UVOD

V zadnjih letih se vse pogosteje postavlja vprašanje iskanja sodobnih načinov in metod krepitve telesnega in čustvenega stanja. To je predvsem posledica dejstva, da se danes, v dobi tehnološkega napredka, ko je vse bolj opazno upadanje zdravstvenega stanja prebivalstva, povečuje duševna obremenitev in kot posledica je zmanjšanje telesne aktivnosti. Vloga telesne kulture in športa še bolj narašča. Nobenega dvoma ni, da prenasičeno čustveno ozadje dovolj zmanjša raven zdravja in dobrega počutja študentov, poškoduje njihovo psiho. V zvezi s tem so še posebej pomembni vpeljava tehnologij za oblikovanje zdravja v izobraževalni proces, razvoj posebnih zdravstvenih programov, ki lahko zmanjšajo fiziološke in psihološke stroške prilagajanja ter zagotovijo oblikovanje trajnostnega odnosa do zdravega načina življenja.

Zdravstvena telesna kultura postaja glavni dejavnik zdravega načina življenja. Njegov glavni cilj je celovit razvoj telesa, njegovo okrevanje po utrujenosti zaradi različnih fizičnih in duševnih stresov, ohranjanje zdravja in pozitivnega čustvenega stanja.

Načelo zdravstvene usmerjenosti je eno temeljnih pri športni vzgoji, njegov glavni pomen je doseči čim večji zdravstveni učinek športne vzgoje. Kljub navidezni preprostosti načela obstajajo določene težave pri njegovem praktičnem izvajanju. To je posledica dejstva, da načrtovanje programov telesne vzgoje vključuje gradivo, ki razkriva le izobraževalne naloge, po katerih je treba poučevati motorična dejanja in razvijati telesne lastnosti. Zato vsebina vadbenih in metodoloških pristopov slabo odražata načelo zdravstvene usmerjenosti in s tem omejujeta možnost uporabe sredstev zdravstveno izboljševalne telesne kulture v procesu športne vzgoje in samoučenja.

Namen študije je bil preučiti obremenitev in počitek med vadbo.

Predmet raziskave je telesna vzgoja pri obremenitvi in ​​počitku pri izvajanju telesnih vaj.

Predmet študije je, kako obremenitev in počitek vplivata na proces med telesnimi vajami.

Cilji raziskave:

Preučite faze obremenitve.

Naučite se faz počitka.

Preučiti vpliv razmerja obremenitve in počitka v procesu treninga.

Metode raziskovanja: Analiza literarnih virov.

SPLOŠNE ZNAČILNOSTI FIZIČNE OBREMENITVE

Vadite stres. Vrste

Fizična obremenitev je obseg vpliva telesnih vaj na človeka, ki ga spremlja povečana, glede na počitek, raven delovanja telesa.

Razlikovati med notranjo in zunanjo stranjo bremena. Za notranjo obremenitev so značilne morfo-funkcionalne spremembe v telesu pod vplivom obremenitve. Zunanji - določajo kvantitativne značilnosti opravljenega dela (intenzivnost in prostornina). Obremenitev je standardna in spremenljiva. Prvi je po svojih zunanjih parametrih v vsakem trenutku enak, drugi pa se spreminja z napredovanjem vaje. Skupno obremenitev več telesnih vaj (ali razredov na splošno) je mogoče določiti z integralnimi značilnostmi njenega obsega in intenzivnosti v posameznih vajah (ali razredih). Med indikatorji prostornine in intenzivnosti obremenitve obstajajo obratno sorazmerna razmerja.

Obremenitev je lahko neprekinjene in intervalne (prekinitvene) narave. V prvem primeru pri izvajanju vaje ni intervalov počitka, v drugem pa so intervali počitka med ponovitvami vaje, ki zagotavljajo povrnitev ravni človekove zmogljivosti. Glede na fazo okrevanja se izvede naslednja vaja.

Vse vrste telesne dejavnosti so razdeljene

Po obsegu obremenitve - velika (omejujoča), pomembna (skoraj omejujoča), srednja, majhna;

Po svoji naravi - na vadbene in tekmovalne, specifične in nespecifične;

Po osredotočenosti - na spodbujanje razvoja posameznih gibalnih sposobnosti (hitrost, moč, koordinacija, vzdržljivost, gibčnost) ali njihovih komponent, izboljšanje koordinacijske strukture gibov, komponent mentalne pripravljenosti ali taktične spretnosti ipd.;

V smislu koordinacijske kompleksnosti - tiste, ki se izvajajo v stereotipnih pogojih, ki ne zahtevajo pomembne mobilizacije koordinacijskih sposobnosti in so povezani z izvajanjem gibov visoke koordinacijske kompleksnosti;

Glede duševne napetosti - za intenzivnejše in manj intenzivno, odvisno od zahtev po psihičnih zmožnostih športnikov.

Eno glavnih vprašanj pri telesni vadbi je izbira ustreznih optimalnih obremenitev. Določijo jih lahko naslednji dejavniki:

Rehabilitacija po vseh vrstah preteklih bolezni, tudi kroničnih;

Rehabilitacijske in zdravstvene dejavnosti za lajšanje psihičnega in fizičnega stresa po delu;

Ohranjanje obstoječe telesne pripravljenosti na trenutni ravni;

Povečanje telesne pripravljenosti. Razvoj funkcionalnih sposobnosti telesa.

Narava vpliva telesne vadbe na telo je odvisna predvsem od vrste vadbe, strukture motoričnega dejanja. V zdravstvenem treningu obstajajo tri glavne vrste vaj z različno selektivno usmerjenostjo:

Tip I - ciklične aerobne vaje, ki prispevajo k razvoju splošne vzdržljivosti;

Tip II - ciklične vaje mešane aerobno-anaerobne usmerjenosti, ki razvijajo splošno in posebno (hitrostno) vzdržljivost;

III - aciklične vaje, ki povečujejo vzdržljivost moči.

Porazdelitev obremenitev različnih smeri med letom (po Belov V.I.)

Tabela 7.2

	Usmerjenost fizičnega obremenitve		% celotnega časa
	Razvoj vzdržljivosti: Aerobna vadba smučanje plavanje
	Razvoj hitrostne vzdržljivosti in hitrost (anaerobna in mešana narava obremenitve)
	Razvoj moči in vzdržljivosti moči
	Okretnost
	Fleksibilnost

2.2 Vrednost obremenitve

Sinonim za ta koncept je športni izraz obremenitev.

Najenostavnejši način za upoštevanje velikosti ali prostornine obremenitve so minute ali ure (tabela 2). Pri cikličnih športih se obremenitev upošteva v kilometrih.

Npr. Milner (1991) predlaga naslednjo klasifikacijo: prag, optimalna, konična in preobremenitev. Naj jih na kratko opišemo.

Prag - to je najmanjša vrednost vadbene obremenitve, ki daje želeni učinek vadbe. Po Paffenbargerju (1978) je 2000 kcal na teden opredeljeno kot 3 ure počasnega teka na 15 km.

Optimalna obremenitev je obremenitev, ki daje največji zdravilni učinek. Po mnenju E.G. Milner (1991) je od 4 do 6 ur na teden ali 30-40 km tekaške obremenitve.

Največja obremenitev. V nekaterih obdobjih, zlasti pri pripravah na tekmovanja, je možno uporabiti obremenitev, ki presega običajno vsebino treninga. Glede na prostornino razlika v takšni obremenitvi ne sme biti 1/3-1/2 od običajne.

Preobremenitev. Primer je maratonski tek. Takšne obremenitve niso le priporočljive za zdravstvena vadba, ampak so lahko tudi škodljive.

22. marec 2016

Zdrav življenjski slog je moto današnjega časa. pravilna prehrana, športne obremenitve lahko pomaga odstraniti odvečne kilograme, razbremeniti napetosti, povezane s stresom, okrepiti živčni sistem in telo kot celoto.

Kaj so športne obremenitve in zakaj so potrebne

je kompleks telesnih vaj različne intenzivnosti, obsega in zahtevnosti. Med poukom so v delo vključeni vsi sistemi človeškega telesa.

Športne dejavnosti prispevajo k:

• izboljšanje delovanja živčnega sistema;
• obnova dela srca, dihanja;
• povečanje volumna krvi;
• razvoj mišične mase;
• zmanjšanje odvečne teže.

Kompleksi telesnih vaj so prilagojeni kateri koli starostni skupini, kar pomaga razkriti telesne sposobnosti, izboljšati splošno zdravje.

Vse telesne dejavnosti delimo na:

• Kardio ali aerobna vadba. Primeri so tek, plavanje, hitra hoja, aktivne igre, kolesarjenje, smučanje;
• prispevajo k razvoju mišične reliefnosti, preučevanju posameznih mišičnih skupin. Bodybuilding, dvigovanje uteži, metanje krogle, nogomet in drugih športov si ni mogoče predstavljati brez vadbe za moč;
• Pomaga pri raztezanju mišic, kar vam omogoča, da pridobite prožnost in izboljšate stanje sklepov. Glavne vrste obremenitev, povezanih z raztezanjem, so joga in pilates.

Kardio trening izboljša srčno-žilni in dihalni sistem, zmanjša telesno težo. Zaradi aktivnega dela so pljuča nasičena s kisikom, holesterol se zmanjša, zmanjša se celotna telesna teža. Kombinacija kardio treninga in treninga za moč lahko izboljša razbremenitev mišic in napne celotno telo. Najučinkovitejše kardio vaje bodo:

• teči,
• sledenje,
• plavanje,
• kolesarjenje,
• kardio vadbe.

PREDNOSTI CARDIOS

Prednosti kardio obremenitev so hitro zmanjšanje telesne teže, krepitev SS sistema, vseh mišic in izboljšanje presnovnih procesov.

