Meni za hujšanje za teden z recepti. Skutna enolončnica za hujšanje. Zdravje je pravilna prehrana

Lepi ljudje želijo imeti vitko postavo, a hkrati ohraniti lepoto kože in las ter ne škodovati svojemu zdravju. Vendar pa stroge diete, ostra omejitev v prehrani, odvzemanje najpomembnejših in hranljivih mineralov vašemu telesu vodijo v dejstvo, da proces hujšanja zasenčijo motnje v delovanju notranjega sistema. Ampak to še ni vse.

Iskanje harmonije z določeno prehrano je največkrat kratkotrajen rezultat. Običajno po vrnitvi na normalno prehrano telo poskuša nadomestiti pomanjkanje številnih elementov, zaradi česar absorbira vsako zaužito kalorijo, kar posledično izzove ponavljajoče se pridobivanje telesne teže. Če je naloga, da ženska resnično shujša s koristmi in zdravjem za telo in hkrati ohrani dobljeni rezultat več let, potem se je vredno zateči k ustreznemu prehranskemu sistemu.

Bistvo in načela zdrave prehrane

V pravilni prehrani morajo biti prisotne naslednje sestavine:

rastlinske beljakovine (stročnice, oreščki);
živalske beljakovine, vendar v manjših količinah (ribe, pusto goveje meso, piščanec);
hitri ogljikovi hidrati, ki pa jih lahko pripišemo zdravi hrani (sadje in suho sadje, najbolje jih je zaužiti zjutraj):
počasni ogljikovi hidrati (žita, zelenjava);
rastlinske maščobe.

Kot lahko vidite, so s takšnega seznama izključene živalske maščobe (maslo, margarina) in ogljikovi hidrati, ki telesu oskrbujejo prazne kalorije. To je različna hitra hrana, sladkarije, slaščice. Prav oni prispevajo k naboru odvečnih kilogramov.

Načeloma lahko jeste vse, vendar količina ene porcije ne sme presegati 350 gramov. Tudi če je obrok sestavljen iz dveh hodov, bi moralo na primer 200 gramov pasti na kos piščančjih prsi, 150 pa na solato ali obratno.

Prehrana je najbolje sestavljena iz zdravih živil, med katerimi naj bodo večino zelenjave, žitarice, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, sadje, meso in puste ribe. Hkrati je bolje, da obroke pripravljate petkrat na dan, da se izognete občutku bližajoče se lakote čez dan, ki človeka naganja na škodljivo hrano in v enem obroku poje veliko več, kot zahteva notranji sistem.

gašenje;
kuhanje;
peka.

Dovoljeno je tudi cvrtje, vendar z minimalnim dodatkom rastlinskega olja. In to velja za več beljakovinskih izdelkov. Bolje je, da ogljikovih hidratov sploh ne predelujete, ampak jih uporabite sveže. Če govorimo o žitih, potem bi bilo idealno, da jih preprosto predhodno kuhamo na pari, ne pa da jih dolgo kuhamo.

Pri pravilni prehrani je posebna pozornost namenjena režimu pitja. V človeško telo mora dnevno vstopiti vsaj dva litra navadne vode.

Zajtrk s takšno prehrano je zelo pomemben. On je tisti, ki napolni s potrebno energijo za ves dan, zato ne bi smeli zavrniti jutranjega obroka. In pred zajtrkom je priporočljivo popiti kozarec tople vode, ki bo pospešila metabolizem. Poleg tega obstaja še nekaj nasvetov, ki bodo morda koristni tistim, ki se odločite za enostavno hujšanje in brez strogih diet:

Sadja ne smete uživati po težkem, posebnem mesnem obroku. To bo otežilo želodec in povzročilo fermentacijo. Posledično se lahko pojavi zaprtje, kar bo upočasnilo celoten proces pridobivanja harmonije. Sadje je najbolje jesti 15 minut pred glavnim obrokom ali ločeno, kot samostojen prigrizek.
Kosilo naj bi bilo idealno sestavljeno iz beljakovin in zapletenih ogljikovih hidratov. To vam bo omogočilo, da dolgo časa nasitite telo, nato pa do večerje ne bo sesanja občutka lakote.
Zajtrk naj bo 30 minut po prebujanju, in če človek raje pije kavo, potem najprej poje kos sira, kuhano piščančje jajce ali toast z zelenjavo.
Če se apetit poveča bližje noči, lahko namesto kakšnega škodljivega ali visokokaloričnega izdelka popijete kozarec kefirja ali naravnega jogurta, ki mu dodamo zdrobljene ržene otrobe. Takšen napitek bo napolnil želodec, poskrbel za občutek sitosti in pomagal pri delu črevesja.

Prepovedani in dovoljeni izdelki

Z opazovanjem pravilne prehrane lahko človek teoretično sestavi dieto iz katere koli najljubše hrane, ki pa se zaužije v odmerjeni količini. Glavni del jedilnika pa naj bodo zdrava živila, ki telesu ne zagotavljajo le vitaminov in mineralov, temveč se v obliki maščobnih oblog ne usedajo na pas in boke. V povezavi z najpogostejšimi bi morali biti naslednji izdelki:

Kaj je možno?

Kaj je nemogoče?

sveža zelenjava in sadje (zlasti zelje, kumare in bučke, zelena, jabolka, slive, citrusi);
piščanec, puran, teletina in zajec brez kože;
ribe belih sort, enkrat na teden pa lahko lososa, roza lososa ali lososa;
morski sadeži;
žita (ovsena kaša, ajda, rjavi riž, testenine iz trde pšenice, proso in ječmen);
fižol, fižol, grah in leča;
naravni mlečni in kislo mlečni izdelki brez velike količine sladkorja in nizkega odstotka maščobe;
kruh iz polnozrnate in ržene moke;
sir z nizko vsebnostjo soli (po možnosti bele sorte);
iz sladkarij lahko posušite sadje, marshmallow in marshmallows, marmelado;
oreščki (uporabljajo se v odmerjanih količinah);
sveži sokovi, čaj in mleta kava;
sadne pijače in kompoti;
olivno, sezamovo, sončnično olje;
sojina omaka.

čips, soljeni oreščki in preste, krekerji;
pecivo in torte z masleno kremo;
mlečna čokolada in sladkarije z nadevom;
maslo in margarina;
omake na osnovi majoneze;
svinjina in mast;
beli kruh, žemlje in masleni piškoti;
mesni in ribji izdelki, ocvrti v drobtinah;
marinade in prekajeno meso.

