Суточная норма потребления сахара на 1 человека. Что такое сахар и рекомендуемые нормы его потребления. Норма потребления сахара в день для человека

Многие люди не знают, но человеческому организму не требуется рафинированный сахар. Хотя, по статистическим данным ежедневно в России каждый житель в среднем съедает более 100 гр. этого продукта. При этом допустимая норма сахара в день существенно ниже.

Сколько можно есть

При расчете употребляемого количества недостаточно учитывать только тот сахар, который вы насыпаете утром в молочную кашу или в чай. Не стоит забывать, что в большинстве продуктов он тоже содержится. Из-за избыточного потребления сахара в последние годы существенно возросло число заболеваний.

Сколько сахара можно употреблять в день без вреда для здоровья зависит, в первую очередь, от возраста человека. Также влияет и пол: мужчинам разрешено есть сладкого немного больше.

В организм детей в возрасте 2-3 лет должно поступать не более 25 г сахара в сутки: это максимально допустимое количество, оптимальным считается количество до 13 г.
Родители детей возрастом 4-8 лет должны следить, чтобы в среднем в сутки малыши ели не более 15-18 г чистого сахара. Максимально допустимой дневной дозой является 35 г.
В возрасте между 9 и 13 годами количество употребляемого сахара можно увеличить до 20-23 г. Употреблять более 45 г не стоит.
Оптимальным количеством сахара для женщин является количество 25 г. Допустимая дневная норма: 50 г.
Мужчинам рекомендуется ежедневно съедать порядка 23-30 г. Максимальное количество сахара для мужчин ограничено показателем 60 г.

Анализируя состав употребляемых продуктов, следует учесть, что нередко производители «маскируют» сахар, называя его:

декстроза, сахароза (обычный рафинированный сахар);
фруктоза, глюкоза (фруктозный сироп);
лактоза (молочный сахар);
инвертированный сахар;
концентрат фруктового сока;
мальтозная патока;
мальтоза;
сироп.

Данный углевод является источником энергии, но биологической ценности для организма он не представляет. Кроме того, люди, страдающие от проблем с лишним весом, должны знать, что 100 г рафинированного продукта содержит 374 кКал.

Содержание в популярных продуктах и напитках

Разбираясь с тем, сколько можно съедать без вреда, не забудьте учесть следующее содержание сахара:

в каждом стакане напитка Coca-Cola либо Pepsi емкостью 330 г – 9 ч.л.;
йогурт емкостью 135 мг содержит 6 ч.л.;
горячий шоколад на молоке – 6 ч.л.;
латте с молоком 300 мл – 7 ч.л.;
обезжиренный йогурт с ванильным вкусом 150 мл – 5 ч.л.;
мороженое 90 г – 4 ч.л.;
шоколадный батончик Mars 51 г – 8 ч.л.;
плитка молочного шоколада – 10 ч.л.;
плитка горького шоколада – 5 ч.л.;
бисквитное пирожное 100 г – 6 ч.л.;
мед 100 г – 15 ч.л.;
квас 500 мл – 5 ч.л.;
леденцы 100 г – 17 ч.л.

Расчет сделан исходя из того, что в каждой чайной ложке содержится 5 г сахара. Не стоит забывать, что во многих продуктах питания также содержится глюкоза. Особенно много ее находится во фруктах. Рассчитывая дневной рацион, не стоит об этом забывать.

Установка ограничений

Выяснив, сколько должен употреблять среднестатистический человек, многие понимают, что следует себя ограничивать. Но проблема заключается в том, что влияние сладких напитков и других сахаросодержащих продуктов схоже с тем, как действует на организм алкогольные напитки и наркотики. Именно поэтому зачастую люди не могут ограничить потребление сладостей.

Многие говорят, что единственный способ избавиться от зависимости – полностью оказаться от сахара. Надо понимать, что сделать это физически сложно. Организм привык получать энергию, не напрягаясь. Ведь проще всего ее добыть из углеводов.

