Vrste telesne dejavnosti po naravi. Splošne značilnosti telesne dejavnosti. Procesi v človeškem telesu pod različnimi načini delovanja

Uvod……………………………………………………………………3

Učinkovitost telesne dejavnosti……………………4

Vrste telesne dejavnosti………………………………………….5-6

Intenzivnost obremenitve……………………………………………..7

Določanje intenzivnosti obremenitev……………………………….8

Zaključek……………………………………………………………………..9

Reference……………………………………………10

Uvod

Vsaka vrsta telesne dejavnosti ima določen učinek na telo in če ne pretiravate, bo ta učinek izjemno koristen.

Sistematična telesna vzgoja vodi k prilagajanju človeškega telesa opravljenemu fizičnemu delu. Spremembe se kažejo v povečanju telesne pripravljenosti.

Učinkovitost telesne dejavnosti

Telesna dejavnost z znanstvenega vidika je obseg in intenzivnost vsega mišičnega dela, ki ga izvaja oseba, ki je povezana z vsemi vrstami dejavnosti. Telesna dejavnost je sestavni in kompleksen sestavni del človekovega vedenja. Običajna telesna aktivnost uravnava raven in naravo uživanja hrane, življenjskih dejavnosti, vključno z delom in počitkom. Pri vzdrževanju telesa v določenem položaju in opravljanju vsakodnevnega dela je v zadevo vključen le majhen del mišic, pri intenzivnejšem delu in športu pa so skoraj vse mišice združene.

Funkcije vseh aparatov in sistemov telesa so med seboj povezane in odvisne od stanja motoričnega aparata. Odziv telesa na telesno aktivnost je optimalen le pod pogojem visoke stopnje delovanja motoričnega aparata. Motorna aktivnost je najbolj naraven način za izboljšanje avtonomnih funkcij osebe, metabolizma.

Z nizko motorično aktivnostjo se zmanjša odpornost telesa na različne stresne vplive, zmanjšajo se funkcionalne rezerve različnih sistemov, delovne sposobnosti telesa so omejene. Ob pomanjkanju ustrezne telesne aktivnosti postane delo srca manj ekonomično, njegove potencialne rezerve so omejene, delovanje žlez z notranjim izločanjem je zavirano.

Ob veliki telesni aktivnosti vsi organi in sistemi delujejo zelo ekonomično. Večja kot je običajna telesna aktivnost, večja je mišična masa in višja je maksimalna sposobnost privzema kisika ter manjša je masa maščobnega tkiva. Večja kot je maksimalna absorpcija kisika, intenzivneje se organi in tkiva oskrbujejo z njim, višja je stopnja presnove. V kateri koli starosti je pri ljudeh, ki vodijo aktiven življenjski slog, povprečna stopnja največjega vnosa kisika za 10-20 % višja kot pri tistih, ki se ukvarjajo z duševnim (sedečim) delom.

Vrste telesne dejavnosti

Obstajajo naslednje vrste telesne dejavnosti:

Kardio obremenitev je sklop vaj, katerih cilj je obogatiti celice s kisikom, povečati raven zdravja in vzdržljivosti telesa.

Ta vrsta telesne dejavnosti vključuje: hojo, tek, zimske športe (vključno s smučanjem in deskanjem), kolesarjenje, veslanje, plavanje in številne druge športe.

Med tovrstno telesno aktivnostjo se spodbuja delo srčno-žilnega in dihalnega sistema telesa. Kot odgovor na kompenzacijsko povečanje obremenitve dihanje, pulz. Povečane potrebe telesa po kisiku so razložene z delom, ki ga opravljajo mišice za premikanje telesa v prostoru.

Med kardio obremenitvijo je potrebno nadzorovati dihanje. Konvulzivni spastični vdihi in izdihi povzročajo motnje v delovanju telesa, pojav kratkega dihanja, ki presegajo dovoljene vrednosti krvnega tlaka in pulza. Nezadostna oskrba s kisikom med prekomerno vadbo lahko povzroči povečano tveganje za srčno-žilne zaplete.

V pogojih pomanjkanja kisika se sprožijo procesi anaerobne glikolize, ki v naslednjih dneh po športu poslabša sindrom bolečine. To je posledica proizvodnje mlečne kisline v tkivih.

Aerobna vadba ima številne prednosti. Prvič, ker praktično ni kontraindikacij za njegovo izvajanje. Vsaka oseba, ne glede na stopnjo pripravljenosti, somatski status (prisotnost sočasnih bolezni) in ne glede na starost, lahko sama izbere obremenitev, ki bo ustrezala zahtevam varnosti, zmanjšanju tveganj in ohranjanju mišičnega tonusa.

Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) mora človek za ohranjanje zdravja prehoditi približno osem do deset tisoč korakov na dan. Odvisno od dolžine koraka je ta razdalja približno osem kilometrov.

Sodoben sedeči način življenja vodi do detreniranosti prebivalstva, zmanjšanja prilagajanja telesa na fizične obremenitve. Vsako obremenitev, vključno s kardio, je treba začeti s postopnim povečevanjem tempa treninga.

Ta vrsta telesne dejavnosti je kompleks vaj za moč, ki so namenjene izboljšanju močnih lastnosti osebe, razvoju vzdržljivosti. Pouk poteka na simulatorjih ali s prostimi utežmi (uteži, mrene) ali brez simulatorjev pri delu z lastno težo.

Rezultat močne telesne dejavnosti je povečanje mišičnih tkiv telesa.

Intervalna vadba je kombinacija aerobnega in anaerobnega treninga, ki se izmenjujeta.

Hipoksična telesna aktivnost je primerna za profesionalne športnike in ljudi, ki si ne predstavljajo svojega življenja brez športa, redno preživljajo čas za treninge.

Hipoksični trening je namenjen delu v pogojih pomanjkanja kisika, na meji človeških zmožnosti in se nanaša na težke fizične obremenitve. Sistematično izvajanje takšnega sklopa vaj je namenjeno skrajšanju časa aklimatizacije v razmerah na visoki nadmorski višini in je zlati standard za plezalce ter priložnost, da preizkusite sebe in svoje telo.

