Avokadų nauda ir žala organizmui. Avokadas – jėgos kilnojimas, kultūrizmas, treniruočių programos, sportinė mityba Džiovinti vaisiai ir riešutai

Kaip tinkamai maitintis po treniruotės – klausimas daugeliui moterų, norinčių sulieknėti ir numesti svorio. Šiandien mes jums pasakysime, ką valgyti po treniruotės norint numesti svorio.

Ar galima valgyti iškart po treniruotės?

Pasak daugelio „mitybos specialistų“, jei sportuojate norėdami numesti svorio, tuomet turėtumėte pradėti valgyti praėjus 2 valandoms po treniruotės. Tai didžiulė klaida, ir daugelis moterų (ir vyrų) dėl to negali numesti svorio . Faktas yra tas, kad po maždaug 40 minučių treniruotės susidaro vadinamasis angliavandenių langas, kai medžiagų apykaita yra maždaug 3-4 kartus didesnė nei įprastai. Tuo pačiu metu po treniruotės organizme labai daug streso hormonų, kurie, jei jie nėra neutralizuoti, blokuoja riebalų deginimą. Todėl galima ir net reikia valgyti iškart po treniruotės, bet labai mažai - tik vienas obuolys, ar bananas, ar apelsinas, ar pienas su medumi, nedidelė šokoladinė plytelė, sauja džiovintų vaisių - visa tai bus ne tik akimirksniu suvirškins, bet ir visu pajėgumu pradės riebalų deginimo procesą. Taip pat iškart po treniruotės rekomenduojama gerti daug skysčių – gryno mineralinio vandens be anglies, žaliosios arbatos, žolelių nuovirų.

Ką valgyti po treniruotės norint numesti svorio

Valgyti reikia dvi valandas po treniruotės, ir tai taip pat privaloma. Priešingu atveju kūnas pradės apdoroti ne riebalus, o raumenis. Maiste turi būti skaidulų ir baltymų, taip pat vitaminų ir mineralų, kurie atstato raumenis, jėgą ir papildo energiją. Porcija yra maždaug vienos stiklinės tūrio, tai yra 150-200 gramų.

Varškė po treniruotės

Varškė yra puikus baltymų šaltinis, kuris atkurs raumenis ir padės numesti svorio. Norėdami paruošti skanų ir maistingą patiekalą jėgoms papildyti, paimkite 200 gramų neriebios (bet ne visiškai neriebios) varškės (geriausia grūdėtos), įdėkite pusę tarkuoto obuolio, nulupto ir sėklų. Išmaišykite, pabarstykite žiupsneliu cinamono ir valgykite. Dar geriau, jei į patiekalą įdėsite didelę ryšulį žalumynų (tai gali būti krapai, petražolės, salotos, špinatai ir rukola).

Avokadas po treniruotės

Avokadas – tai produktas, kuriame gausu naudingų aminorūgščių, kurios papildo energiją ir padeda numesti svorio. Iš avokado galite pasigaminti salotas, tam reikės pusės avokado, vieno pomidoro, vieno vidutinio agurko ir saujos alyvuogių. Daržoves supjaustykite gabalėliais, alyvuoges per pusę. Paruoštas salotas užpilkite alyvuogių aliejumi, įberkite prieskonių ir smulkintų žolelių. Daugiau avokadų salotų rasite čia. Kreminė sriuba tinka ir lieknėjimui, jai paimkite pusę avokado, trečdalį raudonojo svogūno, susmulkinkite daržoves ir sutrinkite blenderiu, jei reikia, įpilkite grietinėlės. Šiai sriubai puikiai tiks nedideli virtos žuvies gabalėliai arba vištienos krūtinėlė.

Baltymai su daržovėmis

Baltymai (žuvis, vištienos krūtinėlė, kiaušiniai) papildyti daržovėmis – lengviausias būdas pasipildyti be pasekmių po treniruotės. Bet jie turi būti virti, garinti arba kepti ant grotelių, nepridedant aliejaus ar druskos. Daržovės taip pat gali būti žalios arba garintos.

Paprastas receptas, kuriame baltymai derinami su daržovėmis – gabalėlis garuose virtos žuvies, keli vyšniniai pomidorai, pusė saldžiosios paprikos. Arba kiaušinienė su salotomis – paimkite du kiaušinius, išplakite su puse stiklinės pieno, paruoškite omletą, dėkite ant salotų lapų. Kitas variantas – virta vištienos krūtinėlė su brokoliais, apibarstyta granatų sėklomis arba smulkintu apelsinu.

