Držite prst na utripu: intervalni tek. Kako pravilno dihati med tekom Kako začeti teči zjutraj: osnovna pravila

Brez dvoma so vse kardio vadbe dobre za zdravje in postavo. Toda brez vseh je to najbolj dostopna oblika vsakodnevnega fitnesa: zelo je potrebna za naše telo in vam omogoča, da ostanete v formi, da vedno ohranite svojo postavo in se počutite dobro. Tek v takšni ali drugačni obliki stremi k številnim ljudem, vendar večina teče napačno, poškoduje in uničuje sklepe in mišice, moti srčni sistem. Od tod zdravstvene težave in vztrajna nepripravljenost nadaljevati z rednimi treningi.

Kot smo rekli, žal zaradi tega ljudje opustijo tek in poslabšajo svoje zdravje, potem pa rečejo: »tek je škodljiv«, »tek ni šport za vsakogar« itd. A tek je lahko zelo koristna in celo nujna vrsta telesne dejavnosti – reden, pravilen tek razvija in trenira skoraj vse mišice, izboljšuje delovanje vseh organov in sistemov (endokrinih, srčno-žilnih itd.), ščiti pred stresom in depresijo, omogoča oseba, da postane izjemno odporna.

Tisti, ki ne tečejo, ampak na simulatorjih »črpajo mišice«, se pogosto »zlomijo« tudi na kratkih razdaljah. Hiter vzpon po stopnicah brez dvigala do 6-7 nadstropij na splošno lahko zanje postane izjemno breme.

Pogovorimo se o tem, kako pravilno teči? Kaj pomeni tehnika in kako med tekom pravilno dihati?

Tehnika teka

Pravilna tehnika teka se lahko razlikuje glede na to, kako se podporna noga dotika tal: nekateri tečejo »od pete«, drugi »od prsta« ali s polaganjem na širokem delu stopala. Pogosteje se izbere prva metoda, pri počasnem teku pa je zelo primerna.

Toda profesionalci vedo, da taka tehnika ni primerna za tek v normalnem in hitrem tempu: obremenitev sklepov je velika, ne prenesejo in se dobesedno "zlomijo", še posebej, ker amaterji pogosto tečejo po nenaravno trdih površinah - na primer na asfalt.

Praktično osvobaja sklepe pred obremenitvijo t.i. tek na prstih. Tako tečejo športniki: stopalo se gladko spusti na prst, nato na široki del in nato za delček sekunde na peto; v idealnem primeru naj se peta samo dotika tal. Za začetnike je to običajno težko - mišice se hitro utrudijo, vendar je bolje, da se takoj naučite pravilne tehnike teka, kot da se znova učite. Priporočljivo je, da začnete trenirati v počasnem tempu in ne postavljajte noge na peto; če tek s prsti ne uspe, se naslonite na najširši del stopala.

Skrivnosti uspeha

Če želite pravilno teči, morate gledati naprej, v obzorje, držati brado naravnost, zravnati vrat, malo zategniti trebušne mišice, zravnati in spustiti ramena, združiti lopatice in se ne zgrčiti: tudi prsni koš naj se biti zravnan.

Med tekom ne obračajte telesa na strani in ne vrtite bokov: to povzroča motnje in vzame veliko energije.

Tela ne nagibajte močno ne naprej ne nazaj, ne upogibajte se v predelu medenice – ne preobremenjujte hrbtenice. Izkušenim trenerjem svetujemo, da na preprost način določijo ustrezen položaj. Vzemite tekaško držo, sprostite hrbet in se počasi upognite: pravilen položaj telesa bo v trenutku, ko boste morali nagonsko "vreči nogo ven", da ne bi padli. Rahel naklon naprej je običajno dovolj za pospešitev teka.

Med tekom pritisnite komolce na telo in se upognite pod kotom 90 °; dlani z rahlo stisnjenimi prsti, obrnjenimi drug proti drugemu. Pri pravilnem teku naj bi vaše roke "hodile" malo naprej in nazaj - to bo pomagalo obdržati ritem.

Ni vam treba dati stopala naprej in premikati stopala: mehko pristanite na široki del stopala, tako da je vedno pod težiščem telesa – njegova točka je na dnu trebuha.

Kolena naj bodo rahlo upognjena, ko se stopala dotikajo tal; peta se pri dvigu noge iztegne do zadnjice.

Ne zbližajte kolen - usmerite jih v linijo s stopali.

Korak pravilnega teka ni predolg, vendar ne prekratek: 3 koraki na sekundo veljajo za normo.

Ko se noga spusti, jo poskušajte čim bolj sprostiti.

Kako pravilno dihati

Dihanje je eden od ključev do pravilnega teka. Kako torej dihati?

Ni jasnih smernic – vsi ljudje smo različni, vendar obstajajo pravila, ki jih je bolje upoštevati. Torej je obvladovanje diafragmatičnega dihanja vredno vsakega, ki želi teči. Lahko preverite, kako dobro to zmorete: ulezite se na hrbet, na ravno površino in nase položite dve knjigi - na prsni koš in trebuh. Če je amplituda gibov prve knjige večja, imate prsno dihanje in se morate naučiti dihati z diafragmo: pri vdihu se mora trebuh povečati, pri izdihu pa ga je treba potegniti.

Ritem dihanja pri pravilnem teku je priporočljivo nadzorovati s štetjem korakov, tu pa je tudi pristop drugačen. Vdih in izdih se lahko izmenjujeta vsake 4 korake, če je tek lahko. Ko se obremenitev poveča, lahko vdihnete za 2 koraka in izdihnete za 3-4: glavna stvar je, da ne zaidete. Če je nemogoče šteti in nadzorovati, je treba hitrost teka zmanjšati: dokler se ne naučite dihati, bo tek malo koristi. Pri teku na dolge razdalje naj bo dihanje počasnejše in enakomernejše, z globokimi vdihi in dolgimi izdihi.

