Držite prst na pulsu: intervalno trčanje. Kako pravilno disati tokom trčanja Kako početi trčati ujutro: osnovna pravila

Bez sumnje, svi kardio treninzi su dobri za zdravlje i figuru. Ali bez svih njih, to je najpristupačnija vrsta svakodnevnog fitnesa: vrlo je potrebna našem tijelu i omogućava vam da se održavate u formi, uvijek održavate svoju figuru i osjećate se dobro. Trčanje, u ovom ili onom obliku, teži mnogim ljudima, ali većina trči pogrešno, povređuje i uništava zglobove i mišiće, poremeti rad srca. Otuda zdravstveni problemi i uporna nespremnost da se nastavi sa redovnim treninzima.

Kao što smo rekli, nažalost, iz tog razloga ljudi odustaju od trčanja i pogoršavaju svoje zdravlje, a onda kažu: "trčanje je štetno", "trčanje nije sport za sve" itd. Ali trčanje može biti vrlo korisna, pa čak i neophodna vrsta fizičke aktivnosti – redovno, pravilno trčanje razvija i trenira gotovo sve mišiće, poboljšava rad svih organa i sistema (endokrinih, kardiovaskularnih, itd.), štiti od stresa i depresije, omogućava osoba da postane izuzetno izdržljiva.

Oni koji ne trče, već "pumpaju mišiće" na simulatorima, često se "lome" čak i na kratkim udaljenostima. A brzo penjanje uz stepenice bez lifta na 6-7 spratova općenito može im postati ekstremno opterećenje.

Hajde da razgovaramo o tome kako pravilno trčati? Šta znači tehnika i kako pravilno disati dok trčiš?

Tehnika trčanja

Ispravna tehnika trčanja može se razlikovati po načinu na koji potporna noga dodiruje tlo: neki trče „od pete“, drugi „od prsta“ ili sa postavljanjem na široki dio stopala. Češće se bira prva metoda, a kada se trči sporo, sasvim je prikladna.

Ali profesionalci znaju da takva tehnika nije prikladna za trčanje normalnim i brzim tempom: opterećenje na zglobovima je veliko, ne mogu izdržati i doslovno se „lome“, pogotovo jer amateri često trče na neprirodno tvrdim površinama - na primjer, na asfalt.

Praktično oslobađa zglobove od opterećenja tzv. trčanje prstiju. Ovako trče sportisti: stopalo se glatko spušta na prst, zatim na široki dio, a zatim, na djelić sekunde, na petu; idealno, peta treba samo da dodiruje tlo. Za početnike je to obično teško - mišići se brzo umaraju, ali bolje je odmah naučiti ispravnu tehniku ​​pravilnog trčanja nego ponovo učiti. Preporučuje se da počnete sa treningom sporim tempom, i ne stavljate stopalo na petu; ako trčanje prstima ne uspije, naslonite se na najširi dio stopala.

Tajne uspjeha

Da biste pravilno trčali, morate gledati naprijed, u horizont, držati bradu uspravno, ispraviti vrat, malo zategnuti trbušne mišiće, ispraviti i spustiti ramena, spojiti lopatice i ne pognuti se: grudi također trebaju biti ispravljen.

Dok trčite, nemojte okretati tijelo u strane i rotirati kukovima: to stvara smetnje i oduzima puno energije.

Nemojte snažno naginjati tijelo ni naprijed ni nazad, nemojte se savijati u predelu karlice - nemojte prenaprezati kičmu. Savjetuje se iskusnim trenerima da jednostavnom metodom odrede odgovarajući položaj. Zauzmite položaj trčanja, opustite leđa i polako se sagnite: ispravan položaj tijela će biti u trenutku kada instinktivno morate „izbaciti nogu“ kako biste izbjegli pad. Lagani nagib naprijed obično je dovoljan da ubrza trčanje.

Kada trčite, pritisnite laktove uz tijelo, savijajući se pod uglom od 90 °; dlanovi sa blago stisnutim prstima okrenutim jedan prema drugom. Kod pravilnog trčanja, vaše ruke bi trebale "šetati" malo naprijed-nazad - to će vam pomoći da zadržite ritam.

Nema potrebe da stavljate stopalo naprijed i prebacujete stopalo: lagano spustite na široki dio stopala tako da uvijek bude ispod težišta tijela - njegova tačka je na dnu trbuha.

Koljena treba da budu blago savijena kada stopala dodiruju tlo; peta se pri podizanju noge proteže do zadnjice.

Ne spajajte koljena – usmjerite ih u liniju sa stopalima.

Korak pravilnog trčanja nije predug, ali ni prekratak: 3 koraka u sekundi se smatraju normom.

Kada se noga spusti, pokušajte da je opustite što je više moguće.

Kako pravilno disati

Disanje je jedan od ključeva za pravilno trčanje. Pa kako treba disati?

Ne postoje jasne smjernice – svi su ljudi različiti, ali postoje pravila koja je bolje slijediti. Dakle, savladavanje dijafragmalnog disanja isplati se svima koji žele trčati. Možete provjeriti koliko to znate: lezite na leđa, na ravnu površinu i stavite dvije knjige na sebe - na grudi i stomak. Ako je amplituda pokreta prve knjige veća, imate grudno disanje i morate naučiti disati dijafragmom: kada udišete, stomak treba da se poveća, a kada izdišete, da se uvuče.

Ritam disanja prilikom pravilnog trčanja preporučuje se kontrolisati brojanjem koraka, a tu je i pristup drugačiji. Udah i izdisaj se mogu izmjenjivati ​​svaka 4 koraka ako je trčanje lako. Kada se opterećenje poveća, možete udahnuti 2 koraka, a izdahnuti 3-4: glavna stvar je ne zalutati. Ako je nemoguće brojati i kontrolirati, brzina trčanja se mora smanjiti: dok ne naučite disati, od trčanja će biti malo koristi. Kod trčanja na duge staze disanje treba biti sporije i ravnomjernije, uz duboke udisaje i duge izdisaje.

Treba li disati samo na nos? Dugi niz godina se tvrdi da je to jedini pravi način. Zaista: nosno disanje nas štiti od prašine, mikroba, toksina i drugih "komponenti" urbanog zraka. A po hladnom vremenu možete se razboljeti i od prehlade, upale larinksa i disajnih puteva. Međutim, u praksi sve nije tako jednostavno, a profesionalci to znaju.

Prilikom trčanja tijelu je potrebno mnogo više kisika nego pri normalnom, pa čak i brzom hodanju, ali ne uspijevaju svi da ga provuku kroz nos onoliko koliko je potrebno: strukturne karakteristike nosnih prolaza su različite. Mnogi ljudi pate od nedostatka kiseonika tokom trčanja, pa zbog toga ili prestanu da treniraju ili sebi stvaraju zdravstvene probleme i ponovo prestanu da trče.

Stoga mješovito – na usta i nos u isto vrijeme – disanje može pomoći, ali se grlo mora zaštititi pritiskom jezika na zube i nepce.

Prilikom trčanja u trčanju, udišite kroz nos i izdahnite istovremeno na nos i usta. Zimi pokušajte i da udahnete kroz nos. I uvijek pazite na puls: ako počnete da se gušite, usporite.

Koje su najbolje tenisice za trčanje?

Naravno, uspješan trčanje je nemoguće bez pravih tenisica za trčanje.

Međutim, ni s izborom patika za pravilno trčanje nije sve jasno. Tenisice s amortizerima, petom i prstom nazivaju se ispravnim, ali mnogi sportaši su sigurni da je ovo marketinški trik.

Često se objašnjava da amortizer u peti "omekšava vertikalno udarno opterećenje". A kada se težina prenese na prst, amortizer bi trebao smanjiti opterećenje na stopalu: u stvari, trčanje od pete do prsta u takvim patikama postaje jedina opcija.

Iskusni trkači biraju cipele sa ravnim đonom, ili malo zadebljanim do pete, a najboljom zaštitom smatraju ispravnu tehniku.

Često se tvrdi da su amortizeri potrebni za trčanje po asfaltu: popločane površine postale su razlog za pojavu takvih sportskih cipela. Ali mi se bavimo sportom da bismo poboljšali zdravlje, a ne da bismo lomili zglobove: bolje je uopće ne trčati po asfaltu.

U tenisicama za trčanje stopalo treba da se osjeća udobno i samopouzdano. Tenisice ne bi trebale da pritiskaju i žanju ni na jednom mestu, ali noga ne visi u njima, a uz čvrsto vezanje peta se ne može izvući.

Palac ne treba da se oslanja na čarapu - inače će se povrediti; rubovi uložaka ne smiju se osjetiti prilikom trčanja; Ulošci nisu trajno pričvršćeni. Đon je izdržljiv, ali elastičan, lako se savija.

Dizajn i boja nisu bitni: tenisice za trčanje treba da budu udobne i sigurne.

Ali najvažnije je zapamtiti da je "ispravnost" trčanja za svaku osobu različita. Optimalnu tehniku ​​možete pronaći samo u procesu redovnog treninga, primjenjujući savjete profesionalaca u praksi.

Dragi čitaoci, molim ne zaboravite se pretplatiti na naš kanal

Većina ovih pravila proizašla je iz ideje u glavi nekog trkača. Nakon nekog vremena, ispričao je to nekolicini prijatelja trčanja (vjerovatno tokom dugog krosa).

Riječi su se proširile - i prije nego što su došle do vas i mene, naučnici su ih proučavali, a treneri su ih provjerili.

Tako se ideja pretvorila u teoriju, a teorija u općeprihvaćenu mudrost. Uz svako pravilo navodimo izuzetke. Uostalom, kako su nas učili u školi, svako pravilo ih ima.

1. Pravilo pripreme

Najefikasniji trening simulira takmičenje za koje se pripremate.

Ovo je osnovno pravilo treninga za svaku aktivnost. Ako želite trčati 10 kilometara tempom od 5 min/km, onda morate odraditi nekoliko treninga tim tempom.

Izuzetak: nepraktično je u potpunosti simulirati takmičenje (posebno na dugim stazama) jer će to zahtijevati duže vrijeme oporavka. Stoga, u pripremi za određeni start, trčite malo manje udaljenosti ili radite kratke dionice sa pauzama za oporavak (intervalni trening) željenim tempom.

2. Pravilo 10%

Povećajte svoju sedmičnu kilometražu za ne više od 10 posto.

Joe Henderson, prvi urednik Runner's Worlda, i Joan Ullet, MD, bili su prvi koji su proširili preporuku od deset posto: "Primijetio sam da se trkači koji povećaju opterećenje treninga vrlo brzo ozlijede", kaže dr. Ullet.

Izuzetak: ako nakon duže pauze u treningu vaša kilometraža ne prelazi 10 km sedmično, možete je povećati za više od 10% dok ne postignete uobičajeno opterećenje za trening.

3. Pravilo od 2 sata

Između jela i treninga trebalo bi da prođe oko dva sata.

„Za većinu ljudi dva sata je dovoljno da hrana napusti želudac, posebno ako je bogata ugljikohidratima“, kaže dijetetičarka Sindi Dalou.

Vrijeme nakon jela je neophodno za probavu pojedene hrane. U suprotnom se povećava rizik od grčeva u trbuhu, nadimanja, pa čak i povraćanja.

Izuzetak: nakon laganog obroka bogatog ugljikohidratima možete trčati za 90 minuta, dok ćete nakon teškog obroka, bogatog proteinima i mastima, morati pričekati do tri sata.

4. Pravilo 10 minuta

Svako trčanje započnite sa deset minuta hodanja ili sporog trčanja. Učinite isto za kvačicu.

