Система питания для похудения на 1 месяц. Диета ПП — следуем правильному питанию для похудения. Питаться правильно — это не только полезно

Всего за неделю можно сбросить до 3 килограмм, а за месяц - 10. И это вполне реальная цифра. Нет ничего страшного в стремлении похудеть и создать фигуру своей мечты. Однако действовать следует в рамках разумного. Многие представительницы слабого пола прибегают к А это нарушение всех правил питания. К тому же подобными мероприятиями можно сильно навредить своему здоровью. Программа питания и тренировок для похудения позволит убрать лишние килограммы и укрепить свое здоровье.

Основное правило

На протяжении многих лет диетологи создают всевозможные диеты, чтобы помочь тем, кто страдает от ожирения. При этом открываются неизвестные свойства продуктов, которые мы употребляем практически ежедневно. Они позволяют сжечь не нужные организму калории. Однако существует основной принцип здорового питания и диет. При желании можно достичь практически любой задуманной отметки на весах. Но делать это нужно, только увеличив ежедневные физические нагрузки и избавившись от вредных привычек. Лишь в этом случае вам поможет программа питания для похудения на месяц.

Шаг первый: избавление от вредных привычек

Подходит подобная программа питания для похудения для женщин и мужчин. Однако многим не удается в течение месяца избавиться от ненужных килограммов. Происходит это в результате того, что человек просто неспособен избавиться от некоторых привычек. К ним стоит отнести:

Основа рациона

Программа питания для похудения построена на определенных правилах. И самое главное - это сбалансированный рацион, состоящий только из тех продуктов, которые будут полезны человеку, борющемуся с лишним весом. В этот список входят:

Приготовленные или же свежие овощи. Исключением в данном случае является картофель.
Свежевыжатые соки и фрукты. Однако стоит отказаться от винограда и бананов.
Вареные куриные яйца.
Сыр, творог и кефир. Желательно не очень жирные.
Всевозможные злаковые.
Цельнозерновой хлеб.

От чего следует отказаться

Чтобы программа питания для похудения сработала, следует отказаться от определенного ряда продуктов. В этот список входят:

Больше двигаемся

Что еще нужно, чтобы начала работать программа питания для похудения? В следует обратиться за помощью к хорошему инструктору. Он сможет составить комплекс упражнений, который позволит увеличить нагрузку на проблемные места. Это будет неплохим дополнением к рациональному питанию.

Конечно, не все могут быстро записаться в фитнес-клуб и тратить несколько часов в неделю. Но можно отказаться от лифта. К тому же несколько остановок до работы можно пройти пешком. Помимо этого, стоит выполнять зарядку по утрам, а вечером - прыжки со скакалкой. Подобные мероприятия позволят ежедневно избавляться от 600 килокалорий.

Примерное меню

Чтобы программа питания для похудения дала положительный результат, необходимо составить примерный рацион и придерживаться его на протяжении всего месяца. Вот примерное меню.

Понедельник

Вторник

Завтрак: 150 грамм творога и 100 мл кефира.
Второй завтрак: ½ грейпфрута или яблока.
Обед: овощной суп, 150 грамм горохового пюре без масла.
Полдник: стакан кефира.
Ужин: зеленый салат, овощи, 200 грамм запеченной рыбы.

Среда

Завтрак: 3 ст. л. смеси злаковых хлопьев, 200 мл молока и яблоко.
Второй завтрак: чай имбирный, 2 хлебца, 20 грамм сыра.
Обед: суп гороховый, два яйца.
Полдник: стакан кефира.
Ужин: 150 грамм творога, ½ стакана кефира и ½ грейпфрута.

Четверг

Пятница

Завтрак: мюсли с крошкой миндаля, семенами льна и кунжутом, яблоко, стакан кефира.
Второй завтрак: чай из имбиря и лимона, 25 грамм сыра или брынзы.
Обед: суп из овощей и чечевицы.
Полдник: сухофрукты, например, чернослив, курага или изюм. Все по 30 грамм.
Ужин: 200 грамм рыбы, запеченной в духовке, овощной салат с корнем сельдерея и кефиром.

Суббота и воскресенье

Завтрак, обед и ужин: каша гречневая без масла и соли - до 250 грамм, стакан кефира.
Полдник и второй завтрак: по две сливы или же по одному яблоку.

В воскресенье можно повторить рацион монодня. Конечно, если он прошел для вас безболезненно. Если нет, то можно взять меню любого дня. Подобным образом можно питаться в течение всего месяца.