Dina Serebrova specialiai

NUOTRAUKA Getty Images

Gaivios žalių daržovių sultys suteiks jums sveikos energijos užtaisą prieš treniruotę. Juose gausu antioksidantų ir maistinių medžiagų, kurios pašalins alkį ir nuovargį. Puikus derinys: lapinis kopūstas arba špinatai + saliero stiebas arba agurkas. Šį gėrimą galite pagardinti citrinos sultimis ar imbieru – atstatykite imuninę sistemą ir sumažinsite cukraus kiekį kraujyje. Jei neprieštaraujate burokėlių kokteiliams, prieš pamoką išbandykite burokėlių daržovių sultis. Gaukite puikų jėgų užtaisą!

NUOTRAUKA Getty Images

Būtent taip yra, kai angliavandeniai jūsų kūne užima draugišką poziciją. Maistas su „geraisiais riebalais“ suteikia mums jėgų įveikti bet kokią fizinę veiklą. Gliukozė yra pagrindinis energijos šaltinis, todėl prieš pradėdami griežtą treniruotę jausitės geriau, jei suvalgysite gabalėlį vaisiaus (bananą ar obuolį) arba 300 ml. vaisių tyrės.

NUOTRAUKA Getty Images

Kopūstai yra dar vienas maistas, užsitarnavęs gerą reputaciją fitneso pasaulyje. Jame gausu maistinių medžiagų, mažai kalorijų, yra kalcio, geležies, vitaminų A ir K (reikalingi gerai kraujotakai ir stipriems kaulams). Kodėl gi ne idealus „treniruočių partneris“? Galite suprasti iš savo drabužių: kuo tamsesnės spalvos kopūstų lapai, tuo daugiau juose yra chlorofilo (pamenate biologijos pamokas?), kuris padidina deguonies kiekį kraujyje ir padeda organizmui atlaikyti sunkų stresą. Žinome, žinome, kad nėra daug skanių būdų, kaip virti kopūstus vienus, bet pabandykite juos įpilti į daržovių sultis, garinti kaip užkandį arba paskrudinti orkaitėje su česnaku ir alyvuogių aliejumi.

NUOTRAUKA Getty Images

Dažna fitneso entuziastų problema yra raumenų mėšlungis treniruotės metu arba po jo. Vien nuo prisiminimo man skauda dantis! Atsikratyti nemalonių pojūčių galite tinkamai pavalgydami prieš eidami į sporto salę, arba namuose pasitiesę jogos kilimėlį. Atkreipkite dėmesį į maistą, kuriame gausu elektrolitų (kalcio, kalio ir magnio). Pavyzdžiui, viso grūdo duona, bananai, graikiniai riešutai, kviečių gemalai ir baltosios pupelės. Kodėl nesumaišius nė vieno iš siūlomų produktų su natūraliu jogurtu lengvam fitneso aperityvui?

NUOTRAUKA Getty Images

Jei esate avokadų mėgėjas, jums nereikia daugiau pasiteisinimų, kad įtrauktumėte šį vaisių (oficialiai tai vaisius, o ne daržovė) į savo racioną. Tai skanus sveikų riebalų, vitamino B ir magnio sandėlis. Supjaustykite jį į salotas arba iš avokado pagaminkite gvakamolės užkandį, kurį galite tepti ant dietinės duonos.

NUOTRAUKA Getty Images

Jei turite problemų dėl medžiagų apykaitos ir norite pagreitinti medžiagų apykaitos procesą, pamėginkite mėgstamą kavą pakeisti žalia arbata. Bet koks stiprumas ir temperatūra. Ši taisyklė ypač naudinga tiems, kurie mėgsta treniruotis ryte. Be to, žalioji arbata yra natūrali alternatyva ECA riebalų deginimo formulei, žinoma kultūristams (E (efedra), C (kofeinas), A (aspirinas)). Jis tonizuoja kūną ir tuo pačiu atpalaiduoja nervų sistemą.

NUOTRAUKA Getty Images

Jei visiškai neturite laiko ar galimybių paruošti net elementariausių patiekalų, pateikiame keletą idėjų, kaip paruošti greitą užkandį, kuris gali suteikti organizmui reikiamo energijos užtaiso ir tuo pačiu patenkinti apetitą:

• virtas kiaušinis + humusas;
• bananas su saulėgrąžomis;
• 150 ml graikiško jogurto su dviem šaukštais chia sėklų;
• didelė sauja migdolų.