6. Pravilo uobičajene hrane

Nemojte jesti niti piti ništa novo prije, tokom takmičenja ili teškog treninga.

Gastrointestinalni trakt se navikava na određeni sastav nutrijenata. Obično možete promijeniti ovaj sastav bez problema, ali u uvjetima treme prije lansiranja, rizikujete probavne smetnje.

Izuzetak: ako jedva stojite na nogama, onda je jesti nepoznatu hranu vjerovatno bolje nego ništa ne jesti.

7. Pravilo oporavka

Za svaka dva pređena kilometra na takmičenju, dozvolite sebi jedan dan odmora prije nego što se vratite napornom treningu ili takmičenju.

To znači da nema rada u brzini ili takmičenja šest dana nakon deset kilometara ili dvadeset šest dana nakon maratona.

Autor ovog pravila je Jack Foster, veteran svjetskog rekorda u maratonu: "Moja metoda je otprilike jedan dan odmora od trčanja na svaka dva kilometra koja pretrčim na takmičenju."

Izuzetak: ako niste trčali koliko možete, možete smanjiti broj dana odmora.

8. Pravilo čeonog i stražnjeg vjetra

Čelni vjetar uvijek uspori više nego što vjetar u leđa ubrzava.

Zato imajte na umu da ćete u vjetrovitim danima trčati sporije.

“Ne obraćam pažnju na sat kada je jako vjetrovito jer me čeoni vjetar košta 10 do 15 sekundi po kilometru i mogu sustići samo djelić toga ako se okrenem,” kaže Mont Wells, trkač na duge staze u najvetrovitijem gradu u Americi, Texas Amarillo.

Poenta je da kontrolišete svoj trud, a ne tempo. Počnite protiv vjetra, a na pola udaljenosti okrenite se tako da vam vjetar duva u leđa.

Izuzetak: kada trčite sa preprekama i vjetrom u leđa, letjet ćete brže nego inače.

9. Pravilo dijaloga

Dok trčite, trebali biste moći govoriti punim rečenicama.

Nedavna studija je otkrila da su trkači čiji su otkucaji srca i disanje bili unutar ciljane aerobne zone mogli slobodno recitovati zakletvu vjernosti američkoj zastavi. Oni koji nisu mogli trčati brže od svog optimalnog tempa.

Izuzetak: nemoguće je mirno govoriti tokom rada na brzini ili takmičenja (a nekima je teško govoriti punim rečenicama iu mirovanju - cca. NB).

10. Pravilo 35 kilometara

Postepeno povećavajte svoju kilometražu trčanjem 35K prije maratona barem jednom.

Dugo trčanje oponaša maraton, koji zahtijeva da provedete dosta vremena na nogama. Znajući da možete trčati 35 kilometara pomoći će vam da savladate 42.

Izuzetak: neki treneri sugeriraju da je iskusnim maratoncima dovoljno trčanje 25 ili 28 km kao najduži trening, dok drugi savjetuju trčanje do 38 km.

11. Pravilo punjenja ugljikohidratima

U svojoj prehrani, fokusirajte se na ugljikohidrate nekoliko dana prije trke na duge staze.

14. Pravilo trčanja gore-dolje

Trčanje uzbrdo vas usporava više nego što vas trčanje nizbrdo ubrzava.

Stoga imajte na umu da je brzina trčanja na brdima manja nego na ravnici. Kada trčite niz planinu, ne vraćate energiju koju ste potrošili trčeći gore.

Izuzetak: kada trčite preko neravnog terena sa naizmjeničnim usponima i padovima, vaš prosječni tempo će biti veći nego na ravnoj ruti.

15. Pravilo spavanja

Za svaka dva pređena kilometra u sedmici, spavajte dodatni minut svake noći.

Ako trčite 60 kilometara sedmično, spavajte pola sata više svake noći.

“Nedostatak sna negativno utiče na trening. Prosječnoj osobi je potrebno 7,5-8 sati sna, pa dodajte više ako vježbate", kaže David Claman, direktor Centra za istraživanje poremećaja spavanja na Univerzitetu Kalifornija-San Francisco.

Izuzetak: nekim visokoenergetskim ljudima možda neće trebati dodatni san.

16. Pravilo punjenja goriva

Uzimajte hranu i piće u kombinaciji ugljikohidrati-proteini u roku od 30-60 minuta nakon takmičenja, brzog rada ili dugog trčanja.

„Morate nadoknaditi ugljikohidrate da biste nadoknadili iscrpljeni mišićni glikogen“, kaže Nancy Clark, dijetetičarka i autorica Marathon Eating Guide. "Idealno je da omjer ugljikohidrata i proteina bude 4 prema 1. Neki primjeri su 150-300 kalorija čokoladnog mlijeka s niskim udjelom masti, sportski napitak za oporavak, jogurt ili bagel i puter od kikirikija."

Izuzetak: trenutno punjenje gorivom nije toliko važno ako ne idete na naporan trening u naredna 24 sata.

17. Pravilo ne važi samo za trčanje

Trkači koji samo trče skloni su povredama.

„Privrženi trening snage će vas učiniti jačim i zdravijim trkačem,“ objašnjava trener Chris Swarthout. "Sportovi bez utjecaja poput vožnje bicikla ili plivanja pomoći će u izgradnji pomoćnih mišića koji se koriste u trčanju, dok će mišićima trčanja dati priliku da se odmore."

Izuzetak: pravi način da bolje trčiš je da trčiš. Stoga, ako vam je vrijeme ograničeno, posvetite lavovski dio toga trčanju.

pogledajte naše, čija implementacija vam neće oduzeti mnogo vremena.

18. Pravilo ravnomjernog tempa

Najbolji način za postavljanje ličnog rekorda je održavanje ravnomjernog tempa od početka do kraja.

Većinu svjetskih rekorda na 10.000 metara i maratona postavljenih u posljednjoj deceniji karakterizira ujednačen tempo koji održavaju trkači.

