบเบา ๆ จะให้ผลตามที่ต้องการ - ภายในหนึ่งสัปดาห์คุณจะสังเกตเห็นการปรับปรุงที่สำคัญ กระตุ้นตัวเองด้วยรูปร่างที่กระชับในอนาคต แล้วคุณจะพบกับประโยชน์ทั้งหมดของความรู้สึกหิวเล็กน้อยหลังอาหารเย็นในไม่ช้า
หลักการสำคัญอีกประการหนึ่งของการกินเพื่อสุขภาพคือการหลีกเลี่ยงการดื่มอาหาร กาลครั้งหนึ่งในวัยเด็ก พวกเราหลายคนถูกขอให้ไม่กินอาหารแห้ง และ... เราคิดผิด! มันเป็นของเหลวที่เมาหลังรับประทานอาหารที่รบกวนการย่อยอาหารตามปกติ มันทำให้น้ำย่อยเจือจางซึ่งรบกวนการย่อยอาหารตามปกติ พยายามดื่มหลังอาหารอย่างน้อย 50 นาที โดยคุณสามารถดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนมื้ออาหารครึ่งชั่วโมง
คำแนะนำในการรับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้นไม่เพียงแต่เกี่ยวข้องกับวิตามินที่อุดมไปด้วยเท่านั้น ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ประกอบด้วยเส้นใยซึ่งเป็นน้ำยาทำความสะอาดตามธรรมชาติสำหรับร่างกาย ปราศจากสารพิษและสารอันตรายอื่นๆ

อาหารที่สมดุล

ดังที่กล่าวข้างต้น การบริโภคไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วนที่ถูกต้องค่อนข้างสำคัญไม่ลืมอาหารที่อุดมด้วยวิตามิน กรดอะมิโน และแร่ธาตุ

กระรอก

ทุกคนรู้ดีว่าโปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างหลักของร่างกายซึ่งช่วยสร้างเซลล์ผิว เซลล์ประสาทเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ รับประกันการทำงานของกระบวนการเผาผลาญหลายอย่าง โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อการทำงานปกติของร่างกาย

ในแต่ละวัน โปรตีนจำนวนหนึ่งจะต้องเข้าสู่ร่างกายมนุษย์ อาหารต่อไปนี้อุดมไปด้วยโปรตีนเป็นพิเศษ: ชีส ถั่วลิสง เนื้อสัตว์ พืชตระกูลถั่ว ไข่ นม ตับ และปลาคอด

คุณสามารถกินโปรตีนในมื้อเย็นได้อย่างปลอดภัยโดยไม่ต้องกลัวว่าโปรตีนจะ "สะสม" ที่ด้านข้าง

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตทำหน้าที่ให้พลังงานและมีน้ำตาลและแป้งเป็นส่วนใหญ่ อย่างหลังเมื่อร่างกายผ่านกระบวนการจะแบ่งออกเป็นกลูโคสและฟรุกโตสที่รู้จักกันดี

แป้งถูกแปรรูปช้ากว่ามากโดยเข้าสู่ร่างกายของเราในรูปของรากผัก ข้าว และข้าวสาลี มีน้ำตาลมากมายในลูกเกด ลูกพีช และน้ำผึ้ง

สำคัญ!แม้ว่าไฟเบอร์จะเป็นคาร์โบไฮเดรต แต่ร่างกายจะไม่ดูดซึม ดังนั้นจึงแนะนำเป็นอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนัก

เส้นใยส่วนใหญ่พบได้ในผักต่างๆ เช่น แครอท กะหล่ำปลี ถั่ว ผักโขม ข้าวโพด พริกหวาน หัวหอม เซเลอรี่ มะเขือเทศ แอปเปิ้ล ส้ม อะโวคาโด แอปริคอต เกรปฟรุต แพร์ พลัม เมลอน เบอร์รี่ และผลไม้แห้ง สีน้ำตาล ข้าวบัควีทถั่วเลนทิลและอื่น ๆ

