ผลการกระโดดเชือก กระโดดเชือกลดน้ำหนักได้ผลแค่ไหน? กระโดดเชือกยังไงให้ถูกวิธี

เบื่ออาหารไม่มีแรงที่จะทนทรมานในโรงยิม? มีทางออก - นี่คือการลดน้ำหนักด้วยการกระโดดเชือก เชือกกระโดดเพื่อลดน้ำหนักเป็นเครื่องออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับบรรเทาความเครียดและความตึงเครียด

บทความนี้มีไว้สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 18 ปี

คุณอายุเกิน 18 แล้วหรือยัง

กระโดดเชือกเท่าไหร่

เพื่อให้เข้าใจว่าคุณต้องกระโดดต่อวันเท่าไร ให้หาน้ำหนักที่แน่นอนของคุณ ด้วยน้ำหนัก 55 กก. เพื่อใช้จ่าย 500 kcal คุณต้องกระโดดเป็นเวลา 40 นาที ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย ให้ตัดสินใจเกี่ยวกับความเข้มข้นและระยะเวลาของการออกกำลังกายของคุณ มีตารางที่ช่วยคุณกำหนดระยะเวลาที่คุณต้องกระโดดเพื่อเผาผลาญแคลอรี่สูงสุด สามารถพบได้ด้านล่าง

หากต้องการใช้น้ำหนัก 1 กิโลกรัม คุณต้องใช้ 7000 กิโลแคลอรี ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม คุณสามารถลดน้ำหนักได้หลายกิโลกรัมใน 2 สัปดาห์ ที่สำคัญจะไม่ให้น้ำส่วนเกินแต่จะสูญเสียไขมันไปสองกิโลกรัม สำหรับคนอ้วน นี่เป็นเรื่องมาก ดังนั้นการออกกำลังกายง่ายๆ จึงเป็นเรื่องง่ายที่จะบรรลุความสามัคคี

ออกกำลังกายให้พอดีและ ผู้ชาย นอกจากการลดน้ำหนักแล้ว คุณ:

• เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด
• เสริมสร้างระบบทางเดินหายใจ
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อขา
• พัฒนาความคล่องตัว

นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับทั้งชายและหญิง ไม่น่าแปลกใจเลยที่บรูซ ลีผู้โด่งดังมากับการออกกำลังกายของผู้เขียน อันดับแรก ตามระบบของเขา คุณต้องกระโดดบนขาข้างหนึ่งโดยให้น้ำหนักอีกข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้า ดังนั้นให้กระโดดเป็นเวลา 3 นาทีจากนั้นให้พักหนึ่งนาทีแล้วกระโดดขึ้นบนขาอีกข้างหนึ่งเป็นเวลา 3 นาที ดังนั้นการออกกำลังกายจะใช้เวลา 30 นาที หลังจากเชี่ยวชาญการกระโดดเป็นเวลาสามนาทีแล้ว ให้ลองกระโดดโดยไม่พัก

ข้อห้ามในการ ชั้นเรียน:

• การตั้งครรภ์และระยะหลังคลอด
• โรคหัวใจ;
• ความดันโลหิตสูง;
• โรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
• โลหิตจาง;
• โรคตา

กระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักมีหลายประเภท

การออกกำลังกายครั้งแรกคือการกระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง ที่บ้านเหมาะกับกองหนังสือคุณเลือกความสูงของสิ่งกีดขวางด้วยตัวคุณเอง หนังสือสองสามเล่มจะช่วยคุณเริ่มต้น วิธีกระโดด (ขาเดียว สองขา หรือสลับกัน) คุณเลือกได้ สิ่งสำคัญในการฝึกอบรมนี้คือการเอาชนะอุปสรรค

การออกกำลังกายครั้งที่สองคือช่วงเวลา อย่างที่คุณทราบ ประเภทของการฝึกแบบเป็นช่วงช่วยให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว ดังนั้น หากคุณต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างเร่งด่วน ให้เริ่มการฝึกแบบเว้นช่วงเวลาอย่างรวดเร็วด้วยการวิ่ง

รูปแบบของการฝึกนี้มีดังต่อไปนี้: ก่อนอื่นคุณต้องกระโดดเป็นจังหวะหนึ่งนาทีที่ปกติและสะดวกสำหรับคุณ จากนั้นกระโดดด้วยความเร็วสูงสุดเป็นเวลา 15 วินาทีและสลับความเร็วของการกระโดดเป็นเวลา 15 นาที

ตามโปรแกรมดังกล่าว แคลอรี่จะถูกเผาผลาญเร็วขึ้นเกือบสองเท่า มันทำงานโดยเปลี่ยนภาระซึ่งนำไปสู่ความเครียดในร่างกาย

สิ่งสำคัญ!หากคุณไม่มีข้อห้าม การออกกำลังกายดังกล่าวก็ไม่เป็นอันตราย กล้ามเนื้อพยายามพักฟื้นใช้กิโลแคลอรีเป็นจำนวนมาก พูดง่ายๆ การวิ่งเป็นช่วงๆ จะเร่งการเผาผลาญ

กระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนัก: วิธีการกระโดด?

คุณต้องกระโดดอย่างถูกต้องเพื่อให้น้ำหนักหายไป การกระโดดนั้นทำบนนิ้วเท้าเช่นเดียวกับขาที่งอเข่า เราให้หลังของเราตรง สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าเมื่อใดคือเวลาที่ดีที่สุดในการกระโดด การออกกำลังกายทั้งหมดจัดขึ้นในขณะท้องว่างและหลังการฝึกอย่ากินเป็นเวลา 1.5 ชั่วโมง

ไม่รู้ว่าจะกระโดดต่อนาทีเท่าไหร่? คำตอบนั้นง่าย - ประมาณ 120-150 ครั้งเพื่อให้ได้โหลดสูงสุดและไอน้ำไม่หมดในนาทีแรก หากคุณรู้สึกว่าคุณทำได้มากกว่านี้ เข้ามาเลย!

เชือกออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักคือการสลับการกระโดดบนขาเดียวหรือสองข้าง มันทำงานในลักษณะเดียวกับการฝึกแบบช่วงเวลา (เปลี่ยนภาระในร่างกาย)

การกระโดดเชือกเป็นแอโรบิก ควรทำแอโรบิกในคอมเพล็กซ์เท่านั้น และอย่างน้อย 40 นาทีเพื่อลดน้ำหนัก และ 15 นาทีบนเชือกก็เพียงพอแล้ว การออกกำลังกายดังกล่าวสามารถเกิดขึ้นได้เป็นเวลาสี่สิบนาที ในขณะที่ผลของบทเรียนจะเย็นลงหลายเท่า เลือกโปรแกรมตามความสามารถทางกายภาพของคุณ มิฉะนั้น ผลลัพธ์จะไม่ทำให้คุณพอใจ สำหรับผู้เริ่มต้น 15 นาทีต่อวันก็เหมาะสมเช่นกัน ชั้นเรียนควรทำในตอนเช้าในขณะท้องว่าง

วิธีการกระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนักและติดตามผล? ตารางการบริโภคแคลอรี่จะช่วยได้!

ประโยชน์ของการกระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนัก

คุณจะได้หุ่นเพรียว ร่างกายแข็งแรง ขาเรียว สำหรับผู้หญิง นี่อาจดูไม่พอเพราะด้านข้างและหน้าท้องควรลดน้ำหนักและดูสวยงามด้วย ในกรณีเช่นนี้ ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ได้พัฒนาเทคนิคดั้งเดิม โดยให้กระโดดสลับกับการออกกำลังกายด้านข้างและหน้าท้อง

คำถามอาจเกิดขึ้นว่าการฝึกอบรมดังกล่าวมีประสิทธิผลหรือไม่และถ้ามีมากน้อยเพียงใด ประสิทธิภาพของการฝึกอบรมสูงมาก อันที่จริงการฝึกคาร์ดิโอที่นี่สลับกับการฝึกความแข็งแกร่ง การออกกำลังกายดังกล่าวช่วยในการลดน้ำหนัก ผลกระทบของกิจกรรมดังกล่าวเป็นอย่างมาก ท้ายที่สุด คุณเผาผลาญไขมันและปั๊มกล้ามเนื้อ ต้องขอบคุณสิ่งนี้ คุณสร้างร่างกายที่สวยงามและกระชับ

การฝึกอบรมดังกล่าวมีประโยชน์หรือไม่? แน่นอนว่าเมื่อรวมการออกกำลังกายสองประเภท (ความแข็งแรงและคาร์ดิโอ) เข้าด้วยกันจะได้ผลลัพธ์สูงสุด สำหรับผลประโยชน์ สิ่งหนึ่งที่สามารถพูดได้: กีฬามีประโยชน์เสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทำอย่างถูกต้องและพอประมาณ การฝึกดังกล่าวทำให้มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง หุ่นสวย และอารมณ์ดี ช่วยให้มีความยืดหยุ่นและแข็งแรงมากขึ้น

เชือกออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

หน้าท้องและด้านข้างเป็นส่วนที่มีปัญหามากที่สุดในร่างกายของผู้หญิงทุกคน และพวกเขาจำเป็นต้องได้รับการจัดการ เชือกกระโดดและชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพจะช่วยในการต่อสู้ครั้งนี้ ในการจัดการกับไขมันหน้าท้อง คุณต้องใช้เชือก ม้วนขึ้นหลายๆ ครั้ง จับปลายทั้งสองข้างแล้วเอนไปข้างหน้า กล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดทำงานออกไขมันจะถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็ว ความลาดชันดังกล่าวจะต้องสลับกับการกระโดด เราทำเนินลาดเป็นเวลาหนึ่งนาที กระโดดเป็นเวลาหนึ่งนาที และทำซ้ำ 15 ครั้ง หากคุณต้องการปรับสัดส่วนบริเวณสะโพก การกระโดดจะไม่เพียงพอ ต้องกระโดด:

• ไปมา;
• ทั้งสองด้าน;
• เปลี่ยนขา;
• พยายามที่จะกระโดดสองครั้ง

กระโดดเชือกหรือวิ่ง: ไหนดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนัก?

