Упражнения для стройной фигуры: как добиться красивого тела. Как сделать фигуру идеальной в домашних условиях Что нужно делать для идеальной фигуры

Красивая и стройная фигура – мечта любой женщины. Сегодня интернет пестрит различными способами, которые «гарантируют» быстрый результат с минимальными трудозатратами. Все эти методы, как показывает практика, дают временный результат, или вообще ничего не меняют, ни с телом, ни с состоянием здоровья. А ведь так хочется иметь красивую спортивную фигуру и прекрасное самочувствие, чтобы вести активный образ жизни и любить свое отражение в зеркале.

Залог успеха: в чем секрет красивого тела?

Питание

Обладатели стройных фигур прекрасно знают, что ни одна новомодная диета и ни одно супер средство не сделает ваше тело подтянутым и красивым. Никогда! Большинство диет обеспечивают временный эффект и работают исключительно во время их соблюдения. А после того, как человек возвращает свой привычный рацион, лишние килограммы тоже не заставляют себя долго ждать. И хорошо, если вернется прежний вес, но некоторые диеты (особенно моно-диеты), дестабилизируют обменные процессы и вес возвращается «с процентами».

Итак, что же делать, чтобы ваша фигура стала идеальной? Ответ прост: наладить питание, «положив» в основу рациона принципы правильного питания и начать тренироваться. Но, обо всем по порядку.

Говоря о питании, крайне важно помнить золотое правило: количество потребляемых калорий не должно превышать количество расходуемых. Что должно быть в рационе:

• овощи, фрукты;
• злаки;
• бобовые;
• клетчатка;
• нежирное мясо, птица;
• нежирная рыба;
• молочные продукты;
• сухофрукты.

Необходимо полностью исключить весь фаст-фуд, газированные напитки, кондитерские изделия и минимизировать количество потребляемого сахара.

Однако, наладить питание мало – необходимо сделать свою жизнь максимально активной и подвижной. Для того, чтобы поддерживать свое тело в форме, необходимы физические нагрузки.

Итак, формула хорошей, спортивной фигуры выглядит следующим образом: правильно питание + тренировки = стройное тело и отличное здоровье. Причем, заниматься необязательно в фитнес-клубе: сегодня есть много качественных видео, по которому вы прекрасно сможете тренироваться у себя дома с максимальным комфортом и без лишних финансовых затрат.

Видеотренировка

Спортивные тренировки, которые проводятся самостоятельно, должны быть обязательно грамотными, иначе, можно не только не достичь желаемого результата, но и навредить здоровью. О том, как тренироваться дома, чтобы максимально быстро получить фигуру своей мечты, поговорим далее в статье.

Физические нагрузки

Итак, тренировки. Каждый человек имеет представление о том, что физическая активность помогает в борьбе с лишним весом, а также улучшает показатели здоровья и настроения. Давайте ответим на главный вопрос: как тренироваться в домашних условиях?

Для того, чтобы тренинг был эффективным и безопасным, важно соблюдать все нижеприведенные этапы тренировки:

• Разминка. На этот этап отводится 5-7 минут, в течение которых мышцы разогреваются, а организм готовится к более интенсивным нагрузкам. Во время разминки должны ускориться пульс и дыхание.
• Основная часть. В зависимости от вида тренинга, основная часть может состоять из аэробных или силовых упражнений. Для выполнения аэробики стоит подобрать в интернете хорошие видео групповых программ по аэрофитнесу, и просто повторять движения за тренером. В профессиональных видеозаписях урок аэробики проходит в режиме нон-стоп 30-40 минут, за счет чего удается поддерживать пульс на нужном уровне. Силовая тренировка в домашнем исполнении требует некоторой подготовки от тренирующегося: здесь очень важна техника выполнения упражнений, поэтому лучше всего пользоваться видеоматериалами, в которых тренер проговаривает особенности выполнения каждого упражнения. Время работы в силовом формате - 30-35 минут.
• Растяжка. После основной части телу необходимо «прийти в себя». Для этого последние упражнения основной части выполняются в более медленном темпе, а на смену им приходит растяжка или стретчинг. Благодаря качественной и глубокой растяжке удается расслабить мышцы, а также ускорить процесс выведения из них продуктов распада. Время для растяжки - 5-10 минут.