Intenzivnost obremenitve

Pravilna telesna aktivnost je usmerjena v doseganje športnih rezultatov in jo spremlja poseben čustveni vzpon pri izvajanju telesne dejavnosti, ko je trening v veselje.

Kriterij za pravilno telesno aktivnost je doslednost njihovega izvajanja, vsaj trikrat do štirikrat na teden, nadzor dihanja med športom, tako da celice telesa delujejo v pogojih zadostne oskrbe tkiv s kisikom.

Parametri telesne aktivnosti so intenzivnost, trajanje, pogostost. Ti kazalniki določajo količino vadbene obremenitve. Vsak izmed izbranih kazalnikov ima samostojno vlogo pri ugotavljanju učinkovitosti treninga, pomembna sta tudi njihova povezanost in medsebojni vpliv.

Glavni dejavnik učinkovitosti treninga je intenzivnost obremenitve. Če upoštevamo ta parameter in začetno stopnjo funkcionalne pripravljenosti, vpliv trajanja in pogostosti treninga v določenih mejah morda ne bo imel pomembne vloge. Poleg tega je vrednost vsakega od parametrov obremenitve bistveno odvisna od izbire kazalnikov, po katerih se ocenjuje učinkovitost treninga.

OBREMENITEV IN POČITK KOT VZAJEMNE KOMPONENTE

PREDAVANJE 4

IZVAJANJE FIZIČNIH VAJE

NAČRT:

1. Koncept telesne dejavnosti

2. Koncept počitka med telesnimi aktivnostmi

3. Energetska oskrba človeškega telesa med mišičnim delom

3.1. Mehanizmi oskrbe človeškega telesa z energijo med mišičnim delom

3.2. Oskrba srca z energijo med mišičnim delom

4. Določitev optimalne telesne aktivnosti

odraža očitno dejstvo, da je izvedba katere koli vadbe povezana s prehodom energetske oskrbe človeškega telesa na višjo raven kot v mirovanju.

Primer:

Če vzamemo vrednost oskrbe z energijo v ležečem položaju kot "1", potem bo že počasna hoja s hitrostjo 3 km / h povzročila povečanje metabolizma za 3-krat, tek s skoraj omejevalno hitrostjo in podobne vaje - 10 ali večkrat.

Tako, izvajanje telesnih vaj zahteva večjo, glede na stanje počitka, porabo energije. Razlika v porabi energije med stanjem motorične aktivnosti (npr. hoja, tek) in stanjem počitka je značilna telesna aktivnost .

Bolj dostopno, a manj natančno je presojati količino telesne aktivnosti glede na srčni utrip (HR), frekvenco in globino dihanja, minutni in udarni volumen srca, krvni tlak itd.

Takole:

- to je motorična aktivnost osebe, ki jo spremlja povečana, glede na stanje počitka, raven delovanja telesa.

Razlikujte med zunanjo in notranjo stranjo tovora:

· Na zunanjo stran bremena vključujejo intenzivnost, s katero se izvaja telesna vadba, njen obseg.

Intenzivnost telesne dejavnosti označuje moč vpliva določene vaje na človeško telo. Eden od kazalcev intenzivnosti obremenitve je gostota izpostavljenosti niz vaj. Torej, manj časa ko se izvaja določena serija vaj, večja bo gostota obremenitve.

Primer:

Pri izvajanju istih vaj v različnih razredih za različne čase bo skupna obremenitev gostote različna.

Splošni kazalnik intenzivnosti telesne dejavnosti so stroški energije za njeno izvajanje na enoto časa (merjeno v kalorijah na minuto).

Primer:

A) pri hoji brez uteži s hitrostjo 2 km / h se izgori 1,2 kcal / min, pri hitrosti 7 km / h - že 5,4 kcal / min;

B) pri teku s hitrostjo 9 km / h se izgori 8,1 kcal / min, pri hitrosti 16 km / h - že 14,3 kcal / min;

C) med plavanjem se porabi 11 kcal / min.

Količina obremenitve se določi kazalniki trajanja individualna telesna vadba, niz vaj, pa tudi skupno število vaj v določenem delu ure, v celotni uri ali v nizu ur.

Obseg obremenitve pri cikličnih vajah je določen v dolžinskih in časovnih enotah: na primer tek na razdalji 10 km ali plavanje 30 minut.

Pri treningu moči je obseg obremenitve določen s številom ponovitev in skupno maso dvignjenih uteži.

Pri skokih, metanju - število ponovitev.

V športnih igrah, borilnih veščinah - skupni čas telesne aktivnosti.

· Notranja stranska obremenitev je določena s tistimi funkcionalnimi spremembami, ki nastanejo v telesu zaradi vpliva zunanjih vidikov obremenitve (intenzivnost, volumen itd.).

Ima različne učinke na telo različnih ljudi. Poleg tega se bo tudi ista oseba, odvisno od stopnje telesne pripravljenosti, čustvenega stanja, okoljskih razmer (npr. temperatura, vlažnost in zračni tlak, veter), različno odzvala na iste zunanje parametre obremenitve. V vsakdanji praksi je mogoče oceniti obseg notranje obremenitve v smislu utrujenosti, tako dobro, kot glede na naravo in trajanje okrevanja v intervalih počitka med vajami.

Za to se uporabljajo naslednji kazalniki:

Indikatorji srčnega utripa med vadbo in v intervalih počitka;

Intenzivnost potenja;

Barva kože;

Kakovost gibov;

Sposobnost koncentracije;

Splošno dobro počutje osebe;

Psiho-čustveno stanje osebe;

Pripravljenost nadaljevati.

Glede na stopnjo manifestacije teh kazalnikov ločimo zmerne, velike in največje obremenitve.

Pogovorimo se o pomembni komponenti, ki je potrebna tako za hujšanje kot za nadzor glukoze v krvi.