Ali bi morali dihati samo skozi nos? Že vrsto let se trdi, da je to edini pravi način. Pravzaprav: nosno dihanje nas ščiti pred prahom, mikrobi, toksini in drugimi »sestavnimi deli« mestnega zraka. In v hladnem vremenu lahko zbolite tudi za prehladom, vnetjem grla in dihalnih poti. Vendar v praksi vse ni tako preprosto in strokovnjaki to vedo.

Pri teku telo potrebuje veliko več kisika kot pri običajni in celo hitri hoji, vendar ga vsi ne uspejo spraviti skozi nos toliko, kot je potrebno: strukturne značilnosti nosnih poti so različne. Veliko ljudi med tekom trpi zaradi pomanjkanja kisika in posledično bodisi prenehajo trenirati ali si ustvarijo zdravstvene težave in spet prenehajo s tekom.

Zato lahko pomaga mešano – skozi usta in nos hkrati – dihanje, vendar je treba grlo zaščititi s pritiskom jezika na zobe in nebo.

Pri teku na teku istočasno vdihnite skozi nos in izdihnite skozi nos in usta. Pozimi poskušajte vdihniti tudi skozi nos. In vedno pazi na svoj utrip: če se začneš dušiti, upočasni.

Kateri so najboljši tekaški copati za tek?

Seveda je uspešen tek nemogoč brez pravih tekaških copat.

Vendar tudi z izbiro tekaških copat za pravilen tek ni vse jasno. Superge z blažilniki, peto in prstom, se imenujejo pravilne, a mnogi športniki so prepričani, da je to marketinški trik.

Pogosto je razloženo, da amortizer v peti "zmehča navpično udarno obremenitev". In ko se teža prenese na prst, bi moral amortizer zmanjšati obremenitev stopala: pravzaprav tek od pete do prsta v takšnih supergah postane edina možnost.

Izkušeni tekači izberejo čevlje z ravnim podplatom ali rahlo odebeljenim do pete, za najboljšo zaščito pa menijo, da je pravilna tehnika.

Pogosto se trdi, da so za tek po asfaltu potrebni amortizerji: tlakovane površine in so postale razlog za pojav takšnih športnih copat. Toda s športom se ukvarjamo, da izboljšamo zdravje in ne da zlomimo sklepov: bolje je, da sploh ne tečemo po asfaltu.

V tekaških copatih se mora stopalo počutiti udobno in samozavestno. Superge ne smejo nikjer pritiskati in žati, vendar noga v njih ne binglja, s tesnim vezanjem pa pete ni mogoče izvleči.

Palec se ne sme nasloniti na nogavico - sicer se bo poškodoval; robovi vložkov se pri teku ne smejo čutiti; Vložki niso trajno pritrjeni. Podplat je trpežen, vendar elastičen, zlahka upognjen.

Oblika in barva nista pomembna: tekaški copati morajo biti udobni in varni.

Najpomembneje pa je, da se spomnite, da je "pravilnost" teka za vsako osebo različna. Optimalno tehniko lahko najdete le v procesu rednega usposabljanja, pri čemer v praksi uporabite nasvete strokovnjakov.

Dragi bralci, prosim ne pozabite se naročiti na naš kanal

Večina teh pravil je nastala iz ideje v glavi nekega tekača. Čez nekaj časa je to pripovedoval več tekaškim prijateljem (verjetno med dolgim ​​tekom).

Besede so se širile – in preden so prišle do vas in mene, so jih znanstveniki preučevali, trenerji pa so jih preverjali.

Tako se je ideja spremenila v teorijo, teorija pa v splošno sprejeto modrost. Ob vsakem pravilu navajamo izjeme. Konec koncev, kot so nas učili v šoli, jih ima vsako pravilo.

1. Pravilo priprave

Najučinkovitejša vadba simulira tekmovanje, na katerega se pripravljate.

To je osnovno pravilo treninga za vsako dejavnost. Če želite teči 10 kilometrov s tempom 5 min / km, potem morate v tem tempu opraviti več treningov.

izjema: Popolnoma simulirati tekmovanje (zlasti na dolge razdalje) je nepraktično, saj bi zahteval daljši čas okrevanja. Zato v pripravah na določen štart preteči malo manj razdalje ali delaj kratke raztege z obnovitvenimi premori (intervalni trening) v želenem tempu.

2. Pravilo 10 %

Povečajte svojo tedensko vadbeno kilometrino za največ 10 odstotkov.

Joe Henderson, prvi urednik Runner's World, in Joan Ullet, dr.med., sta bila prva, ki je razširila desetodstotno priporočilo: "Opazil sem, da se tekači, ki zelo hitro povečajo obremenitev pri treningu, poškodujejo," pravi dr. Ullet.

izjema:če po daljšem premoru od treninga vaša kilometrina ne preseže 10 km na teden, jo lahko povečate za več kot 10 %, dokler ne dosežete običajne vadbene obremenitve.

3. Pravilo 2 ur

Med obrokom in treningom naj mine približno dve uri.

»Za večino ljudi sta dve uri dovolj, da hrana zapusti želodec, še posebej, če je bogata z ogljikovimi hidrati,« pravi dietetičarka Cindy Dallow.

Čas po jedi je potreben za prebavo zaužite hrane. V nasprotnem primeru se poveča tveganje za krče v trebuhu, napenjanje in celo bruhanje.

izjema: po lahkem obroku z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko tečete v 90 minutah, po težkem obroku, bogatem z beljakovinami in maščobami, pa boste morali počakati do tri ure.

4. Pravilo 10 minut

Vsak tek začnite z desetimi minutami hoje ali počasnim tekom. Enako storite za kljuko.

6. Pravilo običajne hrane

Ne jejte in ne pijte ničesar novega pred, med tekmovanjem ali težkim treningom.

Prebavila se navadijo na določeno sestavo hranil. Običajno lahko to sestavo spremenite brez težav, vendar v pogojih treme pred lansiranjem tvegate prebavne motnje.

izjema:če komaj stojite na nogah, potem je verjetno bolje jesti neznano hrano kot ne jesti ničesar.

7. Pravilo izterjave

Za vsaka dva prevožena kilometra na tekmovanju si privoščite en dan počitka, preden se vrnete na naporen trening ali tekmovanje.

To pomeni brez hitrostnega dela ali tekmovanja šest dni po desetih kilometrih ali šestindvajset dni po maratonu.

Avtor tega pravila je Jack Foster, veteranski svetovni rekorder v maratonu: "Moja metoda je približno en dan počitka od teka na vsaka dva kilometra, ki jih pretečem na tekmovanju."

izjema:če niste tekli tako močno, kot lahko, lahko zmanjšate število dni počitka.

8. Pravilo čelnega in hrbtnega vetra

Čelni veter se vedno bolj upočasni kot hrbtni veter pospeši.

Zato ne pozabite, da boste ob vetrovnih dneh tekli počasneje.

"V zelo vetrovnih dneh nisem pozoren na uro, ker me čelni veter stane 10 do 15 sekund na kilometer in lahko dohitim le delček tega, če se obrnem," pravi Mont Wells, tekač na dolge proge. v najbolj vetrovnem mestu v Ameriki, Texas Amarillo.

Bistvo je, da nadzorujete svoj trud in ne tempo. Začnite proti vetru, na polovici razdalje pa se obrnite nazaj, tako da vam veter piha v hrbet.

izjema: pri teku z ovirami in vetrom v hrbet boste leteli hitreje kot običajno.

9. Pravilo dialoga

Med tekom bi morali biti sposobni govoriti v celih stavkih.

Nedavna študija je pokazala, da so tekači, katerih srčni utrip in stopnja dihanja sta bila znotraj ciljne aerobne cone, lahko svobodno recitirali obljubo zvestobe ameriški zastavi. Tisti, ki niso mogli teči hitreje od svojega optimalnega tempa.

izjema: med hitrim delom ali tekmovanjem je nemogoče govoriti mirno (in nekaterim je težko govoriti v celih stavkih in v mirovanju - pribl. Opomba).

10. Pravilo 35 kilometrov

Postopoma povečujte svojo kilometrino tako, da vsaj enkrat pretečete 35K pred maratonom.

Dolgi tek posnema maraton, ki zahteva, da preživite veliko časa na nogah. Vedeti, da lahko tečete 35 kilometrov, vam bo pomagalo obvladati 42.

izjema: nekateri trenerji menijo, da je za izkušene maratonce dovolj tek na 25 ali 28 km kot najdaljša vadba, drugi svetujejo tek do 38 km.

11. Pravilo obremenitve z ogljikovimi hidrati

V svoji prehrani se nekaj dni pred dirko na dolge proge osredotočite na ogljikove hidrate.

14. Pravilo teka gor in dol

Tek navkreber vas upočasni bolj kot tek navzdol pospeši.

Zato ne pozabite, da je hitrost teka po hribih nižja kot po ravninah. Ko tečete po gori, ne dobite nazaj energije, ki ste jo porabili za tek navzgor.

izjema: ko tečete po grobem terenu z izmeničnimi vzponi in spusti, bo vaš povprečni tempo višji kot na ravni poti.

15. Pravilo spanja

Za vsaka dva prevožena kilometra v enem tednu spite vsako noč dodatno minuto.

Če tečete 60 kilometrov na teden, si vsako noč spite pol ure več.

»Pomanjkanje spanja negativno vpliva na trening. Povprečna oseba potrebuje 7,5-8 ur spanja, zato dodajte več, če telovadite,« pravi David Claman, direktor Centra za raziskave motenj spanja na Univerzi Kalifornija-San Francisco.

izjema: nekateri ljudje z visoko energijo morda ne potrebujejo dodatnega spanca.

16. Pravilo polnjenja goriva

Hrano in pijačo v kombinaciji ogljikovih hidratov in beljakovin zaužijte v 30-60 minutah po tekmovanju, hitrem delu ali dolgem teku.

"Za napolnitev izčrpanega mišičnega glikogena morate napolniti z ogljikovimi hidrati," pravi Nancy Clark, dietetičarka in avtorica Marathon Eating Guide. "V idealnem primeru je razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami 4 proti 1. Nekateri primeri so 150-300 kalorij čokoladnega mleka z nizko vsebnostjo maščob, športna pijača za okrevanje, jogurt ali bagel in arašidovo maslo."

izjema: takojšnje dolivanje goriva ni tako pomembno, če se v naslednjih 24 urah ne odpravite na naporen tek.

17. Pravilo ne samo teče

Tekači, ki samo tečejo, so nagnjeni k poškodbam.

»Privezani ali močni treningi vas bodo naredili močnejšega in bolj zdravega tekača,« pojasnjuje trener Chris Swarthout. "Športi brez udarcev, kot sta kolesarjenje ali plavanje, bodo pomagali graditi pomožne mišice, ki se uporabljajo pri teku, hkrati pa dajejo osrednjim tekaškim mišicam priložnost za počitek."

izjema: pravi način za boljši tek je tek. Zato, če je vaš čas omejen, levji delež tega namenite teku.

poglej našega, katerega izvedba vam ne bo vzela veliko časa.

18. Pravilo enakomernega tempa

Najboljši način za določitev osebnega rekorda je ohranjanje enakega tempa od začetka do konca.

Za večino svetovnih rekordov na 10.000 m in maratonih, postavljenih v zadnjem desetletju, je značilen enakomeren tempo, ki ga vzdržujejo tekači.

"Če na začetku dirke tečete zelo hitro, boste to skoraj vedno plačali pozneje," opozarja John Sinclair, ameriški rekorder na 12 km.

izjema: to ne velja za hribovite poti ali vetrovne dni, ko je cilj obvladovanje enakomernih naporov.

Več o tej taktiki: teči z dobrim rezultatom

19. Novo pravilo za superge

Zamenjajte tekaške copate po vsakih 600-800 kilometrih.

»Toda še preden se tako obrabijo,« pravi Warren Green, urednik Runner's World, »kupite nov par in ga nekaj časa zamenjajte s starim. Ne čakajte, da je vaša ena in edina tekma smeti."

Upoštevajte tudi, da bodo čevlji po pomladi obrabljeni.

izjema: Stopnja obrabe tekaških copat se lahko razlikuje glede na vrsto tekaškega copata, vašo težo, način pristajanja in površino, po kateri tečete.

20. Lahko/težko pravilo

Po napornem dnevu treninga si privoščite en »lahek dan«.

"Easy" pomeni kratek, počasen tek ali nikakršno vadbo. "Težki dan" je dolg tek, tempo tek ali hitrostno delo.

"Dajte svojemu telesu počitek, ki ga potrebuje, da bo kar najbolje izkoristil vaš naslednji naporni trening," svetuje Tod Williams, dvakratni olimpijec.

izjema: po najbolj napornem hitrostnem delu ali dolgem teku, še posebej, če ste stari 40 let ali več, počakajte dva ali celo tri dni pred naslednjim napornim treningom.

21. Pravilo 10 stopinj

Oblecite se za tek, kot da je 10 stopinj topleje, kot kaže termometer.

Z drugimi besedami, oblecite se glede na to, kako se boste počutili sredi teka, ne v prvih nekaj kilometrih, ko je vaše telo še toplo.

"V mrzlih dneh je to lahek, topel in zračen top in hlačne nogavice," pravi Emily Walzer, pisateljica oblačil za Sporting Goods Business Magazine.

V toplih dneh nosite lahka, funkcionalna oblačila, ki dobro odvajajo znoj.

izjema: pri temperaturah nad +20 stopinj nosite minimalna svetla oblačila svetlih barv.

Spodaj je kontrolni seznam, ki vam pomaga, da se oblečete primerno za tek. Upoštevajte, da se boste v zelo vetrovnih dneh morda morali toplo obleči.

Podrobna navodila za izbiro oblačil za tek:

22. Pravilo tempa za hitro delo

Najučinkovitejši tempo za povečanje porabe kisika je 20 sekund/km hitrejši od vašega 5K tempa.

Najboljši način za izboljšanje aerobne zmogljivosti in hitrosti na dolgih razdaljah je intervalni trening VO2-max. Pionir takšnega usposabljanja je Jack Daniels, doktor znanosti in trener.

"S obremenitvijo aerobnega sistema," pravi, "ta tempo optimizira količino črpane krvi in ​​količino kisika, ki jo lahko porabijo vaše mišice."

izjema: za hitre tekače je ta tempo: 10 sekund hitrejši na kilometer od 5k tempa, za počasne tekače pa 30 sekund hitrejši.

23. Pravilo tempa teka

Anaerobni prag ali hitrost za tempo teka bi morala biti nekaj, kar lahko vzdržujete med čim močnim tekom eno uro.

Ta tempo naj bo približno 15 sekund počasnejši na kilometer od vašega tempa 10k ali 30 sekund počasnejši na kilometer od vašega tempa 5k.

Glavna prednost tega tempa je, da je dovolj hiter za težke, dolge treninge, vendar dovolj počasen, da ne preobremeni mišic. Idealno trajanje tempo teka je 20-25 minut.

izjema: za hitre tekače bo ta tempo manj kot -15 sekund za tempo 10k (tj. -5-10 sekund). Za počasno - nekaj več kot -30 sekund od tempa (tj. -35-40 sekund) na 10 km.

24. Pravilo tempa za dolge razdalje

Med dolgimi treningi naj bo vaš tempo vsaj dve minuti počasnejši na kilometer od 5k tempa.

"Pravzaprav med dolgimi treningi ne morete teči zelo počasi," pravi Jeff Galloway, dopisnik Runner's World. Toda zelo hiter tempo tek lahko podaljša čas okrevanja in poveča tveganje za poškodbe."

izjema: v vročih dneh morate teči še počasneje.

25. Pravilo zaključnega časa

Daljši kot je tek, počasnejši je vaš tempo.

izjema: bolj kot to pravilo je pomemben teren, vreme ali kako se počutite na dan tekmovanja.

Prevod in priredba: Anna Gorodenskaya.

• in tekanje spremeni v navado
• In zato

Mnogi se prej ali slej odločijo, da bodo začeli teči. Nekdo želi shujšati, nekdo se želi znebiti kratke sape. In nekdo se samo želi ohraniti v dobri formi. Tek za začetnike je cela znanost. Tukaj ne moreš kar teči. Vsakemu poslu, tudi na videz tako preprostemu, je treba pristopiti pametno. Torej, kje začeti? Pojdimo skozi postopek enega za drugim.

Oblačila in obutev za trening

Preden začnete teči, se morate odločiti, v čem boste izvajali vaje. Čas je za nakup športne opreme.

Čevlji

Za toplo sezono boste potrebovali superge s srednje trdim podplatom. Takšen podplat je potreben, da lahko tečete tako po asfaltu kot po gozdnih poteh.

Znano je, da trda podlaga in pomanjkanje oblazinjenja slabo vplivata na kolenske sklepe in gležnje. Zato morate to težavo rešiti s pomočjo podplata. Premehki vzmetni podplati v našem primeru ne bodo delovali, saj se bodo pri teku po ulici hitro obrabili. Superge ne smejo biti spolzke. Glavne naloge čevljev: blaženje udarcev stopal ob cestišče in dober oprijem.

Tekaški copati ne bodo pristajali nedvoumno, saj so njihovi podplati pretanki. Lahko udariš z nogami ob asfalt.

Če imajo čevlji vezalke, bodite pozorni, kakšni so. Zanimale nas bodo le ravne vezalke. V nobenem primeru niso okrogle - hitro se odvežejo, vsakih 500 metrov se boste morali ustaviti, da se zaprete.

Pozimi je treba superge izolirati. V asortimanu številnih športnih znamk so takšni modeli. Pazite na udobje čevljev, da vas nikjer nič ne drgne.

Začeti tek brez pravih čevljev, v »kar je« je nepismen pristop, ki vas bo hitro odvrnil od treninga.

Trenirka in jakna

Med tekom, ne glede na cilj, ki ga zasledujete, se boste potili. V skladu s tem potrebujete oblačila, ki lahko dobro odstranijo vlago iz telesa. Učinek tople grede, ustvarjen v oblekah nizke kakovosti, je nezaželen, saj se bo telo pregrelo in boste morali pozabiti na udobje.

Ločeno lahko vzamete trenirke in jakno, po potrebi jakno. Spodaj nosite udobno majico. Oblačila ne smejo ovirati gibanja.

Jakna naj bo lahka, da se ne segrejete. Zaželeno je, da ovratnik pokriva grlo. Pri nizkih temperaturah zunaj vas bo to rešilo vnetja grla in prehlada.

V vročem vremenu lahko za tek oblečete kratke hlače in majico. Danes so športne trgovine polne oblačil za aktivno preživljanje prostega časa, zato nakup oblačil za tek ni noben problem.

Klobuki

Pozimi in v hladnem izven sezone je treba na glavi nositi klobuk. Tkanina kapice je lahka, odvaja vlago. Tek pozimi brez kape je nehvaležno opravilo, saj se zlahka prehladiš in si s treningom pridobiš več škode kot koristi.

V športnih trgovinah najdete posebne kape za smučanje in tek.

Pozimi boste potrebovali tudi rokavice, ki morajo izpolnjevati enaka merila kot klobuk.

O teku za začetnike je treba povedati veliko. Zdaj bomo dali nekaj nasvetov, kam teči, kdaj in kako na splošno teči v različnih situacijah.

Mesto za tek

Bolje je, da se začnete učiti teči na športnem stadionu, kjer so za to dodeljene posebne krožne steze.

Tam je zelo priročno teči in šteti pretečene kroge. Sprva se ne morete pravočasno ustaviti, ampak svoje rezultate preprosto analizirate po številu opravljenih krogov. Če želite spreminjati razdalje, ne pozabite, da je notranji krog manjši od zunanjega. Če ti stadion ni dovolj, teci po zunanjem krogu.

Lahko si postavite cilj, na primer za trening, da pretečete 10 krogov. In lahko začnete z 1-2 krogoma v povprečnem tempu.

Program teka za začetnike na stadionu mora upoštevati letni čas, značilnosti telesa in podnebne razmere v regiji.

Tek lahko izvajate v gozdovih, parkih, tihih in mirnih krajih. Če boste tekli po svoji okolici, ni prav, a zjutraj, ko ni preveč avtomobilov na cestah. Zrak zjutraj ni tako umazan kot popoldan ali zvečer.

V nekaterih državah so za tekače predvidena posebna mesta. Skozi zelene gozdove potekajo udobne nedrseče poti. Tam je svež zrak in zvok ptic. Vse to je zelo impresivno.

Kdaj teči in kolikokrat na teden

Najpomembnejša stvar pri teku je poslušanje svojega telesa. Poskusite teči zjutraj, popoldne, zvečer. Odločite se, kdaj se počutite najbolj udobno. Seveda mora poskus spremljati resna želja, da bi načeloma začeli teči. Ne bo delovalo na silo.

Vsekakor vam jutranji tek pomaga, da se zbudite in vas napolni z energijo za cel dan. In zvečer, nenavadno, nasprotno, pomaga zaspati.

Ko izbirate čas za tek, upoštevajte naslednje nasvete:

• Ne morete teči popolnoma lačni in presiti, torej na popolnoma prazen in poln želodec.
• Pred tekom ne pijte veliko vode. Bolje je vzeti majhne požirke po potrebi med vadbo ali piti po njej, vendar ne v enem požirku.
• Poskusite ne teči v dežju ali ledu.
• Prav tako je nezaželeno teči v hudi zmrzali. Toda če je to tipično vreme za vašo regijo, ni izbire - morate teči. Ali pa bi raje imeli tečaje na tekalni stezi v telovadnici.
• Če ste bolni, preložite vadbo. Prehlad, slabo počutje, vročina. Vsako stanje, ki se razlikuje od norme, je kontraindikacija.
• Če ste hipertenzivni, si pred tekom preverite krvni tlak. To naredite tudi po vadbi. Nato primerjajte rezultate. Tako lahko sami določite optimalno intenzivnost teka. Ne smejo biti dovoljeni veliki pritiski.

Tečete lahko 3-6 krat na teden. Jutranje teke, ki trajajo 15-20 minut, lahko izvajate 6-krat na teden. Če vadite 3-krat na teden, podaljšajte tek na 30-40 minut. Osredotočite se na te številke, če želite teči 4 ali 5-krat na teden.

Pet pravil teka

Za začetnike je pomembno, da vse naredite pravilno, potem bo tek postal za vas ne le koristna dejavnost, ampak tudi užitek.

Pravilen tek je sistematičen in odmerjen. Ne moreš prvič teči šprinta ali maratona. Vsemu je treba pristopiti postopoma, premišljeno. Nato bomo podali osnovna pravila, na podlagi katerih lahko ustvarite kompetenten tekaški program za začetnike.

1. pravilo: Prvi trening je najkrajši

Ko se prvič odpravite teči, se omejite na 10 minut teka. Najprej hodite v hitrem tempu 3-5 minut, nato pojdite na tek. Vaš srčni utrip se bo močno povečal in vaše dihanje bo postalo hitrejše. Morda se bo pojavila kratka sapa - postopoma se je boste znebili.

Če vam je težko teči, zmanjšajte hitrost na minimum, a tecite. Medtem ko v sebi čutite moč - ne hodite naprej. Naj tečeš počasneje, kot bi hodil - vseeno moraš teči. Če čutite, da vam srce skače in se zadušite, je čas, da naredite korak. Ko zajamete sapo, poskusite znova teči.

Tek za začetnike naj bo vedno odmerjen.

Po kritični obremenitvi "skozi nočem" lahko vaše telo odpove. In če mišice bolijo nedvoumno, tudi v primeru pravilnega pristopa, potem ne bi smelo biti drugih neprijetnih občutkov (bolečina, temperatura itd.).

Pravilo 2: tehnika dihanja

Za začetnike se lahko zdi tek zelo naporen proces. Najpogosteje je to posledica nepravilnega dihanja.

Če želite začeti teči, se morate naučiti tehnike dihanja. Tako boste dlje časa ostali brez sape, poleg tega pa boste lažje vstopili v način vadbe.

Skratka, vdih in izdih morate časovno izenačiti in ju razporediti na 3-4 korake, ko gre za tek. To pomeni, da raztegnemo vdih in izdih za enako število korakov. Prezgodaj je, da bi vedeli za šprint - tam je tehnika dihanja nekoliko drugačna.

Glavna stvar je ohraniti ritem. Če nimate dovolj kisika, naredite 3-4 globoke vdihe. Moralo bi pomagati.

Vdihniti morate skozi nos in izdihniti skozi usta - zapomnite si to zlato pravilo. Če dihate skozi usta, boste hitro ugotovili, da je vaše grlo suho in da nimate dovolj zraka.

3. pravilo: če ste utrujeni, se ne premikajte

Če ste samo utrujeni (občutite utrujenost mišic, vendar sta vaše dihanje in srčni utrip v mejah normale) in delate korak, upoštevajte, da vaši rezultati ta dan niso nič boljši kot prejšnjič. Tako ne boste napredovali. Potrebujete vsaj malo, vendar premagajte utrujenost.

Če se odločite za tek, bodite pripravljeni premagati sebe. Še posebej, če je vaš cilj shujšati. Ker bo to zahtevalo dolge redne teke.

Tečaji za začetnike naj potekajo v udobnih pogojih. Toda že na prvih treningih se prisilite, da se znojite vsaj 30 sekund, torej pretečite nekaj razdalje skozi "nočem". Ko gre za tek, vam ne bo škodilo. Toda v nobenem primeru ne pospešujte v prvih nekaj vožnjah, če že dolgo niste tekli.

4. pravilo: Rednost treninga

Fitnes in tek zahtevata stabilnost, ni priporočljivo preskakovanje pouka. Če ste odločeni, da začnete trdo trenirati, potrebujete načrt teka. Treba je sestaviti. Tekli boste na primer trikrat na teden, vsak drugi dan. Nedelja bo praznik. Odločite se za trajanje tekov, to navedite v načrtu. In sledite svojemu načrtu, če vam zdravje dopušča. Če ste prehlajeni, prenehajte s tekom do datuma okrevanja.

Naloga teka za začetnike je doseganje želenih ciljev. In ni pomembno, ali gre za hujšanje, vzdržljivost ali kaj drugega. Toda teh ciljev ni mogoče doseči hitro - potreben bo čas in vztrajnost. Zato bodite potrpežljivi.

Tek je v resnici ista vaja, le dolgo v času izvajanja. Zato začeti tek brez predhodnega preučevanja tehnike pomeni izpostaviti svoje telo neupravičenemu tveganju.

Tukaj je kratek opomnik:

1. Dolžina koraka mora biti udobna, ne smete delati velikih korakov. Biti morajo nekoliko večji kot pri hoji. Če ste zelo utrujeni, lahko dolžino koraka zmanjšate na minimum, komaj sesekljajte, vendar delajte gibe, podobne teku.
2. Stopalo nežno položimo na peto, težo prenesemo na nogavice in s prstom odrinemo od površine.
3. Kolen ne dvigujemo visoko, ne pretiravamo s petami.

5. pravilo: ni treba prenašati bolečine

Če vas kaj boli (noga, trebuh, srce - ni pomembno), je akcijski načrt naslednji - naredite korak, postopoma upočasnite in se ustavite. Če bolečina izgine, poskusite nadaljevati z vadbo. Če ne, boste morali danes zaključiti trening in se spopasti z vzrokom bolečine.

Tek bi moral biti zabaven za vas. Če občutite preveč nelagodja, poiščite načine, da ga zmanjšate.

Tek za začetnike ne zahteva posebnega treninga. Samo začnite vaditi, ohranite sistem in stabilnost in uspelo vam bo!

Tek v smislu telesne aktivnosti je metoda gibanja s prisotnostjo "faze letenja", torej vključuje iste mišične skupine kot hoja, vendar ni dvojne podpore. To je potrebno za športnika za kratkotrajni počitek mišic in mu omogoča ohranjanje moči.

Vse je v frekvenci

Hitrost ni odvisna od dolžine koraka, zato mora biti ta čim bolj optimalen, da dobi tekač vsaj minimalen čas za počitek. Če želite povečati hitrost teka, morate porabiti čim manj časa za odrivanje s površine in gibanje z enako silo. Posledično se izkaže, da ni odločilna dolžina korakov, temveč le njihova pogostost.

Če želite poznati tek, morate najprej razumeti samo tehniko njegovega izvajanja, ki je naslednja.

Ena ključnih točk je položaj trupa, ki ga je treba nenehno spremljati, saj ga je za razvoj hitrosti vsekakor treba nagniti naprej. Ne pozabite, da ga lahko preveč nagiba, nasprotno, zmanjša zaradi dejstva, da se izteg muharne noge upočasni. V tem primeru bo vse odvisno od posameznih fizičnih podatkov športnika: značilnosti njegove postave, pa tudi od stopnje pripravljenosti telesa na tovrstne obremenitve.

Kako razviti hitrost teka? Na to temo lahko najdete veliko razprav, pa tudi sheme usposabljanja in različne metode.

Torej, vse zainteresirane vabimo k razvoju posebne vrste vzdržljivosti – hitrosti. To je mogoče doseči s pomočjo različnih vaj, na primer, njegovo bistvo je v menjavanju hitrega in počasnejšega tempa, ko se faze aktivne in pasivne telesne dejavnosti zamenjajo. Trenerji so do danes razvili številne tehnike, vendar je njihovo bistvo vedno enako: neprekinjeno in nenehno spreminjanje intenzivnosti teka na celotni razdalji, ki jo športnik premaga.

Takšne vaje prisilijo njegovo telo, da se prilagodi posebnim razmeram, se nauči obvladovanja pomanjkanja kisika in trenira v iskanju rezervnih virov energije.

Hkrati se mišice nog nenehno razvijajo in posledično se širina in pogostost tekaških korakov povečujeta. Poleg tega že sama nastavitev stopala pride v pravilen položaj. Na splošno vsi ti dejavniki vodijo v postopno povečanje hitrosti.

Enak učinek imajo vaje, ki uporabljajo tempo tek. Razume se, da mora tekač čim hitreje premagati dolgo razdaljo, izbrano v skladu z njegovo individualno stopnjo treninga.

Pravzaprav absolutno vsak športnik, ki se ukvarja z atletiko, razmišlja o tem, kako povečati hitrost teka. Ločeno bi rad omenil, da je še posebej pomemben trening moči, torej sposobnost, da se maksimalno potrudite v najkrajšem času.

Kako izboljšati hitrost teka?

Daleč od zadnjega mesta v tej zadevi zaseda takšna kakovost, kot je sposobnost skakanja. Zato si je poleg naštetega vredno vzeti čas za skok in se začeti razvijati in trenirati v tej smeri.

Cilj vsake dirke za športnika je zagotovo maksimalno izboljšanje rezultata in vsaj enaka raven brez zmanjšanja zmogljivosti. Da se doseženi uspehi popravijo in začnejo rasti, se je treba naučiti naslednjega pravila.

Po eni strani so pri vsaki vaji pomembne ponovitve, po drugi strani pa je treba najti čas za počitek od treninga. Vsaka oseba, ki poskuša ugotoviti, kako povečati hitrost teka in hkrati nenehno trenira z različnimi metodami, lahko razvije vzorec gibanja. na koncu bo delovalo proti njemu in postavilo nekakšno oviro, ki jo bo kasneje zelo težko premagati.

Zaključek

Zdaj veste, kako povečati hitrost teka, in lahko začnete trenirati. Ne pozabite le, da je to področje z neomejenimi možnostmi za popolnost, pod pogojem, da je zagotovljen ustrezen pristop k režimu izmenične telesne aktivnosti in počitka.

Ena izmed najljubših vaj mnogih ljudi na našem planetu je tek. Pomaga vzdrževati mehanizem v pravem tonu, disciplinira človeka (navsezadnje mnogi tečejo hkrati, na primer zjutraj), vam omogoča, da se znebite odvečne teže ali je preprečevanje debelosti.

Tehnika teka je precej preprosta, zelo pomembno pa je, da med tekom znamo pravilno dihati.
Pravilno dihanje med tekom zmanjša obremenitev srčno-žilnega sistema, poveča oskrbo s kisikom v vseh najpomembnejših človeških organih, pa tudi poveča učinek vadbenega procesa.

Ko govorimo o pravilnem dihanju, morate razumeti, da je ta koncept precej poljuben, saj ima vsak od nas individualen dihalni proces. Vendar pa obstajajo določene univerzalne dihalne tehnike, ki jih lahko uporabite med tekom, da izkoristite sposobnosti svojega telesa na 100%.

Hkrati se uporaba tehnik razlikuje glede na izvajane tekaške vaje.
Tek se nanaša na neprekinjene in ciklične vaje.. Zelo pomembno je, da med njim nadzorujete svoje dihanje.

Poleg teka in vadbe obstajajo tudi drugi načini, kako izboljšati lastno zdravje, izvedeti več o sebi, razbremeniti mišične spone itd. Ena takih metod se imenuje holotropno dihanje. Več o tem postopku si lahko preberete v članku, naučite se pravilno dihati!

Kakšne so indikacije za obisk kriosavne, lahko ugotovite, ohranimo zdravje s pomočjo najnovejših dosežkov napredka!

Tek na razdaljo enega kilometra lahko pripišemo povprečnim razdaljam. Kljub temu je bližje sprintu kot ostanku, saj hitrost teka na 1000 metrov je srednja ali hitra kot med šprintom, odvisno od izbrane taktike in določenega segmenta.

Potreba našega telesa po kisiku se med tekom s povprečno hitrostjo poveča za nekaj desetkrat. Zato je zelo pomembno spremljati dihanje in uskladiti njegov ritem z gibi telesa.

Prepogosto ali neritmično dihanje z dolgimi premori onemogoča pravilno obvladovanje telesa, negativno vpliva na koordinacijo gibov, ne zagotavlja potrebne količine kisika telesu zaradi slabega prezračevanja pljuč.

Če med enokilometrsko dirko naredite ostre pospeške, potem morate vedeti, da se v tem primeru potreba po kisiku tako poveča, da postane izjemno težko, oz. ne morete nadzorovati svojega dihanja.

Za šprint ni dihalnih tehnik., saj pljuča tudi ob popolnem dihanju ne bodo mogla pokriti in petina pomanjkanja kisika.

Zato naše telo med sprinterskimi pospeški sprosti energijo, potrebno za tek, in jo po koncu dirke nadomesti.

Posledično se po hitrem teku človekovo dihanje močno poveča, kar lahko opazimo na atletskih tekmovanjih, zlasti na razdaljah 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1000 m.

Pravilno dihanje ni potrebno le med športom. Tukaj je na primer zelo uporaben članek, ki se imenuje tako moški kot ženske!

V zadnjem času postaja vse bolj priljubljen tak wellness postopek, kot je infrardeča savna, najbolj učinkovit je v kombinaciji s tekom, plavanjem itd. Vendar pa ima tudi kontraindikacije, preberite več o tem, pazite na svoje zdravje!

Tri kilometrska razdalja se bistveno razlikuje od sprinterskih razdalj.. Stalne discipline so ji že bližje, sploh če ne teče profesionalna športnica, ampak nepripravljen amater.

Tempo teka na 3000 metrov je precej nizek, če ne sploh počasen.

Za tak tek v nizkem tempu bo najbolj optimalno naslednje dihanje: vdihniti in izdihniti morate vsake tri ali štiri korake. Če ne morete obdržati tega ritma dihanja, lahko poskusite zmanjšati število korakov na dva.

Če se nenehno nadzorujete in poslušate svoje dihanje, se zlahka naučite slediti pravemu ritmu.

Tek je ena izmed zelo učinkovitih metod za hujšanje. To je posledica dejstva, da se med tekom v našem telesu metabolizem odvija hitreje, sprosti pa se tudi velika količina energije.

Med tekom se pokurijo kalorije, telo pa je nasičeno s kisikom, kar izboljša njegovo delovanje in posledično naše zdravje.

Toda, da bi dosegli največji učinek pri cilju izgube teže, morate med tekom skrbno spremljati svoje dihanje. Poskusite dihati mirno in enakomerno, pri čemer se osredotočite na izdih.

Izgon celotne količine zraka iz prsnega koša vam omogoča, da izboljšate prezračevanje pljuč in globoko vdihnete. Najbolj pravilno dihanje je tisto, pri katerem so vaša pljuča napolnjena s kisikom za 25-40% njen volumen.

Seveda je zelo težko sami določiti volumen pljuč, lahko pa se osredotočite na to, koliko se razširi prsni koš med vdihom. Pri zmernih obremenitvah bi se moral razširiti na tretjino svoje največje zmogljivosti.

Dolgo časa je veljalo to med tekom za dihanje naj se uporablja samo nos.

Kot zadnjo možnost je bila dovoljena uporaba te metode: vdihnite samo skozi nos. Izdihnete lahko tudi skozi usta. Tako so nas učili že v šolskih časih pri pouku športne vzgoje.

Toda resnica je, da so ti aksiomi v nasprotju s praktičnimi izkušnjami športnikov in navadnih tekačev, pa tudi z resničnimi potrebami človeškega telesa.

Dejstvo je, da se med tekom poveča potreba po kisiku. Toda vijugasti in zelo ozki nosni prehodi znatno upočasnijo pretok tega plina v telo.

Posledično, če med tekom poskušamo dihati skozi nos, samo povečamo pomanjkanje kisika. To dihanje ne more pokriti potreb telesa niti v počasnem, aerobnem načinu, da o obremenitvah s povečano intenzivnostjo niti ne govorimo.

Najboljša možnost v tem primeru bi bilo mešano dihanje, ko se vdih vzame istočasno skozi nos in usta. To omogoča znatno povečanje količine kisika, ki ga vdihnete, in hitrost njegovega vstopa v pljuča.

Nevarnost dihanja skozi usta pozimi so bolezni grla in podhladitev. Toda temu se je povsem mogoče izogniti.

Uporabiti morate preprosto metodo: med dihanjem z usti je treba jezik držati tako, kot da bi izgovarjali mehak zvok "l".

Poleg dihalnih tehnik obstaja še veliko več vaj za diafragmo, pa tudi učinkovit nadzor nad svojim dihanjem.

Obstaja veliko dihalnih sistemov, ki vam omogočajo, da z največjo učinkovitostjo uporabite zmogljivosti človeškega telesa. Dihanje je ena najpomembnejših komponent, na katero morate biti pozorni pri teku in drugih treningih.

Vam je mar za svoje zdravje in videz? Marsikdo od nas ima na žalost nekaj kožnih nepopolnosti, t.i. papilome (ali bradavice). Lahko pa se jih znebite povsem neboleče, brez zdravstvenih posledic! Preberite o tem v članku, izvedite vse o tem postopku in pripeljite svoj videz do popolnosti!

Vsaka oseba, ki je zaskrbljena za svoje zdravje, še posebej v našem ostro kontinentalnem podnebju, bo potrebovala napravo, kot je inhalator. Kaj je kompresijski inhalator in kakšne so druge vrste teh naprav, kateri je pravi za vas - preberite najpomembnejše, zanimive in relevantne informacije.