Чтобы домашние тренировки были эффективными, очень важно не просто повторять движения за тренером на видео, но и строго соблюдать технику безопасности. Если выполнять упражнения неправильно, во-первых, желаемого эффекта можно так и не дождаться, а во-вторых, возникает риск получения спортивной травмы, которая может надолго выбить вас из тренировочного процесса.

Что нужно для домашних тренировок?

Чтобы тренировки в домашних условиях проходили также эффективно, как в фитнес-клубе, вам необходимо будет вооружиться некоторыми снарядами. В стандартный набор для домашних тренировок входят:

• гантели (вес в зависимости от уровня подготовки);
• штанга (мини-штанга, бодибар);
• фитбол (мини-бол, медбол);
• резиновые ленты;
• коврики.

Чтобы тренировки были эффективными, их длительность должна быть не менее 40-60 минут, а их количество в неделю – не менее 2-3 раз. Во время тренировок не стоит доводить себя до «сухих» обмороков, ограничивая потребление воды в процессе занятия. Пить можно и нужно, но в небольших количествах.

Для достижения лучших результатов стоит использовать спортивное питание (протеин, гейнер и др.) Эти добавки помогут вам быстрее восстанавливаться и тренироваться более результативно.

Уважаемые женщины, обратите внимание, что во время тренировки ни в коем случае не нужно обматывать живот и бедра пленкой, якобы для того, чтобы «согнать жир». Запомните, никакой жир таким способом вы не сгоните – будет интенсивно уходить вода, а это чревато нарушением водного баланса организма и перегревом внутренних органов!

Итак, чтобы добиться стойких результатов и получить тело своей мечты, необходимо выработать в себе две простые и полезные привычки: наладить питание и впустить в свою жизнь спортивные тренировки. Соблюдая простые правила домашнего тренинга, вы сможете достичь успеха и получить красивую фигуру и отменное здоровье.

Что мы имеем в виду, говоря «моделировать» фигуру? Наша фигура как необработанная глина. Приложив усилия, мы можем сделать ее стройной и подтянутой, сохранив при этом соблазнительные округлости. Важно стремиться получить здоровое и сильное тело, с подтянутыми мышцами и .

Для достижения этой цели, мы должны действовать как изнутри, так и снаружи.

Узнайте в этой статье 7 самых эффективных советов, как «моделировать» фигуру естественным путем, и получить изящный силуэт один раз и навсегда.

Красивая фигура не обязательно предполагает худобу

Существует распространенное представление о том, что красивая фигура обязательно худая.

Тем не менее, набирает силу тенденция силуэта со здоровыми округлостями. В отличие от модельной худобы этот соблазнительный силуэт говорит о здоровье и энергии.

Снова в моде женское тело «с формами», которые не склонно к чрезмерной худобе, но и не имеет лишних килограммов. Это результат сбалансированной диеты и регулярных упражнений.

Идеальный силуэт: как «моделировать» фигуру

Идеальный силуэт во многом зависит от конституции. Это не значит, что нужно стремиться к фигуре «как у той актрисы». Нет, мы должны добиваться лучшей версии самих себя.

Эти советы помогут вам в этой непростой задаче. Красивое, сильное тело с приятными округлостями там, где это нужно, и с мышцами вместо жира уже ждет вас.

1. Научиться правильно есть

Это не означает, что вам нужно лишь сократить потребление калорий или жира. Скорее, при выборе пищи вы должны следовать некоторым советам. Это несомненно положительно повлияет на вашу фигуру.

• Старайтесь, чтобы здоровая пища была вам в удовольствие.
• Не наедайтесь «под завязку», останавливайтесь на уровне 80%. Это поможет вам иметь более узкую талию.
• Хорошо жуйте пищу.
• Пейте много воды между приемами пищи.
• Выберите натуральные продукты, а не .
• Ваша диета должна включать здоровые жиры, которые содержатся в таких продуктах, как авокадо, орехи, семена, красной рыбе, яйцах, а также оливковом и кокосовом масле.