Ką valgyti praėjus valandai ar dviem po treniruotės:

NUOTRAUKA Getty Images

Ką valgai po treniruotės? Svarbu net ne maistas, o vanduo; neapsiribokite skysčiais! Gerkite tiek, kiek norite ir kiek to reikalauja jūsų kūnas. Išskyrus vandenį, leidžiama gerti tik minėtą žaliąją arbatą be cukraus.

NUOTRAUKA Getty Images

Kaip valgyti po treniruotės? Taip pat iki soties galite valgyti baltyminio dietinio maisto: neriebios varškės, omleto, pagaminto tik iš baltymų, keptos vištienos ar kalakutienos krūtinėlės, garuose virtos baltos žuvies filė, virtos kalmarų mėsos. Kaip garnyras – daržovių salotos (pasirinkimas: agurkai, pomidorai, ridikai, salotos, kopūstai, paprika, žalieji svogūnai, žolelės), pagardintos alyvuogių aliejumi. Kiti elementai – riešutai (žemės riešutų sviestas, migdolai ir anakardžiai)

Treniruotės. Bet tai buvo bendri produktų aprašymai. Šiandien norime išsamiau pakalbėti apie vieną iš jų - avokadus.

Šiame vaisiuje yra 20 pagrindinių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą B, vitaminą E ir choliną (vitaminą D4), kuris padeda jūsų smegenims veikti visuose cilindruose.

Kuo šis vaisius dar naudingas bėgikams? Perskaitykite šį straipsnį ir išbandykite naujus receptus!

Saugo širdį

Kai kurie bėgikai vengia valgyti avokadą, nes mano, kad jis per riebus. Tačiau naujausi tyrimai parodė, kad šis vaisius padeda sumažinti arterijas užkemšantį „blogąjį“ cholesterolį (MTL cholesterolį) ir padidinti „gerojo“ cholesterolio (DTL) kiekį.

Mononesotieji riebalai, vitaminas E ir polifenoliai veikia kartu, kad mūsų širdis būtų sveika.

Mažo tankio lipoproteinai (LDL, LDL, angl. Low density lipoprotein, LDL) – kraujo lipoproteinų klasė, kuri yra labiausiai aterogeniška. MTL perneša cholesterolį organizme, o padidėjęs jo kiekis gali sukelti riebalų sankaupas kraujagyslių (dažniausiai arterijų) sienelėse. MTL cholesterolio kiekis koreliuoja su didele rizika susirgti ateroskleroze ir jos apraiškomis, tokiomis kaip miokardo infarktas, insultas ir periferinių arterijų okliuzija. Dėl šios priežasties MTL cholesterolis dažnai vadinamas „bloguoju cholesteroliu“.

Didelio tankio lipoproteinai (HDL, HDL; angl. High-density lipoproteins, HDL) – kraujo plazmoje esančių lipoproteinų klasė. DTL turi antiaterogeninių savybių. Kadangi didelis DTL kiekis žymiai sumažina aterosklerozės ir širdies ir kraujagyslių ligų riziką, DTL cholesterolis kartais vadinamas „geruoju cholesteroliu“ (alfa cholesterolis), priešingai nei „blogasis cholesterolis“ MTL, kuris, priešingai, padidina aterosklerozės riziką.

Padeda pašalinti papildomus centimetrus nuo juosmens

Kitas tyrimas parodė, kad tie, kurie teikia pirmenybę avokadams, turi mažesnį juosmenį ir didesnį kūno masės indeksą, palyginti su tais, kurie stengiasi vengti šio vaisiaus savo kasdienėje mityboje. Avokadų valgytojai taip pat turi mažesnę riziką susirgti metaboliniu sindromu, kuriam būdingas didelis cholesterolio kiekis kraujyje, aukštas kraujospūdis ir padidėjęs riebalų apykaitos lygis. Visa tai kartu žymiai padidina riziką susirgti bet kokia širdies liga.

Metabolinis sindromas (MS) (sinonimai: metabolinis sindromas X, Reaven sindromas, atsparumo insulinui sindromas) – visceralinių riebalų masės padidėjimas, periferinių audinių jautrumo insulinui sumažėjimas ir hiperinsulinemija, dėl kurių sutrinka angliavandenių, lipidų, purinų apykaita, taip pat arterinė hipertenzija.

