Da li je moguće raditi jogu za hipertenziju i koje su prednosti samostalnih vježbi za snižavanje krvnog tlaka. Od hipertenzije joga video joga do snižavanja krvnog pritiska

Mudrost indijskog naroda, akumulirana stoljećima u obliku vježbi joge, pomaže u blagom i prirodnom snižavanju krvnog tlaka kod hipertenzije. Naravno, jogu kod visokog krvnog pritiska morate primjenjivati pažljivo, nakon konsultacije sa svojim liječnikom o mogućnosti korištenja jedne ili druge asane (držanja) u Vašem slučaju. Također, članak će govoriti o prehrani koju preporučuju jogiji i promjenama načina života kako biste se riješili hipertenzije.

Samoučenje i vježbe joge za visok krvni tlak

Evo preporuka osnivača Instituta za jogu u Patni i Washingtonu, dr. Phulgenda Sinha o jogi i setu vježbi za hipertenziju.

Jogu je najbolje raditi ujutro, prije doručka, ali možete je raditi uveče ili u bilo koje drugo vrijeme. Glavna stvar da:

osjećali ste se dobro i niste bili preopterećeni;
poželjno je isprazniti crijeva;
želudac je bio prazan: ne prije 3-4 sata nakon jela ili 30 minuta ako ste pili vodu, čaj ili sok;
vježbali ste na tvrdoj podlozi (kao što je pod) sa prostirkom ili prostirkom na njoj. Ne isplati se učiti na krevetu;
mora se obezbijediti stalan protok zraka do mjesta studiranja. Ljeti to mogu biti otvoreni prozori (ali ne promaja), klima uređaj ili ventilator;
nastavu treba izvoditi u tišini. Slušanje muzike ili bilo kakav razgovor će ometati;
odmor: u intervalima između asana - 6-7 sekundi ili 2 udisaja, nakon završetka svih asana, ili nakon vježbi disanja - odmor je ¼ cijele lekcije;
bavili ste se minimalno odjevenim. Ljeti - u kratkim hlačama i majici (muškarci), sarijima, širokim pantalonama i bluzama (ženske). Zimi je najbolje nositi tanko vuneno odijelo;
plivati nakon nastave, najkasnije 15 minuta kasnije;
žene nisu vježbale tokom menstruacije i nakon 4 mjeseca trudnoće.

Obično je dovoljna nastava 1 put dnevno, ali u nekim slučajevima se mogu dati posebne preporuke. Trajanje nastave nije duže od 45 minuta zimi i ne duže od 30 minuta ljeti.

Skup vježbi za hipertenziju se gradi u fazama:

1. faza vježbi

Trajanje - 3 sedmice.

U tom vremenskom periodu potrebno je izvesti samo savasanu, prikazanu na slici.

Shavasana (poza leša) je, začudo, jedna od glavnih joga poza. Uspjeh u pravilnom izvođenju izjednačen je s uspjehom u drugim vježbama joge.

Redoslijed izvršenja:

ležite na leđima licem prema gore, što je moguće uspravno;
donji dio leđa je ravan, veći dio leđa je u kontaktu s podom;
stavite ruke uz tijelo, dlanove prema gore, prste blago savijene, stavite ruke desetak centimetara od kukova;
zatvori oci;
Raširite noge u širini kukova, stopala su usmjerena u suprotnim smjerovima i opuštena;
opustite mišiće lica tako da su usta otvorena, a opušteni jezik iza gornjih zuba;
istegnite vrat;
jedan po jedan opuštajte rame, podlakticu, lakat, zglob, prste: prvo na jednoj, zatim na drugoj ruci;
opustite karlicu, zadnjicu, dijafragmu, stomak, bokove, rebra i ceo grudni koš;
sada zamislite da ste izvaljeni na podu - vaša leđa bi trebala biti tako opuštena;
dišite u svom prirodnom ritmu kroz nos, koncentrišući se na dah;
tijelo je teško, nepomično i opušteno.

Tako treba ležati 30-40 minuta, otpuštajući sve misli, ne žurno, već mirno. Morate izvesti 2-3 takva pristupa dnevno. Optimalno: prije doručka, 2 sata poslije ručka i uveče. Preporučljivo je prije toga isprazniti crijeva, a ne opterećivati želudac hranom.

Izađite iz šavasane ovako: prvo pomjerite prste, zatim noge, pomaknite ruke gore, a zatim se, prevrćući se na desnu stranu, mirno podignite u sjedeći položaj.

Izmjerite krvni pritisak nakon prakticiranja shavasane. Obično nakon 3 sedmice "gornji" pritisak pada na 130-120 mm Hg. Art. - onda možete preći na sljedeću fazu. Ali ako ostane iznad 140 mm Hg. čl., nastavite da radite samo savasanu.

2. faza vježbi

Traje 4 i 5 sedmica. Uključuje set od tri vježbe:

1. Pavanmuktasana(poza emitovanja vjetrova).

To treba raditi bez stresa, najudobnijim tempom, 4-6 puta dnevno.

Početni položaj: ležeći, ruke uz tijelo, pogled pravo naprijed. dalje:

Podignite desnu nogu savijenu u kolenu do grudi.
Desnu ruku stavite na skočni zglob, a lijevu na koleno podignute noge.
Približite koleno grudima bez pritiskanja skočnog zgloba.
Ostanite u ovom položaju 6-8 sekundi, zatim otpustite koleno i stavite stopalo na pod.
6 sekundi odmora. Zatim uradite isto sa drugom nogom.

2. Uttanpadasana(držanje podizanja nogu) sa naizmjeničnim podizanjem nogu.

Ova asana se koristi s oprezom u prisustvu problema u kičmi.

Početni položaj - na leđima, ruke su ispružene uz tijelo, dlanovi su na podu. Ispravite noge, spojite pete i prste. Pogledaj gore. dalje:

udahnite duboko i polako kroz nos, zadržite dah;
dok zadržavate dah, polako podignite nogu 25-30 cm od poda i tako je držite. U početku držite podignutu nogu samo nekoliko sekundi, postepeno povećavajte ovo vrijeme na 4 sekunde, zatim na 6;
spustite nogu, odmorite dva mirna udaha (5-6 sekundi), ponovite sa drugom nogom.

Ovu vježbu (asanu) trebate izvoditi 6 puta dnevno, podižući svaku nogu samo 3 puta.

3. Savasana. Izvodi se nakon prethodne dvije vježbe prema gore opisanoj metodi. U ovoj fazi više ne možete lagati 30-40 minuta, već manje (ako želite).

Faza 3 vježbi

Izvodi se od 6. sedmice.

Postoji još mnogo vježbi za hipertenziju, ali se moraju izvoditi sljedećim redoslijedom:

1. Pranayama- terapeutsko disanje, u kojem će biti samo 2 faze - udah i izdisaj.

Vježba se radi sjedeći, po mogućnosti - u lotos položaju. Gledajte pravo ispred sebe u visini očiju. Ispravite ruke i stavite ruke na koljena. Povežite palac i kažiprst prstenom, a ostale prste držite zajedno i ispravite. dalje:

polako izdahnite kroz obe nozdrve dok povlačite stomak prema unutra, pokušavajući da izbacite sav vazduh iz pluća;
pauza - 1 sekunda;
udahnite polako kroz obe nozdrve, što je dublje moguće, polako istežući i trbušne mišiće;
pauza 1 sekunda;
izdisaj - kao što je već opisano.

Morate ponoviti 10-15 udisaja i izdisaja.

2. Padahastasana(poza "od glave do nogu") - iz kompleksa Surya namaskar(Pozdrav Suncu).

Asana se ne koristi u prisustvu hernije diska lumbalne kičme

Stanite sa stopalima na udaljenosti od oko 60 cm. Spustite ruke i držite glavu uspravno. Dišite u svom uobičajenom ritmu. onda:

udahnite polako, istovremeno podižući ruke naprijed i gore u kružnim pokretima tako da se udah završi do trenutka kada podignete ruke. Dlanovi su okrenuti napred, ruke su paralelne.
izdahnite, dok se savijate gornjim dijelom tijela, spuštajući paralelne ruke naprijed i dolje. Do trenutka kada ruke dodirnu pod, inhalacija bi trebala biti završena;
zadržite dah i ostanite tako 6-8 sekundi. Napomena: dio tijela iznad struka je opušten, ispod struka - napet i stabilan. Glava između šaka je spuštena nadole, ruke su ispružene što je više moguće, preporučljivo je dodirivati pod. Istovremeno, ne bi trebalo biti napetosti i bola;
stavite ruke na stopala i uspravite se. Vraćajući se u početni položaj, polako udahnite da biste završili udah do trenutka kada ustanete uspravno;
odmor - 5 sekundi.

Ne treba da ponavljate asanu više od 4 puta dnevno.

3. Santulanasana ili "čaplja".

Radi se ovako:

Početna pozicija. Postavite prostirku (madrac, ćebe) na pod. Stojte na tome, budite čvrsti, gledajte naprijed. Ruke - slobodno vise uz tijelo. Ako vam je teško stajati tada na jednoj nozi, stanite blizu oslonca ili zida.
Stanite na desnu nogu, lijevu savijte u kolenu tako da peta (ako je moguće) bude blizu butine.
Uhvatite lijevom rukom prste lijevog stopala tako da vam prsti budu omotani oko dlana. Privucite savijenu nogu što bliže butini.
Sada napregnite desnu ruku preklapanjem i držanjem prstiju zajedno. Podignite desnu ruku mirno, bez žurbe. Prilikom podizanja ruke, dlan gleda nadole, sa potpuno podignutom rukom, pravo napred.
Ostanite u ovom položaju 6-8 sekundi, držite podignutu ruku i potpornu nogu napetim. Potrebno je normalno disati.
Polako spustite podignutu ruku, držeći je čvrsto.
Spustite lijevu nogu na pod.
Odmor - 6 sekundi.
Ponovite sa drugom nogom.

Tokom 1. sedmice, ako je teška, ova vježba se može raditi samo 4 puta sedmično. Postepeno pokušajte da pređete na 6 ponavljanja nedeljno.

4. Pavanmuktasana(opisano gore).

5. Savasana(opisano gore).

Ovo je kompleks yoga korektivne gimnastike koju preporučuje i testira dr. Pfulnga Sinha za hipertenziju. Drugi autori savjetuju i druge vježbe, na primjer, goasana (poza za stolom), marjariasana (poza mačke), tadasana (poza planine), ardha mandalasana (polukružna poza).

Ako želite da tome dodate nešto iz "obične" joge, imajte na umu da je zabranjeno sljedeće:

asane snage;
disanje s kratkim udisajima;
dugotrajna fiksacija u nekim položajima;
disanje kao "mijeh" - bhastrika;
posebna praksa disanja - kapalabhati;
zadržavanje daha.

Ako yoga asane primjenjujete u kombinaciji s upotrebom, možete očekivati da će krvni tlak adekvatnije reagirati na ovo opterećenje, te će se povećati njegova tolerancija od strane tijela. Shodno tome, manje je vjerovatno da će hipertenzija ostati u vašem tijelu.

Prema sprovedenom 2002. godine na VMA V.I. CM. Kirov (Sankt Peterburg), upotreba medicinskog uređaja Vitafon kod kuće poboljšava toleranciju na vježbe, što pomaže snižavanju krvnog tlaka ("" Kovlen D. V., Fedorov V. A.).

Joga dijeta za hipertenziju

masna jela;
otopljeni puter;
krema;
Čajna kava;
alkohol;
ljuti začini i začini;
jaja;
meso;
ocat;
Crvena paprika.

Također je potrebno izbjegavati prejedanje na svaki mogući način (pojesti samo 85% volumena željene hrane), a također smanjiti količinu konzumirane soli. Glavni naglasak u ishrani treba staviti na upotrebu svježeg voća i zelenog povrća. Jela treba kuhati na biljnom ulju, ali dodati što je moguće manje začina (i po mogućnosti ih potpuno isključiti). Jogiji preporučuju 4 puta dnevno: ujutro - doručak, u podne - ručak, popodne - popodnevni čaj, uveče - ručak.

Doručak (7-9 sati)

Voćni sok (narandže) - 1 šolja ili 1 slatka narandža.
Bilo koje svježe voće osim manga (npr. jabuka) - 1 ili više.
Žitarice koje niču u roku od 2 dana - ¼ šolje.
Bilo koja količina pšeničnog hleba sa zelenim povrćem (možete koristiti prepečeni hleb).
Možete koristiti 1 šolju obranog mleka.

Drugi doručak (12-14 sati) i ručak (18-20 sati)

1 šolja salate sa malo soli, ili sa limunovim sokom ili francuskim začinima (mešavina majčine dušice, ruzmarina, peršuna, belog senfa, piskavice, čubra, estragona i bosiljka). Sastav salate - po vašem ukusu (paradajz, krastavci, zelena salata, rotkvice, šargarepa);
1 šolja supe od povrća
Bilo koja količina pšeničnog kruha;
Mahunasto povrće (zeleni grašak, bijeli slanutak, mungo, crveno sočivo);
Listovi bilo koje baštenske biljke - ako želite;
Bilo koje zeleno povrće - po želji;
Ako osoba nije vegetarijanac, onda možete jesti 2 srednja komada kuhane ribe svaki drugi dan.

Popodnevna užina (15-17 sati)

Bilo koje svježe voće - po želji;
Krekeri, ili jelo od proklijalih žitarica - po želji.

Poput doktora domaćih i zapadnih škola, jogiji preporučuju pacijentima s hipertenzijom da unesu neke promjene u svoje živote:

prestati pušiti;
ne biste trebali sjediti na poslu u kasne sate;
izbjegavajte anksioznost, preopterećenost, nervozu;
produžiti trajanje noćnog sna;
posljednji obrok - najkasnije 2 sata prije spavanja;
izvršite (ako ljekar to dozvoli) masažu tijela uljem (najbolje gorušičinim uljem). Ulje možete isprati ili pod tušem, ili nanošenjem pšeničnog tijesta na tijelo.

Jogijima se savjetuje da obrate posebnu pažnju na higijenu tijela:

ne zanemarite kupanje pod tušem, jer se tako pore čiste. Prilikom kupanja jogom preporučuje se trljanje kože dlanovima, krpom, komadom tkanine ili malim peškirom. Krpu (ruku, krpu) potrebno je navlažiti vodom, zapjeniti i snažno istrljati tijelo. Možete koristiti nesapunanu krpu;
trljajte prstima kožu glave dok perete kosu;
obavezno češljajte - 2-3 puta dnevno;
operite zube i masirajte njihov korijen najmanje 2 puta dnevno.

Osim toga, preporučljivo je povremeno voditi razgovore s onima koji podučavaju koncepte filozofije joge. Dr. Sinha kaže da je ovo važno za pacijenta kako bi svojim ličnim razumijevanjem, vježbanjem i ponašanjem mogao pobijediti bolest.

- savremena efikasna nemedikamentozna metoda lečenja i prevencije hipertenzije

Bibliografija:

Pfulganda Sinha. Joga tretman uobičajenih bolesti. - K, Zdorovja, 1990.
Zeldin L. Iyengar Yoga: Bilješke fizioterapeuta.
Kovlen D.V., Fedorov V.A. ... - 2002.

Možete postaviti pitanja (ispod) na temu članka, a mi ćemo pokušati odgovoriti na njih profesionalno!

Joga je kombinacija duhovnih i fizičkih praksi, koji su dizajnirani da opuste i stvore harmoniju između fizičkog i psihičkog stanja.

Visok krvni pritisak nastaje zbog suženja lumena krvnih žila, zbog čega srce radi u pojačanom režimu.

Hipertenzija može nastati iz sljedećih razloga:

prekomjerna težina;
nepravilna prehrana;
preintenzivna ili teška fizička aktivnost;
kršenje metaboličkog procesa;
hormonalne promjene;
pušenje, pijenje alkohola;
poremećaj u radu bubrega, jetre, oštećenje tankog crijeva.

Osim toga, jedan od glavnih uzroka hipertenzije je stres, tokom kojeg se proizvodi mnogo adrenalina.

Referenca! Joga pomaže i tokom i tokom.

Nizak krvni pritisak ili hipotenzija mogu biti uzrokovani:

stres;
hormonalni poremećaji;
sjedilački način života.

Vježbe za snižavanje krvnog pritiska

Početni položaj - sjedeći na podu. Noge su ravne, dlanovi trebaju dodirivati pod. Trebate izdahnuti, ispružiti ruke naprijed i dodirnuti nožne prste. Držite koljena ispravljena. U ovom položaju potrebno je ostati 1-3 minute, a zatim se vratiti u početni položaj.

Ova vježba za oslobađanje pritiska iritira vagusni nerv i tako smiruje nervni sistem.

Početni položaj je stojeći. Noge su široko razmaknute, stomak uvučen, leđa ravna, dlanovi su u struku, zglobovi ramena i laktova su podignuti.

Dalje, prilikom udisaja, potrebno je nagnuti i spustiti ruke savijene u laktovima na pod tako da dlanovi i stopala čine jednu liniju. Držite koljena ispravljena. U ovom položaju morate se zadržati 2-30 sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj.

Noge razmaknuti 1 metar (ako je moguće), ruke ispružene u stranu tako da dlanovi gledaju prema dolje.

Stopala moraju biti okrenuta na desnu stranu: leva za 45 stepeni, a desna za 90. Dok udišete, sagnite se i stavite desnu ruku na pod paralelno sa desnom nogom. Lijeva ruka treba biti podignuta i nastaviti liniju desne ruke. Vrat je ispružen, pogled je usmjeren na lijevu ruku.

Zadržite pozu 20-30 sekundi, a zatim ponovite vježbu na drugu stranu. U ovoj asani, ruke i noge treba da se kreću što je moguće intenzivnije.

BITAN! Joga vježbe visokog krvnog tlaka će djelovati samo uz redovne vježbe. Osim toga, važno je voditi zdrav način života: pravilno jesti i prestati pušiti i alkohol.

Vježbati i povećavati opterećenje treba postupno, uz stalno praćenje krvnog tlaka.

Za poboljšanje hipotenzije

Redovno prakticirajući asane, hipotenzivni pacijenti mogu vratiti tonus krvnih žila, a zajedno s njim i snagu i aktivnost.

Potrebno je da ustanete na sve četiri, ruke i noge postavite u širini ramena tako da vam kukovi i ruke budu okomiti na pod.

Zatim se morate snažno odgurnuti dlanovima od poda i povući stražnjicu unazad i gore, dok gornjim dijelom čela dodirnete oslonac. Držite koljena ispravljena, pete ravne na podu i dišite ravnomjerno i mirno. Vježbu je potrebno raditi 1-3 minute.

REFERENCA! Kako pritisak čela na oslonac ne bi bio pretjeran, potrebno je rukama snažno odgurnuti pod.

Početni položaj - ležeći na leđima. Noge trebaju biti ravne, prsti blago nagnuti naprijed, ruke raširene, a zatim iza glave.

Dok izdišete, morate podići koljena na grudi, vodeći računa da se karlica ne odvoji od poda. Nadalje, pomažući rukama, trebate baciti noge preko glave, čarape treba da dodiruju pod. Zatim stavite ruke iza leđa, dlanovima podupirući pozu. Noge treba ispružiti.

U ovom položaju morate zadržati 3-5 minuta, a zatim se vratiti u početni položaj. Ovom vježbom možete opustiti pršljenove, ublažiti napetost u krvnim žilama i obnoviti cirkulaciju krvi.

Parshvottanasana

Stopala u širini ramena, desna noga povučena u desnu stranu za 90 stepeni, a lijeva pod 45. Ruke iza leđa, laktovi savijeni, dlanovi sklopljeni. Rezultirajuća "brava" mora se povući prema gore kako bi se škrinja otvorila.

Na izdisaju se potrebno savijati, puštajući tijelo na desnu nogu tako da lice bude u nivou koljena. U ovom položaju morate ostati 20-30 sekundi, a zatim ponoviti za drugu nogu.

Ovo je jedan od najefikasnijih položaja za hipotonične pacijente, koji se mora savladati u blizini zida.
Potrebno je sjesti uza zid, staviti podlaktice na pod šire od ramena, paralelno jedna s drugom. Zatim se trebate desnom nogom odgurnuti od poda, po inerciji, podići lijevu nogu i dodirnuti zid petama.

Ispravite ruke što je više moguće, pokušajte ispružiti tijelo prema gore. U ovom položaju napravite 3-4 udaha-izdisaja, zatim polako spustite desnu nogu na pod, a zatim lijevu.

PAŽNJA! Svaku asanu treba izvoditi 30-40 sekundi. U svim položajima, grlo i vrat trebaju biti opušteni i slobodno disati.

Preventivne vježbe za normalizaciju krvnog tlaka

Kombinacija ovih asana pokreće samoregulaciju tijela i normalizira krvni tlak. Ovaj kompleks se preporučuje da se izvodi tri puta sedmično.

Petokraka zvijezda ... Leđa su ravna, noge su šire od ramena, ruke su raširene paralelno s podom.
Zatiljak se proteže prema gore, a ruke i noge su što je moguće ravnije.
Zatim morate završiti 6 ciklusa disanja: naizmjenično polagani duboki udah s glatkim izdisajem.
Polukrug ... Potrebno je kleknuti i odvesti desnu nogu u stranu tako da stopalo dodiruje pod. Stavite lijevi dlan na pod, a desni ispružite prema gore.
Morate izvoditi redom za svaku stranu, držeći pozu oko minut.
Štene ... Morate kleknuti, a zatim sjesti tako da zadnjica bude viša od stopala. Zatim morate rukama dodirnuti pod i ispružiti dlanove što je više moguće.
Table ... Morate staviti naglasak na koljena i dlanove, a zatim ispružiti desnu ruku naprijed, lijevo stopalo nazad.
... Naglasak ponovo na koljenima i dlanovima. Pri udisanju je potrebno podići glavu i savijati leđa što je više moguće, a na izdisaju spustiti glavu i zaokružiti leđa.

REFERENCA! Preporučljivo je raditi joga vježbe ujutro.

Vježbe disanja

blagotvorno djeluju na centralni nervni sistem i podstiču opuštanje.

Najčešća tehnika disanja je ova. Pomaže u dovođenju unutrašnjeg stanja u ravnotežu, harmoniju i pozitivnost. Da biste ga izveli, potrebno je rukom zatvoriti desnu nozdrvu i polako duboko udahnuti kroz lijevu. Zatim zatvorite lijevu nozdrvu i izdahnite kroz desnu. Uradite suprotnu kombinaciju udisaja i ponovite ciklus 5-8 puta.

Vježbe disanja zajedno s aktivnim pokretima doprinijet će intenzivnijoj cirkulaciji krvi, povećanju općeg tonusa tijela.

Kontraindikacije

Može povećati krvni pritisak, ne možete učiniti:

osobe sa povredama kičme i vrata maternice;
s tumorima mozga;
sa oboljenjima štitne žlijezde.

Tu je niz kontraindikacija za jogu sa visokim krvnim pritiskom:

zadržavanje daha;
obrnute asane;
duboki zavoji u leđima;
podizanje nogu i karlice iz ležećeg položaja.

Kada, ako je visok krvni pritisak redovan, asane se ne mogu izvoditi kada:

mentalni poremećaji;
ingvinalna kila;
bolesti kardiovaskularnog sistema;
infektivne lezije zglobova;
kraniocerebralna trauma;
bolesti krvi;
prisustvo tumora;
gripa i prehlade.

Koristan video

Pogledajte videozapis vježbi za snižavanje krvnog pritiska za 30 minuta i još tri videa za povećanje i normalizaciju pritiska jogom:

Zaključak

Ako postoje problemi s krvnim tlakom, onda uz pomoć joge možete održati dobro zdravlje, ojačati krvne žile i normalizirati cirkulaciju krvi. Međutim, treba imati na umu da je ovo prvenstveno preventivna metoda, koja je najefikasnija u kombinaciji s lijekovima, pravilnom ishranom i zdravim načinom života.

Ako primijetite da imate visok krvni pritisak, uradite ovih 7 asana kao pomoćnici prilikom snižavanja pritiska.

Adho Mukha Svastikasana

Sjednite na valjak, prekrižite noge i sagnite se naprijed, istežući prednji dio tijela. Postavite čelo i laktove na stolicu. Raširite ih u stranu i ne štipajte se za vrat. Držite liniju obrva paralelno sa podom. Radite pozu 2-3 minute, a zatim promijenite križ nogu.

Ardha Uttanasana

Postavite čelo na visoku stolicu sa karlicom, a ruke stavite na oslonac. Ne dižite ramena do ušiju. Neka vam noge budu ispružene, a um pasivan. Ostanite u pozi 2-3 minute. Ako imate užad na zidovima, onda pozu konopca radite na bokovima.

Uttanasana

Oslonite karlicu na zid, raširite noge šire od karlice, spustite čelo na oslonac, glavu ispod nivoa srca. Opustite ruke. Pazite da se trapezni mišić ne spušta na vrat. Ispružite noge, održavajući um mirnim. Radite pozu 2-3 minute.

Supta Baddha Konasana

Postavite oslonac ispod bedara da se opustite. Nemojte savijati donji dio leđa kako ne biste opteretili bubrege i nadbubrežne žlijezde. Raširite ruke u stranu, područje pazuha i grla su opuštene. Ostanite u ovoj pozi 5 minuta.

Utthita Trikonasana

Stanite leđima okrenut zidu, uzmite ciglu za ruku, povucite ramena prema dolje. Gledajte prema podu tako što ćete izdužiti zadnji dio vrata. Istegnite noge, držite mozak pasivnim. Ako je pritisak previsok, izbjegavajte,.

Viparita Karani

Lezite na valjak, prekrižite gležnjeve. Ovakav položaj nogu smanjuje dotok krvi u glavu. Ne naslanjajte karlicu na zid. Ako vam ramena i vrat ne padaju na pod, stavite ćebe ispod njih – važno je da je vrat opušten, a grlo mekano.

Shavasana

Postavite oslonac ispod grudnog koša i glave tako visoko da pogled bez napetosti pada prema stopalima. Raširite ruke i noge kako biste otkrili pazuhe i prepone. Opustite vilice, jezik, nemojte ih pritiskati na donje ili gornje nepce.

Pazi na dah. Kod povećanog pritiska korisno je raditi pranajamu na izdisaju sa 1-2 zaustavljanja. Nemojte udisati preduboko. Postepeno povećavajte broj pauza na izdisaju. Dok udišete, pazite da vam oči, čelo, sljepoočnice nisu napregnute. Uradite 4-6 ciklusa Vilome i opustite se u Shavasani.

Dostupne su mnoge metode alternativne medicine za liječenje simptoma i uzroka hipertenzije. S obzirom na to koliko je joga efikasna za hipertenziju, proučićemo korijen bolesti.

Hipertenzija je najčešća bolest kardiovaskularnog sistema. Ovo je povećanje krvnog pritiska (BP). Ljudi različite dobi mogu biti izloženi bolesti. Pri visokom pritisku se osjeća vrtoglavica, lupanje srca, zujanje u ušima, znojenje, unutrašnja napetost, iritacija i oticanje udova. Primijetivši takve simptome, pritisak se mora kontrolisati - mjeriti svakodnevno.

Hipertenzija je najčešća bolest kardiovaskularnog sistema

Uzroci hipertenzije:

80% ljudi ima višak kilograma;
nezdrava prehrana (masna hrana, prekomjerna konzumacija kuhinjske soli);
neaktivan način života, oštra ili prevelika fizička aktivnost;
metabolički poremećaji, hormonalne promjene;
loše navike (pušenje, prekomjerna konzumacija alkohola).

Redovne stresne situacije ostaju glavni razlog. Hipertenzija se često javlja kod ljudi sa napornim radom koji su iskusili teški emocionalni stres. Posebno su opasne neizražene emocije, potiskivanje negativnosti u sebi. Visok krvni pritisak je sve češći među mlađom generacijom.

Jedan od razloga za pojavu hipertenzije je nezdrava ishrana

Joga od visokog pritiska

Joga je skup duhovnih, fizičkih praksi osmišljenih za opuštanje, stvaranje harmonije u fizičkom, psihičkom stanju.

Vežbe joge normalizuju rad unutrašnjih organa, smiruju nervni sistem i normalizuju očitavanje tonometra.

Pacijenti koji pate od hipertenzije trebaju razumjeti da određene tehnike mogu sniziti i povećati krvni tlak. Stoga je važno odabrati prave asane za vježbanje.

Joga za liječenje krvnog pritiska

Kontraindikacije za jogu sa visokim krvnim pritiskom

Za hipertoničare su kontraindicirane snažne asane, vježbanje obrnutih položaja (s velikim otklonom u leđima, stajanje naopačke, itd.), To može izazvati pucanje krvnih žila.

Nije svim pacijentima prikazana joga sa visokim krvnim pritiskom. Prvo, trebate provjeriti svoje tijelo:

zadržite dah što je više moguće;
savijte leđa;
podignite noge, karlicu gore (ležeći na podu).

Ako nakon izvođenja ovih vježbi osjetite naglo pogoršanje svog stanja, ne preporučuje vam se joga od visokog pritiska. Neophodno je konsultovati lekara za određivanje terapije lekovima.

Joga vježbe sa pritiskom

meke asane;
kratka fiksacija poza;
postepeno povećanje opterećenja.

Eksperimenti među zdravim ljudima pokazali su da krvni pritisak može značajno smanjiti učinak vežbi disanja: ležanje na leđima, savijanje kolena, praćenje disanja.

Joga poze za snižavanje krvnog pritiska opuštaju tijelo. Pashchimottanasana - Vježba sa sklonošću ka ispruženim nogama, iritira vagusni nerv, čime se smiruje nervni sistem. Tijelo se opušta, krvni tlak se smanjuje.

Pashchimottanasana - vježba sa nagibom ispruženih nogu

Meditacija je jedna od najboljih metoda za snižavanje krvnog pritiska. Mnoge studije pokazuju da meditacija može djelovati mnogo efikasnije od lijekova, nema nuspojava. Meditacija je psihološka praksa dizajnirana da očisti um, stvarajući posebno stanje unutrašnje praznine.

Klinički dokazano: meditacija mijenja disanje, srce usporava i stanje se vraća u normalu.

Redovna meditacija pomaže u jačanju pamćenja, opuštanju i osjećaju unutrašnjeg mira.

Redovna meditacija pomaže u izgradnji pamćenja

Set joga vežbi za snižavanje krvnog pritiska

Joga je dostupna svima. Možete vježbati i kod kuće. Razmotrite najefikasnije asane za visok krvni pritisak:

Vježba za treniranje disanja u položaju lotosa. Zauzmite položaj lotosa: sjedite ispravljenih leđa. Savijte desnu nogu u kolenu, stavite čarapu na lijevu butinu. Ponovite isto sa lijevom nogom, prstom na desnoj butini. Počnimo s vježbom. Prstom zatvorite jednu nozdrvu, duboko udahnite, a zatim zatvorite drugu, duboko udahnite. Mijenjamo redoslijed. Vježbu treba ponoviti 6-8 puta.
Poza psa. Treba da kleknete, dlanove položite na pod, ispružite se što je više moguće da čelom dodirnete pod. Pazi na disanje. Trebalo bi da bude ujednačeno, mirno.

Poza psa prema dolje

Zauzmite pozu sa rukama i nogama pod uglom od 90 stepeni u odnosu na telo. Leđa su ravna. Duboko udahnite, povlačeći glavu naprijed, gledajući gore. Dok izdišete, savijte leđa (poza mačke), opustite vrat, pogledajte dole.
U stojećem položaju savijamo se u različitim smjerovima. Desna ruka na desnom kolenu, leva ruka seže ka nebu, nagnuta udesno. Izvodimo nekoliko ciklusa. Zatim mijenjamo položaj ruku, izvodimo u suprotnom smjeru.
Zauzmite ležeći položaj, opustite se. Ispružite udove na suprotne strane, istegnite tijelo.
Zatvorite oči, pokušajte da razbistrite misli.

Visok krvni pritisak nije razlog za odustajanje od fizičke aktivnosti, već upravo suprotno – indikacija za njegovu upotrebu.

Joga za visok krvni pritisak je efikasna samo uz redovno vežbanje. Osnovno pravilo je postupnost i stalna kontrola krvnog pritiska. Važno je pridržavati se pravilne prehrane (odreći se masne i pržene hrane, jesti što više svježeg povrća i voća). Neophodno je isključiti upotrebu alkohola i pušenje. Zajedno sa liječenjem lijekovima, vrlo brzo će doći do normalizacije stanja.

Joga i nizak krvni pritisak

Kod sniženog pritiska pacijent doživljava mnoge neugodnosti: vrtoglavicu, pospanost, kronični umor, nesvjesticu. Hipotenzija može biti uzrokovana čestim stresom, nedostatkom pokretljivosti, hormonalnim poremećajima.

Sama po sebi, hipotenzija je sigurna, rezultat može biti razvoj hipertenzije. Stoga se alarmni signali ne mogu zanemariti.

Redovno vježbanje joge s niskim krvnim tlakom može ga vratiti na normalne vrijednosti.

Prije svega, koriste se vježbe disanja. Ubrzanje brzine disanja povećava broj otkucaja srca, povećava krvni pritisak.

Obrnute asane podižu krvni pritisak. Njihova suština je u položaju tijela suprotnom gravitaciji. Položaj karlice je iznad glave. Brzina protoka krvi se dramatično povećava. Ne mogu ih izvoditi osobe sa povredama kičme, vratne kičme, sa tumorima na mozgu i oboljenjima štitne žlijezde.

Vježbe disanja zajedno s aktivnim pokretima doprinijet će intenzivnijoj cirkulaciji krvi, povećanju općeg tonusa tijela.

Važno je zapamtiti da je preporučljivo konsultovati lekara pre bilo kakve fizičke aktivnosti. Joga je prvenstveno preventivna metoda. Najefikasnije djeluje u kombinaciji s lijekovima i pravilnom ishranom.

26.09.2017

Hipertenzija je bolest koju karakteriše visok krvni pritisak. Osoba mora uzimati lijekove kako bi održala pritisak na željenom nivou. Liječnik će, ovisno o uzrocima hipertenzije, dobi pacijenta i da li ima drugih bolesti, dati preporuke u pogledu prehrane, narodnih lijekova i fizičke aktivnosti.

Mnogi sportovi za hipertoničare su zabranjeni, ali to nije razlog da mišići budu atrofirani i prekriveni salom. Morate odabrati vrstu aktivnosti koja će koristiti mišićima i kralježnici, ali i pomoći kod hipertenzije. A ova vrsta fizičke aktivnosti je joga.

Skup posebno odabranih vježbi djeluje na tijelo na sljedeći način:

ublažava napetost mišića;
smiruje nervni sistem;
isteže mišiće ramenog pojasa;
poboljšava cirkulaciju krvi;
normalizuje krvni pritisak.

Hipertenzija i joga dobro idu zajedno, časovi ne štete, ali su izuzetno korisni. Svi organi i sistemi počinju bolje da rade, ključna tačka je duboko i mirno disanje, koje smiruje, tera organe da se povinuju ritmu, uključujući i normalizaciju otkucaja srca.

Unatoč prednostima, vježbe joge za hipertenziju nisu prikazane svima. Da biste provjerili kako će tijelo reagirati na orijentalne prakse, morate provesti mali test:

zadržati dah;
uradite obrnutu asanu;
savijanje u kičmi;
lezite na pod, podignite karlicu i noge.

Ako se nakon ovih vježbi stanje pogorša ili se iznenada pojavi nelagoda, ne treba se baviti jogom – bolje je liječiti se lijekovima, a fizičku aktivnost odabrati od hodanja ili plivanja.

Joga vježbe visokog krvnog tlaka

Nakon što ste proučili shemu vježbi, možete izvoditi samostalne vježbe kod kuće, birajući prikladno vrijeme. Sljedeće vježbe su testirane i preporučene od strane instruktora:

vježbe disanja. Treba da sednete u lotosov položaj. Duboko udahnite u lijevu nozdrvu tako što ćete prstom zatvoriti desnu. Izdisanje se izvodi obrnutim redoslijedom - desna nozdrva, kada se lijeva pritisne prstom. Ponovite 7-9 puta;

stanite na sve četiri, leđa paralelna sa podom. Potrebno je istovremeno ispružiti suprotne udove u horizontalnu ravan. Prvo - lijeva ruka i desna noga, zatim - obrnuto;
ostajući na sve četiri, morate duboko udahnuti, povlačeći glavu gore i naprijed. Izdišući, leđa treba da budu savijena kao mačka, usput, opuštajući vrat i gledajući dole. Ponovite 7-8 puta;
uspravite se, spustite ruke uz tijelo, ispravite leđa. Stopala su ravna na podu, ali su prsti blago ispruženi. Rukama treba posegnuti prema nebu, udišući i istežući mišiće, podići se na prste. Zatim se polako spustite na stopala, izdišući, spuštajući ruke. Ponovite 10 puta;
stojeći uspravno, potrebno je dlanovima obgrliti laktove, nagnuti trup naprijed, a trtičnu kost ispružiti unazad. Savijanje, izdah, razgibavanje - udah;
stojeći uspravno, potrebno je naginjati se ulijevo i udesno. Ruka se pruža preko glave u pravcu nagiba. Vježba se izvodi glatko, disanje je ravnomjerno;
legnite na pod i opustite mišiće. Prilikom udisaja, ruke se pomjeraju iza glave, a noge lagano otkinute od površine poda. Potrebno je ispružiti udove u suprotnim smjerovima, posegnuti za njima.

Kontraindikacije za jogu

Joga se općenito preporučuje svima, bez obzira na zdravstveno stanje, jer se smatra bezopasnom gimnastikom. Međutim, postoje vježbe hatha joge koje se ne prikazuju svima. Prije početka nastave potrebno je da se posavjetujete sa svojim liječnikom i kompetentnim trenerom joge - da li će pomoći kod hipertenzije i da li će vam pokvariti dobrobit. Ako postoje određene kontraindikacije, to ne znači da je joga s hipertenzijom potpuno zabranjena, samo trebate prilagoditi program vježbanja, uklanjajući štetne.

Preporučljivo je procijeniti zdravlje koštanog sistema, jer kod bolova u kralježnici i zglobovima morate vježbati s povećanim oprezom, izbjegavajući određene vježbe. Nakon podvrgnutih operacijama, kompleks joge za hipertenziju trebao bi biti najjednostavniji.

Osobe koje imaju bolesti srca i krvnih sudova ne bi trebalo da rade dinamičke prelaze i kompleks "Pozdrav suncu"

Oni koji imaju srčana i vaskularna oboljenja ne mogu da izvode dinamičke prelaze i kompleks Pozdrav Suncu. Glavni naglasak je na vježbama disanja koje pomažu protiv visokog krvnog tlaka. Kod bolesti donjih ekstremiteta potrebno je napustiti vježbe u uspravnom položaju, a kod bolesti gastrointestinalnog trakta kontraindicirano je savijanje i uvijanje trupa.

Dakle, joga s visokim pritiskom nije kontraindicirana u svim, već samo u sljedećem obliku:

stalak za glavu i ramena;
jaka progiba u leđima, podizanje nogu i karlice iz ležećeg položaja;
isprekidano disanje;
asane koje opterećuju tijelo.

Važno je pratiti svoje blagostanje kako joga s hipertenzijom ne bi izazvala komplikacije. Ako se puls poveća i lice pocrveni, potrebno je da prestanete sa vežbanjem, a da biste normalizovali stanje, lezite horizontalno i dišite stomakom.

Dokazano je da joga za hipertenziju pomaže na početku razvoja bolesti, neki su uspjeli da se riješe pritiska redovnim vježbanjem. U drugim slučajevima, časovi joge smanjuju napetost mišića nervnog sistema, poboljšavaju stanje hipertoničara i poboljšavaju kvalitet njihovog života.

Kako dopuniti jogu za smanjenje krvnog pritiska?

Samo gimnastika i vježbe disanja neće regulirati pritisak. Važno je imati sveobuhvatan pristup liječenju i prehrani. Ovo je važan dio uspješnog liječenja, a dijetu se mora odabrati zajedno sa ljekarom. U Ayurvedi se hipertenzija naziva bolestima uzrokovanim opstrukcijom probavnog trakta, stresom, sljepljenim arterijskim žilama. Važno je odabrati zdravu hranu kako bi se probavni trakt postepeno očistio od toksina i toksina.

Prema Ayurvedi, namirnice se smatraju štetnim: pšenica, raž i ječam, zob, kikiriki i krompir, meso i sir, seljački puter i banane, smokve. Zabrana se odnosi na svu masnu i nezdravu hranu, vještačke aditive. Neophodno je odustati od pušenja i alkohola.

Ayurveda smatra korisnim proizvodima jabuke i lubenice, šljive i kupus, spanać, krastavce i šargarepu, đumbir i cveklu. Povrće i voće jedite svježe; tokom termičke obrade djelomično se gube korisna svojstva.

Poželjno je popiti čašu hladne vode sa kašičicom meda rastvorenog u njoj, 5 kapi sirćeta. Ovaj napitak snižava holesterol, širi krvne sudove i normalizuje krvni pritisak.

Sumirajući, treba napomenuti da pranayame i asane mogu normalizirati krvni tlak ako se dopunjuju pravilnom prehranom, svakodnevnim šetnjama. Čišćenjem tijela i uma od ostataka, možete poboljšati rad svih organa i sistema, uključujući srce i krvne sudove. Joga će dati željeni rezultat samo ako redovno vježbate.

Nastava se održava svakodnevno nekoliko mjeseci za redom. Čim se pritisak vrati u normalu, potrebno je revidirati raspored treninga kako bi se vježbalo nekoliko puta sedmično. Ako vam je iznenada pozlilo, potrebno je da prestanete sa vežbanjem i posetite lekara. Nije potrebno samostalno odlučivati kako liječiti hipertenziju - samo će liječničke preporuke pomoći da se pobijedi bolest.