ไขมัน

ในสถานการณ์ที่มีไขมันสิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุลเนื่องจากทั้งส่วนเกินและการขาดสารเหล่านี้เป็นอันตราย ไขมันมีส่วนเกี่ยวข้องในการสร้างเซลล์ใหม่ ดังนั้นจึงไม่สามารถแยกออกจากอาหารได้อย่างสมบูรณ์ ขอแนะนำให้บริโภคไขมันประมาณ 30 กรัมต่อวันหากคุณต้องการลดน้ำหนัก

ในขณะเดียวกันก็ควรได้รับไขมันด้วยการเติมน้ำมันมะกอกหรือเมล็ดแฟลกซ์ลงในเมนูจะดีกว่า ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงน้ำมันหมู เนื้อสัตว์ติดมัน ไส้กรอก มายองเนส และมาการีน

วิตามิน

อย่าลืมเกี่ยวกับวิตามินเพราะมันช่วยกระตุ้นการเผาผลาญด้วย เช่น วิตามินบีช่วยย่อยคาร์โบไฮเดรต ยังขาดไม่ได้สำหรับ ลดน้ำหนักจะกลายเป็นวิตามิน A และ C

อย่าลืมไอโอดีนซึ่งเร่งการเผาผลาญ สังกะสีซึ่งทำให้ระดับอินซูลินในเลือดเป็นปกติ และโพแทสเซียมซึ่งส่งผลต่อการทำงานของหัวใจและการเผาผลาญ ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องรวมลูกพลับ สาหร่ายทะเล เมล็ดพืช ถั่ว คื่นฉ่าย แอปริคอตแห้ง และลูกพรุนในอาหารของคุณ

เมนูอาหารด่วนตามโภชนาการที่เหมาะสม

การรับประทานอาหารสั้นๆ นี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้โดยไม่ทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร ออกแบบมาเพียงสี่วันเท่านั้น ดังนั้นทุกคนจึงสามารถชื่นชมประโยชน์ทั้งหมดของมันได้

วันแรกอนุญาตให้กินอาหารที่มีโปรตีนและผักได้ ในวันแรก ให้เลือกเนื้อไก่และสลัดผัก ซึ่งสามารถปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนชา

ในวันที่สองให้ความสำคัญกับปลาและคุณสามารถทานคอทเทจชีสเล็กน้อยเป็นของว่างได้

ในวันที่สามบริโภคคาร์โบไฮเดรต แต่ห้ามใช้ไขมันใดๆ ให้เลือกผักและผลไม้ แอปริคอตแห้ง หรือน้ำผึ้งหนึ่งช้อน

วันที่สี่- วันขนถ่าย วันนี้คุณสามารถทาน kefir และผักดิบได้

อาหารนี้ค่อนข้างสมดุล แต่หลังจากเสร็จสิ้นแล้วจะเป็นการดีกว่าถ้าสร้างเมนูอย่างถูกต้องและเพลิดเพลินกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ.

วิดีโอ: การกินเพื่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนัก

โดยตัวมันเองไม่ใช่ยาครอบจักรวาลสำหรับการรักษาน้ำหนักและดัชนีมวลกายตามปกติ ด้วยการนำการเปลี่ยนแปลงบางอย่างมาสู่ชีวิตของเราและการได้รับนิสัยที่ถูกต้อง เราจะสามารถผ่านเส้นทางที่ยาวและยากลำบากไปสู่ความผอมเพรียวได้ แต่ไม่มีอะไรได้มาทันทีและง่ายดาย หลักการง่ายๆ ต่อไปนี้จะช่วยให้คุณเริ่มเปลี่ยนแปลงชีวิตได้

