Ce este util aspiratorul pentru exerciții. Cele mai bune exerciții pentru o talie subțire (vid)

A doua opțiune (poziția de pornire a corpului este aceeași):

expirați complet aerul din plămâni, apoi respirați foarte puțin și țineți-vă respirația;
în momentul ținerii respirației, încordați pe cât posibil mușchii cavității abdominale (pentru câteva secunde).
după câteva secunde de ținere a respirației, continuăm să inspirăm, repetând aceiași pași care sunt indicați în primul paragraf.
facem cele de mai sus până la o respirație plină. În medie, o persoană simplă neantrenată împarte o respirație în trei părți.
Efectuăm aceleași acțiuni la expirație.

A doua opțiune este destul de dificilă, în ciuda ușurinței fantomatice a acestui exercițiu, așa că majoritatea formatorilor recomandă să începeți de la primul. Cum să faci, alege doar sportivul. Este necesar să faceți un vid pentru presă în fiecare zi. Nu există un număr specific de abordări, totul depinde de dorința și bunăstarea persoanei care efectuează exercițiul. Una dintre condițiile importante este că poți începe cursurile doar pe stomacul gol. Aceasta înseamnă că cel mai bun moment pentru a face mișcare este dimineața după trezire sau la cel puțin trei ore după masă.

Masuri de precautie

Interzis:

efectuați exercițiul pentru persoanele cu boli ale mușchiului inimii și probleme vasculare, deoarece un aport puternic de oxigen poate avea un efect negativ asupra bunăstării și poate duce chiar la pierderea conștienței;
cu tendința unui cursant de a pierde cunoștința sau de amețeli bruște frecvente;
dacă o persoană este bolnavă de o boală cum ar fi ulcerul gastric și ulcerul duodenal.

Feedback-ul de la oricine a încercat acest exercițiu este doar pozitiv. La urma urmei, ca rezultat, o persoană tonifică un bloc muscular mare, întărește atât mușchii drepti, cât și cei oblici ai abdomenului. Datorită sarcinii care se efectuează pe stomacul gol, înainte de a mânca, metabolismul și metabolismul se îmbunătățesc. Cel mai bun rezultat se obține dacă sportivul bea două sute până la trei sute de mililitri de apă după antrenament cu 15-20 de minute înainte de masă. În acest caz, procesul de ardere a grăsimilor subcutanate în talie și cavitatea abdominală este activat, care este baza pentru obținerea rezultatului. Reducerea greutății totale și îmbogățirea organismului cu oxigen este, de asemenea, unul dintre aspectele pozitive.

Aspiratul este recomandat si femeilor dupa sarcina, imediat ce specialistul iti permite sa dai orice sarcina asupra corpului. Prin simpla retragere și extindere alternativă a abdomenului cu o scurtă reținere a respirației, îi poți reduce volumul și tonifica mușchii abdominali.

O mulțime de exerciții grele epuizante cu care sportivii profesioniști au încercat să-și facă abdomene frumoase pentru ușurare nu ajută la fel de mult ca vacuumul. Nu ar trebui să vă încărcați până la punctul de a vă pierde cunoștința și de a transpira pentru a vă face corpul frumos. Mai exact, încărcăturile excesive dăunează doar corpului uman. Merită să citiți ceea ce scriu oamenii care au trecut deja prin procesul de ardere a grăsimilor în abdomen și totul va deveni clar. În cele mai multe cazuri, toată lumea a recurs la ajutorul acestui exercițiu special.

Aspiratul pentru presă merge bine cu puterea și încărcările cardio. Deoarece cu multă greutate excesivă, o persoană care decide să se tragă împreună nu va avea suficiente exerciții doar pentru presă. Combinația ideală pentru a rezolva această problemă este exercițiul de bază „squat cu mreană” plus „vacuum”. Primul este responsabil de sarcina de pe picioarele superioare și, în același timp, de întregul bloc muscular al presei, care, la fel ca exercițiul nostru de respirație, contribuie la arderea grăsimilor în zona cu probleme.