Meni za teden

Oglejte si predlagani meni, ki je zasnovan posebej za ženske, ki sledijo načelom pravilne prehrane.

dan	meni
ponedeljek	Zajtrk: čaj, eno jabolko, rezina polnozrnatega kruha s paradižnikom in dve kuhani jajci. prigrizek: solata iz kumar in paradižnika, začinjena s katerim koli rastlinskim oljem. večerja: 200 g pečenega piščančjega fileja in skledo bučne juhe. popoldanski prigrizek: kozarec jogurta z jagodami. večerja: ribji file, pečen v foliji s šparglji in brokolijem.
torek	Zajtrk: kava, banana, rezina piščančjih prsi in zeljna solata s kumarami, zalita s kislo smetano. prigrizek: kozarec jogurta, v katerega lahko dodamo oreščke in suho sadje. večerja: zelenjavna juha, eno kuhano jajce in čaj s sirom. popoldanski prigrizek: skuta z medom. večerja: kuhane ribe in nekaj zelenega graha.
sreda	Zajtrk: dva kivija, beljakovinska omleta s paradižnikom in čaj. prigrizek: kruh s skuto. večerja: dva sesekljana puranje kotleta, solata iz zelenjave in zelišč. popoldanski prigrizek: dva sira in brusnični sok. večerja: riž z morskimi sadeži.
četrtek	Zajtrk: kava z mlekom, ajda s suhimi slivami, kos sira. prigrizek: solata iz belušev, koruze in rakovih palčk. večerja: grahov pire, kos kuhane govedine in dve sveži kumari. popoldanski prigrizek: kozarec kefirja. večerja: bučke, polnjene z mletim piščancem pod sirno skorjo.
petek	Zjutraj čaj, malo zelenega grozdja, en paradižnik in dve kuhani jajci. prigrizek: kruh s topljenim sirom. večerja: ječmenova kaša s teletino in korenjem. popoldanski prigrizek: jagode ali sadje. večerja: losos na žaru s papriko.
sobota	Zajtrk: hruškov čaj, sendvič iz rženega kruha, kuhan piščančji file in kumare. prigrizek: riževa kaša s suhimi marelicami in rozinami. večerja: paradižnikova juha, puranje mesne kroglice in trije pečeni krompirji. popoldanski prigrizek: mešanica zelenjave in kozarec fermentiranega pečenega mleka. večerja: file polenovke s korenjem, pečen s kislo smetano v foliji.
nedelja	Zajtrk: kava, trije datlji, kos skutne enolončnice. prigrizek: sadna solata. večerja: kisle kumarice ali rdeča pesa, piščančja noga brez kože, 150 g ajdove kaše. popoldanski prigrizek: dva lena goloba. večerja: lignji polnjeni s pire bučkami.

Bodite pozorni tudi na drugo različico menija pravilne prehrane na povezavi -

Dieta za hujšanje za ženske

Ženske so vedno sanjale o popolni postavi, želele so videti brezhibno in zapeljivo, imeti vitko postavo in ponosno držo. Danes želja po vitki in lepi še vedno ni izgubila pomembnosti. Za sodobno damo harmonija ni le sama sebi namen, je tudi pokazatelj njene samozadostnosti in uspešnosti.

Verjetno ni takih načinov, na katere si nežnejši spol tega ne bi prizadeval doseči. Izčrpavajo se z dietami in stradanjem, trdo delajo v telovadnicah, se potijo v kopelih in savnah, jemljejo dvomljive čudežne tablete itd. Medtem je skrivnost ohranjanja vitke postave v določenem življenjskem slogu.

Obstaja veliko metod, ki vam omogočajo harmonijo figure. Toda najpomembnejši med njimi je pravilna prehrana. Karkoli počnemo s seboj, a če prehrana ni uravnotežena in prehrana ni razvita, nas bodo odvečni kilogrami preganjali in zahrbtno štrleli povsod, kjer je le mogoče. Pri tem pa ni pomembno le, kaj jemo, ampak tudi koliko. Če poznate svoje fiziološke potrebe, lahko naredite dnevni meni in se ga poskušate držati. Naučiti se moramo ljubiti zdravo hrano.

Vendar ohranjanje harmonije ne pomeni, da si morate zanikati vse. Nasprotno, prepoved kakršnih koli izdelkov lahko povzroči zelo resne posledice, kot je zmanjšanje hitrosti presnove. Možen je tudi psihološki "upor" s strani telesa.

Tako imenovani univerzalni prehranski sistem, ki so ga dolgo razvijali nutricionisti, se imenuje uravnotežena prehrana, za katero so verjetno že vsi slišali. Druga stvar je, ali si vsi predstavljajo, kaj je.

Nekatera pravila uravnotežene prehrane veljajo za vse, druga veljajo za določene skupine ljudi in jih je treba izbrati posamezno, saj je popolnoma jasno, da bosta imela doječa in profesionalni športnik različne potrebe, zato bo njuna prehrana drugačna. Od univerzalnih pravil je treba omeniti naslednje:

1) razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati v sestavi izdelkov, prisotnih v prehrani, mora biti naslednje - 1:1:4. Pomemben delež ogljikovih hidratov je razložen z dejstvom, da z njimi dobimo več kot 50 % energije, ki jo potrebujemo, pri čemer ne govorimo o preprostih ogljikovih hidratih - pecivu, sladkarijah, sladkorju. To se nanaša na kompleksne ogljikove hidrate, ki jih vsebujejo rženi kruh, divji in rjavi riž, ajda itd.;

2) prehrana naj vsebuje tudi vlaknine – tako imenovane prehranske vlaknine, ki zagotavljajo normalno prebavo in izločanje odpadnih snovi iz telesa ter preprečujejo, da bi se zadrževali v črevesju. S hrano je potrebno zaužiti približno 35 g vlaknin na dan. Njegovi glavni viri so otrobi, polnozrnati kruh, zelenjava, sadje in semena;

3) Kalorije, prejete s hrano, je treba racionalno porazdeliti med zajtrkom, kosilom in večerjo. Pri treh obrokih na dan naj bi predstavljali 25-30, 50 oziroma 20-25 %. Še posebej dobro je, če del kalorij namenimo za drugi zajtrk in popoldanski prigrizek, t.j. organizirati pet obrokov na dan. Z delno prehrano bo mogoče pozabiti na prenajedanje in občutek lakote, saj daljši kot so intervali med obroki, močnejši je apetit, večji bo delež;

4) je treba piti določeno količino vode na dan, kot je že omenjeno;

5) uporabo sladkorja in soli je treba omejiti - zobje se poslabšajo od prvega, trpijo koža in postava, drugi pa povzroči zadrževanje tekočine v telesu in zviša krvni tlak, kar ne more vplivati na postavo;

6) pri zmanjševanju količine maščobe v prehrani ne smemo pasti pod določeno raven, saj se brez njih v maščobi topni vitamini ne bodo absorbirali, ne bo materiala za gradnjo novih celic. Spomnimo se, da so celične membrane tvorjene iz holesterola (maščobi podobna snov), ki je v zadnjem času tako napet, čeprav je treba vedeti, da približno 15 % te snovi izvira iz mastne hrane, preostalo telo proizvede samo. Toda s takšno hrano se ne smete zanesti;

7) morate jesti več svežega sadja in zelenjave, jih dodati v žitarice, enolončnice in druge jedi;

8) če se ne morete popolnoma odreči alkoholu, bi morali vsaj zmanjšati njegovo količino. To je pomembno, ker ima ta izdelek zelo veliko kalorij. Na primer, 100 g vodke vsebuje 275 kcal;

9) iz dneva v dan ne morete jesti iste hrane in jedi, zato je močno priporočljivo, da popestrite jedilnik. Poleg tega je treba vaditi takšne metode kuhanja, kot so dušenje, pečenje in kuhanje na pari.