"Ako trčite vrlo brzo na početku trke, gotovo uvijek ćete to platiti kasnije", upozorava John Sinclair, američki rekorder na 12K.

Izuzetak: ovo se ne odnosi na brdske rute ili vjetrovite dane, kada je cilj kontrolirati ravnomjerne napore.

Više o ovoj taktici: da trčim sa dobrim rezultatom

19. Novo pravilo patika

Promijenite patike nakon svakih 600-800 kilometara.

“Ali čak i prije nego što se toliko istroše”, kaže Warren Green, urednik Runner’s World-a, “kupite novi par i rotirajte ga sa starim neko vrijeme. Ne čekajte da vaš jedini i jedini meč bude smeće."

Takođe imajte na umu da će cipele biti pohabane nakon proljeća.

Izuzetak: Stopa istrošenosti tenisica za trčanje može varirati ovisno o vrsti tenisica za trčanje, vašoj težini, načinu na koji slijećete i površini na kojoj trčite.

20. Lako/teško pravilo

Nakon napornog dana treninga, dozvolite sebi jedan "laki dan".

"Lako" znači kratko, sporo trčanje ili nikakvo vježbanje. "Težak dan" je dugo trčanje, trčanje u tempu ili brzi rad.

“Dajte svom tijelu odmor koji mu je potreban da izvuče maksimum iz vašeg sljedećeg napornog treninga,” savjetuje Tod Williams, dvostruki olimpijac.

Izuzetak: nakon najzahtjevnijeg rada na brzinu ili dugog trčanja, posebno ako imate 40 ili više godina, pričekajte dva ili čak tri dana prije sljedećeg napornog treninga.

21. Pravilo 10 stepeni

Obucite se za trčanje kao da je 10 stepeni toplije nego što termometar zapravo pokazuje.

Drugim riječima, oblačite se u skladu s tim kako ćete se osjećati usred trčanja, a ne tokom prvih nekoliko milja kada vam je tijelo još toplo.

„U hladnim danima ovo je lagani, topli i prozračni top i tajice“, kaže Emily Walzer, pisac odjeće za Sporting Goods Business Magazine.

U toplim danima nosite laganu, funkcionalnu odjeću koja dobro odvodi znoj.

Izuzetak: na temperaturama iznad +20 stepeni nosite minimalnu, svetlu odeću svetlih boja.

Ispod je kontrolna lista koja će vam pomoći da se obučete prikladno za vašu sesiju trčanja. Imajte na umu da ćete se u veoma vjetrovitim danima možda morati toplo obući.

Detaljni vodiči za odabir odjeće za trčanje:

22. Pravilo tempa za brzi rad

Najefikasniji tempo za maksimiziranje potrošnje kiseonika je 20 sekundi/km brži od vašeg tempa od 5K.

Najbolji način da poboljšate aerobne performanse i brzinu na velikim udaljenostima je da radite intervalni trening VO2-max. Pionir ovakvog treninga je Jack Daniels, dr i trener.

"Naprezanjem aerobnog sistema", kaže on, "ovaj tempo optimizira količinu krvi koja se pumpa i količinu kiseonika koju vaši mišići mogu iskoristiti."

Izuzetak: za brze trkače ovaj tempo je: 10 sekundi brži po kilometru od 5k tempa, a za spore trkače 30 sekundi brži.

23. Pravilo tempa trčanja

Anaerobni prag ili brzina za tempo trčanje trebalo bi da bude nešto što možete održavati dok trčite što jače možete sat vremena.

Ovaj tempo bi trebao biti otprilike 15 sekundi sporiji po kilometru od vašeg tempa na 10k, ili 30 sekundi sporiji po kilometru od vašeg tempa od 5k.

Glavna prednost ovog tempa je da je dovoljno brz za teške, duge treninge, ali dovoljno spor da ne opterećuje mišiće. Idealno trajanje za tempo trčanje je 20-25 minuta.

Izuzetak: za brze trkače, ovaj tempo će biti manji od -15 sekundi za tempo od 10k (tj. -5-10 sekundi). Za spore - nešto više od -30 sekundi od tempa (tj. -35-40 sekundi) na 10 km.

24. Pravilo tempa za velike udaljenosti

Tokom dugih treninga, držite tempo najmanje dva minuta sporiji po kilometru od tempa od 5k.

„Zaista, ne možete trčati veoma sporo tokom dugih treninga“, kaže Jeff Galloway, dopisnik Runner’s World. Ali vrlo brzo, tempo trčanje može produžiti vrijeme oporavka i povećati rizik od ozljeda.”

Izuzetak: u vrućim danima morate trčati još sporije.

25. Pravilo vremena završetka

Što je trčanje duže, to je vaš tempo sporiji.

Izuzetak: teren, vrijeme ili kako se osjećate na dan takmičenja važniji je od ovog pravila.

Prevod i adaptacija: Anna Gorodenskaya.

• i pretvoriti trčanje u naviku
• I zato

Mnogi prije ili kasnije dođu do odluke da počnu trčati. Neko želi da smrša, neko želi da se riješi kratkog daha. A neko samo želi da se održi u dobroj formi. Trčanje za početnike je čitava nauka. Ne možete samo trčati ovdje. Svakom poslu, čak i naizgled tako jednostavnom, mora se pristupiti mudro. Dakle, odakle početi? Idemo kroz proces jedan po jedan.

Odjeća i obuća za trening

Prije nego počnete trčati, morate odlučiti u čemu ćete trčati. Vrijeme je za kupovinu sportske opreme.

Cipele

Za toplu sezonu trebat će vam patike sa srednje tvrdim đonom. Takav potplat je potreban da biste mogli trčati i po asfaltu i po šumskim stazama.

Poznato je da tvrda podloga i nedostatak amortizacije loše utiču na zglobove kolena i skočne zglobove. Stoga ovaj problem morate riješiti uz pomoć đona. Previše mekani opružni potplati u našem slučaju neće raditi, jer će se brzo istrošiti pri trčanju ulicom. Tenisice ne bi trebalo da budu klizave. Glavni zadaci cipela: apsorpcija udara stopala na cestu i dobro prianjanje.

Tenisice za trčanje neće jednoznačno pristajati, jer su im potplati pretanki. Možete udariti nogama o asfalt.

Ako cipele imaju pertle, obratite pažnju na to koje su. Nas će zanimati samo ravne pertle. Ni u kom slučaju nisu okrugle - brzo se odvezuju, svakih 500 metara morat ćete stati da se zavezete.

Zimi patike treba izolovati. U asortimanu mnogih sportskih marki postoje takvi modeli. Obratite pažnju na udobnost obuće, da vas nigde ništa ne trlja.

Započinjanje trčanja bez pravih cipela, u "ono što jeste" je nepismen pristup koji će vas brzo obeshrabriti od treninga.

Trenerka i jakna

Dok trčite, bez obzira kojem cilju težite, znojit ćete se. U skladu s tim, potrebna vam je odjeća koja može dobro ukloniti vlagu iz tijela. Efekt staklenika koji se stvara u nekvalitetnim odijelima je nepoželjan, jer će se tijelo pregrijati i morat ćete zaboraviti na udobnost.

Odvojeno možete uzeti trenirku i jaknu, po potrebi i jaknu. Ispod nosite udobnu majicu. Odjeća ne smije ograničavati kretanje.

Jakna treba da bude lagana da vam se ne zagreje. Poželjno je da kragna pokriva grlo. Na niskim temperaturama napolju to će vas spasiti od upale grla i prehlade.

Po vrućem vremenu možete nositi kratke hlače i majicu za trčanje. Danas su sportske prodavnice pune odeće za aktivnu zabavu, tako da kupovina odeće za trčanje nije problem.

Šeširi

Zimi i u hladnoj van sezone treba nositi šešir na glavi. Tkanina kape je lagana, upija vlagu. Trčanje zimi bez kape je nezahvalan zadatak, jer se lako možete prehladiti i od treninga dobiti više štete nego koristi.

Specijalne kape za skijanje i trčanje možete pronaći u sportskim trgovinama.

Zimi će vam trebati i rukavice, moraju ispunjavati iste kriterije kao i kapa.

Mnogo se može reći o trčanju za početnike. Sada ćemo dati nekoliko savjeta o tome gdje trčati, kada i kako, općenito, trčati u različitim situacijama.

Mjesto za jogging

Bolje je početi učiti trčati na sportskom stadionu, gdje su za to dodijeljene posebne kružne staze.

Vrlo je zgodno trčati tamo, računajući prođene krugove. U početku se ne možete spustiti na vrijeme, već jednostavno analizirajte svoje rezultate prema broju odrađenih krugova. Ako želite da mijenjate udaljenosti, onda imajte na umu da je unutrašnji krug manji od vanjskog. Ako vam stadion nije dovoljan, trčite oko vanjskog kruga.

Možete sebi postaviti cilj, na primjer, da trenirate trčati 10 krugova. I možete početi sa 1-2 kruga prosječnim tempom.

Program trčanja za početnike na stadionu treba da uzme u obzir godišnje doba, karakteristike tijela i klimatske uslove regije.

Jogging se može prakticirati u šumama, parkovima, tihim i mirnim mjestima. Ako ćete trčati po svom kraju, u redu je, ali ujutro, kada nema previše automobila na cestama. Zrak ujutro nije tako prljav kao popodne ili uveče.

U nekim zemljama su predviđena posebna mjesta za trkače. Kroz zelene šume prolaze udobne neklizajuće staze. Ima svježeg zraka i zvuka ptica. Sve ovo je veoma impresivno.

Kada trčati i koliko puta sedmično

Najvažnija stvar kod trčanja je da slušate svoje tijelo. Pokušajte trčati ujutro, popodne, uveče. Odlučite kada se osjećate najudobnije. Naravno, eksperiment bi trebao biti praćen ozbiljnom željom da se u principu počne trčati. Neće raditi na silu.

Definitivno, jutarnje trčanje pomaže vam da se razbudite i daje vam energiju za cijeli dan. A uveče, začudo, naprotiv, pomaže da se zaspi.

Prilikom odabira vremena za trčanje, imajte na umu sljedeće savjete:

• Ne možete trčati potpuno gladni i presiti, odnosno na potpuno prazan i pun stomak.
• Nemojte piti puno vode prije trčanja. Bolje je ili uzimati male gutljaje po potrebi tokom treninga ili piti posle, ali ne u jednom gutljaju.
• Pokušajte da ne trčite po kiši ili ledu.
• Takođe je nepoželjno trčati po jakom mrazu. Ali ako je ovo tipično vrijeme za vaš region, nema izbora - morate trčati. Ili biste trebali preferirati časove na traci za trčanje u teretani.
• Odgodite trening ako ste bolesni. Prehlada, malaksalost, groznica. Svako stanje koje se razlikuje od norme je kontraindikacija.
• Ako ste hipertoničar, provjerite krvni tlak prije trčanja. Uradite to i nakon treninga. Zatim uporedite rezultate. Tako možete sami odrediti optimalni intenzitet trčanja. Ne bi trebalo dozvoliti velike skokove pritiska.

Možete trčati 3-6 puta sedmično. Jutarnje trke u trajanju od 15-20 minuta mogu se izvoditi 6 puta sedmično. Ako vježbate 3 puta sedmično, produžite trčanje na 30-40 minuta. Fokusirajte se na ove brojke ako želite trčati 4 ili 5 puta sedmično.

Pet pravila trčanja

Za početnike je važno učiniti sve kako treba, tada će trčanje za vas postati ne samo korisna aktivnost, već i zadovoljstvo.

Pravilno trčanje je sistematično i dozirano. Ne možete prvi put trčati sprint ili maraton. Svemu treba pristupiti postepeno, promišljeno. Zatim ćemo dati osnovna pravila na osnovu kojih možete kreirati kompetentan program trčanja za početnike.

Pravilo 1: Prvi trening je najkraći

Kada prvi put izađete na trčanje, ograničite se na 10 minuta džogiranja. Prvo hodajte brzim tempom 3-5 minuta, a zatim trčite. Vaš otkucaj srca će se značajno povećati, a disanje će postati brže. Možda će se pojaviti nedostatak daha - postepeno ćete ga se riješiti.

Ako vam je teško trčati, smanjite brzinu na minimum, ali trčite. Dok osjećate snagu u sebi – nemojte dalje hodati. Pustite da trčite sporije nego što biste hodali - u svakom slučaju, trebate trčati. Ako osjećate da vam srce iskače i da se gušite, vrijeme je da napravite korak. Nakon što dođete do daha, pokušajte ponovo trčati.

Trčanje za početnike treba uvijek biti dozirano.

Nakon kritičnog opterećenja „preko ne želim“ vaše tijelo može otkazati. A ako mišići bole nedvosmisleno, čak i u slučaju pravilnog pristupa, onda ne bi trebalo biti drugih neugodnih senzacija (bol, temperatura itd.).

Pravilo 2: tehnika disanja

Za početnike, trčanje može izgledati kao veoma naporan proces. Najčešće je to zbog nepravilnog disanja.

Da biste počeli trčati, morate naučiti tehniku ​​disanja. Ovo će vas duže zadržati bez daha i pomoći će vam da lakše uđete u režim treninga.

Ukratko, potrebno je da udah i izdisaj uskladite u vremenu i rasporedite ih na 3-4 koraka kada je u pitanju trčanje. Odnosno, istežemo udah i izdisaj za jednak broj koraka. Prerano je da znate za sprint - tamo je tehnika disanja malo drugačija.

Glavna stvar je zadržati ritam. Ako nemate dovoljno kiseonika, duboko udahnite 3-4 puta. Trebalo bi da pomogne.

Trebate udahnuti na nos, a izdahnuti na usta - zapamtite ovo zlatno pravilo. Ako dišete na usta, brzo ćete shvatiti da vam je grlo suho i da nemate dovoljno zraka.

Pravilo 3: ako ste umorni, ne mrdajte

Ako ste samo umorni (osjećate umor mišića, ali disanje i rad srca su u granicama normale) i pravite korak, smatrajte da vaši rezultati ovog dana nisu ništa bolji nego prošli put. Na taj način nećete napredovati. Treba vam barem malo, ali poradite na umoru.

Ako odlučite da se bavite trčanjem, budite spremni da savladate sebe. Pogotovo ako vam je cilj da smršate. Budući da će to zahtijevati duge redovne vožnje.

Časovi trčanja za početnike treba da se odvijaju u ugodnim uslovima. Ali već na prvim treninzima prisilite se da se znojite barem 30 sekundi, odnosno pretrčite neku distancu kroz „Ne želim“. Što se džogiranja tiče, neće vam škoditi. Ali, ni u kom slučaju, nemojte ubrzavati u prvih nekoliko trčanja ako niste trčali duže vrijeme.

Pravilo 4: Redovnost treninga

Fitnes i trčanje zahtevaju stabilnost, ne preporučuje se preskakanje časova. Ako ste odlučni da počnete naporno trenirati, potreban vam je plan trčanja. Potrebno je sastaviti. Na primjer, trčat ćete tri puta sedmično, svaki drugi dan. Nedjelja će biti praznik. Odlučite o trajanju trčanja, navedite to u planu. I slijedite svoj plan ako vam zdravlje dozvoljava. Ako ste prehlađeni, prestanite da trčite do datuma oporavka.

Zadatak trčanja za početnike je postizanje željenih ciljeva. I nije bitno da li je u pitanju gubitak kilograma, izdržljivost ili nešto drugo. Ali ovi ciljevi se ne mogu brzo postići - biće potrebno vrijeme i upornost. Zato budite strpljivi.

Trčanje je, u stvari, ista vježba, samo dugo u vremenu izvođenja. Stoga, započeti trčanje bez prethodnog proučavanja tehnike znači izložiti svoje tijelo neopravdanom riziku.

Evo kratkog podsjetnika:

1. Dužina koraka treba da bude udobna, ne treba da pravite velike korake. Trebali bi biti nešto veći nego kada hodate. Ako ste jako umorni, možete smanjiti dužinu koraka na minimum, jedva se smanjite, ali radite pokrete slične trčanju.
2. Nežno stavljamo stopalo na petu, prenosimo težinu na čarape i prstom odgurujemo površinu.
3. Ne dižemo visoko koljena, ne preplavljujemo pete.

Pravilo 5: nema potrebe da trpite bol

Ako vas nešto boli (noga, stomak, srce - nema veze), plan akcije je ovakav - napravite korak, usporite postepeno i prestanite. Ako bol nestane, pokušajte da nastavite s vježbanjem. Ako ne, danas ćete morati završiti obuku i riješiti se uzroka bola.

Trčanje bi trebalo da vam bude zabavno. Ako osjetite previše nelagode, potražite načine da je smanjite.

Trčanje za početnike ne zahtijeva posebnu obuku. Samo počnite vježbati, zadržite sistem i stabilnost i uspjet ćete!

Trčanje u smislu fizičke aktivnosti je metoda kretanja uz prisustvo "faze leta", odnosno uključuje iste mišićne grupe kao i hodanje, ali nema dvostruke podrške. Ovo je potrebno sportisti za kratkotrajni odmor mišića i omogućava mu da sačuva snagu.

Sve je u frekvenciji

Brzina ne zavisi od dužine koraka, tako da mora biti što optimalnija kako bi trkač dobio barem minimalno vrijeme za odmor. Ako trebate povećati brzinu trčanja, potrebno je što manje vremena provoditi odgurujući se od površine i izvodeći pokrete istom snagom. Kao rezultat toga, ispada da nije odlučujuća dužina koraka, već samo njihova učestalost.

Ako želite znati trčanje, prije svega morate razumjeti samu tehniku ​​njegove implementacije, a to je kako slijedi.

Jedna od ključnih tačaka je položaj trupa koji se mora stalno pratiti, jer da bi se razvila brzina svakako mora biti nagnut naprijed. Imajte na umu da ga previše naginjanja, naprotiv, može smanjiti zbog činjenice da se produžetak letjelice usporava. U ovom slučaju, sve će ovisiti o individualnim fizičkim podacima sportaša: karakteristikama njegove tjelesne građe, kao i nivou pripremljenosti tijela za opterećenja ove vrste.

Kako razviti brzinu trčanja? Možete pronaći mnogo rasprava na ovu temu, kao i šeme obuke i razne metode.

Dakle, pozivaju se svi zainteresovani da razviju posebnu vrstu izdržljivosti – brzinu. To se može postići uz pomoć različitih vježbi, na primjer, njegova suština je u izmjeni brzog i sporijeg tempa, kada se faze aktivne i pasivne fizičke aktivnosti zamjenjuju. Do danas su treneri razvili mnoge tehnike, ali njihova suština je uvijek ista: kontinuirana i stalna promjena intenziteta trčanja na cijeloj udaljenosti koju sportista savlada.

Takve vježbe tjeraju njegovo tijelo da se prilagodi posebnim uvjetima, nauči da se nosi s nedostatkom kisika i trenira u potrazi za rezervnim izvorima energije.

Istovremeno, mišići nogu su u kontinuiranom razvoju, a kao rezultat toga dolazi do postepenog povećanja širine i učestalosti koraka trčanja. Osim toga, sama postavka stopala dolazi u pravilan položaj. Općenito, svi ovi faktori dovode do postepenog povećanja brzine.

Vježbe koje koriste tempo trčanje imaju isti učinak. Podrazumijeva se da trkač mora savladati dugu distancu, odabranu u skladu sa njegovim individualnim nivoom treninga, što je brže moguće.

Zapravo, apsolutno svaki sportista koji se bavi atletikom razmišlja o tome kako povećati brzinu trčanja. Zasebno, želio bih napomenuti da je od posebne važnosti trening snage, odnosno sposobnost da se uloži maksimalni napor u minimalnom vremenu.

Kako poboljšati brzinu trčanja?

Daleko od posljednjeg mjesta u ovoj stvari zauzima takva kvaliteta kao što je sposobnost skakanja. Zato, pored navedenog, vrijedi izdvojiti vrijeme da skočite i počnete se razvijati i trenirati u ovom pravcu.

Cilj svake trke za sportistu je svakako, kao maksimum, poboljšanje rezultata, a barem isti nivo bez smanjenja performansi. Da bi se postignuti uspjesi fiksirali i počeli rasti, potrebno je naučiti sljedeće pravilo.

S jedne strane, ponavljanja su važna u svakoj vježbi, s druge strane potrebno je pronaći vremena za odmor od treninga. Svaka osoba koja pokušava da shvati kako da poveća brzinu trčanja, a pritom stalno trenira koristeći različite metode, može razviti obrazac pokreta. na kraju će to raditi protiv njega i postaviti neku vrstu barijere, koju će kasnije biti veoma teško savladati.

Zaključak

Sada znate kako povećati brzinu trčanja i možete početi trenirati. Samo zapamtite da je ovo područje sa neograničenim mogućnostima za savršenstvo, pod uslovom da se obezbedi adekvatan pristup režimu naizmenične fizičke aktivnosti i odmora.

Jedna od omiljenih vježbi mnogih ljudi na našoj planeti je trčanje. Pomaže u održavanju mehanizma u pravom tonu, disciplinira osobu (uostalom, mnogi trče u isto vrijeme, na primjer, ujutro), omogućava vam da se riješite viška kilograma ili je prevencija od pretilosti.

Tehnika trčanja je prilično jednostavna, ali je vrlo važno znati pravilno disati dok trčite.
Pravilno disanje tokom trčanja smanjuje stres na kardiovaskularni sistem, povećava opskrbu kisikom u svim najvažnijim ljudskim organima, kao i povećava efekat trenažnog procesa.

Govoreći o pravilnom disanju, morate shvatiti da je ovaj koncept prilično proizvoljan, jer svako od nas ima individualni respiratorni proces. Ali postoje određene univerzalne tehnike disanja koje se mogu koristiti tokom trčanja kako biste iskoristili sposobnosti svog tijela na 100%.

Istovremeno, upotreba tehnika varira u zavisnosti od izvođenih vežbi trčanja.
Trčanje se odnosi na kontinuirane i ciklične vježbe.. Veoma je važno da kontrolišete svoje disanje tokom njega.

Osim trčanja i vježbanja, postoje i drugi načini da poboljšate vlastito zdravlje, naučite više o sebi, ublažite stezanje mišića i tako dalje. Jedna takva metoda se zove Holotropno disanje. Više o ovoj proceduri možete pročitati u članku, naučite kako pravilno disati!

Koje su indikacije za odlazak u kriosaunu, možete saznati, čuvajmo svoje zdravlje uz pomoć najnovijih dostignuća napretka!

Trčanje na udaljenosti od jednog kilometra može se pripisati prosječnim udaljenostima. Ipak, bliže je sprintu nego ostanku, pošto brzina trčanja na 1000 metara je srednja ili brza kao i tokom sprinta, zavisno od odabrane taktike i određenog segmenta.

Potreba našeg tijela za kisikom u procesu trčanja prosječnom brzinom povećava se nekoliko desetina puta. Stoga je vrlo važno pratiti disanje, usklađujući njegov ritam s pokretima tijela.

Prečesto ili neritmično disanje sa dugim pauzama onemogućava pravilnu kontrolu tijela, negativno utječe na koordinaciju pokreta, ne osigurava potrebnu količinu kisika tijelu zbog slabe ventilacije pluća.

Ako tokom trke od jednog kilometra pravite nagla ubrzanja, onda morate znati da se u ovom slučaju potreba za kisikom toliko povećava da postaje izuzetno teško, odnosno, ne možete kontrolisati svoje disanje.

Ne postoje tehnike disanja za sprint., budući da pluća, čak i uz savršeno disanje, neće moći pokriti i petina manjka kiseonika.

Stoga naše tijelo tokom sprinterskih ubrzanja oslobađa energiju potrebnu za trčanje, a nadoknađuje je nakon završetka trke.

Kao rezultat toga, nakon brzog trčanja, disanje osobe se dramatično povećava, što se može primijetiti na atletskim takmičenjima, posebno na udaljenostima kao što su 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1000 m.

Pravilno disanje nije neophodno samo tokom sporta. Na primjer, evo vrlo korisnog članka pod nazivom, korisno je da znaju i muškarci i žene!

U posljednje vrijeme takav wellness postupak kao što je infracrvena sauna postaje sve popularniji, najefikasniji je u kombinaciji s trčanjem, plivanjem i tako dalje. Međutim, ona ima i kontraindikacije, pročitajte više o tome, vodite računa o svom zdravlju!

Distanca od tri kilometra značajno se razlikuje od sprinta.. Ona je već sada bliža stajerskim disciplinama, pogotovo ako ne trči profesionalna atletičarka, već nepripremljeni amater.

Tempo trčanja na 3000 metara je prilično nizak, ako ne i spor.

Za takvo trčanje niskim tempom, najoptimalnije će biti sljedeće disanje: morate udahnuti i izdahnuti svaka tri ili četiri koraka. Ako ne možete zadržati ovaj ritam disanja, onda možete pokušati smanjiti broj koraka na dva.

Ako se stalno kontrolišete i slušate svoje disanje, onda lako možete naučiti pratiti pravi ritam.

Trčanje je jedna od prilično efikasnih metoda za mršavljenje. To je zbog činjenice da se tokom džogiranja u našem tijelu metabolizam odvija brže, a oslobađa se i velika količina energije.

U procesu trčanja se sagorevaju kalorije, a tijelo je zasićeno kisikom, što poboljšava njegovo funkcioniranje, a kao rezultat i naše zdravlje.

Ali da biste postigli maksimalan učinak u cilju gubitka težine, morate pažljivo pratiti svoje disanje dok trčite. Morate pokušati disati mirno i ravnomjerno, fokusirajući se na izdisaj.

Izbacivanje cjelokupnog volumena zraka iz grudnog koša omogućava vam da poboljšate ventilaciju pluća i duboko udahnete. Najispravnije disanje je ono u kojem su vam pluća napunjena kiseonikom za 25-40% njegov volumen.

Naravno, vrlo je teško sami odrediti volumen pluća, ali možete se fokusirati na to koliko se širenje grudnog koša događa prilikom udisaja. Pod opterećenjem umjerene težine, trebao bi se proširiti na trećinu svog maksimalnog kapaciteta.

Dugo se to smatralo to dok džogirate samo nos treba koristiti za disanje.

Kao krajnje sredstvo, bilo je dozvoljeno koristiti ovu metodu: udisati samo kroz nos. Takođe možete izdahnuti na usta. Tako su nas učili još u školskim danima na časovima fizičkog vaspitanja.

Ali istina je da se ovi aksiomi protive praktičnom iskustvu sportista i običnih trkača, kao i stvarnim potrebama ljudskog tela.

Činjenica je da se tokom trčanja povećava potreba za kisikom. Ali krivudavi i vrlo uski nosni prolazi značajno usporavaju protok ovog plina u tijelo.

Kao rezultat toga, pokušavajući disati na nos dok trčite, samo povećavamo deficit kisika. Ovo disanje ne može pokriti zahtjeve tijela čak ni u sporom, aerobnom načinu rada, da ne govorimo o opterećenjima povećanog intenziteta.

Najbolja opcija u ovom slučaju bi bilo mješovito disanje, kada se dah uzima istovremeno kroz nos i usta. Ovo omogućava značajno povećanje količine kiseonika koji udišete, kao i brzine njegovog ulaska u pluća.

Opasnost od disanja na usta zimi su bolesti grla i hipotermija. Ali ovo se u potpunosti može izbjeći.

Samo trebate koristiti jednostavnu metodu: prilikom disanja na usta jezik treba držati na način kao da izgovarate tihi glas "l".

Osim tehnika disanja, postoji još mnogo vježbi za dijafragmu, kao i efikasnu kontrolu nad vašim disanjem.

Postoji mnogo respiratornih sistema koji vam omogućavaju da maksimalno efikasno koristite mogućnosti ljudskog tela. Disanje je jedna od najvažnijih komponenti na koju morate obratiti posebnu pažnju tokom trčanja i drugih treninga.

Da li brinete o svom zdravlju i izgledu? Mnogi od nas, nažalost, imaju neke nesavršenosti kože, tzv. papiloma (ili bradavica). Međutim, možete ih se riješiti potpuno bezbolno, bez ikakvih zdravstvenih posljedica! Pročitajte o tome u članku, saznajte sve o ovoj proceduri i dovedite svoj izgled do savršenstva!

Svakoj osobi koja je zabrinuta za svoje zdravlje, posebno u našoj oštrokontinentalnoj klimi, trebat će uređaj kao što je inhalator. Šta je kompresijski inhalator i kako su ostali tipovi ovih uređaja, koji je pravi za vas - pročitajte najvažnije, zanimljive i relevantne informacije.