Kovoja su uždegimu

Valgomas kartu su riebiu maistu, avokadas padės apsaugoti jūsų kraujagysles nuo susiaurėjimo ir žalos, kurią gali sukelti uždegimas. Naujausi tyrimai parodė, kad jei į riebų mėsainį įdedate pusę avokado, uždegimo ir kraujagyslių susiaurėjimo rodikliai kraujyje yra žymiai mažesni nei tiems, kurie pašalina mėsainio užpilą.

Tyrėjai spėja, kad taip yra todėl, kad avokaduose yra fenolinių junginių (panašių į fenolio junginius raudonajame vyne), kurie suteikia šią apsaugą.

Maistingas

Dauguma polifenolių ir karotinų yra tirpūs riebaluose, tai reiškia, kad jie turi būti derinami su riebalais, kad organizmas juos pasisavintų. Avokado pridėjimas prie salotų, duonos apibarstymas arba gvakamolės naudojimas kaip papildomas padažas gali padėti organizmui pasisavinti svarbiausias maistines medžiagas.

Receptai

Viename vidutinio dydžio avokade su visa maistine medžiaga yra apie 230 kalorijų ir 21 gramas mononesočiųjų riebalų.

Avokadų padažas per 5 minutes

Nuluptą avokadą sudėkite į maišytuvą, įpilkite 1/2 puodelio kapotos kalendros, 1/2 arbatinio šaukštelio kmynų, 1/4 puodelio baltojo vyno acto, 1/2 puodelio kefyro ir pusės citrinos sulčių. Viską išplakite iki kreminės masės ir patiekite kartu su žalumynais ar šaltomis makaronų salotomis.

"Chokovado"

Suplakite 2 nuluptus avokadus su 1/2 stiklinės kakavos, 1/2 stiklinės medaus ir žiupsneliu vanilinio cukraus. Naudokite kaip šviežių braškių užpilą arba kaip užtepėlę ant duonos.

Gvakamolė

Nulupkite du avokadus ir šakute išskobkite minkštimą. Įdėkite 1/2 puodelio susmulkinto svogūno, 1 didelį susmulkintą pomidorą, 1 skiltelę česnako, 1 žaliosios citrinos sultis, 1/2 šaukštelio sezamo aliejaus, 3 šaukštus kapotos kalendros, druskos ir pipirų pagal skonį. Naudokite kaip užtepėlę ant duonos arba kaip padažą prie kitų patiekalų.

Vištienos sriuba su avokadu

Susmulkinkite 1 svogūną ir 5 skilteles česnako. Įkaitinkite nedidelį puodą storu dugnu ir įpilkite šiek tiek augalinio aliejaus. Kai aliejus įkaista, suberkite susmulkintą svogūną, česnaką ir 2 aitriąsias paprikas. Troškinkite 4 minutes, tada suberkite apie 240 g supjaustytos vištienos ir toliau kepkite dar 3 minutes. Tada įpilkite 1 litrą vištienos sultinio, užvirinkite ir dar pavirkite 5 minutes. Kai sriuba bus paruošta, sudėkite 2 pjaustytus avokadus, 1 pomidorą ir 1/2 puodelio kalendros.

Laikymas ir naudojimas

Norint, kad avokadai būtų laikomi ilgiau, pirmiausia reikia pasirinkti kokybišką vaisių ir, antra, žinoti tam tikras laikymo taisykles.

Taisyklė #1. Stenkitės rinktis avokadus be išorinės žalos. Jei vaisius kietas, sunoksta per 2-3 dienas.

2 taisyklė. Kad vaisiai sunoktų, juos reikia laikyti kambario temperatūroje (o tada padėti į šaldytuvą). Jei norite paspartinti nokimą, sudėkite į popierinį maišelį su bananais. Etileno dujos, kurias išskiria bananai, pagreitins šį procesą.

3 taisyklė. Norėdami nulupti avokadą, perpjaukite jį per pusę išilgai aplink kauliuką, tada pasukite puses, kad atskirtumėte. Kaulą galima išimti peiliu, įkišus geležtę ir šiek tiek pasukus viduje aplink ašį. Tada avokadą reikia supjaustyti ketvirčiais ir šaukštu atsargiai išimti minkštimą. Jei vaisius prinokęs, minkštimas bus lengvai atskirtas nuo odelės. Ir būtinai nuvalykite visą tamsiai žalią minkštimą nuo pačios odos, nes joje yra didžioji dalis antioksidantų.