1. ควบคุมเวลารับประทานอาหารของคุณ
กระบวนการรับประทานอาหารเร็วเกินไปขัดขวางสัญญาณความอิ่มของร่างกาย และมักทำให้เกิดการรับประทานอาหารมากเกินไป ตั้งเวลาไว้ 20 นาที แล้วพยายามกินช้าๆ โดยไม่รีบเร่ง การรับประทานอาหารช้าๆ แบบนี้เป็นหนึ่งในนิสัยการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดและยังช่วยให้ระบบย่อยอาหารแข็งแรงอีกด้วย รับประทานอาหารช้าๆ เคี้ยวให้ละเอียด ลิ้มรสทุกคำที่กัดจนกระทั่งเสียงนาฬิกาปลุกดัง การรับประทานอาหารช้าๆ ยังหมายถึงความอิ่มที่มากขึ้นจากอาหารมื้อเล็กๆ

2.นอนมากขึ้น-กก.น้อยลง
ตามที่นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐมิชิแกน การนอนหลับเพิ่มหนึ่งชั่วโมงสามารถช่วยให้คนเราลดน้ำหนักได้มากถึง 6 กิโลกรัมในหนึ่งปี หากคุณพยายามเปลี่ยนการกินของว่างแบบเดิมๆ มาเป็นการนอนหลับ คุณจะลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคลง 6% แน่นอนว่าผลลัพธ์จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่การนอนหลับก็ยังเป็นวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ หากคุณนอนหลับน้อยเกินไป การอดนอนจะช่วยกระตุ้นความอยากอาหารของคุณ ทำให้คุณรู้สึกหิวโหยเกือบตลอดเวลา

3. ผักสามอย่าง
วันนี้ลองรับประทานผักดิบ 3 ชนิดแทนผักปกติหรือสตูว์บางประเภท เคล็ดลับเช่นนี้ช่วยได้เสมอ ปริมาณเส้นใยและของเหลวในผักสูงจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม และยังได้รับแคลอรี่น้อยลงและมีสารอาหารมากขึ้นด้วย คุณสามารถเตรียมสลัดจากผักทั้ง 3 ชนิดนี้ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว แต่อย่าทำให้ "คลังวิตามิน" นี้เสียด้วยซอสที่มีไขมันต่างๆ (เช่นมายองเนส) หรือเครื่องปรุงรส

4. ซุปสมเด็จพระเจ้าอยู่หัว.
อย่าลืมรวมอาหารจานแรกไว้ในอาหารประจำวันของคุณด้วย เพราะซุปไม่เพียงทำให้อิ่มนานเท่านั้น แต่ยังให้แคลอรีน้อยลงด้วย เลือกใช้มิเนสโตรเน่หรือน้ำซุปไก่ ซุปนั้นดีเพราะมันช่วยชะลอความอยากอาหารของคุณ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการเริ่มมื้ออาหารด้วยคอร์สแรกจึงเป็นเรื่องสำคัญ พยายามหลีกเลี่ยงซุปครีมหรือซุปข้น เนื่องจากซุปประเภทนี้มีไขมันจำนวนมาก จึงมีแคลอรี่สูงมาก แต่คุณสามารถเพิ่มผักสดได้มากเท่าที่คุณต้องการ - สร้างสรรค์!

5. เปลี่ยนไปใช้ธัญพืชไม่ขัดสี
และนี่คือตัวเลือกที่ดีที่สุดในการรักษาระบบย่อยอาหารให้แข็งแรงและแข็งแรง ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต บัควีท ข้าวสาลี - ทั้งหมดนี้เป็นเทคนิคกลยุทธ์ลับในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน อาหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและมีแคลอรี่น้อยกว่าอาหารอื่นๆ

6. สิ่งเหล่านี้
แขวนชุด กระโปรง หรือกางเกงยีนส์ตัวโปรดที่คุณใส่ไม่ได้ในตำแหน่งที่โดดเด่น นี่จะเป็นเครื่องเตือนใจคุณว่าคุณกำลังเดินไปในทิศทางที่ถูกต้อง เลือกสิ่งที่ไม่เล็กเกินไปสำหรับคุณ แต่พอดีตัวเกินไป และคุณสามารถสวมใส่ได้แม้ในช่วงเริ่มแรกของการลดน้ำหนัก นี่จะเป็นรางวัลเล็กๆ น้อยๆ และเป็นแรงจูงใจที่ยิ่งใหญ่ในการก้าวต่อไป จากนั้นทำความฝันให้เป็นจริง เช่น ชุดค็อกเทลปีที่แล้วที่คุณไม่ได้ใส่มานานเนื่องจากน้ำหนักเกิน