Za odraslo zdravo žensko bo uravnotežena prehrana za 2000 kcal na teden nekaj takega.

ponedeljek

Zajtrk: ovseni kosmiči z mlekom z 1,5% maščobe z 2 tsp. med, jabolko pečeno s cimetom, 20 g oreščkov, čaj ali kava.

Kosilo: 1 kozarec kefirja, 1 sadje po izbiri.

večerja: mesni boršč, ribji ali piščančji kotlet z okrasom.

popoldanski čaj: 20 g temne čokolade, čaj.

večerja: kuhana riba, sadna solata z naravnim jogurtom ali nizkokalorično smetano.

torek

Zajtrk: ajdova kaša s piščančjimi prsi in paradižnikovo omako, čaj ali kava z 1 žličko. med.

Kosilo: 1 kozarec naravnega jogurta, marmelade.

večerja: zelenjavna juha, meso z dušenim zeljem, rezina kruha, čaj ali kompot.

popoldanski prigrizek: 1 skodelica čaja z ovsenimi piškoti.

večerja: skuta 1 žlica. l. kisla smetana z nizko vsebnostjo maščob, 1 sadež po izbiri.

sreda

zajtrk: omleta iz 1 jajca in 2 beljakovin, solata iz kislega zelja, rezina kruha z otrobi, čaj ali kava z 1 žl. med.

Kosilo: skute z 1 žlico. l. kisla smetana z nizko vsebnostjo maščob in suho sadje.

večerja: ribja enolončnica z riževim okrasjem, zelenjavna solata po izbiri (ali vinaigret), čaj ali kava.

popoldanski prigrizek: 1 kozarec sadnega smutija, marshmallows.

večerja: piščanca ali ribe v omaki s kuhanim brokolijem.

četrtek

Zajtrk: musli z mlekom ali jogurtom, sadje po izbiri, čaj ali kava.

Kosilo: vroč sendvič iz zrnate žemljice, sira, zelišč in paradižnika.

večerja: piščančja juha, goveji golaž z ajdovo kašo, zelenjavna solata.

popoldanski prigrizek: sadna solata s stepeno smetano, čajem ali kavo.

večerja: dušena riba s prilogo iz sveže zelenjave ali testenin.

petek

Zajtrk: mlečna riževa kaša s suhim sadjem, čaj ali kava.

Kosilo: 1 kozarec poljubnega sadnega soka s piškoti.

večerja: boršč, pire krompir z enolončnico, zelenjavna solata po izbiri.

popoldanski prigrizek: 1 skodelica kakava, sadje po izbiri

večerja: lososov zrezek, 1 kozarec suhega vina.

sobota

Zajtrk: cheesecakes z 1 žlico. kislo smetano in 1 žličko. med.

Kosilo: sadna solata s stepeno smetano.

večerja: uho, ribe s poljubnim okrasjem, 1 kozarec suhega belega vina.

popoldanski prigrizek: 1 kozarec citrusnega soka s piškoti ali piškoti.

večerja: meso na žaru, sezonska zelenjavna solata, 1 kozarec suhega rdečega vina.

nedelja

Zajtrk: skutna enolončnica s sadjem, čajem ali kavo.

Kosilo: sadna solata.

večerja: ocvrto meso s prilogo po želji, zelenjavna solata.

popoldanski prigrizek: 1 kozarec paradižnikovega soka s kruhom in sirom.

večerja: enolončnica s prilogo iz divjega ali rjavega riža ali krompirja, solata iz kislega zelja.

To je le vzorčni meni, na katerega se lahko osredotočite pri izdelavi svojega. Uporabite lahko tudi druga živila in jedi. Glavna stvar je, da se spomnite, da mastna in sladka hrana ter alkohol ne bodo dodali harmonije figuri in zdravju telesa.

Težko je najti žensko, ki bi bila zadovoljna s svojo postavo in ne bi želela izgubiti 2-3 kg. V tem primeru je potrebna uravnotežena prehrana. Glavna stvar je, da sledite načelu, ki vam bo pomagalo shujšati ali ne pridobiti odvečnih kilogramov: iz hrane mora priti manj kalorij, kot jih telo porabi v procesu življenja. Poleg tega si morate zapomniti hranilno vrednost hrane (tj. vsebnost beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v njej).

Pri hujšanju je treba upoštevati nekaj pravil:

1. Tudi uravnotežena prehrana ne bo mogla zadovoljiti potreb telesa po vitaminih in mineralih, saj je to z omejevanjem kalorij nemogoče. Zato je treba jemati vitaminsko-mineralne komplekse.

2. Uživanje živil z ogljikovimi hidrati je neizogibno, saj je ta glavni vir energije. Vendar se preprosti ogljikovi hidrati zelo hitro prebavijo in jih ne spremlja občutek sitosti (to je tisto, kar vodi v neuspeh prehrane). Izbira izdelkov, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, je precej velika: ajda, proso, rjavi riž, polnozrnate testenine itd. Če jih vključite v meni za kosilo in zajtrk, se lahko izognete občutku lakote in s tem prenajedanja zvečer.

3. Beljakovinska hrana je nujna, še posebej, če dieto spremlja telesna aktivnost.

Vključuje naj pusto goveje ali jagnjetino, piščančje ali puranje meso, ribe, beljake, 25-odstotni sir, skuto z nizko vsebnostjo maščob, fermentirane mlečne izdelke itd.

4. Maščobe morajo biti prisotne vsak dan v obliki bodisi 2 žlici. l. rastlinskega olja ali 30 g oreščkov.

5. Popolna prehrana mora vključevati živila, ki vsebujejo vlaknine. Za to je dovolj 300 g zelenjave in enaka količina nesladkanega sadja. Omejitve veljajo za banane, grozdje, mango (lahko jih jemo do 14. ure in samo po kosih).

6. Sladkarije lahko nadomestimo z 10-20 g temne čokolade in 2-3 datlji.

7. Pri hujšanju je enako pomembna velikost porcije.. Tehtnico lahko zamenjate tako: za kašo - porcija v velikosti pesti, za meso in ribe - v velikosti dlani, za zelenjavo in sadje - z dvema pestima, za kruh - 2 rezini, za mleko in mlečne izdelke izdelki - 1 skodelica, za skuto - 180 g (t.j. standardna embalaža).

Jedilnik, ki ga je treba upoštevati pri hujšanju, je lahko naslednji.

Zajtrk: ovsena kaša, 1 jabolko (hruška), kava z mlekom.

Kosilo: 1 kozarec kefirja, 2 sadja po izbiri.

večerja: kuhana riba z okrasom iz pečenega krompirja, zelenjavna solata, začinjena z 1 žlico. l. rastlinsko olje.

popoldanski prigrizek: naribano korenčkovo solato s smetano.

večerja: piščančja prsa, dušena z brokolijem.

Da se ne bi počutili prikrajšane, si lahko enkrat na teden ali 10 dni privoščite, da pojeste nekaj, kar ni na seznamu priporočenih, a vam bo psihično pomagalo.