Поэтому через 1-2 дня люди, отказавшиеся от рафинированного сахара, начинают испытывать «ломку». Тяга к сладкому для многих оказывается непреодолимой. Появляется вялость, головные боли, ухудшается общее самочувствие.

Но со временем ситуация нормализуется. Организм учится выделять энергию иначе, если привычная доза простых углеводов не поступает в организм. При этом состояние людей, решившихся существенно снизить уровень потребления рафинированного сахара, заметно улучшается. Приятным бонусом является похудение.

Изменение питания

Некоторые сознательно решают изменить образ жизни. Это позволяет заметно улучшить самочувствие, стать здоровее. Некоторым приходится следить за питанием из-за медицинских показаний. Если решиться на полный отказ от сахара могут не все, то существенно уменьшить его количество в рационе легко.

Вам будет трудно превысить суточную норму потребления сахара (для человека в граммах установленную), если вы:

откажетесь от сладких безалкогольных напитков;
перестанете пить магазинные фруктовые соки;
сократите потребление сладостей в виде печенья, конфет, шоколада;
постараетесь минимизировать количество выпечки (в том числе и домашней): сдобных булочек, кексов, бисквитов и иных тортов;
не будете употреблять варенье, консервированные фрукты в сиропе;
откажетесь от «диетических» продуктов с низким содержанием жиров: в них, как правило, добавляют большое количество сахара.

Учтите, в полезных сухофруктах много глюкозы. Поэтому бесконтрольно их кушать не стоит. При необходимости следует узнать у диетолога, сколько можно съедать без вреда для здоровья. Максимальное количество сахара будет в сушеных бананах, кураге, изюме, финиках. К примеру, в 100 г:

сушеных бананов 80 г сахара;
в кураге – 72,2;
в финиках – 74;
в изюме – 71,2.

Люди, решившие сознательно минимизировать количество поступающего в организм сахара, советуют обратить внимание на рецепты, в которых вместо данного рафинированного продукта используют ваниль, миндаль, корицу, имбирь, лимон.

Последствия чрезмерного увлечения сахаром

Допустимое количество сахара, которое в сутки нужно употреблять, определено не просто так. Ведь увлечение этим продуктом становится причиной:

развития ожирения;
атеросклеротических изменений в сосудах;
появления проблем в работе эндокринной системы;
заболеваний печени;
развития диабета 2 типа;
появления гипертонии;
возникновения проблем с сердцем.

Но это не полный перечень проблем, с которым сталкиваются люди, разрешающие себе есть сахар в чрезмерном количестве. Он вызывает привыкание и провоцирует появление ложного чувства голода. Это означает, что люди, которые употребляют много сладостей, испытывают голод из-за нарушения процесса нейронной регуляции. В результате они начинают переедать, и у них развивается ожирение.

Не все знают, но рафинированные углеводы стимулируют процесс старения. Кожа покрывается морщинами раньше из-за того, что сахар начинает накапливаться в кожных покровах, уменьшая их эластичность. Кроме того, он притягивает и удерживает свободные радикалы, которые разрушают организм изнутри.

Этого можно избежать, если помнить о дневной норме употребления.

При ее превышении в организме наблюдается дефицит витаминов группы В. Это приводит к повышению нервной возбудимости, появлению чувства усталости, ухудшению зрения, развитию анемии, расстройствам пищеварения.

Избыточное поступление сахара провоцирует изменения соотношения в крови кальция и фосфора. Кальций, который поступает с пищей, перестает усваиваться. Это еще не самое страшное, поскольку сахар в несколько раз снижает защитные силы организма.

6 599

В 2013 году в мире было произведено около 178 млн. тонн сахара. В среднем человек употребляет около 30 килограммов сахара в год (до 45 кг в развитых странах), что соответствует более чем 320 калорий на человека в день. И это количество из года в год увеличивается.

Сахарá — это обобщенное название для химически родственных веществ, растворимых в воде со сладких вкусом, которые используются в пищу. Все они являются углеводами, состоящими из углерода, водорода и кислорода.

Какие бывают сахарá?

Как и все углеводы, сахара состоят из отдельных «единиц», количество которых может быть различным в разных сахарах. В зависимости от количества таких «единиц» сахара делятся на:
1) моносахариды (простые сахара), состоящие из одной простой единицы;
2) дисахариды , которые состоят из двух моносахаридов;

1) Простые сахара (моносахариды):
глюкоза (также известна как декстроза или виноградный сахар),
фруктоза,
галактоза.
2) Дисахариды:
Сахароза — дисахарид, состоящий из фруктозы и глюкозы (тростниковый или свекловичный сахар);
Мальтоза — дисахарид, состоящий из двух остатков глюкозы (солодовый сахар);
Лактоза – дисахарид, который в организме гидролизуется на глюкозу и галактозу (молочный сахар).
Также существуют сахара, состоящие из 3 и более моносахаридов. Например, рафиноза – трисахарид, состоящий из остатков фруктозы, глюкозы и галактозы (содержится в сахарной свёкле).

Сахаром в своей повседневной жизни мы называем сахарозу, т. к. в качестве подсластителя к пище чаще всего используется именно она.

Где можно найти сахарá?

В большинстве растений можно найти различные виды сахаров. Сначала в процессе фотосинтеза в них образуется глюкоза из углекислого газа и воды, а затем она превращается в другие сахара.
Однако в концентрациях, достаточных для эффективного извлечения, сахара присутствуют лишь в сахарном тростнике и сахарной свекле.
В чистом (рафинированном) виде сахар белый, а буроватую окраску некоторым его сортам придаёт побочный продукт производства сахара – меласса (кормовая патока).

Различные вещества также могут иметь сладкий вкус, но они не подпадают под определение сахара. Некоторые из них используются как заменители сахара и представляют собой натуральные (стевия, кленовый сироп, мед, солодовый сахар, ксилит, др) или искусственные (сахарин, аспартам, сукралоза и др) подсластители, другие являются ядовитыми (хлороформ, ацетат свинца).

Из каких продуктов мы получаем сахар?

Для того чтобы определить, сколько сахара в день мы употребляем и из каких источников, необходимо учесть, что сахар может быть естественным и добавленным .
Естественный сахар – это тот, который содержится в свежих овощах, фруктах, молочных продуктах.
Добавленный сахар – все сахара, которые используются в процессе приготовления еды и человек самостоятельно добавляет его в продукты питания или напитки. Он ещё называется «свободный ».
Есть также понятие «скрытый» сахар – тот, о котором мы порой не знаем, но он содержится в готовых продуктах (кетчупах, соусах, соках, др).

Употребление сахара связывают с ожирением. Также считается, что он является одной из причин возникновения диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия и кариеса.
Многочисленные исследования были проведены для подтверждения этих позиций, но с разными результатами. Это связано с трудностями поиска лиц для контрольной группы, которые вовсе не употребляют сахар. Тем не менее, очевидным является тот факт, что лица, употребляющие большое количество сахара, чаще болеют вышеуказанными заболеваниями.

Причем, речь идёт не так о сахаре, который мы сами добавляем в пищу и можем контролировать его количество, как о том сахаре, который добавляется в готовые кулинарные изделия, безалкогольные напитки, кетчупы, соусы, полуфабрикаты. Это так называемый «скрытый» сахар.
Производители добавляют его практически во все пищевые продукты, в том числе и те, в которых раньше его никогда не было. Ученые подсчитали, что около 25% суточных калорий мы получаем именно с таким сахаром, даже не подозревая об этом.

Сахар – это легко усваиваемый организмом высококалорийный продукт и источник быстро мобилизуемой энергии.
Его энергетическая ценность — 400 ккал на 100 г. 1 чайная ложка без верха — это 4 г сахара, т.е. 16 ккал!

Рекомендованная суточная доза сахара для здорового взрослого человека составляет не более 90 г . Причем эта цифра включает в себя все виды сахаров — и сахарозу, и фруктозу, и галактозу. Она включает в себя как естественные сахара , так и добавленные в пищу.

При этом количество самостоятельно добавляемого сахара в пищу не должно превышать 50 г — это эквивалент 13 чайных ложек (без верха) сахара в день. При тяжелой физической работе это количество может быть несколько больше.
(1 чайная ложка без верха — это 4 г сахара, т.е. 16 ккал!)

ВОЗ расплывчато установила суточную норму употребляемых «свободных» сахаров в размере 10% от калорийности дневного рациона. Напомним, что «свободным» называется сахар, который человек самостоятельно добавляет в продукты питания или напитки. Тот сахар, который входит в состав соков, фруктов, меда, не является «свободным» и не учитывается. Так, по рекомендациям ВОЗ, если суточная калорийность составляет 2000 кал, то из «свободного» сахара должно поступать 200 кал = 50 гр.
В то же время кардиологи в США рекомендуют эту дозу уменьшить вдвое – до 5% от суточной калорийности.

Процесс похудения подразумевает ограничения в рационе. Чтобы правильно распланировать индивидуальную диету, нужно знать, сколько в день можно употреблять сахара для нормализации массы тела без побочных эффектов.

Сахар и похудение

Ученые с мировой известностью периодически занимаются изучением влияния быстрых углеводов на организм и определением безопасной дневной нормы сахара для разных людей. Согласно давно опубликованному заключению врачей, женщине можно без опаски кушать до 50 грамм сахара, а мужчине - до 70 грамм. Более свежие исследования гласят, что такие цифры слишком велики. Новые данные говорят о суточном пределе, равном 30 граммам. Такой объем уберется в 5 чайных ложек. Оказывается, такой подход к ограничению сахара позволяет улучшить функционирование сердца, защищает от развития диабета и помогает сохранить здоровье зубов. Напоминаем, что при учете потребленных простых углеводов, нужно обращать внимание не только на чистый сахар, но и на этот компонент в составе напитков, сладостей, фруктов и других продуктов.

Чтобы успешно худеть и оградить себя от избытка углеводов в рационе, примите во внимание следующие факты:

привычные сладкие напитки можно заменить водой с лимонным соком;
сладкоежке будет легче жить, если вместо сахарного песка он будет питаться натуральным медом в разумных количествах;
при покупке продуктов питания в магазине крайне важно изучать описание на этикетке (когда сахар находится близко к началу списка компонентов, значит, он содержится в значительном количестве в продукте);
патока, сахароза, глюкоза, сироп, декстроза и мальтоза - под этими словами также скрывается сахар.
неполезны продукты, где содержится больше одного вида сахара;
ради красивой фигуры придется полностью убрать из своего меню конфеты и другие бесполезные сладости.

Сахар при ожирении

Людям, имеющим лишний вес или диагноз ожирение, тогда придется задуматься о воздержании от сахара. При таких расстройствах крайне нежелательно каждый день потреблять сладкое. Допустимо делать это 1-2 раза в неделю. Ради здоровья придется исключить такую пищу, в которую добавлен сахар. Для полного человека опасны аппетитные полуфабрикаты, огромное количество безалкогольных напитков и вкусная выпечка. Такое питание не имеет ничего общего со здоровым рационом для похудения. Когда остро стоит проблема лишнего веса, нужно полностью пересмотреть свое меню и отдавать предпочтение простым, питательным и легким продуктам, питаться раздельно, принимать пищу часто и маленькими порциями и подходить к уменьшению доли быстрых углеводов.