7. ข้ามเบคอน.
กำจัดเบคอน เนื้อเย็น หรือแฮมออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง ไม่มีแซนด์วิช! ขั้นตอนง่ายๆ นี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงแคลอรี่ส่วนเกินได้ 100 แคลอรี่ ซึ่งโดยเฉลี่ยแล้วจะลดน้ำหนักได้ 4.5 กิโลกรัมต่อปี แทนที่เบคอนด้วยอย่างอื่นที่มีแคลอรี่ต่ำกว่า เช่น พริกหยวกทอดหรือมะเขือเทศ ชีสแพะ

8. สร้างพิซซ่าของคุณเอง
เปลี่ยนเนื้อบนพิซซ่าเป็นท็อปปิ้งผัก คุณจะลดพลังงานลงได้ 100 แคลอรี่ สำหรับพิซซ่า ยังมีเคล็ดลับอื่นๆ อีกด้วย เช่น เปลี่ยนชีสทั่วไปเป็นชีสแพะไขมันต่ำ เลือกเปลือกบางแทนเปลือกหนา และอื่นๆ

9. ลดปริมาณน้ำตาล
เปลี่ยนโซดาหวาน 1 แก้วด้วยน้ำมะนาว ชาเย็นไม่หวาน หรือเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่อื่นๆ แล้วคุณจะหลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำตาลได้ 10 ช้อนโต๊ะต่อวัน ทดลองเติมน้ำผลไม้ธรรมชาติ มิ้นท์ เบอร์รี่แช่แข็งลงในน้ำเปล่า การศึกษาชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น 450 แคลอรี่ต่อวันจากถั่วเยลลี่กับโซดา ผู้กินลูกกวาดบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าผู้ดื่มน้ำอัดลมรสหวานโดยไม่รู้ตัว แฟนโซดาเพิ่มขึ้น 1 กิโลกรัมใน 3 สัปดาห์

10. ดื่มจากแก้วแคบและสูงเท่านั้น
เปลี่ยนแว่นตาแก้วสั้นและหนาเป็นแว่นตาแก้วสูงแคบและบาง ดังนั้นคุณจะดื่มน้ำผลไม้ น้ำอัดลม ไวน์ หรือเครื่องดื่มอื่นๆ น้อยลง 25-30% การทดแทนดังกล่าวจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างไร? ผู้สมัครระดับปริญญาเอก Brian Wansink ให้เหตุผลว่าสัญญาณภาพดังกล่าวสามารถส่งผลต่อปริมาณอาหารที่บริโภคได้ งานวิจัยของเขาที่มหาวิทยาลัยคอร์เนลแสดงให้เห็นว่าผู้คน แม้กระทั่งบาร์เทนเดอร์ผู้มากประสบการณ์ มักจะเทแก้วที่กว้าง ต่ำ และหนามากเกินกว่าที่ควรจะเป็น

11. จำกัดปริมาณแอลกอฮอล์ของคุณ
เมื่อสถานการณ์เกี่ยวข้องกับการดื่มแอลกอฮอล์ พยายามแทนที่ด้วยเครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำที่ไม่มีแอลกอฮอล์ คุณไม่ควรเปลี่ยนเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่มีฤทธิ์แรงด้วยเครื่องดื่มที่เบากว่า เช่น ค็อกเทลแอลกอฮอล์ เบียร์ ไวน์ แอลกอฮอล์ 1 กรัมมี 7 แคลอรี่ ซึ่งมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน 1 กรัม (4 แคลอรี่) แอลกอฮอล์อาจทำให้ความตั้งใจของคุณอ่อนแอลง ซึ่งจะนำไปสู่การกินมันฝรั่งทอด ถั่ว และอาหาร "อันตราย" อื่นๆ อย่างไม่ใส่ใจ