4 taisyklė. Aukšta temperatūra sunaikina naudingus komponentus ir palieka kartaus skonio, todėl avokadus patartina naudoti tik šaltuose arba šiek tiek šiltuose patiekaluose. Nepanaudotą avokado dalį reikia suvynioti į maistinę plėvelę, laikyti šaldytuve ir sunaudoti per 1-2 dienas. Kad perpjautas avokadas ar gvakamolė neprarastų spalvos ir neįgautų rusvo atspalvio, reikia įpilti šiek tiek citrinos ar laimo sulčių.

Tikimės, kad šis straipsnis padės persvarstyti savo skonį ir vis tiek į savo racioną įtraukti šį keistą vaisių, kurio skonis labiau primena daržovę.

Mankšta ne tik teigiamai veikia figūrą, bet ir yra svarbi sveikos gyvensenos dalis. Jie saugo širdį ir plaučius, padeda palaikyti cukraus kiekį kraujyje, suteikia kūnui jėgos, ištvermės ir lankstumo.

Daugybė tyrimų įrodė, kad reguliarus fizinis aktyvumas padeda didinti kaulų tankį, o tai yra svarbus osteoporozės profilaktikos punktas.

Tačiau norint gauti maksimalią naudą iš mankštos, organizmui reikia. Atsigavimo laikotarpiu turėtumėte pasirūpinti, kad organizmas gautų pakankamai energijos.

Mūsų kasdieniame meniu yra trys svarbūs makroelementai: riebalai, angliavandeniai ir baltymai, kurių kiekvienas prisotina organizmą energija. Angliavandeniai yra betarpiškiausias energijos šaltinis. Būtent todėl sportininkai prieš varžybas stengiasi valgyti maistą, kuriame yra šio makroelemento, kuris aprūpina organizmą reikiamu kuru intensyviai fizinei veiklai.

Kai valgome angliavandenius, mūsų kūnas juos kaupia raumenyse kaip glikogeną, kuris vėliau naudojamas energijai visą dieną. Užsiėmimų metu šis elementas sunaikinamas, o tai trunka apie pusantros valandos.

Per pirmąsias 90 mankštos minučių riebalų kiekis organizme padidėja 25 procentais. Todėl šio makroelemento suvartojimą geriau sumažinti iki minimumo. Nors pora šaukštų linų sėmenų ar alyvuogių aliejaus, avokado ar riešutų paprastai bus naudingi organizmui.

Kai sportuojate, raumenų audinys patiria mikropažeidimus. Mityboje esantys baltymai padeda organizmui atsigauti po fizinio krūvio ir pradėti kurti naujus raumenis. Atsižvelgdami į šias aplinkybes, reguliariai vartokite maistą, kuriame yra angliavandenių, šiek tiek riebalų ir augalinių ar gyvulinių baltymų.

Dabar pažvelkime į 8 produktus, kurie padės įgyti jėgų prieš užsiėmimus ir tinkamai atsigauti po treniruotės. Pirmiausia pažvelkime į populiariausius atsigavimo kokteilius ir gėrimus, o tada papasakokime, kurie produktai padeda atsigauti po fizinio krūvio.

1. Žaliasis kokteilis.

Jo ingredientai gali būti bet kokie: kiviai, bananas, kriaušės, petražolės, mėtos, ananasai, įvairios žalios daržovės, špinatai ir kt.

Kai kurie kokteilių mėgėjai netgi prideda šiek tiek dilgėlių ir laukinių kiaulpienių.

Smoothies yra puikus gėrimas prieš ir po treniruotės. Jis pripildytas sudėtingų angliavandenių, amino rūgščių, vitaminų ir mineralų, lengvai pasisavinamas organizme ir nesukelia sunkumo.

Žaliojo kokteilio receptas, skirtas atsigauti po treniruotės

Norėdami paruošti šį nuostabų gėrimą, jums reikės šių ingredientų:

Žalieji kopūstai;

Salierai;

Pusė avokado;

1 persikas;

Ketvirtadalis puodelio datulių;

Pusės stiklinės šviežių arba šaldytų mėlynių (galima pakeisti kitomis uogomis);

Šiek tiek bičių žiedadulkių.