2. Поддерживать внутреннюю гармонию

Состояние, в котором мы находимся эмоционально и психологически, также отражается в нашей внешности.

По этой причине мы должны заботиться о своей нервной системе, особенно при таких расстройствах, как тревога, раздражительность, стресс или бессонница.

Можно использовать лекарственные растения для расслабления или техники терапии (йога). Более интенсивные упражнения также могут принести расслабление.

Если вы являетесь сторонником гомеопатии , попробуйте комплексную терапию из эфирных масел — цветы Баха.

3. Заботиться о гормональном балансе

Гормоны могут изменить форму тел. Их дисбаланс приводит к накоплению жира в таких местах, как бедра, талия или грудь.

Если вы страдаете от гормональных расстройств, которые проявляются в болезненных или нерегулярных месячных, появлении кист, возможно, вам придется прибегнуть к некоторым методам натурального и традиционного лечения.

Это также поможет приблизиться к фигуре мечты.

Вот некоторые из наиболее распространенных средств:

• Масло примулы вечерней
• Шалфей
• Дикий ямс
• Редька

4. Бороться с отеками

Задержка жидкости также приводит к тому, что наша фигура деформируется . Это происходит за счет задержки воды и появления отеков ног, живота или лица.

Для борьбы с отеками следуйте следующим советам:

• Снизьте потребления соли, исключите поваренную соль из вашего рациона. Используйте морскую или .
• Пейте больше воды и домашние фруктовые и овощные соки в течение всего дня.
• Пейте настой на основе хвоща, лопуха и одуванчика.

5. Тонизировать и укреплять тело

Физические упражнения необходимы, чтобы заместить мышцами и сформировать те части тела, которые мы хотим видеть приятно округлыми, но не дряблыми.

Спорт поможет «моделировать» фигуру: получить более широкие бедра или выпуклые ягодицы.

Наиболее подходят упражнения высокой интенсивности: интервальная тренировка или кросс-фит.

6. Не забывайте о правильной осанке

Плохая осанка может искривить наш позвоночник и тело в целом.

Если у вас есть такая проблема, то попробуйте корректирующую терапию: пилатес, шиацу и т.д. Также обращайте внимание на то, как вы сидите, ходите и стоите.

7. Делайте растяжку каждый день

Растяжка поможет улучшить осанку и усилить положительное воздействие спорта . Кроме того, гибкость дает нам больше энергии и жизненной силы.

Никогда не забывайте о растяжке, особенно спины и других частей тела, где вы чувствуете боль.

Как сделать фигуру идеальной? Если женщина говорит, мол, ей не важно, как она выглядит, – не верьте.

Каждая стремится к стройным формам, но если не получается – отмахивается: «Не больно-то и хотелось!». Для кого они так стараются? И для завоевателей-мужчин, и для женщин-соперниц, и для себя любимых. Как сделать фигуру идеальной, не выбиваясь из сил?

Давайте сначала определимся с критериями современного эталона. Идеал – понятие растяжимое , причем растягивается он не только в исторических веках, но и в объемах.

Когда-то рыцари платонически вздыхали по прекрасным дамам, радующим их мальчишеской худобой и абсолютной плоскостью форм. Затем художники рисовали портреты обнаженных пышнотелых кудесниц, которые, при скромном объеме груди, имели множество складочек на талии и бедрах.

Несколько веков назад дамы утягивались в тугие корсеты, выпячивая грудь в нескромное декольте. А десятки лет назад пропорциональная худоба взяла верх, и подиумы заполонили длинноногие дивы «90-60-90».

Уход за телом

Но к чему стремиться обычным девушкам, не жаждущим дефилировать на Неделях моды и служить музой юному Малевичу? Чтобы сделать фигуру идеальной по современным меркам, надо думать не столько о сантиметрах на талии, сколько об ухоженности в целом.

Кожа не должна быть обвисшей и тусклой, на бедрах – нет складочек и целлюлита. Идеальное тело находится в здоровом тонусе.
Избавиться от «апельсиновой корки» и вернуть коже эластичность помогут и бодрящие для тела.