12. ดื่มชาเขียว
เป็นที่รู้กันว่าการบริโภคชาเขียวเป็นประจำช่วยลดน้ำหนักและนำประโยชน์ที่จับต้องได้มาสู่ร่างกาย การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าเนื่องจากผลของไฟโตเคมิคอลที่เรียกว่า คาเทชินชาเขียวช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ คาเทชินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่ง และการบริโภคพวกมันเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ เพียงแต่ต้องระวังเพราะชาเขียวก็มีคาเฟอีนเช่นกัน ดังนั้นพยายามดื่มเครื่องดื่มนี้ไม่เกิน 17.00 น. เพื่อหลีกเลี่ยงส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ

13. โยคะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
จากการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Dietetic Association คนที่ฝึกโยคะเป็นประจำมักจะมีน้ำหนักน้อยกว่าผู้ที่ไม่เล่นโยคะ โยคะกับการลดน้ำหนักเกี่ยวข้องกันอย่างไร? นอกจากประโยชน์ที่ชัดเจนจากการออกกำลังกายดังกล่าวแล้ว โยคะยังส่งเสริมแนวทางการรับประทานอาหารที่มีความหมายมากขึ้นอีกด้วย ตัวอย่างเช่น แม้ว่าจะสั่งอาหารจานใหญ่ในร้านอาหาร คนที่เล่นโยคะจะไม่กินเพื่อใช้ในอนาคต แต่จะกินเท่าที่จำเป็นเท่านั้นเพื่อสนองความรู้สึกหิว นักวิจัยกล่าวว่าความสงบและการตระหนักรู้ในตนเองที่ได้รับจากการฝึกโยคะช่วยให้ผู้คนตรวจสอบพฤติกรรมการกินของตนเอง สะท้อนสิ่งที่พวกเขากิน และรับประทานอาหารอย่างช้าๆ ที่วัดได้

14. ใช้จานที่มีขนาดเล็กลง
การเปลี่ยนจานธรรมดาเป็นจานเล็กๆ จะทำให้คุณเริ่มรับประทานอาหารน้อยลงโดยอัตโนมัติ Brian Wansink, Ph.D. พบในการทดลองที่ว่าผู้คนรับประทานอาหารมื้อใหญ่บ่อยขึ้นและมากขึ้น ใช้จานที่เล็กลง ด้วยวิธีนี้คุณจะ "ลด" จำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคในแต่ละวันลงได้ 100-200 แคลอรี่ ซึ่งเท่ากับการลดน้ำหนักได้ 5-10 กิโลกรัมต่อปี ในระหว่างการทดลองของเวนซิงค์ ไม่มีผู้เข้าร่วมการทดลองคนใดรู้สึกหิว และไม่มีใครรู้สึกขาดแคลอรี่ถึง 200 แคลอรี่ต่อวันด้วยซ้ำ

15. จับช่วงพักอาหาร.
ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง คนส่วนใหญ่ประสบปัญหาการหยุดรับประทานอาหาร เช่น ในระหว่างมื้ออาหาร พวกเขาหยุดรับประทานอาหารและวางส้อมสักสองสามนาทีเพื่อมีส่วนร่วมในการสนทนา ใส่ใจกับสัญญาณของร่างกายและอย่าพลาดช่วงเวลานี้ ซึ่งหมายความว่าคุณกำลังประสบกับความรู้สึกอิ่มในช่วงแรก ดังนั้นเลื่อนจานออกไปและสนุกไปกับการสนทนา เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่พลาดสัญญาณดังกล่าว - พักรับประทานอาหาร