Med hujšanjem (in ne samo) je treba zavrniti očitno škodljivo hrano, tudi če reklama pravi drugače. To so čips, kokice, soljeni oreščki, kakršni koli koncentrati (juhe, pire krompir), instant rezanci, mafini, torte in kremne žemljice, prekajeno meso, majoneza, ocvrta hrana. Preostale izdelke, vključno s krompirjem s kruhom in mastjo, lahko jeste, glavna stvar je, da jih ne spremenite v osnovo dnevne prehrane.

Poletje, počitnice, razkošne družinske pogostitve ženski obljubljajo nekaj odvečnih kilogramov na tehtnici in centimetre v pasu. Ženske so po naravi šibkejše od moških in si pogosto preprosto ne morejo odreči užitka, da bi pojedli bujno žemljico ali kremno torto. In večina govora v ženski družbi vedno pride na temo hitrega, učinkovitega hujšanja, učinkovitih diet, inovativnih kozmetičnih postopkov, s katerimi se lahko znebite celulita in zmanjšate volumen. Ženske so pripravljene vestno plačati z gladovnimi stavkami, se izčrpavati s treningi za vsako dodatno slabost – zaužito kalorijo.

Oglaševanje na televiziji, v časopisih in na internetu, čeprav polno glasnih naslovov o izgubi teže v treh dneh, o novih visoko učinkovitih dietah, ni skladišče zanesljivih informacij, pogosteje je le komercialne narave, goljufija vaša sredstva in vzame dragoceni čas.

Pravzaprav je hujšanje lažje, kot se zdi na prvi pogled. In kar je najpomembneje, prehrana je lahko ne le učinkovita, ampak tudi lahka, hranljiva in koristna za žensko telo.

Najprej morate razumeti terminologijo - kaj je prehranska prehrana, katere sestavine so vključene v ta koncept, kako pravilno jesti, da izgubite težo. In že na podlagi preučitve teoretičnih vidikov bodo podana praktična priporočila - sestavljen je prehranski meni za hujšanje.

Dietna prehrana je zdrava ali, kot pogosto pravijo, pravilna prehrana, ki temelji na uvajanju diete, na izbiri pravilno pripravljenih jedi, na zavračanju nezdrave hrane.

Pravilno jesti pomeni jesti polno, raznoliko, v skladu z režimom. Dobra prehrana pomeni, da se v nobeni hrani ni mogoče strogo omejiti, razen če je seveda v nasprotju s pravili pravilne prehrane. Ljubitelji diete pogosto zavračajo meso, mlečne izdelke, saj verjamejo, da bo nekaj gramov živalske maščobe negativno vplivalo na njihovo postavo. Pravzaprav je ta mit enostavno razbliniti.

Maščoba je organska spojina, ki ob razgradnji v telo vnese dodatno energijo. Maščobe je treba v telo redno dovajati, sicer bo motena presnova toplote in energije.

Kako pravilno jesti, da izgubite težo?

Sodobni nutricionisti so razvili in uspešno uveljavili nekaj kanonov, predpisov pravilne prehranske prehrane, ki vključujejo naslednje:

izračunajte energijsko vrednost zaužite hrane na dan, mora biti en in pol do dvakrat manjša od priporočenega dnevnega vnosa;
pazite na razmerje organskih spojin: beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati, znatno zmanjšajte vsebnost zadnjih dveh v hrani, povečate delež beljakovinskih jedi;
vitaminiziraj! Vitamini, ki vstopajo v telo s hrano, pogosto niso dovolj za vzdrževanje optimalnega razmerja koristnih elementov. To še posebej velja za tiste, ki redno prehranjujejo in pogosto zbolijo;
vzemite pravilo, da čez dan popijete čim več vode. Človeško telo je sestavljeno iz dveh tretjin vode, voda zagotavlja življenje celicam, njihovo regeneracijo. Voda je vključena tudi v proces lipolize – razgradnje maščob v maščobne kisline. Nič manj koristno ne bo spiti kozarec vode na prazen želodec, da očistimo telo toksinov in toksinov, in pred vsakim obrokom, da se hrana čim prej nasiti, saj bo voda vzela nekaj postavite v želodec, kar ustvarja imitacijo nasičenosti;

Več surove zelenjave in sadja pojeste na dan, bolj zdravi in vitki boste. Dokazano je, da izdelki po toplotni obdelavi izgubijo večino vitaminov, mineralov in hranilnih snovi, poleg tega se rastlinska hrana zelo zlahka absorbira v človeško telo, medtem ko po sestavi in razmerju organskih spojin ni slabša od živalske hrane;
navadite se na prehrano. Jesti morate 4-5 krat na dan v majhnih porcijah. Za tiste, ki radi jedo "po šestih", je priporočljivo, da si ne odrečete prigrizka. Samo to je treba storiti vsaj dve uri pred spanjem;
Omejite vnos soli in sladkorja. Če se sladkorju ne morete popolnoma odpovedati, ga nadomestite z naravnim sladilom – fruktozo. Navadno kuhinjsko sol zamenjajte z jodirano soljo, tako se boste svarili pred boleznimi ščitnice;
končajte obrok tako, da začutite rahlo lakoto, in če še vedno ne morete pomiriti občutka lakote, jejte sadje in zelenjavo;
opustite hitro hrano, hitre prigrizke, ocvrto in začinjeno hrano. Dajte prednost pari, kuhani, pečeni, dušeni;
omejite uporabo sladke in škrobne hrane, nadomestite jih s sadjem. Odličen recept za okusno in zdravo poslastico: olupljena jabolka, hruške, banane, kivi narežite na kocke, lahko dodate tudi jagode. Sadje prelijemo z jogurtom z nizko vsebnostjo maščob in pustimo pol ure, da se sadje prepoji.

Prehranski meni za teden

Izguba teže je včasih dolgotrajen proces, ki bo od ženske zahteval potrpljenje, njegov rezultat pa bo presegel vsa pričakovanja, trud bo cenil nasprotni spol. Izkazalo se je, da morate pravilno shujšati, potem bo proces hujšanja ženski prinesel le užitek.

Na podlagi osnovnih kanonov pravilne prehrane in praktičnih izkušenj nutricionistov je bil sestavljen dietni meni za hujšanje, katerega prehrana vključuje le zdrave, nizkokalorične jedi, ki pomagajo zmanjšati težo in telesni volumen.

Razvita sedemdnevna dieta je primerna tako za tiste, ki želijo izgubiti nekaj kilogramov, kot za tiste, ki želijo le pravilno jesti, voditi zdrav način življenja.

O splošnih pravilih priprave prvih jedi je vredno narediti pridržek. Prve jedi ne smejo biti mastne, če jih kuhate v mesni juhi, potem za osnovo izberite goveje meso.

ponedeljek

ovsena kaša s suhim sadjem (jabolko, hruška, suhe marelice, suhe slive, rozine);
sendvič z maslom;
zeliščni ali zeleni čaj.

