อุปกรณ์ออกกำลังกายชนิดใดที่เหมาะกับเด็กผู้หญิงในการเริ่มออกกำลังกายมากที่สุด? โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้หญิงขึ้นอยู่กับประเภทของรูปร่างของผู้หญิง

สวัสดี! ฉันลืมผู้หญิงไปหมดแล้ว! มีบทความเพียงไม่กี่บทความที่เขียนเกี่ยวกับเรื่องเพศที่ยุติธรรม แต่บทความเหล่านี้ยังต้องการความรู้เฉพาะเพื่อความก้าวหน้าอีกด้วย และแตกต่างจากทฤษฎีและการปฏิบัติของผู้ชาย วันนี้ฉันต้องการแก้ไขการละเว้นนี้เล็กน้อย ฉันต้องการพิจารณารายละเอียดที่ดีเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ถูกต้องสำหรับเด็กผู้หญิง ฉันจะให้โปรแกรมการฝึกเวอร์ชันใช้งานได้แก่คุณ

ฉันออกกำลังกายในยิมต่างๆ มีผู้หญิงค่อนข้างมากที่ฉันฝึกตอนนี้ มีคนผอมมากมีคนอวบมากทั้งเด็กและผู้ใหญ่ บางคนฝึกกับโค้ช บางคนฝึกด้วยตัวเอง ในฐานะผู้ชาย ฉันจะบอกว่าการดูผู้หญิงฝึกซ้อมเป็นเรื่องผิดปกติมาก ทำไม ไม่รู้ด้วยซ้ำ...

มีบางอย่างที่พิเศษเกี่ยวกับเรื่องนี้ ในยิมของฉัน ผู้มาเยี่ยมส่วนใหญ่เป็นผู้ชาย พวกเขามีความหยาบโดยธรรมชาติ ทำแบบฝึกหัดด้านความแข็งแกร่งเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งให้มากยิ่งขึ้นและสร้างภาพลักษณ์ที่โหดร้ายยิ่งขึ้น แต่เมื่อเด็กผู้หญิงที่อ่อนโยนยกน้ำหนักและยกน้ำหนักด้วยความนุ่มนวลที่เป็นเอกลักษณ์เฉพาะตัว ก็มีบางอย่างอยู่ในนั้นจริงๆ เป้าหมายของพวกเขาไม่ใช่ความโหดร้าย แต่เพื่อเน้นความเป็นผู้หญิงตามธรรมชาติ

ไม่มีผู้หญิงธรรมดาคนไหนมาออกกำลังกายเพื่อออกกำลังกายเหมือนผู้ชาย สาวๆ หลายคนยังคิดว่าการเข้ายิมจะเปลี่ยนพวกเธอให้เป็นผู้ชาย ในโอกาสนี้ ฉันแนะนำให้คุณอ่านบทความเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่ง

โปรแกรมการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิงในยิมเป็นสิ่งสำคัญ และตามที่สัญญาไว้ ฉันจะมอบให้กับคุณ แต่ก่อนอื่นเรามาดูแง่มุมทางทฤษฎีของการฝึกสตรีโดยเฉพาะกันก่อน

อย่างไรก็ตาม มีบทความดีๆ ในหัวข้อนี้ และหากคุณเป็นมือใหม่ คุณควรพบว่าสิ่งนี้มีประโยชน์

ฉันอยากจะบอกทันทีว่าความคิดของสาว ๆ หลายคนเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพควรเป็นอย่างไรนั้นผิดโดยสิ้นเชิง! พวกเขายังคิดว่าการกระโดดเชือก การหมุนห่วง และการวิ่งบนลู่วิ่งแบบใหม่จะทำให้พวกเขามีความสุข

หรือตัวอย่างเช่น พวกเขาคิดว่าการซื้อเข็มขัด ครีมสลายไขมันแบบลับๆ หรือเครื่องสั่น พวกเขาจะเผาผลาญไขมันได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก ดูเหมือนว่าทุกคนจะชัดเจนแล้วว่านี่เป็นเรื่องไร้สาระไม่ได้ผล - แต่ทำไมยังขายดี? การตลาดที่ยอดเยี่ยมไม่เคยหลับใหล! กำไรจากการขายสินค้ากีฬาไร้ประโยชน์กำลังเพิ่มขึ้น แต่ตัวเลขของสินค้าจำนวนมากยังคงไม่เปลี่ยนแปลง

เป็นผลให้ผู้หญิงเบื่อกับเรื่องทั้งหมดนี้และยอมแพ้แม้จะพยายามเปลี่ยนแปลงตัวเองก็ตาม “เห็นได้ชัดว่านี่ไม่ใช่ของฉัน” “ฉันคงมีร่างกายแบบนี้” “ไม่มีอะไรช่วย”ฯลฯ แต่หญิงสาวไม่เคยเข้าใกล้การฝึกฝนที่มีประสิทธิภาพเลยแม้แต่น้อยถึง 50%

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือการออกกำลังกายที่คุณ คุณจะมีส่วนร่วมจริงๆกล้ามเนื้อของคุณและ คุณรู้สึกถึงงานของพวกเขา!นี่เป็นเรื่องง่ายมากที่จะทำในโรงยิม - ทุกอย่างมีไว้เพื่อการนี้ แต่ที่บ้านจะยากกว่ามาก ดังนั้นในบทความนี้เราจะพูดถึง เกี่ยวกับการฝึกซ้อมในยิมเท่านั้นที่บ้านทุกอย่างซับซ้อนกว่ามาก

การฝึกของผู้หญิงจริงๆ และการฝึกที่คุณกำลังทำอยู่ตอนนี้อาจเป็น 2 สิ่งที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง!

และคุณรู้ไหมว่าร่างกายของเราเกือบจะเหมือนกันในการทำงานขั้นพื้นฐาน ร่างกายคนใดก็ตามตอบสนองต่อการฝึก การขาดแคลอรี่ ต่อการรับสารอาหารบางชนิดเข้าสู่ร่างกาย

ฉันไม่ได้พูดถึงกรณีพิเศษ แต่ฉันกำลังพูดถึงมาตรฐานทั่วไปสำหรับทุกคน

• มันไม่ได้เกิดขึ้นหากคุณฝึกกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องและกล้ามเนื้อจะยังคงอยู่ในสถานะเดิม
• ไม่มีทางที่คุณจะบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้ไปโดยไม่ลดน้ำหนัก

ร่างกายของเราเป็นผลงานศิลปะของนักคณิตศาสตร์ผู้ยิ่งใหญ่ ซึ่งทุกสิ่งเป็นไปตามธรรมชาติ! เราถูกสร้างขึ้นด้วยกระบวนการอัตโนมัติที่สร้างขึ้นในตัวเราที่เกิดขึ้นโดยที่เราไม่รู้ตัว เราแค่ต้องเรียนรู้ว่าร่างกายของเราทำงานอย่างไรและใช้มันเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย (เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมัน ฯลฯ)

ทำไมคุณถึงต้องมีห้องออกกำลังกาย?

หากเรากำลังพูดถึงการฝึกของผู้หญิง ฉันมั่นใจว่าสาว ๆ หลายคนจินตนาการว่าตัวเองกำลังฝึกแบบแอโรบิกในทันที เราโบกแขน ขา วิ่ง กระโดด ฯลฯ

ทั้งหมดนี้ยอดเยี่ยมมาก แต่ "เครื่องจำลอง" มีข้อได้เปรียบหลักอย่างน้อย 3 ประการเหนือแอโรบิก:

1. ห้องออกกำลังกายจะช่วยให้คุณได้บริหารขา แขน และบั้นท้ายเป็นรายบุคคล นั่นคือการเปลี่ยนแปลงจุดเพิ่มเติมในร่างกาย นี่ไม่ได้หมายความว่าในโรงยิมคุณต้องยกเฉพาะสิ่งที่คุณต้องการ - ร่างกายก็ทำงานที่นั่นเช่นกัน แต่ไม่มีใครยกเลิกการเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ หากจำเป็น นี่เป็นเรื่องง่ายมากที่จะทำในยิม แต่ไม่ใช่ในแอโรบิก
2. หลังจากการฝึกซ้อมในยิม ระบบเผาผลาญของคุณจะเร่งตัวขึ้นตลอด 24 ชั่วโมง และแม้กระทั่งในวันถัดไปก็จะทำงานได้เร็วกว่าปกติ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะให้ผลนี้เพียง 4-5 ชั่วโมงเท่านั้น ความแตกต่างนั้นชัดเจนมากกว่า
3. เป็นห้องออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อซึ่งจะดูดซับแคลอรี่จำนวนมากในเวลาต่อมาแม้ในสภาวะสงบเมื่อคุณนอนหลับเป็นต้น แอโรบิกไม่ได้ช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโต

คุณสมบัติที่สำคัญของร่างกายผู้หญิง

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างชายและหญิงก็คือ ผู้หญิงมีความสามารถในการคลอดบุตรได้ สิ่งนี้จะกำหนดความซับซ้อนของความแตกต่างเล็กๆ น้อยๆ ในทุกระดับของสรีรวิทยาและชีวเคมี

1. ร่างกายของผู้หญิงจะสะสมสารอาหาร “สำรอง” ได้ง่ายขึ้น สาว ๆ จึงมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ง่ายขึ้น ในเรื่องนี้คุณต้องติดตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณอย่างใกล้ชิด ควรใช้ให้น้อยลงดีกว่าใช้มากขึ้น
2. ในผู้หญิง ระดับฮอร์โมนอะนาโบลิก (เทสโทสเตอโรน) จะลดลงอย่างมาก ระดับอะดรีนาลีนลดลง ทั้งหมดนี้ส่งผลต่อการฝึกนั่นเอง ผู้หญิงจะเข้าถึงภาวะกล้ามเนื้อล้มเหลวได้ยากกว่าผู้ชายหลายเท่า (เมื่อกล้ามเนื้ออ่อนล้าจนไม่สามารถหดตัวได้อีกต่อไป) ทางกายภาพแล้ว ผู้หญิงคนนั้นจะสามารถทำซ้ำได้อีก 2-3 ครั้ง แต่ก็ไม่น่าจะทำได้ สมองจะออกคำสั่งให้หยุดการออกกำลังกาย และพวกผู้ชายกัดฟัน พองตัว กักตัว เห่า จะแสดงซ้ำอีกสองสามครั้ง นั่นคือความแตกต่าง! ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าสำหรับผู้หญิงที่จะทำจำนวนครั้งสูง (12-15) และเซ็ตสูง (4-5) แทนที่จะยกน้ำหนักมาก 6-10 ครั้งเป็นเวลา 3 เซ็ต
3. ไมโอไฟบริล (เส้นใยของกล้ามเนื้อ) ในร่างกายผู้หญิงมีจำนวนน้อยลง ด้วยเหตุนี้ การฝึกจนตายโดยทำซ้ำ 6-10 ครั้งจึงไม่ได้ผลดีสำหรับผู้หญิงเช่นเดียวกับผู้ชาย โดยทั่วไป ผู้ชายมีกล้ามเนื้อ 45% ของมวลรวม ในขณะที่ผู้หญิงมีกล้ามเนื้อเพียง 35%
4. ร่างกายส่วนบนของผู้หญิงมีกล้ามเนื้อน้อยส่วนล่างมีมากขึ้น ขาของผู้หญิงแข็งแรงขึ้นซึ่งเนื่องมาจากความสามารถในการแบกและให้กำเนิดลูก การฝึกขาสำหรับผู้หญิงนั้นง่ายกว่าผู้ชาย (กล้ามเนื้อตอบสนองต่อน้ำหนักได้ดีกว่า) นั่นเป็นเหตุผล คุณต้องติดตามการเจริญเติบโตของร่างกายส่วนล่าง
5. อาการปวดขณะมีประจำเดือนเป็นอีกลักษณะสำคัญ ในบริเวณช่องท้องส่วนล่าง ผู้หญิงมีการเชื่อมต่อทางประสาทและกล้ามเนื้อที่อ่อนแอกว่า อาจทำเพื่อลดอาการปวดบริเวณหน้าท้องเล็กน้อย ด้วยเหตุนี้สาว ๆ จึงสามารถปั๊มหน้าท้องส่วนล่างได้ยากขึ้น
6. ระบบเผาผลาญของผู้หญิงจะช้ากว่าผู้ชายอย่างมาก นอกจากนี้ยังส่งผลต่อความสามารถในการกักเก็บไขมันในร่างกายและสัมพันธ์กับการมีกล้ามเนื้อน้อยลง แม้จะอยู่ในสภาพสงบ ผู้ชายก็ใช้พลังงานมากกว่าผู้หญิง ร่างกายของผู้หญิงมีไขมันประมาณ 28% ในขณะที่ผู้ชายมีไขมัน 18%
7. ร่างกายของผู้หญิงจะเก็บพลังงานไว้เพื่อการทำงานของกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น ไกลโคเจนจะถูกเผาผลาญก่อนระหว่างออกกำลังกาย นี่เป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ช่วยให้ร่างกายผู้หญิงสะสมไขมันได้เร็วขึ้น ในขณะเดียวกันสาว ๆ ก็จะเผาผลาญไขมันส่วนนี้ได้ง่ายขึ้น มันยากกว่ามากสำหรับผู้ชายที่จะทำสิ่งนี้ นั่นเป็นเหตุผล การฝึกคาร์ดิโอสำหรับผู้หญิงทำงานได้ดีขึ้น

อย่างที่ฉันได้ยินมา เด็กผู้หญิงบางคนกังวลเรื่องพันธุกรรมของตัวเองมาก เช่นถ้า “ธรรมชาติไม่ได้ให้รางวัล”- ถ้าอย่างนั้นก็ไม่มีประโยชน์ที่จะนึ่งในยิมเหรอ? มีเพียงความจริงในเรื่องนี้ ใช่ คุณจะไม่ทำสิ่งที่น่าทึ่งกับร่างกายของคุณด้วยการออกกำลังกายและโภชนาการเพียงครั้งเดียว ในเรื่องรูปร่างและขนาดหน้าอก โครงสร้างร่างกายโดยรวม ฯลฯ

คุณจะไม่แก้ไขปัญหาผมเสีย ผิว ใบหน้าไม่สวย ฯลฯ กีฬาแทบไม่มีผลกระทบต่อเรื่องทั้งหมดนี้เลย

แต่คุณสามารถมีอิทธิพลต่อการปรับปรุงข้อมูลตัวเลขของคุณได้ 100% อย่างน้อยก็ลองดู หากคุณฝึกอย่างถูกต้องเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งปีและไม่กินอะไรเลย คุณจะสามารถเห็นคุณค่าของความแตกต่างได้ อย่าลืมถ่ายรูปก่อนและหลัง

ฮอร์โมนเพศชายและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตาม ฉันอยากจะเพิ่มคำสองสามคำสำหรับผู้หญิงที่คิดว่าการฝึกความแข็งแกร่งสามารถเปลี่ยนพวกเธอให้เป็นผู้ชายได้ ฉันมั่นใจว่าในช่วงเวลาแห่งการพัฒนาด้านฟิตเนสและการเพาะกายของเรา ในยุคที่การเข้าถึงข้อมูลเกี่ยวกับเรื่องนี้ มีผู้หญิงจำนวนน้อยมากที่คิดผิด แต่ฉันก็ยังย้ำ...

แนวคิดหลักคือผู้หญิงไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อแบบเดียวกับผู้ชายได้ด้วยเหตุผลง่ายๆ ประการเดียว นั่นคือเธอมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในร่างกายน้อยมากสำหรับสิ่งนี้ และฮอร์โมนนี้มีหน้าที่ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างแม่นยำ

โดยตัวเลข ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนปกติในเลือดของผู้ชายคือ: 200-1200 ng/dl (นาโนกรัม/เดซิลิตร)ในขณะที่ผู้หญิง - 15-70. คุณรู้สึกถึงความแตกต่างหรือไม่? ในสถานการณ์เช่นนี้ แม้แต่ผู้ชายที่ไม่มีฮอร์โมนเพศชายมากที่สุด (200) ก็ยังเหนือกว่าผู้หญิงที่มีฮอร์โมนเพศชายมากที่สุด (70) เกือบ 3 ครั้งและถ้าเราหาค่าเฉลี่ย (700 และ 42) ความแตกต่างก็จะเป็น 16 ครั้ง.

ด้วยความแตกต่างดังกล่าว ผู้หญิงจึงไม่มีโอกาสได้รับกล้ามเนื้อของผู้ชายด้วยวิธีธรรมชาติ เราไม่ได้พูดถึงเภสัชวิทยาด้วยซ้ำ

การมีประจำเดือนและการออกกำลังกาย

• ข้อเสียระยะนี้มีลักษณะเฉพาะคือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลงในผู้หญิง อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจเพิ่มขึ้น ความเร็วและปฏิกิริยาของมอเตอร์ลดลง
• ข้อดี.เพิ่มความสามารถในการทำงานระยะสั้น ร่างกายของผู้หญิงจะหลั่งฮอร์โมนพิเศษที่เรียกว่าฮอร์โมน "ผ่อนคลาย" ช่วยให้ข้อต่อเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นและมีความยืดหยุ่นโดยรวม

ออกกำลังกาย: การออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้อ สามารถกำจัดภาระที่หน้าท้องและขาได้เนื่องจากแทบจะไม่มีประโยชน์เลย

โภชนาการ: ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคสามารถเพิ่มขึ้นได้ ดื่มของเหลวมากขึ้นเพื่อการกำจัดที่รวดเร็วยิ่งขึ้น

2) ระยะฟอลลิคูลาร์ (8-14 วันของรอบเดือน)

ข้อมูลช่วงเวลา: ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน (ฮอร์โมนเพศหญิง) ในเลือดจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น

• ข้อดี.การประสานงานเพิ่มขึ้น การทำงานของระบบประสาทและระบบหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น และประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น

ออกกำลังกาย: การฝึกความแข็งแกร่งด้วยค่าสูงสุด การฝึกความอดทนและความเร็ว

โภชนาการ: ปริมาณแคลอรี่สามารถลดลงได้หากคุณไม่ออกกำลังกาย

3) ระยะการตกไข่และระยะลูทีล (วันที่ 15-28 ของรอบเดือน)

ข้อมูลช่วงเวลา: ยังคงมีฮอร์โมนเอสโตรเจนในระดับสูงเมื่อเทียบกับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนที่เพิ่มขึ้น (ฮอร์โมนเพศสเตียรอยด์ที่ส่งผลต่อรอบประจำเดือน)

• ข้อเสียความอยากอาหารเพิ่มขึ้น ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์ที่คาดหวังและสะสมไขมันไว้สำรอง
• ข้อดี.ความแข็งแกร่งกลับคืนมาอย่างรวดเร็ว

ออกกำลังกาย: การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันเพื่อลดน้ำหนักและคาร์ดิโอ

โภชนาการ: สิ่งสำคัญคืออย่ากินมากเกินไป

หลักการฝึกสตรี

เป็นเวลานานแล้วที่บล็อกเกอร์ที่ชาญฉลาดเช่นฉันมีความคิดเห็นที่ชัดเจนว่าการฝึกอบรมของผู้หญิงควรแตกต่างจากผู้ชายอย่างมาก แต่จากนั้นก็มีการศึกษาโดยละเอียดมากขึ้น และข้อมูลเริ่มไหลทางออนไลน์ว่าการฝึกอบรมของผู้หญิงไม่ควรแตกต่างจากผู้ชายมากนัก

นี่เป็นการยืนยันอีกครั้งถึงความธรรมดาของการศึกษาทั้งหมดนี้ในการเพาะกายและในสาขาใด ๆ โดยทั่วไป ค่อนข้างเป็นไปได้ที่สิ่งที่กล่าวอย่างเด็ดขาดในปัจจุบันส่วนใหญ่จะถูกท้าทายและพิสูจน์ได้เมื่อเวลาผ่านไป ดังนั้น...

กฎพื้นฐานสำหรับผู้หญิงเกือบจะเหมือนกับสำหรับผู้ชาย กล่าวคือ:

• การฝึกในช่วง 4-6 ครั้งเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและ 7-12 เพื่อเพิ่มปริมาตร (กล้ามเนื้อยั่วยวน) อะไรก็ตามที่อายุเกิน 12 ปีกำลังฝึกฝนความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดอยู่แล้ว
• แต่มีสิ่งหนึ่งที่ "แต่" ร่างกายของผู้หญิงประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อประเภท 1 จำนวนมาก (เส้นใยขนาดเล็กที่เติบโตได้ยากและตอบสนองต่อการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความทนทานสูงซ้ำๆ เท่านั้น) เส้นใยดังกล่าวมีความเหนื่อยล้าต่ำ ซึ่งอาจเป็นสาเหตุว่าทำไมผู้หญิงถึงมีความยืดหยุ่นมากกว่า จากข้อเท็จจริงนี้ ผู้หญิงควรตั้งเป้าให้ทำซ้ำ 8-15 ครั้งต่อเซ็ต แต่ไม่ได้หมายความว่าไม่สามารถใช้การทำซ้ำ 4-6 ครั้งได้ ผู้หญิงก็มีเส้นใยกล้ามเนื้อเร็ว หดตัวเร็ว มีกำลังมาก แต่เหนื่อยเร็ว สรุป: เราเน้นที่เส้นใยช้า (ทำซ้ำ 8-15 ครั้ง) แต่อย่าลืมเกี่ยวกับเส้นใยเร็ว (ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง)
• คุณต้องยกน้ำหนักที่ค่อนข้างหนัก
• ดังที่ได้กล่าวไปแล้วข้างต้น การฝึก “สู่ความล้มเหลว” ไม่เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิง อย่างไรก็ตามนักเพาะกายที่ยอดเยี่ยมหลายคนในอดีตสงสัยว่ามันจำเป็นสำหรับผู้ชาย และทุกวันนี้การถกเถียงเกี่ยวกับความจำเป็นก็ไม่ได้ลดลง ตัวอย่างเช่น นักวิทยาศาสตร์ Mikel Izquierdo ค้นพบว่าหลังจากการฝึกปฏิเสธ ปัจจัยการเจริญเติบโตแบบอะนาล็อกของ IGF-1 จะเพิ่มขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังพบว่าเซลล์ขาดพลังงานอย่างเฉียบพลันจนการสังเคราะห์โปรตีนในเซลล์หยุดชะงัก ซึ่งหมายความว่าการเจริญเติบโตช้าลง กล่าวอีกนัยหนึ่ง เราเพียงแค่ทำให้ร่างกายของเราอ่อนล้า และในระยะยาว การใช้ "การปฏิเสธ" ในทางที่ผิดทำให้เราสามารถชะลอความก้าวหน้าของเราได้
• ทำงานในแบบฝึกหัดพื้นฐาน (หรือแบบฝึกหัดที่คล้ายกัน) เช่น ถ้าคุณย่อตัวไม่ได้ ให้กดขา ในกรณีนี้ไม่มีการยืดขาให้ตรงเลยแม้แต่น้อย
• ห้ามอยู่ในห้องโถงนานเกิน 1 ชั่วโมง สูงสุด 1.15 น.
• ทำงานทั้งร่างกายของคุณ ความปรารถนาของคุณที่จะเพิ่มความน่าสนใจตรงนี้และอีกนิดหน่อยเป็นเรื่องที่เข้าใจได้ แต่คุณต้องเข้าใจว่าร่างกายจำเป็นต้องได้รับการปรับปรุงทั้งหมด เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถมุ่งความสนใจไปที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายได้ แต่อย่าปั๊มเฉพาะส่วนนั้น และจำไว้ว่าการออกกำลังกายทั้งร่างกายในการออกกำลังกายแบบผสมผสานจะเผาผลาญแคลอรีและควบคุมน้ำหนักได้มีประสิทธิภาพมากกว่าการมุ่งความสนใจไปที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย
• มุ่งเน้นไปที่ร่างกายส่วนล่างของคุณ การฝึกของผู้หญิงควรประกอบด้วยการออกกำลังกายขา 50% สามารถจัดสรร 20% ให้กับการทำงานด้านหลัง 10% - แขน 10% - ไหล่ 10% - หน้าอก
• สำหรับเด็กผู้หญิงมือใหม่ จำเป็นต้องออกกำลังกายทั้งร่างกายในการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว หลังจากนั้นไม่นาน คุณก็สามารถเปลี่ยนไปใช้โปรแกรมแบบแบ่งส่วนได้ (ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ แยกกัน หรือแยกร่างกายส่วนบนแยกกัน ส่วนล่างแยกกัน)

ตัวเลือกโปรแกรมการทำงาน

ถึงเวลาที่จะไปปฏิบัติต่อไป ด้านล่างนี้ ฉันจะจัดเตรียมแผนการฝึกซ้อมในโรงยิมสำหรับผู้หญิงที่มีระดับความยากต่างกันไป และเราจะพยายามคำนึงถึงทุกสิ่งที่เราพูดถึงข้างต้น ถ่ายโอนหลักการทางทฤษฎีพื้นฐานทั้งหมดไปสู่การฝึกอบรมจริง คุณสามารถออกกำลังกายได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

สำหรับสาวมือใหม่ (1-2 สัปดาห์หลังมีประจำเดือน)

ออกกำลังกาย	สิ่งที่เราฝึก	แนวทาง	ทำซ้ำ
สควอท	ขา	5-6	10-15
ปิดแท่นกดแบบด้ามจับ		5-6	10-15
	สันดอนกลาง, สี่เหลี่ยมคางหมู	6	10-15
นั่งแลตดึงลงไปที่หน้าอก	หลัง ลูกหนู ปลายแขน	6	10-15
กระทืบ	กด	4-5	ขีดสุด

หมายเหตุโปรแกรม: ดังนั้นเมื่อประจำเดือนหมด คุณก็สามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ ตอนนี้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับความเครียดเช่นนี้แล้ว อย่างที่คุณเห็น โปรแกรมการฝึกสำหรับผู้หญิงนี้จะช่วยให้คุณมีกำลังวังชาทั้งร่างกายได้ในการเข้ายิมเพียงครั้งเดียว

ขอแนะนำให้ดำเนินการภายใน 1 ชั่วโมงไม่เกินนั้น พักระหว่างเซ็ตแรกนานสูงสุด 1.5 นาที จากนั้นคุณสามารถลดส่วนที่เหลือลงเหลือ 50 วินาที โปรดจำไว้ว่า ยิ่งพักผ่อนน้อย ความเข้มข้นก็จะยิ่งสูงขึ้นและผลลัพธ์ก็จะเร็วขึ้น! แต่คุณไม่ควรเอาชนะใจคุณเช่นกัน หากรู้สึกว่าการหายใจยังไม่หายดีควรพักผ่อนให้มากขึ้นอีกสักหน่อยดีกว่า

มีแบบฝึกหัดเดียวสำหรับบั้นท้ายและขา - squats เป็นวิธีการสร้างขาโดยทั่วไปที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด หากคุณต้องการหรือจำเป็นจริงๆ คุณสามารถเพิ่มแบบฝึกหัดสำหรับบั้นท้ายลงในโปรแกรมได้ ของฉัน

อย่างที่คุณสังเกตเห็นว่าโปรแกรมนี้ไม่มีท่าออกกำลังกายหน้าอกแบบพิเศษ ในการปั๊มหน้าอกก็เพียงพอแล้วที่จะให้น้ำหนักเพียงเล็กน้อยเนื่องจากไม่มีกล้ามเนื้อในหน้าอกของผู้หญิง ฉันเขียนเกี่ยวกับหัวข้อนี้ใน อย่าลืมอ่าน!

การกดแบบแคบซึ่งอยู่ในโปรแกรมนี้ช่วยกระชับกล้ามเนื้อใต้ต่อมน้ำนมและทำให้หน้าอกกระชับขึ้น การออกกำลังกายเฉพาะทาง เช่น ท่าคลาสสิกบาร์เบลหรือดัมเบลล์เพรส อาจทำให้ต่อมน้ำนมหดตัวเล็กน้อย ซึ่งส่งผลต่อปริมาตรของเต้านมทั้งหมด สำหรับสาวหน้าอกใหญ่ก็ไม่น่ากลัว แต่ในทางกลับกัน หากสาวคิดหาทางขยายขนาดหน้าอกทั้งวันทั้งคืนก็ไม่เกิดประโยชน์อะไรกับเธอ

ฉันอยากจะบอกด้วยว่าเด็กผู้หญิงที่ฝึกควรพยายามเรียนรู้วิธีดึงข้อแบบเต็ม วิดพื้นบนบาร์คู่ขนาน บนพื้น ฯลฯ การออกกำลังกายเหล่านี้สร้างร่างกายส่วนบนของคุณได้อย่างสมบูรณ์แบบ

แต่ในระยะเริ่มแรกคุณอาจไม่สามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ จากนั้นแทนที่ด้วยอันที่เบากว่า:

• แทนที่ pull-ups แบบคลาสสิกด้วยแถวของบล็อกแนวตั้งที่หน้าอกหรือ pull-ups ใน Gravitron (เครื่องจักรพิเศษสำหรับ pull-ups น้ำหนักเบา) หากไม่มียางพาราจะช่วยได้ พันไว้รอบแถบแนวนอนแล้วดึงตัวคุณขึ้น มันจะยกคุณขึ้นเล็กน้อยในช่วงแอคทีฟของการเคลื่อนไหวขาขึ้น
• แทนที่วิดพื้นจากพื้นด้วยการวิดพื้นจากเข่าของคุณหรือวิดพื้นกว้างจากม้านั่ง
• หากปัญหาเกิดขึ้นกับแฮนด์ที่ไม่เท่ากัน ให้ใช้ยางฝึกซ้อมหรือกราวิตรอนแบบเดียวกัน
• หากคุณมีปัญหากับท่าสควอต ให้บริหารขาด้วยเครื่อง ฯลฯ

ในภาพด้านล่าง ฉันแสดงให้คุณเห็นว่ากราวิตรอนมีหน้าตาเป็นอย่างไร (ด้านซ้าย) โปรดทราบว่าคุณสามารถดึงขึ้นและลงได้ ทางด้านขวา คุณจะเห็นตัวเลือกสำหรับการใช้ยางฝึกซ้อม:

การฝึกอบรมยางและตัวต้านทาน (Aliexpress.com)

ยางยืดหยุ่นและตัวต้านทาน (Sportmaster.ru)

นั่นคือพยายามหาทางเลือกอื่นอยู่เสมอ! ปรับแต่งโปรแกรมด้วยตัวคุณเอง เพราะไม่มีโปรแกรมพิเศษ! นี่เป็นเพียงโครงกระดูก สำหรับบางคนก็ใช้ได้เหมือนเดิม แต่สำหรับบางคนก็ต้องปรับเปลี่ยน บางคนต้องการมวลชน ในขณะที่บางคนต้องการทำงานบรรเทาทุกข์ ฯลฯ

สำหรับสาวมีประสบการณ์ (1-2 สัปดาห์หลังมีประจำเดือน)

เมื่อโปรแกรมเบื้องต้นง่ายเกินไปสำหรับคุณ คุณสามารถก้าวไปสู่ระดับถัดไปได้

ออกกำลังกาย	สิ่งที่เราฝึก	แนวทาง	ทำซ้ำ
บาร์เบลสควอท + เดดลิฟท์ (SUPERSET)	ขา เอ็นร้อยหวาย หลัง	5	10-15
ท่า Close Grip Bench Press + Biceps Curl เข้มข้น (SUPERSET)	หน้าอก, ไขว้, เดลทอยด์ด้านหน้า, ลูกหนู	5	10-15
ยกน้ำหนักแถวไปที่คาง (“ดึง”) + ดัมเบลแกว่งไปด้านข้างขณะยืน (SUPERSET)	สันดอนด้านหน้าและกลาง สี่เหลี่ยมคางหมู	5	10-15
ท่าบาร์เบลแบบงอ + นั่งแถวแนวตั้งถึงหน้าอก (SUPERSET)	กลับ	5	10-15
ท่านอนครันช์ + ยกขาห้อยบนแถบแนวนอน บนเครื่อง หรือนอนราบ (SUPERSET)	กด	6	ขีดสุด

หมายเหตุโปรแกรม: เราทำอะไรที่นี่? เราใช้โปรแกรมก่อนหน้านี้เป็นพื้นฐานและเพียงเพิ่มแบบฝึกหัดเพิ่มเติมที่คุณจะแสดงใน SUPERSET นั่นคือโดยไม่พัก ตัวอย่างเช่น คุณนั่งยองๆ และทำเดดลิฟต์ขาตรงทันที เราพักและทำแนวทางที่เหลือให้เสร็จ

พยายามพักระหว่างเซต 1 นาที ถ้ามันยาก - 1.5 นาที แต่คุณไม่ควรพักผ่อนอีกต่อไป เนื่องจากประสิทธิภาพลดลงอย่างมาก เลือดต้องเดือด!

โปรแกรมง่าย ๆ (3-4 สัปดาห์ของรอบ)

ออกกำลังกาย	สิ่งที่เราฝึก	แนวทาง	ทำซ้ำ
แถวที่นั่งของบล็อกบนถึงหน้าอก	หลัง ลูกหนู ปลายแขน	3-4	12-20
ปิดแท่นกดแบบด้ามจับ	อก, สันหน้า, ไขว้	3-4	12-20
ยกน้ำหนักแถวไปที่คาง ("ดึง")	สันดอนกลาง, สี่เหลี่ยมคางหมู	3-4	12-20
การฝึกแบบคาร์ดิโอ (อัตราการเต้นของหัวใจประมาณ 120 ครั้งต่อนาที)	ระบบหัวใจและหลอดเลือด	1	40-60 นาที

หมายเหตุโปรแกรม: โปรแกรมนี้ช่วยลดความเครียดบริเวณหน้าท้องและขา จำนวนวิธีและการทำซ้ำลดลง ซึ่งหมายความว่าคุณต้องเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมเพื่อดึงได้สูงสุด 20 ครั้งในหนึ่งชุด

คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ด้วยการเดินเร็วหรือวิ่งช้าๆ อัตราการเต้นของหัวใจ (HR) หรือชีพจรของเราควรอยู่ที่ประมาณ 120 ครั้งต่อนาที เนื่องจากความถี่นี้ดีต่อการเผาผลาญไขมันมากที่สุด

นี่คือโปรแกรมที่คุณจะปฏิบัติตามในช่วงก่อนและระหว่างมีประจำเดือน คอยสังเกตความรู้สึกของตัวเองและถ้ามันลำบากมากก็ควรพักผ่อนให้มากขึ้น

ตามหลักโภชนาการแล้ว อย่าบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป ในช่วง 3-4 สัปดาห์ของรอบเดือน คาร์โบไฮเดรตใดๆ (เร็วและช้า) จะถูกสะสมในไขมันได้ง่ายขึ้น

กฎโภชนาการสำหรับสาวนักกีฬา

ในด้านโภชนาการ มีเป้าหมายหลัก 2 ประการที่คุณควรจำไว้เสมอ (สิ่งนี้ใช้ได้กับผู้ชายด้วย):

1. สิ่งสำคัญคือต้องนับจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคและค้นหาจำนวนที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย ฉันเขียนเกี่ยวกับวิธีการกำหนดจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการ
2. นอกจากแคลอรี่แล้ว สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องให้ความสำคัญกับอัตราส่วนเปอร์เซ็นต์ของ BZHU (โปรตีน-ไขมัน-คาร์โบไฮเดรต)

การมุ่งเน้นไปที่การนับแคลอรี่เพียงอย่างเดียวนั้นผิด การตรวจสอบคุณภาพอาหารและเนื้อหาของ BJU เป็นสิ่งสำคัญมากกว่า

เป็นไปไม่ได้ที่จะไม่พูดถึงจิตวิทยาที่ไม่ถูกต้องของผู้หญิงหลายคน “ถ้าฉันไปยิมก็หมายความว่าตอนนี้ฉันสามารถกินอะไรก็ได้!”ที่จริงแล้วบางครั้งก็จำเป็นต้องตามใจตัวเองสักหน่อย ซึ่งจะทำให้ทนต่อข้อจำกัดด้านอาหารได้ง่ายขึ้น

แต่นี่ไม่ควรเป็นกฎ การควบคุมตนเองในเรื่องอาหารโดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตเร็วควรกลายเป็นบรรทัดฐานของชีวิตโดยจะฝากไว้ที่ด้านข้างและบั้นท้ายตามประเภทของผู้หญิง สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการมีฮอร์โมนเพศเช่นเอสโตรเจนและโปรเจสโตเจนในร่างกายของผู้หญิง

และสุดท้าย เคล็ดลับพื้นฐานสำหรับการฝึกผู้หญิง:

1. น้ำ.ดื่มมาก! อย่าปล่อยให้ตัวเองกระหายน้ำ หากคุณต้องการดื่ม นั่นหมายความว่าคุณควรดื่มให้เสร็จตั้งแต่ 5 นาทีที่แล้ว - นี่คือสิ่งที่นักกีฬามักพูด
2. ผลิตภัณฑ์ที่มีค่า GI ต่ำ นี่หมายถึงอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ อาหารที่มีค่า GI สูงจะส่งเสริมการสะสมของไขมันระหว่างการย่อยอาหาร คุณสามารถค้นหาตารางของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้บนอินเทอร์เน็ต
3. อินซูลิน.ขอแนะนำให้ตรวจสอบระดับของมันไม่เพียง แต่สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเท่านั้น แต่ยังสำหรับนักกีฬาทุกคนด้วย ระดับน้ำตาลในเลือดที่มั่นคงเป็นสัญญาณของการสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน
4. โปรตีน.ผู้หญิงก็ต้องการโปรตีน 1.8 - 2 กรัมเช่นเดียวกับผู้ชาย ต่อกิโลกรัม น้ำหนักตัว. ไม่ควรมากไปกว่านี้มิฉะนั้นอาจเกิดปัญหากับไตและตับได้ คุณสามารถใช้ส่วนผสมโปรตีนเพิ่มเติมเป็นอาหารเสริมสำหรับอาหารหลักของคุณได้
5. กรดไขมันที่จำเป็น ได้แก่น้ำมันปลา กรดไขมันโอเมก้า 3-6-9 น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ เป็นต้น แนะนำให้ดื่มแบบแคปซูล สะดวกมาก โดยส่วนตัวแล้วฉันดื่มน้ำมันปลาคุณภาพอย่างน้อย 2 แคปซูลทุกวัน!

โอเมก้าและน้ำมันปลา (iHerb.com)

นี่เป็นการสรุปบทความเกี่ยวกับการฝึกยิมสตรี ฉันแน่ใจว่ามันจะเป็นประโยชน์กับคุณ อย่ากลัวที่จะไปยิมนะสาวๆ มันไม่น่ากลัวหรอก! คุณจะประสบความสำเร็จ! หากคุณมีคำถามใด ๆ เขียนความคิดเห็น แบ่งปันบทความนี้ หรืออ่านตัวเองด้วยความโลภ))) และนั่นคือทั้งหมดที่ฉันมี...

ความคิดเห็นที่ขับเคลื่อนโดย HyperComments

ป.ล. สมัครรับข้อมูลอัปเดตบล็อก เพื่อให้คุณไม่พลาดสิ่งใด! หากคุณต้องการซื้อสินค้ากีฬา โภชนาการการกีฬา หรืออาหารเสริม คุณสามารถใช้ได้ เพจพิเศษนี้!

ฉันขอนำเสนอโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มต้นในโรงยิม จุดประสงค์ของคอมเพล็กซ์นี้คือเพื่อเตรียมเด็กผู้หญิงมือใหม่ที่จะไปยิมเป็นครั้งแรกเพื่อออกกำลังกายหรือหยุดพักจากการฝึกซ้อมเป็นเวลานาน

ความเข้าใจผิดหรือความเชื่อผิด ๆ ที่พบบ่อยที่สุดในหมู่เด็กผู้หญิงคือหลังจากเข้ายิมแล้ว พวกเธอจะกลายเป็นผู้ชาย แบบเหมารวมเกี่ยวกับเด็กผู้หญิงที่กลายเป็นชวาร์เซเน็กเกอร์ในชุดกระโปรงหลังจากยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายในยิมนั้นแพร่หลาย นี่ไม่เป็นความจริงอย่างแน่นอน

ในทางปฏิบัติ แม้แต่ผู้ชายก็พบว่าเป็นเรื่องยากที่จะกลายเป็นผู้ชายมากขึ้น เนื่องจากพวกเขามีฮอร์โมนเพศชาย เทสโทสเทอโรน และมีแนวโน้มที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมากกว่า เพราะฉะนั้นสาวๆ รับรองได้เลยว่าการไปยิมจะไม่ทำให้คุณเป็นชายใส่กระโปรงอย่างแน่นอน เพื่อให้สิ่งนี้เกิดขึ้น คุณจำเป็นต้องใช้ความพยายาม เวลา และเงินอย่างมากกับสารเคมีที่เป็นอันตรายมาก และด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอโดยใช้ความสามารถของร่างกายของคุณ คุณจะมีแต่จะเพิ่มกล้ามเนื้อ ผอมลง และปรับปรุงสุขภาพของคุณเท่านั้น

คุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้เล็กน้อยโดยการออกกำลังกายในสปอร์ตคลับและออกกำลังกายซึ่งจะเป็นการเพิ่มอัตราการเผาผลาญเนื่องจากไขมันส่วนเกินจะถูกเผาผลาญอย่างแข็งขันมากขึ้นและแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นจะถูกใช้ไป วิธีนี้ทำให้คุณสามารถลดน้ำหนักและกำจัดไขมันที่คอยกวนใจคุณมาโดยตลอดหรือไม่ได้รับมัน

ด้วยความช่วยเหลือของการฝึกความแข็งแกร่ง คุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว ซึ่งจะทำให้รูปร่างของคุณเพรียวบางและแข็งแรง

หากต้องการออกกำลังกายในยิม คุณต้องจดบันทึกการฝึกไว้ซึ่งคุณสามารถบันทึกความคืบหน้าของน้ำหนักตามโปรแกรมการฝึกที่วางแผนไว้ล่วงหน้าได้ คุณต้องเข้าใจอย่างชัดเจนเสมอว่าคุณต้องทำอะไร กี่ครั้ง และต้องใช้น้ำหนักเท่าใด หากไม่มีแผนการฝึกที่วางแผนไว้ล่วงหน้าและไม่มีความคิดเกี่ยวกับเทคนิคในการออกกำลังกาย สิ่งที่ดีที่สุดคุณอาจไม่ได้รับผลลัพธ์ใด ๆ จากการออกกำลังกาย และอย่างเลวร้ายที่สุดคุณอาจได้รับบาดเจ็บได้

หากคุณกำลังจะไปออกกำลังกายหรือหยุดพักจากการฝึกซ้อมเป็นเวลานาน คุณจะต้องทำการพัฒนาเชิงซ้อนทั่วไปสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในช่วง 2-4 สัปดาห์แรก คุณสามารถดูตัวอย่างโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นได้ที่นี่ แผนการฝึกแผนแรกออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้นที่สมบูรณ์และจะช่วยให้กล้ามเนื้อคุ้นเคยกับการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการฝึกที่จริงจังยิ่งขึ้น

มาดูโปรแกรมการฝึกสำหรับสาวๆ ในยิมกันดีกว่า

โปรแกรมสำหรับเด็กผู้หญิงมือใหม่ในยิมออกแบบมาสำหรับ 3 คลาสต่อสัปดาห์ เป้าหมายหลักคือการลดน้ำหนัก คุณต้องไปยิมโดยหยุดพักหนึ่งวัน คือสามารถไปออกกำลังกายได้วันจันทร์ - พุธ - ศุกร์ หากคุณมีไขมันส่วนเกินมาก แต่คุณมีประสบการณ์ในการเล่นกีฬาอยู่แล้วและร่างกายของคุณพร้อมเพียงพอ คุณสามารถรวมการฝึกแอโรบิก (เช่น วิ่งหรือปั่นจักรยาน) ไว้ในคอมเพล็กซ์ในช่วงวันหยุดจากการไปยิม วิธีนี้จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่และเร่งการลดน้ำหนัก แต่อย่าหักโหมจนเกินไป

การฝึกสามระยะแรกสำหรับเด็กผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายในยิม

โปรแกรมสำหรับเดือนที่ 1 ของการเรียนในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิง

คาร์ดิโอ	10 นาที ชีพจร 100-120
อบอุ่นร่างกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ	10 นาที
ยกขาหรือเข่าขณะห้อย (กด)	3xสูงสุด
การยืดขาแบบนั่ง	3x10-12
นอนหยิกขา	3x10-12
Hyperextension สั้น (เน้นใต้สะโพก)	3x10-15
Reverse Grip Vertical Block Rows ไปที่หน้าอก	2x10-12
ดัมเบลบัลลังก์กดหรือกดผีเสื้อ	3x10
ดัมเบลกดยืนหรือนั่ง (ไหล่)	3x10
ลูกหนูกับดัมเบลล์ขณะนั่ง	2x10-12
ยืดแขนด้วยดัมเบลจากด้านหลังศีรษะ นั่ง (ไขว้)	2x10-12
ชินยืนบนขาข้างหนึ่งพร้อมกับดัมเบล	3x8-12
กระทืบบนม้านั่งแนวนอน (กด)	2xสูงสุด

คุณต้องฝึกตามโปรแกรมนี้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยพัก 1 วันระหว่างการฝึกซ้อม ในโปรแกรมนี้ เป้าหมายไม่ได้อยู่ที่น้ำหนักของเครื่องจักรและบาร์เบลล์ สิ่งสำคัญคือเทคนิคและการทำงานของกล้ามเนื้อเมื่อออกกำลังกาย

เมื่อคุณมาที่ยิมเพื่อออกกำลังกายครั้งแรก ให้ทำคาร์ดิโอและวอร์มอัพตามที่ระบุไว้ในโปรแกรมในช่วงเวลาเดียวกัน เป็นครั้งแรก ให้ทำแบบฝึกหัดที่เหลือเพียงวิธีเดียวในแต่ละครั้ง ใช้เวลาระหว่างเซตไม่เกินหนึ่งนาที

การออกกำลังกายครั้งที่สองควรจะเข้มข้นกว่านี้ คุณต้องทำสองวิธีในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง และขอแนะนำให้ลดการพักระหว่างวิธีเหลือ 50 วินาทีหรือน้อยกว่านั้น

การออกกำลังกายครั้งที่สามควรจะเสร็จสิ้นนั่นคือทำทุกอย่างตามที่เขียนไว้ในโปรแกรมสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณต้องฝึกตามแผนนี้ 4-5 สัปดาห์(หรือออกกำลังกาย 12-15 ครั้ง) และคุณต้องหยุดพักจากการฝึกซ้อมเป็นเวลา 7 วัน

เดือนที่ 2 และ 3 สำหรับเด็กผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย

วัน ก

วันบี

ขั้นตอนการฝึกอบรมนี้ออกแบบมาสำหรับ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ตามรูปแบบต่อไปนี้: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B เป็นต้น เช่นเดียวกับในระยะที่แล้ว การออกกำลังกายสองครั้งแรกจะดำเนินการเพียงวิธีเดียวในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ในการออกกำลังกายครั้งที่สามและสี่ คุณควรทำสองวิธีในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง และเริ่มจากการออกกำลังกายครั้งที่ห้า ไปยังแนวทางเหล่านี้ทั้งหมด

ข้อกำหนดที่สำคัญมาก:ฝึกฝนเทคนิคการออกกำลังกายใหม่อย่างเต็มที่

เริ่มตั้งแต่การออกกำลังกายครั้งที่ 8 โดยต้องแน่ใจว่าเทคนิคถูกต้อง คุณสามารถล้มเหลวได้ในทุกวิธีสุดท้ายของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (เมื่อออกกำลังกายหน้าท้อง สิ่งนี้ใช้ได้กับทุกวิธี!) นั่นคือทำในขณะที่คุณทำได้ และหยุดเมื่อคุณไม่มีแรงพอที่จะออกกำลังกายอีกต่อไป! พยายามรักษาเวลาพักระหว่างแนวทางในพื้นที่ 50-90 วินาที! หลังจากออกกำลังกายครบ 20-26 ครั้งตามโครงการนี้เราก็ไปพักร้อนเป็นเวลา 7-10 วัน! หลังจากพักผ่อนแล้ว ให้เข้าสู่ระยะต่อไป:

วัน ก

วันบี

การฝึกอบรมในระยะนี้จะดำเนินการวันเว้นวันสามครั้งต่อสัปดาห์ตามโครงการ: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B เป็นต้น การพักระหว่างเซตไม่ควรเกิน 60 วินาที ในการฝึกแต่ละครั้ง แนวทางสุดท้ายจะต้องดำเนินการเพื่อความล้มเหลว นั่นคือ ตราบเท่าที่คุณสามารถทำได้และทำมัน เมื่อฝึกหน้าท้อง ทุกวิธีจะดำเนินการเพื่อความล้มเหลว

เอาใจใส่เป็นพิเศษใส่ใจกับเทคนิคการทำแบบฝึกหัด ในการนอนหยิกขาและการยกมือแบบผีเสื้อ มีเพียงวิธีเดียวเท่านั้นที่ทำได้ โดยให้น้ำหนักคงที่ทันทีหลังจากการทำซ้ำครั้งสุดท้ายในแนวทางนั้น! หากน้ำหนักที่เลือกเบาเกินไปและคุณสามารถกลั้นไว้ได้นานกว่า 60 วินาที คุณควรเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายครั้งถัดไป

หลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณสามารถจ๊อกกิ้งบนลู่วิ่งหรือบนยานอวกาศเป็นเวลา 10-15 นาที โดยมีช่วงชีพจรอยู่ที่ 120-130 ครั้งต่อนาที (จังหวะนี้เหมาะสมที่สุดและปลอดภัยต่อหัวใจ) หากการออกกำลังกายของคุณเป็นการลดน้ำหนัก หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณสามารถออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์คาร์ดิโอเป็นเวลา 20-30 นาที โดยเริ่มจากระยะแรกสุด หลังจากผ่านระยะนี้ไปแล้ว ควรพัก 7-10 วัน และเริ่มการฝึกใหม่ ซึ่งมีรายละเอียดดังนี้

แผนการออกกำลังกายยิมสำหรับเด็กผู้หญิง

ก่อนที่จะเริ่มการฝึกในโรงยิม สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดเป้าหมายเฉพาะ กำหนดงานระดับกลาง และกำหนดความถี่ของการฝึก แผนการฝึกอบรมส่วนบุคคลจะถูกร่างขึ้นทั้งนี้ขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่ต้องการ เพื่อให้บรรลุผลสูงสุด การออกกำลังกายเป็นประจำควรเสริมด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล และกิจวัตรประจำวันและการพักผ่อนให้เป็นปกติ

วัตถุประสงค์และเป้าหมายการฝึกอบรม

ขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่ต้องการ เป้าหมายของการไปยิมสามารถแบ่งออกเป็นประเภทต่างๆ ดังต่อไปนี้:

เพิ่มมวลและสร้างความแข็งแกร่ง
การสร้างแบบจำลองสัดส่วน
การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
การเพิ่มพารามิเตอร์พลังงาน
ปรับปรุงความคมชัดของร่างกายและความอดทน

ไดอารี่การฝึกอบรม

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกและมีวินัยในตัวเอง ขอแนะนำให้จดบันทึกการฝึกไว้ นี่อาจเป็นได้ทั้งบันทึกประจำวันปกติที่กรอกด้วยมือหรือแอปพลิเคชันพิเศษสำหรับสมาร์ทโฟน ไดอารี่ถูกเก็บไว้เพื่อวัตถุประสงค์ดังต่อไปนี้:

การประเมินพลวัตของความก้าวหน้าในการฝึกอบรม
การบันทึกตัวบ่งชี้การเติบโตของปริมาตรกล้ามเนื้อของแต่ละกลุ่มและเส้นรอบวงของร่างกาย
การวิเคราะห์ การเปลี่ยนแปลงด้านความทนทาน ความเร็ว และพารามิเตอร์อื่นๆ
ติดตามการเปลี่ยนแปลงในสัดส่วนตัวเลข
การติดตามผลขั้นสุดท้าย
การจัดระบบ ชั้นเรียนและการปรับเปลี่ยนตารางเรียน
ระดับ ประสิทธิผลของโปรแกรมและแบบฝึกหัดเฉพาะ

ออกกำลังกายด้วยตัวเองหรือกับเทรนเนอร์?

ประโยชน์ของการฝึกอบรมกับผู้สอนส่วนตัว

1. การพัฒนาโปรแกรมส่วนบุคคลโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะทางสรีรวิทยา ความปรารถนา และความสามารถส่วนบุคคล
2. บรรลุผลในระยะเวลาอันสั้น
3. ติดตามการออกกำลังกายที่ถูกต้องและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
4. การปรับแผนการฝึกอบรมให้ทันเวลาโดยคำนึงถึงความก้าวหน้า
5. ให้คำปรึกษาเรื่องโภชนาการและวิธีฟื้นฟูหลังออกกำลังกายในยิม
6. จัดทำตารางเวลาที่สะดวกโดยสามารถจัดตารางเรียนใหม่ได้
7. การสนับสนุนทางศีลธรรมระหว่างการออกกำลังกายและแรงจูงใจในการบรรลุความสำเร็จในภายหลัง

ประโยชน์ของการศึกษาด้วยตนเอง

1. ตารางเวลาส่วนตัว อิสรภาพ และความเป็นอิสระจากผู้อื่น
2. ความเป็นไปได้มากขึ้นสำหรับการรวมการออกกำลังกาย
3. การออมทางการเงิน
4. บทเรียนไม่จำกัดเวลา
5. ความสามารถในการแสดงฉากตามจังหวะและความเร็วของแต่ละบุคคล

ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดถือเป็นการรวมกันของสองตัวเลือก เซสชันกับผู้ฝึกสอนจะช่วยให้คุณสร้างแผนการฝึกซ้อมในโรงยิมและเรียนรู้วิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้ตัวเองได้รับบาดเจ็บ ผู้ฝึกสอนจะให้คำแนะนำเกี่ยวกับน้ำหนักที่เป็นไปได้ในกรณีที่มีลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล เช่น ความเจ็บป่วย การบาดเจ็บ ฯลฯ ระยะเวลาของการฝึกอบรมรายบุคคลขึ้นอยู่กับความต้องการและงบประมาณของคุณ

ตารางการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับเด็กผู้หญิงมือใหม่ ควรเลือกประเภทการเสริมความแข็งแกร่งโดยทั่วไปเป็นการเริ่มต้นออกกำลังกาย วิธีนี้จะช่วยเพิ่มความทนทานโดยรวมและปั๊มและปรับทุกส่วนของร่างกายอย่างสม่ำเสมอ แผนการฝึกที่เน้นไปที่การรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อทั้งหมดจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวให้มีรูปร่างที่แข็งแรงและสัดส่วนร่างกายที่สวยงาม ในอนาคต คุณสามารถก้าวไปสู่การยกระดับแต่ละกลุ่มได้

จะสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมด้วยตัวเองได้อย่างไร?

1. จัดทำโปรแกรมการฝึกขั้นพื้นฐานอย่าลืมรวมการวอร์มอัพเป็นเวลา 5-10 นาทีไว้ในแผนของคุณ โดยเลือกการออกกำลังกายพื้นฐาน 4-5 ท่าสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่แต่ละกลุ่ม (ต้นขา ควอดริเซบ บั้นท้าย หลัง หน้าอก หน้าท้อง และแขน) การเลือกโหลดเพิ่มเติม 3-4 ท่า (โดยปกติแล้วแบบฝึกหัดจะรวมโหลดในส่วนหลักและส่วนเพิ่มเติม การออกกำลังกายจบลงด้วยการคูลดาวน์เป็นเวลา 5-10 นาที

2. กำหนดลำดับความสำคัญของคุณโปรแกรมและการออกกำลังกายจะถูกเลือกขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์โดยรวมของการเข้ายิม คุณไม่ควรรวมงานหลายอย่างตั้งแต่เริ่มต้น ซึ่งจะลดประสิทธิภาพของบทเรียนลงอย่างมาก

3. เลือกประเภทโหลดที่เหมาะสมการพัฒนาส่วนขนาดใหญ่นั้นดำเนินการด้วยแบบฝึกหัดพื้นฐานหรือรูปแบบต่างๆ บนเครื่องจำลอง มีการแนะนำแบบฝึกหัดต่าง ๆ ลงในบล็อกเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อรองซึ่งเลือกตามประสิทธิภาพ

4. อัตราการทำซ้ำความตึงเครียดมากเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บและกล้ามเนื้อฉีกขาดได้ ดังนั้นอย่าทำให้ตัวเองเหนื่อยล้าและทำทุกอย่างโดยใช้กำลัง

5. เพิ่มประสิทธิภาพเพื่อหลีกเลี่ยงการปรับตัวของกล้ามเนื้อให้เข้ากับความเครียด ขอแนะนำให้เปลี่ยนแผนการฝึกทุกๆ 7-8 สัปดาห์ และพยายามออกกำลังกายแบบอื่นด้วย

6. พักผ่อน. พักระหว่างเซต 3-5 นาที ยิ่งน้ำหนักการทำงานมากเท่าไร ระยะเวลาที่เหลือระหว่างชุดก็จะนานขึ้นเท่านั้น

คุณสมบัติของการฝึกในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิง

วอร์มอัพ

การตระเตรียม กล้ามเนื้อและร่างกายเพื่อรับภาระที่รุนแรง
ทำให้เซลล์อิ่มตัวด้วยเลือด
โทร การเลือกฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน อะดรีนาลีน และเอ็นดอร์ฟินเข้าสู่กระแสเลือด
ช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
เสียงของระบบประสาทเพิ่มขึ้น
การเร่งกระบวนการเผาผลาญ
ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ

ประเภท

ทั่วไป. ดำเนินการเพื่ออุ่นเครื่อง
พิเศษ. การยืดกล้ามเนื้อ เพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่อและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
คาร์ดิโอ ระยะเวลาไม่ควรเกิน 5-7 นาที

จำนวนแนวทางและการทำซ้ำ

แนะนำให้ผู้เริ่มต้นทำ 3-5 เซ็ต แต่ละชุดประกอบด้วยการทำซ้ำ 8-15 ครั้ง พักระหว่างเซตสูงสุด 3 นาที
สำหรับผู้ออกกำลังกายขั้นสูง จำนวนเซ็ตจะเพิ่มเป็น 5-7 เซ็ต โดยทำซ้ำได้ 12-15 ครั้ง

การหยุดพักระหว่างโหลดจะเพิ่มขึ้นตามน้ำหนักการทำงานและอาจนานถึง 5 นาที

การเพิ่มอัตราการทำซ้ำจะไม่ทำให้ประสิทธิภาพการฝึกเพิ่มขึ้น ในทางกลับกัน ความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น

ความถี่ในการฝึกอบรม

สาวสปอร์ตขั้นสูงสามารถออกกำลังกายได้ทุกวันหรือวันละสองครั้งรวมภาระประเภทต่างๆ อย่างไรก็ตาม คุณควรจดจำความจำเป็นในการพักผ่อน อย่างน้อยสัปดาห์ละหนึ่งวัน ระยะเวลาของการฝึกจะคำนวณเป็นรายบุคคลตามระดับความฟิตและความสามารถของเด็กผู้หญิง

ตุ้มน้ำหนักหรือเครื่องจักรฟรี

ตุ้มน้ำหนักฟรี

ฟรีเวท เพิ่มภาระและการปรับสภาพ รวมถึงการปรับตัวของกล้ามเนื้อให้รับภาระ การโหลดกล้ามเนื้อที่ซับซ้อน การปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายจำนวนมาก เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

อุปกรณ์ออกกำลังกาย

ความเสี่ยงต่ำของการบาดเจ็บ การแยกโหลด ลดความซับซ้อนของการทำงาน ความแปรปรวนต่ำในการออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวที่จำกัด ไม่สามารถปรับเครื่องให้เข้ากับพารามิเตอร์แต่ละตัวได้

สำหรับผู้เริ่มต้น ขอแนะนำให้เริ่มทำงานกับเครื่องจำลอง การทำงานร่วมกับพวกเขาจะช่วยให้คุณเชี่ยวชาญเทคนิคการออกกำลังกายและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ฉันใช้น้ำหนักตัวของตัวเองเป็นฐานฟรีเวทสำหรับการดึงข้อ วิดพื้น และสควอท

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานหรือการแยกตัว?

ฐานรองรับกล้ามเนื้อจำนวนมากและปรับร่างกายให้รับน้ำหนัก แบบฝึกหัดพื้นฐานเป็นพื้นฐานของการออกกำลังกาย โหลดแบบแยกจะดำเนินการเมื่อจำเป็นต้องมี "การสูบ" และถือเป็นโหลดเสริม

โปรแกรมการฝึกในยิมสำหรับเด็กผู้หญิงเพื่อการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน

ชุดซุปเปอร์เซ็ตมีจุดมุ่งหมายเพื่อเผาผลาญไขมันและปรับปรุงความคมชัดของกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน โปรแกรมนี้ออกแบบมาสำหรับ 4-8 สัปดาห์และเสริมด้วยการฝึกแบบคาร์ดิโอ โดยรวมแล้วจะมีการทำซ้ำ 12-15 ชุด 3-5 ชุด พักระหว่างเซตนานสูงสุด 2 นาที

วิดีโอเทรนนิ่งในยิมสำหรับเด็กผู้หญิง: เผาผลาญไขมัน

ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง: ผู้เริ่มต้น

วันอังคาร

1. กดขาแคบ
2. สควอชเครื่อง Smith
3. เดดลิฟต์ของโรมาเนีย
4. การดึงส่วนบน
5. กดดัมเบลล์แบบฝรั่งเศสด้วยมือเดียวจากด้านหลังศีรษะ
6. วิดพื้นด้วยแขนกว้าง
7. ไม้กระดาน

วันพฤหัสบดี

1. เดินปอดด้วยดัมเบลล์
2. ก้าวขึ้น
3. เดดลิฟต์
4. รอกบนถึงหน้าอก
5. นอนยกขา

วันเสาร์

1. สมิธ สควอท
2. ปอดด้วยดัมเบลล์
3. ยกแขนขึ้นด้านข้างขณะยืน
4. การงอขาในเครื่องจำลอง
5. สะพานเกรียงบนพื้น
6. นอนกระทืบร่างกาย

ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง: ระดับสูง

อัตราการทำซ้ำสูงถึง 5-7 ชุด 20-25 ครั้ง พักระหว่างการทำซ้ำคือ 1-2 นาที วิ่งบนลู่วิ่งครั้งละ 10 นาที

วันจันทร์

1. ยกขาแขวน
2. การขยายมากเกินไป
3. การวิ่ง
4. กด ดัมเบลล์นอนอยู่บนม้านั่งลาดเอียง
5. ยกแขนเข้าหากันในเครื่องผีเสื้อ
6. ยืนกดหน้าอกบาร์เบล
7. ยกแขนขึ้นโดยมีดัมเบลล์อยู่ข้างหน้าคุณ
8. การวิ่ง
9. ท่ายกน้ำหนักแบบงอ
10. ยกดัมเบลด้านข้าง
11. การวิ่ง

วันพุธ

1. วิดพื้น Triceps
2. ยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ
3. การวิ่ง
4. วิดพื้นฟิตบอล
5. squats โดยเหยียดแขนไปข้างหน้า
6. การวิ่ง
7. บริหารหน้าท้อง
8. กระโดดเชือก
9. การวิ่ง

วันศุกร์

1. สควอชยกน้ำหนัก
2. เครื่องกดแบบตั้งโต๊ะ
3. การวิ่ง
4. ยกน้ำหนักแถวจนถึงเอว
5. ยืนยกน้ำหนักกด
6. การวิ่ง
7. เดดลิฟต์
8. ดึงบล็อกด้านบนลงด้านหลังศีรษะ
9. การวิ่ง

โปรแกรมการฝึกในยิมสำหรับสาวๆ เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานโดยใช้ฟรีเวทโดยค่อยๆ เพิ่มภาระจะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อของคุณ ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่น้อยที่สุด และใช้แถบเปล่าเมื่อทำแบบฝึกหัดบาร์เบล การปฏิบัติตามอาหารพิเศษถือเป็นข้อบังคับ การสควอช วิดพื้น และเดดลิฟท์ถือเป็นท่าพื้นฐาน การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่และปั๊มให้ทั่วร่างกายอย่างสม่ำเสมอ พวกเขาฝึกโดยใช้ระบบแยกนั่นคือแบ่งการฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ในแต่ละวัน

วิดีโอเทรนนิ่งสำหรับสาวๆ เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ชุดออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์: ผู้เริ่มต้น

ความถี่ของการออกกำลังกาย: 3 ชุด 15-25 ครั้ง

ขาและก้น:

1. หมอบกับดัมเบลล์
2. ปอดด้วยดัมเบลล์
3. เดดลิฟท์โรมาเนียด้วยบาร์เบลหรือบาร์เบล
4. การยืดขาในเครื่องจำลอง
5. แกว่งขาไปข้างหลังด้วยน้ำหนัก
6. การลักพาตัวขาในเครื่องจำลอง

หน้าอก ไตรเซพ ไหล่ และหน้าท้อง:

1. ดัมเบลบินได้
2. กดบาร์เบลแบบเอียง
3. กดดัมเบล
4. วิดพื้นแบบย้อนกลับ
5. บริหารหน้าท้อง

หลังและลูกหนู:

1. ดึงข้อบนบาร์
2. ดึงบล็อกไปด้านหลังศีรษะหรือหน้าอก
3. ท่าดัมเบลล์แบบงอ
4. กดบาร์เบลคาง
5. ปิดแถวแถบจับ
6. ยกน้ำหนักขด

ชุดออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์: ระดับสูง

ทำซ้ำ 15-25 ครั้ง 3 เซ็ต

ส่วนทรวงอก

1. Hyperextension ที่มีน้ำหนักเพิ่ม
2. วิดพื้นด้วยแขนกว้าง
3. เครื่องกดแบบเอียง
4. ดัมเบลบินบนม้านั่ง
5. กดบาร์เบลคาง
6. ยกขางอขณะแขวนบนบาร์
7. บริหารหน้าท้องบนม้านั่งเอียง

ผ้าคาดไหล่

1. การขยายมากเกินไป
2. ดัมเบลบินด้วยการกดขึ้น
3. ค้อนกับดัมเบลล์
4. ดิป
5. ยกขาตรงขณะห้อยอยู่บนบาร์
6. นั่งกดดัมเบลฝรั่งเศส
7. เก้าอี้โรมัน

หลังและขา

1. สควอชยกน้ำหนัก
2.การยืดขาขณะนั่งอยู่ในเครื่อง
3. แทงเข้าที่ด้วยดัมเบลล์
4. ดึงขึ้นบนแถบแนวนอนพร้อมที่จับที่กว้าง
5. ท่าดัมเบลล์แบบงอ
6. แถวถึงเอวบนบล็อกล่างนั่ง
7. ยกขางอขณะแขวนบนบาร์
8. ท่ากระทืบแบบเอียง

พักผ่อนและฟื้นตัว

เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไปและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บแนะนำให้พักผ่อนอย่างเหมาะสม:

ระหว่างวันออกกำลังกาย ขอแนะนำให้ใช้วิธี "พักผ่อนแบบแอคทีฟ" และว่ายน้ำ เต้นรำ ปั่นจักรยาน หรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเบา ๆ ซึ่งจะเร่งการฟื้นตัวและปรับปรุงจุลภาคในกล้ามเนื้อและข้อต่อ

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ขั้นแรกให้เข้ารูปด้วยการออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแกร่งทั่วไป จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มปริมาตรของน้ำหนัก และหลังจากนั้นก็ไปสู่การฝึกความแข็งแกร่งต่อไป
ติดตามความเหนื่อยล้าของคุณและงดเว้นการออกกำลังกายในช่วงที่มีความเครียดและความเหนื่อยล้า
ระหว่างเซ็ต ให้โอกาสกล้ามเนื้อของคุณฟื้นสมรรถภาพและปรับให้เข้ากับภาระ เลือกความถี่และความถี่ของการออกกำลังกายที่สะดวกสบาย
อาหารที่สมดุล การนอนหลับที่เหมาะสม การนวด และการไปซาวน่าจะช่วยฟื้นฟูความแข็งแรงและความสามารถของร่างกาย

การฝึกหัวใจ

เสริมสร้างกล้ามเนื้อของหัวใจและหลอดเลือด
การทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นปกติ
การปรับตัวของหัวใจและการไหลเวียนของเลือดไปสู่การออกกำลังกายอย่างเข้มข้น
อบรมระบบทางเดินหายใจ
เพิ่มความทนทานและโทนเสียงโดยรวม
ปรับปรุงความคมชัดของร่างกาย
เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
เผาผลาญไขมัน
กระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออาจเป็นการออกกำลังกายแบบอิสระ การวอร์มอัพและคูลดาวน์ หรือการออกกำลังกายเสริม สิ่งสำคัญคืออย่าเริ่มต้นด้วยความเร็วที่รวดเร็วและการโหลดที่ยาวนาน ระยะเวลาที่เหมาะสมคือ 35-55 นาที

สูตรสำหรับอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมระหว่างการฝึกคาร์ดิโอ: 70-80% ของ 220 ลบอายุ

ผลการฝึกอบรมจะปรากฏเมื่อใด?

ผลลัพธ์แรกของการลดน้ำหนักจะปรากฏให้เห็นหลังการออกกำลังกายครั้งแรก น้ำหนักลดลงเนื่องจากการสูญเสียน้ำ ไขมันเริ่มหายไปหลังจากออกกำลังกาย 5-10 ครั้ง โดยเฉลี่ยหลังจากออกกำลังกาย 2-4 สัปดาห์ ไขมันจะลดได้มากถึง 500 กรัมต่อสัปดาห์
การเพิ่มน้ำหนักในผู้หญิงเกิดขึ้นจากการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและเข้มข้น 100 กรัมต่อสัปดาห์
ความอดทนเพิ่มขึ้นหลังจากออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลา 3-4 สัปดาห์
การยืดกล้ามเนื้อทุกวันจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในสัปดาห์ที่สองของชั้นเรียน

ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนจากการฝึกขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอและระยะเวลาของความถี่ในการฝึก สิ่งสำคัญคือต้องพัฒนาแผนอย่างถูกต้องและปรับเปลี่ยนตรงเวลา นอกจากนี้ โภชนาการและการพักผ่อนยังมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ การบรรเทาอาการ และสุขภาพโดยรวมที่ดีอีกด้วย 25% ของผลลัพธ์จากการฝึกขึ้นอยู่กับพันธุกรรมและลักษณะทางกายวิภาคและสรีรวิทยาของแต่ละบุคคล

อย่างที่คุณทราบ การออกกำลังกายในยิมเป็นวิธีที่ดีที่สุดไม่เพียงแต่จะสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินอีกด้วย อย่างไรก็ตาม โปรแกรมการฝึกออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงเพื่อการลดน้ำหนักจะไม่ได้ผลหากไม่ได้ควบคุมอาหารอย่างถูกต้อง หัวข้อนี้มีความสำคัญมาก (และยังเป็นปัญหาสำหรับผู้หญิงด้วย!) ในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมาบทความและหนังสือแต่ละเล่มมากกว่า 200,000 เล่มได้รับการอุทิศให้กับหัวข้อนี้ทั้งในสื่อรัสเซียและทั่วโลก ในบทความนี้ เราจะพูดถึงเพียงส่วนหนึ่งเท่านั้น – ส่วนที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับการเผาผลาญไขมัน

โภชนาการที่มุ่งลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับเด็กผู้หญิง ประการแรก ด้วยเหตุผลทางประวัติศาสตร์ เนื่องจากรูปลักษณ์ที่น่าดึงดูดมีความสำคัญสำหรับผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย เป็นผลให้ผู้หญิงครึ่งหนึ่งของมนุษยชาติส่วนใหญ่เข้าร่วมการออกกำลังกายในโรงยิมอย่างขยันขันแข็งกินอาหารและคิดค้นวิธีการอื่น ๆ ที่รู้จักและไม่รู้จักมากมายโดยมีเป้าหมายคือหุ่นที่ฟิตและเพรียว

ในเวลาเดียวกัน ความไม่รู้เรื่องโภชนาการโดยสิ้นเชิงมักจะเปลี่ยนกระบวนการลดน้ำหนักเป็นการทรมาน ซึ่งจบลงด้วยความเครียด ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร ปวดหัว และแม้กระทั่งอาการตีโพยตีพาย ในขณะเดียวกันโปรแกรมลดน้ำหนัก (ในแง่ของโภชนาการ) ค่อนข้างง่ายและไม่ได้เกี่ยวข้องกับการควบคุมอาหารที่เข้มงวดซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกายอย่างยิ่ง หลักการสำคัญมีเพียงสามประการเท่านั้น:

• ลดลงโดยเฉลี่ย 15-20% จากอาหารปกติก่อนหน้านี้
• ไขมันอิ่มตัวและคาร์โบไฮเดรต "เร็ว" จะถูกเสียสละเป็นอาหารโปรตีนประมาณครึ่งหนึ่ง
• โดยทั่วไปผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการขัดสีจะไม่รวมอยู่ในรายการเมนูประจำวันโดยแทนที่ด้วยผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพที่สุด

ดังที่เห็นได้จากประเด็นข้างต้น การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพตามปกติจะไม่รุนแรงเกินไป ควรลดปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรตลงแต่ไม่ควรกำจัดออกทั้งหมด กล่าวอีกนัยหนึ่ง อาหารจะต้องดีต่อสุขภาพ สมดุล และปานกลาง แต่ในขณะเดียวกันก็อร่อยและหลากหลาย จากนั้นกิโลกรัมส่วนเกินจะหายไปตามธรรมชาติโดยไม่มีอาการทางประสาทและความเจ็บป่วยตามมาด้วย

สัญญาณแรกที่การเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสม (เสริมโปรแกรมการฝึกลดน้ำหนักสำหรับเด็กผู้หญิง) กำลังเกิดผลคือการหายไปของชั้นไขมันอย่างค่อยเป็นค่อยไป ซึ่งจะถูกแทนที่ด้วยกล้ามเนื้อที่แทบจะมองไม่เห็นใต้ผิวหนัง กล้ามเนื้อเองจะลดลงบ้างในปริมาณ แต่จะได้รับความยืดหยุ่นและความเรียบเนียนแทนที่จะเป็นความง่วงและความอ่อนแอ

ถัดไปคุณจะต้องปฏิบัติตามบรรทัดฐานอย่างเคร่งครัดซึ่งเปอร์เซ็นต์ของไขมันในอาหารควรอยู่ในระดับประมาณ 12-14% (สำหรับเด็กผู้หญิงนี่เป็นตัวบ่งชี้มาตรฐานที่รับประกันการห่อหุ้มอวัยวะภายในด้วยเซลล์ไขมันอย่างเพียงพอและคือ ที่จำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงการหยุดชะงักของระบบสืบพันธุ์)

สำคัญ! เป็นผลให้เมนูประจำวันควรมี (โดยขาดแคลอรี่ 20%) อาหารโปรตีนสูงสุด, คาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำ, ไขมันจำนวนหนึ่ง, ส่วนใหญ่เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว, และองค์ประกอบย่อยและวิตามินที่จำเป็นทั้งหมด .

เมื่อตัดสินใจเกี่ยวกับกฎโภชนาการแล้ว เรามาดูประเด็นเรื่องการออกกำลังกายกันดีกว่า โดยเน้นไปที่การเรียนในโรงยิมเป็นหลัก

ตัวเลือกการฝึกอบรมที่ดีที่สุดคืออะไร?

สิ่งที่เรียกว่า (เป็นผลมาจากการลดปริมาตรของเนื้อเยื่อไขมันเพื่อสนับสนุนเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ลดลง แต่จะแข็งแรงขึ้นและยืดหยุ่นมากขึ้น) ทำได้โดยการออกกำลังกายประเภทต่างๆในโรงยิม ในเวลาเดียวกันการฝึกเพื่อลดน้ำหนักและการออกกำลังกายโดยธรรมชาติของการเสริมสร้างความเข้มแข็งโดยทั่วไปมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันไม่น้อยไปกว่าการฝึกความแข็งแกร่ง: ในกรณีแรกสิ่งนี้เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายและค่อนข้างช้ากว่าและในครั้งที่สอง - หลังจากเสร็จสิ้น การออกกำลังกายและรวดเร็วยิ่งขึ้น

แล้วโปรแกรมการฝึกซ้อมสำหรับเด็กผู้หญิงในยิมแบบไหนดีกว่ากัน? เน้นบรรทุกเบาหรือบรรทุกหนัก? ตามปกติแล้วความจริงจะอยู่ตรงกลางเสมอ - ดังนั้นผู้สอนจึงรวมชุดการออกกำลังกายที่ครอบคลุมในโปรแกรมการฝึกอบรม สลับโหลดคาร์ดิโอกับแบบฝึกความแข็งแกร่ง และกระจายอย่างถูกต้องในแต่ละวันและกลุ่มกล้ามเนื้อ ยิ่งกว่านั้นหากเป้าหมายหลักของเด็กผู้หญิงคือการลดน้ำหนักและไม่สร้างกล้ามเนื้อ กิจกรรมใด ๆ ที่มีน้ำหนักจะถูก จำกัด ในเวลาอย่างมาก (เนื่องจากการขาดแคลอรี่การบริโภคอย่างรวดเร็วอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ)

และในทางตรงกันข้าม การทำงานหนักปานกลางที่เหนื่อยล้าน้อยลง (ซึ่งเป็นเรื่องปกติสำหรับการวิ่ง การเต้นรำ และการออกกำลังกายเบา ๆ ที่มีการทำซ้ำจำนวนมาก) ไม่ทำให้ร่างกายเหนื่อยล้า และการลดน้ำหนักก็ไม่ได้มีประสิทธิภาพน้อยลง

สำคัญ! ในเวชศาสตร์การกีฬา มักใช้แนวคิด "โซนชีพจรเผาผลาญไขมัน" คำนวณโดยใช้สูตร: เงินเดือน = (220 – อายุ) x 2/3 ด้วยความผันผวนของการเต้นของหัวใจ ±5 ครั้งต่อนาที เราจะได้ค่าต่อไปนี้:

ที่อัตราการเต้นของหัวใจนี้เองที่สามารถเลือกพลังงานจากไขมัน (ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต) ได้สูงสุด

เรากำลังสร้างโปรแกรมลดน้ำหนัก

การสร้างโปรแกรมสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิงโดยมีเป้าหมายในการลดน้ำหนักส่วนเกินนั้นไม่ใช่เรื่องยาก - แม้ว่าจะเห็นได้ชัดว่าจะมีความแตกต่างจากการฝึกลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายก็ตาม หลักการพื้นฐานที่จะกำหนดลักษณะการฝึกอบรมดังกล่าวจะเป็นทั้งทางสรีรวิทยาและทางเทคนิค

1. “อย่าทำอันตราย”. ในทางปฏิบัติหมายความว่าการผสมผสานกฎทางโภชนาการเข้ากับชุดการออกกำลังกายจะสมเหตุสมผลและได้รับการออกแบบมาเป็นเวลานานและไม่ใช่เพื่อการเผาผลาญไขมันที่รวดเร็วเป็นพิเศษจนส่งผลเสียต่อสุขภาพ
2. ให้การตั้งค่า การทำงานกับพื้นที่ที่มีปัญหา. สำหรับสาว ๆ คือ:

• พื้นผิวด้านหลังของมือ
• บริเวณหน้าท้อง
• ส่วนด้านข้างของเอว
• ก้น;
• และ " ".

คุณสมบัติของการฝึกคาร์ดิโอสำหรับเด็กผู้หญิง

โหลดที่มีจุดประสงค์เพื่อปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจเป็นหลัก (และด้วยเหตุนี้จึงได้รับชื่อ "คาร์ดิโอ") ขึ้นอยู่กับสถานะทางสรีรวิทยาของอวัยวะนี้มากยิ่งขึ้น สำหรับบางคน ปรับตามอายุและลักษณะอื่นๆ ของร่างกาย ใช้เวลา 20 นาทีกับทรงรีก็เพียงพอแล้ว สำหรับคนอื่นๆ ชั้นเรียน 45 นาทีอาจดูเหมือนเป็นทางเดินเค้ก

สำคัญ! ในกรณีที่ไม่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและความดันโลหิตปกติ แนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลา 30-40 นาที ก่อนออกกำลังกายหลัก และ 10-15 นาที หลังจากเสร็จสิ้น หากเกิดปัญหาดังกล่าว แม้ว่าแพทย์จะตัดสินในเชิงบวกแล้วก็ตาม ผู้สอนจะเลือกน้ำหนักสำหรับการลดน้ำหนักหลังจากการทดสอบที่เขาทำเป็นการส่วนตัวเท่านั้น

การทดสอบหลักมักใช้เวลาเดินห้านาทีด้วยความเร็วปานกลางโดยใช้ลู่วิ่งไฟฟ้า ความเร็วของเครื่องจำลองเพิ่มขึ้นช้ามาก - และช่วงเวลาที่หายใจถี่หรือ "ความหนักเบา" ปรากฏขึ้นที่หน้าอกทำหน้าที่เป็นพื้นฐานในการกำหนดค่าสูงสุดของภาระเริ่มต้น

ตัวอย่างโปรแกรมลดน้ำหนักแบบสากล

โปรแกรมการฝึกอบรมนี้หรือนั้น (วิดีโอที่มีมากมายบนอินเทอร์เน็ต) สามารถมุ่งเป้าไปที่เป้าหมายสูงสุดต่างๆ - ตัวอย่างเช่นการลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวหรือรวมกับการสร้างโครงกระดูกของกล้ามเนื้อที่แกะสลัก สำหรับช่วงแรก ระดับของการเรียนจะต่ำกว่า และความถี่ของการเรียนมักจะจำกัดอยู่ที่สามวันต่อสัปดาห์ - วันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์

เมื่อพิจารณาจากรุ่นคลาสสิกซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดไขมันส่วนเกิน (โดยให้ความสนใจเป็นพิเศษกับบริเวณที่มีปัญหา) และบรรลุคำจำกัดความของกล้ามเนื้อในระดับปานกลาง เราจะได้ตารางการฝึกโดยประมาณดังต่อไปนี้

วันจันทร์

	ประเภทของการออกกำลังกาย	เวลา (นาที)	จำนวนการทำซ้ำ	บันทึก
1	คาร์ดิโอ	30-40
2	สควอท (ยกน้ำหนัก)		3 ถึง 15	น้ำหนักเบา
3	หมอบ (plie)		3 ถึง 15
4	ทำท่าลันจ์ (ด้วยดัมเบลล์)		2 ถึง 25	บนขาแต่ละข้าง
5	การขยายมากเกินไป		2 ถึง 25
6	งอแขนของคุณ (ด้วยดัมเบลล์)		3 ถึง 20
7	เราปั๊มกด (นอน + เก้าอี้โรมัน)		3 ถึง 30
8	คาร์ดิโอ	15

วันพุธ

	ประเภทของการออกกำลังกาย	เวลา (นาที)	จำนวนการทำซ้ำ	บันทึก
1	คาร์ดิโอ	20 – 30
2	การขยายมากเกินไป		2 ถึง 20
3	Deadlift หรือเวอร์ชั่นโรมาเนีย		3 ถึง 15
4	การลักพาตัวขา (จำลอง)		2 ถึง 20
5	กดดัมเบลล์ขึ้น (ท่านอน)		2 ถึง 20
6			2 ถึง 20	ม้านั่งแนวนอน
7	เหมือน		2 ถึง 20	ม้านั่งเอียง 30°
8	ยืดแขนของคุณบนบล็อก		3 ถึง 20
9	บิดเฉียง		3 ถึง 20	ซ้ายและขวา
10	ยกลำตัวขึ้น (ท่านอน)		4 ถึง 20
11	คาร์ดิโอ	10

วันศุกร์

	ประเภทของการออกกำลังกาย	เวลา (นาที)	จำนวนการทำซ้ำ	บันทึก
1	คาร์ดิโอ	20
2	กดขากว้าง		2 ถึง 15	แพลตฟอร์ม
3	งอขาของคุณ		2 ถึง 20	อุปกรณ์การฝึกอบรม
4	เรานำขาของเรามารวมกันแล้วแยกออกจากกัน		2 ถึง 20	อุปกรณ์การฝึกอบรม
5	เราเขย่งเท้าขึ้น		4 ถึง 30
6	กดดัมเบลล์ (ท่านั่ง)		3 ถึง 20
7	เรากางแขนออกด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้าง		3 ถึง 15
8	คาร์ดิโอ	20

บันทึก: ออกกำลังกายด้วยการยืดขาอย่างหนักในช่วงต้นและปลายสัปดาห์ ไม่แนะนำให้วางไว้โดยไม่มีช่วงเวลา 3 วัน

สำคัญ! ขึ้นอยู่กับความซับซ้อนของการดำเนินการที่ซับซ้อน (เกี่ยวข้องกับสถานะส่วนบุคคลของร่างกาย) จำนวนการดำเนินการหรือจำนวนวิธีจะลดลงเพื่อลดภาระ ต่อจากนั้น ปริมาณที่แนะนำของทั้งสองอย่างจะถูกทำให้เป็นค่ามาตรฐาน

การพักระหว่างการออกกำลังกายครั้งที่หนึ่งและครั้งที่สองควรมีอย่างน้อย 30 วินาที สูงสุด 1 นาที (ระหว่างแนวทาง – 30-40 วินาที) ดังนั้นเวลาเรียนทั้งหมดจะอยู่ที่ (ไม่รวมคาร์ดิโอ) ประมาณ 40 นาที หรือมากกว่านั้นเล็กน้อย นี่ค่อนข้างเพียงพอที่จะ "กระชับ" กล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันให้เท่ากัน ผลของการยึดมั่นในกฎเกณฑ์อย่างเคร่งครัดสำหรับเด็กผู้หญิงคนใดจะเป็นร่างในฝันและอารมณ์ดีของเธอ!

ผู้หญิงจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ เริ่มสมัครเข้ารับการฝึกความแข็งแกร่ง ผู้ที่ไม่ทราบวิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้องในโรงยิมใช้บริการของผู้ฝึกสอนมืออาชีพ แต่นี่เป็นทางเลือก หากเด็กผู้หญิงต้องการฝึกอบรมด้วยตัวเอง เธอก็เพียงแค่ต้องจัดทำแผนการฝึกอบรมที่มีความสามารถ

โปรแกรมการฝึกเข้ายิมสำหรับสาวๆ ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนควรมีการออกกำลังกายสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ หลายแห่งดำเนินการกับเครื่องจำลองพิเศษ แต่ก็มีบางอย่างที่เด็กผู้หญิงสามารถแสดงนอกยิมได้เช่นกัน

จะเริ่มต้นด้วยอะไร

ก่อนอื่น เด็กผู้หญิงต้องหาห้องออกกำลังกายดีๆ ให้กับตัวเอง ซึ่งการฝึกซ้อมของเธอจะเกิดขึ้นในอีกไม่กี่เดือนข้างหน้า ผู้พักอาศัยในเมืองใหญ่บางครั้งพบว่าเป็นการยากที่จะตัดสินใจเลือกสถานที่ที่เหมาะสม ไม่ควรสมัครห้องแรกที่เจอ ทางที่ดีควรพิจารณาสถานประกอบการต่างๆ ให้ละเอียดยิ่งขึ้น การอ่านรีวิวจากผู้เยี่ยมชมไม่ใช่เรื่องเสียหาย

ห้องออกกำลังกายที่ดีควรมีอุปกรณ์ที่หลากหลาย การขาดแคลนอุปกรณ์ออกกำลังกายบางประเภทอาจกลายเป็นปัญหาร้ายแรงได้ ดังนั้นก่อนอื่นคุณต้องใส่ใจกับการเติมอุปกรณ์ออกกำลังกายในห้องและไม่ใช่การออกแบบภายนอก

เมื่อค้นหาห้องออกกำลังกาย ผู้เริ่มต้นจะต้องศึกษาข้อมูลเกี่ยวกับเทรนเนอร์ที่ทำงานที่นั่นด้วย ในระยะเริ่มแรกขอแนะนำให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ ท้ายที่สุดมีเพียงเขาเท่านั้นที่สามารถแสดงให้เห็นว่าเทคนิคการฝึกความแข็งแกร่งนี้ทำได้อย่างถูกต้องอย่างไร และเลือกชุดออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิง ทันทีที่ผู้เริ่มต้นเชี่ยวชาญโปรแกรมพื้นฐานแล้ว เขาสามารถปฏิเสธบริการของผู้ฝึกสอนและศึกษาด้วยตนเองได้

คุณไม่ควรจำกัดตัวเองอยู่เพียงการฝึกฝนเป็นประจำ เด็กผู้หญิงจะต้องพิจารณาอาหารประจำวันของเธออีกครั้ง โภชนาการควรช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการเร็วขึ้น

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นผู้ช่วยหลักสำหรับเด็กผู้หญิงที่สมัครเข้ายิมเพื่อลดน้ำหนักโดยเร็วที่สุด เราต้องจำไว้ว่าการรับประทานอาหารที่เข้มงวดจะก่อให้เกิดอันตรายเท่านั้น มันจะกระตุ้นให้เกิดการพังทลายในการฝึกเป็นประจำอย่างแน่นอน การอดอาหารทำให้ร่างกายทรุดโทรมอย่างรุนแรง การสูญเสียพลังงานจำนวนมากเช่นนี้จะทำให้เกิดความอยากอาหารอย่างที่ไม่เคยเกิดขึ้นมาก่อนและการอดอาหารล้มเหลว และการสลายและการกินมากเกินไปอย่างต่อเนื่องจะทำให้รูปลักษณ์ไม่ใช่กล้ามเนื้อ แต่เป็นการสะสมไขมันส่วนเกิน

เฉพาะสาวผอมที่ต้องการมันจริงๆในกรณีนี้เท่านั้นที่ไม่สามารถกลัวไขมันส่วนเกินได้ แต่ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินควรเริ่มจำกัดตัวเองด้วยอาหารและผลิตภัณฑ์บางประเภท

พื้นฐานของการฝึกในยิม

ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ส่วนใหญ่พยายามที่จะไม่ทำงานหนักเกินไปสำหรับผู้เริ่มต้นที่เพิ่งเริ่มเล่นกีฬา พวกเขาเสนอหลักสูตรแยกให้พวกเขา โดยจะบริหารกล้ามเนื้อเพียง 1-2 กลุ่มในระหว่างเซสชัน แต่นี่ไม่เป็นความจริงทั้งหมด หลักสูตรนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น แต่สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เพียงพอแล้ว และหลักสูตรแยกช่วยให้พวกเขามุ่งความสนใจไปที่พื้นที่ที่ยังไม่สมบูรณ์แบบเท่านั้น

สำหรับผู้หญิง การฝึกทั่วไปในยิมจะเหมาะสมกว่าซึ่งต้องออกกำลังกายทั้งร่างกาย โปรแกรมนี้สะดวกเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่ไม่สามารถไปออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่องเนื่องจากตารางงานที่ยุ่ง นอกจากนี้ความยืดหยุ่นในการฝึกเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเด็กผู้หญิงเนื่องจากมีรอบประจำเดือน ในระหว่างวันเหล่านี้ มีเพียงไม่กี่คนที่สามารถทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

การพัฒนาแผนการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิง

การฝึกอย่างต่อเนื่องและการจำกัดอาหารทำให้ร่างกายมีภาวะเครียด ด้วยเหตุนี้ร่างกายจึงเริ่มค่อยๆ เปลี่ยนไป เป็นไปตามที่สาวๆ ต้องการให้เป็น จากนี้ควรสรุปได้ว่าการโหลดที่อ่อนแอเกินไปจะไม่เกิดผลอย่างแน่นอน การไม่ทำงานหนักในยิมและรู้สึกเสียใจกับตัวเองไม่ได้ช่วยให้คุณมีก้นที่เต่งตึงและมีซิกแพคหน้าท้องได้

การฝึกเด็กผู้หญิงคงจะยากจริงๆ เพียงเท่านี้เธอก็สามารถวางใจได้ว่าจะมีหุ่นที่สวยงามได้ ผลลัพธ์จะปรากฏเฉพาะในกรณีที่การปรับแต่งแบบฝึกหัดเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะในขั้นตอนสุดท้าย คุณต้องพักผ่อนให้น้อยลงและออกกำลังกายให้มากขึ้น ปริมาณงานควรจะเพียงพอที่จะทำให้ร่างกายตึงเครียดเป็นเวลานาน

เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้หญิงที่จะเริ่มหันมาออกกำลังกายในโรงยิมซึ่งเป็นกิจกรรมบังคับที่ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและสร้างรูปร่างในอุดมคติ นั่นคืออย่ายอมแพ้ที่จะข้ามบทเรียน แต่จงฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง

สำหรับผู้หญิงขอแนะนำให้เลือกการออกกำลังกายตามการคำนวณเฉพาะ ขั้นแรกคุณจะต้องระบุกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและเลือกแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสองสามข้อสำหรับพวกเขา ควรทำในปริมาณมากและมีจำนวนการทำซ้ำสูงสุด

แบบฝึกหัดที่เลือกควรเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อจำนวนมาก มันไม่คุ้มค่าที่จะเน้นความสนใจไปที่เพียงไม่กี่คนเท่านั้นเนื่องจากการศึกษาแยกกันจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ คุณจะเสียเวลาอันมีค่าในโรงยิมเท่านั้น สิ่งที่จำเป็นต้องมีคือกิจกรรมทั่วไปที่ใช้กล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด ด้วยภาระเช่นนี้การเข้ายิม 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็ให้ประโยชน์มากมาย

โปรแกรมการฝึกอบรมเบื้องต้น

หลักสูตรฝึกอบรมเบื้องต้นจะช่วยให้เด็กผู้หญิงคุ้นเคยกับการออกกำลังกายในโรงยิม ประกอบด้วยหลายขั้นตอนที่ต้องดำเนินการตามลำดับนี้:

• อุ่นเครื่อง ควรใช้เวลาประมาณ 10 นาที
• กระทืบบนสื่อ แนะนำให้ทำ 4 แนวทาง จำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับความสามารถของผู้เริ่มต้น
• การขยายมากเกินไป ก็เพียงพอที่จะทำ 4 วิธีอย่างน้อย 15 ครั้ง
• หมอบ เพียงพอแล้ว 4 วิธีแต่ละวิธีมีการทำซ้ำอย่างน้อย 12 ครั้ง
• แท่นกดในท่านอน จำนวนการทำซ้ำและแนวทางจะเหมือนกับในแบบฝึกหัดครั้งก่อน
• ดึงบล็อกแนวตั้งด้านหลังศีรษะ เพียงพอสำหรับ 4 ชุด ๆ ละ 15 ครั้ง;
• barbell ดึงไปที่คาง จำนวนแนวทางใกล้เคียงกับแบบฝึกหัดครั้งก่อน
• ออกกำลังกายบนลู่วิ่งหรือจักรยานออกกำลังกาย ต้องใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาที
• การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย

สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ โปรแกรมนี้อาจจะดูง่ายเกินไป แต่สำหรับผู้เริ่มต้นมันเหมาะอย่างยิ่งเพราะจะช่วยให้เขาคุ้นเคยกับโหลดใหม่ได้อย่างรวดเร็ว หลักสูตรเบื้องต้นควรใช้เวลาประมาณ 2 เดือน 2-3 บทเรียนต่อสัปดาห์ หลังจากนั้นมีความจำเป็นต้องทำให้โปรแกรมซับซ้อนเนื่องจากในรูปแบบดั้งเดิมจะไม่มีประโยชน์อีกต่อไป ทันทีที่แบบฝึกหัดข้างต้นกลายเป็นเรื่องง่าย เด็กผู้หญิงจะต้องก้าวไปสู่ขั้นต่อไปทันที นั่นคือการฝึกขั้นพื้นฐาน

โปรแกรมพื้นฐาน

การฝึกขั้นพื้นฐานมีกำหนด 3 วัน มีการเลือกชุดชั้นเรียนแยกต่างหากในแต่ละวัน

วันแรกประกอบด้วยชุดแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• การขยายมากเกินไป ควรทำ 3 ชุด ชุดละ 12 ครั้ง
• หมอบ การทำ 4 ชุด 12 ครั้งก็เพียงพอแล้ว
• แทงด้วยดัมเบลล์ อย่างน้อย 3 วิธี แต่ละวิธีมี 15 ครั้ง
• Deadlift ของโรมาเนีย ทำ 3 ชุด 13 ครั้ง;
• ดัมเบลกดบนม้านั่งลาดเอียง ก็เพียงพอที่จะดำเนินการ 3 วิธีโดยแต่ละวิธีมี 12 ครั้ง
• ยกดัมเบลล์ขณะนั่งบนม้านั่งลาดเอียง คุณต้องทำ 3 ชุด 12 ครั้ง
• กระทืบบนสื่อ จำนวนการทำซ้ำสูงสุด 3 ชุด
• การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย

ในวันที่สอง คุณต้องเรียนบทเรียนต่อไปนี้:

• การขยายมากเกินไป คุณต้องทำซ้ำ 15 ชุด 3 ชุด
• ดึงบล็อกด้านบนไปด้านหลังศีรษะ จำนวนการทำซ้ำและแนวทางจะเหมือนกับครั้งแรก
• แท่นกดในท่านอน ขอแนะนำให้ทำ 4 วิธีแต่ละวิธีมี 12 ครั้ง
• ยกดัมเบลล์ในท่านอน จำเป็นต้องทำ 3 ชุด 15 ครั้ง
• แถวดัมเบลขณะก้มตัว จำนวนการทำซ้ำและวิธีการฝึกหัดจะเหมือนกับครั้งก่อน
• ยกขาขณะห้อยหรือนอนราบ คุณต้องทำ 3 วิธี แต่ละวิธีใช้เวลาประมาณ 10 นาที
• การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย

ชุดแบบฝึกหัดสำหรับวันที่สาม:

• การขยายมากเกินไป จำเป็นต้องทำ 3 ชุด ๆ ละ 15 ครั้ง
• ย่อสควอชด้วยดัมเบล ต้องใช้ 3 วิธี แต่ละวิธีมี 10 ครั้ง
• การยืดขาบนบล็อก ทำซ้ำ 15 ครั้ง 3 ชุด;
• deadlift บนขาตรง จำนวนการทำซ้ำและแนวทางคล้ายกับแบบฝึกหัดครั้งก่อน
• งอขาในเครื่องจำลองในท่านอน จำนวนแนวทางและการทำซ้ำไม่เปลี่ยนแปลง
• กดดัมเบล คุณต้องดำเนินการ 10 ครั้ง 4 วิธี
• ดึงบล็อกด้านบนไปที่หน้าอก ทำ 12 ครั้ง 3 วิธี;
• ยกขาห้อย มีความจำเป็นต้องดำเนินการ 3 วิธีให้สูงสุด
• การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย

โปรแกรมพื้นฐานช่วยให้สาวๆ บรรลุผลที่ดีตั้งแต่ขั้นแรกแล้ว มันฝึกความอดทนได้อย่างสมบูรณ์แบบและเพิ่มความสามารถของร่างกาย เพื่อให้แน่ใจว่าแบบฝึกหัดจะไม่ไร้ประโยชน์คุณไม่ควรพักระหว่างกันนานเกินไป เป็นการดีกว่าที่จะรักษาจังหวะของการฝึกแบบเซอร์กิตซึ่งจะช่วยลดการพักผ่อนเกือบทั้งหมด

การฝึกแบบผสมผสานสำหรับเด็กผู้หญิงในยิม

ควรมีการฝึกแบบผสมผสานเป็นครั้งคราว หากต้องการก็สามารถทำเป็นชิ้นหลักได้ โปรแกรมนี้ประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้ซึ่งต้องทำทีละอัน:

• อุ่นเครื่อง (7–10 นาที);
• ออกกำลังกายบนลู่วิ่ง (10 นาที)
• ยกขาขณะแขวน (3 ชุด 13 ครั้ง)
• ออกกำลังกายบนลู่วิ่ง อนุญาตให้แทนที่ด้วยทรงรี (10 นาที)
• ยืนกดหน้าอกยกน้ำหนัก (3 ชุด 13 ครั้ง);
• แทงด้วยดัมเบลล์ (3 ชุด 13 ครั้ง);
• เย็นลง (2 นาที)

นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกที่ดีสำหรับโปรแกรมรวมที่สามารถสลับกับโปรแกรมแรกได้:

• อุ่นเครื่อง (7–10 นาที);
• ออกกำลังกายบนลู่วิ่งหรือเครื่องเดินวงรี (10 นาที)
• การขยายมากเกินไป (3 ชุด 13 ครั้ง);
• ออกกำลังกายบนลู่วิ่งหรือเครื่องเดินวงรี (10 นาที)
• ม้านั่งวิดพื้นจากด้านหลัง (3 ชุด 13 ครั้ง)
• ออกกำลังกายบนลู่วิ่งหรือเครื่องเดินวงรี (10 นาที)
• squats กับดัมเบลล์ที่อยู่ระหว่างขา (3 ชุด 13 ครั้ง)
• เย็นลง (2 นาที)

ทั้งสองโปรแกรมมีผลคล้ายกัน แตกต่างกันเฉพาะในแบบฝึกหัดพื้นฐานอย่างที่คุณเห็น หญิงสาวควรตัดสินใจว่าคอมเพล็กซ์ใดที่รวมกันสะดวกกว่าสำหรับเธอในการแสดง แต่คุณไม่ควรมุ่งความสนใจไปที่เขาเพียงลำพัง เมื่อเวลาผ่านไปมันจะไม่มีประโยชน์หากไม่มีความหลากหลายในการฝึกอบรม

อาหารที่เพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกในยิม

โภชนาการเมื่อออกกำลังกายในยิมเป็นจุดสำคัญที่สาวๆ ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินและมีรูปร่างกลับสู่ภาวะปกติไม่ควรพลาด

เป็นเรื่องง่ายมากที่จะรู้ว่าคุณกินอะไรได้บ้างในระหว่างการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้นและอะไรที่คุณกินไม่ได้ การสร้างเมนูที่มีความสามารถสำหรับตัวคุณเองทุกวันนั้นยากกว่ามาก ด้วยเหตุนี้จึงควรให้ความสนใจสูงสุดกับปัญหานี้

สำหรับสาวๆ ทุกคนที่ตั้งใจจะลดน้ำหนักและเพิ่มพลังสักหน่อย จำเป็นต้องเลือกอาหารแต่ละมื้อตามความต้องการของเธอ ผู้ฝึกสอนหรือนักโภชนาการสามารถช่วยคุณรับมือกับงานที่ยากลำบากนี้ได้ ผู้เชี่ยวชาญทั้งสองมีความรู้เพียงพอที่จะเลือกเมนูที่เหมาะกับแต่ละบุคคลได้ เมื่อเลือกผลิตภัณฑ์และอาหารจำเป็นต้องคำนึงถึงตัวบ่งชี้ของเด็กผู้หญิงเช่นอายุส่วนสูงน้ำหนักการปรากฏตัวของโรคบางอย่างระดับการออกกำลังกายและแน่นอนรสนิยมความชอบ จุดสุดท้ายเป็นที่ต้องการมากกว่าบังคับ

ในระยะเริ่มแรก เด็กผู้หญิงอาจได้รับการเสนอให้รับประทานอาหารโดยเฉลี่ยซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายส่วนใหญ่ หลังจากนั้นจะสามารถทำการปรับเปลี่ยนตามผลลัพธ์และการสังเกตที่ได้รับ

สาวๆสามารถลองสร้างสรรค์เมนูที่เหมาะกับตัวเองได้ ในการทำเช่นนี้เธอควรใช้โปรแกรมพิเศษที่สามารถพบได้ทั่วไปบนเว็บไซต์ยอดนิยมสำหรับการลดน้ำหนัก ดูเหมือนเครื่องคิดเลขประเภทหนึ่งที่คุณต้องป้อนข้อมูลส่วนบุคคล ได้แก่ พารามิเตอร์ร่างกาย ประเภทของกิจกรรม และระดับของการออกกำลังกาย โปรแกรมจะคำนวณอาหารและผลิตภัณฑ์ที่คุณต้องกินสำหรับมื้อเช้า กลางวัน และเย็น สิ่งที่คุณต้องทำทั้งหมดคือเลือกตัวเลือกที่น่าสนใจที่สุดสำหรับตัวคุณเองจากรายการที่มีให้

การใช้เครื่องคิดเลขจะรวบรวมอาหารโดยประมาณสำหรับบุคคลใดบุคคลหนึ่ง สาวๆ ก็ควรจำไว้ว่าให้ดื่มเป็นประจำ ร่างกายของเราต้องการน้ำสะอาด โดยเฉพาะระหว่างออกกำลังกายอย่างหนัก โดยเฉลี่ยคุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน ไม่ควรรวมเครื่องดื่มร้อน น้ำผลไม้ และโซดาไว้ที่นี่ ท้ายที่สุดแล้ว เรากำลังพูดถึงน้ำบริสุทธิ์ที่ไม่มีสารเติมแต่งใดๆ

เด็กผู้หญิงที่ตัดสินใจเข้ายิม แต่ยังไม่มีเวลาเตรียมอาหารสำหรับตัวเองทุกวันสามารถใช้ตัวเลือกเมนูโดยเฉลี่ยได้:

เคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นและควบคุมอาหารได้ในขณะที่ควบคุมอาหาร:

• หากคุณต้องการอะไรหวานๆ จริงๆ คุณสามารถอนุญาตให้ตัวเองกินมาร์ชแมลโลว์ มาร์มาเลด หรือมาร์ชแมลโลว์เล็กน้อย ผลไม้แห้งยังเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมแทนขนมหวานและช็อคโกแลตที่คุณชื่นชอบ ทั้งหมดนี้รับประทานได้ดีที่สุดในช่วงอาหารเช้า น้ำหนักรวมของขนมไม่ควรเกิน 200 แคลอรี่ต่อวัน
• อนุญาตให้เสริมหรือเปลี่ยนอาหารและผลิตภัณฑ์ที่ระบุในเมนูร่วมกับผู้อื่นได้ สิ่งสำคัญคือไม่เกินปริมาณแคลอรี่และไขมันในแต่ละวัน มิฉะนั้นน้ำหนักจะไม่ลดลงจากโภชนาการดังกล่าว
• คุณควรหลีกเลี่ยงการอดอาหารโดยปฏิเสธการรับประทานอาหารมื้อบังคับ สิ่งนี้จะไม่นำไปสู่สิ่งที่ดี การอดอาหารเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะโภชนาการล้มเหลวและก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อสุขภาพ
• จำเป็นต้องสร้างเมนูที่หลากหลายที่ไม่ทำให้เกิดความรังเกียจ การแสดงอาหารและอาหารจานใหม่ๆ อย่างต่อเนื่องสามารถกระตุ้นให้เด็กผู้หญิงควบคุมอาหารต่อไปได้

เครื่องเผาผลาญไขมันชนิดพิเศษและโภชนาการอาหารสามารถช่วยเร่งกระบวนการลดน้ำหนักได้ มักใช้โดยผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนักในช่วงเวลาสั้นๆ คุณต้องเข้าใจว่าหากไม่มีอาหาร คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้ และเครื่องเผาผลาญไขมันสามารถทำหน้าที่เป็นอาหารเสริมเท่านั้น คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ดังกล่าวได้จากนักโภชนาการ และชื่อของพวกเขาก็เป็นที่รู้จักของนักกีฬามืออาชีพด้วย

หากสาวๆ ตัดสินใจทานอาหารที่ช่วยเร่งการลดน้ำหนักเธอต้องทำอย่างถูกต้อง คุณควรศึกษาคำแนะนำเกี่ยวกับการใช้งานอย่างรอบคอบ ปรึกษาแพทย์ก็ไม่เสียหายอะไร เขาจะเลือกรายการยาที่ควรค่าแก่การใส่ใจ ขอแนะนำให้สอบถามผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น

บทสรุป

หากไม่มีการควบคุมอาหารเป็นพิเศษและออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ ผู้หญิงทุกคนที่พยายามทำให้ร่างกายของเธอสมบูรณ์แบบควรจำสิ่งนี้ไว้ จะต้องใช้เวลาและความพยายามอย่างมากเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ เป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นที่สมัครเข้ายิมเป็นครั้งแรก เป็นเรื่องยากสำหรับพวกเขาในการทำความคุ้นเคยกับกำลังไฟฟ้า แต่เมื่อเวลาผ่านไป แบบฝึกหัดทั้งหมดที่เพิ่งดูเหมือนเป็นไปไม่ได้จะเริ่มดูเรียบง่ายมาก ซึ่งหมายความว่าจะมีความก้าวหน้าในการทำงาน สิ่งสำคัญคืออย่าละทิ้งสิ่งที่คุณเริ่มต้นเพราะความเกียจคร้านและความยากลำบากที่อาจเกิดขึ้น ท้ายที่สุดแล้ว นี่เป็นวิธีเดียวที่จะได้รับชัยชนะเหนือตัวคุณเองอย่างแท้จริง และรูปร่างที่สวยงามและเหมาะสมซึ่งยากต่อการละสายตาจะเป็นโบนัสที่น่าพอใจสำหรับผู้หญิงที่เธอจะได้รับจากความพยายามของเธอ