16. เคี้ยวหมากฝรั่งมิ้นต์.
เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ให้เคี้ยวหมากฝรั่งรสมิ้นต์แรงๆ วิธีการเก่าและผ่านการพิสูจน์แล้วนี้ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงของขบเคี้ยวที่ไร้ประโยชน์และทำลายล้างได้หลายอย่าง เช่น ในร้านอาหาร ในมื้อเย็นหลังเลิกงาน หน้าทีวีหรือคอมพิวเตอร์ การเคี้ยวหมากฝรั่งที่มีรสมิ้นต์ชัดเจน “สะท้อน” สัญญาณความหิวผิด ๆ จนกว่าคุณจะหิวจริงๆ

17.กินที่บ้าน.
นี่ไม่ได้หมายความว่าตอนนี้คุณควร "ยุติ" ชีวิตทางสังคมและห้ามตัวเองไปร้านอาหารหรือร้านกาแฟ กินอาหารทำเองอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและมีสุขภาพที่ดี ผลการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารนอกบ้านที่ร้านอาหารหรือร้านอาหารนอกบ้าน เป็นหนึ่งในนิสัยอันดับต้นๆ ของ “ผู้แพ้ที่ประสบความสำเร็จ” ในธุรกิจการทำอาหารทุกอย่างง่ายกว่าที่คิดไว้มาก ท้ายที่สุดแล้ว ร้านค้ามีทุกสิ่งที่คุณต้องการสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม: ผักสดล้าง อาหารปิ้งย่าง - นั่นคือทุกสิ่งที่คุณต้องการในการสร้างสรรค์ในครัว นอกจากนี้ที่บ้านคุณสามารถเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพที่เรียบง่ายและมีประโยชน์สูงสุดสำหรับคุณได้อย่างง่ายดายและรวดเร็ว เคล็ดลับหลักคือการวางแผนเมนูล่วงหน้าทั้งสัปดาห์และไปช้อปปิ้งในวันอาทิตย์ แผนนี้จะช่วยให้คุณประหยัดเงินและเวลา

18. ส่วน “ถูกต้อง”
นิสัยหลักของคนผอมทุกคนคือการทานอาหารในปริมาณน้อยๆ ลองกินทีละน้อย ในปริมาณน้อยๆ ไม่นานมันจะกลายเป็นนิสัย นิสัยที่ดีต่อสุขภาพนี้จะป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไปและยืดกระเพาะอาหาร การเตรียมอาหารหรือมื้ออาหารในปริมาณมากยังทำให้คุณเสี่ยงต่อการรับประทานอาหารมากเกินไปอีกด้วย เตรียมอาหารได้มากเท่าที่คุณต้องการรับประทานในคราวเดียว ไม่ต้องปรุงเพิ่ม

19. ฝึกฝนกฎ 80%
ในโลกตะวันตก ผู้คนคุ้นเคยกับการกินจนรู้สึกอิ่ม แต่ยกตัวอย่าง คนญี่ปุ่นอิ่มแค่ 80% นะ ไม่ใช่เพื่ออะไรเลยที่กฎหลักข้อใดข้อหนึ่งพูดว่า: "คุณต้องลุกขึ้นจากโต๊ะโดยรู้สึกหิวเล็กน้อย" นิสัยการกินเพื่อสุขภาพนี้มีชื่อเป็นของตัวเองด้วย: hara hachi bu หลักการสำคัญของมันคือภาวะทุพโภชนาการ ลองกฎนี้กินช้าๆและมีสติ

20. คิดสไตล์การกินของตัวเองขึ้นมา
ร้านอาหารมักเสิร์ฟอาหารปริมาณมาก ดังนั้นเรามาดูเคล็ดลับพิเศษเพื่อรักษาโปรแกรมลดน้ำหนักของคุณกันดีกว่า:

แบ่งปันอาหารจานหลักหรือสลัดกับเพื่อน

สั่งอาหารเรียกน้ำย่อยเป็นอาหารจานหลัก

เลือกส่วนที่มีขนาดสำหรับเด็ก

เมื่อคุณถึงจุดหยุดรับประทานอาหารชั่วคราวหรือถึงขีดจำกัด 80% แล้ว ขอให้ทุกคนห่อสิ่งที่ยังไม่ได้กินแล้วนำติดตัวไปด้วย

