การออกกำลังกายเพื่อขยายก้นของคุณ วิธีที่มีประสิทธิภาพในการขยายสะโพก

เราได้รวบรวมท่าบริหารบั้นท้ายทั้งหมดที่คุณสามารถฝึกได้ที่บ้านโดยใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อย ด้วยความรอบคอบ ก้นของคุณหากจู่ๆ มันดูเศร้า ก็จะมีกำลังใจขึ้นมาในไม่ช้า ไปข้างหน้าเพื่อชมทิวทัศน์ที่สวยงามจากด้านหลัง!

กายวิภาคศาสตร์

กล้ามเนื้อตะโพกของร่างกายประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 3 คู่ ได้แก่ gluteus maximus, gluteus medius และ minimus

กล้ามเนื้อ Gluteus maximus- กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย เริ่มต้นที่กระดูกเชิงกรานและยึดติดกับด้านหลังของกระดูกต้นขาใต้ข้อสะโพก หน้าที่ของกล้ามเนื้อนี้คือการยืดสะโพกโดยหมุนด้านนอกเล็กน้อย เมื่อสะโพกได้รับการแก้ไขแล้ว กระดูกเชิงกรานจะเอียงไปด้านหลัง มันคือกล้ามเนื้อนี้ที่รับผิดชอบปริมาตรของบั้นท้าย เมื่อฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้ ก้นจะกลายเป็นกล้ามเนื้อ อ้วน และใหญ่

กล้ามเนื้อกลูเตียสมีเดียสเริ่มต้นบนพื้นผิวตะโพกของกระดูกเชิงกราน ผ่านเข้าไปในเส้นเอ็นกว้างสั้นๆ และเกาะติดกับกระดูกต้นขาส่วน Greater trochanter แนบไปกับด้านข้างของกระดูกเชิงกราน กล้ามเนื้อนี้ทำหน้าที่ในการเคลื่อนขาไปข้างหน้า ถอยหลัง และเพื่อการทรงตัวในระหว่างการยืดตัว กล้ามเนื้อนี้ดูเหมือนจะ "ซ่อน" อยู่ใต้ gluteus maximus ในระหว่างการฝึกซ้อมจะไม่เพิ่มระดับเสียงใด ๆ แต่จะทำให้บั้นท้ายมีรูปทรงที่สวยงาม

กล้ามเนื้อ gluteus maximus และ gluteus medius สามารถควบคุมได้ง่ายตามระดับของกิจกรรม ในระหว่างการฝึกพวกเขาสามารถสัมผัสได้และรับผิดชอบต่อความยืดหยุ่นโดยรวมของก้น

Gluteus มินิมัสตั้งอยู่ใต้ gluteus medius

ลักษณะของก้นขึ้นอยู่กับปริมาณเนื้อเยื่อไขมันที่อยู่ระหว่างผิวหนังและกล้ามเนื้อ ไขมันนี้สามารถเปลี่ยนแปลงและยืดตัวได้เนื่องจากปัจจัยหลายประการ

ปัจจัยที่ทำให้ก้นดูเสื่อมลง:

• การลดน้ำหนักอย่างกะทันหันหรือการเพิ่มน้ำหนัก
• แรงโน้มถ่วง
• วิถีชีวิตแบบพาสซีฟ
• นิสัยที่ไม่ดี
• ขาดกีฬา

ทั้งหมดนี้นำไปสู่ หนังตาตกของกล้ามเนื้อตะโพก- ก้นหย่อนคล้อย

คุณสมบัติการออกกำลังกาย

หากคุณมีกระดูกเชิงกรานเล็กและต้องการกระชับบั้นท้ายให้มั่นคง ให้เลือกการฝึกที่มีน้ำหนักมาก ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2 ครั้ง โดยเว้นช่วงระหว่างการออกกำลังกายอย่างน้อย 2 วัน ทำซ้ำ 5-8 ชุด 4-5 ชุด หากยังมีอาการปวดอยู่ อย่าเพิ่งตกใจ เพียงอาบน้ำหรือคาร์ดิโอ

หากคุณต้องการทำให้บั้นท้ายของคุณดูเล็กลง ให้เลิกยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายด้วยยกน้ำหนักเล็กๆ แต่คุณจะต้องออกกำลังกาย 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์ ทำ 5-6 เซ็ต ทำซ้ำ 18-20 ครั้ง

การออกกำลังกาย

• ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นโดยเหยียดขาขึ้นด้านบน

นอนราบกับพื้น เหยียดขาขึ้น ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น บีบกล้ามเนื้อ ทำท่าละ 15 ครั้ง 6-8 เซต หากต้องการปั๊มก้นอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณสามารถวางขาด้วยตุ้มน้ำหนักปืนลูกซอง (มีจำหน่ายตามร้านอุปกรณ์กีฬา)

หากยกขาขึ้นได้ยาก ให้ยกเชิงกรานขึ้นและบีบกล้ามเนื้อสะโพก

• แกว่งไปด้านหลังและไปด้านข้าง (จากบล็อกด้านล่างหรือด้วยคันโยกของเครื่องจำลอง)

การออกกำลังกายง่ายๆ ที่น่าอัศจรรย์ เพียงแค่จับพนักเก้าอี้แล้วแกว่ง อย่าแกว่งเร็วเกินไป ในทางกลับกัน การแกว่งช้าๆ จะมีประสิทธิภาพมากกว่า อย่าพักที่ด้านล่างของวงสวิง - เริ่มวงสวิงถัดไปทันที ในระดับสูงและในยิม ให้ใช้บล็อกล่างหรือเครื่องกลูตในการทำงาน

• พุ่งไปข้างหน้า

การออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดเพื่อก้นสวย ไม่ได้ผลในการลดน้ำหนักเนื่องจากช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ เมื่อทำการแสดง กล้ามเนื้อ gluteus minimus และส่วนหน้าของต้นขาและขาส่วนล่างจะทำงาน ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ เหยียดแขนไปตามลำตัว และเริ่มพุ่งเข้าใส่ คุณสามารถทำได้ทันทีหรือเคลื่อนที่ไปข้างหน้าไปรอบๆ ห้อง ยิ่งขั้นตอนกว้างขึ้นเท่าใด กล้ามเนื้อตะโพกก็จะยิ่งมีส่วนร่วมมากขึ้นเท่านั้น

รักษาร่างกายและหลังให้ตรง

เข่าของขาที่ตั้งไว้ด้านหลังควรแตะพื้น

วางมือด้วยดัมเบลล์ขนานกับลำตัว

• สควอท

  ไม่ต้องสงสัยเลยว่าสควอทเป็นการออกกำลังกายบั้นท้ายที่มีประสิทธิภาพที่สุด

การออกกำลังกายแบบราชาแห่งก้นยังช่วยปรับปรุงเสียงของควอดริเซ็บและเอ็นร้อยหวายอีกด้วย ยกน้ำหนักขึ้นดังนี้: สควอชครั้งแรกโดยไม่มีน้ำหนักเพื่อหลีกเลี่ยงอาการเคล็ดและการบาดเจ็บ

เทคนิคการสควอท:

ยืนตรงโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย หมอบ ขยับบั้นท้ายไปด้านหลังและราวกับว่ากำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น เมื่อคุณทำมุม 90 องศาแล้ว ให้ลุกขึ้นและถ่ายน้ำหนักไปด้านหลังด้วย ทำสควอทครั้งที่ 4 ค้างไว้ 10-30 วินาทีที่จุดต่ำสุด

ในระดับสูง ให้ยกดัมเบลหรือสควอชด้วยบาร์เบลหรือบอดี้บาร์ น้ำหนักเพิ่มภาระอย่างจริงจัง

ทำสควอท 10 ครั้ง 4-5 เซต พักระหว่างเซตไม่เกิน 1 นาที Squats ทำลึก ๆ ต้องดึงก้นกลับมาให้มากที่สุดหลังตรง หมอบให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้: ยิ่งคุณย่อตัวลง ก้นของคุณก็จะมีส่วนร่วมในท่าสควอทมากขึ้นเท่านั้น เท้าของคุณควรกว้างเพื่อให้ทำสควอตลึกได้สะดวก

เมื่อนั่งยองๆ จะใช้กล้ามเนื้อต่อไปนี้:

1. quadriceps (quadriceps femoris)
2. กล้ามเนื้อ gluteus maximus
3. กล้ามเนื้อ adductor ของต้นขา
4. กล้ามเนื้อฝ่าเท้า (ขาส่วนล่าง)
5. กล้ามเนื้อน่อง
6. เอ็นร้อยหวาย

และเมื่อทำสควอชด้วยตุ้มน้ำหนัก กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องก็จะได้ออกกำลังกายด้วย

ดังนั้นสควอทจึงไม่ใช่การออกกำลังกายแบบแยกส่วนและไม่ได้มุ่งเป้าไปที่ก้นโดยเฉพาะ แต่เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและฝึกทุกอย่างในคราวเดียว ดังนั้นก่อนทำการแสดงจำเป็นต้องวอร์มร่างกายก่อนเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

สควอทกำจัดเซลลูไลท์ได้อย่างมีประสิทธิภาพและปรับปรุงรูปร่างต้นขาของคุณ (สควอชแบบตื้นบนต้นขาของคุณ) หากคุณทำสควอทสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง ผลลัพธ์จะสังเกตเห็นได้ชัดเจนภายในหนึ่งเดือน และยิ่งคุณทำสควอชมากเท่าไร ก้นของคุณก็จะโค้งเร็วขึ้นเท่านั้น!

• สะพาน (ยกอุ้งเชิงกราน)

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ให้พิงมือของคุณ จากนั้นภาระจะกระจายเท่าๆ กัน และบริเวณกระดูกสันหลังจะไม่ถูกตึงเกินไป นอนราบกับพื้นโดยเหยียดแขนออกไปตามลำตัว งอขาแล้วขยับให้ใกล้กับบั้นท้ายมากที่สุด ตอนนี้ยกกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้น สร้างสะพานและเกร็งกล้ามเนื้อสะโพก คุณสามารถอยู่ในตำแหน่งนี้ได้หากรู้สึกถึงผลกระทบ เช่น ตัวสั่น ทำแบบฝึกหัด "บันได" นี้: 3 ชุด 15, 12, 10 ครั้ง

• สวิงกลับทั้งสี่

การแกว่งทั้งสี่ข้างเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มาก แค่ยืนสี่ขาแล้วแบ็กสวิง 50 ขาข้างหนึ่งและ 50 ขาอีกข้างหนึ่งต่อวัน การออกกำลังกายแบบบันไดก็จะได้ผลเช่นกัน: ทำซ้ำ 3 ชุด 15, 12, 10 ครั้ง เพื่อให้มีประสิทธิภาพคุณสามารถวางดัมเบลไว้ใต้เข่าแล้วยกขาด้วย - เพียงไม่เร็วเพื่อไม่ให้ดัมเบลหล่น อย่าผ่อนคลายกล้ามเนื้อสะโพก

รูปแบบการออกกำลังกาย: ยกขางอ ยกขาของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ราวกับว่าคุณต้องการดันเพดานด้วยส้นเท้าของคุณ อย่าขี้เกียจ ดูเทคนิคของคุณ

การออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อ gluteus minimus และกล้ามเนื้อมีเดียสขยายใหญ่ขึ้น นอนบนพื้นตะแคงวางศีรษะไว้บนมือ หายใจเข้า ยกขาขึ้นจากพื้น โดยให้เข่าเหยียดตรง ขาควรทำมุมไม่เกิน 70 องศากับลำตัว รักษาแรงมีมิติเท่ากัน จับขาไว้แล้วลดระดับลง

• เก้าอี้สูง

กดหลังชิดผนังแล้วนั่งลงราวกับกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที จากนั้นพักและทำอีก 2 เซ็ต ลองเพิ่มเวลาขึ้น 10 วินาทีทุกวัน

• ขาผสมพันธุ์บนเครื่องจำลอง

โทนสีสะโพกที่เพิ่มขึ้นทำให้พวกเขามีความกลมซึ่งทำให้เอวแคบลง การออกกำลังกายจะกระชับและเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา หากต้องการออกกำลังกาย ให้นั่งบนเครื่อง หายใจเข้าและอ้าสะโพกให้มากที่สุด หากด้านหลังของเครื่องเอียงไปด้านหลัง กล้ามเนื้อ gluteus medius จะมีส่วนร่วมในการทำงานมากขึ้น เมื่อหลังอยู่ในแนวตั้ง ส่วนบนของกล้ามเนื้อ gluteus maximus จะทำงาน หากต้องการตีกล้ามเนื้อทั้งสองชุด ให้เปลี่ยนมุมหลังขณะทำท่าดังกล่าว

• ยกสะโพก

นอนหงายงอเข่า ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกขาขึ้นและอยู่ในท่านี้ ทำ 2 เซ็ต เซ็ตละ 15 วินาที

• เอียงที่ไม้กางเขน

ยืนขึ้นและไขว้ขาของคุณ หยิบดัมเบลล์แล้วโน้มตัวไปข้างหน้า โดยให้หลังตรง จากนั้นเปลี่ยนท่าไขว้ขาแล้วทำซ้ำ

• ยกขางอขึ้น

นอนหงาย เหยียดขาข้างหนึ่งแล้วงออีกข้างหนึ่ง ในตำแหน่งนี้ ให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้ขาอยู่ในตำแหน่งเดิม

หาฐานที่มั่นคงและมั่นคงสูงประมาณ 30-40 ซม. แล้วกระโดดขึ้นไป ทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง หากการออกกำลังกายนี้เริ่มง่ายสำหรับคุณ ให้หยิบดัมเบลล์หรือยกน้ำหนักที่ขา

ยืนในท่าเริ่มต้น เท้าแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ ประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ หมอบลงเป็นมุม 90 องศา จากนั้นกระโดดออกจากตำแหน่งนี้อย่างรวดเร็ว ทำทั้งหมด 4 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง

• ซูโม่สควอท

กางขาให้กว้าง หันเท้าด้านในไปข้างหน้า และย่อตัวจากตำแหน่งนี้ให้ลึกที่สุด ทำทั้งหมด 4 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง เมื่อการออกกำลังกายเริ่มง่ายเกินไปสำหรับคุณ ให้หยิบดัมเบลล์ขึ้นมา

ยืนในท่า "แยกเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย" หยิบดัมเบลหรือบาร์เบลแล้วเริ่มเอนตัวลง เคลื่อนตัวไปข้างหน้าและดันก้นไปด้านหลัง ทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ อย่าเปลี่ยนดัมเบลล์เป็นบาร์เบล ดัมเบลช่วยให้คุณ "รู้สึก" กล้ามเนื้อบั้นท้ายได้ชัดเจนยิ่งขึ้น ท่าเดดลิฟต์ของบาร์เบลจะเน้นที่ส่วนยืดส่วนหลังเป็นหลัก ในขณะที่ดัมเบลล์จะบริหารบริเวณเอ็นร้อยหวายและก้น

การกดขาแพลตฟอร์มเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อก้นและต้นขา หากต้องการเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อตะโพก ให้วางเท้าใกล้กับขอบด้านบนของแท่นมากขึ้น เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของคุณให้มากขึ้น ให้กดแพลตฟอร์มขาเดียว

เพื่อหลีกเลี่ยงการบรรทุกน้ำหนักของท่าควอดมากเกินไปและเพื่อเน้นก้น ให้วางเท้าใกล้กับขอบของแท่นมากขึ้น และถ้าคุณทิ้งส้นเท้าไว้บนพื้น บั้นท้ายของคุณจะ "ไหม้" อย่างแท้จริง ยิ่งคุณวางเท้าบนพื้นต่ำเท่าไร ก็ยิ่งรับน้ำหนักของ quadriceps มากขึ้นเท่านั้น โดยปกติแล้วสาวๆ ไม่ต้องการสิ่งนี้ เคล็ดลับอีกอย่างหนึ่งของการบริหารบั้นท้ายคือการวางเท้าให้กว้างแล้วหันเท้าไปด้านข้าง หากต้องการใช้กล้ามเนื้อก้น ให้ลดแพลตฟอร์มลงให้ต่ำที่สุด คุกเข่าแนบหูอย่างแท้จริง

ปัญหาของการแบน ความหย่อนคล้อย หลวมมากเกินไป และแม้กระทั่งบั้นท้ายที่ไม่น่าดึงดูดใจนั้นเป็นปัญหาที่ร้ายแรงสำหรับผู้หญิง ท้ายที่สุดแล้ว เป็นผู้ชายที่ไม่ "กังวล" กับรูปร่างหน้าตาของตัวเองจริงๆ และสำหรับผู้หญิง (และโดยเฉพาะเด็กสาว) การมีก้นที่สวยงามนั้นสำคัญกว่าหน้าอกที่สวยงามเสียอีก ท้ายที่สุดแล้วสิ่งแรกซึ่งต่างจากอันที่สองไม่สามารถซ่อนไว้ใต้เสื้อชั้นในแบบ "ดันขึ้น" ได้ ซึ่งต้องใช้การออกกำลังกายเพื่อขยายบั้นท้ายหรือการทำศัลยกรรมพลาสติก และช่วงนี้ผู้ชายก็จู้จี้จุกจิกมากขึ้นเรื่อยๆ และให้พวกเขาซีกโลกด้านหลัง ถ้าไม่เหมือนของ Jenny Salter อย่างน้อยก็เหมือนกับของ J.Lo!

คุณจะพูดอะไรกับทุกคนที่ "ขุ่นเคืองและปราศจาก" ก้นในอุดมคติ? ก่อนอื่น เป็นไปได้ที่จะขยายบั้นท้ายของคุณด้วยการออกกำลังกาย! อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่งานง่าย จะต้องใช้เวลามากกว่าหนึ่งสัปดาห์หรือมากกว่าหนึ่งเดือนในการเพิ่มปริมาตรของก้นในขณะเดียวกันก็ปั๊มกล้ามเนื้อตะโพกส่วนลึกขึ้นไปพร้อมๆ กัน และทั้งหมดนี้ - ขึ้นอยู่กับวินัยที่เข้มงวดที่สุดในด้านอาหาร การฝึกเป็นประจำ และเหงื่อหลายลิตรที่หลั่งออกมาขณะออกกำลังกายในยิม

ฉันควรเริ่มต้นที่ไหน? ผิดปกติพอ - จากกายวิภาคศาสตร์ ผู้หญิงทุกคนมีพันธุกรรมอยู่ในลักษณะเฉพาะบางอย่าง เป็นไปไม่ได้ที่จะเปลี่ยนแปลงอย่างรุนแรง ดังนั้นเป้าหมายที่ตั้งไว้จึงต้องเป็นจริง เป็นไปได้ไหมที่จะเพิ่มมวลบริเวณบั้นท้ายอย่างรวดเร็ว? ใช่ง่าย! แล้วการบรรลุความยืดหยุ่นของซีกโลกล่ะ? ยากขึ้นอีกหน่อยและนานกว่านั้น - แต่ผู้หญิงคนไหนก็ทำได้แน่นอน! จะขยายและจัดทรงก้นแบบ “บราซิลเลียน” ได้อย่างไร? หากพันธุกรรมทำให้คุณมีก้นเป็นรูปสี่เหลี่ยมหรือรูปตัว V ก็ไม่มีทาง อย่างไรก็ตาม แม้ว่ารูปร่างจะกลมหรือทรงลูกแพร์ แค่เพิ่มเนื้อและกระชับกล้ามเนื้อก็ไม่เพียงพอ

การออกกำลังกายเพื่อขยายบั้นท้ายเป็นเพียงองค์ประกอบหนึ่งของมาตรการทั้งหมดที่จำเป็นในการเพิ่ม "อาหาร" ที่เย้ายวนใจให้กับผู้ชายที่จ้องมอง ดังนั้นเราจะแบ่งความพยายามที่จำเป็นทั้งหมดเพื่อสร้างบั้นท้ายที่น่าทึ่งที่สุดออกเป็นสามส่วน:

• คำแนะนำทั่วไป
• กฎโภชนาการ
• จริงๆ แล้ว การฝึกซ้อม

นอกเหนือจากการออกกำลังกายบั้นท้ายแล้ว วิธีอื่นๆ ยังสามารถส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้โดยตรงและทำให้ก้นของคุณใหญ่ขึ้นด้วยสายตา

เคล็ดลับ #1 ใช้แคทวอล์ค

โดยปกติแล้วจะเป็นสิ่งที่นางแบบมืออาชีพและนางแบบแฟชั่นสวมใส่ แนวคิดก็คือการวางเท้าของคุณเมื่อเดินราวกับว่ามีเด็กผู้หญิงกำลังเดินบนไต่เชือก เมื่อขาข้างหนึ่งและขาอีกข้างอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่งเสมอ เป็นเส้นเดียวกัน และขั้นบันไดไม่กว้างเกินไป สะโพกจะดูกว้างขึ้นเสมอ และท่าเดินก็ดูเย้ายวนมากขึ้น

เคล็ดลับอีกประการหนึ่งคือการใส่เครื่องรัดตัวที่รัดรูปหรือเข็มขัดที่ค่อนข้างกว้างไว้ในตู้เสื้อผ้าของคุณ โดยใช้ร่วมกับเสื้อผ้าสีบางๆ เทคนิคนี้ทำให้เอวแคบลง - และดังนั้นจึงเน้นที่ก้นในทางที่ดี

เลือกเลกกิ้งรัดรูปสีฟ้าอ่อน (หรือสีอื่นที่เบาเพียงพอ) พร้อมเอวสูงและกระเป๋าใบเล็ก และยังเพิ่มชุดกระชับสัดส่วนที่มองไม่เห็นจากภายนอกอีกด้วย คุณจะบอกว่านี่เป็นภาพลวงตาหรือไม่? ใช่ นั่นเป็นเรื่องจริง เพราะในกรณีนี้ บั้นท้ายจะไม่ใหญ่ขึ้นจริงๆ แต่เรารับรองกับคุณว่านี่จะช่วยรับผู้ชายได้

คุณไม่จำเป็นต้องใช้บ่อยเกินไป แต่เมื่องานคือการยกบั้นท้ายขึ้นและแม้แต่เปลี่ยนส่วนโค้งตามธรรมชาติของร่างกาย รองเท้าส้นสูงก็จะเข้าที่!

กินอย่างไรให้ก้นของคุณใหญ่ขึ้น?

เราขอเตือนคุณอีกครั้ง - อย่าคาดหวังปาฏิหาริย์ โดยเฉพาะปาฏิหาริย์ที่เกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว ไม่มีผลิตภัณฑ์ใดในธรรมชาติ การใช้เป็นประจำทุกวันจะทำให้ก้นของคุณโตขึ้นแบบก้าวกระโดด โดยไม่ส่งผลกระทบต่อส่วนที่เหลือของร่างกาย ดังนั้นคุณจะต้อง "เติบโต" มันอย่างช้าๆ ด้วยความรัก โดยปฏิบัติตามการควบคุมอาหารบางอย่าง

ในบรรดาอาหารประเภทโปรตีนนั้นชอบที่จะ:

• ไข่ (ทั้งไก่และนกกระทา);
• เนื้อสัตว์ปีกไม่ติดมัน
• ปลาทะเล (โดยเฉพาะทะเลเย็น);
• คอทเทจชีสไขมันต่ำ
• เต้าหู้ชีส
• พืชตระกูลถั่ว;
• ผงโปรตีน

จากคาร์โบไฮเดรตเราจำกัดตัวเองไว้ที่:

• ซีเรียลอาหารเช้า
• ขนมปังโฮลเกรน
• ซีเรียล;
• มันฝรั่งหวาน;
• ข้าวกล้อง.

จากไขมันเราทำให้ร่างกายอิ่มซึ่งมีเพียงก้นเท่านั้นที่จะเติบโต:

• ปลาแดง;
• ถั่ว;
• น้ำมันลินสีดและอัลมอนด์
• น้ำมันปลา (แคปซูล)

คุณสามารถปรนเปรอตัวเองด้วยผักและสมุนไพรได้อย่างปลอดภัย:

• สลัดผัก;
• กะหล่ำ;
• ผักโขม;
• กะหล่ำปลีบรอกโคลี

ขอแนะนำอย่างยิ่งให้รับประทานไทโรซีนทุกวัน (หนึ่งในกรดอะมิโนที่สำคัญที่สุดที่รับผิดชอบการทำงานที่ไร้ที่ติของอวัยวะภายในที่สร้างฮอร์โมน)

ในกรณีนี้ ปันส่วนรายวันโดยประมาณชื่อรหัสว่า "Grow, my ass, grow!" อาจมีลักษณะเช่นนี้สำหรับเด็กผู้หญิง/ผู้หญิงที่มีน้ำหนักประมาณ 50-55 กก.:

• มื้อที่ 1 – 50 กรัม คอทเทจชีสไขมันต่ำ, ไข่ขาว 4 ฟอง, 80 กรัม ข้าวโอ๊ต, น้ำส้ม 1 แก้ว;
• มื้อที่ 2 – ฟิตเนสบาร์พร้อมโปรตีนเชค
• มื้อที่ 3 – 100 กรัม ข้าวกล้อง 100 กรัม อกไก่ (ต้มทั้งหมด), สลัดปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก;
• มื้อที่ 4 – ผลไม้ โยเกิร์ตไขมันต่ำ
• มื้อที่ 5 – มันฝรั่งอบ 1 ชิ้น สลัดผักพร้อมรำข้าว 150 กรัม กุ้งต้ม;
• มื้อที่ 6 – 100 กรัม คอทเทจชีสกับแอปริคอตแห้งและถั่ว

แบบฝึกหัดการขยายขนาดก้น

เมื่อจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีแบบฝึกหัดบางอย่างเพื่อขยายบั้นท้ายคุณต้องระบุอย่างแม่นยำว่าผลลัพธ์สุดท้ายควรเป็นอย่างไร นั่นคือหากเป้าหมายคือการเติบโตเชิงปริมาณอย่างแม่นยำ ระบบทั้งหมดควรถูกสร้างขึ้นด้วยสิ่งนี้อย่างแม่นยำ และไม่ใช่อย่างอื่น เช่น เปลี่ยนกล้ามเนื้อตะโพกให้เกือบจะกลายเป็นเชือกเหล็ก แต่ด้วยการหดตัวของก้นผู้หญิงแบบขนานเป็น ยืดหยุ่นเป็นพิเศษ แต่เป็นประเภทผู้ชาย

