التجفيف المناسب لجسم الفتيات في المنزل. كيف تعمل؟ تجفيف الجسم: قائمة ومراحل وقواعد تغذية العسل أثناء التجفيف
كيف تجفف الجسم حتى يبدو مثاليا؟ يتم تجفيف الجسم على 3 مراحل ، ويتم اختيار منتجات تجفيف الجسم لكل مرحلة وفقًا لنظام معين. يتم رفض الكربوهيدرات بشكل تدريجي.
إذا كنت لا تعرف كيفية تجفيف الجسم بشكل صحيح ، فيمكنك أن تصيب نفسك بالإرهاق. تجفيف الجسم من الحميات التي يجب القيام بها تحت إشراف طبي. لا يمكنك أن تفرط في المجهود البدني.
لفهم كيفية تجفيف الجسم بشكل صحيح ، يجب أن تتخيل أولاً ما هو؟ اذا حكمنا بالاسم - رفض السائل؟ يجف الجسم حقًا ، لكن تدفق السوائل غير محدود. من الخارج ، الشخص الذي اختار صورة مشابهة للحياة يبدو كالتالي: جسم مرن وتخفيف للعضلات.
إن تجفيف الجسم ليس بالأمر السهل الإقلاع عن الأطعمة الضارة وإحصاء السعرات الحرارية ، رغم أنه بدون هذه الإجراءات يستحيل تجفيف الجسم. يختلف تجفيف الجسم عن نظام غذائي بسيط ، والذي يمكن أن يخلق صورة ظلية مثيرة إذا جمعت بين النشاط البدني والقيود الغذائية. تتم معالجة طبقة الدهون لتحويلها إلى الطاقة اللازمة لإراحة العضلات. بعد الانقسام ، لا يتم عرضه.
أولئك الذين ليس لديهم عضلات ، وإن لم يتم ضخها بشكل كبير وطبقة دهنية ، لن يتمكنوا من التحول إلى نمط الحياة هذا. تجفيف الجسم لمدة 2-3 أسابيع غير محدود. شهرين من هذا النظام الغذائي هي الحد الأدنى للفترة. في بداية النظام الغذائي ، يعاني معظم الذين يقررون استخدامه من ضعف العضلات.
هذا يرجع إلى حقيقة أن الجسم سيتعين عليه إعادة البناء. سوف يجدد الطاقة ليس من الكربوهيدرات - بسيطة ومعقدة ، ولكن من مركبات البروتين. سيتم إطلاق الطاقة الرئيسية المطلوبة للحياة الطبيعية بعد معالجة طبقة الدهون.
في المرحلة الأولية ، عليك أن تأخذ نفسك على محمل الجد ، وتحلل مشاعرك باستمرار. مع زيادة ضعف العضلات ، وظهور التشنجات ، يجب إدخال الجلوكوز في الجسم كـ "سيارة إسعاف". خلاف ذلك ، يمكنك إحضار الجسم إلى غيبوبة.
من المستحيل إنشاء جدول زمني فردي لتناول السعرات الحرارية لقطع الجسم. جميع التوصيات عامة. يتم عد السعرات الحرارية اعتمادًا على اللياقة البدنية والوزن والعمر. لا تقم بإدخال المزيد من حرق الدهون في الجسم. إذا تم تسريع عملية التمثيل الغذائي ، يمكن أن تتراكم أجسام الكيتون في نظام المكونة للدم. أعراض هذه الحالة: غثيان ، ضعف ، دوار.
إذا أجريت في هذا الوقت اختبارًا لعلم الأسيتون - تُباع أوراق عباد الشمس الخاصة في أي صيدلية ، فعند تغيير لون الاختبار ، سيكون من الممكن فهم أن الأسيتون يُفرز في البول.
لكن لا تخف من محاولة "تجفيف" الجسم. يُظهر رافعو الأثقال وكمال الأجسام أشكالًا مثالية بفضل هذا النظام الغذائي. الشيء الرئيسي هو التكيف معه وفهم ما إذا كانت هناك قوة إرادة كافية لاتباع القواعد المطلوبة التي نجفف الجسم من خلالها. ينقسم النظام الغذائي إلى عدة مراحل.
أولاً ، يتم إعطاء الأفضلية للأطعمة الغنية بالألياف. وتشمل هذه الحبوب الحبوب الكاملة. لا يمكنك تخطي البروتينات أيضًا. يجب أن يشمل النظام الغذائي لحم الدجاج الخالي من الدهن ، ويفضل الصدر ، والأسماك الخالية من الدهون ، والجبن قليل الدسم والكفير ، وبيضتين في الأسبوع ، وزيت تتبيلة السلطة. في هذه المرحلة ، لا يتم تناول الفاكهة والخضروات.
بالطبع ، من المستحيل تغيير النظام الغذائي المعتاد بشكل كبير. أعيد بناؤها في غضون أسبوع إلى أسبوعين. إذا أخذنا في الاعتبار النسبة المئوية لتكوين النظام الغذائي في هذه المرحلة ، فيجب أن تبدو على النحو التالي: نصف الأطعمة المستهلكة عبارة عن بروتين ، و 20٪ دهون ، "يتم استخلاصها" من اللحوم الخالية من الدهون والزيوت النباتية ، والباقي عبارة عن كربوهيدرات. يتم الحصول على الكربوهيدرات الصحيحة من الأرز الخام ودقيق الشوفان - وليس رقائق الحنطة السوداء.
تأكد من شرب كمية كافية من الماء. للنساء 2-2.5 لتر ، للرجال - 4 لترات في اليوم. يجب أن تكون جميع الأطعمة غير مملحة. حتى يتم إعادة بناء الجسم بالكامل ، لا ينصح بالانتقال إلى المرحلة التالية.
يجب على الجسم أن يعدل مرة أخرى. تزداد كمية البروتين في النظام الغذائي إلى 80٪. لكن الكربوهيدرات محدودة بشكل شخصي. إذا كان من الصعب للغاية تحمل نظام غذائي ، فيمكن تعويض تكاليف الطاقة عن طريق تناول النخالة: القمح أو الجاودار أو دقيق الشوفان.
يتم حساب الكربوهيدرات كالتالي: 1/1 جم / كجم من الوزن.
يتم إدخال الخضار الطازجة في النظام الغذائي: الخيار والملفوف والطماطم. منتجات البروتين هي الحليب والكفير والجبن الصلب والجبن القريش. جميع المنتجات المذكورة أعلاه تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون.
يعتقد بعض خبراء التغذية أنه لا ينبغي استهلاك منتجات الألبان عند تجفيف الجسم. ولكنه يعتمد أيضًا على التحمل الفردي للنظام الغذائي وكيفية تجفيف الجسم. لفقدان الوزن بسرعة وإتقان الصورة الظلية ، أو تكوين العضلات.
يتم تنفيذ المرحلة الثالثة من التجفيف مع بعض الاحتياطات. يجب أن تحمل معك دائمًا كيس عصير حلو. إذا ظهر الضعف والدوخة ، فستكون هذه علامة على أن أجسام الكيتون بدأت في التراكم. عندما يشرب العصير ، يختفي الأسيتونوميا.
وهكذا يستجيب الجسم لانخفاض الكربوهيدرات بمعامل 3 مقارنة بالمرحلة السابقة. الغذاء في هذه المرحلة هو منتجات الألبان قليلة الدسم وصدور الدجاج منزوعة الجلد. يستبعد الملح تماما ، يتم استبدال جميع المشروبات بالماء المقطر.
بالإضافة إلى ذلك ، يتم إدخال الفيتامينات والمعادن من مجمع الأجهزة اللوحية. يحتاج المبتدئ في 3 مراحل من التغذية من 9 إلى 10 أسابيع. لا يمكنك أن تقود نفسك إلى إطار جامد. الجسد الجميل رائع ، لكن الحفاظ على الصحة أهم.
إذا حدث acetonomia بشكل دوري ، يشعر الآخرون برائحة حلوة من الفم ، في غضون أسبوع لا يستطيع الجسم التكيف مع كل مرحلة - يجب إيقاف النظام الغذائي والعودة ببطء إلى النظام الغذائي المعتاد.
لا ينبغي أن ننسى أنه على الرغم من القيود الصارمة على الطعام ، لا يمكن التخلي عن النشاط البدني. من الأفضل العمل مع مدرب يختار مجمعًا متوازنًا يتضمن تمارين القلب واللاهوائية وتمارين القوة. يفضل ممارسة التمارين على أجهزة محاكاة مصممة لتقوية عضلات المجموعات المختلفة. من المستحسن إدخال السباحة في مجمع التمارين.
يتم إدخال منتجات تجفيف الجسم إلى الجسم 5 مرات على الأقل في اليوم. يسمى هذا النظام الغذائي مبدأ التغذية الجزئية. من المستحيل أن تكون الفترة الفاصلة بين الوجبات أكثر من 4.5 ساعات.
إذا كنت تريد الحلويات حقًا ، يمكنك أن تدلل نفسك بالعسل. بضع ملاعق صغيرة في اليوم ، لا أكثر. يجب عدم تناول الشوكولاتة الداكنة التي تعتبر "غذاءً صحيًا" للعديد من الأنظمة الغذائية.
في الأيام الخالية من الكربوهيدرات ، يمكنك شراء حفنة من المكسرات. أرز ، جوز ، كاجو. لكن لا بأس به. قبل التمرين لمدة ساعتين وبعدها بحوالي ساعة ونصف لا يمكنك تناول الطعام. من المهم جدًا الانتباه إلى تناول الطعام قبل النوم - يعتمد تكوين راحة العضلات على ذلك من نواح كثيرة.
تبدو قائمة العشاء كالتالي: الحنطة السوداء مع قطعة صغيرة من صدور الدجاج على البخار أو 150 جرام من الجبن قليل الدسم. تغسل العصيدة بالماء المقطر والجبن - بالحليب. إذا تم إدخال الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، فسيتم فقدان راحة العضلات.
لا يمكن لأي شخص استخدام تجفيف الجسم لتشكيل الشكل. النظام الغذائي له موانع. يجب على النساء الحوامل والمرضعات ألا يفكرن حتى في طريقة دعم الوزن هذه. إذا كانت الأم الحامل تتبع مثل هذا النظام الغذائي ، فيجب التخلي عنها أثناء الحمل.
أثناء أمراض الغدد الصماء من أي نوع ، يلزم اختيار طرق أخرى لفقدان الوزن. من الخطورة بشكل خاص رفض الكربوهيدرات للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو أي مرض السكري. مشاكل الجهاز المكونة للدم والجهاز الهضمي تستبعد استخدام نظام غذائي للتفريغ. تجفيف الجسم هو نظام غذائي للأشخاص الأصحاء.
يجب أن تكون جميع منتجات تجفيف الجسم طبيعية. ولا أيام جوع ، تسريع عملية إنقاص الوزن. إن تجفيف الجسم ليس نظامًا غذائيًا بقدر ما هو صراع من أجل كمال جسده.
يعد تجفيف الجسم برنامجًا غذائيًا لتقليل الدهون تحت الجلد ، والذي يتمثل في التقليل التدريجي لنسبة الكربوهيدرات في القائمة مع الحفاظ على مكون البروتين وزيادته. في الوقت نفسه ، لا تتوقف التغذية أثناء التجفيف عن كونها متنوعة وصحية.
ملامح النظام الغذائي لتجفيف الجسم
عادةً ما يستخدم الرياضيون تجفيف الجسم لإعطاء الشكل الملامح المرغوبة ، ولكن البرنامج مناسب أيضًا لفقدان الوزن بانتظام. يحتوي النظام الغذائي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات والأطعمة التي تحتوي على الجلوكوز ، بينما تشكل وجبات البروتين غالبية النظام الغذائي.
نتيجة لذلك ، يختفي ما يصل إلى 2 كجم من الدهون تحت الجلد في الأسبوع الأول. مع نقص الجلوكوز ، يبحث الجسم عن مصادر أخرى للطاقة. في المرحلة الأولى ، يتم تكسير الجليكوجين ثم الدهون. لبدء عملية حرق الدهون ، من المهم الانتقال السلس إلى نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات.
إذا تم التخلص من الكربوهيدرات بشكل حاد من القائمة ، فإن الجسم لا يكسر أجسام الكيتون ، بينما يتأكسد الدم. يتطور الحماض الكيتوني ، وأعراضه هي القيء ، وعدم انتظام دقات القلب ، والجفاف ، والارتباك. في المرحلة الأولية ، يتم القضاء على المرض عن طريق إدخال الكربوهيدرات في النظام الغذائي. ولكن مع مزيد من التطور ، يحدث التسمم ، تحدث غيبوبة.
الأهمية! يجب التفكير بعناية في قائمة تجفيف الجسم. اتبعه بصرامة لتجنب الأعراض السلبية.
برنامج تغذية تجفيف الجسم
يجب أن تتكون القائمة المعدة بشكل صحيح للتجفيف من ثلثي البروتينات وثلث الكربوهيدرات ، ويتناقص عددها باستمرار. تتمثل الدهون في الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة بنسبة 10٪ من إجمالي الغذاء.
إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي في اليوم لا يتجاوز 2300 سعرة حرارية ، والحد الأدنى لا يقل عن 1500 سعرة حرارية في اليوم.
لتسريع عملية التمثيل الغذائي ، تناول 4 إلى 7 مرات يوميًا بكميات صغيرة. نظام الشرب 1.5-2 لتر في اليوم. مرة واحدة في اليوم ، يُسمح بتخفيف الماء بعصير الليمون. ينصح بشرب كوب من الكفير في الليل ثلاث مرات في الأسبوع.
كمية البروتين لكل 1 كجم من الوزن في قائمة التجفيف هي 2.5 جرام ، ثلثي هذا الحجم يقع على البروتينات الحيوانية (اللحوم والبيض والأسماك) والثلث على البروتينات النباتية (المكسرات والبقوليات والفطر). الأطعمة البروتينية موجودة في كل وجبة أو على الأقل 4 مرات في اليوم.
يتم تنظيم حجم منتجات الكربوهيدرات اعتمادًا على رفاهية الرياضي. يسمح فقط بالخضروات والفواكه أو الحبوب. يمثل الحلو العسل والفواكه المجففة وأعشاب من الفصيلة الخبازية الطبيعية أو أعشاب من الفصيلة الخبازية. تؤكل هذه المنتجات ، عند تجفيف الجسم ، في الصباح.
لا يتجاوز حجم المأكولات البحرية والدهون النباتية 0.5-1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
لإثراء النظام الغذائي ، تشتمل القائمة على مكملات غذائية أثناء التجفيف لتعويض نقص الفيتامينات والأحماض الأمينية.
الأطعمة المسموحة والمحظورة لتجفيف الجسم
في الصورة طعام لتجفيف الجسم
تتضمن قائمة تجفيف الجسم أطعمة طبيعية ومنخفضة السعرات الحرارية. مع الاستخدام المتكرر للطعام ، يتم امتصاص العناصر الغذائية بشكل أسرع ، ويتم تسريع عملية التمثيل الغذائي.
يعتبر الأسبوع الأول تحضيريًا. في هذا الوقت ، يُسمح باستخدام المعكرونة باعتدال والحبوب وخبز الحبوب الكاملة. تستبعد الكربوهيدرات السريعة: الحلويات والكعك والمعجنات والشوكولاته. لا يتجاوز إجمالي كمية الكربوهيدرات لكل جرعة واحدة 3 جم لكل 1 كجم من وزن الجسم.
الفترة التالية تستمر أسبوعين. تتم إزالة أي منتجات طحين من النظام الغذائي ، ويبقى فقط دقيق الشوفان والحنطة السوداء والشعير اللؤلؤي من الحبوب. خلال هذه الفترة ، يتم تقليل كمية الكربوهيدرات إلى 2 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. يتم تناول الكربوهيدرات البطيئة (الحبوب) في الصباح.
بعد 3 أسابيع من بدء النظام الغذائي ، يتم تقليل كمية الكربوهيدرات إلى 1 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. يحتوي النظام الغذائي على بعض الخضروات والأسماك والبيض واللحوم الخالية من الدهون والجبن ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
ضع في اعتبارك ما يمكنك تناوله في المجفف:
- بيض؛
- سمكة؛
- منتجات الألبان؛
- البقوليات.
- لحم طري؛
- الفجل والكوسا والملفوف.
- الليمون والتفاح.
- الفطر؛
- زيت نباتي.
من المشروبات والماء والأعشاب ديكوتيون مسموح بها.
- انظر أيضا القائمة
قائمة لتجفيف الجسم
المدة الإجمالية للنظام الغذائي تصل إلى 1.5-3 أشهر. لمدة أسبوع ، يفقدون حوالي 0.5-0.7 كجم من الوزن ، مع مراعاة نمو العضلات.
الأهمية! خطط لنظام غذائي لفترة لا يتم فيها توفير أعياد العيد. القائمة لا تشمل استخدام الأطعمة الدهنية وعالية السعرات الحرارية والكحول.
قائمة عينة لتجفيف الجسم لمدة شهر:
- الأسبوع 1. تم التخطيط لكمية الكربوهيدرات بمعدل 2-2.5 جم لكل 1 كجم من الوزن. احسب كل وجبة ، مع التركيز على جداول المؤشرات الجلايسيمية ومحتوى السعرات الحرارية للمنتجات. يجب أن تشمل القائمة اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والحبوب والبيض. متطلبات الأسبوع الأول وفية: تعتبر تمهيدية.
- 2 أسابيع. يتم تقليل حجم الكربوهيدرات إلى 1 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. نسبة البروتين 80٪. يتم الاحتفاظ بالملح والفواكه الحلوة إلى الحد الأدنى.
- 3 اسابيع. يتم تقليل كمية الكربوهيدرات بمقدار 0.5 جرام ، ويضاف بيض السمان إلى القائمة.
- 4 اسابيع. يبدأ الخروج التدريجي من النظام الغذائي. خلال هذه الفترة ، يتم تكرار النظام الغذائي جزئيًا لمدة أسبوعين.
- 5 اسابيع. القائمة مشابهة لأسبوع واحد.
بعد انتهاء النظام الغذائي ، يمكنك ترك الكربوهيدرات في النظام الغذائي بمقدار 0.5 جرام أو الخروج من المجفف بسلاسة ، مع الحفاظ على التغذية السليمة.
قائمة تجفيف الجسم لمدة أسبوع
للتنقل وإنشاء نظامك الغذائي الخاص ، تحقق من قائمة عينة لتجفيف الجسم يوميًا لمدة أسبوع:
| يوم الأسبوع | وجبة افطار | وجبة عشاء | وجبة عشاء |
| الإثنين | دقيق الشوفان على الماء ، بياض بيضتين ، شاي بدون سكر | لحم دجاج مسلوق ، سلطة خضار ، حنطة سوداء | السمك المشوي والخضروات (الطماطم والأعشاب) |
| يوم الثلاثاء | عجة بروتين ، خيار ، شاي | شوربة كريمة مع قرنبيط وخضار ودجاج مسلوق | الجبن ، كوب من الكفير |
| الأربعاء | دقيق الشوفان على الماء ، بيض مسلوق ، شاي | أوخا بدون بطاطس وجزر وسمك مسلوق وخضروات | جبن |
| يوم الخميس | الجبن مع الفواكه المجففة والبيض والشاي | شوربة بالفطر بدون بطاطس وجزر وخضروات ودجاج مسلوق | سمك مطهي وخضروات |
| يوم الجمعة | شاي ، بروتين أومليت ، طماطم | دجاج مسلوق ، الحنطة السوداء ، بروتين أومليت | جبن |
| يوم السبت | دقيق الشوفان مع الزبيب والشاي | دجاج مسلوق ، فاصوليا خضراء | عجة البروتين والجبن |
| الأحد | الحنطة السوداء والبيض والشاي | ملفوف مطهو مع دجاج مسلوق | اللبن الرائب مع التفاح |
الإفطار الثاني ووجبة خفيفة بعد الظهر لتجفيف الجسم تتضمن استخدام مخفوق البروتين من الكفير والجبن والزبادي. يمكن شراء الوجبات الجاهزة من المتاجر الرياضية المتخصصة ، والغداء
ما هو تجفيف الجسم - شاهد الفيديو:
تجفيف وزن الجسمهي عملية حرق الدهون تحت الجلد مع الحفاظ على كتلة العضلات.
تم استخدامه في الأصل من قبل لاعبي كمال الأجسام المحترفين ، ويستخدمه الآن الجميع للتخلص من الكيلوغرامات الزائدة وإراحة الجسم.
ينطوي التجفيف على مزيج من النشاط البدني والتغذية السليمة. النظام الغذائي له أهمية كبيرة ويتضمن قائمة بعض الأطعمة التي تختلف بالنسبة للنساء من مختلف الأعمار.
بالنسبة للفتيات ، ستكون قائمة المنتجات الموصى بها للاستهلاك كما يلي:
- خيار
- كوسة
- ملفوف طازج أو مخلل الملفوف
- مختلف الخضر والكرفس
- فلفل أخضر / أصفر
- لحم دواجن مسلوق (بدون جلد)
- سمك قليل الدهن مسلوق (أبيض) وحبار
- بيض مسلوق (يفضل السمان) بينما عدد الصفار أكثر من 2-3 خلال النهار لا يجب أن يكون
- جبن منزوع الدسم
- الكفير قليل الدسم (في حالة عدم التحمل ، يمكنك استبدال الحليب المخمر)
- أجبان صلبة
- المكرونة (من أصناف القمح الصلب / دقيق القمح الكامل)
- الأرز البني والحنطة السوداء غير المصنعة ودقيق الشوفان
- الفطر (لكن ليس أكثر من مرة في الأسبوع)
- زيوت نباتية لتتبيل السلطة (بذر الكتان ، زيتون)
- فواكه مجففة وعسل
- مياه نظيفة (بحد أدنى 1.5-2.5 لتر يوميًا)
- الشاي الأخضر والأبيض
يمنع منعا باتا:البطاطس / الجزر / الخضروات الجذرية الأخرى ، المنتجات المصنوعة من دقيق القمح من الدرجة الأولى ، الحليب والزبادي ، الحلويات (الكعك ، المعجنات ، شوكولاتة الحليب) ، الكحول ، اللحوم المدخنة ، المايونيز والصلصات.
كمية الكربوهيدرات المستهلكة قليلة (حوالي 2 جرام لكل 1 كيلو من وزن الجسم) ويجب تقليلها تدريجياً (في المراحل النهائية من التجفيف ، أقل من 2.5 مرة عن البداية).
خلال فترة تجفيف الجسم ، يمكنك تناول الفواكه المجففة والعسل. من وقت لآخر ، يُسمح بتدليل نفسك بالفواكه والتوت الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات (الفواكه الحمضية والفراولة والمشمش) والآيس كريم الطبيعي والشوكولاتة الداكنة.
ومع ذلك ، فإن الأمر يستحق التذكرأنه يوصى بتناول هذه المنتجات فقط في بداية اليوم قبل الغداء.
قائمة المنتجات للنساء
يُنصح النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 35 و 40 عامًا بقائمة مختلفة قليلاً من المنتجات. هذا ضروري لأنه على مر السنين ، يفقد التمثيل الغذائي في الجسم شدته وتزداد كمية الدهون تحت الجلد.
عند تجفيف الجسم ، يُسمح باستخدام:
- لحم دواجن مسلوق قليل الدهن (بدون جلد)
- فيليه سمك ابيض مسلوق ، سبيط
- مرق اللحم
- بياض البيضة
- الأرز غير المعالج والحنطة السوداء
- الملفوف الطازج فقط (خاصة بكين)
- الجبن والكفير منزوع الدسم
- سلطات الخضار (الفلفل الطازج والملفوف والخيار والفجل وغيرها)
- أي الخضر
- أفوكادو
- ماء عادي (2 لتر يوميا)
- شاي أخضر
استهلاك الكربوهيدرات ضئيل للغاية ، لكن لا يمكن استبعادها تمامًا.
يوصى بإزالته تمامًا من الاستخدامالحلويات (باستثناء الفواكه المجففة والعسل) ومنتجات الدقيق والأرز الأبيض ومنتجات الألبان (باستثناء الجبن قليل الدسم والكفير والجبن) والفطر واللحوم المدخنة والمخللات وجميع أنواع الصلصات (المايونيز والصلصة ، إلخ. ). يجب أن يكون استخدام الزيوت النباتية في حده الأدنى (1-2 ملاعق صغيرة في اليوم). من الفواكه يمكنك ترك الحمضيات (وخاصة الجريب فروت).
تركيبات من منتجات تجفيف الجسم
لتجفيف الجسم ، ليس فقط اسم المنتجات المستهلكة مهمًا ، ولكن أيضًا نسبتها. يجب أن يمتلئ الجزء الرئيسي من النظام الغذائي بالبروتينات (50-70٪) ، واستهلاك الكربوهيدرات والدهون متماثل تقريبًا (20-30٪ لكل منهما).
في المتوسط ، يستغرق تجفيف الجسم 4-5 أسابيع. في الأسبوع الأول ، ستكون كمية الكربوهيدرات المستهلكة بحد أقصى (حوالي 2 جرام لكل كيلو جرام من الوزن) ، تحتاج إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف (الحبوب ، الخضار). تدريجيًا ، يتناقص عددها (1 جرام لكل 1 كجم - في الأسبوع الثاني ، 0.5 جرام لكل 1 كجم - في الأسبوع التالي). خلال هذه الفترة ، يزداد استهلاك الأطعمة البروتينية.
الأهمية! في كل حالة ، يكون النظام الغذائي أثناء التجفيف فرديًا. إذا كان هناك انزعاج وضعف وإرهاق وما إلى ذلك ، فيجب إيقاف النظام الغذائي على الفور والبدء في زيادة تدريجية في تناول الكربوهيدرات.
يتطلب تجفيف الجسم ، أولاً وقبل كل شيء ، انخفاضًا تدريجيًا في محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي (يتم إنشاء عجز بنسبة 10 إلى 30 ٪) ، اعتمادًا على تقدم حرق الدهون والهدف النهائي للرياضي.
- طعام جافصارم تمامًا - سيكون عليك أن تقول وداعًا للغالبية العظمى من الأشياء الجيدة الضارة. تتمثل الخطوة الأولى في تقليل كمية الكربوهيدرات السريعة والدهون الحيوانية. من الناحية المثالية ، قم بإزالته تمامًا.
يشمل النظام الغذائي (التجفيف) أيضًا استهلاك كمية كافية من السائل ، على الأقل 2.5 لتر. إذا كنت تشرب كميات أقل ، فسوف تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي ، مما يؤدي بدوره إلى إبطاء حرق الدهون. من الضروري أيضًا مراعاة نظام الشرب لأنه عند الجفاف ، يزداد سمك الدم ، وهو أمر غير مرغوب فيه للقلب أثناء التدريب المكثف.
اشرب المزيد من المياه النقية غير الغازية!
تتضمن عملية التجفيف بأكملها قياسات إلزامية للمعلمات ووزن الرياضي. إذا انخفض سمك طيات الدهون ، وفي نفس الوقت تفقد من 1 إلى 3 كيلوغرامات شهريًا ، يمكن اعتبار النظام الغذائي فعالًا.
القواعد الرئيسية للتجفيف
باختصار ، تجفيف الجسم عند الفتيات والرجال هو مبدأ خاص من مبادئ التغذية ، والذي يقوم على أساس استخدامه بشكل أساسي منخفضة الكربوهيدراتو بروتينغذاء. النظام الغذائي تدريجي تقليل دهون الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات.
يشار إلى تجفيف الجسم للأشخاص الذين لديهم كتلة عضلية كافية ، ولا يعانون من السمنة.
كقاعدة عامة ، يمارس الرياضيون المتنافسون ولاعبي كمال الأجسام المحترفون ولاعبي كمال الأجسام مثل هذه التغذية من أجل إدخال الجسم في الشكل المطلوب والدخول في فئة الوزن المطلوبة. من الناحية المثالية ، يفقد الرياضيون الوزن تحت إشراف مدربين ذوي خبرة ، لأن النظام الغذائي صارم تمامًا.
إذا قررت أن "تجف" بنفسك ، يجب أن تتذكر القواعد البسيطة:
- ابدأ تدريجيًا (من أجل ضخ سلس في العملية ، تم تطوير دليل خاص خطوة بخطوة ، سنكتب عنه أدناه).
- تناول وجبات صغيرة 5-6 مرات في اليوم (كل 2-3 ساعات). لا تأكل قبل ساعتين من التدريب وبعد 1.5 ساعة (فقط الأحماض الأمينية والبروتينات). يمكن الحصول على ما لا يقل عن 40٪ من البروتين اليومي من مخفوق البروتين ، و 60٪ المتبقية من الطعام.
- تذكر بشأن المياه النظيفة - 30 مل على الأقل لكل 1 كجم من وزن الجسم (في أيام التدريب المكثف وفي الحرارة ، يمكنك الحصول على المزيد).
- يعني فقدان الوزن الجاف اتباع نظام غذائي متوازن: يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 10٪ من الدهون غير المشبعة والأسماك وأوميغا 3. تناول الحبوب والخضروات والمكسرات وتناول ما يكفي من الألياف ولا تنسَ تناول مجمعات الفيتامينات والمعادن. عدد الفواكه والتوت للتجفيف محدود ، لذلك من غير المحتمل أن يكون من الممكن الاستغناء عن الفيتامينات من المتجر.
- خلال هذه الفترة ، تحتاج إلى التدريب كثيرًا وبجد ، بالتناوب مع تمارين القوة مع أحمال القلب. سيكون الخيار الأفضل في كل حالة هو مدرب اللياقة البدنية أو المدرب.
- لا يزيد تواتر حمية الإغاثة عن مرة واحدة في السنة.
في هذه الحالة فقط ، سيكون تجفيف الجسم في المنزل فعالاً ولن يكون له تأثير سلبي على الصحة.
ما يجب فعله وما لا يجب فعله للتجفيف: قائمة المنتجات
خلال فترة التجفيف القضاء تماما: الحلويات والحلويات والمعجنات وأي كحول ومعكرونة وخبز وأرز أبيض وأطعمة مدخنة ومقلية ودسمة وآيس كريم ومايونيز وأنواع أخرى من الصلصات الدهنية والحلوة والجبن الدهني والنقانق والأطعمة المعلبة والوجبات الخفيفة.
بكميات صغيرة: حبوب ، نباتي ، زيتون ، زيت بذور الكتان (طعام خالي تمامًا من الدهون - طريقة مباشرة لتدهور التمثيل الغذائي). يمكن أن يتسبب أيضًا في تلف الجلد والشعر. قد تواجه الفتيات مشاكل مع الدورة.
موصى به لتناول الطعام: اللحوم الخالية من الدهون (لحم العجل والأرانب وصدر الدجاج والديك الرومي) والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم ومنتجات اللبن الرائب والبيض (يمكن أن يكون لديك الكثير من البروتين وكمية محدودة من صفار البيض) والأرز البني والبرية والفاصوليا ، العدس وبعض الفطر والخضروات والفواكه (بكمية قليلة) والخضراوات والتغذية الرياضية.
التجفيف: قائمة الطعام وخطة الوجبات
من الضروري التحول إلى التجفيف تدريجيًا (الانتقال الحاد إلى الأطعمة البروتينية ضار بصحتك). للبدء في تحسين الإغاثة بسلاسة ، وتطويرها خطة مرحليةليتم اتباعها.
- يختلف تجفيف الجسم للرجال والنساء إلى حد ما في وضع نظام غذائي: عند النساء ، يكون الانخفاض في الكربوهيدرات أكثر تدريجيًا ، وتبقى الكمية أكبر قليلاً من الرجال. المبادئ الأساسية تبقى دون تغيير.
تجفيف الجسم لمدة شهر. المرحلة الأولى من الرجيم
المرحلة الأولى تستغرق 4 أسابيع. BJU -بروتينات 50٪؛ دهون 20٪؛ الكربوهيدرات 30٪.
قائمة عينة:
- الإفطار: جبن قليل الدسم - 200 جم ، خبز محمص كامل الحبوب ، فواكه
- الغداء: سمك مطهو على البخار أو صدر أو لحم بقري - 200 جرام ، ثريد مسلوق في ماء بدون سكر ، حليب وزبدة (أي ، باستثناء الأرز الأبيض) - 100 جرام ، سلطة خضروات طازجة - 100 جرام
- العشاء: لحم دواجن - 150 جم ، خضار مطهي - 100 جم ، ثريد - 100 جم
المرحلة الثانية (خالية من الكربوهيدرات)
المرحلة الثانية تستغرق 7 أيام فقط. BJU -بروتينات 70٪؛ دهون 20٪؛ الكربوهيدرات 10٪.
يسمح فقط بالكربوهيدرات المعقدة (في الصباح). الخبز المحمص وأي خبز ، حتى الحبوب الكاملة مستبعدة ، الفواكه أيضًا. يتم تقليل كمية العصيدة المسلوقة بشكل حاد. خلاف ذلك ، يمكنك اتباع مخطط المرحلة الأولى.
سلطة البروتين مع الحبار في 5 دقائق
المرحلة الثالثة (ازالة الماء)
المدة - أسبوع واحد (7 أيام). خلال فترة التجفيف هذه ، يتم استبعاد جميع الكربوهيدرات من القائمة ، ويتم استبدال الماء العادي بالماء المقطر. تبقى المنتجات الأخرى من المرحلة الأولى بكميات محدودة.
- الإفطار: سلطة الخضار الطازجة - 120 جم ، بياض البيض المسلوق - 7 قطع ، 1 ملعقة كبيرة. ل. ملعقة من الحبوب المسلوقة
- الإفطار الثاني: 2 ملعقة كبيرة. أي حبوب مغلية ، صدر دجاج - 120 جم ، خضروات طازجة
- الغداء: سمك مطبوخ أو مطبوخ على البخار - 200 جم ، سلطة خضار طازجة بدون ملح
- وجبة خفيفة بعد الظهر: التغذية الرياضية
- العشاء: المأكولات البحرية المسلوقة أو المطبوخة على البخار - 200 غرام ، الخضر
المرحلة الرابعة (التعافي)
موانع
إن تجفيف جسم الفتيات في المنزل ، وكذلك للرجال ، إجراء أساسي لا ينبغي اللجوء إليه في كثير من الأحيان ودون داع. مرة أخرى ، هذا هو عادة الكثير من الرياضيين الذين يستعدون للمسابقات. بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكن أن "يجف" إلا الأشخاص الأصحاء تمامًا.
- لا يُسمح بأي حال من الأحوال بهذا النظام الغذائي للأطفال والمراهقين والنساء الحوامل والمرضعات.
موانع أخرى:
- أمراض الكبد والكلى.
- داء السكري؛
- أمراض القلب والأوعية الدموية.
نعم ، التجفيف فعال. نعم ، خطة العمل بسيطة وواضحة. نعم ، إنه غير مكلف. هناك العديد من المزايا ، لكن لا يجب أن "تتورط" في هذا الأمر إذا لم تكن مرتبطًا بالرياضة.
يوجد نظام غذائي خاص من أذن الجسم مصمم لحرق الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية القصوى. هذا يعني أنه مع التجفيف المنظم بشكل صحيح ، ستكون قادرًا على حرق دهون الجسم قدر الإمكان ، وليس العضلات (هذا بالضبط ما يحدث مع معظم الأنظمة الغذائية العصرية).
سيوفر الحفاظ على كتلة العضلات فوائد مثل صورة ظلية أكثر جاذبية (تبدو العضلات المشدودة بأقل قدر من الدهون أفضل بكثير من الجلد المترهل بعد اتباع نظام غذائي مرهق) ، بالإضافة إلى نظام غذائي أكثر تنوعًا (يمكن للأشخاص الذين لديهم نسبة أعلى من كتلة العضلات أن تحمل استهلاك سعرات حرارية أكثر بشكل ملحوظ دون أن تشكل خطرًا على الشكل).
تعمل العديد من النساء بجد على عضلات البطن لسنوات ، لكن تختبئهن الدهون تحت الجلد. إذا كنت ترغب في رؤية مكبس الإغاثة ، فإن التجفيف هو الحل الأمثل لك. قم بالحجز على الفور بأن التجفيف مناسب لمن يحتاجون إلى خسارة ما يصل إلى 10 كجم. خلاف ذلك ، قد يتأخر التجفيف ، وبالتالي ستعاني الصحة بشكل كبير. بشكل عام ، يجب أن يستغرق التجفيف حوالي شهرين.
يجب ألا يغيب عن البال أن النجاح في التجفيف يعتمد بنسبة 80٪ على التغذية ، لكن عليك أن تتذكر النشاط البدني.
- الحفاظ على قوة العضلات وكتلة العضلات.
- زيادة التمثيل الغذائي وبالتالي حرق أسرع للدهون تحت الجلد.
- زيادة في نافذة السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
من أين تبدأ عملية التجفيف؟
يجب ألا يبدأ التجفيف فجأة. هذا هو النظام الغذائي الأكثر صرامة ، يحتاج الجسم إلى الاستعداد له. لذلك ، قبل 2-3 أسابيع من التقطيع ، يجب تقليل تناول البروتين إلى الحد الأقصى والكربوهيدرات إلى الحد الأدنى. هذا يعني أنه من الضروري استبعاد جميع المنتجات الضارة من النظام الغذائي ، من الكعك والحلويات إلى المنتجات المدخنة. البقاء في النظام الغذائي: خبز الحبوب الكاملة ، والحبوب ، والمعكرونة المصنوعة من دقيق الجاودار ، وكذلك القمح الصلب. بالطبع ، سيكون أساس النظام الغذائي هو الأطعمة البروتينية مثل اللحوم والأسماك والبقوليات والحليب منخفض السعرات الحرارية.
تم اختراع التجفيف للرياضيين وفي شكله الأصلي يستغرق 4 فترات. في أي فترة تجفيف ، يجب أن يكون الحد الأدنى من محتوى السعرات الحرارية اليومية في النظام الغذائي أعلى من 1200 سعرة حرارية. يؤدي عدم اتباع هذه التوصية إلى مشاكل صحية خطيرة.
الفترة الأولى (المرحلة) من التجفيف تدوم من 4 إلى 6 أسابيع. في هذه المرحلة ، يجب أن تستهلك 50-60٪ بروتينات و 10-20٪ دهون و 20-30٪ كربوهيدرات (20٪ لا يزال أفضل). سيكون محتوى السعرات الحرارية الأمثل لهذه الفترة 1600 سعرة حرارية في اليوم. مع مراعاة هذه الحالة ، يجب أن يكون البروتين 200 جرام (820 كيلو كالوري) ، الدهون - 34 جرام (320 كيلو كالوري) ، الكربوهيدرات حوالي 117 جرام (480 كيلو كالوري).
قائمة عينة في هذه المرحلة:
- مثال على الفطور: بيضة دجاج مسلوقة + 1 بياض بيضة (نرمي صفار البيض أو نعطيه للعدو) ، دقيق الشوفان المسلوق في الماء (على أساس 50 جرام من الحبوب الجافة) + شاي أخضر.
الإجمالي: 22 جرام بروتين + 14 جرام دهون + 34 جرام كربوهيدرات. السعرات الحرارية - 260 كيلو كالوري.
- الإفطار الثاني (بعد حوالي ساعتين): 100 جرام من صدور الدجاج + سلطة الشمندر المبشور المسلوق (حوالي 200 جرام) ، متبلة بملعقة صغيرة (4.5 جرام) من زيت بذر الكتان (زيتون) + تفاح متوسط (حوالي 200 جرام).
الإجمالي: البروتينات 27 جرام (111 كيلو كالوري) + 6.5 جرام دهون (61 كيلو كالوري) + 38 جرام كربوهيدرات (156 كيلو كالوري). السعرات الحرارية - 328 سعرة حرارية.
- الغداء: 200 جرام فيليه حبار + عصيدة أرز على الماء (50 جرام حبوب جافة) + سلطة (ملفوف أو خيار طازج) - 200 جرام + 1 ملعقة صغيرة. زيت الزيتون.
الإجمالي: البروتينات - 46.5 جرام ، الكربوهيدرات - 46.5 جرام ، الدهون - 6.5 جرام. السعرات الحرارية - 441.
- الوجبة الخفيفة: 200 جرام من صدور الدجاج المشوية.
المجموع: البروتينات - 47 غرام ، الدهون 4 غرام. السعرات الحرارية - 230 سعرة حرارية.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: أومليت مكون من 5 بروتينات دجاج مقلي بدون زيت.
المجموع: البروتينات - 18 غرام. السعرات الحرارية - 74.
- العشاء: فيليه دجاج مسلوق 150 جرام + سلطة 100 جرام ملفوف أبيض مفروم (يمكنك رشه بعصير الليمون).
المجموع: البروتينات - 39 جرام ، الدهون - 4 جرام ، الكربوهيدرات - 5 جرام. السعرات الحرارية - 255.
فترة التجفيف الثانية
يجب أن تستمر هذه المرحلة أسبوعًا أو أسبوعين (لكن الأسبوع أفضل). يجب أن تأكل 80٪ بروتين و 20٪ دهون. تجنب الكربوهيدرات تمامًا. يجب أن يكون النظام الغذائي عبارة عن بروتينات نقية فقط. اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج بشكل أساسي) والأسماك البيضاء الخالية من الدهون ولحوم الحبار وبياض البيض والجمبري. ستدخل الدهون إلى الجسم مع الأطعمة البروتينية. يجب أن تكون المنتجات المذكورة أعلاه مخبوزة أو مسلوقة. يمكن تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي إلى 1200-1400 سعرة حرارية في اليوم (234-273 جرامًا من البروتين و 26-30 جرامًا من الدهون ، على التوالي).
في أول مرحلتين من التجفيف ، من الضروري استهلاك كمية كافية من الماء الارتوازي النقي (حوالي 2 لتر في اليوم).
إذا لم تكن منخرطًا في الرياضات الاحترافية ولا تستعد للمسابقات ، فعليك التوقف عند هذه المرحلة من التجفيف. إذا اتبعت جميع التوصيات ، يجب أن تحصل على النتيجة الصحيحة.