อะไรจะมีประสิทธิภาพมากกว่าสำหรับการลดน้ำหนัก: วิ่งหรือกระโดดเชือก? การวิ่งและกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ทำงานในลักษณะเดียวกัน แต่เชือกกระโดดยังคงมีประสิทธิภาพมากกว่า เพราะในการกระโดด 15 นาที คุณจะเผาผลาญแคลอรีเท่ากับการวิ่ง 30 นาที

ข้อดีของการกระโดดเชือกคือคุณสามารถฝึกกับมันที่บ้านและในทุกสภาพอากาศ แต่การวิ่งไม่ได้โชคดีขนาดนั้น นอกจากนี้ยังมีเครื่องจำลองการลดน้ำหนักแบบประหยัดอีกอันหนึ่ง - ห่วง แต่ห่วงจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการกระโดดหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับคุณ คุณต้องบิดมันเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงเพื่อให้ได้ผลลัพธ์เช่นเดียวกับการกระโดดเชือก 10 นาที

เชือกกระโดดตัวไหนให้เลือกสำหรับการลดน้ำหนัก?

กุญแจสำคัญในการออกกำลังกายที่ดีคือผู้ฝึกสอนที่เหมาะสม ปัจจุบันมีผู้ฝึกสอนและผู้ผลิตจำนวนมากในตลาด คุณควรเลือกอะไร

มี3 กระโดดเชือกประเภท:

• คลาสสิก (เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น);
• ความเร็ว (เหมาะสำหรับทั้งการเผาผลาญไขมันและการฝึก)
• แข็งแรง (น้ำหนักตั้งแต่ 3 กก. สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์เท่านั้น)

การเลือกเครื่องจำลองที่เหมาะกับคุณเป็นสิ่งสำคัญมาก ในการทำเช่นนี้ อย่าลืมหาความสูงที่แน่นอนของคุณ ตามพารามิเตอร์ที่ได้รับ ให้เลือกโปรแกรมจำลองที่เหมาะสมที่สุด:

• ความสูงของคุณคือ 150 ซม. - ความยาว 187 ซม.
• ความสูงของคุณคือ 151-167 ซม. - ความยาว 250 ซม.
• ส่วนสูงของคุณคือ 168 - 175 ซม. - ยาว 280 ซม.
• คุณสูง 176 - 183 ซม. - ยาว 300 ซม.

เด็กสามารถซื้อเชือกกระโดดแบบคลาสสิกที่มีความยาวสายปรับได้ ซึ่งจะทำให้ใช้งานได้นานขึ้น

หากคุณต้องการให้ของขวัญ ให้เชือกความเร็ว ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายจะได้รับการชื่นชม แต่สำหรับนักกีฬา ทางเลือกนั้นง่ายมาก - เขาต้องการเชือกสำหรับนักกีฬา

หากคุณไม่สะดวกที่จะนับจำนวนการกระโดด คุณสามารถซื้อเครื่องจำลองพร้อมเคาน์เตอร์ได้ นอกจากนี้ยังมีการกระโดดเชือกพร้อมตัวนับแคลอรี่ ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยวัสดุที่เรียบง่ายและน้ำหนักเบา ตัวอย่างเช่น สายเคเบิลสามารถทำจากยางได้ ที่จับทำจากพลาสติก กระโดดเชือกแบบนี้ไม่ทำร้ายตัวเองแน่นอน

ตอนนี้ยังคงชั่งน้ำหนักข้อดีข้อเสียและเริ่มทำงาน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการฝึกจะดีกว่าเพื่อไม่ให้เกิดปัญหา

กระโดดเชือกเพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

วันนี้การกระโดดข้ามได้กลายเป็นแฟชั่นที่เหลือเชื่อ - ผู้ฝึกสอนมืออาชีพกำลังพัฒนาแบบฝึกหัดใหม่ ๆ เผยแพร่วิดีโอการฝึกอบรมและผู้ที่ฝันถึงรูปร่างที่สวยงามได้เลือกเชือกกระโดดมานานแล้ว ยิ่งไปกว่านั้น แม้แต่โพรเจกไทล์มืออาชีพที่ติดตั้งเคาน์เตอร์เผาผลาญแคลอรี่ก็ยังมีค่าใช้จ่ายน้อยกว่าการสมัครสมาชิกฟิตเนส แต่ประโยชน์ของการข้ามไม่ได้จำกัดอยู่แค่นี้

ประโยชน์ของการกระโดดเชือก

ข้อได้เปรียบหลักของเชือกกระโดดคือระหว่างเรียน ส่วนที่มีปัญหาส่วนใหญ่เกี่ยวข้อง - สะโพก ขา และก้น แม้แต่การออกกำลังกาย 15 นาทีต่อวันก็ทำให้ปริมาณร่างกายลดลง นอกจากนี้ การกระโดดเชือกยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของน้ำเหลืองในเนื้อเยื่อ ซึ่งมีส่วนทำให้เซลลูไลท์หายไป ส่งผลให้ขาเรียวและบั้นท้ายตึง

ภาระการกระโดดข้ามเป็นแบบแอโรบิกซึ่งไม่เพียงแต่สลายไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ แต่ยังฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดและป้องกันเส้นเลือดขอดได้ดี

ต้องกระโดดเชือกเท่าไหร่ถึงจะผอม

หากเป้าหมายของคุณไม่ใช่แค่เพื่อให้ร่างกายมีน้ำเสียงเท่านั้น แต่ต้องการลดน้ำหนักและกำจัดเซลลูไลท์อย่างเห็นได้ชัด ให้เตรียมพร้อมสำหรับความจริงที่ว่าคุณจะต้องกระโดดเชือกเป็นประจำเป็นเวลาหนึ่งเดือนหรือมากกว่านั้น เซสชันครั้งเดียวจะไม่นำไปสู่สิ่งใด ควรทำวันเว้นวันดีกว่าเพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาพักผ่อน

เตรียมพร้อมสำหรับข้อเท็จจริงที่ว่าหลังจากคลาสแรก กล้ามเนื้อขา หน้าท้องและก้นของคุณจะปวดเมื่อย เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายจะปรับตัวเข้ากับภาระและความเจ็บปวดจะหายไป

เริ่มด้วยชั้นเรียนวันละ 10-15 นาที ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาเป็น 30-45 นาที หากคุณอยากเผาผลาญพลังงาน 700 แคลอรีและต้องการใช้เวลาถึงหนึ่งชั่วโมง ให้ค่อยๆ ทำเมื่อร่างกายคุ้นเคยกับน้ำหนักเต็มที่เท่านั้น

เชื่อกันว่าเพื่อเผาผลาญไขมัน คุณต้องกระโดดอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานต่อวันจะถูกเผาผลาญก่อน และจากนั้นการสะสมของไขมันจะเริ่มถูกทำลาย เป็นทางออก - กระโดดในตอนเช้าในขณะท้องว่าง

กระโดดเชือกเผาผลาญได้กี่แคล

หากเป้าหมายหลักของการฝึกคือการลดน้ำหนัก คุณอาจสนใจจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญได้จากการกระโดดเชือก มานับกัน โดยเฉลี่ยแล้ว น้ำหนัก 55-60 กก. บริโภคประมาณ 750 แคลอรีใน 60 นาที จำนวนที่แน่นอนขึ้นอยู่กับน้ำหนักของตัวเองเป็นหลักและจำนวนการกระโดดต่อนาที ยิ่งคุณกระโดดมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น ตารางการใช้พลังงานของการกระโดดเชือกที่ต่ำกว่าเล็กน้อยคุณสามารถค้นหาจำนวนแคลอรี่ที่แน่นอนที่เผาผลาญในช่วงเวลาหนึ่ง (จำนวนการกระโดดต่อนาทีโดยเฉลี่ย - 120-150)

ตารางการใช้พลังงานของการกระโดดเชือก

เชือกออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

คลาสเชือกควรเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุด - กระโดดสองขาง่ายๆ เทคนิคมีดังนี้: หลังตรงอย่างสมบูรณ์ข้อศอกถูกกดเข้ากับร่างกายใช้มือเท่านั้นเราลงที่นิ้วเท้าเท่านั้น ตามหลักการแล้วการกระโดดควรต่ำและบ่อยครั้ง

ปฏิบัติตามเทคนิคเพราะด้วยการออกกำลังกายที่ถูกต้องเท่านั้นน้ำหนักจะลดลงอย่างแม่นยำในพื้นที่ที่มีปัญหา

ในขณะที่คุณเชี่ยวชาญในการกระโดดเชือกแบบง่ายๆ ให้ไปยังแบบฝึกหัดอื่น ๆ ซึ่งจะทำให้ความซ้ำซากจำเจของชั้นเรียนหลากหลายขึ้น ตัวอย่างเช่น คิดโปรแกรมการฝึก: 5 กระโดดบนสองขา แล้ว 5 ต่อแต่ละอัน พยายามวิ่งให้เข้าที่ ซึ่งส่งผลต่อการลดน้ำหนักด้วย

ตัวเลือกการออกกำลังกายด้วยเชือก :

ก่อนออกกำลังกาย วอร์มอัพเล็กน้อยเพื่อวอร์มร่างกาย ตัวอย่างเช่น ยกน่อง 10 ครั้ง หมุนเท้าของคุณไปในทิศทางหนึ่งก่อนแล้วค่อยไปอีกด้านหนึ่ง

ผลลัพธ์และรีวิว เชือกกระโดดสำหรับลดน้ำหนัก

ผลลัพธ์ก่อนและหลังกระโดดเชือกปกติเป็นเวลา 1 เดือนนั้นน่าประทับใจ โดยเฉลี่ยแล้ว ในช่วงเวลานี้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 5 กิโลกรัม และมากยิ่งขึ้นด้วยโภชนาการที่เหมาะสม นอกจากน้ำหนักที่หายไปแล้ว ภาพเงาโดยรวมยังกระชับขึ้น เซลลูไลท์ก็ลดลงด้วย

สำหรับคำวิจารณ์นั้น คุณสามารถหาได้ทั้งแง่บวกและแง่ลบ แต่ก็เป็นที่น่าสังเกตว่าผู้ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ดังนั้น หากคุณยังคงกินเค้กต่อไป ก็อย่ามีภาพลวงตาพิเศษใดๆ วิธีการทั้งหมดไม่มีอำนาจหากปริมาณแคลอรี่ที่กินต่อวันเกินเกณฑ์ปกติ - สำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 55-60 กิโลกรัมค่ามาตรฐานจะไม่เกิน 1600 แคลอรี่

วิธีการเลือกกระโดดเชือกที่เหมาะสม

หากข้อสงสัยของคุณเกี่ยวกับความเป็นไปได้ในการลดน้ำหนักโดยใช้เชือกกระโดดหายไป ก็ถึงเวลาเลือกอุปกรณ์ที่เหมาะสมแล้วเริ่มออกกำลังกาย สิ่งที่เหลืออยู่ในบ้านของคุณตั้งแต่สมัยโซเวียตซึ่งชวนให้นึกถึงเชือกกระโดดสำหรับชั้นเรียนนั้นใช้ได้ แต่จะดีกว่าที่จะซื้อเชือกกระโดดที่ทันสมัยซึ่งจะไม่ทำให้กระเป๋าเงินของคุณว่างเปล่า โปรดจำไว้ว่า ขาสั้นเกินไปจะเกาะติดกับขาของคุณ และขาที่ยาวจะลากไปตามพื้น เส้นผ่านศูนย์กลางของเชือกเชือกควรอยู่ที่ 0.8-0.9 ซม.

ความยาวที่ถูกต้องของเชือกถูกกำหนดด้วยวิธีต่อไปนี้: ยืดเชือกให้ตรง ยืนตรงกลางแล้วดึงปลายขึ้น - ควรถึงระดับรักแร้
เชือกยาว 2.1 ม. สอดคล้องกับความสูงสูงสุด 155 ซม. 2.4 ซม. - ความสูง 165 ซม.

หากเลือกเชือกเพื่อลดน้ำหนัก จะสะดวกหากมีการติดตั้งเซ็นเซอร์แคลอรี่ในตัว มีทั้งหมด เชือกกระโดด 4 แบบ :

• ถ่วงน้ำหนัก- เมื่อออกกำลังกายด้วยเชือกกล้ามเนื้อจะรับน้ำหนักได้มากขึ้นซึ่งสามารถเพิ่มปริมาตรได้
• ความเร็วสูง- เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักเนื่องจากคุณสามารถกระโดดได้มากขึ้นตามลำดับแคลอรี่จะถูกบริโภคมากขึ้น
• อิเล็กทรอนิกส์- เชือกกระโดด "อัจฉริยะ" ดังกล่าวมีตัวนับการเผาผลาญแคลอรี่ สำหรับสิ่งนี้ คุณต้องป้อนน้ำหนักของคุณ และเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย หน้าจอจะแสดงจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญที่แน่นอน
• พร้อมสายยาง- เชือกกระโดดที่พบมากที่สุด

และอย่าลืมเสื้อผ้าที่ใส่สบายและไม่รัดแน่นจนเกินไป สำหรับผู้หญิงจำเป็นต้องมีชุดชั้นในที่รองรับหน้าอกได้ดี จะเป็นการดีที่สุดหากเป็นเสื้อยืดหรือเสื้อสำหรับออกกำลังกายโดยเฉพาะ

ข้อห้ามในการกระโดดเชือก

ในระหว่างการกระโดดด้วยเชือก ร่างกายจะได้รับภาระหนักที่กระดูกสันหลัง ข้อต่อ และระบบหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นจึงมีข้อห้ามบางประการในการออกกำลังกายกระโดดเชือก มีดังต่อไปนี้:

• ปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังและโรคของข้อต่อ
• น้ำหนักเกิน (ที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์ปกติภาระของข้อต่อจะเพิ่มขึ้น);
• โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• อย่ากระโดดเชือกทันทีหลังรับประทานอาหารให้เริ่มออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงต่อมา

ตอนนี้คุณรู้ทุกประเด็นที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักด้วยการกระโดดเชือก ทำอย่างถูกต้องและผลลัพธ์จะไม่ทำให้คุณต้องรอ

ตอนเด็กๆ พวกเราหลายคนสามารถกระโดดเชือกได้หลายชั่วโมง อุปกรณ์กีฬาที่เรียบง่ายนี้เป็นผู้ช่วยที่ดีในเกมและการแข่งขันต่างๆ วันนี้การกระโดดข้าม (หรือการข้าม) เป็นกิจกรรมลดน้ำหนักยอดนิยม ผู้ฝึกสอนฟิตเนสกำลังพัฒนาแบบฝึกหัดใหม่ และผู้ใช้จำนวนมากรายงานผลในเชิงบวก

ระหว่างการออกกำลังกาย ภาระหลักจะตกอยู่ที่บริเวณที่มีปัญหาของร่างกาย: ขา, สะโพก, ก้น ด้วยเหตุนี้ไขมันจึงถูกสลายอย่างมีประสิทธิภาพและหลังจากออกกำลังกายเป็นประจำในระยะยาวจะพบว่าน้ำหนักของช่องท้องและด้านข้างลดลง

การเคลื่อนไหวของน้ำเหลืองในเนื้อเยื่อถูกกระตุ้นและขจัดความแออัดในหลอดเลือดซึ่งช่วยกำจัดเซลลูไลท์ ส่งผลให้ขาได้รูปทรงสวยงาม ก้นยืดหยุ่นได้ และผิวบริเวณต้นขากระชับขึ้น การกระโดดเชือกช่วยพัฒนาความยืดหยุ่น ความยืดหยุ่น กระชับกล้ามเนื้อทุกส่วน และสร้างท่าทางที่เพรียวบาง ในขณะเดียวกันระบบทางเดินหายใจก็แข็งแรงขึ้นและการไหลเวียนโลหิตดีขึ้น ข้อได้เปรียบที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือราคาสินค้าคงคลังต่ำ - 150-250 รูเบิล แทบไม่ต้องใช้พื้นที่เลย ไม่ต้องบำรุงรักษา พกพาสะดวกติดตัวไปบนท้องถนน

ทำไมการกระโดดเชือกถึงเหมาะกับการลดน้ำหนัก?

การฝึกหนักและความเข้มข้นสูงทำให้เกิดภาวะขาดออกซิเจน (ขาดออกซิเจน) ระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายจะพยายามฟื้นตัวเร็วขึ้น ปอดเริ่มหายใจเข้าอย่างแข็งขันและเลือดก็อิ่มตัวด้วยออกซิเจนซึ่งแทรกซึมเข้าไปในหลอดเลือดทั้งหมดและทำความสะอาดเซลล์ของไขมันและสารพิษ สำหรับกระบวนการที่ซับซ้อนเหล่านี้ ร่างกายต้องการพลังงานเพิ่มเติม และใช้พลังงานจากไขมันสำรอง

ผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักในภาพถ่ายก่อนและหลังออกกำลังกายเป็นเวลา 1 เดือนนั้นดูน่าประทับใจ ทุกๆ 15 นาทีของการฝึก เผาผลาญ 200-300 กิโลแคลอรี ผู้เชี่ยวชาญระบุว่า ใน 30 วัน คนส่วนใหญ่สามารถลดน้ำหนักได้ 5-7 กก. และหากคุณปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสม สังเกตระบบการดื่มและสลับกับการออกกำลังกายอื่น ๆ คุณจะลดน้ำหนักได้มากกว่าเดิม

วิธีการเลือกกระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนัก?

เพื่อความสบายให้เลือกตามความสูงของคุณ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ยืดเชือก ยืนตรงกลางแล้วดึงปลายขึ้น - ควรไปถึงรักแร้ เส้นผ่านศูนย์กลางของสายเคเบิลที่เหมาะสมคือ 8-9 มม.

เครือข่ายการค้าเสนอการลดน้ำหนักด้วยความช่วยเหลือของเชือกกระโดดดังกล่าว:

• พร้อมสายยาง - รุ่นมาตรฐานพร้อมที่จับพลาสติก
• ถ่วงน้ำหนัก - มีภาระเพิ่มขึ้นในกล้ามเนื้อ;
• ความเร็วสูง - ให้การหมุนที่รวดเร็วและกระโดดได้มากขึ้น
• อิเล็กทรอนิกส์ - ติดตั้งเซ็นเซอร์ในตัวสำหรับการนับการกระโดดและการเผาผลาญแคลอรี่

คนที่ไม่มีประสบการณ์ควรใช้ความเร็วสูงหรืออิเล็กทรอนิกส์ หลังจากคุ้นเคยแล้ว จังหวะและระยะเวลาหนึ่งจะได้รับการพัฒนา พวกมันจะไปยังเวอร์ชันที่ถ่วงน้ำหนัก การออกกำลังกายดังกล่าวไม่เพียงแต่ช่วยให้หน้าท้องกระชับ แต่ยังช่วยสร้างแบบจำลองทั้งร่างกายด้วย

กระโดดเพื่อลดน้ำหนักในช่องท้องมากแค่ไหนและเท่าไหร่?

เพื่อให้ชั้นเรียนมีประสิทธิภาพมากที่สุด จำเป็นต้องไม่ลืมเกี่ยวกับเสื้อผ้าที่ใส่สบาย มันจะดีกว่าถ้าสิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่กระชับสำหรับการฝึกออกกำลังกาย - เสื้อ, เสื้อยืด, เลกกิ้ง, เลกกิ้ง ผู้หญิงควรใส่เสื้อชั้นในที่รองรับหน้าอกได้ดี หากการเล่นกีฬาไม่ใช่นิสัยประจำ ให้เริ่มทีละน้อย ในช่วงสองสามวันแรกก็เพียงพอที่จะฝึกฝนเป็นเวลา 5 นาทีในตอนเช้าและตอนเย็น - 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณควรกระโดดช้าๆ โดยรักษาระดับความเร็วไว้

พวกเขาเริ่มเพิ่มความเข้มข้นหลังจากที่ระบบทางเดินหายใจคุ้นเคยกับการรับน้ำหนัก หลังจาก 10-15 วัน ระยะเวลาของการฝึกจะเพิ่มขึ้นเป็นหนึ่งชั่วโมง โดยเพิ่ม 5-10 นาทีทุกสัปดาห์ ดีกว่าพักระยะสั้น ในเวลานี้ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดอื่นๆ ได้ เช่น การหมุนห่วงที่เอว การทำงานเพื่อลดน้ำหนักในช่องท้องด้วยการกระโดดควรเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย การรับน้ำหนักมากเกินไปของหัวใจและหลอดเลือดเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ เมื่อการหายใจเริ่มออกนอกทาง จำเป็นต้องเปลี่ยนไปใช้แบบฝึกหัดที่เบากว่าแบบอื่น หากกล้ามเนื้อสั่นสะเทือนคุณสามารถวางขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วงออีกข้างหนึ่งซึ่งจะทำให้พักได้สั้น

ควรทำการกระโดดเชือกอย่างน้อย 5,000 ครั้งต่อวัน ผลลัพธ์ที่สำคัญจะเห็นได้ชัดเจนหลังจากการฝึกปกติ 2-3 เดือน เพื่อเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก คุณสามารถออกกำลังกายได้หลายครั้งต่อวัน ใช้เครื่องเผาผลาญไขมันเช่น Thalia

โต๊ะกระโดดเชือก

เพื่อให้เข้าใจถึงจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญต่อชั่วโมงอย่างชัดเจน คุณต้องเริ่มจากน้ำหนักตัวของคุณเองและจำนวนการกระโดดต่อนาที (พิจารณาด้วย) ตารางการใช้พลังงานช่วยสร้างโปรแกรมลดน้ำหนักที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพ

มวลร่างกาย	Duration, min
	5	10	15	30	45	60
50	55	110	165	307	490	650
60	65	130	200	400	590	785
70	75	140	230	460	685	915

การออกกำลังกาย:

• กระโดดสองขาอย่างง่าย - หมุนเชือกช้าๆ แล้วกระโดดบนเท้าของคุณ แล้วค่อยๆ ดันพื้น ขณะลงจอด ให้งอเข่าเล็กน้อย ค่อยๆเพิ่มจังหวะ
• สองเท่า - การออกกำลังกายจะทำอย่างช้าๆ กระโดด 2 ครั้งในเทิร์นเดียว
• ไปด้านข้าง - สองขาเคลื่อนไปมาซ้ายและขวา
• ด้วยการเปลี่ยนขา - ดำเนินการในแต่ละรอบและด้วยความเร็วที่รวดเร็ว กระโดดสลับกันที่เท้าซ้ายและขวา ดูเหมือนกำลังวิ่งอยู่กับที่
• ความเร็วสูง - ทำงานเร็วมาก ยกเข่าสูง
• เอียง - พับสินค้าคงคลังหลาย ๆ ครั้งแล้วเข้าที่ เหยียดแขนไปข้างหน้าและงออย่างเป็นระบบ การออกกำลังกายช่วยในการลดน้ำหนักที่หน้าท้อง, ด้านข้าง, หลัง
• หัน - จับเชือกที่พับไว้บนแขนที่เหยียดออก หันลำตัวไปทางซ้ายและขวา

• แต่ละครั้งจัดสรรเวลาเท่าไร? ระยะเวลาที่เหมาะสมคืออย่างน้อย 2 นาที ในกรณีนี้ เชือกสามารถหมุนสลับไปข้างหน้าและข้างหลังได้
• คุณไม่สามารถกระโดดได้ทันทีหลังจากรับประทานอาหาร ชั้นเรียนควรเริ่มในหนึ่งชั่วโมง
• ก่อนออกกำลังกาย คุณต้องวอร์มอัพเบา ๆ เพื่อวอร์มอัพข้อต่อและกล้ามเนื้อ การยกนิ้วเท้า การหมุนเท้าสลับกันในทิศทางเดียวและอีกทางหนึ่งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับสิ่งนี้
• ตำแหน่งเริ่มต้นของร่างกายระหว่างเรียน: หลังตรง, ขาชิดกัน, งอข้อศอก ในแต่ละมือปลายเชือก ขณะกระโดดอย่าก้มศีรษะให้ตรงและมองตรงไปข้างหน้า
• ข้อศอกควรชิดกับลำตัวมากที่สุด ซึ่งจะช่วยหมุนเชือกด้วยแรงแค่ข้อมือ
• ขณะกระโดดให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง - ช่วยให้รับน้ำหนักได้ ขาควรเด้งอย่างนุ่มนวลขณะดันออก คุณไม่ควรเหยียบเท้าทั้งหมดพร้อมกัน เริ่มด้วยถุงเท้าในขณะที่งอเข่าเล็กน้อย
• หลังการฝึก แนะนำให้เดินสั้นๆ แล้วอาบน้ำอุ่น

ข้อห้าม

การออกกำลังกายโดยใช้เชือกกระโดดเพื่อลดน้ำหนักทำให้เกิดความเครียดกับอวัยวะและระบบภายในทั้งหมด ชั้นเรียนแบบเร่งรัดมีข้อจำกัดบางประการ:

• ปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสะบัก, โรคของข้อต่อ, กระดูกอ่อน (โรคข้ออักเสบ, โรคข้ออักเสบ, โรคถุงลมโป่งพอง);
• โรคของกระดูกและกระดูกสันหลัง
• ไมเกรน;
• ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และหลอดเลือด

คอมเพล็กซ์ควรได้รับการพัฒนาร่วมกับผู้ฝึกสอนฟิตเนส เมื่อพิจารณาจากลักษณะเด่นทั้งหมดของร่างกาย มันดูเข้มข้นและอิ่มตัวน้อยกว่าการออกกำลังกายแบบมาตรฐานสำหรับการลดน้ำหนัก

เพื่อที่จะมีรูปร่างเพรียวขึ้น ผู้หญิงจึงใช้จ่ายเงินไปกับเครื่องจำลองราคาแพงพร้อมโหลดที่ทรงพลังและการอุดฟันแบบอิเล็กทรอนิกส์เพื่อติดตามผลลัพธ์ อย่างไรก็ตาม ค่าใช้จ่ายทั้งหมดเหล่านี้บางครั้งไม่ยุติธรรม

เป็นเรื่องหนึ่งถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก 20 กิโลกรัม และมันแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงที่จะขจัดไขมันหน้าท้องเล็กน้อย กระชับก้นของคุณ ในกรณีที่สอง แทบจะไม่คุ้มค่าที่จะแยกออกสำหรับเครื่องออกกำลังกายจริง ๆ ที่นี่สามารถใช้เชือกกระโดดธรรมดาซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นของกีฬาใหม่ - การกระโดด

ประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายด้วยเชือกคือการเคลื่อนไหวแบบแอคทีฟที่ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ของร่างกายและเผาผลาญแคลอรี ยิ่งคุณฝึกฝนบ่อยและนานเท่าไร ผลลัพธ์ก็จะยิ่งชัดเจนมากขึ้นเท่านั้น

จากการวิจัยพบว่าประสิทธิภาพของสินค้าคงคลังนี้สามารถเปรียบเทียบได้กับประโยชน์ของ การกระโดดอย่างเข้มข้น 10 นาที เทียบเท่ากับการปั่นจักรยานสามกิโลเมตร

ด้วยคลาสปกติ เอฟเฟกต์สามารถเกินความคาดหมายทั้งหมด:

• การสะสมไขมันที่สะโพกเป็นครั้งแรกซึ่งเพียงพอที่จะฝึกฝน 15 นาทีต่อวัน
• เปลือกส้มหายไป;
• การออกกำลังกายที่เข้มข้นยิ่งขึ้น (20 - 30 นาทีต่อวัน) ช่วยลดหน้าท้องและลดเอว
• รูปร่างของน่องและสะโพกดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดก้นจะกระชับและยืดหยุ่น
• ท่าทางที่ถูกต้องและสวยงามจะเกิดขึ้น

การลดน้ำหนักต้องแลกมาด้วยพลังงาน ทุกสิ่งที่คุณสูญเสียจะแสดงในตารางแคลอรี่ที่เผาผลาญสำหรับการกระโดดตามจำนวนที่กำหนด:

ประโยชน์ยังอยู่ในการปรับปรุงโดยรวมของความเป็นอยู่ที่ดี อุปกรณ์กีฬานี้มีผลดีต่อระบบต่างๆ ของร่างกาย การทำงานที่ราบรื่นซึ่งนำไปสู่การเผาผลาญไขมันและการปรับน้ำหนักให้เป็นปกติ:

• ระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น
• ปรับปรุงการเผาผลาญ
• ปอดได้รับการชำระล้างสารพิษ - หายใจได้ง่ายขึ้นมาก
• ป้องกันเส้นเลือดขอด

การกระโดดข้ามเป็นกีฬาที่เรียกว่าการกระโดดข้าม (จากคำภาษาอังกฤษการกระโดด แปลว่ากระโดดหลายครั้ง) ขอแนะนำโดยผู้ฝึกสอนฟิตเนสหลายคนให้กับลูกค้าที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยต้นทุนทางการเงินที่น้อยที่สุด

ความเรียบง่ายสัมพัทธ์ของชั้นเรียน เงื่อนไขขั้นต่ำสำหรับการใช้งาน อุปกรณ์ที่เรียบง่ายและราคาไม่แพง ปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้มีส่วนทำให้ผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ที่ใช้การกระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามเป็นไปได้เฉพาะในกรณีที่ไม่มีข้อห้าม

ข้อห้าม

วิธีการจัดการกับปอนด์พิเศษนี้ไม่ปลอดภัยเลย ถ้าคุณไม่ควบคุมภาระ ผลข้างเคียงก็ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ แม้แต่คนที่มีสุขภาพดี สามารถปรากฏ:

• คลื่นไส้
• อาเจียน;
• อาการวิงเวียนศีรษะ
• อิจฉาริษยา;
• ความเหนื่อยล้าอย่างรุนแรง
• แรงดันไฟกระชาก

หากคุณสังเกตเห็นอาการเหล่านี้ในตัวเอง คุณควรพิจารณาโปรแกรมการฝึกของคุณใหม่ อันที่จริง นี่คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างแท้จริง ซึ่งสร้างภาระให้กับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ระบบทางเดินหายใจ และระบบหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นรายการข้อห้ามสำหรับการกระโดดจึงน่าประทับใจมาก:

• โรคอ้วน (น้ำหนักเริ่มต้นมากกว่า 100 กก.);
• ระยะเวลาหลังผ่าตัด
• การตั้งครรภ์และให้นมบุตร
• โรคของกระดูกสันหลัง
• ความดันโลหิตสูง
• ปัญหาร่วมกัน
• ไมเกรน;
• โรคหัวใจ
• โรคหอบหืด
• ไตล้มเหลว;
• อาการห้อยยานของอวัยวะ

หากคุณมีปัญหาสุขภาพเช่นนี้ การลดน้ำหนักดังกล่าวถือเป็นข้อห้ามสำหรับคุณ หากไม่มีคุณสามารถไปที่ร้านกีฬาเพื่อซื้อกระสุนปืน

เกณฑ์การเลือก

เชือกกระโดดสำหรับการลดน้ำหนัก: แบบปกติและแบบถ่วงน้ำหนัก (ด้านบน) รวมถึงเซ็นเซอร์อิเล็กทรอนิกส์สำหรับคำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญและความเร็วสูง (ด้านล่าง)

คำถามเกี่ยวกับวิธีการเลือกเชือกนั้นสำคัญมากสำหรับชั้นเรียนที่มุ่งเป้าไปที่ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ที่นี่คุณจะต้องคำนึงถึงเกณฑ์หลายอย่างพร้อมกัน

ความยาว

พารามิเตอร์นี้เป็นเกณฑ์การซื้อหลักเนื่องจากกระสุนปืนไม่ควรทำให้เกิดความไม่สะดวก

ความยาวควรตรงกับความสูงของคุณ วิธีตรวจสอบว่าเหมาะกับคุณหรือไม่:

1. พับเชือกครึ่งหนึ่ง
2. หนีบแขนของเธอไว้ใต้วงแขนของเธอ
3. เหยียบเท้าไว้ตรงกลางเชือกซึ่งควรอยู่บนพื้น
4. สายไฟควรตึงและไม่หย่อนคล้อย

หากคุณไม่ได้ซื้อเชือกด้วยตัวเอง ให้วัดระยะห่างจากรักแร้ถึงเท้าและให้ตัวเลขผลลัพธ์แก่ผู้ที่จะดูแลโพรเจกไทล์ บรรจุภัณฑ์มักจะระบุความยาว

ปากกา

เมื่อเลือกเชือกเพื่อลดน้ำหนักให้ใส่ใจกับที่จับ พวกเขาควรจะ:

• สะดวกสบาย;
• ทนทาน (วัสดุที่ต้องการมากที่สุดคือโลหะ);
• ไม่ลื่น

หากการเงินเอื้ออำนวย คุณสามารถซื้ออุปกรณ์ที่มีเซ็นเซอร์ในตัวที่จับซึ่งจะแสดงจำนวนกระโดดที่คุณทำ วิธีนี้มีประโยชน์มากสำหรับการติดตามแคลอรีที่เผาผลาญต่อการออกกำลังกายโดยใช้ตารางด้านบน

อุปกรณ์เพิ่มเติม

เพื่ออำนวยความสะดวกในการเรียน ในร้านกีฬา คุณสามารถหยิบเชือกกระโดดต่อไปนี้:

• น้ำหนักยังมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักของมือ: มวลเพิ่มเติมสามารถอยู่ในสายไฟและในที่จับ
• พร้อมเซ็นเซอร์อิเล็กทรอนิกส์สำหรับการนับการกระโดด
• ความเร็วสูงซึ่งคุณสามารถหมุนได้ถึง 6 รอบต่อวินาทีซึ่งจะเพิ่มการบริโภคแคลอรี่ - ดังนั้นการลดน้ำหนักจะรุนแรงมากขึ้น

แม้ว่าสำหรับผู้เริ่มต้น ตัวเลือกปกติที่ทุกคนคุ้นเคยในโรงเรียนจะค่อนข้างเหมาะสม สิ่งสำคัญคือความสะดวกสบาย และทุกสิ่งทุกอย่างสามารถทำได้โดยคุณภาพของการฝึกอบรม

โปรแกรมลดน้ำหนัก

สำหรับการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องมีโปรแกรมกระโดด ซึ่งจะกำหนดความสม่ำเสมอของชั้นเรียนและการออกกำลังกาย ซึ่งควรค่อยๆ เพิ่มขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ เพื่อรวบรวมถ้าคุณไม่มีประสบการณ์ในเรื่องนี้มันจะดีกว่าที่จะมีส่วนร่วมกับผู้ฝึกสอนฟิตเนส

ความจริงก็คือที่นี่จำเป็นต้องคำนึงถึงการฝึกกีฬาของผู้ลดน้ำหนัก, น้ำหนัก, ความเข้มข้นของการฝึกที่มีให้สำหรับเขา บางคนสามารถไขลานโพรเจกไทล์ได้ 2 ชั่วโมงต่อวันโดยไม่เมื่อยล้า และบางส่วนก็อยู่ได้ไม่เกิน 20 นาทีด้วยซ้ำ

ต้องโดดเท่าไหร่?

หากต้องการลดน้ำหนัก 2 กก. ต่อเดือน ขอแนะนำให้ใช้ 600 กิโลแคลอรีต่อวัน เราทำการคำนวณ: การฝึก 15 นาทีช่วยให้คุณใช้จ่าย 250 ตารางการกระโดดโดยประมาณสำหรับผู้เริ่มต้นคือวันเว้นวันหลัง 2 หรือ 3 แต่สม่ำเสมอโดยไม่พลาดชั้นเรียน

• ตามเวลา

คุณต้องเริ่มต้นด้วยวิธีการระยะสั้น ตัวอย่างเช่น สามครั้งต่อวันเป็นเวลา 15 นาที หลังจากหนึ่งสัปดาห์ โหลดสามารถเพิ่มเป็น 20 นาทีสำหรับ 1 วิธี

โครงการดังกล่าวกำหนดจังหวะของร่างกายในสัปดาห์แรกของการฝึกเพื่อเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันและการลดน้ำหนักจะเริ่มตั้งแต่สัปดาห์ที่ 2

ในอนาคต ในแต่ละสัปดาห์ใหม่ การฝึกควรเพิ่มขึ้น 10 นาที แต่ไม่มากไปกว่านี้ มิฉะนั้น กล้ามเนื้อจะรับน้ำหนักมากเกินไป

• ตามจำนวนการกระโดด

คุณสามารถปรับการออกกำลังกายตามจำนวนการกระโดด ซึ่งแต่ละครั้งจะเผาผลาญแคลอรีจำนวนหนึ่ง เริ่มที่ 50 และเพิ่มวันละ 20 เน้นเรื่องความอยู่ดีมีสุข จากสัปดาห์ที่ 2 อาหารเสริมสามารถกระโดดได้ 50 ครั้งจากครั้งที่ 3 - แล้ว 100 ครั้งการเพิ่มขึ้นทีละน้อยดังกล่าวช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของคลาสได้อย่างมาก

โปรแกรมการฝึกอบรมทีละขั้นตอน (บ่งชี้)

โปรแกรมการฝึกอบรมนี้เป็นแบบคลาสสิก หากชั้นเรียนค่อยๆเพิ่มขึ้นในเวลาและจำนวนการกระโดด เป็นไปได้ที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่ดีในการลดน้ำหนัก เมื่อคุณกระโดดถึงระดับ 1,000 กระโดดใน 1 การออกกำลังกาย (นี่คือการสูญเสีย 500 แคลอรี่) จะหยุดยาก - คุณต้องการรวมผลลัพธ์

การออกกำลังกายกระโดดเชือกที่ยอดเยี่ยมอีกอย่างหนึ่งก็คือ fitball ซึ่งเป็นข้อดีที่เราเขียนไว้ในของเรา

การออกกำลังกาย

นอกจากโปรแกรมแล้ว คุณยังสามารถออกกำลังกายด้วยเชือกที่ออกแบบมาเป็นพิเศษได้

คอมเพล็กซ์หมายเลข 1

1. คลาสสิค. เชือกหมุนไปข้างหน้าคุณต้องกระเด็นเพื่อให้ผ่านใต้ฝ่าเท้าของคุณ พยายามที่จะไม่สะดุด ลงจอด - บนปลายนิ้ว
2. และตอนนี้ - สิ่งเดียวกัน แต่เราหมุนเชือกไปในทิศทางตรงกันข้าม ดังนั้นเราจึงกระโดดกลับ
3. กระโดดขาเดียว. ทันทีที่คุณเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายนี้ได้ดีหรือมากหรือน้อย ให้เปลี่ยนขาหลังจากหมุนเชือกแต่ละครั้ง
4. กระโดดยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอกให้สูงที่สุด
5. วาดเส้นจินตภาพใต้ตัวคุณ เมื่อหมุนเชือก ให้ร่อนลงคนละทิศทาง พยายามกระโดดให้ไกลที่สุด
6. วางเท้าของคุณโดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง ในระหว่างการกระโดด ให้เปลี่ยนสถานที่
7. พยายามกระโดดให้สูงที่สุดและในขณะเดียวกันก็หมุนเครื่องลดน้ำหนักไว้ใต้ฝ่าเท้าของคุณสองครั้ง

คอมเพล็กซ์หมายเลข 2

1. กระโดดให้เร็วที่สุด
2. บนถุงเท้า
3. ด้วยการเปลี่ยนขา
4. เด้งกับเลียนแบบการวิ่งเข้าที่
5. สำหรับการหมุนเชือกแต่ละครั้ง ให้มีเวลากระโดด 2 ครั้ง โดยจินตนาการว่าตัวเองเป็นลูกบอลที่พุ่งลงมาจากพื้น
6. เทิร์นแรกคือการกระโดดไปข้างหน้า ที่สองกลับมา
7. บนขาข้างเดียว 10 ครั้ง

การออกกำลังกายทั้งสองชุดจะช่วยลดน้ำหนักในหนึ่งเดือนได้ 3-4 กก. เลือกอันที่จะง่ายกว่าสำหรับคุณในตอนแรกและเมื่อเวลาผ่านไปจะทำให้ซับซ้อน เพิ่มจำนวนแนวทาง ระยะเวลาในการฝึก พยายามทำตัวเลขที่ยากขึ้น ทั้งหมดนี้จะเป็นประโยชน์เท่านั้น

คุณแน่ใจหรือว่ารู้วิธีกระโดดเชือกอย่างถูกต้องและวิธีทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการลดน้ำหนัก? นักกีฬาที่มีประสบการณ์และโค้ชมืออาชีพจะมาแบ่งปันเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ ในเรื่องนี้

1. ก่อนเริ่มออกกำลังกายใดๆ ให้วอร์มกล้ามเนื้อด้วยการวอร์มอัพ
2. บิดเชือกให้ถูกวิธี โดยให้ข้อศอกแนบชิดลำตัวมากที่สุด
3. เมื่อกระโดดอย่ามองขึ้นหรือลง - คุณต้องมองไปข้างหน้า
4. หมุนเชือกด้วยข้อมือของคุณเท่านั้น
5. ให้หลังของคุณตรง
6. ที่ดินบนนิ้วเท้าของคุณไม่ใช่เต็มเท้าของคุณ
7. หยุดพักเล็กน้อยเมื่อหายใจไม่ออก
8. สวมรองเท้ากีฬาที่ใส่สบาย.
9. อย่ากระโดดบนกระเบื้องและคอนกรีต
10. ดนตรีที่ร่าเริงและกระฉับกระเฉงจะช่วยให้คุณจับจังหวะที่ถูกต้องและไม่หลงทาง

คำถามที่ถามบ่อย อย่างไหนดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนัก: วิ่งหรือกระโดดเชือก? ไม่มีคำตอบเดียวที่นี่ การวิ่งช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในเวลาที่น้อยลงเมื่อเทียบกับการกระโดดเชือก แต่คลาสหลังจะง่ายกว่ามากและไม่ต้องใช้แรงกายมากเกินไป

การกระโดดเชือกเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ สำหรับชั้นเรียน จำเป็นต้องมีการเตรียมการบางอย่าง ก่อนอื่นคุณจะต้องเรียนรู้เรื่องง่ายๆ นี้ก่อน จากนั้นจึงดำเนินการตามโปรแกรมที่ออกแบบมาเป็นพิเศษ

ผลลัพธ์จะขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและความสม่ำเสมอของการฝึกโดยตรง คุณยังสามารถใช้หลักการของโภชนาการที่เหมาะสมและการยึดมั่นในกิจวัตรประจำวันได้ ในกรณีนี้ น้ำหนักส่วนเกินจะไม่มีโอกาสทำให้ค่าพารามิเตอร์ของคุณเสียหาย!

คุณยังสามารถออกกำลังกายที่บ้าน ไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์ราคาแพงหรือค้นหาการออกกำลังกายที่ยากลำบากบนอินเทอร์เน็ต เชือกกระโดดธรรมดาจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ไม่กี่กิโลกรัมและกระชับสัดส่วน อุปกรณ์กีฬานี้คุ้นเคยกับทุกคนตั้งแต่วัยเด็ก แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด คุณต้องจำการออกกำลังกายง่ายๆ นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกเชือกกระโดดอย่างถูกต้องและศึกษาข้อห้ามในการฝึก

ประโยชน์ของการกระโดดเชือก

กิจกรรมกีฬาส่วนใหญ่อิงจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ สามารถทำได้โดยใช้เชือกกระโดด ในระหว่างการออกกำลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้นหลายเท่า สิ่งนี้เกิดขึ้นกับร่างกายขณะเดินเร็ว วิ่งสบาย ขึ้นบันไดหรือขี่จักรยาน ในช่วงเวลาของการออกกำลังกาย บุคคลต้องการออกซิเจนมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าร่างกายใช้ออกซิเจนอย่างแข็งขันมากขึ้น ด้วยเหตุนี้ระบบหัวใจและหลอดเลือดและอวัยวะทางเดินหายใจจึงมีความเข้มแข็ง

ด้วยจัมเปอร์ คุณสามารถทำสิ่งต่อไปนี้:

• เพิ่มความอดทนของร่างกาย
• ปรับปรุงการประสานงาน;
• การพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดที่ขา, แขน, ก้น, หลังและหน้าท้อง
• เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดด้วยการฝึกแอโรบิกเป็นประจำซึ่งหลีกเลี่ยงการพัฒนาของโรคที่เป็นอันตราย

ด้วยการประสานงานของการเคลื่อนไหวที่บกพร่องทำให้สามารถออกกำลังกายง่ายๆด้วยการกระโดดเชือก ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย คุณต้องทำการวอร์มอัพเบา ๆ โดยใช้แขนและขาเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อ หลังจากนั้นควรวางขาเข้าด้วยกันงอเล็กน้อยแล้วหมุนเชือกด้วยมือของคุณบนพื้น เมื่อเข้าใกล้ คุณจะต้องกระโดดและหมุนเครื่องจำลองไปในทิศทางอื่น

เชือกกระโดดไม่ได้เป็นเพียงอุปกรณ์กีฬาราคาถูกและราคาไม่แพง แต่ยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงสุขภาพหรือลดน้ำหนัก เพียงวันละ 10-15 นาที ก็สามารถช่วยให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดีได้

กระโดดเพื่อลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพียงไม่กี่วิธีสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและมีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบได้ แต่คุณไม่ควรคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็ว เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย คุณควรรับประทานอาหารที่มีแคลอรีในปริมาณที่เหมาะสมและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ในระหว่างการฝึก ระบบกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดทำงาน และกระจายน้ำหนักอย่างเท่าเทียมกัน

การกระโดด (นั่นคือสิ่งที่เรียกว่ากระโดดเชือก) ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างถูกต้อง ตามหลักการแล้วไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ สามารถลดน้ำหนักได้ไม่เกิน 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ แอโรบิกช่วยปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญในร่างกายซึ่งมีผลดีต่อกระบวนการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายเพิ่มเติมจะช่วยขจัดปริมาตรที่เอวหรือสะโพกได้อย่างรวดเร็ว

การกระโดดเชือกเพื่อสร้างรูปร่างมีข้อดีเช่น:

• เผาผลาญไขมันส่วนเกินบริเวณสะโพก หน้าท้อง และแขน รวมทั้งลดเซลลูไลท์ในผู้หญิง
• มีผลดีต่ออวัยวะไหลเวียนโลหิต
• ให้ผลการเสริมสร้างความเข้มแข็งโดยทั่วไปในอวัยวะและกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด

ก่อนการฝึก ขอแนะนำให้เรียนรู้กฎง่ายๆ คุณไม่ควรมีส่วนร่วมในสุขภาพที่ไม่ดี ไมเกรน และโรคอ้วน หากมีแรงกดดันและภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะบ่อยครั้งรวมถึงโรคของระบบโครงร่างหรือข้อต่อคุณต้องปรึกษาแพทย์ก่อน คุณไม่สามารถฝึกได้ทันทีหลังรับประทานอาหาร - คุณต้องรออย่างน้อย 1.5-2 ชั่วโมง เวลาที่เหมาะในการออกกำลังกายคือตอนเช้า หลังจากออกกำลังกายในขณะท้องว่าง จะมีการเติมพลังให้ร่างกายตลอดทั้งวัน

อัตราการกระโดดไม่ควรเร็วเกินไป และระยะเวลาของบทเรียนไม่ควรเกิน 10 นาทีในวันแรก ค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็น 15 นาที เพิ่มขึ้นถึง 35 นาทีต่อวัน ระยะเวลาของการฝึกคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมันคือประมาณ 1 ชั่วโมง คุณไม่สามารถทำในขณะท้องว่างได้นานกว่าครึ่งชั่วโมง

คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคลในระหว่างการออกกำลังกาย? เมื่อข้ามไป คุณสามารถเผาผลาญพลังงานได้เฉลี่ย 200 แคลอรี (ด้วยระยะเวลาเซสชัน 15 นาที) ทั้งชายและหญิงสามารถทำได้ ความเข้มข้นของการออกกำลังกายเทียบได้กับการวิ่งจ็อกกิ้ง อย่างไรก็ตาม คุณสามารถกระโดดข้ามเชือกได้โดยไม่ต้องออกจากบ้าน ซึ่งเป็นข้อดีอย่างมาก

ประโยชน์ต่อสุขภาพและรูปร่าง

ในรายการทีวีเกี่ยวกับกีฬาหลายๆ รายการ การออกกำลังกายด้วยการกระโดดเชือกเป็นเรื่องง่าย เครื่องนี้เป็นเครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ราคาไม่แพงที่สุด นอกจากนี้ยังมีข้อดีอื่น ๆ อีกมากมาย

1. ซื้อเชือกกระโดดที่ร้านกีฬาได้ง่ายและมีราคาไม่แพงเมื่อเทียบกับการเป็นสมาชิกยิม
2. ข้อดีอีกอย่างคือสถานที่สำหรับฝึกซ้อม เพราะคุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านหรือในสวนสาธารณะ ไม่จำเป็นต้องไปฟิตเนสคลับ วิธีนี้จะช่วยประหยัดเวลาซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า
3. ไม่จำเป็นต้องเรียนรู้องค์ประกอบที่ยาก ตามกฎแล้วทุกคนคุ้นเคยกับเชือกกระโดดสำหรับการฝึกก็เพียงพอที่จะกระโดดได้
4. ความกะทัดรัดของกระสุนปืนซึ่งไม่กินเนื้อที่ในกระเป๋ามากนัก เชือกกระโดดนั้นแตกต่างจากลู่วิ่งหรือสเต็ปปิ้ง เชือกกระโดดนั้นง่ายต่อการซ่อนในตู้เสื้อผ้าเมื่อไม่ต้องการ คุณยังสามารถนำติดตัวไปกับคุณในการเดินทางหรือเดินเล่นเพื่อฝึกซ้อมกลางแจ้ง

นอกจากทุกอย่างแล้ว การกระโดดยังสนุกอีกด้วย คุณสามารถรวมการฝึกกับเกมของเด็ก ๆ ได้โดยเชิญเด็กให้ขี่ด้วยกันหรือจัดการแข่งขันที่บ้าน วิธีนี้ไม่เพียงแต่ช่วยให้เด็กๆ ยุ่งอยู่ได้ชั่วขณะเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ใช้เวลากับสุขภาพและผลประโยชน์ของครอบครัวด้วย

เตรียมตัวออกกำลังกาย

เพื่อให้บทเรียนมีประสิทธิภาพสูงสุด คุณต้องเตรียมตัวให้พร้อม ร่างกายที่ไม่ได้เตรียมตัวซึ่งไม่เคยออกแรงอย่างหนักมาก่อนอาจประสบกับความเครียดอย่างรุนแรงได้ การออกกำลังกายควรเรียบง่ายและไม่เร็วในตอนแรก เป็นการดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะกระโดดในสัปดาห์แรกเป็นเวลาสองสามนาทีในตอนเช้าและตอนเย็น

สถานที่ฝึก

แบบฝึกหัดกระโดดเชือกสามารถทำได้ทั้งในร่มและกลางแจ้ง ที่บ้านคุณจะต้องมีเนื้อที่ว่าง 1 x 2 เมตรและสูง 2.5 เมตร ในระหว่างการกระโดด เสียงรบกวนจะถูกสร้างขึ้นภายในห้อง ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อคนรอบข้างเสมอไป สามารถลดระดับเสียงได้โดยใช้เสื่อพิเศษสำหรับเล่นกีฬา กิจกรรมกลางแจ้งจะก่อให้เกิดประโยชน์มากขึ้น แต่ก็ไม่สามารถทำได้เสมอไป ไม่ว่าในกรณีใดอย่าอายที่จะฝึกในสวนสาธารณะหรือในป่าขอแนะนำให้ชวนเพื่อนมาเล่นกีฬา

ผ้า

ตามหลักการแล้วเสื้อผ้าควรเป็นชุดกีฬาที่ทำจากผ้าชนิดพิเศษ หากไม่สามารถใช้ได้ อนุญาตให้สวมใส่รูปแบบปกติ: กางเกงขาสั้นรัดรูปและเสื้อยืดระบายอากาศ เสื้อผ้าหลวมแขนยาวหรือกางเกงขายาวจะทำให้การฝึกฝนทำได้ยาก เนื่องจากผ้าจะขัดขวางการเคลื่อนไหว

สำหรับนักกีฬาหญิง แนะนำให้สวมสปอร์ตบราเพื่อป้องกันหน้าอกหย่อนคล้อยและรอยแตกลายบนผิวหนัง อีกจุดที่สำคัญคือรองเท้า ควรจะเบาแต่ในขณะเดียวกันก็ควรแก้ไขข้อเท้าให้ดี การสวมรองเท้าที่ไม่ถูกต้องทำให้เกิดความเครียดที่ข้อต่อ ซึ่งอาจทำให้ข้อต่อเสียหายได้ คุณไม่สามารถเดินเท้าเปล่าได้เพื่อไม่ให้ขาของคุณบิดเบี้ยว

การเลือกเชือกที่เหมาะสม

ตอนนี้ในร้านค้า คุณสามารถหาอุปกรณ์กีฬาจำนวนมาก รวมทั้งเชือกกระโดด ดังนั้นก่อนเริ่มเรียนคำถามก็เกิดขึ้น: จะซื้อเชือกอะไรดี? โพรเจกไทล์ที่เหมาะสมทำให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็วและไม่เมื่อยล้า

วัสดุเชือก

สายไฟอาจเป็นยาง หนัง PVC ไนลอน ผ้า และแม้แต่โลหะ สำหรับผู้เริ่มต้น ยางหรือพีวีซีเหมาะสม กระสุนดังกล่าวมีราคาไม่แพง เบาและเร็ว และยังไม่สับสนระหว่างการหมุน หนังมีราคาสูงและน้ำหนักเฉลี่ย ข้อเสียอย่างเดียวคือความยาวบางอย่างที่ไม่สามารถปรับได้ จะดีกว่าถ้าทิ้งเชือกไนลอนไว้สำหรับเด็กซึ่งมีน้ำหนักน้อยเกินไปซึ่งมีผลเสียต่อความเร็วในการหมุน เชือกเป็นตัวเลือกที่ถูกที่สุดและเจ็บปวดน้อยที่สุด แต่อุปกรณ์ดังกล่าวใช้งานได้ไม่นานเมื่อใช้งานบ่อย เชือกกระโดดเหล็กจำเป็นสำหรับมืออาชีพเท่านั้น เป็นเรื่องง่ายสำหรับนักกีฬามือใหม่ที่จะทำร้ายตัวเองด้วยสายเคเบิลโลหะ นอกจากนี้เครื่องจำลองยังหนักและไม่สามารถใช้งานได้ง่ายเมื่อบิดเบี้ยว

ควรเลือกความยาวของเชือกเป็นรายบุคคลตามความสูงของนักกีฬา:

• ความสูง 150 - ความยาวไม่เกิน 210 ซม.
• สูงถึง 165 - ยาวประมาณ 240 ซม.
• ความสูงไม่เกิน 175 - ความยาวไม่เกิน 280 ซม.
• ความสูงสูงสุด 185 - ความยาวสูงสุด 300 ซม.
• มากกว่า 185 - จาก 350 ซม.

เชือกกระโดดที่ปรับความยาวได้เป็นที่นิยมมากที่สุด ง่ายต่อการลดหรือเพิ่ม ซึ่งช่วยให้คุณใช้กระสุนนัดเดียวสำหรับทั้งครอบครัว ในการตรวจสอบว่าเลือกเชือกถูกต้องหรือไม่ คุณต้องจับที่มือจับแล้วเหยียบตรงกลางด้วยเท้าของคุณ ลูกไม้ที่เหมาะสมควรอยู่เหนือหน้าอกเล็กน้อย

จัดการวัสดุ

มากขึ้นอยู่กับที่จับของเชือก สินค้ามีคุณภาพ ใส่สบาย ไม่ลื่น และมีขนาดที่แน่นอน วัสดุที่นิยมใช้กันมากที่สุด ได้แก่ พลาสติก นีโอพรีน เหล็ก และไม้

เช่นเดียวกับวัสดุเชือก นีโอพรีนเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น ดูดซับความชื้นและป้องกันไม่ให้มือลื่น นอกจากนี้ ที่จับดังกล่าวไม่หนัก เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของมือและเพิ่มความเร็วของเชือก ขอแนะนำให้ใส่ใจกับที่จับโลหะ

โปรแกรมการฝึกอบรม

การทำงานหนักสำหรับนักกีฬามือใหม่จะไม่ได้ผล ภาระจะต้องเพิ่มขึ้นทีละน้อย ย้ายไปยังองค์ประกอบที่ซับซ้อนมากขึ้น หลังจากออกกำลังกายเป็นเวลา 5-7 นาที คุณสามารถเพิ่มเวลาเป็น 10 นาทีต่อวันได้อย่างปลอดภัย โปรแกรมที่ถูกต้องประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

กระโดดด้วยการสลับขา (ชวนให้นึกถึงการก้าวเข้าที่อย่างรวดเร็ว);

• เดินไปด้านข้างหลายก้าว
• กระโดดข้าม (ควรข้ามมือด้วยเชือกเมื่อเป็นสายเหนือศีรษะ);
• กระโดดขาเดียว;
• เลี้ยวในขณะที่กระเด้ง

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด คุณต้องปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกอบรม หากดำเนินการตามจำนวนที่ระบุได้ยาก จะอนุญาตให้ลดจำนวนลงหรือเปลี่ยนความเร็วเป็นความเร็วที่ช้าลงได้

สัปดาห์ที่ 1-2

สำหรับมือใหม่ ระบบการฝึกควรเป็น 1:2 - กระโดด 30 วินาทีสุดท้ายและพัก 60 ความเข้มข้นส่งผลต่อผลลัพธ์ แต่คุณไม่ควรสร้างความเครียดให้กับร่างกายมากเกินไป ระหว่างเซต คุณต้องหยุดพักเล็กน้อย และระหว่างช่วงการทำงาน ให้กระโดดอย่างน้อย 25 ครั้ง จำนวนชั้นเรียนในสัปดาห์แรกคือ 3

ในสัปดาห์ที่สองสัดส่วนของการเล่นกีฬาและการพักผ่อนเพิ่มขึ้นคือ 1:1 จำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์อย่างน้อย 4 เวลาในการโหลดควรสูงถึง 3-4 นาทีอย่างต่อเนื่อง หลังจากเข้าใกล้คุณต้องพักผ่อนให้เท่ากัน

สัปดาห์ที่ 3-4

ในช่วงเวลานี้ไม่จำเป็นต้องเพิ่มเวลาของแต่ละวิธี ควรให้ความสนใจกับเทคนิคการกระโดด ต่างจากสัปดาห์ก่อน การกระโดดควรทำได้เร็วกว่า (ประมาณ 2 ครั้งต่อวินาที) ถึง 120 ครั้งใน 60 วินาที เป้าหมายสำหรับเดือนของการฝึกคือการออกกำลังกาย 10 นาทีโดยไม่หยุดพักอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยพัฒนาความอดทนและกระชับรูปร่าง

สัปดาห์ที่ 5-6

หากไม่สามารถบรรลุผลตามที่ต้องการได้ภายในหนึ่งเดือน คุณสามารถขยายโปรแกรมและปรับปรุงเทคนิคได้ ตัวอย่างเช่น ควรเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายเป็น 6 ครั้งต่อสัปดาห์ และเวลาควรไม่เกิน 30 นาทีโดยไม่ต้องพัก นอกจากทุกอย่างแล้ว ขอแนะนำให้เล่นองค์ประกอบกีฬาอื่นๆ เช่น กระโดดไปด้านข้าง เอียงเชือก กระโดดด้วยการหมุนลำตัว และยืดด้วยกระสุนปืน

วอร์มอัพก่อนเข้าเรียน

การวอร์มอัพง่ายๆ ก่อนเริ่มออกกำลังกายจะช่วยขจัดอาการบาดเจ็บหรือความตึงของกล้ามเนื้อ แนะนำให้วิ่งจ๊อกกิ้งเป็นเวลา 5 นาที และหลังจากนั้นกระโดดเข้าที่โดยไม่ต้องใช้เชือก คุณต้องอุ่นมือด้วยการนวดข้อศอกและไหล่ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้หมุนหลาย ๆ ครั้งในแต่ละทิศทางด้วยมือ ข้อศอก และไหล่ การออกกำลังกายง่ายๆ อีกวิธีหนึ่งคือใช้กรรไกรด้วยมือของคุณ แล้วค่อยๆ เคลื่อนจากก้าวช้าๆ ไปสู่จังหวะที่เร็ว การยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้ด้วยการกระโดดเชือก

1. ในตำแหน่งคว่ำจำเป็นต้องโยนอุปกรณ์กีฬาบนเท้าข้างหนึ่งยกขึ้นแล้วดึงสายไฟเบา ๆ เป็นเวลา 10-20 วินาที ในกรณีนี้ ขาควรจะตรง การออกกำลังกายแบบเดียวกันต้องทำกับขาอีกข้าง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
2. ในการวอร์มไหล่คุณต้องพับเชือกกระโดด 4 ครั้งจับที่จับและทำการเคลื่อนไหวคล้ายกับการพายเรือ ทำซ้ำองค์ประกอบได้ถึง 20 ครั้ง
3. การออกกำลังกายง่ายๆ ในท่าหงายจะช่วยเตรียม quadriceps สำหรับการโหลด โยนเชือกกระโดดด้วยเท้าข้างหนึ่ง จับที่จับให้แน่นแล้วค่อยๆ ดึงออกจากตัวคุณ จำเป็นต้องได้รับความรู้สึกตึงที่ก้นและขาท่อนล่าง ทำ 10 ครั้งในแต่ละขา

ประเภทของกระโดด

คุณสามารถกระโดดประเภทต่างๆ ได้: มาตรฐาน สูง เดี่ยว สลับหรือคู่ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย คุณควรจำเฉพาะเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องเท่านั้น หลังในระหว่างการเด้งควรอยู่ในแนวตรง กล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็ง และมือควรอยู่ในระดับสะโพก ความสูงของการกระโดดในอุดมคติคือไม่เกิน 4 ซม. และคุณต้องลงพื้นอย่างนุ่มนวลบนปลายเท้าของคุณ

1. แบบฝึกหัดมาตรฐานและเป็นที่นิยมมากที่สุดคือการกระโดดครั้งเดียว แม้แต่มือใหม่ก็สามารถทำได้ แขนควรงอเล็กน้อยและอยู่เหนือระดับสะโพกเล็กน้อย เข่าควรงอก่อนกระโดดและยืดให้ตรงในระหว่างนั้น ในระหว่างการแกว่งเชือกกระโดดหนึ่งครั้ง คุณต้องกระโดด 1 ครั้ง
2. การออกกำลังกายด้วยการยกเข่าสูงจะช่วยให้คุณกำจัดไขมันหน้าท้องและปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างรวดเร็ว เมื่อกระโดดคุณต้องยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นไปที่ระดับสะโพกและพยายามให้สูงขึ้น
3. ต้องสอนกระโดดครั้งเดียวก่อนที่จะดำเนินการองค์ประกอบที่ยากขึ้น ประสิทธิภาพในอุดมคติของประเภทนี้มีลักษณะเป็นจังหวะ 100 เท่าโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก นอกจากนี้ ขอแนะนำให้เรียนรู้วิธีการกระโดดสูงเพียงครั้งเดียวโดยใช้เท้าและน่อง
4. กระโดดด้วยการเปลี่ยนขา ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องฉีกพื้นระหว่างการกระโดด ขาข้างแรกแล้วขาที่สอง ในจังหวะที่สองของสายสะดือ ขาจะถูกแทนที่ด้วยอีกข้างหนึ่ง
5. เมื่อทำการแสดงองค์ประกอบ "แปด" เฉพาะลำตัวและแขนเท่านั้นที่ทำงาน ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ คุณต้องใช้เชือกกระโดดในมือแล้วเคลื่อนไหวในอากาศที่คล้ายกับเลข 8 จากไหล่ขวาถึงสะโพกซ้าย ทำซ้ำประมาณ 3-5 นาที โดยเคลื่อนที่ทั้งสองทิศทาง เท้าไม่ควรหลุดออกจากพื้นหรือทำงานร่วมกับแขน
6. เป็นไปไม่ได้ที่จะกระดอนขาข้างเดียวเป็นเวลานานเนื่องจากการรับน้ำหนักที่ข้อเท้าสูง เวลาดำเนินการในอุดมคติคือไม่เกิน 30 วินาทีต่อขาโดยไม่พักหรือเคลื่อนไหวที่ไม่ตลก 20 ครั้ง
7. กระโดดโดยเปลี่ยนขาสลับกันโดยให้หลังแบน การกระโดดแต่ละครั้งควรเปลี่ยนเท้าไปทางตรงกันข้าม วิ่งอย่างน้อย 3 นาที
8. การกระโดดด้วยการหมุนของกระดูกเชิงกรานจะฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและขาได้อย่างสมบูรณ์แบบ ในแต่ละการเคลื่อนไหว ตำแหน่งของสะโพกจะเปลี่ยนไป โดยเริ่มจากซ้ายแล้วไปทางขวา
9. การกระโดดสองครั้งเป็นองค์ประกอบที่ยากที่สุดในการกระโดด จำเป็นในระหว่างการกระโดดเพื่อหมุนเชือกกระโดดสองครั้งในครั้งเดียว ในแง่ของความเข้มข้น การกระโดดดังกล่าวจะเท่ากับการวิ่งเร็ว เมื่อแสดง คุณต้องกระโดดให้สูงพอที่จะมีเวลาทำ 2 เทิร์น
10. ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายขาตรง การกระโดดขึ้นโดยเหยียดเข่าตรงจะทำให้เกิดแรงกดบนข้อต่อมากเกินไป และมักจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
11. การกระโดดด้านข้างช่วยพัฒนาการประสานงานและความเร็ว โดยจะเลื่อนไปด้านข้างเล็กน้อยระหว่างการแกว่งเชือก การกระโดดไปมานั้นดำเนินการในลักษณะเดียวกัน
12. การกระโดด "สูง" มีผลดีต่อกล้ามเนื้อของก้นและต้นขาเช่น quadriceps ในกรณีนี้ คุณต้องกระโดดอย่างระมัดระวัง ดูการลงจอดและตั้งเท้า

ข้อห้าม

การออกกำลังกายง่ายๆ กับสายสะดือไม่ดีต่อสุขภาพเสมอไป ตัวอย่างเช่น มีความจำเป็นต้องปฏิเสธการฝึกหากมีน้ำหนักเกิน (มากกว่าปกติ 20 กก.) หากคุณมีน้ำหนักเกิน คุณไม่สามารถกระโดดได้เนื่องจากภาระที่กระดูกสันหลัง เข่า และเท้า โรคบางชนิดยังป้องกันการข้าม:

• อาการห้อยยานของอวัยวะไต;
• โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• โรคของกระดูกและระบบกล้ามเนื้อตลอดจนปัญหาข้อต่อ

การตั้งครรภ์ยังเป็นข้อห้ามในการออกกำลังกาย ขอแนะนำให้เลื่อนเชือกในช่วงวันที่วิกฤตหรืออาการไม่ปกติเล็กน้อย

การฝึกคาร์ดิโอ

การกระโดดเชือกเป็นประจำจะช่วยเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดและลดน้ำหนัก เพียงวันละ 15 นาที เป็นเวลา 1 เดือน จะทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่น ผอมเพรียว และกระชับมากขึ้น คุณต้องทำการฝึกคาร์ดิโอตามลำดับต่อไปนี้:

• 60 วินาที - อุ่นเครื่องด้วยการกระโดดพื้นฐานช้า
• 120 วินาที - การกระดอนขั้นพื้นฐานด้วยความเร็วที่เร็วขึ้น
• 120 วินาที - ออกกำลังกายโดยเปลี่ยนขาสลับกันด้วยความเร็วปานกลาง
• 120 วินาที - ทำการกระโดดหลายประเภท
• 180 วินาที - กระโดดพื้นฐานในจังหวะปกติ
• 120 วินาที - กระโดดสูง
• 120 วินาที - กระโดดรวมกันด้วยความเร็วเฉลี่ย
• 60 วินาที - กระดอนช้า

สำหรับผู้ชื่นชอบการกระโดดเชือกขั้นสูง สามารถทำภารกิจให้ยุ่งยากได้ ตัวอย่างเช่น ทุกๆ 50-70 ครั้งจะเปลี่ยนรูปลักษณ์ขององค์ประกอบ การฝึกอย่างเข้มข้นดังกล่าวจะพัฒนาความอดทนและความคล่องตัว และยังช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักอีกด้วย หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ คุณจะสังเกตเห็นว่าปริมาตรของเอวและสะโพกลดลง การใช้เชือกกระโดดเป็นประจำจะส่งผลดีต่อสภาพทั่วไปของร่างกาย

บทเรียนวิดีโอ

วิดีโอสอนจะช่วยให้คุณเรียนรู้เทคนิคการกระโดดประเภทต่างๆ พวกเขาให้รายละเอียดวิธีการเรียนรู้การกระโดดและทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง