อาหารเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก. มื้ออาหารแบบเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก: น้อยแต่ดีกว่า บ่อยขึ้น

อาหารเช้า 2 ที่:สตูว์ผัก

อาหารเย็น: vinaigrette และปลาหรือเนื้อสัตว์

อาหารเช้า 2 ที่:ชีสและชา 100 กรัมไม่มีน้ำตาล

อาหารเย็น:ซุปผักและขนมปังชิ้นหนึ่ง

ของว่างยามบ่าย:โยเกิร์ตและส้ม

อาหารเย็น:โจ๊กและเนื้อสัตว์

อาหารว่าง:ชาและชีส

อาหารเช้า 2 ที่:ผักสดและคอทเทจชีสเม็ดเล็ก

อาหารเย็น:ไข่เจียวและสลัดผัก

ร่างกายแต่ละคนมีความแตกต่างกัน และบางคนก็สามารถลดน้ำหนักด้วยบัควีทและเนื้อสัตว์ได้ ในขณะที่บางคนจำเป็นต้องกินผักและผลไม้แคลอรี่ต่ำโดยเฉพาะ ก่อนที่จะไปยิมหรือควบคุมอาหาร คุณต้องได้รับการตรวจร่างกาย ทำการทดสอบ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีข้อห้ามใดๆ

หากต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมีประสิทธิภาพโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและไม่ทำให้น้ำหนักเกินควรติดต่อนักโภชนาการที่จะช่วยคุณจัดทำแผนขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของร่างกาย

น่าเสียดายที่ปัญหาน้ำหนักเกินไม่ได้เป็นเพียงปัญหารูปร่างหน้าตาของบุคคลเท่านั้น น้ำหนักที่มากเกินไปส่งผลเสียต่อสุขภาพของบุคคลและบางครั้งก็ส่งผลเสียต่อสภาพจิตใจด้วย

การปรากฏตัวที่ไม่สมบูรณ์สามารถกระตุ้นให้เกิดความซับซ้อนและความโดดเดี่ยวซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้

แต่คุณไม่ควรสิ้นหวัง! สำหรับปัญหาใด ๆ คุณสามารถค้นหาวิธีแก้ปัญหาที่สมเหตุสมผลได้ เพื่อแก้ปัญหาน้ำหนักเกิน ก่อนอื่นคุณต้องพิจารณาอาหารของคุณอย่างรอบคอบ.

อาหารส่วนใหญ่ให้ผลลัพธ์เพียงชั่วคราวเท่านั้น ดังนั้นจึงไม่มีประโยชน์ที่จะปฏิเสธอาหารและพรากจากอาหารที่คุณชื่นชอบ เริ่ม การพัฒนามื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนสำหรับตัวคุณเองเพื่อลดน้ำหนัก - เมนูสำหรับหนึ่งเดือนนั้นคุ้มค่า.

สาระสำคัญของโภชนาการที่เป็นเศษส่วนคืออะไร?

ความหมายของโภชนาการที่เป็นเศษส่วนนั้นอยู่ที่การบริโภคอาหารในปริมาณน้อยบ่อยครั้ง. ด้วยวิธีนี้บุคคลจะไม่มีเวลารู้สึกหิวและไม่มีความปรารถนาที่จะกินในปริมาณมาก

เมื่อคุณลดขนาดส่วน จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคจะลดลงโดยอัตโนมัติ. ซึ่งแน่นอนว่าจะช่วยลดโอกาสที่จะได้รับปอนด์พิเศษอีกด้วย

ควรรับประทานอาหารทุกๆ 2 หรือ 2.5 ชั่วโมง รวมเป็น 5 หรือ 8 ครั้งต่อวัน

จะเริ่มตรงไหน

แน่นอนว่าเป็นเรื่องยากมากที่จะเปลี่ยนอาหารของคุณกะทันหันและเริ่มรับประทานอาหารตามวิธีการใหม่ ดังนั้นควรทำแบบค่อยเป็นค่อยไปจะดีกว่า

มันจะดีกว่าถ้า การเปลี่ยนไปใช้มื้ออาหารแบบแบ่งส่วนจะเริ่มในช่วงวันหยุดหรือวันหยุดสุดสัปดาห์. ในสภาพแวดล้อมที่บ้านที่เงียบสงบ การติดตามตารางมื้ออาหารจะง่ายกว่าที่ทำงาน

สิ่งแรกที่ต้องทำคือปรับขนาดส่วนของคุณโดยคงเนื้อหาไว้เหมือนเดิม หากก่อนหน้านี้การรับประทานอาหารประจำวันแบ่งออกเป็นสองโดสในปริมาณมาก คุณจะต้องลดขนาดรับประทานลง 2 เท่า

แล้ว, ค่อยๆ เพิ่มขนาดของมื้ออาหารหนึ่งมื้อให้เป็นปริมาตรแก้ว. ในการทำเช่นนี้คุณสามารถเลือกชามที่เหมาะสมได้

เมื่อถึงจุดนี้ ตารางโภชนาการควรได้รับการปรับเปลี่ยนให้ถูกต้องแล้ว

น่าจะสะดวกและหมายถึงทุกมื้อไปพร้อมๆ กัน. และเพื่อไม่ให้พลาดเวลาควรจัดทำตารางเวลาเป็นลายลักษณ์อักษรและวางไว้ในที่ที่มองเห็นได้ดีกว่า

คุณยังสามารถสร้างการเตือนความจำได้อีกด้วยใช้โทรศัพท์มือถือหรือดาวน์โหลดโปรแกรมพิเศษ วิธีเดียวกันนี้สามารถใช้เพื่อนับแคลอรี่ที่บริโภคได้ หรือเก็บสมุดบันทึกดีๆ ไว้แล้วจดทุกอย่างที่กินเข้าไป

ตอนนี้คุณสามารถดูแลส่วนประกอบของอาหารของคุณได้

ฟุ่มเฟือยและเป็นอันตราย

อาหารบางประเภทยังจำเป็นต้องแยกออกจากอาหารของคุณเมื่อพูดถึงมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน ก่อนอื่นสิ่งเหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีประโยชน์หรือเป็นอันตรายต่อร่างกายด้วยซ้ำ

ซึ่งรวมถึง:

• เครื่องดื่มหวานและอัดลม
• ผลิตภัณฑ์ขนมต่างๆ
• มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ และของที่คล้ายกัน
• อาหารที่มีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพในปริมาณสูง (ไม่นับปลา ถั่ว และแหล่งไขมันจำเป็นอื่นๆ)
• อาหารทอดในน้ำมัน
• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปและสินค้ากระป๋องทุกชนิด

ดีกว่าการอดอาหาร

ต่างจากการควบคุมอาหาร โภชนาการที่เป็นเศษส่วนไม่ได้ขึ้นอยู่กับการเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันในอาหารตามปกติ. ดังที่กล่าวไปแล้วก็เพียงพอที่จะละทิ้งผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายซึ่งไม่ยากนัก

ในระหว่างการลดน้ำหนัก เพื่อที่จะลดน้ำหนักได้ คุณจะต้องทนทุกข์ทรมานจากความหิวโหยอยู่ตลอดเวลา และสิ่งนี้มักนำไปสู่การเสื่อมถอยของสุขภาพ

ด้วยมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนตามเมนูที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสมเช่นคนมักกินอาหารเป็นเวลาหนึ่งเดือน ดังนั้นความรู้สึกหิวจึงไม่มีโอกาส ผลลัพธ์จะมีสุขภาพที่ดีและอารมณ์ดี

ปริมาณแคลอรี่ในอาหารลดลงอย่างมาก เช่นเดียวกับการรับประทานอาหาร อาจส่งผลให้เกิดความเครียดต่อร่างกาย แต่ด้วยการรับประทานอาหารเป็นมื้อ ปริมาณแคลอรี่จะลดลงอย่างราบรื่นและค่อยเป็นค่อยไป ร่างกายจึงไม่สังเกตเห็นด้วยซ้ำ

เมื่อหยุดรับประทานอาหาร ร่างกายที่อดอยากดูเหมือนจะโจมตีแคลอรี่ที่เพิ่งเพิ่มเข้าไปในอาหาร ตอนนี้ไม่เพียงแต่เติมเต็มไขมันที่หายไปเท่านั้น แต่ยังจะสะสมไขมันไว้สำรองอีกด้วย

ดังนั้นผลของความผอมหลังจากรับประทานอาหารเสร็จอาจไม่เพียงหายไป แต่ยังมีโอกาสมากที่จะได้รับปอนด์พิเศษมากขึ้นอีกด้วย และในระยะเวลาอันสั้นมาก

ด้วยการรับประทานอาหารเป็นมื้อเล็ก ๆ ร่างกายจะไม่รู้สึกขาดอาหารมากนัก ในทางกลับกันระบบทางเดินอาหารคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารในปริมาณที่น้อยมากอยู่แล้วจึงไม่สามารถรับอาหารปริมาณมากได้อีกต่อไป และยิ่งกว่านั้นคืออาหารที่มีปริมาณแคลอรี่สูงซึ่งเขาอาจจะปฏิเสธด้วยซ้ำ

ดังนั้นผลของการลดน้ำหนักดังกล่าวจะคงอยู่นานกว่าหลังรับประทานอาหารมาก นอกจากนี้หลังจากโภชนาการแบบเศษส่วนในพื้นที่ที่มีปัญหา การสะสมไขมันจะหยุดลง

ข้อดีประการต่อไปคือโภชนาการที่เป็นเศษส่วนนั้นไม่ได้ระบุเฉพาะสำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรงเท่านั้น มักใช้เพื่อฟื้นฟูผู้ที่มีอาการป่วยต่างๆ ดังนั้นจึงเป็นยาโดยธรรมชาติ ในขณะที่การรับประทานอาหารสามารถสร้างความเสียหายต่อสุขภาพได้

ส่วนเล็กๆ ร่างกายจะย่อยได้ง่าย ให้ความรู้สึกเบาสบาย. ในระหว่างการลดน้ำหนัก ร่างกายจะอยู่ภายใต้ความตึงเครียดบางอย่างอยู่ตลอดเวลา

ขนาดที่ให้บริการ

สิ่งที่ยากที่สุดในช่วงเริ่มต้นของโภชนาการแบบเศษส่วนคือการจำกัดตัวเองให้รับประทานอาหารในปริมาณที่น้อยต่อมื้อ อาหารประจำวันทั้งหมดควรอยู่ที่ประมาณ 2,000 สูงสุด 2,200 กิโลแคลอรี. แบ่งออกเป็นสามส่วนหลัก (400-500 กิโลแคลอรีต่ออัน) และตัวกลางสองถึงสามตัว (200-250 กิโลแคลอรี)

เป็นที่น่าสังเกตว่าขนาดของส่วนนั้นขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของบุคคลโดยตรง ยิ่งไลฟ์สไตล์ของคุณมีความกระฉับกระเฉงน้อยลง แคลอรี่ก็น้อยลงเท่านั้นที่คุณควรบริโภค

เมื่อเปลี่ยนมาทานอาหารมื้อเล็ก ๆ คุณจะต้องเลิกรับประทานอาหารกลางวันที่มีแคลอรี่สูงสามจาน คุณสามารถกินเนื้อสัตว์และผักหลังซุปได้ แต่ขนาดรวมของส่วนเหล่านี้จะต้องสอดคล้องกับจำนวนแคลอรี่ที่อนุญาต

เมื่อคุณเขียนรายการอาหารที่เป็นเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนักซึ่งเป็นเมนูประจำเดือน คุณสามารถใช้เคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ เพื่อระบุปริมาณอาหารที่ต้องการได้แม่นยำยิ่งขึ้น

หมัดสองหมัดที่กำแน่นและนำมารวมกันเพื่อแสดงปริมาตรท้องของเจ้าของ

• แต่นี่คือปริมาตรของกระเพาะอาหารในสภาวะที่ถูกต้อง ในผู้ที่มีแนวโน้มจะรับประทานอาหารมากเกินไป กระเพาะอาหารจะยืดออก
• ดังนั้นเพื่อทำให้ขนาดของกระเพาะอาหารเป็นปกติจึงจำเป็นต้องกินอาหารในปริมาณเท่ากับสองกำปั้นในคราวเดียว
• ฝ่ามือของผู้หญิงที่กำแน่นจะหนักประมาณ 200 กรัม และฝ่ามือของผู้ชายจะหนักประมาณ 250 กรัม
• หนึ่งกำมือประกอบด้วยซีเรียลหรือพาสต้าต้มประมาณครึ่งแก้ว รวมถึงของเหลวประมาณสองช้อนโต๊ะ

• แต่ภาพขนาดย่อตรงกับห้ากรัมนั่นคือ ช้อนชาหนึ่งวินาที
• ปริมาณเนยที่บริโภคต่อวันควรเท่ากับสองเล็บ
• ขนาดของช้อนโต๊ะสามารถเท่ากับสองนิ้วโป้งพับเข้าหากัน
• สองหมัดพอดีผักหนึ่งส่วน ผลไม้พอดีในหนึ่งกำปั้น
• ฝ่ามือข้างหนึ่งสอดคล้องกับเนื้อสัตว์ ปลา หรือไก่ รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม
• การเสิร์ฟซุปไม่ควรเกินขนาดหนึ่งกำปั้น

เมนูประจำวัน

เมื่อสร้างเมนูอาหารเศษส่วนเพื่อลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งเดือนคุณต้องพิจารณาอาหารในแต่ละวันด้วย

ก่อนอื่นเลย, คุณต้องปฏิบัติตามกฎหลัก: แม้ว่าคุณจะไม่อยากอาหาร แต่คุณก็ยังต้องกินอาหาร.

อาหารเช้าต้องอิ่มอร่อยและอิ่มใจ ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับอาหารเช้าคือโจ๊ก อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นเงื่อนไขสำคัญสำหรับมื้อแรกของวัน

อาหารกลางวันควรเป็นอาหารจานร้อน ถ้าเป็นซุปผักก็ดี แต่คุณสามารถมีหลักสูตรที่สองได้เช่นกัน

สำหรับมื้อเย็นคุณต้องมีอาหารจานร้อนด้วย บางทีมันอาจจะเป็นผักตุ๋นหรือจานที่มีเนื้อสัตว์

สำหรับของว่างคุณสามารถกินได้:

• สลัดผักหรือผลไม้
• แค่ผักหรือผลไม้ดิบ
• ขนมปังที่มีธัญพืชเพิ่ม
• พร่องมันเนยชีส,
• โยเกิร์ตที่ไม่มีสารปรุงแต่ง
• ซีเรียลหรือมูสลี่โดยไม่เติมน้ำตาล
• ซุปผักหรือโจ๊ก

คุณไม่ควรทานช็อกโกแลต กาแฟ ถั่ว หรือลูกอม

อาหารดังกล่าวมีแคลอรี่สูงเกินไป

อาหารประจำวันจะต้องอุดมไปด้วยวิตามินที่จำเป็น ธาตุขนาดเล็ก โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

เมนูประจำสัปดาห์

เมื่อพิจารณาเมนูสำหรับวันนั้นแล้ว คุณต้องคิดถึงขั้นตอนเพิ่มเติมของโภชนาการแบบเศษส่วน โดยตอนนี้วางแผนการรับประทานอาหารประจำสัปดาห์ นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้สามารถลดน้ำหนักได้ภายในหนึ่งเดือน

เมื่อรับประทานอาหารแบบเศษส่วน จำเป็นต้องรักษาอาหารให้หลากหลาย โดยสามารถเลือกได้ไม่จำกัด

คุณสามารถกินได้น้อยกว่าปกติแต่ไม่มาก!หากพลาดมื้อเดียวก็ไม่จำเป็นต้องพยายามชดเชยด้วยการรับประทานอาหารสองมื้อในคราวเดียว

คุณจึงสามารถสร้างเมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์ได้ แต่ละคนเขียนเมนูของตัวเองเป็นรายบุคคลตามรสนิยมของเขา แต่ขึ้นอยู่กับตัวอย่างที่ให้มาโดยประมาณ

วันจันทร์

• • อาหารเช้าสามารถทำจากโจ๊กเซโมลินากับคอทเทจชีสและเติมผลเบอร์รี่และน้ำเกรพฟรุต
  • สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง คุณสามารถกินแอปเปิ้ลและผลไม้แช่อิ่มไม่หวานได้
  • อาหารกลางวันจะประกอบด้วยเนื้อไก่พร้อมสลัดผักและขนมปังสองแผ่น
  • สำหรับของว่างยามบ่าย ให้กินโยเกิร์ตหนึ่งแก้วและผลเบอร์รี่หนึ่งกำมือ
  • คุณสามารถกินข้าวกล้องกับผักตุ๋นเป็นมื้อเย็นได้
  • รับประทานอาหารประจำวันให้ครบถ้วนด้วย kefir ส่วนหนึ่ง

วันอังคาร

• สำหรับอาหารเช้าคุณสามารถกินไข่เจียวและโจ๊กบัควีท
• ทำอาหารเช้ามื้อที่สองจากไข่ต้มและมะเขือเทศหนึ่งฟอง
• มื้อกลางวัน ซุปผักกับขนมปัง
• สำหรับของว่างยามบ่าย คอทเทจชีสกับลูกแพร์
• อาหารเย็นของปลานึ่งและผัก
• คุณสามารถทานของว่างพร้อมโยเกิร์ตหนึ่งแก้ว

วันพุธ

• อาหารเช้าของไข่เจียวและโจ๊กข้าวโอ๊ต
• อาหารเช้ามื้อที่สอง ถั่วหนึ่งกำมือกับกล้วย
• อาหารกลางวันซุปบีทรูทพร้อมขนมปังและมะเขือเทศ
• ของว่างยามบ่ายพร้อมโยเกิร์ตและผลเบอร์รี่
• มื้อเย็นอกไก่ต้มกับสลัดผัก
• kefir หนึ่งแก้วจะทำหน้าที่เป็นของว่าง

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้าเป็นไข่กวนพร้อมกาแฟและขนมปังปิ้ง
• อาหารเช้ามื้อที่สองของสลัดผัก
• รับประทานอาหารกลางวันพร้อมซุปเห็ดพร้อมเนื้อต้มและสมุนไพร
• สำหรับของว่างยามบ่าย ให้ทานชีสเค้กกับคอทเทจชีส
• ทานน้ำสลัดสลัดกับถั่วและขนมปังเป็นมื้อเย็น
• ปิดท้ายวันด้วยนมเปรี้ยวหนึ่งแก้ว

วันศุกร์

• อาหารเช้าจะประกอบด้วยโจ๊กบัควีทพร้อมนมและขนมปังปิ้ง
• อาหารเช้ามื้อที่สองจะเป็นสลัดผลไม้พร้อมโยเกิร์ต
• อาหารกลางวันประกอบด้วยผักตุ๋น ไก่งวงนึ่ง และผักใบเขียว
• สำหรับของว่างยามบ่ายคุณสามารถดื่มโกโก้หนึ่งแก้ว
• กินพาสต้ากับคอทเทจชีส สมุนไพร และชาเขียวเป็นมื้อเย็น
• สแน็ค: นมอบหมักหนึ่งแก้ว

วันเสาร์

• รับประทานอาหารเช้าด้วยโจ๊กข้าวโอ๊ตกับเนย ขนมปังไรย์ และชาไม่หวาน
• อาหารเช้ามื้อที่สองของส้มและเกรปฟรุต
• รับประทานอาหารกลางวันพร้อมซุปถั่ว ขนมปัง และผัก
• สำหรับของว่างยามบ่าย ให้ทานหม้อตุ๋นชีสกระท่อม
• สำหรับมื้อเย็น ริซอตโต้ไก่และชา
• สแน็ค: โยเกิร์ตหนึ่งแก้ว

เมนูวันอาทิตย์สามารถทำซ้ำได้ในวันใดวันหนึ่งที่ระบุไว้

เมนูประจำเดือน

เมื่อพัฒนามื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนเพื่อลดน้ำหนักควรสร้างเมนูรายเดือนตั้งแต่วันแรกจะดีกว่า ต้องปฏิบัติตามเมนูอย่างเคร่งครัดเพื่อให้การรับประทานอาหารนี้กลายเป็นนิสัยในที่สุด.

หากคุณฝ่าฝืนระบอบการปกครองที่จัดตั้งขึ้นแม้แต่ครั้งเดียว โอกาสที่ร่างกายจะคุ้นเคยกับมันจะลดลง และความหมายของงานทั้งหมดที่ทำกับตัวเองก็จะหายไป ตอนนี้คุณจะต้องเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง

หากความรู้สึกอิ่มไม่เกิดขึ้น แต่ในทางกลับกันมีความรู้สึกหิวตลอดเวลาแสดงว่าเมนูอาหารที่เป็นเศษส่วนนั้นถูกรวบรวมอย่างไม่ถูกต้อง ไม่มีประโยชน์ที่จะยึดติดกับมันและยืดเวลาความทรมานของคุณออกไปทั้งเดือน

เพื่อให้ลดน้ำหนักได้ เมนูควรได้รับการออกแบบในลักษณะที่ไม่มีปัญหาเกิดขึ้น โดยเฉพาะความรู้สึกขาดสารอาหาร บุคคลควรรู้สึกอิ่มอยู่เสมอจึงไม่อยากกินอะไรเป็นพิเศษ นี่คือเหตุผลว่าทำไมการรับประทานอาหารที่เป็นเศษส่วนจึงเสริมอาหารหลักด้วยของว่าง

ประโยชน์และผล

สาระสำคัญของสารอาหารที่เป็นเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนักคือสามารถทำให้การเผาผลาญในร่างกายเป็นปกติได้ หากวาดเมนูรายเดือนอย่างถูกต้องทุกครั้งที่อาหารเข้าสู่กระเพาะพลังงานจะถูกใช้ไปในการย่อยอาหาร และเนื่องจากต้องทานอาหารบ่อยๆ จึงต้องใช้พลังงานมาก

ส่งผลให้ไขมันถูกเผาผลาญ ไม่ใช่แค่ไขมันที่เพิ่งเข้ามาใหม่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงไขมันที่ร่างกายสะสมไว้ก่อนหน้านี้ด้วย นอกจากนี้เมื่อบริโภคในปริมาณน้อย สารอาหารทั้งหมดที่ให้มาจะมีเวลาในการดูดซึม

สิ่งนี้ส่งเสริมกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย ซึ่งส่งผลให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงและอารมณ์ดีอีกด้วย

วิธีจำกัดตัวเองในเรื่องอาหาร

เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับน้ำซึ่งเป็นส่วนสำคัญของสารอาหารที่เป็นเศษส่วน อัตราการใช้น้ำรายวันควรมีอย่างน้อย 2 ลิตร. หากมีการออกกำลังกายอย่างหนัก บรรทัดฐานจะเพิ่มขึ้นโดยอัตโนมัติ

ควรดื่มน้ำก่อนอาหารครึ่งชั่วโมงและไม่เร็วกว่าหนึ่งชั่วโมงครึ่งหลังจากนั้น นี่เป็นอีกเคล็ดลับหนึ่ง ท้ายที่สุดแล้วเมื่ออยู่ในกระเพาะแล้วน้ำก็ใช้พื้นที่จำนวนหนึ่ง วิธีนี้จะทำให้ท้องไม่ว่างและจะไม่ส่งสัญญาณไปยังสมองเกี่ยวกับความรู้สึกหิว

ในระหว่างมื้ออาหาร ท้องจะเหลือพื้นที่น้อย เนื่องจากยังมีน้ำ จึงทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น สิ่งนี้จะช่วยลดโอกาสที่จะกินมากเกินไป

นักโภชนาการแนะนำว่าเมื่อจัดทำเมนูอาหารที่เป็นเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งเดือน ให้แน่ใจว่าได้รักษาโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตคุณภาพดีไว้ในอาหารของคุณ

มื้ออาหารเศษส่วนที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก: เมนูตัวอย่างสำหรับ 1 วันและหนึ่งสัปดาห์ ดูวิดีโอ:

ค้นหาความคิดเห็นของนักโภชนาการเกี่ยวกับมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนจากวิดีโอต่อไปนี้:

โภชนาการเศษส่วน: ตำนานและข้อเท็จจริง รายละเอียดในวิดีโอ:

โภชนาการแบบเศษส่วนเป็นวิธีการที่มีต้นกำเนิดมาจากการปฏิบัติทางการแพทย์ มีการใช้กันมานานในการรักษาโรคต่างๆ ของระบบทางเดินอาหาร อย่างไรก็ตาม การปฏิบัติแสดงให้เห็นว่าวิธีนี้ใช้ได้ผลในการลดน้ำหนักเช่นกัน เป็นผลให้การรับประทานอาหารแบบเศษส่วนรวมเอาผลเชิงบวกมากมายต่อร่างกาย

วิดีโอ: นักโภชนาการ Kovalkov เกี่ยวกับมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน

หลักการพื้นฐานของโภชนาการแบบเศษส่วน

เชื่อกันว่าอาหารปกติของผู้ใหญ่คือการรับประทานวันละ 3 ครั้ง ได้แก่ มื้อเช้า กลางวัน และเย็น โดยปกติแล้วเวลาตื่นนอนจะอยู่ที่อย่างน้อย 16 ชั่วโมง ดังนั้นการพักระหว่างมื้ออาหารจึงนานเกินไป ความรู้สึกหิวโหยอย่างรุนแรงที่เกิดขึ้นระหว่างการหยุดพักนำไปสู่ความจริงที่ว่าในที่สุดเมื่อได้รับอาหารคน ๆ หนึ่งก็กินมากเกินไป นอกจากนี้ร่างกายที่ประหยัดก็สามารถเริ่มสะสมไขมันได้ การรับประทานอาหารบ่อยๆ จะช่วยแก้ปัญหาเหล่านี้โดยเพิ่มจำนวนมื้ออาหารเป็น 5 หรือ 6 มื้อ กล่าวคือ อาหารเช้า กลางวัน และเย็นเป็นประจำควรสลับกับของว่าง เป็นผลให้ช่วงเวลาจะไม่เกิน 3 ชั่วโมงในระหว่างนั้นอาหารก่อนหน้านี้จะมีเวลาย่อย แต่จะไม่รู้สึกหิวอย่างรุนแรง

การรับประทานอาหารแบบแบ่งมื้อไม่น่าจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หากคุณรับประทานอาหารมากเกินไปหรือรับประทานอาหารบางชนิดที่ไม่ดีต่อสุขภาพ แต่อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ดังนั้น การแบ่งมื้ออาหารจะมีผลก็ต่อเมื่อใส่ใจกับคุณภาพและปริมาณของอาหารมากพอเท่านั้น

เค้กและขนมหวานไม่ใช่ส่วนประกอบที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการรับประทานอาหารแบบเศษส่วน

คุณสามารถกินอะไรและเมื่อไหร่

เช้าควรเริ่มต้นด้วยอาหารเช้า ต้องรับประทานภายในชั่วโมงแรกหลังตื่นนอน เมื่อรวบรวมอาหารประจำวันแนะนำให้กระจายคาร์โบไฮเดรตในช่วงครึ่งแรกของวันและทิ้งโปรตีนและใยอาหารไว้เป็นมื้อเย็น อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีโปรตีนจำนวนเล็กน้อยทั้งสำหรับมื้อเช้าและของว่างตอนเช้า สิ่งสำคัญคือปริมาณอาหารแต่ละมื้อต้องไม่เกินหนึ่งแก้ว ควรทานอาหารเย็นไม่เกิน 4 ชั่วโมงก่อนนอนและหลังจากนั้นอีกสามชั่วโมงคุณสามารถดื่มเคเฟอร์หรือน้ำผลไม้หนึ่งแก้วเพื่อไม่ให้หิวตอนกลางคืน

ปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำต่อวันสำหรับมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนคือตั้งแต่ 1,200 ถึง 1,500 หากคุณต้องการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น คุณสามารถเสริมการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายได้ แต่ไม่ควรลดปริมาณแคลอรี่ในอาหาร จำเป็นต้องรวมกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน วิตามิน และองค์ประกอบย่อยในปริมาณที่เพียงพอในอาหารของคุณ นอกจากนี้คุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน ในทางปฏิบัติไม่มีข้อ จำกัด เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์สิ่งเดียวที่ควรลดลงเมื่อรับประทานอาหารแบบเศษส่วนคือขนมหวาน ในเวลาเดียวกันไม่จำเป็นต้องคำนวณเมนูเป็นเวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์ด้วยการรับประทานอาหารแบบเศษส่วนหลักการเหล่านี้สามารถและควรปฏิบัติตามอย่างต่อเนื่องตลอดชีวิต

การรับประทานอาหารแบบแบ่งส่วนหมายถึงไม่รู้สึกหิว

ความลับอันยิ่งใหญ่ในส่วนเล็กๆ

• สินค้าอบ อาหารแปรรูป และฟาสต์ฟู้ดเป็นศัตรูตัวฉกาจที่สุดของผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังใช้กับอาหารที่เป็นเศษส่วนด้วย
• นิสัยการกินหนักก่อนนอนมักทำให้นอนไม่หลับและสุขภาพไม่ดีในตอนเช้า คุณสามารถปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณได้อย่างมากด้วยการกำจัดมัน
• การไม่มีความรู้สึกหิวรุนแรงช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับอาหารได้อย่างแท้จริงโดยไม่ต้องเร่งรีบ แต่เมื่อรู้สึกอิ่มแล้วควรหยุด
• ผักและผลไม้สดควรอยู่ในมือเสมอ เหมาะสำหรับเป็นของว่าง ปรับการทำงานของลำไส้ให้เป็นปกติ และช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น
• ผักใบเขียวกระจายโต๊ะได้อย่างสมบูรณ์แบบเพิ่มคุณค่าอาหารและเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับซอสที่มีไขมันและรสเผ็ด
• การจำกัดขนมหวานไม่ได้หมายความว่ายอมแพ้โดยสิ้นเชิง คุณสามารถซื้อชีสเค้ก มาร์ชแมลโลว์ หรือช็อคโกแลตชิ้นเล็กๆ ที่คุณชื่นชอบได้วันละครั้ง
• อาหารที่เป็นเศษส่วนจะได้ผลก็ต่อเมื่อคุณใช้ตารางแคลอรี่เป็นประจำ หากไม่คำนึงถึงคุณค่าพลังงานของอาหารก็ยากที่จะลดน้ำหนักได้

แตกต่างกันและทีละน้อย - นี่คือหลักการสำคัญของการรับประทานอาหารแบบเศษส่วน

เมนูอาหารแบ่งมื้ออาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

อาหารเช้ามื้อแรก: โจ๊กหรือมูสลีกับนมหรือโยเกิร์ต ชา กาแฟ ส้ม แอปเปิ้ล หรือผลไม้อื่นๆ

• อาหารเช้ามื้อที่สอง: ขนมปังโฮลเกรนหนึ่งแผ่นและโยเกิร์ตหรือผลไม้
• อาหารกลางวัน: เนื้อต้มหรือปลากับผักกาดหอมหรือซุปหนึ่งจาน
• ของว่างยามบ่าย: ชากับคอทเทจชีสหรือของหวานที่มีโปรตีนต่ำอื่นๆ
• อาหารเย็น: เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลาหรืออาหารทะเล ต้มหรือนึ่ง พร้อมเครื่องเคียงที่เป็นผักและชาหรือน้ำแร่
• ก่อนนอน: โยเกิร์ตไขมันต่ำหรือเคเฟอร์

กีฬาเป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับการควบคุมอาหาร

มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนจะช่วยให้ทุกคนทำให้น้ำหนักเป็นปกติและพัฒนานิสัยการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหาร!

โภชนาการแบบเศษส่วนได้รับการพัฒนาโดยแพทย์และเป็นส่วนหนึ่งของการบำบัดที่ซับซ้อนในการรักษาโรคของระบบย่อยอาหาร ในไม่ช้า นักโภชนาการก็เริ่มนำมาใช้ซึ่งกำลังพัฒนาอาหารที่จะช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ สาระสำคัญของวิธีการคืออะไรและจะสร้างเมนูได้อย่างไรเราจะหาข้อมูลเพิ่มเติม

สาระสำคัญและกฎเกณฑ์ของวิธีการ

อาหารได้รับการออกแบบมาเป็นเวลา 2 เดือนและง่ายมาก - คุณต้องกินบ่อยๆและในส่วนเล็ก ๆ ด้วยเหตุนี้จึงรับประกันด้านบวกต่อร่างกายดังต่อไปนี้:

• การหลั่งน้ำดีเป็นปกติ
• การก่อตัวของก๊าซและผลกระทบเชิงรุกของน้ำย่อยลดลง
• อาหารส่วนเล็ก ๆ จะถูกร่างกายดูดซึมได้ง่ายและรวดเร็วยิ่งขึ้น
• บุคคลไม่รู้สึกหิวซึ่งหมายความว่าร่างกายไม่มีความเครียดและไม่สะสมไขมัน นอกจากนี้ความเครียดยังผลิตฮอร์โมนที่ส่งผลเสียต่อกระบวนการเผาผลาญ

กฎพื้นฐานของโภชนาการคือ 12 คะแนน:

• หากต้องการเริ่มลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ก่อนอื่นให้ลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลง ในสองสัปดาห์แรกควรอยู่ที่ 1,500 กิโลแคลอรี หากคุณไม่รู้สึกไม่สบายก็สามารถลดเหลือ 1,200 กิโลแคลอรีได้ ในสัปดาห์ที่สาม ปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำควรเป็น 1,500 กิโลแคลอรี และปริมาณแคลอรี่สูงสุดควรเป็น 1,800 กิโลแคลอรี
• จำนวนมื้อที่เหมาะสมคือ 5-6 ครั้ง ในจำนวนนี้ 3 ครั้งเป็นมื้ออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลัก และ 2-3 ครั้งเป็นของว่างแคลอรี่ต่ำ คุณสามารถกินได้ 3 ครั้งต่อวัน แต่อาหารจะต้องมีความสมดุลเพื่อไม่ให้ร่างกายหมดแรง

เงื่อนไขหลักคือการมีการขาดพลังงานนั่นคือร่างกายจะต้องได้รับแคลอรี่น้อยกว่าที่ใช้ไป

• ในช่วงเริ่มต้นของการรับประทานอาหารจนกว่าร่างกายจะคุ้นเคยกับส่วนเล็ก ๆ ควรนับกิโลแคลอรีจะดีกว่า วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป เราต้องมุ่งมั่นเพื่อให้แน่ใจว่าขนาดส่วนและปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะเท่ากันในแต่ละมื้อ
• ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารคือ 3-4 ชั่วโมง หลังจากตื่นนอนให้รับประทานอาหารเช้า 30 นาทีต่อมา และอาหารเย็น 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
• ปริมาณอาหารขึ้นอยู่กับองค์ประกอบ: รับประทานอาหารที่มีโปรตีนครั้งละ 0.5 ถ้วย, อาหารจากพืช (ผัก, ผลไม้) - 1 ถ้วย

คุณไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากขนมหวาน ไม่มีใครห้ามไม่ให้คุณกินมัน แต่ไม่เกิน 1 ช้อนโต๊ะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงครึ่งแรกของวัน

• เมนูควรประกอบด้วยผักวันละสองครั้งและผลไม้และผลเบอร์รี่วันละครั้ง
• ไม่ควรรับประทานอาหารมากเกินไปไม่ว่าในกรณีใด ในกรณีนี้ การลดน้ำหนักจะหมดไป และไม่เพียงแต่คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้เท่านั้น แต่ยังมีแนวโน้มที่จะได้รับมากขึ้นอีกด้วย
• การเปลี่ยนไปใช้ปริมาณเล็กๆ ทำได้ง่ายกว่าโดยใช้เทคนิคตามหลักจิตวิทยา: แทนที่จานขนาดใหญ่ด้วยภาชนะขนาดเล็ก
• อย่าลืมดื่มน้ำสะอาดประมาณ 2 ลิตรต่อวัน แนะนำให้ดื่มมากถึง 8 แก้วระหว่างมื้ออาหาร
• อาหารเพื่อสุขภาพรวมอยู่ในอาหารแล้ว: ปลา ธัญพืช เนื้อขาว ผักและผลไม้
• จำกัดอาหารที่มีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เช่น ผลิตภัณฑ์จากแป้ง - ขนมอบและพาสต้า ข้าวขาว มันฝรั่ง น้ำตาล และขนมหวาน

หลังจากผ่านไป 10 วัน ร่างกายจะคุ้นเคยกับสารอาหารที่เหมาะสม และความอยากของหวานหรือ “ของว่าง” จะลดลงอย่างมาก

• การรับประทานอาหารจะไม่ได้ผลหากไม่มีการออกกำลังกายเป็นประจำ คลาสออกกำลังกายสามารถแทนที่ได้ด้วยการเดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ฯลฯ

เมื่อใช้วิธีนี้ ผลข้างเคียงจะลดลง ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับความอ่อนแอและเวียนศีรษะ นอกจากนี้น้ำหนักส่วนเกินจะหายไปและบุคคลนั้นจะไม่ถูกทรมานด้วยความรู้สึกหิว

จะสร้างเมนูได้อย่างไร?

เมนูจะเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคนสิ่งสำคัญคือการลงทุนในปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

ในกรณีนี้ควรรวบรวมเมนูตามหลักการดังต่อไปนี้:

• ผลิตภัณฑ์โดยเฉพาะในช่วงแรกๆ ที่ร่างกายค่อยๆ ชินกับส่วนเล็กๆ ควรจะคุ้นเคยกันดี
• อาหารจะต้องมีสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับชีวิตปกติ
• ของว่างเบาๆ - คอทเทจชีสไขมันต่ำ, ซีเรียล, โยเกิร์ตรสธรรมชาติ, มูสลี่, ซีเรียล อนุญาตให้ทานผลไม้สดเป็นของว่างได้ แต่จำไว้ว่าบางชนิดเพิ่มความอยากอาหารและไม่ทำให้ร่างกายอิ่ม โดยปกติจะเป็นกรณีของผลไม้รสเปรี้ยว รวมทั้งแอปเปิ้ลด้วย
• มีบริการอาหารจานร้อนสำหรับมื้อกลางวันและมื้อเย็น สำหรับมื้อเย็นควรเลือกผักตุ๋นกับเนื้อสัตว์หรือปลาจะดีกว่า
• อาหารประเภทโปรตีนส่วนใหญ่จะบริโภคในมื้อกลางวันและมื้อเย็น
• ไขมันถูกนำมาใช้จากพืช ไขมันสัตว์ (เนย, น้ำมันหมู) จะถูกแยกออกจากอาหารโดยสิ้นเชิงหรือการบริโภคลดลงอย่างมาก
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะรับประทานในช่วงครึ่งแรกของวัน พวกเขาใช้เวลานานในการย่อยและป้องกันไม่ให้ความหิวกลับมาอย่างรวดเร็ว ควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย (น้ำตาล ผลิตภัณฑ์ลูกกวาด)

ก่อนที่จะเปลี่ยนมารับประทานอาหารแบบเศษส่วน ขอแนะนำให้จดบันทึกประจำวันไว้ระยะหนึ่ง บันทึกเวลามื้ออาหาร จาน และปริมาณแคลอรี่ จากบันทึกย่อของคุณ คุณสามารถสร้างเมนูอาหารที่สะดวกสบายและกำหนดขนาดเสิร์ฟที่เหมาะสมที่สุดได้

เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์

วันจันทร์

1. สำหรับอาหารเช้า ให้เตรียมข้าวโอ๊ตหรือข้าวโอ๊ต 200 กรัม แล้วดื่มชาเขียว 1 แก้วที่ไม่มีสารให้ความหวาน
2. สำหรับมื้อกลางวัน ทำแซนด์วิช 2 ชิ้นพร้อมคาเวียร์ผัก หรือต้มไข่แล้วรับประทานมะเขือเทศสด
3. พวกเขารับประทานอาหารกลางวันพร้อมซุปผักหรือผักกับปลาอบ
4. สำหรับของว่างยามบ่าย ให้รับประทานอินทผลัมหรือผลไม้สด 100 กรัมพร้อมขนมปัง 1 ชิ้น และดื่มชาไม่หวานหนึ่งแก้ว
5. อาหารเย็นเป็นสตูว์ถั่วหรือเห็ด คุณสามารถดื่มโยเกิร์ตก่อนนอนได้

วันอังคาร

1. สำหรับอาหารเช้าให้เสิร์ฟโจ๊กบัควีทบางส่วนคุณสามารถเพิ่มผักลงไปได้ ดื่มน้ำผลไม้หนึ่งแก้ว
2. พวกเขากินคุกกี้ขนมปังขิงสองชิ้นหรือแซนด์วิชชีสและดื่มชา
3. ในระหว่างวัน พวกเขาเทซุปบีทรูทพร้อมสมุนไพรสดหรือกินพาสต้ากับคาเวียร์มะเขือยาว
4. ของว่างยามบ่ายคือผลไม้แห้ง 100 กรัม เช่น แอปริคอตแห้ง และชาหนึ่งแก้ว
5. สำหรับมื้อเย็น ให้ทำมันฝรั่งบดและเนื้อสับ หรือปรุงซุปเห็ดแล้วกินกับขนมปังแผ่นหนึ่ง
6. ก่อนเข้านอนดื่มนมเปรี้ยวหนึ่งแก้ว

วันพุธ

1. พวกเขารับประทานอาหารเช้าพร้อมปลาหมึกพร้อมผักหรือโจ๊กนมเซโมลินาพร้อมผลไม้
2. รับประทานของว่างพร้อมกับขนมปังข้าวไรย์หรือเตรียมน้ำสลัดวิเนเกรตต์ส่วนหนึ่ง ดื่มชาหรือกาแฟ
3. สำหรับมื้อกลางวันอาจมีสตูว์ผักพร้อมถั่วหรือซุปเห็ดพร้อมสมุนไพรอยู่บนโต๊ะ
4. รับประทานของว่างยามบ่ายที่บาร์ไร้ไขมันพร้อมมูสลีและชา หรือแซนด์วิชกับเนยหรือชีส
5. มื้อเย็นจะทำให้คุณพึงพอใจด้วยโจ๊กบัควีทและสลัดกะหล่ำปลีสดหรือหม้อปรุงอาหารคอทเทจชีส
6. ก่อนเข้านอนสลัดผักสดกับน้ำมันมะกอกจะช่วยบรรเทาความหิวของคุณได้

วันพฤหัสบดี

1. เริ่มต้นวันด้วยไข่คนและขนมปังปิ้งหรือโจ๊กข้าวสาลีส่วนหนึ่งต้มในน้ำ
2. สำหรับมื้อกลางวัน ให้ดื่มกาแฟหรือชาพร้อมเบเกิล หรือรับประทานเต้าหู้กับเห็ดหรือผัก
3. ในระหว่างวัน พวกเขารับประทานอาหารกลางวันพร้อมพาสต้าโดยไม่ต้องเติมน้ำมันและสลัดมะเขือเทศ (กะหล่ำปลี) หรือต้มน้ำซุปไก่แล้วตากขนมปังชิ้นหนึ่งด้วย
4. สำหรับของว่างยามบ่าย ให้ล้างผลไม้แห้งหรือเตรียมแพนเค้กบวบ
5. สำหรับมื้อเย็น ให้ต้มข้าวกล้อง เสิร์ฟพร้อมผักตุ๋น หรือปรุงบอร์ชต์แบบไม่ติดมัน
6. ก่อนเข้านอน ให้หั่นสลัดผลไม้แล้วปรุงรสด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติไขมันต่ำ

วันศุกร์

1. สำหรับอาหารเช้า ให้ทำสลัดจากผักสด ทานกับขนมปังหรือทำโจ๊กข้าวโอ๊ต
2. สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง ให้นึ่งชิ้นเนื้อ
3. พวกเขารับประทานอาหารกลางวันพร้อมโจ๊กบัควีทกับหน่อไม้ฝรั่งหรือซุปปลา
4. สำหรับของว่างยามบ่าย ทำสมูทตี้ผลไม้หรือดื่มชาพร้อมคุกกี้
5. ในตอนเย็นพวกเขารับประทานอาหารค่ำพร้อมซุปถั่วกับขนมปังกรอบหรือสลัดผักและอกไก่ต้ม
6. ก่อนนอนให้กินสลัดผักและไข่ต้ม

วันเสาร์

1. ตอนเช้าเริ่มต้นด้วยโจ๊กนมหรือข้าวที่หุงในน้ำ และพวกเขาก็ทำสลัดด้วย
2. อาหารเช้ามื้อที่สองประกอบด้วยสลัดผักหรือชาพร้อมพาย
3. อาหารกลางวัน - ซุปผักและขนมปังหรือซุปพร้อมลูกชิ้นและสมุนไพร
4. ของว่างยามบ่ายประกอบด้วยผลไม้สดและคุกกี้ข้าวโอ๊ต
5. ในตอนเย็น อบชิ้นปลาหรือนึ่ง แล้วเคี่ยวผัก
6. ก่อนนอนให้ดื่มนมอบหมักหรือโยเกิร์ตหนึ่งแก้ว

วันอาทิตย์

1. ในตอนเช้า ให้รางวัลตัวเองด้วยการกินแพนเค้กไร้มันหรือริซอตโต้สักชิ้นพร้อมกับเนื้อชิ้นเล็กๆ และน้ำผลไม้สักแก้ว
2. สำหรับมื้อกลางวันพวกเขาจะดื่มชาพร้อมผลไม้สดหรือทำไข่เจียว
3. ในระหว่างวันพวกเขาจะรับประทานอาหารกลางวันพร้อมซุปผักพร้อมขนมปังและปลาอบ
4. โดยจะรับประทานอาหารว่างยามบ่ายซึ่งประกอบด้วยกุ้ง แซนวิชกับคาเวียร์ หรือแพนเค้กกับผลเบอร์รี่
5. รับประทานอาหารเย็นกับน้ำสลัดถั่วหรือสตูว์เห็ด
6. ก่อนเข้านอน ให้กินคอตเทจชีสไขมันต่ำเล็กน้อย

ผลลัพธ์ของการควบคุมอาหาร

ขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล ด้วยวิธีลดน้ำหนักนี้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 4-6 กิโลกรัมใน 3-4 สัปดาห์ คุณไม่ควรคาดหวังว่าน้ำหนักจะหายไปทันที - มันจะ "ละลาย" อย่างช้าๆและราบรื่น แต่จะไม่ส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่และสุขภาพโดยรวมของบุคคล

ในวิดีโอหน้า เด็กผู้หญิงจะได้สัมผัสกับอาหารที่เป็นเศษส่วนและเน้นถึงข้อดีและข้อเสียของระบบดังกล่าว:

ดังนั้นหากคุณปฏิบัติตามกฎพื้นฐานของการรับประทานอาหารแบบเศษส่วน น้ำหนักส่วนเกินจะไม่กลับมาอีกเป็นเวลานาน และหากคุณยังคงปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมและออกกำลังกายเป็นประจำ คุณก็สามารถลืมมันไปตลอดกาล

อาหารเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนักเป็นที่นิยมอย่างสมควร มันมีข้อดีหลายประการ อันเป็นผลมาจากการรับประทานอาหารในส่วนเล็ก ๆ และสม่ำเสมอในช่วงเวลาสั้น ๆ กระบวนการทางสรีรวิทยาของการย่อยอาหารจะถูกกระตุ้น

ไม่มีความรู้สึกหิวเฉียบพลันหรือรู้สึกอิ่มท้อง และบุคคลนั้นรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามาก อาหารแบบแบ่งส่วนใดๆ ก็ตามจะขึ้นอยู่กับรูปแบบการกินที่มีเหตุผล ซึ่งไม่อนุญาตให้เก็บไขมันสำรองไว้ "สำหรับใช้ในอนาคต"

ข้อเสียของโปรแกรมโภชนาการดังกล่าวอาจรวมถึงความไม่สะดวกที่เกี่ยวข้องกับการรักษาตารางเวลาเมื่อทำงานในสำนักงานหรือระหว่างการเดินทางเพื่อธุรกิจหรือการเดินทาง

อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารแบบเศษส่วนมีหลายทางเลือกซึ่งช่วยให้คุณสามารถเลือกอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับสถานการณ์เฉพาะและสำหรับบุคคลได้

อาหารบราซิล1

วันจันทร์: กินแอปเปิ้ลหนึ่งผล ไข่ต้มหนึ่งฟอง วันละสามครั้ง และดื่มกาแฟหนึ่งแก้ว

วันอังคาร: เรากินแอปเปิ้ล ไข่ และดื่มกาแฟวันละสามครั้ง

วันพุธมีความสุขเล็กน้อย: เรากินไข่สองฟองเป็นอาหารเช้า, สัตว์ปีกหรือเนื้อวัว 100 กรัมเป็นมื้อกลางวัน, สลัดผักสดเป็นมื้อเย็น

วันพฤหัสบดี: ไข่เป็นอาหารเช้า, ปลาต้มเป็นอาหารกลางวัน, ไข่ 2 ฟอง + กาแฟหนึ่งแก้วเป็นมื้อเย็น

วันศุกร์: กาแฟหนึ่งแก้วกับไข่เป็นอาหารเช้า ไข่ 2 ฟองกับแตงกวาหนึ่งลูกสำหรับมื้อกลางวัน ปลาและผักเป็นมื้อเย็น

วันเสาร์: กาแฟกับไข่เป็นอาหารเช้า เนื้อต้มและมะเขือเทศเป็นอาหารกลางวัน เนื้อลูกวัว (100 กรัม) และกาแฟสำหรับมื้อเย็น

วันอาทิตย์: เรามีกาแฟและไข่แบบดั้งเดิมเป็นอาหารเช้า ไก่และผักเป็นอาหารกลางวัน และสำหรับมื้อเย็นเรากินแอปเปิ้ลและดื่มกาแฟหนึ่งแก้ว

อาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ หากทนได้ดีสามารถขยายเวลาได้นานถึงสองสัปดาห์ เมนูอาหารแบบเศษส่วนจะทำซ้ำตั้งแต่วันที่ 8 ถึงวันที่ 14

อาหารบราซิล2

อาหารเศษส่วนของบราซิลในตัวเลือกที่ 2 นั้นเข้มงวดน้อยกว่าและออกแบบมาสำหรับมื้ออาหารแบบแบ่งส่วน 5-6 ครั้งต่อวัน อาหารหวาน ไขมัน อาหารรมควัน เครื่องปรุงรสร้อน และเครื่องเทศไม่รวมอยู่ในอาหาร แนะนำให้หลีกเลี่ยงขนมปังและรับประทานถั่วในปริมาณที่พอเหมาะ เนื่องจากอาหารที่มีผัก ผลไม้ และสมุนไพรเป็นจำนวนมาก คุณสามารถดื่มน้ำผักและผลไม้ระหว่างมื้ออาหารได้โดยไม่ต้องงดผลไม้

อาหารวิตามินโปรตีน

อาหารที่เป็นเศษส่วนนี้ขึ้นอยู่กับโปรตีนและวิตามินเชิงซ้อน มันเกี่ยวข้องกับการจำกัด (แต่ไม่รวม) ไขมันและคาร์โบไฮเดรต และความเด่นของอาหารประเภทโปรตีน วิตามินควรบริโภคในรูปแบบธรรมชาติ โดยรับประทานร่วมกับผักและผลไม้สด เครื่องดื่มได้แก่ น้ำบ่อสะอาด ชาดำ ชาเขียว หรือชาสมุนไพรที่ไม่มีน้ำตาล ห้ามดื่มแอลกอฮอล์ น้ำผลไม้ที่มีสารกันบูด จากกล่อง และน้ำแร่อัดลม

18.00 น. - แอปเปิ้ล 1 ผลและน้ำผักหรือผลไม้ 1 แก้ว

20.00 น. - ปลาต้มพันธุ์ไขมันต่ำหนึ่งชิ้น

ตัวเลือกที่ 2

ตัวเลือกนี้แตกต่างจากตัวเลือกก่อนหน้าในมื้อเย็นที่อาจมีอาหารคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวหรือโจ๊กบัควีท อาหารที่เหลือจะคล้ายกับตัวเลือกที่ 1 อาหารเย็น – ไม่เกิน 18.00 น.

หากปฏิบัติตามหลักการทั้งหมดของโปรแกรมโภชนาการอย่างถูกต้อง ผลลัพธ์ของการรับประทานอาหารแบบแบ่งส่วนจะลดน้ำหนักได้ 5 ถึง 10 กิโลกรัมต่อเดือน

รับทราบ

— แม้ว่าจะไม่มีการควบคุมปริมาณส่วนอย่างเข้มงวด แต่คุณต้องคำนึงว่าคุณไม่สามารถบริโภคเนื้อสัตว์ได้มากกว่า 150 กรัมต่อครั้ง และชีสมากกว่า 50 กรัม

— อนุญาตให้รวมชีส ไส้กรอก ไส้กรอกในอาหารได้เฉพาะในช่วงครึ่งแรกของวันเท่านั้น

กำลังโหลด...