حاول شرب المزيد من الماء بين الوجبات. اشرب الشاي الأخضر وخلاصة جذر الهندباء. لن تساعد هذه المشروبات في تزيين نظامك الغذائي فحسب ، بل ستعمل أيضًا على تعزيز عملية حرق الدهون.
قائمة فترة التجفيف الثانية
قائمة عينة لفترة التجفيف هذه:
الفطور: صدر دجاج - 200 جرام.
المجموع: بروتينات - 47 جرام ، دهون - 4 جرام. السعرات الحرارية - 230.
الفطور الثاني: بيض مخفوق (3 بروتينات و 1 بيضة) مقلي بدون زيت.
المجموع: البروتينات - 23.5 جرام ، الدهون - 11 جرام ، الكربوهيدرات - 1 جرام.
الغداء: 300 جرام من السمك الأبيض قليل الدهن.
المجموع: 54 جرام بروتين ، 3 جرام دهون. السعرات الحرارية - 250.
الوجبة الخفيفة: 200 جرام من صدور الدجاج المشوية.
المجموع: بروتينات - 47 جرام ، دهون - 4 جرام. السعرات الحرارية - 230.
وجبة خفيفة: 200 جرام من فيليه الحبار + 1 خيار.
المجموع: البروتينات - 36 جرام ، الدهون - 1 جرام ، الكربوهيدرات - 3 جرام. السعرات الحرارية - 170.
العشاء: 150 جرام من صدور الدجاج المشوية أو المسلوقة.
المجموع: بروتينات - 36 جرام ، دهون - 3 جرام. السعرات الحرارية - 176.
فترة التجفيف الثالثة
لا تدوم أكثر من أسبوع ويقام من قبل رياضيين محترفين أقرب إلى المنافسة. في هذه المرحلة ، يتم تقليل البروتينات إلى الحد الأقصى ، ويتم تقليل الدهون إلى الحد الأدنى ، وتغيب الكربوهيدرات. يتم أيضًا تقليل كمية السائل الوارد.
فترة التجفيف الرابعة
يطلق عليه تحميل الكربوهيدرات. هذا نوع من بداية الخروج من الرجيم. يبدأ قبل ثلاثة أيام من المنافسة.
إذا قررت الاستمرار في المرحلتين الأوليين من التجفيف ، فأنت بحاجة على الفور لبدء تحميل الكربوهيدرات.
يجب أن تنتهي من التجفيف بالبدء في تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات (ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض). إن أفقر الخضروات الكربوهيدراتية (الخضر ، الخيار ، الملفوف) ستكون مفيدة هنا. ثم يمكنك إضافة بعض الفاكهة والبطاطس المخبوزة والحبوب والمعكرونة المصنوعة من القمح الصلب أو دقيق الجاودار. من الأفضل إطالة هذه العملية لمدة أسبوع. بعد ذلك ، يمكنك المتابعة إلى النظام الغذائي الصحي المتوازن المعتاد.
أثناء التجفيف ، تأكد من تناول الفيتامينات والمعادن المعقدة. يمكن أن تكون هذه مجمعات أو عقاقير تقليدية للرياضيين. عند القيام بذلك ، يمكنك تقليل فقدان الفيتامينات والمعادن في الجسم ، على الرغم من اتباع نظام غذائي صارم.
من الجيد أيضًا إضافة محارق دهون طبيعية وصناعية أثناء التجفيف. حارقات الدهون الطبيعية المسموح بها خلال هذه الفترة هي: الشاي الأخضر والزنجبيل ، الهندباء ، جميع أنواع البهارات (القرفة ، الفانيليا ، القرنفل). من بين حارقات الدهون الاصطناعية ، يعتبر L-carnitine الأكثر أمانًا وفعالية. سيساعد على حرق دهون الجسم أثناء التدريبات وإضافة الطاقة وتقوية عضلة القلب أيضًا. يجب شرب L-quarantine في أيام النشاط البدني نصف ساعة قبل ذلك. على سبيل المثال ، إذا كنت تتدرب من الاثنين إلى الأربعاء والجمعة ، فقبل نصف ساعة من التدريب تحتاج إلى شرب 0.5-1 جرام من L-carnitine.
متى تظهر نتائج التجفيف؟
يمكن ملاحظة التغييرات الأولى بالفعل في نهاية الأسبوع الأول مع التنفيذ الصحيح للتوصيات والنظام الغذائي. ستلاحظ أنك قد شددت. إذا كنت تمارس الرياضة بالفعل قبل بدء التجفيف ، فستصبح العضلات محسوسة بشكل أفضل. أثناء عملية التجفيف ، تترك كتلة الدهون ، ويتم الحفاظ على كتلة العضلات (التي تكون أثقل بكثير) ، على التوالي ، سيتم فقدان الوزن بشكل أبطأ من الأحجام. حتى لا يتركك الدافع للجفاف ، يمكنك بدء يوميات حيث ستسجل مجلداتك. لا تقم بقياسها أكثر من مرة في الأسبوع.
في نهاية التجفيف ، ستفقد جزءًا كبيرًا من دهون الجسم من مناطق مشكلتك.
يتم تنفيذ النشاط البدني النشط على النحو الأمثل على الأقل 3 مرات في الأسبوع. سيضمن هذا التمثيل الغذائي العالي والحفاظ على كتلة العضلات. تحتاج أيضًا إلى محاولة عدم تفويت فرصة القيام بتمارين "منزلية": مرة أخرى اغسل الأرضيات بخرقة ، وليس ممسحة ، وتجاهل المصعد ، واخرج من وسيلة النقل مبكرًا وامش على الأقل محطة واحدة.
التجفيف هو نظام غذائي صارم للغاية ، لذلك يحتوي على عدد من موانع الاستعمال. لا يمكنك الجفاف إذا كنت تعاني من أمراض المعدة والأمعاء والكلى والبنكرياس والكبد وكذلك مرض السكري. التجفيف هو أيضا بطلان للأمهات الحوامل والمرضعات.
في الختام ، أقترح مشاهدة فيديو عن حمية التجفيف للفتيات.
جار التحميل...