Deska za vajo: video. Plošča za vadbo za hujšanje trebuha in bokov: pravilna tehnika izvedbe

Vas skrbi vaša telesna pripravljenost? Preživite nekaj ur na teden v telovadnici? Potem bi se vsekakor morali naučiti, kot priznavajo številni športniki, je deska najučinkovitejša vaja. Zagotovo vam bomo povedali, zakaj je deska pomembna za vitko telo in v fazi hujšanja.

Več argumentov v prid vaji Plank

Če dvomite, ali je vaja z desko učinkovita, potem preberite nadaljevanje. Če vsakodnevno izvajate to vajo, boste dobili naslednje:

- močne trebušne mišice. Izkazalo se je, da je najučinkovitejša vaja ab deska. S pomočjo te preproste vaje se okrepijo skoraj vse trebušne mišice;
- enakomerna hrbtenica. Želite vedeti, kako deluje hrbtna deska? S pomočjo palice so hrbtne mišice popolnoma okrepljene. Močan mišični steznik bo vedno podpiral vašo hrbtenico in zmanjšal obremenitev na njej;
- prožno telo. Z redno vadbo bo vaše telo postalo prožnejše. Prav tako se lahko naučite odlično vzdrževati ravnotežje;
- harmonija. Ali je stolpec za hujšanje učinkovit? Nedvomno da. Ta vaja pomaga pospešiti presnovo.

Kateri "bar" izbrati

Pravzaprav obstaja več vrst desk, ki so zasnovane za črpanje najrazličnejših mišičnih skupin. Zato bomo nadalje govorili o tem, katera palica je učinkovitejša.

Izkazalo se je, da je najučinkovitejša vaja klasična ali ravna deska. S pomočjo te vaje se praviloma obdelajo najbolj problematična področja pri ženskah: trebuh, boki, zadnjica. Če ste novi v športu, začnite s to vrsto deske. Upoštevajte, da širše bodo vaše noge, lažja bo vaja. Začnite s 30-60 sekundami. Za podroben opis klasične deske si oglejte spodnji video.

Če morate dobro okrepiti stranske mišice, poševne trebušne mišice in delno tudi prsne mišice, potem v svoj program vsekakor vključite stransko desko. Vas zanima, kako učinkovita je stranska palica? Čeprav je s pomočjo takšne vaje izoblikovano manj mišičnih skupin kot s klasično različico, je prav ta vaja v boju proti gubam na straneh. Tehniko izvajanja te vaje si lahko ogledate v naslednjem videu.

Obrnjena deska pomaga pri vadbi mišic spodnjega tiska, nog in hrbta. Za največji učinek je priporočljivo, da to vajo izvajate v kombinaciji s klasično desko. Kako izvesti obratno desko, je prikazano v spodnjem videu.

Zdaj veste, ali je deska učinkovita in kako s to vajo doseči vitko postavo. Ta članek delite s prijatelji, da bodo vedeli, kako hitro se lahko spravite v red. Toda odgovor na vprašanje boste našli v našem ločenem članku, saj je v toplem vremenu pomembno, da se na ulici več ukvarjate s športom!

Deska je ena najučinkovitejših in najbolj znanih vaj. za stisk in vitkost figure. V športnem društvu velja za obvezen del treninga, tako med tekmovalnimi treningi kot za ohranjanje kondicije.

Predlagamo, da ugotovimo: kako deluje vaja iz deske, kako to narediti pravilno, ne da bi zapustili svoj dom in našli lepo harmonično postavo.

Zakaj je vaja plank tako učinkovita za lepo postavo pri ženskah?

Med vadbo vaja plank aktivira številne mišice v telesu. Dejansko je telo v limbu in ga je treba nekaj časa držati v pravilnem položaju.

Za ohranjanje ravnovesja je pri delu vključenih več mišičnih skupin. Tovor je enakomerno porazdeljen po vseh področjih, da se ohrani ravnotežje. Čez nekaj časa se mišice okrepijo, telo pa postane vitkejše in vidnejše.

Obstaja veliko shem za izvajanje te vadbe., vendar imajo vsi skupno osnovo. Običajno je plank 30-dnevna vaja. Urnik in minimalni čas izvedbe ene vaje bosta navdušila tudi najbolj zaposlenega.

Poleg tega za trening ni treba iti v specializirano telovadnico ali kupiti simulatorja. Potrebujete le preprogo, motivacijo, moč in potrpljenje. Domače okolje mnoge ženske motivira, da začnejo telovaditi že danes.

Zanimivo dejstvo! Znanstveniki so dokazali, da vsaka telesna aktivnost, ki je na robu človekovih sposobnosti, na koncu izboljša razpoloženje.

Po napetosti velikega števila mišic je čutiti prijetno sprostitev in moč, depresija in tesnoba pa zbledijo v ozadje.

Prve spremembe se čutijo po nekaj tednih potem, ko začnete vaditi desko. Fotografije ljudi, ki redno vadijo pred in po pouku, jasno kažejo pozitiven učinek. Z majhnim vložkom časa je mogoče v relativno kratkem času doseči vidne spremembe.

Redna statika ne samo krepi telo, ampak tudi izboljša delovanje celotnega telesa. Seveda je to dobra rešitev za tiste, ki iščejo enostaven način, da postanejo zdravi in ​​lepi.