Норма сахара

Всем интересно, сколько в день можно употреблять сахара, но однозначного ответа на такой вопрос не существует. Кто-то может потреблять желаемые объемы сладкого и не вредить своему здоровью, а кому-то категорически противопоказана такая пища. Специалисты по сердечным заболеваниям считают, что мужчине допустимо съедать в день 9 чайных ложек или 37,5 грамм сахара - это около 150 калорий, а женщинам - 6 чайных ложек или 25 грамм - 100 калорий. Для здорового человека, имеющего хорошую фигуру и подвижный образ жизни, такие порции абсолютно безвредны. За счет активности сгорят все лишние калории. Если же речь идет о человеке, желающим сбросить вес, то целесообразно полностью убрать сахар из меню, так как эта добавка к пище и напиткам не дает пользы для здоровья, а только мешает эффективности диеты. Ограничение сахара помогает похудеть и стать здоровьее.

Сахар: нужно употреблять в разумных дозах (для женщин безопасное количество около 6 чайных ложек сахара, в них 100 калорий)

Безуглеводная диета

Ограничения в рационе

Под абсолютный запрет попадают следующие распространенные и всеми любимые продукты:

сахарный песок;
любая выпечка;
почти все виды круп.

Следующие продукты стоит исключить или свести к минимуму:

крахмалистые овощи (например, кукуруза, картошка, морковка и свекла);
интенсивно обработанные продукты с углеводными добавками (к примеру, готовые замороженные блюда);
искусственные подсластители (в них действительно нет сахарозы, но они, к сожалению, подогревают тягу к сладостям);
продукты, продаваемые в торговых точках с маркировкой "обезжиренный" и "диетический" (в такой еде немало странных вкусовых добавок, может присутствовать крахмал и сахар);
алкогольные напитки (несовместимы со здоровым образом жизни, поражают все органы и системы организма, препятствуют красоте фигуры);
трансжиры (сюда входят как полностью гидрогенизированные, так и частично гидрогенизированные трансжиры);
все фрукты, за исключением кислых ягод и цитрусов (в отдельных хороших низкоуглеводных системах питания приветствуется потребление кокосов, яблок и персиков).

Питьевой режим при безуглеводном рационе

Зачастую нормами сахара интересуются те, кто желает посидеть на низкоуглеводной диете. Многие источники рассказывают о том, насколько действенны и как правильно организуются такие системы питания, но иногда упускают из внимания вопрос потребления жидкости. Учитывая тот факт, что безуглеводный рацион подразумевает избирательное потребление овощей и фруктов, а они, как известно выступают основными стимуляторами здоровой кишечной перистальтики, нужно уделить большое внимание корректному питьевому режиму. Чистая вода без добавок способствует быстрому выходу из организма непереваренных фрагментов пищи, а также выступает немаловажным элементов для своевременного обновления организма на клеточном уровне. Для худеющего человека этот фактор чрезвычайно значим.

При безуглеводной диете рекомендуется каждый день пить много воды, а именно от 1,5 до 2 литров. Это должна быть непременно негазированная вода лучшего качества. Хорошо приучить себя к зеленому чаю, оптимальная доза - до 5 чашек ежедневно. Также многим полезен несладкий кофе, который следует употреблять понемногу по причине диуретического действия. Как пакетированные, так и самодельные соки, обычная и диетическая газировка - все эти напитки запрещаются ввиду высокого процента препятствующих похудению сахаров.

Стоит сказать про особое нарушение питания, которое может развиться у людей, предпочитающих белковые диеты и достигших на таком рационе хороших результатов, это карбофобия. Люди по нескольку лет сидят на яично-мясном меню и опасаются потребления любых порций хлеба. Печальным последствием такого подхода могут стать различные патологии, такие как депрессия, ухудшение памяти, расстройства обмена веществ, проблемы в функционировании ЖКТ.

Многие слышали поговорку: «Сахар – белая смерть». Такое утверждение появилось неслучайно, ведь сахар содержит много калорий и негативно влияет на обменные процессы. Избыток его в рационе приводит к набору веса, вызывает ожирение, проблемы с сердцем и диабет. Но большинство настолько привыкло употреблять "белую сладость", что не представляет себе ни дня без этого продукта. Так сколько же сахара можно съесть в день при этом не навредив своему здоровью?

Норма потребления

Даже специалисты не могут точно сказать, какова норма потребления сахара в день. Чтобы выявить приблизительное количество, были проведены статистические исследования. В результате выяснилось, что минимальное количество потребляемого сахара составляет около 28 кг в год на одного человека. И это без учета газированных напитков и фруктовых соков. Если разделить это количество на 365 дней, получится, что в день человек съедает 76,9 г сахара (19 чайных ложек, или 306 кКал). Эти цифры сперва было решено считать суточной нормой.

Однако в результате дополнительного анализа ученые пришли к выводу, что суточная доза сахара также зависит от качества продукции, возраста и пола человека.

ребенку 2–3 лет можно съедать не более 13 г (максимум 25 г) сахарного песка;
для детей от 4 до 8 лет рекомендуемая доза составляет 15–18 г (максимально 30 г);
для детей от 9 до 13 лет количество сахара можно увеличить до 20–23 г, но не более 45 г;
для женщин норма составляет 25 г (максимум 50 г);
для мужчин – около 30 г, но не больше 60 г в сутки.

Эти показатели считаются оптимальными для людей с нормальной массой тела. При наличии лишнего веса и ожирения медики рекомендуют совсем отказаться от употребления сладких блюд и сахара в чистом виде.

Виды сахара и его содержание в разных продуктах

Даже сторонники здорового образа жизни не могут полностью исключить углеводы из своего рациона. Они входят в состав фруктов, ягод, некоторых овощей. А что уж говорить о макаронах и прочих сладких на вкус продуктах? Производители научились маскировать белую смерть под другими наименованиями. Фруктоза , глюкоза, декстроза, сахароза, лактоза, мед, мальтоза, сироп, патока – все это разновидности сахара.

Классифицировать сахар можно по нескольким категориям: исходному сырью, цвету, виду и консистенции. Самым популярным считается сахар-песок и его подвид – кусковой. Обе разновидности производятся из свеклы и активно используются в кондитерской и кулинарной сферах. Следующим в списке идет коричневый сахар. Он добывается из сахарного тростника. Применяется для приготовления соусов и глазури.

Среди специфических видов можно выделить инвертированный. Он жидкий по консистенции и состоит из равных частей фруктозы и глюкозы. На вкус такой сахар гораздо слаще обычного. Его используют для производства алкогольной продукции или искусственного меда.

Другая экзотическая разновидность – кленовый сахар. Сироп собирается во время движения соков в красном или черном клене. Различают 2 вида кленового сахара: канадский и американский. В связи с трудностями сбора такое лакомство недешево, поэтому не нашло широкого применения в кулинарии.

Помимо перечисленных существуют и другие виды сахара: пальмовый, сорговый, кенди и т. д. Однако какую бы разновидность вы ни выбрали, все они имеют одно схожее качество: обладают высокой калорийностью. В 100 г продукта содержится от 306 до 374 ккал. Об этом стоит помнить, прежде чем съесть то или иное блюдо.

Вот список популярных продуктов и содержание сахара в них.

Наименование	Объем или вес	Содержание сахара, в чайных ложках
Кока-кола, пепси и др.	330 мл	9
Йогурт	135 мг	6
Горячий шоколад	200 мл	6
Латте	300 мл	7
Обезжиренный йогурт	150 г	5
Мороженое	90 г	4
Шоколадный батончик «Марс»	51 г	8
Молочный шоколад	100 г	10
Горький шоколад	100 г	5
Бисквитное пирожное	100 г	6
Мед	100 г	15
Квас	500 мл	5
Леденцы	100 г	17

Вред и польза

Доводы о вреде сахара:

Нарушается липидный обмен. В результате набираются лишние килограммы, развивается атеросклероз.
Усиливается аппетит. Возникает неконтролируемое желание съесть еще что-нибудь.
Растет уровень сахара в крови, что может стать причиной развития диабета.
Вымывается кальций из костей.
Снижается иммунитет и ухудшается здоровье, возникают проблемы с зубами, развиваются различные болезни.
Усугубляются и затягиваются стрессовые состояния. В этой ситуации сахар можно сравнить с алкоголем . Сначала приходит расслабление, затем человек впадает в еще большее уныние.
Теряется упругость и эластичность кожи, появляются морщины, наступает преждевременное старение.

Однако не все виды сахара вредны. В состав нерафинированного продукта входят витамины и минералы (иногда в большом количестве). Умеренное его потребление не только не вредно, но и несет некоторую пользу. Например, позволяет быстро восстановиться после больших физических и умственных нагрузок или сдачи крови в качестве донора. Поэтому, если есть возможность, используйте в повседневной жизни коричневые тростниковые сорта.

Как самостоятельно сократить потребление

Теперь, когда вы знаете, сколько сахара можно съедать в день без вреда для организма, стоит задуматься о том, как снизить его потребление. Постарайтесь придерживаться некоторых правил.

Откажитесь от сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков промышленного производства. В них очень высоко содержание сахара. Пейте чистую или минеральную воду.

Уменьшите потребление конфет, сладостей и выпечки. Если сложно сразу отказаться от лакомства, снижайте порции постепенно. Замените консервированные в сиропе фрукты и компоты на свежие продукты.

Если тяжело совсем отказаться от сахара, употребляйте его коричневую разновидность или стевию в качестве подсластителя.

Не ешьте обезжиренную или диетическую продукцию. Чтобы сделать ее вкуснее, производители добавляют в нее много сахара. Не налегайте на сухофрукты. Они тоже насыщены сахарами.

Л юбите сладенькое? Приветствую всех, друзья мои. Тема этой статьи следующая: «Норма потребления сахара в день для человека». И из нее Вы узнаете точное количество сахара, которое можно кушать в день без опасения нанести вред своему здоровью, в чем содержится сахара, в каких продуктах его больше, а в каких меньше. Ну, и кое-что еще. Не буду медлить, и перейду к сути.

Знаете, есть выражение типа «Каждый черпает свою оригинальность из кого-то другого». Вот и у меня есть источники информации, которым я всецело доверяю, хотя и проверяю все, что потом ретранслирую Вам, друзья.

Перед тем, как выдать Вам четкий ответ на вопрос, мне приходится перелопачивать множество своих и «левых» источников, прежде чем прийти к собственному выводу. Так вот, в этой статье я опираюсь исключительно на научные данные Всемирной организации здравоохранения и блогеров, ответы которых базируются на экспериментах и исследованиях ученых.

Из всего этого странно то, что прежде, чем найти точные данные на интересующую меня тему (я же знаю не все ответы на Ваши вопросы), мне приходится перечитывать и пересматривать кучу другой информации. И вот, когда я нашел то, что нужно, я выдаю Вам относительно короткий и максимально раскрытый ответ на вопрос. Одним из таких вопросов был «Сколько можно есть сахара в день». Что ж, до этого момента я и сам не знал точной цифры - проблем-то с сахаром не было.

Вреден ли сахар?

Наверняка слышали, что сахар (да и соль, как я понимаю) называют «белой смертью»? Так вот, хочу сказать, что это определение актуально только в том случае, когда Вы систематически и регулярно злоупотребляете сладкими продуктами, содержащими сахар.

С другой стороны, сладкое нам тоже необходимо для нормальной работы органов. Пример - головной мозг, получающий глюкозу (улучшается умственная деятельность), мускулатура с ее гликогеном (сахаром в другом виде для энергетики тела) и другие органы.

Даже культуристы (профессионалы и любители), которые в массонаборный цикл кушают гейнеры, но следят за фигурой, тоже едят много сахара. А гейнеры (на минуточку!) по большей части состоят из мальтодекстрина - крайне сладкого сырья, которое не только быстро восполняет потраченные на тренировке силы, но и ускоряет их восстановление.

Из всего этого могу сказать, что да, сахар вреден, если его есть, «не зная краёв». Но одновременно с этим сладости нам необходимы как для удовлетворения физиологических потребностей, так и моральных. Важно не кидаться в крайности: не урезать прием сладкого до критической отметки и не перенасыщать свое тело им. Оба случая плохо скажутся на здоровье.

Даже диабетикам не получается полностью «выключить» сахар из своего рациона. Вы, кстати, знали, что сахар находится там, где его мы совсем не ожидаем увидеть?

В чем содержится сахар

Готовя этот материал, для меня стало открытием, что сахар содержится в хлебе (один ломтик несет в себе почти 3 грамма сахара), в макаронных изделиях (на 80 грамм макарон приходится около 3-х грамм сахара) и в других «не вызывающих подозрений» продуктах.

Не обращайте внимания на надписи на упаковках «без добавления сахара». Да, искусственно его туда не добавляли (может быть!), но сырье, из которого был произведен продукт, уже по умолчанию содержит какое-то количество сахара.

Я могу с уверенностью сказать, что все, что мы с Вами привыкли кушать, включает в себя сахар. Но в любом правиле есть исключения. Например, сельдерей - обязателен к употреблению для диабетиков.

Что уж говорить про напитки, искусственные соки и прочие продукты из магазинов? Одна полулитровая бутылка Колы содержит дневную норму сахара. То есть, выпив такое количество этого напитка, Вы уже должны будете тщательно выбирать, что скушать, если следите за потреблением сахара. Кстати, магазинный апельсиновый сок равен по количеству сахара Коле. Хотя, казалось бы, это СОК, а это Кола.

И раз я уже напрямую заговорил о дневной норме сахара в день, то пора уже мне озвучить ее.

Норма потребления сахара за сутки

В сутки, уважаемые читатели, Вы должны съедать не больше 50 грамм сахара - это 12 чайных ложек. Для спортсменов этот показатель несколько выше - очень много энергии тратится при тренинге, и ее нужно восстановить.

Если Вы обычный человек со средней бытовой активностью (то есть двигаетесь только на работе или по дому, но не тренируетесь) Ваш рубеж должен составлять где-то 8-9 чайных ложек сахара за сутки. Остаток отводите под продукты, которые, как я говорил, тоже содержат сахар. И просчитать его количество в продуктах очень трудно, это надо «заморочиться»: отнести в лабораторию продукты, где Вам точно могут сказать, сколько сахара в пельменях, например, а сколько его в картофельном пюре.

Как узнать, сколько сахара в конфете? Точно не скажу: конфета конфете рознь. Но могу посоветовать чаще обращать внимание на состав на упаковке, где производитель просто обязан указывать количество сахара (за неимением подобной информации на кондитерских изделиях можно смело подавать в суд или центр по защите прав потребителей).

С этим, кстати, нет проблем в области спортивного питания - там везде пишут за сахар. Вопрос только каким, мелким или крупным шрифтом.

Часто кушаете шоколадную пасту? Я часто. Причем намазываю ее на хлеб - ну, понимаете. Так вот, чтобы придерживаться предписаний ВОЗ (а это те самые 50 г в день), мне всего лишь можно пять ложек этой пасты. Естественно, я ем больше.

Неплохим советом была бы замена сладкого на фрукты (где, кстати, тоже есть сахара, но их меньше значительно), но не все могут пойти на такой шаг. Еще одним приемом может быть отказ от сахара в чае или кофе: обратите внимание на заменитель сахара.