Противопоказание

На самом деле программа питания для похудения для женщин и для мужчин - это первый шаг на пути к здоровому образу жизни. Однако тем, кто стремится быстро похудеть, не стоит забывать, что любые резкие ограничения в рационе и повышение физических нагрузок могут отрицательно сказаться на здоровье. Все следует делать постепенно. Любые диеты в первую очередь противопоказаны тем, у кого имеются проблемы с работой ЖКТ. Таким людям необходимо аккуратно вносить изменения в свой рацион.

Резкое увеличение физических нагрузок опасно для тех, у кого имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата. Что касается экстренного похудения, то оно противопоказано подросткам, кормящим и беременным женщинам.

Неграмотно составленный рацион питания — одна из самых распространенных причин увеличения массы тела. Если ситуация не критическая, ее могут исправить некоторые нововведения.

Правильное питание – это не жесткая диета, а всего лишь сочетание коррективов, которые нужно внести в привычный рацион. Для того, чтобы привести физическую оболочку неплохую форму, потребуется один месяц. За это время организм можно «приучить» к новой системе питания.

Весь месяц нужно соблюдать ряд простых правил, касающихся приема пищи. Главное из них – исключение блюд с продуктами питания, отличающимися вредоносным влиянием:

соусы с искусственными добавками;
продукция в виде полуфабрикатов и фаст-фуда;
хлебобулочная свежая и сдобная продукция;
кондитерская сдоба;
конфеты;
шоколад;
алкогольные и газированные напитки;
концентрированный фруктовый сок;
любые консервы;
маринады и соленья;
жирное и копченое мясо;
насыщенные жиром молочные продукты.

Нельзя сказать, что требуется категорический отказ от каждого из продуктов. Просто старайтесь потреблять их в ничтожных пропорциях.

В течение месяца нужно помнить об основных правилах грамотного употребления пищи:

Особенности приготовления. Жареная пища может быть приятной на вкус, но пользы она в себе практически не несет. Откажитесь от сковородки в пользу кастрюль и мультиварок. Иногда можно запекать продукты.
Систематичность. Желательно приучить себя употреблять пищу в одинаковое время. Следует кушать пять раз за день. Последний прием пищи – не позднее четырех часов до ночного сна.
Нормальное количество грамм в порции. Первый завтрак, ужин и обед должны включать в себя порции, примерный вес которых равен ста пятидесяти граммам. Разумеется, все зависит от организма, но максимальная доза – двести грамм.
Легкие перекусы. Если второго завтрака и полдника не достаточно, можно употребить «легкий» фрукт.
Обилие жидкости в рационе. Без нее притормаживается любой процесс обмена, а также ухудшается работа пищеварительной системы. Токсины без нее вывести тоже крайне тяжело. Самая полезная жидкость – свежий зеленый чай, фреш (свежевыжатый овощной и фруктовый сок), минералка без газов и обычная вода.
Сбалансированность. Следите за тем, чтобы вы получали суточную норму важнейших веществ. Не налегайте на один продукт – рацион должен быть разнообразным.

Первая неделя – приучаем организм аккуратно

В первую неделю не стоит вносить серьезнейшие коррективы. Можно даже иногда позволять себе что-либо из списка «вредных» блюд. Но порции уже должны быть уменьшенными, а рацион – систематизированным. Обратите внимание на примерное меню.

Первый завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
100 грамм яичницы, большой томат, бутерброд из сыра и черного хлеба, кружка зеленого чая	Кефир, несколько виноградинок	Суп с курицей (100 грамм), салат из помидоров и огурцов (100 грамм), стакан простой воды, кусочек ржаного хлеба	Овсяное печенье, стакан клюквенного сока	Телятина с картошкой на пару (100 грамм), свежая тертая морковь (50 грамм), кружка черного чая
150 грамм рисовой каши с молоком, стакан чая с лимоном	Стакан апельсинового сока и маленький бутерброд с семгой и черным хлебом	100 грамм пюре из брокколи с запеченной треской (50 грамм), свежий лист салата, кружка зеленого чая	100 грамм фруктового салата, стакан минеральной воды	Макароны с подливом из кролика (150 грамм), свежий огурец, кусочек черного хлеба
100 грамм бананового пюре с молоком, стакан морковного сока	Два свежих яблока и стакан кефира	150 грамм гречневой каши с запеченной индейкой, ломтик хлеба второго сорта, тертая свежая свекла	Пара хлебцев, черный чай, свежий абрикос	100 грамм салата из свежих овощей, 100 грамм семги на пару, стакан минеральной воды

Первая неделя — это приучение организма к правильному питанию

Вторая неделя – серьезные нововведения

Вторую неделю можно смело назвать сложным этапом. Желательно съедать на ужин, первый завтрак и обед всего сто пятьдесят грамм еды, причем, исключительно натурального происхождения.