ระหว่างทางจากร้านอาหาร คุณจะปฏิบัติต่อคนไร้บ้านและหิวโหยด้วยทุกสิ่งที่คุณสั่งแต่ไม่ได้กิน หรือทิ้งไว้ให้ครอบครัวของคุณที่ไม่ต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินเช่นคุณ

เพื่อความสมดุล ให้สั่งอาหารเรียกน้ำย่อยน้อยลงและสลัดผักมากขึ้น

หลีกเลี่ยงการสั่งอาหารทอดหรืออาหารที่ปรุงรสจัดด้วยน้ำซอส

21.ซอสแดง.
หากคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงอาหารที่มีซอสได้จริงๆ ให้เลือกซอสผักสีแดง ตัวอย่างเช่น สำหรับพาสต้า ให้เลือกซอสนาโปลิตาน่าแทนซอสอัลเฟรโด เนื่องจากซอสมะเขือเทศมักจะมีแคลอรี่น้อยกว่าและไม่มีไขมันเท่ากับซอสครีม แต่อย่าลืมเกี่ยวกับขนาดที่ให้บริการ ไม่ว่าซอสมะเขือเทศจะมีแคลอรีต่ำแค่ไหน คุณก็ยังไม่ควรกินมากเกินไป

22. อดอาหารบ่อยๆ
ตามที่นักวิจัย Elaine Magee อาหารมังสวิรัติเป็นหนึ่งในนิสัยการกินเพื่อสุขภาพที่สำคัญที่สุด ผู้ที่เป็นมังสวิรัติมีน้ำหนักน้อยกว่าผู้ที่กินเนื้อสัตว์ถึง 20% หากคุณตัดสินใจที่จะอดอาหารพืชตระกูลถั่วจะช่วยคุณในเรื่องนี้ ไส้ถั่วเหลือง ซุปถั่ว และอาหารที่ทำจากพืชตระกูลถั่วอื่นๆ อุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการย่อยอาหาร

23. เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น 100.
วิธีลดน้ำหนัก 15 กิโลกรัมในหนึ่งปีพร้อมเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้น 100 แคลอรี่ทุกวัน? เคล็ดลับคือออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมง่ายๆ ทุกวัน ลองหนึ่งในตัวเลือก:

เดิน 20 นาที;
ทำงานในสวนเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือตัดหญ้าเป็นเวลา 20 นาที
ทำความสะอาดอพาร์ตเมนต์ 30 นาที
การใช้บันไดแทนการใช้ลิฟต์หรือบันไดเลื่อน
ยืดเส้นยืดสาย 15 นาที ทุกเช้าหรือก่อนนอน

24. สรรเสริญตัวเอง.

ทันทีที่คุณพัฒนานิสัยการกินเพื่อสุขภาพได้อย่างน้อยหนึ่งนิสัยหรือหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป ให้ชมเชยตัวเองเพราะคุณเข้าใกล้วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีไปหนึ่งก้าวแล้ว ให้รางวัลตัวเองด้วยการไปดูหนัง ซื้อเสื้อผ้าใหม่...หรือแม้แต่กินดาร์กช็อกโกแลตที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ การวิเคราะห์ผลลัพธ์และผลตอบแทนที่ตามมาเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของแรงจูงใจ นิสัยที่ดีจะกลายเป็นวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีทีละขั้น

25. ยิ้ม!
อย่าดูถูกผลประโยชน์เชิงบวกของการยกมุมริมฝีปากของคุณ การเดินเบาๆ และรอยยิ้มจะช่วยให้คุณรู้สึกเบาขึ้นและมีความสุขมากขึ้น ท้ายที่สุดแล้ว การมองโลกในแง่ดีคือพันธมิตรที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน!