Vaje za hujšanje in krepitev trebušnih mišic. Vaje za krepitev trebušnih mišic. Kako zategniti trebuh v telovadnici

Trebuh je del telesa, na katerem morate nenehno delati okrepiti trebušne mišice in se znebite maščobe, ki se nenehno kopiči.

Vitki trebuh znatno izboljša vašo postavo in vam omogoča udobno nošenje vaših najljubših oblačil.

ampak okrepiti trebušne mišice zelo težko. Če želite to narediti, morate vsak dan izvajati posebne vaje.

Na srečo vam ni treba iti v telovadnico, da se okrepite. Te vaje lahko izvajate tudi doma. Doslednost je ključ do uspeha! Torej, kakšen dogovor!

1. Deska za krepitev trebušnih mišic

So kot nalašč za začetnike in prispevajo k izboljšanju oblike drugih delov telesa.

Kako jih pravilno narediti?

Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh.
Roke sklenite v ključavnico na zadnji strani glave, komolce razširite na straneh.
Zategnite trebušne mišice in dvignite zgornji del telesa od tal.
V tem položaju zadržite 2-3 sekunde, nato pa spustite glavo na tla.
Naredite 4 sklope po 15 ponovitev.

3. Kolo

Ta trebušna vaja posnema kolesarjenje, vendar nam omogoča, da se osredotočimo na trebušne mišice in ne na noge.

Redno izvajanje te vaje pomaga krepiti spodnji del hrbta. in se izboljša.

Kako to narediti pravilno?

Lezite na hrbet, dvignite noge in upognite kolena pod kotom 90 stopinj.
Ohranjanje tega položaja (brez spuščanja nog) poskušajte povezati komolec z nasprotnim kolenom.
Menjajte roke in noge, dokler ne opravite 20 ponovitev.
Pri izvajanju te vaje mora biti trebuh vedno napet. Vsi gibi so posledica trebušnih mišic.
Izvedite 3-4 sklope (vsak po 20 ponovitev).

4. Vaje za spodnji del trebuha

Da bi ohranili napetost spodnjih trebušnih mišic, morate narediti to preprosto vajo. Bodite pozorni na pravilno tehniko za to: ne smete odmikati hrbta od tal.

Kako narediti?

Lezite na hrbet in iztegnite roke vzdolž telesa.
Dvignite noge, ne da bi dvignili spodnji del telesa od tal in krčili trebušne mišice.
Počasi dvigujte in spuščajte noge, dokler ne naredite 15 ponovitev.
Sledite 3 sklopom.

5. Kolena do prsi

Da bi ta vaja pomagala krepiti trebušne mišice, pri dvigovanju kolen jih je pomembno napeti.

Ta vaja krepi tudi spodnji del hrbta in, če ne spustite nog na tla.

Kako to narediti pravilno?

Vzemite ležeči položaj z iztegnjenimi rokami in nogami.
Upognite kolena in jih prinesite do prsi.
Noge naj bodo vzporedne s tlemi in globoko vdihnite, ko dvignete kolena (vdihnite s trudom).
Zategnite trebuh in poravnajte noge, ne da bi se dotaknili tal.
Naredite 4 sklope po 12-15 ponovitev.

Ali želite izboljšati svoj videz? Te vaje obvezno vključite v vadbo. in preverite, kako dobri in učinkoviti so za krepitev trebušnih mišic.

Zavedajte se, da rezultat ne bo takojšen, te vaje pa je treba dopolniti z nadzorovanjem količine kalorij in zmanjšanjem porabe maščobne hrane.

Čas branja: 21 minut

Vprašanje je eno najbolj relevantnih med tistimi, ki razmišljajo o svoji telesni obliki. To problematično področje skrbi tako moške kot ženske in to ni vedno povezano s prekomerno telesno težo.

Članek obravnava osnovna pravila, kako odstraniti trebuh in katere metode veljajo za najučinkovitejše v boju proti trebuhu. In tudi predlagana že pripravljen sklop vaj za trebuh, ki bo pomagal odstraniti telesno maščobo in okrepil trebušne mišice.

Kako odstraniti trebuh: osnovna pravila

Kljub temu, da je internet poln različnih nasvetov o tem, kako hitro odstraniti trebušno maščobo, se znebitev vseh problematičnih področij na telesu v bistvu nanaša na dve glavni zahtevi:

Zmanjšanje celotne telesne maščobe
Krepitev ustreznih mišic

Če želite znižati skupni odstotek telesne maščobe, morate jesti kalorični primanjkljaj (porabi manj kalorij, kot jih telo lahko porabi) za začetek procesa razgradnje maščobnega tkiva. Kalorični primanjkljaj lahko ustvarite z zdravo prehrano, povečano telesno aktivnostjo, visoko dnevno aktivnostjo ali vse hkrati. Brez zmanjšanja telesne maščobe se trebuha ne boste znebili.

Drugi dejavnik, ki vam bo pomagal izgubiti trebuh, je izvajanje vaj za krepitev mišičnega steznika ali z drugimi besedami mišice jedra (trebušne in hrbtne mišice)... Temeljne vaje vam ne bodo pomagale pri kurjenju maščob, bodo pa pomagale pri toniziranju mišic, izboljšanju drže in zategovanju trebuha, kar bo na koncu spremenilo vaš trebuh. Toda to deluje le v kombinaciji s splošnim zmanjšanjem odstotka telesne maščobe.

Kako doseči, da telo porabi maščobe na trebuhu?

Ne morete prisiliti telesa, da gori maščobe na trebuhu. Zmotno je misliti, da s črpanjem trebušnih mišic odstraniš trebuh.... Ne! S trebušnimi vajami krepite trebušne mišice, telesna maščoba pa se zmanjša v celotnem telesu zaradi pomanjkanja kalorij: na obrazu, rokah, trebuhu, nogah. Ne glede na to, katere vaje delate (ali jih ne izvajate), telo popolnoma izgubi težo (če primanjkuje kalorij!), vendar s treningom vadite le mišice. Nemogoče je prisiliti telo, da se znebi maščobe v predelu trebuha, lokalno izgorevanje maščob ne obstaja.

Hkrati lahko intenzivno trenirate mišični steznik, roke in noge pa bodo hitreje shujšale. Poskušali boste odstraniti trebuh, količine pa bodo odšle z vseh delov telesa, razen trebuha samega. To je normalno in naravno! Običajno problematično področje zadnje shujša. Kako hitro lahko odstranite trebuh, je v veliki meri odvisno od vašega tipa telesa, fiziologije in življenjskega sloga.... Nekateri moški in ženske, tudi z nizkim odstotkom telesne maščobe, ostanejo malo maščobe v spodnjem delu trebuha.

Kaj pa, če trebuha ne morete odstraniti?

Kaj pa, če ste shujšali, se je vaše telo spremenilo, a želodec še vedno ne izgine? Ali kaj, če ste že v odlični formi, a imate še vedno majhen trebušček? Pogosti so primeri, ko trebuha ni mogoče odstraniti niti z nizkim odstotkom telesne maščobe... Roke, boki, zadnjica so v brezhibnem stanju, a majhen trebušček noče izginiti. V tem primeru lahko nadaljujete s hujšanjem in na koncu dosežete raven trebuh, ni pa dejstvo, da bo to izboljšalo splošno kakovost telesa. Skupaj z maščobo boste izgubili tudi mišično maso po vsem telesu, kar bo na koncu pripeljalo do prekomerne vitkosti in ne do lepe postave.

Pri prilagajanju prehrane in treninga vedno upoštevajte celotno telesno sestavo. Običajno problematično področje (in vsak ima svojega) zelo težko je izpopolniti. Traja... Da, redna vadba in pravilna prehrana bosta izboljšala vaše telo, vendar bolje ni vedno popolno. Ne smete se obesiti na majhen trebuh in se preveč mučiti z dietami, če ste že v dobri formi. Nadaljujte z vadbo in prehranjevanjem, delajte še naprej, da izboljšate svojo postavo. Sčasoma se boste korak za korakom spravili v odlično formo.

Prvi krog: kardio vadba

: 20-25 krat

: 20-25 krat (na stran)

Ta kardio krog lahko ponovite dvakrat.

Drugi krog: vaje za krepitev jedra

: 20-25 krat

: 30-60 sekund

: 10-15 krat (na stran)

: 15-20 krat (na stran)

: 10-15 krat (na stran)

Tretji krog: kardio vadba

1. Vzreja rok v pol-počepu: 30-35 krat

: 8-15 krat

Kdor namenoma obiskuje telovadnico, da oblikuje telo svojih sanj, bo potrdil, da je najtežje napihniti lep trebušne mišice, ki bi krasil reliefne mišice. Glavna težava je v tem, da so kopičenja maščobe v tem delu telesa vedno na poti do cenjenih sanj.

Hkrati lahko celo majhne količine depozitov bistveno pokvarijo sliko. Zato, ko ste si postavili cilj, da postanete lastnik reliefne stiskalnice, se morate spomniti, da je veliko odvisno tudi od prehrane. Toda v pogojih popravljanja vsakodnevne prehrane bodo posebne vaje za krepitev tiska pomagale doseči načrtovano. .

Kot smo že omenili, bo krepitev trebušnih mišic z rednim treningom imela očiten rezultat le, če bomo zmanjšali telesno maščobo na tem področju. Če želite to narediti, morate nujno prilagoditi dnevno prehrano in maščobno, ocvrto in sladko hrano nadomestiti z beljakovinami in vlakninami.

Posebne vaje bodo pomagale tudi hitreje doseči želene rezultate:

Najenostavnejša in najbolj znana vaja za kurjenje kalorij in krepitev mišic velja za "kolesarja", ki vključuje imitacijo ustreznih gibov z nogami. To vajo lahko izvajate tako v sedečem kot ležečem položaju.
Dvig zravnanih nog. Za to vajo sta primerna tudi sedeči in ležeči položaj.
Vaja, imenovana "škarje". Težko je najti osebo, ki te vaje ne pozna že od šolskih let, za katero bi morali ležati na tleh in izmenično prekrižati zravnane noge med seboj in jih ohranjati v teži.
Ta vaja je sestavljena iz zaporedne spremembe položaja. Torej, najprej morate ležati na tleh, nato zavzeti sedeč položaj, upogniti noge in se vrniti v začetni položaj.
Morate zavzeti začetni položaj, poklekniti in začeti igrati v ovinkih. V tem primeru je pomembno zagotoviti, da so kolčni sklepi v razširjeni obliki.
Ležati morate na trebuhu in nato začeti reproducirati dejanja za dvig trebušne stene. Med vzponom se obvezno zadržite 5 sekund.
Za začetni položaj se morate postaviti na vse štiri. Vaja vključuje umik trebušne stene z rahlim upogibanjem hrbta. V tem položaju morate ostati vsaj 5 sekund. Po tem se morate sprostiti in ponoviti vajo.
Lezite na hrbet in položite roke, upognjene v komolcih, za glavo. Po tem je treba hkrati dvigniti glavo in ramena, v tem položaju držati približno 5 sekund. Po kratki sprostitvi je treba vajo ponoviti.

Vsaka od vaj je precej učinkovita, vendar bodo rezultati vidni le v pogojih rednega treninga. Priporočljivo je, da vsako vajo ponovite približno 15 -krat.

Krepitev trebušnih mišic se lahko izvaja in ne samo med treningom. Na primer, ves dan morate občasno umakniti trebušno steno in ponoviti korake vsaj 5 -krat.

Krepitev trebuha: vaja

Niz naslednjih vaj je namenjen neposredno oblikovanju reliefne stiskalnice. Krepitev trebušnih mišic je mogoče doseči tudi s pomočjo hoje in teka, ki vključuje visoke boke, upogibanje in dvigovanje spodnjih okončin.

Naslednje vaje vam bodo pomagale okrepiti trebušne mišice:

Če želite zavzeti začetni položaj, morate stati z nogami narazen v širini ramen, nato pa opraviti nagnjene nagibe naprej in se s konicami prstov poskušati dotakniti tal. Treba je spremljati položaj kolen, ki jih je strogo prepovedano upogibati. Deset ponovitev je dovolj, da dobite želeni rezultat.
Začetni položaj je enak, vaja pa vključuje izmenično dvigovanje poravnanih nog naprej. Hkrati je treba iztegniti obe roki, poskušati se dotakniti prstov prstov.
Za izvedbo te vaje morate ležati na hrbtu, roke pa morajo biti razprte, tako da se dlani dotikajo tal. Zravnane noge je treba počasi dvigniti navzgor in jih nagniti za glavo ter se s prsti dotikati tal. Priporočljivo je, da vajo ponovite največ 5 -krat.
Treba je ležati na tleh in upogniti kolena, noge počivati na tleh. Roke naj bodo iztegnjene vzdolž telesa. Vaja je sestavljena iz dviga glave, tako da je brada čim bližje prsnemu košu. Hkrati z glavo je treba dvigniti roke in izmenično seči z desno roko na desno nogo in z levo na levo. Zagotoviti je treba, da so ramena med vajo tudi rahlo dvignjena.

Zaključek!

Zgornje vaje, namenjene krepitvi stiskalnice, veljajo za preproste in hkrati učinkovite. Videoposnetek o postopni izvedbi vsake vaje vam bo omogočil, da se izognete številnim napakam in dosežete predvidene rezultate na poti do figure svojih sanj.

Video o načinih za črpanje abs za začetnike

Vsaka ženska sanja o ravnem, čvrstem trebuhu. Tako lepo je pokazati nove kopalke na plaži, če je koža na trebuhu napeta in brez gub. To dejstvo daje samozavest, razveseljuje. Ko ste se znebili odvečnih kilogramov v pasu, boste v telesu pridobili dobro zdravje, dodatno energijo, lahkotnost, s katero se ne boste več želeli ločiti.

Za učinkovito vadbo, pa tudi, da ne škodujete svojemu zdravju, se morate držati nekaterih pravil:

ne začnite telesne vzgoje brez predhodnega ogrevanja;
ne začnite vadbe z občutkom lakote, pa tudi takoj po obilnem kosilu - namakajte 2 uri pred in po jedi;
za celotno obdobje vadbe izključite sladko, škrobno hrano, alkohol. Jejte količino kalorij, potrebno za vašo težo in življenjski slog;
če to počnete na treningu, dihajte pravilno: pred začetkom gibanja morate vdihniti, med tem izdihniti;
med vadbo napnite trebušne mišice, jih poskusite potegniti navzgor do hrbtenice, pazite, da deluje točno mišica, ki jo trenirate;
po treningu obvezno raztegnite vdelane mišice.

Kontraindikacije za trening trebušnih mišic

Bodite pozorni na možne kontraindikacije, pri katerih lahko trening škoduje vašemu zdravju:

nosečnost in poporodno obdobje;
izpad notranjih organov;
nedavne operacije;
kila;
maligni tumorji medeničnih organov;
kritični dnevi. V nekaterih primerih lahko povečana telesna aktivnost vpliva na količino izločkov.

Kako okrepiti in zategniti trebuh doma

Vsi nimajo časa in priložnosti za obisk fitnesa. Za nekatere je to drago, spet drugi preprosto nimajo prostega časa. Toda ne obupajte - če želite, je mogoče doseči dobre rezultate, ne da bi zapustili svoj dom. Fizična vzgoja za krepitev tiska je preprosta in bo zahtevala le 15-20 minut. Glavni pogoj za doseganje uspešnega rezultata je pravilnost. Dovolj je, da vaje delate vsak drugi dan, za hitrejši napredek pa povečajte obremenitev z vsakodnevno vadbo. S to organizacijo bi morali biti rezultati vidni v približno 4-12 tednih, odvisno od začetnega stanja trebušnih mišic.

Da bi dosegli najboljši učinek, morate delati vse trebušne mišice.

Pomembno: Za intenzivnejše izgorevanje maščob naredite 3 sklope z največ ponovitvami. Začnite pri 20 in postopoma povečajte do 50.

Vaje za krepitev trebušnih mišic

Pripravite preprogo, nosite udobna oblačila, predvajajte svojo najljubšo glasbo in zavzemite začetni položaj. Enako bo pri večini vaj – leže na hrbtu, roke lahko prekrižamo za glavo ali prekrižamo čez prsi. Na koncu vsakega gibanja se vrnite v začetni položaj in se popolnoma sprostite.

Vaja 1 (zavrtite zgornji pritisk):

Pomembno: Vajo delajte, dokler se v trebušnih mišicah ne pojavi pekoč občutek.

Ne pripeljite kolen, komolci naj bodo raztegnjeni naravnost ob straneh, brada se ne sme dotikati prsnega koša (sicer bo prišlo do preobremenitve vratne hrbtenice). Če želite povečati obremenitev, naredite vajo s pomladanskim učinkom - dvignite telo in z vzmetnimi gibi poskušajte doseči noge, na koncu se za nekaj časa zaklenite v zadnji položaj.

Pomembno: da zmanjšate tveganje za bolečine v mišicah po začetku vadbe, se med vajami raztegnite – ležite naravnost na tleh, roke in noge iztegnite, dobro se raztegnite od dlani do pet.

Video: kako pravilno zavrtite zgornji pritisk

Vaja 2 (zamah s spodnjim tiskom):

Vaja 3 (zanihajte spodnji pritisk):

Dvignite ravne noge od tal.
Noge prekrižajte z nogami.

Vaja 4 (zanihajte spodnjo stiskalnico, delajte na kurjenju maščob):

Noge dvignite pravokotno na telo.
Zadnjico potisnite navzgor za 15–20 cm in poskušajte z nogami segati proti stropu.
Vrnite se na korak 2, se nekoliko sprostite in ponovite gibanje.

Po želji lahko to vajo zakompliciramo, če je medenica v času dviga rahlo obrnjena na stran.

Video: dviganje nog navzgor, ki leži na tleh z obračanjem medenice

Vaja 5 (zavrtite zgornji in spodnji pritisk):

Rahlo dvignite ravne noge. Nižje kot so noge, učinkovitejše bo delo.
Dvignite ramena, dvignite roke vzporedno s tlemi.
Zdaj sezite z rokami in se spustite.

Pomembno: enakomerno dihajte - počasi vdihnite pet zamahov z rokami, izdihnite naslednjih pet zamahov.

Vaja 6 "Zvijanje" (zamahnite vse trebušne mišice):

Noge so upognjene v kolenih.
Levi gleženj položite na desno koleno.
Dvignite lopatice in poskusite desni komolec prevrniti čez levo koleno.

Enako storite za drugo stran.

Vaja 7 "Kolo" (zavrtite vse trebušne mišice):

Pri tej vaji je bolje dvigniti ramena višje, da povečate obremenitev mišic.

Vaja 8 (zamahnite poševne trebušne mišice):

Tu se začetni položaj spremeni - ležite na desni strani.
Desna roka ostane na tleh, pravokotno na telo, z dlanjo navzdol.
Počasi dvignite noge in ramena.

Prevrnite in ponovite.

Vaje za trebuh

Če želite, da bo vaš trebuh tanek in privlačen, ni dovolj samo napolniti trebušne mišice. Dragocene kocke lahko ostanejo nevidne pod debelo in povešeno kožo. Zato velja dodati še nekaj vaj, ki bodo pripomogle k bolj napetemu trebuhu.

Plank

Ena izmed najbolj priljubljenih, hitrih in dokaj učinkovitih vaj je deska. Ta drža obremenjuje skoraj vse mišice v telesu. Staja plank zahteva veliko energije, kar prispeva k intenzivnemu izgorevanju maščob. Na prvi pogled se lahko zdi precej preprosto. Vendar ne hitite s sklepi - morali boste veliko trenirati, da bo stojalo v baru lahko trajalo več kot eno minuto.

Vaja 1 (klasična različica deske):

Vzemite pozi za sklece, vendar stojte na komolcih. Noge imejte naravnost.
Telo naj bo strogo pravokotno na tla, ne upogibajte spodnjega dela hrbta.
Držite vsaj 20 sekund. Čas je treba postopoma povečevati na 1 minuto. Za povečanje obremenitve se lahko naslonite na tla z dlanmi na ravnih rokah.

Pomembno: v položaju plank poskušajte trebuh potegniti do reber in ga obdržati v napetosti do konca.

Vaja 2 (stranska deska):

Lezite na bok s komolcem na tleh in počivajte na njem.
Dvignite stegno s tal, tako da je telo popolnoma raztegnjeno. Ne nagibajte se nazaj ali naprej.
Prvič držite 20 sekund, nato čas povečajte na 1 minuto.
Prevrnite se na drugo stran, naredite enako. Za povečanje obremenitve lahko počivate tudi na ravni roki.

Vaja 3 (napredna deska):

Zavzemite začetni položaj kot pri klasični deski.
Dvignite eno nogo navzgor, nogavico potegnite proti sebi. Počakajte čim dlje in spremenite nogo.
Nato zakomplicirajte z rokami: ko stojite v deski, iztegnite eno roko naravnost ali vstran, ostanite čim dlje, nato pa zamenjajte roko.

Vaja 4 (napredna stranska deska):

Zavzemite začetni položaj kot pri stranski deski.
Dvignite roko in nogo.
Ohranite ravnotežje, kolikor imate moči, počivajte, se prevrnite na drugo stran in naredite enako.

Vakuum

Vaja "Vakuum" je priročna, ker jo lahko izvajate kadar koli in kjer koli. Posebne dihalne vaje pomagajo razgibati tudi najgloblje trebušne mišice, telo pa tudi nasičijo s kisikom. Če bo to postala navada, boste rezultat videli zelo kmalu - trebušne mišice se bodo okrepile, koža pa postala bolj elastična. Torej, to ni nič hudega:

Z globokim izdihom odstranite zrak iz pljuč.
Zadržite dih.
Čim bolj potegnite trebuh.
Držite to stanje nekaj sekund.
Sprostite se in vdihnite.

Ponovite dejanje 10-12 krat.

Video: kako pravilno narediti dihalne vaje za trebuh

Dobre navade za trebušček

Če resno razmišljate o izboljšanju trebuha, vam bo koristno imeti nekaj dobrih navad, ki vam bodo pomagale pri zategovanju:

Hoditi. Naj bo hoja vsakdanji ritual. Za začetek naj bodo 20-30 minutni sprehodi na svežem zraku. Postopoma povečajte čas na 1–1,5 ure. Hodite, kadar koli je mogoče - pustite nekaj postankov zgodaj, ko se odpravljate domov iz službe, pojdite na tisto, ki je nekaj ulic stran od službe po kruh itd. Poskusite hkrati obremenjevati trebušne mišice. sesati v želodcu. Ta navada bo koristna ne samo pri tej zadevi, ampak za celoten organizem kot celoto.
Drža. Spremljajte svojo držo čez dan. Držite hrbet naravnost in trebušne mišice napete. Sčasoma se vam bo občutek tonusa v mišicah poznal, koža se bo napela, trebušček bo bolj elastičen.
Sporočilo. Zelo učinkovita in učinkovita navada, ki vam bo pomagala ohraniti trebuh v formi. O intenzivnosti masaže, ki vam ustreza, se lahko posvetujete z maserjem ali kupite masažer, olje in masažo naredite sami.
Pravilna prehrana. Jejte pravilno, ne prenajedajte se, ne jejte veliko mastne, ocvrte, sladke, škrobne hrane, zlasti ponoči. Večerja mora biti lahka, najkasneje 3 ure pred spanjem. Ne pozabite, da smo tisto, kar jemo, vsak presežek zaužitega kosa bo takoj odložen na želeno mesto. Preštejte kalorije, da ne jeste več, kot zahteva vaše telo.
Režim pitja. Zelo pomembna navada, o kateri govorijo nutricionisti po vsem svetu. Konec koncev zadostna količina vode poveča presnovo, izboljša prekrvavitev, normalizira prebavne procese in, kar je pomembno, zaduši apetit. Dnevno morate piti količino prečiščene, nevrete vode, ki ustreza vaši teži. Upoštevajte, da čaj, kava, sok in druge pijače ne štejejo - telo potrebuje čisto vodo. Izračunati potrebno količino - 30-40 ml za vsak kilogram teže, ni težko.

Video: samomasaža trebuha za hujšanje

Kako zategniti trebuh v telovadnici

Nekatere ženske raje hodijo v telovadnico. Dobro disciplinira - navsezadnje postane škoda, ko izgine kupljena naročnina, vzdušje v telovadnici pa je posebno in daje moč za trening. V športnem klubu lahko to storite na enak način kot doma ali pa povežete posebne simulatorje.

Torej, na poti do popolnega trebuščka ni dovolj samo napolniti trebušne mišice - mišice se bodo okrepile, vendar se skrijejo pod maščobno plastjo. In da bi se znebili podkožne maščobe v pasu, je treba na splošno shujšati, ker lokalnega hujšanja ni. Najbolj koristna vadba za hujšanje je srčno-žilna vadba. Vsak si ne more privoščiti, da bi imel doma sobno kolo ali tekalno stezo, zato bo v tem primeru rešitev problema obisk telovadnice. Izvedite vadbo v pravilnem zaporedju.

Ogreti se

10-15 minut naredite nekaj preprostih vaj, ki bodo pomagale pripraviti vaše telo na trening:

Nagib glave v različnih smereh, vrtenje glave.
Stranska pobočja telesa.
Rotacija ramen, podlakti, rok.
Zvijanje telesa, vrtenje medenice.
Raztezanje mišic hrbta z zaklenjenimi rokami za hrbtom.
Dvig kolen do nivoja medenice.
Dvignite se na prste.

Video: pred vsako vadbo se ogrejte

Kardio vadba

Zdaj izberite trenažer, ki vam je najbolj všeč, pa naj bo to sobno kolo, tekalna steza ali eliptični trenažer. Vozite ga približno 10 minut. Ohranite zmeren tempo. Na tej točki bi se morali malo potiti, ne utruditi - glavna vadba je pred nami.

Fotogalerija: kardiovaskularna oprema

10 minut vadbe na kardiovaskularnem stroju je dovolj za ogrevanje mišic.
Pred glavno vadbo vzdržujte zmeren tempo teka ali hoje po tekalni stezi

Vaje za krepitev trebušnih mišic s simulatorji in drugo opremo

Zdaj, ko so mišice pripravljene za nadaljnje delo, lahko začnete z glavnim delom vadbe. Lahko izvajate iste vaje kot doma ali uporabljate razpoložljive stroje in opremo.

Klop za stiskanje

Za izvajanje klopnih vaj:

Vaja "Molitev" - zvijanje na bloku

Amplituda med vajo "Molitev" je večja kot pri običajnem zvijanju na tleh, zato se obremenitev mišic poveča.

Nastavite minimalno težo.
Stojte z obrazom (ali hrbtom) do stroja in z rokami primite za vrv.
Spusti se na kolena.
Nagnite se naprej vzporedno s tlemi in rahlo upognite hrbet. Hkrati so roke upognjene v komolcih, brada se dotika prsnega koša.
Spustite se navzdol in skrčite trebušne mišice, dokler se komolci ne dotaknejo stegen.

Video: pravilna tehnika za izvajanje vaje "Molitev"

Dvig noge lahko izvedete tudi med obešanjem, pri čemer držite palico nad glavo z rokami. Pazite, da vam noge ne nihajo, ampak se s pomočjo trebušnih mišic dvigajo.

Kako narediti:

Fitball

Fitball bo pomagal napolniti stiskalnico z minimalno obremenitvijo mišično-skeletnega sistema. Pri delu z žogo pa uporabljate številne druge mišice, saj boste nenehno napeti, da ohranite ravnotežje. Izbrati je treba pravo velikost žoge, ki ustreza vaši višini - medtem ko sedite na njej, naj bodo vaše noge vzporedne s tlemi. Z naslednjimi vajami boste stvari dokaj hitro opravili.

Vaja 1 (zvijanje). Najprej naredite to vajo v 2 sklopih po 10 -krat, nato lahko nekoliko povečate število ponovitev:

Sedite na žogo s prekrižanimi rokami na prsih.
Premaknite žogo pod hrbet s premikanjem nog.
Počasi dvignite ramena.

Vaja 2 (dvig zadnjice). Ne upogibajte ledvene hrbtenice, prisilite k delu le trebušne mišice:

Lezite na tla, žogo pritrdite med gležnje, poravnajte noge.
Roke vzemite za glavo, držite se za oporo.
Zadnjico za nekaj sekund dvignite s tal;

Vaja 3 (nazaj na žogo). Ne upognite hrbtenice:

Stopite na kolena, držite žogo z rokami.
Rotajte žogo naprej, dokler ne začutite napetosti v trebušnih mišicah;

4. vaja (bočni upogibi). Prepričajte se, da so komolci razmaknjeni, da se telo ne nagne naprej ali nazaj:

Lezite na žogo bočno, z nogami naslonite na tla blizu stene, roke za glavo.
Dvignite trup vstran navzgor, kolikor lahko.
Vrnite se v začetni položaj;

Vaja 5 (dvig medenice). Ko dvignete noge, se kot njihovega upogiba ne spremeni, gibanje se zgodi le s pomočjo medenice:

Lezite na hrbet, upognite noge za 90 stopinj, držite žogo med stopali, položite roke pod hrbet, dlani navzdol.
Potegnite kolena do prsnega koša in dvignite medenico.
Vrnite se v začetni položaj, ne da bi se žoga dotaknila tal.

Video: trebušna mišica s fitbolom

Disk "Grace"

Poseben disk "Grace" je enostaven za uporabo. Prav tako je vredno dobiti za domače vadbe. Vendar pa obstajajo nekatere kontraindikacije za vadbo s to napravo: ne smete je uporabljati pri obstoječih težavah s hrbtenico, ni priporočljiva za ljudi, starejše od 50 let, pa tudi za nosečnice. Če vas nič ne ovira, začnite vaditi. Za vsako vajo si vzemite približno 3 minute.

Vaja 1 (za krepitev poševnih trebušnih mišic in hrbta):

Zraven postavite stol.
Stojte na disku, z rokami držite stol.
Zavijte se ob straneh izmenično. Hkrati telo ostane nepremično.

Vaja 2 (stol ni več potreben):

Stojte na disku in se malo usedite.
Rahlo se nagnite naprej.
Zavrtite disk izmenično v različnih smereh, hkrati pa mahajte z rokami v nasprotnih smereh.

3. vaja:

Sedaj se usedite na disk, upognite noge tako, da stopala počivajo na tleh.
Med vrtenjem diska naredite stranske korake z nogami.
Po nekaj premikih v levo se pomaknite v desno in nazaj.

4. vaja:

Sedite na disk na stolu.
Z medenico zavrtite disk v nasprotnih smereh.

Body wrap je način, da zategnete trebuh brez napornih treningov

Včasih so telesne dejavnosti, tudi preproste vaje za tisk, kontraindicirane iz zdravstvenih razlogov. Na primer, v poporodnem obdobju prvih 2-3 mesecev ni dovoljeno črpati stiskalnice. Kaj pa, če se odvečni kilogrami odložijo ob straneh in želite hitro vrniti tanek pas, dati elastičnost raztegnjeni koži na trebuhu? Obstaja izhod! V tem primeru vam bodo v pomoč obloge - najlažji in najcenejši način, da izgubite nekaj odvečnih kilogramov in popravite obliko trebuha. Bistvo tega postopka je, da maso, pripravljeno iz določenih izdelkov, nanesete na problematična področja, jo zavijete s prozorno folijo, zavijete v toplo brisačo in počakate. Od vas se ne zahteva več truda - maščoba se bo kurila, ko boste ležali na kavču. Seveda se čudež ne bo zgodil in ne boste postali vitki centimeter, če je bila maščoba shranjena več let. Toda ta metoda je precej sposobna obvladovati majhne napake.

Kontraindikacije za uporabo oblog

Vsak postopek, zlasti z uporabo zdravil, ima kontraindikacije. Uporaba oblog ni izjema, zato natančno preverite, ali izpolnjujete enega ali več naslednjih meril:

prisotnost modric, ran, prask na problematičnem območju, v katere lahko pride mešanica;
različne kožne bolezni, glivične okužbe;
ginekološke bolezni, nosečnost;
onkologija;
možnost alergijskih reakcij;
bolezni srca in ožilja.

Če je vse v redu in ste pripravljeni narediti vse te manipulacije, da zategnete trebuh, izberite možnost, ki vam je najbolj všeč, in nadaljujte.

Obloga iz gline

Glina pomaga normalizirati krvni obtok, pospešuje presnovo, zaradi česar se maščoba hitreje izgoreva, koža pa postane bolj elastična. Za pripravo mešanice gline je dovolj, da poseben prašek razredčite z vodo do konsistence goste kisle smetane in nanesete na trebuh in stranice. Mešanici lahko dodate alge, če so na voljo. Nato zaviti s folijo in zaviti z brisačo. Po 30 minutah sperite glino s toplo vodo in nanesite vlažilno kremo.

Med s sodo

Za pripravo medenega zavitka zmešajte 5 žličk morske soli in sode, 1 čajno žličko medu in 3 žličke smetane. Nato vse sledi običajni shemi: film, brisača, čakanje. Ta sestava pozitivno vpliva na regeneracijo tkiva, odlično očisti kožo, odstrani nabrano tekočino in toksine iz tkiva, naredi kožo gladko in elastično. Če torej postopka ne preskočite, bo rezultat opazen v nekaj dneh.

Čokolada

Čokolada za postavo je škodljiva, če jo jemo, ne pa kot maska za kožo trebuha. Ovijte s čokolado, stopljeno v vodni kopeli, in koža trebuha se bo po prvem postopku preobrazila. Uporabite naravno temno čokolado z več kot 72 % kakava.

Kava

Kavni ovoj je najbolj priljubljen in učinkovit način. Za to potrebujete le 3 žlice. žlice kavne usedline in kozarec toplega mleka. Premešajte in nanesite na trebuh in stranice, nežno masirajte. Rezultat ne bo dolgo trajal.

Ne pozabite spremljati prehrane za celotno obdobje povijanja telesa. Jejte 5-6 krat na dan v majhnih porcijah, zadnji obrok ne sme biti pozneje 3 ure pred spanjem. Ne smete jesti 1,5 ure pred in 1,5 ure po posegu.

Fotogalerija: Sestavine za obloge

Odličen učinek daje uporaba gline za obloge, soda je cenovno ugodno zavijalno sredstvo.
Morsko sol lahko uporabite tudi kot piling
Med nasiči kožo s koristnimi snovmi Toplo mleko bo kožo naredilo bolj gladko in nežno. Čokolado stopite v vodni kopeli. Ne zavrzite kavnih usedlin - to je odlično zdravilo za vašo lepoto.

Kako odstraniti trebušne gube

Preden se lotite neprivlačnih trebušnih gub, morate ugotoviti razlog za njihov videz. Lahko se pojavijo zaradi presežka podkožne maščobe kot posledica pridobivanja odvečne teže, trebušne mišice lahko oslabijo, če ni maščobnih oblog, ali pa se koža zaradi nosečnosti preprosto raztegne. Če imate odvečne kilograme, bo najboljša rešitev za začetek boja proti gubam organizacija pravilne prehrane.

Če želite okrepiti trebušne mišice, se morate zateči k telesni vadbi. In obloge bodo pripomogle, da bo raztegnjena koža bolj elastična. Toda v vsakem primeru bi bila najbolj pravilna možnost celostni pristop - redni trening z uravnoteženo prehrano, pa tudi dodatni oblogi, bodo prinesli veliko večje rezultate.

Značilnosti trebušne vleke za moške in ženske

Zaradi razlike v genetskem ozadju spolov moški in ženske pridobivajo na teži na različne načine. Maščobne obloge pri moških se odlagajo predvsem v zgornjem delu trebuha, pri ženskah - v spodnjem delu in na straneh. V skladu s tem moški nekoliko lažje shujšajo, saj maščoba hitreje zapusti zgornji del. Vendar se bo treba za to še bolj potruditi. Če je dovolj, da ženske izvajajo vaje brez uteži, pod obremenitvijo lastne teže, na primer vadijo fitball, se morajo moški vsekakor oborožiti z dodatnimi utežmi na simulatorjih ali utežih, sicer bo učinek opravljenega dela majhen . Presnova pri moških je hitrejša, zato se boste tudi brez upoštevanja stroge prehrane z zadostno telesno aktivnostjo lažje znebili odvečnih kilogramov.

Torej, oboroženi s pridobljenim znanjem, lahko varno začnete ne tako trnovo, kot se je izkazalo, pot do idealnega pasu. Glavna stvar v tem poslu je pravilnost. Ne preskočite vadbe, jejte zdravo uravnoteženo prehrano, opravite tečaj oblog - in čez nekaj mesecev lahko s ponosom pokažete rezultate, ki ste jih dosegli nekje na plaži.

Priporočamo tudi

Nalaganje ...

doma > Pohištvo