KONTRAINDIKACIJE

Nekatere vrste kardio treninga vodijo do povečane obremenitve sklepov in vezi. Intenzivni tečaji niso priporočljivi za ljudi s srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo, onkologijo in vrsto drugih bolezni.

Vadba za moč je bistvenega pomena za:

• dvigovanje uteži,
• dvigovanje kettlebell,
• bodybuilding (gradnja mišic),
• rokoborba (dolgotrajna srednje intenzivna obremenitev)
• in drugi.

PREDNOSTI MOČNIH OBREMENITEV

Prednosti vadbe za moč so razvoj moči, tvorba mišične mase in prilagajanje kontur figure. V kombinaciji z aerobno vadbo dajejo neverjetne rezultate.

ŠKODA TRENINGA MOČI

Preden izvajate vaje za moč, morate preveriti stanje hrbtenice. Ni priporočljivo vaditi, če se odkrije osteohondroza, skolioza. Hipertenzija je tudi kontraindikacija za trening moči.

Vaje so namenjene razvoju gibljivosti, gibljivosti sklepov in vezi. Raztezanje je potrebno za razrede:

• gimnastika,
• Sinhrono plavanje,
• akrobacije,
• balet,
• ples,
• borilne veščine.

PREDNOSTI RAZTEGA

Najbolje je, da to storite po močnih ali kardio obremenitvah. To bo povečalo učinkovitost vaj. Med raztezanjem se elastičnost tkiva izboljša, hrbtenica postane gibljiva.

ŠKODNI RAZTEZ

Raztezne vaje je prepovedano izvajati po poškodbah, med poslabšanjem vnetnih procesov v sklepih, s kakršnimi koli poškodbami in boleznimi hrbtenice. Če se med vadbo pojavi ostra bolečina, jo je treba nemudoma ustaviti in se posvetovati z zdravnikom.

Najprej si morate zastaviti cilj, odločiti se, kaj želite doseči s telesno dejavnostjo.

Če želite povečati mišično maso ali shujšati, je treba prve tečaje izvajati s trenerjem. Izbral in izračunal bo športno obremenitev za trening.

Viktor Nikolajevič Selujanov, Moskovski inštitut za fiziko in tehnologijo, Laboratorij "Informacijske tehnologije v športu"

Sredstva in metode telesne vadbe so namenjeni spreminjanju strukture mišičnih vlaken skeletnih mišic in miokarda ter celic drugih organov in tkiv (na primer endokrinega sistema). Za vsako metodo treninga je značilno več spremenljivk, ki odražajo zunanjo manifestacijo športnikove aktivnosti: intenzivnost krčenja mišic, intenzivnost vadbe, trajanje izvedbe (število ponovitev - serija ali trajanje vaj ), interval počitka, število serij (nizov). Obstaja tudi notranja stran, ki je značilna nujno biokemijskih in fizioloških procesov v telesu športnika. Kot rezultat procesa usposabljanja, dolgoročno adaptivnega prestrukturiranja, je prav ta rezultat bistvo oziroma namen uporabe metode in sredstev usposabljanja.

Vaje z največjo anaerobno močjo

Naj bo 90-100% največjega.

- Izmenjava krčenja mišic in obdobij njihove sprostitve je lahko 10-100%. Pri nizki intenzivnosti vadbe in največji intenzivnosti krčenja mišic je vaja videti kot vaja za moč, na primer počep z mreno ali stiskalnico na klopi.

Povečanje tempa, zmanjševanje obdobij mišične napetosti in sprostitve vaje spremenijo v vaje za hitrostno moč, na primer skakanje, pri rokoborbi pa uporabljajo mete manekenke ali partnerja ali vaje iz arzenala splošne telesne vadbe: skakanje, potiskanje. vzponi, dvigi, upogibanje in izteg trupa, vsa ta dejanja se izvajajo z največjo hitrostjo.

Trajanje vadbe z največjo anaerobno intenzivnostjo je običajno kratek. Vaje za moč se izvajajo z 1-4 ponovitvami v seriji (pristop). Vaje za hitrost in moč vključujejo do 10 odrivov, vaje za tempo-hitrost pa trajajo 4–10 s.

Pri izvajanju hitrih vaj je interval počitka lahko 45–60 s.

Število epizod zaradi namena treninga in stanja pripravljenosti športnika. V načinu razvoja je število ponovitev 10-40 krat.

Določen je z namenom vadbene naloge, in sicer kaj naj bo v mišičnem vlaknu pretežno hiperplastično – miofibrile ali mitohondriji.

Vaje z največjo anaerobno močjo zahtevajo angažiranje vseh motoričnih enot.

Gre za vaje s skoraj izključno anaerobnim načinom oskrbe delujočih mišic z energijo: anaerobna komponenta v celotni proizvodnji energije je od 90 % do 100 %. Zagotavlja ga predvsem fosfageni energetski sistem (ATP + CF) z nekaj udeležbe mlečnokislinskega (glikolitičnega) sistema v glikolitičnih in vmesnih mišičnih vlaknih. V oksidativnih mišičnih vlaknih, ko so zaloge ATP in CrF izčrpane, se odvija oksidativna fosforilacija, kisik v tem primeru prihaja iz mioglobina OMV in krvi.

Rekordna največja anaerobna moč, ki so jo razvili športniki na kolesarskem ergometru, je 1000–1500 vatov, ob upoštevanju stroškov premikanja nog pa več kot 2000 vatov. Največje možno trajanje takšnih vaj se giblje od sekunde (izometrična vaja) do nekaj sekund (vaja hitrostnega tempa).

Krepitev aktivnosti vegetativnih sistemov se postopoma pojavlja v procesu dela. Zaradi kratkega trajanja anaerobnih vaj med njihovim izvajanjem funkcije krvnega obtoka in dihanja nimajo časa, da bi dosegle možni maksimum. Med maksimalno anaerobno vadbo športnik sploh ne diha ali pa uspe opraviti le nekaj dihalnih ciklov. V skladu s tem pljučna ventilacija ne presega 20-30% največje.

Srčni utrip se dvigne že pred začetkom (do 140-150 bpm) in še naprej raste med vadbo in doseže najvišjo vrednost takoj po cilju - 80-90% maksimuma (160-180 bpm). Ker so energetska osnova teh vaj anaerobni procesi, krepitev aktivnosti kardiorespiratornega (prenosa kisika) sistema za energetsko oskrbo same vadbe praktično ni pomembna. Koncentracija laktata v krvi se med delom zelo rahlo spreminja, v delujočih mišicah pa lahko doseže 10 mmol/kg in ob koncu dela še več. Koncentracija laktata v krvi se še nekaj minut po prenehanju dela povečuje in doseže največ 5-8 mmol / l (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).

Pred izvajanjem anaerobne vadbe se koncentracija glukoze v krvi nekoliko dvigne. Pred in kot posledica njihovega izvajanja v krvi se koncentracija kateholaminov (adrenalina in noradrenalina) in rastnega hormona zelo močno poveča, vendar se koncentracija inzulina nekoliko zmanjša; koncentracije glukagona in kortizola se opazno ne spreminjajo (Aulik IV, 1990, Kots Ya. M., 1990).

Vodilni fiziološki sistemi in mehanizmi, ki določajo športni rezultat pri teh vajah, so: centralna živčna regulacija mišične aktivnosti (usklajevanje gibov z manifestacijo velike mišične moči), funkcionalne lastnosti živčno-mišičnega aparata (hitrost-moč), zmogljivost in moč. fosfagenega energetskega sistema delujočih mišic.

Notranji, fiziološki procesi se intenzivneje odvijajo v primeru ponavljajočega se treninga. V tem primeru se koncentracija hormonov v krvi poveča, v mišičnih vlaknih in krvi pa se poveča koncentracija laktatnih in vodikovih ionov, če je počitek pasiven in kratek.

Izvajanje razvijajočih se treningov moči, hitrost-moči in hitrostne orientacije s frekvenco 1 ali 2-krat na teden lahko bistveno spremeni maso miofibril v vmesnih in glikolitičnih mišičnih vlaknih. V oksidativnih mišičnih vlaknih ne pride do bistvenih sprememb, saj (predvideva se) ne kopičijo vodikovih ionov, zato ni stimulacije genoma, otežen je prodor anaboličnih hormonov v celico in jedro. Masa mitohondrijev med maksimalnim trajanjem vadbe ne more rasti, saj se v vmesnih in glikolitičnih MF kopiči znatna količina vodikovih ionov.

Skrajšanje trajanja vadbe največje alaktične moči, na primer, zmanjša učinkovitost treninga v smislu povečanja mase miofibril, saj se koncentracija vodikovih ionov in hormonov v krvi zmanjša. Hkrati pa zmanjšanje koncentracije vodikovih ionov v glikolitičnem MB vodi do stimulacije mitohondrijske aktivnosti in s tem do postopne rasti mitohondrijskega sistema.

Treba je opozoriti, da je v praksi te vaje treba uporabljati zelo previdno, saj vaje največje intenzivnosti zahtevajo manifestacijo znatnih mehanskih obremenitev na mišicah, ligamentih in kitah, kar vodi do kopičenja mikrotravm mišično-skeletnega sistema.

Tako vaje največje anaerobne moči, izvedene do odpovedi, prispevajo k povečanju mase miofibril v vmesnih in glikolitičnih mišičnih vlaknih, in ko se te vaje izvajajo do rahle utrujenosti mišic (zakisanje), se v mitohondrijih aktivira oksidativna fosforilacija. vmesnih in glikolitičnih mišičnih vlaken v intervalih počitka, kar na koncu vodi do povečanja mase mitohondrijev v njih.

Vaje skoraj največje anaerobne moči

Zunanja stran vadbe

Intenzivnost krčenja mišic mora biti 70-90% največjega.

Intenzivnost vadbe (serija)- izmenično krčenje mišic in obdobja sprostitve, je lahko 10-90%. Pri nizki intenzivnosti vadbe in skoraj maksimalni intenzivnosti (60-80%) mišične kontrakcije je vadba videti kot trening vzdržljivosti moči, na primer počep z mreno ali klop v količini več kot 12-krat.

Povečanje tempa, zmanjševanje obdobij mišične napetosti in sprostitve vaje spremenijo v vaje za hitrostno moč, na primer skakanje, pri rokoborbi pa uporabljajo mete manekenke ali partnerja ali vaje iz arzenala splošne telesne vadbe: skakanje, potiskanje. vzponi, vleki, upogib in izteg trupa, vsa ta dejanja se izvajajo s skoraj maksimalnim tempom.

Trajanje vadbe s skoraj maksimalno anaerobno intenzivnostjo je praviloma 20–50 s. Vaje za moč se izvajajo s 6-12 ali več ponovitvami v seriji (pristop). Vaje za hitrost in moč vključujejo do 10-20 odbojov, vaje za tempo-hitrost pa 10-50 s.

Interval počitka med serijami (serijami) se močno razlikuje.

Pri izvajanju vaj za moč interval počitka praviloma presega 5 minut.

Pri izvajanju vaj za hitrost in moč se včasih interval počitka zmanjša na 2-3 minute.

Število epizod

Število treningov na teden je določen z namenom vadbene naloge, in sicer kaj je treba hiperplastizirati v mišičnem vlaknu – miofibrile ali mitohondrije. Pri splošno sprejetem načrtovanju obremenitev je cilj povečati moč mehanizma anaerobne glikolize. Domneva se, da naj bi dolgo bivanje mišic in telesa kot celote v stanju maksimalne zakisanosti povzročilo prilagoditvene spremembe v telesu. Vendar zaenkrat ni del, ki bi neposredno kazale na ugoden učinek omejevanja skoraj maksimalnih anaerobnih vaj, je pa veliko del, ki dokazujejo njihov izrazito negativen učinek na strukturo miofibril in mitohondrijev. Zelo visoke koncentracije vodikovih ionov v MF vodijo tako do neposrednega kemičnega uničenja struktur kot do povečanja aktivnosti proteoliznih encimov, ki ob nakisanju zapustijo celične lizosome (prebavni aparat celice).

Notranjost vadbe

Vaje skoraj maksimalne anaerobne moči zahtevajo zaposlovanje več kot polovice motoričnih enot, pri izvajanju največjega dela pa vse ostale.

Gre za vaje s skoraj izključno anaerobnim načinom oskrbe delujočih mišic z energijo: anaerobna komponenta v celotni proizvodnji energije je več kot 90%. V glikolitičnih MF ga zagotavlja predvsem fosfageni energetski sistem (ATP + CP) z nekaj udeležbe mlečnokislinskega (glikolitičnega) sistema. V oksidativnih mišičnih vlaknih, ko so zaloge ATP in CrF izčrpane, se odvija oksidativna fosforilacija, kisik v tem primeru prihaja iz mioglobina OMV in krvi.

Največje možno trajanje takšnih vaj se giblje od nekaj sekund (izometrična vadba) do deset sekund (vaja hitrostnega tempa) (Aulik IV, 1990, Kots Ya. M., 1990).

Krepitev aktivnosti vegetativnih sistemov se postopoma pojavlja v procesu dela. Po 20–30 s se v oksidativnih MF odvijajo aerobni procesi, poveča se funkcija krvnega obtoka in dihanja, ki lahko doseže možni maksimum. Za energijsko oskrbo teh vaj že občutno povečanje aktivnosti kisikovega transportnega sistema igra določeno energijsko vlogo, večja pa je daljša vadba. Povečanje srčnega utripa pred začetkom je zelo pomembno (do 150-160 utripov / min). Najvišje vrednosti (80–90 % maksimalne) doseže takoj po cilju 200 m in na cilju 400 m. V procesu izvajanja vaje se pljučna ventilacija hitro poveča, tako da se do konca vadba, ki traja približno 1 min, lahko doseže 50–60 % maksimalne delovne ventilacije za tega športnika (60–80 L/min). Stopnja porabe O2 se hitro povečuje tudi na razdalji in na cilju 400 m je lahko že 70–80 % posamezne MPC.

Koncentracija laktata v krvi po vadbi je zelo visoka - do 15 mmol / l pri kvalificiranih športnikih. Višja je, večja je razdalja in višja je kvalifikacija športnika. Kopičenje laktata v krvi je povezano z dolgotrajnim delovanjem glikolitičnih MB.

Koncentracija glukoze v krvi se nekoliko poveča v primerjavi s stanjem mirovanja (do 100-120 mg). Hormonske spremembe v krvi so podobne tistim, ki se pojavijo pri izvajanju največje anaerobne moči (Aulik IV, 1990, Kots Ya. M., 1990).

Dolgotrajne prilagodljive preureditve

Izvajanje »razvojnih« vadbe moči, hitrost-moči in hitrostne orientacije s frekvenco 1 ali 2-krat na teden vam omogoča, da dosežete naslednje.

Vaje za moč, ki se izvajajo z intenzivnostjo 65–80 % maksimalne ali s 6–12 dvigi v enem pristopu, so najučinkovitejše z vidika dodajanja miofibril v glikolitična mišična vlakna, spremembe so bistveno manjše pri PMA in OMV.

Masa mitohondrijev iz takšnih vaj se ne dodaja.

Vaje za moč lahko izvajate brez napak, na primer breme lahko dvignete 16-krat, športnik pa ga dvigne le 4-8-krat. V tem primeru ni lokalne utrujenosti, ni močne zakisanosti mišic, zato z večkratnim ponavljanjem z zadostnim intervalom počitka za izločanje nastale mlečne kisline. Pojavi se situacija, ki spodbuja razvoj mitohondrijske mreže v PMA in GMA. Zato skoraj maksimalna anaerobna vadba skupaj s pavzami počitka daje aerobni razvoj mišic.

Visoka koncentracija Cr in zmerna koncentracija vodikovih ionov lahko bistveno spremenita maso miofibril v vmesnih in glikolitičnih mišičnih vlaknih. V oksidativnih mišičnih vlaknih ne pride do bistvenih sprememb, saj ne kopičijo vodikovih ionov, zato ni stimulacije genoma, prodiranje anaboličnih hormonov v celico in jedro pa je oteženo. Masa mitohondrijev med maksimalnim trajanjem vadbe ne more narasti, saj se v vmesnih in glikolitičnih MF kopiči precejšnja količina vodikovih ionov, ki stimulirajo katabolizem do te mere, da presega moč anaboličnih procesov.

Skrajšanje trajanja vadbe blizu največje alaktične moči odpravi negativni učinek vaj te moči.

Opozoriti je treba, da je v praksi te vaje treba uporabljati zelo previdno, saj je zelo enostavno zamuditi trenutek kopičenja prekomernega kopičenja vodikovih ionov v vmesnih in glikolitičnih MB.

Tako vaje skoraj maksimalne anaerobne moči, ki se izvajajo do odpovedi, prispevajo k povečanju mase miofibril v vmesnih in glikolitičnih mišičnih vlaknih, in ko se te vaje izvajajo do rahle utrujenosti mišic (zakisanje), se aktivira oksidativna fosforilacija v mitohondrije vmesnih in glikolitičnih mišičnih vlaken v intervalih počitka (motorične enote z visokim pragom morda ne sodelujejo pri delu, zato niso obremenjene vse mišice), kar na koncu vodi do povečanja mase mitohondrijev v njih.

Vaje z submaksimalno anaerobno močjo (anaerobno-aerobna moč)

Zunanja stran vadbe

Intenzivnost krčenja mišic mora biti 50-70% največjega.

Intenzivnost vadbe (serija)- Izmenjava krčenja mišic in obdobij njihove sprostitve je lahko 10-70%. Pri nizki intenzivnosti vadbe in skoraj maksimalni intenzivnosti (10-70%) mišične kontrakcije je vaja videti kot trening vzdržljivosti moči, na primer počep z mreno ali klop v količini več kot 16-krat.

Povečanje tempa, zmanjševanje obdobij mišične napetosti in sprostitve vaje spremenijo v vaje za hitrostno moč, na primer skakanje, pri rokoborbi pa uporabljajo mete manekenke ali partnerja ali vaje iz arzenala splošne telesne vadbe: skakanje, potiskanje. vzponi, vleki, upogibanje in izteg trupa, vsa ta dejanja se izvajajo v optimalnem tempu.

Trajanje vadbe s submaksimalno anaerobno intenzivnostjo je praviloma 1–5 minut. Vaje za moč se izvajajo s 16 ali več ponovitvami v seriji (pristop). Hitro-močne vaje vključujejo več kot 20 odrivov, vaje za tempo-hitrost pa 1-6 minut.

Interval počitka med serijami (serijami) se močno razlikuje.

Pri izvajanju vaj za moč interval počitka praviloma presega 5 minut.

Pri izvajanju vaj za hitrost in moč se včasih interval počitka zmanjša na 2-3 minute.

Pri izvajanju hitrih vaj je lahko interval počitka 2-9 minut.

Število epizod zaradi namena treninga in stanja pripravljenosti športnika. V načinu razvoja je število ponovitev 3-4 serije, ki se ponovijo 2-krat.

Število treningov na teden je določen z namenom vadbene naloge, in sicer kaj je treba hiperplastizirati v mišičnem vlaknu – miofibrile ali mitohondrije. Pri splošno sprejetem načrtovanju obremenitev je cilj povečati moč mehanizma anaerobne glikolize. Domneva se, da naj bi dolgo bivanje mišic in telesa kot celote v stanju maksimalne zakisanosti povzročilo prilagoditvene spremembe v telesu. Vendar do zdaj ni del, ki bi neposredno kazala na ugoden učinek omejevanja skoraj maksimalnih anaerobnih vaj, je pa veliko del, ki kažejo njihov izrazito negativen učinek na strukturo miofibril in mitohondrijev. Zelo visoke koncentracije vodikovih ionov v MF vodijo tako do neposrednega kemičnega uničenja struktur kot do povečanja aktivnosti proteoliznih encimov, ki ob nakisanju zapustijo celične lizosome (prebavni aparat celice).

Notranjost vadbe

Vaje submaksimalne anaerobne moči zahtevajo zaposlovanje približno polovice motoričnih enot, pri izvajanju največjega dela pa vse ostale.

Te vaje se izvajajo najprej zaradi fosfagenov in aerobnih procesov. Ko se glikolitično rekrutiranje nadaljuje, se kopičijo laktatni in vodikovi ioni. V oksidativnih mišičnih vlaknih, ko so zaloge ATP in CrF izčrpane, se odvija oksidativna fosforilacija.

Največje možno trajanje takšnih vaj je od minute do 5 minut.

Krepitev aktivnosti vegetativnih sistemov se postopoma pojavlja v procesu dela. Po 20–30 s se v oksidativnih MF odvijajo aerobni procesi, poveča se funkcija krvnega obtoka in dihanja, ki lahko doseže možni maksimum. Za energijsko oskrbo teh vaj že občutno povečanje aktivnosti kisikovega transportnega sistema igra določeno energijsko vlogo, večja pa je daljša vadba. Povečanje srčnega utripa pred začetkom je zelo pomembno (do 150-160 utripov / min).

Moč in največje trajanje teh vaj sta takšni, da so lahko kazalniki aktivnosti sistema za transport kisika (srčni utrip, minutni volumen, LV, stopnja porabe O2) med njihovim izvajanjem blizu maksimalnih vrednosti za določenega športnika. ali jih celo dosežejo. Daljša kot je vadba, višji so ti kazalniki v cilju in večji je delež proizvodnje aerobne energije med vadbo. Po teh vajah se v delujočih mišicah in krvi zabeleži zelo visoka koncentracija laktata - do 20-25 mmol / l. V skladu s tem pH krvi pade na 7,0. Običajno se koncentracija glukoze v krvi opazno poveča - do 150 mg, vsebnost kateholaminov in rastnega hormona v krvni plazmi je visoka (Aulik IV, 1990, Kots Ya. M., 1990).

Tako sta po mnenju NI Volkova in mnogih drugih avtorjev (1995) vodilni fiziološki sistemi in mehanizmi v primeru uporabe najenostavnejšega modela oskrbe z energijo zmogljivost in moč mlečnokislinskega (glikolitičnega) energetskega sistema delujočih mišic. , funkcionalne (močne) lastnosti živčno-mišičnega aparata, pa tudi zmožnosti telesa za prenos kisika (zlasti srčno-žilnega sistema) in aerobne (oksidativne) sposobnosti delujočih mišic. Tako vaje te skupine postavljajo zelo visoke zahteve tako do anaerobnih kot aerobnih sposobnosti športnikov.

Če uporabimo kompleksnejši model, ki vključuje srčno-žilni sistem in mišice z različnimi vrstami mišičnih vlaken (OMV, PMV, GMV), bomo dobili naslednje vodilne fiziološke sisteme in mehanizme:

- oskrbo z energijo zagotavljajo predvsem oksidativna mišična vlakna aktivnih mišic,

- moč vaje kot celote presega moč aerobne oskrbe, zato se rekrutirajo vmesna in glikolitična mišična vlakna, ki po rekrutaciji po 30–60 s izgubijo kontraktilnost, zaradi česar je potrebno vse več glikolitičnih MF. zaposlili. Zakisajo, mlečna kislina vstopi v krvni obtok, to povzroči pojav presežka ogljikovega dioksida, ki do meje okrepi delo srčno-žilnega in dihalnega sistema.

Notranji, fiziološki procesi se intenzivneje odvijajo v primeru ponavljajočega se treninga. V tem primeru se poveča koncentracija hormonov v krvi ter koncentracija laktata in vodikovih ionov v mišičnih vlaknih in krvi, če je počitek pasiven in kratek. Ponavljajoča se vadba z intervalom počitka 2-4 minute vodi do izjemno velikega kopičenja laktata in vodikovih ionov v krvi, praviloma število ponovitev ne presega 4.

Dolgotrajne prilagodljive preureditve

Izvajanje vaj submaksimalne alaktične moči do meje so med psihološko najbolj stresnimi, zato jih ni mogoče pogosto uporabljati, obstaja mnenje o učinku teh treningov na siljenje v pridobivanje športne forme in hiter začetek pretreniranosti.

Najbolj nevarne so vaje za moč, ki se izvajajo z intenzivnostjo 50-65% maksimalne ali z 20 ali več dvigi v enem pristopu, ki vodijo do zelo močnega lokalnega zakisanja, nato pa do poškodbe mišic. Masa mitohondrijev pri takšnih vajah se močno zmanjša v vseh MV [Khoreller, 1987].

Tako v vadbenem procesu ni mogoče uporabiti vaj submaksimalne anaerobne moči in največjega trajanja.

Vaje za moč lahko izvajate brez odpovedi, na primer breme lahko dvignete 20-40-krat, športnik pa ga dvigne le 10-15-krat. V tem primeru ni lokalne utrujenosti, ni močne zakisanosti mišic, zato z večkratnim ponavljanjem z zadostnim intervalom počitka za izločanje nastale mlečne kisline. Pojavi se situacija, ki spodbuja razvoj mitohondrijske mreže v PMA in nekem delu GMA. Zato skoraj maksimalna anaerobna vadba skupaj s pavzami počitka daje aerobni razvoj mišic.

Visoka koncentracija Kp in zmerna koncentracija vodikovih ionov lahko bistveno spremenita maso miofibril v vmesnih in nekaterih glikolitičnih mišičnih vlaknih. V oksidativnih mišičnih vlaknih ne pride do bistvenih sprememb, saj ne kopičijo vodikovih ionov, zato ni stimulacije genoma, prodiranje anaboličnih hormonov v celico in jedro pa je oteženo. Masa mitohondrijev med maksimalnim trajanjem vadbe ne more narasti, saj se v vmesnih in glikolitičnih MF kopiči precejšnja količina vodikovih ionov, ki stimulirajo katabolizem do te mere, da presega moč anaboličnih procesov.

Skrajšanje trajanja vaje z submaksimalno anaerobno močjo odpravi negativni učinek te vadbe moči.

Tako vaje submaksimalne anaerobne moči, ki se izvajajo do neuspeha, vodijo v prekomerno zakisanost mišic, zato se zmanjša masa miofibril in mitohondrijev v vmesnih in glikolitičnih mišičnih vlaknih, in ko se te vaje izvajajo do rahle utrujenosti (zakisanja) mišice se v intervalih mirovanja aktivira oksidativni stres fosforilacija v mitohondrijih vmesnih in dela glikolitičnih mišičnih vlaken, kar na koncu privede do povečanja mase mitohondrijev v njih.

Aerobna vadba

Moč obremenitve pri teh vajah je tolikšna, da lahko pride do oskrbe z energijo delujočih mišic (v glavnem ali izključno) zaradi oksidativnih (aerobnih) procesov, povezanih s stalno porabo kisika v telesu in porabo kisika pri delujočih mišicah. mišice. Zato lahko moč pri teh vajah ocenimo s stopnjo (hitrostjo) oddaljene porabe O 2 . Če je poraba O 2 na daljavo povezana z največjo aerobno močjo določene osebe (to je z njegovim individualnim MPC), potem lahko dobimo predstavo o relativni aerobni fiziološki moči vadbe, ki jo izvaja. Po tem kazalcu se med aerobnimi cikličnimi vajami razlikuje pet skupin (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990):

1. Vaje največje aerobne moči (95-100 % IPC).

2. Vaje skoraj maksimalne aerobne moči (85-90 % IPC).

3. Vaje submaksimalne aerobne moči (70-80 % IPC).

4. Vaje povprečne aerobne moči (55–65 % IPC).

5. Vaje z nizko aerobno močjo (50 % IPC ali manj).

Tu predstavljena klasifikacija ne ustreza sodobnim konceptom fiziologije športa. Zgornja meja - IPC ne ustreza podatkom o največji aerobni moči, saj je odvisna od postopka testiranja in individualnih značilnosti športnika. Pri rokoborbi je pomembno oceniti aerobno zmogljivost mišic pasu zgornjih okončin, poleg teh podatkov pa je treba oceniti še aerobno zmogljivost mišic spodnjih okončin in zmogljivost srčno-žilnega sistema.

Mišična aerobna zmogljivost se običajno oceni v stopenjskem testu z močjo ali porabo kisika na ravni anaerobnega praga.

Moč IPC je večja pri športnikih z večjim deležem glikolitičnih mišičnih vlaken v mišicah, ki jih je mogoče postopoma rekrutirati za zagotavljanje dane moči. V tem primeru, ko so povezana glikolitična mišična vlakna, se poveča zakisanost mišic in krvi, začne preiskovanec za delo povezovati dodatne mišične skupine, z oksidativnimi mišičnimi vlakni, ki še niso delovala, zato se poraba kisika poveča. Vrednost takšnega povečanja porabe kisika je minimalna, saj te mišice ne zagotavljajo bistvenega povečanja mehanske moči. Če je veliko oksidativnih MW in skoraj nič HMW, bosta moč MPC in AnP skoraj enaka.

Vodilni fiziološki sistemi in mehanizmi, ki določajo uspešnost izvajanja aerobnih cikličnih vaj, so funkcionalne zmožnosti sistema za transport kisika in aerobne sposobnosti delujočih mišic (Aulik IV, 1990, Kots Ya. M., 1990).

Ko se moč teh vaj zmanjša (največje trajanje se poveča), se zmanjša delež anaerobne (glikolitične) komponente proizvodnje energije. V skladu s tem se zmanjša koncentracija laktata v krvi in ​​povečanje koncentracije glukoze v krvi (stopnja hiperglikemije). Pri vajah, ki trajajo več deset minut, hiperglikemije sploh ne opazimo. Poleg tega lahko ob koncu takšnih vaj pride do zmanjšanja koncentracije glukoze v krvi (hipoglikemija). (Kots Ya. M., 1990).

Večja kot je moč aerobne vadbe, višja je koncentracija kateholaminov v krvi in ​​rastnega hormona. Nasprotno, ko se moč obremenitve zmanjša, se vsebnost v krvi hormonov, kot sta glukagon in kortizol, poveča, vsebnost inzulina pa se zmanjša (Kots Ya. M., 1990).

S daljšim trajanjem aerobnih vaj se telesna temperatura dvigne, kar postavlja večje zahteve za termoregulacijski sistem (Kots Ya. M., 1990).

Vaje z največjo aerobno močjo

To so vaje, pri katerih prevladuje aerobna komponenta proizvodnje energije - je do 70-90%. Vendar pa je energetski prispevek anaerobnih (predvsem glikolitičnih) procesov še vedno zelo pomemben. Glavni energijski substrat pri teh vajah je mišični glikogen, ki se razgrajuje tako aerobno kot anaerobno (v slednjem primeru s tvorbo velike količine mlečne kisline). Najdaljše trajanje takšnih vaj je 3-10 minut.

Po 1,5-2 minutah. po začetku vadbe se doseže maksimalni srčni utrip za dano osebo, sistolični volumen krvi in ​​minutni volumen, delovni LV, stopnja porabe O2 (MIC). Ko se vadba LP nadaljuje, se koncentracije laktata in kateholaminov v krvi še naprej povečujejo. Kazalniki delovanja srca in hitrosti porabe O 2 se bodisi ohranjajo na najvišji ravni (v stanju visoke telesne pripravljenosti) bodisi se začnejo nekoliko zmanjševati (Aulik IV, 1990, Kots Ya. M., 1990 ).

Po koncu vadbe koncentracija laktata v krvi doseže 15–25 mmol / l v obratnem sorazmerju z največjim trajanjem vadbe (športni rezultat) (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).

Vodilni fiziološki sistemi in mehanizmi so skupni vsem aerobnim vadbam, poleg tega ima pomembno vlogo moč mlečnokislinskega (glikolitičnega) energetskega sistema delujočih mišic.

Vaje največjega trajanja maksimalne aerobne moči lahko na treningu uporabljajo samo športniki z močjo ATP na ravni več kot 70 % IPC. Ti športniki nimajo močne zakisanosti MF in krvi, zato so v vmesnem in delu glikolitičnega MF ustvarjeni pogoji za aktivacijo mitohondrijske sinteze.

Če ima športnik moč AnP manj kot 70 % MPC, se lahko vaje z največjo aerobno močjo uporabljajo le v obliki ponavljajočega načina treninga, ki ob pravilni organizaciji ne vodi do škodljivega zakisanja športnikovega mišice in kri.

Dolgotrajni prilagoditveni učinek

Vaje z največjo aerobno močjo zahtevajo rekrutiranje vseh oksidativnih, vmesnih in nekaterih del glikolitičnih MF, če izvajate vaje neomejenega trajanja, uporabite ponavljajočo metodo vadbe, potem bo učinek vadbe opazen le pri vmesnih in nekaterih delih glikolitičnih MF. , v obliki zelo majhne hiperplazije miofibril in znatnega povečanja mitohondrijske mase v aktivnih intermediatih in glikolitičnih MB.

Aerobne vaje skoraj največje moči

Vaje skoraj maksimalne aerobne moči zagotavljajo 90–100 % oksidativne (aerobne) reakcije v delujočih mišicah. Ogljikovi hidrati se uporabljajo kot substrati oksidacije v večji meri kot maščobe (dihalni koeficient približno 1,0). Glavno vlogo igra glikogen delujočih mišic in v manjši meri glukoza v krvi (v drugi polovici razdalje). Zabeležite trajanje vaj do 30 minut. Med vadbo je srčni utrip na ravni 90-95%, LV - 85-90% posameznih največjih vrednosti. Koncentracija laktata v krvi po meji vadbe pri visokokvalificiranih športnikih je približno 10 mmol / l. Med vadbo se znatno poveča telesna temperatura - do 39 (Aulik I.V., 1990, Kots Ya. M., 1990).

Vaja se izvaja na ali nekoliko nad anaerobnim pragom. Zato delujejo oksidativna mišična vlakna in vmesna. Vadba vodi do povečanja mitohondrijske mase le v vmesnih MB.

Vaje za submaksimalno aerobno moč

Vaje submaksimalne aerobne moči se izvajajo na aerobnem pragu. Zato delujejo samo oksidativna mišična vlakna. Oksidativno cepitev je podvržena maščobam v OMF, ogljikovim hidratom v aktivnih vmesnih MF (dihalni koeficient približno 0,85–0,90). Glavni energijski substrati so mišični glikogen, delovne mišice in krvna maščoba ter (ko se delo nadaljuje) glukoza v krvi. Rekordno trajanje vaj je do 120 minut. Med vadbo je srčni utrip na ravni 80–90 %, LV pa 70–80 % največjih vrednosti za tega športnika. Koncentracija laktata v krvi običajno ne presega 3 mmol / l. Opazno se poveča šele na začetku teka ali kot posledica dolgih vzponov. Med temi vajami lahko telesna temperatura doseže 39-40.

Vodilni fiziološki sistemi in mehanizmi so skupni vsem aerobnim vadbam. Trajanje je v največji meri odvisno od zalog glikogena v delujočih mišicah in jetrih, od maščobnih rezerv v oksidativnih mišičnih vlaknih aktivnih mišic (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).

Pri takšnem treningu ni bistvenih sprememb v mišičnih vlaknih. Te vaje lahko uporabite za razširitev levega prekata srca, saj je srčni utrip 100-150 utripov / min, torej z največjim udarnim volumnom srca.

Vmesne aerobne vaje za moč

Vaje povprečne aerobne moči zagotavljajo aerobni procesi. Glavni energijski substrat so maščobe delujočih mišic in kri, ogljikovi hidrati imajo relativno manjšo vlogo (dihalni koeficient je približno 0,8). Najdaljše trajanje vadbe je do nekaj ur

Kardiorespiratorni kazalniki ne presegajo 60-75% največjega za tega športnika. V marsičem so značilnosti teh vaj in vaj prejšnje skupine podobne (Aulik IV, 1990, Kots Ya. M., 1990).

Vaje z nizko aerobno močjo

Vaje z nizko aerobno zmogljivostjo zagotavljajo oksidativni procesi, pri katerih se porabljajo predvsem maščobe in v manjši meri ogljikovi hidrati (respiratorni koeficient manjši od 0,8). Vaje te relativne fiziološke moči lahko izvajamo več ur. To ustreza človekovim vsakodnevnim dejavnostim (hoja) ali vadbam v sistemu množične ali terapevtske telesne kulture.

Tako vaje srednje in nizke aerobne moči niso pomembne za dvig telesne pripravljenosti, lahko pa jih uporabimo v odmorih za počitek za povečanje porabe kisika, za hitrejšo odpravo zakisanosti krvi in ​​mišic.

Glede na vrsto dejavnosti in zastavljene cilje ima telesna dejavnost različen učinek na človeško telo. V primeru, da je vadbeni proces zgrajen pravilno in dozirano, bo telesna aktivnost izjemno ugodno vplivala na telo, vodila k povečanju telesnih lastnosti, povečanju mišičnega tonusa in krepitvi zdravja. Pri izbiri smeri morate razmišljati o tem, kakšen rezultat treninga želite doseči. Najpomembneje je, da vas vodijo notranji občutki, da prisluhnete sebi. Pritisk okoliških ljudi, družbe se razlikuje od notranje motivacije. Da bi dosegli rezultat in ga utrdili, je treba motivacijo iskati v sebi, da bo telesna aktivnost po vaših željah in se veselite naslednje vadbe. Brez telesne dejavnosti svet izgubi svoje barve, postane ne tako svetel in aktiven. MedAboutMe pripoveduje o vrstah telesnih dejavnosti, ki obstajajo na svetu, in vam bo pomagal tudi pri odločitvi, katero smer v športu izbrati zase in za svojega otroka, pa tudi med nosečnostjo.

Telesna aktivnost je sklop vaj, ki je namenjen ohranjanju mišičnega tonusa, pa tudi doseganju ciljev v športu.

O vlogi telesne dejavnosti v življenju je bilo veliko povedanega in njena vloga v življenju človeka je nesporna, saj brez telesne dejavnosti telo izgubi sposobnost gibanja, opravljanja osnovnih vsakodnevnih dejavnosti, življenja - spremeni se v "zelenjavo". Pomanjkanje telesne aktivnosti vodi do degenerativnih sprememb v človeškem telesu, izgube tonusa, elastičnosti in čvrstosti tkiv.

Optimalna, dozirana telesna aktivnost povečuje zmožnosti telesa, razvija moč, vzdržljivost, vzdržuje mišični tonus, blagodejno vpliva na zdravje.

Zgodovinska digresija

Ideja o vlogi telesne dejavnosti je doživela pomembne spremembe. V času primitivnega človeka je telesna dejavnost služila enemu glavnemu cilju - pridobivanju hrane, torej zadovoljevanju primarnih fizioloških funkcij. Z razvojem in preobrazbo civilizacij, menjavo stoletij se je telesna kultura razvila in trenutno dosegla vrhunec svojega razvoja v splošno sprejetem pomenu.

Na ozemlju nekdanje ZSSR so bile najbolj priljubljene vrste telesne dejavnosti: jutranje vaje, gimnastika, drsalke, smučanje.

Zahod je imel ogromen vpliv na razvoj telesne kulture. Zahvaljujoč Zahodu so se pojavile telovadnice in fitnes klubi, ki so trenutno na voljo v skoraj vseh državah sveta.

Koncept "fitnes" pomeni ohranjanje telesa "v formi". Fitnes je oblikovanje življenjskega sloga, kulture pravilne uravnotežene prehrane, odnosa do sebe, svojega telesa in sveta okoli sebe in ne le telesna aktivnost v splošnem pomenu besede.

Vrste telesne dejavnosti

V procesu preoblikovanja sveta, družbenih temeljev, znanstvenega in tehnološkega napredka so spremembe vplivale tudi na telesno kulturo. S preoblikovanjem družbene usmeritve so se spremenile predstave o telesni aktivnosti in preferencah različnih segmentov prebivalstva.

Trenutno klasifikacija telesne dejavnosti temelji na določanju ciljev športa, ki si jih človek zastavi. Obstajajo naslednje vrste telesne dejavnosti:

Kardio obremenitev je sklop vaj, katerih cilj je obogatiti celice s kisikom, povečati raven zdravja in vzdržljivosti telesa.

Aerobna vadba je tako vseprisotna v življenju, da je pogosto spregledana. Ljudje ne razmišljajo o gibanjih, ki polnijo življenje. Odhod v trgovino, vožnja v službo in celo vsako gibanje po stanovanju - vse to je kardio obremenitev. Brez tega bi bilo življenje statično in negibno. Spomnim se Aristotelove besede: "Gibanje je življenje."

Tako ta vrsta telesne dejavnosti vključuje: hojo, tek, zimske športe (vključno s smučanjem in deskanjem), kolesarjenje, veslanje, plavanje in številne druge športe.

Kardio obremenitev naredi človekovo življenje polno, pestro in polno vtisov in čustev.

Med tovrstno telesno aktivnostjo se spodbuja delo srčno-žilnega in dihalnega sistema telesa. Kot odgovor na kompenzacijsko povečanje obremenitve dihanje, pulz. Povečane potrebe telesa po kisiku so razložene z delom, ki ga opravljajo mišice za premikanje telesa v prostoru.

Med kardio obremenitvijo je potrebno nadzorovati dihanje. Konvulzivni spastični vdihi in izdihi povzročajo motnje v delovanju telesa, pojav kratkega dihanja, ki presegajo dovoljene vrednosti krvnega tlaka in pulza. Nezadostna oskrba s kisikom med prekomerno vadbo lahko povzroči povečano tveganje za srčno-žilne zaplete.

V pogojih pomanjkanja kisika se sprožijo procesi anaerobne glikolize, ki v naslednjih dneh po športu poslabša sindrom bolečine. To je posledica proizvodnje mlečne kisline v tkivih.

Aerobna vadba ima številne prednosti. Prvič, ker praktično ni kontraindikacij za njegovo izvajanje. Vsaka oseba, ne glede na stopnjo pripravljenosti, somatski status (prisotnost sočasnih bolezni) in ne glede na starost, lahko sama izbere obremenitev, ki bo ustrezala zahtevam varnosti, zmanjšanju tveganj in ohranjanju mišičnega tonusa.

Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) mora človek za ohranjanje zdravja prehoditi približno osem do deset tisoč korakov na dan. Odvisno od dolžine koraka je ta razdalja približno osem kilometrov.

Sodoben sedeči način življenja - pisarniško delo za mizo, potovanje s prevozom, pomanjkanje časa za sprehode - vodi do detreniranosti prebivalstva, zmanjšanja prilagajanja telesa na fizične obremenitve. Vsako obremenitev, vključno s kardio, je treba začeti s postopnim povečevanjem tempa treninga.

Anaerobna vadba

Ta vrsta telesne dejavnosti je kompleks vaj za moč, ki so namenjene izboljšanju močnih lastnosti osebe, razvoju vzdržljivosti. Pouk poteka na simulatorjih ali s prostimi utežmi (uteži, mrene) ali brez simulatorjev pri delu z lastno težo.

Rezultat močne telesne dejavnosti je povečanje mišičnih tkiv telesa.

Intervalna vadba je kombinacija aerobnega in anaerobnega treninga, ki se izmenjujeta.

Hipoksična vadba

Hipoksična telesna aktivnost je primerna za profesionalne športnike in ljudi, ki si ne predstavljajo svojega življenja brez športa, redno preživljajo čas za treninge.

Hipoksični trening je namenjen delu v pogojih pomanjkanja kisika, na meji človeških zmožnosti in se nanaša na težke fizične obremenitve. Sistematično izvajanje takšnega sklopa vaj je namenjeno skrajšanju časa aklimatizacije v razmerah na visoki nadmorski višini in je zlati standard za plezalce ter priložnost, da preizkusite sebe in svoje telo.

Cilji treninga

Vsak posameznik sam določi cilje telesne dejavnosti. Najpogostejši so oblikovanje telesa (izguba teže in pridobivanje mišične mase), povečana vzdržljivost, ohranjanje mišičnega tonusa in zdravja.

izguba teže

Hujšanje samo s telesno aktivnostjo je izjemno težko. Da bi dosegli rezultat, je treba ustvariti ravnovesje med primanjkljajem kalorij iz hrane in telesno aktivnostjo. V tem primeru naj bo poudarek tako na kardio vajah kot na vajah za moč.

Zlati standard za hujšanje so »dolge« vadbe tri do štirikrat na teden. Telesna aktivnost mora ustrezati stopnji pripravljenosti osebe.

Izguba teže samo zaradi obremenitve ne pride. Najprej morate prilagoditi prehrano. Napake pri prehranjevanju in nerazumevanje, koliko lahko jeste pred in po treningu, kakšna kalorična vsebnost diete je optimalna za hujšanje ter koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov je treba zaužiti, lahko povzročijo presnovne motnje, ki upočasnijo doseganje rezultatov ali, nasprotno, določene mase.

Ljudje, ki se nikoli v življenju niso namenoma ukvarjali s športom ali tisti, ki so imeli daljši odmor med razredi (več kot šest mesecev ali eno leto), bi morali nemoteno vstopiti v vadbeni proces, postopoma, znova in znova, povečati intenzivnost in tempo. usposabljanja.

Pomanjkanje razumevanja, kako zgraditi vadbeni proces, lahko povzroči poškodbe tkiva. Najpogostejše poškodbe so mišične raztrganine, kite, zvini, izpahi. Posledično bo treba šport preložiti za nedoločen čas.

Nabor mišične mase nastane ob ohranjanju ravnovesja med treningom moči in pravilno prehrano, z zadostnim vnosom beljakovin v telo. Beljakovine, ki prihajajo s hrano, sodelujejo pri gradnji novih mišičnih celic v telesu. V nasprotnem primeru, ko prehrana ne zadovoljuje človekovih potreb, začne telo "jesti" samo sebe in mišična masa se ne kopiči. Druga možnost je, da 30 minut po vadbi popijete kozarec kefirja in pojeste banano, pojeste beljakovinsko ploščico ali zavojček skute. Poleg tega je treba skrbno spremljati dnevno prehrano in vzdrževati ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

Povečanje vzdržljivosti

Različne vrste vaj so namenjene doseganju vaših ciljev. Funkcionalni trening, crossfit in borilne veščine so trenutno še posebej priljubljeni. Delo na mejah telesa je primerno za tiste ljudi, ki so fizično dobro pripravljeni, ki jim zdravje omogoča, da se ukvarjajo s telesno dejavnostjo do meja telesnih zmožnosti, poleg tega pa želijo preizkusiti zmožnosti svojega telesa in duha, popestriti svoje proces usposabljanja.

Popravek drže

Korekcija drže je, kot je razvidno iz samega izraza, usmerjena v spremembe v mišično-skeletnem sistemu. V razmerah sodobnega sveta se velika delovna obremenitev ljudi, sedeči način življenja spreminjajo. Najprej so te spremembe razložene s šibkostjo mišičnega okvirja, ki podpira hrbtenico. Posledično se lahko pojavijo bolezni mišično-skeletnega sistema, kot so ukrivljenosti naravnih krivulj, degenerativne spremembe v hrbtenici in druge nozologije, ki vodijo v okvaro amortizacijske funkcije in povečano tveganje za poškodbe medvretenčnih ploščic.

Ohranjanje mišičnega tonusa je priporočljivo za vse ljudi brez izjeme, kako pa bo človek to storil, pa je odvisno od fizičnega zdravja, prisotnosti somatskih bolezni, starosti in preferenc posameznika.

Za dosego tega cilja so primerni hoja, plavanje in številni drugi športi. Mišični okvir, ki nastane kot posledica te vrste telesne dejavnosti, prispeva k delu kardiovaskularnega in dihalnega sistema telesa, sproži presnovne procese, izboljšuje delovanje živčnega sistema, vključno z duševno aktivnostjo zaradi obogatitve. krvi s kisikom.

Za ta cilj telesne dejavnosti se pogosto odločajo ljudje, ki so zadovoljni z lastnostmi svojega telesa – težo in telesnimi parametri (obseg prsnega koša, pas, boki).

Ljudje, ki se še nikoli v življenju niso ukvarjali s športom ali so si vzeli daljši odmor, bi morali začeti z dvigom mišičnega tonusa.

Čas telesne aktivnosti

Čas telesne aktivnosti je treba določiti za vsakega posameznika individualno, glede na telesno pripravljenost, zdravstveno stanje in cilje.

Treningi tri do štirikrat na teden veljajo za optimalne za doseganje rezultatov, saj pospeševanje metabolizma poteka oseminštirideset ur. Ta čas je dovolj za obnovo telesa. Dolge odmore med vadbami telo dojema kot stres med telesno aktivnostjo, ki zamuja doseganje rezultatov v športu. Telo se je prisiljeno prilagajati vsakič na novo, ne le fizično, ampak tudi psihično. Zaradi tega lahko oseba izgubi željo po treningu. Sistem in pravilnost sta ključ do uspeha pri telesni aktivnosti.

Vadbo za moč je treba kombinirati z aerobnimi (kardio) obremenitvami. Vsakodnevna hoja prispeva k normalizaciji vseh organov in sistemov telesa, ohranjanju zdravja.

Težka telesna aktivnost

Glavni cilj visoko intenzivne, težke telesne dejavnosti je doseči največji učinek treninga s pomočjo visokih energetskih stroškov telesa ob upoštevanju kompetentnega pristopa. Pri težkih fizičnih naporih se uporabljajo pomembne proste uteži, pri vsaki vaji pa se vadita tehnika in moč. Ta vrsta obremenitve vključuje bodybuilding, kar dobesedno pomeni izgradnjo telesa.

Osebi, ki je pripravljena na veliko telesno aktivnost, priporočamo, da vsak teden opravi dva "velika" treninga in en "mali" trening.

Eno najbolj priljubljenih področij telesne dejavnosti v sodobni družbi je tek. Tekače je zdaj mogoče videti ne le med atletskimi tekmovanji, ampak tudi v parkih, mestnih ulicah in fitnes klubih. Kultura teka se razvija, pojavljajo se specializirani tečaji usposabljanja za ta šport, razvijajo se čevlji in oblačila za optimalno blaženje oziroma termoregulacijo.

Preden postanete tek kot hobi, morate upoštevati številna temeljna pravila, da bo telesna dejavnost koristna za telo in zmanjšala tveganje za poškodbe tkiva.

Za tiste, ki se nameravate lotiti teka, so naslednja osnovna pravila:

• Posvet z zdravnikom

Začeti morate s posvetovanjem s splošnim zdravnikom - splošnim zdravnikom - za odkrivanje somatskih bolezni, katerih potek lahko poslabša tek. Po potrebi vam bo terapevt predpisal dodatne raziskovalne metode za pripravo popolne klinične slike in postavitev pravilne diagnoze ter vas napotil tudi k ozkim specialistom. Posvet z ortopedom vam bo omogočil oceno stanja stopal, diagnosticiranje vrste ravnih stopal in izbiro ortopedskih vložkov. Zanemarjanje tega priporočila ob prisotnosti ravnih stopal bo povzročilo neenakomerno porazdelitev in povečanje obremenitve mišično-skeletnega sistema, kar lahko povzroči poškodbe.

• Sprememba telesne sestave

Vsak kilogram odvečne teže povzroči dodatno obremenitev vseh organov in sistemov telesa, predvsem srčno-žilnega in mišično-skeletnega sistema. Ljudje s prekomerno telesno težo bi morali začeti s spremembo telesne sestave (izguba telesne teže), ki jo dosežemo s popravkom prehrane, dozirane telesne aktivnosti, hoje v coni optimalnega srčnega utripa za izgorevanje maščob. Med tekom se v telesu sprožijo anaerobni procesi (brez sodelovanja kisika), ki so neučinkoviti za izgorevanje maščobne mase.

• Postavitev tehnike teka

Postavitev tehnike teka je temeljna faza. V trenutku stika stopala s površino celotna teža telesa pod vplivom univerzalne gravitacije pade na mišično-skeletni sistem. Pristanek mora biti gladek, težo telesa je treba prenesti z enega dela stopala na drugega - to bo enakomerno porazdelilo "šok" obremenitev. S kratko amplitudo med tekom se mišice ne morejo sprostiti, pojavi se kisikovo stradanje, poveča se tveganje za natege kit, vezi in mišic. "Dolg" korak je optimalen za fiziološko delo telesa. Dodaten pospešek dajejo ritmični gibi vpetih in pokrčenih rok v komolčnih sklepih.

• Izbira oblačil in obutve

Izbira oblačil in obutve, predstavljenih v trgovinah, je velika. Pazljivo preberite priporočila proizvajalca in se posvetujte s prodajalci v trgovini za izbiro udobnih oblačil, ki bodo poskrbela za ustrezno termoregulacijo, da se telo ne zebe ali pregreje. Različni so tudi tekaški copati – glede na kraj, kjer je predviden šport (tekalna steza, neasfaltirana ali specializirana podlaga, asfalt). Kljub temu, da je tehnologija napredovala daleč, tek po asfaltu ni priporočljiv. Ne glede na kakovostne čevlje z dodatnimi blažilnimi plastmi, bo obremenitev mišično-skeletnega sistema v tem primeru veliko večja.

• Raztezanje

Med tekom mišice delujejo na mejo svojih zmožnosti. Izvajanje sklopa razteznih vaj pred tekom pomaga povečati učinkovitost treninga in enakomerno porazdeliti obremenitev, saj se krčevita mišična vlakna ne morejo popolnoma sprostiti. Priporočila so naslednja: za ugoden učinek je dovolj deset do petnajst minut pred in po teku.

Eden od mitov, ki je trdno zakoreninjen v glavah ljudi, je prepričanje, da je bolečina med vadbo sestavni del doseganja atletske uspešnosti. Vendar to ni čisto res.

Pri težkih fizičnih naporih, ko telo izvaja visoko intenzivno obremenitev, nepravilno diha, pride do pomanjkanja oskrbe tkiv s kisikom (hipoksija). Sproženi biokemični procesi anaerobne glikolize vodijo do tvorbe mlečne kisline, ki v naslednjih dneh po vadbi povzroči draženje tkiva in bolečino.

Bolečina med vadbo se lahko pojavi tudi kot posledica nepopravljivih poškodb telesnih struktur. Ruptura mišičnega tkiva in vezi je najpogostejši vzrok bolečine.

Prekomerna vadba

Prekomerna telesna aktivnost presega treninge, ki so namenjeni izboljšanju zdravja ljudi.

Vendar pa je pogosto prekomerna telesna aktivnost tista, ki jo človek dojema kot edini način za dosego svojih ciljev. Ljudje brez pravilnega razumevanja fizioloških procesov, ki se dogajajo v telesu med telesno aktivnostjo, pa tudi tisti, ki želijo doseči vse naenkrat, se zatekajo k pretirani telesni aktivnosti. To poveča tveganje za poškodbe tkiva, vse do invalidnosti.

Prekomerno telesno aktivnost je treba izvajati pod strogim vodstvom izkušenega inštruktorja.

Telesna dejavnost: otroci in nosečnice

Kljub temu, da je izbira prave telesne dejavnosti pomembna za vsako osebo, je še posebej kritična za otroke in nosečnice. Na mlad, še ne oblikovan organizem močno vplivajo zunanji dejavniki, pomanjkanje razumevanja, katero obremenitev izbrati, pa lahko privede do neharmoničnega razvoja otroka.

Ženska med nosečnostjo doživi dodatno obremenitev, saj se celotno telo obnovi, da zadosti potrebam ploda. Telesna aktivnost med nosečnostjo bo povečala možnosti za rojstvo otroka, pa tudi hitro okrevanje po porodu.

Omejitve pri izvajanju telesne dejavnosti niso omejene na starost osebe. Od trenutka, ko se otrok rodi, je treba povečati mišični tonus malega človeka. V prvih mesecih življenja se za najboljšo metodo štejejo masaža in gibi staršev otrokovih rok in nog. Kasneje, ko se dojenček nauči hoditi, bo vadba hoje in aktivnosti na igriščih pripomogla k ohranjanju mišičnega tonusa, razvoju mišične mase, moči in vzdržljivosti.

Telesna aktivnost otrok mora biti primerna zmožnostim telesa in dozirana, izvajana ob določenih urah, da ne bi preobremenili že tako krhkega, nestabilnega živčnega sistema otroka.

Zjutraj, pa tudi popoldan hoja na svežem zraku bo koristila celotnemu telesu. Poleg zgoraj naštetih pozitivnih vidikov telesne dejavnosti bo hoja po soncu privedla do proizvodnje vitamina D. Glavna vloga tega vitamina je zagotoviti absorpcijo kalcija in fosforja iz živil za normalen razvoj otrokovega telesa. organov. Pomanjkanje vnosa vitamina D vodi v razvoj zapletov v obliki rahitisa. Deformacija skeletnih kosti je glavna klinična manifestacija te bolezni.

Pri izbiri telesne dejavnosti za otroke je treba voditi zmožnosti otroka in njegovih individualnih preferenc ter željo staršev po harmoničnem razvoju otroka. Vendar ne pričakujte hitrih rezultatov. Človek šele začenja svojo življenjsko pot. Vsako gibanje in šport sta zanj nova.

Plavanje se nanaša na telesne dejavnosti, ki ne vplivajo le na povečanje mišičnega tonusa, ampak tudi prispevajo k razvoju dihalnega in srčno-žilnega sistema. Pomembno je, da pravilno plavate - spustite glavo v vodo ali plavate na hrbtu.

Gimnastika je primerna predvsem za majhne deklice. Plastičnost gibov, elastičnost tkiv, gibčnost, drža in osvobojenost gibov bodo v naslednjih letih, ko odrastejo, blagodejno vplivali na občutek samega sebe.

Kako pogosto se otroci ukvarjajo s športom? To vprašanje si postavljajo številni starši. Ohranjanje ravnovesja telesne dejavnosti za otroke in duševnega razvoja bo vodilo do popolnega, harmoničnega razvoja otroka.

Med nosečnostjo se žensko telo podvrže prestrukturiranju organov in sistemov. Zaradi rasti in razvoja ploda se trebuh poveča v velikosti; pod vplivom hormonov mlečne žleze nabreknejo, tekočina se zadržuje v telesu. Te in številne druge spremembe vodijo v povečanje telesne teže nosečnice.

Telesna aktivnost je sestavni del ugodnega tečaja. Pomembno je zagotoviti, da za njegovo izvajanje ni kontraindikacij. Pohodništvo je optimalna dozirana obremenitev, ki omogoča vzdrževanje mišičnega tonusa in dela srčne mišice med nosečnostjo. Znano je, da se ženske, ki vsaj dve uri na dan posvetijo sprehodom na svežem zraku, veliko lažje prenašajo nosečnost in porod ter tudi hitreje okrevajo po porodu, se vrnejo k običajnemu načinu življenja.

Hoja po svežem zraku obogati kri s kisikom, potrebnim za razvoj ploda, prispeva k normalizaciji krvnega tlaka in vam omogoča, da med nosečnostjo ne pridobite prekomerne teže. Posledično se zmanjša tveganje za gestacijski diabetes mellitus in razvoj nevarnega stanja za nosečnico in plod - preeklampsije.

Najpogostejše kontraindikacije za telesno aktivnost med nosečnostjo so grožnja splava, istmično-cervikalna insuficienca.

Poleg pohodov med nosečnostjo, če ni kontraindikacij, lahko ženska obiskuje tečaje joge in pilatesa, bazen in vodno aerobiko.

Vsaka nosečnost je edinstvena, zato je pomembno, da se redno udeležujete posvetov z lečečim porodničarjem-ginekologom, da določite taktiko vodenja nosečnosti in izberete optimalno vrsto telesne dejavnosti.

Brez telesne dejavnosti

Brez telesne dejavnosti človek tvega, da postane "zelenjava", ki ne more zadovoljiti niti osnovnih fizioloških potreb telesa. Poleg tega se poveča tveganje za nastanek različnih bolezni, vključno s srčno-žilnimi patologijami in presnovnimi motnjami.

Glavna vrsta presnovnih motenj je debelost. Ta bolezen je najpogostejša v razvitih državah. V razmerah sodobnega sveta človeku ni treba samostojno priti do hrane. Hrana je v hoje, restavracije in lokali pa so skoraj na vsakem koraku.

Napačen življenjski slog, pa tudi genetska nagnjenost vodijo k razvoju debelosti.

Za oskrbo s krvjo vsakega kilograma maščobne mase je potrebno ogromno dodatnih žil, zaradi česar se poveča volumen krožeče krvi, poveča se obremenitev srčno-žilnega sistema in ledvic. V takih pogojih je prisiljen črpati več krvi, ledvice pa filtrirajo urin, vitalni vir telesa se zmanjša.

Dodatna obremenitev pade na mišično-skeletni sistem, predvsem na hrbtenico in kolenske sklepe. Hormonsko ozadje se spremeni. Pri moških prekomerno odlaganje maščobnih mas s prevladujočo razporeditvijo maščobe v predelu trebuha (abdominalna debelost) povzroči zmanjšanje proizvodnje testosterona in pojav ženskih spolnih hormonov (estrogenov) pri moških. Trpijo reproduktivna funkcija telesa in spolna želja. Pri ženskah prekomerno kopičenje maščobne mase vodi v hormonsko neravnovesje, ki se kaže v odsotnosti ovulacije, zato poskusi zanositve postanejo neuspešni.

Pri obeh spolih se tveganje za nastanek sladkorne bolezni poveča zaradi dejstva, da se rjava maščoba, ki je lokalizirana v trebušni votlini na notranjih organih, hitreje razgradi, vstopi v jetra in razvije toleranco (odpornost) na glukozo kot nepogrešljiv vir. energije.

staranje telesa

Koristi telesne aktivnosti so nesporne tudi v kontekstu upočasnjevanja procesa staranja. Redno, sistematično izvajanje telesne dejavnosti vodi do povečanja elastičnosti in elastičnosti tkiv. Brez fizičnega napora je vse ravno obratno - koža se predčasno povesi, pojavijo se gube in strije, mlahava koža. Zato ljudje, ki so »ti« s športom, ohranjajo mladost in lepoto dlje.

Telesna aktivnost – harmonija telesa

Telesna dejavnost prispeva k harmoničnemu razvoju fizičnega telesa in duha, k iskanju ravnovesja in harmonije med njima.

V koncept pravilne telesne dejavnosti je vključen aktiven življenjski slog, ko je obremenitev na določen način odmerjena in uravnotežena, ustreza stanju človekovega zdravja in upošteva vse nianse in značilnosti telesa.

Pravilna telesna aktivnost je usmerjena v doseganje športnih rezultatov in jo spremlja poseben čustveni vzpon pri izvajanju telesne dejavnosti, ko je trening v veselje.

Kriterij za pravilno telesno aktivnost je doslednost njihovega izvajanja, vsaj trikrat do štirikrat na teden, nadzor dihanja med športom, tako da celice telesa delujejo v pogojih zadostne oskrbe tkiv s kisikom.

Stres in telesna aktivnost

"Kot veste, zdrav duh v zdravem telesu." Telesna aktivnost je ena od metod obvladovanja stresnih situacij, živčnega preobremenjenosti. Med športom se sproščajo hormoni veselja (endorfini), ki izboljšujejo razpoloženje, ustvarjajo ugoden pozitiven odnos. Telesna aktivnost vam omogoča, da na stresne situacije pogledate na nov način, analizirate in premislite svoj odnos do njih, možgani preklopijo na motorično aktivnost in se sprostijo.

Telo doživlja stres med telesno aktivnostjo, če je obremenitev neustrezna za trenutno zdravstveno stanje ali je izvedena nepravilno, ni razumevanja, koliko sklopov in ponovitev je treba narediti in katere simulatorje uporabiti.

Telesna aktivnost: hrana in voda

Pravilna uravnotežena prehrana je sedemdeset odstotkov vseh dosežkov v športu. Hranila, ki jih dobimo od zunaj, imajo lahko tako koristne kot škodljive učinke na telo. Izdelki vplivajo na počutje, zdravje osebe in kako hitro doseže svoje cilje.

Prehrana in vadba sta neločljivo povezani. Hranila, ki prihajajo s hrano, so dragocen vir energije za življenje telesa, gradnjo novih celičnih struktur, vzdrževanje hormonskega stanja, absorpcijo vitaminov iz črevesnega trakta. Maščoba, ki je na notranjih organih (visceralna maščoba), zagotavlja normalno delovanje organov, tako da ohranja njihovo pravilno lokacijo v človeškem telesu. Torej pomanjkanje maščobnega tkiva vodi do spuščanja notranjih organov v majhno medenico - najprej se ledvice spustijo v majhno medenico in moteno je delovanje urina.

Prehrana je odvisna od vrste telesne dejavnosti, ki ji človek posveča čas in zastavljenih ciljev. Če želite oblikovati dieto za fizične napore, se posvetujte s strokovnjakom na tem področju, da določite potrebno količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki jih boste zaužili s hrano.

Osnovna pravila prehrane v športu so naslednja:

• Hranila mora telo sistematično prejemati v določenih časovnih presledkih.

Priporočljivi so pogosti delni obroki pet do šestkrat na dan. To bo prispevalo k normalizaciji delovanja vseh organov in sistemov telesa, ne bo povzročilo prenajedanja. Dolge premore med obroki telo dojema kot stres, energijo pa skuša shraniti v obliki telesne maščobe. Med postom telo izgubi sposobnost opravljanja telesne dejavnosti - človek nima dovolj moči in telo začne delati na obrabo. Vnos hrane vsak dan ob istem času bo privedel do pravočasne proizvodnje želodčnega soka, nato pa se hrana bolje absorbira.

• Vsak obrok naj postane cel ritual.

Prigrizki "na poti" v omejenem času vodijo do motenj v delovanju prebavil.

• Pravilna prehrana je lahko okusna in raznolika.

Vendar je treba pri pripravi jedi najprej posvetiti pozornost načinom predelave hrane. Kuhanje, pečenje in kuhanje hrane lahko zmanjšajo število zaužitih kalorij na dan, ohranijo hranila, vitamine in elemente v sledovih.

Človeško telo je 75 odstotkov vode. Voda je vir življenja, zdravja, mladosti in človekovega obstoja.

Količina porabljene vode na dan se razlikuje glede na starost, težo osebe, vrsto in trajanje telesne dejavnosti, prisotnost sočasnih bolezni, vremenske razmere. Človek mora v povprečju piti približno en in pol do dva litra vode na dan s hitrostjo trideset mililitrov na kilogram telesne teže na dan. V dneh treninga se lahko ta količina poveča za petsto mililitrov. Hkrati je treba biti pozoren tudi na ionsko ravnovesje - vsebnost natrijevih in kalijevih soli v vodi, saj se med telesno aktivnostjo močno potenje, z znojem pa se ne sprošča le voda, ampak tudi soli.

Nezadostni vnos vode pa tudi presežek vodita v neravnovesje medcelične in zunajcelične tekočine, metabolizem se upočasni, pojavijo se edemi.

Za doseganje ciljev treninga je torej treba nadzorovati količino vode, ki jo popijete na dan, in ne pozabite, da se ljudje za prihodnost ne morejo opijati in bo telo odvečno vodo izločilo z urinom.