Telesna aktivnost je eno najboljših zdravil za številne kronične bolezni. Poleg izgorevanja kalorij telesna vadba znižuje raven glukoze in holesterola v krvi, normalizira krvni tlak in zmanjšuje tveganje za nastanek koronarne srčne bolezni. Prav tako dajejo energijo, zmanjšujejo stres in izboljšujejo kakovost življenja. Toda kakšen trening je pravi za vas?

Obstajajo 4 vrste telesne dejavnosti:

Aerobni ali kardio trening. Te vaje vključujejo velike mišične skupine. Med vadbo se vaš srčni utrip in dihanje povečata, saj vaše mišice potrebujejo več kisika. Aerobni trening izboljša delovanje srca in pljuč, dobro kuri kalorije in znižuje raven glukoze v krvi.

Primeri: hoja, tek na smučeh, plavanje, tek, kolesarjenje, drsanje, ples.

Trening moči. Potreben za izgradnjo mišic in njihovo vzdrževanje v dobri formi. So ponavljajoči se gibi, namenjeni premagovanju upora. Vadba za moč je anaerobna (ne potrebuje kisika) in zato poveča raven glukoze v krvi.

Primeri: dvigovanje uteži, trening z ekspanderji ali gumijastimi trakovi, sklece, izpadi, dvigi telesa (vaje za trebušne mišice).

Vaje za fleksibilnost. Povečajte sposobnost sklepov za izvajanje celotnega obsega gibanja.

Primeri: raztezanje, joga, pilates.

Vaje za ravnotežje. To so vaje za moč, vaje za prožnost in vse druge vrste vadbe, ki izboljšajo koordinacijo in pomagajo preprečiti padce.

Primeri: vzdrževanje ravnotežja, stojalo na eni nogi, vaje z gimnastično žogo, joga.

Ameriško združenje za sladkorno bolezen v sodelovanju z American College of Sports Medicine priporoča ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2 vsaj 150 minut aerobne telesne dejavnosti na teden. Znanstveniki predlagajo, da se vadbe enakomerno porazdelijo in jih izvajajo na primer 3-krat na dan. teden 50 minut. Poleg tega je priporočljivo izvajati trening za moč 2 ali 3-krat na teden.

Seveda ni treba hiteti in si takoj dati veliko obremenitev. Začnite postopoma, glede na vašo trenutno raven telesne aktivnosti. Če se še niste ukvarjali s športom, lahko na primer začnete hoditi pol ure 2-krat na teden, postopoma povečujete trajanje sprehodov.

Če imate zaplete sladkorne bolezni ali sočasne bolezni, se pred začetkom treninga posvetujte z zdravnikom.

Glede na vrsto dejavnosti in zastavljene cilje ima telesna dejavnost različen učinek na človeško telo. V primeru, da je vadbeni proces zgrajen pravilno in dozirano, bo telesna aktivnost izjemno blagodejno vplivala na telo, privedla do povečanja telesnih lastnosti, povečanja mišičnega tonusa in krepitve zdravja. Pri izbiri smeri morate razmišljati o tem, kakšen rezultat treninga želite doseči. Najpomembneje je, da vas vodijo notranji občutki, da prisluhnete sebi. Pritisk okoliških ljudi, družbe se razlikuje od notranje motivacije. Da bi dosegli rezultat in ga utrdili, je treba motivacijo iskati v sebi, da bo telesna aktivnost po vaših željah in se veselite naslednje vadbe. Brez telesne dejavnosti svet izgubi svoje barve, postane ne tako svetel in aktiven. MedAboutMe pripoveduje o vrstah telesnih dejavnosti, ki obstajajo na svetu, in vam bo pomagal tudi pri odločitvi, katero smer v športu izbrati zase in za svojega otroka, pa tudi med nosečnostjo.

Telesna aktivnost je sklop vaj, ki je namenjen ohranjanju mišičnega tonusa, pa tudi doseganju ciljev v športu.

O vlogi telesne dejavnosti v življenju je bilo veliko povedanega, njena vloga v življenju človeka pa je nesporna, saj brez telesne dejavnosti telo izgubi sposobnost gibanja, opravljanja osnovnih vsakodnevnih dejavnosti, življenja - spremeni se v "zelenjavo". Pomanjkanje telesne aktivnosti vodi do degenerativnih sprememb v človeškem telesu, izgube tonusa, elastičnosti in čvrstosti tkiv.

Optimalna, dozirana telesna aktivnost povečuje zmožnosti telesa, razvija moč, vzdržljivost, vzdržuje mišični tonus, blagodejno vpliva na zdravje.

Zgodovinska digresija

Ideja o vlogi telesne dejavnosti je doživela pomembne spremembe. V času primitivnega človeka je telesna dejavnost služila enemu glavnemu cilju - pridobivanju hrane, torej zadovoljevanju primarnih fizioloških funkcij. Z razvojem in preobrazbo civilizacij, menjavo stoletij se je telesna kultura razvila in trenutno dosegla vrhunec svojega razvoja v splošno sprejetem pomenu.

Na ozemlju nekdanje ZSSR so bile najbolj priljubljene vrste telesne dejavnosti: jutranje vaje, gimnastika, drsalke, smučanje.

Zahod je imel ogromen vpliv na razvoj telesne kulture. Zahvaljujoč Zahodu so se pojavile telovadnice in fitnes klubi, ki so trenutno na voljo v skoraj vseh državah sveta.

Koncept "fitnes" pomeni ohranjanje telesa "v formi". Fitnes je oblikovanje življenjskega sloga, kulture pravilne uravnotežene prehrane, odnosa do sebe, svojega telesa in sveta okoli sebe in ne le telesna aktivnost v splošnem pomenu besede.

Vrste telesne dejavnosti

V procesu preoblikovanja sveta, družbenih temeljev, znanstvenega in tehnološkega napredka so spremembe vplivale tudi na telesno kulturo. S preoblikovanjem družbene usmeritve so se spremenile predstave o telesni aktivnosti in preferencah različnih segmentov prebivalstva.

Trenutno klasifikacija telesne dejavnosti temelji na določanju ciljev športa, ki si jih človek zastavi. Obstajajo naslednje vrste telesne dejavnosti:

Kardio obremenitev je sklop vaj, katerih cilj je obogatiti celice s kisikom, povečati raven zdravja in vzdržljivosti telesa.