Kosilo:

sadje ali mlečni izdelek z nizko vsebnostjo maščob;

sirna juha ali pire krompir z brokolijem;
parni piščančji kotlet z rižem;
kompot iz suhega sadja.

skuta brez maščobe z jagodami;

kozarec kefirja.

torek

torte s sirom z medom;
toast z maslom;
kava z mlekom.

Kosilo:

sadje ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob.

ohrovtna juha s kislo smetano;
kuhana piščančja prsa z ajdo;
kompot.

zelenjavna enolončnica;
zeleni čaj.

sreda

musli z orehi;
jogurt z nizko vsebnostjo maščob;
štruce;
kava z mlekom.

Kosilo:

sadje ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob.

riževa juha z govedino;
parne mesne kroglice z zelenjavno solato;
kompot ali sveže stisnjen sok.

zelenjava dušena s šampinjoni;
zeleni čaj.

četrtek

palačinke iz bučk;
sendvič s sirom;
kava z mlekom.

Kosilo:

sadje ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob.

kuhana piščančja prsa z zelenjavo, kuhano na pari (paprika, cvetača, brokoli, čebula);
kompot.

skutna enolončnica z jagodami;
zeleni čaj.

petek

ovsena kaša z borovnicami (borovnice lahko nadomestimo s katerim koli jagodičevjem);
kava z mlekom.

Kosilo:

sadje ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob.

kisličev boršč z jajcem.

kuhan piščančji file.

sobota

beljakovinska omleta z zelišči;
sendvič z maslom in sirom;
kava z mlekom.

Kosilo:

sadje ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob.

juha - pire krompir z rdečim fižolom;
postrv na pari z dušeno zelenjavo.

enolončnica iz skute in riža;
kakav z mlekom z nizko vsebnostjo maščob.

nedelja

umešana jajca z zelenjavo;
ovseni piškoti;
kava z mlekom.

Kosilo:

sadje ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob

kuhan goveji kotlet;
vinaigrette;
kompot.

Iverka na pari z zelenjavo.

Hujšanje je okusno, hitro in zdravo - ni pravljica, ampak resničnost. S pomočjo dietnega menija za hujšanje zlahka izgubite presežek, očistite in okrepite telo, obnovite normalno delovanje prebavnega trakta in povečate imuniteto. Kombinirajte dieto z dodatno telesno aktivnostjo, opustitev slabih navad in za vedno boste pozabili na problem prekomerne telesne teže.

Video - Dietna hrana za hujšanje: meni za teden

Zdrava prehrana: jedilnik za teden , sestavljen ob upoštevanju dnevne potrebe po biološko aktivnih snoveh, prispeva k zagotavljanju vseh vitalnih sistemov človeškega telesa, prinaša gastronomski užitek in pomaga podaljševati mladost in zdravje.

Pomembno! Glavna razlika med zdravo prehrano in različnimi dietami je potreba po spremembi prehranskega življenjskega sloga in ne le omejevanja uporabe določenih skupin živil za relativno kratko obdobje.

Takšna prehrana pomeni zavestno zavračanje nezdrave hrane. Enako ponuja Dukanova dieta – jedilnik za vsak dan, katerega tabela zelo podrobno prikazuje dovoljena živila.

sladka peneča voda, energijske pijače;
prekajeno meso, marinade in kumarice;
čips in hitra hrana;
majoneza in konzerve.

Osnovni koncepti zdrave prehrane

Z upoštevanjem preprostih pravil zdrave hranljive prehrane lahko dosežete trajne pozitivne rezultate: idealno težo, vitko postavo, dobro zdravje.

Nabor pravil za zdravo prehrano:

Zajtrk je obvezen! Nutricionisti priporočajo uživanje najbolj hranljivih živil pred 15. uro, saj so presnovni procesi bolj aktivni pred kosilom.
5 obrokov na dan skozi ves dan, zagotavlja nežno delo prebavnega sistema.
Pred vsakim glavnim obrokom popijte kozarec tople vode.
Pitna voda glede na dnevne potrebe in ne manj kot 1,5 litra.
Vsakodnevno upoštevanje prehrane olajša delo želodca, kar mu omogoča, da proizvede potrebno količino soka, potrebnega za prebavo.
Uravnoteženo razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v dnevnem jedilniku zagotavlja hranilno vrednost hrane.
Večerne obroke je priporočljivo načrtovati vsaj 3 ure pred spanjem.
Zelo pomembna je vsebnost kalorij v hrani, saj uporaba visokokaloričnih živil v velikih količinah vodi do prekomerne polnosti, uporaba nizkokaloričnih živil izzove hujšanje in zapravljanje.
Pri sestavljanju optimalne prehrane je treba upoštevati življenjski slog, podnebje, vrsto živčnega sistema, starost - vsi ti koncepti vplivajo na hitrost presnovnih procesov.
Jedi, ki jih jeste, lahko popestrite s pomočjo začimb, zelišč in začimb.
Pri sestavljanju zdrave prehrane so najbolj uporabni kakovostni izdelki, ki so bili podvrženi minimalni toplotni obdelavi.
Uporaba jedi v surovi, kuhani, dušeni, pečeni in pari obliki.
Zavrnitev prekajene, ocvrte, vložene in slane hrane.
Povečajte vnos rastlinske hrane, bogate z vlakninami: zelenjave, zelišč in sadja.Ti izdelki prispevajo k naravnemu čiščenju črevesja pred strupenimi snovmi, toksini in rakotvornimi snovmi.

Ali si vedel? Načrtovanje in izvajanje 1. posta na teden prispeva k izgubi teže.

Dieta zdrava prehrana: jedilnik za teden, ki spodbuja hujšanje

Tedenski jedilnik, ki spodbuja hujšanje, mora biti optimalno uravnotežen in pester, zato ga lahko imenujemo zdrav.

Zanimivo! V tedenski meni lahko vključite svoje najljubše jedi, vendar jih je treba ponavljati največ 1-krat na teden.

Pomembna točka pri ohranjanju zdrave prehrane je nenehen nadzor telesne teže in dobrega počutja.

Naslednji primer vam bo pomagal ustvariti optimalen jedilnik zdrave prehrane za teden:

ponedeljek

zajtrk: kaša, začinjena s pestjo oreščkov in kuhanega suhega sadja, kuhanim jajcem, skodelico kakava.
Kosilo: 2 pečeni jabolki, polnjeni s skuto, rozinami.
večerja: piščančja juha, polnozrnati kruh, porcija parno ali kuhanih rib z nizko vsebnostjo maščob.
popoldanski prigrizek: 1 kozarec kefirja, fermentiranega pečenega mleka ali acidofila.
večerja: sveža zelenjavna solata, začinjena s kefirjem, balzamičnim kisom ali rastlinskim oljem, dušena ali kuhana piščančja prsa.

torek

zajtrk: kaša, kozarec jogurta, nesladkan čaj z limono.
Kosilo: 100-150 g mešanice suhega sadja in oreščkov.
večerja: zelenjavna kremna juha, piščančje meso z dušeno zelenjavo, sveže.
popoldanski prigrizek: skuta z dodatkom sesekljane zelenice.
večerja: riž z morskimi sadeži, pest oliv.

sreda

zajtrk: kaša, trdi sir, kava ali radič.
Kosilo: 1-2 citrusa
večerja: gobova juha, teletina z zelenjavnim okrasjem, jagodni žele.
popoldanski prigrizek: posneti sir.
večerja: zelenjavna enolončnica.

četrtek

zajtrk: parna omleta, zelenjavna solata, ingverjev čaj.
Kosilo: skuta.
večerja: mesna juha s krekerji, leni ohrovt ali zelenjavna enolončnica, kakav.
popoldanski prigrizek: 1 skodelica nesladkanega jogurta s pestjo suhega sadja ali oreščkov
večerja: ribja enolončnica, vinaigrette.

petek

zajtrk: 100 - 135 g polnozrnatega kruha, rezina sira in rdeče ribe.
Kosilo: 1 kozarec acidofila, kislega mleka ali fermentiranega pečenega mleka, pest suhega sadja.
večerja: piščančja juha, dušeno ali kislo zelje, pečeno piščančje meso, kakav.
popoldanski prigrizek: sadna sladica: žele ali puding.
večerja: sirna enolončnica.

sobota

zajtrk: kaša, porcija puste svinjine, kava.
Kosilo: solata iz sadja, jagodičja, oreščkov.
večerja: vegetarijanski pilaf, sir, kompot.
popoldanski prigrizek: 1 skodelica nesladkanega jogurta, biskvit.
večerja: ribje pecivo na pari z zelenjavo na žaru, nesladkan čaj.

nedelja

zajtrk: kaša, poširano jajce, sir, kava.
Kosilo: kozarec soka in piškotov
večerja: juha z mesnimi kroglicami, zelenjavna enolončnica, kompot.
popoldanski prigrizek: skuto z žlico medu ali marmelade.
večerja: riževa babka z rozinami ali jabolki.

Pomembno! Velikost porcije naj poteši lakoto, ne da bi povzročila občutek teže v želodcu. Optimalne velikosti porcij bodo nasitile, ne da bi vam omogočile prenajedanje. Ne smete jesti zelo majhnih porcij, saj redna podhranjenost spravlja telo v stresno stanje, s čimer prispeva k razpadu hrane, prenajedanju in s tem kopičenju maščobnih rezerv. Prevelike porcije izzovejo občutek polnosti v želodcu in odlaganje odvečnih kilogramov na bokih in pasu.

Nedelja lahko služi tudi kot postni dan, v katerem je treba zaužiti sezonsko zelenjavo, sadje, vodo, čaj.

Po mnenju oboževalcev zdrava prehrana: tedenski meni z recepti lahko sestavite v obliki tabele ali seznama in obesite v kuhinji. Takšna tehnika bo olajšala rešitev vprašanja: "Kaj kuhati danes?" in bo upošteval gastronomske želje vseh družinskih članov.

Zavestna izbira in spoštovanje pravil zdrave prehrane ne pomeni, da si zdaj ne bo mogoče privoščiti koščka torte, čokolade, slastnega peciva. Nasprotno, dobrote si lahko privoščite, vendar 1-2 krat na teden in seveda v razumnih mejah.

Boljše kot katera koli dieta, zdrava prehrana prispeva k dobremu zdravju, dobri postavi in odličnemu razpoloženju.

Glavno vprašanje, ki zanima mnoge ženske, je, kaj je pravilna prehrana? Preprosto povedano, to je uravnotežena hrana, ki pomaga telesu, da dobro deluje.

Pravilna prehrana so izdelki, ki vsebujejo vse potrebne vitamine in minerale. Pomagajo telesu napolniti energijo, ohranjati zdravje in spodbujajo hujšanje.

Osnove pravilne prehrane za hujšanje

Obstaja veliko dietnih menijev za hujšanje, ki temeljijo na pravilni prehrani.

Proces hujšanja doma je stresno obdobje. Torej telo mora napolniti vse koristne snovi, ki se izgubljajo skupaj s kilogrami. In preden spremenite prehrano, je pomembno izračunati indeks telesne mase.

Ne morete se omejiti na eno vrsto prehrane. Pravilna prehrana vključuje sami širok izbor zdravih receptov in izdelkov za hujšanje.

Osnove pravilne prehrane za hujšanje doma:

Raznolikost prehrane. Izdelke lahko izberete po svojih željah in z njimi obogatite jedilnik;
Izogibajte se stradanju in prenajedanju;
Svežina izdelkov. Sveže sadje in zelenjava vsebujeta veliko vlaknin. Pomagajo izboljšati metabolizem in vsebujejo potrebno količino vitaminov;
Združljivost s hrano. Nekatera živila se ne zaužijejo v enem obroku. Lahko negativno vplivajo na telo v agregatu;
Izračun kalorij - to je najpomembnejši dejavnik v procesu hujšanja. Izbrati morate dnevno stopnjo in ji slediti.
Pitje prave količine tekočine. Voda je glavni produkt pravilne prehrane. Več vode kot pijete na dan, bolje je.

Kje začeti?

Določene spremembe v običajnem življenjskem slogu ženske ni lahka naloga. Še posebej, ko gre za hrano.

V sodobnem svetu je kult hrane zelo razvit. Za začetek hujšanja s pravilno prehrano je pomembno, da ne podležete skušnjavam. Ženska mora jesti zdravo in zdravo hrano.

Prva stvar pri hujšanju je sestaviti jedilnik na dan/teden/mesec.
Nadalje, ustvarite dnevni načrt obrokov. Najbolje je, da ga razdelite na 5 sprejemov.
Pomembno je, da meni za vsak dan slikate po urah.
Za prehod na pravilno prehrano za hujšanje doma je pomembna postopnost. Moram gladko odstranite iz običajnega menija hrano, ki vsebuje enostavni ogljikovi hidrati. To so sladke, pekovske, ocvrte, prekajene in druga nezdrava hrana.

Pravilen prehod na pravilno prehrano

Če veste, kako preiti na pravilno prehrano za hujšanje doma, lahko izboljšate svoje zdravje in se znebite odvečnih kilogramov.

Da bi se zaščitila pred okvarami, potrebuje ženska izogibajte se nenadnemu prehodu na novo prehrano.Škodljive izdelke je treba postopoma odstraniti in jih nadomestiti s koristnimi.

Pomembno izogibajte se lakoti med hujšanjem. Telo mora biti vedno polno, sicer se prenajedanja ne moremo izogniti.

Kakšna naj bo prehrana?

Ustrezna prehrana za hujšanje za vsak dan bi morala vsebuje polni kompleks beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Telo se bodo dobro absorbirale in ga obogatile z vitamini in hranili.

Kako narediti dieto za hujšanje? — Pravilna prehrana mora vključevati 5 obrokov, Na primer:

Zajtrk. Ovsena ali ajdova kaša na vodi, brez sladkorja in soli. Dodate lahko sadje, jagode ali oreščke;
Prigrizek - jogurt, sadje ali zelenjava;
Kosilo - lahka juha ali drugo - zelenjava s pusto meso;
Prigrizek - samo zelenjava ali nesladkan jogurt;
Večerja - več vlaknin - zelenjava in ribe; Mogoče kos piščanca.

