Mantén el dedo en el pulso: carrera a intervalos. Cómo respirar correctamente mientras corres Cómo empezar a correr por la mañana: reglas básicas

Sin duda, todos los ejercicios cardiovasculares son buenos para la salud y la figura. Pero sin todos ellos, es el tipo de fitness diario más asequible: es muy necesario para nuestro cuerpo y te permite mantenerte en forma, conservar siempre tu figura y sentirte bien. Correr, de una forma u otra, aspira a muchas personas, pero la mayoría lo hace de forma incorrecta, dañando y destruyendo articulaciones y músculos, alterando el sistema cardíaco. De ahí los problemas de salud y la persistente falta de voluntad para seguir participando en un entrenamiento regular.

Como decíamos, por desgracia, por eso la gente deja de correr y empeora su salud, y entonces dicen: “correr es perjudicial”, “correr no es un deporte para todos”, etc. Pero correr puede ser un tipo de actividad física muy útil e incluso necesaria: correr de manera regular y adecuada desarrolla y entrena casi todos los músculos, mejora el funcionamiento de todos los órganos y sistemas (endocrino, cardiovascular, etc.), protege contra el estrés y la depresión, permite una persona para llegar a ser excepcionalmente resistente.

Aquellos que no corren, pero "bombean los músculos" en los simuladores, a menudo se "rompen" incluso en distancias cortas. Y subir rápidamente las escaleras sin ascensor hasta los pisos 6-7 en general puede convertirse en una carga extrema para ellos.

Hablemos de cómo ejecutar correctamente? ¿Qué significa técnica y cómo debes respirar correctamente mientras corres?

técnica de carrera

La técnica de carrera correcta puede diferir en la forma en que la pierna de apoyo toca el suelo: algunos corren "desde el talón", otros, "desde la punta" o con la colocación en la parte ancha del pie. Más a menudo, se elige el primer método, y cuando se ejecuta lentamente, es bastante adecuado.

Pero los profesionales saben que tal técnica no es adecuada para correr a un ritmo normal y rápido: la carga en las articulaciones es alta, no pueden resistir y literalmente se "rompen", especialmente porque los aficionados a menudo corren sobre superficies duras poco naturales, por ejemplo, en asfalto.

Prácticamente libera las articulaciones de la carga de los llamados. carrera de punta Así es como corren los atletas: el pie se baja suavemente hasta la punta, luego hasta la parte ancha y luego, durante una fracción de segundo, hasta el talón; idealmente, el talón debería tocar el suelo. Para los principiantes, esto suele ser difícil: los músculos se cansan rápidamente, pero es mejor aprender la técnica correcta de correr correctamente de inmediato que volver a aprender. Se recomienda comenzar a entrenar a un ritmo lento y no poner el pie en el talón; si falla la marcha de puntillas, apóyese en la parte más ancha del pie.

Secretos del éxito

Para correr correctamente, es necesario mirar hacia adelante, hacia el horizonte, mantener la barbilla recta, enderezar el cuello, contraer un poco los abdominales, enderezar y bajar los hombros, juntar los omoplatos y no encorvarlos: el pecho también debe ser enderezado

Mientras corre, no gire el cuerpo hacia los lados ni rote las caderas: esto crea interferencia y consume mucha energía.

No incline el cuerpo con fuerza ni hacia adelante ni hacia atrás, no doble el área pélvica, no fuerce demasiado la columna. Se recomienda a los entrenadores experimentados que determinen la posición adecuada utilizando un método simple. Adopta una postura de carrera, relaja la espalda e inclínate lentamente: la posición correcta del cuerpo será en el momento en que instintivamente tengas que “echar la pierna” para no caer. Una ligera inclinación hacia adelante suele ser suficiente para acelerar la carrera.

Al correr, presione los codos contra el cuerpo, doblándolos en un ángulo de 90 °; palmas con los dedos ligeramente apretados uno frente al otro. Con la carrera correcta, sus manos deben "caminar" un poco hacia adelante y hacia atrás; esto ayudará a mantener el ritmo.

No es necesario adelantar el pie y arrastrar el pie: aterrice suavemente en la parte ancha del pie para que siempre esté debajo del centro de gravedad del cuerpo; su punta está en la parte inferior del abdomen.

Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas cuando los pies toquen el suelo; el talón al levantar la pierna se estira hasta la nalga.

No junte las rodillas, diríjalas en línea con los pies.

El paso de una carrera adecuada no es demasiado largo, pero tampoco demasiado corto: 3 pasos por segundo se considera la norma.

Cuando la pierna baje, trate de relajarla tanto como sea posible.

Cómo respirar correctamente

La respiración es una de las claves para un correcto funcionamiento. Entonces, ¿cómo debes respirar?

No hay pautas claras: todas las personas son diferentes, pero hay reglas que es mejor seguir. Entonces, dominar la respiración diafragmática vale la pena para todos los que quieren correr. Puede verificar cuánto sabe cómo hacer esto: recuéstese boca arriba, sobre una superficie plana, y póngase dos libros, en el pecho y el abdomen. Si la amplitud de movimientos del primer libro es mayor, tienes respiración torácica y necesitas aprender a respirar con el diafragma: cuando inhalas, el estómago debe aumentar, y cuando exhalas, debe contraerse.

Se recomienda controlar el ritmo de la respiración durante la carrera adecuada contando los pasos, y aquí el enfoque también es diferente. La inhalación y la exhalación se pueden alternar cada 4 pasos si la carrera es fácil. Cuando la carga aumenta, puede inhalar durante 2 pasos y exhalar durante 3-4: lo principal es no desviarse. Si es imposible contar y controlar, la velocidad de carrera debe reducirse: hasta que aprendas a respirar, correr tendrá pocos beneficios. Al correr largas distancias, la respiración debe ser más lenta y uniforme, con respiraciones profundas y exhalaciones largas.

¿Deberías respirar solo por la nariz? Durante muchos años se ha argumentado que esta es la única forma verdadera. De hecho: la respiración nasal nos protege del polvo, los microbios, las toxinas y otros "componentes" del aire urbano. Y cuando hace frío, también puede enfermarse de resfriado, inflamación de la laringe y las vías respiratorias. Sin embargo, en la práctica, no todo es tan simple, y los profesionales lo saben.

Al correr, el cuerpo necesita mucho más oxígeno que durante la marcha normal e incluso rápida, pero no todos logran pasarlo por la nariz tanto como sea necesario: las características estructurales de las fosas nasales son diferentes. Muchas personas sufren de falta de oxígeno mientras corren y, como resultado, dejan de entrenar o se crean problemas de salud y vuelven a dejar de correr.

Por lo tanto, la respiración mixta -por la boca y la nariz al mismo tiempo- puede ayudar, pero hay que proteger la garganta presionando la lengua contra los dientes y el paladar.

Cuando corra a campo traviesa, inhale por la nariz y exhale por la nariz y la boca al mismo tiempo. En invierno, intenta también inhalar por la nariz. Y siempre vigile su pulso: si comienza a atragantarse, disminuya la velocidad.

¿Cuáles son las mejores zapatillas para correr?

Por supuesto, es imposible correr con éxito sin las zapatillas de running adecuadas.

Sin embargo, con la elección de unas zapatillas para correr correctamente, tampoco todo está claro. Las zapatillas con amortiguadores, talón y punta, se llaman correctas, pero muchos atletas están seguros de que se trata de una estrategia de marketing.

A menudo se explica que el amortiguador en el talón "suaviza la carga del impacto vertical". Y cuando el peso se transfiere a la puntera, el amortiguador debería reducir la carga en el pie: de hecho, correr de talón a punta en tales zapatillas se convierte en la única opción.

Los corredores experimentados eligen zapatillas con suela plana, o ligeramente engrosada hasta el talón, y consideran que la técnica correcta es la mejor protección.

A menudo se argumenta que se necesitan amortiguadores para correr sobre asfalto: superficies pavimentadas y se convirtieron en la razón de la aparición de este tipo de calzado deportivo. Pero hacemos deporte para mejorar la salud y no para romper las articulaciones: es mejor no correr sobre asfalto.

En los zapatos para correr, el pie debe sentirse cómodo y confiado. Las zapatillas de deporte no deben presionar ni cosechar en ningún lugar, pero la pierna no cuelga en ellas, y con cordones apretados, el talón no se puede sacar.

El pulgar no debe descansar contra el calcetín; de lo contrario, se lesionará; los bordes de las plantillas no deben sentirse al correr; Las plantillas no están fijadas de forma permanente. La suela es duradera, pero elástica, se dobla fácilmente.

El diseño y el color no importan: las zapatillas para correr deben ser cómodas y seguras.

Pero lo más importante es recordar que la "corrección" de correr para cada persona es diferente. Puede encontrar la técnica óptima solo en el proceso de capacitación regular, aplicando los consejos de profesionales en la práctica.

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La mayoría de estas reglas surgieron de una idea en la cabeza de algún corredor. Después de un tiempo, se lo contó a varios amigos corredores (probablemente durante una larga carrera a campo traviesa).

Se corrió la voz, y antes de que nos llegaran a ti y a mí, los científicos los estudiaron y los entrenadores los revisaron.

De modo que la idea se convirtió en una teoría, y la teoría en una sabiduría generalmente aceptada. Junto con cada regla, enumeramos las excepciones. Después de todo, como nos enseñaron en la escuela, cada regla los tiene.

1. Regla de preparación

El entrenamiento más eficaz simula la competición para la que te estás preparando.

Esta es la regla básica de entrenamiento para cualquier actividad. Si quieres correr 10 kilómetros a un ritmo de 5 min/km, entonces necesitas hacer varios entrenamientos a ese ritmo.

Excepción: no es práctico simular completamente una competición (especialmente de larga distancia) ya que requeriría un mayor tiempo de recuperación. Por lo tanto, en preparación para un inicio particular, corra un poco menos de distancia o haga tramos cortos con pausas de recuperación (entrenamiento por intervalos) al ritmo deseado.

2. Regla 10%

Aumente su kilometraje de entrenamiento semanal en no más del 10 por ciento.

Joe Henderson, el primer editor de Runner's World, y Joan Ullet, MD, fueron los primeros en difundir la recomendación del diez por ciento: "He notado que los corredores que aumentan su carga de entrenamiento se lesionan muy rápidamente", dice el Dr. Ullet.

Excepción: si después de un largo descanso del entrenamiento tu kilometraje no supera los 10 km por semana, puedes aumentarlo en más de un 10% hasta alcanzar la carga de entrenamiento habitual.

3. Regla de las 2 horas

Entre comer y entrenar debería pasar unas dos horas.

"Para la mayoría de las personas, dos horas son suficientes para que la comida salga del estómago, especialmente si es rica en carbohidratos", dice la dietista Cindy Dallow.

El tiempo después de comer es necesario para la digestión de los alimentos ingeridos. De lo contrario, aumenta el riesgo de calambres abdominales, hinchazón e incluso vómitos.

Excepción: después de una comida ligera rica en carbohidratos, puedes correr en 90 minutos, mientras que después de una comida pesada, rica en proteínas y grasas, tendrás que esperar hasta tres horas.

4. La regla de los 10 minutos

Comience cada carrera con diez minutos de caminata o carrera lenta. Haga lo mismo para un enganche.

6. La regla de la alimentación habitual

No coma ni beba nada nuevo antes, durante una competencia o un entrenamiento intenso.

El tracto gastrointestinal se acostumbra a una determinada composición de nutrientes. Por lo general, puede cambiar esta composición sin problemas, pero en condiciones de nerviosismo previo al lanzamiento, corre el riesgo de indigestión.

Excepción: si apenas puede mantenerse de pie, probablemente sea mejor comer alimentos desconocidos que no comer nada.

7. Regla de recuperación

Por cada dos kilómetros recorridos en competición, permítete un día de descanso antes de volver a entrenar duro o competir.

Esto significa que no hay trabajo de velocidad o competencia durante seis días después de diez kilómetros o veintiséis días después de un maratón.

El autor de esta regla es Jack Foster, un veterano poseedor del récord mundial de maratón: "Mi método es aproximadamente un día de descanso de la carrera por cada dos kilómetros que corro en competencia".

Excepción: si no ha corrido tan fuerte como puede, puede reducir el número de días de descanso.

8. La regla del viento de frente y de cola

Un viento de frente siempre frena más de lo que acelera un viento de cola.

Así que ten en cuenta que en los días de viento correrás más despacio.

“No presto atención a mi reloj en los días de mucho viento porque un viento en contra me cuesta de 10 a 15 segundos por kilómetro y solo puedo recuperar una fracción de eso si doy la vuelta”, dice Mont Wells, un corredor de larga distancia. en la ciudad más ventosa de América, Texas Amarillo.

El punto es controlar tu esfuerzo, no tu ritmo. Comience contra el viento y, a la mitad de la distancia, gire hacia atrás para que el viento sople a su espalda.

Excepción: cuando corras con obstáculos y viento de cola en tu espalda, volarás más rápido de lo normal.

9. Regla de diálogo

Mientras corres, deberías poder hablar en oraciones completas.

Un estudio reciente descubrió que los corredores cuya frecuencia cardíaca y respiratoria se encontraban dentro de su zona aeróbica objetivo podían recitar libremente el Juramento a la bandera estadounidense. Aquellos que no pudieron correr más rápido que su ritmo óptimo.

Excepción: es imposible hablar con calma durante el trabajo de velocidad o la competencia (y para algunas personas es difícil hablar en oraciones completas y en reposo - aprox. nótese bien).

10. Regla 35 kilómetros

Aumente gradualmente su kilometraje corriendo los 35 km antes de su maratón al menos una vez.

Una carrera larga imita un maratón, lo que requiere que pases mucho tiempo de pie. Saber que puedes correr 35 kilómetros te ayudará a dominar 42.

Excepción: algunos entrenadores sugieren que para los maratonianos experimentados, correr 25 o 28 km es suficiente como el entrenamiento más largo, mientras que otros aconsejan correr hasta 38 km.

11. Regla de carga de carbohidratos

En tu dieta, céntrate en los hidratos de carbono unos días antes de una carrera de fondo.

14. Regla de correr arriba y abajo

Correr cuesta arriba te ralentiza más de lo que correr cuesta abajo te acelera.

Por lo tanto, ten en cuenta que la velocidad de carrera en las colinas es menor que en las llanuras. Cuando corres montaña abajo, no recuperas la energía que gastaste corriendo.

Excepción: cuando corres por terreno accidentado con altibajos alternos, tu ritmo promedio será más alto que en una ruta llana.

15. Regla del sueño

Por cada dos kilómetros recorridos en una semana, duerme un minuto extra cada noche.

Si corres 60 kilómetros a la semana, duerme media hora más cada noche.

“La falta de sueño afecta negativamente al entrenamiento. La persona promedio necesita entre 7,5 y 8 horas de sueño, así que agregue más si hace ejercicio", dice David Claman, director del Centro para la Investigación de Trastornos del Sueño de la Universidad de California-San Francisco.

Excepción: algunas personas con mucha energía pueden no necesitar dormir más.

16. Regla de reabastecimiento de combustible

Tomar comida y bebida en combinación carbohidrato-proteína dentro de los 30-60 minutos posteriores a la competición, trabajo de velocidad o carrera larga.

“Necesita reponer los carbohidratos para reponer el glucógeno muscular agotado”, dice Nancy Clark, dietista y autora de Marathon Eating Guide. "Lo ideal es tener una proporción de carbohidratos a proteínas de 4 a 1. Algunos ejemplos son 150-300 calorías de leche con chocolate baja en grasa, una bebida deportiva de recuperación, yogur o un bagel y mantequilla de maní".

Excepción: el repostaje inmediato no es tan importante si no va a realizar un entrenamiento intenso en las próximas 24 horas.

17. La regla no solo se ejecuta

Los corredores que solo corren son propensos a lesionarse.

“El entrenamiento adjunto o de fuerza te hará un corredor más fuerte y saludable”, explica el entrenador Chris Swarthout. "Los deportes sin impacto, como el ciclismo o la natación, ayudarán a desarrollar los músculos accesorios que se usan para correr, al mismo tiempo que le dan a los músculos centrales la oportunidad de descansar".

Excepción: la forma correcta de correr mejor es correr. Por lo tanto, si tu tiempo es limitado, dedícale la mayor parte a correr.

Mira el nuestro, cuya implementación no le llevará mucho tiempo.

18. Regla de paso uniforme

La mejor manera de establecer un récord personal es mantener un ritmo parejo de principio a fin.

La mayoría de los récords mundiales de 10.000 my maratón establecidos en la última década se han caracterizado por un ritmo constante mantenido por los corredores.

“Si corres muy rápido al comienzo de una carrera, casi siempre lo pagarás más tarde”, advierte John Sinclair, poseedor del récord estadounidense de 12 km.

Excepción: esto no se aplica a rutas montañosas o días ventosos, cuando el objetivo es controlar incluso los esfuerzos.

Más sobre esta táctica: para correr con un buen resultado

19. Nueva regla de zapatillas

Cambia tus zapatillas de correr cada 600-800 kilómetros.

“Pero incluso antes de que se desgasten tanto”, dice Warren Green, editor de Runner’s World, “compra un par nuevo y rótalo con el viejo por un tiempo. No espere hasta que su único partido sea basura".

También tenga en cuenta que los zapatos se desgastarán después de la primavera.

Excepción: La tasa de desgaste de las zapatillas para correr puede variar según el tipo de zapatilla para correr, su peso, la forma en que aterriza y la superficie sobre la que corre.

20. Regla ligero/pesado

Después de un duro día de entrenamiento, permítase un "día fácil".

"Fácil" significa una carrera corta y lenta o ningún ejercicio. Un "día duro" es una carrera larga, una carrera de ritmo o un trabajo de velocidad.

“Dale a tu cuerpo el descanso que necesita para aprovechar al máximo tu próximo entrenamiento intenso”, aconseja Tod Williams, dos veces atleta olímpico.

Excepción: después del trabajo de velocidad más agotador o de una carrera larga, especialmente si tiene 40 años o más, espere dos o incluso tres días antes del próximo entrenamiento intenso.

21. La regla de los 10 grados

Vístete para correr como si estuviera 10 grados más caliente de lo que realmente muestra el termómetro.

En otras palabras, vístete de acuerdo a cómo te sentirás en medio de tu carrera, no durante los primeros kilómetros cuando tu cuerpo aún está caliente.

“En los días fríos, esta es una camiseta y mallas livianas, cálidas y transpirables”, dice Emily Walzer, escritora de ropa para la revista Sporting Goods Business.

En los días cálidos, use ropa ligera y funcional que absorba bien el sudor.

Excepción: a temperaturas superiores a +20 grados, use ropa mínima y ligera en colores claros.

A continuación se muestra una lista de verificación para ayudarlo a vestirse apropiadamente para su sesión de carrera. Tenga en cuenta que en los días de mucho viento es posible que deba abrigarse.

Guías detalladas para elegir ropa para correr:

22. Regla de ritmo para el trabajo de velocidad

El ritmo más eficiente para maximizar el consumo de oxígeno es 20 segundos/km más rápido que su ritmo de 5 km.

La mejor manera de mejorar el rendimiento aeróbico y la velocidad en largas distancias es hacer un entrenamiento de intervalos de VO2 máx. El pionero de dicha formación es Jack Daniels, doctor y formador.

"Al estresar el sistema aeróbico", dice, "este ritmo optimiza la cantidad de sangre bombeada y la cantidad de oxígeno que pueden usar los músculos".

Excepción: para corredores rápidos, este ritmo es: 10 segundos más rápido por kilómetro que el ritmo de 5k, y para corredores lentos, 30 segundos más rápido.

23. Regla del ritmo de carrera

El umbral anaeróbico o la velocidad para correr con tempo debe ser algo que puedas mantener mientras corres lo más fuerte que puedas durante una hora.

Este ritmo debe ser unos 15 segundos más lento por kilómetro que su ritmo de 10k, o 30 segundos más lento por kilómetro que su ritmo de 5k.

El principal beneficio de este ritmo es que es lo suficientemente rápido para entrenamientos duros y largos, pero lo suficientemente lento para no sobrecargar los músculos. La duración ideal para una carrera de ritmo es de 20 a 25 minutos.

Excepción: para corredores rápidos, este ritmo será inferior a -15 segundos para un ritmo de 10 km (es decir, -5-10 segundos). Para lento: un poco más de -30 segundos del ritmo (es decir, -35-40 segundos) durante 10 km.

24. Regla de ritmo para distancias largas

Durante entrenamientos largos, mantenga su ritmo al menos dos minutos más lento por kilómetro que su ritmo de 5k.

“De hecho, no puedes correr muy lento durante entrenamientos largos”, dice Jeff Galloway, corresponsal de Runner’s World. Pero correr muy rápido puede aumentar el tiempo de recuperación y aumentar el riesgo de lesiones”.

Excepción: en los días calurosos necesitas correr aún más lento.

25. Regla del tiempo de llegada

Cuanto más larga sea la carrera, más lento será tu ritmo.

Excepción: el terreno, el clima o cómo te sientes el día de la competencia es más importante que esta regla.

Traducción y adaptación: Anna Gorodenskaya.

• y convertir el correr en un hábito
• Y es por eso

Muchos tarde o temprano llegan a la decisión de empezar a correr. Alguien quiere perder peso, alguien quiere deshacerse de la dificultad para respirar. Y alguien solo quiere mantenerse en buena forma. Correr para principiantes es toda una ciencia. No puedes simplemente correr aquí. Cualquier negocio, incluso aparentemente tan simple, debe abordarse con prudencia. Entonces, ¿por dónde empezar? Repasemos el proceso uno por uno.

Ropa y calzado de entrenamiento.

Antes de comenzar a correr, debe decidir en qué ejecutará sus entrenamientos. Es hora de comprar material deportivo.

Zapatos

Para la temporada cálida, necesitará zapatillas con suelas medianamente duras. Se necesita una suela de este tipo para que pueda correr tanto en asfalto como en caminos forestales.

Se sabe que una superficie dura y la falta de amortiguación tienen un efecto negativo en las articulaciones de las rodillas y los tobillos. Por lo tanto, debe resolver este problema con la ayuda de la suela. Las suelas elásticas demasiado blandas en nuestro caso no funcionarán, ya que se desgastarán rápidamente al correr por la calle. Las zapatillas de deporte no deben ser resbaladizas. Las tareas principales de los zapatos: absorción de impactos de los pies en la carretera y buen agarre.

Los zapatos para correr no se ajustarán de manera inequívoca, ya que sus suelas son demasiado delgadas. Puedes golpear tus pies en el asfalto.

Si los zapatos tienen cordones, presta atención a lo que son. Sólo nos interesarán los cordones planos. En ningún caso son redondos, se desatan rápidamente, cada 500 metros tendrás que parar para atarte los cordones.

En invierno, las zapatillas deben estar aisladas. En el surtido de muchas marcas deportivas hay tales modelos. Debes prestar atención a la comodidad de los zapatos, para que nada te roce en ninguna parte.

Comenzar una carrera sin el calzado adecuado, en “lo que es” es un enfoque analfabeto que rápidamente lo desanimará de entrenar.

Chándal y chaqueta

Mientras corres, sin importar el objetivo que persigas, sudarás. En consecuencia, necesita ropa que pueda eliminar la humedad del cuerpo. El efecto invernadero creado en trajes de baja calidad no es deseable, ya que el cuerpo se sobrecalentará y tendrá que olvidarse de la comodidad.

Puedes llevar por separado un pantalón de chándal y una chaqueta, si es necesario, una chaqueta. Usa una camiseta cómoda debajo. La ropa no debe restringir el movimiento.

La chaqueta debe ser ligera para que no pases calor. Es deseable que el collar cubra la garganta. A bajas temperaturas en el exterior, esto te salvará de dolores de garganta y resfriados.

Cuando hace calor, puede usar pantalones cortos y una camiseta para correr. Hoy en día, las tiendas de deportes están llenas de ropa para el pasatiempo activo, por lo que comprar ropa para correr no es un problema.

Sombreros

En invierno y fuera de temporada fría, se debe usar un sombrero en la cabeza. El tejido de la gorra es ligero y absorbe la humedad. Correr en invierno sin sombrero es una tarea ingrata, ya que puedes resfriarte fácilmente y obtener más daño que beneficio del entrenamiento.

En las tiendas de deportes se pueden encontrar gorras especiales para esquiar y correr.

En invierno, también necesitarás guantes, deben cumplir los mismos criterios que un gorro.

Hay mucho que decir sobre correr para principiantes. Ahora daremos algunos consejos sobre dónde correr, cuándo y cómo, en general, correr en diferentes situaciones.

lugar para trotar

Es mejor comenzar a aprender a correr en un estadio deportivo, donde se asignan pistas circulares especiales para esto.

Es muy conveniente correr allí, contando los círculos pasados. Al principio, no puedes quedarte atascado en el tiempo, sino simplemente analizar tus resultados por el número de vueltas completadas. Si desea variar las distancias, tenga en cuenta que el círculo interior es más pequeño que el exterior. Si el estadio no es suficiente para ti, corre alrededor del círculo exterior.

Puede establecer una meta para usted mismo, por ejemplo, para entrenar para correr 10 vueltas. Y puede comenzar con 1-2 círculos a un ritmo promedio.

El programa de carrera para principiantes en el estadio debe tener en cuenta la época del año, las características del cuerpo y las condiciones climáticas de la región.

El jogging se puede practicar en bosques, áreas de parques, lugares tranquilos y pacíficos. Si vas a correr por tu zona, está bien, pero por la mañana, cuando no haya demasiados coches en las carreteras. El aire por la mañana no está tan sucio como por la tarde o por la noche.

En algunos países, se proporcionan lugares especiales para los corredores. Cómodos senderos antideslizantes atraviesan bosques verdes. Hay aire fresco y el sonido de los pájaros. Todo esto es muy impresionante.

Cuándo correr y cuántas veces a la semana

Lo más importante de correr es escuchar a tu cuerpo. Intenta correr por la mañana, tarde, noche. Decide cuándo te sientes más cómodo. Naturalmente, el experimento debe ir acompañado de un deseo serio de comenzar a funcionar en principio. No funcionará a la fuerza.

Definitivamente, correr por la mañana te ayuda a despertar y te da energía para todo el día. Y por las noches, curiosamente, por el contrario, ayuda a conciliar el sueño.

A la hora de elegir un horario para correr, ten en cuenta los siguientes consejos:

• No se puede correr completamente hambriento y demasiado lleno, es decir, con el estómago completamente vacío y lleno.
• No bebas mucha agua antes de correr. Es mejor tomar pequeños sorbos según sea necesario durante el entrenamiento o beber después, pero no de un solo trago.
• Trate de no correr bajo la lluvia o el hielo.
• Tampoco es deseable correr con heladas severas. Pero si este es el clima típico de su región, no hay otra opción: debe correr. O deberías preferir clases en una caminadora en el gimnasio.
• Posponga su entrenamiento si está enfermo. Resfriados, malestar general, fiebre. Cualquier condición que sea diferente de la norma es una contraindicación.
• Si eres hipertenso, revisa tu presión arterial antes de correr. Haga esto después de su entrenamiento también. Luego compare los resultados. Para que puedas determinar por ti mismo la intensidad óptima de la carrera. No se deben permitir grandes picos de presión.

Puedes correr de 3 a 6 veces por semana. Las carreras matutinas de 15 a 20 minutos se pueden hacer 6 veces a la semana. Si hace ejercicio 3 veces a la semana, extienda su carrera a 30-40 minutos. Concéntrate en estos números si quieres correr 4 o 5 veces por semana.

Cinco reglas para correr

Para los principiantes, es importante hacer todo bien, luego trotar se convertirá para usted no solo en una actividad útil, sino también en un placer.

El buen funcionamiento es sistemático y dosificado. No puedes correr un sprint o un maratón por primera vez. Necesitas abordar todo gradualmente, cuidadosamente. A continuación, le daremos las reglas básicas sobre la base de las cuales puede crear un programa de carrera competente para principiantes.

Regla 1: El primer entrenamiento es el más corto

Cuando salgas a correr por primera vez, limítate a 10 minutos de trote. Camine a un ritmo rápido durante 3-5 minutos primero, luego salga a correr. Su ritmo cardíaco aumentará significativamente y su respiración se volverá más rápida. Tal vez aparezca dificultad para respirar, gradualmente te desharás de ella.

Si te cuesta correr, reduce la velocidad al mínimo, pero corre. Mientras sientas la fuerza en ti mismo, no sigas caminando. Te permite correr más lento de lo que caminarías; de todos modos, necesitas correr. Si sientes que tu corazón salta y te estás ahogando, es hora de dar un paso. Después de recuperar el aliento, intente correr de nuevo.

El jogging para principiantes siempre debe ser dosificado.

Después de una carga crítica "por no quiero" tu cuerpo puede fallar. Y si los músculos duelen inequívocamente, incluso en el caso del enfoque correcto, no debería haber otras sensaciones desagradables (dolor, temperatura, etc.).

Regla 2: técnica de respiración

Para los principiantes, correr puede parecer un proceso muy agotador. La mayoría de las veces esto se debe a una respiración inadecuada.

Para empezar a correr, necesitas aprender la técnica de respiración. Esto lo mantendrá sin aliento por más tiempo y también lo ayudará a entrar en el modo de entrenamiento más fácilmente.

En resumen, debe igualar la inhalación y la exhalación en el tiempo y distribuirlas en 3-4 pasos cuando se trata de trotar. Es decir, estiramos la inhalación y la exhalación por igual número de pasos. Es demasiado pronto para que sepas sobre los sprints; allí, la técnica de respiración es un poco diferente.

Lo principal es mantener el ritmo. Si no tiene suficiente oxígeno, tome 3-4 respiraciones profundas. Debería ayudar.

Debe inhalar por la nariz y exhalar por la boca; recuerde esta regla de oro. Si respiras por la boca, rápidamente te darás cuenta de que tienes la garganta seca y no tienes suficiente aire.

Regla 3: si estás cansado, no te muevas

Si solo está cansado (sintiendo fatiga muscular, pero su respiración y frecuencia cardíaca están dentro de los límites normales) y está dando un paso, considere que sus resultados de este día no son mejores que la última vez. No progresarás de esa manera. Necesita al menos un poco, pero trabaje con fatiga.

Si decides empezar a correr, prepárate para superarte a ti mismo. Sobre todo si tu objetivo es adelgazar. Dado que esto requerirá largas carreras regulares.

Las clases de carrera para principiantes deben realizarse en condiciones cómodas. Pero ya en los primeros entrenamientos, oblígate a sudar al menos 30 segundos, es decir, corre algún trecho por el “no quiero”. Cuando se trata de trotar, no te hará daño. Pero, en ningún caso, no aceleres en las primeras carreras si llevas mucho tiempo sin correr.

Regla 4: Regularidad del Entrenamiento

Fitness y correr requieren estabilidad, no se recomienda saltarse clases. Si estás decidido a empezar a entrenar duro, necesitas un plan de carrera. Necesita ser compilado. Por ejemplo, correrá tres veces por semana, cada dos días. El domingo será feriado. Decide la duración de las carreras, indícalo en el plan. Y sigue tu plan si tu salud te lo permite. Si tienes un resfriado, deja de correr hasta la fecha de recuperación.

La tarea de correr para principiantes es lograr los objetivos deseados. Y no importa si se trata de pérdida de peso, resistencia u otra cosa. Pero estos objetivos no se pueden lograr rápidamente, se necesitará tiempo y perseverancia. Sé paciente.

Correr es, de hecho, el mismo ejercicio, solo que largo en tiempo de ejecución. Por lo tanto, iniciar una carrera sin estudiar primero la técnica significa exponer su cuerpo a un riesgo injustificado.

Aquí hay un recordatorio rápido:

1. La longitud de la zancada debe ser cómoda, no debes dar grandes pasos. Deben ser un poco más grandes que al caminar. Si está muy cansado, puede reducir la longitud de la zancada al mínimo, apenas pique, pero haga movimientos similares a correr.
2. Ponemos suavemente el pie sobre el talón, transferimos el peso a los calcetines y empujamos la superficie con la punta.
3. No levantamos las rodillas en alto, no abrumamos los talones.

Regla 5: no hay necesidad de soportar el dolor

Si algo le duele (pierna, estómago, corazón, no importa), el plan de acción es este: dé un paso, disminuya la velocidad gradualmente y deténgase. Si el dolor desaparece, intente continuar con el entrenamiento. Si no, hoy tendrás que completar el entrenamiento y tratar la causa del dolor.

Correr debería ser divertido para ti. Si experimenta demasiadas molestias, busque formas de aliviarlas.

Correr para principiantes no requiere un entrenamiento especial. Simplemente comience a practicar, mantenga el sistema y la estabilidad, ¡y tendrá éxito!

Correr en términos de actividad física es un método de movimiento con presencia de una "fase de vuelo", es decir, involucra los mismos grupos musculares que caminar, pero no hay doble apoyo. Esto es necesario para el atleta para un descanso a corto plazo de los músculos y le permite conservar la fuerza.

Se trata de frecuencia

La velocidad no depende de la longitud de la zancada, por lo que debe hacerse lo más óptima posible para que el corredor tenga al menos un mínimo de tiempo para descansar. Si necesita aumentar su velocidad de carrera, debe pasar el menor tiempo posible empujando la superficie y haciendo movimientos con la misma fuerza. Como resultado, resulta que no es la longitud de los pasos lo que es decisivo, sino solo su frecuencia.

Si desea saber cómo ejecutar, primero debe comprender la técnica misma de su implementación, que es la siguiente.

Uno de los puntos clave es la posición del torso, que debe ser monitoreada constantemente, ya que para desarrollar la velocidad ciertamente debe estar inclinado hacia adelante. Recuerda que demasiada inclinación, por el contrario, puede reducirla debido a que la extensión de la pierna de mosca se ralentiza. En este caso, todo dependerá de los datos físicos individuales del atleta: las características de su físico, así como el nivel de preparación del cuerpo para cargas de este tipo.

¿Cómo desarrollar la velocidad de carrera? Puede encontrar muchas discusiones sobre este tema, así como esquemas de capacitación y varios métodos.

Por lo tanto, todos los interesados ​​están invitados a desarrollar un tipo especial de resistencia: la velocidad. Esto se puede lograr con la ayuda de varios ejercicios, por ejemplo, Su esencia radica en la alternancia de un ritmo rápido y uno más lento, cuando las fases de actividad física activa y pasiva se reemplazan entre sí. Hasta la fecha, los entrenadores han desarrollado muchas técnicas, pero su esencia es siempre la misma: un cambio continuo y constante en la intensidad de la carrera a lo largo de la distancia que supera el atleta.

Dichos ejercicios obligan a su cuerpo a adaptarse a condiciones especiales, aprender a hacer frente a la deficiencia de oxígeno y entrenar en busca de fuentes de energía de reserva.

Al mismo tiempo, los músculos de las piernas están en continuo desarrollo y, como resultado, hay un aumento gradual en el ancho y la frecuencia de los pasos de carrera. Además, el propio ajuste del pie llega a la posición correcta. En general, todos estos factores conducen a un aumento gradual de la velocidad.

Los ejercicios que utilizan la ejecución de tempo tienen el mismo efecto. Se entiende que el corredor debe conquistar la larga distancia, elegida de acuerdo con su nivel de entrenamiento individual, lo más rápido posible.

De hecho, absolutamente todos los atletas involucrados en el atletismo piensan en cómo aumentar la velocidad de carrera. Por separado, me gustaría señalar que el entrenamiento de fuerza es de particular importancia, es decir, la capacidad de hacer el máximo esfuerzo en la mínima cantidad de tiempo.

¿Cómo mejorar la velocidad de carrera?

Lejos del último lugar en este asunto está ocupado por una cualidad como la capacidad de salto. Por eso, además de lo anterior, vale la pena tomarse el tiempo para dar el salto y comenzar a desarrollarse y entrenarse en esta dirección.

El objetivo de cada carrera para un atleta es, por supuesto, como máximo: una mejora en el resultado y, al menos, el mismo nivel sin una disminución en el rendimiento. Para que los éxitos logrados se fijen y comiencen a crecer, es necesario aprender la siguiente regla.

Por un lado, las repeticiones son importantes en cualquier ejercicio, por otro lado, es necesario encontrar tiempo para descansar del entrenamiento. Cada persona que trata de descubrir cómo aumentar su velocidad de carrera y al mismo tiempo entrena constantemente usando varios métodos puede desarrollar un patrón de movimientos. al final, trabajará en su contra y le pondrá una especie de barrera, que posteriormente será muy difícil de superar.

Conclusión

Ahora ya sabes cómo aumentar tu velocidad de carrera y puedes empezar a entrenar. Solo recuerda que esta es un área con posibilidades ilimitadas de perfección, siempre que se proporcione un enfoque adecuado al régimen de alternancia de actividad física y descanso.

Uno de los ejercicios favoritos de muchas personas en nuestro planeta es correr. Ayuda a mantener el mecanismo en el tono correcto, disciplina a una persona (después de todo, muchos corren al mismo tiempo, por ejemplo, por la mañana), le permite deshacerse del exceso de peso o es una prevención de la obesidad.

La técnica de carrera es bastante sencilla, pero es muy importante saber respirar correctamente mientras se corre.
Respiración adecuada mientras corres reduce el estrés en el sistema cardiovascular, aumenta el suministro de oxígeno en todos los órganos humanos más importantes, así como aumenta el efecto del proceso de entrenamiento.

Hablando de una respiración adecuada, debe comprender que este concepto es bastante arbitrario, ya que cada uno de nosotros tiene un proceso respiratorio individual. Pero hay ciertas técnicas de respiración universales que se pueden usar durante las carreras para usar las habilidades de tu cuerpo al 100%.

Al mismo tiempo, el uso de técnicas varía según los ejercicios de carrera realizados.
Correr se refiere a ejercicios continuos y cíclicos.. Es muy importante controlar la respiración durante el mismo.

Además de correr y hacer ejercicio, existen otras formas de mejorar su propia salud, aprender más sobre usted mismo, aliviar las contracturas musculares, etc. Uno de estos métodos se llama Respiración Holotrópica. Puedes leer más sobre este procedimiento en el artículo, ¡aprende a respirar correctamente!

¿Cuáles son las indicaciones para visitar una criosauna? Puede averiguarlo, ¡mantengamos nuestra salud con la ayuda de los últimos logros de progreso!

Correr una distancia de un kilómetro se puede atribuir a las distancias promedio. Sin embargo, está más cerca del sprint que del stayer, ya que la velocidad de carrera de 1000 metros es media o rápida como durante el sprint, dependiendo de las tácticas elegidas y de un determinado segmento.

La necesidad de oxígeno de nuestro cuerpo en el proceso de correr a una velocidad promedio aumenta varias decenas de veces. Por eso, es muy importante monitorear la respiración, coordinando su ritmo con los movimientos del cuerpo.

La respiración demasiado frecuente o no rítmica con pausas prolongadas hace que sea imposible controlar adecuadamente el cuerpo, afecta negativamente la coordinación de los movimientos, no proporciona la cantidad necesaria de oxígeno al cuerpo debido a la baja ventilación de los pulmones.

Si durante una carrera de un kilómetro realiza aceleraciones bruscas, debe saber que en este caso la necesidad de oxígeno aumenta tanto que se vuelve extremadamente difícil, o mejor dicho, incapaz de controlar su respiración.

No hay técnicas de respiración para correr., ya que los pulmones, aun con una respiración perfecta, no podrán cubrir y quinta parte de la deficiencia de oxígeno.

Por lo tanto, nuestro cuerpo durante las aceleraciones de sprint libera la energía necesaria para correr y la compensa después del final de la carrera.

Como resultado, después de una carrera rápida, la respiración de una persona aumenta drásticamente, lo que se puede observar en las competiciones de atletismo, especialmente en distancias como 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1000 m.

La respiración adecuada no solo es necesaria durante los deportes. Por ejemplo, aquí hay un artículo muy útil llamado, ¡es útil tanto para hombres como para mujeres saberlo!

Recientemente, un procedimiento de bienestar como una sauna de infrarrojos está ganando cada vez más popularidad, es más efectivo en combinación con correr, nadar, etc. Sin embargo, también tiene contraindicaciones, lee más sobre esto, ¡cuida tu salud!

La distancia de tres kilómetros es significativamente diferente de las distancias de sprint.. Ya está más cerca de las disciplinas de estancia, sobre todo si no es una atleta profesional la que corre, sino una aficionada sin preparación.

El ritmo de correr 3000 metros es bastante bajo, si no lento.

Para una carrera de este tipo a un ritmo bajo, la siguiente respiración será la más óptima: necesitas inhalar y exhalar cada tres o cuatro pasos. Si no puede mantener este ritmo de respiración, puede intentar reducir el número de pasos a dos.

Si te controlas constantemente y escuchas tu respiración, entonces puedes aprender fácilmente a seguir el ritmo correcto.

Correr es uno de los métodos bastante efectivos para perder peso. Esto se debe al hecho de que mientras trotamos en nuestro cuerpo, el metabolismo se acelera y también se libera una gran cantidad de energía.

En el proceso de correr, se queman calorías y el cuerpo se satura de oxígeno, lo que mejora su funcionamiento y, en consecuencia, nuestra salud.

Pero para lograr el máximo efecto en el objetivo de perder peso, debe controlar cuidadosamente su respiración mientras corre. Debe intentar respirar con calma y de manera uniforme, centrándose en la exhalación.

La expulsión de todo el volumen de aire del tórax le permite mejorar la ventilación de los pulmones y respirar profundamente. La respiración más correcta es aquella en la que tus pulmones se llenan de oxígeno en un 25-40% su volumen.

Por supuesto, es muy difícil determinar el volumen de los pulmones usted mismo, pero puede concentrarse en cuánto se expande el cofre durante la inhalación. Bajo cargas de severidad moderada, debe expandirse a un tercio de su capacidad máxima.

Durante mucho tiempo se consideró que mientras trotaba solo se debe usar la nariz para respirar.

Como último recurso, se permitió utilizar este método: inhala solo por la nariz. También puedes exhalar por la boca. Así nos enseñaban en la época escolar en las clases de educación física.

Pero lo cierto es que estos axiomas van en contra de la experiencia práctica de los atletas y corredores comunes, así como de la necesidad real del cuerpo humano.

El caso es que mientras corres, aumenta la necesidad de oxígeno. Pero los conductos nasales sinuosos y muy estrechos ralentizan significativamente el flujo de este gas hacia el cuerpo.

Como resultado, al tratar de respirar por la nariz mientras trotamos, solo aumentamos el déficit de oxígeno. Esta respiración no puede cubrir las demandas del cuerpo incluso en un modo aeróbico lento, por no hablar de cargas con mayor intensidad.

La mejor opción en este caso sería la respiración mixta, cuando la respiración se realiza simultáneamente por la nariz y la boca. Esto permite aumentar significativamente la cantidad de oxígeno que inhala, así como la velocidad de su entrada en los pulmones.

El peligro de respirar por la boca en invierno son las enfermedades de la garganta y la hipotermia. Pero esto es completamente evitable.

Solo necesitas usar un método simple: durante la respiración bucal, la lengua debe sostenerse de tal manera como si estuviera pronunciando un sonido suave "l".

Además de las técnicas de respiración, existen muchos más ejercicios para el diafragma, así como un control eficaz de la respiración.

Hay muchos sistemas respiratorios que le permiten utilizar las capacidades del cuerpo humano con la máxima eficiencia. La respiración es uno de los componentes más importantes a los que debe prestar mucha atención durante la carrera y otros entrenamientos.

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