Aerobna vadba je tako vseprisotna v življenju, da je pogosto spregledana. Ljudje ne razmišljajo o gibanjih, ki polnijo življenje. Odhod v trgovino, vožnja v službo in celo vsako gibanje po stanovanju - vse to je kardio obremenitev. Brez tega bi bilo življenje statično in negibno. Spomnim se Aristotelove besede: "Gibanje je življenje."

Tako ta vrsta telesne dejavnosti vključuje: hojo, tek, zimske športe (vključno s smučanjem in deskanjem), kolesarjenje, veslanje, plavanje in številne druge športe.

Kardio obremenitev naredi človekovo življenje polno, pestro in polno vtisov in čustev.

V pogojih pomanjkanja kisika se sprožijo procesi anaerobne glikolize, ki v naslednjih dneh po športu poslabša sindrom bolečine. To je posledica proizvodnje mlečne kisline v tkivih.

Sodobni sedeči način življenja - pisarniško delo za mizo, potovanje s prevozom, pomanjkanje časa za sprehode - vodi do detreniranosti prebivalstva, zmanjšanja prilagajanja telesa na fizične obremenitve. Vsako obremenitev, vključno s kardio, je treba začeti s postopnim povečevanjem tempa treninga.

Anaerobna vadba

Rezultat močne telesne dejavnosti je povečanje mišičnih tkiv telesa.

Intervalna vadba je kombinacija aerobnega in anaerobnega treninga, ki se izmenjujeta.

Hipoksična vadba

Hipoksična telesna aktivnost je primerna za profesionalne športnike in ljudi, ki si ne predstavljajo svojega življenja brez športa, redno preživljajo čas za treninge.

Cilji treninga

Vsak posameznik sam določi cilje telesne dejavnosti. Najpogostejši so oblikovanje telesa (izguba teže in pridobivanje mišične mase), povečana vzdržljivost, ohranjanje mišičnega tonusa in zdravja.

izguba teže

Hujšanje samo s telesno aktivnostjo je izjemno težko. Da bi dosegli rezultat, je treba ustvariti ravnovesje med primanjkljajem kalorij iz hrane in telesno aktivnostjo. V tem primeru naj bo poudarek tako na kardio vajah kot na vajah za moč.

Zlati standard za hujšanje so »dolge« vadbe tri do štirikrat na teden. Telesna aktivnost mora ustrezati stopnji pripravljenosti osebe.

Izguba teže samo zaradi obremenitve ne pride. Najprej morate prilagoditi prehrano. Napake pri prehranjevanju in nerazumevanje, koliko lahko jeste pred in po treningu, kakšna kalorična vsebnost diete je optimalna za hujšanje ter koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov je treba zaužiti, lahko vodijo do presnovnih motenj, ki upočasnijo doseganje rezultatov ali, nasprotno, določene mase.

Ljudje, ki se nikoli v življenju niso namenoma ukvarjali s športom ali tisti, ki so imeli daljši odmor med razredi (več kot šest mesecev ali eno leto), bi morali nemoteno vstopiti v vadbeni proces, postopoma, znova in znova, povečati intenzivnost in tempo. usposabljanja.

Pomanjkanje razumevanja, kako zgraditi vadbeni proces, lahko povzroči poškodbe tkiva. Najpogostejše poškodbe so mišične raztrganine, kite, zvini, izpahi. Posledično bo treba šport preložiti za nedoločen čas.

Nabor mišične mase nastane ob ohranjanju ravnovesja med treningom moči in pravilno prehrano, z zadostnim vnosom beljakovin v telo. Beljakovine, ki prihajajo s hrano, sodelujejo pri gradnji novih mišičnih celic v telesu. V nasprotnem primeru, ko prehrana ne zadovoljuje človekovih potreb, začne telo "jesti" samo sebe in mišična masa se ne kopiči. Druga možnost je, da 30 minut po vadbi popijete kozarec kefirja in pojeste banano, pojeste beljakovinsko ploščico ali zavojček skute. Poleg tega je treba skrbno spremljati dnevno prehrano in vzdrževati ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

Povečanje vzdržljivosti

Različne vrste vaj so namenjene doseganju vaših ciljev. Funkcionalni trening, crossfit in borilne veščine so trenutno še posebej priljubljeni. Delo na mejah telesa je primerno za tiste ljudi, ki so fizično dobro pripravljeni, ki jim zdravje omogoča, da se ukvarjajo s telesno dejavnostjo do meja telesnih zmožnosti, poleg tega pa želijo preizkusiti zmožnosti svojega telesa in duha, popestriti svoje proces usposabljanja.

Popravek drže

Korekcija drže je, kot je razvidno iz samega izraza, usmerjena v spremembe v mišično-skeletnem sistemu. V razmerah sodobnega sveta se velika delovna obremenitev ljudi, sedeči način življenja spreminjajo. Najprej so te spremembe razložene s šibkostjo mišičnega okvirja, ki podpira hrbtenico. Posledično se lahko pojavijo bolezni mišično-skeletnega sistema, kot so ukrivljenosti naravnih krivulj, degenerativne spremembe v hrbtenici in druge nozologije, ki vodijo v okvaro amortizacijske funkcije in povečano tveganje za poškodbe medvretenčnih ploščic.

Ohranjanje mišičnega tonusa je priporočljivo za vse ljudi brez izjeme, kako pa bo človek to storil, pa je odvisno od fizičnega zdravja, prisotnosti somatskih bolezni, starosti in preferenc posameznika.

Za dosego tega cilja so primerni hoja, plavanje in številni drugi športi. Mišični okvir, ki nastane kot posledica te vrste telesne dejavnosti, prispeva k delu kardiovaskularnega in dihalnega sistema telesa, sproži presnovne procese, izboljšuje delovanje živčnega sistema, vključno z duševno aktivnostjo zaradi obogatitve. krvi s kisikom.

Za ta cilj telesne dejavnosti se pogosto odločajo ljudje, ki so zadovoljni z lastnostmi svojega telesa – težo in telesnimi parametri (obseg prsnega koša, pas, boki).

Ljudje, ki se še nikoli v življenju niso ukvarjali s športom ali so si vzeli daljši odmor, bi morali začeti z dvigom mišičnega tonusa.

Čas telesne aktivnosti

Čas telesne aktivnosti je treba določiti za vsakega posameznika individualno, glede na telesno pripravljenost, zdravstveno stanje in cilje.

Treningi tri do štirikrat na teden veljajo za optimalne za doseganje rezultatov, saj pospeševanje metabolizma poteka oseminštirideset ur. Ta čas je dovolj za obnovo telesa. Dolge odmore med vadbami telo dojema kot stres med telesno aktivnostjo, ki zamuja doseganje rezultatov v športu. Telo se je prisiljeno prilagajati vsakič na novo, ne le fizično, ampak tudi psihično. Zaradi tega lahko oseba izgubi željo po treningu. Sistem in pravilnost sta ključ do uspeha pri telesni aktivnosti.

Vadbo za moč je treba kombinirati z aerobnimi (kardio) obremenitvami. Vsakodnevna hoja prispeva k normalizaciji vseh organov in sistemov telesa, ohranjanju zdravja.

Težka telesna aktivnost

Glavni cilj visoko intenzivne, težke telesne dejavnosti je doseči največji učinek treninga s pomočjo visokih energetskih stroškov telesa ob upoštevanju kompetentnega pristopa. Pri težkih fizičnih naporih se uporabljajo pomembne proste uteži, pri vsaki vaji pa se vadita tehnika in moč. Ta vrsta obremenitve vključuje bodybuilding, kar dobesedno pomeni izgradnjo telesa.

Osebi, ki je pripravljena na veliko telesno aktivnost, priporočamo, da vsak teden opravi dva "velika" treninga in en "mali" trening.

Eno najbolj priljubljenih področij telesne dejavnosti v sodobni družbi je tek. Tekače je zdaj mogoče videti ne le med atletskimi tekmovanji, ampak tudi v parkih, mestnih ulicah in fitnes klubih. Kultura teka se razvija, pojavljajo se specializirani tečaji usposabljanja za ta šport, razvijajo se čevlji in oblačila za optimalno blaženje oziroma termoregulacijo.

Preden postanete tek kot hobi, morate upoštevati številna temeljna pravila, da bo telesna dejavnost koristna za telo in zmanjšala tveganje za poškodbe tkiva.

Za tiste, ki se nameravate lotiti teka, so naslednja osnovna pravila:

Posvet z zdravnikom

Začeti je treba s posvetom s splošnim zdravnikom - splošnim zdravnikom - za ugotavljanje somatskih bolezni, katerih potek lahko poslabša tek. Po potrebi vam bo terapevt predpisal dodatne raziskovalne metode za pripravo popolne klinične slike in postavitev pravilne diagnoze ter vas napotil tudi k ozkim specialistom. Posvet z ortopedom vam bo omogočil oceno stanja stopal, diagnosticiranje vrste ravnih stopal in izbiro ortopedskih vložkov. Zanemarjanje tega priporočila ob prisotnosti ravnih stopal bo povzročilo neenakomerno porazdelitev in povečanje obremenitve mišično-skeletnega sistema, kar lahko povzroči poškodbe.

Sprememba telesne sestave

Vsak kilogram odvečne teže povzroči dodatno obremenitev vseh organov in sistemov telesa, predvsem srčno-žilnega in mišično-skeletnega sistema. Ljudje s prekomerno telesno težo bi morali začeti s spremembo telesne sestave (izguba telesne teže), ki jo dosežemo s korekcijo prehrane, dozirane telesne aktivnosti in hoje v coni optimalnega srčnega utripa za izgorevanje maščob. Med tekom se v telesu sprožijo anaerobni procesi (brez sodelovanja kisika), ki so neučinkoviti za izgorevanje maščobne mase.

Postavitev tehnike teka

Postavitev tehnike teka je temeljna faza. V trenutku stika stopala s površino celotna teža telesa pod vplivom univerzalne gravitacije pade na mišično-skeletni sistem. Pristanek mora biti gladek, težo telesa je treba prenesti z enega dela stopala na drugega - to bo enakomerno porazdelilo "šok" obremenitev. S kratko amplitudo med tekom se mišice ne morejo sprostiti, pojavi se kisikovo stradanje, poveča se tveganje za natege kit, vezi in mišic. "Dolg" korak je optimalen za fiziološko delo telesa. Dodaten pospešek dajejo ritmični gibi vpetih in pokrčenih rok v komolčnih sklepih.

Izbira oblačil in obutve

Izbira oblačil in obutve, predstavljenih v trgovinah, je velika. Pazljivo preberite priporočila proizvajalca in se posvetujte s prodajalci v trgovini za izbiro udobnih oblačil, ki bodo poskrbela za ustrezno termoregulacijo, da se telo ne zebe ali pregreje. Različni so tudi tekaški copati – glede na kraj, kjer je predviden šport (tekalna steza, neasfaltirana ali specializirana podlaga, asfalt). Kljub temu, da je tehnologija napredovala daleč, tek po asfaltu ni priporočljiv. Ne glede na kakovostne čevlje z dodatnimi blažilnimi plastmi, bo obremenitev mišično-skeletnega sistema v tem primeru veliko večja.

Raztezanje

Med tekom mišice delujejo na mejo svojih zmožnosti. Izvajanje sklopa razteznih vaj pred tekom pomaga povečati učinkovitost treninga in enakomerno porazdeliti obremenitev, saj se krčevita mišična vlakna ne morejo popolnoma sprostiti. Priporočila so naslednja: za ugoden učinek je dovolj deset do petnajst minut pred in po teku.

Eden od mitov, ki je trdno zakoreninjen v glavah ljudi, je prepričanje, da je bolečina med vadbo sestavni del doseganja atletske uspešnosti. Vendar to ni čisto res.

Pri težkih fizičnih naporih, ko telo izvaja visoko intenzivno obremenitev, nepravilno diha, pride do pomanjkanja oskrbe tkiv s kisikom (hipoksija). Sproženi biokemični procesi anaerobne glikolize vodijo do tvorbe mlečne kisline, ki v naslednjih dneh po vadbi povzroči draženje tkiva in bolečino.

Bolečina med vadbo se lahko pojavi tudi kot posledica nepopravljivih poškodb telesnih struktur. Ruptura mišičnega tkiva in vezi je najpogostejši vzrok bolečine.

Prekomerna vadba

Prekomerna telesna aktivnost presega treninge, ki so namenjeni izboljšanju zdravja ljudi.

Vendar pa je pogosto prekomerna telesna aktivnost tista, ki jo človek dojema kot edini način za dosego svojih ciljev. Ljudje brez pravilnega razumevanja fizioloških procesov, ki se dogajajo v telesu med telesno aktivnostjo, pa tudi tisti, ki želijo doseči vse naenkrat, se zatekajo k pretirani telesni aktivnosti. To poveča tveganje za poškodbe tkiva, vse do invalidnosti.

Prekomerno telesno aktivnost je treba izvajati pod strogim vodstvom izkušenega inštruktorja.

Telesna dejavnost: otroci in nosečnice

Kljub temu, da je izbira prave telesne dejavnosti pomembna za vsako osebo, je še posebej kritična za otroke in nosečnice. Na mlad, še ne oblikovan organizem močno vplivajo zunanji dejavniki, pomanjkanje razumevanja, katero obremenitev izbrati, pa lahko privede do neharmoničnega razvoja otroka.

Ženska med nosečnostjo doživi dodatno obremenitev, saj se celotno telo obnovi, da zadosti potrebam ploda. Telesna aktivnost med nosečnostjo bo povečala možnosti za rojstvo otroka, pa tudi hitro okrevanje po porodu.

Omejitve pri izvajanju telesne dejavnosti niso omejene na starost osebe. Od trenutka, ko se otrok rodi, je treba povečati mišični tonus malega človeka. V prvih mesecih življenja se za najboljšo metodo štejejo masaža in gibi staršev otrokovih rok in nog. Kasneje, ko se dojenček nauči hoditi, bo vadba hoje in aktivnosti na igriščih pripomogla k ohranjanju mišičnega tonusa, razvoju mišične mase, moči in vzdržljivosti.

Telesna aktivnost otrok mora biti primerna zmožnostim telesa in dozirana, izvajana ob določenih urah, da ne bi preobremenili že tako krhkega, nestabilnega živčnega sistema otroka.

Zjutraj, pa tudi popoldan hoja na svežem zraku bo koristila celotnemu telesu. Poleg zgoraj naštetih pozitivnih vidikov telesne dejavnosti bo hoja po soncu privedla do proizvodnje vitamina D. Glavna vloga tega vitamina je zagotoviti absorpcijo kalcija in fosforja iz živil za normalen razvoj otrokovega telesa. organov. Pomanjkanje vnosa vitamina D vodi v razvoj zapletov v obliki rahitisa. Deformacija skeletnih kosti je glavna klinična manifestacija te bolezni.

Pri izbiri telesne dejavnosti za otroke je treba voditi zmožnosti otroka in njegovih individualnih preferenc ter željo staršev po harmoničnem razvoju otroka. Vendar ne pričakujte hitrih rezultatov. Človek šele začenja svojo življenjsko pot. Vsako gibanje in šport sta zanj nova.

Plavanje se nanaša na telesne dejavnosti, ki ne vplivajo le na povečanje mišičnega tonusa, ampak tudi prispevajo k razvoju dihalnega in srčno-žilnega sistema. Pomembno je, da pravilno plavate - spustite glavo v vodo ali plavate na hrbtu.

Gimnastika je primerna predvsem za majhne deklice. Plastičnost gibov, elastičnost tkiv, gibčnost, drža in osvobojenost gibov bodo v naslednjih letih, ko odrastejo, blagodejno vplivali na občutek samega sebe.

Kako pogosto se otroci ukvarjajo s športom? To vprašanje si postavljajo številni starši. Ohranjanje ravnovesja telesne dejavnosti za otroke in duševnega razvoja bo vodilo do popolnega, harmoničnega razvoja otroka.

Med nosečnostjo se žensko telo podvrže prestrukturiranju organov in sistemov. Zaradi rasti in razvoja ploda se trebuh poveča v velikosti; pod vplivom hormonov mlečne žleze nabreknejo, tekočina se zadržuje v telesu. Te in številne druge spremembe vodijo v povečanje telesne teže nosečnice.

Telesna aktivnost je sestavni del ugodnega tečaja. Pomembno je zagotoviti, da za njegovo izvajanje ni kontraindikacij. Pohodništvo je optimalna dozirana obremenitev, ki omogoča vzdrževanje mišičnega tonusa in dela srčne mišice med nosečnostjo. Znano je, da se ženske, ki vsaj dve uri na dan posvetijo sprehodom na svežem zraku, veliko lažje prenašajo nosečnost in porod ter tudi hitreje okrevajo po porodu, se vrnejo k običajnemu načinu življenja.

Hoja po svežem zraku obogati kri s kisikom, potrebnim za razvoj ploda, prispeva k normalizaciji krvnega tlaka in vam omogoča, da med nosečnostjo ne pridobite prekomerne teže. Posledično se zmanjša tveganje za gestacijski diabetes mellitus in razvoj nevarnega stanja za nosečnico in plod - preeklampsije.

Najpogostejše kontraindikacije za telesno aktivnost med nosečnostjo so grožnja splava, istmično-cervikalna insuficienca.

Poleg pohodov med nosečnostjo, če ni kontraindikacij, lahko ženska obiskuje tečaje joge in pilatesa, bazen in vodno aerobiko.

Vsaka nosečnost je edinstvena, zato je pomembno, da se redno udeležujete posvetov z lečečim porodničarjem-ginekologom, da določite taktiko vodenja nosečnosti in izberete optimalno vrsto telesne dejavnosti.

Brez telesne dejavnosti

Brez telesne dejavnosti človek tvega, da postane "zelenjava", ki ne more zadovoljiti niti osnovnih fizioloških potreb telesa. Poleg tega se poveča tveganje za nastanek različnih bolezni, vključno s srčno-žilnimi patologijami in presnovnimi motnjami.

Glavna vrsta presnovnih motenj je debelost. Ta bolezen je najpogostejša v razvitih državah. V razmerah sodobnega sveta človeku ni treba samostojno priti do hrane. Hrana je v hoje, restavracije in lokali pa so skoraj na vsakem koraku.

Napačen življenjski slog, pa tudi genetska nagnjenost vodijo k razvoju debelosti.

Za oskrbo s krvjo vsakega kilograma maščobne mase je potrebno ogromno dodatnih žil, zaradi česar se poveča volumen krožeče krvi, poveča se obremenitev srčno-žilnega sistema in ledvic. V takih pogojih je prisiljen črpati več krvi, ledvice pa filtrirajo urin, vitalni vir telesa se zmanjša.

Dodatna obremenitev pade na mišično-skeletni sistem, predvsem na hrbtenico in kolenske sklepe. Hormonsko ozadje se spremeni. Pri moških prekomerno odlaganje maščobnih mas s prevladujočo razporeditvijo maščobe v predelu trebuha (abdominalna debelost) povzroči zmanjšanje proizvodnje testosterona in pojav ženskih spolnih hormonov (estrogenov) pri moških. Trpijo reproduktivna funkcija telesa in spolna želja. Pri ženskah prekomerno kopičenje maščobne mase vodi v hormonsko neravnovesje, ki se kaže v odsotnosti ovulacije, zato poskusi zanositve postanejo neuspešni.

Pri obeh spolih se tveganje za nastanek sladkorne bolezni poveča zaradi dejstva, da se rjava maščoba, ki je lokalizirana v trebušni votlini na notranjih organih, hitreje razgradi, vstopi v jetra in razvije toleranco (odpornost) na glukozo kot nepogrešljiv vir. energije.

staranje telesa

Koristi telesne aktivnosti so nesporne tudi v kontekstu upočasnjevanja procesa staranja. Redno, sistematično izvajanje telesne dejavnosti vodi do povečanja elastičnosti in elastičnosti tkiv. Brez fizičnega napora je vse ravno obratno - koža se predčasno povesi, pojavijo se gube in strije, mlahava koža. Zato ljudje, ki so »ti« s športom, ohranjajo mladost in lepoto dlje.

Telesna aktivnost – harmonija telesa

Telesna dejavnost prispeva k harmoničnemu razvoju fizičnega telesa in duha, k iskanju ravnovesja in harmonije med njima.

V koncept pravilne telesne dejavnosti je vključen aktiven življenjski slog, ko je obremenitev na določen način odmerjena in uravnotežena, ustreza stanju človekovega zdravja in upošteva vse nianse in značilnosti telesa.

Pravilna telesna aktivnost je usmerjena v doseganje športnih rezultatov in jo spremlja poseben čustveni vzpon pri izvajanju telesne dejavnosti, ko je trening v veselje.

Stres in telesna aktivnost

"Kot veste, zdrav duh v zdravem telesu." Telesna aktivnost je ena od metod obvladovanja stresnih situacij, živčnega preobremenjenosti. Med športom se sproščajo hormoni veselja (endorfini), ki izboljšujejo razpoloženje, ustvarjajo ugodno pozitivno razpoloženje. Telesna aktivnost vam omogoča, da na stresne situacije pogledate na nov način, analizirate in premislite svoj odnos do njih, možgani preklopijo na motorično aktivnost in se sprostijo.

Telo doživlja stres med telesno aktivnostjo, če je obremenitev neustrezna za trenutno zdravstveno stanje ali je izvedena nepravilno, ni razumevanja, koliko sklopov in ponovitev je treba narediti in katere simulatorje uporabiti.

Telesna aktivnost: hrana in voda

Pravilna uravnotežena prehrana je sedemdeset odstotkov vseh dosežkov v športu. Hranila, ki jih dobimo od zunaj, imajo lahko tako koristne kot škodljive učinke na telo. Izdelki vplivajo na počutje, zdravje osebe in kako hitro doseže svoje cilje.

Prehrana in vadba sta neločljivo povezani. Hranila, ki prihajajo s hrano, so dragocen vir energije za življenje telesa, gradnjo novih celičnih struktur, vzdrževanje hormonskega stanja, absorpcijo vitaminov iz črevesnega trakta. Maščoba, ki je na notranjih organih (visceralna maščoba), zagotavlja normalno delovanje organov, tako da ohranja njihovo pravilno lokacijo v človeškem telesu. Tako pomanjkanje maščobnega tkiva vodi do spuščanja notranjih organov v malo medenico – najprej se ledvice spustijo v malo medenico in moteno je delovanje sečil.

Prehrana je odvisna od vrste telesne dejavnosti, ki ji človek posveča čas in zastavljenih ciljev. Če želite oblikovati dieto za fizične napore, se posvetujte s strokovnjakom na tem področju, da določite potrebno količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki jih boste zaužili s hrano.

Osnovna pravila prehrane v športu so naslednja:

Hranila mora telo sistematično prejemati v določenih časovnih presledkih.

Priporočljivi so pogosti delni obroki pet do šestkrat na dan. To bo prispevalo k normalizaciji delovanja vseh organov in sistemov telesa, ne bo povzročilo prenajedanja. Dolge premore med obroki telo dojema kot stres, energijo pa skuša shraniti v obliki telesne maščobe. Med postom telo izgubi sposobnost opravljanja telesne dejavnosti - človek nima dovolj moči in telo začne delati na obrabo. Vnos hrane vsak dan ob istem času bo privedel do pravočasne proizvodnje želodčnega soka, nato pa se hrana bolje absorbira.

Vsak obrok naj postane cel ritual.

Prigrizki "na poti" v omejenem času vodijo do motenj v delovanju prebavil.

Pravilna prehrana je lahko okusna in raznolika.

Vendar pa je treba pri pripravi jedi najprej posvetiti pozornost načinom predelave hrane. Kuhanje na pari, v pečici in kuhanje lahko zmanjšajo število zaužitih kalorij na dan, ohranijo hranila, vitamine in elemente v sledovih.

Človeško telo je 75 odstotkov vode. Voda je vir življenja, zdravja, mladosti in človekovega obstoja.

Količina porabljene vode na dan se razlikuje glede na starost, težo osebe, vrsto in trajanje telesne dejavnosti, prisotnost sočasnih bolezni, vremenske razmere. Človek mora v povprečju piti približno en in pol do dva litra vode na dan s hitrostjo trideset mililitrov na kilogram telesne teže na dan. V dneh treninga se lahko ta količina poveča za petsto mililitrov. Hkrati je treba biti pozoren tudi na ionsko ravnovesje - vsebnost natrijevih in kalijevih soli v vodi, saj se med telesno aktivnostjo močno potenje, z znojem pa se ne sprošča le voda, ampak tudi soli.

Nezadostni vnos vode pa tudi presežek vodita v neravnovesje medcelične in zunajcelične tekočine, metabolizem se upočasni, pojavijo se edemi.

Tako je za doseganje ciljev treninga treba nadzorovati količino vode, ki jo popijete na dan, in ne pozabite, da se ljudje za prihodnost ne morejo opijati in bo telo odvečno vodo izločilo z urinom.

Koncept telesne dejavnosti

Ime parametra	Pomen
Zadeva članka:	Koncept telesne dejavnosti
Rubrika (tematska kategorija)	Šport

OBREMENITEV IN POČITK KOT VZAJEMNE KOMPONENTE

PREDAVANJE 4

IZVAJANJE FIZIČNIH VAJE

NAČRT:

1. Koncept telesne dejavnosti

2. Koncept počitka med telesnimi aktivnostmi

3. Energetska oskrba človeškega telesa med mišičnim delom

3.1. Mehanizmi oskrbe človeškega telesa z energijo med mišičnim delom

3.2. Oskrba srca z energijo med mišičnim delom

4. Določitev optimalne telesne aktivnosti

Koncept ʼʼtelesne dejavnostiʼʼ odraža očitno dejstvo, da je izvajanje katere koli vadbe povezano s prehodom energetske oskrbe človeškega telesa na višjo raven kot v mirovanju.

Primer:

Če vzamemo vrednost oskrbe z energijo v ležečem položaju kot ʼʼ1ʼʼ, potem bo že počasna hoja s hitrostjo 3 km / h povzročila povečanje metabolizma za 3-krat, tek s skoraj omejevalno hitrostjo in podobne vaje - za 10 ali večkrat.

Τᴀᴋᴎᴍ ᴏϬᴩᴀᴈᴏᴍ, izvajanje telesnih vaj zahteva večjo, glede na stanje počitka, porabo energije. Razlika v porabi energije med stanjem motorične aktivnosti (npr. hoja, tek) in stanjem počitka je značilna telesna aktivnost .

Bolj dostopno, a manj natančno je presojati obseg telesne aktivnosti glede na srčni utrip (HR), frekvenco in globino dihanja, minutni in udarni volumen srca, krvni tlak itd.

Takole:

- ϶ᴛᴏ motorična aktivnost osebe, ki jo spremlja povečana, glede na stanje počitka, raven delovanja telesa.

Razlikujte med zunanjo in notranjo stranjo tovora:

· Na zunanjo stran bremena vključujejo intenzivnost, s katero se izvaja telesna vadba, njen obseg.

Primer:

Pri izvajanju istih vaj v različnih razredih za različne čase bo skupna obremenitev gostote različna.

Splošni kazalnik intenzivnosti telesne dejavnosti so stroški energije za njeno izvajanje na enoto časa (merjeno v kalorijah na minuto).

Primer:

A) pri hoji brez uteži s hitrostjo 2 km / h se izgori 1,2 kcal / min, pri hitrosti 7 km / h - že 5,4 kcal / min;

B) pri teku s hitrostjo 9 km / h se izgori 8,1 kcal / min, pri hitrosti 16 km / h - že 14,3 kcal / min;

C) med plavanjem se porabi 11 kcal / min.

Obseg nalaganja odločen kazalniki trajanja individualna telesna vadba, niz vaj, pa tudi skupno število vaj v določenem delu ure, v celotni uri ali v nizu ur.

Obseg obremenitve pri cikličnih vajah je določen v dolžinskih in časovnih enotah: na primer tek na razdalji 10 km ali plavanje 30 minut.

Pri treningu moči je obseg obremenitve določen s številom ponovitev in skupno maso dvignjenih uteži.

Pri skokih, metanju - število ponovitev.

V športnih igrah, borilnih veščinah - skupni čas telesne aktivnosti.

· Notranja stranska obremenitev je določena s tistimi funkcionalnimi spremembami, ki nastanejo v telesu zaradi vpliva zunanjih vidikov obremenitve (intenzivnost, volumen itd.).

Enaka obremenitev telesa različnih ljudi ima različne učinke. Poleg tega bo tudi ista oseba glede na stopnjo telesne pripravljenosti, čustveno stanje, okoljske razmere (npr. temperatura, vlažnost in zračni tlak, veter) različno reagirala na iste zunanje parametre obremenitve. V vsakdanji praksi je mogoče oceniti obseg notranje obremenitve v smislu utrujenosti, tako dobro, kot glede na naravo in trajanje okrevanja v intervalih počitka med vajami. Za to se uporabljajo naslednji kazalniki:

Indikatorji srčnega utripa med vadbo in v intervalih počitka;

Intenzivnost potenja;

Barva kože;

Kakovost gibov;

Sposobnost koncentracije;

Splošno dobro počutje osebe;

Psiho-čustveno stanje osebe;

Pripravljenost nadaljevati.

Glede na odvisnost od stopnje manifestacije teh kazalnikov ločimo zmerne, velike in največje obremenitve.

Koncept telesne dejavnosti - pojem in vrste. Razvrstitev in značilnosti kategorije "Koncept telesne dejavnosti" 2017, 2018.