ในเวลาเดียวกันควรเข้าใจว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับผลลัพธ์ดังกล่าวจากสิ่งอื่นนอกเหนือจากการฝึกความแข็งแกร่ง - หากปราศจากการเอาชนะความต้านทานไม่ว่าจะผ่านการเต้นฟิตเนสหรือโยคะอีกต่อไป หลักการเป็นไปไม่ได้เลยที่จะเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ . ซึ่งหมายความว่าเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์ ดัมเบล และการฝึกความแข็งแกร่งประเภทอื่นๆ

มาดูแบบฝึกหัดกันดีกว่า (วิดีโอเพื่อช่วย)

เรายกบาร์เบลด้วย "สะพาน"

ก่อนอื่น ในการขยายบั้นท้าย คุณจะต้องมีม้านั่งและบาร์เบลน้ำหนักเบา จากท่านอน คุณจะต้องยกมันขึ้น โดยยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น (นั่นคือ ที่จริงแล้วเป็นการแสดงท่าที่ซับซ้อน) ที่จุดบนสุด ก้นจะตึงขึ้น ซีกโลกถูกบีบอัด และการตรึงท่าจะดำเนินต่อไปเป็นเวลา 3-4 วินาที จำนวนวิธีคือ 3 จำนวนการซ้ำในแต่ละวิธีคือ 10

ความแตกต่างจากการแทงแบบคลาสสิกคือในตำแหน่งเริ่มต้นขาจะยืนอยู่บนแท่นก้าวเล็ก ๆ และขาจะเคลื่อนไปข้างหน้าต่อไป (ความตึงเครียดที่บั้นท้ายสูงมาก) จำนวนวิธีคือ 2 จำนวนการทำซ้ำในแต่ละวิธีคือ 20 ครั้ง (10 ครั้งด้วยเท้าซ้าย + 10 ครั้งทางด้านขวา)

แยกแทงออกจากม้านั่ง

แบบฝึกหัดสำหรับบั้นท้ายทุกชุดจำเป็นต้องมีท่าแยกปอดหรือที่เรียกว่า "บัลแกเรีย" เมื่อแสดงขารองรับจะยืนอยู่บนม้านั่งและการขยับขาอีกข้างไปข้างหน้านั้นซับซ้อนเมื่อมีดัมเบลล์อยู่ในมือ (ที่บ้านคุณสามารถแทนที่ด้วยขวดน้ำได้) จำนวนวิธีคือ 3 จำนวนการซ้ำในแต่ละวิธีคือ 10

แบบฝึกหัดคลาสสิกสำหรับสร้างก้นโดยวางขาไว้ค่อนข้างกว้างบนแท่น คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ด้วยการกดโดยใช้ขาเพียงข้างเดียว จำนวนวิธีคือ 3 จำนวนการทำซ้ำในแต่ละวิธีคือ 10-12

หนึ่งในแบบฝึกหัดการแยกกล้ามเนื้อสะโพกที่มีชื่อเสียงที่สุด คุณสมบัติหลักคือการยกบาร์เบลโดยให้ขาเหยียดตรงตลอดเวลา นี่เป็นวิธีเดียวที่กล้ามเนื้อเหล่านี้จะดึงทั้งหมด ไม่ใช่กล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง มันทำงานได้ดีในเวอร์ชันนี้ จำนวนวิธีคือ 2 จำนวนการทำซ้ำในแต่ละวิธีคือ 8-10

ดำเนินการจากตำแหน่งทั้งสี่โดยวางดัมเบลล์ไว้ที่ด้านหลังเข่าหรือมีน้ำหนักพิเศษติดอยู่ที่ขา บางทีอาจจะดีกว่าการออกกำลังกายอื่นๆ เพราะช่วยให้บั้นท้ายมีรูปทรงโค้งมน เมื่อพุ่งขา ขาจะถูกดึงกลับไปและขึ้นเพื่อให้ส่วนหนึ่งของขาตั้งแต่หัวเข่างอ 90° จนถึงเท้าอยู่ในแนวตั้ง ที่จุดสูงสุดจะต้องกำหนดตำแหน่งไว้เป็นเวลาหลายวินาทีพร้อมกับบีบบั้นท้าย การกลับไปสู่ตำแหน่งเริ่มต้นควรช้าเพื่อไม่ให้ดัมเบลสูญเสียและภาระในการยึดเกาะไม่สูญหาย จำนวนวิธีคือ 2 จำนวนการทำซ้ำในแต่ละวิธีคือ 8-10

ทำแบบฝึกหัดทุกวัน

คุณควรออกกำลังกายบั้นท้ายสัปดาห์ละกี่ครั้ง? ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้แบ่งการออกกำลังกายประเภทนี้ทั้งหมดออกเป็น 2 ท่า โดยสลับกับท่าอื่นๆ ทั้งหมด ขึ้นอยู่กับโปรแกรมทั่วไปที่เลือก กระบวนการสร้างก้นที่สวยงามแบบขนานจะใช้เวลาประมาณรูปแบบต่อไปนี้:

• วันจันทร์ – บริหารขา, เหยียดขาตรง, ดันหน้า (เฉลี่ย 3 เซ็ต แต่ละเซ็ตประมาณ 10 ครั้ง)
• วันอังคาร – เดินแข่งบนเครื่องจำลอง (จาก 30 ถึง 45 นาที)
• วันพุธ - วันพักผ่อน
• วันพฤหัสบดี – ยกบาร์เบลด้วย "สะพาน" ดันขาด้วยการโก่งตัว แยกแทงด้วยม้านั่ง แกว่งขางอขึ้น (3 วิธีเดียวกันโดยมีจำนวนการทำซ้ำประมาณ 10 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง)
• วันศุกร์ – อีกครั้งบนลู่วิ่งไฟฟ้า (แต่ใช้ความลาดเอียงขึ้นพร้อมกับเวลาออกกำลังกายเท่าเดิม – จากครึ่งชั่วโมงถึง 45 นาที
• วันเสาร์และวันอาทิตย์ – พักผ่อน

และโดยสรุปแล้ว

เราขอเตือนคุณอีกครั้ง: คุณสามารถสร้างก้นที่สวยงามและยืดหยุ่นได้เท่านั้น (ซึ่งคุณจะต้องปั๊มกล้ามเนื้อที่ทรงพลังมากอย่างจริงจัง) ด้วยความช่วยเหลือจากการออกกำลังกายเท่านั้น ยิ่งกว่านั้นโหลดไม่คงที่ - แต่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ท่าลันจ์และสควอชเป็นประจำโดยไม่ใช้ดัมเบลและบาร์เบลล์จะให้ผลเพียงเล็กน้อยจนไม่คุ้มที่จะเริ่มต้น

นอกจากนี้ ยังต้องรวมการเคลื่อนไหวที่มีส่วนทำให้ก้นและต้นขาใหญ่ขึ้นด้วย (ตัวอย่างที่ดีที่สุดคือการเดินและวิ่งโดยมีความชันขึ้นพอสมควร)

ถ้าเราสรุปข้อมูลที่เรานำเสนอมาก็จะได้คำตอบที่ดีจริงๆ สำหรับคำถาม วิธีขยายก้น เพียงแค่นำทฤษฎีไปปฏิบัติ - และมั่นใจได้เลยสาวๆ ที่รัก การจ้องมองของผู้ชายจะไม่ละทิ้งส่วนที่โค้งมนและเย้ายวนที่สุดในร่างกายของคุณอย่างแน่นอน!

ขอแสดงความนับถือ สุภาพบุรุษ และโดยเฉพาะสุภาพสตรี Alexander Bely อยู่กับคุณและวันนี้เราจะพูดถึงหัวข้อที่สำคัญที่สุดสำหรับการมีเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรม ได้แก่ วิธีขยายก้นของหญิงสาว เด็กผู้หญิงนับหมื่นคนทั่วโลกถามคำถามนี้ หลายคนพยายาม แต่ก็ยังไม่ได้ผล วันนี้เราจะพูดถึงเรื่องนี้โดยละเอียด พิจารณาข้อผิดพลาดและเคล็ดลับ ไป!

วิธีเพิ่มขนาด

ปัจจุบันก้นแบนไม่ใช่ปรากฏการณ์ที่หายากของสาวๆ อย่างไรก็ตาม คนอื่นไม่ได้มีอะไรผิดปกติกับบั้นท้ายของพวกเขา แล้วประเด็นคืออะไรล่ะ? เรียนผู้อ่าน ประเด็นทั้งหมดคือความบกพร่องทางพันธุกรรม บางคนกินอาหารจากพุงมาทั้งชีวิตและยังคงผอมอยู่ ในขณะที่บางคนต้องกินขนมปังก้อนเดียวและน้ำหนักก็เพิ่มขึ้นแล้ว นี่คือสิ่งที่แม่ธรรมชาติใส่ไว้ให้กับเรา

แต่ที่นี่หลายคนสงสัยว่า เป็นไปได้ไหมที่จะเพิ่มวอลลุ่มถ้าคุณมีก้นแบน? คุณทำได้ ฉันจะบอกคุณว่าด้านล่างเป็นอย่างไร

สำหรับสาวที่มีก้นบาง ก็มีมาตรการดีๆ ที่จะช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ดี อย่างไรก็ตามสิ่งนี้จำเป็นต้องมีวินัยและความสม่ำเสมอในการปฏิบัติ

เพื่อความชัดเจนและเพื่อหลีกเลี่ยงคำถามในอนาคต ฉันเสนอให้พิจารณากายวิภาคของบั้นท้าย
ประเภทร่างกายของคุณถูกกำหนดโดยพันธุกรรมที่พ่อแม่และธรรมชาติของคุณมอบให้

เรามาเน้นประเภทก้นหลัก ๆ กัน:

1. แบบแรกหมายถึงโครงสร้างของก้นซึ่งเป็นรูปทรงสี่เหลี่ยม ก้นแบนเป็นธรรมชาตินี้ต้องโค้งมนจึงจะดูสวย

2. ประเภทที่สองมีลักษณะทางพันธุกรรมที่น่าดึงดูดคุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อเพื่อปรับปรุงรูปลักษณ์ได้ อย่างไรก็ตาม มันเกิดขึ้นที่ผู้หญิงมีบั้นท้ายที่ใหญ่โตโดยธรรมชาติ คุณไม่สามารถทำอะไรกับมันได้ แค่ดีใจที่คุณโชคดีมาก

3. การมีรูปตัว B ซึ่งต้องโค้งมนตามแนวบั้นท้ายคุณจะต้องทำงานหนักเพื่อให้ได้บั้นท้ายที่สวยงาม

มีเคล็ดลับหลายประการที่จะช่วยปรับปรุงสภาพก้นของคุณด้วยสายตา

• เสื้อผ้าที่เลือกมาอย่างเหมาะสม ในกรณีนี้คือกางเกงยีนส์ สามารถทำให้ก้นของคุณดูสวยและน่าดึงดูดได้ แม้ว่าการออกกำลังกายของคุณแทบจะเป็นศูนย์ก็ตาม
• ส้นเท้าเล็กช่วยเปลี่ยนความโค้งของกระดูกสันหลังซึ่งจะยกบั้นท้ายขึ้นเล็กน้อย
• การรัดเอวด้วยเสื้อผ้าหลายๆ แบบ ก้นของคุณจะดูใหญ่ขึ้น

คอมเพล็กซ์การฝึกอบรม

เมื่อรวบรวมศูนย์ฝึกอบรม สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าท้ายที่สุดแล้วจะนำไปสู่อะไร มีความซับซ้อนที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อทำให้แห้งและลดน้ำหนัก แต่ในกรณีของเราคือก้นเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของร่างกาย

คุณสามารถขยายก้นของคุณในยิมได้ ฟิตเนส การยืดกล้ามเนื้อ ฯลฯ ในปริมาณเท่าใดก็จะช่วยคุณในเรื่องนี้ไม่ได้ ต้องขอบคุณความฟิตและการออกกำลังกายอื่นๆ สิ่งที่คุณทำได้มากที่สุดคือกระชับกล้ามเนื้อ ไม่มีอะไรมากไปกว่านี้ หากต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องมีการฝึกความแข็งแกร่ง ซึ่งสามารถทำได้ในยิมหรือที่บ้าน

1. พื้นฐานของการออกกำลังกายขาทั้งหมดคือ ต้องขอบคุณการออกกำลังกายนี้ ทำให้ quadriceps และบั้นท้ายได้รับการปั๊มด้วยวิธีที่ยอดเยี่ยม เพื่อเน้นการรับน้ำหนักที่ก้น ฉันแนะนำให้วางเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่พร้อมหันเท้าออกไปด้านนอก เราสามารถพูดได้อย่างปลอดภัยว่าหากคุณทำสควอทอย่างถูกต้อง คุณจะสามารถปั๊มก้นได้

2. . การออกกำลังกายนี้ช่วยกระชับก้นของคุณ เพื่อปรับปรุงผลลัพธ์คุณต้องถือดัมเบลล์ไว้ในมือและทำท่าลันจ์ด้วยน้ำหนัก จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดคือ 10-12 ครั้งในแต่ละขา

3. ยกบาร์เบลด้วยสะพาน วางไหล่ชิดขอบม้านั่ง วางบาร์เบลไว้ที่สะโพก ทำท่า Bridge Raise โดยค้างไว้ที่จุดสูงสุด ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

4. . การออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมซึ่งจะช่วยเพิ่มขนาดเอ็นร้อยหวายของคุณ อย่างไรก็ตาม หากคุณเปลี่ยนตำแหน่งขา คุณสามารถเลื่อนจุดศูนย์กลางของน้ำหนักไปที่บั้นท้ายโดยเฉพาะได้

5. เดดลิฟต์ ด้วยการออกกำลังกายนี้ทำให้เอ็นร้อยหวายยืดออกและเส้นใยกล้ามเนื้อของบั้นท้ายก็ออกกำลังกายได้อย่างสมบูรณ์แบบ การฝึกและท่าเดดลิฟท์แบบขาแข็งจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดี

6. ยกขางอขึ้นขณะยืนทั้งสี่ข้าง ด้วยความช่วยเหลือของการยกขาคุณสามารถเพิ่มขนาดของบั้นท้ายได้เนื่องจากรับน้ำหนักสูงสุด ตุ้มน้ำหนักหรือตุ้มน้ำหนักติดอยู่ที่ขา ซึ่งช่วยเพิ่มความเข้มข้นสูงสุด

การออกกำลังกายบางอย่างสามารถทำได้ที่บ้าน คุณเพียงแค่ต้องเต็มใจและอดทน หลังจากผ่านไป 2-3 สัปดาห์ คุณจะเริ่มสังเกตเห็นความคืบหน้า

อย่าลืมเรื่องโภชนาการที่เหมาะสม

การฝึกฝนมีชัยไปกว่าครึ่ง นอกจากนั้น คุณต้องมีสิ่งที่ถูกต้อง เพราะกล้ามเนื้อก้นของคุณจะเติบโตได้อย่างไรหากคุณมีวัสดุก่อสร้างไม่เพียงพอ

ก่อนอื่น สำหรับก้นบาง คุณต้องเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณกิน นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนซึ่งจะใช้เป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ กินอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ คอทเทจชีส ถั่วต่างๆ

นั่นคือทั้งหมดที่เราดูหัวข้อที่น่าสนใจเช่นวิธีปั๊มก้นของหญิงสาวเราพูดคุยเกี่ยวกับโภชนาการการฝึกฝนฉันแบ่งปันเคล็ดลับอันมีค่าที่คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมได้โดยการปฏิบัติตาม โปรดจำไว้ว่าสิ่งสำคัญคือวินัยและความสม่ำเสมอ แล้วพบกันใหม่เร็วๆ นี้

บั้นท้ายผู้หญิงที่มีรูปร่างกลมสวยงามเป็นเป้าหมายของความสนใจอย่างใกล้ชิดของผู้ชายหลายล้านคนและเป็นความฝันอันหวงแหนของผู้หญิงจำนวนมาก นี่ไม่น่าแปลกใจเลยเพราะก้นของผู้หญิงที่ยืดหยุ่นและยืดหยุ่นนั้นไม่ได้มอบให้กับตัวแทนทุกคนในครึ่งงานโดยธรรมชาติ สิ่งที่ฉันสามารถพูดได้ไม่เพียง แต่ผู้หญิงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ชายที่มุ่งมั่นเพื่อความสมบูรณ์แบบในเรื่องนี้ด้วยเพราะรูปลักษณ์ที่มีสุขภาพดีและได้รับการดูแลเป็นอย่างดีเป็นกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จในความพยายามเกือบทั้งหมด

แต่จะทำอย่างไรถ้ารูปร่างและปริมาตรของมวลกล้ามเนื้อ ณ จุดที่ห้าไม่ตรงกับความต้องการและต้องออกกำลังกายด้วยตัวเอง? วิธีเพิ่มขนาดก้นให้ใหญ่ขึ้นในเวลาอันสั้นและทำให้ดูมีโทนสีที่เหมาะสม?

ประโยชน์ของการกระชับบั้นท้าย

ขาเรียวและก้นโค้งมนมีข้อดีอย่างไร? สำหรับหลายๆ คน คำตอบนั้นชัดเจน:

• ประการแรกรูปลักษณ์ที่สวยงามนั้นสวยงามมากเมื่อผู้หญิงสวมกางเกงขายาวหรือกางเกงขาสั้นรัดรูปบนกล้ามเนื้อบั้นท้ายที่นูนออกมาอย่างฉุนเฉียว
• ประการที่สอง เพิ่มความสนใจจากเพศตรงข้าม - ไม่มีความลับที่ผู้หญิงจะภูมิใจและพอใจกับความจริงที่ว่าผู้ชายสนใจพวกเขา
• ประการที่สาม ผลเชิงบวกต่อสภาพร่างกาย - การฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้ายตามธรรมชาตินั้นขึ้นอยู่กับการอบอุ่นร่างกายและการออกกำลังกายที่ซับซ้อนเพิ่มเติมที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพกายโดยทั่วไป
• ประการที่สี่ การเพิ่มความนับถือตนเอง - ก้นที่สวยงามพูดถึงรูปลักษณ์ที่สวยงามและรูปลักษณ์ที่สวยงามทำให้คุณภูมิใจในตัวเองและปรับปรุงความคิดเห็นของคุณเองเกี่ยวกับตัวเอง

จำเป็นต้องปรับเปลี่ยนในกรณีใดบ้าง?

ก่อนที่จะถามตัวเองว่าจะขยายก้นอย่างไร คุณต้องตัดสินใจเลือกแหล่งข้อมูลและประเมินความจำเป็นสำหรับกระบวนการนี้ ใครสามารถและควรขยายก้นด้วยการออกกำลังกาย:

• ผู้ที่มีบั้นท้ายแบนโดยธรรมชาติกลายเป็นขาจนแทบมองไม่เห็น
• สตรีที่คลอดบุตรและมีปัญหาเกี่ยวกับระบบกล้ามเนื้ออ่อนแรง ได้แก่ กล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานและอุ้งเชิงกราน
• ผู้ที่ประมาทในการลดน้ำหนักในระยะเวลาอันสั้นซึ่งส่งผลตามมาคือผิวหนังหย่อนคล้อยและรอยแตกลาย

เมื่อตัดสินใจด้วยตัวเองแล้วว่าจำเป็นต้องทำให้ก้นของคุณมีรูปลักษณ์ที่สวยงามอย่างเหมาะสม คุณสามารถเริ่มดำเนินการเพิ่มขนาดก้นให้ได้ตามขนาดที่ต้องการได้

พื้นฐานของการขยายสะโพกที่เหมาะสมที่บ้าน

มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้ผู้คนไม่สามารถและไม่ต้องการซื้อสมาชิกยิมและออกกำลังกายกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือออกกำลังกายในสถานที่ที่มีอุปกรณ์พิเศษสำหรับสิ่งนี้โดยเฉพาะ คนเหล่านี้มีโอกาสฝึกที่บ้านได้เสมอโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากใคร โดยใช้วิธีชั่วคราวแทนดัมเบลล์ เคตเทิลเบลล์ และอุปกรณ์กีฬาอื่น ๆ คุณเพียงแค่ต้องเรียนรู้ประเด็นที่สำคัญที่สุดที่เป็นพื้นฐานของหลักสูตรการขยายก้นที่บ้าน:

• มุ่งเน้นผลลัพธ์ - คุณต้องปรับตัวกับการทำงานหนักในระยะยาวกับตัวเองเนื่องจากการได้รับมวลที่จำเป็นในบั้นท้ายไม่ใช่เรื่องง่าย
• การกระตุ้นการกระทำของคุณทุกวัน - เมื่อเริ่มเรียนคุณต้องไปยังเป้าหมายจนจบไม่เกียจคร้านไม่ยอมแพ้ไม่เช่นนั้นความพยายามทั้งหมดของคุณจะสูญเปล่าและก้นของคุณจะยังคง "ห้อย" อยู่ในนั้น รูปแบบที่ไม่ปรากฏ;
• จัดทำโปรแกรมการฝึกอบรม - คุณต้องปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญหรือเอกสารการศึกษาเกี่ยวกับแบบฝึกหัดประเภทใดที่เหมาะกับรัฐธรรมนูญเฉพาะและเอ็นที่ต้องเรียนรู้เพื่อแสดงเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวก
• โภชนาการที่เหมาะสม - คุณต้องรักษาสมดุลของอาหารและรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินเพื่อสุขภาพซึ่งส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

เมื่อพิจารณาถึงพื้นฐานที่กล่าวข้างต้นแล้ว คุณสามารถดำเนินการทีละขั้นตอนไปจนถึงวิธีขยายก้นที่บ้านได้โดยไม่ต้องอาศัยความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญจากประสบการณ์ของคุณเอง ในการทำเช่นนี้คุณต้องทำแบบฝึกหัดพื้นฐานหลักเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อตะโพกด้วยความถี่ที่แน่นอน

สควอชกึ่งคงที่

ทุกคนที่ตัดสินใจเริ่มบริหารก้นจะรู้ดีว่าการออกกำลังกายแบบใดที่จะขยายก้นได้อย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็วที่สุด แน่นอนว่านี่คือท่าสควอช สควอทเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อบั้นท้าย ในระหว่างการดำเนินการ ไม่เพียงแต่ก้นของผู้เข้ารับการฝึกที่กำลังปรับเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง น่อง และต้นขาด้วย นอกจากนี้ ควรสังเกตว่าสควอตประเภทต่างๆ ทำงานในพื้นที่กลุ่มต่างๆ ของระบบกล้ามเนื้อ

วิธีขยายก้นอย่างรวดเร็วด้วย squats ได้อธิบายไว้ในแบบฝึกหัดโดยใช้เทคนิคการออกกำลังกายแบบกึ่งคงที่ ลำดับของการนำไปใช้นั้นดำเนินการในขั้นตอนง่าย ๆ หลายประการ:

• ตำแหน่งเริ่มต้น - เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ กางแขนออกด้านหน้าหน้าอกหรือวางไว้ด้านข้าง ลำตัวตรง หลังตรง
• ค่อยๆ ลดร่างกายลงในหมอบ - ขางอเข่าเป็นมุมฉากต้นขาขนานกับพื้นโดยเน้นที่ส้นเท้า
• ตำแหน่งได้รับการแก้ไขในหมอบคงที่เป็นเวลาไม่กี่วินาที - ในขณะนี้รู้สึกถึงความตึงเครียดในกลุ่มกล้ามเนื้อหลาย ๆ กลุ่มในคราวเดียว - ที่ด้านหลัง, สะโพก, อุ้งเชิงกราน - และรู้สึกแสบร้อนที่บั้นท้าย;
• หลังจากค้างไว้หลายวินาทีในสภาวะนั่งยอง ตำแหน่งจะค่อยๆ เปลี่ยนไปเป็นตำแหน่งเดิมโดยการยกลำตัวขึ้นและเหยียดขา การดำเนินการจะดำเนินการใน 3-4 ชุด 10-15 ครั้ง

โหลด squats

แบบฝึกหัดที่มีน้ำหนักดังกล่าวแตกต่างจากแบบกึ่งคงที่ตรงที่ในขณะที่ใช้งานนั้นไม่จำเป็นต้องแก้ไขร่างกายในท่านั่งยอง ๆ เป็นระยะเวลาหนึ่งและนำน้ำหนักเพิ่มเติมมาไว้ในมือ อาจเป็นดัมเบลล์ทำเองหรือแค่ขวดน้ำก็ได้ ต่อมาสามารถเติมทรายลงในขวดได้ซึ่งจะทำให้น้ำหนักบรรทุกเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น การดำเนินการเดียวกันทั้งหมดจะดำเนินการในลำดับเดียวกัน ยกเว้นการโหลดเพิ่มเติมที่เกิดขึ้นและไม่มีการหน่วงเวลาคงที่ ในกรณีนี้ squats จะทำลึกขึ้น คุณต้องนำก้นมาใกล้กับส้นเท้ามากที่สุด การออกกำลังกายจะดำเนินการใน 3-4 ชุด 10-15 ครั้ง

แทง

การออกกำลังกายอย่างท่าลันจ์มีประโยชน์มากในการตัดสินใจว่าจะขยายก้นที่บ้านอย่างไร หากการสควอชตึงและยืดกล้ามเนื้อ ส่งผลให้กล้ามเนื้อเติบโตและเพิ่มมวล ท่าลันจ์จะช่วยให้บั้นท้ายยกขึ้นและมีรูปร่างโค้งมนมากขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงที่ฝันถึง "จุดที่ห้า" ในอุดมคติ

การออกกำลังกายจะดำเนินการใน 3 ชุด 10 ครั้งในแต่ละขา:

• ตำแหน่งเริ่มต้น - วางมือบนเข็มขัดหรือลดลงตามลำตัวพร้อมกับตุ้มน้ำหนัก
• ก้าวไปข้างหน้าอย่างกว้าง ๆ - ขาหน้าจับจ้องอยู่ที่หัวเข่าโดยเน้นที่ส้นเท้า ขาหลังงอเข่าเกือบแตะพื้น
• ขั้นตอนที่สอง - ขาถูกแทนที่ด้วยลำดับเดียวกันโดยเน้นที่ส้นเท้าลำตัวตรงส่วนหลังตรง

การออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวเป็นสิ่งสำคัญมาก หากคุณทำท่าลันจ์ตรงจุด เอฟเฟกต์จะไม่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพ ดังนั้นในการก้าวกระโดดคุณจำเป็นต้องเพิ่มพื้นที่บางส่วนในห้องที่บ้านหรือในสวน

ออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักตัวของตัวเองขณะนอนราบ

ผู้ช่วยอีกคนในงานที่ยากลำบากในการเพิ่มขนาดก้นที่บ้านคือการยกร่างกายของคุณเองขณะนอนราบ:

• ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนอยู่บนพื้น, แขนลงไปตามลำตัว, ขาข้างหนึ่งงอเข่า, อีกข้างยกตั้งฉากกับพื้น;
• เมื่อนับถึง "หนึ่ง" ขาก็งอเข่าโดยไม่งอ พยายามยกน้ำหนักตัวของตัวเองโดยที่ขาที่สองยังยกขึ้น เมื่อนับถึง "สอง" ร่างกายจะถูกลดระดับลงสู่ตำแหน่งเดิมในขณะที่ส้นเท้าแยกออกจากพื้นไม่ได้
• ในสภาวะที่สูงขึ้นจะรู้สึกถึงความตึงเครียดอันทรงพลังบนกล้ามเนื้อตะโพกซึ่งรับน้ำหนักของขาทั้งหมด ในขณะเดียวกันมือก็ช่วยพยุงพื้นขณะยกของหนัก สะบักไม่หลุดจากพื้น
• กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นทำซ้ำ 10 ครั้งจากนั้นเปลี่ยนขาและทำซ้ำคอมเพล็กซ์ที่เสร็จสมบูรณ์ แบบฝึกหัดจะดำเนินการใน 3 แนวทาง

มีอีกวิธีหนึ่งในการฝึกที่มีประสิทธิภาพ วิธีขยายก้นของคุณ? การออกกำลังกายที่เรียกว่า "deadlift" มักทำใน 2-3 เซ็ต 10-15 ครั้ง ซึ่งเกี่ยวข้องกับการยกของหนักในท่างอในตำแหน่งข้างหน้าคุณ ขาควรยืนห่างจากกัน 10-15 ซม. และงอเข่าเล็กน้อย ในการนับ "หนึ่ง" ร่างกายโน้มตัวไปข้างหน้าก้มลงไปที่พื้น แต่ไม่ได้สัมผัสกับน้ำหนักในรูปแบบของบาร์เบลล์หลังจากนั้นเมื่อนับ "สอง" ก็จะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น . เมื่อทำการออกกำลังกายจะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อก้น หลัง และต้นขาด้านหลัง

เอาขาของคุณกลับมา

การออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อเพิ่มขนาดก้นที่บ้านคือการขยับขาไปด้านหลังในท่ายืนหรือนอนคว่ำหน้า ในกรณีนี้ คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักในรูปแบบของถุงที่มีน้ำหนักผูกติดกับบริเวณน่อง หรือคุณสามารถออกกำลังกายโดยไม่ต้องบรรทุกของในท่ากึ่งคงที่ โดยมีความล่าช้าไม่กี่วินาทีและตึงที่บั้นท้าย - ผลกระทบก็จะมีประสิทธิภาพไม่น้อย

การออกกำลังกายระดับความสูง

วิธีออกกำลังกายที่ดีร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อน่องและต้นขาคือการออกกำลังกายโดยยกร่างกายขึ้นทีละขั้นจนสูง ซึ่งอาจเป็นก้าวที่สูงหรือการรองรับที่มั่นคงอื่นๆ ที่มาแทนที่สเต็ปบอร์ด คุณสามารถขยายก้นของคุณได้อย่างรวดเร็วที่บ้านหากคุณสลับปีนขึ้นไปบนส่วนรองรับนี้ด้วยขาที่แตกต่างกันโดยเน้นที่ส้นเท้า ส่งผลให้บั้นท้ายได้รับน้ำหนักที่ดีเยี่ยมและช่วยสร้างรูปร่างโค้งมน

คำตอบสำหรับคำถามว่าคุณจะขยายก้นที่บ้านได้อย่างไรนั้นไม่ซับซ้อนเกินไป สิ่งสำคัญคือต้องปรับตัวให้เข้ากับกระบวนการที่ใช้แรงงานเข้มข้นในการทำงานกับตัวเองบนเส้นทางสู่ความสมบูรณ์แบบ

หากไม่มีบั้นท้ายที่ยืดหยุ่นและกระชับก็เป็นไปไม่ได้ที่จะจินตนาการถึงรูปร่างที่สวยงามและกลมกลืนกัน นี่เป็นส่วนของร่างกายที่สาวๆ ส่วนใหญ่ต้องการเพิ่มวอลลุ่ม ไม่ใช่กำจัดทิ้ง การออกกำลังกายเพื่อขยายบั้นท้ายซึ่งสามารถทำได้ทั้งในยิมและที่บ้านจะช่วยในเรื่องนี้ มาดูกันว่าอันไหนดีที่สุดและอะไรคือคุณสมบัติของการใช้งาน

รูปร่างที่เพรียวบางในฝันของคุณเป็นผลมาจากการทำงานที่ครอบคลุมกับตัวคุณเอง นอกจากการออกกำลังกายแบบพิเศษแล้ว เพื่อรักษากล้ามเนื้อบั้นท้ายให้อยู่ในสภาพดี คุณต้องพิจารณานิสัยของคุณอีกครั้ง:

• เดินมากขึ้น - การเดินมีผลดีต่อทั้งรูปร่างและสภาพทั่วไปของร่างกาย
• ใช้บันไดแทนลิฟต์ - เป็นการออกกำลังกายบั้นท้ายที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพมาก
• การเต้นรำเป็นวิธีที่ดีในการยกระดับจิตวิญญาณและปรับปรุงรูปร่างของคุณ

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการขยายบั้นท้ายคือการสวิง ลันจ์ และแน่นอนว่าเป็นสควอทข้อได้เปรียบของพวกเขาคือสามารถทำได้ที่บ้าน

วิธีการที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมากในการเพิ่มขนาดก้น ควรครอบคลุมและรวมถึงสิ่งต่อไปนี้:

• ออกกำลังกายตอนเช้า
• ชุดออกกำลังกายเพิ่มเติมที่ทำหลายครั้งต่อสัปดาห์
• วิถีชีวิตที่กระตือรือร้นโดยทั่วไป
• โภชนาการที่เหมาะสม

เมื่อเลือกคอมเพล็กซ์ที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเองแล้ว คุณสามารถเริ่มฝึกได้ด้วยการทำซ้ำจำนวนเล็กน้อยและเพิ่มภาระเมื่อเวลาผ่านไป

เมื่อทำแบบฝึกหัดบั้นท้ายเพื่อเพิ่มระดับเสียง ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

• อย่าลืมอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายกระโดด หมุนตัว แกว่งแขน และวิ่งอยู่กับที่ การอบอุ่นร่างกาย 10-15 นาทีก็เพียงพอแล้ว เมื่อเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อจะอบอุ่นและกระชับขึ้น ซึ่งจะช่วยให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด
• ทำแบบฝึกหัดได้หลายวิธี
• อย่าลืมหายใจอย่างถูกต้องเมื่อคุณหายใจเข้า กล้ามเนื้อควรจะผ่อนคลาย และออกแรงหลักขณะหายใจออก หายใจออกทางปากและหายใจเข้าทางจมูก
• หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย ให้ทำแบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อชุดหนึ่งการอบอุ่นร่างกายนี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและคลายความตึงเครียด เพื่อพักฟื้นหลังออกกำลังกาย ให้อาบน้ำอุ่น

ปล่อยให้ผ่านไปประมาณ 1.5-2 ชั่วโมงระหว่างมื้ออาหารและการฝึก หลังเลิกเรียนคุณสามารถทานของว่างได้ 30-60 นาทีต่อมา ปล่อยให้อาหารไม่หนัก

หลายคนสนใจวิธีเพิ่มขนาดก้นโดยไม่ต้องออกกำลังกาย น่าเสียดายที่เป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่ชัดเจนหากไม่มีสิ่งเหล่านี้ เพียงแค่ใช้ชีวิตแบบกระฉับกระเฉง ใช้บันไดแทนลิฟต์และเดินนานๆ ก็สามารถกระชับรูปร่างของคุณได้ แต่หากต้องการเพิ่มขนาดอย่างเห็นได้ชัด คุณยังต้องมีการออกกำลังกายที่จริงจังมากขึ้น

แม้แต่การออกกำลังกายตอนเช้าง่ายๆ ก็จะช่วยปรับปรุงสภาพบั้นท้ายได้ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้รวมแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• สควอท. เริ่มต้นด้วยการสควอชตื้นๆ 10-15 ครั้งโดยให้หลังตรง ในระหว่างการประหารชีวิต ให้สังเกตว่าบั้นท้ายของคุณเกร็ง ไม่ใช่หัวเข่า
• แทง. หากต้องการทำท่าลันจ์อย่างถูกต้อง ให้ก้าวไปข้างหน้ากว้างๆ โดยให้ขางอเป็นมุมฉาก ประการที่สองควรแตะพื้นด้วยเข่าของคุณ ขั้นแรกให้ทำท่าลันจ์ 5-8 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง
• กระโดด. การกระโดด โดยเฉพาะการกระโดดเชือก สามารถปรับปรุงรูปร่างของคุณได้อย่างมาก

การเดินอย่างกระฉับกระเฉงจะเป็นประโยชน์อย่างมากเช่นกัน มีคนพูดถึงประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายแล้ว โปรดทราบว่าเพื่อให้กล้ามเนื้อกระชับ สิ่งสำคัญคือต้องไม่เน้นที่ความเร็วในการเดิน แต่เน้นที่ความแข็งแกร่งของความตึงเครียด การว่ายน้ำก็มีประโยชน์เช่นกัน คุณสามารถออกกำลังกายในน้ำได้หลากหลาย เช่น ชิงช้าแบบเดียวกัน น้ำจะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อ แต่ผลกระทบต่อข้อต่อและกระดูกสันหลังจะอ่อนโยนกว่า

และอีกหนึ่งผู้ช่วยในการต่อสู้เพื่อหุ่นสวยคือการเต้น และคุณไม่จำเป็นต้องไปที่สตูดิโอด้วยซ้ำ - คุณสามารถเต้นที่บ้านได้อย่างปลอดภัย

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการขยายบั้นท้ายของคุณ

หากต้องการเป็นเจ้าของก้นที่สวยงาม คุณต้องเลือกชุดออกกำลังกายที่เหมาะสม คุณจะต้องมีกำลังใจ ความมั่นใจในผลลัพธ์ และอารมณ์ที่ยอดเยี่ยม

คุณสามารถออกกำลังกายเพื่อขยายบั้นท้ายที่บ้านได้ ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องมีเสื่อ ดัมเบล หรืออุปกรณ์ยกน้ำหนักอื่นๆ ชุดกีฬา และเวลาว่าง คุณสามารถใส่ใจกับแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

สควอทขาเดียว

ทำท่าสควอทบางส่วน งอขาข้างหนึ่งไว้ที่เข่า ปล่อยให้อีกข้างเหยียดตรง ในระหว่างการประหารชีวิต แขนของคุณจะต้องงอและจับไว้ข้างหน้าคุณ คุณสามารถเริ่มต้นด้วย 10 สควอทสำหรับแต่ละขาแล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนนี้

เปลสควอท

สควอชเหล่านี้ทำโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างของไหล่ ในเวลาเดียวกันควรพลิกถุงเท้าไปด้านข้าง หลังของคุณควรเหยียดตรง มือของคุณควรวางบนเข็มขัด ทำสควอชตื้นๆ 10-15 ครั้งในท่าเดียว คุณสามารถใช้ดัมเบลหรือวัสดุถ่วงน้ำหนักอื่นๆ เพื่อปรับปรุงเอฟเฟกต์ได้

ยกขา

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนบนทั้งสี่ หลังตรง ฝ่ามือของคุณจะต้องวางบนพื้นโดยแยกจากกันโดยให้ไหล่กว้างขนานกัน กระชับกล้ามเนื้อสะโพกและยกขาขึ้นทีละข้างเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้นและส้นเท้าชี้ขึ้น สำหรับขาแต่ละข้าง ให้ออกกำลังกาย 10-15 ครั้ง

ยกกระดูกเชิงกราน

ท่าบริหารนี้เรียกอีกอย่างว่าสะพานก้น ในการดำเนินการนี้ คุณต้องนอนหงาย กางแขนไปด้านข้าง คว่ำฝ่ามือลง งอเข่า กางเท้าออกเล็กน้อยแล้ววางให้ขนานกัน หายใจเข้า ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นโดยไม่ยกสะบักขึ้นจากพื้น กล้ามเนื้อสะโพกควรตึง หายใจออก ค่อยๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น

แกว่งขาของคุณไปด้านหลัง

โน้มตัวไปข้างหน้าและพิงพนักพิงเก้าอี้หรืออาร์มแชร์เพื่อให้หลังตรง ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ขยับขาไปข้างหลังให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-10 วินาที และในขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ ลดขาลง

เริ่มการฝึกด้วยน้ำหนักที่น้อยที่สุดและค่อยๆ เพิ่มขึ้น โปรแกรมสควอตพิเศษเป็นเวลาหนึ่งเดือนก็มีประสิทธิภาพ ประกอบด้วยรอบ: ชั้นเรียนสามวันและวันพักผ่อน

เริ่มต้นด้วย 50 squats และเพิ่มจำนวน 5 ครั้งต่อวัน:

• วันที่ 1-3: 50, 55, 60.
• วันที่ 4 พักผ่อน
• วันที่ 5-7 70, 75,90.
• วันที่ 8 พักผ่อน
• วันที่ 9-11.100, 105, 110.
• วันที่ 12 พักผ่อน
• วันที่ 13-15 130, 135, 140.
• วันที่ 16 พักผ่อน
• วันที่ 17-19 150,155, 160.
• วันที่ 20 พักผ่อน
• วันที่ 21-23 180, 185, 190.
• วันที่ 24 พักผ่อน
• วันที่ 25-27 220, 225, 230.
• วันที่ 28 พักผ่อน
• วันที่ 29-30 240, 250.

ไม่จำเป็นต้องทำสควอททั้งหมดในวิธีเดียว เป็นการดีกว่าที่จะแบ่งออกเป็นหลายวิธีโดยแบ่งเวลาระหว่างกัน 1-2 นาที สิ่งสำคัญคือต้องจำเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง

การออกกำลังกายเพื่อขยายบั้นท้ายในยิม

คุณสามารถทำได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นด้วยอุปกรณ์จำนวนมากในนั้น อย่าลืมอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย ในการอบอุ่นร่างกาย คุณสามารถใช้การเดินบนลู่วิ่งหรือจักรยานออกกำลังกายได้

ใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้เพื่อขยายบั้นท้ายและต้นขาของคุณ:

• สควอชกับดัมเบลหรือบาร์เบลใส่ใจกับเทคนิคการดำเนินการ หลังของคุณควรตรงและขาของคุณควรมั่นคง หมอบช้าๆ ขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง กลับไปสู่ท่าเริ่มต้นอย่างราบรื่นและไม่กระตุก
• แทง. หากคุณแสดงด้วยดัมเบลล์ คุณจะต้องปล่อยให้แขนห้อยไปตามลำตัวอย่างอิสระ โดยทั่วไปเทคนิคในการออกกำลังกายจะเหมือนกับการทำที่บ้าน

การฝึกเพื่อเพิ่มขนาดบั้นท้ายจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากคุณ ใช้เครื่องออกกำลังกายที่แตกต่างกัน. ข้อมูลต่อไปนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับกล้ามเนื้อตะโพก:

• stepper - เครื่องจำลองที่จำลองการเดินบนบันได
• จักรยานออกกำลังกายและลู่วิ่งไฟฟ้า - การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอซึ่งใช้ทั้งเพื่ออุ่นเครื่องและเป็นองค์ประกอบการฝึกแยกต่างหาก
• ทรงรี - เครื่องออกกำลังกายนี้ผสมผสานคุณสมบัติของเครื่องออกกำลังกายทั้งหมดข้างต้นเข้าด้วยกันส่งเสริมทั้งการลดน้ำหนักและเพิ่มรูปร่างที่น่าดึงดูดของบั้นท้ายและขา
• เครื่อง Smith - ทำหน้าที่คล้ายกับ barbell squats แต่มีภาระเพิ่มขึ้น
• แฮ็กเครื่อง - ทำให้สามารถปั๊มทั้งกล้ามเนื้อตะโพก หน้าท้อง และน่องได้

เพื่อสร้างโปรแกรมที่เหมาะสมและมีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับคุณ ควรปรึกษากับผู้ฝึกสอนมืออาชีพจะดีกว่า

เมื่อไหร่จะเห็นผล?

ประสิทธิผลของการฝึกของคุณจะถูกกำหนดโดยเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้องและความสม่ำเสมอ คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมทั้งที่บ้านและโดยการไปที่โรงยิม สิ่งสำคัญคือต้องมีความอดทนเท่านั้น หากคุณออกกำลังกายตอนเช้าทุกวันและออกกำลังกายที่บั้นท้ายสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ผลลัพธ์แรกจะปรากฏให้เห็นหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน และหลังจากผ่านไปสักระยะ รูปร่างบั้นท้ายของคุณก็จะเปลี่ยนไปอย่างเห็นได้ชัด

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเรียน จำสิ่งต่อไปนี้:

• ภาระจะต้องเพิ่มขึ้นทีละน้อย
• การฝึกอบรมควรเป็นประจำ
• สิ่งสำคัญคือต้องกินให้ถูกต้อง
• มาตรการเพิ่มเติม (การเดิน วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง การนวด) ก็ช่วยได้เช่นกัน

เพื่อให้ได้รูปร่างที่รวดเร็ว สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายค่อนข้างเข้มข้น หากคุณบรรลุผลตามที่ต้องการแล้วคุณสามารถออกกำลังกายได้ประมาณ 10-15 นาทีต่อวันเพื่อรักษาไว้

การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้บั้นท้ายของคุณใหญ่ขึ้น สิ่งสำคัญคืออย่าขี้เกียจและทุ่มเทอย่างเต็มที่และชุดการออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อขยายบั้นท้ายของคุณจะช่วยในเรื่องนี้

วิธีขยายบั้นท้ายของคุณ: แบบฝึกหัดวิดีโอ