Visi ingredientai turi būti supjaustyti, sudėti į maišytuvą ir kruopščiai sumalti. Patartina suvartoti iš karto po paruošimo.

Šio sveikuoliško kokteilio variantų iš tiesų gali būti daug, viskas priklauso nuo jūsų fantazijos. Eksperimentuokite, maišykite žoleles, daržoves ar vaisius skirtingomis proporcijomis.

2. Baltymų kokteilis.

Po treniruotės turite papildyti augalinėmis aminorūgštimis, kad audiniai atkurtų.

Baltymų kokteilis yra skanus ir sveikas baltymų šaltinis. Tai taip pat gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje po treniruotės.

Nerekomenduojama gerti gatavų išrūgų (pieno) ar perdirbtų sojų baltymų miltelių. Organizmui juos sunku virškinti. Laikui bėgant žmonės, vartojantys šiuos produktus, dažniausiai atrodo vyresni nei jų amžius.

Baltymų kokteilių receptai

Paprasčiausias receptas:

Virtas arba pasterizuotas pienas – 250 ml;

Varškės sūris – 100 g;

Viską sudėti į blenderį ir išmaišyti.

Baltymų kokteilis su putpelių kiaušiniais

Norėdami jį paruošti, turite įsigyti:

Varškės sūris 150 g;

Avižiniai dribsniai - 50 g;

Sauja graikinių ar bet kokių kitų riešutų;

Putpelių kiaušiniai – 7 vnt.;

Sauja uogų;

Šiek tiek medaus.

Visus ingredientus kruopščiai sumaišykite blenderiu.

3. Kokosų pienas.

Kokosų pienas yra dar vienas puikus būdas papildyti energiją, kurią praradote prakaituodami mankštos metu. Šis gėrimas ypač naudingas, jei sportuojate karštoje patalpoje (klimatas).

Kokosų pieną galite gerti treniruočių metu, taip pat po treniruotės.

4. Avokadas.

Jei mankštinatės reguliariai, valgydami kelias valandas prieš mankštą, organizmas gamins sveikus riebalus, kurie, kai trūksta angliavandenių, suteikia energijos.

5. Riešutai ir sėklos.

Riešutų ir sėklų valgymas pietų metu suteiks energijos vakarinėms treniruotėms, nes juose yra visų makroelementų: angliavandenių, baltymų ir riebalų. Keli riešutai ir sėklos mankštos metu suteiks energijos likusiai dienos daliai.

Ypač gerai po treniruotės valgyti graikinius riešutus. Jie ne tik palengvins raumenų nuovargį, bet ir padės nuraminti nervų sistemą. (o tai ypač svarbu, jei treniruotė vyko vakare). Jei valgysite graikinius riešutus kartu su medumi, greičiau atsigausite po sportinių traumų.

6. Bananai.

Kodėl po treniruotės valgyti bananą? Bananai yra vienas iš puikiausių vaisių valgyti prieš ir po treniruotės, nes juose gausu sudėtingų angliavandenių, mineralų (kalio ir skaidulų). Mūsų artimi genetiniai giminaičiai šimpanzės valgo bananus kekėmis ir visada kupini energijos.

7. Avižiniai dribsniai.

Pusė dubenėlio šios košės likus 1,5-2 valandoms iki treniruotės suteiks energijos, reikalingos intensyviai treniruotei.

Avižinių dribsnių receptai

Avižiniai dribsniai su graikiniais riešutais

Į dubenį supilkite 2 stiklines vandens arba pieno. Virinama. Įpilkite maždaug pusantro puodelio avižinių dribsnių. Įpilkite šiek tiek cukraus, druskos pagal skonį ir trečią puodelį graikinių riešutų branduolių. Virkite maišydami 15 minučių.

Avižiniai dribsniai su cinamonu ir bananais

Puode sumaišykite stiklinę avižinių dribsnių su stikline vandens. Suberkite po arbatinį šaukštelį cukraus ir druskos, susmulkintą bananą, saują razinų ir žiupsnelį cinamono. Užvirinkite ir sumažinkite ugnį iki minimumo. Virkite, kol visas skystis susigers, dažnai maišydami. Tada įpilkite pusę stiklinės šalto pieno ir išmaišykite.