Тяжелые продукты в виде белого риса, картофеля, бананов и макарон лучше исключить. Их нужно заменить витаминизированными блюдами.

Исключению подлежат и все продукты из «вредного» списка. Вторая неделя – время, когда баловать себя неполезными вкусностями неприемлемо.

Полдники и вторые завтраки теперь должны подразумевать употребление одного фрукта или фруктового сока. Вот примерная однодневная система питания:

Первый завтрак – 100 грамм творожка, стакан зеленого чая.
Второй завтрак – персик.
Обед – 100 грамм картофельного супа, 50 грамм отварной индейки с брокколи, кусочек черного хлеба.
Полдник – кружка кефира.
Ужин – 100 грамм тушеных и баклажанов, 50 грамм тушеной телятины, ломтик ржаного хлеба, стакан минералки.

Третья неделя – мини-праздник для желудка

После трудной второй недели можно устроить себе мини-праздник. Он вполне допустим, ведь организм уже привыкнет к новаторствам и их одобрит.

Можно увеличивать порции на двадцать-тридцать грамм. Роль полдника и второго завтрака могут играть легкие молочные продукты, а также печенья.

Во как выглядит стандартный рацион одного дня третьей недели:

Первый завтрак – пшенка с ананасами (100 грамм), кружка кефира.
Второй завтрак – бутерброд с черным хлебом, томатом и яйцом, стакан черного лимонного чая.
Обед – 100 грамм ухи, нашинкованная капуста с соком лимона (60 грамм), ломтик второсортного хлеба, минералка (один стакан).
Полдник – стакан йогуртового напитка.
Ужин – омлет на пару (100 грамм), морковно-свекольный салат (50 грамм), ломтик второсортного хлеба, стакан зеленого чая.

Неделя номер четыре – вторая неделя с приятными изменениями

К четвертой неделе организм уже окончательно свыкнется с изменениями. Можно сказать, что рацион теперь представляет собой что-то среднее между второй и третьей неделей.

Дневной рацион должен быть близок к такому:

Первый завтрак – гречка с отварным цыпленком (150 грамм), лист салата и стакан минеральной воды.
Второй завтрак – яблочко.
Обед – вегетарианский суп (100 грамм), ломоть второсортного хлеба, 70 грамм салата из вареного кролика, капусты и яблока, стакан зеленого чая.
Полдник – салат из слив, груши и клубники (100 грамм), кружка кефира
Ужин – запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами (100 грамм), бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши, тертая морковь с тертым яблочком (50 грамм).

Видео — Вкусное, быстрое, недорогое правильное питание

Для современного человека правильное питание является не прихотью, а необходимостью. Рациональный подход к организации употреблени ]]>

Основы правильного питания

Чтобы понять смысл рационального питания и его значимость, следует еще раз задуматься над известным афоризмом: мы то, что мы едим. Поступающая в организм еда служит источником веществ - полезных или вредных, в зависимости от конкретного продукта и его свойств.

Для чего мы едим

Каждый раз, намереваясь покушать, задумайтесь:

голодны ли вы на самом деле в данный момент;
сколько вам нужно съесть, чтобы насытиться;
разумно ли предаваться чревоугодию и переедать, не будучи голодным;
что конкретно вы едите?

Внимание! При равном количестве пищи значительно больше вреда от «нездоровой» пищи - синтезированной, конверсированной, пережаренной, несвежей.

Одно из строгих правил - это в принципе избегать следующих продуктов:

богатых консервантами, красителями, различными вкусовыми добавками (усилителями вкуса, ароматизаторами);
ГМО категорически не рекомендуется, несмотря на то, что речь идет о минимальных ценах на еду с генно-модифицированными организмами;
пересоленных;
маринованных;
плохо совместимых друг с другом.

Все перечисленное ничего общего с задачей похудения не имеет:

организм зашлаковывается;
происходит накопление отравляющих токсинов;
тормозится пищеварительный процесс;
нарушается работа фильтрующих органов и даже выделительной системы.

Внимание! Если трудно «держаться» в строгих рамках, позвольте себе раз в месяц съесть что-нибудь вкусненькое, так сказать побаловать себя. Однако заметные результаты похудения вас вдохновят, и вам захочется усилить свои достижения.

Людям с избыточным весом и склонным к полноте рекомендуется:

питаться дробно (чаще, но маленькими порциями);
по возможности группировать наименования по совместимости (изучите принципы раздельного питания - идеальный вариант для похудения и нормализации обмена веществ);
составлять меню таким образом, чтобы в нем было как можно меньше белков, жиров и углеводов;
усилить потребление растительной клетчатки (ею богаты овощи, фрукты и злаковые культуры);
отказаться от сахара, в том числе - при выборе фруктов предпочтение отдавать нейтральным или кислым;
исключить соль (она задерживает воду, к тому же откладывается на кровеносных сосудах, в силу чего приводит к гипертонии, атеросклерозу и нарушению работы сердца);
пейте больше воды (не в напитках, а именно чистой воды - желательно бутилированной, а не водопроводной). В сутки через ваш организм должно проходить 1,5-2 л. Фанатизм не приветствуется, т. к. объем воды более 3 л в течение суток является опасным (начинают вымываться полезные вещества).

Внимание! Попробуйте для начала питаться по таким правилам хотя бы месяц или два - результаты ошеломят вас. Начнет уходить лишний вес, появится легкость, улучшится сон и т. д.

Примерное меню для похудения на месяц

Стержневой момент, на котором держится программа сбрасывания лишнего веса, это баланс калорий:

их должно расходоваться больше, чем вы потребляете (и так каждый месяц на всю оставшуюся жизнь);
биологические ритмы человеческой жизни таковы, что в первой половине дня обменные процессы более активны, ближе к ночи они затормаживаются;
меню составляйте всегда заранее на месяц вперед, распределяя калории равномерно. Для удобства найдите в интернете (а еще лучше - в книгах об основах правильного питания) таблицу, где указана калорийность отдельных продуктов. Также не помешают кулинарные весы, чтобы дозировать порции.

Внимание! Недопустимо устраивать «праздник живота» через день, а в промежутках истязать себя голоданием. Учет калорий должен носить системный (ежедневный) характер.

Вводная первая неделя

Поскольку вы запланировали целый месяц питаться правильно, необходимо грамотно составить меню первой недели. Она решающая и самая ответственная, ведь является неким переходным мостиком в новую систему.

отварное яйцо - куриное 1 шт. либо перепелиное 2 шт.;

Внимание! Неделю употреблять более 3 шт. куриных яиц за неделю из-за большого содержания холестерина в желтке. Значит, дня четыре ешьте вместо яиц другие белки, например, 3-4 ломтика сыра.

фруктовый натуральный сок - 1 стакан;
хрустящий диетический хлебец или отрубной тост - 1 шт.

любой овощной суп;
100-120 г постного отварного мяса (куриная грудка, индейка, телятина);
если не наелись, съедайте дополнительно порцию овощей в виде салатов.

Внимание! Для похудения идеально подходит крольчатина. Этот вид мяса вообще не содержит холестерина, поэтому часто рекомендуется и диабетикам, и гипертоникам.

что-то из цитрусовых (пара апельсинов, грейпфрут, ½ памело);
зеленый чай без сахара - 1 стакан.

нежирный творог - примерно 125 г;
стакан кефира или простокваши.

Неделя вторая - кисломолочная

Теперь задача состоит в том, чтобы с помощью меню усилить работу кишечника, улучшить состояние его микрофлоры. Кисломолочные продукты в этом смысле - самое правильное средство с высокой эффективностью.

кефир и ли простокваша;
если испытываете чувство голода, добавьте 1-2 ломтика нежирного сыра;
любителям кофе не возбраняется 1 чашечка (разумеется, без сахара).

грамм 100 постного отварного мяса;
нежирный творог (примерно 125-180 г);
стакан ароматного чая - зеленого либо травяного.

овощной салат;
несладкий чай - 1 стакан.

йогурт;
творог с ягодами;
успокоительный фиточай без сахара.

Третья неделя - овощная

отварная гречка, ячка или пшенка;
тушеные овощи;
йогурт или кефир.

сваренная на воде крупа (так же, как и на завтрак - пшено, ячневая крупа, греча);
приправьте кашу 1 ч. л. растительного масла;
овощной суп.

любые фрукты;
предпочтение - не кислым, а сладким (банан, виноград).

рагу из овощей;
стакан травяного чая с успокоительным эффектом.

Финальная 4-ая неделя

Скоро закончится месяц вашего правильного питания - результаты вы уже наверняка заметили в виде снижения веса. Теперь осталось достойно завершить месячный этап, то есть выйти из программы похудения плавно, без стресса для организма.

йогурт;
тушеные овощи;
отваренная крупа (цельный овес, греча, ячка, пшено).