Dacă sunteți autodidact, asigurați-vă că utilizați cursul video „Cum să ridici presa, de la care orice fată nu-și poate lua ochii”. Vă va ajuta să alegeți exercițiile necesare și să vedeți vizual tehnica de execuție. Pentru sportivii profesioniști, o astfel de asistență nu va fi, de asemenea, de prisos.

Când practicați sport, nu uitați și desigur și de întocmirea unui program de antrenament.

Antrenează-ți și modelează-ți corpul așa cum vrei tu să fie! Și îmi iau rămas bun, dar aștept să-mi mai vizitați blogul. Dacă doriți, ne putem continua comunicarea pe rețelele de socializare. Până!

Dacă scopul tău este să ai un abdomen plat, tonifiat (adică aproape de spate), cu siguranță ar trebui să incluzi exercițiul cu vid în programul tău de antrenament. 5 minute de două ori pe zi - și foarte curând burta se va apropia de vis!

10 motive pentru a face „vacuum”

Dacă aveți o burtă voluminoasă, proeminentă, atârnată de o curea, „vidul” elimină această problemă. Exercițiul este destul de reușit și în scurt timp elimină întinderea.
„Vacuum” crește puterea mușchilor abdominali transversali.
Exercițiul este foarte simplu de făcut: acasă fără echipament special. Nu ia mult timp.
Exercițiile fizice luptă cu succes cu organele interne lasate, le menține în formă bună.
Paradoxal, s-a dovedit că „vidul” reduce durerile de spate.
Dupa ce exersezi „vacuum-ul” vei invata sa controlezi intregul abdomen.
„Vacuum” extinde vizual pieptul - relevant pentru bărbați!
De asemenea, acest exercițiu îngustează remarcabil talia.
Ca urmare a exercițiului, cantitatea de grăsime viscerală din jurul organelor interne scade.
În timpul exercițiului cu peretele abdominal, masezi ușor organele interne, ceea ce este foarte util.

Cine a inventat „Vidul”?

Frank Zane în timpul unui exercițiu
Exercițiul a apărut în primele etape ale dezvoltării culturismului, este considerat a fi autorul lui Frank Zane, a fost popularizat de Arnold Schwarzenegger și Corey Everson.
Ați observat cât de zvelte, în formă, șlefuite erau figurile sportivilor la sfârșitul anilor șaptezeci și începutul anilor optzeci? Mulți dintre profesioniștii de top din ziua de azi sunt puțin slăbiți în zona abdomenului. Poate că este o problemă cu steroizii, dar este și faptul că mulți neglijează vechile tehnici dovedite.

Mușchii abdominali interni și externi

Zona mușchilor abdominali este formată din mușchi externi și interni. Mușchii externi sunt rectusul abdominal și oblicii externi. Răsucirea forțează mușchiul drept să se miște. Strângerile înainte angajează pe deplin rectusul abdominal. Când această mișcare intră în faza activă, mușchii tăi flexori ai șoldului intră în joc. Iar mușchii oblici ai abdomenului sunt mai eficienți cu rotație serioasă, când ajungi la genunchiul opus cu cotul.

Mușchii abdominali interni

Mușchii transversali mari drepti și mușchii psoas fac parte din mușchii abdominali interni. Despre acești mușchi se vorbește rar și se exercită rar. Acești mușchi se află sub rectul abdominal și oblic. Mușchii interni ajută la menținerea poziției corpului și la controlul adâncimii respirației în timpul exercițiilor grele de forță, cum ar fi genuflexiunile cu greutate. Ei susțin spatele. Deoarece acești mușchi sunt rar lucrați, ei sunt de obicei mai slabi. Prin construirea unui perete abdominal puternic, gestionați durerile de spate, vă modelați talia și adăugați putere explozivă antrenamentelor.

Ce mușchi sunt implicați în acest exercițiu?

Omoplati: dintat anterior, romboid, trapez inferior.

trunchi: drept, mușchi oblici externi și interni ai abdomenului, mușchi pătrați ai spatelui inferior, mușchi care îndreaptă coloana vertebrală, adductori, gluteus medius, gluteus minimus.

Umeri: deltoizi, pectoralul mare, mușchii manșetei rotatoare.

Arme: triceps.

Aspirator: cum se face?

„Vacuum” este o contracție izometrică a mușchilor rectus abdominis mari, care sunt mușchi adânci. În timpul acestui exercițiu, mușchii abdominali ard, în ciuda faptului că nu are loc nicio mișcare. Mușchii răspund cel mai bine la compresia prelungită (1-2 minute). Mușchii interni sunt formați din fibre cu contracție lentă, ceea ce înseamnă că răspund bine la antrenamentul zilnic. Acesta este cel mai bun exercițiu pentru îngustarea taliei într-o perioadă scurtă de timp - apare așa-numita „strângere a curelei”. Există dovezi că oamenii care fac acest exercițiu timp de trei săptămâni și-au redus circumferința taliei cu 5-10 cm. De asemenea, mușchii abdominali puternici vor ajuta la controlul presei și la efectuarea de bench press. Desigur, acest exercițiu singur nu va arde grăsimea din zona din jurul taliei - acest lucru necesită încărcări cardio. Și, desigur, ajustarea dietei va fi întotdeauna mai eficientă decât exercițiile locale. Deci, dacă urmează să lucrezi la abdomen, fă-o într-un complex.

„Aspiratul” se poate face din trei poziții: culcat pe spate, stând în patru picioare sau stând cu mâinile pe șolduri deasupra genunchilor. Respirați adânc, expirați (neapărat până la capăt, ca să nu rămână practic aer în plămâni) și trageți în stomac cât mai mult posibil. Țineți puțin, apoi eliberați „vidul” și inspirați din nou.

Ca bonus suplimentar, puteți face „vacuum” chiar în timpul antrenamentului abdominal. Doar trage-ți stomacul cât poți de mult și mișcă-ți mușchii inghinali ca și cum ai încerca să nu mai faci pipi.

Program de antrenament - exercițiu „vacuum” pentru abdomen

Program convenabil: lucrăm doar luni, miercuri și vineri.

Săptămâna 1: 3 seturi de 20 de secunde

Săptămâna 2: 3 seturi de 40 de secunde

Săptămâna 3: 3 seturi de 60 de secunde.

Și pregătește-te pentru cei mai buni abdomene din viața ta!

Nu vă rotunjiți spatele. Ține-ți coloana dreaptă.
Trageți mușchii transversali spre interior, astfel încât talia chiar deasupra oaselor iliace să devină mai îngustă.
Faceți exercițiul încet, controlați în fiecare etapă.
Extinde-ți pieptul și adună-ți omoplații împreună.
Dacă abia sunteți la început, faceți exercițiul din poziție în picioare sau întins.
Asigurați-vă că expirați forțat prin gură, in totalitate golirea plămânilor.
Trage-ți burtica sub coaste, apropiindu-ți buricul de coloana vertebrală.
Menținerea minimă a poziției este de 10-15 secunde, mai puțin nu are sens.
Exercițiile trebuie făcute pe stomacul gol - dimineața sau seara înainte de culcare.

Nauli

În yoga există un fel de „vacuum” – se numește „nauli”. Cum se face? Luați poziția de pornire: îngenuncheați, distanța dintre genunchi este de 30 cm. Expiră, trageți stomacul. Împingeți în jos cu brațele, trageți înapoi mușchii abdominali, ajutând rectul abdominal să iasă izolat. Uită-te la burtă. Nu te descuraja daca nu iese la inceput: dupa 10-12 zile de practica zilnica a nauli, vei putea controla rectul abdominal.

Dezvoltarea asanelor: faceți rotirea dreptului abdominal. Ar trebui să înceapă să se rotească și să descrie un cerc. Faceți trei cercuri la stânga și la dreapta în fiecare zi pentru a obține efectul maxim de masaj al organelor abdominale.

Mai interesant

Acum internetul este plin de apeluri pentru „înlăturarea stomacului în 7 zile”. Arma secretă în acest caz ar trebui să fie exercițiul „vid”.

„Aspirat în stomac” este considerat unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru creșterea tonusului mușchilor abdominali transversali interni și pentru a-i conferi o formă plată. Datorită acestui exercițiu, în doar trei săptămâni, puteți întări semnificativ mușchii interni ai abdomenului, ceea ce va duce la o scădere a volumului taliei și va îmbunătăți nu numai forma presei în sine, care va deveni mai plată, ci și silueta. ca un intreg, per total. Interesant este că acest exercițiu se găsește și în yoga. —

Într-adevăr, cu secole înainte ca vidul să fie popularizat de Arnold Schwarzenegger, aceste exerciții erau practicate de yoghini. Au numit-o „blocare abdominală” sau Uddiyana Bandha.

Este curios că atunci când descriu exerciții de yoga, acestea nu promit să scoată stomacul în 7 zile și chiar să întărească presa! În plus, atunci când executați uddiyana bandha, stomacul ar trebui să fie complet relaxat! „ Din punct de vedere vizual, uddiyana bandha arată ca o retracție a abdomenului atunci când intră adânc sub coaste. Cu toate acestea, nu trebuie să cadă în eroare atunci când încercați să efectuați acest exercițiu, yoga se face tocmai prin tensiune și retragere a mușchilor abdominali. Acest exercițiu se efectuează datorită așa-numitului. " respirație falsă„- extinderea toracelui cu gâtul comprimat, i.e. fără acces aerian. În același timp, presiunea din cavitatea toracică scade brusc, iar sub influența acesteia, diafragma respiratorie crește, iar stomacul este atras adânc în interior.

Printre efectele exercițiului sunt indicate:
1. Impact asupra sistemului circulator. Datorită unei scăderi puternice a presiunii, sângele din cavitățile abdominale și pelvine se repetă în inimă. În cazul stazei de sânge în picioare și pelvis (care este prezentă la majoritatea orașelor moderne, indiferent de sex), acest exercițiu de yoga are un efect de vindecare semnificativ, similar posturilor inversate. Îmbunătățește fluxul venos și alimentarea cu sânge a tuturor organelor interne, stimulând activitatea acestora și regenerarea țesuturilor în caz de boală.

2. Impact asupra organelor abdominale. La efectuarea acestui exercițiu, diafragma este întinsă, ocupând cea mai înaltă poziție posibilă. În același timp, tubul digestiv este întins intens, ceea ce îi stimulează peristaltismul și îmbunătățește digestia. Datorită îmbunătățirii circulației sângelui și stimulării mecanice, secreția de sucuri digestive crește.

3. Impact asupra sistemului nervos. Există numeroase fibre ale nervului vag în pereții esofagului, stomacului și intestinelor, iar în timpul acestui exercițiu sunt stimulate activ. Acest lucru determină un efect parasimpatic puternic și rapid (sistem nervos inhibitor, calmant).

4. Impact asupra sistemului endocrin. Uddiyana bandha îmbunătățește circulația sângelui în pancreas și, într-o măsură mai mică, în ovare și glandele suprarenale.

5. Impact asupra sistemului genito-urinar. Uddiyana bandha stimulează activitatea rinichilor și excreția de lichid din organism. De asemenea, îmbunătățește fluxul de sânge din organele pelvine și îmbunătățește alimentarea cu sânge a acestora. Uddiyana bandha ridică organele interne ale cavității abdominale și ale pelvisului, ceea ce este util atunci când sunt coborâte.

Printre această listă nu există nici un antrenament al mușchilor recti sau transversali abdominali!