8. Daržovės.

Daržovės, taip pat humusas, po treniruotės padės papildyti glikogeno atsargas, tuo pačiu aprūpins organizmą nedideliu kiekiu augalinių baltymų raumenų atstatymui ir riebalų energijos gamybai.

Natūralu, kad tai visų pirma poilsis ir raumenų palaikymas. Poilsio laikotarpiais tarp sportinės veiklos organizmui ypač reikalingos maistinės medžiagos, vitaminai ir mikroelementai, padedantys atstatyti pažeistas raumenų skaidulas ir papildyti energijos atsargas.

Šiame straipsnyje išvardytuose produktuose rasite viską, ko reikia visiškam atsigavimui.

Kas yra atkūrimo produktai? Tai maistas, grąžinantis žmogui žvalumą ir aktyvumą – po didelio streso, ligos, apsinuodijimo ar bet kokių kitų stresinių situacijų. Specialistai mano, kad norint pasiekti rezultatų reikia derinti du veiksnius: kūno atkūrimo produktus ir gerą miegą.

Jėgas po mankštos atkuriančioje dietoje turi būti daug baltymų. Jis palaiko raumenis ir padidina bendrą energiją. Antras veiksnys – gerti daug mineralinio vandens, kuris padeda atkurti ir palaikyti vandens ir druskos balansą.

Sergančio žmogaus jėgų atkūrimas vyksta pagal kitą schemą. Diskomfortas dėl energijos praradimo dėl kovos su liga gali trukti ilgą laiką. Juk visiškam pasveikimui reikia laiko, gerų poilsio sąlygų ir tinkamos mitybos greitai virškinamais maisto produktais, kurie atstato organizmą. Laikinas tabu yra sunkus, riebus, aštrus, sūrus maistas.

Pavyzdinį meniu sudaro daržovės, vaisiai, medus, džiovinti vaisiai, riešutai, citrusiniai vaisiai, pieno produktai; gėrimai – sultys, arbatos, vanduo, nuovirai. Skaitykite daugiau apie daug energijos turinčius maisto produktus:

1. Matė yra geriausia kavos alternatyva.
2. Medus – ilgam sukuria energijos rezervą.
3. Moliūgų sėklos – skatina baltymų susidarymą, didina ištvermę.
4. Graikiniai riešutai yra puikus energijos šaltinis.
5. Bananas – yra tiek greitų, tiek lėtų angliavandenių; akimirksniu numalšina alkį ir kaupia energiją vėlesniam laikui.
6. Kiaušiniuose gausu leucino, kuris yra būtinas energijos gamybai.
7. Apple – tiekia kvercetiną, kuris skatina raumenų ląstelių gebėjimą išlaisvinti energiją.

1. Ankštiniai augalai yra augalinių baltymų ir daugelio kitų naudingų medžiagų šaltinis.
2. Avižiniai dribsniai – pusryčių populiarumas paaiškinamas tuo, kad yra tiamino, kuris didina ištvermę ir gebėjimą atlaikyti kasdienį stresą.
3. Jogurtas – stiprina imunitetą, apsaugo nuo žarnyno sutrikimų.

Specialistai pabrėžia, kad norint pagreitinti reabilitaciją po ligos, svarbus žmogaus psichologinis dėmesys, noras greičiau pasveikti, atstatyti fizines ir psichines jėgas.

Greito atkūrimo produktai

Atkuriant jėgas po ligos, maistas vaidina svarbų vaidmenį. Kūno atkūrimo produktų pagalba būtina papildyti prarastas kalorijas, baltymus, vitaminus ir kitus komponentus, naudojamus kovai su liga. O kartu su jais atsikurs jėgos ir energija.

Dietos meniu labai naudingi šie patiekalai:

• virta žuvis, mėsa;
• šviežios, troškintos, raugintos (ypač kopūstinės) daržovės;
• manų kruopų košė, avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais;
• sūriai;

• arbata, kakava, vaisių ir uogų gėrimai.

Be mitybos, ligoniui svarbu daugiau gerti, miegoti ir kvėpuoti. Ir ne tik švarus oras, bet prisotintas malonių kvapų ir eterinių aliejų: levandų, mėtų, pušų spyglių, melisų, apelsinų žievelių, maltos kavos. Įrodyta, kad visi šie smilkalai, kaip senovėje buvo vadinami, stebuklingiausiu būdu prisideda prie sveikimo.