Preberite najbolj priljubljen članek na spletnem mestu: Kako hitro odstraniti trebuh in stranice dekleta doma

Prednosti in možne škode 30-dnevne vadbe iz deske

Po posvetovanju s športnim trenerjem o načelih te vadbe smo izvedeli, da je plank vaja, katere glavna prednost je obremenitev hrbtenice. Možna škoda za zdravje ljudi je lahko le v primeru nepravilnega delovanja ali posameznih kontraindikacij.

V večini primerov, ta vaja je dobro preprečevanje razvoja težav s hrbtom in sklepi.Če imate boleče občutke v hrbtu, lahko s to metodo znatno izboljšate stanje mišic vretenčnega dela telesa.

Statistična obremenitev ugodno vpliva na srčno -žilni sistem. Stališče v deski obremenjuje tudi najgloblje mišice, kar vam omogoča, da brez truda zategnete telo in ga naredite prožnejšega.

Opomba! Obstajajo bolezni, ki izključujejo telesno dejavnost, vključno s palico. Telovadba, katere koristi in škode pri iskanju lepote lahko negativno vplivajo na zdravljenje. Če imate kakšno bolezen, je potrebno posvetovanje s specialistom.

Če primerjamo pozitivne in negativne vidike usposabljanja, je prvih zagotovo več. Če pravilno izvajate vajo, se lahko po 2-3 tednih prepričate o svojem okrevanju organizem. Če redno vadite, da imate hrbet naravnost, bo to postala navada. Posledično vam je zagotovljena ravna in lepa drža.

Najučinkovitejši način hujšanja: Pravilno se motivirajte. Najboljša motivacija za hujšanje !!!

Katere mišice delujejo pri vaji plank

Palica vključuje skoraj celo telo. To je odlična izbira za krepitev trebušnih mišic, gluteusa, deltoidov, serratusov, vratu in še več. Največja obremenitev pade na mišice jedra. Ta mišična skupina deluje kot stabilizator za hrbtenico, medenico in boke.

Kratek seznam aktivnih mišic:

• trebušna mišica rektusa;
• poševna trebušna mišica;
• prečna mišica;
• gluteus maximus mišica;
• rektusne in ekstenzorne mišice stegen.

Tistim, ki želijo imeti lep tanek pas, je treba opozoriti, da so za olajšanje in zvijanje telesa odgovorne trebušne mišice. Skoraj vsi gibi se začnejo pri njih, zato njihove vloge ni mogoče preceniti.

Osnovni mišični tonus ohranja držo in ščiti hrbet pred morebitnimi poškodbami... Črpalne mišice poleg estetske lepote omogočajo povečanje vseh kazalnikov moči. Ko boste pridobili izkušnje, boste lahko podaljšali čas pouka.

Kot ena izmed najbolj koristnih vaj za krepitev hrbtenice je deska ena najmanj nevarnih vrst tehnik moči za krepitev hrbtenice.

Fotografije ljudi pred in po redni vadbi kažejo impresivne učinke spremembe v harmoniji in postavi moških in žensk.

V tem članku si lahko ogledate, kakšne rezultate lahko dosežete vadbo za lepo in vitko postavo.

Kako pravilno narediti palico in foto shemo za en mesec

V praksi se izvaja več načinov izvedbe, vendar je priporočljivo začeti s klasično osnovo. Ker se vaja izvaja v statičnem položaju, je pomembno, da zavzamete pravilen položaj in ga ves čas pristopa poskušate ohraniti konstantnega.

1. Lezite na trebuh in roke postavite pod pravim kotom ali pa se naslonite na komolce. To bo zmanjšalo obremenitev sklepov.
2. Noge imejte naravnost počivajo samo na prstih. Držite noge skupaj.
3. Telo mora tvoriti ravno črto brez upogibov v ledvenem delu in medenici. V pravilnem položaju bo zadnjica napeta. To aktivira osrednje mišice.
4. Potegnite in zategnite trebuh... V tem položaju ga držite do konca časa prileta.

Pomembno je, da je vaše telo napeto, da pravilno razporedite obremenitev in naredite svojo vadbo produktivno.

Če želite povečati intenzivnost, lahko spremenite položaj rok ali izmenično naredite dvige nog. S tem bo vaša vadba na deski učinkovitejša. Vaja, kako pravilno izvajati osnovne pristope, kako dolgo traja trening - to je le majhen del koristnih informacij. Nato poglejmo standardno izvedbeno shemo.

Program za začetnike traja 30 sekund ali več. Za začetek poskusite osnovno vajo opraviti v čim krajšem času. V prihodnosti ga povečajte na 2 minuti. Če izvedete 3-4 pristope, je dovolj 1 minuta.

Ugotovite zdaj: Kako doseči vitko lepo postavo, kot so športna dekleta!

Pogostost vadbe in 30-dnevni urnik

Trebušne mišice obožujejo statični stres. Ker so skoraj nenehno vključeni v delo, jih je zelo enostavno usposobiti. V primeru vadbe za moč je priporočljivo časovno omejiti vadbo. Toda deska je vaja 30 dni v mesecu.

Tudi nekaj minut v položaju bo močno okrepilo vaše osrednje mišice. Poskusite telovaditi vsaj 5 minut na dan. Ta čas je dovolj za preobrazbo. Glavna stvar je, da sledite pravilni tehniki.

Jasno je razvidno, da se čas pristopa vsak dan opazno povečuje. Glavna stvar je upoštevati metodologijo in ne obupati. Po 2-3 tednih vam bo vaja iz deske veliko lažja. Fotografska shema za en mesec vam bo pomagala krmariti in se pravilno ustaviti med poukom.

Kako narediti stransko desko

Stranska palica velja za razmeroma težko možnost. Vaja (na primer fotografije pred in po njej) je najučinkovitejša za popravljanje strani. Manj ko je podpornih točk, večja je obremenitev trebušnih mišic in notranjega dela stegen.

Zavzemite začetni položaj na desni strani, počivajte na komolcu. Levo roko položite na stegno. Nato zategnite trebušne mišice in dvignite telo s tal. Tako boste svojo težo držali na eni roki. Ohraniti je treba ravnotežje, počivati ​​na podlakti in stopalu. Pristop naj traja najmanj 10-15 sekund. Nato ponovite na drugi strani.

Pomembno si zapomniti! Pri izvajanju kakršne koli deske je pomembno, da telo držite naravnost, ne da bi se zleknili.

Zadnjica mora biti napeta in fiksirana ves čas pristopa. Boke in stopala držite skupaj. To zmanjšuje obremenitev kolenskih sklepov in povečuje splošno korist vadbe.

Ne zamudite najbolj zanimivega članka na spletnem mestu: Kako narediti shugaring doma (orodja in navodila za začetnike)

Popravek figure s palico

Praksa mnogih žensk dokazuje, da se lahko s palico popravi figura in se znebijo neželenih centimetrov. Obstajajo preizkušene učinkovite metode, kako pravilno narediti vajo plank, da izgubite težo.

Najboljši način, da naredite vadbo uporabno za zmanjšanje glasnosti, je zamenjava stilov deske. Z izvajanjem pristopov z minimalnimi počitki za počitek lahko v najkrajšem možnem času dosežete vidne rezultate. Če želite shujšati na trebuhu, uporabite klasično vajo s poudarkom na podlakti. Poskusite zdržati vsaj 30 sekund.

Za tiste, ki želijo zmanjšati pas, je stranska deska dobra izbira. z ovinki trupa. Ko vadite na boku, ne polagajte proste roke na stegno, kot je navedeno zgoraj. Pri vdihu morate dvigniti roko navzgor, pri izdihu pa gladko obrniti telo in spustiti roko. Nato med vdihom zavzemite začetni položaj. Program je sestavljen iz 10-12 ponovitev na vsaki strani.

Priporočljivo je narediti kratke odmore in povečati obremenitev z lahkimi utežmi.

Za tiste, ki nimajo dostopa do telovadnice, je deska odlična rešitev. Dovolj je, da si ogledate resnične primere rezultata vadbene palice (fotografije pred in po).

Ženske, ki metodično izvajajo tovrstne treninge, prve rezultate čutijo po 20-30 dneh. Za dosego cilja vam ni treba upoštevati posebne prehrane.

Novi načini Kako hitro odstraniti trebuh in stranice doma. V najkrajšem možnem času.

Kdo se ne bi smel srečati z barom

Deska je skoraj neškodljiva univerzalna vaja. Ima pa svoje omejitve, tako kot vsaka telesna aktivnost. Te vaje ne smete izvajati med nosečnostjo, saj lahko poškoduje vašega otroka. Po porodu je priporočljivo začeti s treningom najpozneje mesec dni kasneje.

Absolutne kontraindikacije:

• kronične bolezni med poslabšanjem;
• vnetje notranjih organov;
• visok krvni pritisk;
• kila hrbtenice;
• tunelski sindrom.

V primeru poškodb hrbtenice bi morali vaje začeti zelo previdno. ali se omejite na minimalno obremenitev. Vsak primer je individualen, vendar se je bolje posvetovati s specialistom. Poslušajte svoje telo in po potrebi poiščite pomoč.

Vaja je odličen način, da svoje telo spravite v formo. in postavi sliko lepo. Ob najnižjih stroških boste zagotovili največji rezultat.

Plank je klasična statična vadba, priljubljena po vsem svetu. Ne zahteva gibov, vendar v procesu izvajanja lahko spremenite položaj nog, rok, trenirajte vse mišice jedra - trebuh, boke, zadnjico, hrbet, prsni koš, ramena. Vaja je primerna tako za moške kot za ženske.

V procesu izvajanja vaje se deska dvigne nad tla, naslonjena na roke in prste. Neobveščeni osebi se bo zdelo, da je poza preprosta in lahko tako stojiš dlje časa. Pravzaprav v tem položaju ni enostavno preživeti niti 2 minuti. Toda rezultat rednega ponavljanja vaje je viden po 2 tednih, vendar le, če oseba ve, kako pravilno narediti palico.

Te vaje ne smejo izvajati bolniki s hernijo diskov. Previdno naj to počnejo ljudje s starimi poškodbami hrbtenice, boleznimi sklepov.

Z redno vadbo bo postalo postalo vitko, lepo, fit, vitke noge, elastična zadnjica, odstranjena je odvečna maščoba s trebuha in bokov. Prednosti vadbe se kažejo v preprečevanju bolečin v hrbtu, pojavu osteohondroze.

Vajo lahko izvajate doma, v naravi športna oprema za desko ni potrebna. Vaja ima več različic, ki se razlikujejo po stopnji težavnosti, učinku na različne mišične skupine.

Priprava na vadbo

Oseba, ki prej ni izvajala vaje iz deske, že dolgo ni trenirala trebuha ali preprosto ni prepričana v svojo fizično obliko, mora opraviti trening.

1. Morate se postaviti na vse štiri, se nasloniti na komolce, prste nasloniti na tla.
2. Komolci naj bodo pod rameni, vrat pa iztegnjen naprej.
3. Dvigniti morate eno koleno, poravnati nogo, nogo nasloniti na prst, drugo nogo dvigniti.
4. Nato se noge izmenično spuščajo v začetni položaj.
5. Čas vadbe je 1 minuta. Ko ga popolnoma obvladajo, nadaljujejo s klasično različico deske.

Klasična deska

Ležati morate na trdi podlagi na trebuhu, upogniti komolce in se pri izdihu zraka iz pljuč dvigniti, nasloniti na prste. Telo mora biti popolnoma ravno, začenši od nog in konča s krono glave. Vrat, glava, ramena naj tvorijo eno črto, ni jih treba napenjati. Komolci naj bodo pod rameni, da ne preobremenijo ramen. Če premaknete komolce naprej, se bo obremenitev povečala.

Tisk je treba napeti in se ne sprostiti do konca vaje, dihati morate mirno, svobodno.

Začetniki lažje izvajajo vajo z razmaknjenimi nogami. Če skupaj premikate stopala, se bo območje opore zmanjšalo, obremenitev trebušnih mišic se bo povečala in trening bo postal težji, a učinkovitejši. Noge je treba popolnoma poravnati, napenjati sprednji del stegen, da ne povečate obremenitve spodnjega dela hrbta.

Hrbet držimo popolnoma naravnost, ni ga mogoče upogniti ali upogniti. Lahko si predstavljate, da je hrbtenica tesno pritisnjena ob steno. Zadnjico je treba zategniti.

V tem položaju se dobro čuti, kako delujejo mišice nog, zadnjice in stiskalnice. Več časa kot je človek v tem položaju, močnejše so mišice. Začetniki ne smejo poskušati postaviti rekordov vzdržljivosti, prvič bo dovolj 10 sekund časa, preživetega v klasični pozi za desko. Drugič je vredno v tem položaju preživeti 20 sekund, tretjič pol minute in tako do 1 minute. Tisti, ki so vajeni treninga, morajo stati v položaju 2 minuti. Če je opravljenih več pristopov, je mogoče narediti 60 sekund.

Deska na iztegnjenih rokah

Izvaja se podobno kot klasična deska, le roke niso upognjene v komolcih, ampak poravnane. Poravnajte vrat, sprostite ramena. Morate gledati naprej ali v tla, ne da bi dvignili glavo navzgor. Da bi se izognili poškodbam sklepov, je potrebno spremljati položaj rok: te naj bodo nameščene pravokotno na zapestja. Roke ne smejo biti preširoke, da ne bi preobremenile ramen. Trebuh je treba potegniti, pritisniti na hrbtenico, zadnjico zategniti.

Stranska vrstica

Ta vrsta vadbe je težja od prejšnjih. Pri tem boste morali držati telesno težo ne na štirih podpornih točkah (dve roki, dve nogi), ampak na dveh (ena roka in ena noga). Ravnovesja v tem položaju ni enostavno vzdrževati. Dvojna obremenitev poveča učinkovitost vaje.

Če želite zavzeti položaj stranske deske, morate ležati na boku, naslonjeni na komolec, popolnoma poravnati noge, napeti trebuh in začeti dvigovati medenico, dokler ne nastane ravna diagonalna črta. Zato morate zdržati vsaj 30-45 sekund. Koliko sklopov morate narediti? Če prvič ne morete stati pol minute, morate izvesti 2-3 pristopa, tako da je njihov skupni čas najmanj 45 sekund. Vajo je treba ponoviti na drugi strani.

V tej različici so zadnjica, boki, deltoidne in prsne mišice dobro razvite.

Zapletena stranska palica

Ležati morate na levi strani, iztegniti noge, se nasloniti na komolec, dvigniti medenico, nato pa desno roko iztegniti navzgor in desno nogo dvigniti navzgor. Komolec naj se dobro prilega pod ramo. Poskusite ohraniti ta položaj čim dlje. Po počitku se vaja ponovi z levo roko in levo nogo na desni strani.

Dvignjena deska za noge

Ta vrsta vadbe je klasična deska povečanih težavnosti - dvig ene noge. Z zmanjšanjem števila podpornih točk se obremenitev osrednjih mišic poveča. Ta možnost je primerna za ljudi, ki lahko v klasični pozi za desko mirno zdržijo več kot 60 sekund.

Pri izvajanju vaje stojijo v pozi klasične deske, naslonjeni na komolce in prste, dvignejo desno nogo navzgor in jo popolnoma poravnajo. Trebuh je potegnjen, zadnjica napeta. V tem položaju ostanejo čim dlje, nato spustijo nogo in drugo dvignejo.

Klasična deska za eno roko

Ta različica vaje je težja od prejšnje: težko je ohraniti ravnotežje na eni roki.

Morate stati v položaju klasične deske, iztegniti desno roko naprej, nekaj časa stati tako, roko položiti nazaj na tla in nato to ponoviti z levo roko. Ne smemo pozabiti na mišično napetost in ravno linijo trupa.

Fitball deska

Idealno za ženske - vadba na žogi, namenjeni fitnesu. Mnoga dekleta ga uporabljajo za hujšanje. Poleg krepitve mišic jedra lahko trenirate vestibularni aparat, ki je odgovoren za ravnotežje.

Vrste desk na fitballu

1. S poudarkom na komolcih. Morate poklekniti, nasloniti komolce na žogo, potisniti žogo naprej, poravnati hrbet, raztegniti telo v vrsti. Kolena je treba poravnati in držati nekaj sekund, nato pa sprostiti noge, jih upogniti, se dotakniti tal in se vrniti v prvotni položaj. Priporočljivo je, da vajo izvajate v več sklopih po 10-15 ponovitev.
2. S poudarkom na nogah. Noge je treba postaviti na fitball, počivati ​​na golenicah. Roke naj počivajo na tleh. Vajo lahko izvajate z iztegnjenimi rokami ali jih upognete v komolcih, kot v klasični različici deske. Če uporabljate poze iztegnjenih rok, naj bodo dlani postavljene neposredno pod ramena. S tega položaja lahko naredite sklece.

Glavni pogoj za učinkovitost vaje je njena pravilna izvedba. Ob neenakomernem obremenitvi mišic trening ne bo imel smisla. Če se med izvajanjem začne izvajati tehnika izvajanja, potem naredite kratek odmor in nato z novo močjo nadaljujte s treningom. Doslednost pri obvladovanju pravilne tehnike te vaje je ključ do uspešnega rezultata.

Plank je zelo priljubljena vaja za hujšanje. To je idealna možnost za tiste, ki ne trpijo le zaradi odvečnih kilogramov, ampak tudi zaradi časovnih težav. Le nekaj minut na dan - in že v mesecu ali celo prej bodo po ocenah in obljubah fitnes trenerjev rezultati opazni.

Na prvi pogled je tehnika za njeno izvedbo čim bolj preprosta: samo pomislite - stati morate v enem položaju, ne teči, ne skakati in se ne preganjati v treh potokih. Pravzaprav nepripravljeni ne zdržijo niti minute, kar pomeni, da se obremenitev telesa izkaže za ogromno. Kaj je čarovnija?

Učinkovitost

Prednosti te vaje niso le v osvoboditvi telesa pred maščobnimi gubami. Najprej ga strokovnjaki obravnavajo kot del zdravljenja nekaterih bolezni.

Če se izvaja redno in pravilno, je sposoben:

• dobro napolnite hrbtne mišice;
• odpraviti manifestacije osteohondroze vratu in spodnjega dela hrbta;
• pomembno vplivajo na mišice rok, nog, trebuha in zadnjice;
• naj do te meje delujejo naslednje mišice: zunanji in notranji poševni, prečni - pritisk, naravnost - trebuh;
• izboljšati držo;
• lajšanje bolečin v lopaticah in hrbtenici;
• povečati krvni obtok;
• preprečiti negativne učinke sedečega načina življenja.

Toda ali vam bo vadba s plankom pomagala shujšati? O tem ni dvoma, saj bodo rezultati po enem mesecu rednega treninga vidni s prostim očesom:

• maščobna tkiva bodo izginila predvsem na spodnjem delu telesa, zato je palica priporočljiva za hujšanje trebuha in bokov;
• pas se bo zmanjšal za 2 cm;
• teža se bo zmanjšala na 4 kg;
• zadnjica bo pridobila elastičnost;
• noge bodo postale vitke, saj njihove mišice nosijo večji del bremena;
• trebuh bo zaradi močnega dela trebušnih mišic končno raven;
• roke bodo shujšale in se hkrati napolnile, saj so triceps in biceps aktivno vključeni v trening.

Ko gre za to, koliko kalorij porabi vadba na palici, so mnenja različna. Običajno se navedejo številke od 5 do 12 kalorij na minuto. Odvisno je od vaše teže, pravilnosti treninga, vseh vrst zapletov klasične različice stojala.

Ena glavnih prednosti te metode hujšanja je odsotnost kontraindikacij, le koristi za telo in telo. Edina škoda, ki jo lahko naredi, je bolečina. Toda sčasoma bi morale bolečine v mišicah, značilne za vsak šport, izzveneti.

Tehnika izvedbe

Če se odločite shujšati na ta način, se morate najprej naučiti, kako pravilno izvajati vajo, kajti kršitve v tehniki so lahko preobremenjene ne le z bolečinami v mišicah, ampak tudi s pomanjkanjem rezultatov.

Opis

Vzemite začetni položaj - lezite na tla s trebuhom navzdol. Izravnajte roke, dvignite telo navzgor. Roke naj bodo pod rameni. Zategnite medenico. Ostanite v tem položaju toliko časa, kolikor zahteva program usposabljanja (od 20 sekund do 5 minut). Sprostiti se. Ponovite večkrat, spet v skladu z vašim individualnim načrtom pouka (od 1 do 5 -krat).

Odtenki

1. Držite noge skupaj. Tako bo težje ohraniti ravnotežje, vendar bo obremenitev opaznejša, izguba teže pa učinkovitejša.
2. Čim bolj zategnite noge in jih raztegnite v vrvico.
3. Zategnite trebuh. Ne dovolite, da se upogne. To bo zmanjšalo koristi vadbe.
4. Naj bodo vsi deli telesa napeti, zlasti roke, noge in zadnjica.
5. Želite izboljšati svoje rezultate? Intenzivno skrčite in sprostite glutealne mišice v tem položaju.

Tipične napake

1. Ne upogibajte se v križu, saj to omogoča sprostitev in povešanje trebuha, lahko pa povzroči tudi bolečine v hrbtu.
2. Ne morete spustiti glave navzdol. Ne morete se osredotočiti samo na spodnji del telesa - to bo sprostilo glavo in vratni del hrbtenice. Glavo morate držati naravnost, oči lahko zaprete ali spustite na tla.
3. Ne morete zadržati diha. To lahko povzroči omotico, slabost in celo omedlevico. Strokovnjaki svetujejo, da vdihnete počasi skozi nos in izdihnete skozi usta.

Razmislite. Vaja pomaga izgubiti težo le s pravilno tehniko.

Pogledi

Obstajajo različne možnosti deske. Izbira prave je odvisna od stopnje telesne pripravljenosti, želje po eksperimentiranju in doseganju odličnih rezultatov. Klasični model je za začetnike, za tiste, ki ga že poznate, pa lahko sestavite celo vrsto vaj iz različnih stojal.

Klasična

1. Lezite s trebuhom.
2. Roke upognite v komolcih pod kotom 90 °, vzemite oporo med ležanjem. Telo spominja na ravno črto od vrha glave do pete.
3. Podpora pade na podlakti in prste (ali bolje rečeno, na njihove konice).
4. Komolci naj bodo pod rameni.
5. Trebušne mišice so napete in se ne sprostijo niti minute.
6. Čas pritrditve - od 20 sekund do 5 minut.

Stransko

Stranska deska je učinkovitejša od klasične vaje, saj le 2 točki opore zadržujeta težo. Posledično je treba ne izgubiti ravnovesja in obremeniti telo.

1. Lezite na desno stran.
2. Komolec položite pod ramo.
3. Leva roka je na levem stegnu.
4. Napnite stiskalnico, dvignite medenico, dokler ne nastane diagonala.
5. Popravite 30-50 sekund.
6. Enako storite na drugi strani.

Z dvignjeno nogo

V tej palici se podporno območje zmanjša, kar vodi do povečanja obremenitve trebušnih mišic. Torej, če si prizadevate shujšati v pasu, je ta možnost idealna za vas.

1. Stojte v klasični različici deske.
2. Izravnano nogo dvignite nad ramena. Položaj telesa mora ostati nespremenjen.
3. Prste na dvignjeni nogi potegnite proti sebi.
4. Pritrditev - 30-40 sekund.
5. Enako ponovite za drugo nogo.

Z dvignjeno roko

Zelo učinkovita možnost za hujšanje, vendar primerna le za najbolj usposobljene. To je klasika, vendar podpira le na eni strani. Drugi se umakne na stran ali za hrbet. Roke se izmenično spreminjajo.

Stran zapletena

Ena najtežjih oblik deske, vendar neverjetno uporabna za hujšanje, saj morajo vse mišice stegen in trebuha delovati za obrabo.

1. Lezite na bok. Povežite poravnane noge.
2. Levo podlaket postavite tako, da je komolec pod ramo.
3. Dvignite telo v ravno črto.
4. Dvignite desne okončine navzgor.
5. Popravite čim dlje.
6. Enako ponovite za drugo stran.

Na žogo

Če imate radi in ste že navajeni klasične deske, združite te tehnike - in maščobne gube bodo izginile še hitreje. Glavna stvar je ostati na žogi, ne da bi potegnili vrat v ramena.

1. Ponovite klasično različico deske in komolce ne naslonite na tla, ampak na fitball. Najprej lahko pokleknete, počivate na žogi in jo zavrtite naprej, dokler se hrbet ne poravna.
2. Poravnajte kolena.
3. Popravite 2-3 sekunde.
4. Kolena nekoliko spustite, dotaknite se tal.
5. Začetni položaj.
6. Ponovite 7-15 krat za 3 sklope.

V deski lahko izvajate različne vaje, ki jih med seboj kombinirate v najučinkovitejše komplekse. Glavna stvar je, da se naučite natančno narediti klasično držo.

Ko po enem mesecu rednega treninga tehtnica pokaže nekaj kilogramov manj od prvotne teže in se vaše najljubše kavbojke končno začnejo zakopčati, bo vprašanje, ali vadba vpliva na hujšanje, izginilo samo od sebe. Glavna stvar je, da ta rezultat dodatno podprete. Da bi ga izboljšali, je priporočljivo upoštevati nasvete izkušenih trenerjev.

1. Začnite z najmanjšim časom, ko lahko stojite na deski, in delajte 20-30 sekund na dan.
2. Vadbe je treba izvajati vsak dan.
3. Po enem mesecu, ko obvladate eno možnost, presenetite telo, mu ustvarite stresno situacijo in začnite izvajati drugo vrsto vadbe. Tako boste utrdili dosežene rezultate pri hujšanju in še naprej oblikovali svojo postavo. Ne nehaj.
4. Vsako vadbo lahko začnete z barom kot ogrevanjem - moč in kardio, doma in v telovadnici, tečete in delate.
5. Jejte pravilno, da maščobne gube za vedno izginejo. Ne jejte pred spanjem. Spodbujajo se lahke diete za hitrejše hujšanje.
6. Dovolj spite.
7. Pijte veliko (do enega in pol litra na dan).

Z upoštevanjem teh priporočil lahko že po enem mesecu rednega in pravilnega treninga dosežete odlične rezultate. Ne brez razloga velja, da je deska najboljša vaja za hujšanje, ki ne zahteva časa in denarja in je na voljo absolutno vsem doma.

Program

Statična vadba ne zahteva veliko časa za trening, vendar je treba vaje sistematizirati. Zato se od začetka poskušajte držati mesečnega programa, ki bo izboljšal vašo uspešnost.

Če porabite le 5 minut na dan (in to je največ!), Lahko popravite pas, zadnjico in boke ter zmanjšate njihov volumen, hkrati pa ohranite čudovit relief. Dolgo pričakovano odstranjevanje maščobnih gub bo dalo občutek lahkotnosti. Navsezadnje ni nenavadno, da je ta edinstvena vaja vključena v vse znane programe za delo na telesu - bodybuilding, jogo in fitnes.

Pozdravljeni dragi bralci! Še naprej razstavljamo našega, še malo ga je ostalo, danes preučujemo predzadnjo vajo, ki se imenuje Stojalo za komolce "Plank". Vaja je precej izvirna.

V vsaki izmed vaj, ki smo jih preučevali, je bila presenetljiva podobnost: pozitivna faza gibanja z izdihom, negativna faza vdiha. V današnji vaji ni zvijanja ali ravnanja. Vaja je statična, ves čas smo v istem položaju. Nenavadno, kajne? saj je mišica rectus abdominis po raziskavah izenačena s klasičnimi krči na tleh. Za poševno mišico je "Planck" pokazal zelo visoko učinkovitost in pridobil 2,3 točke.

Palico lahko uporabite za zavarovanje vadbe za trebuh z izvajanjem vaje po drugih vajah, načrtovanih v vadbi. Tudi stojalo za komolce lahko uporabljate kot dnevno polnjenje. Le 2 minuti na dan bosta stisnila stiskalnico in zategnila mišice. Seveda visenje nad tlemi, čeprav le nekaj minut na dan, ni lahka naloga. Toda rezultati se bodo začeli kazati po dveh tednih.

To je druga izdaja članka o deski. Po prvi objavi sem začel aktivno izvajati to vajo, danes pa bo članek vseboval lastnosti, ki sem jih osebno opazil.

Prednosti stojala za komolce:

1. Samo nekaj minut vsak dan je dovolj, da telo ostane v dobri formi;
2. Brez kontraindikacij, lahko celo na poln želodec;
3. Zelo pomaga;
4. Zelo hitri rezultati;
5. Delujejo vse mišice;
6. Desko lahko naredite kjer koli želite, inventar ni potreben.

Katere mišice delujejo?

Glavne mišice so trebušne mišice, gluteus in jedro. Toda za čim bolj učinkovito uporabo mišic morate čim natančneje upoštevati tehniko.

Tehnika vadbe

Iz navade sem skoraj začel pisati: "v začetnem položaju ...". Tukaj je pravzaprav tisto, kar potrebujete za obvladovanje tega začetnega položaja. Ker je vaja statična, je zelo pomembno podrobno razmisliti o položaju telesa. Predlagam, da si ogledate spodnjo sliko in vsako točko natančno preučite:

Lokacija telesa:

• Položaj komolca: Da na delte ne pride do pretirane obremenitve, morajo biti komolci jasno postavljeni pod ramena.
• Trebuh: Če želite povečati učinkovitost "Planka", morate zategniti abs in ga v tem položaju potegniti do reber. Trebuh morate držati v napetosti od začetka do konca časa, ki je namenjen vaji, pri tem pa enakomerno dihajte, ne zadržujte diha.
• Slabine: Glavni pogoj je, da ni nelagodja. Zgodi se, da v določenem položaju spodnji del hrbta vleče in boli (še posebej, ko je spodnji del hrbta upognjen). Torej tega ne bi smelo biti. Sam sem opazil, da se pri zaokroževanju spodnjega dela hrbta in hkrati napetosti trebušnih mišic trebušne mišice razgibajo še posebej strmo! Na splošno prisluhnemo lastnim občutkom in občutimo, kako udobno nam je in kako ne.
• Zadnjica: Zadržite zadnjico ves čas deske. Tesna zadnjica poveča obremenitev osrednjih mišic.
• Noge: Ravne noge, katerih mišice so ves čas napete, bodo povečale obremenitev stiskalnice. Če si dovolite sprostiti noge, bo del obremenitve odšel od mišic, ki jih potrebujemo.
• Noge: Noge je najbolje stisniti skupaj. Območje podpore se bo zmanjšalo, težje bo vzdrževati ravnotežje, zato se bo povečala obremenitev trebušnih mišic.

Kako dolgo naj Plank drži?

Seveda je vse odvisno od vaše stopnje usposobljenosti. Nekdo drži desko 2 minuti, nekdo 10 sekund. Začetnikom svetujem, da začnejo s kratkim časom. Na primer, prvi dan stojite 15 sekund, naslednjih 25 in tako naprej, postopoma dosežete svoj maksimum. Glavna stvar je, da se ne zadržujete na nobenih mejah. Če vam uspe narediti 2 minuti, vam te številke ni treba zasidrati.

Pogoste napake začetnikov

Najpogostejša napaka deske je upogibanje spodnjega dela hrbta. Upognjen križ nam prinaša neprijetne občutke in možno tveganje za poškodbe spodnjega dela hrbta.

Da bi se izognili tem napakam, morate spodnji del trebuha potegniti kot do prsi, repno kost pa potegniti kot do pete. Pomembno je oblikovati ravno, vzporedno črto od prsnega koša do kolen do prsnega koša. Pri izvajanju vaje morate otipati trebušne mišice, še posebej pomembno je, da čutite zategnjen spodnji del trebuha. Če želite to narediti, lahko pete nekoliko potegnete nazaj.

Med izvajanjem Planksa poskušam čim bolj napeti trebušne mišice. In čeprav že pol leta aktivno vadim to vajo, me z največjo napetostjo vse obremenjuje. Po 3 sklopih "Plank" stiskalnica postane samo kamen.

• Kolena so ves čas napeta, kar vam ne bo omogočilo, da se spustite;
• V zraku morate visiti z uporabo napetosti stiskalnice in raztezanja hrbtenice, teže vam ni treba premikati naprej s premikanjem bremena na podlakti;
• Lopatice z "Plankom" so pritisnjene na hrbtenico in se ne držijo kot krila;
• Glava se ne sme spuščati, brade ni treba potegniti na prsni koš, pogled je usmerjen nekoliko nad linijo obzorja;
• Nogavice se zberejo, širše so nogavice, večja obremenitev preide s stiskalnice na kolena.

Vaja za tisk Plank kot jutranje vaje

Plank je čudovit način, da se zjutraj zbudite. Ko se plazite iz postelje, lahko lebdite z zaprtimi očmi 30–90 sekund. Seveda je težko, a prebujenje je zagotovljeno. V idealnem primeru lahko postopek ponovite po jutranjem stranišču.

Posledice stojala za komolce

Še nekaj besed o Plancku

Med obvladovanjem "Planka" je povsem mogoče, da bodo trebuhi in noge trepetali. V redu je: trepetanje pomeni napetost, napetost pa delo!

Različice vaje Plank

Ko klasični "Plank" ne vstavi več, je postal preveč dolgočasen, lahko poskusite z različnimi različicami te vaje:

Deska na ravnih rokah

Morda je treba iz te vrste "Plank" obvladati vajo. Ta vrsta statične trebušne vaje minimalno obremenjuje spodnji del hrbta in je v resnici najlažja.

Postanemo v začetnem položaju sklec s tal in se v tem položaju popravimo. Po tem, ko takšnega "planka" ne bo težko držati 2 minuti, nadaljujemo do klasične deske na komolcih.

Dvignjena deska za noge

Morate stati v položaju kot za navaden "plank", nato pa dvigniti eno nogo in se za določen, največji možni čas okrepiti v tem položaju. Nato si vzemite odmor in naredite Plank z enako količino časa za drugo nogo. Ta različica vaje bo močno povečala delo osrednjih mišic med izvajanjem. Podporno območje se zmanjšuje, obremenitev pa narašča sorazmerno.

No, vaja seveda postane težja, ne brez nje. Odlična rešitev za usposobljene ljudi bi bila, da dve minuti stojijo v klasični »planki«, nato pa po eno minuto stojijo na vsaki nogi.

Dvignjena deska za roke

Prav tako morate stati v stojalu kot pri običajnem "Planku" na komolcih, popraviti položaj telesa in nato poravnati roko. Stojte na eni roki čim dlje, po malo počitka pa vajo naredite na drugi strani. Dvignjena roka je težja od noge. V skladu s tem se poveča učinkovitost vaje.

Stranska deska

Seveda postane vaja veliko težja, saj namesto štirih stičnih točk s tlemi ostaneta le dve. Ravnotežje je težje vzdrževati, zato se obremenitev mišic poveča.

Izvedba:

• Ko ležite na eni (pogojno desni) strani, morate komolec položiti pod ramo. Druga roka počiva na stegnu. Noge so strogo ravne.
• Dvignite telo, kot je prikazano na sliki. Stisnemo stiskalnico in odtrgamo medenico s tal. Dvigamo ga v položaj, dokler telo ne zavzame enakomerne diagonalne črte.
• Uravnotežite na podlakti in stranskem delu stopala, držite na podlakti največ časa. Na prijateljski način je to 30-60 sekund, no, kdor koli lahko to obvlada.
• Ko ste vajo opravili na eni strani, morate malo počivati ​​in vajo narediti z istim časom na drugi strani.

Zapletena stranska deska

Ta različica je za sladokusce. Ta različica vaje je zelo težka, za njeno izvajanje ni dovolj, da bi bil amater, športno se moraš ukvarjati. Če želite to narediti, se morate najprej pritrditi na stranski "Plank", nato pa iztegniti roko in nogo navzgor. Roka in noga sta čim bolj ravna.

Nekaj ​​časa se pritrdite v tem položaju, nato se prevrnite na nasprotno stran in ponovite vajo.

Fitball deska

Fitball je popolnoma sposoben dodati težo in hkrati popestriti vadbo. Na fitballu je težje ohraniti ravnotežje, hkrati se skupaj z mišicami na žogi trenira občutek za ravnotežje. Za izvedbo vaje morate najprej poklekniti pred fitballom, roke položiti na žogo, nato pa poravnati noge in ostati v položaju za določen čas.

Vaja za tiskovni video Plank:

sklepe

Stojalo za komolce "Plank" je odlična vaja za oblikovanje lepega telesa. Glede na rezultate študije je bila ta vaja po učinkovitosti enaka klasičnim krčam na tisku. Že vemo, da je črpanje čudovitih abs mogoče le z integriranim pristopom. Vendar pa lahko vsakodnevno držanje komolca kot naboj izboljša rezultate in vsakega izmed nas približa sanjam o lepem in seksi telesu.

Vsem želim, da se hitro približajo standardom lepote in spolnosti. In seveda uspeh v športu in sreča v osebnem življenju!

Kot ponavadi je bilo pri tebi Vitaly Okhrimenko .