Takšna racionalna prehrana in uravnotežen jedilnik bosta telo napolnila z vsemi potrebnimi snovmi in začela spodbujati hujšanje.

Med hujšanjem ne pozabite na vodo. Na dan je treba piti 2 litra čiste vode.

Seznam živil

Seznam izdelkov za pravilno prehrano in hujšanje je treba obogatiti s potrebno zalogo hranilnih snovi.

Živilski izdelki morajo vsebovati počasnih ogljikovih hidratov, beljakovin in maščobnih kislin.

Za živila, ki vsebujejo "počasne" maščobe, vključujejo:

olivno, koruzno in sončnično olje;
sorte oreščkov (sončnična semena in drugi);
avokado;
temna čokolada z največjo vsebnostjo kakava.

Veliko število veverica vsebovan v:

pusto meso;
jajca brez rumenjaka;
ribe in morski sadeži;
sirni izdelki, do 30% maščobe;
mlečni izdelki z minimalno vsebnostjo maščob.

Količina počasnih ogljikovih hidratov, ki se ne odražajo v teži, lahko najdete v:

žita (ajda, riž, ovsena kaša in proso);
trde testenine;
kruh na osnovi otrobov, brez kvasa;
pečen krompir brez olja in soli.

Seznam zdravih živil je zelo raznolik. To vam omogoča, da znatno obogatite jedilnik in ga naredite ne le uporabnega, ampak tudi okusnega.

Pravilna prehrana za hujšanje doma za ženske nad 30 let mora vključevati živila, bogata s kalcijem. Po 30 letih pride do občutnega zmanjšanja te snovi v telesu.

Pravilna prehrana doma pomeni izjemo iz ženske prehrane alkohola in kavnih pijač.

Pri hujšanju je uporaba konzervirane hrane, prekajenega mesa in Prepovedana je hrana z visoko vsebnostjo holesterola.

V jedilnik za hujšanje morate vključiti čim več zelenjave in sadja. obnoviti metabolizem in stabilizirati vitaminsko ravnovesje v telesu.

Pravilna prehrana za hujšanje doma za ženske, starejše od 40 let odvisno od individualnih značilnosti.

V tej starosti se zaradi hormonskih sprememb metabolizem upočasni. Popoln prehod na pravilno prehrano izboljšuje zdravje in spodbuja hujšanje.

Hrana mora vsebovati nizko količino Kcal, a hkrati biti čim bolj uporabna.

V meniju za hujšanje morate vključiti izdelke, ki pospešujejo metabolizem in izboljšujejo prebavo:

mlečni izdelki;
pusto meso/ribe;
žitarice;
zelenjava sadje;
zelenje;
morski sadeži itd.

Jedilnik in prehrana za teden

Če želite ustvariti tedenski meni za hujšanje, morate določiti svoje okusne preference. Pomembno je upoštevati združljivost izdelkov in jih ločiti po dnevih. Na primer, en dan - piščanec, drugi - ribe.

Izračunajte dnevni dnevni vnos esencialnih snovi in Kcal. Količina beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov za vsak dan je:

50% - ogljikovi hidrati;
30% - beljakovine;
20% - maščobe.

Prigrizki naj bodo lahki, da nekoliko ublažijo občutek lakote med hujšanjem.

Po načrtu prehrane glavna prehrana mora biti zelenjava in sadje. Vso visoko kalorično hrano je najbolje zaužiti zjutraj, pri tem pa ne prekoračite dnevnega vnosa kalorij.

Torej, tedenski meni za pravilno prehrano pri hujšanju:

Zajtrk: riževa kaša z bučo;
Prigrizek: skuta z nizko vsebnostjo maščob;
Kosilo: juha z nizko vsebnostjo maščob; pečen losos z zelenjavo;
Prigrizek: 1 veliko jabolko;
Večerja: zelenjavna solata in kuhane prsi.

ovsena kaša in rezina trdega sira;
suho sadje;
zelenjavna juha, kuhana ajda in pečene ribe z nizko vsebnostjo maščob;
jogurt z nizko vsebnostjo maščob;
skutno enolončnico in zeleni čaj.

skuta z nizko vsebnostjo maščob in 1 jajce;
1 banana;
pire juha, riževa kaša in pečene ribe;
2 jabolka;
kuhane prsi z zelenjavo;

omleta z zelenjavo;
pest oreščkov;
zelenjavna juha, pire krompir s paro;
kefir;
zelenjavna solata in 120 g rib, kuhanih na pari.

Ajdova kaša z mlekom in 1 jajcem;
sadje;
Zelenjavna juha, ajdova kaša, kuhane prsi;
1 jogurt z nizko vsebnostjo maščob;
Solata iz sveže zelenjave, kuhane ribe.

skuta z nizko vsebnostjo maščob in 1 jajce;
1 banana;
zelenjavna juha, kuhana zelenjava in prsi;
suho sadje;
pečene ribe in riž z zelenjavo.

ovsena kaša, 2 sira;
1 banana;
pire juha, ajda z ribami z nizko vsebnostjo maščob;
skuta z nizko vsebnostjo maščob;
solata iz sveže zelenjave in prsi.

Sestavite tedenski meni za hujšanje, pomembno je upoštevati fizični ali psihični stres na telo čez dan.

Mesečni program

Mesečni program prehrane za hujšanje vključuje naslednje:

delna prehrana;
združljivost izdelkov;
porazdelitev beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov;
uporaba živil z nizko vsebnostjo kalorij;
prevlada vlaknin;
prepoved soli in sladkorja;
redna uporaba čiste vode;
prepoved moke, maščobe, prekajene;

Glavna točka tega programa hujšanja je ravnotežje kalorij. Pomembno je, da ves mesec vzdržujete stabilen vnos kalorij. Poraba kalorij mora biti večja od vnosa.

Najboljši recepti

Pravilna prehrana in jedilniki za vsak dan vključujejo recepte za okusne in zdrave jedi.

Preprost recept, ki temelji na pravilni prehrani - enolončnica s piščancem in zelenjavo.

Za pripravo enolončnice boste potrebovali:

korenje (1 kos srednje velikosti);
piščančji file (200 gramov);
cvetača in brokoli (po 250 gramov);
Češnjev paradižnik (lahko uporabite tudi običajen);
peteršilj;
30 g parmezana.

za omako:

piščančja juha (150 ml);
začimbe - poper, muškatni orešček;
trdi sir;
moka;
mleko ali smetana z nizko vsebnostjo maščob;
2 rumenjaka.

Način kuhanja:

Zelje sperite in razdelite na socvetja, kuhajte do polovice kuhanega. V zeljno vodo dodamo juho, smetano, začimbe in kuhamo 5 minut, omako nenehno mešamo. Rumenjake stepemo in dodamo v omako, nato pa pustimo, da se zgosti v vodni kopeli.

Pekač namastimo z oljem in nanj položimo kuhanega piščanca, zelje in korenje. Zalijemo z omako. Dodamo paradižnik in potresemo s sirom. Pečemo 15 minut, dokler ne nastane sirna skorja.

Ta preprost in okusen recept je kot nalašč za kosilo ali večerjo.