любой овощной салат;
суп из овощей;
кусочек отварного постного мяса;
цикорий без сахара - 1 стакан.

любые фрукты;
предпочтение кислым - ананас, слива, яблоки и др.

творог с черносливом, ягодами или ложечкой меда;
овощной салат;
черный или зеленый чай без сахара.

Как видите, составить меню на месяц и сбросить лишний вес - не так уж и сложно. Приведенные списки весьма условны. Смело заменяйте отдельные позиции другими наименованиями. Всегда помните о калориях. Оцените достоинства травяных чаев (их состав и свойства уточняйте в фитоаптеке) - это хороший источник витаминов.

Мясо чередуйте с рыбой, введите в рацион сухофрукты, макаронные изделия из муки низких сортов. В дальнейшем правильное питание станет для вас нормой жизни, оно будет формироваться естественным образом, без напряжения и боязни ошибиться в выборе продуктов.

Вам также может быть интересно

Школа Юрия Окунева

Здравствуйте, друзья! Планирование – задача не из легких, даже если речь идет о составлении грамотного рациона. Ведь тут важно и соблюсти принципы здорового меню, и при этом дать организму все то, в чем он так нуждается. О том, что представляет собой правильное питание на месяц, а также о том, как обеспечить тело всеми необходимыми веществами - далее в этой статье.

Правильное сбалансированное питание

Так как питаться мы будем по вегетарианской программе, важно в самом начале поговорить про то, как обеспечить организм нужными ему веществами.

Если вы убеждены, что получить полный спектр витаминов, микро- и макроэлементов, отказавшись от мяса и яиц (молочные продукты мы с вами кушать будем), нельзя, то спешу вас разубедить.

Кальций

Поскольку молочные продукты в той вегетарианской системе, которой я придерживаюсь, разрешаются, то с кальцием у вас проблем точно не возникнет. Молоко, кефир и йогурты, сливки, творог, сыр всевозможных сортов. Все это разрешается и приветствуется.

Из этих продуктов вы будете получать 80% суточной нормы кальция. Остальное можно будет добрать из шпината, брокколи, листовой и белокочанной капусты, риса, миндаля. Поможет в этом отношении и апельсиновый сок.

Витамин D

Предупредить недостаток витамина D можно регулярными солнечными процедурами. Светлокожим людям достаточно 10-15 минут в ясный день с непокрытыми руками и ногами. А вот смуглым придется побыть подольше. Кроме этого, не помешают дополнительные добавки к пище. Суточная норма для детей от 1 года и взрослых- 600-1000 МЕ.

Железо

Его предостаточно в шпинате, сыре тофу, яблоках, чечевице и арахисе, нуте и горохе, овсянке, изюме и кураге. Главное - каждый день кушать самые разные продукты в достаточном количестве.

А для лучшего усвоения элемента запивать богатое железом меню нужно апельсиновым соком. Помогут в этом отношении также листовые овощи, цветная капуста и сладкий перец.

Белок

Поскольку растительный белок организм усваивает не так активно как животный, его потребуется больше - порядка 1,8 г/кг.

Причем принципиально важно употреблять те белки, в которых вхождение незаменимых аминокислот идентично соотношению аминокислот в организме человека. Это соевый белок, белок, содержащийся в бобовых продуктах.

Особый акцент делается на такой аминокислоте как лизин, поэтому наседайте на все те же сою и бобовые. Плюс, содержат лизин сыр тофу, фисташки, киноа.

Омега-3 кислоты

Система правильного питания

Теперь предлагаю перейти к самому рациону. Для удобства приведу его в таблице. Он отлично подойдет и в качестве разгрузочного варианта для похудения. И в качестве постоянной программы питания для мужчин и женщин. Предварительно просчитайте суточную норму калорий для себя. О формуле я уже писал.

1 неделя

День недели	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Пн	Сыр, тосты, фрукты.	Пицца со сладким перцем, оливками, сыром и сметанным соусом.	Фруктовый салат с йогуртом.	Овощной салат. Печеные яблоки с медом и корицей.
Вт	Творог с ягодами и фруктами.	Овощной томатный суп. Чесночные тосты.	Ассорти из орехов.	Оладьи из кабачков (вместо яиц – кукурузный крахмал, разведенный в воде).
Ср	Овощной салат с заправкой из растительного масла или йогурта/сметаны.	Картофельное пюре и грибы, обжаренные с луком.	Домашний зефир.	Творожная запеканка.
Чт	Овсяная каша.	Гороховый суп.	Постные пирожки с фруктами.	Пицца с помидорами черри, моцареллой и базиликом.
Пт	Мюсли.	Сырный суп с брокколи и луком-пореем.	Ягодный кисель и постное печенье.	Рисовая каша на молоке.
Сб	Тосты с медом. Сыр.	Соте, рис.	Крамбл с фруктами, медом и овсянкой.	Ряженка и домашний фруктовый мармелад.
Вс	Творожная запеканка.	Борщ.	Творожно-кокосовое «Рафаэлло».	Гречневая каша с овощным рагу.

2 неделя

День недели	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Пн	Пшенная каша.	Паста с заправкой из тушеных томатов, сладкого перца, чеснока, моркови и лука.	Овощной салат	Сырники.
Вт	Вареники с вишней.	Ленивые голубцы с овощами и рисом.	Трюфели из фиников, миндаля и какао.	Мюсли.
Ср	Постный апельсиновый манник и кефир.	Щи.	Галетное печенье и стакан кефира.	Кабачковая икра на тостах.
Чт	Рисовая молочная каша.	Перец, фаршированный овощами с адыгейским сыром.	Молочное желе с какао.	Винегрет.
Пт	Творожная паста с зеленью на тостах.	Грибной суп с гречкой.	Сухофрукты.	Оладьи из белокочанной капусты (вместо яиц – кукурузный крахмал, разведенный в воде).
Сб	Постные блины со сметаной.	Пицца с сыром, сметаной и грибами.	Яблоки, запеченные с творогом и медом.	Гречневая каша на молоке с сахаром.
Вс	Вареники с творогом.	Суп-пюре с картофелем и сливками.	Тосты с вареньем.	Рисовая запеканка.

Эти две недели вы можете чередовать. А меню по дням - менять местами, компоновать. В итоге, у вас получится весьма разнообразный и при этом вкусный стол на месяц. Если же без мяса, яиц, рыбы и птицы вы обойтись никак не можете, то просто введите данные ингредиенты в свое меню.

Что касается напитков, то здесь мы выбираем:

Простую чистую воду без газов и каких бы то ни было добавок. Не менее 2-3 литров в сутки. Это должно быть вашим основным источником жидкости.
Соки, компоты, морсы, кисели. Желательно домашние.
Кефир, ряженку, молоко, йогурт.
Травяные чаи.

Напоминаю про возможность оформить подписку, из которой вы будете узнавать о выходе новых интересных статей. Пара минут - и вы всегда в курсе обновлений.

С вами был Юрий Окунев. До скорой встречи!

Терять в неделю до 10 килограмм веса без вреда для здоровья это вполне реально. Эффективная диета для похудения на месяц может помочь сбросить даже серьезный вес. Пышки способны стать стройными, если грамотно подойти к проблеме.

Диетических питаний много и каждое рассчитано на определенный результат. Все зависит от того, с каким количеством кило человек желает расстаться. Список популярных рационов велик. Выделим основные:

Белковая.
Кефирная.
Овощная.
Фруктовая.

Даже из названия диеты понятно, что в ней главенствует один продукт или несколько, которых можно назвать собратьями. На белковой диете в основном сидят спортсмены. Она рассчитана на употребление большого количества белка и интенсивных тренировок. При питании на гречке, где эта крупа выступает основным ингредиентом, рекомендовано употреблять больше овощей и кисломолочной продукции.

Кефирная, овощная и фруктовая диеты относятся к разряду более жестких рационов. Это связано с тем, что в основу берутся легкие продукты. За годы работы организм любого человека привык трудиться, а при диете на овощах, фруктах и молочке, ему сложно перестроиться на новый лад и не мечтать о порции жареного картофеля или сочного стейка на гриле.

ВАЖНО! Не морите себя голодом и не переедайте. Во всем должна быть мера. Чтобы избежать срывов, составьте меню таким образом, чтобы в организме сочеталась легкость и умеренная сытость.

Формула идеального веса

Чтобы приступить к разработке сбалансированного меню, нужно определить количество лишних килограмм. Человеку бывает сложно сделать это на глаз: по своему внешнему виду или внутренним ощущениям. Поэтому стоит прибегнуть к известной формуле, которая в большинстве случаев показывает точное количество кило, от которых стоит избавиться.

Для расчета необходима всего одна цифра – это рост. Предположим, что рост худеющего составляет 177 сантиметров. Чтобы рассчитать идеальный вес, нужно от этой цифры отнять 110.

177-110=67 – это цифра того веса, к которому стоит стремиться.

ВАЖНО! При подобном несложном расчете, можно сразу определить, сколько необходимо сбросить и на основе этих данных строить диетический рацион. Если ваш вес при таком росте 80 кг (что является на верхней границе нормы), то убирать нужно 13 кило.

Какую диету выбрать?

Когда известен результат, к которому худеющая женщина планирует стремиться, можно сразу определить режим диеты:

Щадящий.
Строгий.
Жесткий.

Если лишних килограмм не более 10, то сбалансированный рацион будет строиться по щадящему режиму. Если нужно сбросить 15 и более кило, то это будет строгий вид диетического питания. Если необходимо убрать 25 кг и больше – придется садиться на жесткую диету.

Эффективная диета для похудения на месяц распределяется на несколько категорий, если брать в основу вышеперечисленное:

10 кг за 30 дней.
20 кг за 30 дней.
30 кг за 30 дней.

ВАЖНО! Диетологи постоянно спорят на тему опасности резкого снижения веса, но все уверены в одном: какую бы вы ни выбрали диету, щадящую или жесткую, нужно строго следовать правилам, не нарушать режим и безопасно выйти из диеты.

Меню для похудения на 10 кило за месяц

Желательно, чтобы снижение веса было постепенным. Не ждите мгновенного эффекта похудения. Не забывайте про пословицу: тише едешь – дальше будешь. Диетическое питание «минус 10 кг за 30 дней» — самая щадящая и безопасная диета. Ограничение в еде идет минимальное, как и физическая нагрузка.

Завтрак	Обед	Ужин	Перекус
Вареные яйца Овощной салат Кофе без сахара	100г рыбы рисом	Томатный суп-пюре с сельдереем Армянский лаваш	100 г
Овсянка Нежирный кефир Апельсин	Куриный бульон с перловкой Овощное рагу	Запеченная со стручковой	Немного помидор и без заправки
Творог с фруктами Зеленый чай	100 г курицы с зеленью и чечевицей	Зеленый борщ 2 ржаных хлебца	Свекольный салат
Перловка Несколько вареных яйц	Суп из гороха и фасоли 2 гречневых хлебца	Крольчатина, тушеная с бобами	Кефир с фруктами
Йогурт натуральный Кусочек черного хлеба и твердого сыра	Грибное рагу с овощами и картофелем Зеленый чай	Кабачковая запеканка с помидорами, шпинатом и зеленью	Молочный коктейль с сухофруктами
Гречка с горошком Томатный сок	Свекольный суп 100 г куриного филе	Куриное филе с рисом и горошком	Салат из капусты и моркови
Сливочное масло с хлебцем Омлет с зеленью	100 г говядины с гречкой Квашеная капуста	Суп с овощами и перловкой 2 цельнозерновых хлебца	100 г творога

ВАЖНО! При таком питании и умеренных тренировках, в неделю будет уходить 2-3 кг. Утром показана зарядка и контрастный душ. Вечером легкий или прогулка на свежем воздухе.

Меню для похудения на 20 кило за месяц

Эффективная диета для похудения на месяц, которая позволит скинуть от 15 до 20 кг, уже требует больше усилий в физическом плане и строгие ограничения в пище. Сбросить подобный вес удастся при интенсивных физических нагрузках и четырехразовом питании. Прием пищи должен быть каждые 4 часа при небольших порциях.

Составим приблизительный рацион на неделю, которым необходимо питаться 4 недели:

Завтрак	Обед	Дневной перекус	Ужин
Овсяная каша Травяной чай	Отварное мясо	100 г любых фруктов	Салат из моркови и капусты
Белковый омлет Зеленый чай	Овощной суп 2 гречневых хлебца	Стакан кефира с клетчаткой	Салатные листья с авокадо и огурцом
Творог с орехами Минеральная вода	Куриная грудка Квашеная капуста	Творог	Запеченные баклажаны с томатами
Отварное яйцо Перловая каша	Суп-пюре из фасоли и свекольный салат	Стакан кефира с клетчаткой	Салат из пекинской капусты
Фруктовый салат, заправленный кефиром	Рыбный суп-пюре с сельдереем	Овощное ассорти	Запеканка из кабачков и яйца
Салат из фасоли, сельдерея и горошка	Запеченная говядина с кабачками	Стакан кефира с клетчаткой	Салат с зеленью и отварной рыбой
Гречневая каша с кефиром	Отварная рыба с рисом и помидорами	Творог	Салат из цукини и шпината

При подобном питании в неделю будет уходить 4-5 кг веса. Нужно расходовать больше калорий, чем вы употребляете. Поэтому возьмите за правило: если съели немного лишнего, увеличьте время тренировки на 10-15 минут.

ВАЖНО! Каждая порция не должна превышать 200 грамм и 450 ккал. Возьмите за правило, за полчаса перед употреблением пищи выпивать стакан простой воды. Она создаст имитацию наполненности, пусть и на короткое время.

Меню для похудения на 30 кило за месяц

Скинуть от 25 до 30 килограмм за 30 дней крайне сложно. Здесь понадобиться не только воля и твердость характера, но и понимание того, что тяжелое испытание принесет потрясающий эффект. Потеря подобного веса полностью изменит внешность человека и его образ жизни. Эффективная диета для похудения на месяц, чтобы кардинально сбросить вес, будет построена на легких продуктах и пятиразовом питании.

Заниматься спортом нужно не менее двух раз в день. Также сложно будет обойтись без вспомогательных веществ. Ознакомьтесь с перечнем дополнительных средств и действенных процедур:

Сибирская клетчатка.
Контрастный душ.
Холодные или горячие обертывания.
Бассейн.
Велопрогулки.
Тренажерный зал.
Баня или .
Разогревающие гели для интенсивного сжигания жировых отложений.
Скрабы и маски для восстановления упругости кожного покрова и избавления от целлюлита.
Скакалка.
Боксерская .
Гантели.
Фитнес-бол.
Вспомогательные аптечные препараты.

Составим приблизительный рацион на неделю, которым необходимо питаться 30 дней:

Завтрак	Второй завтрак	Обед	Ужин	Перекус вечером
Отварное яйцо Стакан кефира	Апельсин	Рыба и овощи	Мюсли с белым йогуртом	Творог с сухофруктами
Овсяная каша	Грейпфрут	Свекольный суп	Гречка, залитая кефиром	Кефир с клетчаткой
Кефир с клетчаткой	Зеленое яблоко	Говядина и бобы	Овощной салат	Творог с орехами
Гречневая каша	Ананас	Фасолевый суп	Мюсли с белым йогуртом	Кефир с клетчаткой
Кефир с клетчаткой	Помело	Куриное филе со шпинатом	Гречка, залитая кефир	Творог с сухофруктами
Перловая каша	Апельсин	Гороховый суп	Фруктовый салат	Кефир с клетчаткой
Кефир с клетчаткой	Грейпфрут	Суп из квашеной капусты	Мюсли с белым йогуртом	Творог с фруктами

При подобном питании в неделю будет уходить 7-8 кг лишнего веса. Постепенно организм начнет привыкать к небольшим порциям и частоте приема пищи. Спортивным упражнениям нужно уделять особое внимание, потому что без активных занятий сбросить 30 кило за 4 недели нереально.

ВАЖНО! При жесткой диете, в день нужно терять около килограмма, чтобы получить желаемый результат. Количество употребляемых калорий не более 1200 в сутки. Тренировки комбинируйте со вспомогательными процедурами и средствами.

Весь путь к похудению не менее важен, чем выход со строгого питания. Запомните основные правила, которые позволят сохранить стройность фигуры после похудения:

Щадящая диета или жесткая, необходимо полностью исключить сахар и хлеб. Сахар можно заменить медом, а хлеб – армянским лавашем или хлебцами.
Пить побольше воды и сократить до минимума употребление жиров.
Эффективность диеты зависит от соблюдения всех правил. Фигура станет обретать стройность не сразу, поэтому стоит запастись терпением.
Добавляйте в свое меню любимые продукты, за исключением тех, что противопоказаны при диетическом питании.
Если следующий прием пищи еще не скоро, а если чувство голода уже дает о себе знать, выпейте стакан кефира или съешьте несладкий плод.
Для заправки салатов вместо растительного масла используйте льняное или оливковое.
Бульоны только постные или куриные.
Тушите овощи в томатной пасте, разбавленной водой.
Старайтесь употреблять овощи и фрукты преимущественно в сыром виде.
Спите не менее 8 часов в сутки.
Каши варить исключительно на воде и не добавлять после готовки сливочное масло.
Уменьшить употребление соли.
Время спортивных упражнений не менее 45 минут.
Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна.
Для перекуса используйте кефир, фрукты, сырые овощи, орехи, арахисовое масло, или творог.

ВАЖНО! Похудеть легко, главное, задаться целью. Если привыкнуть к выбранному рациону, то подобное питание войдет в повседневную жизнь и лишние килограммы останутся в прошлом. Если имеются хронические заболевания, то при составлении меню, лучше получить консультацию у специалиста.

Post Views: 316

Главная > Устройства