Pentru început, merită să risipiți mitul că, dacă stomacul cade, atunci acesta este un semn de slăbiciune a mușchiului abdominal transversal. De fapt, mușchiul drept al abdomenului este responsabil pentru ieșirea în față a burticii, iar mușchiul abdominal transversal, atunci când este contractat, reduce volumul cavității abdominale, prin urmare, odată cu slăbirea mușchiului abdominal transversal, umflarea laterală (laterală) în zona taliei crește.

Puteți verifica direct tonusul mușchiului abdominal transversal acum! Pentru a face acest lucru, pur și simplu încercați să trageți în stomac cât mai mult posibil, în timp ce continuați să respirați. Dacă umerii sunt trași în sus și este imposibil să atragi în stomac într-un mod diferit, atunci vidul ți se arată chiar. Dacă ați reușit să trageți în stomac fără amplitudine în centura umărului, atunci citiți lista de contraindicații, deoarece tonusul mușchilor abdominali este normal, iar cauza abdomenului proeminent se află în altă parte.

Cu toate beneficiile exercițiilor fizice, lista contraindicațiilor este înspăimântătoare, până la visceroptoză. Principalul inamic în acest exercițiu este creșterea presiunii intra-abdominale. Presiunea din interiorul abdomenului este creată de organele interne, iar cu o creștere naturală a volumului acestora, de exemplu, după masă, presiunea rămâne în intervalul normal datorită elasticității mușchilor. La persoanele grase sau cu o singura supraalimentare, presiunea intraabdominala este deja mare si cresterea ei ulterioara duce la distrugerea mecanica in esofagul distal si la jonctiunea stomacului si esofagului, care este cauza principala a herniei hiatale. De asemenea, puteți citi în detaliu despre boala de reflux gastroesofagian sau despre eructațiile aparent inofensive (introducerea conținutului stomacului în esofag), care pot apărea din aceleași motive. —

În general, acesta este în multe privințe un exercițiu util, dar nu va duce la o talie subțire. Și dacă sunteți atras de estetica culturiștilor din epoca Schwarzenegger, atunci ar trebui să fiți atenți la cantitatea de mâncare consumată. Și puteți întări mușchii de bază cu o scândură.

Există trei exerciții puternice și eficiente pentru pierderea în greutate pe abdomen, a căror practică regulată duce la rezultatele dorite. Ele nu necesită mult spațiu și timp pentru a fi finalizate. Acesta din urmă, împreună cu răbdarea, va fi necesar doar pentru a stăpâni aceste practici. Totuși, toate aceste exerciții au contraindicații: sarcină, menstruație, perioadele postoperatorii și postpartum (la cel puțin 4 luni de la naștere), orice durere în timpul practicii. Dacă sunt disponibile, este mai bine să amânați lecția.

Datorită exercițiilor „vacuum pentru abdomen”, are loc un masaj bun al organelor interne, crește fluxul sanguin, ceea ce ajută la eliminarea substanțelor nocive din organism. Există o îmbunătățire generală a organelor abdominale, a organelor pelvine. În plus, aceste practici stimulează digestia și promovează buna funcționare a intestinului. Și, nu mai puțin plăcute, întăresc mușchii abdominali, formând o talie.

Trebuie să efectuați astfel de exerciții, inclusiv pentru pierderea în greutate a abdomenului, pe stomacul gol - fie dimineața, fie la patru ore după masă. Este cel mai convenabil în timpul dușului de dimineață, care în lumea modernă este aproape singurul loc de singurătate. Crede-mă, vei părăsi baia mai mult decât viguroasă!

1. Aspirator pentru abdomen sau Maha bandha (lacăt mare)

Castelul mare include patru mici: rădăcină (sau mula bandha), abdominală (uddiyana bandha), gât (jalandhara bandha) și limbă (nabho bandha). Acest exercițiu stă la baza celorlalte două, așa că dezvoltarea practicilor de yoga pentru pierderea în greutate ar trebui să înceapă cu el.
Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, îndoiți ușor genunchii și sprijiniți-vă mâinile pe coapse (chiar deasupra genunchilor). Transferăm greutatea corpului pe mâini, suportul trebuie să fie palpabil, iar partea inferioară a spatelui și peretele abdominal să fie relaxate. Aceasta este poziția corpului în care este cel mai ușor să ne stăpânim exercițiile magice.
Acum trebuie să vă opriți la fiecare castel separat. Mula bandha (rădăcină) se realizează prin contractarea (retragerea) mușchilor perineului și ținându-i într-o poziție statică. Similar cu exercițiul Kegel, doar fără dinamică. Este cel mai important, deoarece este un fel de bază pentru următoarele trei castele. Este recomandabil să-l păstrați în mod constant, atunci nu vă va teme de prolapsul organelor la o vârstă respectabilă și, ca un bonus frumos, abdomenul inferior se va strânge.
Blocarea gâtului se efectuează astfel: întindem vârful capului în sus de-a lungul coloanei vertebrale, îndreptând în același timp bărbia spre crestătura jugulară și luăm capul ușor înapoi, de parcă am vrea să arătăm o a doua bărbie. Acum încearcă să-ți înghiți saliva. Dacă nu a funcționat, exercițiul a fost efectuat corect. Dacă a ieșit, trebuie să întindeți mai mult coroana și să vă mutați capul înapoi, în timp ce bărbia este îndreptată în jos. Datorită acestei blocări, trachea este blocată, iar presiunea din cavitatea abdominală nu lovește capul în timpul blocării abdominale.
Blocarea limbii este cea mai ușoară. Întoarceți vârful limbii în sus și puneți-l pe palatul superior lângă dinți. Tot.
Înainte de a trece la stăpânirea blocării abdominale, învață să le ții pe cele trei anterioare simultan în timp ce îți ții respirația după expirarea în poziția de mai sus a corpului.
Blocarea abdominală sau, de fapt, vidul pentru abdomen în sine se realizează în timp ce se ține respirația după expirație și după ce cele trei blocaje anterioare sunt închise. Sarcina noastră este să facem o respirație falsă - ridicând și răspândind coastele ca și cum ai inspira profund cu pieptul plin. Dar, în același timp, nu lăsăm aer să intre în plămâni. Peretele relaxat al abdomenului este tras liber în sus, fără participarea mușchilor, dar numai datorită vidului care se formează în cavitatea abdominală.
Exercițiul pas cu pas „vacuum” arată astfel:
1. Expiră, inspiră adânc în stomac și eliberează încet plămânii din aer. Este important să expirați tot aerul!
2. Trageți stomacul spre coloană și în sus, ca sub coaste, și înghețați timp de 5-10 secunde.
3. Expiră, relaxează-ți stomacul, ia câteva respirații libere, apoi golește din nou plămânii. Repetați de 5 ori.
Pentru unii, este nevoie de mult timp pentru a stăpâni acest exercițiu, pentru cineva funcționează prima dată. Principalul lucru este că ești deja pe drumul cel bun.
2. Aspirator pentru abdomen - o versiune avansată, sau Agnisara-dhauti („flopping” a stomacului)
După cum am menționat mai devreme, acest exercițiu se bazează pe cel anterior. Facem un simplu vid, iar apoi, continuând să ne ținem respirația, coborâm și strângem din nou peretele abdomenului.
Adică, la instrucțiunea anterioară se va adăuga încă un pas: după câteva respirații libere, eliberați din nou plămânii din aer și trageți stomacul cât mai mult posibil. În timp ce trageți, încercați să strângeți mușchii abdominali și apoi împingeți stomacul în sus fără a inspira.
În timpul acestei practici, căldura vine din interiorul corpului, nu vă fie teamă, înseamnă că faceți totul bine. Între serii de practică, îndreptați-vă, relaxați întregul corp, observați senzațiile cu ochii închiși. Apoi o luăm de la capăt. Numărul de abordări nu este limitat, ghidați-vă de propriile sentimente. Dar dacă vrei un rezultat rapid, atunci cu cât mai mult, cu atât mai bine.
3. Nauli
Cea mai puternică dintre aceste practici. Un exercițiu excelent nu numai pentru abdomen, ci și pentru laterale. La început pare că este complet imposibil să-l stăpânești. Dar în experiența majorității practicanților și a mea, acesta nu este cazul. Poți stăpâni nauli (aspiratul abdominal cu un val) în decurs de două săptămâni dacă exersezi 20 de minute pe zi. Verificat! Principalul lucru este să nu te oprești la jumătatea drumului, când pare că ești o adevărată mediocritate, și nu ești dat. Se ofera oricui isi doreste, nu este nimic complicat.
Deci, luăm poziția de pornire, efectuăm o blocare mare și apoi împingem mușchii drepti abdominali înainte. Împinge, dar nu încordează. Se formează un garou. Apoi transferăm greutatea corpului în mâna stângă - garoul se mișcă spre stânga, îl transferăm în mâna dreaptă - garoul va fi pe dreapta. Practica se poate face static, dar cel mai adesea valul este mișcat de-a lungul abdomenului, de fapt, pur și simplu transferând greutatea corporală de la o mână la alta. Cel mai dificil lucru în exercițiu este să înveți cum să evidențiezi acești aceiași mușchi drepti abdominali care trebuie să fie avansati. Pentru a face acest lucru, este util să pui o oglindă mică în fața ta pentru a vedea ce se întâmplă.
La contraindicații se adaugă o altă regulă importantă - ar trebui să terminați întotdeauna practica pe partea stângă - de-a lungul cursului intestinelor, pentru a stimula excreția deșeurilor care nu sunt necesare organismului.
Când ajungeți să stăpâniți nauli, va fi suficient să efectuați acest exercițiu pentru abdomen și părțile laterale de 100-200 de ori în fiecare direcție pe zi, iar rezultatul nu va întârzia să apară. Și aici funcționează principiul - cu cât mai mulți, cu atât mai bine. Și poți începe cu puțin.

Există multe modalități de a pierde în greutate: exerciții fizice intense, alimentație adecvată sau chiar diete stricte. Dar adesea, în lupta pentru un corp frumos, oamenii se confruntă cu problema unui abdomen lăsat, căruia nicio dietă nu o poate face față.

Exercițiu vid pentru abdomen

Puteți obține rezultate excelente în pierderea în greutate datorită unei tehnici speciale de respirație care are multe recenzii pozitive. La prima vedere, astfel de informații pot provoca neîncredere, dar mecanismul de acțiune este foarte simplu: prin saturarea organismului cu oxigen, îl ajutați să ardă excesul de grăsime. Există o gimnastică specială în vid pentru abdomen, efectuând nu numai că antrenați mușchii profundi ai presei, ci și saturați corpul cu oxigen. Aspiratorul pentru abdomen îi place foarte mult lui Arnold Schwarzenegger însuși și îl efectuează în următoarele poziții:

permanent;
pe genunchi;
culcat;
stând.

În acest proces, trebuie să creați un vid în cavitatea abdominală și nu doar să respirați, trăgând mușchii. Retracția corectă a abdomenului folosind această tehnică va ajuta nu numai la întărirea mușchilor, ci și la eliminarea centimetrilor în plus din talie. În procesul de execuție, nu numai mușchii profundi sunt antrenați, a căror elasticitate și tonus crește, ci și diafragma în sine, care este responsabilă de susținerea organelor interne.

Aspirator pe burtă - bun

Dacă vorbim despre rezultatul pe care îl obțineți după câteva săptămâni de exerciții regulate, atunci acesta nu este doar un abdomen tonifiat, ci și mușchi abdominali întăriți semnificativ. Antrenând conform acestei tehnici, vei reduce semnificativ sarcina asupra coloanei vertebrale, postura ta va deveni mai netedă, iar silueta va fi mai subțire. Prin urmare, este util ca femeile să efectueze un exercițiu de vacuum abdominal după nașterea unui copil - ale cărui beneficii după naștere sunt mult mai mari decât orele care vizează pomparea presei.

Vacuum pentru abdomen - tehnica

Înainte de a începe cursurile, trebuie să vă familiarizați cu instrucțiunile pas cu pas pentru efectuare, deoarece tehnica vidului în abdomen, care la prima vedere este simplă, are propriile sale nuanțe de execuție. Este ușor să stăpâniți tehnica corectă dacă o executați inițial în fața unei oglinzi: trebuie să trageți în stomac, astfel încât coastele să fie vizibile. Principalul secret al modului în care să faceți corect exercițiul de vid pentru abdomen este să vă țineți respirația la expirație completă în timp ce trageți mușchii în sus.

Cum să faci un aspirator de stomac

Pentru un astfel de antrenament, stomacul trebuie să fie gol, așa că este mai bine să te antrenezi dimineața pe stomacul gol. Pentru a învăța elementele de bază, încercați să faceți exercițiul mai întâi întinzându-vă pe spate pentru a vă simți mușchii, apoi verificați corectitudinea acțiunilor în timp ce stați în fața oglinzii. Există unele diferențe în metoda de a efectua o retracție postpartum pentru a restabili tonusul și pentru a pompa presa, așa că învață cum să aplici corect un vid în diverse scopuri.

Apăsați vacuum

Cea mai eficientă metodă de a face o burtă frumoasă este exercițiul cu vacuum pentru presă, care este popular în programele de culturism, yoga, fitness și modelarea corpului acasă, deoarece are ca scop întărirea mușchilor care sunt inaccesibili altor metode. Puteți obține rezultatul râvnit după câteva săptămâni de perseverență - presa se va strânge, deveni plată, iar talia va fi vizibil mai subțire. Cum să faci corect exercițiul de vacuum pentru abdomen? Este necesar să efectuați un exercițiu pentru presa cu vid pe stomacul gol dimineața conform metodei:

Respirați adânc și apoi eliberați tot aerul din plămâni. Pentru a face acest lucru, este mai bine să folosiți tehnica bodyflex, în care, după o expirație completă, se ia o respirație rapidă completă prin nas, apoi se expiră imediat brusc pe gură, în momentul în care stomacul este atras.
La expirație, trebuie să trageți în stomac cât mai mult posibil, să rămâneți în această poziție timp de 5-8 secunde. În această poziție, datorită vacuumizării, mușchiul transversal al cavității abdominale este tras în sus.
Expirați încet, faceți o pauză pentru câteva respirații libere, repetați tehnica de respirație de cel puțin 5 ori. Pentru prima săptămână, de cinci ori este suficient, din a doua puteți crește numărul de repetări și nu faceți o pauză pentru a restabili respirația.

Aspirați după naștere

Utilitatea tehnicii vacuumului pentru femei după naștere este de netăgăduit, deoarece. tehnica are ca scop ameliorarea presiunii din mușchii podelei pelvine, organele pelvine, aceasta contribuind la recuperarea corectă și rapidă a corpului femeii după nașterea unui copil. Complexul nu are contraindicații, nu dăunează și poate fi efectuat chiar și de fete în timpul menstruației. Aspirația abdomenului după naștere se efectuează în decubit dorsal după cum urmează:

Întinde-te cât mai confortabil pe spate, îndoaie genunchii și concentrează-te asupra lor.
Respirați adânc, simțiți cum se extind coastele odată cu plămânii, amintiți-vă această poziție și rămâneți în ea.
În aceeași poziție a mușchilor, expirați cât mai mult posibil pentru a simți cum se strânge diafragma. Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde. De asemenea, trebuie să efectuați cele descrise pe stomacul gol, zilnic, pentru a obține rezultatul pe care îl veți simți.