Recepti za zajtrk

Vsi vemo, da je najboljši obrok dneva zajtrk. Po prebujanju je telo sposobno hitro absorbirati hrano, ki vanj vstopi. Za popolno delovanje vseh organov je pomembno, da vsako jutro začnete s kozarcem čiste vode pri sobni temperaturi.

Na jedilniku je poln zajtrk, ki lahko telo obogati s potrebno energijo.

Recepti za zajtrk, ki so dobri za zdravje in hujšanje, vključujejo naslednje jedi:

Frittata zelenjava

Sestavine:

piščančja jajca;
parmezan (neobvezno)
brokoli;
sladka paprika;
pastelni;
paradižnik;
zelenje;
por;
olivno olje ali rastlinsko olje (rastlinska sestava se lahko spremeni).

Način kuhanja:

Vzamemo skledo. Vanj stepemo 4-5 jajc. Zelenjavo narežemo enake velikosti. Vzamemo ponev, nalijemo olje in segrejemo. Nato vanjo vlijemo dobro premešana jajca, vlijemo zelenjavno sestavo in zelenjavo. Vse to po želji potresemo s sirom. Postavimo v ogreto pečico za 8-10 minut.

Skutna enolončnica za hujšanje

Sestavine:

skuta - 250 g;
mleko - 100 ml;
jajca - 2 kos;
vanilija
maslo (za mazanje modela).

Način kuhanja:

Skuto, mleko, sladkor, vanilijo in rumenjake stepemo z mešalnikom. Vse pretvorimo v homogeno maso. Nato posebej stepemo 2 beljaka, dokler ni penasta. In vse to dodamo skutni masi. Zmešamo. Vlijemo v naoljen model. Pečemo 30-35 minut pri temperaturi 160-170 stopinj.

Riževa kaša z bučo

Sestavine:

riž - 200 g;
voda;
buča:
mleko.

Način kuhanja:

Bučo očistimo, narežemo na kocke. Dajte v ponev. Dodajte mleko, riž in nekaj sladkorja. Kašo kuhamo, dokler ni riž pripravljen.

Med zajtrkom se je bolje vzdržati kave ali čaja, če je mogoče, ne pijte hrane.

Zdravo kosilo

Kosilo mora biti ob pravilni prehrani popolno in zdravo. Juhe so potrebne za normalno delovanje prebavnega sistema. Pri hujšanju se je pomembno izogibati ocvrti hrani. Bolje ga je kuhati, dušiti, peči ali kuhati na pari.

Brokoli in špinačna juha

Sestavine:

brokoli - 500 g (svež / zamrznjen);
2 šopka špinače;
2 majhni čebuli;
zelenjavna juha;
smetana z nizko vsebnostjo maščob - 200 g;
sol, začimbe.

Način kuhanja:

Skuhamo brokoli (zamrznjen - 30 minut, svež - 15 minut). Ne izlijte juhe. Čebulo narežemo in špinačo drobno sesekljamo. Ko je juha kuhana, iz nje vzamemo brokoli. Vzamemo skledo, vanjo damo sesekljano čebulo, špinačo in kuhan brokoli. Vse zmeljemo z mešalnikom, dokler ne nastane homogena konsistenca. Vse to dodamo juhi, ji dodamo smetano in prižgemo.

Juho na majhnem ognju zavremo. Dodamo začimbe. Po tem kuhajte še 5 minut in izklopite. Juha je pripravljena!

Ribe, pečene v pečici

Sestavine:

losos/krap;
limona;
peteršilj;
2 žlici olivnega olja;
čebula - 1 kos;
začimbe.

Način kuhanja:

Ribo očistimo. Solimo in popramo po okusu. Limono razrežite na 2 polovici. Iz enega dela iztisnite sok, drugega narežite na kroge. Limonin sok zmešajte s peteršiljem in olivnim oljem.

Nato vzemite pekač in ga obložite s peki papirjem. Nanj položite ribe. V trebušni del damo kroge limone (lahko uporabite vejico rožmarina/mete). Vse to pokapamo z oljem (s peteršiljem in limoninim sokom). V krogu razporedite čebulo. Damo v pečico (segreto na 180 stopinj). Pečemo 30 minut.

Parni kotleti za hujšanje

Sestavine:

piščančji file - 500 g;
beli kruh - 2,5 rezine;
mleko - 1/3 žlice;
čebula - 1 kos;
1 jajce;
sol poper.

Način kuhanja:

Vzamemo kruh in ga namočimo v mleko. Filete sesekljamo v mešalniku (lahko uporabite tudi mlinček za meso). Čebulo narežemo in jo prav tako dodamo v blender. Nato stepemo jajce, sol. Dodate lahko zelišča in česen. Vse premešamo in naredimo mesne kroglice. Nato jih damo v dvojni kotel za pol ure.

Kaj lahko jeste za večerjo?

Recepti za večerjo s pravilno prehrano za hujšanje so raznoliki. Večerja mora biti lahka, bogata z vlakninami. Počasne ogljikove hidrate je najbolje izključiti z jedilnika.

Prilozi so lahko odlična možnost večerje za hujšanje:

vse vrste zelja;
bučke, jajčevci, krompir, paprika;
žitarice;
trde testenine.

Živalske beljakovine lahko dodajamo zelenjavnim jedem v obliki:

ribe;
pusto meso;
skuta;
stročnice.

pečen losos

Sestavine:

1 lososov zrezek;
sol, poper, suha bazilika.

Način kuhanja:

Lososov zrezek solimo in postavimo v hladilnik za 20 min. Po tem vzamemo, popramo, dodamo baziliko. Nato je treba ribe zaviti v folijo, posuti z olivnim oljem in dati v segreto pečico za 25 minut.

Po 25 minutah, če naredite majhno luknjo v foliji in pustite ribo še nekaj minut, lahko dosežete zlato skorjo.

Riž z zelenjavo za pravilno prehrano in hujšanje

Sestavine:

1 paprika;
zelenje;
1 čebula;
korenje - 1 kos;
sol, začimbe (poper, kurkuma);
konzervirana koruza (ali zeleni grah).

Način kuhanja:

Riž skuhamo (izpasti mora biti drobljiv). Nato čebulo narežemo na kocke. Damo v ponev z oljem in dušimo 4-5 minut. Dodamo naribano korenje in sesekljano papriko. Dušimo do polovice kuhane.

Po tem dodajte kuhan riž, grah (koruzo). Kuhajte 5-7 minut. Solimo, popramo, potresemo s kurkumo in dušimo še 5 minut. Po tem je riž pripravljen za uživanje.

Takšni recepti za zdravo prehrano ne prispevajo le k izgubi teže, ampak tudi izboljšajo prebavo.

Pravilni prigrizki

Za hujšanje je še posebej pomemben prigrizek s pravilno prehrano. Za dosego želenega rezultata je pomembno, da smo ves čas siti, vendar ne prenajedajo.

Prigrizek spodbuja napolnitev energije in učinkovito delovanje možganov, zato mora biti lahek, zdrav in zadovoljiv.

Za lahek prigrizek pri hujšanju je idealno: