Cum să nu fii distras de la afaceri? Dezvoltarea focalizării. Cum să creezi mediul potrivit. Scopul ar trebui să fie cât mai realist posibil

Oamenii de știință trag un semnal de alarmă: am uitat cum să ne concentrăm. În ultimul deceniu, am fost supuși unui atac continuu, al cărui scop este să ne smulgem o părticică din atenție. A sta jos și a lucra în liniște, fără nicio distragere a atenției, a devenit o sarcină aproape imposibilă.

Omul de știință și scriitorul american Cal Newport a inventat termenul de „muncă profundă”. În opinia sa . , munca profundă este o activitate care necesită o atenție absolută, care ne obligă să facem tot ce putem și, la rândul său, ne dezvoltă abilitățile. Cu cât ne concentrăm mai bine asupra sarcinii în cauză, cu atât calitatea muncii noastre este mai mare.

De ce suntem mereu distrași?

Imersiunea completă implică concentrarea pe sarcini complexe pentru o perioadă lungă de timp.

Dar avem internetul. Și de îndată ce ne confruntăm cu adevărat sarcină provocatoare, la care trebuie să ne uităm mai atent, suntem imediat tentați să trecem la o altă filă și să vedem dacă am omis ceva interesant.

În ciuda faptului că avem internet de destul de mult timp, nu am dezvoltat imunitate la efectele sale de distragere.

Rețelele de socializare și aplicațiile folosesc aceeași tehnică ca și aparatele de slot - întărire variabilă. Când ne reîmprospătăm feedul Twitter sau Facebook sau ne verificăm e-mailul pentru a suta oară, nu știm ce vom primi: știri interesante, o grămadă de prostii sau nimic. Dar imprevizibilitatea rezultatului ne obligă să reîmprospătăm pagina din nou și din nou. Treptat se dezvoltă și apare un obicei.

Cum să fii mai puțin distras

Cum să evitați distragerile acasă și pe stradă

Eliminați aplicațiile de rețele sociale de pe telefon. Dacă este necesar, le puteți accesa printr-un browser mobil, dar acest lucru este incomod, ceea ce înseamnă că o veți face mai rar.
Nu vă duceți telefonul în toaletă. Este amuzant, dar economisește mult timp.
Puneți telefonul departe de pat. Dacă te-ai culcat deja, atunci dormi și nu-ți verifica e-mailul.
Purtați telefonul nu în buzunar, ci într-o geantă sau rucsac. Acest lucru vă va face mai dificil să-l obțineți.

Cum să evitați distracția la locul de muncă

Dacă utilizați browser Chrome, instalați Timewarp . În el puteți configura un contor de timp pentru site-urile selectate și puteți vedea cât timp petreceți pe ele.
Comutați telefonul în modul Nu deranjați și scoateți-l de pe birou.
Deschideți ferestrele în modul ecran complet.
Ascundeți bara de marcaje a browserului dvs.
Închideți clientul de e-mail și deschideți-l numai la orele stabilite.
Ascultați muzică instrumentală clasică sau contemporană.

În afară de aceasta, există multe extensii Chrome utile pe care le puteți găsi utile. De exemplu, Inbox When Ready ascunde căsuța dvs. de e-mail, astfel încât să puteți scrie un e-mail fără a fi distras de e-mailurile noi. News Feed Eradicator ascunde fluxul de știri Facebook și îl înlocuiește cu un citat motivațional. Sau Forest, care crește un copac virtual în timp ce lucrezi și îl ucide fără milă dacă vizitezi site-uri aflate pe lista neagră.

Cum să te pregătești pentru o muncă atentă

Faceți un plan de lucru în avans. Când va veni timpul să te așezi și să te apuci de sarcină, îți va fi mult mai ușor să eviți distragerile urmărind punctele planului.
Arătați interes pentru sarcină. Pierde-te în interesante și proiect important mai ușor și mai plăcut decât cel la care nu-ți pasă.

În timpul lucrului la acest material, nici unul retea sociala. Drept urmare, lucrul la articol a durat cu o treime mai puțin decât de obicei.

Determinați cel mai simplu prim pas cu care puteți începe această sarcină. Suntem adesea intimidați de sarcini mari și proiecte mari. Ne temem că nu vom putea face față unei astfel de lucrări și, prin urmare, începem să o amânăm. Cu toate acestea, gândiți-vă la asta dintr-un alt unghi - nu puteți finaliza întregul proiect deodată. Orice sarcina mare constă din pași mici. Ideea este să împărțiți sarcina în cele mai multe pași simpli, a cărui implementare va necesita un efort minim. În acest fel puteți începe să lucrați chiar și la un proiect mare fără teamă.

3. „Ce mă oprește?”

Odată ce ați stabilit ce veți face, întrebați-vă ce anume vă distrage atenția și puneți literalmente deoparte acele lucruri. Închideți rețelele de socializare, lăsați telefonul jos, cereți colegilor să nu vă distragă atenția timp de 30 de minute. Acest pas foarte simplu vă va ajuta de fapt să începeți.

După ce ați finalizat toți cei trei pași, odihniți-vă câteva minute și începeți noua etapa lucrați și, după ce ați repetat de mai multe ori, luați o pauză de 20 de minute. După ce te-ai obișnuit cu o astfel de tranziție pas cu pas, îți va fi mult mai ușor să-ți asumi o nouă sarcină.

Vă oferim și noi scurt video despre psihologia procrastinării. Autorii canalului YouTube Asap Science explică într-un mod simplu ce mecanism psihologic apariția amânării și de ce uneori creierul nostru crede că rețelele sociale, navigarea pe internet sau jocurile pe calculator sunt o activitate mai satisfăcătoare decât munca productivă.

FOTOGRAFIE Getty Images

Gândire omul modern mult timp a fost numită „clip”. Psihiatrul american Edward Hallowell a introdus conceptul de „deficit de atenție determinat de situație” (SDAD) în 1994. Iată câteva dintre simptomele sale:

incapacitatea de a se concentra asupra unui singur lucru,
trecerea frecventă de la o sarcină la alta,
teama de a pierde ceva important, ajungând uneori la punctul de panică,
o tendință crescândă de a evita orice gândire și luarea deciziilor impulsive,
senzație de timp pierdut la sfârșitul zilei de lucru.

ADD se deosebește de cunoscuta tulburare de deficit de atenție (ADD) prin faptul că nu este determinată genetic, ci este dobândită de noi în condiții necorespunzătoare de muncă și poate fi eliminată complet în vacanță sau în weekend. Ce trebuie să schimbi în viața ta pentru a deveni mai concentrat și a obține mai mult la locul de muncă? În noua lui carte "Nu-mi distrage atenția" Edward Hallowell oferă câteva sfaturi practice.

Descarcă-ți creierul

Pentru a învăța să vă concentrați asupra problemelor actuale, trebuie mai întâi să vă descărcați creierul de multe alte sarcini pe care le păstrăm în cap, toate în același timp. Printre acestea pot fi atât sarcini globale, cum ar fi „alcătuiți un raport anual”, cât și altele mici, de exemplu, „cumpărați boabe de cafea pentru o mașină de cafea”, „faceți o întâlnire cu un medic”, „găsiți un tutore bun pentru un copil. ” Deci, în primul rând, notează-ți toate sarcinile pe o foaie de hârtie și descrie clar ce vei face și când. Trebuie să eliberați complet" RAM” al creierului tău pentru a te concentra asupra obiectivului imediat.

Creați o structură

Imaginați-vă ce s-ar întâmpla cu corpul nostru dacă nu am avea un schelet? S-ar transforma într-o bucată de carne fără formă. La fel este și cu gândurile și obiectivele noastre: dacă nu au o structură precisă, devine insuportabil pentru noi. De aceea trebuie să începi un jurnal și să planifici totul. Când ne listăm sarcinile și stabilim prioritățile, simțim că avem control asupra vieții noastre. Știți care este cel mai simplu mod de a crea o structură? Faceți curățenia. Vă este garantat că vă va fi mai ușor să vă concentrați asupra sarcinilor dvs. dacă împrejurimile sunt curate și ordonate.

Învață să spui nu

Pentru cei care nu știu cum sau le este frică să refuze oamenii, este important să înțeleagă: cu „nu”-ul tău hotărâtor faci de fapt o faptă bună solicitantului. La urma urmei, dacă ajutăm o persoană doar pentru că nu putem refuza, atunci este puțin probabil ca acest ajutor să fie 100% de înaltă calitate. Dacă un coleg dorește să-ți atribuie o altă lucrare extracurriculară, spune-i doar: „Mă gândesc la asta” sau: „V-aș îndeplini cu plăcere cererea dacă aș avea timp, dar, din păcate, situația este de așa natură încât nu pot face. lucrul este de înaltă calitate și rapid.”

Scapă de sclavia electronică

Rezervă-ți timp în rutina zilnică pentru a-l petrece afară dispozitive electronice, și anunțați colegii la ce oră veți fi indisponibil. Sunați mai des, în loc să scrieți persoanelor pe care ați promis că le veți contacta: comunicarea live dă mai multe emoții. Faceți o listă cu lucruri nu foarte mari la care pur și simplu nu puteți ajunge. De exemplu, sunați la un vechi prieten, deschideți o carte pe care ați cumpărat-o acum 7 luni sau ajungeți la raftul de sus dulap și demontați-l. Privește această listă (nu telefonul tău) ori de câte ori ai un minut liber.

Concentrați-vă pe aici și acum

Opriți toate aparateleși gadgeturi pentru timpul de care aveți nevoie să vă concentrați și să gândiți.
Ai încredere în tine. Facem lucrurile cel mai bine atunci când le facem în felul nostru. Dacă nu știi ce vrei, doar ascultă-ți intuiția și cel mai probabil subconștientul te va conduce în direcția corectă.
Luați o pauză. Dacă simțiți că gândurile încep să se încurce, opriți-vă și acordați-vă o pauză. Ridică-te, mergi, bea un pahar cu apă, întinde-te. Uneori, 60 de secunde pot fi suficiente pentru a te odihni.
Acceptă ceva dificil. Oamenii se concentrează cât mai mult posibil atunci când acceptă o provocare când sarcina este familiară, dar îi obligă să-și însusească toată puterea. Destul de des imposibilul se dovedește brusc a fi destul de real.
Cere ajutor. Nu lua asta ca pe un semn de slăbiciune. Dimpotrivă, o astfel de decizie spune că mai ai destulă putere ca să nu te încurci și să încerci să găsești calea cea bună.
Economisiți-vă timpul. Una dintre cele mai adevărate reguli viata moderna spune: dacă nu reușiți să vă gestionați corect timpul, acesta vă va fi luat. Păzește-ți timpul cu gelozie. Nu-l dați nimănui și nu permiteți nimănui să dispună de el decât dacă este absolut necesar.

Închide ochii. Dacă vă simțiți neconcentrat, așezați-vă pe spate și închideți ochii. Această acțiune simplă, în mod surprinzător, vă permite să restabiliți claritatea vederii.
Desenați o imagine. Imaginile vizuale eliberează mintea. Desenați o diagramă, faceți un tabel, acoperiți pagina cu zigzaguri capricioase, scrieți câteva fraze scurte sau trage săgeți. Cel mai bine este să folosiți creioane colorate sau pixuri cu pâslă pentru aceasta. Este posibil să vă imaginați în curând exact ceea ce căutați într-o stare de concentrare sporită.
Vorbește cu tine însuți. Dacă ai pierdut brusc firul gândirii și ești confuz, încearcă să te gândești cu voce tare la subiectul pe care îl studiezi. Vorbirea tare implică noi zone ale creierului în gândire care nu sunt implicate în raționamentul tăcut. Vocea ta va curăța ceața.
Fă ceea ce te ajută. Nu vă gândiți la strategiile care sunt utilizate în mod obișnuit. Unii oameni lucrează bine cu muzică sau într-un mediu zgomotos. Unii oameni se concentrează mai bine atunci când merg sau chiar aleargă. Unii oameni gândesc mai bine dimineața devreme, în timp ce alții gândesc mai bine noaptea târziu. Unii preferă să gândească în frig, în timp ce alții preferă să gândească saună finlandeză. Unii oameni gândesc bine pe stomacul gol, alții - în timp ce mănâncă. Nu există modurile corecte- Există modalități care sunt mai bune pentru tine.

Pentru mai multe sfaturi despre cum să rămâneți atent, să rămâneți concentrat și să obțineți mai multe, citiți cartea — Nu-mi distrage atenția!.

Edward M. Hallowell - medic psihiatru, internațional expert celebru despre ADHD (tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție), autor a mai multor bestselleruri din New York Times. Absolvent al Colegiului Harvard și al Școlii de Medicină a Universității Tulane din New Orleans. Fondator al Centrului Hallowell pentru sănătate mintală și emoțională. A lucrat la Harvard Medical School din 1983 până în 2004, ținând prelegeri în întreaga lume despre tulburarea de deficit de atenție și ritmul modern de viață. De la lansarea cărții sale Don’t Distract Me! („Driven to Distraction”) s-a vândut în peste un milion de exemplare în 1994.

Tocmai când decizi să te concentrezi asupra muncii, sună telefonul, sosește un e-mail sau cineva din jurul tău îți cere atenția. Și când te-ai întors la sarcina începută, ai constatat că îți era greu să te concentrezi asupra ei. Este clar că distragerile sunt un rău necesar, dar impactul lor asupra noastră poate fi redus.

Timpul ca resursă

Profesorul de la Universitatea din California, Irvine, Gloria Mark, a descoperit că o persoană obișnuită nu poate petrece mai mult de trei minute continuu lucrând înainte de a fi distrasă de ceva sau de cineva. În același timp, îi ia cel puțin 23 de minute pentru a reveni la îndeplinirea sarcinii anterioare.

Toată lumea știe zicala „Timpul înseamnă bani”. Cu toate acestea, puțini oameni consideră de fapt timpul ca resursa materiala. Pentru a gestiona eficient această resursă, trebuie mai întâi să înveți cum să-ți gestionezi atenția.

Este clar că strămoșii noștri trebuiau să fie în mod constant de pază în așteptarea unui atac al animalelor sălbatice sau al membrilor unui trib inamic. Dar în lumea modernă Cele mai multe distrageri nu reprezintă un pericol pentru viața și sănătatea noastră. Cu toate acestea, suntem nevoiți, împotriva voinței noastre, să le acordăm atenție...

Este posibil să nu răspundeți la apel sau să amânați vizionarea pentru mai târziu? e-mail? Poți, dar nu vrei... Ce se întâmplă dacă îți spun ceva important la celălalt capăt al telefonului? Ce se întâmplă dacă există știri interesante în e-mail? Este pur și simplu incomod să refuzi comunicarea cu un coleg care abia așteaptă să discute despre ultimul meci de fotbal...

Așa că se dovedește că, distrași în permanență de tot felul de mărunțișuri și fleacuri, ajungem să ne facem treaba în grabă și cu erori. Cum să evitați acest lucru? Iată câteva sfaturi prezentate de Carson Tate în cartea sa Work Easy.

Înregistrați ceea ce vă distrage atenția

Încercați acest lucru cel puțin câteva ore pe zi. Observați orice vă distrage atenția de la activitățile principale, fie că este vorba despre oameni, lucruri, idei sau emoții. Acest lucru vă va ajuta să realizați ce vă împiedică să faceți ceva și să faceți ajustări.

Reporniți-vă creierul

Imaginează-ți că ai un buton de resetare în creier, ca un computer. Ar trebui să îl „apăsați” atunci când nu puteți reveni la modul de lucru. Acest lucru vă va ajuta să „comutați”.

Pentru a fi mai ușor de „repornit”, ridicați-vă de la birou, mergeți pe hol sau chiar pe stradă. Și încearcă în acest moment să te gândești la munca pe care trebuie să o faci...

Practicați exerciții de respirație

Mai întâi, respiră adânc, împingându-ți stomacul înainte, apoi expiră cu forță, trăgându-ți stomacul înăuntru. Acest exercițiu trebuie repetat de cinci până la șapte ori pe zi. Acest lucru vă va ajuta să eliberați stresul și să vă puneți în ordine gândurile.

Adesea, oamenii sunt împiedicați să se concentreze de zgomotul imaginar din capul lor. În acest caz, se recomandă următorul exercițiu. Pune-ți limba pe cerul gurii și suflă aer din tine ca și cum ai încerca să stingi lumânările de pe un tort de ziua de naștere. Apoi expiră încet, numărând până la șapte pentru tine. Acum îți va fi mai ușor să te concentrezi.

Obțineți puțină intimitate

Acesta este cel mai mult metoda eficienta, permițându-vă să nu fiți distras de la munca dvs. Dacă rămâi singur cu munca conditii normale Dacă nu funcționează, creați condițiile în mod artificial. Dacă sunteți acasă, închideți-vă în cameră, opriți telefonul și alte mijloace de comunicare (cu excepția cazului în care, desigur, sunt necesare pentru serviciu). Dacă este imposibil să stai singur acasă, poți merge într-o cafenea sau într-un parc unde nimeni nu te va deranja.

Dacă lucrezi într-un birou, singurătatea poate deveni un lux de neatins. Mai mult, sistemul " birou deschis„când mulți oameni stau într-unul camera mare, destul aproape unul de altul.

Se crede că în acest fel este posibil să controlezi pe toată lumea și munca este mai eficientă, deoarece este mai ușor pentru angajați să se contacteze între ei. Dar mulți se plâng că într-un astfel de mediu simt disconfort psihologic - în primul rând, sunt la vedere tot timpul, iar în al doilea rând, camera este adesea prea zgomotoasă.

Dacă ești unul dintre acei oameni nefericiți, atunci primul lucru pe care îl poți face este să încerci să stai cu spatele la restul colegilor tăi, să te întorci și să nu le întâlnești ochii. Acest lucru va arăta că sunteți ocupat și nu aveți chef să comunicați pe subiecte abstracte.

Dar cea mai buna varianta- dacă poți pleca fără piedici măcar pentru o vreme camera de lucru. Este mai bine să faceți acest lucru nu în pauza de prânz - la urma urmei, trebuie să mâncați și să vă odihniți. Trebuie să găsești un loc în care să poți fi singur și să ai o expunere minimă la distragerea atenției.

Puteți, de exemplu, să mergeți la cantina personalului când este goală și să stați acolo în colț cu un laptop sau doar așa, încercând să vă acordați la sarcina viitoare...

Treptat veți învăța să vă îndreptați atenția asupra în direcția corectă, și veți lucra mai eficient.

Chiar dacă ai un mare stăpânire de sine, s-ar putea să-ți fie foarte greu să te concentrezi asupra muncii tale. Mai ales dacă chiar nu vrei. Din păcate, chiar și cea mai mică distragere a atenției poate scădea complet productivitatea. Iată zece sfaturi pentru a vă ajuta să începeți, mai ales atunci când este vital.

1. Planifică-ți ziua

Fiecare dintre noi are anumite ore în care totul ne vine puțin mai ușor. Programați-vă cele mai importante sarcini astfel încât acestea să se întâmple în acest moment. De asemenea, am constatat că crearea unui program zilnic mă ajută să fac totul și să nu uit nimic. Fie că este un memento despre o întâlnire, termen limită sau prânz.

2. Accesați modul ecran complet

Nu suntem atât de multifuncționali pe cât ne-am dori. Și din moment ce se întâmplă să fii nevoit să lucrezi neobosit, elimină toate distragerile posibile. Eliminați toate pictogramele inutile de pe desktop și deschideți, de exemplu, documentul text în care lucrați pe ecran complet. La urma urmei, cu cât ai mai puține lucruri inutile în fața ochilor, cu atât este mai puțin probabil să fii distras de ceva inutil.

3. Blocați sau ascundeți toate site-urile și aplicațiile care vă distrag atenția

Controlul parental nu este folositor doar pentru copiii obraznici. Ne va fi de folos și nouă, adulții mereu distrași. Este dificil să fii offline pe Facebook în timp ce lucrezi? Eliminați linkurile din browser. Sau chiar ștergeți aplicația de pe telefon. De asemenea, puteți crea un profil separat de browser pentru serviciu. Sau, dacă aveți nevoie de măsuri mai drastice, puteți utiliza extensii precum (Firefox) sau (Chrome) pentru a bloca site-urile care vă distrag atenția.

4. Dezactivează notificările de pe smartphone-ul tău

Există aplicații care nu pot fi șterse. De exemplu, Gmail sau chat corporativ. Pentru astfel de aplicații, ar trebui să selectați un mod în setări când toate notificările sunt complet dezactivate. Încercați să dezactivați notificările prin e-mail. Nu ar trebui să vă verificați poșta când sosește o nouă scrisoare. Cel puțin setați un ton de apel silențios pentru aceste aplicații.

5. Fii conștient de modul în care îți petreci timpul

Distragerea se poate manifesta ca forme diferite. Nu este vorba întotdeauna de a pierde timpul pe Facebook, de a juca jocuri pe telefon sau de poze cu pisoi, dar ideea este întotdeauna aceeași. Unele sarcini sunt mai puțin importante decât altele. Și dacă petreci mai mult timp cu ele decât ar trebui, ar trebui să fie considerate și distrageri. Dacă nu vă puteți da seama unde vă petreceți tot timpul, folosiți contoare de timp. Ca . Vă va arăta ce site-uri web ați vizitat, ce aplicații ați folosit și cât timp ați pierdut cu fiecare.

6. Păstrați distragerea atenției colegilor la distanță

Desigur, apar mulți iritanți în lumea reală. Dacă lucrezi într-un birou, probabil că ești conștient de cât de distrași pot fi colegii tăi. Doar discuții, o mulțime de întrebări care pot aștepta de fapt și multe altele. poate arăta că muncești din greu acum. Și dacă acest lucru nu ajută, puteți spune direct că sunteți ocupat. Sau încărcați-le pentru ca data viitoare să nu aibă ideea să vă distragă atenția.

7. Salvați distracția pentru mai târziu.

Dacă nu poți să nu te mai gândești la lucruri care îți distrag atenția, atunci lasă-le deoparte pentru mai târziu. Fii „leneș” pe computer sau pe telefon. Și notează lucrurile care îți distrag atenția în acest bilet. Apoi vă puteți aminti despre ele și puteți reveni la ele mai târziu.

8. Împărțiți-vă sarcinile

Este ușor să te distragi sau chiar să eviți să începi lucrul atunci când sarcina pare copleșitoare. Dacă trebuie să te motivezi să lucrezi cu mare proiect, apoi împărțiți sarcina în mai multe subsarcini mai mici. Este mult mai ușor să te forțezi să faci o sarcină mică, specifică. Este mai ușor decât să sari cu capul înainte într-o singură sarcină uriașă. „ ” este grozav în acest scop dacă aveți un cronometru la îndemână.

9. Antrenează-ți creierul să se concentreze

Puteți aplica cantitate uriașă eforturile de a scăpa de distragerile. Dar creierul tău poate fi totuși cel mai mare dușman al tău. Deci, dacă creierul tău sare de la gând la gând în timp ce lucrezi, trebuie să înveți să-l controlezi. Următorul sfat poate părea stupid. Dar încercați, poate vă va ajuta. Așezați banda elastică în jurul încheieturii mâinii. De fiecare dată când apar gânduri care vă distrag atenția, loviți-vă cu această bandă de cauciuc. Lasă-ți creierul să dezvolte un obicei pe care să nu poți fi distras.

10. Nu exagera: distragerea atenției este o parte necesară a productivității.

Distragerea atenției în momentul greșit poate avea un efect negativ asupra îndeplinirii unei anumite sarcini. Dar asta nu înseamnă că trebuie să fim concentrați 24 de ore pe zi, șapte zile pe săptămână. Distragerile sunt vitale pentru imagine sănătoasă viaţă. De asemenea, stimulează gândirea creativă. Cercetările au arătat că navigarea pe internet la locul de muncă te poate face mai productiv. Dar numai dacă ai făcut-o la momentul potrivit.

Așa că, în loc să-ți lași creierul să rătăcească în timp ce faci o sarcină importantă, programează-ți timp în planul tău zilnic pentru ca creierul să se odihnească. Acest lucru nu numai că vă va oferi oportunitatea de a vă relaxa, dar vă va crește și productivitatea. La urma urmei, creierul tău se va grăbi să finalizeze sarcina pentru a se odihni cât mai repede posibil.