Tuo pačiu metu šiuo laikotarpiu būtina iš meniu neįtraukti pieno rūgšties gėrimų, varškės ir grietinės, marinatų, marinuotų agurkų, sunkaus maisto, šokolado ir riešutų.

Sveikiems žmonėms energijos papildymo reikia ir, pavyzdžiui, atlikus intensyvų darbą – fizinę, intelektualinę, sportinę veiklą. Norėdami tai padaryti, naudokite produktus, kad greitai atkurtumėte kūną, pavyzdžiui:

• bananai;
• virti ryžiai;
• bulvių patiekalai;
• kavos.

Produktai greitam raumenų atsistatymui

Produktus greitam raumenų atsistatymui dažniausiai naudoja sportininkai po intensyvių treniruočių. Mankštos metu raiščiai, sąnariai ir raumenys patiria perkrovą, o gausiai prakaituojant organizmas netenka daug naudingų medžiagų. Todėl organizmą atkuriančiuose produktuose turi būti angliavandenių, baltymų, riebalų, skysčių, skaidulų, mikroelementų. Maistas turi būti šviežias, kokybiškas, skanus.

Norint kompensuoti nuostolius, svarbu valgyti tam tikru laiku; Geriausias užkandžių pasirinkimas, pasak ekspertų, yra pirmoji valanda po pamokos. Angliavandenių ir baltymų santykis priklauso nuo pratimų intensyvumo; kaip taisyklė, jis svyruoja nuo 2:1 iki 4:1.

Pirkinių sąrašas:

1. Vanduo – sūdytas, medus, pridedant apelsinų sulčių.
2. Pilno grūdo duona, makaronai, dribsniai (ryžiai, avižiniai dribsniai).
3. Lašišos žuvys.

1. Vištienos kiaušiniai, filė.
2. Ankštiniai augalai.
3. Jogurtai.
4. Riešutų sviestas.
5. Brokoliai, morkos, žalumynai.
6. Džiovinti ir švieži vaisiai.
7. Šokoladas.

Sumuštinis, pagamintas iš išvardytų produktų, pavyzdžiui, su lašiša, vištienos filė ar kiaušiniu, salotomis, puikiai numalšina alkį ir greitai atkuria raumenų jėgą. Jogurtas arba avižiniai dribsniai su vaisiais taip pat yra geras pasirinkimas.

Produktai raumenų atsistatymui po treniruotės

Intensyvaus fizinio krūvio metu raiščiai, sąnariai ir raumenys patiria didelį stresą, per prakaitą iš organizmo pasišalina daug mikroelementų. Kad būtų atkurtas pilnavertis funkcionavimas, raumenims reikia baltymų, o visam organizmui reikia kompensuoti nuostolius, įskaitant energijos nuostolius.

Vienas iš būdų sumažinti nuovargį ir atnaujinti aktyvią būseną yra tinkama mityba, sudaryta iš produktų, skirtų raumenų atsigavimui po treniruotės. Sportininkui organizmui atkurti reikia įvairių produktų: angliavandenių – „kuro“, baltymų – „statybinių medžiagų“, sveikųjų riebalų, skysčių. Svarbus baltymų ir angliavandenių santykis, taip pat mityba, priklausomai nuo treniruočių intensyvumo ir kitų ypatybių.

• Angliavandenių produktai: pilno grūdo duona ir makaronai, avižinių dribsnių ir rudųjų ryžių košė, uogos, (džiovinti) vaisiai, natūralus šokoladas.
• Riebalų: lašiša, lašiša, tunas, upėtakis, žemės riešutų sviestas.
• Baltymai: vištienos filė, ankštiniai augalai, riešutai, jogurtas, kiaušiniai.

Šiuos produktus galite derinti įvairiai: papildykite duonos sumuštinius su žuvimi ar mėsą su lapinėmis daržovėmis, avižinius dribsnius užpilkite nesaldžiu jogurtu, dėkite džiovintų vaisių, riešutų, šokolado.

Norint greitai atsigauti po treniruotės, rekomenduojami šie produktai:

• žaliųjų vaisių ir daržovių kokteilis;
• baltymų kokteiliai;
• kokoso pienas;
• avokado vaisiai;

• riešutai arba sėklos;
• bananai;
• avižiniai dribsniai.

Norint visiškai atsigauti tarp treniruočių, be mitybos, raumenims turi būti suteiktas poilsis ir poilsis.