Идеальные пропорции фигуры на сегодня таковы: подтянутый плоский животик, упругие и умеренно объемные ягодицы, длинные (по возможности) и стройные ноги. Все тело в целом не должно быть угловатым, мальчишеским. Оно исполнено грацией, плавностью и изяществом линий.

Что ты ешь

Женственность в сочетании с налетом спортивности – вот рецепт идеальной фигуры. Как сделать ее в короткий срок? Для начала пересмотрите содержимое холодильника и прочитайте нашу статью « ». Чтобы кожа выглядела здоровой, а излишки жира нашли свое пристанище на чужих бедрах, кушайте только полезные продукты.

Маленькие порции, обилие витаминов, еда по аппетиту и не на сон, исключение всяческих фаст-фудов и газировок – вот первый шаг на пути к телесному эталону. Не забывайте пить много чистой воды – два литра в день минимум.

Физика мышц

Даже самая жесткая диета не заменит физических упражнений. Хотя бы потому, что худеет организм произвольно – откуда захочет, оттуда и начнет. Так можно лишиться сначала груди, а потом и аппетитных бедер, и лишь потом заработать плоский живот.

Есть прекрасное упражнение , его можно выполнять и на ходу, и на рабочем месте. В течение десяти минут напрягайте и расслабляйте ленивые мышцы пресса и ягодиц, в день – несколько подходов. Позвольте мышцам запомнить правильное положение, сокращайте их в удобном вам ритме и позе.

Домой можно купить обруч и крутить его на талии 20-30 минут в день. Нелюбимые с уроков физкультуры приседания и «скручивания» тоже будут в кассу.

Найдите время на фитнес-центр или утренние пробежки. Как правило, заставить себя заниматься дома может лишь человек с безумной силой воли, поэтому DVD с супер-методиками «Худеем за 1 день» так и остаются пылиться на полке. А вот если куплен абонемент, есть договоренность с личным тренером и ангажирована лучшая подруга, то деваться некуда!

Не всем подходит аэробика, степ и пробежки. Есть люди, которые обходят кардио-зал стороной. Но не списывайте себя со счетов! Та же йога , плавание или танцы живота – отменная тренировка в удобном режиме.

Старайтесь больше двигаться . Сидячая работа, отдых за компьютером, длительные поездки в машине, вечер перед телевизором… Подобная неактивность приводит к гиподинамии и к тому, что килограммы возвращаются вместе с целлюлитом.

Ходите больше пешком, выбирайтесь вечерами в парк с мужем и детьми, прохаживайтесь по офису в свободные минуты, не пользуйтесь лифтом и эскалаторами. Ступеньки – наше все!

Процедуры и очищение

При наличии средств и желании быстрее достичь результата загляните в салон красоты. Закажите антицеллюлитное обертывание, увлажняющую маску, моделирующий фигуру массаж. Настройтесь на длительный курс – все эти процедуры хороши в комплексе. С запущенными проблемными зонами справятся мезотерапия и вакуумный массаж .

Чтобы сделать идеальную фигуру, надо периодически очищать организм . Устраивайте разгрузочные дни, попробуйте чуток поголодать, посетите сауну или баньку, попарьтесь с веничком и попейте тонизирующий зеленый чай.

Только комплексный ежедневный подход, приправленный острой силой воли и сладостным желанием похудеть, позволит вам быстро добиться идеальной фигуры.

И косметологические процедуры. ELLE даст вам несколько советов, которые помогут похудеть за 10 дней без вреда для здоровья.

Первое, с чего следует начать путь к идеальной фигуре, - коренным образом изменить рацион питания. Общее правило звучит так: максимум белка, минимум углеводов и жиров. Неукоснительно соблюдая его, вы сможете быстро избавиться от лишних килограммов. В ежедневном меню непременно должны присутствовать следующие продукты: обезжиренный творог, кефир, яйца (лучше только белок), куриное филе или рыба, овощи и фрукты (в разумных количествах), зелень, вода (не менее 2-х литров) и зеленый чай.

А вот список того, от чего следует отказаться (и желательно, навсегда).

1. Сладкое - конфеты, шоколад, печенье, тортики и пр. Употребление их быстро аукнется увеличением объемов талии и бедер. Вернуть же их к прежним показателям будет весьма проблематично.

2. Мучные изделия - сдоба, круассаны, пирожные, хлеб. Если очень хочется, то можно съесть одну маленькую булочку с отрубями, кусочек зернового хлеба или диетический хлебец, обогащенный витаминами и минералами.

3. Соль. Она задерживает воду в организме, что приводит к появлению нежелательных килограммов. Чтобы блюда без соли не казались слишком пресными, готовьте их с большим количеством специй и пряных трав.

4. Масло. Прежде всего, речь идет, конечно, о сливочном, хотя и растительным увлекаться не следует. Максимум, что вы можете себе позволить, - ложка оливкового, льняного или миндального масла. Салаты же лучше заправлять обезжиренным йогуртом с добавлением лимонного сока.

5. Фаст-фуд . О пицце, гамбургерах и прочих представителях этого «семейства» лучше забыть раз и навсегда.

6. Соусы. Кетчуп и майонез - враги идеальной фигуры. Поэтому даже не покупайте их, чтобы избежать соблазна.

7. Полуфабрикаты (пельмени, вареники, хинкали, манты и др.). Хочется мяса - съешьте кусочек индейки или куриного филе, лучше всего - в отварном виде.

8. Сладкая газировка. Она содержит большое количество сахара, который вам точно не нужен. А всякие подсластители в принципе очень вредны для здоровья!

1. Есть следует 3-5 раз в день. Пропускать приемы пищи не рекомендуется, иначе к вечеру вы будете испытывать сильное чувство голода, поэтому можете сорваться и съесть что-нибудь калорийное. И тогда все усилия пойдут насмарку.

2. Откажитесь от перекусов, даже в виде яблока или тертой морковки. Лучше просто выпейте чашку несладкого зеленого чая.

3. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды с лимонным соком: это заполнит часть желудка, и вы съедите меньше, чем планировали.

4. Завтракайте кашами (например, овсяной, приготовленной на воде, без сахара и соли): они содержат медленные углеводы, которые обеспечат вам длительное чувство сытости.

5. В рационе должны присутствовать фрукты и овощи (ими можно заменить один прием пищи). Или просто выпивайте ежедневно стакан свежевыжатого сока, чтобы стимулировать метаболизм.

6. Периодически устраивайте разгрузочные дни - на твороге, кефире, яблоках. Однако и здесь надо соблюдать норму: например, 1 кг яблок или 2 л кефира на весь день.

Физические упражнения

На самом деле, можно похудеть за 10 дней, но без регулярных физических нагрузок тут точно не обойтись. Идеальный вариант - занятия в фитнес-центре под руководством тренера. Но и без лишних финансовых затрат можно добиться приличных результатов! Начните с кардионагрузок (беговая дорожка, эллипс или велотренажер), которые способствуют выведению лишней жидкости из организма. Затем добавьте к ним силовые нагрузки: групповые или индивидуальные занятия в тренажерном зале.

Если вы решили обойтись своим силами, скачайте какое-либо спортивное приложение, например, Nike Training Club или Фитнес-PRO и занимайтесь дома по специально разработанным программам, направленным на проработку разных групп мышц. Помните, что заниматься следует регулярно, а нагрузку увеличивать постепенно.

Возьмите за правило начинать утро с зарядки. Пусть это будет несколько самых простых упражнений: бег на месте (3 минуты), прыжки через скакалку (5 минут), приседания (3 подхода по 25 раз), махи ногами в сторону (3 подхода по 15 раз каждой). Даже такой минимум лучше, чем ничего! А для более ощутимых результатов вечером отправляйтесь в спортзал или проведите основательную домашнюю тренировку с растяжкой. Таким образом, вы не только приобретете красивый рельеф, но и избавитесь от ненавистного целлюлита.

Чтобы внести разнообразие в ежедневные занятия, запишитесь в бассейн или на танцы (бальные, спортивные, восточные): это благотворно повлияет не только на фигуру, но и ваше внутреннее состояние. А значит, пресловутая весенняя депрессия точно обойдет вас стороной.

Самой приятной частью борьбы с лишними килограммами могут стать косметические процедуры. Одной из самых эффективных считается LPG-массаж, который проводится с помощью специальных насадок, буквально разбивающих жировые отложения. Имейте в виду, что первые процедуры могут вызвать небольшой дискомфорт, но затем неприятные ощущения должны исчезнуть. Важная информация: в процессе проработки косметологом той или иной зоны обязательно напрягайте ее! Таким образом, вы будете воздействовать на жировую прослойку с двух сторон: изнутри и снаружи, что повысит эффективность процедуры.

Если ваша кожа очень чувствительна, отправляйтесь на гидромассаж. Вода сделает вашу фигуру точеной, хотя в данном случае ждать сиюминутного результата точно не стоит. Разумеется, такие процедуры требуют курсового применения.

Обертывание - еще один безболезненный, к тому же очень приятный вариант для каждой девушки. Причем, довольно эффективный! Шоколадное, водорослевое или кофейное - выбирайте на вкус! Любое из них предваряет пилинг, затем идет непосредственно обертывание, укутывание в теплое одеяло и... полный релакс. Неоспоримым плюсом этого ритуала является быстрый результат: перемены заметны уже после первого сеанса. Но все же для удержания достигнутого рекомендуется пройти полный курс.

Конечно, обрести фигуру своей мечты не так уж и просто. Не отчаивайтесь и не поддавайтесь на всяческие соблазны, вроде шоколадки, предложенной коллегой, или просмотра сериала вместо планового занятия в зале. Представьте, как сногсшибательно вы будете выглядеть спустя каких-то 10 дней!

Можно и нужно. Есть масса комплексов упражнений для фигуры. Но даже если вам не нужно убирать лишние килограммы, хочется иметь красивое и подтянутое тело. Достичь результата можно за месяц. Как? Просто выполняйте 7 .

Планка

Самое популярное и самое простое упражнение для красивой фигуры - планка. В нем не нужно приседать до седьмого пота - просто правильно стать. Планка укрепляет мышцы живота, рук, передней поверхности бедра.

Отжимания

Отжимания - необходимый элемент в комплексе упражнений для красивой фигуры. Благодаря отжиманиям вы приведете в порядок руки и пресс. Не забывайте, что при этом упражнении спина, таз и ноги должны создавать прямую линию.

Упражнение для бедер и ягодиц

Начните со стойки на коленях и руках. Затем поднимите в ровную линию правую ногу и левую руку. Проделайте то же самое с левой ногой и правой рукой. Это упражнение для красивой фигуры сделает идеальными ваши бедра и ягодицы.

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч и медленно опускайтесь, представляя, что садитесь на стул. Старайтесь копчик «посадить» как можно дальше так, чтобы во время этого упражнения для хорошей фигуры, нога от стоп до коленей представляла собой ровную линию перпендикулярную полу и не двигалась. Для удобства вытяните вперед.

Упражнение для пресса

Упражнение для красивой талии

Возьмите в руки мяч или сплетите ладони в замок. Ноги широко расставьте и немного присядьте. Для удобства станьте возле стены, опираясь на нее спиной. Руки медленно передвигаете в правую сторону до упора - нужно коснуться стены. Затем повторяете то же самое в левую сторону.

Как выполнять упражнения для фигуры

Эти 7 упражнений для красивой фигуры легко делать в домашних условиях. Чтобы «создать» идеальное тело за месяц, необходимо следовать плану. В первую неделю делайте упражнения для фигуры шесть дней: планку 2 минуты, отжимания, упражнения для бедер, ягодиц, пресса и талии по 1 минуте и завершите комплекс упражнений для фигуры 2-минутной планкой. Такой же комплекс проделайте на третей неделе. Вторую и четверную недели нужно тренироваться по шесть дней и чередовать два комплекса упражнений для фигуры. Первый: планка, пресс, бедра и ягодицы по 3 минуты. Второй: талия, отжимания, пресс и ягодицы тоже по 3 минуты.